В тренажерном: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Техника безопасности в тренажерном зале

Занятие спортом – один из модных трендов современности. Повальное увлечение фитнесом привело к тому, что тренажерные залы практически никогда не пустуют. Но при этом большинство новичков совершенно не задумывается о технике безопасности при работе с тренажёрами. Это приводит не только к насмешкам уже опытных спортсменов, но и к проблемам со здоровьем.

Интернет-пространство заполнено смешными и нелепыми видеороликами, главные герои которых вытворяют нечто неимоверное на беговых дорожках или размахивая гантелями. Возможно, вы даже и не понимаете, в чем необычность того или иного ролика, потому что сами пока не знаете, как правильно обращаться с тренажерами. При посещении фитнес-зала необходимо соблюдать ряд правил техники безопасности. Важно всё, вплоть до формы одежды, ведь от этого напрямую зависит ваше здоровье. Незнание не освобождает от ответственности, и дилетантский подход к тренировочному процессу чреват множественными травмами – растяжениями, разрывом связок и сухожилий и даже переломами.

Общие правила техники безопасности в фитнес-зале

Чтобы уберечь себя и не покалечить окружающих в процессе занятий спортом, необходимо учитывать некоторые общие моменты:

• следите за чистотой собственного тела: дурной запах делает некомфортным пребывание в тренажерном зале других посетителей. Поэтому запаситесь антиперспирантом, а также обязательно возьмите с собой мыло, полотенце и тапочки для похода в душ;
• упорядочите питьевой режим. Все ткани нашего тела состоят из воды на 70%. В ходе активных тренировок жидкость испаряется, и ее запасы необходимо пополнять вовремя. Нарушение водно-солевого баланса повлечет за собой массу других неприятных и опасных для здоровья последствий: загустение крови, нарушение в работе сердечно-сосудистой системы и быструю усталость. Поэтому возьмите за правило держать рядом бутылку чистой питьевой воды;
• подберите правильный спортивный гардероб. Одежда для тренировок обязана быть удобной и не создавать дискомфорт. Отдайте предпочтение натуральным тканям, синтетика плохо пропускает воздух и не впитывает влагу. Для занятий лучше выбрать легкие шорты и футболку. Для представительниц прекрасной половины человечества специализированные магазины предлагают широкий выбор легинсов, брюк, бриджей, маек, предназначенных непосредственно для занятий спортом. Поэтому вы всегда сможете выглядеть стильно и одновременно уместно. Опрятность – немаловажный фактор. Следите, чтобы одежда была чистой и не рваной;
• тщательно выбирайте обувь. Для фитнес-залов подходят спортивные кеды и кроссовки. Ни в коем случае не надевайте тапочки – сланцы нужны только для принятия душа после завершения тренировки. Известно огромное количество случаев, когда неопытные атлеты жертвовали своим здоровьем и получали вывихи и растяжения из-за неудобной, скользкой и просто некачественной обуви. Поэтому на ее покупке лучше не экономить и обратиться за помощью в выборе к консультантам спортивных магазинов, а не к бабушкам на рынке;
• не нужно пытаться охватить всё и сразу. Лучше обратитесь к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет составить четкий и грамотный тренировочный план и научит правильно пользоваться тренажерами;
• ведите себя корректно и не отрывайте других от занятий. Нельзя мешать человеку, выполняющему упражнения на каком-то из тренажеров, отвлекать и приставать к нему с расспросами. Если необходимо что-то уточнить, дождитесь окончания подхода, а затем смело вступайте в диалог;
• перед началом тренировки необходимо разминаться, многие опытные спортсмены используют специальные разогревающие мази. Если мышечные волокна «холодные», они очень плохо растягиваются и с трудом выдерживают высокие нагрузки. Резкий старт без разогрева чреват травмами. Разминку нужно делать не только в самом начале тренировки, но и в процессе, перед тем, как перейти к основному подходу. Например, если вы планируете выполнить жим штанги, вес которой 80 кг, то для начала нужно размяться, выполнив несколько подходов с пустым грифом, а затем постепенно наращивая вес и доводя его до основного. Заминка имеет не меньшую важность, чем разминка. Выполняя упражнения на растяжку в конце тренировки, вы сможете добиться скорейшего восстановления мышц и быстрого их роста.

Техника безопасности при работе с тренажерами, гантелями, штангой

Выбрав определенный тренажер, следует обеспечить правильность работы с ним. Проконсультироваться по поводу техники выполнения можно у фитнес-инструктора или опытного атлета. Сделать это нужно обязательно, иначе вы не только не добьетесь желаемых результатов, но и травмируете свой организм.

Если тренажер сборный, то после завершения занятий необходимо его разобрать, например, снять блины со штанги. Делать это нужно правильно: нельзя снимать более 1 блина с одной стороны грифа, иначе казусов, неудобства и травм не избежать.

Многие новички при посещении фитнес-клуба сталкиваются с проблемой поиска свободных тренажеров. Очень часто бывает так, что на всех их просто не хватает. Поэтому перед тем, как начать занятия, следует спросить, не занят ли тот или иной инвентарь. Так вы сможете обеспечить спокойный тренировочный процесс и себе, и другим, а также избежите неприятных споров.

Тем, кто впервые переступил порог тренажерного зала, нужно знать немного о традициях матерых атлетов. Например, перешагивание через штангу воспринимается опытными спортсменами как полнейшее неуважение и может спровоцировать конфликт.

Фитнес-зал – место общего пользования, поэтому не забывайте о культуре поведения. Неуважение к окружающим повлечет за собой неприязненное отношение к вам. Заниматься в такой атмосфере будет просто некомфортно.

Это был перечень основных правил поведения в тренажерных залах в Екатеринбурге и других городах нашей необъятной. Соблюдение этих требований позволит вам тренироваться эффективно и безопасно.

Самые распространённые ошибки в тренажерном зале

Клуб единоборств / Блог / Типичные ошибки в тренажерном зале

Сегодня следить за собой и быть в форме очень модно. По внешнему виду человека формируется о нём мнение и отношение к нему как в личной сфере, так и в бизнесе. Поэтому многие представители сильного и прекрасного пола различного возраста отправляются в тренажёрный зал, чтобы привести себя в порядок. Некоторые из них на первом этапе прибегают к услугам профессионального тренера, другие считают, что способны справиться самостоятельно.

Тренировка в зале более сложное задание, чем может показаться на первый взгляд. Несоблюдение определённых правил чревато микротравмами, а иногда и существенными повреждениями мышц и сухожилий. Поэтому лучше знать типичные ошибки в тренажерном зале на чужом опыте, чем на собственном. Давайте разбираться в самых распространённых упущениях, которые могут свести старания на нет и даже привести к плачевным последствиям.

Важные детали

Ошибки новичков в тренажерном зале бывают самые разные, но и опытные спортсмены также их совершают, не подозревая этого. Поэтому данная статья может быть полезной не только тем, кто только собирается на занятия, но и тем, кто уже интенсивно занимается.

Часто спортсмены игнорируют упражнение гиперэкстензия, которое является основой крепкого позвоночника.

Он служит опорой всего организма, поэтому требует обязательной подготовки. Особенно важно упражнение для силовых тренировок, которые так или иначе связаны с осевыми нагрузками. Если его игнорировать, то сильные боли в спине не заставят себя долго ждать.

Самые распространённые ошибки в тренажерном зале:

• отсутствие плана работы – часто новички пытаются повторять за другими более опытными атлетами, но это в корне неправильный подход, который не позволит достичь желаемых результатов;
• увеличение нагрузки на каждом занятии – приводит к быстрому истощению организма и застою;
• распределение нагрузки неравномерно – особенно на начальном этапе важно укрепить всё тело, а уже потом уделять большее внимание той части, которую хотите накачать (ягодицы, пресс, бицепсы и т. д.).

Конечно, это далеко не полный перечень, но приведённые здесь недочёты являются наиболее массовыми и критичными.

Половая дифференциация

Сильный и прекрасный пол по-разному относятся к занятиям, поэтому совершают свойственные именно им оплошности. Можно отметить следующие ошибки мужчин в тренажерном зале:

• слишком большое количество подходов;
• пренебрежение личной гигиеной;
• неправильное выполнение упражнений;
• отсутствие дневника занятий;
• чрезмерная общительность.

Ошибки девушек в тренажерном зале имеют свою специфику:

• использование макияжа;
• ежедневные повторения одних и тех же упражнений;
• применение духов;
• интенсивные нагрузки на пресс.

Занимайтесь с умом, тогда тренировки будут приносить пользу и удовольствие.

Не прогрессируете в спортзале? Эти 6 удивительных причин могут быть почему

Кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Однако достичь своих целей в тренажерном зале, какими бы они ни были, не всегда так просто.

Если вы хотите добиться того, к чему стремитесь, будь то увеличение силы, наращивание мышечной массы или улучшение кардиотренировок, вам необходимо знать, какие потенциальные ловушки могут сдерживать вас и как их обойти.

Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock

Вот шесть возможных причин того, что ваш прогресс в тренажерном зале может быть извилистым, медленнее, чем вам хотелось бы, или вообще остановиться. Что еще более важно, вы также узнаете, что с этим делать.

Причины, по которым вы не прогрессируете в спортзале

• Недостаточный (или некачественный) сон
• Не относиться серьезно к дням отдыха
• Использование нежелательного тома
• Слишком много (или слишком мало) калорий
• Сочетание кардио и силовых тренировок
• Вы достигли своего генетического потенциала

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Недостаточный (или некачественный) сон

Вам не нужно быть заядлым любителем спортзала, чтобы осознать важность сбалансированного и последовательного режима сна. Полноценный отдых и восстановление сил воспринимаются как нечто само собой разумеющееся, но вы обязательно заметите их отсутствие, если отложите гигиену сна на второй план.

Что касается механизмов, которые определяют ваш прогресс в тренажерном зале — стресс, восстановление и адаптация, где восстановление является настоящим краеугольным камнем — нет никакого способа превзойти недосыпание. Вы, вероятно, будете чувствовать себя мусором как в спортзале, так и вне его.

Мало того, что недосыпание, бессонница или непостоянные привычки отдыха увеличивают вашу склонность к увеличению веса (1), но вы, вероятно, заметите некоторые неблагоприятные эффекты в режиме реального времени во время тренировок.

Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

Плохой или недостаточный сон почти гарантированно снижает вашу бдительность и время реакции, в дополнение к ослаблению нервно-мышечной возбудимости (причудливый способ сказать выходную мощность). (2)(3)

Более того, срезание углов в спальне также может повлиять на то, как вы воспринимаете физические усилия, и сделать легкую работу намного сложнее, чем она есть на самом деле. (4)

Как это исправить

Исправить небрежный график сна легче сказать, чем сделать, но это не делает его сложным. Вы можете убедиться, что ваши привычки отдыха положительно влияют на вашу тренировку, сделав время отхода ко сну таким же постоянным, как день ног .

Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать на следующее утро также в установленное время. Вам не нужно восемь часов строгого сна — циркадные ритмы у всех разные, в конце концов — но количество сна, которое вы получаете каждую ночь, также не должно сильно различаться.

Простые действия, такие как обеспечение темноты в спальне, ограничение воздействия синего света в ночное время или отказ от напряженных упражнений перед сном, также могут помочь.

Не относитесь серьезно к дням отдыха

Ваш выбор вне тренажерного зала может повлиять на ваши результаты гораздо сильнее, чем вы думаете. В некотором смысле вы можете сравнить эту идею с садоводством. Ваши тренировки — это семена, которые вы сажаете, но ничего не вырастет, если вы не возьметесь за почву впоследствии .

Если вы берете слишком мало дней отдыха, никогда не программируете разгрузку или запланированные тренировочные перерывы или иным образом пренебрегаете восстановлением вне тренажерного зала, вы вряд ли добьетесь желаемых эстетических или функциональных изменений.

Начнем с того, что синтез мышечного белка (биологический процесс, обеспечивающий возобновление роста и регенерацию мышечной ткани) фактически достигает пика в течение 24 полных часов после тренировки, (5) указывая на задержку эффективности тренировки.

.

Credit: Frances L Fruit / Shutterstock

Потребление достаточного количества белка и калорий в дни между тренировками так же, если не более, важно, как и сытное питание в те дни, когда вы ходите в спортзал.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы вообще пропустить спортзал, когда это необходимо. Исследования показывают, что непрерывные тренировки в течение нескольких недель дают одинаковый общий прирост по сравнению с прерывистыми тренировками с перерывами, по крайней мере, у новичков. (6) После определенного порога дополнительное обучение может оказаться для вас непродуктивным.

Описательные обзоры, в которых исследуются различные статьи о привычках бодибилдеров, также признают, что сбалансированное, постоянное соотношение работы и отдыха является неотъемлемой частью долгосрочного физического прогресса. (7)

Как это исправить

Здесь нет хитрости или стратегии, которую вы могли бы использовать. Если в вашей программе тренировок предусмотрены дни отдыха, независимо от того, работаете ли вы с тренером или следуете шаблону, уважайте время, когда вы не посещаете тренажерный зал .

То же самое верно, когда вы чувствуете себя особенно избитым, демотивированным или подавленным. В карьере каждого спортсмена есть взлеты и падения, и, за исключением экстремальных обстоятельств, таких как крупные соревнования, мало что можно выиграть, борясь с течением.

Кроме того, помните, что вне спортзала вы можете заниматься чем-то, что улучшит вашу производительность внутри. Адекватное питание (в частности, белок и калории), высококачественный сон и ограничение стресса , когда это возможно, окажут огромное влияние на вашу общую физическую форму.

Использование Junk Volume

Вся работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, не одинакова. Если вы позволите своим усилиям, концентрации или интенсивности ускользнуть — особенно в отношении тренировок с отягощениями — ваши тренировки могут быть переполнены мусорным объемом, даже если вы этого не осознаете.

Том «Мусор» относится к некачественной работе ; подходы, которые не обязательно продуктивны с точки зрения силы или гипертрофии, но достаточно тяжелы, чтобы заставить вас устать.

https://youtube.com/watch?v=Mja2fDwYA5sВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: действительно ли объем тренировок убивает ваши результаты? (Ответ Athlean-X) (https://youtube.com/watch?v=Mja2fDwYA5s)

Существует широкая корреляция между установленным объемом и гипертрофией или увеличением силы. Делать больше работы поможет вам вырасти, но только до определенного момента. Выход за пределы этого порога, скорее всего, приведет к уменьшению отдачи или даже к регрессу. (8)(9)

Вполне возможно продолжать заниматься во время тренировки даже после того, как вы исчерпали свой «гипертрофический потенциал» за день. Или, возможно, вы недооцениваете себя и добавляете больше упражнений или подходов, пытаясь стимулировать рост, тогда как меньшее количество движений с большими усилиями поможет.

Оба квалифицируются как ненужный том, который может быстро распространиться по вашей рутине.

Как это исправить

Если ваши тренировки кажутся вам раздутыми или вы заканчиваете каждую тренировочную неделю изнуренными, но не видите результатов, к которым стремитесь, в зеркале, на штанге или на весах, возможно, ваши тренировки были интенсивными. с мусорным объемом.

Чистый дом и снижают общий объем тренировок до разумного базового уровня . Большая часть литературы предполагает, что верхний потолок для «продуктивных» тренировок с отягощениями находится где-то между 10 и 20 тяжелых подходов на группу мышц в неделю 9.0013 . (8) 

Обратите внимание, что здесь есть различия в зависимости от вашего уровня опыта, пищевых привычек и т.п. Но если вы легко выходите за пределы этого диапазона, возможно, вы прилагаете недостаточно усилий от подхода к подходу.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Кроме того, вы можете выполнять подходы AMRAP каждые две недели во время тренировок, чтобы действительно узнать, на что вы способны. Если вы обычно выполняете восемь подходов в жиме лежа, возьмите тот же вес, что и обычно, возьмите страховщика и работайте до тех пор, пока не потерпите неудачу.

Если вы с комфортом делаете более 12 или 13 повторений, вероятно, пришло время добавить вес. Помните, что эффективная тренировка больше связана с работой в приближении к отказу, по крайней мере большую часть времени, независимо от самого диапазона повторений. (9)(10)

Слишком много (или слишком мало) калорий

Законы термодинамики в основном абсолютны: если вы хотите набрать массу тела, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Обратное справедливо и для похудения.

Тем не менее, это не повод выписывать себе карт-бланш, когда вы набираете массу, или доводить себя до изнеможения, пока вы на сокращении.

Избыток калорий обычно требуется для облегчения гипертрофии (если только вы не новичок в тренажерном зале, у вас значительный избыточный вес или вы вообще не тренировались годами). Тем не менее, существует предел эффективности употребления большего количества пищи.

Кредит: ArtOfPhotos / Shutterstock

Неограниченный избыток калорий не способствует большему росту мышц, чем обеспечивают умеренные, контролируемые фазы набора массы. (11) «Грязный набор массы» будет двигать стрелку по шкале быстрее, но этот дополнительный вес, скорее всего, будет получен за счет жира, а не мышечной массы.

И наоборот, резкий дефицит калорий ускорит скорость потери веса, но, в конце концов, вы с такой же вероятностью начнете сжигать свои с трудом заработанные мышцы, как и жир. Ваше тело может использовать накопленный жир только для получения энергии так быстро.

Этот порог варьируется от человека к человеку, но ежедневный дефицит около 700 калорий или более может начать пережевывать неправильные запасы энергии. (12)

https://youtube.com/watch?v=BIEGhiEHc48Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Макросы для сжигания жира и набора мышечной массы: как питаться для достижения ваших целей (https://youtube.com/ смотреть?v=BIEGhiEHc48)

Что касается производительности, то чрезмерный и продолжительный дефицит калорий может помешать вам набирать силу в течение нескольких месяцев, даже после того, как вы вернетесь к поддерживающим калориям или выше. (13)

Примечание: Упомянутое выше исследование было проведено с участием бодибилдеров, которые соблюдали чрезвычайно строгие диеты при подготовке к соревнованиям, что, возможно, привело к более стрессовым последствиям, чем следует опасаться среднему сидящему на диете.

Как это исправить

Для большинства людей лучший способ избежать опасности переедания (или недоедания) заключается в умеренности.

Если вы обеспокоены потенциальными последствиями «грязной» фазы набора массы, убедитесь, что вы ограничиваете потребление калорий на разумном уровне (в общем случае, дополнительные 500 калорий, потребляемые в день, дадут один фунт веса в неделю). .

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Метры

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

И наоборот, не менее важно избегать чрезмерных ограничений во время диеты. Употребление очень низкого количества калорий в большинстве случаев не является устойчивым для большинства людей — терпение и последовательность будут здесь вашими самыми сильными союзниками.

Сочетание кардио и силовых тренировок

Нет ничего плохого в том, чтобы преследовать разные цели в тренажерном зале. Ведь определение фитнеса у всех разное, и вы должны стремиться определить его самостоятельно.

Тем не менее, излишняя атлетическая растяжка может помешать вашей способности добиться прогресса. Это явление классифицируется в литературе как интерференционный эффект.

Проще говоря, ваше тело имеет ограниченное количество доступных ресурсов, и метаболические процессы, связанные с задачами, основанными на выносливости и силе, проходят по многим одним и тем же биологическим «каналам».

Авторы и права: Стефанович Мина / Shutterstock

Исследователи документально подтвердили, что одновременная работа с тяжелым весом и сердечно-сосудистыми упражнениями может дать худшие результаты, чем если бы вы занимались ими в разное время. (14)(15)

Вы также можете заметить, что выполнение кардиотренировки перед тренировкой с отягощениями ограничивает вашу силу, мышечную выносливость или концентрацию внимания с отягощениями. (16)

Как это исправить

Нет никаких причин, по которым вы не можете улучшить свои кардиотренировки и одновременно стать больше или сильнее в тренажерном зале. Однако, если у вас есть особенно сильные цели в одной из этих областей, вам, возможно, придется временно отложить другую.

В качестве краткосрочного решения вы можете добиться успеха в выполнении силовых тренировок до бегать, бегать трусцой, ходить в походы, плавать или выполнять высокоинтенсивные тренировки . Поскольку биологическая нагрузка на тело при подъеме тяжестей и кардио различна, вы не заметите значительной потери производительности при шнуровке беговых кроссовок (это может быть не , а , верное для дня ног).

Кредит: TheZAStudio / Shutterstock

В качестве альтернативы, правильно запрограммированный 9Кардиотренировка 0012 может стать отличной формой активного восстановления в дни, когда вы не в тренажерном зале . Работа на выносливость низкой или средней интенсивности может даже помочь вам немного быстрее оправиться от боли в мышцах.

Вы достигли своего генетического потенциала

Одна из потенциальных причин вашего отставания в зеркале или на подъемной платформе не имеет ничего общего с вашей диетой, привычками восстановления или тем, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале.

Если вы правильно тренируетесь (и при этом придерживаетесь своих привычек для здоровья вне спортзала) в течение нескольких лет, есть вероятность, что вы просто приближаетесь к своему естественному пределу мышечной массы.

В то время как некоторые исследования пытались смоделировать влияние генетики на мышечную массу, результаты сильно различаются и существует мало конкретных, действенных данных. (17)

https://youtube.com/watch?v=i7o-al2xxWAВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: каков ВАШ лимит? || Объяснение потенциала роста мышц (https://youtube. com/watch?v=i7o-al2xxWA)

Среди отраслевых экспертов ведутся не менее ожесточенные споры. Консервативные прогнозы варьируются от двух до трех фунтов безжировой массы тела в год тренировок после четырех или пяти лет в тренажерном зале, в то время как исследователи, такие как доктор Эрик Хелмс, отмечают, что «продвинутые» тренирующиеся могут ожидать от 0,25 до 0,5. процента своего веса, набранного за месяц, — если и тренировки, и диета соблюдаются безукоризненно. (18)

Что касается «потенциала производительности», то тут еще мутнее. Хотя у вас почти наверняка есть какой-то неопределенный потолок того, насколько сильным вы можете стать или как далеко вы можете бежать, эти показатели не были тщательно изучены таким образом, чтобы это было полезно для среднего посетителя тренажерного зала.

Как это исправить

В отличие от плохо откалиброванной тренировочной программы или в лучшем случае расслабившейся диеты, ничего не нужно делать, если вы достигли своего предела роста мышц или увеличения силы.

Сверху, , одержимый этой идеей, — это игра с нулевой суммой , которая, скорее всего, принесет вам гораздо больше вреда, чем пользы. Нет веской причины беспокоиться о том, как далеко вы можете продвинуться в атлетическом плане, особенно , если у вас уже нет десятилетнего опыта в тренажерном зале за вашим поясом.

Упражнения хороши не только для того, чтобы помочь вам быстро бегать или увеличить ваши руки на сантиметры — они могут быть источником радости, возможностью снять стресс и многим другим.

Кредит: Nikolas_jkd / Shutterstock

Если вы убеждены, что из вашего тела больше нечего выжимать, вы также можете реконтекстуализировать, почему вы тренируетесь в первую очередь. Ищите различные, неиспользованные возможности для прогресса, такие как:

• Повышение гибкости или мобильности.
• Новый стиль тренировок, например гимнастика.
• Поставьте перед собой краткосрочную цель, например, примите участие в своем первом соревновании по тяжелой атлетике.

Обучение, а также цели, которые вы ставите перед собой, не должны быть жестко закреплены в вашей жизни. Они могут адаптироваться, меняться и расти вместе с вами с течением времени.

Ваши выводы

Скорость вашего прогресса в тренажерном зале не всегда будет постоянной. Иногда ты будешь парить, иногда спотыкаться. Тем не менее, многие распространенные причины отсутствия прогресса — это то, что вы можете исправить.

• Многие из проблем, мешающих вам прогресса в тренажерном зале, связаны с дозировкой в той или иной форме.
• Слишком много (или мало) калорий , недостаточный отдых или слишком большой объем тренировок могут повлиять на то, насколько быстрее, сильнее, крупнее или стройнее вы становитесь.
• Некоторые проблемы являются генетическими, но сосредоточение внимания на факторах, находящихся вне вашего контроля, не является продуктивным использованием вашего времени в первую очередь.

Следите за важными вещами — интенсивностью тренировок, наличием правильных упражнений, четкой и определенной целью, к которой нужно стремиться, — но не закрывайте глаза на некоторые более тонкие проблемы, которые могут беспокоить ваше здоровье.

Прогресс превыше совершенства

Даже великие игроки в железные игры время от времени падают. Ни один спортсмен высокого уровня не может нарисовать свою траекторию к вершине одной гладкой непрерывной линией. Независимо от того, куда вы направляетесь, вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми проблемами на этом пути.

Важно то, как вы с ними справитесь. Чтобы построить долгую и здоровую карьеру в тренажерном зале, необходимо выявить проблемы и бороться с ними так же яростно, как вы пытаетесь установить новый личный рекорд.

Ссылки

1. Патель С. Р. (2009). Сокращение сна как фактор риска ожирения. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 10 Suppl 2, 61–68.
2. Гоэль, Н., Рао, Х., Дурмер, Дж. С., и Динджес, Д. Ф. (2009). Нейрокогнитивные последствия депривации сна. Семинары по неврологии, 29(4), 320–339.
3. ВанХелдер, Т., и Радомски, М.В. (1989). Депривация сна и влияние на физическую работоспособность. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 7(4), 235–247.
4. Роджерс, К.Д., Патерсон, Д.Х., Каннингем, Д.А., Ноубл, Э.Г., Петтигрю, Ф.П., Майлз, У.С., и Тейлор, А.В. (1995). Депривация сна: влияние на работоспособность, самостоятельную ходьбу, сократительные свойства и воспринимаемую нагрузку. Сон, 18(1), 30–38.
5. МакДугалл, Дж. Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., и Ярашески, К. Э. (1995). Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue canadienne de physiologie appliquee, 20 (4), 480–486.
6. Огасавара Р., Ясуда Т., Сакамаки М., Одзаки Х. и Абэ Т. (2011). Влияние периодических и продолжительных тренировок с отягощениями на мышечную ППС и силу у ранее нетренированных мужчин. Клиническая физиология и функциональная визуализация, 31 (5), 399–404.
7. Алвес, Р. К., Престес, Дж., Энес, А., де Мораес, В., Триндади, Т. Б., де Саллес, Б. Ф., Арагон, А. А., и Соуза-Джуниор, Т. П. (2020). Программы тренировок, разработанные для мышечной гипертрофии у бодибилдеров: описательный обзор. Спорт (Базель, Швейцария), 8(11), 149.
8. Кригер, Джеймс. (2010). Определение подходящего установленного объема для упражнений с отягощениями. Журнал силы и кондиционирования. 32. 30-32. 10.1519/SSC.0b013e3181df16f4.
9. Мортон, Р. В., Ойкава, С. Ю., Уэйвелл, К. Г., Мазара, Н., МакГлори, К., Квадрилатеро, Дж., Бэчлер, Б. Л., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2016). Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), 121(1), 129–138.
10. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Огборн, Д., Галпин, А., Кригер, Дж., и Сонмез, Г. Т. (2016). Влияние различных зон нагрузки по сравнению с постоянными на мышечную адаптацию у тренированных мужчин. Международный журнал спортивной медицины, 37(6), 442–447.
11. Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., и Сундгот-Борген, Дж. (2013). Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Европейский журнал спортивной науки, 13(3), 295–303.
12. Хуовинен, Х. Т., Хулми, Дж. Дж., Изолехто, Дж., Кирёляйнен, Х., Пууртинен, Р., Карила, Т., Макала, К., и Меро, А. А. (2015). Состав тела и силовые показатели улучшились после снижения веса у спортсменов-мужчин без нарушения гормонального баланса. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 29–36.
13. Россов, Л. М., Фукуда, Д. Х., Фахс, К. А., Лённеке, Дж. П., и Стаут, Дж. Р. (2013). Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 8 (5), 582–59.2.
14. Хоули Дж. А. (2009). Молекулярные реакции на тренировку силы и выносливости: несовместимы ли они? Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie appliquee, Nutrition et метаболизм, 34 (3), 355–361.
15. Файф, Дж. Дж., и Лоеннеке, Дж. П. (2018). Интерпретация адаптации к одновременным упражнениям по сравнению с однорежимной тренировкой: некоторые методологические соображения. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 48(2), 289–297.
16. Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж., и Степто, Н. К. (2014). Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 44(6), 743–762.
17. Шарлье Р., Касперс М., Кнапс С., Мертенс Э., Ламбрехтс Д., Лефевр Дж. и Томис М. (2017). Ограниченный потенциал показателей генетической предрасположенности для прогнозирования мышечной массы и силовых показателей у фламандцев европеоидной расы в возрасте от 19 до 73 лет. Физиологическая геномика, 49(3), 160–166.
18. Макдональд, Л. (2009) «Четыре модели генетического мышечного потенциала», Рекомпозиция тела.

Рекомендуемое изображение: LightField Studios / Shutterstock

Как перестать чувствовать себя осужденным в тренажерном зале: преодолеть тревогу в спортзале

SLAM.

315 фунтов врезались в пол, окруженные дымкой меловой пыли и хрюканьем. Вот так тренажерный зал представился в мой первый день.

Двадцать минут спустя я оказался в нескольких дюймах от того, чтобы обезглавить себя штангой. Несмотря на то, что я застрял под решеткой всего на несколько секунд, мне показалось, что все взгляды внезапно обратились на меня. Покраснение моих щек не имело ничего общего с физическими упражнениями.

Итак, первый день был не очень удачным.

Позже я узнал, что многие, даже большинство людей, так же пугаются, когда начинают тренироваться. Я узнал, что существуют реальные психологические причины боязни спортзала (и способы их преодоления). Как бы парадоксально это ни звучало, но не чувствовать себя достаточно подготовленным, чтобы ходить в спортзал, — это настоящая проблема.

Но в тот первый день 315 фунтов казались горой, меловая пыль казалась непроницаемым туманом, а хрюканье напомнило мне, что это язык и культура, которых я не понимаю.

Долгое время я стеснялся ходить в спортзал. Боязнь спортзала удерживала меня. Я задавался вопросом: почему я продолжаю чувствовать тревогу?

Только после тренировок и общения с другими людьми я увидел психологию страха перед спортзалом. Я увидел, что я далеко не единственный человек, который боится осуждения. И по мере того, как я научился преодолевать тревогу в тренажерном зале и тренироваться более последовательно, я начал больше читать о том, почему мы вообще сталкиваемся с этими проблемами.

Изучая психологические исследования, я обнаружил коренные причины беспокойства и дискомфорта в спортзале. Словно включив свет, я внезапно увидел факторы, которые, как я и не осознавал, влияли на меня, но заставили меня почувствовать, что меня осуждают.

И как только я увижу эти факторы, я смогу работать над их устранением.

Вот как побороть волнение перед спортзалом.

Беспокойство перед тренажерным залом имеет 4 основные причины

Существует четыре психологические причины беспокойства перед тренажерным залом: неуверенность в том, что делать, сравнение себя с другими людьми в тренажерном зале, чувство, что люди судят вас, и ощущение, что вы не принадлежите .

К счастью, если вы хотите узнать, как уменьшить беспокойство, есть исследования всех четырех причин беспокойства в тренажерном зале.

Первая причина страха спортзала: чувство неуверенности

Неуверенность в том, что делать, является физической проблемой, и психологической. Это физическая, потому что, если вы не знаете, что делать, вы вряд ли выберете суперэффективную тренировку. Но это психологическое, потому что неопределенность вызывает стресс .

Людям не нравится неопределенность [1], и существует связь между чувством беспокойства и неуверенностью [2].

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, вы не уверены, потому что вы не знаете, что делать!

Возможно, вы не знаете, как взаимодействовать с другими людьми в тренажерном зале, где найти необходимое оборудование или как использовать оборудование, которое вы нашли. Все это может привести к беспокойству в тренажерном зале.

Но вы также не знаете, принесет ли результат то, что делают . С таким количеством эффектных программ для СЖИВАНИЯ ЖИРА, НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ трудно быть уверенным, что вы делаете все правильно. Мысль о том, чтобы выглядеть идиотом и тратить свое время впустую, вызывает стресс.

Не нужно быть таким

Решение этой причины беспокойства о тренажерном зале простое, хотя и не всегда легкое: стать более уверенным .

Изучите информацию, прежде чем ступить в спортзал. Имея установленную программу, которой нужно следовать, намного легче не лезть в собственные мысли.

Еще лучше, ознакомьтесь с историями успеха выбранной вами программы. Если вы знаете, что это может быть эффективным, вы можете победить одну огромную причину неуверенности и страха перед тренажерным залом.

Несколько способов, с помощью которых вы могли бы снизить тревогу в спортзале?

• Погуглите программу, которую вы просматриваете, чтобы узнать, что люди думают об онлайн-обзорах
• Ищите истории успеха для вашей конкретной программы, особенно с фотографиями до и после
• Спросите друзей, как они относятся к своим программам. Вы даже можете попробовать пойти в спортзал с другом, что является отличным способом перестать чувствовать, что вас осуждают.
• Посмотрите видео на YouTube для каждого из упражнений, которые вы планируете делать в свой первый день в тренажерном зале.
• Посвятите свои первые несколько занятий в спортзале обучению. Сосредоточьтесь на использовании тренировочных дней для освоения упражнений, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Стоит ли следовать всем онлайн-советам по фитнесу? Конечно, нет. Но если вы работаете над тем, чтобы меньше волноваться в тренажерном зале, каждый дополнительный сантиметр знаний может помочь вам чувствовать себя более уверенно.

Если вы готовы вложить в это немного денег, наймите личного тренера — еще один вариант (который рекомендуется несколькими экспертами по привычкам и фитнесу).

В свой первый день я чуть не убил себя, когда жал, потому что жим — это единственное упражнение, о котором я смутно знал. Уважаемый тренер решит эту проблему, точно объяснив вам, что делать, и избавив вас от стресса, связанного с тем, чтобы избегать дерьмовых программ.

Вторая причина страха перед спортзалом: социальные сравнения  

Во время моих первых нескольких походов в спортзал я не смотрел на парня, пытающегося сбросить несколько фунтов на эллиптическом тренажере. Я смотрел на парня, поднимающего больше веса, чем я мог сосчитать. А парень, занимающийся бодибилдингом, позирует перед зеркалом.

Я определенно смотрел на чувака, отжимающегося в стойке на руках. Его рубашка немного сползла вниз, обнажая пресс, на котором можно было перетирать мясо.

Ничто из этого не заставило меня чувствовать себя хорошо. Ничто из этого не помогло моей тревоге в спортзале.

Социальные сравнения играют огромную роль в том, как люди взаимодействуют друг с другом; они помогают вам понять, где вы находитесь по сравнению со всеми остальными [3].

В то же время подобные сравнения могут быть весьма негативными. Если вы постоянно проигрываете другим людям, это, скорее всего, будет давить на вас и вызывать дискомфорт [4].

Есть несколько способов справиться с этой причиной беспокойства в спортзале.

Во-первых, исследования показывают, что при восходящем сравнении не имеет отрицательных значений [5]. Если вы проведете восходящее сравнение и потерпите неудачу, вы можете сформулировать это как демонстрацию того, что вам есть куда расти, вместо того, чтобы подчеркивать свои недостатки.

Другой подход — вообще избегать сравнений.

Огромное количество исследований показывает, что вы придаете большее значение вещам, которым уделяете больше внимания [6]. Итак, когда вы сознательно проводите сравнение, вы повышаете его место в своем мозгу от квартиры-студии до пентхауса.

Многие психологи используют осознанность для снижения тревожности, и самое главное, что делает осознанность эффективной, — это ее способность перенаправлять внимание [7]. Типичный «стандартный» подход к осознанности — это дыхательное упражнение, когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, чтобы устранить отвлекающие факторы [8].

Вы, наверное, не собираетесь начинать медитировать в спортзале, да и не нужно. Вы можете сосредоточиться на своем дыхании во время/между подходами, а также на мышцах, которые активируются во время каждого упражнения.

На самом деле, осознанность в поднятии тяжестей и упражнениях уже есть . Это называется подсказкой и является важной частью коучинга и личной тренировки.

При обучении новому упражнению хороший личный тренер даст вам пару советов, над которыми стоит подумать. Это такие вещи, как:

• Приседание вместо спины
• Посмотрите на надпись на футболке во время становой тяги
• Оттолкнуться пятками
• Отведите бедра назад вместо того, чтобы сгибаться
• Вращайте гриф в руках, пока вы жимаете

Сигналы — это простой способ убедиться, что вы используете правильные мышцы. Вместо того, чтобы говорить «напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника и убедитесь, что вы задействуете ягодичные и подколенные сухожилия», тренер может просто сказать «отведите бедра назад».

Для любого упражнения используйте 2-3 подсказки (например, приседайте, а не откидывайтесь назад, отталкивайтесь пятками, держите локти и т. д.), чтобы сосредоточиться на себе. Если вы не уверены, какие сигналы использовать, сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах.

Сосредоточив внимание на этих особенностях, вы уменьшите социальное сравнение и уменьшите тревогу в спортзале.

Третья причина страха перед спортзалом: ощущение, будто тебя осуждают в спортзале

Когда я уронил эту штангу себе на лицо, я почти мог слышать мысли всех вокруг меня. Я чувствовал, как они оценивают мой жим лежа весом 65 фунтов и тощее тело.

По крайней мере, я думал, что смогу.

На самом деле люди, вероятно, повернулись в мою сторону из-за громкого шума, а затем вернулись к своим тренировкам. Люди в спортзале работают, а не осуждают других людей в спортзале.

Конечно, люди говорили мне это все время, пока я боролся. Но на самом деле это не помогло мне преодолеть страх осуждения. Знать это и верить в это — две разные вещи.

И, конечно, всему есть исключения. Когда вы слышите «никто не судит вас в спортзале», легко подумать: «Ну, я уверен, что кто-то когда-то где-то осуждал кого-то другого в спортзале».

Вы правы. Я не говорю, что это абсолютно никогда не происходит. Люди судят других людей по самым разным вещам.

Но вы можете научиться вести себя с осуждающими вас людьми, если они вообще таковыми являются.

В основном люди ходят в спортзал, чтобы потренироваться. Если вы чувствуете, что вас оценивают в тренажерном зале, нужно помнить о двух вещах.

1. Подавляющее, подавляющее большинство людей не уделяет вам ни секунды внимания
2. Если кто-то осуждает вас, это отражается на нем хуже, чем на вас

Чувство осуждения в спортзале вызвано когнитивным искажением: чтением мыслей.

Когнитивные искажения — это мысли, не отражающие реальность, и они являются важной частью когнитивно-поведенческой терапии [9]. Они могут быть отрицательными или положительными, но отрицательные искажения часто являются причиной депрессии и беспокойства.

При чтении мыслей вы (и я) предполагаете, что мы можем знать, что думают другие люди. Вы делаете поспешные выводы, думая, что другие люди судят вас, когда на самом деле у вас нет возможности узнать это, если они буквально не подойдут к вам и не скажут: «Я сужу вас».

Поскольку чтение мыслей сосредоточено на других людях, описанная ранее техника осознанности также может помочь.

Ко второму пункту: большинство людей в спортзале незнакомы. Я знаю, что редко разговариваю с людьми в спортзале. Если они судят вас, может ли это действительно повлиять на вашу тренировку? Их суждение не может повлиять на вас физически — оно может повлиять на вас только мысленно. И это можно преодолеть.

Кроме того, вы, вероятно, не хотели бы дружить с человеком, который осуждает других людей в спортзале.

Здесь могут проявляться все виды когнитивных искажений (этот контрольный список полезен), и все они лечатся одинаково. Основной метод лечения в когнитивно-поведенческой терапии вращается вокруг преодоления ваших искажений.

Для справки, когнитивно-поведенческая терапия является едва ли не самым эффективным немедикаментозным методом лечения депрессии и тревоги [10, 11].

Определите искаженное мышление и запишите его на листе бумаги. Тогда спорьте со своим извращением. Логика к черту, пока вы не сможете показать, что это действительно глупо.

Важно выбросить эти мысли из головы. Вещи в вашем мозгу аморфны, и их трудно определить; как только ваши мысли предстанут перед светом дня, вы сможете увидеть их такими, какие они есть на самом деле.

Четвертая причина страха перед спортзалом: ощущение, что ты не принадлежишь

«Я не чувствую себя в достаточной форме, чтобы ходить в спортзал» звучит нелепо. Разве тренажерные залы не существуют специально для того, чтобы люди могли привести себя в форму?

Но когда я слышал, как это говорят люди, и когда я это говорил, на самом деле это означало: «Я не чувствую, что мне место в спортзале».

В самом начале похода в спортзал вход в спортзал похож на телепортацию в Нарнию. Ничего не знакомо, и все кажутся пожизненными членами клуба, о существовании которого вы не знали.

Это может заставить вас спрятаться и свернуться калачиком, как этот маленький лисёнок. По крайней мере, так случилось со мной.

Тонны исследований изучают влияние «своих групп». Когда вы входите в спортзал без опыта, вы смотрите со стороны; вы едва чувствуете себя «посещающим тренажерный зал», поэтому вы начинаете испытывать тревогу в спортзале.

Вы можете принять меры, чтобы сигнализировать о том, что вы являетесь частью своей группы; некоторые исследования показывают, что люди, находящиеся на периферии группы, считают важным показывать свое членство в группе [12].

Такие вещи, как ношение правильной спортивной одежды или отказ от некоторых видов упражнений, могут сигнализировать о том, что вы являетесь частью группы, и привлекать меньше внимания.

Это немного расплывчато, и реальный ответ здесь намного проще: время.

Со временем вы почувствуете себя в тренажерном зале более комфортно. Вы почувствуете себя членом группы, потому что вы являются членами группы.

Исследование также подтверждает это. Простой эффект воздействия говорит о том, что вам начинает нравиться что-то больше, просто когда вы больше это видите [13]. Исследования тревожности показывают, что вы чувствуете себя более комфортно с вещами, когда они становятся знакомыми [14].

Таким образом, чем больше вы будете ходить в спортзал, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем меньше у вас будет беспокойства по поводу спортзала.

---

Хотите получить эту статью на одной странице?

Я составил шпаргалку, в которой описаны 4 причины беспокойства в спортзале и 14 способов их решения.

Пришлите мне шпаргалку

---

Преодоление беспокойства в тренажерном зале: как избавиться от беспокойства?

Хорошей новостью является то, что преодоление страха перед спортзалом циклично. Любой прилив уверенности, который вы чувствуете, дает вам еще один прилив уверенности. Понимание того, что есть четыре основные причины беспокойства в тренажерном зале, может помочь.

Надеюсь, вы научитесь подходить к спортзалу с такой же уверенностью, как эта собака к жизни.

Напомним, основные причины боязни спортзала:

• Неуверенность – неуверенность в том, что делать, как это делать или какие результаты вы получите, вызывает стресс
• Социальное сравнение — сравнение себя с людьми в хорошей физической форме может заставить вас чувствовать себя хуже
• Чувство осуждения – если вы думаете, что люди смотрят и осуждают, вы, вероятно, начнете беспокоиться
• Чувство, что ты не принадлежишь — никому не нравится быть исключенным из группы. Чувство, что вы не принадлежите, снижает вероятность того, что вы вернетесь.

Как перестать беспокоиться в спортзале?

• Тщательно изучите выбранную программу, прежде чем ступить в тренажерный зал. А еще лучше, найдите хорошего тренера, который поможет вам и точно скажет, что делать.
• Сосредоточьтесь на том, что делаете вы, а не на других людях. Делайте это, обращая внимание на определенные сигналы во время каждого упражнения.
• Убедите себя ручкой и бумагой в том, что вас не осуждают (и что другие люди не могут повлиять на вас, если это так). Нелогичные ваши когнитивные искажения.
• Приходи. Чем больше вы будете появляться и узнавать о фитнесе, тем комфортнее вам будет в тренажерном зале.

Изменения не происходят в одночасье. Это не для меня. Но, поняв корень того, что вызывает страх перед тренажерным залом, вы можете превратить упражнения в удовольствие, которое вам нравится, а не в то, чего вы боитесь.

Если вы хотите узнать больше, преодолеть боязнь спортзала и выработать привычку ходить в спортзал, ознакомьтесь со следующими статьями:

• Не просто делайте это — 5-шаговая методика, чтобы постоянно ходить в спортзал
• Что делать в первый день в спортзале
• Как выучить новые упражнения в спортзале с помощью тренировочных дней

---

Ссылки:

[1] Хсу, М., Бхатт, М., Адольфс, Р., Транел, Д., и Камерер, К.Ф. (2005). Нейронные системы, реагирующие на степень неопределенности при принятии решений человеком. Наука, 231, 1680-1683.

[2] Grupe, D.W., & Nitschke, JB (2013). Неопределенность и ожидание при тревоге: интегрированная нейробиологическая и психологическая точки зрения. Обзоры природы. Неврология, 14, 488–501.

[3] Фестингер, Л. (1954). Теория процессов социального сравнения. Human Relations, 7, 117-140.

[4] Сулс, Дж., Мартин, Р., и Уилер, Л. (2002). Социальное сравнение: почему, с кем и с каким эффектом? Текущие направления в психологии, 11, 159-163.

[5] Buunk, BP., Collins, RL., Taylor, SE., VanYperen, NW., & Dakof, GA., (1990). Журнал личности и социальной психологии, 59, 1238-49.

[6] Чалдини, Р. (2016). Предварительное убеждение . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Саймон и Шустер.

[7] Кэш, М., и Уиттингем, К. (2010). Какие аспекты внимательности способствуют психологическому благополучию и депрессивной, тревожной и связанной со стрессом симптоматике? Внимательность, 1, 177-182.

[8] Бишоп, СР. (2002). Что мы действительно знаем о снижении стресса на основе осознанности? Психосоматическая медицина, 64, 71-84.

[9] Бернс, Д. (1999). Хорошее самочувствие: новая терапия настроения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Avon Books.

[10] Хофманн, С. Г., Аснаани, А., Вонк, И. Дж. Дж., Сойер, А. Т., и Фанг, А. (2012). Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов. Когнитивная терапия и исследования , 36, 427–440.

[11] Борковец, Т. Д. и Костелло, Э.