Тренировка для рук в тренажерном зале: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
• Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

 Разгибание рук с гантелями лежа.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Тренировка рук для девушек — DailyFit

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

Автор: Дэйна Таппан

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Используйте «методику 21»

4 подхода по 21 повторение

4 подхода по 12 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Читайте также

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

 

• Подъем на бицепс

 

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

 

• Обратный подъем на бицепс

 

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

 

• Подъем на бицепс одной рукой

 

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

 

• Подъем на бицепс «клатч»

 

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

 

• Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

 

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

 Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

• Трицепс — трехглавая мышца плеча.
• Бицепс — двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
• Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

• Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
• Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

• Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
• Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
• При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

• Большая нагрузка.
• Отведение руки назад или вверх над головой.
• Подключение плечевого сустава.
• Прижимание локтей к корпусу.
• Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

• Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
• Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

1. Жим лежа с узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

• Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
• Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
• Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

 Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

Самые эффективные:

• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей с супинацией.
• Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

• Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
• Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.

Упражнения для предплечий

• Сжимание эспандера.
• Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
• Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

Базовые:

• Отжимания на брусьях.
• Жим штанги узким хватом.
• Жим штанги в тренажере Смита.

Изолирующие:

• Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
• Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
• Французский жим штанги лежа.

На бицепс

Базовые:

• Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Изолирующие:

• Концентрированные подъемы гантелей.
• Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.

Пример:

Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.

Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

Для продвинутых

• 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
• 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
• 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
• 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
• 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Пример:

1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

Как быстро накачать руки

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

• Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
• Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.

Преимущества суперсетов:

• За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
• Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
• Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

специализированная программа прокачки бицепса и трицепса на массу и рельеф в тренажерном зале для мужчин

Пожалуй, это лучшая программа тренировок на руки для увеличения массы и объема бицепсов и трицепсов в тренажерном зале для мужчин. После всего объема, суперсетов, дропсетов и ограничения кровотока (BFR), новейшая тренировка рук суперсетами на массу заставит вас отбросить столовые приборы и есть прямо с тарелки, потому что вы просто не сможете согнуть руки из-за пампа.

Это самая сложная тренировка, которую вам когда-либо проходилось выполнять, лучше приготовьтесь к серьезному прокачке мышц и тяжелой работе с железом и на тренажерах. Этот хардкорный комплекс упражнений на бицепс и трицепс вас не разочарует.

Тренировка с упором на руки, во время которой вы сразу почувствуете приток крови к мышцам, соединяет упражнения для бицепса и трицепса в суперсеты таким образом, чтобы быстро утомить ваши мускулы.

А теперь плохая новость – тренировка будет очень длинной.

Ну что, туристы, подтяните шорты и за дело.

Мощная программа тренировки на руки

Перед выполнением данной схемы рекомендуем хорошо размяться, чтобы не получить травмы и хорошо прокачать мышцы.

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс суперсетами

Суперсет 1
Подъем гантелей на бицепс сидя 4 х 8-10 1 х, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Французский жим лежа с гантелями 4 х 8-10 1 х 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (чередуя повторения каждой рукой, удерживая другую в верхней точке)
Суперсет 2
Подъем на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-12 1 двойной дропсет
Французский жим сидя с гантелью 3 подхода, 10-12 повторений 1 х 6-8 (плюс двойной дропсет)
Суперсет 3
Подъем на бицепс на наклонной скамье 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью 4 х 10-12 1 х 6-10 (плюс выполнимый дропсет с 30-секундной растяжкой под нагрузкой после каждого снижения веса)
Суперсет 4
Подъем штанги на бицепс 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 сидя и 7 в полной амплитуде)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 4 х 21 (7 повторений в нижней половине амплитуды, 7 в верхней и 7 в полной)
Суперсет 5
Попеременный молот
Разгибания на блоке одной рукой
Суперсет 6
Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью 5 х 15 (с ограничением кровотока)
Разгибания на блоке с прямой рукоятью 5 х 15 (с ограничением кровотока)

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Правила эффективной тренировки:

1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки  беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч.  Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
4. Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
5. Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).

---

Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

---

Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти —  максимально близко к корпусу.

---

Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).
 
Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди. 

---

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

---

Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.

---

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

---

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей. На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

---

Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

---

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

---

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой  мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).

Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

---

Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

---

Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

Как выполнять подтягивание гантелей

Нам всем хотелось бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию лазерных упражнений, нацеленных на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это непрактично. Вместо этого вам нужно проявить смекалку и выбрать упражнения, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченного времени, и подтягивание гантелей — одно из таких упражнений.

Так что в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, беспокоясь о том, хватит ли у вас времени на тренировку грудных и широчайших мышц, не беспокойтесь больше, потому что подтягивание гантелей — превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды со времен своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных. Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать подтягивания с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразный сундук, который помогает вам строить. И будьте уверены, вам не нужно тело, подобное телу Арнольда, чтобы делать подтягивания с гантелями и пользоваться его преимуществами. Все, что вам действительно нужно, это гантель и скамья.

Как выполнять подтягивание гантелей

Лягте на скамью с опорой на голову и верхнюю часть тела и поставьте ступни на пол. Держите гантели обеими руками над грудью. Вы должны удерживать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы к рукоятке, а руки вытянуты. Не усложняйте упражнение — если вы уже делаете разгибание на трицепс, используйте такой же вес.

Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно опустите гантель за голову.На протяжении всего движения держите легкие сгибания в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы это было неудобно, особенно в плечах — если у вас нет хорошей подвижности плеч, возможно, стоит поработать над этим, прежде чем пытаться подтянуться с гантелями.

Варианты подтягиваний гантелей

Подтягивания гантелей на гимнастическом мяче

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы кора, внесите некоторую нестабильность в свое упражнение.Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье с отягощениями, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы кладете руки за голову для выполнения подтягивания, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не допустить опрокидывания на бок. В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно будет использовать очень легкий вес или вообще не использовать вес, чтобы вы могли понять, в чем трудность.

Подтягивания с гантелями с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время подтягивания — еще один отличный способ повысить сложность упражнения и задействовать основные мышцы.Вначале поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, а затем вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и парили над скамейкой. Естественно, оторвав ноги от земли, вы снижаете устойчивость, поэтому остерегайтесь веса, отталкивающего вас от скамьи во время подтягиваний.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что позволяет вам использовать немного больший вес, хотя это упражнение не является тем, в котором вы хотите быть слишком тяжелым — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти на планку.Постановка и движения в упражнении точно такие же. Вы держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

Подтягивание троса

Это требует небольшой настройки, но оно того стоит, потому что при использовании троса для подтягивания целевые мышцы подвергаются постоянному напряжению на протяжении всего упражнения. Прикрепите ручку с прямым стержнем к нижнему шкиву, затем установите скамью перед канатной машиной, чтобы вы могли лечь головой к машине и взяться за ручку обеими руками.Вам нужно оставить около метра между скамейкой и тренажером.

Лягте и потянитесь назад, чтобы взять ручку, или попросите кого-нибудь передать ее вам. Удерживая ручку обеими руками хватом сверху, потяните ее через голову и вниз, пока руки не окажутся под углом 45 ° к телу. Затем отведите ручку назад и опустите за голову. Руки держите прямо.

18 лучших упражнений и тренировок для рук для наращивания больших рук

Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — это ваше первое повторение в направлении наращивания бицепсов, трицепсов и предплечий.Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, чтобы вызвать рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет — в правильных руках и при тренировке для правой руки — имеет огромный потенциал для создания более крупных и толстых рук.

И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, то это потому, что если вы хотите нарастить действительно мощные руки, вам нужно будет наносить им удары с разных углов, что является мышцей. — теория построения, подтвержденная исследованиями, проведенными Департаментом здравоохранения и деятельности человека Университета Тампы, Флорида.

Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели. Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.

---

18 лучших упражнений для рук

Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые затрагивают все три группы мышц.

8 лучших упражнений на бицепс

1.Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Практическое руководство. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.


Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и держа локти направленными к полу на протяжении всего повторения, диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.

Практическое руководство: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз. Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

Почему: Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

3. Сгибание рук с гантелями на скручивании

Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете. Медленно опустите гантели на бок и повторите.

Почему: Скручивание заставляет ваше предплечье играть. Это не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете подходы во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

4. Тяга сидя снизу вверх

Практическое руководство: Согните колени и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку. Верните штангу в исходное положение и повторите.


Почему: В стремлении к большим бицепсам сделайте упражнение лучше, чем упражнения с собственным весом — это тоже не требует стойки для приседаний.

5. Сгибание рук в обратном направлении с прямой грифом

Практическое руководство. Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч прямым хватом.Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами. Медленно верните его обратно и повторите.

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

6.Сгибание руля EZ с наклоном вперед

Практическое руководство. Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

Зачем: Вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам хватку, похожую на тиски, для больших движений — и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры.Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема вверх в последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.

7. Сгибание руля EZ обратным хватом

Практическое руководство. Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.


Почему: Независимо от того, сколько упражнений для рук и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено из-за слабости ваших локтей и предплечий.Это движение воздействует на вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.


8. Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Практическое руководство. Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Лежа на скамейке помогает вашему мастеру правильно владеть техникой керлинга — полезно при выполнении множества упражнений для рук.Если ваша грудь отрывается от нее, это обман, но держите ее ровно при каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

---

8 лучших упражнений на трицепс

9. Diamond Press-up

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.

Почему: Сужение хватки задействует все три головки трицепсов, а также грудь, создавая эффектную четкость.

10. Жим копья

Практическое руководство: Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и водите перекладиной над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

Почему: Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неудобного оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм.К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.

11. Трицепс на одной руке (сидя)

Практическое руководство: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

Почему: Это движение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям.Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.

12. Наклон EZ Bar Skullcrusher узким хватом

Как: Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ступням. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

Почему: Не бойтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильных строителей трицепсов. Установите скамейку в горизонтальное положение, и это увеличит диапазон движений и активизирует мышечную активность.

13. Tate Press

Практическое руководство. Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок.Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Почему: При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, ношение жилета, чтобы показать их в офисе, является нарушением правил.

14. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Практическое руководство: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти соприкасаются ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.

Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.

15.Жим лежа узким хватом

Практическое руководство. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной с полностью прямыми руками. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает как грудь, так и корпус. Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше, что приведет к новому росту и большей силе.

16. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

Практическое руководство: Поднимитесь на брусьях, расположив туловище перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

Почему: Поднятие всего веса тела означает, что ваши трицепсы должны работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали свои трицепсы.

---

Лучшие упражнения для предплечий и запястий

17. Сгибание запястий со штангой вверх ладонями вверх

Практическое руководство: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.


Почему: Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долго после того, как ваше пляжное тело снова уйдет в укрытие, поэтому проявляйте к ним должную осторожность.Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.

18. Прямая штанга сгибанием рук ладонями вниз

Практическое руководство: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

Почему: Этот тонкий прием не для шоу-лодок, но не пропустите его.Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.

---

PT Советы по наращиванию рук

Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре верных способа наращивания рук.

Используйте тяжелые дропсеты

Инзани советует нагружать штангу таким весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем переходить к повторному весу. Используя строгие односторонние движения (по одной руке за раз), сделайте по 8-10 повторений в каждой руке, держа локти рядом с телом, спину прямой и без раскачивания. Форма важна — не двигайте покоящейся рукой до тех пор, пока другой закончил свое повторение.

Используйте наборы для дропа с несколькими хватами

Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя руками и одной рукой и сильными захватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной руки создает больше «нервного» драйва, когда у вас есть только одна рука — задействуя нервную систему, чтобы задействовать и проработать больше мышечных волокон в руке, чем при использовании обычных подходов. Имея управляемый вес и постоянно переключаясь между молотковым, поперечным, обычным и обратным хватами, сделайте 8 повторений обеими руками, а затем то же самое для каждой по отдельности.

Используйте Zottman Curl

Чтобы создать большую толстую предплечье, дело не только в бицепсе — это упражнение прорабатывает часто упускаемые из виду сгибатели локтя. Для начала возьмитесь за пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи, вытянув руки полностью вниз и ладонями вперед. Сгибайтесь как обычно, но держите ладонь развернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад.Вверху поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания гантелей, прежде чем медленно опускаться. Все время держите локти прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию вспыхивать, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Используйте подтягивания

Опять же, правильная форма важна для превращения этого спортивного предмета в смертельное оружие в вашем арсенале для наращивания руки. Правильное подтягивание сосредоточено вокруг прямых рук, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с удерживания перекладины руками, расставленными первоначально на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие, чтобы начать движение.На пике разверните бицепсы, чтобы удерживать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «эластический потенциал» мышц, взрываясь в конце движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете еще пару повторений и увеличиваете размер бицепсов.

---

5 лучших тренировок для рук

Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих тренировок для рук.

Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышцы

Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, требующую небольшого количества оборудования и обеспечивающую максимальные результаты.

Тренировка рук Терри Крюса с тремя движениями для непревзойденной накачки

Актер и бывший футболист НФЛ, тренировка Терри Крюса была почти такой же в течение последних 20 лет. Посмотрите его старомодную тренировку для рук ниже.

Создайте серьезный размер рук с помощью этой автономной тренировки на трицепс.

Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы создать набор рук, который выскочит из любой футболки.

20-минутная тренировка на бицепс под разными углами

Ускорьте рост ваших рук, бросив вызов своим бицепсам с помощью новых углов и поворотов.

Эта тренировка с собственным весом поможет вам накачать руки




Нулевое оборудование — максимальный прирост. Это занятие только с собственным весом можно проводить как внутри, так и на улице. Просто сделай это.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть лучших упражнений для рук

Если вы ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы попали в нужное место.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или новичком в тренажерном зале, нет сомнений, что вы слышали о сгибании бицепса … возможно, одном из самых хороших … известные упражнения для рук.

Не дайте себя обмануть одержимостью двумя мышцами на передней части руки … Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и часто игнорируется в погоне за выпуклыми руками в футболке.

Пришло время вывести свои тренировки на бицепс и трицепс на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.

Вот 6 лучших упражнений для рук:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для рук и о том, как их выполнять.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений на грудь.

Бицепс

Во время занятий в тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются по-разному воздействовать на бицепсы.

Но … поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные подъемники часто бывают самыми простыми. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

Сгибание бицепса со штангой

Целевые мышцы: Бицепс плеча (длинная и короткая голова)

Обзор:

Если сгибание бицепса со штангой не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить его. Использование штанги — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепса — позволяет обеим рукам работать вместе, смещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к росту и развитию мышц.

СОВЕТ: Классическая плохая форма для сгибания рук на бицепс включает беспорядочные колебания в нижней части повтора. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению до вершины повторения с помощью медленного трехсекундного эксцентрического движения.

Сгибание рук с гантелями

Целевые мышцы: Бицепсы плеча и плечевые мышцы

Обзор:

Любимые сгибания рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча.Это упражнение хорошо известно как сгибание рук со штангой EZ, однако замена гантелей на штангу позволяет добиться односторонней подготовки, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Использование скамьи проповедников для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «жульничать» и уделяя больше внимания сокращению мышц во время движения.

СОВЕТ: Поверните хват, чтобы выполнить сгибание молота проповедника, обеспечивая ту же степень изоляции, уделяя больше внимания предплечью, плечевой и лучевой мышцам.

Сгибание бицепса на тросе

Целевые мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс с тросом часто могут быть упущены из-за более подходящих вариантов со штангой или гантелями, но вам не нужно попадаться в ту же ловушку. Сгибание рук на тросе на бицепс необходимо для увеличения объема тренировок для рук, часто используется в конце тренировок с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, что делает их работу уникальной по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.

СОВЕТ: Канатная машина отлично подходит для сбрасывания и работы до отказа, а система грузовых штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

Трицепс

Это не тренировка рук, если вы не задействуете бицепс и трицепс. Трицепс состоит из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, и его основная функция — разгибание локтя.

Более крупные толкающие движения, такие как отжимания на трицепс и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепса.Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс для изоляции мышцы.

Skull Crusher

Целевые мышцы: Трицепс плеча (боковая головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Другое название — разгибание трицепса лежа; Если вы гоняетесь за большими трицепсами, упражнение по разрушению черепа должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или грифом EZ, позволяя обоим трицепсам работать вместе, воздействуя на все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении перед мощным разгибанием рук, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не теряйте вес; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «сокрушение черепа».

Отжимание на трицепсе на тросе

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Тренажер с тросом используется не только для упражнений на бицепс … установка насадки выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса с помощью троса быть исполненным.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, надавливание на трицепс с использованием прямого перекладины нацелено на три головки трицепса.

Разгибание троса — отличный инструмент для новичков перед тем, как перейти к более сложным упражнениям, помогая развить мышечную форму и силу.

Опытные лифтеры также могут воспользоваться тросовой системой, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных приспособлений для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая осанка — ключ к эффективной изоляции трицепсов. Позаботьтесь о сбалансированной стойке с мягкими коленями и втянутыми плечами; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Разгибание трицепса над головой с одной рукой

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Это упражнение обеспечивает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы. больший упор на сокращение.

Вам нужно оставить свое эго у дверей этого лифта. Вес, который вы можете перенести, будет ограничен для разгибания одной рукой над головой, но это не снижает его эффективности. Начните с легкого веса и постепенно повышайте свою устойчивость и силу.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и задействовать три головки мышцы.

СОВЕТ: Стоя, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы удерживать тело неподвижно и не допустить прогибания поясницы.

Итак, у нас есть шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующей тренировке.

У вас есть собственный продукт для тренировки рук, которого нет в нашем списке?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

8 упражнений на руки для наращивания мышц

Написано Fitness 1440 2 февраля 2018 г.

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук.Попробуйте выполнить некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

Подтягивания используют вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, что создает изометрическую силовую тренировку, прорабатывающую всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивание

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Хватка должна быть на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания. Локти прижать к телу.
3. Подождите секунду. Выдохните и медленно опустите туловище в исходное положение.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Страховщик может удерживать ваши ноги во время подтягивания. Опытные атлеты могут использовать пояс с утяжелителями, чтобы сделать упражнение более сложным.

2.Алмазные отжимания

Многие из нас уже отжимаются. В алмазных отжиманиях используется центрированное положение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнять алмазное отжимание

1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в ромбовидной позиции.
2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
3. Позвольте вашим локтям согнуться. Опустите грудь к полу. Нажмите назад до полного выдвижения.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: На протяжении всего упражнения опирайтесь коленями на коврик.

3. Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепсов лежа может увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость ваших рук. Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, иначе упражнение может навредить вашим плечам.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

1. Лягте на спину, держа над головой две гантели.Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы вернуть их в исходное положение.
3. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

4. Сгибания рук со штангой

Curls with bar отлично подходят для людей с проблемами запястья. Штанга остается в неподвижном положении, когда вы должны использовать больше стабилизации с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь прорабатывают ваши бицепсы, но также активизируют мышцы кора.

Как выполнять сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладонь должна быть обращена к телу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

5. Сгибания рук назад со штангой

Обратные сгибания рук со штангой используют ту же технику, что и сгибания рук со штангой. Основное различие заключается в том, как вы держите штангу. Обратное сгибание рук со штангой требует, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук со штангой

1. Встаньте, выпрямив торс. Держите штангу хватом на ширине плеч.Ладонь должна быть обращена от тела.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Только предплечья должны двигаться.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела.Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте осторожны и используйте корректировщик при жиме лежа.

Как выполнять жим лежа

1. Лягте спиной на ровную скамью. Штанга должна располагаться над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется середины груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

7. Откаты снизу

Откат снизу — это изолирующее упражнение для мышц трицепса. Хорошая техника жизненно важна для этого упражнения. Для достижения наилучших результатов держите верхнюю часть тела и руки неподвижными.

Как выполнять откат снизу

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены назад.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Плечи должны быть вдоль бока.
4. Вдохните, вытягивая руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации.Нога на скамье должна находиться на той же стороне, что и рука, которая разгибается.

8. Подъем гантелей стоя

Полет гантелей стоя начинается в той же позе приседа, что и обратный удар снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно своему телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять подъем гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните ноги в коленях и отожмите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Слегка согните руки в локтях. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно своему телу.
4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите упражнение с предложенным количеством повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, это может привести к травме.

Лучшие тренировки для наращивания рук

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

День рук должен быть самым счастливым днем ​​недели для бодибилдера.Так это твое? Если нет, может быть виновата ваша тренировка. Вы должны быть рады отправиться в тренажерный зал, быть уверенными в своих успехах и с нетерпением ждать серьезных успехов. Я приготовил для вас лучшие тренировки на бицепсы и трицепсы из моей маленькой черной книжки.

Познакомьтесь с подробным планом построения огромных рук. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно для роста мышц, которые вы действительно хотите показать!

Знай свои руки, чтобы расти твои

Когда вас просят показать мышцы, вы напрягаете бицепсы.Но на самом деле ваши трицепсы составляют 2/3 массы вашей руки! Многие новички попадают в эту ловушку — даже великий Арнольд Шварценеггер признал, что вначале тренировал бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы. Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Вот лучший способ накачать руки: одинаково сильно ударяйте бицепсы и трицепсы, используя все виды повторений от высокого (15-20) до среднего (8-12) и низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы тренируете трицепс перед бицепсом! Вот что вам нужно знать о каждой группе:

Мышцы бицепса: Основная функция мышц бицепса — сгибать или «сгибать» локоть.Когда вы хотите их построить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс с разных сторон:

Поскольку ваши бицепсы также функционируют как вращатели предплечий, вам следует использовать несколько стилей хвата:

• Ладони вверх: традиционные локоны
• Ладони в: молотковые локоны
• Ладони вниз: обратные сгибания

Нет, вам не нужно использовать все эти стили и хватки на каждой тренировке! Просто пролистайте приведенные ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и все будет в порядке.

Мышцы трицепса: Трицепс является контрапунктом бицепса и разгибает или выпрямляет локоть. Лучшие упражнения на трицепс также охватывают диапазон углов, чтобы поразить все три «головы» этой группы мышц.

• Перед телом: жим узким хватом или отжимания
• Перед вашим лицом: Skullcrushers
• Над головой: удлинители подвесного кабеля

Мышцы предплечий: Ваши предплечья отвечают за силу захвата, а также за стабильность и силу вашего запястья.Если вы до сих пор игнорировали тренировки предплечий в своих тренировках, приготовьтесь к серьезным испытаниям! Вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений — например, 50 повторений в подходе!

Как использовать эти тренировки

Выполняйте одну специальную тренировку для рук в неделю, желательно в пятницу или субботу. Ваши руки получают адекватную нагрузку во время тренировок груди, плеч и спины в начале недели, поэтому делать два раунда необязательно!

Выполняйте тренировку 1 один раз в неделю в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2.Продолжайте, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы. Чтобы вырастить руки, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

Есть сомнения, как выполнить движение внизу? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

Тренировка на руки 1, недели 1-4

Распечатать

1

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

2

Разгибание рук на трицепсе на тросе

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

5

Сгибание рук с гантелями

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

6

Сгибание рук на бицепсе стоя

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

Сгибание рук ладонями вниз над скамейкой

3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка на руки 2, недели 5-8

Распечатать

1

Отжимание от скамьи с приподнятыми ногами

Добавьте дополнительный вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

2 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

2 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 8-12 повторений (поочередно, по 4-6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

5

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка на руки 3, недели 9-12

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ

Выполните все повторения для одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

5

Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание трицепса с прямым штангой на наклонном тросе

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка в день 4, недели 13-16

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

4

Угол наклона EZ-bar Skullcrusher

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

5

Разгибание трицепса на низком тросе

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание на трицепс обратным хватом

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

Пластина ущипнуть

Пропустите 2 гири вперед и назад между руками.

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка на день 5, недели 17-20

Распечатать

1

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание на трицепс обратным хватом

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

7

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

8

Сгибание запястий сидя ладонями вниз

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Лучший день для рук заслуживает лучшего протеинового коктейля.Делай работу и получай награду!

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

В вашем распоряжении все инструменты для тренировок, ни один из них не является таким простым и удобным, как гантели. Вы можете собрать домашний тренажерный зал, используя всего пару регулируемых гантелей и регулируемую скамью, и получить отличную тренировку, не борясь с толпой в тренажерном зале, или потратив несколько сотен долларов за членство.У гантелей есть некоторые уникальные особенности, которых нет у других видов оборудования для силовых тренировок, поэтому составление тренировки с гантелями — это не только серьезная задача для начинающих атлетов, но и надежный способ изменить темп для более продвинутых спортсменов.

В этом месяце мы покажем вам, как выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только пару гантелей и регулируемую скамью. При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения.Они задействуют более одной пары суставов и, таким образом, задействуют больше мышечной ткани. Вы также можете перемещать больший вес, чем при односуставных движениях, что необходимо, если ваша цель — нарастить большие мышцы.

Преимущество гантелей

1) Требуется баланс. Использование гантелей автоматически заставляет задействовать каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает. Когда для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы действительно работаете усерднее, даже если можете пожертвовать тем весом, который можете поднять.Обязательно выполните тщательную постепенную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск травм.

2) Совершенная симметрия. Когда обе руки будут работать независимо друг от друга, вы сразу обнаружите дисбаланс между ними. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам сохранить общую симметрию.

3) Увеличенный диапазон движений. При поднятии штанги она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы на заданной траектории.Но с гантелями вы можете двигаться в более чем одной плоскости, что часто означает, что вы можете использовать более широкий диапазон движений для лучшего общего мышечного развития.

Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели одной рукой (нижние мышцы живота) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей на скамье (грудь) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей сидя над головой (все три дельты) 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Шраги с гантелями (верхние трапеции) 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

Разгибание гантели над головой сидя (трицепс с длинной головой) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание рук с гантелями поочередно (обе головы на бицепс) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание запястья с гантелями (плече-лучевая мышца) 2 сета по 12, 12 повторений

* Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

* Выберите вес, при котором у вас не получится выполнить заданный диапазон повторений.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка одной руки с этим движением беспрецедентна для роста. Поскольку вы можете использовать небольшой телесный английский, вы действительно можете задействовать больше мышечных волокон и создать больше силы, чем при одновременном использовании обеих рук в версии с наклоном штанги.

Сделай правильно: Наклонись вперед в талии и положи одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью.Поставьте другую ногу на пол рядом со скамейкой и возьмитесь за гантель той же боковой рукой, позволяя весу свисать прямо вниз с полностью вытянутой рукой. Потяните вес к бедру, прижимая локоть к себе. Отведите локоть как можно дальше назад, сжимая лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Распространенная ошибка — подносить гантель прямо к плечу.Однако лучшая линия тяги — вверх и назад к бедру. Это обеспечивает больший диапазон движений и больше времени под напряжением для упрямых нижних широт.

Жим гантелей лежа на скамье

Это многосуставное упражнение на грудь — проверенное средство для наращивания массы. Хотя вы быстро обнаружите, сильнее ли одна сторона ваших грудных мышц, чем другая, вы получаете больший диапазон движений по сравнению с версией со штангой, потому что вы можете нажимать как вверх, так и внутрь, а не только вверх.

Сделай правильно: Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол.Возьмитесь по гантели каждой рукой за пределами плеч. Сильно надавите на гири вверх и вместе, останавливаясь, когда они отойдут на дюйм или около того от соприкосновения. Медленно вернитесь к началу.

Power Pointer: Не позволяйте гантелям касаться верха, потому что вы снимете напряжение с грудных мышц и начнете привыкать ненадолго отдыхать в верхней части каждого повторения. Оставьте несколько дюймов между грузами, чтобы ваши грудные мышцы не могли расслабиться.

Жим гантелей сидя над головой

Поскольку у вас нет грифа в руках, вы можете полностью вывести локти за пределы ушей.Это делает больший упор на средние дельты, одну головку дельты, которая заставляет вас казаться шире. Напротив, со штангой ваши локти должны двигаться вперед, чтобы гриф очищал ваше лицо, вызывая больше передних дельт, чем средних.

Сделайте это правильно: Отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина была полностью поддержана и стояла вертикально, и возьмите гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Сильно надавите на гири над головой по дуге, но не позволяйте им соприкасаться сверху.Опускание под контролем обратно на старт.

Power Pointer: Не останавливайте движение вниз, когда ваши руки образуют угол в 90 градусов; вместо этого опустите гантели полностью вниз, пока ваши локти не будут направлены к полу, а вес не окажется чуть выше уровня плеч. Это безопасно для ваших плеч, и вы задействуете больше мышечных волокон, используя этот больший диапазон движений.

Шраги с гантелями

Диапазон движения здесь всего несколько дюймов. Движение вверх-вниз должно быть плавным и контролируемым, а не взрывным.Поскольку вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями внутрь) помогает держать руки и плечи в наиболее удобном и безопасном положении.

Сделайте это правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа грудь вверх и напрягите пресс, пожмите плечами прямо к потолку, сжимая ловушки наверху. Медленно поменяйте движение, позволяя весам опустить плечи как можно ниже.

Power Pointer: Избегайте перекатывания плеч — он не задействует верхние трапеции более эффективно и может вызвать серьезное напряжение тонких мышц вращающей манжеты.Движение держите строго вверх-вниз.

Разгибание гантелей над головой сидя

Держа руку над головой, лучше задействовать самую большую и доминирующую мышцу на тыльной стороне руки, длинную мясистую головку трицепса. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете — трос, штангу или гантели.

Сделай правильно: Сядьте прямо на вертикальную скамью, поставив ступни на пол. Возьмите гантель и удерживайте ее над головой, полностью выпрямляя руки. Сгибая только локоть, опускайте вес за голову, пока ваша рука не сформируется под углом 90 градусов.Почувствуйте, как растягиваются ваши трицепсы, затем отожмите назад до полного разгибания рук и сильно сожмите их сверху. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Попробуйте вариант с двумя руками, но держите локти плотно. Если позволить им широко раскрываться, уменьшается мышечная нагрузка на трицепсы.

Сгибание рук с гантелями поочередно

В отличие от сгибаний рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями позволяют выполнять так называемое супинацию в верхней части каждого повторения.Начиная с захвата ладонями (нейтральным), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к вершине движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост.

Сделай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх и локти напряженными, согните один вес к плечу с той же стороны, поворачивая запястье вверх на ходу. Сильно сожмите бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Power Pointer: Из всех способов выполнить это движение неправильно, наиболее распространенным является попытка поднять вес как можно выше, отводя локоть от бока. Однако это задействует передние дельты и снижает изоляцию бицепсов. Держи локти назад!

Сгибание запястья с гантелями

Сгибание запястья идет в последнюю очередь, и это не случайно. Если вы ударите предплечьями слишком рано во время тренировки, они утомятся и помешают вам поддерживать хороший хват при тренировке более крупных мышц, таких как спина и бицепсы.Это ставит эти части тела в невыгодное положение, поскольку они полагаются на свежесть предплечий.

Делай правильно: Сядьте на край скамьи, положив на нее предплечья, и возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями вверх. Позвольте весам перекатиться к пальцам, затем запястьями согните гантели в исходное положение.

Power Pointer: Для большего диапазона движений и растяжения плечевой кости держите большой палец на той же стороне рукоятки гантели, что и пальцы.Это гарантирует, что вы полностью задействуете как можно большую часть нижней части предплечья.

5 упражнений, чтобы подтянуть и привести руки в тонус на лето

У всех есть проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим поднять тонус. Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние руки возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук.Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза. В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — квинтэссенция упражнения для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и положите руки по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться. (Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете.(Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук. Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку.Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево.Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе.Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Шаг вперед со Стеф» на американском общественном телевидении.