ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес
Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.
Давайте более подробно знакомится с действенными способами.
Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.
Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.
- Удваивайте количество
Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.
Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.
- Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи
Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.
Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.
- Купите большую тарелку
Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.
Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев. - Не экономьте на пост-тренировках
После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.
Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.
- Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий
Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.
- Фиксируйте количество употребляемых калорий
Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.
Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.
- Применяйте кардионагрузки без фанатизма.
- Не тренируйтесь на голодный желудок
Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.
Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.
Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.
Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.
Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.
Как набрать мышечную массу и стать сильнее
Привести мышцы в тонус, чего можно добиться достаточно быстро, регулярно посещая зал хотя бы пару раз в неделю, не равно увеличить мышечную массу. Последнее — процесс не быстрый, но полезный и для продления молодости, и для поддержания иммунитета и хорошего настроения. Как это сделать без травм, мы выяснили у тренера, основателя зала физподготовки STRONGBOX в Калининграде Армана ИБРАИМОВА.
Помочь человеку стать сильнее — то, что действительно может сделать тренер в зале. Это всесторонняя, многогранная работа. Тренировочная программа по набору мышечной массы достаточно сложна: каждые 3-4 месяца необходимо менять цикл тренировок, их направленность.
В работе по увеличению мышечной массы можно выделить несколько циклов (периодов): силовой цикл, цикл набора мышечной массы, цикл уплотнения мышц и цикл силовой выносливости и мышечной координации.
Силовой цикл (или цикл развития силовых показателей)
Главная задача — стать сильнее.
В этот период основная работа нацелена на укрепление суставов, связок и сухожилий. Существует много тренировочных планов, построенных по принципу цикличности c соблюдением последовательности циклов. За 3-4 месяца такой достаточно комфортной работы (не «в отказ») вырабатывается определенный силовой потенциал. Основная нагрузка в данном случае ложится на ЦНС (если стрессовая нагрузка переносится тяжело, повышение силовых показателей будет тормозиться). В конце этого периода выявляется так называемый «единоразовый максимум» при выполнении 3-5 основных упражнений тренировочного плана. В случае работы на максимум, выпускается вся сила и энергия, которые копились и нарабатывались тренировками, и выясняется, с каким весом человек может присесть максимальное число раз, потянуть, пожать и т.д. Максимум фиксируется и от него будут зависеть тренировки в следующем цикле.
Привычный рацион в этот период не меняется. На восстановление ЦНС (а это первое, что организму необходимо восстановить после тренировки) уходит много углеводов.
Цикл набора мышечной массы
Цель этого цикла — мышечная гипертрофия, например, прибавить 4 кг веса, из которых 2-3 кг составляют мышцы и 1-2 кг — жир. Занятия этого цикла стоит разделять на тренировки верха и низа тела в разные дни, выполняя по 3-4 силовых упражнения на большую мышечную группу. К примеру, тренируя спину, первое (базовое) упражнение — подтягивания в гравитроне, второе — работа в Хаммере (на локализацию) и третье — горизонтальная тяга и/или тяга T-грифа в наклоне. Акцент во всех упражнениях делается не на поднятие веса, а на сокращение определенных мышц.
Питанию уделяется особое внимание: важным становится и время приемов пищи, и количество порций, и общий объем еды, и дополнительный прием БАДов (витаминное-минеральных комплексов). Все это нужно, чтобы создать максимально комфортные условия для организма.
Цикл уплотнения мышечной массы (избавление от жира)
Подготовить и плавно подвести организм к следующему циклу — задача третьего периода.
В этом помогает выполнение дробсетов и суперсетов (многосерийные подходы). Такая нагрузка эффективна не только для жиросжигания, но и для уплотнения мышц. При этом рабочие веса нужно снизить, чтобы избежать возможных травм.
В данный период необходимо снизить калорийность продуктов (создать дефицит калорий), повысив количество белка в рационе, т.к. риск травмироваться достаточно высок. «Такой темп тренировок сложен психологически, потому что, когда часть ресурсов истощена (в связи с дефицитом калорий), радости не прибавляется и зачастую появляется раздражительность, плохое настроение», — отмечает Арман.
Цикл силовой выносливости и мышечной координации
Закрепить форму, набранную за предыдущий период, при помощи круговых тренировок для развития выносливости (работа со скакалкой и проч.) — цель этого цикла, т.е. требуется добиться таких результатов, при которых даже если вы временно прекратите тренироваться, откат назад для вашего тела окажется минимальным.
Питание в этот период в пределах нормы: нет ни дефицита, ни профицита калорий.
Из БАДов в рацион следует включить те, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают эластичность сосудов, способствуя улучшению выносливости.
Нужны ли мне добавки, если я хочу быстро нарастить мышечную массу?
Когда я рос, все еще можно было купить журналы о мышцах, полные рекламы всех тренировок и новейших добавок, которые можно было купить, чтобы помочь вам быстро накачаться или сжечь жир. Каждая страница была просто покрыта разрекламированным маркетингом. Я даже помню, как ходил в GNC с моим другом, так боялся принимать таблетки этой марки, потому что мы думали, что это законный секрет наращивания мышечной массы (позже я понял, что это был просто лейцин в форме таблеток, который является просто белком). Мой старший брат прятал купленный им тюбик креатина в шкафу, и когда я узнал об этом, я подумал: «Неудивительно, почему он больше меня, ведь он жульничает!»
Конечно, теперь, проработав 15 с лишним лет в фитнес-индустрии и сам являясь поклонником Mind Pump, я понял, что все это — пустышка.
Компании взяли МАЛЕНЬКУЮ часть науки и сделали огромные заявления, основанные на ней. «О, белок играет роль в наращивании мышечной массы? Допустим, наш продукт гарантирует быстрый рост мышц!»
Если вы ищете руководство о том, что нужно для того, чтобы набрать объем без добавок, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «5 ключей, которые помогут хардгейнерам набрать мышечную массу» и «Лучше ли тренировки с отягощениями всего тела, чем сплит?»
Инструмент есть Инструмент
Не будем забывать, что ответ уже есть в этом слове. Дополнение было и всегда будет сделано, чтобы быть именно этим. Это ДОПОЛНЯЕТ ваш текущий образ жизни питания. Он никогда не должен заменять употребление высококачественных цельных продуктов. Наша главная цель — сначала выяснить, какова ваша цель. Наращивание мышц? Хорошо, тогда нам нужно сначала получить наш белок. Обычно это 0,82-1 г/фунт массы тела. Итак, если вы весите 180 фунтов, 148-180 граммов белка. Для некоторых людей это может быть легко получить только из еды.
Для других это может быть сложнее. Я обычно употребляю 1-1,5 мерных ложки протеина в день, чтобы попытаться достичь своей цели. У меня бывают дни, когда у меня либо нет легкодоступного белка, либо я просто отстаю, потому что я был занят, и наличие протеинового порошка помогает мне достичь моих целей по наращиванию мышечной массы без необходимости носить еду с собой.
Удобство
Существует также фактор удобства. Путешествуете ли вы или много работаете. Не всегда есть возможность иметь с собой настоящую еду. Я знаю, когда я уезжаю в отпуск, зелень и протеиновый порошок оказываются для меня СУПЕР полезными, потому что обычно мы много в пути. Когда мы делаем выходим, варианты не всегда с высоким содержанием белка, а также я хочу иметь возможность наслаждаться едой в моей поездке, а не сосредоточивать ее на блюдах с высоким содержанием белка. Итак, еще раз, добавки — это хороший инструмент, который нужно иметь под рукой в те дни, когда они мне нужны быстро.
Устранение больших пробелов в вашем здоровье
Все более популярной становится проверка крови и уровня гормонов. Ребята только что сняли серию, в которой рассказали о своих недостатках, и, несмотря на то, что даже эти ребята были настроены на свое питание, у них было множество областей, которые требовали улучшения. Некоторые люди более дефицитны, чем другие. Например, рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 5000 МЕ. У меня были друзья, которым требовалось 15 000 МЕ только для того, чтобы достичь АДЕКВАТНОГО уровня витамина D, не выше среднего. Все люди разные, поэтому важно не просто слепо следовать тому, что кто-то говорит, и проверять свои собственные маркеры, но в таких случаях добавки могут быть огромными для закрытия этих значительных пробелов в нашей физиологии.
Сигнал для наращивания мышечной массы
В конце концов, ничто так не поможет быстро нарастить мышечную массу, как подача сигнала на наращивание мышечной массы через правильный режим тренировок, направленный на прогресс в сочетании с правильным питанием.
Если у вас нет профицита, ваше тело не будет расти, и точка. Никакие добавки не прибавят мышечной массы к вашему телу так, как профицит калорий. Мышцы требуют больших калорий, поэтому организму нужна чертовски веская причина, чтобы добавить еще БОЛЬШЕ к тому, что у вас есть в настоящее время. Убедитесь, что вы тренируетесь как минимум 2-3 раза в неделю и каждую неделю увеличиваете число повторений и/или вес. Избегайте 2-3 повторений до отказа и выбирайте упражнения, которые стимулируют многие мышцы.
Если вам нужна помощь в составлении программы, которая избавит вас от догадок, ознакомьтесь с нашей анаболической программой MAPS.
Мышечная масса, что это такое и как ее набрать?
Мышечная масса, что это такое и как ее набрать? | ТАНИТА ЕвропаМагазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.
Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.
Японские технологии
Первая в мире новая информация о здоровье
Доступно для всех
Что такое мышечная масса?
Чтобы управлять своей мышечной массой и процентным содержанием телесного жира, вы должны сначала понять свои измерения. Часто люди путают наращивание мышечной массы со сжиганием жира. Эти двое часто идут рука об руку, но это не одно и то же. Мышечная масса включает вес мышц вашего тела в килограммах или фунтах. В то время как процент жира в организме измеряет количество жира, которое содержится в вашем теле. Сжигание жира может быть результатом накопления мышц. Мышцы подобны двигателям, когда дело доходит до потребления энергии. Наша мышечная масса играет решающую роль, когда дело доходит до физической формы. Когда ваше тело наращивает мышцы, оно постоянно сжигает энергию и жир. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее ваше тело способно сжигать калории/энергию.
Как набрать мышечную массу
Существует разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин более высокая мышечная масса, чем у женщин; часто это используется как оправдание, когда речь идет о росте мышечной массы. Это не означает, что женщины не могут набрать мышечную массу. На самом деле, женщины также могут значительно увеличить силу и мышечную массу, и они должны тренировать свои мышцы так же, как и мужчины. 
Подробнее об этом читайте в блоге о том, какие мышцы задействуются при езде на велосипеде. Также следует помнить еще одно важное правило: еда для мышц так же важна, как и подъем. Совмещайте тренировки с правильным питанием. Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышечную массу? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха. Вы делаете это, рассчитав свой базальный уровень метаболизма. Тогда вы убедитесь, что съели больше, чем это. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но ваш уровень жира растет, уменьшите потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), убедитесь, что вы едите больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — использовать монитор состава тела. То, что вы едите, также важно, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за питательными веществами в них.
- Пейте больше воды;
- Не только поднимайте, но и отдыхайте;
- Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
- По возможности избегайте употребления алкоголя;
- Старайтесь избегать стрессов, это может негативно сказаться на вашем фитнес-путешествии.
Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это мышечная ткань. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как набрать сухую мышечную массу.
Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например, от того, как (быстро) реагирует ваше тело. Но это тоже заложено в нашей генетике, зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт в наращивании мышечной массы, оно может нарастить ее намного проще и быстрее.
Мышечный баланс
При тренировке и наращивании мышечной массы важно избегать мышечного дисбаланса. Это происходит, когда мышца становится сильнее, а противоположная мышца соответственно не растет. Представьте, например, что вы тренируете грудь, но пренебрегаете мышцами спины. Передняя часть больше напряжена, и ваши плечи сгорбятся вперед. Это не просто означает, что ваша поза теперь напоминает гориллу. Это также означает, что ваши суставы подвергаются большему давлению, что может привести к травме. Поэтому важно тренировать мышцы равномерно. Это гарантирует, что ваша осанка останется прямой.
Как измерить мышечную массу
Профессиональные мониторы состава тела Tanita могут очень точно измерить вашу мышечную массу. Наши весы — лучший выбор экспертов, когда речь идет о фитнесе и похудении. Неудивительно, что Танита — их выбор номер один. Наращивание мышц также влияет на массу тела. Часто это означает, что вы не худеете. Вы набираете мышечную массу и теряете жир. На обычных весах это может быть неприятно, так как ваш вес будет выглядеть так же, но на самом деле вы поправляетесь. Используя мониторы Tanita, вы можете получить точный обзор и подробные сведения о своем прогрессе. Шкала также показывает рейтинги сегментарной мышечной массы. Знание того, как ваши мышцы распределены по всему телу, поможет вам избежать дисбаланса. Наши весы отлично подходят для постановки целей и их отслеживания.
