30 упражнений для укрепления мышц кора (календарь в формате PDF)
Приготовьтесь сжечь жир на животе с помощью нашего 30-дневного упражнения на пресс для начинающих. Вы не только почувствуете, что корпус стал сильнее, но благодаря повторной работе с прессом у вас будет подтянутый и рельефный пресс, о котором вы всегда мечтали.
Пресс часто упускается из виду во время тренировок. Конечно, есть динамические движения, которые включают в себя основную работу, например, тяги ренегатов или отжимания с поднятыми ногами, но если вы хотите пресс с шестью кубиками, нужно уделять время именно прессу.
Мы стараемся делать упражнения на пресс по крайней мере четыре раза в неделю, если не каждый день.
В этом бесплатном календаре 30 Day Ab Challenge для печати представлены более 30 основных упражнений, которые можно включить в свою тренировочную программу. Каждое движение включает видео и письменную инструкцию по правильной форме.
Мы разделяем различные движения, начиная с разных позиций, что дает вам возможность изменять их по мере необходимости, пока вы работаете до полной 30-дневной тренировки для пресса.
Этот 30-дневный челлендж для пресса предназначен для мужчин и женщин с уровнем физической подготовки от начального до среднего. Мы рекомендуем вам и вашим близким распечатать PDF-файл 30-Day Ab Challenge и вместе следовать программе дома!
Чтобы воспользоваться преимуществами тренировок с партнером, пора его нанять! Или, если вы хотите более индивидуальную основную программу, чтобы вместе потеть и больше влюбляться, ознакомьтесь с нашей парной программой для пресса ниже.
Почему прочность корпуса так важна
Сильный корпус важнее, чем просто хорошо выглядеть в купальном костюме. Увеличение мышц живота вокруг туловища и таза имеет решающее значение для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Сильный кор улучшает баланс, стабильность и может уменьшить травму.
Какими бы ни были ваши любимые занятия, скорее всего, вам поможет укрепление кора. Даже мой школьный тренер по легкой атлетике заставлял нас работать над прессом!
От пеших походов до катания на лыжах — корпус, откровенно говоря, является полноценной системой поддержки вашего тела.
От любого вращения до наклона ваши основные мышцы стабилизируют и удерживают ваше тело вместе.
Кроме того, беременным женщинам необходимо иметь крепкое тело, которое может защитить и мать, и ребенка от стрессов тяжелой работы.
Кроме того, он помогает избежать расслоения мышц брюшного пресса (диастаз прямых мышц живота) во время и после беременности. Специально для беременных мам, которым нужен сильный пресс, мы разработали план тренировок для беременных по триместрам.
Ваш кор состоит не из одной мышцы, а из трех основных мышц.
Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца, стабилизирующая позвоночник и таз. Поверх них находятся два слоя косых мышц, которые контролируют боковые движения, такие как боковые наклоны.
Наконец, прямая мышца живота, которая ассоциируется с шестью кубиками.
Факты о кубиках пресса
Мы твердо верим, что сильный пресс является ключом к здоровой и активной жизни. Тем не менее, многие настроены на получение шести кубиков пресса, как у журнальной модели.
Да, вы можете достичь этого в нашем 30-дневном соревновании по прессу, однако вы должны знать эти факты, касающиеся шести кубиков пресса.
Факт №1: Не каждый может получить идеальную упаковку из шести кубиков
Это может показаться неожиданным, но генетика по-прежнему играет в этом свою роль. У некоторых людей расщепление брюшного пресса больше, или верхние мышцы больше, чем нижние.
Другие физиологические факторы, такие как возраст, гормоны и тип телосложения, определяют, сможете ли вы получить пресс, достойный журнала.
Факт № 2: Мужчинам легче иметь кубики пресса, чем женщинам
Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Кроме того, большая часть этого жира находится в области живота во время беременности и родов.
Конечно, и у мужчин, и у женщин пресс с шестью кубиками достигается за счет строгой программы тренировок и питания. Исследования показывают, что мышцы живота обычно видны при 15% процентном содержании жира в организме.
Факт № 3: диета играет важнейшую роль
В дополнение к основным упражнениям, люди с прессом с шестью кубиками должны соблюдать строгую диету, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.
Правильное питание поможет вам в вашем путешествии по мышцам живота, в то время как плохое питание может сорвать его.
Таким образом:
Лучшая стратегия для здорового и сильного тела – сосредоточиться на общей физической подготовке и питании. Этот 30-дневный челлендж для пресса можно использовать в качестве инструмента для включения в программу тренировки всего тела, которая фокусируется на силовых нагрузках, кардио и гибкости.
Основываясь на нашем эксперименте по измерению эффективности кардиотренировок, вы получите результаты значительно быстрее, чем беговая дорожка или велотренажер.
Сосредоточение внимания только на упражнениях на пресс, чтобы получить шесть кубиков, не приведет вас к этому быстрее, чем всесторонняя программа. Ваш корпус по-прежнему зависит от других мышц, таких как мышцы спины, поскольку тело работает как единое целое.
Что такое лучший 30-дневный челлендж для пресса
Мы пробовали многие из них и считаем, что наш лучший. Вот почему.
1. Разнообразие
Очень много упражнений на пресс, которые мы пробовали, состоят из одних и тех же движений снова и снова. Это не только скучно, но и не так эффективно.
2. Ежедневные тренировки
Ежедневные тренировки предпочтительнее, потому что они способствуют постоянству. Если вы тренируетесь 5-7 дней в неделю, ваше тело начинает жаждать движения и упражнений. Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вы этого не получите.
Хотя мы и не призываем вас работать над прессом каждый день до конца жизни (мышцам кора тоже нужно время на восстановление), вы должны это сделать во время этого 30-дневного челленджа для пресса.
Однако не будьте слишком строги. Если вы пропустите день, это нормально. Запишите это как день отдыха и начните с того места, на котором остановились на следующий день. Однако будьте осторожны, чтобы не пропустить два дня подряд.
3. Значительно возрастает сложность
Мы публикуем полный 30-дневный календарь тренировок Ab Challenge ниже, где вы увидите, что тренировка 1-го дня длится менее минуты, а тренировка 30-го дня — около 15 минут основных упражнений. .
Это не только упрощает начало 30-дневного упражнения на пресс для начинающих, но и не требует чрезмерной нагрузки на основные мышцы в начале.
30-дневная тренировка пресса
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %} {% если только item.
properties._bundle == ‘component’ %}
{% если элемент.свойства._изображение %}
{% еще %}
{% конец%}{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
final_price | раз: элемент.количество %}{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %} Ваша корзина пуста {% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}чек
{{ product.title }}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.
скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %}
size == 0 %}Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
Если вы хотите укрепить корпус и привести в тонус пресс и косые мышцы живота, вы обратились по адресу!
Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Чтение через 3 мин.
Фитнес-программы
org/Person»>Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Еще от Сидни Бьюкерта
Тренировки Статьи
Если вы хотите укрепить корпус и привести в тонус пресс и косые мышцы живота, вы попали по адресу! Создание сильного кора поможет улучшить вашу осанку и поможет вам обрести стабильность и силу в повседневной тренировке. Этот 30-дневный челлендж по тренировке пресса разработан, чтобы помочь вам сформировать и укрепить мышцы кора со всех сторон.
Как выполнить 30-дневный челлендж по тренировке пресса
Все движения, включенные в этот челлендж, выполняются с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, это вы сами, немного мотивации и коврик для йоги. Каждая неделя включает 2 полных дня отдыха и 5 дней основной работы.
Всего есть 4 упражнения, и эти упражнения не будут меняться на протяжении всего испытания.
Вы начнете только с 3 подходов по 5 повторений в каждом упражнении и постепенно дойдете до 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении.
Следуйте диапазону повторений, указанному в таблице ниже, но всегда не стесняйтесь корректировать его по мере необходимости в соответствии с вашим расписанием и уровнем физической подготовки. Поскольку это испытание основано на повторениях, вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но старайтесь изо всех сил выполнить весь набор повторений, прежде чем отдыхать.
Для достижения наилучших результатов во время этого испытания мы рекомендуем включить как минимум 2-3 дня силовых тренировок, а также 2-3 дня кардиона выбор. Если вы ищете идеи, обязательно ознакомьтесь с нашим планом тренировок Spring Trim Up, который включает в себя несколько отличных силовых тренировок, а также идеи для кардиотренировок.
30-дневная тренировка пресса
ДЕНЬ | НАБОРЫ | REPS |
День 1 | 3 комплекта | 5 повторений |
День 2 | 3 комплекта | 5 повторений |
День 3 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 4 | 3 комплекта | 10 повторений |
День 5 | 3 комплекта | 10 повторений |
День 6 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 7 | 3 комплекта | 15 повторений |
День 8 | 3 комплекта | 15 повторений |
День 9 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 10 | 3 комплекта | 20 повторений |
День 11 | 4 комплекта | 5 повторений |
День 12 | 4 комплекта | 5 повторений |
День 13 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 14 | 4 комплекта | 10 повторений |
День 15 | 4 комплекта | 10 повторений |
День 16 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 17 | 4 комплекта | 15 повторений |
День 18 | 4 комплекта | 15 повторений |
День 19 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 20 | 4 комплекта | 20 повторений |
День 21 | 5 комплектов | 5 повторений |
День 22 | 5 комплектов | 5 повторений |
День 23 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 24 | 5 комплектов | 10 повторений |
День 25 | 5 комплектов | 10 повторений |
День 26 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 27 | 5 комплектов | 15 повторений |
День 28 | 5 комплектов | 15 повторений |
День 29 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
День 30 | 5 комплектов | 20 повторений |
30-дневные сложные упражнения для тренировки пресса
Альпинисты
Как выполнять: Чтобы выполнить альпинизм, начните с высокой планки, руки ниже плеч, кор напряжен, ягодицы собраны.
Поднимите одну ногу от земли, толкая колено вперед, чтобы коснуться противоположного локтя. Вернитесь к высокой доске и переключитесь на другую сторону. Выполните ежедневное количество повторений на каждую сторону.
Ab Tucks
Как выполнять: Лягте на спину, ноги полностью вытяните перед собой. Положите руки по бокам или под ягодицы для поддержки. Поднимите ноги на 1-2 сантиметра от пола. Подтяните колени к груди и вытяните ноги в исходное положение. Повторяйте, чтобы выполнить ежедневное количество повторений!
Отжимания от бедра
Как выполнять: Чтобы выполнить отжимания от бедра, начните с положения планки на локтях, поставив локти прямо под плечами, а руки расположите перед собой. Ядро должно быть задействовано, а ягодицы подтянуты так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Наклонитесь вправо правым бедром, приближая бедро как можно ближе к земле. Вернитесь в планку на локтях, а затем повторите с левой стороны.
Выполните ежедневное количество повторений на каждую сторону.
Подъемы ног
Как выполнять: Лягте на спину, ноги полностью вытяните перед собой. Положите руки по бокам или под ягодицы для поддержки. Поднимите ноги от пола и вверх, чтобы образовать угол 90 градусов. Если возможно, поднимите бедра, чтобы пятки поднялись к небу, чтобы еще больше проработать нижнюю часть пресса. Опустите ноги, пока они не зависнут всего на 1-2 дюйма от пола, и повторите, чтобы выполнить ежедневное количество повторений!
После того, как вы справитесь с этой задачей для пресса, проверьте свои мышцы пресса с помощью следующих тренировок: 10 минут на тонизирование и подтяжку нижней части пресса, 10 минут без оборудования для начинающих или эта 10 минутная высокоинтенсивная тренировка Аб Финишер.
