Сырые яйца в бодибилдинге: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Яйца в бодибилдинге, сколько яиц можно есть, стоит ли есть желтки

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Содержание

• 1 Состав куриного яйца
• 2 Как яйца влияют на уровень холестерина?
• 3 Можно ли есть желток?
• 4 Как правильно употреблять яйца?
• 5 Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

• до 7 граммов белка;
• 0,5 грамм углеводов;
• 4 грамма жиров;
• 150 миллиграммов лецитина;
• минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Яйца для набора массы. Мой рецепт.

Watch this video on YouTube

Яйца в бодибилдинге. Вред, польза и мифы.

Яйцо — очень качественный источник белка и при том один из самых дешевых и доступных. Не зря этот продукт сыскал большую популярность в среде бодибилдеров и пауэрлифтиров. Так давайте более подробно изучим все свойства, возможный вред и развенчаем мифы.

Давайте начнем с базовой теории.

Яйцо состоит из яичного белка и желтка. Желток содержит белки, а также жиры и холестерин. Яичный белок состоит на 90 % из воды, на 10 % из белков. Соотношение массы скорлупы, белка, желтка составляет примерно 3:14:8.

Химический состав яиц может отличаться в зависимости от возраста, вида, породы и кормления домашней птицы. В состав куриного яичного белка входят: вода — 85 %, белки — 12,7 %, жир — 0,3 %, углеводы — 0,7 %, глюкоза, различные ферменты (протеаза, дипепсидаза, диастаза), витамины группы В.

На долю желтка приходится до 33 % жидкого содержания яйца. Калорийность желтка — 352 ккал на 100 г, что в 8 раз больше, чем в белке (44 ккал на 100 г).

Также стоит отметить что яйца содержат в себе полный набор всех не заменимых аминокислот.

Содержание витаминов:

Витамины	Белок	Желток	Целое яйцо
А, мг	0	1,26	0,45
В6, мг	0,01	0,37	0,14
В12, мкг	0	6,0	2,0
Е, мг	0	3,0	1,2
D, мкг	0	5,0	2,0
Фолацин, мкг	1,2	45,0	17,0
Рибофлавин, мг	0,56	0,24	0,44
Ниацин, мг	0,43	0,34	0,39
Тиамин, мг	Следы	0,18	0,07
Пантотеновая кислота, мг	0,30	3,0	1,2
Холин, мг	—	—	320
Биотин, мкг	7,0	50,0	20,7

Мифы о яйцах

• Яйца повышают уровень холестерина.

По большей части это относят к желткам, и поэтому спортсмены часто отказываются от них, а употребляют только белок. Холестерина в яйцах на самом деле немало: в среднем яйце – 213 мг. Если взять в расчет что в день не рекомендуется принимать более 300 мг холестерина, то одно яйцо покрывает этот лимит более чем на две трети. Но благодаря фосфолипидам, которые содержатся в яйцах, холестерин оказался не так страшен. Получается с одной стороны, оно увеличивает количество холестерина в крови, с другой – снижает его концентрацию с помощью фосфолипидов.

Американские ученые провели эксперимент, в результате которого выяснилось, что яйцо или два в день не приносят большинству людей никакого вреда. В течение 14 лет медики наблюдали почти 120 тысяч мужчин и женщин, детально изучая их гастрономические привычки. Также фиксировались все инфаркты миокарда и инсульты (нарушения мозгового кровообращения). В результате оказалось, что те, кто съедал от семи до четырнадцати яиц в неделю, страдали этими недугами не чаще тех, кто поглощал за это время не более одного яйца.

Академик В.Ф.Зеленин так же не обнаружил повышения уровня холестерина у людей  ежедневно съедавших по 7-10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет.

• Яйца вредны для печени

У фосфолипидов есть и другая полезная функция – они помогают поддерживать здоровье печени, усиливая ее защитные функции против токсических веществ.

• От яиц толстеют, они весьма калорийны

В среднем яйце содержится всего 75 килокалорий, учитывая среднюю дневную норму калорий от 1700 до 2700 в зависимости от пола и образа жизни. А у спортсменов этот показатель значительно выше.  Так что потолстеть и набрать лишний вес даже съедая очень много яиц у вас вряд ли получится.

Вред

Есть шанс заболеть сальмонеллез, но только в том случае если неправильно приготовить яйца. Что бы свисти риск практически к нулю, яйца нужно жарить или варить не менее двух минут. Так же нужно мыть теплой водой свежие яйца перед тем как разбить скорлупу.

Так же не стоит употреблять сырые яйца, так как в сыром виде они усваиваются значительно хуже чем приготовленные. Исследования показывают что приготовленные яйца усваиваются организмом на 91%, а вот сырые почти в 2 раза меньше.

Теперь рассмотрим каких размеров бывают яйца и от чего зависит цвет скорлупы.

Первый знак в маркировке означает срок хранения, второй – категорию, то есть его размер.  Буквы «д» или «с», что означает соответственно «диетическое» или «столовое».

Диетическое яйцо должно быть реализовано в течении 7 суток, столовое яйцо реализуется в течении 25 суток. Второй знак в маркировке означает категорию яйца в зависимости от его массы:  третья категория (3) — от 35 до 44,9 г, вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г., первая категория (1) — от 55 до 64,9 г., отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г., высшая категория (В) — 75 г и более.

Цвет скорлупы вопреки бытующему мнению не говорит о пользе, количестве витаминов и вкусе яйца, тут решающую роль играет парода курицы.  А вот цвет желтка напрямую зависит от рациона птицы.

Способ приготовления

Поместить необходимое количество сырых яиц в небольшую кастрюлю, залить холодной водой (так что бы вода была выше примерно на 2 сантиметра). Поставить кастрюлю на средний огонь  до закипания. После того как вода закипит убавить огонь. Варить на медленном огне от двух до трех минут для яиц всмятку и 10-15 для яиц в крутую. Время так же может зависеть от разера яйца.

Как видите в приготовлении совсем нет ничего сложного. Но есть пара не больших хитростей.

Чтобы яйца во время варки не лопались подсалите воду.

Чтобы проще было чистить, после готовности поместите яйца в холодную воду на 3-5 минут.

Сегодня мы разобрались с одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и обязательно включите его в свой рацион питания.

 

4 причины употреблять сырые яйца для восстановления после тренировки

Перейти к содержимому

• Посмотреть увеличенное изображение

Люблю читать книги старых силовиков и тренеров. Много раз они были на годы впереди в наращивании сухой мышечной массы и сжигании тонны жира.

Один из них, Винс Жиронда, также известный как Железный Гуру, был большим любителем сырых яиц. В своей книге «Винс Жиронда, легенда и миф» он рассказывает о том, как есть сырые яйца, чтобы ускорить выздоровление и нарастить мышечную массу.

Сама легенда, Винс Жиронда.

Он был не одинок, многие из старых силачей любили сырые яйца, густые сливки и зловещее красное мясо.

Что говорит современная наука?

Винс и старожилы были правы насчет сырых яиц?

У них определенно было телосложение, чтобы показать, что они делают кучу вещей правильно!

Сырые яйца? Действительно?

Это заставило меня задуматься, не замышлял ли он что-нибудь.

Звучит очень странно, но известно, что Винс добивался от своих клиентов, спортсменов и многих кинозвезд того времени отличных результатов; так что, возможно, он был на что-то.

Фильм Рокки и сырые яйца

Я уверен, что вы смотрели старый фильм Рокки не раз.

Помимо бега в наихудших условиях и отбивания больших кусков говядины, еще одна вещь, которая выделялась для меня, — это потребление сырых яиц.

Э-э-э-э-э-э-э-э-э-э-э.

Отвратительно!

Я впервые услышал о сырых яйцах.

Черт, я даже поспорил с сестрой, когда был ребенком, что она не может пить сырое яйцо. Она так и сделала, и я проиграл это пари.

Но была ли доля правды в использовании сырых яиц для восстановления после тяжелых тренировок? Может ли это быть давно утерянным секретом наращивания мышечной массы в рекордно короткие сроки, или это была просто догма, которая не умрет, и наука о науке.

Яйца приводят к увеличению мышечной массы

Как оказалось, природа чертовски умна, а яйца — прекрасный источник белка и полезных жиров.

Несмотря на общественное замешательство по поводу холестерина, вы сообразительны и знаете, что уровень холестерина в продуктах питания плохо коррелирует с уровнями в крови холестерина. К черту Ансель Киз и его 7 страновых исследований!

Правда в том, что если бы он выбрал другие страны, результаты были бы другими.

Я уже завелся, так что вот 4 причины употреблять яйца после тренировки.

4 причины гипертрофии сырых яиц после тренировки

1) Холестерин является анаболиком

Холестерин необходим и связан с увеличением синтеза белка после тренировки (Woock Lee, EB abstract 2011). Лично я ем дерьмовую тонну яиц, и уровень холестерина у меня точно в норме. Другие исследования также согласны с этим (Qureshi A, 2007 & Lee A и Griffin B. 2006).

Набери один балл за яйца!

2) Больше мышц

После того, как вы закончите поднимать и класть тяжелые вещи, вам нужно немного протеина, чтобы ускорить синтез протеина (принимать аминокислоты и вводить их в мышцы, чтобы сделать их больше). Как я уже упоминал в других статьях, вы также хотите получить пороговую дозу лейцина, чтобы щелкнуть выключателем, и сборка для наращивания мышечной массы заработает (Norton, LE 2006).

Оказывается, 4 целых яйца прекрасно покрывают это.

3) Больше белка = меньше жира

Большее количество общего белка, по-видимому, обеспечивает метаболическое преимущество, склоняя чашу весов в сторону роста мышц и меньшего количества жира (Layman, DK 2004, Devokta, S 2010). Яйца очень богаты белком

при средней упаковке яйца в 7 граммах белка.

4) Низкий уровень инсулина

Инсулин — это переключатель выбора топлива (Kelley, DE 2004).

Низкий уровень инсулина = сжигание жира

Высокий уровень инсулина = сжигание углеводов (и немного жира).

Перед тренировкой я люблю немного повышать уровень инсулина с помощью белково-углеводного напитка, но после тренировки я предпочитаю снижать его как можно быстрее. Единственным исключением является спортсмен, который снова выполняет более интенсивные тренировки в течение примерно 3-8 часов, когда я хочу пополнить запасы гликогена.

Сывороточный протеин великолепен, но также повышает уровень инсулина. Грубым показателем высвобождения инсулина является инсулиновый индекс (II). У яиц очень низкий индекс инсулина, поэтому они не вызывают сильного всплеска инсулина. По данным Холта С.Х. и его коллег в 1997 году, они потребляют 31 единицу по сравнению с белым хлебом – 100 или картофелем – 121 единицей.

Часто задаваемые вопросы о сырых яйцах для восстановления после тяжелых тренировок

Яйца полностью перевариваются?

Интересное исследование, проведенное Geboses, KP et al. 2004 год связан с созданием «радиоактивных» блинов! Они создали яйца с мечеными индикаторами (яичный белок и желток L-[1-(13)C]-лейцин-замещенных яиц) и сделали из них блины.

Мммм, вкусно!

Они хотели определить, куда уходит белок после того, как он был съеден в виде блинов, а не сам по себе (не в какой-либо пище).

Оказывается, это не имеет значения; так что вы можете хорошо спать сегодня вечером, зная, что, добавляя яйца в пищу, ваш организм все равно будет получать из них белок. Я бы отказался от зеленых, светящихся блинчиков.

Сырые яйца против вареных

Существует всего пара исследований, посвященных этому давнему спору, и большинство из них показывают, что вареные яйца могут лучше усваиваться (Evenepoel, P 1998) и, но как это связано с увеличением мышечной массы, неясно. .

Я нашел два исследования, в которых напрямую сравнивались сырые и вареные яйца.

Evenepoel P et al. в 1999 году снова использовали несколько радиоактивных яиц, чтобы сравнить поглощение. Чтобы перейти к выводу, они обнаружили, что вареное яйцо имеет скорость усвоения 94% против 64% для сырых яиц. Один балл за вареные яйца, но если вы добавите еще одно яйцо, вы приблизитесь к тому же количеству общего поглощенного белка, так что это не сокрушительная разница.

Аналогично, Fuchs C. et al. 2022, показали, что, хотя пик незаменимых аминокислот в плазме крови был на 20% выше после употребления вареных яиц по сравнению с сырыми яйцами, не было никакой разницы в синтезе мышечного белка после тренировки после употребления 5 вареных яиц по сравнению с 5 сырыми яйцами.

Итак, выбор стрелка.

Удобство: сырые яйца против вареных

Здесь выигрывают сырые яйца, так как требуется всего несколько минут, чтобы разбить несколько в стакан и выпить их в стиле Рокки. Некоторые люди постоянно насмехаются над удобством. У хардкорных людей нет проблем с приготовлением 5-6 блюд в день, но реальность такова, что большинство людей очень заняты, и нехватка времени — обычное препятствие.

Сырые яйца и сальмонелла

Моя мама всегда говорила, что я никогда не должен есть сырые яйца, иначе я заразлюсь сальмонеллезом и буду подниматься на помост. Многие медицинские работники повторяют то же самое.

Хотя моя мама была права во многих вещах (люблю тебя, мама), была ли она права и в этом?

По данным Hope BK et al. 2002 г., риск сальмонеллеза в обычных яйцах довольно низок.

Исследование показало, что 2,3 миллиона из 69 миллиардов яиц, производимых ежегодно, заражены сальмонеллой. В процентном отношении, то есть 0,003 % яиц заражены.

Даже при употреблении яиц, зараженных сальмонеллой, риск для здоровых людей довольно низок. Это исследование проводилось на обычных яйцах, поэтому вы можете еще больше снизить риск, покупая яйца только у местного фермера, который не выращивает больных цыплят.

Как закупать яйца

Мой «источник» органических сырых яиц — местный фермер, который знает всех своих цыплят по именам, и они могут свободно бродить вокруг. У одного есть привычка откладывать яйца только на пассажирское сиденье своего грузовика по какой-то странной причине. Сумасшедший цыпленок!

В конце концов, каждый сам взвешивает риски, и если вам неудобно есть их сырыми, пропустите их.

С другой стороны, эпидемии людей, умирающих от сальмонеллеза в яйцах, не наблюдается. Вы можете еще больше снизить риск, если будете мыть скорлупу непосредственно перед ее использованием.

Маленькие цыплята на свободе!

Был ли Винс Жиронда на что-то?

Возможно, этот сумасшедший чудак Винс Жиронда и другой сильный силач старых времен были в чем-то замешаны в употреблении сырых яиц.

Хотя наука показывает, что приготовленные яйца усваиваются примерно на 30% лучше, белок сырых яиц не пропадает зря.

Риск заражения сальмонеллезом низкий, а фактор удобства довольно высок при использовании сырых яиц.

Лично я ем около 4 сырых яиц после тренировки 3 дня в неделю в течение 4 месяцев без каких-либо проблем. Мое восстановление было отличным, и я тоже стал немного стройнее.

В конце концов, делайте то, что вам удобно в данный момент, но не позволяйте путанице помешать вам предпринять ЛЮБОЕ действие.

Проведите собственный эксперимент.

Привлекательная и сексапильная актриса Меган Фокс в начале 2000-х считалась главной соперницей Анджелины Джоли за звание самой выдающейся актрисы. Но этого не произошло. Меган Фокс так и не сыграла ярких ролей, но над своей внешностью активно работала и доводила до совершенства. В 2007 году актриса Меган Фокс впервые вышла в свет в сопровождении своего бойфренда Брайана Остина Грина на мероприятии, посвященном телесериалу «Беверли-Хиллз». Тогда она была еще совершенно «натуральной», с тонкими губами, неидеальным носом, но с хорошей фигурой и очень привлекательной.

В любом случае прием протеина после тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу с меньшим количеством жира, так что начните с этого!

Вперед!
Mike T Nelson

Ссылки:

KEYS, A., ANDERSON, JT, & GRANDE, F. (1957). Прогнозирование сывороточно-холестериновой реакции человека на изменение жиров в рационе. Ланцет (Лондон, Англия), 273 (7003), 959–966.

Хоуп, Б.К., Бейкер, Р., Эдель, Э.Д., Хог, А.Т., Шлоссер, В.Д., Уайтинг, Р., Макдауэлл, Р.М., и Моралес, Р.А. (2002). Обзор оценки риска Salmonella enteritidis для яиц и яичных продуктов в скорлупе. Анализ рисков: официальная публикация Общества анализа рисков, 22 (2), 203–218.

Ли А. и Гриффин Б. «Пищевой холестерин, яйца и риск ишемической болезни сердца в перспективе». Бюллетень по питанию (Британский фонд питания). 2006 г.; 31:21-27.

Куреши А.И., Сури Ф.К., Ахмед С., Насар А., Дивани А.А. и Кирмани Дж.Ф. (2007). Регулярное употребление яиц не увеличивает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Монитор медицинских наук: международный медицинский журнал экспериментальных и клинических исследований, 13 (1), CR1–CR8.

Эвенепул, П., Клаус, Д., Гейпенс, Б., Хиле, М., Гебоес, К., Рутгертс, П., и Гус, Ю. (1999). Количество и судьба яичного белка, избегающего ассимиляции в тонком кишечнике человека. Американский журнал физиологии, 277 (5), G935–G943.

Гебоес, К. П., Бамменс, Б., Луйпертс, А., Малейрос, Р., Буйс, Дж., Эвенепул, П., Рутгертс, П., и Вербеке, К. (2004). Валидация нового тестового блюда для дыхательного теста на переваривание белка у людей. Журнал питания, 134 (4), 806–810.

Эвенепол, П., Гейпенс, Б., Луипартс, А., Хиле, М., Гус, Ю., и Рутгертс, П. (1998). Усвояемость вареного и сырого яичного белка людьми по оценке с помощью методов стабильных изотопов. Журнал питания, 128 (10), 1716–1722 гг.

Холт, С. Х., Миллер, Дж. К., и Петоч, П. (1997). Инсулиновый индекс пищевых продуктов: потребность в инсулине, создаваемая 1000-кДж порциями обычных продуктов. Американский журнал клинического питания, 66(5), 1264–1276.

Сторлиен, Л., Оукс, Н.Д., и Келли, Д.Е. (2004). Метаболическая гибкость. Труды Общества питания, 63 (2), 363–368.

Ли, Чанг Вук и Ли, Тик и Чен, Винсент и Буи, Стив и Рихман, Стивен. (2011). Пищевой холестерин влияет на синтез белка в скелетных мышцах после тяжелых упражнений с отягощениями. Журнал FASEB. 25.

Лайман Д.К. (2004). Количество и качество белка на уровне выше RDA улучшает потерю веса у взрослых. Журнал Американского колледжа питания, 23 (6 Suppl), 631S–636S.

Нортон, Л. Э., и Лейман, Д. К. (2006). Лейцин регулирует трансляцию инициации синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Журнал питания, 136 (2), 533S–537S.

Девкота, С., и Лейман, Д.К. (2010). Роль белкового обмена в лечении ожирения. Текущее мнение о клиническом питании и метаболической помощи, 13 (4), 403–407.

Фукс, С. Дж., Херманс, В., Смитс, Дж., Сенден, Дж. М., ван Краненбург, Дж., Гориссен, С., Бурд, Н. А., Вердейк, Л. Б., и ван Лун, Л. (2022). Сырые яйца для поддержки восстановления после тренировки у здоровых молодых мужчин: правильно ли понял Рокки или нет? Журнал питания, nxac174. Предварительная онлайн-публикация.

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Поедание сырых яиц — Яйца Саудера

Поедание сырых яиц

Опубликовано: 13 июня 2022

Являетесь ли вы тяжелоатлетом, который глотает сырые яйца после тренировки, или любите яичный гоголь-моголь в праздничные дни, скорее всего, вы употребляете сырые яйца в той или иной форме. На самом деле, количество распространенных рецептов и продуктов, содержащих сырые яйца, может вас удивить! Итак, в чем привлекательность употребления сырых яиц, и хорошо это или плохо есть сырые яйца?

Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее важных вопросов, связанных с потреблением сырых яиц. Узнайте, могут ли сырые яйца навредить вам, насколько они полезны или хороши для наращивания мышечной массы, какую пользу они приносят для здоровья и какие риски они представляют. Узнайте больше о плюсах и минусах употребления сырых яиц, прежде чем решить, хотите ли вы присоединиться к Team Raw или Team Cooked.

Найдите яйца Саудера рядом с вами

 

Могут ли сырые яйца навредить вам?

Самая большая проблема, связанная с употреблением в пищу сырых яиц, заключается в том, не навредит ли это вашему здоровью. Это обоснованная проблема, потому что сырые яйца могут навредить вам, если они содержат вредные бактерии, известные как сальмонелла. Сальмонелла — это группа бактерий, которые чаще всего вызывают пищевые отравления.

Это заболевание пищевого происхождения возникает быстро и вызывает неприятные симптомы, такие как спазмы в животе, диарея и рвота.

Эти симптомы обычно длятся от четырех до семи дней, и большинство людей начинают чувствовать себя лучше без какого-либо лечения. Но у некоторых людей могут наблюдаться более серьезные симптомы, требующие госпитализации. Серьезные случаи пищевого отравления необходимо лечить как можно быстрее, чтобы предотвратить распространение инфекции сальмонеллы в кровоток и другие участки тела.

Бактерии сальмонеллы могут быть убиты нагреванием или изменением pH, например, в процессе маринования или консервирования, которые изменяют кислотно-щелочной баланс пищевых продуктов. Поскольку сырые яйца не подвергались нагреванию или изменениям pH, употребление сырых яиц подвергает вас риску заражения пищевым отравлением сальмонеллой.

Приготовление яиц — это, безусловно, самый простой и легкий способ убить сальмонеллу и обеспечить безопасность еды. Большинство людей также предпочитают варить яйца, потому что сырые яйца имеют потенциально неприятную текстуру, что делает употребление сырых яиц гораздо менее заманчивым.

Приготовление яиц является хорошей привычкой для обеспечения безопасности пищевых продуктов, поскольку, по оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), одно яйцо из каждых 20 000 яиц может быть заражено сальмонеллой. Хотя эти шансы могут показаться низкими, потребление сырых яиц не стоит риска столкнуться с такими симптомами пищевого отравления, как проблемы с пищеварительной системой.

Выберите правильные яйца

Употребление сырых яиц может быть совершенно здоровым, если вы покупаете правильный вид. Пастеризованные яйца можно есть в сыром виде, потому что эти яйца прошли процесс тепловой обработки в скорлупе для уничтожения вредных бактерий и вирусов.

Пастеризованные яйца также пригодятся при приготовлении обычных блюд, в состав которых входят сырые яйца. Удивительное количество заправок для салатов, соусов, соусов, десертов и напитков часто включает сырые яйца, например:

.

• Майонез
• Заправка для салата Цезарь
• Голландский соус
• Соус для пасты Карбонара
• Тирамису
• Безе
• Яичный гоголь-моголь

Будьте уверены, что любые сырые яичные продукты, продаваемые в супермаркете, должны содержать пастеризованные яйца. Это означает, что вам не нужно беспокоиться о пищевом отравлении из-за купленной в магазине бутылки заправки для салата «Цезарь». Если вы планируете приготовить рецепт, содержащий сырые яйца, в домашних условиях, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует по возможности использовать пастеризованные яйца.

Даже при использовании пастеризованных яиц все равно существует небольшой риск заражения сальмонеллезом, если речь идет о сырых яйцах. Делайте все возможное, чтобы свести к минимуму этот риск, используя как можно более свежие пастеризованные яйца и очищая яичную скорлупу непосредственно перед ее вскрытием.

Являются ли сырые яйца полезнее, чем приготовленные?

Теперь, когда вы знаете, что пастеризованные яйца можно есть сырыми, вы, вероятно, задаетесь вопросом, является ли это более здоровой альтернативой вареным яйцам. Употребление сырых яиц может быть привлекательным для некоторых людей, потому что сырые яйца содержат широкий спектр необходимых витаминов и минералов.

Одно большое яйцо содержит следующие расчетные проценты рекомендуемой суточной нормы (RDA) для каждого питательного вещества:

• Витамин А:  5%
• Витамин B2:  14%
• Витамин B5:  7%
• Витамин B9:  6%
• Витамин B12:  11%
• Фосфор:  10%
• Селен:  23%
• Белок: 13%

 

В дополнение к этим стандартным витаминам и минералам яйца содержат другие полезные питательные вещества, такие как антиоксиданты, каротиноиды и полезные жиры. Многие куриные яйца, продаваемые в супермаркетах, даже обогащены дополнительными полезными жирами, такими как омега-3 жирные кислоты. Эти мощные питательные вещества могут помочь различным вашим органам функционировать с максимальной производительностью, включая сердце и мозг.

Поскольку яйца очень богаты питательными веществами, употребление в пищу пастеризованных сырых яичных желтков и питье сырых яичных белков может обеспечить ряд полезных витаминов, минералов, антиоксидантов, каротиноидов и омега-3 жирных кислот. Многих людей привлекают сырые яйца, потому что в них сохраняется больше этих питательных веществ, чем в вареных яйцах.

После прохождения процесса приготовления в яйцах обычно снижается количество содержащихся в них антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. В частности, методы приготовления, в которых используются высокие температуры и длительное время приготовления, такие как жарка яиц или их варка вкрутую, вызывают деградацию большего количества питательных веществ. В этом смысле сырые яйца имеют лучшую пищевую ценность по сравнению с вареными яйцами.

Кулинарные яйца

Приготовление яиц может помочь вашему организму усвоить некоторые питательные вещества, содержащиеся в яйцах. Исследования показали, что приготовление яиц напрямую влияет на усвояемость, помогая организму усваивать белок.

Таким образом, несмотря на то, что в сырых яйцах может быть немного больше питательных веществ, сырые яйца, как правило, менее полезны, потому что организму трудно усваивать эти питательные вещества, когда они не были приготовлены.

Хотя приготовление яиц может помочь вашему организму легче усваивать питательные вещества, чрезмерное приготовление яиц может вызвать другие проблемы с усвояемостью. Переваренные яйца могут быть сложными для вашей пищеварительной системы, а это означает, что вашему организму труднее переваривать яйца, сваренные вкрутую, и жареные яйца, чем яйца, приготовленные в более легкой форме, такие как яйца всмятку.

Некоторые методы приготовления пищи также могут вызывать образование в пище опасных соединений, известных как гликотоксины, которые связаны с несколькими типами хронических заболеваний, включая диабет. Гликотоксины начинают образовываться, когда продукты перевариваются или готовятся на сильном огне. По этой причине сырые яйца не содержат гликотоксинов, а яйца, приготовленные на среднем или слабом огне, содержат небольшое количество гликотоксинов. Те, что приготовлены на сильном огне, могут иметь более высокое количество гликотоксинов.

В целом, независимо от того, рассматриваете ли вы выработку гликотоксинов или поглощение питательных веществ, самый полезный тип яиц, который вы можете съесть, как правило, будет слегка приготовленным на слабом или среднем огне. Употребление в пищу слегка приготовленных яиц может облегчить вашему организму переваривание питательных веществ и дать вам душевное спокойствие в отношении уничтожения любых потенциальных бактерий сальмонеллы.

Полезны ли сырые яйца для наращивания мышечной массы?

Со временем употребление в пищу сырых яиц стало популярным в мире бодибилдинга как быстрый способ потреблять больше белка и наращивать мышечную массу. Чаще всего бодибилдеры добавляют сырые яйца в свои послетренировочные коктейли или смузи, чтобы увеличить потребление белка. В то время как разбивание сырого яйца в чашку повысит содержание белка в вашем коктейле или смузи, употребление в пищу слегка приготовленного яйца вместо этого даст вашему телу еще больше белка для работы.

Выбирайте вареные яйца для наращивания мышечной массы

Вареное яйцо — лучший источник белка для спортсменов. Питательные вещества вареных яиц, в том числе белок, расщепляются в процессе приготовления, чтобы сделать их более усвояемыми, чем питательные вещества сырых яиц. Исследования показали, что организм может усваивать только около половины белка, содержащегося в сырых яйцах, по сравнению с количеством усвояемого белка, содержащегося в приготовленных яйцах.

В частности, тело может усваивать только около 50–60 % белка, содержащегося в сырых яйцах, в отличие от 9 0% белка, содержащегося в вареных яйцах.

Вам больше не нужно насильно кормить себя сырыми яйцами в надежде нарастить мышечную массу. Вместо этого вы можете съесть восхитительное, слишком простое яйцо, которое будет намного вкуснее и даст больше белка вашим растущим мышцам.

В дополнение к тому, что ваш организм усваивает больше белка, употребление в пищу вареных яиц может помочь вашему телу получить другие необходимые питательные вещества для восстановления после тренировки. Яйца, естественно, содержат водорастворимый витамин, известный как биотин, который имеет решающее значение для роста волос и ногтей, а также для здоровья нервной системы и переработки углеводов.

С другой стороны, сырые яйца содержат белок, известный как авидин, который блокирует всасывание биотина. Приготовление яиц расщепляет авидин , чтобы ваше тело могло правильно усваивать биотин яйца. Приготовленные яйца могут помочь вам укрепить волосы, ногти и мышцы.

Конечно, следует помнить и об опасности сальмонеллеза. Избегание сальмонеллеза и других болезней пищевого происхождения всегда является веской причиной для приготовления яиц. Приготовление яиц может помочь вам набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе, позволяя вам придерживаться плана тренировок вместо того, чтобы брать перерыв в спортзале из-за пищевого отравления.

Альтернативы сырым яйцам для наращивания мышечной массы

Вместо того, чтобы съедать кучу сырых яиц после подъема, попробуйте добавить немного сывороточного протеина, соевого молока или греческого йогурта в свой восстанавливающий коктейль или смузи.

Выбор одной из этих богатых питательными веществами альтернатив и яичница-болтунья помогут вам получить больше легкоусвояемого белка в вашем рационе.

Если вы решите употреблять сырые яйца, убедитесь, что они пастеризованы, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения. Храните сырые пастеризованные яйца в холодильнике, чтобы предотвратить рост бактерий. Низкие температуры в холодильнике затруднят рост бактерий на скорлупе яиц.

Преимущества употребления сырых яиц

Если вы все еще задаетесь вопросом, в чем привлекательность употребления сырых яиц, просмотр преимуществ употребления сырых яиц может прояснить ситуацию. Употребление в пищу сырых яиц имеет свою долю преимуществ для здоровья. Ниже вы узнаете о пяти аспектах вашего здоровья, которые могут принести наибольшую пользу при употреблении сырых яиц.

1. Видение

Из множества необходимых питательных веществ, витаминов и антиоксидантов, содержащихся в сырых яйцах, лютеин и зеаксантин являются двумя наиболее полезными компонентами для здоровья глаз. Эти два мощных каротиноида защищают ваши глаза и снижают вероятность возникновения глазных заболеваний. В качестве бонуса было показано, что лютеин и зеаксантин снижают риск других заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и рак.

2. Здоровье сердца

Сырые яйца могут помочь вашему сердцу, снабжая его липопротеинами высокой плотности (ЛПВП), «хорошим» видом холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПВП может помочь защитить ваше сердце от вредного холестерина, который известен как липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Помните, что сырые яйца полны обоих видов холестерина, поэтому вам следует ограничить потребление сырых яиц, чтобы снизить потребление ЛПНП.

Наряду с ЛПВП яйца богаты жирными кислотами, такими как жирные кислоты омега-3, которые улучшают здоровье сердца, снижая уровень плохого холестерина. Антиоксиданты и каротиноиды, содержащиеся в сырых яйцах, также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

3. Функция мозга

Вы можете помочь своему мозгу работать лучше, регулярно употребляя яйца. Сырые яйца содержат большое количество холина, который является важным фактором функционирования мозга. К счастью, яйца чрезвычайно богаты питательными веществами, и одно яйцо утром может обеспечить вас достаточной дозой холина.

Помимо того, что яйца являются отличным источником холина, они богаты полезными жирами, такими как омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3 отлично подходят для здоровья вашего мозга, поскольку они могут способствовать выживанию и восстановлению клеток головного мозга, а также защищать от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

4. Сила иммунной системы

Яйца содержат большое количество витамина А и витамина В12, которые играют ключевую роль в укреплении иммунной системы. Предлагая обилие витамина А, витамина В12, антиоксидантов и других жизненно важных питательных веществ, яйца могут снабдить ваш организм строительными блоками, необходимыми для формирования хорошо защищенной иммунной системы.

Укрепление вашей иммунной системы может защитить вас от болезней в сезон простуды и гриппа, а также облегчить вашему организму борьбу с болезнями в целом.

5. Уровни энергии

Если вы чувствуете вялость при выполнении повседневных дел, попробуйте включить в свой рацион больше яиц. Яйца богаты питательными веществами, которые естественным образом заряжают вас энергией и дольше сохраняют чувство сытости. В частности, яйца содержат много белка, который считается полноценным источником незаменимых аминокислот. Эти незаменимые аминокислоты дадут вам больше энергии для работы в течение дня, чтобы избежать чувства выгорания.

Риски употребления сырых яиц

Теперь, когда вы увидели положительные стороны употребления сырых яиц, пришло время рассмотреть возможные побочные эффекты. Самым большим недостатком употребления сырых яиц является риск болезней пищевого происхождения, особенно сальмонеллы.

Хотя может показаться, что ваши шансы заразиться сальмонеллезом невелики, пищевое отравление может быть серьезным заболеванием, и к нему нельзя относиться легкомысленно.

Прочтите приведенную ниже информацию о сальмонеллезе, прежде чем решить, стоит ли рисковать употреблением сырых яиц.

Кто подвержен риску заражения сальмонеллой?

Любой, кто по незнанию съест яйцо, зараженное сальмонеллой, может получить пищевое отравление. Но определенные группы людей подвержены более высокому риску развития более тяжелого случая пищевого отравления или кишечных инфекций. Для некоторых групп населения сальмонелла может привести к серьезным или даже смертельным последствиям.

Те, кто больше всего подвержен риску тяжелого заболевания из-за сальмонеллы, включают:

• Младенцы и дети младшего возраста:  Поскольку младенцы и маленькие дети имеют незрелую иммунную систему, они более восприимчивы к инфекциям, вызванным сальмонеллой.
• Беременные женщины: В редких случаях заражение сальмонеллезом может привести к преждевременным родам или мертворождению.
• Пожилые люди:  Взрослые старше 65 лет чаще умирают от болезней пищевого происхождения. Как правило, пожилые люди подвергаются более высокому риску летального исхода из-за возрастных изменений в пищеварительной системе и недоедания.
• Лица с ослабленным иммунитетом: Люди с хроническим заболеванием более уязвимы к опасным для жизни сальмонеллезным инфекциям, поскольку их иммунная система слабее. В частности, люди с ВИЧ/СПИДом, диабетом или раком, а также пациенты, перенесшие трансплантацию, подвергаются более высокому риску.

Любой, кто попадает в одну из перечисленных выше категорий, должен избегать употребления сырых яиц и продуктов, содержащих сырые яйца. Чтобы свести к минимуму риск заражения сальмонеллой, убедитесь, что яйца, подаваемые маленьким детям, беременным женщинам, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой, по возможности пастеризованы.

Признаки и симптомы сальмонеллеза

Симптомы пищевого отравления сальмонеллой обычно проявляются в течение от шести часов до шести дней после контакта с вредными бактериями. В большинстве случаев симптомы пищевого отравления длятся от четырех до семи дней, и люди полностью выздоравливают без антибиотиков. Пристальное внимание к признакам сальмонеллеза может помочь предотвратить серьезное пищевое отравление.

Если вы или член вашей семьи употребляете в пищу сырые яйца, обратите внимание на следующие признаки и симптомы сальмонеллеза:

• Лихорадка
• Диарея
• Абдоминальные спазмы
• Рвота

Немедленно позвоните своему врачу, если случай пищевого отравления включает любой из этих симптомов:

• Рвота более двух дней
• Диарея, которая не проходит в течение одного дня
• Признаки обезвоживания, такие как чрезмерная жажда, чрезмерная сухость во рту, головокружение, предобморочное состояние, незначительное мочеиспускание или его отсутствие или очень темная моча
• Температура выше 102 градусов по Фаренгейту
• Кровавый стул

Как предотвратить сальмонеллез

Хотя невозможно полностью исключить риск болезней пищевого происхождения из-за употребления в пищу сырых яиц, есть способы его снизить. Ознакомьтесь с некоторыми полезными советами по снижению вероятности заражения сальмонеллой ниже:

• По возможности покупайте пастеризованные яйца и яичные продукты.
• Покупайте яйца только в отделе охлажденных продуктов супермаркета.
• Храните яйца дома в холодильнике — хранение их при комнатной температуре может вызвать более быстрый рост вредных бактерий.
• Храните яйца в картонной упаковке внутри холодильника, а не в дверце холодильника, которая является самой теплой частью любого холодильника.
• Не покупайте, не ешьте и не готовьте яйца с истекшим сроком годности.
• Утилизируйте грязные или треснутые яйца.
• Всегда мойте руки водой с мылом как до, так и после приготовления сырых яиц.
• Выпекайте или готовьте все виды сырого теста и кляра, такие как тесто для печенья или смеси для кексов, перед их употреблением, включая дегустацию.
• Не позволяйте детям играть или есть сырое тесто, в том числе тесто, используемое для декоративно-прикладного искусства.