Зарядка для ног суставов: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава – Статья

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.

1.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.

• Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.

• Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.

• Выполнить по 10 раз.

2.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.

• Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.

• Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

3.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)

• Медленно поднимите ногу под углом 30 — 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.

• Повторить на другую ногу.

• Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.



4.       Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.

• Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.
  

• Повторить с другой ногой.

• Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.




5.       Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.

• Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.

• Опустите в Исходное положение.
  

• Выполнить 12 раз.




6.       Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.

• Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!

• Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.




7.        Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.

• Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.

• Вернитесь в Исходное положение.

• Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.
• Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.



8.      Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.

• С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.
• С Левой ноги, выполнить аналогично.
• Выполнить по 15 махов на каждую ногу



9.       Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.

• Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.

• Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.

• Выполнить по 12 раз на каждую ногу.




10.   Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.

• Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.

• Рабочая нога должна очертить полукруг.

• Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.



1. к сравнению

   star_rateв избранное

   -25% Бандаж протектор шейки бедра мужской F 6502

   399 ₽ 299 ₽

2. к сравнению

   star_rateв избранное

   Ортез тазобедренный Fosta F 6503 правый

     4 534 ₽

3. к сравнению

   star_rateв избранное

   -50% Фиксатор бедра Fosta F 6571

   599 ₽ 299 ₽

4. к сравнению

   star_rateв избранное

   -14% Книга «Победа над болью»

   49 ₽ 42 ₽

   Забрать в магазине

Упражнения для тазобедренного сустава в домашних условиях

С течением времени свобода движений тазобедренного сочленения постепенно снижается. Иногда при более или менее активных действиях чувствуется некоторый болевой дискомфорт, скованность и ограничение подвижности. Наиболее вероятной причиной такого состояния является начальная стадия остеоартроза или коксартроза тазобедренного сочленения. Исправить ситуацию помогут лечебно-профилактические упражнения для тазобедренного сустава для выполнения дома.

Что такое остеоартроз (коксартроз)?

Деформирующий артроз, коксартроз или остеоартроз тазобедренного сустава – это комплекс клинических проявлений, подтверждающий начало дегенеративно-дистрофического разрушения костно-суставных, мышечных и связочных сочленений в тазобедренном отделе скелетного остова. Болевые признаки заболевания сопровождаются ограничением подвижности в суставах, мышечной атрофией, укорочением конечностей.

Поражение левого сустава. Так он будет выглядеть, если не принять меры на начальной стадии заболевания.

Причинами развития клинической патологии могут быть наследственная предрасположенность, старая травма позвоночного отдела, искривление позвоночной оси, воспалительные процессы инфекционной природы в костно-суставных и мышечных отделах.

Запущенная форма клинической патологии заставляет человека принимать сильнодействующие лекарственные средства — обезболивающие, направленные на снижение болевых ощущений, и противовоспалительные — для устранения воспалительного процесса.

Согласованная с лечащим врачом программа медикаментозного и физиотерапевтического лечения, назначение лечебно-профилактических упражнений для тазобедренных суставов укрепят костно-мышечную систему, вернут пациенту возможность двигаться без болевого дискомфорта.

Как тестировать признаки заболевания?

Клинические проявления патологий тазобедренных суставов сопровождаются болевой симптоматикой в области спины, коленей и/или паховой зоне. Провести тестирование суставных поверхностей опорно-двигательной системы можно самостоятельно в домашних условиях.

Лежа на животе, следует согнуть конечность и отвести ее в сторону. Присутствие болевого синдрома свидетельствует о наличии определенной медицинской проблемы. Следующий тест выполняется лежа на спине. Согнутая нога в колене должна свободно выполнить круговое движение.

Слабый сустав – это ослабление мышц, недостаточно функциональное магистральное кровообращение, риск растяжения и/или разрыва связочного аппарата.

Простые упражнения при остеоартрозе

Простейший способ лечения врожденной дисплазии и начального поражения деформирующим артрозом – это лечебная физкультура (ЛФК) тазобедренного сустава. Несложный (базовый) комплекс ежедневных упражнений стабилизирует пораженные хрящевые ткани суставных поверхностей.

• неспеша поднимаем вверх прямую ногу с задержкой в 3-5 секунд, затем замедленным способом опускаем её вниз до полного расслабления. То же выполняется другой ногой. Главная задача такого лечебно-профилактического действия – это прокачать мышцы бедер, не беспокоя тазобедренные сочленения;
• изгибаем колено и делаем попеременно замедленно подъёмы правой и левой конечностью, по-прежнему задерживая движение на 3-5 секунд. Цель такого упражнения для тазобедренного сустава – стабилизация мышечных функций и восстановление кровоснабжения.
• одну ногу согнуть в колене, а другую держать прямой. Медленно поднимаем выпрямленную ногу вверх с задержкой в несколько секунд, затем опускаем её до полного расслабления. Такие же движения выполняются другой ногой;
• изгибаем обе ноги в коленном суставе под углом 90º, плавно направляем их к животу, не касаясь его. Опускаем ноги и расслабляемся;
• изогнутые ноги под углом 90º следует немного раздвинуть чуть шире тазобедренного отдела. Неспешно поднимаем таз, прогибаясь как можно выше, с задержкой положения на 3-5 секунд. Медленно опускаем таз, стараясь не касаться поверхности пола.

Следующий гимнастический подход выполняется лежа на боку:

• одна конечность расслаблена и согнута в колене, другая выпрямлена. Потихоньку поднимаем прямую ногу вверх под 45 градусов, и немного задержав её в воздухе, плавно опускаем вниз. Упражнение выполнять не слишком резко, чтобы избежать срыва суставного сухожилия;
• переворачиваем тело на другую сторону и выполняем это же упражнение другой ногой.
• медленно наклоняемся вперед, охватываем руками пальцы ног. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. В случае невозможности охвата пальцев в силу физиологических особенностей организма или телосложения не следует перенапрягаться, а просто использовать полотенце, накидывая его на ноги, как петлю.

При выполнении упражнений не следует напрягать другие мышцы тела. Работать должны только мышцы конечностей. Каждое упражнение повторяется не менее 5 раз.

Гимнастика при заболеваниях тазобедренного сустава I и II степени

Следующий комплекс упражнений рекомендован для пациентов, страдающих асептическим некрозом головки бедренной кости, коксартрозом или суставным артрозом тазобедренного сочленения средней степени тяжести.

• медленно подтягиваем ноги, согнутые под углом 90º к туловищу, и слегка разводим их в сторону. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Правильно выполненное движение – это прижатые к полу пятки и их скольжение по ровной поверхности. Упражнение повторяется 5-10 раз;
• Согнутые конечности плавным движением подтягиваем к животу, оказывая руками небольшое сопротивление. Такой вид лечебной гимнастики выполняется 5-10 раз;
• Завершает эту позиционную часть лечебной физкультуры упражнение для расслабления спазмированных мышц. Лежа на спине, слегка расставляем прямые ноги в стороны развернутыми ступнями наружу. С напряжением бедер разворачиваем ступни внутрь, прижимая плотно колени, друг к другу. Возвращаемся в исходное положение на 5-10 секунд и возобновляем напряжение ног. Позиция выполняется 3-5 раз.
• согнутая конечность под углом 90º медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение. Главное условие – это не отрывать ступни друг от друга;
• повторяем движения предыдущего упражнения, развернув тело в другую сторону. Рекомендуемый гимнастический курс необходимо повторить 5-10 раз.
• расположив прямые руки вдоль тела, необходимо плавно поднять выпрямленную ногу под углом 45º с задержкой положения на 15-20 секунд;
• аналогичные движения производятся с другой конечностью;
• правую ногу сгибаем под углом 45º и выполняем движение вверх с удержанием её на весу от 30 секунд до одной минуты. Особенность данного упражнения заключается в статическом положении прижатых тазовых косточек к поверхности пола;
• повторить предыдущее упражнение с левой конечностью, удерживая ее в статическом равновесии такое же количество времени.
• ноги на ширине плеч, носки развернуты слегка в стороны с сохранением равновесия. Начинаем легкие приседания, включая в работу лишь бедренную часть без напряжения коленных суставов. Возвращаемся в исходную позицию без выпрямления спины. Такое маятниковое движение выполняется от 5 до 10 раз.
• расположившись на краю стула, необходимо плавными движениями приподнимать попеременно правую и левую конечности, стараясь придать им горизонтальное положение;
• находясь на краю опорной поверхности и плотно прижав пятки, необходимо развести колени в стороны, стараясь не напрягать грушевидную мышцу. Благодаря такому упражнению в тазобедренный сустав подкачивается кровь. Лечебный комплекс выполняется 15-20 раз.

Завершить лечебные упражнения для суставов тазобедренных сегментов можно легким профилактическим массажем. Не вставая со стула, начинаем поглаживание ноги от колена, продолжаем движение по ходу переднебоковой поверхности бедра, стараясь не затрагивать заднюю ее часть. Продолжается массаж интенсивным растиранием бедренной части по заранее разогретой поверхности, такие же массажные процедуры переносятся на другую ногу. Продолжительность массажных манипуляций — от 1 до 3 минут.

Для дополнительной стимуляции кровообращения и лучшего скольжения рук можно использовать специальный крем для массажной терапии.

Правила выполнения лечебной гимнастики

Главное, что необходимо соблюдать при выполнении упражнений – это плавность и неспешность движений. Рывковые усилия обеспечат суставам микротравмы или прочие повреждения и не принесут абсолютно никакой пользы. Медленные, умеренные гимнастические движения позволяют создавать определенную волну крови, которая поступательно омывает суставную поверхность, улучшая доставку питательных элементов. Неспешные движения позволяют качественно вымывать продукты распада из организма.

Не последнюю роль играет правильное построение дыхания. Дышать нужно только носом. Даже правильно выполненный комплекс упражнений не улучшит ситуацию в ближайшие 2-3 недели. Первые признаки улучшения своего состояния человек почувствует спустя месяц ежедневных тренировок.

Если предложенные упражнения вызывают резкую или острую боль в любом из органов жизнедеятельности, то занятие лечебной физкультурой следует прекратить.

Противопоказания к упражнениям

При всей полезности ЛФК гимнастика для тазобедренного сустава имеет противопоказания.

Категорически не рекомендуется выполнение упражнений:

• при выпячивании брюшины в полость пахового канала;
• при межпозвоночных грыжах;
• при наступлении менструации;
• при гипертоническом кризе и/или повышенном внутричерепном давлении;
• при осложнениях сердечно-сосудистой системы и тяжелых заболеваниях, связанных с кровеносными сосудами;
• в случае обострения хронических состояний желчнокаменной болезни, холецистита и подобных.

В случае повышенного температурного режима тела по субфебрильному типу рекомендуется дождаться выздоровления и начинать упражнения после 3-4 дней.

Лечебная профилактика

Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.

Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.

Упражнения для укрепления коленного сустава Milwaukee, Madison, WI

Что такое остеоартроз коленного сустава?

Остеоартрит также называют дегенеративным заболеванием суставов и является наиболее распространенным типом артрита, чаще всего встречающимся у пожилых людей. Это заболевание поражает хрящевую ткань, которая амортизирует и защищает концы костей в суставе. При остеоартрите хрящ со временем начинает изнашиваться. В крайних случаях хрящ может полностью изнашиваться, не оставляя ничего для защиты костей в суставе, вызывая контакт кости с костью. Остеоартроз коленного сустава вызывает боль, отек, скованность и ограничение подвижности сустава (способность свободно двигаться и сгибать сустав).

Пожилой возраст является одной из наиболее распространенных причин остеоартрита коленного сустава. У вас также может развиться остеоартроз коленного сустава в следующих случаях:

• Чрезмерная нагрузка на коленные суставы
• Травма или перелом колена в анамнезе
• Семейный анамнез остеоартрита
• Малоподвижный образ жизни и ожирение (избыточный вес)

Упражнения для укрепления коленного сустава при остеоартрите

Физические упражнения, возможно, последнее, о чем вы думаете, когда ваши суставы скованны и болят. Тем не менее, упражнения являются важной частью лечения остеоартрита коленного сустава, чтобы облегчить боль и оставаться активными. Упражнения для укрепления коленного сустава играют решающую роль в восстановлении нормальной функции коленного сустава и повышении его гибкости и силы за счет целенаправленного воздействия на мышцы колена для лучшего лечения остеоартрита коленного сустава. Вот несколько упражнений, которые предназначены для растяжки, укрепления и стабилизации колена.

• Ходьба: Ходьба в удобном темпе на свежем воздухе или в помещении является очень хорошим упражнением. Если у вас есть проблемы с балансом, использование беговой дорожки без наклона поможет вам держаться и ходить. Вы можете улучшить гибкость и осанку, укрепить мышцы ног и облегчить боль в суставах с помощью простых упражнений при ходьбе.
• Сядьте, чтобы встать: Поставьте стул и сядьте перед ним, поставив ноги на пол. Наклонитесь вперед, скрестив руки и положив руки на плечи. Вытяните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя с прямой спиной, шеей и головой. Медленно вернитесь в исходное положение сидя. Сделайте от 4 до 6 повторений.
• Полуприседания: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки перед собой. Медленно согните колени в полусидячее положение, пока коленная чашечка не окажется прямо над большим пальцем ноги. Держите грудь приподнятой и спину прямой, не наклоняясь вперед. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно встаньте, твердо поставив ноги на пол.
• Подъем прямых ног (лежа): Лягте на пол и согните одну ногу в колене. Теперь крепко держите другую ногу прямо и поднимите ее на несколько дюймов над уровнем пола. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите. Повторяйте до тех пор, пока не сможете больше этого делать, и переключитесь на другую ногу.
• Подъемы ног в стороны: Встаньте прямо, держась одной рукой за стул или стену для поддержки. Держите ноги вместе. Медленно поднимите левую ногу влево и задержитесь на 3 секунды и медленно опустите ногу в исходное положение. Сделайте 2 подхода по десять повторений и меняйте ногу после каждого подхода.
• Растяжка подколенного сухожилия (лежа): Лягте на пол, вытянув ноги прямо. Оберните полотенце или простыню вокруг одной из ног. Теперь используйте полотенце, чтобы вытянуть ногу прямо вверх. Задержитесь в положении на 20 секунд и медленно опустите ногу в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 повторений, а затем поменяйте ногу.
• Скольжение ногой стоя: Используя спинку стула, чтобы сбалансировать себя, стоя, слегка наклонитесь вперед и поднимите одну ногу прямо за собой, пока не почувствуете, как напряглись ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, не выгибая спину и не сгибая колено, и медленно опустите ногу в исходное положение. Сделайте от 4 до 6 повторений и поменяйте ногу.
• Сгибание коленей сидя: Поставьте стул и сядьте перед ним, поставив ноги на пол. Поднимите одно колено и возьмитесь руками за голень. Медленно подтяните голень к бедру. Задержитесь на пару секунд и опуститесь на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.
• Разгибание коленей сидя: Сядьте на стул, твердо поставив ноги на пол. Медленно вытяните одну ногу, пока она не станет параллельной полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите ногу на землю. Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу.
• Ступени: Встаньте перед ступенькой лестницы. При необходимости держитесь за перила для равновесия. Поставьте левую ногу на ступеньку лестницы. Напрягите мышцу левого бедра и шагните вверх, коснувшись правой ногой ступеньки. Напрягите мышцы, медленно опуская правую ногу. Коснитесь земли и снова поднимитесь. Сделайте 2 подхода по 10 повторений и меняйте ногу после каждого подхода.
• Подъем пятки: Встаньте твердо на пол. Держитесь за спинку стула или положите руки на стену для поддержки. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов от земли и поднимитесь на носочки обеих ног. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно опустите обе пятки на пол. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Сводка

Мягкие упражнения на растяжку и укрепление коленей могут значительно облегчить боль, улучшить подвижность и укрепить мышцы. Есть несколько упражнений для колен, которые ваш врач может порекомендовать на выбор для достижения этой цели. Люди с остеоартритом коленного сустава могут экспериментировать с различными упражнениями под руководством своего врача, выбирать те, которые лучше всего подходят для них, и включать их в свои ежедневные упражнения для лучшего лечения остеоартрита коленного сустава.

Связанные темы

• Реабилитационные упражнения
• Реабилитационные упражнения для стопы
• Предоперационная реабилитация
• Полная реабилитация суставов
• Упражнения для укрепления тазобедренного сустава при остеоартрите
• Упражнения для укрепления коленного сустава при остеоартрозе
• Реабилитация плеча
• Послеоперационная реабилитация

6 Упражнения для коленей для здоровых суставов

Со временем и в зависимости от активности коленные суставы могут изнашиваться, разрываться и травмироваться. Тем не менее, один из лучших способов защитить коленные суставы — сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на окружающие их области. Следующие упражнения для ног помогут свести к минимуму травму коленного сустава, укрепить соседние мышцы и предотвратить травмы.

Подъемы на скамью

Это упражнение можно выполнять либо на короткой платформе (табурете или скамье), либо на нижней ступеньке лестницы. Поставьте одну ногу на платформу и медленно опускайте противоположную ногу, пока ее носок не коснется земли. Затем, согнув колено, поднимите стопу, пока она не достигнет той же высоты, что и стопа, стоящая на платформе, и повторите. Выполняйте это упражнение в двух подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Подъемы на носки

Начните с положения стоя с прочной поверхности, чтобы при необходимости ухватиться за равновесие. Медленно одновременно поднимите обе пятки и балансируйте на носках, задержитесь в позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение в два подхода по 10–15 повторений.

Махи бедрами сидя

Сидя на стуле с прямой осанкой, поставьте одну ногу немного позади другой так, чтобы пальцы ног касались пола. Согнув колено, поднимите переднюю ногу и задержите ее в воздухе на три-пять секунд. При необходимости поддержите поднятую ногу руками. Медленно опустите поднятую ногу в исходное положение. Повторите два подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.

Разгибания коленей

Подготовьтесь к этому упражнению, сядьте на стул, скамью или на удобную поверхность с скрученным полотенцем для рук или аналогичной прокладкой под коленом. Из положения сидя с прямой осанкой вытяните колено, поднимая стопу и голень, чтобы создать параллельную линию. Медленно верните стопу и икру в исходное положение и повторите. Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение отдельно для каждой ноги в подходах по 2-3 раза по 10 повторений в подходе.

Сжатие подушки

В положении сидя с прямой осанкой, согнутыми коленями и подушкой, помещенной между коленями, сожмите колени и попытайтесь свести их вместе. Задержитесь в этой позе на три-пять секунд, расслабьтесь на три-пять секунд и повторите. Выполняйте это упражнение в два подхода по 10–15 повторений.

Сгибание коленей стоя

Стоя с прямой осанкой, поднимите и согните одну ногу, согнув колено. Поднимите согнутую ногу, пока она не достигнет угла 90 градусов от бедра. Медленно опустите стопу и выпрямите ногу в исходное положение. Повторите это упражнение для каждой ноги в два подхода по 10–15 повторений.

Физиотерапия в St. Augustine

Перед тем, как приступить к физиотерапии или общему плану упражнений, проконсультируйтесь со специалистами-ортопедами Orthopedic Associates of St. Augustine. Наша реабилитационная команда поможет восстановить вашу подвижность, защитить ваши суставы и вернуть вас к повседневным занятиям, которые вы знаете и любите.