Короткая и длинная головка бицепса: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

как накачать внутреннюю часть бицепса

В развитии бицепсов новички часто совершают большую ошибку: они принимают переднюю поверхность плеча за одну целую мышцу, однако на самом деле, она состоит из трех частей – двуглавой мышцы (длинной, короткой головки) и брахиалиса. Короткая головка бицепса интересна тем, что придает максимальный объем мышце и представляет собой пучок самого большого объема. Без проработки этой части двуглавой мышцы развить большие объемы плеча будет сложнее. Поэтому далее рассмотрим самые эффективные упражнения на короткую головку бицепса.

Содержание

Принципы тренировки

• Для того чтобы накачать руки и акцентировать нагрузку на внутренней стороне бицепса, которая расположена ближе к торсу, нужно использовать базовые упражнения со свободными весами и некоторые упражнения для глубокой прокачки участка, которые выполняются в блочных тренажерах или с фиксацией в локтевом суставе.
• Базовые упражнения выполняются либо в положении стоя, либо сидя. Для их выполнения лучше всего использовать штангу, но за неимением таковой, подойдут и гантели. Однако, соблюдать правильную технику, а именно амплитуду и угол при сгибании в локтевом суставе, будет сложно.
• Данные упражнения следует выполнять с использованием большого веса, составляющего не менее 70% от 1ПМ (одного повторного максимума).
• Количество сетов – не менее 3. Диапазон повторений – 8-10.
• Лучший вариант выполнения упражнений – в положении сидя.
• Движения должны быть медленными, плавными. Рывки и читинг исключены полностью.
• Также обязательно нужно выполнять разминочный подход перед использованием рабочего веса.
• Базовые упражнения на короткую головку выполняются в начале тренировки.
• Упражнения с фиксацией в локтевом суставе и в кроссовере выполняются после базовых упражнений.
• Диапазон повторений в этих упражнениях составляет 12-14. И сеты, и повторения подбираются индивидуально.

Топ-5 упражнений

1. Сгибания рук со штангой сидя

Это самое эффективное упражнение и ему по праву следует отдать первое место. Для его выполнения нужно занять положение сидя, расставить ноги широко и поместить штангу на бедра. Важно взяться за гриф широко, то есть шире плеч, затем выполнить сгибания. В нижней точке амплитуды гриф не должен касаться бедер.

2. Сгибания на скамье Скотта с «W»-образным грифом

Техника превосходно подходит для доработки мышцы после основного упражнения. Выполнять сгибания можно двумя вариантами: первый – с близко поставленными друг к другу локтями и узким расположением рук на грифе, второй – с постановкой локтей на уровне плеч и широким расположением рук на грифе. В обоих вариантах нижняя точка амплитуды находится в моменте достижения предплечий горизонтальной линии.

3. Сгибания верхних блоков в кроссовере

Для выполнения этого упражнения нужно стать в центре рамы тренажера и, вытянув руки в стороны, сгибать их одновременно.

4. Подтягивания широким обратным хватом

Для выполнения этого варианта подтягиваний следует взяться шире плеч.

5. Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией

Упражнение выполняется на скамье под наклоном 45 градусов. В верхней точке амплитуды спортсмен должен выполнить супинацию и выдержать небольшую паузу. Нужно следить, чтобы локти оставались в одном положении – прижатыми к торсу и не двигались в вертикальной плоскости.

Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка.

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Читайте также:

Как накачать короткую головку бицепса?

Бицепс, бицепс, бицепс. Именно его приходят накачать большинство новичков в зале. И почти никому это не удается. А все потому, что в выполнении упражнений и в базовых принципах многие делают одни и те же ошибки. Во-первых, его воспринимают, как одну единственную мышцу. А ведь двуглавый сгибатель руки – это целый комплекс, состоящий их трех головок: брахиалис, короткая головка бицепса и длинная головка бицепса. Как правильно прокачать короткую и почему она так важна для общего развития спортсмена?

Общая анатомия

Как правильно качать короткий и длинный бицепс, за что отвечают эти две головки и, где они расположены, рассмотрим с помощью таблицы.

Мышца	Движение	Упражнение	За что отвечает
Длинная головка бицепса	Сгибание руки вдоль одной оси под прямым углом	Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса
Короткая головка бицепса	Подъем в пиковой амплитуде, работа под разными углами	Подъемы на скамье скотта. Работа со штангой и W грифом.Молотковые сгибания рук	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом
Брахиалис	Подъем в пиковой амплитуде с супинированной кистью	Работа в обратном хвате с открытым замком	Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации

Как видно, задействована короткая головка бицепса в классических упражнениях только в нескольких случаях:

• Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
• Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом, руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки, с большим акцентом на короткой.
• Узкой постановке хвата. Очень узкой.

Обычно, спортсмены новички стараются придерживаться техники, поэтому в первые месяцы тренировок, короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности осуществить дальнейший прогресс. Поэтому многие инструктора ставят в базовую программу упражнения на скамье скотта.

Как тренировать короткую головку?

Как накачать короткий бицепс лучше всего? Если внимательно рассмотреть анатомию, представленную ранее, то можно заметить, что весь секрет заключается вовсе не в положении ладоней по отношению друг к другу, а в положении рук. Существует два основных упражнения, которые подскажут, как накачать короткую головку бицепса:

• концентрированные сгибания
• сгибания на скамье скотта

В первом случае, с концентрированным подъемом, особого акцента нет, просто из-за специфического положения рук по отношению к обычной амплитуде на разной фазе движения прорабатывается как длинная, так и короткая головка. Благодаря чему – это комплексное, но, при этом, односуставное упражнение.

Как выполнять концентрированные подъем?

1. Взять гантель небольшого веса (о 10 кг).
2. Опереть его об колено таким образом, чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

В статье не упомянута работа с нижним блоком в кроссовере, так как она требует жесткого соблюдения техники и наличия зеркала перед собой. А, чаще всего, блочный кроссовер находится далеко от зеркал в спортивном зале, что не позволяет прорабатывать бицепс как в сведении рук, так и в подъеме. Однако, если вы смогли оказаться перед зеркалом и выводить плечо вперед, задействуя дельту и короткую голову, то это станет идеальным решением для проработки короткой головки.

Скамья скотта

Если рассматривать самый эффективный способ накачать короткий бицепс, то в первых рядах всегда стоит скамья скотта. Она изолирует движение в сгибателе руки, при этом полностью снимает нагрузку с дельт, что позволяет значительно увеличить прогрузку целевой группы. Кроме этого, можно добавить к упражнению W-Гриф. Что увеличит эффективность и прокачать короткую головку бицепса не составит какого-либо труда. Как правильно выполнять упражнение:

1. Установить на W-грифе небольшой вес
2. Опереть его на скамье скота, так, чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Разница в хвате.

Многие уповают на то, что в зависимости от хвата (супинации кисти), можно акцентировать нагрузку на той или иной головке бицепса. Это миф, хотя он и верен отчасти. Если проводить неполную супинацию кисти (руки развернуты по отношению друг к другу), тогда большую часть нагрузки съедает длинная головка, хотя и короткая участвует. А при работе с прямым хватом (ладони смотрят вниз), нагрузка хоть и ложится на другую головку, прокачать её нормально не представляется возможным. Потому-что большую часть работы выполняет брахиалис, а остаток съедают дельты (при подъеме). Но самое главное, из-за недостаточной силы запястий, выполнить большое количество повторений, и закачать в мышечную группу много крови – просто невозможно.

Есть ли противопоказания?

Специфических противопоказаний к тренировке короткой головки бицепса нет. Есть только общие, связанные с состоянием сосудов и суставов.

Секреты и ошибки

Главной ошибкой в технике выполнения любых сгибаний, является читинг, когда работа выполняется либо дельтами (за счет подъема гантели слегка перед собой). В этом случае рывок сокращает амплитуду движения, что позволяет добить 1- последний раз. Но использовать его постоянно не рекомендуется. Вторая ошибка – это полное разгибание локтя.

Во-первых при полном разгибании спортсмен сталкивается с преодолением фазы «30 градусов», когда ему нужно преодолеть связочное сопротивление, при этом сами мышцы в этой амплитуде не участвуют. Это увеличивает износ суставов и связок, и снижает эффективность тренинга.

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений, помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения, которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах, благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом, и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений, как бы вы не старались, руки так и останутся в зачаточном состоянии, даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Ну а если вы все еще не уверены в том, какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую. Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик, который обычно у всех отстает, и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты. А когда развернете руки ладонями наоборот, (друг от друга), то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Бицепс бедра | KinesioPro

Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра — это мышца заднего компартмента бедра, которая располагается в его заднебоковой части. Она начинается проксимально двумя «головками», называемыми «длинной головкой» (поверхностной) и «короткой головкой» (глубокой). Бицепс бедра — это часть хамстрингов. 

Анатомия

Анатомия хамстрингов

Начало

• Длинная головка: седалищный бугор ветви седалищной кости. 
• Короткая головка: шероховатая линия и латеральная надмыщелковая линия бедренной кости. 

Прикрепление

• Латеральная поверхность головки малоберцовой кости. 

Иннервация

• Длинная головка: большеберцовый нерв (L5-S2). 
• Короткая головка: общий малоберцовый нерв (L4-S1). 

Кровоснабжение

Медиальная артерия, огибающая бедренную кость, нижняя ягодичная артерия, прободающие артерии глубокой артерии бедра. 

Функция

Движения

• Длинная головка: сгибает колено, разгибает бедро, ротирует голень латерально при легко согнутом колене, содействует латеральной ротации бедра, когда оно разогнуто в тазобедренном суставе. 
• Короткая головка: сгибает колено, ротирует голень латерально при легко согнутом колене.

Функциональный вклад

• Благодаря особенностям своего начала и прикрепления, длинная головка бицепса бедра придает заднюю устойчивость тазу. 
• Обе головки обеспечивают вращательную стабильность коленному суставу, предотвращая переднее смещение большеберцовой кости относительно бедренной кости во время его сгибания. 
• Связь с дугообразной подколенной связкой также обеспечивает варусную и ротационную устойчивость коленного сустава. 

Клиническая значимость

Таким образом, мы знаем, что двуглавая мышца бедра имеет 2 головки, а именно короткую головку и длинную головку. Эти две головки прикрепляются к головке малоберцовой кости, где они делятся на две части малоберцовой коллатеральной связкой. Любой подвывих или вывих сухожилия бицепса бедра или аномальное его прикрепление, а также любая травма или нестабильность мениска могут привести к разрыву сухожилия этой мышцы. 

Друзья, совсем скоро состоится семинар Дмитрия Горковского «Миофасциальный релиз (научный подход к увеличению мобильности суставов)». Узнать подробнее…

Это достаточно редкое состояние, которое характеризуется болью в латеральной части колена. При этом головка малоберцовой кости может быть выпуклой, а во время активного и пассивного сгибания колена на 90 градусов могут раздаваться болезненные щелчки. Также могут возникать проблемы при осуществлении активности повседневной жизни и занятиях спортом. 

Поскольку это редкое явление, то информации о нем собрано недостаточно. Кроме того, точная причина, приводящая к разрыву сухожилия бицепса бедра, до сих пор неизвестна. Однако, согласно исследованиям, возникновение данного состояния может быть связано либо с чрезмерным использованием, длительными и интенсивными физическими нагрузками, либо носит врожденный характер. 

Это может произойти во время спринта, в результате чего резко изменится скорость бега и возникнет боль в заднелатеральной части бедра (из-за перенапряжения бицепса бедра и полусухожильной мышцы). Травмы длинной головки и полусухожильной мышцы наиболее распространены среди футболистов. 

Осмотр

Пальпация

• Расположите пациента в положении лежа на животе с легким сгибанием колена.
• Найдите головку малоберцовой кости, это поможет определить место прикрепления сухожилия бицепса бедра. 
• Затем пропальпируйте двуглавую мышцу бедра (латеральная часть хамстрингов).
• Двигайтесь по направлению к седалищному бугру, чтобы пропальпировать брюшко мышцы. 

Тестирование длины мышцы

• Пациент располагается в положении лежа на спине.
• Одной рукой найдите переднюю верхнюю подвздошную ость (ПВПО).
• Другой рукой поддерживайте ногу пациента чуть выше лодыжки.
• Согните ногу пациента таким образом, чтобы она оставалась прямой (колено должно быть разогнутым), и добавьте внутреннюю ротацию большеберцовой кости, чтобы натянуть бицепс бедра. 
• Об укорочениям мышцы можно судить по вращению тазовой кости (ПВПО) кзади. 

Триггерные точки

• Боль, связанная с триггерными точками бицепса бедра (в длинной и короткой головках), локализуется в задней части колена и может распространятся вверх по заднебоковой поверхности бедра, вплоть до ягодичной складки. 

Лечение

Читайте также статью: Виды растяжек и их роль в физической терапии. Про вред и пользу статической растяжки можно почитать здесь.

Растяжки

МФР квадрицепса бедра

В ряде исследований было показано, что использование пенного ролла действительно увеличивает амплитуду движений без последующего ухудшения производительности раскатываемой мышцы. А что в этот момент происходит с мышцами-антагонистами?

В 2017 году было проведено исследование, целью которого было определить влияет ли раскатывание квадрицепса/хамстрингов на пенном ролле на степень активации хамстрингов/квадрицепса. В исследовании участвовало 10 мужчин и 8 женщин, у которых с помощью поверхностной ЭМГ оценивалась активность квадрицепса и бицепса бедра доминантной ноги во время приземления на нее после прыжка через барьер. Активность мышц оценивали после выполнения 4-х условий: 1) раскатывание хамстрингов, 2) квадрицепсов, 3) обеих мышечных групп, 4) контрольная группа (ничего не делали). Было обнаружено, что активация бицепса бедра значительно уменьшилась после раскатывания четырехглавой мышцы. Существенных изменений в активации квадрицепса после раскатывания хамстрингов не наблюдалось. 

Что из этого следует? Всегда нужно очень осознанно подходить к решению тех или иных проблем. В данном случае изменение активности мышц вокруг колена может привести к нарушению стабильности сустава и риску повреждения передней крестообразной связки (хамстринги снижают переднюю силу сдвига на этой связке).

Мобилизация мягких тканей

Инструментальная мобилизация мягких тканей, в частности, хамстрингов, илиотибиального тракта и аддукторов, 2 раза в неделю в течение 3-х недель помогает увеличить амплитуду разгибания колена у пациентов, страдающих от утраты гибкости из-за уменьшения эластичности мягких тканей. 

Источник: Physiopedia — Biceps Femoris.

Тендинит сухожилия длинной головки бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Мышца обладает двумя пучками сокращения. Участвует в сгибании предплечья и сгибании плеча сокращая тот или другой пучок. Верхняя часть состоит из двух головок — длинной  и короткой. Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки  длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава. Короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются образуя мышечное брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости.

Одной из наиболее частых причин болевого синдрома в области плечевого сустава является тендинит сухожилия длинной головки бицепса.  В данном случае воспалительный процесс развивается в той части сухожилия, которое прикрепляется в области плечевого сустава. Чаще всего болезнь появляется впоследствии слишком большой нагрузки, при выполнении определенного вида работы или при занятии спортом. Подобное состояние может быть следствие износа плечевого сустава.  Самым главным признаком тендинита длинной головки бицепса является болевой синдром, который носит тупой характер. Зачастую болевой синдром локализуется в передней части плеча, но иногда опускается и ниже, в ту область, где расположена двуглавая мышца. Болевые ощущения усиливаются во время движения конечностью, особенно если ее поднимать вверх. При состоянии покоя конечности, боль утихает. Также наблюдается слабость при поворотах предплечья и сгибании локтевого сустава.

Оранжевым цветом обозначено воспаленное сухожилие бицепса

Диагноз устанавливается после сбора подробного анамнеза, а также по результатам клинического осмотра. Во время осмотра проводятся специальные клинические тесты, которые помогают отличить одно заболевание плечевого сустава от другого. Иногда достаточно сложно отличить тендинит сухожилия бицепса, например, от импиджмент синдрома. В таких случаях проводится УЗИ или МРТ.

МРТ при тендините длинной головки бицепса. Стрелки указывают на признаки воспаления

Артроскопия также может являться одним из методов диагностики и лечения плечевого сустава. Это достаточно малоинвазивный метод лечения. Во время артроскопии возможно заглянуть в сустав и увидеть его внутреннее устройство. Артроскоп — это небольшой оптический прибор, который через прокол кожи помешается в сустав и позволяет диагностировать и лечить травмы и заболевания сухожилия бицепса, вращательной манжеты, суставной губы.

Артроскопическая картина здорового (слева) и воспаленного (справа) сухожилия длинной головки бицепса

Лечение

Традиционно тендинит сухожилия двуглавой мышцы начинают лечить консервативно.

Лечение обычно начинают с ограничения нагрузок, отказа от спорта или работы, которые привели к заболеванию. Противовоспалительные препараты помогают уменьшить боль и отек. После уменьшения болевого и отечного синдрома, начинается постепенная разработка движений в суставе. Могут использоваться инъекции гормональных препаратов в полость сустава, который резко уменьшают боль в суставе. Однако инъекции кортизона в некоторых случаях могут еще больше ослабить сухожилие и привести к его разрыву.

Инъекция гормонального препарата в область сухожилия

Вспомогательным методом лечения является кинезиотейпирование, которое поможет разгрузить воспаленный участок и снять боль.

Альтернативным методом для лечения тендинита на сегодняшний день являются инъекции плазмы пациента, обогащенной тромбоцитами (PRP-терапия). Плазма с тромбоцитами выделяется из крови пациента и после этого вводится в область воспаленного сухожилия. При этом нивелируются все побочные явления от введения гормональных препаратов. Тромбоциты стимулируют восстановление тканей, запускают рост новых кровеносных сосудов. В результате восстанавливается ткань сухожилия и уходят боли.

Приготовление плазмы обогащенной тромбоцитами

Хирургическое лечение обычно предлагается, если консервативное лечение неэффективно в течении трех месяцев. Чаще всего оперативное лечение заключается в акромиопластике. Во время проведения операции, которую хирурги выполняют, используя артроскопию, удаляется передняя доля акромиона. Это дает возможность расширить расстояние между акромионом и расположенной рядом головкой плечевой кости, таким образом, уменьшается давление на само сухожилие и близлежащую ткань.

Если у пациента наблюдаются сильные дегенеративные изменения сухожилия, тогда осуществляют тенодез бицепса. Этот метод заключается в повторном прикреплении верхней доли бицепсного сухожилия к новому месту.

Операция тенодез длинной головки бицепса.Отсечение воспаленного сухожилия от точки прикрепления (справа) с последующей фиксацией в межбугорковой борозде.

После проведенной операции реабилитация длится где-то шесть-восемь недель. Положительный исход во многом будет зависеть от самого больного, то есть от его настроя на хороший конечный результат. Врачи не рекомендуют залеживаться, вскоре после операции нужно начинать занятия лечебной физкультурой.

Врач ЛФК подберет комплекс упражнений и проконтролирует процесс укрепления мышц плеча и предплечья. Обычно положительная динамика наблюдается уже спустя две-четыре недели.

Если пациент добросовестно будет выполнять все рекомендации лечащего врача, то полное восстановление плеча и предплечья займет три-четыре месяца.

Бицепс накачать легко!

05.09.2013

 

 Бицепс (двуглавая мышца плеча) – является немалой, довольно неплохо видимой мышцей, которая расположена на передней поверхности плеча. Так сложилось, что бицепс стал воплощением и характеризует развитость и тренированность всей мышечной массы человека, и сформировалась традиция, по которой телосложение человека оценивается исходя из размера бицепса. Большинство культуристов (бодибилдеров), в особенности начинающих уделяют большое внимание именно бицепсу, выполняя  в большом количестве упражнения на бицепс. Это стало причиной создания многочисленных статей, выпуска различной литературы, в которой описаны многие упражнения на бицепс, разработки множества программ для тренировки, сформированы также советы и рекомендации, о том, как лучше накачать бицепс. Если досконально проанализировать теперешние сведения по этому вопросу, можно твердо констатировать то факт, что около 75% всех сведений про упражнения не соответствуют истине.

 Бицепс формируют две головки (пучка): длинная и короткая. Длинная головка находитсяспереди наружной расти руки, а начинается в верхнем конце лопатки, а так называемой суставной ямке.  Короткая головка берет свое начало тоже в области лопатки, но немного ниже, но расположена она  скорее во внутренней части руки. Дальше две головки объединяются и вливаются в  волнистость лучевой кости. Главное предназначение бицепса – это возможность сгибать руку в локте, поэтому основная масса упражнений на бицепс базируются на этом движении.

 У большинства, как показывает практика, возникает вопрос, касающийся того, что каким образом из представленного многообразия упражнений, выделить наиболее подходящий для себя вариант. Но с практической стороны, все достаточно просто: классическая система упражнений действенна и подходит большинству, поэтому начинать свои тренировки по бодибилдингу лучше именно с нее. Неправильно думать, что классические программы устарели и исчерпали свое, и их сменили более новые и утонченные методики. Как показывает опыт. Именно классический метод занятий, больше других гарантирует максимальную результативность, но несмотря на это, методика не решит все проблемы. Программу следует изменить или пересмотреть, когда прозанимавшись не менее двух лет,  не получен видимый и желаемый результат. В этой статье, мы попытаемся в короткой и доступной форме описать установленные законы, по которым лучше накачать бицепс, а также посоветуем каким образом можно усовершенствовать программу тренировки.

 Вначале очень хочется рассказать о ложности одного известного утверждения о том, что для каждой части бицепса существуют специальные упражнения. Первые упражнения формирую бицепс по ширине, вторая группа упражнений создают его пик, еще она группа для развития верхней части, и, соответственно есть упражнения для нижней части бицепса и многое другое. На самом же деле, все не так: около 90% формы бицепсов обусловливается генетическими факторами, а основная масса упражнений способствует работе всего бицепса. То есть, практически нереально, как то изменить форму бицепса, чего не скажешь об его объеме.

 Специфика занятий.

 Начинающим не рекомендуются тренировки каждый день. Потому, что мышечная система не готова и не привыкла к частым и большим нагрузкам. Усложнять и усиливать нагрузки и время необходимо понемногу. Как вариант в первое время тренируйтесь по часу три раза в неделю, и помните, о том, что мышцам нравится регулярные и частые повторения, и тренировки до отказа – это окажет положительное действие на рельефность всей мускулатуры и будет положительно влиять на увеличение бицепса (двуглавой мышцы).

1. Будет идеально, если делать упражнения на бицепс не чаще 1 раза в одну-две недели. Не стоит учащать тренировки, потому, что мышцам не хватит времени, чтоб восстановиться. А полное восстановление – это главное условие роста.

2. Ошибкой есть мнение, что изоляция является лучшим вариантом для мышц на руках. Бицепсы, и все остальные мышцы наиболее результативно качать с использованием основных упражнений. Это подтягивания с нижним хватом, тяга в наклоне обратным хватом, подъем на бицепс стоя. Атлетам, тренирующимся меньше двух лет, лучше всего не применять изолирующие упражнения.

3. Наиболее эффективно повторять упражнения 8-12 раз для роста бицепса, и 6-10 раз для повышения силовых показателей.

4. Продолжительность сета должна составлять приблизительно 1 минуту. За время одной тренировки сделайте 2-3 сета (суммарное количество сетов всех упражнений).

5. Делайте 1-2 упражнения на бицепс за одно занятие.

6. Для предупреждения процесса привыкания, целесообразно изменять комплексы упражнений не реже как через 2-4 тренировки. Новички могут это делать не так часто.

7. Одна из очень результативных и активных методик – это постепенное повышение нагрузки. Вес увеличивайте понемногу, не чаще чем через 1-3 тренировки.

8. Чтоб максимально прокачать бицепс воспользуйтесь рядом приемов супертренинга.

9. При разделении программы тренировки на части (сплит), бицепс можно качать в комплексе с трицепсом, плечами, грудью, спиной.

 Как гантелями накачать бицепс

 Подъем штанги на бицепс

Лечение повреждения дистального сухожилия двуглавой мышцы Киев, Украина

Д. м. н. Долгополов А. В. ГУ «Институт травматологии и ортопедии НАМН Украины»

Опубликован: 10.07.2020

---

В последние годы отмечается увеличение количества подкожных разрывов мышц и сухожилий в структуре повреждений опорно-двигательного аппарата. Например, разрыв сухожилий двуглавой мышцы составляет 30-55% всех разрывов сухожилий.

Согласно данным литературы, повреждения двуглавой мышцы в 96% случаев представлены разрывами длинной головки, в 3% повреждением дистального сухожилия и 1% повреждением короткой головки. Эти повреждения обычно наблюдаются у пациентов мужского пола в возрасте 30-60 лет.

Этиология и патогенез

Ряд общепринятых теорий совпадают в наличии двух основных факторов:

— Наличие гиповаскулярной зоны в средней части дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча (Зона 2)
— Механическая причина повреждения

Механизм повреждения

Повреждение возникает при эксцентрическом действии силы натяжения при согнутом локтевом суставе примерно на 900 с одновременной попыткой разгибания. При этом, повреждения длинной головки возникают в результате действия непрямой травмы (87,3%), а разрывы дистального сухожилия чаще возникают в результате прямого взаимодействия с травмирующим фактором (34,8%)

Клиническая картина

1. Болевой синдром в области бугристости лучевой кости
2. Умеренная слабость сгибания и выраженная слабость супинации предплечья
3. Деформация передних отделов локтевого сустава (симптом Popeye)
4. Отсутствие сухожильного тяжа при сгибании локтевого сустава
5. Положительные результаты «hook»-теста и Ruland-теста

«Hook»-тест

Этот тест выполняется при установке пальца под латеральный край дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча в положении сгибания в локтевом суставе 90о

«Ruland»-тест

Выполняют сжатие мягких тканей. Если предплечья при этом супинируется, тест считается отрицательным. Если предплечья остается в нейтральном положении, это свидетельствует о повреждении дистального сухожилия.

Визуальные признаки

МРТ-признаки повреждения

Консервативное лечение

Согласно данным литературы, консервативный метод лечения при разрыве дистального сухожилия ДМП, применяется у пациентов интеллектуального труда и в группе пациентов, имеющих противопоказания к хирургическому лечению в связи с соматической патологией.

Консервативное лечение включает временную иммобилизацию, симптоматическую терапию, физиотерапевтические и реабилитационные мероприятия. Есть вероятность остаточных явлений в виде хронического болевого синдрома, мышечной гипотрофии и десмогенной контрактуры, однако с помощью вторичной реабилитации может быть достигнут удовлетворительный результат.

Оперативное лечение

Операция рефиксации сухожилия должна проводиться в течение первых 2-3 недель после травмы. По истечении этого времени сухожилия и мышцы начинают рубцеваться и уменьшаться, и восстановление функции руки при хирургическом вмешательстве может оказаться невозможным.

• Трансоссальний шов (а)
• Метод с кортикальным фиксатором (б)
• Анкерный шов (в)

Было проведено много исследований биомеханики локтевого сустава для определения оптимального метода фиксации сухожилия ДМП при его повреждении. Было доказано, что осевая нагрузка может привести к вторичному повреждению чаще при фиксации сухожилия трансоссальним швом, чем при различных анкерных и кортикальных вариантах фиксации.

Метод с кортикальным фиксатором

Анкерный шов

Выделение части поврежденного сухожилия и введение анкера в бугристость лучевой кости

Прошивки и фиксация дистального сухожилия бицепса в месте крепления с контрольной рентгенографией правильности установки анкера

Реабилитация

— В послеоперационном периоде пациенту рекомендуется косыночная иммобилизация на срок до 3 недель.
— Ранняя разработка амплитуды пассивных движений. Уже на следующие сутки после операции можно пассивно сгибать руку в диапазоне 100-60 градусов. Амплитуда движений постепенно увеличивается после снятия швов через 2 недели от операции. Добавляя в среднем по 10 градусов разгибания в день к концу 3 недели возможно полное разгибание в локтевом суставе.

— Начиная с 4 недели возможно выполнение активных движений в локтевом суставе.
— Начиная с 7 недели возможно постепенное увеличение нагрузки, начинать следует с минимального веса — 0,5-1 кг и увеличивать его по 0,5 кг в 2 дня.
— Занятия спортом, в том числе поднятием значительных весов (более 15 кг одной конечностью) следует отсрочить до 12 недель после операции.

---

Другие материалы

Система для шийки стегнової кістки FNSСлучай из практики МРТ

Простые и эффективные упражнения для длинной и короткой головы на бицепс

С точки зрения бодибилдинга, есть одна группа мышц, на которой люди обычно сосредотачиваются, — это бицепсы. Когда люди сгибают мышцы в девяти случаях из десяти, они сгибают именно бицепсы. На самом деле, если вы хотите понять, насколько популярны бицепсы, просто посмотрите на все их прозвища. У вас есть «пушки», «лебеди», «питоны» и многое другое. Можете ли вы вспомнить другие группы мышц с такими прозвищами? Возможно нет.

Несмотря на то, что мышечная группа сравнительно небольшая, двуглавая мышца намного сложнее, чем вы первоначально думали. Если вы думали, что наращивание бицепса — это просто случай выполнения как можно большего количества сгибаний гантелей, вас ждет очень грубое пробуждение. Мышца двуглавой мышцы намного сложнее анатомически, чем многие думают, поэтому сегодня мы рассмотрим ее более подробно.

Например, знаете ли вы, что у двуглавой мышцы две головки — короткая и длинная? Вы знаете о Brachialis? Если нет, то читайте дальше.

Давайте поговорим о brachialis

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы познакомиться с бицепсами, необходимо сначала понять, что такое брахиалис. Плечевая мышца — это так называемый сгибатель локтя, и он расположен непосредственно под двуглавой мышцей. Это очень важно, потому что по мере роста он буквально подталкивает ваши бицепсы вверх. Это создает впечатление, что ваша рука расширяется, а мышцы бицепса кажутся выше.

Ориентация на плечевой сустав

Теперь, когда мы знаем немного больше о плечевой кости, давайте рассмотрим несколько эффективных способов воздействия на эту конкретную часть вашей анатомии, когда вы находитесь в тренажерном зале.При тренировке рук важно задействовать как можно больше мышечных волокон плечевой мышцы, и именно здесь важны молоточковые сгибания. Сгибания молоточков используют нейтральный хват и обеспечивают сгибание в локтях. Это важно, потому что это помогает почти изолировать плечевую мышцу вместо того, чтобы работать с двуглавой мышцей плеча, что означало бы меньшее задействование плечевой мышцы.

Сгибания молоточков для плечевой мышцы — это то же самое, что жим лежа для груди.

На бицепс

Теперь, когда мы рассмотрели плечевую мышцу, давайте теперь посмотрим на бицепс.Как следует из названия, (BI-ceps) двуглавая мышца имеет две основные головки.

Они известны как длинная голова и короткая голова. Обе головки этой группы мышц берут начало на лопатке, также известной как лопатка, и обе заканчиваются на предплечье. Ваша длинная голова расположена на боковой стороне вашей руки, тогда как короткая голова расположена на медиальной стороне вашей руки. Чтобы упростить задачу, попробуйте представить короткую головку бицепса как внутренний бицепс, а длинную головку — как внешний бицепс.У разных испытуемых физиологическая площадь поперечного сечения двуглавой мышцы может варьироваться.

Как правило, эксперты обнаружили, что длинная голова действительно имеет большую физиологическую площадь поперечного сечения, чем короткая. Эксперты также обнаружили, что именно короткая головка двуглавой мышцы считается верхним супинатором, когда ваше предплечье находится в нейтральном или пронированном положении. Когда ваше предплечье находится в положении супинации, ваша длинная голова станет выше.

Тренировка разных голов

Когда большинство людей тренируют бицепсы, они обычно просто берут набор гантелей, штангу или гриф EZ и сгибаются, не зная точно, на какую часть бицепса они нацелены. Для обычных посетителей тренажерного зала это нормально, но для людей с отстающими бицепсами этого недостаточно, так как важно знать, что вы делаете. Чтобы эффективно воздействовать на любую группу мышц, соответствующая мышца должна быть полностью сокращена. Что касается бицепса, это означает, что локти должны быть полностью согнуты и супинированы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

На самом деле вы можете воздействовать на разные головки мышц, просто слегка отрегулировав хват.

Например, если вы выполняете сгибания рук со штангой широким хватом, ваша короткая голова будет делать больше работы. Однако, переключившись на более узкую рукоятку, вы добавите длинную голову в уравнение. Разные упражнения прорабатывают разные части бицепса, поэтому давайте рассмотрим подробнее. Вы даже можете воздействовать на разные головки мышц, регулируя положение локтя. Чтобы нацеливаться на длинную голову, ваши локти должны быть расположены дальше назад, а чтобы попасть в короткую голову, локти должны быть расположены ближе к передней части.

Советы по захвату и положению локтей очень важны.

Запомни их!

Если вы их знаете, то легко подберете упражнения для каждой головки бицепса.

Советы по тренировке бицепса с длинной головкой

Чтобы воздействовать на длинную головку двуглавой мышцы, попробуйте выполнить следующие упражнения на следующий день, когда вы тренируете свое «оружие» в тренажерном зале:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

также идеально подходят для проработки длинной головки бицепса.Сядьте на скамью под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Сядьте поудобнее, опустите руку, ладони смотрят внутрь, и медленно поднимите гантели вверх. При этом вращайте запястьями и сжимайте их в верхней части движения. При желании можно выполнять односторонние сгибания одной рукой за раз.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

требует, чтобы вы поднимали вес вверх по телу, а не сгибали его, и это отлично подходит для проработки длинной головки бицепсов.Просто возьмите штангу, держите ее на расстоянии вытянутой руки и убедитесь, что оба мизинца упираются в внешнюю поверхность бедра. Медленно подтяните штангу вверх по телу и позвольте локтям медленно отодвинуться назад. Как только штанга достигнет груди, задержитесь на секунду и медленно опустите ее обратно. Вы также можете попробовать это упражнение на тренажере Смита.

Пример:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 6-12 повторений.
Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой

Чтобы воздействовать на короткую головку бицепса, попробуйте следующие упражнения:

Локоны EZ стоя

Сгибания рук стоя со штангой EZ отлично подходят для проработки короткой головки бицепса. Просто возьмите штангу EZ и держите ее на расстоянии вытянутой руки так, чтобы оба локтя находились примерно на уровне бедер. Затем согните штангу вверх, доводя ее до уровня верхней части груди. Задержитесь на секунду на сокращении, а затем опустите его обратно в исходное положение.

Сгибания рук широким хватом

Просто выполняя сгибания рук хватом на ширине плеч или, возможно, чуть шире, вы задействуете больше короткой головки бицепса во время упражнения. По этой причине при выполнении ваших любимых упражнений на бицепс, если возможно, используйте хват немного шире, и ваша короткая голова скажет вам спасибо за это.

Кудри Проповедника

Сгибания рук проповедника великолепны, потому что их можно выполнять на тренажере, перекладине или гантелях.С точки зрения удара короткой головкой бицепса они идеальны. Чтобы выполнить сгибание рук проповедника, сядьте на скамейку для сгибания рук проповедника, взявшись за довольно легкую штангу или гриф EZ. Ваши локти должны быть плотно прижаты к скамье, а руки должны быть полностью вытянуты. Затем медленно согните штангу вверх и поднесите ее к нижней челюсти. Сожмите и удерживайте верхнюю часть упражнения на секунду или две. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите при необходимости.

Пример:

Сгибания рук стоя 3 подхода по 6-12 повторений.
Сгибания рук проповедника 3 подхода по 8-12 повторений.

Как часто вы тренируете длинный бицепс и короткую головку?

Длинная головка и короткая головка бицепса

Есть несколько важных различий, которые необходимо сделать между длинной головкой и короткой головкой бицепса. Эти различия полезно понимать, чтобы лучше контролировать, как тренируется бицепс и как он растет.

Двуглавая мышца плеча, или двуглавая мышца плеча, представляет собой большой сгибатель, состоящий из двух головок: короткой и длинной.Эти головы прикреплены сухожилиями и работают вместе как одна мышца, контролируя движения локтя и плеча.

Длинная головка бицепса расположена ближе к внешней стороне руки, а короткая головка бицепса расположена ближе к внутренней стороне руки. Благодаря их расположению, стимулирование роста разных голов можно выполнять с помощью различных упражнений. Хотя они всегда оба сокращаются вместе, изменяя положение плеч и угол наклона, можно выбрать как короткую, так и длинную голову.

Ориентация на отдельные головки бицепса может быть идеальной по нескольким причинам. Преобладающая причина для отдельного нацеливания на них — эффективность. Вместо того, чтобы тренировать обе головы одновременно, когда обе головы работают вместе равномерно, удары в основном по одной голове за раз заставят каждую голову реагировать на более сильную стимуляцию, вызывая большее количество роста, чем если бы они были сгруппированы.

Еще одна причина для нацеливания на отдельные головы заключается в том, что длинная внешняя головка бицепса обычно отстает от короткой головы из-за того, что она не тренируется в целом.Чтобы исправить это и улучшить размер и силу бицепса в целом, длинная голова должна быть специально нацелена.

Короткая голова

Прежде чем перечислять упражнения для длинной головы, необходимо понять, как отличить короткую головку от длинной головки бицепса.

Короткая головка бицепса будет наиболее заметной, когда вы наблюдаете, как кто-то сгибает бицепс с поднятыми вперед руками. Эта поза называется передним двойным бицепсом и выделяет пик бицепса.

Короткая головка бицепса больше всего коррелирует с общей толщиной и шириной бицепса, в то время как длинная головка бицепса больше участвует в высоте общего пика бицепса.

Упражнения, в которых основное внимание уделяется короткой головке бицепса, — это такие движения, как сгибание рук проповедника, сгибания рук Арнольда и любые другие сгибания рук, которые выполняются путем сокращения бицепсов, когда плечо находится в поднятом вперед положении.

При сгибании плеча вперед более короткая головка бицепса активируется лучше.Такое положение плеч называется сгибанием плеча и является лучшим способом нацеливания на короткую голову.

Длинная голова

Длинная головка бицепса лучше всего видна со спины человека, выполняющего позу двойного переднего бицепса. Пик бицепса связан с размером длинной головы, поэтому часто становится очевидным, насколько хорошо тренируется длинная голова с этого угла.

Чтобы изолировать длинную головку бицепса, плечо должно быть в разгибании. Это означает, что плечо нужно повернуть так, чтобы оно находилось больше позади тела, а не в стороны.

Распространенным упражнением, нацеленным на длинную головку бицепса с использованием разгибания плеч, является сгибание гантелей на наклонной скамье. Это упражнение оптимально для развития длинной головы из-за требуемого положения плеч. При выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье грудная клетка выдвигается вперед больше, чем плечи, поэтому нагрузка по сгибанию веса приходится переносить на длинную голову, а не на короткую. Это упражнение также можно выполнять с тросами и наклонной скамьей, пока плечо остается повернутым назад.

Еще одно упражнение для тренировки длинной головки бицепса — сгибание рук. Сгибания рук можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но лучше всего будет работать со штангой. Это движение также можно делать с помощью лент сопротивления, если есть контроль над сгибанием рук.

Чтобы сделать сгибание рук, удерживайте вес и медленно поднимайте его к груди, таща штангу или гантель вдоль тела, вместо того, чтобы сгибать ее перед собой. Ваше плечо естественным образом повернется назад, а ваши локти будут сгибаться и отводиться назад, если вы держите вес на одинаковом расстоянии от тела.При выполнении этих упражнений важно, чтобы ваше тело не двигалось, чтобы не помогать длинной голове перемещать вес.

Это видео также демонстрирует движение, чтобы еще больше проиллюстрировать завиток при перетаскивании.

Сгибания рук на бицепсе считаются одними из лучших упражнений для бицепса и сертифицированы для улучшения пика бицепса, если они выполняются с достаточным объемом и правильной формой. Как концентрическая, так и эксцентрическая фазы движущихся кудряшек важны, поэтому используйте вес, которым можно управлять во время спуска.

Резюме

Короткая головка бицепса соответствует толщине и ширине, а длинная головка бицепса больше подходит для пика бицепса. Короткая голова лучше всего подходит для кудри проповедника, кудри Арнольда и любых упражнений на сгибание, когда плечо находится в сгибании.

Длинная головка бицепса наиболее продуктивно стимулируется с помощью сгибаний гантелей сидя на наклонной скамье и сгибаний рук на бицепсе. Эти два упражнения обеспечат адекватную стимуляцию длинной головки бицепса. Любое движение завивки, выполняемое с вытянутым плечом, также приведет к активации длинной головы, но эти два движения являются наиболее эффективными и простыми.

Чтобы узнать больше о различиях между мышцами и о том, как оптимально тренироваться, например о том, как сокращать, сохраняя при этом мышцы и силу, и сколько времени должна длиться тренировка для наращивания мышц, щелкните здесь.

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших плеч — Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, является самой известной мышцей человеческого тела. Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова.Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча.Хотя невозможно отделить одну голову от другой, вы можете выполнить несколько упражнений на бицепс, которые подчеркнут короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой

1. Сгибания рук проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами. Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два титула Мистер Вселенная и два Мистера Олимпиады. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника.Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые вы можете использовать для воздействия на свой внутренний бицепс:

Во всех упражнениях на сгибание рук проповедника ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушечке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками. Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес, пока предплечья не станут вертикальными.Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Также читайте лучшие олдскульные тренировки на бицепс.

2. Сгибания рук на тросе на спине

Сгибания на тросе лежа на спине — очень строгое упражнение на бицепс. Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять от среднего до большого числа повторений с легким и средним весом.Это не совсем подходит для тяжелого веса или небольшого количества повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног. Опустите руки по бокам.
3. С опущенными плечами и назад, напряжением пресса и положением головы на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибания молотка с тросовой веревкой

Сгибания с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщины вашим бицепсам И увеличит объем предплечий, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по изгибам троса с молотком.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой — классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для наращивания размеров и силы. Обычно они выполняются хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, позволяя поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выведите руки на ширину плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть внутренние бицепсы. Насколько широк? Об этом можно спорить, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Выдвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для вашей короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия. Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги или спину, согните руки и перенесите вес на плечи.Держите запястья прямо.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также полезно для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх. Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение на внутреннюю часть бицепса и предплечья.

Обратные сгибания рук можно выполнять несколькими способами:

6. Кудри Зоттмана

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана — это олдскульное упражнение на бицепс. Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с акцентом на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное по времени упражнение, и оно идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только на одно упражнение.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности обмана вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями так называемые, потому что они позволяют вам действительно сконцентрироваться на мышцах, которые вы тренируете. Они практически исключают вовлечение верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением.Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким и средним весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Сгибания паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, это полезное упражнение для тренировки ваших внутренних бицепсов.Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Чтобы сделать сгибание паука, установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу. Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибания рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы спинка находилась близко к вертикали. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить внутреннюю активацию бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутреннюю часть бицепса.

Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете делать действительно тяжелые, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Ключ к тому, чтобы сделать подтягивания хорошим коротким упражнением для головы, — это подтягивать подбородок до упора вверх и через перекладину; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и аналогичные им подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете усилить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к вашей текущей тренировке рук.Но, если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

33

	Упражнение	Наборы	Повторения	Восстановление
1 секунд			9034 903 903
2	Завитки Проповедника	3	8	90 секунд
3	Завитки Зоттмана	2	10			10	60 секунд Концентрированные сгибания рук	2	12	45 секунд

Связанные: 10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для больших рук и более высокого пика

Упражнения на бицепс с короткой головой — 9000 задействовать короткую головку, поэтому, возможно, не придется тратить дополнительное время на работу это мышцы.Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в размере мышц.

Однако, если ваша цель — создать максимально эстетичное телосложение, вы не можете позволить себе иметь слабые звенья. Большая работа на внутреннюю часть бицепса может быть разницей между построением хороших рук и ВЕЛИКИМИ руками.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить внутренний бицепс и придать рукам большую толщину.

Советы по тренировке бицепсов с короткой головкой для больших пиков

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений.Если ваша верхняя часть грудных мышц слабая, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте подъемы в стороны и жимы от плеч над головой. Плохое развитие квадрокоптера? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечам может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, используется узкий хват (на внутренней стороне плеч). при выполнении сгибаний со штангой подчеркивается развитие длинной головы. С другой стороны, захват, выходящий за пределы ширины плеч, будет нацелен на короткую голову ».

Это ваша первая подсказка.

Во время сгибания положение локтя и хват влияют на то, какая голова — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован наиболее сильно.Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью вытянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела). В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором он вообще почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению.Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая группа, такая как ноги или спина. Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения.В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам. У ваших сгибателей руки не будет достаточно времени на восстановление, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение упражнений в день тяги.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепс в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепс в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку. Считайте первую тренировку обычной тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает в себя движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — отрицательных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировки на бицепс после тренировки спины

Учебный совет

Взявшись на сгибание стоя на несколько дюймов за шириной плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки для спины. (Никогда не тренируйте бицепс раньше спины; это отрицательно скажется на вашей силе при многих движениях спины, а также на вашей способности держаться за перекладину или ручку.) Большинство упражнений на спине — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительную нагрузку. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка меньшей группы мышц сразу после большой — знакомая местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки.Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы с упором на короткую головку

Поскольку сгибания бицепса — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес. Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для отрывов, если хотите, во время тренировки рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через вашу нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для ударов с отрыва, если хотите, во время тренировки рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий захват грифа (или EZ-грифа, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку. Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч.Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки для рук.

Кроме того, не стесняйтесь класть на штангу тяжелый вес в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц. Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу в группе мышц (например, короткую головку в бицепсе), но вы можете выделить ее, чтобы она задействовалась сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о расстановке приоритетов отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове. Лучше всего нацеливаться на него на ранней стадии тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о добавлении других движений с фокусом на короткие головы в следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, локоны концентрации лежа на кабеле и высокие локоны на кабеле.

Удар по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет нацеливаться на короткую голову. по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника сосредоточены на короткой головке бицепса больше, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в вашу тренировку. Но проповедники могут делать это любым количеством способов: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-штангой или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-штангой или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете поочередно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Прошлые неудачи в работе

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно нужно проделать работу. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук есть несколько продвинутых приемов, которые особенно эффективны:

• Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний на бицепс проповедника. Страховщик просто должен оказать вам помощь, достаточную для того, чтобы преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
• Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
• Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
• Сделайте накачку: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой с большим количеством повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, подталкивают на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно пропустить ту помпу, которую вы чувствуете — и удачи вам, снимая потную футболку!

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы привести их в действие!

Как воздействовать на длинную головную мышцу бицепса и короткую головную мышцу?

Обе эти головы могут быть подчеркнуты по-разному, так как длинная голова двусуставная (пересекает 2 сустава: плечевой и локтевый).

Длинная голова: Длинная (и короткая) голова может быть подчеркнута наклонными сгибаниями рук с гантелями.Когда вы выполняете наклонные сгибания, вы чувствуете приятную растяжку бицепсов в длинной голове.

Короткая голова: Короткую голову можно подчеркнуть, сделав кудри проповедника. Поскольку плечо согнуто (или верхняя рука поднята), длинная голова не акцентируется.

| Сб 05 декабря 2009 г.

Вы действительно должны делать разные упражнения, чтобы подчеркнуть разные головы?

Anoop | Вс 6 декабря 2009 г.

Привет Мамфорд,

№Как я уже писал, обе головы можно эффектно подчеркнуть с помощью наклонных сгибаний рук с гантелями.

При выполнении обычных сгибаний со штангой или гантелями вы подчеркиваете брахайлис, короткую голову и немного не акцентируете внимание на длинной голове. Сама причина, по которой люди сводят локти назад при сгибаниях, заключается в том, что это приводит в действие длинную голову. и помогает поднять вес.

Если вы заметили, при выполнении «чередующихся» сгибаний гантелей легко удерживать плечи назад, что приводит к удлинению головы.

имеет смысл?

| Вс 6 декабря 2009 г.

о да. мне пора начать наклонные кудри.

| Вс 6 декабря 2009 г.

Разве не короткая голова увеличивает «пик» бицепса?

Anoop | Вс 6 декабря 2009 г.

Привет Джим,

Это длинная голова, которая дает пик. Если вы делаете двойной бицепс на спине или смотрите сбоку, вершина дает длинная голова.

| Пн 7 декабря 2009 г.

Спасибо, Anoop, я рад, что вы мне это разъяснили.Некоторое время у меня это было наоборот.

anoop | 10 декабря 2009 г.

Спасибо, Джим.

Вы также можете подчеркнуть свою короткую и длинную голову, изменив ширину хвата. Более широкий хват ударяет по длинной голове, а узкий хват — по короткой. Это связано с растяжением в основании мышц. Но положение плеч подчеркивает голову намного больше, чем ширина захвата.

| Сб 6 февраля 2010 г.

Наконец-то нашел статью, в которой указана нужная информация D :.У многих людей это полностью перевернуто:].

Anoop | Сб 6 февраля 2010 г.

Привет, Джозеф,

Спасибо за комментарий и рад слышать, что он помог.

| 18 июня 2010 г., пт

Hello Anoop,

Формирует ли сгибание рук со штангой большие бицепсы?

| 10 марта 2011 г.

Интересная статья. Я занимаюсь сгибаниями на бицепс уже 14 лет и до сих пор не достигла «пика». Я все перепробовал.Я всегда получаю удар бицепса при выполнении тяжелых сгибаний.

Отстой, будучи от природы худой!

| Вс 20 марта 2011 г.

Разве при сгибании рук широким хватом не фокусируется больше на короткой голове?

Anoop | 24 марта 2011 г.

Хай Тайсон,

Широкий хват делает акцент на короткой головке, так как вы растягиваете эту мышцу, когда берете более широкий хват

| 21 апреля 2011 г.,

более широким хватом бьет длинной головой или наоборот !?

| 10 мая 2011 г.

в своем предыдущем ответе вы сказали, что широкий хват касается длинной головы, а самый последний говорит, что широкий хват касается вашей короткой головы? я не понимаю
широкий хват подходит для короткой или длинной головы?

Anoop | 11 мая 2011 г., среда

Привет Тим,

Спасибо за комментарий.

Я бы сказал, что это упор на короткую головку или внутреннюю головку. Попробуйте, и вы почувствуете это там. Я ошибся в первом комментарии. Спасибо, что подняли этот вопрос.

| Вс 17 июля 2011 г.

Информативное обсуждение.

Не могли бы вы объяснить немного больше: «Но положение плеч подчеркивает голову намного больше, чем ширина захвата»? Другими словами, что делать с плечом, чтобы подчеркнуть внешнюю голову.

Спасибо !!

| Пт 22 июля 2011 г.

Неправильно!
Вы все перевернули.
Проповедники вряд ли нацелятся на короткую голову, если вообще будут. Короткая головка бицепса является сгибателем плеча, и в сгибаниях рук проповедника принимаемая стойка приводит к сгибанию плеча и, следовательно, к активной недостаточности короткой головки бицепса. следовательно, длинная голова почти полностью берет верх, конечно, вместе с плечевой мышцей.
С другой стороны, гантели на наклонной скамье усиливают акцент на короткой голове, поскольку в наклонном положении рука, свисающая со скамьи, находится в положении разгибания, растягивая короткую головку бицепса и, таким образом, задействуя ее.Это не означает, что длинная голова будет бездействовать. Просто он будет не так активен, как у проповедников.

| Пт 22 июля 2011 г.

@JC

Ширина захвата связана с вращательным движением руки. По сути, когда рука вращается медиально, длинная голова предпочтительно используется вместо короткой (наша рука слегка поворачивается медиально в стойке узкого захвата) и наоборот.
Как и в случае с плечом, независимо от движения, длинная голова всегда активна, поскольку она возникает из супрагленоидного бугорка (проходящего над плечевой костью) и должна стабилизировать плечо во время всех движений с сопротивлением сгибанию в локте.Там, где он разделяет какую-либо совместную деятельность с короткошерстным, на него оказывается меньше стресса. Итак, я могу сказать вам две позиции, в которых активна короткая голова (и в результате чего длинная голова менее активна). Это:
1. Плечо, вращающееся наружу во время сгибания (описано выше).
2. Плечо вытянутое (вытянутое плечо растягивает короткую головку двуглавой мышцы, вызывая рефлекс растяжения и автоматическое сокращение растянутой мышцы).

Надеюсь, это поможет!

Anoop | Сб 23 июля 2011 г.

Привет, Харрис,

Спасибо за комментарий.

Какая голова помогает сгибать плечо или поднимать руку вперед? Короткая голова или длинная голова? Посмотрите на картинку, которая помогает.

Anoop | Сб 23 июля 2011 г.

HI JC,

Длинная голова пересекает плечевой и локтевой суставы. Когда ваши плечи приподняты, как при сгибании рук проповедника, ваша длинная голова уже сжалась, чтобы поднять руку, теперь у нее не так много волокон, чтобы выполнять работу сгибания. Так набирается короткая голова. Имеет ли это смысл?

| Сб 23 июля 2011 г.

Привет, Anoop,
Я хочу указать здесь на основную ошибку.У проповедников плечо НЕ поднято (не похищено). Это ГИБКО. Сгибание и отведение — это два разных движения. Отведение — это когда вы поднимаете руку к голове, то есть черепно-мозговой. Сгибание — это когда вы приближаете руку к телу. Сгибание плеча — это работа большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы, но короткая голова также играет небольшую роль, так как происходит от клювовидного отростка и находится ближе к плечевому суставу, чем длинная голова. Это приводит к активной недостаточности этой короткой головы и перекладывает рабочую нагрузку на длинную голову.Я согласен с тем, что если вы согнете локоть в приподнятом плече (то есть в отведенном плече), часть длинной головы будет использоваться для стабилизации плеча, а не для сгибания локтя, но у проповедников плечо согнуто и очень устойчиво. Проповедники — это почти всегда упражнение для длинной головы и плечевой кости, мышц на боковой стороне руки и еще в меньшей степени для короткой головы.
Во-вторых, я также хотел бы отметить, что даже при поднятом плече длинная голова ДЕЙСТВИТЕЛЬНО способствует сгибанию локтя.Отведение плеча — это в первую очередь работа дельтовидных, трапециевидных и передних зубчатых мышц, и если эти мышцы достаточно сильны, для устойчивости плеча требуется немного длинной головы.
Мы изучили несколько исследований МРТ в наших классах анатомии (разумеется, но я изучаю медицину), и большинство исследований ясно продемонстрировали тот факт, что длинная голова является активным почти во ВСЕХ сгибательных движениях в локтевом суставе. Короткая голова меньше. отчасти из-за его медиального и заднего положения в руке, а отчасти из-за того, что у него есть еще одна работа, даже более важная, чем сгибание локтя или сгибание плеча: короткая головка двуглавой мышцы является сильнейшим супинатором предплечья.
Учитывая такое количество функций короткой головы, она была бы более сильной мышцей, чем ее собрат, длинная голова, но также было бы почти невозможно когда-либо полностью изолировать эту мышцу при упражнениях.

Anoop | Сб 23 июля 2011 г.

Я не совсем понимаю, что вы говорите. Сгибание включает поднятие руки по направлению к передней части головы, а отведение — к поднятию руки по направлению к голове. В чем здесь ошибка?

И почти все исследования показали, что длинная головка двуглавой мышцы плеча, по крайней мере, больше участвует в сгибании плеча.Вы можете показать мне исследования, которые показывают, что короткая голова больше участвует в сгибании плеч? Я предполагаю, что из того, что вы говорите, довольно много.

| Вс 24 июля 2011 г.

Я полагаю, у вас не было большого анатомического фона в ваших утверждениях. Но то, что исходит от обычного человека, понятно.
Чтобы сэкономить наше время, посетите: http://en.wikipedia.org/wiki/Biceps_brachii_muscle

здесь говорится: «Короткая головка двуглавой мышцы плеча также помогает при горизонтальном приведении (перемещении руки поперек тела), когда рука вращается внутрь (или медиально).- Это положение плеч, когда длинная голова способствует сгибанию локтя, и это то, о чем я неоднократно говорил в своих постах.

Все еще думаете, что этого недостаточно?
Посетите наиболее известный веб-сайт по мышечной кинезиологии:
http://www.exrx.net/Muscles/BicepsBrachii.html

Он гласит:
«Трехсуставные мышцы двуглавой мышцы плеча, в частности короткая голова [2], вступают в активную недостаточность через завершение сгибания в локтевом суставе, когда плечи более согнуты (плечевая мышца становится более активной), или через завершение сгибания плеча, когда локти более согнуты.”

Если вы намерены по-прежнему оставаться в тупике и подкреплять свои утверждения мнением, в котором отсутствует ссылка, то добро пожаловать. Иначе не немногие, а многие иначе узнали бы настоящую историю.
Удачи и прощания!

Anoop | Вс 24 июля 2011 г.

Когда медицинские школы использовали Википедию и exxrx.net в качестве научных справочников? (: —

Позвольте мне повторить вопрос еще раз: есть ли у вас какие-либо исследования, показывающие, что короткая голова в большей степени участвует в сгибании плеча, чем длинная?

Я публикую для вас отрывок из одного исследования:

Функция длинной головки двуглавой мышцы плеча: электромиографический анализ.Эндрю С. Леви, доктор медицины, a Брайан Т. Келли, доктор медицины, b Скотт А. Линтнер, доктор медицины, c Дэрил К. Осбар, BS, d и
Кевин П. Спир, доктор медицины, d Саммит, штат Нью-Джерси, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк , Индианаполис, Инди и Дарем, Северная Каролина

Эти 11 электромиографических исследований показали, что длинная головка двуглавой мышцы является сгибателем плеча в 7 исследованиях , отводящим плечом в 3 исследованиях, внутренним вращателем плеча в 2 исследованиях, внешним ротатором в 1 исследовании, разгибателем плеча в 1 исследование, передний стабилизатор в 1 исследовании и только абдуктор с сопротивлением в 1 исследовании.2-8,17,24,28,29.

Короткая голова редко изучалась по сравнению с длинной головой. Есть много исследований, посвященных длинной головке двуглавой мышцы и ее функциям.

Спасибо за комментарии.

| 2 августа 2011 г.

Дебаты — это всегда весело, но давайте применим это на практике.

Какие упражнения лучше всего изолируют (насколько это возможно) длинную (внешнюю) головку бицепса?

Подъемы узким хватом в дб / бб
Подъемы в дб на наклонной скамье
Сгибания рук с проповедью
Чередующиеся сгибания рук
<вставить другое>

Как бы мы оценили вышеперечисленное, или не стесняйтесь добавлять свои собственные предложения.

| Сб 03 сентября 2011 г.

У меня короткий бицепс с короткой головой, и в футболках он не очень заметен… Что делать, если

| 14 сентября 2011 г., среда

Дорогой, у некоторых студентов-медиков очень плохое отношение. Хорошая, здоровая дискуссия не должна была ухудшиться из-за таких снисходительных комментариев, размещенных одной стороной.

| 18 ноября 2011 г., пт

Когда медицинские школы использовали wikipedia и exxrx.net в качестве научного справочника? (: — ………. лол, понравилось

действительно сожалеет о судьбе пациентов, которых этот студент-медик собирается лечить в будущем после того, как он станет врачом .. lol

| Вс 27 ноября 2011 г.

Могу я предложить Gironda Curls в качестве отличного изолирующего упражнения для плечевой мышцы и длинной головки бицепса?
За исключением, конечно, тех, у кого внутренняя ротация плеча является проблемой.

Длинный бицепс vs короткий бицепс: объяснение генетики

Длина бицепса была широко обсуждаемой темой в сообществе бодибилдинга из-за популярности упражнений на предплечья и их вклада в улучшение телосложения.Тип бицепса, короткий или длинный, имеет определенные плюсы и минусы. Однако это фактор, который нельзя изменить, поскольку длина двуглавой мышцы передается по наследству.

Основным генетическим фактором, который способствует короткому или длинному бицепсу, является соотношение мышц и сухожилий, которое также известно как прикрепление мышц. В целом эта концепция показывает, что генетически длинное сухожилие и короткий мышечный живот превращаются в короткий бицепс, а короткое сухожилие и длинный мышечный живот превращаются в длинный бицепс.Хотя может показаться, что другие наследственные факторы, такие как длина конечности, влияют на внешний вид бицепса, они не влияют на фактическую длину бицепса.

Тренировка и наращивание двуглавой мышцы плеча требует понимания конкретного типа длины двуглавой мышцы, которым обладает человек, поскольку это помогает оптимизировать режим тренировки. Изучение основной генетической детерминанты длины бицепса, а также плюсов и минусов короткого и длинного бицепса также позволяет человеку управлять своими ожиданиями с точки зрения внешнего вида и других характеристик.

Мышца двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча — это мышца верхней конечности, имеющая две головки, короткую и длинную головку, происходящую от клювовидного отростка лопатки и супрагленоидного бугорка соответственно. Его название происходит от двух головок, которые сливаются в одно дистальное тело и входят в лучевой бугорок и фасцию предплечья через двуглавый апоневроз.

Двуглавая мышца плеча — это двусуставная мышца, которая действует как на плечо, так и на локоть.Основное действие двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя и супинация предплечья, но она также способствует сгибанию плеча.

При наращивании двуглавой мышцы плеча основное внимание обычно уделяется достижению пика двуглавой мышцы плеча, который известен как горная форма мышцы. Из двух головок двуглавой мышцы плеча именно длинная головка способствует выступу двуглавой мышцы плеча, поскольку это часть, которая «сгибается» при сгибании локтя.

Понимание генетики длины бицепса

Наличие длинного или короткого бицепса во многом зависит от генетики.Это означает, что человек от природы рождается с определенной длиной бицепса, поэтому физический или эстетический вид, которого хотелось бы достичь, может оказаться невозможным, независимо от того, какое упражнение он применяет. Питание можно применять генетически, но оно не влияет на мускулатуру.

Основным генетическим фактором, определяющим, будет ли у человека короткий или длинный бицепс, является соотношение мышц и сухожилий или место прикрепления мышцы. Хотя может показаться, что длина конечности влияет на то, насколько коротким или длинным выглядит бицепс, она не влияет на фактическую длину бицепса.

Соотношение мышц и сухожилий или прикрепление мышцы

Двуглавая мышца, как и все другие мышцы, состоит из живота и сухожилий. Мышечный живот — это основная часть мышцы, которая увеличивается в размерах во время бодибилдинга. С другой стороны, сухожилие — это часть, которая соединяет или прикрепляет мышцу к кости, что позволяет двигаться.

Соотношение мышцы к сухожилию в основном показывает, что длинный бицепс обычно определяется длинным мышечным животом и коротким сухожилием, в то время как короткий бицепс, как говорят, имеет короткий мышечный живот и длинное сухожилие.Эту концепцию также называют «прикреплением мышцы», которую часто путают с прикреплением сухожилия к кости. В контексте бодибилдинга и длины мышцы точка прикрепления мышцы — это в основном точка, где встречаются сухожилия и мышечные волокна. Низкая точка прикрепления мышцы означает длинный бицепс, а высокая точка прикрепления мышцы означает короткий бицепс.

Есть разные способы определения длины бицепса человека. Один из методов — измерить длину сухожилия пальцами, когда локоть согнут под углом 90 градусов.Если между концом живота сокращенной двуглавой мышцы и предплечьем умещается более двух пальцев, это считается коротким двуглавым плечом. Длинный бицепс — это тот, у которого два пальца или меньше помещаются в описанное пространство.

Длина конечности

Длина конечности, как и длина бицепса, определяется генетически, но эти два понятия не имеют четкой взаимосвязи. Хотя может показаться, что у людей с короткими конечностями короткие бицепсы, а у людей с длинными конечностями — длинные бицепсы, это не так.

Люди с короткими или длинными конечностями могут иметь разную длину бицепса. Кроме того, длина бицепса не определяет длину всех других мышц тела. Это означает, что наличие длинного бицепса не обязательно означает наличие длинных икры.

Сравнение длинного и короткого бицепса

Короткая или длинная двуглавая мышца плеча имеет свои преимущества и недостатки. Если конечная цель тренировки — иметь большие, полностью выглядящие руки даже в состоянии покоя, то идеальным вариантом будет наличие длинных бицепсов.С другой стороны, более высокий пик бицепса может быть более достижимым, если у человека короткие бицепсы. Недостатком коротких бицепсов является то, что, хотя мышца более выражена при сгибании, она может казаться меньше, а рука может выглядеть менее полной, когда она расслаблена.

С точки зрения силы и выработки энергии, похоже, нет никакой разницы в генерации силы между ними. Способность создавать силу зависит от площади поперечного сечения мышцы, а не от ее длины. Чтобы увеличить силу, мышца должна иметь больше белковых нитей и поперечных мостиков, которые присутствуют в мышце с большей площадью поперечного сечения.Поскольку большая ширина мускулов достигается как короткими, так и длинными бицепсами, оба типа способны производить одинаковую силу и мощь.

Последние мысли

Длина двуглавой мышцы является наследственным фактором, на который влияет генетическое соотношение мышц и сухожилий, и поэтому не может быть изменена независимо от того, какое упражнение выполняет человек. Хотя это означает, что бицепс должен выглядеть определенным образом в зависимости от того, короткий он или длинный, длина бицепса не является препятствием для роста четких и мускулистых рук.Более того, каждый тип длины бицепса имеет свои преимущества и недостатки и не может быть заявлен как превосходящий другой.

Список литературы

Анатомический и биомеханический анализ короткого и длинного головных компонентов дистального сухожилия двуглавой мышцы

Гипотеза: Короткий головной пучок дистального сухожилия двуглавой мышцы более эффективен при сгибании локтя, а длинный головной пучок более эффективен при супинации предплечья.

Методы: Короткий и длинный головные пучки дистального сухожилия двуглавой мышцы были разделены до бугорка двуглавой мышцы у 6 трупов. Площадь и центроид каждой вставки пучка рассчитывались по точкам поверхности, измеренным в пределах каждого отпечатка. Каждый комплект загружался индивидуально. Создаваемый крутящий момент супинации и сгибательная нагрузка регистрировались при сгибании в локтевом суставе под углом 90 °. Наклон создаваемого крутящего момента по сравнению с нагрузкой на бицепс использовался для определения плеча момента супинации.Отношение созданной сгибательной нагрузки к приложенной нагрузке на бицепс использовалось для определения относительной эффективности сгибания.

Полученные результаты: Вставка короткой головки располагалась дистально и спереди относительно длинной головки и обычно включала вершину бугорка. Площадь длинной и короткой головок составляла 59 ± 15 и 94 ± 44 мм (2) (P = 0,07) соответственно. Плечо с длинным головным моментом было значительно выше при супинации.Короткая голова имела значительно более высокий момент в нейтральном и пронационном режимах. Отношение нагрузки сгибания к нагрузке на бицепс было на 15% выше для короткой головы.

Заключение: Короткая и длинная головки бицепса имеют отчетливые вставки. Установка короткой головки позволяет относительно более эффективно сгибать локоть под углом 90 °. В нейтральном и пронированном предплечье короткая голова является относительно более эффективным супинатором.В супинированном предплечье длинная голова становится относительно более эффективной при супинации.

.