Сколько упражнений делать за тренировку на бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Сколько упражнений за тренировку я должен делать? – Fitness Volt

TrainingOP-ED

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Некоторым людям нравится выполнять много разных упражнений за тренировку, в то время как другие предпочитают гораздо более короткий список упражнений. Какой подход лучше? В этой статье мы рассмотрим ваши варианты, чтобы вы могли выбрать лучшее решение для своих целей.

Спросите бодибилдера , сколько упражнений вы должны делать за тренировку, и он, вероятно, скажет вам, что это где-то между 4-8.

Напротив, тяжелоатлет или пауэрлифтер может сказать вам, что ответ всего 1-2 упражнения .

Как и почти во всем, что связано с тренировками, идеальное количество упражнений на тренировку зависит от цели вашей тренировки, ваших личных предпочтений, а также времени и оборудования, доступных для вашей тренировки.

При этом, чтобы ответить, сколько упражнений за тренировку вы должны делать? Обычно рекомендуется включать от 3 до 5 упражнений за тренировку.

В этой статье вместо того, чтобы говорить вам, сколько упражнений нужно делать за тренировку, мы рассмотрим ваши варианты. Таким образом, вы можете выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

• Одно упражнение за тренировку
• Два упражнения за тренировку
• Три упражнения за тренировку
• Четыре упражнения за тренировку
• Пять упражнений за тренировку
• Шесть (или более) упражнений за тренировку
• Соображения
• Подводя итог… Сколько упражнений за тренировку?

Одно упражнение за тренировку

Одним из руководящих принципов успешной тренировки является специфичность. Специфичность означает, что вы подходите для того, чем занимаетесь. Вот почему разные тренировочные цели обычно связаны с разными методами тренировок. Ваши тренировки должны соответствовать тому, чего вы пытаетесь достичь.

Выполнение всего одного упражнения за тренировку — крайняя форма специфичности. Но, если вы хотите действительно хорошо выполнять конкретное упражнение, можно посвятить ему целую тренировку.

Например, если вы пауэрлифтер, вы можете всю тренировку заниматься только приседаниями. В конце концов, один из лучших способов стать лучше в приседаниях — много приседать. Примером этого является болгарский метод

, где вы приседаете каждый тренировочный день. Если использовать только одно упражнение за тренировку, ваша тренировочная неделя может выглядеть так:

• Понедельник — Приседания
• Среда – Жим лежа
• Пятница – Становая тяга

Точно так же, если вы тяжелоатлет, вы можете посвятить всю тренировку только одному из олимпийских упражнений – рывку или толчку. Затем каждое упражнение будет выполняться пару раз в неделю, например:

• Понедельник — Рывок
• Вторник – Толчок
• Четверг – Рывок
• Суббота – Толчок

Один подъем в день (ОНЛАД) стоит 9Программа 0007 PowerBuilding , которая, как следует из названия, включает в себя выполнение одного упражнения за тренировку. Например:

• Понедельник – Приседания
• Вторник – Подтягивания
• Среда – Жим лежа
• Четверг – Становая тяга
• Пятница – Жим над головой

Выполнение одного упражнения за тренировку заставляет вас выбирать наиболее эффективный и действенный способ достижения ваших тренировочных целей. Упражнение, вероятно, будет составное движение , и вам нужно будет сделать много подходов, чтобы накопить достаточный тренировочный объем, чтобы этот тип тренировки был эффективным.

Хотя выполнение всего одного упражнения за тренировку может сработать, это не всегда идеально. Специализация всего на нескольких движениях в неделю может привести к чрезмерным травмам, мышечному дисбалансу и скуке. Вы также сможете тренировать только одну группу мышц/движение за тренировку.

Одно упражнение за тренировку, несомненно, может способствовать развитию силы и мощи, но менее полезно для гипертрофии. В конце концов, вы не сможете тренировать мышцы под разными углами, и это может подорвать ваш прогресс.

Тем не менее, если вам нужна простая тренировка и вы просто хотите сосредоточиться на усердной работе, одно упражнение может быть очень свободным.

Два упражнения за тренировку

Удвоение до двух упражнений за тренировку дает несколько дополнительных вариантов тренировок. Вы можете:

• Выполнить два разных упражнения на одну и ту же группу мышц, например, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье
• Выполните основное упражнение и дополнительное упражнение , и .
  г., приседания и гудморинги
• Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела, например, становую тягу и жим от плеч
• Тренируйте две разные группы мышц, например, жим лежа и тяги Пендлея
• Выполните сложное упражнение, а затем изолирующее упражнение, например, приседания и разгибания ног

Два упражнения на тренировку по-прежнему означают, что вам придется тщательно выбирать движения, стараясь использовать наиболее продуктивные упражнения. Тем не менее, ваши тренировки могут быть немного более сбалансированными и менее скучными. Два упражнения также означают, что вы можете тренироваться для увеличения силы, мощи ИЛИ гипертрофии, хотя вы все равно не сможете тренировать мышцы под разными углами.

Три упражнения за тренировку

Хотя одно или два упражнения за тренировку могут работать, такой минималистский подход к тренировкам не всегда идеален. Использование короткого списка упражнений понравится некоторым тренирующимся, но другие сочтут его слишком ограничивающим.

Три упражнения за тренировку открывают множество дополнительных возможностей, которые сделают ваши тренировки более разнообразными. Выполняя три упражнения за тренировку, вы сможете:

• Выполнять сокращенную тренировку всего тела, например, жим ногами, жим лежа и тяги сидя
• Тренируйте группу мышц под разными углами, например, жим лежа, разведения гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях
• Тренируйте несколько силовых компонентов, например, одно тяжелое силовое упражнение, одно взрывное силовое упражнение и одно упражнение на выносливость/гипертрофию с большим числом повторений
• Выполните основное упражнение, затем вспомогательное, а затем вспомогательное упражнение, например, становую тягу, дефицитную становую тягу и обратную гиперэкстензию
• Тренируйте одну и ту же мышцу с помощью разных инструментов, например, приседаний со штангой на спине, жима ногами в тренажере, скандинавских сгибаний ног с собственным весом

Ограничение всего тремя упражнениями за тренировку — все еще довольно минималистичный подход к выбору движений, но какой бы ни была ваша тренировочная цель, это должно обеспечить вам достаточно разнообразия, чтобы ваши тренировки были интересными. Тем не менее, ваши тренировки по-прежнему будут довольно упрощенными, но это может быть полезно, когда у вас не так много времени для тренировок или оборудования.

Четыре упражнения за тренировку

Многие лифтеры до сих пор считают четыре упражнения за тренировку очень минималистичным подходом к тренировкам. Однако этого более чем достаточно для достижения большинства тренировочных целей. Выполнение четырех упражнений за тренировку открывает несколько дополнительных возможностей для тренировок, в том числе:

• Тренируйте две группы мышц за тренировку, например, жим лежа и жим гантелей на наклонной скамье, а также подтягивания и тяги в наклоне
• Задействуйте одну и ту же группу мышц, используя все четыре упражнения и под всеми доступными углами, например, жим штанги от плеч, подъемы гантелей в стороны, вертикальные тяги и обратные разведения
• Тренировка основной и дополнительной группы мышц, например спины и бицепса или груди и трицепса

Пять упражнений за тренировку

Пять упражнений за тренировку — довольно стандартный подход для многих лифтеров. Даже если вы делаете несколько подходов в каждом упражнении, ваша тренировка все равно должна длиться около часа. Пять упражнений на тренировку означают, что у вас более чем достаточно разнообразия, чтобы ваши тренировки были интересными, и у вас есть множество вариантов тренировок на выбор:

• Тренируйте основную группу мышц, используя три упражнения, и вспомогательную группу мышц, используя два упражнения, например, подтягивания, тяги гантелей одной рукой, тяги с опорой на грудь, затем сгибание рук со штангой на бицепс и сгибание рук с гантелями
• Выполняйте меньше подходов и больше упражнений, чтобы тренировать целевую группу мышц с большим разнообразием, например, жим ногами, выпады, болгарские сплит-приседания, разгибания ног, сгибания ног
• Выполните короткую, но эффективную тренировку всего тела, например, приседания, жим лежа, тяги в наклоне, жим от плеч и тяга широчайших

Шесть (или более) упражнений за тренировку

Вам, вероятно, не понадобится или не будет времени выполнять намного больше шести упражнений за тренировку, если только вы не выполняете относительно мало подходов или не готовы к длительной тренировке.

Шесть упражнений на группу мышц, вероятно, не нужны. Вы просто закончите тем, что будете выполнять множество наборов очень похожих моделей движений. В конце концов, существует не так много углов, которые вы можете использовать для тренировки группы мышц.

Однако, выполняя шесть (или более) упражнений за тренировку, вы можете:

• Тренируйте две группы мышц, используя различные углы, например, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, разведение рук на наклонной скамье, подтягивания, тяга в наклоне и тяга одной рукой
• Тренируйте три группы мышц за одну тренировку, например грудь, плечи и трицепсы

Соображения

Принимая решение о том, сколько упражнений делать за тренировку, подумайте о следующем:

Чем меньше упражнений вы делаете, тем больше подходов вам, вероятно, потребуется

Если вы выполняете всего 1-3 упражнения за тренировку, рассчитывайте сделать пять или более подходов, чтобы полностью стимулировать целевые мышцы.

Чем меньше упражнений вы делаете за тренировку, тем чаще вам, вероятно, придется тренироваться

убедитесь, что ваша программа сбалансирована и что вы тренируете все группы мышц достаточно равномерно.

Чем меньше упражнений, тем лучше для силы

Сосредоточение внимания на 1-2 упражнениях за тренировку — отличный способ нарастить силу. Вы станете более технически опытным, что позволит вам поднимать больший вес. Это тот случай, когда практика делает совершенным.

Новички часто справляются с меньшим количеством упражнений

Как новичок, все, что вы делаете, новое, и вам не нужно много разнообразия, чтобы стать больше или сильнее. Всего 1-2 упражнения за тренировку дадут отличные результаты. По мере того, как вы становитесь атлетом среднего или продвинутого уровня, вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно больше разнообразия в тренировках, чтобы продолжать прогрессировать. По мере накопления тренировочного опыта увеличивайте количество упражнений за тренировку.

Разнообразие и объем важны для гипертрофии

Если вы хотите сфокусироваться на размере мышц, обычно лучше выполнять больше упражнений за тренировку. Это позволит вам воздействовать на целевую группу мышц с нескольких разных углов с объемом, необходимым для оптимальной гипертрофии.

Больше не всегда лучше

Выполнение большего количества упражнений не приведет автоматически к лучшим результатам, особенно если ваша тренировка включает в себя много повторяющихся или повторяющихся упражнений. Например, жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим от груди с тросом, отжимания и жим от груди в тренажере включают очень похожие движения. Выполнение всех этих упражнений может не дать большого преимущества по сравнению с выполнением всего 2-3 из них.

Избавьтесь от рутины, попробовав что-то новое

Если вы в настоящее время выполняете 5-6 упражнений за тренировку, но ваш прогресс остановился, попробуйте сделать наоборот и тренироваться только с 1- 2 упражнения за тренировку. Когда дело доходит до тренировочной колеи, лучшим решением зачастую является занятие чем-то совершенно другим.

Для разных групп мышц может потребоваться разное количество упражнений

Не думайте, что вам нужно выполнять одинаковое количество упражнений для всех частей тела и тренировок. Вам может понадобиться пять упражнений для ног, но только три для плеч или спины и 1-2 для рук. Можно делать пять упражнений за одну тренировку и только два-три за следующую.

Одно упражнение всегда лучше, чем ничего!

Если у вас мало времени, энергии или оборудования, одно упражнение за тренировку лучше, чем вообще не тренироваться. По крайней мере, такой минималистичный подход к тренировкам сохранит текущую силу и мышечную массу.

По теме: Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?

Вкратце… Сколько упражнений за тренировку?

Если вы пришли сюда, чтобы узнать, сколько упражнений вы должны делать за тренировку, вы, вероятно, будете разочарованы. Нет универсального, однозначного ответа. Везде от одного упражнения до шести или более может работать.

Это потому, что все мы люди и по-разному реагируем на тренировки. Некоторые будут процветать на тренировках, состоящих всего из 1-3 упражнений за тренировку. Тем не менее, другие могут добиться большего успеха, когда они делают пять или более.

Поэкспериментируйте с 1–2, 3–4 и 5–6 упражнениями за тренировку, чтобы определить, какой подход подходит вам лучше всего.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: OP-ED Обучение Учебные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

6 невероятных упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы и силы (БЕЗ ТРАДИЦИОННЫХ ПОДЪЕМОВ)

Сделайте свои тренировки разнообразными и увлекательными, добавив в них эти альтернативные упражнения на бицепс.

Содержание

• Каковы преимущества сильного оружия?
• 1. Сгибания рук на бицепс с лентой сопротивления
• 2. Лазание по канату без ног
• 3. Сгибания рук Зоттмана
• 4. Сгибание рук «паук»
• 5. Сгибание рук TRX на бицепс
• 6. Сгибание рук на наклонной скамье ls
• Какие мышцы бицепса?
• Какие повторения и подходы лучше всего подходят для набора мышечной массы?
• Подробнее

Каковы преимущества сильного оружия?

Наличие сильных рук дает ряд преимуществ, как с точки зрения физической работоспособности, так и с точки зрения повседневной деятельности. Вот некоторые из ключевых преимуществ развития сильных рук:

Улучшение функциональной силы: Сильные руки способствуют общей функциональной силе, позволяя вам выполнять различные действия с большей легкостью. Будь то подъем тяжелых предметов, переноска продуктов или выполнение ручного труда, наличие сильных рук повышает вашу способность эффективно справляться с физическими задачами.

Повышение спортивных результатов. Сильные руки особенно полезны для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими силы верхней части тела, такими как плавание, скалолазание, бокс и гимнастика. Хорошо развитые мышцы рук обеспечивают силу и устойчивость, необходимые для бросков, махов, толчков, тяг и захватов.

Источник: Махмуд Суфиян на Pexels

Повышение тонуса мышц верхней части тела: укрепление рук помогает тонизировать и формировать мышцы верхней части тела. Сильные руки способствуют хорошо выраженным бицепсам, трицепсам, мышцам предплечий и плеч, придавая вашему телу более спортивный и сбалансированный вид.

Улучшение осанки и устойчивости. Укрепление мышц рук также может улучшить осанку и общую устойчивость тела. Хорошо развитые руки поддерживают мышцы верхней части спины и плеч, помогая вам сохранять вертикальное положение и снижая риск сутулости или сутулости.

Повышенная сила хвата: Сильные руки часто идут рука об руку с улучшенной силой хвата. Прочный захват полезен для различных видов деятельности, таких как тяжелая атлетика, скалолазание, перенос тяжелых предметов или даже для выполнения повседневных задач, таких как открытие банок или переноска сумок.

Предотвращение травм. Укрепление мышц рук может снизить риск получения определенных травм. Сильные руки обеспечивают лучшую поддержку и стабильность ваших суставов, в том числе плечевых, локтевых и запястных, снижая вероятность растяжений, вывихов и травм от чрезмерной нагрузки.

Повышение плотности костной ткани. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом для рук, могут способствовать увеличению плотности костной ткани. Это особенно важно с возрастом, поскольку более высокая плотность костей снижает риск остеопороза и переломов.

Ускорение метаболизма и потеря жира. Упражнения на укрепление рук могут способствовать увеличению мышечной массы. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, наличие большего количества мышц может помочь ускорить ваш метаболизм и поддержать усилия по сжиганию жира.

Помните, что для того, чтобы стать сильными руками, требуется комплексная программа фитнеса, которая включает в себя как силовые упражнения для рук, так и общие тренировки тела. Также важно практиковать правильную форму, постепенно увеличивать вес или сопротивление, а также обеспечивать достаточный отдых и восстановление для достижения оптимальных результатов.

1. Сгибание рук на бицепс с резинкой

Сгибание рук на бицепс с лентой — это разновидность традиционного упражнения на бицепс с лентой сопротивления. Ленты сопротивления — это эластичные ленты, которые обеспечивают сопротивление, когда вы их тянете или растягиваете. Сгибания рук на бицепс в первую очередь нацелены на мышцы передней части плеча, называемые двуглавыми мышцами плеча, но также задействуют мышцы предплечий и плеч.

Вот как вы можете выполнять сгибания рук на бицепс с резиновой лентой:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и поставив одну ногу на середину эспандера, чтобы закрепить его на земле. Кроме того, вы можете закрепить ленту под ногами или использовать прочный предмет для крепления.
2. Возьмитесь за рукоятки эспандера обратным хватом (ладони смотрят вверх). Ваши руки должны быть на ширине плеч, а руки должны быть полностью вытянуты вниз, с натяжением в ленте.
3. Держите спину прямо, грудь приподнята, плечи расслаблены. Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего упражнения.
4. Выдохните и медленно согните руки в локтях, подтягивая ручки к плечам. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов, чтобы поднять ленту сопротивления, удерживая плечи неподвижными.
5. Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
6. Вдохните и постепенно опустите рукоятки в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Сохраняйте контроль на протяжении всего спуска.
7. Повторяйте движение желаемое количество раз, обычно от 8 до 15 повторений за подход, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Варианты и советы:

Вы можете отрегулировать сопротивление, используя другую ленту с разным уровнем натяжения или изменяя положение рук на ленте.

• Чтобы увеличить сложность, отойдите подальше от точки крепления, создавая большее натяжение ленты.
• Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении всего упражнения, избегая чрезмерного раскачивания или использования импульса для подъема ленты.
• В качестве варианта вы можете выполнять сгибание рук в форме молота, держа ладони внутрь на протяжении всего движения, а не вверх.

Сгибание рук на бицепс с резиновой лентой — удобный и эффективный способ укрепить бицепс без использования тяжелых весов или тренажерного оборудования. Они особенно полезны для домашних тренировок, путешествий или когда доступ к традиционным весам ограничен.

2. Лазание по канату без ног

Лазание по канату без ног в первую очередь нацелено на мышцы верхней части тела, особенно на мышцы рук, плеч и кора. Вот основные группы мышц, которые работают во время лазания по канату без ног:

Предплечья и хват: лазание по веревке без ног требует сильного хвата и значительной нагрузки на предплечья, чтобы поддерживать вес тела во время лазания. Мышцы-сгибатели предплечий, включая глубокий сгибатель пальцев и поверхностный сгибатель пальцев, сильно активизируются во время выполнения упражнения.

Бицепс и плечевая мышца: двуглавая мышца плеча и плечевая мышца в верхней части рук играют решающую роль в подтягивании и подъеме веса тела во время лазания по канату без ног. Эти мышцы сокращаются, чтобы согнуть локтевые суставы и помочь в тянущем движении.

Широчайшие мышцы спины: Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, представляют собой большие мышцы, расположенные на спине. Они сильно задействованы во время лазания по веревке без ног, когда вы тянете свое тело вверх, в первую очередь отвечая за тяговое движение и выработку силы верхней части тела.

Дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины: Дельтовидные мышцы, особенно задние (задние) дельтовидные мышцы, активизируются во время лазания по канату без ног, чтобы стабилизировать и контролировать движения плеч. Кроме того, мышцы верхней части спины, в том числе ромбовидные и трапециевидные, помогают втягиванию и опусканию лопаток.

Мышцы кора: лазание по веревке без ног требует значительной силы кора для поддержания стабильности и контроля на протяжении всего движения. Прямая мышца живота (шесть кубиков), косые и поперечные мышцы живота работают вместе, чтобы стабилизировать туловище и предотвратить чрезмерное раскачивание или выгибание спины.

Стабилизаторы верхней части тела: различные более мелкие мышцы, такие как мышцы вращательной манжеты плеча (например, надостная, подостная, малая круглая мышца, подлопаточная мышца), а также мышцы плечевого пояса (например, передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца), действуют как стабилизаторы во время подъема по веревке без ног, помогая поддерживать правильное выравнивание и контроль.

Важно отметить, что лазание по канату без ног — это сложное упражнение, требующее значительной силы верхней части тела, силы хвата и координации. Чтобы обеспечить безопасность и избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику и прогрессию.

Если вы новичок в лазании по веревке, рекомендуется начать с обычного лазания по веревке или использовать модифицированную версию, например, с помощью ног, пока вы не наберете достаточную силу и технику.

3. Кудри Зоттмана

Сгибания Зоттмана в первую очередь нацелены на мышцы плеча, включая двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, но они также задействуют несколько других групп мышц. Это упражнение представляет собой разновидность традиционного сгибания рук на бицепс, которое включает в себя как супинационные, так и пронационные движения предплечий. Вот основные группы мышц, которые работают во время подъемов Зоттмана:

Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча представляет собой двуглавую мышцу, расположенную в передней части плеча. Во время сгибаний Зоттмана двуглавая мышца плеча сильно активизируется во время концентрической (подъемной) фазы упражнения, когда вы сгибаете локтевой сустав, чтобы согнуть вес вверх.

Брахиалис: брахиалис — это мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча. Он помогает сгибать локоть и играет важную роль в сгибании рук Зоттмана, особенно во время фазы пронации (фазы опускания) упражнения.

Плечелучевая мышца: Плечелучевая мышца расположена на внешней стороне предплечья. Он отвечает за сгибание локтевого сустава и задействован как во время концентрической, так и во время эксцентрической (опускающей) фазы сгибания рук Зоттмана.

Супинаторы предплечья: во время фазы супинации сгибаний Зоттмана активируются супинаторы предплечья, в том числе супинатор и двуглавая мышца плеча (короткая головка). Эти мышцы отвечают за поворот ладоней вверх.

Пронаторы предплечья: во время фазы пронации сгибаний Зоттмана задействованы мышцы-пронаторы предплечья, включая круглый и квадратный пронаторы. Эти мышцы вращают ладони вниз.

Дельтовидные мышцы и стабилизаторы предплечий: Дельтовидные мышцы плеч, особенно передние (передние) дельтовидные мышцы, задействованы для стабилизации плечевого сустава во время подъемов Зоттмана. Кроме того, такие мышцы, как мышцы вращательной манжеты (например, надостная, подостная, малая круглая, подлопаточная) и мышцы верхней части спины (например, ромбовидные, трапециевидные), способствуют общей стабильности.

Сгибания рук Зоттмана эффективны для проработки нескольких мышц верхней части рук и предплечий, обеспечивая всестороннее силовое упражнение. Они помогают развивать и определять бицепсы, плечевые мышцы и мышцы предплечья, а также включают движения супинации и пронации, которые могут повысить силу хвата и стабильность предплечья. Варьируя используемый хват и вес, можно дополнительно проработать разные группы мышц, что позволяет проводить универсальные тренировки.

4. Сгибание рук пауком

Упражнение сгибание рук пауком представляет собой вариант сгибания рук на бицепс, специально нацеленный на двуглавые мышцы плеча.

Выполняется с использованием наклонной скамьи или скамьи проповедника, которая поддерживает верхнюю часть тела, обеспечивая строгую изоляцию бицепсов. Вот как обычно выполняется сгибание паука:

1. Установите наклонную скамью под углом около 45 градусов или используйте скамью проповедника. Расположитесь на скамье лицом вниз, опустив руки прямо к полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку обратным хватом (ладони смотрят вверх). Руки должны быть полностью выпрямлены, а плечи расслаблены.
3. Удерживая плечи неподвижными и соприкасающимися со скамьей, выдохните и согните руки в локтях, чтобы согнуть гантели вверх к плечам. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов при поднятии тяжестей.
4. Задержитесь в сокращенном положении на короткое время, напрягая бицепсы в верхней точке движения, чтобы максимизировать мышечную активацию.
5. Вдохните и постепенно вытяните руки, опуская гантели обратно в исходное положение под контролем. Сохраняйте напряжение бицепсов на протяжении всего спуска.
6. Повторяйте движение желаемое количество раз, обычно от 8 до 15 повторений в подходе, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Ключевые моменты и варианты:

Сохраняйте правильную форму на протяжении всего упражнения, избегая чрезмерных раскачиваний или использования импульса для поднятия тяжестей. Сосредоточьтесь на изоляции бицепсов и минимизации участия других мышц.

Вы можете использовать различные веса для регулировки сопротивления в соответствии с вашей силой и целями.

Поэкспериментируйте с разными хватами, такими как узкий или широкий хват, чтобы по-разному проработать бицепсы.

Если скамья проповедника недоступна, вы можете изменить упражнение, лягте лицом вниз на наклонную скамью и опустите руки прямо к полу. В качестве альтернативы вы можете использовать регулируемую скамью с крутым наклоном, используя вес своего тела для создания сопротивления.

Паучье сгибание рук — эффективное упражнение для проработки двуглавой мышцы, особенно короткой головки двуглавой мышцы плеча. Выполняя упражнение на наклонной скамье или скамье проповедника, движение ограничивает импульс и позволяет строго изолировать бицепс, помогая нарастить силу и размер верхней части рук.

5. Сгибание рук TRX на бицепс

Сгибание рук TRX на бицепс дает несколько преимуществ для силы верхней части тела и общей физической подготовки. Вот некоторые из ключевых преимуществ включения сгибаний на бицепс TRX в вашу тренировочную программу:

Сила и размер бицепса: Сгибания на бицепс TRX в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча, основную мышцу, отвечающую за сгибание локтя и определяющую форму плеча. Постоянно выполняя сгибание рук TRX на бицепс, вы можете эффективно укрепить и нарастить бицепс, что приведет к улучшению формы и размера мышц.

Стабильность корпуса и баланс: сгибания рук TRX на бицепс требуют стабилизации и баланса, задействуя основные мышцы, включая брюшной пресс и нижнюю часть спины. Когда вы выполняете упражнение, подвешенное на ремнях TRX, ваши основные мышцы работают, чтобы поддерживать стабильность, повышая общую силу корпуса и улучшая баланс.

Функциональная сила: Сгибание рук на бицепс TRX — это функциональное упражнение, которое имитирует движения в реальной жизни. Он укрепляет мышцы, участвующие в тяговых и подъемных движениях, что может быть полезно для различных повседневных занятий и спортивных результатов. Упражнение помогает улучшить вашу способность выполнять задачи, требующие силы верхней части тела, например, поднимать предметы или нести продукты.

Сила хвата: Поскольку сгибания рук на бицепс TRX предполагают захват рукояток TRX, они также помогают увеличить силу хвата. Развитие сильного хвата может быть полезным для многих видов деятельности, включая виды спорта, требующие крепкого хвата, такие как скалолазание, тяжелая атлетика и ракеточные виды спорта.

Стабильность и гибкость суставов: Сгибание рук TRX на бицепс задействует мышцы и сухожилия вокруг локтей и плеч, способствуя стабильности и гибкости суставов. Укрепляя эти мышцы, вы потенциально можете снизить риск травм и улучшить подвижность суставов.

Универсальность и удобство: сгибания рук на бицепс TRX можно выполнять практически в любом месте с минимальными требованиями к оборудованию. Подвесной тренажер TRX является портативным и регулируемым, что позволяет вам настраивать интенсивность упражнений, изменяя угол наклона тела и регулируя длину ремня. Эта универсальность делает сгибания рук на бицепс TRX подходящими для различных уровней физической подготовки и тренировочных условий.

Не забывайте поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, концентрируясь на контроле движений и задействовании целевых мышц. Постепенно увеличивайте сложность и сопротивление по мере улучшения вашей силы.

6. Сгибания рук на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье эффективны по нескольким причинам, в первую очередь из-за специфического воздействия на мышцы и увеличения диапазона движения, которое они обеспечивают. Вот несколько причин, по которым сгибания рук на наклонной скамье могут быть полезны для тренировки рук:

Изоляция мышц: сгибания рук на наклонной скамье эффективно изолируют двуглавую мышцу плеча. Помещая тело на наклонную скамью, плечи фиксируются к скамье, уменьшая участие других мышц и делая упор на работу бицепсов. Такая изоляция позволяет более целенаправленно и интенсивно тренировать бицепсы.

Увеличенный диапазон движений: сгибания рук на наклонной скамье обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с сгибанием рук стоя или другими вариациями. Когда руки расположены вперед и вытянуты, исходное положение сгибаний растягивается, что приводит к более глубокому растяжению бицепсов. Этот увеличенный диапазон движения может привести к лучшей активации и развитию мышц.

Вариация и стимуляция мышц: добавление сгибаний рук на наклонной скамье к вашим тренировкам рук вносит разнообразие и помогает стимулировать мышцы по-новому. Этот вариант может помочь сломать плато и предотвратить застой в тренировке бицепса. Воздействуя на мышцы под другим углом, наклонные сгибания могут способствовать общему росту и развитию мышц.

Альтернатива сгибанию рук на наклонной скамье: сгибания рук на наклонной скамье могут быть подходящей альтернативой сгибаниям на бицепс, когда скамья для сгибаний проповедника недоступна. Сгибания рук проповедника также нацелены на бицепсы с упором на изоляцию, но сгибания рук на наклонной скамье дают аналогичный эффект, обеспечивая стабильность и нацеленность на бицепс без необходимости использования специального оборудования.

Задействование кора: Сгибания рук в наклоне в определенной степени задействуют мышцы кора, так как тело расположено на наклонной скамье и требует устойчивости во время упражнения. Это дополнительное вовлечение кора может помочь улучшить общую прочность и стабильность кора.

Важно отметить, что, хотя сгибания рук на наклонной скамье в первую очередь нацелены на бицепсы, они также включают некоторую активацию других мышц, таких как плечевая и плечелучевая, которые помогают сгибать локоть. Чтобы максимизировать преимущества наклонных сгибаний рук, важно поддерживать правильную технику, контролировать движение и сосредоточиться на сжатии бицепсов в верхней точке сгибания.

Какие мышцы бицепса?

Двуглавая мышца плеча, широко известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, расположенную в верхней части руки. Он состоит из двух основных частей: короткой головки и длинной головки. Основная функция двуглавой мышцы плеча заключается в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (вращение ладони вверх). Вот мышцы, из которых состоят бицепсы:

Короткая головка двуглавой мышцы плеча: Короткая головка представляет собой внутреннюю часть двуглавой мышцы плеча. Он берет начало от клювовидного отростка лопатки (лопатки) и прикрепляется к лучевой бугристости, которая представляет собой костный выступ на лучевой кости предплечья.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча: Длинная головка представляет собой внешнюю часть двуглавой мышцы плеча. Начинается от супрагленоидного бугорка, который представляет собой костный выступ над плечевой впадиной (суставной впадиной) лопатки. Длинная головка проходит через плечевой сустав и прикрепляется к лучевой бугристости вместе с короткой головкой.

И короткая, и длинная головки двуглавой мышцы плеча работают вместе, чтобы согнуть локтевой сустав. Когда бицепсы сокращаются, они генерируют силу, необходимую для сгибания локтя, например, во время упражнения на бицепс. Кроме того, двуглавая мышца плеча также способствует супинации предплечья (вращению ладони вверх). Это действие особенно заметно при повороте дверной ручки или наливании воды в стакан.

Важно отметить, что хотя двуглавая мышца плеча является основной мышцей, отвечающей за сгибание локтя и супинацию предплечья, она работает в координации с другими мышцами плеча и предплечья, выполняя различные движения и стабилизируя сустав.

Какие повторения и подходы лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

Лучшие повторения и наборы для наращивания мышечной массы могут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая ваш тренировочный опыт, индивидуальные цели и конкретное упражнение, которое вы выполняете. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которые могут оказаться полезными. Вот несколько подходов, обычно используемых для стимулирования мышечного роста:

Умеренный диапазон повторений (8-12 повторений): Выполнение 8-12 повторений в подходе является обычно рекомендуемым диапазоном для мышечной гипертрофии (роста мышц). Этот диапазон считается эффективным для стимуляции мышечных волокон и индукции метаболического стресса, которые являются ключевыми факторами в развитии мышц. Сосредоточьтесь на выборе веса, который позволит вам достичь мышечной усталости в этом диапазоне повторений.

Несколько подходов: обычно рекомендуется выполнять несколько подходов в одном упражнении для максимального роста мышц. Точное количество подходов может варьироваться, но обычно 3-4 подхода в упражнении. Выполнение нескольких подходов гарантирует, что вы адекватно нагружаете мышцы и обеспечиваете достаточный стимул для роста.

Прогрессивная перегрузка: Прогрессивная перегрузка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Он включает в себя постепенное увеличение нагрузки на мышцы с течением времени. Этого можно достичь, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете, количество повторений, которые вы выполняете, или интенсивность ваших тренировок. Постоянно тренируя свои мышцы, вы создаете среду, которая способствует росту мышц.

Периодизация: Периодизация включает в себя разделение вашей тренировочной программы на различные фазы или циклы для оптимизации роста мышц и предотвращения плато.