Ягодичный мостик техника для женщин: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

правильная техника выполнения для женщин

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

• распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
• развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
• будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик — правильная техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

• Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
• Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
• На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
• На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
• На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик.

Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

• В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
• На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
• Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.

На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

• Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
• Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;
• Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

• Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
• Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.
• Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

• большие, средние и малые ягодичные;
• двуглавая мышца бедра;
• задняя и передняя поверхность бедер;
• икроножные мышцы;
• мышцы кора;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

• Примите исходное положение как в классическом варианте.
• Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
• Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Аналогичное исходное положение.
• Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

• На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
• На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

• Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
• Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
• На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
• Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
• Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

• 3 сета, 10 повторений;
• 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
• 3 сета, 5 повторов;
• 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
• 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
• 3 сета, 8 повторов;
• 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
• 4 сета, 10 повторов;
• 2 сета по 20 повторов;
• 1 сет, 50 повторений;
• любое количество подходов, всего 50 повторений;
• 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

• для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
• для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

• ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
• легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
• упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
• можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
• во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
• подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
• упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
• полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

• малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
• мышцы икр;
• разгибатели позвоночника;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

ягодичный мостик в тренажере Смита

ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

Правильная техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»

  Правильная техника выполнения упражнений — это залог Вашей безопасности и прогресса. Сегодня хотелось бы остановить свое внимание на упражнении «ягодичный мостик», подробно рассмотрев распространенные ошибки. Это упражнение из категории «любимчиков», часто вижу, что девушки его выполняют, но, как правило, допускают ошибки. 

  Ягодичный мостик является неоднозначным упражнением: с одной стороны — нет осевой, но при этом есть сильная сдвигающая нагрузка, а это не менее опасно, поэтому людям у которых есть определенные проблемы со спиной, следует аккуратнее подходить к выполнению этого упражнения и если Вам строго противопоказаны сгибания/разгибания позвоночника, то я рекомендую не рисковать и исключить его При этом плюсом ягодичного мостика является то, что оно минимально нагружает коленный сустав, акцентируя работу ягодичных мышц, позволяя интенсивно грузить их, как в любых других тазодоминантных многосуставных движениях, которые, например, противопоказаны при сколиозе в грудном отделе. Напомню, что такое искривление позвоночника есть и у меня, поэтому я не могу тянуть или приседать, «спасаясь», в том числе, ягодичным мостиком. 

Но для того, чтобы действительно получить пользу от этого упражнения, а не навредить себе, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнения 

Рассмотрим популярные ошибки: 

  Часто встречающаяся ошибка, которую крайне редко замечают: неправильное положение головы (и шеи, как следствие), когда она остаётся все время прижатой к скамье. В таком случае в нижней точке амплитуды неминуемо происходит переразгибание спины и позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения, опасную нагрузку получает как поясничный так и шейный отделы. Не забывайте, что нейтральное положение спины в базовых упражнениях — это залог безопасности. 

  Слишком большой прогиб спины в верхней точке. Обычно это происходит, когда мышцы живота расслабляются или девушка слишком высоко поднимает таз, спина опять же переразгибается, но уже в верхней точке, соответственно штанга создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски. 

  Слишком большой вес и как следствие — очень маленькая амплитуда, зачастую подобное можно увидеть в инстаграмме тренирующихся девушек, когда в жертву желанию навесить как можно больше блинов приносят амплитуду и качество движения. Это контр-продуктивно, так как мышцы получают меньше нагрузки, а вот позвоночник и суставы — больше. О том, почему необходимо выполнять упражнения в полную амплитуду писала моя коллега — https://vk.com/wall-115794027_2263 

Стоит запомнить несколько советов, чтобы выполнять данное упражнение максимально безопасно и эффективно: 

 1. Скамья должна быть установлена по нижнему углу лопаток. 

 2. Держите напряженным не только разгибатели спины, но и мышцы живота. Это позволяет стабилизировать позвоночник. 

 3. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, упор на пятки (ширина стоп и разворот – вещи индивидуальные, поэтому стоит поискать лучшее положение именно для Вас). 

 4.Симетричное положение штанги. 

 5.Таз поднимаете вверх усилием ягодиц. 

 6.Небольшая пауза в верхней точке и подконтрольное (!!!), достаточно медленное опускание. 

  P.S. На коллаже не очень хорошо видно положение головы/шеи, поэтому я добавлю еще одно фото в профиль — в комментариях к этому посту.

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

1. Лечь на пол лицом вверх.
2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

• С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
• Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
• Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
• Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
• Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

• При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
• Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

• обе головки бицепса бедра;
• квадрицепс;
• мышцы задней поверхности бедра;
• мышечные волокна кора;
• группа разгибателей позвоночного столба;
• икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

• Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
• Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
• Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
• Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
• В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
• Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
• Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
• Избавляет от болевых ощущений.
• Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
• Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

• В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
• Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

• Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
• Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
• В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

• Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
• Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

• тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
• поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
• выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
• на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
• встаем в мостик;
• возвращаемся в начальную точку.

Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:

• Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
• Приподымаем снаряд вместе с телом.
• В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

• Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
• Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
• Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.
• С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх.
• Плавно опускаемся в исходную позицию.
• Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение.

Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения

Ягодичный мостик с резиной

Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая:

• Принимаем исходное положение как при классическом мостике.
• Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.
• Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.

Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.

В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками. 

Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.

Ягодичный мостик в смите

Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:

• Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками.
• Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола.
• Вдыхаем воздух.
• Приводим тело в исходную позицию.
• Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
• Выдыхаем.
• Повторяем необходимое количество раз.

Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками.

• Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах.
• Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье.
• Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф.
• Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Советы новичкам 

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

• Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
• Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
• Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
• Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
• Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
• Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
• Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
• Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
• В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
• Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

• Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».

Упражнение «Ножницы»

• Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.

Выпады назад

• Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.

Махи назад согнутой ногой

• Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».

Стульчик у стенки с отягощением

• Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.

Подъем на носки на одной ноге

Пример тренировки на ягодицы

Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.

Альтернативные упражнения

техника выполнения (этапы). Ягодичный мостик со штангой

Среди большого количества упражнений на ягодичную мышцу зачастую тренерами бывает незаслуженно забыто такое упражнение, как ягодичный мостик. И совершенно напрасно, как показывает практика. Оно очень эффективное, поскольку направленно воздействует конкретно на ягодичные мышцы, помогая укрепить их.

Какие есть еще варианты?

Существует большое количество упражнений, представляющий вариации выполнения ягодичного мостика со специальными приборами и снарядами, а также без дополнительных приспособлений.

Какие снаряды, приборы, приспособления помогут усовершенствовать технику выполнения упражнения? Гантели, штанга, скамейка или стул – три основных помощника для желающих заняться фитнесом. Ну и тренер, конечно, если вы занимаетесь не в самостоятельном режиме, также очень важен. Точнее, его квалификация.

Упражнение «ягодичный мостик» непосредственно нагружает наш таз, что дает возможность полноценно проработать все мышцы ягодиц, и как следствие, отлично подкачивается попа. А ведь многие девушки именно этого и хотят.

Но в любом случае следует разобрать так называемую теорию, то есть уяснить, как правильно делать ягодичный мостик во всех его вариантах.

Вариант № 1. Стандартный мостик на скамейке без дополнительных приспособлений

1. Таз поднимается максимально высоко над полом. Желательно, чтоб ягодицы находились на уровень выше, чем голова и плечи. Необходимо втянуть в себя живот и попу.
2. Ноги находятся в максимально прямом состоянии. С руками ситуация аналогична. Сгибать руки в локтях – неправильно.
3. Следите за спиной. Она должна быть немного выгнута. Но для того чтобы не повредить позвоночник, обязательно втягивайте в себя ягодицы (смотрите пункт № 1).
4. Еще один совет, от которого не стоит отмахиваться. Обратите внимание на то, как вы дышите. Вдохи и выдохи — максимально глубокие. Вы должны чувствовать, как ваш живот старается то надуться, то втянуться в себя. Если это так, значит, работает диафрагма. Это именно то, что нам нужно. Но не делайте ничего специально с усилием. В плане дыхания, разумеется. Ваши вдохи и выдохи постепенно должны сами по себе стать глубже, если вы все делаете правильно.

Подобные пункты нужно будет иметь в виду и тогда, когда добавляются спортивные снаряды, приборы и приспособления.

Вариант № 2. Утяжелители на ногах

В более продвинутом варианте упражнение «ягодичный мостик» можно выполнять с утяжелителями. Это большой плюс к вашим занятиям, если цель ваших тренировок — накачать попу. Утяжелители способствуют тому, что мышцы более качественно сокращаются, и эффект проявляется быстрее. Но поначалу такой вариант может показаться сложным. Утяжелители прикрепляются не к нижней части ноги, а к бедрам.
Таким образом, вы действуете аналогично варианту первому. Втягиваете в себя таз, поднимаете его над полом, выпрямляете руки и ноги, вытягиваете позвоночник и успокаиваете свое дыхание. Со временем упражнение будет даваться все легче и легче. Как известно, здесь важна практика.

Вариант № 3. Ноги ставятся на скамейку или стул

Обратите внимание: в отличие от предыдущих вариантов, здесь меняется положение ног. Если до этого ноги стояли на полу, теперь ту часть, которая ниже коленей, вы ставите на стул, а не на пол. Верхняя часть тела располагается идентично варианту первому и второму — на полу. Просто ваши ступни не опускаются на пол, а располагаются на стуле или скамье.

Подберите ту высоту скамьи, которая максимально соответствует вашим параметрам. Ноги не должны сильно задираться или наоборот. Повторяем все то, что уже было. А именно: руки выпрямлены, ноги аналогично. Втягиваем таз в себя, выпрямляя спину. И дышим, дышим. Глубоко. Важно полноценно насытить организм кислородом.

Вариант № 4. Обратный третьему варианту

Верхняя часть тела, а точнее, голова и плечи располагаются на скамейке. Это немного измененный вид упражнения «ягодичный мостик», техника выполнения которого требует определенных усилий. Чтобы не повредить шею, действуйте с аккуратностью. Проверьте, чтобы голова и плечи полностью касались скамьи. Ступни ног располагаются на полу, найдите равновесие. Далее опять повторяем цикл: втягиваем ягодицы, поднимаем максимально их над полом, спину держим прямой. Втянутое положение ягодиц сохранять все время, дабы не повредить позвоночник. Иначе возникнут большие проблемы. Спокойно и в медленном темпе выполняете упражнение.

Вариант № 5. Добавляем гантели

Ягодичный мостик с гантелей выполняется следующим образом. В руки берутся гантели. Начинать лучше с малых весов, для начала килограмма или двух будет вполне достаточно.
Сгибаем руки в локтях, прижимаем их к груди или поднимаем вверх. Ноги на полу, мышцы таза и спина выпрямляются, ягодицы обязательно во втянутом положении. Видоизменить упражнение можно, поступив согласно варианту 3. То есть поставить ноги не на пол, а расположить их на скамье или стуле. Но этот метод выполнения упражнения для более продвинутых. Начинайте с малого. Помните о дыхании, это самое главное в любой тренировке.

Вариант № 6. Что мы знаем о штанге?

Это самый сложный для выполнения вариант упражнения «ягодичный мостик». Техника его должна быть отточена достаточно хорошо, потому что при выполнении жимов со штангой легко травмироваться. Изначально самый первый вариант упражнения – это стандартный ягодичный мостик, дополненный тем, что к животу прижимается штанга, которые придерживают руки. Таким образом, руки выпрямлены, но крепко удерживают груз. Далее работаем по той же схеме, а точнее: втянем ягодицы, ноги крепко прижимаются к полу, таз поднимается вместе с туловищем. Не переусердствуйте. На кону – здоровье вашей спины. Чтобы позвоночнику было легче справиться с нагрузкой, зажмите ягодицы и распределите вес тела и штанги равномерно.

Еще один метод выполнения упражнения – усовершенствовать вариант № 3, описанный выше. Голова, плечи облокачиваются на скамью. Ноги прижаты к полу. Изменяем позу – голову и плечи опускаем на скамью, таз же поднимаем вверх. Так как это упражнение достаточно тяжелое, выполнять его надо в размеренном, медленном темпе. Сочетайте амплитуду выполнения упражнения «ягодичный мостик со штангой» с амплитудой дыхания. На вдохе вы расслабляетесь и опускаетесь, на выдохе – приступаете к удержанию позиции в высшей точке.

Разговор о подходах

Чем проще вариант, тем больше подходов следует выполнять. Первый вариант – 30 раз по 2 подхода. Далее, по мере усложнения варианта, количество раз в одном подходе уменьшается. Вариант шестой более 15 раз, особенно для начинающих, выполнять не следует. Иначе потом вы вдруг обнаружите, что не можете пошевелиться при попытке на следующее утро встать с постели. Все делается постепенно. Постепенно наращивается нагрузка и количество. Начните с 1 или 5 вариантов. Потом переходите к более сложным.

Эффективность. Как ее добиться?

Как делать ягодичный мостик, чтобы был максимальный эффект? Медленно, чувствуя каждую мышцу. Это не аэробное упражнение, поэтому за скоростью выполнения гнаться не следует. Вы принимаете начальную позу и определяетесь, с какими инструментами будете выполнять упражнение – гантелями, штангой, грузом на бедрах или чем-то еще.

В общем случае положений ног – 2 варианта, скажем так, положений верхней части тела также может быть 2. Нижняя и верхняя часть тела могут располагаться на полу или на скамье. Если одна часть тела на скамье, то вторая обязательно на полу. Это необходимо для устойчивости и равновесия. Одновременно нижняя и верхняя части тела располагаться на полу также могут спокойно. Но это менее эффективно. Тем не менее для начинающих такой ягодичный мостик в самый раз. Теперь делается вдох-выдох. Еще раз вдох-выдох. Затем делается глубокий вдох, спокойный выдох и принимается позиция с поднятым тазом. Медленно дойдите до верхней точки, останьтесь в таком положении несколько секунд, чем больше, тем лучше. Дыхание спокойное. Затем опускаетесь вниз на очередном вдохе.

Что еще нужно знать о тренировке?

Прежде чем выполнять любой комплекс упражнений, обратите внимание на то, что разогревать мышцы перед занятиями надо обязательно. Перед основной тренировкой производится разминка, только после этого вы приступаете к чему-то другому. Иначе возрастет риск травм, а само занятие будет происходить с меньшей эффективностью. Это, как правило, несложные аэробные упражнения.

Также следует грамотно заканчивать тренировку. Это поможет вам снизить мышечные боли в будущем. Здесь используются различные упражнения на растяжку и равновесие. Выполняйте их в медленном темпе, постепенно снижая пульс после основной тренировки. Чем меньше резких скачков и переходов, тем меньше стресса для организма.

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — отец убитого сына, муж убитой жены и так далее. Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также великолепно выглядят.

Проведение всего дня за столом — верный путь к слабым ягодицам и проблемам с поясницей. Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются.Активация их в рамках вашей программы тренировок творит чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Старайтесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, — это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — две вещи, от которых действительно может выиграть любой рабочий, привязанный к рабочему столу.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть множество полезных вариаций ягодичного мостика, для которых не требуется никакого спортивного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который уменьшает вдвое количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до пальцев вытянутой стопы.Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, а затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять на спортивном коврике. Поднимите ступни, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь. Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Ягодичный мостик и сгибание мяча

Вы также можете усложнить задачу ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на нее ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, удерживая бедра приподнятыми. Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Ягодичный мостик March

Еще один сложный вариант — это марш ягодичного моста. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно поднимите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом.Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Hip Thrust

Как только вы почувствуете, что освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой. Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце.Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»

Если вы подписаны на какой-либо аккаунт #fitspo в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных программ тренировок, которые помогут вам создать попу своей мечты. Но если есть одна вещь, с которой может согласиться любой, кто построил добычу, так это то, что ягодичные мосты являются ключевыми.

«Этот шаг не приведет к увеличению добычи», — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.«Но это, без сомнения, эффективное упражнение, которое можно добавить в любой день для ног и ягодиц».

Как делать ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Форма наконечника: Не допускайте чрезмерного растяжения в верхней части механизма.«Это не должно повредить вашей боли в пояснице», — говорит Эпперли.

Повторения / подходы, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Если вы придерживаетесь базового ягодичного мостика, стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете вес или подъем, выбирайте нижний предел подхода и диапазон повторений, пока не наберете силу.

Преимущества ягодичного моста

Ягодичный мостик в основном нацелен на одноименные мышцы вашей ягодиц. Но это упражнение для ягодиц также улучшает стабилизацию кора.«Ягодичный мостик важен, потому что он укрепляет мышцы задней цепи — всей вашей задней части, — говорит Эпперли. — И это особенно важно, если вы сидите весь день». (Виновен!)

Сделайте ягодичный мостик Часть вашей тренировки

Стремитесь выполнять упражнения на ягодичные мостики один или два раза в неделю, в день всего тела или ног и ягодиц, — говорит Эпперли. становая тяга). «Это отличный прием, чтобы бросить вызов вашим ягодицам и подколенным сухожилиям после того, как эти мышцы уже устали.”

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы, простого мостика достаточно, чтобы ягодицы горели. Но если у вас уже есть базовая сила и вы не чувствуете ожога после трех или четырех подходов, перейдите на одну из бесконечных вариаций:

• Добавьте эластичную ленту, закрепив ее на ногах, опираясь чуть выше колен на выпуклость. ваши квадроциклы; поднимая бедра, выжимайте колени, чтобы поддерживать натяжение ленты сопротивления.
• Удерживайте сокращение в верхней части движения в течение 30 секунд.
• Положите гантель или штангу прямо на бедра. Держитесь за него, когда поднимаете и опускаете.
• Поднимите одну ногу прямо параллельно полу. Поднимайте и опускайте, удерживая ногу от земли. Меняйте ноги каждый второй подход.
• Перед тем, как поднимать или опускаться, поставьте ступни на стабилизирующий мяч, скамейку или ступеньку с возвышением.

Или объедините несколько из вышеперечисленных. «Вариации бесконечны, — говорит Эпперли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ягодичные мосты: правильная техника

Готовы ли вы к подтянутым ногам и жесткой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичные мостики в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу ягодицу. Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мосты, также называемые подъемом таза, представляют собой упражнение для задней части ваших ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь ваш торс .Несмотря на то, что для этого не требуется никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мост также очень подходит для начинающих , так как он очень простой, и вы можете выполнять его на коврике дома или в спортзале . Вы заметите, что даже несколько повторений сильно нагружают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать.

Вы с нетерпением ждете тренировки? Наши бесплатные тренировки с пищевым источником обеспечат вам эффективную и целенаправленную тренировку, не выходя из дома.Идеально подходит для ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

откройте для себя наши бесплатные тренировки
На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

Подобно приседаниям, ягодичный мостик задействует всю заднюю часть ног () и ягодичные мышцы (). В частности, он задействует ваши подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц, , включая мышцы кора и брюшной пресс .Сильные мышцы живота особенно важны для предотвращения выгибания поясницы при подъеме таза. Он также тренирует икроножные мышцы.

Наш совет: ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему особенно важен, чтобы обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого. С нашим сывороточным протеином вы можете быть уверены, что получаете высококачественного протеина в простом коктейле.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас
Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодиц, мы покажем вам, как выглядит настоящий мост для ягодиц . Все, что вам нужно для упражнения, — это коврик и немного мотивации. Если вы хотите более требовательной тренировки , добавьте дополнительный вес . Это может быть весовая тарелка, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , согнув колени.Положите стопы на коврик на ширине плеч , и потяните их достаточно близко к себе, чтобы икры располагались прямо перпендикулярно полу . Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову на коврик плоско . Держите руки вытянутыми на коврике рядом с телом.

Шаг 2: Подъем

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясницу, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию .Чтобы полностью проработать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени не должны касаться друг друга во время движения, но и не должны находиться слишком далеко друг от друга. Лучше всего, чтобы между коленями оставалось расстояние на ширину кулака . Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы вверх из мышц ног. Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спускаемся

Удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем снова надавите тазом вверх.Убедитесь, что вы правильно напрягаете мышцы ягодиц , особенно , когда подталкиваете их вверх . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно также задействовать живот .

Шаг 4: Повторение

После нескольких повторений сделайте себе небольшой перерыв . Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, берите лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого перенесите вес на нижнюю часть живота или бедра и возьмитесь за него руками.

Наш совет: вы хотите нарастить мышцы более эффективно или просто быть более рельефными? В нашего Руководства по наращиванию мышц вы найдете множество упражнений с описаниями и изображениями . Кроме того, в руководстве представлен план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

Начни свои мышцы сейчас
Распространенные ошибки ягодичных мостов и как их избежать

Как и в любом другом упражнении, при использовании ягодичных мостов нужно помнить о нескольких вещах.Даже если правильная техника требует времени, вам следует обратить внимание на правильное выполнение . Это единственный способ убедиться, что вы не повредите себя и сможете получить от упражнения максимум пользы. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостах:

Дышите правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!). Вообще говоря: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаете себя и вдыхайте, когда снова становится легче .Соответственно, вы делаете вдох, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время вы автоматически начнете дышать правильно.

Избегайте принудительного дыхания

Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто задерживаем дыхание во время напряженных упражнений. Это вызывает прилив крови к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, не будет обеспечивать ваши мышцы достаточным количеством кислорода. , поэтому убедитесь, что вы продолжаете дышать , когда идете по мостам.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете сгорбиться во время выполнения ягодичного моста. Самый простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, — это заснять на видео, как вы его выполняете. Таким образом вы сможете увидеть, находится ли ваша спина по прямой линии , и, при необходимости, скорректировать выгнутую спину.

Держи голову опущенной

Во время сложного упражнения мы иногда склонны отрывать голову от коврика. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу в течение всего упражнения . Не спускайте глаз с потолка . Таким образом, вы относитесь к шее как к продолжению позвоночника , и риск травмы будет низким.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно заставить колени сойти вместе.Если вы слегка повернете пальцы ног наружу, колени автоматически вытолкнутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы поставили стопы на горизонтально и на ширине бедер на , и всегда оставляли между коленями пространство шириной в кулак . Если вам это сложно, можно зажать между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди ощущают ягодичные мосты бедрами, а не подколенными сухожилиями или ягодицами.В таком случае убедитесь, что вы сознательно отталкиваетесь от пятками . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваетесь от них, поверните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, и вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные подходы и повторения

Количество тренировочных подходов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей .В плане тренировок для наращивания мышц вы хотите быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять от 8 — 12 повторений и от 3 до 4 подходов . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3-5 повторений достаточно. Здесь самое главное — подтолкнуть себя. Чтобы по-настоящему раскачивать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Варианты / методика развития ягодичного моста

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через какое-то время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировка становится менее напряженной.Поэтому, прежде чем заснуть во время выполнения мостика ягодичных мышц, вам следует перейти на следующий уровень . Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

Вариант 1: ягодичные мосты с отягощением

Когда вы научитесь выполнять мосты только с собственным весом, пора добавить еще немного. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или гантелями. Если вы занимаетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите вес на нижнюю часть живота или бедра . Вначале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте положить полотенце под груз. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушку для шеи. Выполнение остается в основном неизменным. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясница прямая. Держите вес руками.

Вариант 2: ягодичные мосты на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности — выполнить подъем только на одной ноге .Сначала поместите одну ногу на бедро другой или вытяните ее в воздухе. Оттолкнитесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится довольно ясно, что для ягодичного мостика на одной ноге нужен мощный сердечник !


Вариант 3: ягодичные мосты с подъемом

Чтобы немного увеличить диапазон движений, вы можете приподнять ступни на . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет чечетка или скамья.Если вы дома, вы можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряженными.

Наш совет: после напряженной тренировки не допускайте чрезмерной боли в мышцах, снабжая их ценными аминокислотами . Наш Recovery Aminos — отличный способ позаботиться о себе, так что вы можете снова заняться спортом завтра.

Recovery Aminos для более быстрого восстановления
Когда пора повышать уровень сложности?

Имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для своих упражнений только в том случае, если вы действительно уверены в своей форме .Безупречная техника важна для достижения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки с весом г, чтобы вы могли лучше оценить, как вы выглядите, и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам всегда делать несколько разогревающих сетов с с небольшим весом или в первую очередь с собственным весом, независимо от вашего уровня. Достаточно 1-2 подхода по 15-20 повторений . Наборы для разминки очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц. и мобилизуют ваши суставы. помогают предотвратить травмы. Они также являются небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части тренировки.

Наше резюме

• Ягодичные мосты — эффективное упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и мышц живота .
• Вы можете сделать их в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
• Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
• Подъемник очень универсален и может быть легко модифицирован, чтобы сделать его немного сложнее. Вы можете сделать ягодичный мост на одной ноге или использовать дополнительный груз .

Как сделать ягодичный мостик: форма, тренировки и многое другое

После нескольких часов сидения за столом, за рулем и сидения на диване ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными.Со временем наши тела адаптируются к долгим часам сидения, что приводит к нежелательной боли в спине и стеснению, а также к некоторым неправильным моделям движений.

Один из способов решить эту проблему (в дополнение к тому, чтобы сократить время сидения), — это включить мостик для ягодичных мышц в свой распорядок тренировок. Ягодичный мостик чаще всего используется в качестве упражнения для активации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это упражнение простое в выполнении и не требует оборудования.

Как выполнить мостик для ягодиц за 5 шагов

1.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Стопы должны быть на ширине бедер, носки направлены прямо вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц. Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.

2. Сожмите ягодицы и пресс, начав поднимать бедра к потолку.

3. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Цель состоит в том, чтобы поднять бедра до тех пор, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до бедра и плеча.

4. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении, удерживая их в течение двух секунд.

5. Медленно опустите бедра на пол, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе при опускании.

Во время этого упражнения вы должны чувствовать ягодицы больше всего. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше всего, попробуйте отвести ступни назад, ближе к ягодицам.

Если вы чувствуете, что мышцы нижней части спины работают больше всего, вернитесь в исходное положение и переместите спину так, чтобы бедра были втянуты, а пресс был задействован.Когда вы поднимаете бедра вверх, старайтесь сохранять нейтральное положение корпуса, чтобы не выгибать поясницу.

Пример программы тренировки ягодичного моста


Ягодичный мостик можно использовать как часть разминки или во время тренировки с отягощениями. Вообще говоря, если вы тренируетесь в фазе стабилизации на выносливость (фаза 1) модели OPT, ягодичный мост часто используется как часть расширенной разминки для активации ягодичных мышц. Вот пример программы тренировки для фазы 1:

.

Упражнение	Наборы	Продолжительность	Совет тренера
Рулон пены: икры, сгибатели бедра, широта	1	: 30 секунд	Удерживать нежное место 30 секунд
Статическая растяжка: икры, сгибатели бедра, широчайшая мышца	1	: 30 секунд	Удерживайте растяжку 30 секунд

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Ягодичный мостик	2	12	Медленная	0
Доска	2	: 20 секунд	н / д	0
Вылет для равновесия на одной ноге	2	8 на ногу	Медленная	0
Прыжок со стабилизацией	2	8	Пауза 3-5 секунд при приземлении	90-е годы

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Шаг вперед, чтобы сбалансировать сгибание рук на бицепс	2	15	Медленная	0
Отжимания	2	15	Медленная	0
Приседания с мячом	2	15	Медленная	0
Кабельный ряд	2	15	Медленная	90-е годы

Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы

1

: 30 секунд

Удерживать нежное место 30 секунд

Если вы хотите включить перемычку в фактическую часть тренировки с сопротивлением, вот пример тренировки с сопротивлением для фазы 1: стабилизация выносливости.Примечание: вам нужно выполнить разминку, включая перекатывание с пеной и растяжку, а затем выполнить схему ядра / баланса / плиометрической тренировки перед схемой сопротивления.

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Приседания с тягой	2	15	Медленная	0
Отжимания	2	15	Медленная	0
Ягодичный мостик	2	15	Медленная	0
Скапция на одной ноге	2	15	Медленная	90-е годы

Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшие мышцы

1

: 30 секунд

Удерживать нежное место 30 секунд

Использование отягощений с ягодичным мостом

Определяющий фактор в том, стоит ли вам прибавлять в этом упражнении вес, можно свести к одному вопросу: ваша цель — стабильность или сила? Если ваша цель — стабильность, то вы, скорее всего, выполняете ягодичные мосты, чтобы активировать ягодичные мышцы и стабилизировать корпус.В этом случае вам нужно будет улучшать движение, бросая вызов своей устойчивости, а не увеличивая вес.

Один из примеров такой прогрессии — работа с мостом на одной ноге. Это по-прежнему вызовет нагрузку на ягодицы, но при этом добавит дополнительные нагрузки для кора, поскольку он работает для стабилизации корпуса.


Если вы используете ягодичные мостики для наращивания силы в качестве упражнения с сопротивлением, вы можете постепенно добавлять вес по мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее. Как и в случае с любым другим упражнением, необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу.Начните с версии с собственным весом и сначала овладейте хорошей техникой.

Когда вы начнете набирать вес в этом упражнении, вы можете начать с одной гантели или мешка с песком поперек бедер. При использовании гантелей многим удобнее использовать сложенный коврик или какие-то прокладки под гантелями, чтобы вес не давил на бедренные кости. Не забывайте удерживать вес при выполнении движения, чтобы он не перекатился на вас!


Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в отличной форме и не ощущать другие группы мышц (например, подколенные сухожилия и поясницу), пытаясь помочь выполнить упражнение.Когда вы можете выполнить еще два повторения в двух подходах с хорошей техникой, пора увеличивать вес.

Мышцы, участвующие в мостике ягодиц

Как следует из названия, ягодичный мостик в первую очередь нацелен на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу.

Ваши подколенные сухожилия помогают в этом упражнении на разгибание бедер, так же как и поперечные мышцы живота, когда вы держите пресс в напряжении во время движения. Когда вы добавляете эластичную ленту чуть выше колена, вы добавляете дополнительную активацию ягодичных мышц для средней ягодичной мышцы.

Разница между тазобедренными толчками и ягодичными мостами

Тяга бедра и ягодичный мостик являются эффективными упражнениями, когда речь идет о проработке ягодиц. Ягодичный мост чаще используется как упражнение с собственным весом для активации ягодичных мышц, тогда как тяга бедра чаще используется как упражнение на укрепление ягодиц с нагруженной штангой через бедра.

Основное различие между тягой бедра и ягодичным мостом — это положение. Ягодичный мостик выполняется на земле, в то время как тяга бедра выполняется с опорой верхней части спины на скамью и ступнями на полу.

Поскольку плечи приподняты на скамье, при толчковом движении бедра больше сгибается (больше сгибается в бедрах), что приводит к более значительному растяжению ягодиц из-за увеличения диапазона движений. Это означает, что ягодичные мышцы должны работать немного тяжелее при толчке бедра, чем при выполнении ягодичного моста.

Каковы преимущества ягодичных мостов

Ягодичные мосты — полезное упражнение для укрепления устойчивости корпуса, наращивания силы ягодичных мышц и улучшения общей формы и функции упражнения.

При выполнении в качестве стабилизирующего упражнения ягодичные мостики активируют работу ягодиц, чтобы они функционировали так, как они должны выполнять другие движения, такие как приседания, становая тяга, ходьба и бег. Добавление веса превращает ягодичные мостики в силовое упражнение, которое может укрепить ягодичные мышцы.

Увеличивая активацию ягодичных мышц и укрепляя их, вы не только улучшите свою форму при выполнении других упражнений, но и сможете получить дополнительное преимущество в виде уменьшения боли в пояснице в повседневной жизни.

Как долго мне следует делать ягодичные мосты?

Это упражнение может стать основным элементом вашей программы разминки как быстрый и простой способ активировать ягодичные мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять мостики ягодичных мышц большую часть дней недели как способ разбудить ягодицы. Когда ягодичные мосты выполняются в качестве силового упражнения, лучше всего иметь 1-2 дня восстановления между силовыми тренировками.

Ягодичные мосты — это простое и эффективное упражнение, которое можно легко добавить в любую программу упражнений!

Руководство для ягодичного моста: вариации и прогрессирование

Вы боретесь с целлюлитом и / или плоской отвисшей попкой? Иногда, даже когда вы достаточно довольны результатами, которые вы получаете, ваша задница отстает (это немного каламбур, смех).Если там что-то не меняется, то, вероятно, потому, что:

1. Вы делаете неправильные упражнения.
2. У вас нет отдельного дня (-ей) для ягодичных мышц.

В предыдущей статье я писал о том, почему приседания и выпады, вероятно, не приведут к каким-либо серьезным изменениям, когда дело касается ваших ягодиц. Вопреки тому, что вы видели в социальных сетях, приседания — не лучшее упражнение для построения хороших ягодиц.

Если вам нужна серьезная трансформация ягодичных мышц, обратите внимание на , ягодичный мост .

Ничто так не воздействует на ваши ягодичные мышцы, как это упражнение. Удивительно, но вы не увидите много людей, выполняющих ягодичные мосты в тренажерном зале. Может быть, это потому, что он выглядит немного странно или его сложно настроить (подробнее об этом позже). Какой бы ни была причина, это упражнение необходимо вашим ягодицам не только для того, чтобы выглядеть лучше, но и для того, чтобы укрепить мышцы кора и сохранить здоровье спины.

В этой статье рассказывается об основных этапах развития ягодичного моста с отягощением.Как и в любом другом упражнении, вы получите результат только в том случае, если научитесь задействовать мышцы, которые пытаетесь проработать, поэтому перед началом работы прочтите мои советы ниже.

Советы, которые помогут задействовать ягодицы

1. Не выполняйте только движения. Вы должны задействовать ягодицы и хорошо сжимать их в верхней части каждого моста.

2. Всегда думайте о давлении пятками (а не подушечками стоп).

3.Если у вас проблемы с ощущением ягодиц, поиграйте со стопой. Расширить стойку и слегка развернуть ноги могут.

4. Если вы чувствуете подколенные сухожилия больше, чем ягодицы, попробуйте поставить ступни ближе к себе.

5. Не касайтесь пола между мостами и убедитесь, что вы поднялись на вершину моста (но не выгибайте спину наверху).

Ягодичные мосты с собственным весом

Начните с изучения того, как выполнять ягодичные мосты с собственным весом.Ключ к созданию ягодичных мостов с собственным весом — это научиться задействовать ягодицы в упражнении. Сосредоточьтесь на сжатии в верхней части движения и почувствуйте, как работают ягодицы.

Ягодичные мосты с собственным весом выполнять относительно легко, но если вы тренируетесь дома и у вас нет доступа к весам для улучшения ягодичных мостов, вот несколько способов сделать их более сложными:

• Сделайте больше повторений (например, 4 подхода по 20-25 или один подход из 50 или 100)
• Поднимите ступни на высоту ступеньки (т.е.ваша лестница отлично подойдет!)
• Выполнение мостовидных мышц на одной ноге
Ягодичные мосты на одной ноге

Вы будете удивлены, насколько они сложнее, чем обычные ягодичные мосты с собственным весом. Они станут отличным вариантом, если вы тренируетесь дома и не используете веса для улучшения ягодичных мостов. Я также люблю запрограммировать их на дни легкой тренировки ног.Чтобы усложнить задачу, поднимите рабочую ногу на скамейке или ступеньке.

Ягодичные мосты с отягощением

Когда почувствуете себя готовым, начинайте прибавлять в весе мосты. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, начните с использования олимпийской штанги и привыкните к тому, что штанга будет на вашем теле (олимпийская штанга будет весить около 20 кг). Как только вы освоитесь со штангой, вы можете добавлять к ней тарелки. Работайте над совершенствованием ягодичных мостов каждую неделю, увеличивая вес, который вы поднимаете, или увеличивая количество повторений.

Вот как это настроить. Найдите тихий уголок. Подложите под себя минимум 2 коврика — чем тяжелее вы поднимаете, тем больше ваша спина оценит набивку.

Затем возьмите еще один толстый коврик, сложенный несколько раз, чтобы сделать подкладку под перекладину, которую вы положите на таз (в качестве альтернативы вы можете обернуть коврик вокруг перекладины, но я считаю, что в другом случае я получаю больше устойчивости).Если в вашем спортзале нет толстых ковриков, возможно, вам придется складывать их вдвое, когда вы поднимаете более тяжелые веса. Просто следуйте своим ощущениям и добавьте дополнительную набивку, если она вам нужна.

Если у вас нет олимпийской перекладины, вы можете разместить на своем теле гантели или круглую тарелку во время выполнения ягодичных мостиков, но использование перекладины — это, безусловно, лучший способ выполнять упражнение.

Как приспособить ягодичные мосты к вашей программе

Тренируйте ягодицы как минимум 2 раза, а лучше 3 раза в неделю, если вы действительно хотите их трансформировать.Вот как это может выглядеть:

1. Сделайте один день тренировочным днем ​​с тяжелыми ягодицами

Выделите один день тренировке ягодичных мышц, где вы выполните как минимум 4-5 упражнений только для ягодиц и как можно тяжелее. Выполняйте мосты для ягодиц с отягощением с акцентом на добавление веса или повторений каждую неделю, чтобы вы всегда прогрессировали в подъеме (обычно я делаю несколько разогревающих подходов, а затем 4-5 подходов с самым тяжелым весом, который я могу поднять на 8-10 повторений) . Другими хорошими упражнениями для тяжелых тренировок являются тренажер для отведения бедра, отдача троса или осла на тренажере, а также становая тяга с жесткими ногами.

2. Через пару дней у вас будет день легких ягодиц / ног

В вашу легкую тренировку включайте такие упражнения, как ягодичные мосты с собственным весом, ягодичные мосты на одной ноге, толчки бедрами, откаты на тросе, удары ногами и упражнения на ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, а не поднимать тяжести. Вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений, выполняя суперсеты и минимизируя отдых.

3. Сделайте еще несколько ягодичных мостов или откатов в конце недели

Еще раз поразите ягодицы ближе к концу недели, сделав еще несколько упражнений на ягодицы с собственным весом.Я обычно добавляю их перед кардио или добавляю их в схему сжигания жира.

И последнее, о чем я должен упомянуть, это то, что многие женщины избегают тяжелых ягодичных мостов из-за проблем с их установкой и неуверенности в том, где в тренажерном зале их делать. Постарайтесь спланировать свою неделю так, чтобы выполнять ягодичные мосты в тренажерном зале в спокойное время. Например, я делаю свою в воскресенье утром, когда в спортзале обычно тише. Если это невозможно, поищите пустой угол или комнату, где вы можете их установить.Возможно, стоит потренироваться с другом, чтобы получить поддержку.

Делайте все, что вам нужно, чтобы регулярно развивать ягодичные мосты, и работайте над тем, чтобы стать сильнее в них. Вам понравятся результаты, и они того стоят!

Хотите программу, которая решает все ваши проблемы? С моей программой онлайн-обучения все детали позаботятся о вас. Это как с тренером, но без большой цены. Узнайте больше здесь.

Вот что произойдет, если вы будете регулярно выполнять ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это комплексное упражнение , благодаря которому вы задействуете ягодичных мышц, ядро ​​тела, поясницу и бедра .Он укрепит и укрепит вашу задницу , избавит от боли и поможет улучшить общую производительность . Ягодичный мостик — отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день . Прочтите список преимуществ , которые могут принести регулярные упражнения на глютеновый мостик.

7 преимуществ ягодичного моста, которые вам обязательно понравятся
1. Поможет избавиться от боли в спине

Ягодичный мостик поможет вам стабилизировать ядро ​​тела , то есть подколенные сухожилия, спину, живот, а также ягодицы.В отличие от других упражнений, не оказывает давления на поясницу, благодаря чему является лучшим упражнением при болях в спине. Это также идеальная форма тренировки ягодиц и ног для людей, которые не могут выполнять приседания из-за проблем с коленями или бедрами. При выполнении ягодичного моста спортсмен избегает давления на суставы и в то же время задействует те же мышцы, что и при выполнении приседаний. [2]

О том, что причиной болей в спине также является слабый стержень тела, мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые помогут вам при болях в спине.Многие люди даже не подозревают, что дряблая задница может вызывать боль в пояснице. Ягодичные мышцы во время движения распределяют вес между спиной, ногами и бедрами. Формованная задница поможет вам предотвратить округлость спины и, как следствие, боль. Он также помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленях

Одна из основных причин боли в колене — недостаточный контроль над бедренной костью.Это включает в себя смещение бедра вперед , сгибание его внутрь или к центру тела. Все эти движения хронически связаны с болью в коленях. Ягодица играет важную роль во время контроля бедренной кости в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и перемещаются . Ягодичный мостик , в основном вариант для одной ноги, может помочь при тренировке бедренной кости и таким образом предотвращает возможное отрицательное движение колена . [4]

3. Образует твердый закругленный приклад

Глютеновый мостик поможет вам задействовать все ягодичные мышцы в движение. Превосходное средство для укрепления, придания упругости и формирования. эстетично притягивающей ягодицы. Твердая задница, помимо завистливой внешности , повысит эффективность работы при выполнении упражнений и при общей деятельности . Помогает с осанкой, а также используется в качестве профилактики заболеваний суставов и спины. [1]

4. Это улучшит ваш рекорд в приседаниях или становой тяге

Приседания или становая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы ягодичные мышцы были активными и сильными. Слабая задница не создает достаточного давления на бедра (внутреннее вращение и разгибание), что является одной из наиболее распространенных проблем, которую можно увидеть у новичков . Ягодичные мышцы, которые недостаточно нагреты, могут снизить глубину приседаний , потому что бедра не взаимодействуют эффективно с ядром. Существует множество разновидностей ягодичного мостика , которые активируют и укрепляют ваши ягодичные мышцы. Их регулярные упражнения могут помочь вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, как ваши приседания и техника становой тяги быстро улучшатся. [4]

5. Улучшит осанку тела

Пока вы проводите большую часть дня сидя, , есть более высокая вероятность того, что ваши мышцы ослабнут и укорачивают .Длительное и регулярное сидение обычно заканчивается тем, что человека не могут стоять прямо. Если вы не тренируете ягодичный мост каждый день , вы сосредотачиваетесь на сидячих ягодичных мышцах и мышцах бедра. Укрепление ягодиц и нижних конечностей поможет вам поддерживать правильную осанку днем ​​или на работе стоя или сидя. [2]

6. Поможет бежать быстрее

Одна из основных функций движения ягодиц — разгибание тазобедренного сустава, приводящее в движение ноги.Многие из бегунов на длинные дистанции используют в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия , но при беге лишь небольшую часть ягодиц. Этот ограничивает не только длину ступеньки , но также величину силы, оказываемой на устойчивость ноги и таза. Повышение функции ягодиц с помощью глютенового мостика может усилить все эти аспекты вашего бега, и вы, , будете более быстрыми и эффективными. [4] Это также было подтверждено исследованием атлетов-подростков, в котором одна тестируемая группа выполняла упражнения на ягодичные мостики , а другая — приседания. Положительные эффекты ягодичного мостика наблюдались в спринте и прыжках в длину. [5]

7. Это улучшит вашу производительность и спортивные способности

Крепкие ноги, ягодица и спина — признак каждого бодибилдера. , а также отличная предрасположенность к занятиям спортом. Они влияют на максимальную силу и производительность , а также на здоровье спины и бедер. Защитят от травм. и создадут бесполезное напряжение суставов вследствие недостаточно развитой ягодичной мускулатуры. Вот почему ягодичный мост является ключевым упражнением. для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят постоянно улучшать свой прогресс. [1]

Как выполнять ягодичный мостик?

Базовый и самый простой вариант ягодичного моста может сделать кто угодно. Достаточно следовать этой инструкции:

1. Лягте на спину, прижав руки к телу. Согните колени и положите их на подушку на ширине бедер.
2. Потяните ягодичные мышцы, бедра и туловище.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело выглядело линией от колен до плеч.
4. Будьте осторожны и не позволяйте бедрам упасть на подушку.
5. Цель этого упражнения — удержаться в положении ягодичного моста 20-30 секунд. Важнее сосредоточиться на правильной технике, чем на времени, проведенном в этой позе.
6. Упражнение 3 серии по 10 повторений. [11] [21]
1.Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ступни на подушку. Держите правую ногу вытянутой. Поднимите бедра из подушки и примите положение ягодичного моста с той разницей, что правая нога все еще разгибается. Ваше тело теперь находится на линии от щиколотки правой ноги до плеч. Оставайся в этом положении и возвращайся. Меняем ноги. Упражнение 3 серии по 15 повторений или 3 серии по 30 секунд. [13] [22]

2.Подъем ягодичных мышц стопы

Благодаря этому типу ягодичного мостика вы укрепите мышцы бедра и, конечно же, ягодицы. Лягте на спину, руки рядом с телом. Согните колени и положите пальцы стопы на подушечку. Поднимите бедра в этом положении и тренируйте ягодичный мостик. Колени лицом к пальцам ног. Повторить 3 серии по 15 повторений или задержаться в этом положении 30 секунд и повторить 3 раза. [13]

3. Повышенный ягодичный мостик

Это тренировка базового ягодичного моста , но в более сложной версии.Лягте на спину, руки рядом с телом. Пятки опираются на скамью или мяч для упражнений. Поднимите бедра в этом положении так, чтобы ваше тело находилось на линии от колен до плеч. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение 3 раза или упражнение 3 серии по 15 повторений. [6] [20]

4. Повышенный ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение почти идентично , чем подъемный мост ягодиц. Разница в том, что вы опираетесь на скамейку или гимнастический мяч только левой ногой. Правая нога вытянута высоко в воздух. Выполняйте упражнение с ягодичным мостом в этом положении. Потом поменяйте ноги. [6] [19]

5. Ягодичный мостик с лентой сопротивления

Вам понадобится эспандер, который протянет через ноги к бедрам. Если ваш ремешок слишком длинный, закрепите его каблуком. Лягте на подушку так, чтобы руки были рядом с телом, или поместите руки под ягодицы. Поднимите бедра и начните упражнять ягодичный мостик . Эластичная лента оказывает давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно, чем базовый мостик для ягодиц. Упражнение 3 серии по 10-15 повторений. [6]

6. Ягодичный мостик с грузом

Лягте на спину и примите положение основного ягодичного моста. Поместите вес на бедра и низ живота. Держите груз руками , чтобы избежать травм. С грузом на бедра начните упражнять ягодичный мостик. Поднимите бедра и создайте линию. Упражнение 3 серии по 12 повторений. Позаботьтесь о правильной технике и выберите такой вес, чтобы бедра не падали на подушку. [7]

7. Тяга штанги к бедру

Вы определенно слышали о чудодейственных преимуществах подъема таза для твердой ягодиц. Это ягодичный мост с большим диапазоном. Начните с сиденья на полу со скамьей за спиной. Держите штангу на ногах. Обопритесь плечами о устойчивую поверхность скамьи, перекатите штангу к бедрам и приподнимите таз. Лопатки должны находиться возле скамьи, а давление ног концентрироваться на пятках.Тело образовало линию от колен до головы. Удерживайте как можно дольше в этом положении и вернитесь в исходное положение. [14] Перед тем, как прибавить вес , вы должны научиться отлично справляться с этим упражнением со своим собственным весом. [8]

Лучшее о ягодичных мостах в конце. Если вы думаете, что ягодичные мосты — это только женские упражнения , , то вы ошибаетесь. Также ими занимаются бодибилдера и другие спортсмены .Толчки бедрами входят в тренировочную программу Дуэйни «Скала» Джонсона , который поднимает 180 кг, , , за 15 секунд. [15] [17] Тяга бедра также является любимым упражнением американского футболиста Джеймса Харрисона , который может поднимать бедрами рекордные 306 кг . [16] [18]

Ягодичные мосты определенно принадлежат к тренировкам мужчин и женщин. Начните сегодня с самой простой версии. Если вы управляли движением , перейдите к другому варианту.Не бойтесь прибавить вес или изменить диапазон движений , если вы умеете управлять правильной техникой. Если вы тренируете ягодичные мостики только с собственным весом, у вас не получится идеально округлые и твердые ягодицы . Ваши мышцы должны подвергаться постепенному возрастанию претензий , чтобы расти и достигать правильной формы. Если вы начнете выполнять ягодичных мостика каждый день, , вы будете удивлены, как быстро вы начнете улучшать и постепенно увеличиваете вес.

Будете ли вы пробовать ягодичные мосты на тренировках? Напишите нам в комментариях какой тип ягодичного моста вам нравится больше всего. Если вам нравится статья и вы считаете ее полезной, определенно поддержите ее, поделившись ею.

Упражнение «Ягодичный мостик»: 7 вариантов, чтобы увидеть и почувствовать лучшие результаты

по: Юрий Элькаим

---

Какое упражнение приходит на ум, когда вы думаете о том, как улучшить зад?

Если вы думали о приседаниях, вы не одиноки.И хотя приседания обладают множеством преимуществ, в том числе подтягивают ягодичные мышцы, есть еще одно упражнение, которое входит в любой репертуар по наращиванию ягодиц.

Это ягодичный мост.

Мостик — победитель, когда речь идет о нацеливании на всю нашу заднюю часть и ядро. На самом деле, это одно из лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы — одной из трех ягодичных мышц, ответственных за то, что мы всегда желаем подъемной силы (1).

Он также делает гораздо больше, чем просто подтягивает ягодицы.Это укрепляет ваш корпус, помогает наращивать силу, а также может сделать вас сильнее в других упражнениях. Я предполагаю, что он войдет в ваш список регулярных упражнений.

Польза от упражнений на ягодичный мостик

1. Улучшает осанку

Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут расслабиться или стать слабее, в то время как сгибатели бедра в передней части бедер могут укорачиваться, делая их напряженными.

Со временем это может привести к сутулости, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а слабые ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытащить вас обратно в вертикальное положение.

Но когда вы задействуете ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины во время ягодичного моста, мышцы, которые отвечают за удержание вашего тела в вертикальном положении, становятся сильнее.

2. Помогает уменьшить боль в пояснице

Из-за того, что вы так много сидите на работе, боли в пояснице стали обычной проблемой.

Как я упоминал ранее, неправильная осанка приводит к ослаблению ягодичных и основных мышц. Когда это происходит, наше тело компенсирует это, используя нижнюю часть спины и квадрицепсы для большей части нашей повседневной деятельности, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины и даже к большему мышечному дисбалансу.

И снова на помощь приходит ягодичный мостик.

Активизируя всю заднюю цепь (заднюю часть тела), упражнение на ягодичный мост помогает создать сильную систему поддержки мышц для позвоночника и поясницы, защищая ее от напряжения, боли и травм (2).

3. Повышает производительность

Сильные ягодицы и плотный корпус удерживают позвоночник в одном положении, добавляют силы нашим движениям и продвигают нас вперед — все это важные факторы, когда дело доходит до спортивных результатов.

Не только это, но и исследования показали, что коррекция мышечного дефицита в области бедер и ягодиц может помочь уменьшить боль в ногах и коленях у бегунов.

4. Укрепляет ваше ядро ​​

Несмотря на то, что упражнение нацелено на ягодицы, ягодичный мост активирует ваши мышцы-стабилизаторы.

Эти мышцы — поперечная мышца живота и мультифидусная — охватывают всю вашу среднюю часть. Их функция — поддерживать позвоночник, а при усилении втягивать живот, как корсет.

Освоение упражнения «Ягодичный мостик»

Еще одна замечательная особенность ягодичного моста заключается в том, что мы не ограничены только стандартной версией. Есть несколько способов сделать это, и такие инструменты, как ленты, гири и скамейки, могут помочь вам получить еще больше от вашего мостика.

Но сначала, прежде чем мы будем слишком фантазировать, давайте начнем с обычного ягодичного мостика.

Базовое упражнение на ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.
3. В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Ознакомьтесь с семью вариантами ниже, которые выведут ваш ягодичный мост на новый уровень.

1. Мостовидный протез на одной ноге

Мост на одной ноге — это шаг вперед по сравнению с традиционным мостом.

Это может быть довольно сложно, если вы не развили силу ягодичных мышц, необходимую для удержания большей части веса на одной ноге, поэтому, если вы чувствуете, что это слишком сложно, попробуйте поработать с обычными мостами, прежде чем пытаться выполнить вариант на одной ноге.

Эта версия задействует не только ягодичные, но и мышцы-стабилизаторы бедер и корпуса, которые поддерживают почти каждое выполняемое нами движение.

Выполнение мостовидного протеза на одной ноге

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
2. Отжимайтесь по стандартному мосту, затем поднимите одну ногу от пола. Вы можете держать его параллельно полу или поднять прямо в воздух.
3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление пола, затем поднимите бедра вверх, удерживая ногу вытянутой, вес на пятках. Сделайте паузу для счета вверху.
4. Повторите упражнение на обе ноги по 10-15 повторений.

2. Полосатый ягодичный мостик

Окантованный мостик для ягодиц добавляет дополнительное сопротивление за счет использования ленты для йоги вокруг бедер для усиленного ожога ягодиц.

Выполнение мостовидного мостика с бандажной ягодицей

1. Начните с обертывания одного конца ремешка для йоги вокруг пяток, плотно прижав его к земле, чтобы удерживать ремешок на месте.
2. Оберните другой конец ремешка вокруг колен так, чтобы он касался середины бедра.
3. Лягте на пол и надавите пятками на перемычку, чувствуя дополнительное сопротивление, которое ремешок оказывает в верхней части движения.
4. Опуститесь и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. Утяжеленный мост

Мост с отягощениями отлично подходит для работы с ягодицами и наращивания силы, что выведет все ваши варианты бриджа на новый уровень.

Для этого варианта вам понадобится штанга, которую можно положить на бедра.

Выполнение взвешенного моста

1. Начните лежать на полу со штангой (используйте только штангу, если вы новичок) на бедрах.
2. Взявшись за перекладину обеими руками, удерживайте ее на месте так, чтобы бедра поднимались вверх через пятки.
3. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, затем опустите.
4. Сделайте от 8 до 10 повторений.

4. Надземный мост

Этот вариант моста отлично подходит для увеличения интенсивности обычного моста путем добавления некоторого возвышения. Для этого вам понадобится скамейка, стабилизирующий мяч или ящик, на котором можно опереться на пятки.

Выполнение эстакады

1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
2. Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, ведите ягодицами вверх через пятки. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите 10-15 повторений.

5. Подъемный мост на одной опоре

Подъемный мост на одной ноге изолирует каждую ягодицу, а также бросает вызов вашему равновесию.

Выполнение мостовидного протеза на одной ноге

1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
2. Поднимите одну ногу в воздух, удерживая другую на коробке и согнув ее под углом 90 градусов.
3. Поднимите ягодицы вверх через пятку. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными, а ногу вытянутой на протяжении всего движения.
4. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Бедро-подруливающие устройства со штангой

Бедро-подруливающие устройства со штангой обычно имеют больший вес, чем большинство этих вариантов моста, поэтому вам следует убедиться, что вы можете пройти через утяжеленный мост, прежде чем переходить на тазобедренные подруливающие устройства.

Для этого упражнения убедитесь, что вы используете скамейку или ящик, который не двигается, когда вы опираетесь на него. Кроме того, используйте вес, который является сложным для вас, но не ухудшает вашу форму до такой степени, что вы используете нижнюю часть спины, чтобы конкурировать с толчком.

Еще один момент, о котором следует помнить: избегайте чрезмерного растяжения поясницы во время этого упражнения.

Выполнение тазобедренных тяг со штангой

1. Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.
2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.
3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.
4. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс.
5. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.
6. Сделайте от 8 до 10 повторений.

7. Прямой мост

Мостик для прямых ног задействует подколенные сухожилия, задействуя всю заднюю часть тела.

Многие используют тренажер для подвешивания для выполнения этого упражнения, но вы можете добиться аналогичного эффекта, используя низкую скамью или даже мяч для стабилизации.

Выполнение моста на прямых ногах

1. Лягте на землю, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги будут либо подвешены на ремнях для подвешивания, либо приподняты, опираясь на пятки на низкой скамейке.
2. Положите руки на землю по бокам, чтобы взять себя в руки.
3. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх через пятки, держа ноги вытянутыми.
4. Обязательно задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Опуститесь в исходное положение и повторите от 8 до 10 повторений.

Держи мышцы в догадках

У ягодичного мостика есть так много вариантов, что вы почти гарантированно никогда не надоест или не достигнете стабилизации в тренировке ягодичных мышц. Кроме того, пробуя новые упражнения, вы можете добавить в тренировки новый интересный элемент.

Креативный подход к вашим бандажам и весам добавляет совершенно новое измерение в изоляцию ягодиц и укрепление кора — беспроигрышный вариант, когда дело доходит до эстетики и производительности.

Тренировка Fat Blaster

Ищете новую тренировку для сжигания жира, которая укрепит ваши мышцы по мере того, как вы станете стройнее?

Вам понравится моя тренировка Fat Blaster , которая сделает ваше тело стройнее, стройнее и сексуальнее.