Сколько необходимо выполнять повторений, подходов и упражнений, чтобы ваши мышцы росли | IRON SPORT
Тренировочный объём – это количество подходов и упражнений, выполненных за определённый период времени. Подход – это работа, предполагающая выполнение заданного количества повторений в выбранном упражнении.
Обратите внимание, не все авторы тренировочных программ включают в план разминку. Автор может указать, что он имеет в виду только достаточно тяжёлые для мышц и нервной системы подходы. Поэтому, если в плане написано «4 подхода», это не значит, что вам нужно выполнить всего 4 подхода в данном упражнении.
То есть, например, жим гантелей лёжа:
- 10 x 18 кг
- 8 x 25 кг
- 4 x 30 кг -> на этом разминка заканчивается
- 6 x 35 кг -> здесь начинается основная работа (рабочие подходы)
- 6 x 38 кг
- 8 x 40 кг
- 6 x 44 кг
Всего вы выполняете 7 подходов, из которых 3 можно считать относительно лёгкими, разогревочными, подготовительными, а 4 – рабочими.
Зачем мне столько разминки?
С точки зрения многолетних тренировок, самой большой ошибкой я считаю недостаточную «разминку» (разогрев) мышц, суставов и других структур.
- Во-первых, вы снижаете производительность. Как и двигателю, мышцам требуется определённая температура для достижения максимальной мощности, скорости и силы. Подсчитано, что понижение температуры на 1°C вызывает снижение мышечной силы на 4-5% во время соревнований по спринту и прыжкам.
- Во-вторых, выполнение дополнительных подходов закрепляет правильные модели движений и подготавливает суставы и мышцы к более тяжёлой работе. Таким образом вы значительно снизите риск получения травм.
Сколько должно быть подходов?
Для однозначного ответа здесь слишком много факторов. Прежде всего, если вам нужен гигантский тренировочный объём, это может означать, что:
- диапазон движений (амплитуда) сокращён
- неправильно подобран рабочий вес
- несоответствующий темп выполнения упражнений
- неоптимальная траектория движения
- задействованы дополнительные, побочные группы мышц
- вы не используете техники активации мышц
- вы не поддерживаете постоянный мышечный тонус
Если вы используете правильный вес, то вы можете сделать, например, 6-8 повторений самостоятельно 9-10 повторений со страхующим.
Для большинства людей будет достаточно 10-14 подходов (в неделю) на каждую мышечную группу. Если вы тренируете определённую группу дважды в неделю, то вы можете выполнять 6-8 подходов за тренировку (всего 12-16 подходов за неделю).
Что касается спины, это может быть, например, 3-4 подхода подтягиваний, 4 подхода любой тяги обеими руками, 2-3 подхода любой тяги одной рукой, 2-3 подхода пуловера в кроссовере. Вы также можете тренировать спину 2 раза в неделю, один раз делая упор на подтягиваниях, а второй – например, на становой тяге.
Вы можете делать больше подходов, потому что сокращаете амплитуду
Очень часто можно увидеть такие виды «упражнений», как приседание со штангой на четверть амплитуды, жим-полужим, подёргивания на брусьях или на турнике и т. д. Чаще всего такая форма выполнения продиктована использованием слишком большого веса. К сожалению, в большинстве упражнений самое ценное – это как раз то расстояние, которое вы избегаете. А избегаете его, потому что это доставляет неприятности, вам неудобно, и вам нужно приложить много усилий, чтобы преодолеть сопротивление.
Да, в пауэрлифтинге есть специальные техники и приёмы, где используется неполная амплитуда, но на подобные приёмы силачей и пауэрлифтеров не стоит обращать внимание, потому что они не имеют ничего общего с набором мышечной массы и выполняются с абсолютно другой целью.
Вы можете делать больше подходов, потому что используете слишком маленький вес
Я не предлагаю вам использовать нагрузку, которая приведёт к сокращению амплитуды, изменению траектории или темпа движения. Но проблема в том, что большинство атлетов-любителей выполняют, например, тягу гантели одной рукой в наклоне с весом не намного больше того, с которым они обычно тренируют бицепс.
Так силовые упражнения превращаются в аэробные интервальные тренировки. Наибольший гипертрофический прирост (это то, ради чего вы ходите в спортзал!) – это диапазон от 8 до 15 повторений. Вы также можете добиться удовлетворительных результатов, используя диапазон 6-8 или 8-10 повторений в подходе.
Дело не только в механическом количестве повторений, а больше в качестве каждого движения, напряжении мышц, акцентировании медленного темпа в эксцентрической фазе (момент опускания снаряда или собственного тела).
Вы можете выполнять более качественные повторения, которые будут давать определённо лучшие результаты, чем больший диапазон повторений.
Вы можете делать больше подходов, потому что темп выполнения упражнения неправильный
Замедление эксцентрической фазы движения позволяет вам работать, например, 40 секунд вместо 20 в сгибаниях рук со штангой. Это означает, что мышцы подвергаются более длительной нагрузке, поэтому количество подходов, которые вы можете сделать, значительно снизится. Если делать повторы небрежно, когда в фазе опускания вес падает по инерции, то целевая работа мышечных волокон составляет менее 30%-50%.
Вы можете делать больше подходов, поскольку задействованы дополнительные (нецелевые) мышечные группы
Очень часто многие посетители тренажёрных залов для того, чтобы выполнить то или иное упражнение, используют совсем не те мышцы, для которых это упражнение предназначено.
Итак, отвечая на вопрос, сколько же необходимо выполнять подходов (рабочих) и упражнений, чтобы ваши мышцы росли.
..
Если вы тренируете маленькие мышечные группы 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг, во вторник и субботу и т. д.), то новичкам может хватить 3-4 подходов на каждой тренировке, то есть 6-8 подходов за тренировочную неделю. Более подготовленным спортсменам может потребоваться немного больший объём.
Крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), возможно, потребуется «атаковать» с использованием разных упражнений и углов, поэтому для них типичен больший объём, например, 10-16 подходов в неделю на мышечную группу.
Если вы выполняете слишком много подходов за тренировку или в масштабе недели, то вы, вероятно, совершаете ошибки, упомянутые в этой статье.
Метод суммирования повторений для упражнений с собственным весом
Автор: Таннер Шак
27.02.2022
Увеличиваем и силу, и тренировочный объем.
Если вы хотите увеличить число повторений в силовых упражнениях: отжиманиях, подтягиваниях или любом другом упражнении с собственным весом, то этот метод поможет достичь цели быстрее.
Все дело в наращивании общего количества повторений на каждой тренировке.
Возьмите любую группу мышц, любое упражнение, которое хотите улучшить в плане повторений, да и техники, и выполните один непрерывный подход на максимальное количество повторений. Получившееся число умножьте на 2,5, чтобы установить целевое количество повторений в этом упражнении.
Допустим, ваш максимум в подтягиваниях на данный момент равен десяти. Считаем: 10 повторений, умноженные на 2,5, дают 25. Это новая суммарная цель. За следующие 4–6 недель нужно дойти до 25 строгих (академических) подтягиваний в сумме в тренировочный день, работая в подтягиваниях не менее 3–4 раз в неделю.
Вы можете набирать это целевое число повторений и на других тренировках в течении недели, не обязательно на сессиях подтягиваний. Например, после каждого подхода приседаний выполняйте 5 академических подтягиваний, но любым способом наберите 25 строгих подтягиваний за любое время любой тренировки.
Суть в том подобной тактики в том, что бы подтягиваться не только в тяговый день для верха тела, а попытаться достичь максимальной выгоды на каждой тренировке. Сделаете ли вы пять подходов из пяти повторений или 25 из одного, не имеет значения. Цель — собрать целевое количество повторений в выбранном упражнении с собственным весом, прежде чем покинуть спортзал в этот день.
Через 4-6 недель использования данного метода суммирования повторений попробуйте выполнить максимальный подход в подтягиваниях, и вы установите новый личный рекорд.
Метод кажется простым. Да, он простой, но работает!
Напоминаю, что его лучше использовать в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания от пола или на брусьях, силовой выход на перекладине или в других упражнениях, не вызывающих сильного системного утомления.
Можно ли применять его в упражнениях со штангой?
Я не рекомендую его для большинства упражнений со штангой, так как в данной технике легко перетренироваться и переутомить центральную нервную систему (ЦНС).
Но с определенной осторожностью его можно применить в некоторых упражнениях. Вы будете удивлены, насколько хорошо он работает для жимов лежа и жимов над головой.
Для примера предположим, что ваш максимальный результат в жиме лежа составляет 6 повторений со 100 кг. Умножаем шесть на 2,5, получаем 15 повторений. Таким образом суммарная цель – 15 повторений.
Теперь постарайтесь 4-6 недель пробовать набрать 15 повторений со 100 кг в жиме лежа на каждой тренировке. Опять же, не имеет значения, когда вы выполняете эти повторения или сколько подходов, для этого потребуется, главное — их набрать и выполнить.
Метки:
КАК КАЧАТЬСЯ
Женщины Мужчины Программы тренировоксетов на основе времени VS сетов на основе повторений: что лучше для ваших целей?
Хотите повысить мышечный рост или мышечную выносливость? Используете ли вы подходы, основанные на времени или на основе повторений, может иметь огромное значение. Использование этих двух типов подходов может повысить эффективность силовых тренировок и упражнений с отягощениями для ваших клиентов.
Назначение подходов, основанных на времени и подходах, основанных на повторениях
Силовые и силовые тренировки можно выполнять с помощью подходов, основанных на времени или повторениях. Как вы структурируете мышечная тренировка с наборами может сильно повлиять на результаты.
В чем разница между подходами, основанными на времени, и подходами, основанными на повторениях?
Силовая тренировка с подходами, основанными на повторениях, использует определенное количество повторений или диапазон повторений в качестве цели для каждого подхода.
Наборы, основанные на времени, не требуют определенных повторений, таких как пять повторений. Вместо этого сеты, основанные на времени, подсчитываются по прошедшему времени, например, 30 секунд на сет.
Хотя интервальные тренировки уже давно существуют в различных формах, только после популярности высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) повторения, основанные на времени, стали более распространенными в силовых тренировках.
И подходы на время, и на повторения воздействуют на мышечные волокна, увеличивая мышечную массу, силу и выносливость, но у каждого типа есть свои плюсы и минусы.
Как подходы, основанные на времени, могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе?
Когда подходы, основанные на времени, являются оптимальными в фитнес-тренировках? Сет на время может помочь добавить элемент кардио в программу силовых тренировок. Но вам не нужно двигаться быстро, чтобы выполнить подход, основанный на времени. Сеты на время могут быть просто способом тренировки без необходимости сосредотачиваться на подсчете повторений.
Наборы на время могут более естественно подходить для определенных типов упражнений, таких как отжимания, в отличие от работы с тяжелыми весами в жиме лежа. Но они могут быть структурированы любым количеством способов.
Персональные тренеры также могут рассмотреть возможность использования времени под напряжением , что позволяет оценить интенсивность тренировки по тому, как долго мышца задействована с весом.
Это не то же самое, что подход, основанный на времени, но по-прежнему использует время в качестве основы для планирования режима фитнеса.
Как подходы, основанные на повторениях, помогают вам достичь ваших целей в фитнесе?
Наборы, основанные на повторениях, достаточно гибки и могут быть адаптированы к индивидуальным потребностям в фитнесе. Конкретный диапазон повторений и объем тренировки будут зависеть от целей, таких как мышечная гипертрофия, увеличение мышечной силы или просто улучшение общей физической формы. В целом, чем меньше повторений, тем больше строится сила, а чем больше повторений, тем больше выносливость.
Как подходы, основанные на времени и повторениях, усложняют ваши тренировки?
Самые эффективные тренировки — те, которые адаптированы под клиента. Тренировки можно легко настроить и изменить, используя подходы, основанные как на времени, так и на повторениях. Правильное использование этих инструментов выводит тренировку за рамки устаревшей рутины тех же самых старых отжиманий.
Вы можете настроить объем тренировки, количество повторений или продолжительность подходов, а также целевые группы мышц, чтобы создать полную картину тренировки.
Основные преимущества подходов, основанных на времени, по сравнению с подходами, основанными на повторениях
И подходы, основанные на времени, и подходы, основанные на повторениях, дают преимущества, но дают разные результаты. Интервальная тренировка, например, может принести больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем тренировка с отягощениями. Если вы хотите сосредоточиться на умеренном росте мышц, вам может подойти последовательная тренировка с отягощениями.
Что вы строите, когда делаете подходы на основе повторений?
Наборы, основанные на повторениях, могут развить как мышечную силу, так и выносливость. Как правило, небольшое количество повторений (от двух до шести) способствует наращиванию мышечной силы. Если вы хотите большего роста мышц, от 6 до 12 повторений наращивают мышечную массу.
Более 12 повторений развивают мышечную выносливость.
Что вы строите, когда делаете повторения, основанные на времени?
Развитие мышечной выносливости также должно быть важной частью вашей тренировочной стратегии, и подходы, основанные на времени, могут сделать именно это. (Конечно, вам нужно будет установить время, которое обеспечит выносливость.) Наборы на время также отлично подходят для кардио.
Что означает гипертрофия по сравнению с силовыми тренировками?
Мышечная гипертрофия связана с увеличением размеров и массы мышц. Это достигается за счет тренировок с меньшей интенсивностью и умеренным количеством повторений. И сила и 9Тренировки с отягощениями 0007 могут увеличить мышечную гипертрофию. Периоды отдыха должны длиться от одной до трех минут.
Силовые тренировки для наращивания силы можно выполнять, увеличивая интенсивность с более тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений. Уделите дополнительное время отдыху, примерно три-пять минут между подходами.
Каков принцип прогрессивной перегрузки?
Прогрессивная перегрузка — это способ развить максимальную силу путем постепенного и методичного увеличения интенсивности тренировки. Мышечные волокна должны подвергнуться некоторому метаболическому стрессу, чтобы разрушиться и стать сильнее. Таким образом, последовательные тренировки с периодическим повышением интенсивности могут создать прогрессирующую перегрузку, которая наращивает силу, мышцы и выносливость. Не забудьте запланировать через некоторое время на восстановление силовых тренировок !
Как установить ограничения для подходов, основанных на времени и повторениях, для вашего плана фитнес-тренировок
Сначала определите конечную цель. Вы хотите увеличить силу или увеличить мышечную массу или и то, и другое? А как насчет мышечной выносливости? Если вы разрабатываете загруженную программу переноски , вам также необходимо рассчитать другие факторы, основанные на переносимом весе.
Почему важно устанавливать ограничения для подходов, основанных на времени и повторениях?
Установка правильных ограничений для подходов, основанных на времени и повторениях, имеет решающее значение для успеха.
Мышечная сила и рост могут не произойти при бессистемном плане тренировок. Правильные ограничения помогают достичь желаемых результатов.
Какие факторы определяют безопасный предел для подходов, основанных на времени или повторениях, в вашей тренировке?
Возраст, уровень физической подготовки и общую силу следует учитывать при определении безопасных пределов для подходов, основанных на времени или повторениях. Во-первых, ваш клиент должен заполнить Опросник готовности к физической активности (PAR-Q), чтобы определить любые противопоказания к упражнениям. После того, как вы оценили уровень физической подготовки вашего клиента, вы можете определить не только тип тренировки, но и количество повторений и подходов.
Например, пожилой клиент с травмой колена может быть не готов к круговым тренировкам или даже к медленным прыжкам со скакалкой. Тем не менее, они могут выполнять 10 повторений с легким весом в различных силовых тренировочных наборах, нацеленных на определенные группы мышц, как часть их тренировочной программы.
Каждый подход должен вызывать у клиента ровно столько, сколько нужно, но не настолько, чтобы он не смог выполнить свои повторения.
Как отмечалось выше, общие рекомендации для подходов, основанных на повторениях, заключаются в том, что меньшее количество повторений (от двух до шести) увеличивает силу, от 6 до 12 повторений увеличивает рост мышц (гипертрофию), а от 12 до 15 и более повышает выносливость.
Как вы настраиваетесь на выполнение большего количества подходов, основанных на времени или повторениях, в вашей тренировке?
Используя принцип прогрессивной перегрузки, вы можете постепенно наращивать мышечную выносливость и силу. Например, вы можете начать с шести повторений с определенным весом, а затем увеличить до семи повторений с тем же весом или до шести повторений с более высоким весом. Для наборов, основанных на времени, просто добавляйте время небольшими приращениями, скажем, 10 секунд.
Как часто следует менять ограничения для подходов, основанных на времени и повторениях?
Типичный срок увеличения веса или интенсивности тренировок составляет от одной до трех недель.
Ключ в том, чтобы поддерживать постоянную форму, даже когда количество повторений, время или вес увеличиваются. Таким образом, если вы пытаетесь увеличить интенсивность, но мышца начинает отказываться на полпути, отступите и вернитесь к предыдущему пределу. Шкала RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) также может помочь определить, когда следует увеличить время, вес и/или количество повторений.
Когда следует переключаться между подходами, основанными на времени, и подходами, основанными на повторениях, в вашей фитнес-тренировке
Важно ли чередовать подходы, основанные на времени, и подходы, основанные на повторениях, в фитнес-тренировках? Не обязательно. Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировки.
Кому следует подумать о смене подходов, основанных на времени, и подходах, основанных на повторениях, в фитнес-тренировках?
Это зависит. Если основное внимание уделяется силовой тренировке определенной группы мышц, скажем, жиму лежа, подходы, основанные на времени, могут быть вообще неуместны.
Но вы можете смешивать и сочетать подходы, основанные на времени и повторениях, в любое время. Сделайте несколько подходов на основе повторений с тренировкой с отягощениями, а затем добавьте несколько подходов на время со скакалкой, например, для кардиотренировки.
Когда пора менять подходы, основанные на времени, и подходы, основанные на повторениях?
Если клиенту наскучили обычные тренировки, самое время переключиться с тренировки, основанной на повторениях, на подходы на время или наоборот. Возможно, пришло время измениться, когда результаты стабилизировались или была поставлена новая цель в фитнесе.
Как часто следует переключаться между подходами, основанными на повторениях, и подходами, основанными на времени, в фитнес-тренировках?
Чтобы получить лучших результатов тренировки , будьте последовательны. Обычный частота тренировок позволит получить оптимальные результаты. И если разнообразие помогает клиенту оставаться вовлеченным, не бойтесь смешивать вещи.
Хотите стать лучшим персональным тренером?
Если вы хотите добиться наилучших результатов от своих клиентов, вам может помочь Международная ассоциация спортивной науки (ISSA). Мы предлагаем лучшие в своем классе аккредитованные программы фитнес-тренировок с удобным онлайн-обучением в соответствии с вашим расписанием.
Свяжитесь с ISSA по телефону (800) 545-4772, чтобы узнать больше о том, что мы предлагаем, и ознакомьтесь с нашими программы сертифицированных персональных тренеров .
Избранный курс
Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!
Просмотр товара
Сколько подходов нужно делать для силы?
Иногда жаргон, связанный с упражнениями, может показаться немного непонятным. Если вы когда-либо искали тренировочную программу, вы, скорее всего, сталкивались с терминами «подходы» и «повторения».
Если вы не совсем понимаете, что это значит, не бойтесь. Мы здесь, чтобы демистифицировать это.
«Подходы» и «повторения» означают
«Повторение» — это сокращение от «повторение» и относится к тому, сколько раз вы выполняете упражнение перед перерывом. «Набор» относится к группировке этих повторений.
Например, если вам нужно выполнить 4 подхода по 5 повторений в жиме лежа, вы должны выполнить движение 5 раз, сделать перерыв для восстановления, а затем повторить в общей сложности 4 раза.
Сколько повторений должно быть в подходе?
Количество повторений в подходе полностью зависит от ваших целей.
Проще говоря, есть 3 диапазона повторений, с которыми мы обычно работаем, в зависимости от цели.
Вообще говоря, для силового фокуса целевое количество повторений будет ниже, с более тяжелым сопротивлением. Можно запрограммировать от 1 до 8 повторений в общей сложности от 3 до 10 подходов, при этом большее количество повторений больше направлено на достижение цели силы/гипертрофии.
Подробнее об этом ниже.
Для гипертрофии (роста мышц) количество повторений обычно больше. Где-то между 3-6 подходами по 7-12 повторений – хорошее практическое правило. Однако существует ряд различных подходов к тренировке гипертрофии, которые будут отличаться от этого. Например, было доказано, что выполнение 8 подходов по 3 повторения вместо 3 подходов по 8 повторений с меньшим временем отдыха является эффективной техникой.
Когда дело доходит до гипертрофии, необходимо обратиться к 3 механизмам:
Механическое напряжение – создается с помощью тяжелой нагрузки и выполнения упражнений с полной амплитудой движений. Время, которое мышца проводит под напряжением, называется механическим напряжением. Вы также можете увидеть, что это называется «время под напряжением».
Повреждение мышц — микроразрывы, полученные во время тренировки с отягощениями, восстанавливаются в период восстановления, что позволяет происходить росту мышц.
Это начало повреждения мышц запускает пути mTor, которые затем активируют синтез белка и восстановление поврежденной мышцы.
Метаболический стресс — Наряду с поднятием тяжестей для создания механического напряжения, поднятие тяжестей от умеренных до легких с большим количеством повторений также способствует росту мышц.
Когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, внутри мышцы создается эффект скопления крови. Это приводит к ограниченному притоку крови к мышце и недостатку насыщенной кислородом крови, способной подпитывать мышцы во время сокращений. Это приводит к большому накоплению метаболитов, таких как лактат, ионы водорода и т. д. Возникающий в результате метаболический стресс, воздействующий на мышцы, имеет анаболический эффект, ведущий к молекулярной передаче сигналов, усилению гормонального ответа и росту мышц.
С учетом сказанного, ключом к гипертрофии является не конкретное количество подходов или повторений, а более важное значение имеет манипулирование повторениями и подходами, чтобы задействовать 3 механизма мышечного роста.
Наконец, если целью является мышечная выносливость, количество повторений будет намного выше. Обычно в диапазоне 15-30+.
Какая хорошая комбинация повторений и подходов для силы?
Вообще говоря, новички быстро набирают силу и мышечную массу при относительно умеренном количестве подходов и повторений, с прогрессивной перегрузкой (постоянным увеличением интенсивности), встроенной в их тренировки. Где-то в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений с достаточным временем отдыха будет достаточно.
По мере накопления опыта можно будет применять более тонкие подходы. Ниже приведены очень общие рекомендации, существует бесчисленное множество подходов к наращиванию силы. Это не точные рецепты, конкретные цели потребуют более конкретных подходов, но приведенное ниже действует как хорошее эмпирическое правило.
Для развития максимальной силы попробуйте 3-5 подходов по 1-3 повторения с 80% вашего максимального повторения.
Для развития взрывной силы можно выполнять 6-10 подходов по 1-3 повторения с 60-70% от вашего максимума повторений.
Ключевым моментом в данном случае является выполнение движения как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Для комбинации силы и гипертрофии (с немного большим упором на силу, чем в подходе с большим числом повторений, ориентированном исключительно на гипертрофию) 4-8 подходов по 4-8 повторений с 70-80% от вашего максимума повторений дадут хорошие результаты. .
Количество подходов на силовые и кардио
Развитие силы заключается в преодолении внешней нагрузки и стимуляции механического напряжения. Это возможно только при тяжелых тренировках с отягощениями. Развитие сердечно-сосудистой системы заключается в повышении частоты сердечных сокращений и работе сердечно-сосудистой системы, чего можно достичь только с помощью продолжительных упражнений.
Это означает, что вы будете гораздо менее активны на силовой тренировке, так как основное внимание уделяется выполнению малого количества повторений с большим весом, чем на кардиотренировке, где цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений за счет поддержания активный.
