Тренировка ноги пресс ягодицы: Тренировка ног, пресса и ягодиц

ПОПА НОГИ ПРЕСС. Упражнения БЕЗ Инвентаря

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

ПОПА НОГИ ПРЕСС. Упражнения БЕЗ Инвентаря Похудение должно быть комплексным. Для лучшего результата сочетаем Правильное питание и эффективные упражнения от TGYM. Данная тренировка для ног, попы и пресса построена только на эффективных упражнениях подобраных исключительно для подпищиков канала theTgym. Ваши ягодицы будет гореть а ножки на глазах станут стройными, стоит лишь довать данную тренировку в свою тренировочную программу. Все наши тренировки построены по типу — Фитнес дома. Это эффективные жиросжигающие упражнения для женщин и для девушек любого возраста. Не забывайте СПОРТ + ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ залог идеальной фигуры
Дата: 2019-11-07

← Диетический ХОЛОДЕЦ / Мясной Торт. Простые ПП рецепты на Новый год.

ФИТНЕС Покупки: Посылка с IHerb Как выбрать Протеин? ПОЛЕЗНЫЕ Добавки →

Похожие видео

Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

Эти заплывы — БАЗА для любого пловца! SwimCup / Кубок чемпионов

• Swim Rocket — Школа плавания

ЛЕВАН ответил всем! / Азамат Карабашев вернулся

• GoB Channel

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Как похудеть, плавая в бассейне? 6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ

• Swim Rocket — Школа плавания

Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Настюша Горбачёв
Спасибо большое, ТанюшСерьёзно, пока тебя смотрю у меня в теле какой то пинок, сразу начинаешь действовать как только я узнала о твоём блоге я поняла что теперь я хочу поменяться, я открылась с другой стороны и начала наконец-то балансировать еду, теперь я знаю что такое бжу. Я укрепила своё здоровье и уже постепенно привыкаю к пп. Ты и твой канал для меня огромное открытие. Хочу что бы ты увидела этот коммент и поняла что ты делаешь это мир лучше и мотивируешь тысячи людей. Мы тебя безумно любимЕщё раз огромное просто спасибо)

Mia Mia
Вчера в зале сделала эту тренировку в один подход Упры супер Спасибо Танюш Завтра буду в 2-3 подхода. сколько делала тренировок, но твои вообще огонь Сложно, но очень круто Скажи пожалуйста, чтобы похудеть как часто эту тренировку лучше делать и сколько раз? Я хожу почти каждый день щас. максимум 2-3 дня в наделю могу пропустить. И эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка помогают для похудения или они только как кардио? Помоги пожалуйста советом Я просто первый раз в зале начала заниматься

Виктория Викина
Спасибо, тренировка отличная Одно но, уже не в первом видео: правильно, по-русски, говорить: касаться коленом (кого, чего) пола или локтя. А если ты хочешь сказать к полу, тогда нужно говорить прикасаться коленом, локтем и т. д. (к кому, к чему) к полу. На тренировку это конечно никак не влияет, но говорить правильно — красиво.

Вероника Горбач
Спасибо, тренировка супер, новые упражнения, которых не было раньше Сними тренировку на спину — как избавиться от жира и как увеличить мышечную массу, тренировок на ноги и ягодицы так много, что я и в правда уже вижу результат А вот на спину мало. И заминку отдельно, новую, на все тело тоже сними, если не сложно.

lili-lolita havriush
Таня, Ви така умнічка, дякую, за те що ви робите) 100% відчуття вашої присутності у себе в кімнаті)І можете порадити ваші вправи де нема стрибків (у мене була травма коліна і все що пов’язано з вистрибами, мені не підходить, чи просто робити комплекс, а вправи зі стрибками попускати?

Olga Kru
Танюша, могли бы Вы снять видео с комплексом упражнений для людей за 50? Многие упражнения трудны для моей мамы, но она смотрит некоторые Ваши видео, хотела бы выполнять упражнения, рекомендуемые Вами, а боится, что не сможет )Есть гантели, эспандер и собственный вес )

D_ D
Тренируюсь с приличными весами и почему _то силовые тренировки мне даются Намного легче, а тренировки без веса прям очень тяжело.

всегда это удивляло, кардио могу только скакалку. остальное не могу. не ввдерживаю. как будто мне веса не хватает.

Кристина
Ух, какие у Вас тренировки) А я тоже занимаюсь Дома делаю упражнения по системе Турчинской Ирины — 3 возраста. Мне нравится) Я книгу её купила сначала и понеслась. А сейчас ещё Модельформ хочу купить себе, чтоб результаты ещё лучше стали

Диана Щаднева
Я вообще не довольна собой: ( Сделала всю тренировку, ничего не почувствовала, а тем более когда додел одно упражнение и Таня сразу начинает второе, я не успеваю и просто стою, тем самым теряя время: (

Семейка Андриенко
Уже второй день после присядов без весов болят мышцы ног больно бегать и подниматься по лестницы. Должны ли они так болеть. И что сделать чтобы востановить мышцы. И ненаступать на те же грабли

Тренировка на пресс и ягодицы дома

Тренировка на пресс и ягодицы дома предназначена для поддержания и улучшения вашей фигуры. Красивый пресс, упругие, подтянутые ягодицы и огромный запас позитивной энергии – вот то, что вы получите в результате!

Hundred (Сотня)

Ложимся на пол, втягиваем живот, одновременно поднимаем ноги и сгибаем их в коленях (голень параллельна полу). Отрываем голову вместе с шеей от пола, ваш взгляд направлен на колени. Руки вытянуты вперед, на протяжении всего упражнения не касаются пола. Ваша задача держать положение тела зафиксированным и при этом опускать и поднимать прямые руки. Вверх-вниз считается за один раз. Делаем 20-30 повторений.

Разгибания ног для пресса и ягодиц

Лежа на полу скрепляем руки в замок за голову и немного ее приподнимаем вместе с шеей и плечами (локти смотрят в стороны). Выпрямленные ноги медленно поднимаем вверх до образования угла в 45 градусов и фиксируем их в таком положении. Ваша задача оставить неподвижно верхнюю часть тела и работать только нижней. Начинаем сгибать ноги таким образом, чтобы бедро стало перпендикулярно полу (сгиб колена 90 градусом). Делаем 3 подхода по 6-12 повторений.

Пресс, бедра и ягодицы

Лежа на спине, отрываем верхнюю часть тела (голова, шея, плечи) от пола, при этом ноги подтягиваем к себе (бедра перпендикулярны полу). Ваша задача зафиксировать положение ног и поочередно носками касаться пола. Помните, что после фиксации, положение ног должно оставаться неизменным. Делаем 3 подхода по 8-12 повторений.

Пульсированное приседание на ягодицы

Отличное упражнение для ягодиц и бедер. Ноги на ширине плеч или чуть шире, руки сцеплены в замок и находятся на протяжении выполнении упражнения в одном положении на уровни груди. Приседаем на вдох, отводя таз назад, спину ни в коем случае не сгибайте. В самой пиковой нижней точке сделайте небольшую паузу и затем три мини приседания (пульсирующий) после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем три подхода по 8-12 повторений.

Ягодичный мостик с разведением ног в стороны

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, для большей нагрузки на ягодицы стопы ставим на пятки. Руки лежат на полу ладошками вниз. Начинаем поднимать таз, и при этом максимально напрягать ягодицы. В верхней точке разводим ноги в стороны максимально, как это возможно. Выполнять упражнение можно только в верхней точке зафиксировав таз или выполнять упражнение в классическом варианте (поднимаем таз, ноги в стороны, опускаем таз). Делаем три подхода по 8-15 повторений.

Тренировка на ягодицы и пресс в домашних условиях при правильном подходе сделает ваши ягодицы подтянутыми и упругими, а пресс будет сиять кубиками от радости, заряжая вас энергией и позитивом!

Похожие статьи

— Сколько нужно времени, чтобы накачать ягодицы

— Как правильно делать ягодичный мостик

— Как накачать большую ягодичную мышцу

— Как накачать верхний пресс в домашних условиях

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

01 ноября 2017

Тема: Тренировки

Накачать пресс за месяц в домашних условиях

Итак, прежде чем накачать пресс в домашних условиях за 30/31 день, вам необходимо выполнить несколько важных моментов, а каких именно, мы узнаем далее.

11 апреля 2016

Тема: Тренировки

Как называются разновидности интервальных тренировок

Существует много разновидностей тренировок для похудения, но одной из самых эффективных является интервальный тренинг. Что это, почему он позволяет за полчаса сжечь калорий больше, чем за полтора кардио и кому он нужен? Разбираемся в нашем материале.

04 февраля 2019

Тема: Правильное питание

Вреден ли крахмал для здоровья

Сторонники правильного питания уверены, что продукты с высоким содержанием крахмала не только способствуют накоплению лишних жировых складок, но и опасны для здоровья. Действительно ли это так, мы сейчас вам расскажем.

13 января 2016

Тема: Похудение

Как сделать ванну для похудения?

О чудесных свойствах горячих ванн было известно еще с древних времен. Теплая вода снимает усталость и стресс, а при правильном подходе может еще и помочь похудеть. Причем на удивление очень быстрого – на пару килограммов за несколько приемов ванн. Кроме того, вода хорошо справляется с целлюлитом и растяжками.

02 декабря 2019

Тема: Правильное питание

Самая полезная и низкокалорийная рыба

Рыба является одним из самых распространенных продуктов, входящих в диетическое меню, и это не удивительно, так как блюда с рыбой не только вкусны, но и полезны, как для снижения лишнего веса, так и для здоровья в целом. К примеру, рыба жирных сортов полезна для кожи, сердечно-сосудистой системы (препятствует образованию тромбов), а также предупреждает развитие онкологических заболеваний.

23 июня 2020

Тема: Детокс

Как снять стресс: топ-10 антистрессовых напитков

Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных антистрессовых напитков, которые помогут вам расслабиться и снять нервное напряжение.

31 августа 2016

Тема: Правильное питание

Витаминно-минеральные комплексы в правильном питании

Витаминно-минеральные комплексы или мультивитамины – это добавки, которые содержат в себе витамины и минералы. Они могут издаваться в различной форме: капсулы, таблетки, порошок, жидкость.

21 июня 2017

Тема: Тренировки

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Для того, чтобы хорошенько разогреть мышцы перед началом интенсивной тренировки, необходимо сделать разминку. Разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки даже, если вы не новичок, не стоит пренебрегать ей.

12 ноября 2018

Тема: Похудение

Интервальное питание

Сегодня мы расскажем, что представляет собой интервальное питание, и на сколько можно похудеть, придерживаясь такой диеты.

27 мая 2017

Тема: Похудение

Одежда, способствующая похудению

Одежда для похудения была создана в дополнение к основному комплексу по снижению веса, в который входит: правильное питание и занятие спортом. Такие вещи являются прекрасными помощниками для ускорения процесса жиросжигания, что является немаловажным в борьбе с лишними килограммами.

02 декабря 2019

Тема: Тренировки

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях

Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях дают возможность поддерживать свое тело в отличном состоянии, не покидая своего дома. Фитнес резинки всегда можно брать с собой и заниматься практически где угодно и когда угодно, при том, что ограничений нет никаких, можно выполнять упражнения в любом возрасте, главное желание и немного свободного времени.

03 декабря 2018

Тема: Похудение

Рыбная диета для похудения на 10 кг

Рыбная диета – идеальная система питания для тех, кто любит данный продукт и мечтает сбросить лишний вес. За 10 дней такого питания, вы сможете похудеть на 5-10 кг, и при этом не испытывать постоянного чувство голода, что так часто бывает при соблюдении строгих диет.

Жимы ногами делают ваши ягодицы больше? | Женщина

i Medioimages/Photodisc/Valueline/Getty Images

Попа нередко вызывает беспокойство, будь то из-за того, что она слишком большая или слишком маленькая по сравнению с желаемым размером и формой. Основная ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца, которую часто называют ягодичной. Если вы заинтересованы в увеличении объема ягодичных мышц, хорошей идеей будет включить жим ногами в свои тренировки. Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы увидеть значительные результаты.

Накачайте ягодицы

Чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны выполнять упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы и предназначенные для наращивания мышечной массы. Типы тренировок, которые помогают вам нарастить мышечную массу, — это те, которые требуют нескольких подходов в каждом упражнении, причем в каждом подходе количество повторений находится на более высоком уровне. Эти виды тренировок перегружают и повреждают ваши мышцы. Это стимул, необходимый для наращивания мышц, потому что, когда ваша ткань восстанавливается и заживает, она также увеличивается в размерах.

Жим ногами

Жим ногами считается составным упражнением, поскольку в нем задействовано несколько суставов. Существуют различные типы тренажеров для жима ногами, в том числе те, в которых вы сидите или откидываетесь назад. Все они заставляют ваши бедра разгибаться, колени выпрямляться, а лодыжки сгибаться в подошвах, когда вы толкаете сани от себя. Большая часть силы, создаваемой для толкания салазок, исходит от ягодичных мышц, которые разгибают бедра. Ваши квадрицепсы и икры управляют движениями коленей и лодыжек.

Правильная тренировка

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует комплексные упражнения, такие как жим ногами, для увеличения мышечной массы. Сделайте от трех до пяти подходов жима ногами, каждый из которых состоит из шести-двенадцати повторений. Дайте вашим ягодицам и ногам всего от 30 до 90 секунд отдыха между каждым подходом, что облегчает мышечную перегрузку. Выбирайте вес, при котором ваши ягодичные мышцы устают в конце каждого подхода. Если вы выполняете 12 повторений, но используете вес, который не нагружает ваши ягодицы, вы не сможете их адекватно перегрузить или стимулировать рост. Отрегулируйте вес, который вы используете, по мере наращивания силы. Делайте жимы ногами два раза в неделю, планируя два дня отдыха между ними.

Соображения

То, насколько увеличится ваша попа, зависит от нескольких факторов, включая генетику и уровень гормонов. Тем не менее, вы можете повысить эффективность своих тренировок, выполняя дополнительные упражнения на ягодичные мышцы, которые будут обеспечивать их полную перегрузку после каждой тренировки. Другие комплексные упражнения на ягодичные мышцы включают приседания, выпады, подъемы на ступеньки и становую тягу. Включите их в свои тренировки с жимом ногами. Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует принимать пищу, богатую углеводами и белком, сразу после тренировки, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы.

Напрягите ягодицы и бедра.

Знаете ли вы, что ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле? На их долю приходится около половины общей мышечной массы вашего тела, и они помогают вам двигаться, оставаться в вертикальном положении и отлично выглядеть в узких джинсах. Чего большинство людей не знают о своих ягодичных мышцах, так это того, что они играют важную роль в поддержании вашего здоровья. Ваши ягодицы помогают вам сохранять осанку, держать бедра на одном уровне и поднимать колени к груди, когда вы сидите или встаете. Они также помогают поддерживать мышечный баланс между правой и левой сторонами тела. Более того, ваши ягодицы являются крупнейшими производителями серотонина в вашем организме. Серотонин — это химическое вещество, которое поднимает настроение и уменьшает беспокойство, и оно вырабатывается в мозгу. Однако ваш кишечник производит до 40% вашего серотонина. Возможно, этот факт вас не удивил. Но что, если мы скажем вам, что большинство людей пренебрегают этими мышцами во время тренировок? Давайте будем честными, приседаний и выпадов недостаточно, чтобы накачать ягодичные мышцы. Если вы не делаете что-то не так, очень важно бросить им вызов и внести разнообразие в свои тренировки, чтобы увидеть реальные результаты и получить упругие, подтянутые ягодицы. Несмотря на то, что поначалу это может быть сложно, включение жима ногами и упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, в ваши тренировки поможет вам достичь желаемых результатов. Выполнение жима ногами для ягодичных мышц — отличное упражнение для поднятия ягодиц и тонуса бедер. Итак, продолжайте читать, если хотите знать, как это сделать!

Что такое жим ногами и как он помогает накачать ягодицы?

Жим ногами — отличный способ развить общую силу и укрепить ноги, бедра и ягодицы. По сути, это тренажер для приседаний, который позволяет вам добавлять и увеличивать больший вес, чтобы по-настоящему тренировать мышцы ног. Выполнение жима ногами для тренировки ягодичных мышц может быть отличным способом укрепить нижнюю часть тела и добавить больше сопротивления, что может помочь нарастить общую мышечную массу и форму.

Жим ногами — это не то же самое, что приседания, поэтому их нельзя рассматривать как взаимозаменяемые. Жим ногами нацелен на ягодицы и переднюю часть бедер гораздо больше, чем на заднюю часть. Также легче на коленях. Приседания также задействуют ягодичные мышцы, но они также сильно нагружают колени.

Как делать жим ногами для ягодиц?

1. Убедитесь, что вы надежно стоите и находитесь в удобном положении, прежде чем поднимать какой-либо вес при использовании тренажера для жима ногами. Жим ногами – отличное оборудование для проработки бедер и икр.
2. При выполнении жима ногами поставьте ноги примерно на ширине плеч и убедитесь, что носки смотрят вперед.
3. Следующим шагом будет сесть на тренажер и расположить колени под мягкой опорой.
4. Лежа на спине, поставьте пятки на край скамьи. Вдохните и поднимите ноги к потолку, напрягая ягодицы.
5. Разведите колени так, чтобы с каждой стороны было достаточно места. Заняв правильное положение, медленно толкайте платформу к себе, пока ваши колени не прижмутся к мягким опорам.
6. Теперь, когда вы готовы, начните упражнение, отведя ноги назад, пока они почти не выпрямятся, а затем медленно верните платформу в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.

Жим ногами, вариант размещения ног

Жим ногами на высоте: Улучшение механической функции коленей за счет сосредоточения внимания на удержании коленей над пальцами ног. Колени поднимаются вверх, ставя ступни выше на подножку. Механическая функция коленей улучшается за счет более широкой стойки, что снижает нагрузку на колени за счет уменьшения поднимаемого веса.

Жим ногами с низкой посадкой: Наиболее распространенная постановка ног на тренажере для жима ногами — это когда ноги находятся под сиденьем, колени согнуты примерно на 90 градусов с ногами на полу. Будьте осторожны, чтобы ваши колени не выходили за пределы пальцев ног, когда вы нажимаете, так как это может создать ненужную нагрузку на колени. Это упражнение отлично подходит для наращивания квадрицепсов и помогает уменьшить боль в коленях. Низкая постановка стопы также активирует ягодичные мышцы, помогая поднять ягодицы и уменьшить вес седельной сумки.

Если у вас есть проблемы с лодыжкой, это также отличное упражнение. В этом случае положение стопы не имеет значения, если вы можете держать лодыжки ниже колен. Это поможет стабилизировать лодыжку, а также активировать ягодичные мышцы. Если вы все еще испытываете острые проблемы с лодыжками во время упражнений, использование подходящих стелек может помочь обеспечить поддержку и амортизацию ваших ног. Стельки помогают более равномерно распределить давление на стопы, снижая нагрузку на лодыжки и потенциально предотвращая дальнейшие травмы или дискомфорт.

Помогает ли только жим ногами накачать ягодичные мышцы?

Выполнение жима ногами для ягодичных мышц само по себе не развивает ягодичные мышцы. Тем не менее, вы можете использовать его, чтобы увеличить сопротивление на тренировках и помочь вам нарастить силу. Если вы хотите накачать ягодичные мышцы, увеличьте сопротивление в жиме ногами и укрепите ягодичные мышцы. Например, если вам нужно 10 фунтов, чтобы сделать 50 повторений, увеличьте вес примерно до 15 фунтов и сделайте 50 повторений с этими 15 фунтами.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц поднимут и укрепят ягодицы, сделав их более подтянутыми. Вы можете увеличить вес, чтобы усилить нагрузку на мышцы и сделать их сильнее, выполняя приседания, выпады и другие упражнения, которые задействуют ягодичные мышцы. Вы также можете добавить к своей обычной тренировке эспандеры, утяжелители для лодыжек или другие веса, чтобы тренировать ягодичные мышцы. Упражнения, которые вы делаете для ягодиц, не обязательно должны быть приседаниями. Вы можете выполнять другие типы упражнений, такие как подъемы на ступеньки, выпады или приседания с прыжками. Суть в том, чтобы заставить ваше тело выполнять полный диапазон движений и поднимать веса, которые бросают вам вызов, но не слишком нагружают ваше тело.

Если вам интересно, как активировать ягодичные мышцы в жиме ногами, не ищите дальше. Правильные упражнения помогут укрепить ягодицы. Сильные ягодицы помогают поддерживать ваше тело и предотвращают травмы. Кроме того, попробуйте выполнять позы йоги, нацеленные на ягодичные мышцы, например, собака мордой вниз. Это увеличит приток крови к ягодицам, а также позволит вам расслабиться и быстрее заснуть. Избегайте обезвоживания, сократите потребление сахара и высыпайтесь, чтобы ваши ягодицы были здоровыми и счастливыми!

Какие еще тренажеры предназначены для ягодичных мышц, кроме жима ногами?

Помимо жима ногами, есть и другие тренажеры или простые упражнения для ягодичных мышц. Вы можете попробовать приводящие и отводящие тренажеры бедра. Эти тренажеры воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Если вы хотите больше сосредоточиться на своих ягодицах, вы можете попробовать тренажер для разгибания бедер. Эта машина нацелена на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей в вашем теле!

• Канатные тренажеры лучше всего прорабатывают ягодичные мышцы при выполнении упражнений в положении сидя. При использовании канатного тренажера для тренировки ягодичных мышц вы можете выбирать между несколькими упражнениями и позициями. Один из самых простых способов тренировать ягодичные мышцы с помощью канатного тренажера — сесть на тренажер, согнув колени и поставив ступни на пол в нескольких сантиметрах от тренажера. Затем поднимите трос из самого низкого положения чуть выше колен. Возьмитесь за трос обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Затем согните ягодицы и напрягите их, поднимая трос над коленями. Опустите трос обратно вниз и повторите упражнение.
• Лестничный степпер прост и удобен в использовании. Вам не нужно быть в хорошей форме, чтобы использовать его. Вы можете сделать шаг к более крепким и здоровым ягодицам. Все, что вам нужно сделать, это встать на степпер и начать ходить вверх и вниз. Вы можете идти так медленно, как хотите. Вы также можете увеличить скорость своих шагов. Это отличный способ задействовать ягодичные мышцы. Вы можете добавить наклон для еще лучшей тренировки ягодичных мышц.
• Эллиптический тренажер обеспечивает большее сопротивление, чем велотренажер или беговая дорожка, так что это лучший вариант, если вы действительно хотите тренировать ягодичные мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на эллипсе, заставьте себя двигаться быстрее или увеличьте сопротивление.

Почему большая ягодичная мышца так важна для женщин?

Женщинам нужна сильная большая ягодичная мышца для профилактики и лечения многих распространенных заболеваний. Женщины, как правило, имеют более слабые ягодицы, чем мужчины. Это может привести к травмам и плохой осанке. Сильная большая ягодичная мышца может помочь предотвратить боли в пояснице и коленях. Также помогает при проблемах с тазовым дном. Женщины также склонны откладывать больше жира в нижней части тела. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, поэтому для ее подпитки требуется много калорий. Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь увеличить количество калорий, потребляемых вашими мышцами, что может помочь снизить риск накопления жира в нижней части тела. Это может привести к подтянутой и упругой нижней части тела.

Еще одна причина, по которой женщинам следует сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц, заключается в том, что это может помочь создать красивую округлую попу. Женщины, как правило, откладывают жир в нижней части тела, поэтому укрепление ягодичных мышц может помочь предотвратить это. Сильная большая ягодичная мышца также может помочь поддержать колено.

Тем, кто хочет похудеть, подъемы ног показаны как очень полезная тренировка, поскольку они помогают расслабить или расслабить мышцы живота, спины и таза.

5 шагов, чтобы сделать ягодицы сильнее с помощью жима ногами

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки жима ногами, ориентированной на ягодичные мышцы, и укрепить ягодицы, выполните следующие пять шагов:

1. Начните со своей формы: Всегда следите за тем, чтобы при выполнении жима ногами вы использовали правильную технику машина. Тренажер для жима ногами предназначен для наилучшей и безопасной работы ягодичных мышц.
2. Увеличение сопротивления: чтобы увеличить сложность жима ногами для ягодичных мышц, используйте более тяжелые веса или добавьте больший вес. Вы также можете уменьшить количество выполняемых повторений или изменить скорость тренажера для жима ногами.
3. Включение других упражнений: добавление других упражнений, таких как приседания или выпады, может помочь вам укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы. Избегайте упражнений, при которых весь вес вашего тела переносится на колени, например наклонов, чтобы поднять что-то с пола. Вы также можете попробовать сесть на мяч для упражнений, который задействует ваши ягодичные мышцы, когда вы сидите.
4. Постепенно перегружайте силовыми тренировками: Постепенно перегружайте силовыми тренировками, увеличивая сопротивление и добавляя больше повторений, но не расслабляйтесь и не оставайтесь в одном и том же режиме.
5. Оставайтесь последовательными в тренировке по жиму ногами: вы увидите результаты, если будете последовательно выполнять тренировку по жиму ногами.
   Начните с 3-4 раз в неделю, чтобы увидеть реальный прогресс. Тем не менее, убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между каждой тренировкой жима ногами, ориентированной на ягодичные мышцы, чтобы ваше тело могло восстановиться.

3 упражнения для включения в программу тренировок

1. Приседания: приседания задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вы хотите еще больше проработать ягодичные мышцы, попробуйте кубковые приседания. Чтобы выполнить кубковый присед, держите утяжеленный набивной мяч или гантель перед грудью.
2. Выпады: чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы сгибаете колени и держите туловище как можно более вертикально. Вы можете выполнять выпады с гантелями или штангой, или вы можете попробовать делать подъемы на ступеньки для более легкой вариации. Выпады — отличное упражнение для увеличения силы и мышечной массы квадрицепсов. Вы также можете попробовать боковые выпады, чтобы проработать ягодичные мышцы и улучшить баланс и стабильность, но вы можете изменить положение ног, чтобы увеличить фокус на ягодицах.
3. Толчки бедрами: Толчки бедрами — отличный способ укрепить ягодичные мышцы и весь корпус. Они также помогут укрепить колени и нижнюю часть спины и даже улучшить осанку. Чтобы сделать это правильно, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову или на бедра. Поднимите бедра вверх, пока они не коснутся коленей. Опуститесь на спину и повторите. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке каждого повторения.

Заключение

Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная мышца человеческого тела. Он расположен в задней части бедра и помогает при разгибании, отведении и вращении ноги. Это также помогает стабилизировать таз и позвоночник. Еще одна функция этой мышцы — помочь сгибателям бедра работать более эффективно. Ваши ягодицы также вносят большой вклад в общий баланс, осанку и движение. Если вы укрепляете ягодичные мышцы с помощью упражнений, вы должны делать несколько подходов в каждом упражнении и следить за тем, чтобы ваша техника была правильной.