Комплекс упражнений на силовых тренажерах для начинающих: ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ

Содержание

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ

Многофункциональный силовой тренажер остается мечтой каждого атлета. Ведь для того чтобы прокачать все мышцы тела необходимо заниматься на разных силовых тренажерах, в то время как мультистанция дает возможность все выполнять в одном месте. Если вы стали счастливым обладателем этого спортивного снаряда – вам необходимо ознакомиться с правилами тренировок и примерами программы упражнений. Правильная и регулярная нагрузка мышц способствует их росту. Если вы являетесь новичком в этом виде спорта, то вам наверняка пригодится эта информация.

Правила тренировки на силовой станции

1. Необходимо обраться за консультацией к врачу, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом на тренажерах.

2. После врача в случае его одобрения вашего намерения заняться силовыми тренировками следует проконсультироваться с тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок начального уровня.

3. Начало тренировки следует организовывать с разминки. Разминка может состоять из легкого бега или быстрой ходьбы. Также можно делать махи руками, вращение кистей и ног в коленях, упражнения на растяжку и наклоны вперед. Разминка должна длиться около десяти минут.

4. За одну тренировку можно выполнить пять-шесть упражнений на разную группу мышц. Индивидуальное количество подходов зависит исключительно от вашей физической подготовки. На одно упражнение на определенную группу мышц должно уходить до десяти минут. Если вы будете заниматься больше времени, то эффективность будет ниже.

5. Число повторений одного упражнения зависит также от уровня подготовки. Здесь главное не перегнуть палку и не переутомиться.

6. Умение балансировать между переутомляемостью и неэффективными тренировками отличает профессионала от новичка. Поэтому очень важно на начальном этапе тренироваться под пристальным контролем тренера.

7. С каждым занятием необходимо увеличивать темп и амплитуду выполнения упражнений. Без этого достичь успеха невозможно.

Базовый комплекс упражнений на мультистанции

Жим руками – это одно из основных упражнений на комплексную группу мышц. Меняя положение рук на рукоятках, вы варьируете основные мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Движения должны быть плавными. Следует избегать рывков и толчков. При жиме необходимо делать вдох, а при опускании руки – выдох. Правильно настроенное дыхание – залог успеха.

Тяга руками – это упражнение для нагрузки широчайших мышц спины. Чаще всего его выполняют в сидячем положении тела. Гриф следует тянуть за спиной вниз до максимально низкого уровня, на который вы способны.

Упражнение для груди и мышц очень удобно выполнять на многофункциональном тренажере. Оно направлено на разработку всех грудных мышц. Для правильно выполнения упражнения необходимо сесть и зафиксировать ноги. При прямой спине можно выполнять тягу. Важно следить, чтобы рыки были прямыми.

Жим ногами благотворно влияет на мышцы ног и ягодиц. Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, ноги прямые и упираются в тренажер. При сгибании ног вы чувствуете груз, который отталкиваете от себя. В этом упражнении нельзя сильно сгибать ноги, чтобы не повредить коленные суставы.

Это несколько базовых упражнений, которые можно выполнять на мультистанции. Всего на таких многофункциональных тренажерах можно выполнять до пятидесяти разных упражнений. Но стоит начинать с небольшого, чтобы знать в какой направлении двигаться далее.

Правильное выполнение упражнений — это только половина дела. Важно распределить нагрузки на разные части тела на протяжении недели, чтобы не заниматься поверхностно и прокачивать определенные мышцы до предела. Для начала можете использовать сплит-программу тренировок на домашнем силовом тренажере рассчитанную на шесть дней и один день выходной.

Сплит-программа тренировки

Первый и четвертый день необходимо посвятить мышцам груди и спины. Для груди следует выполнять следующие упражнения:

— жим по 5-6 повторений выполнять от шести до двенадцати подходов,

— тяга гантели из-за головы, в положении лежа, так называемый «пуловер» выполняется по три раза восемь подходов,

— упражнение бабочка делается три повторения и восемь подходов,

— разводка гантелей (можно заменить жимом гантелями) в положении лежа на скамье по 4 повторения и от шести до десяти подходов,

— неглубокие в половину амплитуды отжимания на брусьях три повторения выполняются максимально возможное количество подходов.

Для спины предусмотрены следующие упражнения на эти дни:

— подтягивание при широком хвате перед собой три-четыре раза по восемь подходов,

— тяга штанги обратным хватом в наклоне выполняется по четыре раза восемь подходов,

— тяга блока к себе в положении сидя узким хватом (при этом лопатки должны смыкаться) по четыре раза от восьми до двенадцати подходов,

— тяга гантели поочередно каждой рукой в положении сидя на скамье в наклоне по три повторения и от десяти до двенадцати подходов,

— тяга перед собой палки или грифа обратным узким хватом в наклоне до тридцати градусов четыре повторения и восемь подходов.

Второй и пятый день тренировки посвящен рукам. Для работы с бицепсом необходимо выполнить следующие упражнения:

— жим грифа или подъем на бицепс с весом до двадцати килограмм в положении стоя выполняется один раз по тридцать пять подходов,

— жим штанги в положении сидя на скамье Скотта три повторения и восемь подходов,

— простой жим штанги в положении стоя четыре повторения и шесть-восемь подходов,

— поочередные сгибания рук с гантелями по четыре повторения и восемь подходов на каждую руку,

— молотки выполняются по четыре раза и восемь подходов,

— фирменный жим Арнольда в положении стоя (можно заменить концентрированными сгибаниями одной руки с гантелей) по четыре раза и восемь подходов.

Упражнения для работы с мышцами трицепса в этот день:

— отжимания от пола выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, одно повторение по тридцать подходов,

— французский жим с гантелями для каждой руки или со штангой по четыре повторения шесть подходов,

— тяга палки вниз двумя руками в блоке по четыре повторения восемь подходов,

— разгибание одной руки с гантелей из-за головы по три повторения восемь подходов,

— в раме с блоком с ручкой разгибание в локте обратным хватом по три повтора восемь повторений.

Третий и шестой день следует уделить внимание плечам и предплечьям. Для этого упражнения на плечи следует выполнить следующие:

— жим гантелей в положении сидя, руки перед собой, кисти направлены к себе, нельзя их разворачивать на верх, выполняется упражнение четыре раза по восемь подходов,

— подъем палки в раме перед собой обеими руками четыре раза по восемь подходов,

— подъем гантелей стоя, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях или прямые, пять повторения и восемь подходов,

— подъем грифа перед собой до подбородка, начиная с положения с локтя, по черте раза восемь подходов,

— жим гантелей над головой, при этом кисти рук развернуты внутрь, выполняется по четыре повтора и восемь подходов.

Упражнения для предплечий:

— подтягивание узким хватом снизу по три раза и восемь подходов,

— жим грифа стоя обратным хватом по три раза и двенадцать подходов,

— разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу по три раза и двенадцать повторений.

Это примерная программа тренировки, с которой можно начать ваши домашние тренировки. Если вам легко даются все упражнения – значит пора увеличивать нагрузку большим количеством повторов и подходов или увеличением веса.

Многофункциональный тренажер. Виды и работа. Упражнения

Занятия в тренажерных залах помогают поддерживать фигуру в тонусе и улучшить здоровье. Но не всегда есть время, возможность и просто желание посещать спортзал. Лучшим выходом может стать покупка собственного тренажера домой. Некоторые считают минусом такого приобретения то, что один аппарат тренирует лишь одну группу мышц. Для упражнений на все мышцы был изобретен многофункциональный тренажер, помогающий экономить время и место.

Многофункциональный тренажер – это устройство, сочетающее в себе многообразное спортивное оборудование для тренировки всех групп мышц. При приобретении такого комплекса можно существенно сэкономить время, деньги и место в помещении. Во-первых, один, даже дорогой аппарат, стоит дешевле, чем несколько различных устройств. Во-вторых, он занимает гораздо меньше места. В-третьих, не придется переходить от одного оборудования к другому, чтобы потренироваться, а приобретении его домой позволяет не тратить время на поездки в зал.

Виды

Как и любое сложное оборудование, многофункциональные тренажеры различают на несколько видов. Тип устройства зависит от состава комплекса фитнес-оборудования.

Многофункциональный тренажер может включать в себя:

Разнообразные гантели.
Симулятор плавания.
Скамьи.
Жимы для рук и ног.
Системы тросов, рычагов и роликов.

Различают несколько типов многофункциональных комплексов, в зависимости от предназначения:

Профессиональные, предназначены для занятий в тренажерных залах. Их отличают высокая функциональность, усиленная конструкция и большие габариты. Такие комплексы подходят для интенсивных занятий. Некоторые варианты дают возможность заниматься нескольким спортсменам.

Силовые комплексы для дома не столь функциональны, как профессиональные, но все же прекрасно подходят для тренировки всех групп мышц. Подходят для установки дома и в зале. Стоимость их ниже, конструкция проще, габариты меньше. Заниматься на них может только один человек.

По конструкции многофункциональные тренажеры классифицируют на два вида:

Встроенные веса. Такие комплексы подходят для обычных тренировок, помогают держать в тонусе фигуру и улучшить здоровье.

Свободные веса. Этот вид позволяет лучше регулировать нагрузку, соответственно, увеличив ее. Подходят для тренировки профессионалов.

Принцип работы

Работа многофункционального тренажера основана на принципе биомеханики. Движения тросов и рычагов могут быть ступенчатыми или плавными. Нагрузка регулируется очень легко.

При производстве многофункционального оборудования применяются две технологии:

Фиксированные тяги, когда траектория движения элементами задается самим устройством. На таких тренажерах проще заниматься новичку, ведь не придется регулировать силу движения.
Тросовые тяги позволяют задавать траекторию спортсмену. Такие тяги практически не ограничивают человека при занятиях. Такие аппараты лучше использовать профессиональным спортсменам.

Также некоторые устройства совмещают в себе два вида технологий. Эти тренажеры выбираются в зависимости от профессионализма занимающегося. По сути своей, они универсальны.

Достоинства и недостатки

Многофункциональные комплексы имеют массу преимуществ, особенно, если их приобретают для дома. Они могут сочетать в себе несколько наиболее важных тренажеров: беговую дорожку, гантели, велотренажер и другие, а потому позволяют проработать те мышцы, которые необходимо на одном устройстве.

Достоинства:

Экономия места и средств за счет приобретения одного тренажера вместо нескольких.
Способность подстраиваться под уровень нагрузки человека.
Развитие выносливости, силы и гибкости.
Проработка нескольких групп мышц.
Возможность заниматься без тренера даже новичкам.
Укрепление здоровья, улучшение фигуры и физподготовки.

Недостатки:

Недостатков у многофункциональных тренажеров практически не обнаружено. Единственным минусом его является достаточно высокая цена в сравнении с обычными узконаправленными устройствами. Но, как было сказано выше, один такой комплекс может заменить несколько тренажеров, что в итоге экономит средства.

Упражнения

Многофункциональный тренажер позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений, как силовых, так и кардио:

Поднятие туловища из любого положения.
Поднятие ног.
Многообразные жимы – от плеч, на бицепс, наклонные.
Ходьба и бег.
Гребля.

Комплекс упражнений зависит от уровня подготовки спортсмена, а также от функционала оборудования. В документации устройства подробно описаны комплексы тренировок, которые можно выполнять на нем. Кроме того, можно посоветоваться с профессионалами, какие именно упражнения на данном оборудовании выполнять. Можно посетить спортзал или посмотреть многочисленные видеоролики. Последнее актуально для тренировок в одиночку.

Как выбрать многофункциональный тренажер

Выбор тренажера зависит от нескольких факторов:

Предназначение – если вы приобретаете устройство домой, то можно остановиться на компактных и более дешевых вариантах. В тренажерный зал лучше приобрести одно качественное многофункциональное устройство.
Пространство. Опять же, зависит от места установки. Габариты тренажера выбираются в соответствии со свободным пространством в квартире. Небольшие квартирки могут не позволить установить большой тренажер, а спортивный зал может быть уже снабжен несколькими устройствами. Поэтому перед покупкой определитесь с тем, сколько места можно выделить для установки комплекса.
Функционал. Здесь все зависит от того, какие мышцы вы собираетесь прорабатывать. Как уже говорилось, в тренажерный зал лучше приобретать многофункциональные комплексы. А вот в личное пользование следует покупать такое оборудование, на котором сможете заниматься. Не у каждого человека здоровье позволяет выполнять определенные упражнения, поэтому нет необходимости переплачивать.
Новый или бывший в употреблении. Понятно, что новый тренажер надежнее, на него дается гарантия. В то же время он дороже. Б/у оборудование проверено пользователей. Владелец может вам рассказать о его достоинствах и недостатках. К тому же он дешевле и позволяет приобрести модель известных брендов по умеренной цене.

Перед тем, как приобретать тренажер, особенно для дома, посоветуйтесь с профессионалом. Можно даже посетить тренажерный зал несколько раз, чтобы позаниматься с тренером. Он подскажет, какие именно группы мышц необходимо тренировать, покажет технику правильного исполнения упражнений. Несмотря на то, что тренажер обладает повышенной безопасностью, перенапряжение может негативно сказаться на вашем здоровье.

Также нужно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить состояние своего здоровья. Особенно это актуально для новичков, которые только решили заниматься спортом. Если этого не сделать, тренировки не принесут удовольствия, а лишь навредят.

Многофункциональный тренажер предназначен для тренировок людей любого пола. Он позволяет тренировать мышцы всего тела на одном устройстве. Приобретя такой комплекс домой, вы всегда будете в отличной форме, не тратя средства и время на поездку в спортзал.

Силовые тренировки для начинающих

Силовые тренировки являются важной частью общего улучшения физической формы, а для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление весов к вашей рутине может стать формой личного развития, которая укрепляет силы во всех сферах жизни. Присоединяйтесь к нам в течение следующих двух недель, когда мы будем праздновать силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их размера или жизненных обстоятельств.

Прошли те времена, когда бесконечные кардиотренировки были ответом на улучшение состава тела. Сегодня нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки необходимы для потери жира, увеличения силы, улучшения плотности костей и т. д. Но тренажерный зал может быть пугающим местом, особенно для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями. Свободные веса, штанги и канатные тренажёры для новичка кажутся орудиями пыток, и страх «выглядеть глупо» или будто вы не знаете, что делаете, может сдерживать вас. Вот несколько советов и шесть упражнений для начинающих, направленных на каждую основную группу мышц, которые помогут вам начать.

Помните…

— Не бойтесь того, как вы можете выглядеть в глазах других людей, исследуя новое снаряжение. Большинство людей, тренирующихся в тренажерном зале, слишком сосредоточены на себе, чтобы действительно замечать что-то еще. Это большая часть самосовершенствования — вы склонны быть поглощенными в данный момент, что именно так и должно быть!

— В какой-то момент все в этом спортзале подняли вес или впервые встали на новый тренажер. Вы должны с чего-то начинать, поэтому чем раньше вы начнете, тем быстрее вы станете продвинутым тренирующимся и сможете помочь кому-то другому с помощью нескольких трюков.

— Людей со страстью к фитнесу не осудят. Каждый январь я слышу отговорки о том, что люди пока не начнут заниматься спортом, потому что не хотят выглядеть «предновогодними резолюциями». Те из нас, у кого есть драйв, мотивация и страсть к фитнесу, будут первыми, кто скажет вам, что новые люди в тренажерном зале мотивируют нас! Это означает, что вы готовы сделать этот шаг, чтобы стать здоровее. Любой, кто расстраивается из-за новых людей в тренажерном зале, не стоит вашего времени. Фитнес — это не эксклюзив и не привилегия. Это должно быть приоритетом. Поэтому, когда я вижу новых людей в тренажерном зале, я становлюсь немного счастливее, потому что на одного человека меньше, кто будет страдать от последствий нездоровья из-за веса или малоподвижности. Кроме того, упражнения улучшают ваше настроение в долгосрочной перспективе, и этому миру нужно больше счастья.

ПРОГРАММИРОВАНИЕ

В первый раз в тренажерном зале выберите относительно легкий вес, чтобы вы могли установить свою стабильность и базовую силу.

Сделайте от 10 до 15 повторений с легким весом, и если вы чувствуете себя стабильно и комфортно, увеличьте вес во втором и третьем подходах. В идеале, для оптимальной силы и роста мышц вам нужно «чувствовать жжение» в последних нескольких повторениях. Улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому выбирайте вес, который утомляет ваши мышцы в 10-15 повторениях. Повторяйте каждое упражнение по три подхода. Вы можете двигаться по кругу, комбинируя три или более упражнений и отдыхая между подходами. Или, если ваш тренажерный зал очень переполнен, выполняйте одно упражнение за раз и отдыхайте 30 секунд между подходами. Начните хотя бы с двух дней в неделю и постепенно увеличивайте до трех. Работа с сертифицированным фитнес-профессионалом ACE также является отличным способом сохранить мотивацию и достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете найти тренера в вашем районе, используя инструмент Find an ACE Pro.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тяга одной рукой с гантелями

Это отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц, а также бицепсов. с. Положите одну руку и колено на скамью, чтобы поддерживать тело, и пусть противоположная рука держит гантель прямо под плечом. Держа спину прямо и голову в нейтральном положении, потяните локоть вверх и назад вдоль тела. Поднимите гантель как можно выше, прижимая плечо к средней линии тела. Вариации: Отведите локоть в сторону и потяните гантель вверх и наружу под углом 90 градусов. Вы также можете оставить локоть во время тяги, а затем разогнуть локоть в верхней части движения, чтобы дополнительно проработать трицепсы.

Жим гантелей от плеч

Гантели хороши тем, что требуют мышечной стабильности и задействуют чуть больше мышц, чем при выполнении того же упражнения на тренажере. Начните с двух легких гантелей. Чтобы избежать травм, прежде чем пытаться поднять тяжелый вес, сосредоточьтесь на обеспечении стабильности плеч. Повернитесь лицом к зеркалу и держите гантели ладонями вперед по обе стороны от головы, локти согнуты примерно на 90 градусов. Медленно выжмите гантели вверх и над головой. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опуститесь вниз по обеим сторонам головы. Повторите свой первый подход от 10 до 15 повторений. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте вес гантелей во втором подходе. Вариации: Используйте штангу или меняйте положение гантелей, чтобы получить немного разные движения. Вы также можете работать в одностороннем порядке, выполняя одну руку за раз, что также добавляет немного основной работы вашему жиму.

Приседания на мяче со стабильностью

Приседания задействуют основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные, и могут помочь улучшить вашу повседневную деятельность, если вы используете правильную механику приседаний. Для новичков обучение тела правильному движению может быть трудным поначалу. Чтобы имитировать правильную схему движения, возьмите фитбол и прислоните его к стене. Прислонитесь спиной к мячу, чтобы он оказался на пояснице. Поставьте ноги на ширине плеч и примерно на 12–18 дюймов впереди бедер, чтобы вы действительно опирались на мяч. Положите руки на бедра и согните колени, перенося вес на пятки, когда приседаете. Отведите бедра назад, держите грудь приподнятой и закончите, когда бедра будут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы встать.

Вариации: Держите по гантели в каждой руке или выполняйте сгибания рук на бицепс или жим от плеч во время приседаний, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Жим гантелей от груди

Держите по гантели в каждой руке и сядьте на горизонтальную скамью. Медленно откиньтесь назад так, чтобы ваша голова опиралась на край скамьи. Поднимите гантели по обеим сторонам груди, согните локти примерно на 90 градусов и разверните ладони вперед. Медленно выжмите гантели вверх и вместе над грудью. Сделайте паузу в верхней точке и, контролируя положение, медленно опустите их обратно по обе стороны от груди, локти на уровне скамьи.

Вариации: Используйте штангу или измените положение рук на параллельное, чтобы проработать разные мышцы. Вы также можете использовать наклонную скамью, чтобы изменить движение.

Скручивание мяча для устойчивости

Сядьте на мяч для стабильности и перекатитесь вперед так, чтобы мяч удобно располагался в пояснице. Ваши плечи и ягодицы не должны поддерживаться по обе стороны от мяча. Поддержите шею руками, найдите точку на потолке и не отрывайте глаз от этой точки, чтобы не прижимать подбородок к груди во время кранча. Напрягите пресс и сделайте скручивание, но присядьте только на полпути или примерно на 45 градусов от горизонтали. Это держит ваши брюшные мышцы в напряжении на протяжении всего движения. Опускайтесь вниз, пока туловище не станет горизонтальным или вы не почувствуете легкое растяжение мышц пресса. Если вы привыкли делать скручивания на полу, выполнять их на мяче будет намного сложнее. Вариации:

Держите легкий набивной мяч или гантель для дополнительного сопротивления или попробуйте скручивания на BOSU для аналогичного движения, в котором задействованы немного другие мышцы.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить небольшой поворот туловища в верхней части движения, чтобы проработать косые мышцы живота.

Выпады

Выпады — это действие, которое вы, вероятно, делаете много раз в день, не осознавая этого, например, наклоняетесь, чтобы завязать шнурки или выходите из машины, поэтому эти мышцы должны быть сильными и функционал важен . Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, чтобы опустить тело близко к земле. Держите грудь приподнятой, а правое колено прямо над правой ступней, чтобы голень оставалась вертикальной. Оттолкнитесь правой пяткой и сдвиньте ноги вместе, чтобы выполнить базовый выпад вперед. Повторите по 10 повторений на каждую ногу. Вы можете сделать все повторения на одной ноге, а затем поменять ногу.

Вариации: Вместо шага вперед попробуйте сделать шаг назад в обратном выпаде.

Вы также можете попробовать непрерывные ходячие выпады. Для большего сопротивления возьмите в руки гантели или положите штангу на плечи.

***Женщина, выполняющая упражнения на этих фотографиях, является продвинутой спортсменкой и регулярно занимается силовыми тренировками.

Риана Романн

Автор

Риана Романн, CSCS, имеет степень бакалавра физиологии упражнений в CSU San Marcos. Она начала свою карьеру в фитнесе в качестве тренера по гимнастике высокого уровня, а затем перешла к личным тренировкам, что привело к ее должности специалиста по боевой подготовке в морской пехоте. Она также является участницей соревнований по фигурному катанию NPC национального уровня, а также тренером. Она имеет более чем 12-летний опыт работы в профессиональной фитнес-индустрии. Риана пишет статьи и блоги для различных изданий, включая ACE, Livestrong.com AZ Central Health and Fitness, TheNest Woman и Sexy-Strong.com.

Силовая и тренировочная программа для бойцов BJJ

Ноябрь прошлого года ознаменовался моим величайшим спортивным достижением в жизни: я представлял сборную США на чемпионате мира FILA по грэпплингу в Кракове, Польша, и завоевал бронзовую медаль.

Впоследствии, Павел попросил меня написать статью о моем подходе к силовой и кондиционной подготовке в бразильском джиу-джитсу (BJJ). «Довольно просто», — подумал я про себя изначально.

Немного подумав, я осознал масштаб поставленной задачи и сложность анализа многолетних схем перекрестного обучения. Я начал задаваться вопросом, действительно ли есть способ суммировать мой подход. Это также подняло критический вопрос: «Должен ли я приписывать свой успех сочетанию междисциплинарных навыков, которые я приобрел, проводя время в борьбе и изучая дзюдо, самбо, джиу-джитсу и другие родственные искусства борьбы в течение двадцати с лишним лет или было ли это связано с тем, что я всю жизнь занимался физической подготовкой, особенно силовыми тренировками?»

Конечно, и то, и другое сыграло огромную роль в свершении. Но то, что отличало мои способности как спортсмена, — это моя готовность развивать свои физические способности, а именно силу, рука об руку с моими техническими способностями. Эта комбинация оказалась довольно сложной для моих противников даже на самых высоких уровнях конкуренции.

Как я тренировал силу и выносливость на протяжении многих лет

Когда я начал анализировать свою тактику развития силы, я понял, что большая часть моего прогресса была достигнута благодаря освоению со временем нескольких основных движений и принципов. Каждый раз, когда на протяжении многих лет я обнаруживал слабость в силе или диапазоне движений, Я работал над использованием интеллектуальных и целенаправленных протоколов, чтобы сбалансировать это слабое звено с остальным телом . Точно так же каждый раз, когда я получал травму, я использовал надлежащие (простые) протоколы и достаточное время для восстановления, чтобы позволить себе полностью вылечиться. Использование этих протоколов увеличило мои устойчивые спортивные способности, которые затем продлили мою карьеру достаточно, чтобы добиться значительных достижений.

Я думаю, что многие спортсмены, а иногда даже тренеры, ошибочно полагают, что существует компромисс между силой и техническими способностями. Я считаю, что это заблуждение происходит от «бодибилдеров», которые участвуют в случайном турнире по грэпплингу или борьбе и выдыхаются через тридцать секунд (это более распространено, чем вы думаете). Или, может быть, это грэпплеры, которые приходят на тренировку только один или два раза в неделю, но проводят пять дней в неделю в тренажерном зале, либо накачивая грудные мышцы и бицепсы, либо «развивая силу кора».

Другим препятствием, которое удерживает многих спортсменов от силовых тренировок, является ложное представление о том, что наращивание силы требует слишком много времени, поскольку предположительно требуется от трех до пяти часов в неделю, чтобы проработать все основные группы мышц (т. день и др.). Реальность такова, что регулярно практикующемуся бойцу джиу-джитсу требуется всего один или два часа дополнительной силовой работы, чтобы увидеть значительные улучшения в своей игре .

Последним распространенным оправданием, которое я слышу, является печально известный страх «стать слишком громоздким». Если бы только люди осознали, сколько работы (как с большими весами, так и с такой же тяжелой пищей) требуется для получения «объемных» мышц, я думаю, их тревоги были бы сняты.

Настоящие силовые движения воздействуют на все тело как единое целое вместо того, чтобы фокусироваться на «группах мышц» и резко увеличивают силу бедер, которые приводят в действие практически каждое движение в БЖЖ.

Силовая тренировка для бойца БЖЖ

Приведенная ниже программа представляет собой практический подход к силовой тренировке для тех, кто заинтересован в дополнении своей игры в БЖЖ, основанную на формуле, которую я применяю снова и снова, чтобы подготовить себя и других к самым тяжелым испытаниям. соревнования по боевым искусствам.

Программа разработана с учетом движений, которые я считаю важными:

Шарнир – Становая тяга, Румынская становая тяга, Олимпийская тяга (только для опытных спортсменов)
Приседания – Приседания со штангой/гирей, пистолет
Жим – Жим над головой, Отжимания в стойке на руках, Жим лежа, Отжимания
Тяга – (с отягощением) подтягивания, штанга/гири/тяга гантелей
Прочее – Подъем, Работа на хват, Работа на пресс, Вращения наружу, Тренировка прыжков
Финишеры – Махи гири, Рывки гири, Кубковые приседания с гирей

Сезонная программа улучшения

Эта программа подходит, если у вас нет запланированных турниров в течение восьми недель.

Силовая работа:

День 1 — Петля, Тяга, Финишная обработка
День 2 – Приседания, Толчок, Финиш

Разминка:

Подвижность суставов
15 набедренных петель
10 ореолов с каждой стороны
10 кубковых приседаний
10 отжиманий
10 взрывных приседаний (имитирующих приседания с защитной атакой)
15 качаний
1 легкий комплект на каждую сторону

Подходы, повторения, нагрузка:

Выполните 3-5 подходов за движение, в зависимости от наличия времени.
Для приседаний/шарниров начинайте с 6 повторений в подходе в течение 1-й недели и снижайте по 1 повторению каждую неделю, пока не уменьшите количество подходов до 3-5 по 3 повторения на 4-й неделе. На 5-й неделе начните снова с 6 повторений.
Для толкания/тяги начните с 3–5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении в течение 1-й недели и снижайте по 2 повторения каждую неделю до тех пор, пока не уменьшите количество подходов до 3–5 подходов по 4 повторения в течение 4-й недели.
Включите разнообразие в выбор упражнений, но придерживайтесь одного и того же движения каждую неделю в течение как минимум одного-двух полных циклов, если вы новичок или изучаете новую вариацию одного из движений.
Будьте умнее и используйте правильную последовательность для более сложных упражнений, таких как пистолеты и отжимания в стойке на руках.
Избегайте перетренированности. Я беру неделю отдыха каждые двенадцать недель, но есть и другие стратегии, позволяющие избежать перетренированности и длительного застоя.

Суперсет в некоторых других движениях:

Подъемы — отлично подходит для здоровья плеч и активного восстановления.
Работа на пресс – подъемы ног в висе и вращения штанги. Вот и все.
Работа с хватом – висы на штанге с собственным весом, висы со штангой спереди, фермерские прогулки, ролики и т. д.
Внешние вращения – Пугала, бандаж сопротивления и внешние вращения кабеля. Я всегда включаю их в разгрузочные дни.
Прыжки — вертикальный прыжок, прыжки в длину или в стороны, но не более 4 повторений в подходе и только для продвинутых спортсменов.

Примечание: Вращение штанги выполняется путем втыкания конца штанги (обычно обернутого в ткань) в угол. Возьмитесь за другой конец штанги хватом бейсбольной биты. Ваша верхняя рука должна быть на верхнем крае конца штанги, а бедра должны быть как можно более прямыми к углу. Отведите бедра от перекладины и агрессивно толкайте перекладину бедрами, чтобы привести ее в движение. Выдержите кинетическую энергию штанги почти прямыми руками, пока штанга полностью не окажется на другой стороне ваших бедер. Центробежная сила будет удерживать штангу далеко от вашего тела. Вы будете слегка вращаться на ногах, когда будете выполнять это движение. При правильном выполнении штанга должна двигаться со скоростью, а в конце каждого сета должен утомляться ваш средний отдел, а не плечи или руки. Никогда не делайте больше 10 повторений на каждую сторону. Поработайте над тем, чтобы добавить к штанге 25-фунтовую пластину.

Отдых: 3-5 минут активного восстановления между подходами и суперсетами

Финишеры: 10 минут классических тренировок с гирями с респектабельными размерами гири (махи/рывок/кубок приседания с лестницей, пирамиды или интервалы)

900 02 Дополнительные примечания: Затраты времени здесь минимальны, а преимущества огромны. Начните с очень легкого веса и попросите знающих тренеров дать конструктивную критику, чтобы улучшить вашу технику, чтобы убедиться, что вы наращиваете силу, а не просто улучшаете свои навыки в обманных движениях.

Сосредоточьтесь на разновидностях собственного веса, если у вас нет доступа в тренажерный зал. Переоценивайте свой прогресс каждые два-три месяца на основе своего тренировочного журнала (и убедитесь, что вы думаете: «Вау, ххх фунтов раньше казались тяжелыми»).

Работа на кондицию: Практика BJJ и финишеры после каждой силовой тренировки должны быть достаточными для поддержания исходной физической формы. Бегайте в медленном темпе не менее получаса не чаще одного раза в неделю, чтобы поддерживать аэробную форму, если вы не получаете достаточной физической подготовки во время занятий БЖЖ.

Бонусная работа за гибкость: BJJ вознаграждает за гибкость, выходящую за рамки среднего искусства борьбы. Избавьтесь от догадок, связанных с добавлением существенной гибкости, и посещайте занятия йогой хотя бы раз в неделю. Моими любимыми стилями являются Аштанга (структурированная серия поз) и Виньяса (более разнообразный, плавный стиль). Вы будете поражены своим прогрессом в течение нескольких коротких недель, при условии, что вы не доводите себя до травмированного состояния спешкой и форсированием. Если у вас нет времени на занятия, вставьте DVD для начинающих и потренируйтесь хотя бы полчаса дома. Дополнительным бонусом занятий йогой является дополнительный контроль над дыханием, который вы получаете, практикуя дыхание уджайи. Я считаю, что этот метод помогает мне не забывать дышать достаточно глубоко во время соревнований.

Программа сезона соревнований

Эта программа подходит, если вы находитесь в пределах восьми недель до турнира или серии турниров.

Силовая работа:

День 1 — Петля, Тяга, Финишная обработка
День 2 – Приседания, Толчок, Финиш

Подходы, повторения, нагрузка:

После разминки я рекомендую делать 2 подхода по 6-8 повторений для каждого приседания/шарнира с относительно легкой или умеренной нагрузкой.
Для толчков/тяг я рекомендую 2 подхода по 8-10 с легкой/умеренной нагрузкой.
Включите широкий выбор упражнений, но не пробуйте ничего совершенно нового в течение 4 недель до большого соревнования.

Отдых: 1 минута между сетами/суперсетами

Еще Примечания: Да, тренировочный сплит остается точно таким же. Нет необходимости усложнять вещи. Поскольку на этом этапе основное внимание будет уделяться кондиционированию, силовые тренировки должны быть намного короче (на что указывает всего 2 подхода в каждом движении). Я бы порекомендовал включить множество разновидностей обычных силовых движений, ориентированных на хват, таких как подтягивания с хватом на полотенце или ги и становая тяга с толстым грифом, а также суперсеты с большим количеством статических зацепов, таких как висы на перекладине и фермерские прогулки. Кроме того, выполняйте суперсеты в некоторых упражнениях на силу сжатия во время силовых тренировок или занятий БЖЖ.

Упражнения на силу выжимания:

В течение 30 секунд максимально сильно сжимайте пенопластовый валик в следующих положениях:

Удушающее сжатие сзади (слева и справа)
Треугольное сжатие (2 ролика из пеноматериала, левый и правый)
Гильотина/фиксация голеностопного сустава (слева и справа)
Защитный отжим (2 ролика из пеноматериала)

Финишер: То же самое, иногда включая некоторые более интенсивные протоколы, такие как Табата и дыхательные лестницы.

Тренировка на кондиционирование: Помимо живых спаррингов во время практики BJJ и некоторых дополнительных дорожных работ, не забудьте включить по крайней мере два коротких занятия в неделю, предназначенных для повышения вашей психологической стойкости и анаэробной выносливости. Этого можно достичь во множестве настроек и дизайнов, но убедитесь, что рядом есть кто-то, кто вытолкнет вас за пределы вашей зоны комфорта. Тем не менее, не причиняйте себе вред своим безрассудством.

Настоящий секрет силы бойцов BJJ

Итак, у вас есть это: хорошая формула для приближения к силе и физической форме с целью улучшения вашей игры в БЖЖ. Самый большой вопрос: «Позволите ли вы своему эго мешать вашим тренировкам?» 99% спортсменов. Будьте тем 1%, который готов делать все необходимое для успеха и продолжать развивать спорт.

Тебе все еще нужно освоить какое-нибудь из этих упражнений?

СИЛЬНЫЙ КУРС НАУЧИТ ВАС.

Дэнни Кларк

Дэнни Кларк, CSCS, SFG, FMS II, предназначенный стать борцом, силовым «наркоманом» и тренером с самого зачатия (благодаря его отцу), вырос в среде, предназначенной для формирования атлетизма высокого уровня.

Рубрики

Комплекс упражнений на силовых тренажерах для начинающих: ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ