Ходьба для похудения зимой: Полезная ходьба зимой: топ 20 правил

Полезная ходьба зимой: топ 20 правил

Ходьба — идеальный способ тренировки для тех, кто не любит изнуряющие физические упражнения и спорт. Регулярная ходьба в умеренном темпе позволяет сбрасывать вес и снижает рис ишемической болезни сердца. ХОЧУ рассказывает, как получить пользу от каждого шага и про особенности ходьбы в зимнее время.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Ходьба — наиболее популярный вид физкультуры в развитых странах. Эта простая не требующая специального инвентаря и щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график. Согласно исследованиям, 80% женщин начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращают таких прогулок, в то время как от других видов спорта, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток. Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше, лучше и полезнее.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Утренние упражнения, чтобы проснуться

1.

Соблюдайте правила

Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно увеличить, если придерживаться следующих научно обоснованных правил:

— ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если при этом вы разговариваете;

— ходите не менее получаса 5 раз в неделю. Эта нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы;

— не начинайте сразу много ходить. Энергичная ходьба — большая нагрузка для новичков. Первую неделю ходите чуть больше привычного, а затем постепенно увеличивайте время и дистанцию;

— выйдя на улицу, не начинайте быстро идти. 5 минут идите прогулочным шагом — это разомнет тело и снизит риск травматизма. Приближаясь к цели — в конце — также 5 минут спокойно пройдитесь; 

— после того, как вы сделаете ходьбу своей привычкой — постарайтесь увеличивать время прогулок, либо дополните их физической нагрузкой.

2. Следите за осанкой. 

Правильная осанка — позволит вам сжечь больше калорий и улучшить походку.

Вот несколько советов:

— держите корпус строго вертикально, плечи расслабьте и не поднимайте их;

— наступайте с пятки на носок;

— позвольте рукам свободно двигаться и болтаться;

— не выпячивайте живот, напрягайте пресс и ягодицы.

3. Гуляйте в компании подруги или любимого.

Увлеченный разговор — заставит вас пройти больше и к тому же поднимет настроение. Выходите в парк с коллегами во время обеденного перерыва, с любимым после ужина или с подругой по утрам. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация — договоритесь о штрафе за каждый «прогул».

4. Гуляйте ради развлечения.

Пару раз в неделю выбирайте красивый парк, район или место и бродите по нему осматривая достопримечательности. Также хорошо посещать музеи и выставки.

5. Купите шагомер или скачайте приложение.

С помощью этого гаджета вы будете знать сколько сделано шагов и пройдено километров. Ставьте для себя цели и бейте собственные рекорды.

6. Каждый день делайте 10 000 шагов.

В среднем ежедневно мы совершаем от 5500 до 7500 шагов — в дороге, по офису, дому и магазинам. Увеличив свои шаги до 10 000, можете считать свой образ жизни активным.

7. Как можно чаще гуляйте с детьми.

Дети — отличный повод для активного образа жизни, ведь с ними никогда не соскучишься. 

8. Откажитесь от автомобиля

Если все необходимые вам места находятся в радиусе пары километров от дома, забудьте про общественный транспорт или машину. С непривычки вы удивитесь, сколько всего находится рядом с вами.

9. Дышите на три счета.

Старайтесь при ходьбе не задерживать дыхание, это может привести к усталости и отдышке.  Вдыхайте медленно на три счета, постепенно заполняя воздухом все легкие, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Выдыхайте также медленно посчитав до трех.

10. Заведите собаку

С собакой необходимо гулять минимум два раза в день по 5-20 минут, а это согласитесь, дополнительные шаги. Пес не даст вам прогуливать тренировки и к тому же каждый раз во время прогулки будет менять ваш ритм шагов.

11. Слушайте музыку.

Ритмичные песни или новый альбом любимого исполнителя сделают прогулку намного эффективнее и веселей.

12. Ходите по лестницам

Старайтесь совершать все подъемы не на лифте, а по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки в день и целлюлит вам не страшен.

13. Гуляйте после ужина.

Гулять в сумерках, под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, — это весело и романтично. Кроме того, это поспособствует хорошему сну.

14. Чувствуйте свою скорость.

Прогулочный шаг — это около 3,5 км/ч, энергичная ходьба — порядка 5,5 км/ч, а быстрая — 6,5 км/ч. Если у вас нет шагомера, можно подсчитать число шагов за 15 секунд:15 шагов — с прогулочный шаг, 24 шага — 5 км/ч, 30 шагов- около 6,5 км/ч.

15. Разбивайте нагрузку.

Если у вас нет возможности гулять по полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Помимо дороги на работу или с работы, можно выходить среди рабочего дня — — это освежит мысли, взбодрит и повысит производительность труда.

16. Гуляйте с гантелями или грузом.

Если есть возможность — берите с собой не слишком тяжелые гантели по 1,5-2,5 кг и на ходу подкачивайте руки. Также можно увеличить нагрузку с помощью другого груза, например, рюкзака с какой-то тяжестью.

17. Выберите удобную обувь.

Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и в свое удовольствие. Обратите внимание на ортопедические стельки, которые можно вставить в любую обувь.

Особенности ходьбы в зимнее время

В зимнее время года основные правила ходьбы особо не отличаются. Существует всего три дополнительных пункта:

18. На свежем воздухе обязательно вдыхайте воздух через нос, во избежании простудных заболеваний, которые возможны при вдыхании морозного воздуха. А вот выдыхать старайтесь ртом.

19. Надевайте свободную, не очень жаркую одежду, так вы не спаритесь, что предотвратите эффект переохлаждения. К тому же в легкой спортивной зимней форме, вам организм начнет сам себя согревать и переводить лишний вес в тепло.

20. Чтобы сохранить свежесть и молодость кожи лица, умывайтесь водой перед тренировкой и наносите колд-крем.

Автор: Яся Шуткина

Источник: ХОЧУ

теги: спорт фитнес здоровье зима женское здоровье Яся Шуткина ходьба

3 причины ходить пешком. Не отказывайтесь от зимних прогулок! Практическая психология

Невозможно идти быстрым шагом и при этом чувствовать себя несчастным.
Мать Тереза

Зимой мы вынужденно ходим пешком меньше: темно, холодно, скользко — чтобы получать удовольствие от зимних прогулок, надо хорошо продумать маршрут и экипироваться. Но именно зимой прогулки способны принести ощутимую пользу — помочь в принятии трудных решений, избавить от тоски и безысходности и даже заставить написать книгу.

Тем, кто стремится укрепить свое творческое начало, всегда полезно проветриваться, особенно пешком. Ходьба — самый простой инструмент и одновременно один из самых мощных. Когда мы идем, то становимся больше, чем есть. Шагая, пробуждаем свое сознание, оживляем ощущения. Мы чувствуем, как славно жить. Мы переживаем «осознанный контакт» с силой, которая превыше нас самих.

Как ходьба помогает в принятии решений

Неважно, о чем идет речь, — ходьба помогает принять решение. Мы можем выйти из офиса совсем выдохшимися, уставшими от подковерных игр. Поначалу будем прокручивать в голове прошедший день: «А он тогда сказал… а мне надо было ему на это ответить…»

Но очень скоро наше сознание прекратит глодать кость тревог. Когда тело в движении, негативный настрой просто не в состоянии закрепиться. Что бы там ни было, о чем бы мы ни переживали всей душой, прогулка неуклонно пробуждает оптимизм.

Порой мы идем побродить, если хотим обдумать что-то запутанное, личное. Мы заметили нечто заслуживающее внимания, однако на протяжении всего безумного дня старательно заметали его под коврик сознания. И все же проблема свербит внутри, как мы ни отталкиваем ее. «Но как же быть с…? — зудит она. — Как же быть с…?»

На ходу мы начинаем разбирать проблему по косточкам. Мы не решаем ее — она просто идет прогуляться вместе с нами. Она добивается нашего внимания, а потом рассеивается по мере того, как нас захватывают встреченные на прогулке мелочи. Мы видим на подоконнике черепахового кота. Подмечаем вывеску нового магазина кружев. Радуемся, что какой-то оптимист уже выставил за окно ящик с рассадой, а потом хохочем, поняв, что торчащие из земли цветы — искусственные.

«Но как же быть с…?» — вновь всплывает в мозгу. Докучливая проблема все еще не решена. Мы переключаемся на нее, но она вновь уходит в глубину. Зато мы замечаем впереди мать с ребенком. Мать катит коляску с маленьким братишкой, ребенок — точно такую же коляску с «лялей». И мама, и малыш аккуратно переступают оставшуюся от вчерашних дождей грязную лужу.

«А может быть…» — внезапно приходит в голову. Хм, пусть решение и не идеальное, но тоже ведь вариант, и неплохой. Так ходьба поворачивает в голове у вас ключик.

Ходьба и мудрость: для писателей, философов и не только

Стремившиеся обрести духовность всегда ходили. Паломники идут в Кентербери, Мекку, Иерусалим. Идут пилигримы вокруг Кайласа — священной тибетской горы. Кочуют аборигены, стремясь уйти на время от мира белых людей и пожить традиционной жизнью. Американские индейцы отправляются на поиски видений. Есть в ходьбе что-то такое, что поворачивает некий главный ключ. Каждый шаг приближает нас к цели. Мы возвращаемся другими людьми.

Прогулки пешком нужны не только писателям, но писателям они особенно полезны. Ходьба запускает писательскую машину. Говорят, Данте любил гулять пешком. Поэты британской Озерной школы были отличными ходоками. (Неслучайно стихотворения принято делить на стопы.)

Известнейшая преподавательница писательского мастерства Бренда Уэланд свято верила в пользу пеших прогулок как для себя, так и для своих учеников. Она говорила: «Знаете, что я узнала на собственном опыте? Лучше всего мне помогает долгая прогулка, миль на пять-шесть. Очень рекомендую гулять в одиночестве и каждый день».

Гуляя в одиночестве, мы не чувствуем себя одинокими. Мы пускаемся в путь в одиночку, однако вскоре ощущаем присутствие божественного начала. Оно приходит в образе догадки, озарения, внезапного вывода. На ходу мы начинаем видеть собственную жизнь во всей полноте. Мы подмечаем множество поводов для оптимизма. Нас никто не стыдит и не бранит — прогулка просто и мягко заставляет отрешиться от ситуации. И мы, почти того не замечая, вступаем в мир, который во много раз превосходит нас и наши заботы.

Скачет по каменной стене голубая сойка. Вертится на ветке белка. Сознание следует за ними и не может оторваться. Мы выходим в путь бок о бок со своей насущной проблемой, но вскоре ходьба помогает посмотреть на нее повнимательнее. Почти не прилагая усилий, мы становимся мудрее. Прогулка — занятие совершенно незамысловатое, но в качестве побочного эффекта может принести с собой глубокую мудрость.

Философ Сёрен Кьеркегор сказал об этом так: «Прежде всего вaжно не утрaтить желaния ходить. Кaждый день я хожу, стремясь достичь равновесия, — тaк я избегаю любых недугов. Лучшие идеи посетили меня во время пеших прогулок, и я не знаю мысли, которая была бы столь тяжка, чтобы от нее нельзя было бы уйти на прогулку…»

Ходьба для тела и души

Когда мы ходим, чувствуем себя более цельными. Высвобождая эндорфины — крохотные вестники оптимизма, — прогулка стягивает края пропасти между телом и мозгом. После краткой прогулки мы чувствуем себя лучше. Прогулка объединяет наш опыт в единое целое и помогает всесторонне рассмотреть ситуацию. Прогулка — это упражнение, которое учит нас чутко прислушиваться к духовному началу.

Мы можем пуститься в путь, задавшись целью обдумать нечто конкретное, однако по мере того, как мы шагаем, стремление это ослабевает. Как считает учитель по движению Габриэль Рот: «Только заставьте человека двигаться, и он исцелится». С каждым шагом душа впитывает урок божественной своевременности.

Быть может, вернувшись, мы будем хотеть все того же, с чем уходили, однако вместе с тем увидим, как наши мечты и желания сочетаются с общей картиной.

«Эту черную полосу надо перейти», — говорим мы, когда наступают тяжкие времена. Не понимаем при этом одного: «перейти» нужно всю жизнь. Воспринимая эти слова буквально, мы можем обрести помощь в решении множества разнообразных проблем и дилемм. Но ходьба — настолько простой и всем доступный инструмент, что мы не склонны считать прогулки тончайшим приемом, который можно применить для решения проблем. А между тем прогулка как раз такой прием и есть.

Мы несем в себе мудрость тела. Мы несем воспоминания, а вместе с ними — лекарства от своих недомоганий. Пешком можно пройти весь путь к душевному равновесию. Пешком можно дойти до ясности. Запутавшись, ничего не понимая, можно пойти вперед — и понять, какой шаг нужно сделать следующим.

В трудные времена многие интуитивно начинают много ходить. Мы бродим пешком, когда разводимся, разрываем отношения, меняем работу. На ходу приходят ответы — порой даже опережая вопросы. Отчего-то вдруг нам хочется ходить, а исполнив это желание, начинаем понимать, откуда оно взялось.

Карен переживает тяжелый разрыв отношений. Почти десять лет они были с Джимом не разлей вода — хотя друзья твердили ей, что на здоровые отношения это непохоже. «Я растворилась в Джиме, — описывает положение дел Карен. — Я от столького отказалась, только бы быть рядом с ним. Думала, он станет для меня очень многим. Не помню, каково быть собой без него, и все же я должна кем-то быть».

Пытаясь вспомнить себя, Карен начала ходить пешком. Мало-помалу на ходу стали всплывать частицы ее прежней личности. «Сегодня я начала думать, как бы мне снова выйти на сцену. Я бросила сцену года четыре назад, и этот огонь для меня погас».
Но то, что некогда погасло, может разгореться вновь.
«Я не прошла по конкурсу в студию актерского мастерства, и было так стыдно и обидно, что я бросила это дело. Но сейчас я понимаю, что многие проходят пробы далеко не с первого раза и все равно добиваются своего».
Шаг за шагом Карен все более уверенно отыскивала те частицы себя, которые некогда потеряла. Пройдя милю, уже стала задумываться, какой текст выбрать для проб.

Хорошая бодрая прогулка способна рассеять наитемнейшую ночь души. На ходу к нам приходят идеи и вдохновение. Ходьба «работает», даже если мы не в состоянии пройти пять-шесть миль, даже если гуляем не одни и не каждый день. Мы выходим из дому с проблемой, а возвращаемся если не с решением, то по крайней мере взглянув под новым углом на то, что нас так тревожит.

Сейчас я гуляю пешком, вынашивая идею новой книги. Я хочу написать книгу, причем такую, которая понравилась бы мне самой. А значит, должна спросить себя: «Что меня интересует в настоящее время?». И чтобы ответить на этот вопрос, я должна выйти из умственного и углубиться в телесное.

Тело мое знает многое из того, что еще не известно голове. И ходьба — лучший способ, позволяющий воспользоваться этим телесным знанием.

Эффективная прогулка вовсе не обязательно должна быть долгой. Чтобы расширить и раздвинуть рамки сознания, обычно достаточно каких-нибудь 20 минут. Прогулка длиной в час — настоящая роскошь.
Продолжительная прогулка раз в неделю помогает увидеть в перспективе все случившееся за это время. Мы видим картину в целом. Мы отрешаемся от случившегося. И — да, мы находим нужные слова.

Как оставаться в форме с помощью зимней ходьбы

Не позволяйте холоду помешать вам похудеть этой зимой. Сделайте шага (полностью задуманный каламбур), чтобы быть уверенным, что сможете всю зиму придерживаться привычного режима тренировок — сейчас не время все менять. Если вы привыкли гулять на свежем воздухе все лето, переход на другой вид деятельности в холодную погоду зимой может сделать вашу потерю веса более трудной задачей, говорит Джон Якичич, доктор философии, директор Института здорового образа жизни и Исследовательский центр физической активности и управления весом при Университете Питтсбурга. Это потому, что поиск нового занятия может означать другую организацию вашего дня или занятие чем-то, что вам не так удобно, — и все это в и без того хаотичное и напряженное время.

Прогулки зимой особенно полезны для здоровья. Во-первых, исследование, опубликованное в Американском журнале биологии человека, показало, что люди сжигают на 34% больше калорий, когда ходят пешком в холодную погоду, чем в более мягких условиях. Подумайте об этом: тащиться по снегу или идти против ветра требует больше энергии.

Кроме того, зимняя прогулка предлагает освежающую смену темпа, говорит Алан Майкски, доктор философии, почетный профессор Школы физического воспитания и управления туризмом Университета Индианы и Университета Пердью в Индианаполисе. Бодрящий холодный воздух очищает разум и снимает стресс, что может способствовать снижению веса. Независимо от того, с какой погодой вы столкнулись, это руководство должно помочь вам оставаться на ногах в течение зимних месяцев. Это может быть трудно, но мы обещаем, что это того стоит: весной вы будете выглядеть фантастически, вы будете чувствовать себя прекрасно, ваши кости останутся крепкими, а ваши мышцы при ходьбе не будут кричать, когда вы отправляетесь на прогулку. первая прогулка в теплую погоду.

Присоединяйтесь к виртуальной прогулке Prevention 2 октября 2021 г.! Зарегистрируйтесь бесплатно и делайте свои 5K где угодно. Мы с нетерпением ждем прогулки «с» вами!

Как ускорить потерю веса с помощью зимних прогулок

Ходьба действительно может помочь вам оставаться в форме, но вы должны помнить о нескольких вещах.

Помните, что это требует времени и усилий.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы все взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут энергичным аэробным упражнениям. Тем не менее, когда вы пытаетесь похудеть, все относительно: вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Чтобы дать вам представление, человек весом 150 фунтов, идущий со скоростью 4 мили в час (15 минут на милю), сожжет 324 калории. калорий в час. Не засекая время, используйте «тест на пение-разговор», чтобы выяснить, двигаетесь ли вы в приятном умеренном темпе: «Человек должен идти в достаточно быстром темпе, чтобы он слишком запыхался, чтобы петь, но не настолько быстро, чтобы не мог петь». говорить», — говорит Роберт Саллис, доктор медицинских наук, содиректор стипендии спортивной медицины в Kaiser Permanente в Фонтане, Калифорния, и клинический профессор семейной медицины в Медицинской школе Калифорнийского университета в Риверсайде.

Меняйте скорость ходьбы.

Чтобы вывести сжигание калорий на новый уровень, добавьте быстрые интервалы к размеренной умеренной прогулке. Исследования показывают, что включение более интенсивных интервалов в тренировки поможет вам сбросить больше веса.

«Повышение частоты шагов на несколько минут, а затем возвращение к обычной ходьбе имеет большие преимущества», — говорит Катрин Тюдор-Лок, доктор философии, F. A.C.S.M., декан Колледжа здравоохранения и социальных служб при Университет Северной Каролины в Шарлотте. «Независимо от сжигания калорий, известно, что интенсивность приносит пользу вашей кардиореспираторной системе, поэтому рекомендуется встряхивать такие вещи, когда вы можете».

Соблюдайте здоровую диету.

Увеличение количества упражнений на самом деле не меняет того, что и сколько вы должны есть. За пять минут человек может съесть больше калорий, чем сжечь за весь день», — говорит доктор Саллис. «Поэтому, если ваша единственная цель — похудеть, вам нужно сократить количество калорий». Попробуйте использовать приложение для отслеживания калорий, чтобы контролировать потребление пищи. Имейте в виду, что учитывается как количество калорий , так и качество . Отдайте предпочтение фруктам, овощам, нежирному мясу и цельнозерновым продуктам и сократите потребление красного мяса и обработанных пищевых продуктов.

SanyaSM//Getty Images

Влюбитесь в зимние прогулки

Все еще не уверены, что зимние прогулки для вас? Вот пять способов заставить себя полюбить сезон:

Наслаждайтесь новым миром: Слушайте, как шелестят на ветру обледеневшие ветки деревьев, или ищите следы животных на свежем снегу. Эти изменения, встречающиеся только зимой, могут вызвать у вас энтузиазм.

Встретьтесь с другом: Назначьте стоячее свидание, чтобы, например, каждое утро среды выделять время на прогулку с приятелем, предлагает Натали Дорсет, основатель коучинга The Laughing Runner в Нью-Йорке. Если вы не можете встретиться лично, обязательно позвоните, пока будете идти по маршруту. «Подотчетность помогает нам оставаться приверженными делу», — говорит Дорсет.

Повеселитесь: Пристегните снегоступы или беговые лыжи — два способа «ходить» по снегу, которые могут более чем удвоить сжигание калорий. Со всеми обратными поездками в гору, катание на санках тоже имеет значение!

Будьте слушателем: «Найдите подкаст или аудиокнигу, которую вы действительно хотите послушать, — советует Дорсет, — и позволяйте себе слушать ее только во время тренировки».

Дайте себе пять: Скажите себе, что вы можете выйти через 5 минут. Велики шансы, что когда вы укутаетесь и выйдете на улицу, вы продолжите движение. (Если вы все еще хотите бросить, продолжайте — вы хоть что-то сделали.)

Что надеть для пеших прогулок зимой

Вы ​​будете намного счастливее и энергичнее, если будете оставаться в тепле и сухости. Когда вы выходите на улицу, вы должны ощущать легкий озноб, но не холод. Во время тренировки вам должно быть тепло, а не жарко и потно. Следуйте этим шагам, чтобы чувствовать себя комфортно от начала до конца.

1. Будьте осторожны с тканями. Оставьте старую толстовку из колледжа в шкафу и побалуйте себя чем-то новым и пушистым. Высокотехнологичные синтетические ткани создают большую разницу в комфорте; они стоят вложений. Подумайте о том, чтобы надеть несколько слоев, чтобы при необходимости их можно было снять или надеть. Вы можете захотеть, чтобы внутренний слой был сделан из синтетической ткани, такой как CoolMax, чтобы отводить пот, чтобы вы оставались сухими; средний или изолирующий слой (или два) из легкой флисовой ткани, такой как Polartec, чтобы согреться; внешний слой из водонепроницаемой дышащей ткани, такой как Gore-Tex, защищает вас от непогоды и отводит пот.
2. Подберите подходящие носки. «Влагоотводящие шерстяные или зимние носки для бега помогут вашим ногам оставаться сухими и теплыми», — говорит Дорсет. Храните тонкие хлопчатобумажные носки на зиму.
3. Смени обувь. «По сути, вы ищете обувь, на которой написано, что это обувь для трейлраннинга или зимняя обувь», — говорит Дорсет. Она говорит, что специальные материалы, такие как Gore-Tex, внутренние и внешние слои, а также дополнительное сцепление в виде хороших выступов или шипов будут иметь большое значение для сохранения ваших пальцев ног и удержания вас в вертикальном положении на скользкой местности. «Если вы не можете тратить деньги на новую обувь только для зимы, есть стельки для холодной погоды, которые помогут преобразить ваши обычные кроссовки — часто это Gore-Tex, войлок или шерсть», — добавляет Дорсет. «Я часто использую свои обычные кроссовки с хорошими носками и парой Yaktrax для дополнительного сцепления на снегу и льду».
4. Наденьте свободно шарф или маску на нос и рот, чтобы предотвратить жжение от ледяного холодного воздуха при вдохе. Это особенно важно, если у вас астма или проблемы с сердцем.
5. Купите недорогую пару лыжных или пешеходных палок , чтобы сохранить равновесие, если пеший маршрут особенно опасен. Палки также помогут вам сжечь дополнительные калории, потому что ваша верхняя часть тела тоже тренируется.
6. Не забудьте головной убор, перчатки, солнцезащитные очки и солнцезащитный крем!

Тренировочное снаряжение для холодной погоды

Базовый слой Corbeaux Amie Ankle Pant

36 долл. США на corbeauxclothing.com

Базовый слой Corbeaux Breeze с длинным рукавом

69 долл. США на corbeauxclothing .com

Кредит: Corbeaux

Флисовая куртка Obermeyer Shimmer

Теперь скидка 52% на

$76 на Amazon

Кредит: Obermeyer

Жилет Arc-teryx Seyla

225 $ на Arc’teryx

Кредит: Arcteryx

Merrell Bravada Knit Polar Waterproof

Купить на Amazon

Кредит: Merrell

Brooks Ghost 12 GTX

Купить на Amazon

Кредит: Brooks

Ecco BIOM AEX Low Two-Tone

Сейчас скидка 12%

150 долларов на ecco.com 90 005 Кредит: Ecco

Yaktrax Traction Бутсы для ходьбы

Теперь скидка 15%

21 доллар на Amazon 25 долларов в Dick’s Sporting Goods 25 долларов на farmandfleet. com Hestra

Беговые ленты Pro-Chill Грелка для ушей 9

35 долларов США на Amazon

Кредит: Darn Tough 0005 Кредит: Superfeet
Смахните пыль с беговой дорожки

Беговая дорожка может стать вашим лучшим партнером по снижению веса зимой: в исследовании, проведенном Якичичем, женщины, у которых дома была беговая дорожка, потеряли в два раза больше веса, чем те, у кого ее не было. Может быть несколько причин, почему. Во-первых, когда назревает метель, температура падает опасно низко или на улице темно, легко прыгать на беговой дорожке. Кроме того, если ваша беговая дорожка находится в постоянном поле зрения, она служит визуальным напоминанием. «Даже если вы решите смотреть телевизор вместо того, чтобы тренироваться, знание вашей беговой дорожки может снизить вероятность перекуса», — говорит Якичич.

Related Stories

• Лучшие приложения для тренировок 2020 года
• 6 советов по скоростной ходьбе, которые помогут вам сжечь калории
• 6 советов по скоростной ходьбе, которые помогут вам сжечь калории

Кроме того, беговая дорожка также избавляет от догадок разработки. Это гарантирует точность измерений скорости и расстояния, что позволяет лучше оценивать сжигаемые калории и отслеживать прогресс, — говорит Бобби Келли, владелец Results Only Fitness в Фениксе, штат Аризона. Если вы рассматриваете другие тренажеры для помещений (например, велотренажер или эллиптический тренажер), имейте в виду, что ходьба — это естественное движение, поэтому вы можете чувствовать себя более комфортно и лучше тренироваться на беговой дорожке. Если вас беспокоит скука, следуйте этим советам, чтобы сделать тренировки на беговой дорожке более увлекательными.

1. Устройте танцевальную вечеринку: Создайте ленту из быстрых и медленных песен. «Развлекайтесь — никто не должен знать, что вы все еще любите диско», — говорит Келли. «Время пролетит незаметно — и вы тоже — когда будете идти под свой любимый ритм».
2. Предложите себе сделку: Используя колоду карт, обозначьте валетов как «спринт», дам — как «холм», королей — как «медленный темп» и тузов — как «умеренный темп». Перетасуйте, переверните одну, делайте то, что написано, в течение 1 минуты, затем переверните другую. Продолжайте, пока не закончите тренировку, меняя при необходимости, предлагает Келли.
3. Возьми своего супруга: Пары могут тренироваться вместе даже на одной беговой дорожке. Выполняйте серию из трех упражнений с сопротивлением, таких как сгибания рук на бицепс, приседания и скручивания пресса, пока ваш партнер идет, а затем поменяйтесь местами. Продолжайте по очереди, пока вы оба не приступите к тренировке.
4. Использование телевизора: Во время просмотра телевизора увеличьте скорость, когда идет реклама. Или выберите персонажа и увеличивайте скорость для каждого 2- или 3-минутного сегмента, в котором она находится на экране.

Kanawa_Studio//Getty Images

Нет беговой дорожки? Без проблем!

Когда плохая погода, вы ждете телефонного звонка или у вас есть больной ребенок или родитель, о котором нужно заботиться, а беговой дорожки нет, встроиться в ежедневную прогулку может быть непросто. Мы попросили Кэрол Эспел, физиолога и директора по фитнесу и программам Pritikin Longevity Center + Spa в Майами, штат Флорида, и Мемера Кладиса, бывшего помощника директора Национального института фитнеса и спорта в Индианаполисе, разработать «ходьбу» для наращивания мышечной массы. рутину, которую вы можете делать по дому. Эта программа имитирует движения при ходьбе и воздействует на мышцы, идущие при ходьбе, чтобы помочь вам сохранить гибкость и оставаться в отличной форме при ходьбе.

1. Круговые движения ногами (чтобы бедра оставались гибкими и сильными): Держась за стену для поддержки, поднимите правую ногу перед собой, согнув колено, чтобы образовался угол 90 градусов. Ваше бедро должно быть параллельно полу, как будто вы маршируете. Вращая в бедре, обведите ногу как можно дальше вправо. Не двигайте никакими другими частями тела. Медленно опустите ногу, затем снова верните ее в исходное положение. Сделайте 10-12 кругов. Повторите с левой ногой. Для разнообразия выполняйте круговые движения ногами в обратном порядке, сначала поднимая ноги вверх и разводя их в стороны, а затем вращая их вперед и вниз.
2. Круговые движения бедрами (чтобы бедра оставались гибкими и подвижными): Встаньте примерно в 2 футах от стены, поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки вперед. Прислонитесь к стене и положите обе руки на стену для поддержки. Слегка согните колени и вращайте бедрами по часовой стрелке, как будто вы танцовщица живота. Сделайте от 10 до 12 полных кругов, затем поверните бедра против часовой стрелки.
3. Ходьба на пятках (для укрепления голеней и помощи в технике «пятка-носок»): Ходьба, балансируя только на пятках; ноги должны быть согнуты, а пальцы ног должны быть направлены к потолку. Сделайте круг по гостиной. Для разнообразия попробуйте выполнить это упражнение, повернув пятки немного внутрь или наружу — это по-разному воздействует на мышцы голени.
4. Ходьба на носочках (для укрепления икр и помощи в технике «пятка-носок»): Ходьба, балансируя на подушечках стоп, пятки от пола. Пройдитесь по кухне или гостиной. Для разнообразия попробуйте выполнять их, слегка направив пальцы ног внутрь или наружу — это по-разному воздействует на икроножные мышцы.
5. Ветряные мельницы (чтобы плечи оставались гибкими и подвижными): Поочередно вращайте каждой рукой вперед, вверх, назад и вниз. Чередуйте от 10 до 12 ветряных мельниц каждой рукой, затем измените направление.
6. Шаговые выпады (для укрепления квадрицепсов): Стоя лицом к лестнице, поставьте правую ногу на нижнюю ступеньку, а левую ногу на пол в нескольких футах от себя. Опускайте тело, пока правая нога не образует угол 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено остается над лодыжкой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, концентрируясь на отталкивании правой пяткой. Сделайте один подход из 8-12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.
7. Сгибание рук на одной ноге (для укрепления подколенных сухожилий): Лягте на спину, руки по бокам, правое колено согнуто, ступня на полу. Поставьте левую ногу на детский мяч стандартного размера (диаметром от 12 до 18 дюймов). Поддерживая себя спиной, руками и правой ногой, поднимите таз на несколько сантиметров от пола. Упираясь левой пяткой в ​​мяч, медленно скручивайте ее к себе. Сделайте паузу, затем медленно оттолкните мяч назад, сопротивляясь земле во время катания. Сделайте один подход из 8-12 повторений, прежде чем сменить ногу.
8. Наклоны таза (для укрепления ягодиц): Лягте на спину, раскинув руки по бокам и положив пятки на низкий табурет, ступеньку или ящик; ваши ноги должны быть на ширине плеч. Напрягите ягодицы и медленно поднимите таз так высоко, как вам удобно. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, не касаясь пола. Повторить. Сделайте от 8 до 12 наклонов.
9. Аэробный степпинг (для кардио): Попробуйте подняться по лестнице или использовать нижнюю ступеньку в течение нескольких минут степ-аэробики (увеличивайте интенсивность, добавляя движения руками). Бонус: согласно исследованию, всего 10 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице могут повысить вашу энергию более чем на 50 мг кофеина (количество, которое содержится примерно в половине чашки кофе).

---

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать нашу работу лучше. Наберите здесь , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь для ежедневных советов по здоровью, питанию и фитнесу.

Сара Робертсон

Сара Робертсон — бывший помощник редактора по фитнесу Prevention .

Кейтлин Феникс

Старший редактор

Кейтлин Феникс — старший редактор Hearst Health Newsroom, где она пишет, пишет и редактирует материалы о здоровье, основанные на исследованиях, для Good Housekeeping , Prevention и Woman’s Day 9000 4 . Она имеет более чем 10-летний опыт общения с ведущими медицинскими работниками и тщательно изучает исследования, чтобы выяснить, как работает наш организм. Кроме того, Кейтлин превращает то, что узнает, в увлекательные и легко читаемые истории о заболеваниях, питании, физических упражнениях, сне и психическом здоровье. Она также имеет B.S. в журнальной журналистике Сиракузского университета.

9 преимуществ зимних прогулок — 99 прогулок

Эрин Столле

9 ноября 2020 г.

Эрин Столле

9 ноября 2020 г.

Старик Зима уже стучится, и многие из нас готовятся к тому, что грядет. Но то, что холодный воздух щиплет вас в нос, а температура падает, не означает, что вам нужно изменить свою обычную практику ходьбы. На самом деле, вот 9 причин, по которым зимние прогулки действительно полезны для вас.

1. Поднимите себе настроение естественным образом. Ничто не может сравниться с силой свежего воздуха и солнечного света. Оба хороши для вашего настроения и помогают предотвратить зимнюю хандру. Плюс. этот порыв холодного воздуха помогает очистить разум и снизить уровень стресса.

2. Солнечный свет благотворно влияет на тело. Витамин D имеет решающее значение для крепких костей, и, поскольку этот витамин нелегко получить с пищей, ключевым фактором является пребывание на солнце. Исследования показывают, что всего 5-30 минут солнечного света каждую неделю помогают вам получить необходимый вам витамин D, а поскольку вы не можете получить его через окна, прогулка на свежем воздухе является ключевым фактором!

3. Избавьтесь от калорий. Теперь мы занимаемся ходьбой для нашего общего самочувствия и физической формы, но, эй, сжечь еще несколько калорий не так уж и плохо. Поскольку ваше тело также работает, чтобы согреться, исследования показывают, что прогулка в холодную погоду сжигает больше калорий. Так что, если вы идете пешком для похудения, увеличьте темп и нанесите удар своей зимней прогулкой.

4. Активируйте свою иммунную систему. Исследования показали, что прогулка на свежем воздухе зимой может разбудить вашу иммунную систему и уменьшить воспаление. Всего 30-45 минут умеренной аэробной активности каждый день могут увеличить количество клеток иммунной системы в вашем организме, необходимых для борьбы с надоедливыми зимними простудами.

5. Повышение энергии без кофеина. Доказано, что прогулка в холодную погоду приводит к значительному приливу энергии, который сохраняется в течение нескольких часов после прогулки. Так что, когда ваши веки начинают опускаться в середине дня, бросьте пиво в обмен на быструю прогулку.

6. Изменить жировые отложения. Зимой наш организм усердно работает, чтобы согреться, и в этом нам помогает бурый жир. Это исследование показывает, что длительное воздействие более низких температур помогает заменить белый жир, вызывающий ожирение, на согревающие и ускоряющие обмен веществ свойства бурого жира. Теперь есть задача по фитнесу, которую мы можем решить!

7. Увидеть другой мир. Есть что-то в свежем снегопаде или в холодном воздухе, что помогает нам взглянуть по-новому. Отправляясь на зимнюю прогулку, обратите внимание на смену пейзажей. Звук твоих шагов. И твари, которые могут резвиться в своих теплых зимних пальто. Вы просто можете заново открыть для себя, почему вы любите свое окружение.

8. Дышите легче. Зима часто дарит нам более чистый воздух. Меньшее количество загрязняющих веществ и аллергии на открытом воздухе дают нам возможность по-настоящему глубоко вдохнуть и восстановить свое тело свежим, успокаивающим и очищающим дыханием.

9. Засыпай быстрее. Все мы знаем, что более низкие температуры помогают лучше спать, а зимняя прогулка позволяет снизить температуру тела за меньшее время.