Наклоны со штангой на плечах вперед: Наклоны со штангой на плечах: техника и варианты упражнения

Содержание

Наклоны со штангой на плечах: техника и варианты упражнения

Наклоны со штангой на плечах предназначены для развития середины и низа спины, а также же ягодичных и мышц задней части бедра. В зависимости от варианта выполнение упражнение может быть как изолированным так и базовым. В бодибилдинг оно перекочевало из тяжелой атлетики. И если раньше его выполняли практически все. То сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему так происходит сказать однозначно нельзя. Но скорее всего люди стали более нежными. И выполнять тяжелые упражнения никто не хочет. Ведь куда проще приседать в машине Смита и делать тягу в наклоне не со штангой, а в хаммере или блочном тренажере. Да и со стороны наклоны со штангой выглядят очень небезопасно. Возможно это и отпугивает посетителей тренажерных залов. Но надо понимать, что любое упражнение выполняемое с правильной техникой и соблюдением мер безопасности. Никогда не навредит вашему здоровью. Исключением являются случаи когда травма уже была. И при выполнении упражнений она может усугубится. Поэтому прежде чем выполнять упражнение, надо в обязательном порядке проконсультироваться у врача и пройти обследование. Я предлагаю попробовать взглянуть на наклоны со штангой под другим углом. То есть капнуть чуть глубже и понять что его выполнение нам даст.

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

  • Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая  и полусухожильная мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки. 

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

  • Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
  • Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
  • Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
  • Икроножные мышцы.
    Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

  • Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи. Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах. 
  • Наклоны со штангой улучшают осанку. Она положительно скажется на внешнем виде атлета.
  • Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т.д.
  • Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях.
  • Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра. Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области.
  • Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода. Способствует быстрейшему восстановлению.
  • Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям.
  • Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки. 

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм. 

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

  • Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой. 

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить классические наклоны со штангой на плечах, нам понадобится силовая рама для приседаний. К счастью практически в каждом зале такая есть. Выполнять упражнение в ней гораздо безопасней. И если мы вдруг не сможем распрямиться со штангой то просто скинем ее на страхующие планки. 

Исходное положение:

  • Устанавливаем планки на нужную высоту. Такую чтобы при наклоне мы их не задевали. 
  • Штангу устанавливаем на высоту чуть ниже плеч.
  • Подлезаем под нее и сводим лопатки друг с другом. Кладем гриф на середину трапециевидных мышц. Точно так же как и при выполнении приседаний.
  • Снимаем штангу и делаем несколько шагов назад.
  • Ноги ставим на ширине таза. Если у вас плохая растяжка тогда немного согните их в коленях. Это даст возможность глубже, наклонится вперед.
  • Спину держим прямо, в пояснице небольшой прогиб.

Выполнение:

  • На вдохе начинаем отводить таз назад и потихоньку наклоняемся вперед. Для того, чтобы не происходило округление спины нам надо выпятить грудь вперед. Смотрим прямо, а не себе под ноги или в стороны. Наклоняемся до того момента пока тело не будет параллельно полу.
  • В нижней точке делаем небольшую паузу и начинаем разгибаться за счет сокращения ягодичных и мышц задней части бедра. Вернувшись в исходное положение делаем выдох.

Выполнять упражнение нужно плавно без рывков. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Округление в пояснице не допускается! Для того, чтобы поставить технику лучше всего воспользоваться помощью тренера. 

Примечание. Данное упражнение в тренажерных залах иногда называют «Good morning» или «Доброе утро». Откуда это пошло доподлинно не известно. Скорее всего его так назвали из-за сходства с «поклоном» во время приветствия. Есть даже целая практика в йоге Сурья Намаскар. Которая так и переводится «Поклон солнцу». И там есть подобное движение.

Варианты выполнения

Разновидности наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Но все же они есть. Я лишь кратко расскажу о самых популярных.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Данный вариант используют тяжелоатлеты в своих тренировках. Делают они это для того чтобы сильнее нагрузить поясницу и ягодичные. А мышцы задней части бедра полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Что добавит нам больше устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но при этом уменьшится амплитуда движения. Конечно если наклонами сидя заняться всерьез и добавить комплекс упражнений для растяжки мышц. То со временем вы сможете опускаться чуть ли не до касания грудью скамьи. При этом с ровной спиной. Но стоит учесть, что заработать травму выполняя данный вариант очень легко. Поэтому если вы не собираетесь профессионально заниматься тяжелой атлетикой, тогда не стоит сильно усложнять себе жизнь. И лучше остановиться на классических наклонах из положения стоя.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Данная версия чаще всего выполняется девушками. Так как работая в Смите очень хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Но надо помнить о том, что движение в данном тренажере происходит по заданному вектору. Что ставит нас не совсем в выгодное положение. И при не правильной техники очень большая нагрузка пойдет на позвоночник. Поэтому что бы мы смогли осуществить наклон, нужно ноги немного выставить вперед. Техника выполнения останется такой же, как и в классическом варианте.

Основные ошибки при выполнении

Использование больших весов

Как было сказано ранее наклоны со штангой являются очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит в них ставить силовые рекорды. Особенно начинающим атлетам. Так как их мышцы еще не окрепли. И выполнить упражнение технически правильно будет проблематично. Следовательно, вместо результата они получат только травмы. Так что вес повышаем постепенно.

Сгибание поясницы

Это очень важный момент. На протяжении всего выполнения наша поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Если мы ее округлим в нижнем положении. То штанга просто соскочит вниз травмировав шейные позвонки. Поэтому при опускании спину держим максимально ровной.

Советы для максимальной эффективности

  • Обязательно перед началом тренировки сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите мышцам задней цепи. Это разогреет их и подготовит к тяжелой работе. 
  • Располагать штангу мы можем как на середине трапеции так и в районе задних делать. Такой вариант выполнения предпочитают пауэрлифтеры. Это уменьшит нагрузку на поясницу, зато сильнее активирует ягодицы.
  • Лучше всего выполнять упражнение в начале тренировки. При этом с хорошим весом. Если конечно вы не делаете наклоны в реабилитационных целях.
  • Не делайте упражнение на скорость. Ваша задача почувствовать растяжение и сокращение работающих мышц. А не просто выполнить для галочки.
  • Во время наклона не смотрите себе под ноги. Это невольно заставить вас округлить спину. Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Если во время выполнения вы чувствуете слишком большую нагрузку в поясничном отделе. Значит вес подобран не правильно. Немного снизьте его и продолжайте дальше.
  • Не забывайте в конце тренировки выполнить комплекс на растяжку мышц. Профессиональные атлеты постоянно работают над эластичностью своего тела. Это позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и более правильной техникой. Стремитесь к тому, что бы вы могли делать наклоны на прямых ногах.
  • Не стоит выполнять упражнение доброе утро в многоповторном режиме. Достаточно 3-4 подходов на 8-10 повторений в каждом. 

Как вы видите упражнение good morning или наклоны со штангой на плечах могут быть очень полезны. Они позволяют не только нагрузить ягодицы и мышцы бедер. Но также укрепляют разгибатели спины. Которые при тренировках получают колоссальную нагрузку. И чтобы избежать травм должны быть к этому подготовлены. Не стоит забывать, что упражнение может быть очень травмоопасным если выполнять его с неверной техникой. Поэтому работайте над ней. Укрепляйте свои мышцы и добивайтесь выдающихся результатов.

Всем успехов в тренировках!

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и какие мышцы работают

Наклоны со штангой на плечах упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Группа мышц Значение
Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении На них приходится главная нагрузка
Большие ягодичные и бицепсы бедра Поднимают корпус из наклона
Мышцы пресса Включаются в работу при выполнении элемента стоя
Мышцы задней поверхности бедра Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

  • укрепление поясницы,
  • проработка задней поверхности бедра.

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение     

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

  1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
  2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

  • становая тяга,
  • мертвая тяга,
  • гиперэкстензия на фитболе,
  • приседание-плие с грузом.

Польза и противопоказания упражнения

Польза от выполнения элемента будет следующей:

  1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
  2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
  3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
  4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  5. Улучшается осанка.
  6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
  7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
  2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
  3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
  4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
  5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
  6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
  7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
  8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
  9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

  1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
  2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
  3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

Наклоны со штангой на плечах — SportWiki энциклопедия

Инвентарь:штанга.

Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота

Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.

Дополнительные мышцы: пресс.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы. Дополнительные стабилизаторы:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!

Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.

Шаг 3. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.

Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.

Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.
  • Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.
  • Сохраняйте устойчивость.
  • Не округляйте спину.
  • Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
  • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

  • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

  • Наклоны со штангой на плечах («доброе утро»)

  • Подъемы «с добрым утром» сидя

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Гр. мышц задней поверх,бедра

Наклоны вперед со штангой на плечах

Инструкция

Наклоны вперед со штангой на плечах – это альтернатива мертвой тяге, упражнение хорошо задействует ягодичные мышцы и разгибатели спины, при этом можно работать с меньшим весом для получения адекватной нагрузки. Использование штанги в качестве оборудования позволяет выполнять упражнение в зале и дома.

Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Штанга
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Установите гриф на стойке чуть ниже высоты плеча, при этом страховочные приспособления должны располагаться чуть выше бедер.
  2. Возьмитесь за гриф обычным хватом, руки расположены на равном расстоянии от тела. Привстаньте под грифом и расположите его сзади немного ниже шеи (либо чуть ниже, если вам комфортно).
  3. Начните движение, немного согнув колени и отводя таз назад. При этом произойдет наклон спины вперед, однако необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника.
  4. Двигайтесь вперед, пока траектория движения штанги не будет располагаться над носками, затем приведите таз обратно в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению наклонов вперед со штангой на плечах:

  • Амплитуда движения в значительной степени определяется гибкостью человека, а также его способностью поддерживать нейтральное положение позвоночника;
  • Экспериментируйте с «ложным» хватом (т. е. без использования большого пальца), поскольку это помогает устранить неприятные ощущения в локтевых суставах и запястьях, которые возникают у некоторых людей;
  • Положение шеи очень индивидуально. Некоторые предпочитают нейтральное положение, в то время как другие предпочитают смотреть немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Если у вас нет зажимов и хорошая осанка, то, скорее всего, вам будет удобнее сохранять нейтральную позицию;
    • Если же, наоборот, у вас стянутые мышцы (особенно в грудном отделе позвоночника, что означает сведенные плечи), тогда вам лучше направить взгляд немного вверх, т. к. это сделает выполнение упражнения легче;
    • Поэкспериментируйте с разными вариантами и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики;
  • Ваш вес естественным образом будет переноситься на пятки в момент отведения таза. Однако важно, чтобы вы не отрывали от пола пальцы ног и старались распределять вес равномерно. Сосредоточьтесь на распределении веса между тремя точками опоры: пятка, большой палец ноги и мизинец.
 

Какие мышцы работают при наклонах вперед со штангой на плечах:

  • Основная группа мышц – ягодичные мышцы;
  • Вспомогательные группы мышц – разгибатели спины, бицепс бедра, мышцы пресса.

Наклон вперед со штангой на плечах

Описание упражнения

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите её на плечи, в область верхней части трапециевидной мышцы. Некоторые атлеты в упражнениях со штангой на плечах предпочитают держать гриф штанги открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гриф а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Перед началом выполнения упражнения, слегка согните ноги в коленях, сделайте вдох и наклоните туловище вперёд до тех пор пока оно не будет параллельно полу. При опускании допускается немного отвести назад ягодицы, при этом постоянно следите затем чтобы спина всегда была прямой. Сгибание должно происходить в тазобедренном суставе. Опустившись в нижнюю точку медленно вернитесь в исходное положение сделав выдох.

Варианты выполнения

Наклоны со штангой на спине так же можно выполнять сидя на скамье. В этом случае атлету будет легче выполнить упражнение, так как в сидячем положении снимается нагрузка с ягодиц, кроме того тело лучше зафиксировано, легче держать равновесие. Такой вариант предпочтительней выбирать новичкам, чтобы подготовить себя к более сложным упражнения вроде приседаний со штангой или становой тяги.

Так же есть два способа держать ноги во время упражнения. Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперёд, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Рекомендации к выполнению

Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, чтобы надежно удерживать штангу на плечах. Если немного согнуть ноги в коленях, то выполнять упражнение будет легче, это снимет ненужное напряжение с ног. Корпус должен описать дугу 90 градусов. Спина ровная, голова поднята. Не наклоняйтесь слишком низко. Во время этого упражнения мышца выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Данное упражнение не рекомендуется выполнять с тяжелым весом.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, положив на плечи штангу.
  • Немного согнув ноги в коленях и держа спину ровно, наклонитесь вперед от поясницы, пока корпус не будет параллелен полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Гуд морнинг: упражнение наклоны со штангой на плечах стоя и сидя вперед, good morning на прямых ногах и в Смите

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Содержание статьи

Какие мышцы работают?

  1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
  2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
  3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
  4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Широкая кость: миф или реальность?

Польза упражнения good morning

  • вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
  • повышается стабильность в базовых движениях;
  • прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
  • формируется красивая осанка;
  • профилактика позвоночных проблем;
  • реабилитирующее воздействие после травм спины.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)


Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

  1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

  2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

    Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

  • Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
  • Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
  • Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
  • Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
  • Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
  • Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
  • Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

[Всего голосов: 3    Средний: 4.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

7 упражнений со штангой, которые необходимо освоить всем кроссфитерам

2. УПРАЖНЕНИЯ С БАРБЕЛЕМ: THE CLEAN

Clean просто перетаскивает груз с земли на плечи, где часто объект готовится для подъема над головой.

С помощью Clean наше тело переходит от того, чтобы стоять над объектом и тянуть его вверх, к поддержке веса снизу. Сравните это с Muscle-Up, когда мы поднимаемся из-под объекта, чтобы поддержать себя над ним.

В своем лучшем выражении Чистка — это процесс, при котором бедра и ноги запускают вес вверх от земли примерно до высоты пупка, а затем отступают под весом с ослепительной скоростью, чтобы поймать его, прежде чем он успеет стать потерявшей управление или угнанный поезд.Движение завершается работой бедер и ног, приседая до полного разгибания.

Развивайте свою силу, силу и атлетизм.

© RX’d Photography

Скорость и сила, с которыми толкание (и, да, рывок) приводит к нагрузкам, придают им развивающие свойства, с которыми не могут сравниться другие упражнения со штангой. Становая тяга, приседания и жим лежа никогда не будут приблизительно соответствовать скорости и силе, а, следовательно, и мощности, необходимой для толчка при больших нагрузках. По этой простой причине, хотя это важные движения, они не равны Чистым.Мощность так важна.

ТЕХНИКА ОЧИСТКИ

  1. Расположите ступни на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Выровняйте перекладину над подушечками стоп. Опустите бедра так, чтобы плечи были прямо над штангой. Включите ядро. Поднимите голову вверх, смотрите прямо перед собой и держите руки прямыми.
  3. Начать подъем штанги. Прижмите ступни к полу. Держите ядро ​​занятым. Когда штанга пройдет по коленям, подтяните ее к ногам.Оставайтесь с ним на связи, держите его близко к телу. Держите руки прямыми и напряженными по средней линии.
  4. Подъемник начинается медленно и ускоряется (после прохождения колен) в быстрое, взрывное движение и разгибание всего тела.
  5. Когда вы поднимаете штангу до середины / верхней части бедра, резко вытягивайте бедра. Пожмите плечами, локти должны быть согнуты наружу. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу. Вашей целью должно быть полное разгибание бедра.
  6. Пожмите плечами, подтяните тело вниз в положение приседания спереди, чтобы взять штангу на плечи.Поднимите локти вверх, плечо толкните вперед и немного вверх. Вставать.

Совершенствуйте свою технику чистки

Три проблемы с вашей тягой в наклоне

Нет никаких сомнений: тяга со штангой в наклоне — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания толстых пластов мышц, поддерживающих каждое силовое движение и наращивание мощное, вращающее голову тело.

На самом деле, с точки зрения чистой выгоды, я бы сказал, что штанга с наклоном в тяге должна быть основным продуктом почти в каждой программе, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы, сбросить жир и хорошо выглядеть голым или поднимаете тяжелую тягу .

Сделав еще один шаг вперед, тяга со штангой в наклоне требует, чтобы вы выполнили шарнир бедра и изометрическую позицию удержания. Это создает невероятную силу и упругость за счет ваших стабилизаторов корпуса, чтобы создать устойчивую к травмам среднюю часть и, конечно же, жесткую силу при работе с петлями бедра, такими как становая тяга.

Как видите, исходное положение для штанги в наклоне на тяге соответствует положению тела, необходимому для выполнения становой тяги с оптимальной формой.

Если говорить более конкретно, штанга в наклоне на тягах создает невероятную силу и мускулатуру задней цепи.Тяга со штангой особенно сильно ударяет по вашим широчайшим, эти забавные крылья под мышками придают вам хваленое V-образное телосложение.

Когда дело доходит до тренировки широчайших, это совсем другое животное. Вместо полностью горизонтальной или полностью вертикальной ориентации мышечных волокон, эти глупые мышечные волокна ориентированы по диагонали, что позволяет вам выполнять как вертикальные (например, подтягивания), так и горизонтальные тяги (тяги), необходимые для максимального увеличения толщины и размера вашей спины. Таким образом, если вы хотите, чтобы спина была достаточно большой и сильной, чтобы не пропускать солнце, вам придется грести, если вы хотите расти.

Во-вторых, тяга со штангой в наклоне повреждает ваши задние дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и, в меньшей степени, предплечья и бицепсы.

Несомненно, со всеми этими преимуществами вам стоит грести, не так ли?

Что ж, похоже на неприятный репетиционный ужин, когда дело доходит до выбора упражнений, в комнате всегда присутствует слон. Что касается тяги со штангой, это как правильно выполнять их, чтобы максимизировать прибыль, одновременно предотвращая греблю как горбун и сгибая позвоночник.

Но когда дело доходит до тяги в наклоне, в комнате есть слон: как делать это правильно, чтобы максимизировать свои успехи и минимизировать вероятность травмы.

В то время как многие тренеры наугад включают упражнения в распорядок дня, потому что они чрезвычайно сложны, абсолютно необходимо, чтобы все упражнения имели четкую точку и цель .

В конце концов, на тренировках…

— это создание физиологической реакции, позволяющей сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить работоспособность… не делать себя несчастным.

В случае тяги со штангой в наклоне упор делается на удержание положения тела, чтобы усилить туловище, в то время как бросает вызов y нашим подколенным сухожилиям, ягодицам, спинальным мышцам и корпусу для удержания положения и построения брутальная сила в положении петли бедра. лат, ромбовидная мышца, спинальные ошибки, забивающие ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, выпрямители, бицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до гипертрофии.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для устранения общих недостатков и недостатков техники, таких как стабильность туловища и сила в шарнирном положении.

Проблема в том, что их все время режут, что приводит к дисфункции и травмам, а не к повышению производительности. Что ж, пора привести вашу гребную в форму и исправить три проблемы с вашей тягой в наклоне, чтобы минимизировать риск травм и максимизировать свои результаты.

Возможные проблемы с тягой

Округление нижней части спины:

Атлетам с травмами спины, вызванными сгибанием спины, может быть сложно удерживать плоскую спину с нагруженной штангой перед телом.
Очень важно прижимать тело к телу, напрягать пресс, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и исключить изгиб тела, чтобы минимизировать проблемы, связанные с напряжением сдвига.

Кроме того, будьте консервативны, программируя тяжелые тяги в сочетании с приседаниями и становой тягой в одной тренировке.
Тяга — это здорово, чтобы ее напрячь, но это бесполезно, если у вас искореженный позвоночник. .

Запрограммируйте тягу в наклоне консервативно, если у вас в анамнезе есть травмы спины, вызванные сгибанием.

Притягивание тела к перекладине:

Позвольте мышцам поднимать вес, а не эго. Большинство лифтеров имеют тенденцию чрезмерно загружать штангу и в конечном итоге используют слишком большой импульс для перемещения веса. Хотя намерения хорошие, потеря позы, поднятие груди, сгибание позвоночника и судороги всего тела, чтобы завершить подъем, приносят больше вреда, чем пользы.

Удерживайте твердое положение суставов, немного сбросьте вес и тренируйте то, что вы хотите тренировать!

Слишком большое вытягивание локтей назад:

Во время гребли некоторые лифтеры тянут штангу слишком далеко за среднюю линию.Хотя вы можете почувствовать большее «сжатие» мышц, плечевая кость может смещаться вперед в переднюю впадину плеча, потенциально вызывая соударение и дисфункцию.

Вместо того, чтобы загнать локти как можно дальше, постарайтесь сломать плоскость тела, но не дальше, если плечо прогибается вперед. Таким образом, вы оптимизируете набор мышц для увеличения силы и размера без ущерба для целостности плечевого сустава.

Как правило, вас все равно будут избивать, не повредив при этом плечи.

(Фото предоставлено Бреттом Контрерасом)

Заключение:

Несомненно, супинированная тяга в наклоне дает огромные преимущества с точки зрения силы тяги и гипертрофии. Но каждое упражнение — это инструмент, и любой инструмент хорош лишь в том случае, если он используется. Устраните неполадки в ряду и убедитесь, что вы не допускаете ошибок в ущерб своему здоровью и функциональности.

П.С.

Считаете ли вы эту статью полезной?

Тогда, пожалуйста, поделитесь этим со своими друзьями, семьей и коллегами, используя вкладку социальных сетей вверху страницы, и я дам Рокки еще одно удовольствие.

И если вы хотите подписаться на мою новостную рассылку VIP для эксклюзивного контента (включая 101 совет для взлома и измельчения и тренировок только для участников), доставляемого прямо на ваш почтовый ящик, просто введите свою информацию в форму ниже, и я вас назад с сообщением в ближайшее время.

Как исправить неровные плечи

Что такое неровные плечи?

Неровные плечи — это асимметричное положение левого и правого плеча.

2 наиболее распространенных представления:

1.Неравномерная высота плеч

«… Почему у меня одно плечо выше другого?»

Если смотреть спереди / сзади, будет видно:

  • Верхнее плечо и
  • Нижнее плечо
2. Одно плечо впереди другого

При взгляде сбоку будет видно:

  • Вперед и / или втянутым плечо (относительно другой стороны)

Содержимое, представленное в этом сообщении блога, не предназначено для используется вместо профессионального совета, диагностики или лечения.Содержимое предназначено только для информационных целей.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Что вызывает неровные плечи?

… Ваша повседневная осанка!

Подумайте:

  • Вы поднимаете / переносите вещи на одной стороне?
  • Вы занимаетесь спортом / занимаетесь / играете на музыкальном инструменте, который требует использования преимущественно одной руки?
  • Вы носите сумку через одно плечо?
  • Вы всегда спите на одной стороне?

Поза , в которую вы, , решите принять свое тело, будет определять положение ваших плеч.

Со временем — если вы продолжите принимать асимметричное положение плеч, неровные плечи станут частью вашей позы по умолчанию.

Примечание : Есть также неврологические причины, которые также могут привести к этой проблеме. (не рассматривается в этом сообщении в блоге)



Имеет ли значение действительно то, что у вас дисбаланс плеча?

При неровных плечах всегда будет одна сторона загружена больше, чем другая.

Это может привести к дисбалансу:

  • Размер мышц
  • Сила
  • Мышечное напряжение
  • Движение

(… Это может даже привести к боли между лопатками.)

Однако…

Это также возможно полное бессимптомное течение, даже если у вас неровные плечи.

На самом деле — знаете ли вы, что на вашей стороне доминирования часто бывает нижняя часть плеча?

Наличие неровных плеч не всегда симптом в краткосрочной перспективе, но потенциально может перерасти в проблему, если не решить ее на раннем этапе.

Как определить, что плечи у вас неровные?

Вот несколько простых способов определить, есть ли у вас неровные плечи.

a) Для высоты плеча:

1. Неровные ключицы

Инструкции:

  • Встаньте перед зеркалом расслабленно.
  • Найдите линию ключиц.
  • Сравните высоту.

2. Неровная верхняя трапеция

Инструкции:

  • Встаньте перед зеркалом расслабленно.
  • Найдите границу верхней трапециевидной мышцы с обеих сторон.
  • Сравните высоту.

Примечание : Увеличение мышечной массы может создать ложную иллюзию более высокого плеча.

3. Неровные лопатки

Инструкции:

  • Сделайте снимок своей спины.
  • Найдите контур лопатки:
  • Сравните общую высоту лопатки.

4. Как подходит ваша одежда?

Бретелька рубашки / бюстгальтера всегда опускается на одну сторону?

Рубашка имеет тенденцию опускаться к нижней части плеча.

b) Для переднего и / или втянутого плеча

1. Боковой профиль

Инструкции:

  • Сделайте снимок вашего профиля слева и справа.
  • Проведите вертикальную линию по центру туловища.
  • Середина вашего плеча находится на одном и том же месте? … Или еще один вперед / назад?

2. Улучшенный вид

Инструкции:

  • Попросите кого-нибудь сделать снимок под углом, который смотрит вам на плечи. (см. Выше)
  • Обратите внимание, есть ли у вас одно плечо более вперед / назад, чем другое.
  • (Аналогично — если ваши неровные плечи довольно заметны, вы можете просто взглянуть на свои плечи и сравнить их таким образом!)

3. Лежа

Инструкции:

  • Ложись на пол.
  • Сделайте снимок сверху над головой.
  • Сравните положение плеч.
    • … Есть ли сторона более вперед?

Какие мышцы задействованы?

(Я бы посоветовал вам проверить расположение этих мышц в Google.)

a) Плечо приподнято :

— Плотные / сверхактивные мышцы, которые тянут плечо ВВЕРХ :

  • Верхняя трапеция
  • Levator Scapula

— Слабые / заторможенные мышцы, которые не тянут плечо ВНИЗ :

  • Нижняя трапеция
  • Latissimus dorsi
  • Нижняя зубчатая мышца передней части
  • Pec Major *

(* особенно если плечо направлено вперед)

b) Пониженное плечо :

— Напряженные / гиперактивные мышцы, тянущие плечо ВНИЗ :

  • Нижняя трапеция
  • Широта спина
  • Передняя нижняя зубчатая мышца
  • Большая / малая грудь
  • Подключичная кость
  • 9 0189

    — Слабые / заторможенные мышцы, которые не тянут плечо ВВЕРХ :

    • Верхняя трапеция
    • Леватор лопатки
    c) Переднее плечо:

    — Плотные / сверхактивные мышцы, которые тянут плечо ВПЕРЕД :

    • Большая / малая грудь
    • Подключичная мышца
    • Широчайшая мышца спины
    • Передняя дельтовидная мышца
    • Подлопаточная мышца
    • Передняя зубчатая мышца

    — Слабые мышцы плеча НАЗАД :

    • Ромбовидные
    • Нижняя / средняя трапеция
    d) Втянутое плечо :

    — Плотные / гиперактивные мышцы, тянущие плечо НАЗАД

  • Нижняя / средняя трапеция 90 061

— Слабые мышцы, которые не тянут плечо FORWARDS :


2.Управляйте лопаткой

Положение вашей лопатки будет определять положение вашего плеча в целом.

Вот почему так важно полностью контролировать движения лопатки.

(Это поможет вам с остальными упражнениями, упомянутыми в сообщении в блоге.)

Вращения лопатки (4-точечное колено)

Инструкции:

  • Примите 4-точечное положение на коленях.
  • Уприте локти прямо.
  • Выполните круговые движения плечами:
    • Поднимите плечи к ушам.
    • Сожмите лопатки лопатками вверх и назад.
    • Отвести плечи назад.
    • Сожмите лопатку назад и вниз.
    • Расслабьтесь.
  • Повторить 10 раз
  • Изменить направление.
  • Цель состоит в том, чтобы производить и контролировать как можно больше движений вашей лопатки.

3. Определите положение плеча

Важно понять, как ваше плечо отклонилось от нейтрального положения.

Это укажет, КАКИЕ упражнения вы должны выполнять, чтобы вернуть его в нейтральное состояние.

(… мы должны быть осторожны, чтобы не делать неправильные упражнения!)


Идеальное положение плеч:

Чтобы определить положение вашего плеча, нам сначала необходимо понять, какое идеальное положение плеча является.

( Примечание : существует степень изменчивости этого «идеального» положения и, безусловно, будет различаться у разных людей. Используйте его как приблизительную линию!)

a) Вид сзади

Грубая линия

  • Верхняя часть лопатки:
  • Позвоночник лопатки:
  • Нижняя часть лопатки (нижний угол):
  • Идеальное положение лопатки в покое:
    • грудная клетка
    • Слегка наклонена наружу (оранжевая линия)
  • Положение лопатки с левой и правой стороны должно быть в целом ровным.

Интерпретация:
  • Если ваша лопатка находится выше этого положения, значит, у вас плечо ПОДЪЕМ .
  • Если ваша лопатка расположена ниже этого положения, у вас есть плечо DEPRESSED .

б) Вид спереди

Угол ключицы (ключицы) должен иметь небольшой угол вверх. (см. Выше)


Интерпретация:
  • Если ключица значительно наклонена вверх, значит, у вас плечо ПОДЪЕМОМ .
  • Если угол ключицы плоский или наклонный вниз, значит, у вас плечо DEPRESSED .

Примечание : грудной кифоз может повлиять на эти результаты!


c) Вид сбоку

Середина плеча должна примерно совпадать со средней линией тела.

Интерпретация:
  • Если ваше плечо находится перед линией, значит, у вас плечо FORWARD .
  • Если ваше плечо находится за линией, значит, у вас плечо ВТЯННО .

⚠ Не запутайтесь!… ⚠

Ваше более высокое плечо не означает НЕ обязательно означает, что у вас ПОДЪЕМНОЕ плечо.

При неровных плечах возможно иметь 2 ВНУТРЕННИХ плеча, но одна сторона может быть относительно выше.

В этом случае — вы должны выполнять одни и те же упражнения (для опущенного плеча) для обеих сторон, но, возможно, вам потребуется сосредоточить больше внимания на той стороне, которая находится ниже.

То же самое для обоих плеч вперед. Одна сторона может быть немного впереди.


4. Упражнения для неровных плеч

Примечание : Вам может потребоваться, а может и не потребоваться выполнять упражнения для обоих плеч.

Обратитесь к сторонам, где плечо сместилось из нейтрального положения.


a) Плечо приподнято

1. Ослабление

Освобождение помогает снизить чрезмерную активность основных мышц, которые поднимают плечо .


Инструкции:

  • Найдите целевые мышцы:
    • Верхняя трапеция
    • Levator scapulae
  • Поместите массажный мяч между этой мышцей и стеной. (см. Выше)
  • Приложите к шару соответствующее давление.
  • Обязательно покрывайте всю мышцу.
  • Продолжайте 1 минуту.
2. Растяжка

Растяжка снизит чрезмерную активность и напряжение мышц, потянет плечо вверх .


a) Верхняя трапеция

Инструкции:

  • Потяните приподнятое плечо вниз.
    • Вы можете держаться за что-нибудь, чтобы закрепить плечо.
  • Откиньте голову от высокого плеча.
  • Рукой потяните голову дальше в наклон.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в области между головой и плечом.
  • Удерживать 30 секунд.

б) Леватор лопатки

Инструкции:

  • Потяните приподнятое плечо вниз.
  • Посмотрите на подмышку, которая находится на противоположной стороне.
  • Положите руку на затылок и надавите вниз в направлении подмышек.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение между верхней частью лопатки и головой.
  • Удерживать 30 секунд.
3. Упражнения на укрепление

Важно, чтобы мы укрепляли мышцы, которые тянут плечо вниз .


Лопаточная депрессия:
  • Потяните лопатку ВНИЗ .
    • «Засуньте лопатку в задний карман»
  • Стремитесь ЧУВСТВОВАТЬ, как сокращаются мышцы у основания лопатки.
  • Это движение будет использоваться во всех следующих упражнениях.

a) Сгибание в конечном диапазоне

Инструкции

  • Положите руку на приподнятом плече, высоко на стене перед собой.
  • Обопритесь на эту руку.
  • Выполните Депрессия лопатки :
    • «Потяните плечо вниз.”
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц в нижней части лопатки.
  • Повторить 5 раз.

б) Отжимание от лопатки

Инструкции:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги.
  • Положите руку со стороны приподнятого плеча на блок для йоги.
  • Сведите руки прямо.
  • Положите все тело на руки.
    • При этом ваше плечо должно естественным образом подниматься вверх.
  • Выполните Депрессия лопатки :
    • Потяните плечи вниз, опираясь на руку с большим весом.
    • «Создайте расстояние между ухом и плечом».
  • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц в нижней части лопатки.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить 5 раз
  • Примечание : Если вам это трудно, вы можете выполнить то же упражнение, сидя на стуле, поставив ноги на землю. (= меньше веса на руках)

c) Подъем рук лежа на животе

Инструкции

  • Лягте на живот.
  • Вытяните руки перед собой.
  • Поднимите руку сбоку от приподнятого плеча.
  • Выполните Депрессию лопатки , когда поднимаете руку:
    • «Потяните лопатку вниз»
  • Удерживайте 20-30 секунд.
  • Повторить 5 раз.
4. Тейп

Тейп на приподнятом плече в направлении вниз поможет удерживать плечо в лучшем положении.

Инструкции:

  • Осторожно потяните приподнятое плечо вниз в нейтральное положение.
  • Поместите ленту, начиная сверху ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника. (как указано выше)
  • Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
  • В зависимости от раздражительности кожи, ленту можно оставить на ~ 2 дня.

б) Сдавленное плечо

1. Расслабление

Освобождение уменьшит чрезмерную активность мышц, которые тянут плечо вниз .


Инструкции

  • Найдите мышцы, которые опускают опущенное плечо:
    • Передняя зубчатая мышца
    • Широчайшая мышца спины
    • Нижний ромбовидный элемент
    • Грудные мышцы
    • Подключичная кость
    • Нижняя трапеция
    • 9019 Нижняя трапеция 9 поместите массажный мяч или валик из поролона прямо под эти мышцы.
    • Приложите к мячу соответствующую массу тела.
      • Если туго…. это будет нежно!
    • Перемещайте свое тело вверх / вниз.
    • НЕ задерживайте дыхание.
      • Снимите давление, если вы напрягаетесь.
    • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
    • Продолжительность: 1-2 минуты на каждую группу мышц.
    2. Растяжка

    Растяжка снижает напряжение мышц, которые тянут плечо вниз .


    a) Latissimus Dorsi

    Инструкции:

    • Примите положение, показанное выше.
    • Держась за дверную раму, позвольте верхней руке (стороне опущенного плеча) принять на себя вес вашего тела.
    • Закрепляя ноги, как показано, стремитесь максимально согнуть среднюю часть.
      • Используйте свой вес, чтобы погрузиться в растяжку.
    • Стремитесь почувствовать растяжение сбоку туловища.
    • Удерживать 30 секунд.

    б) Растяжка груди

    Инструкции:

    • Положите руку сбоку от опущенного плеча на дверную раму. (см. Выше)
    • Выпад вперед.
    • Поднимите плечом вверх.
    • Не прогибайте поясницу.
      • Держите нижнюю грудную клетку внизу.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
    • Удерживать 30 секунд.

    c) Нижняя трапеция

    Инструкции:

    • Сядьте на стул.
    • Сгните верхнюю часть спины как можно сильнее.
      • Сосредоточьтесь на сгибании позвоночника на уровне нижней лопатки.
    • Поднимите плечо вверх со стороны опущенного плеча.
    • Попробуйте сделать глубокий вдох в середину спины.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение в области нижней лопатки.
    • Удерживать 30 секунд.

    d) Serratus anterior

    Инструкции:

    • Примите положение, как указано выше, с опущенным плечом к полу.
    • Положите вес верхней части тела на предплечье.
      • Ваше плечо должно естественно подниматься вверх.
    • Прижимая талию к земле, подтолкните туловище вправо.
    • Стремитесь почувствовать растяжение стороны грудной клетки .
    • Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.
    • Задержитесь на 30 секунд
    3. Укрепление

    Укрепите мышцы, которые поднимают плечо .


    Прежде чем приступить к укрепляющим упражнениям, вам необходимо научиться выполнять:

    ПОДЪЕМ лопатки

    Инструкции:
    • «Потяните плечами к ушам».
    • Стремитесь почувствовать сокращение верхней трапеции.

    a) Пожимает плечами

    Инструкции:

    • Удерживайте груз на стороне опущенного плеча.
    • Руки можно держать:
      • Рядом или
      • Над головой
    • Держите локти прямо.
    • Выполнить Подъем плеча .
    • Почувствуйте сокращение верхней трапеции.
    • Удерживать 30 секунд.
    • Повторить 3 раза.
    • Progression : Держитесь за более тяжелый вес.

    c) Переднее плечо

    1. Разъединители

    a) Передняя часть плеча

    Инструкции:

    • Найдите целевые области:
      • Большой / малый пек
      • Подключичная кость
      • Передняя дельтовидная мышца
    • Лежа на полу, поместите массажный мяч прямо под эти мышцы.
    • Приложите к мячу соответствующую массу тела.
      • (Если плотно…. Будет нежно!)
    • Выполните легкие круговые движения над этими областями.
    • НЕ задерживайте дыхание.
      • Снимите давление, если вы напрягаетесь.
    • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
    • Продолжительность: 1-2 минуты на мышцу.

    b) Сторона туловища

    Инструкции:

    • Найдите целевые области:
      • Latissimus Dorsi
      • Serratus Anterior
    • Лежа на полу, поместите валик из поролона прямо под эти мышцы .
    • Приложите к мячу соответствующую массу тела.
    • Перемещайте свое тело вверх / вниз
    • НЕ задерживайте дыхание.
    • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
    • Продолжительность: 1-2 минуты на мышцу.
    2. Растяжка:

    a) Растяжка груди

    Инструкции:

    • Поместите руку сбоку от переднего плеча на дверную раму. (см. Выше)
    • Выпад вперед.
    • Отведите плечо назад.
    • Не прогибайте поясницу.
      • Держите нижнюю грудную клетку внизу.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеча / груди.
    • Удерживать 30 секунд.

    b) Боковое (боковое) растяжение

    Инструкции:

    • Примите положение, указанное выше.
      • Плечо должно находиться сбоку от переднего плеча.
    • Держась за дверную раму, позвольте плечу принять вес вашего тела.
    • Закрепляя ноги, как показано, стремитесь максимально согнуть среднюю часть.
      • Используйте свой вес, чтобы погрузиться в растяжку.
    • Стремитесь почувствовать растяжение сбоку туловища.
    • Удерживать 30 секунд.

    c) Растяжка передних плеч

    Инструкции:

    • Держа обе руки на стуле, позвольте вашему телу опуститься как можно ниже. (см. Выше)
    • Держите лопатки вместе.
    • Держите локти втянутыми. Не позволяйте им вспыхивать.
    • Не позволяйте плечу вытягиваться вперед.
    • Стремитесь почувствовать растяжку в передней части плеч.
    • Удерживать 30 секунд.

    3. Укрепление

    Перед тем, как вы приступите к укрепляющим упражнениям, вам нужно научиться выполнять ВРАЩЕНИЕ лопатки.


    Инструкции:

    • Сохраняйте широкие и длинные плечи.
    • Выполнить Ретракция лопатки .
      • «Сведите лопатки вместе»
    • ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.

    a) Расширение локтей

    Инструкции:

    • Положите руку на ту же сторону переднего плеча сбоку от головы. (см. Начальное положение)
      • Держите локоть направленным вперед.
    • Отведите локоть полностью назад. (см. Конечное положение)
      • Выполните Втягивание лопатки , отводя локти назад.
    • Почувствуйте сокращение мышц между лопаткой и позвоночником.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 20 раз.

    б) Поднимите руку от стены

    Инструкции:

    • Положите вытянутую руку на стену.
      • Рычаг следует поднять на 90 градусов.
    • Поверните туловище от стены.
    • Выполните Втягивание лопатки , отрывая руку от стены.
    • Обязательно держите руку прямо.
    • Повторить 20 раз.

    c) Локтевой подъемник

    Инструкции:

    • Лягте на пол лицом вниз.
    • Положите руку за голову.
      • Это должно быть сбоку от вашего переднего плеча.
    • Держа руку на затылке, поднимите локоть как можно выше.
    • Вам нужно будет выполнить втягивание лопатки , чтобы добиться этого движения.
      • Почувствуйте сокращение между лопатками.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 20 раз.

    4. Приклеивание лентой

    Инструкции:

    • Выполните легкое втягивание лопатки
      • «Отведите лопатки назад»
    • Закрепите ленту от передней части плеча до середины туловища .

    d) Втянутое плечо


    Это неравномерное положение плеча обычно встречается у людей, которые:

    • чрезмерно сокращают мышцы между лопатками в попытке исправить положение плеча (« военная поза ») или
    • люди, компенсирующие отклонения в позвоночнике (например, повернутый торс).

    Если у вас чрезмерно втянутых плеч (и ваш торс находится в нейтральном положении), вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц между лопатками.

    Это позволяет плечу занять более нейтральное положение.


    1. Расцепители

    a) Межлопаточное освобождение

    Инструкции:

    • Найдите область между лопаткой и позвоночником.
    • Лежа на полу, положите это место на массажный мяч.
    • Приложите к мячу соответствующее количество веса вашего тела.
    • Покрытие всего региона.
    • Чтобы увеличить расслабление, двигайте рукой вверх / вниз. (см. Выше)
    • Продолжайте 1-3 минуты .
    2. Растяжка

    a) Межлопаточное растяжение

    Инструкции:

    • Обхватите руками середину большого гимнастического мяча.
      • Попытайтесь коснуться пальцами.
    • Сгните верхнюю часть спины как можно сильнее, отталкивая руки от себя.
      • Позвольте лопаткам разойтись по спине.
      • Если вы нацелены только на одно плечо, убедитесь, что вы подчеркнули растяжку с этой стороны.
    • Посмотрите вниз.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение между лопатками.
    • Удерживать 30 секунд.
    • Повторить 2 раз.
    3. Расслабьте мышцы

    С чрезмерно втянутыми плечами вы, вероятно, сжимаете или чрезмерно напрягаете те мышцы, которые тянут лопатки назад.

    Давайте научимся расслаблять эти мышцы:
    1. Найдите точное место между втянутой лопаткой и позвоночником.
    2. Осознайте напряженность в этой области.
    3. Визуализируйте, как эта область начинает смягчаться и расслабляться.
    4. Визуализируйте удлинение между лопаткой и позвоночником.
    5. Посмотрите, сможете ли вы сделать глубокий вдох в этом регионе.
    6. Удерживать 5 секунд.
    7. Повторить 5 раз.
    8. Держите плечи длинными и широкими.

    4. Укрепление

    Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, вам нужно научиться выполнять ПРОТРАКЦИЯ лопатки.

    Инструкции:

    • Примите положение настенной доски.
    • Выполните Вытягивание лопатки:
      • Потяните лопатки ВНИЗ, и вокруг ребер.
    • Держите плечи длинными / широкими.
    • Упереться предплечьями в стену.
    • Стремитесь почувствовать сокращение в нижней и боковой области лопатки.

    a) Push up plus

    Инструкции:

    • Примите положение планки на стене. (см. Выше)
    • Выполните Вытягивание лопатки:
      • Прижмите предплечья к стене.
        • «Вытяните локти к стене».
      • Подумайте о ваших лопатках, скользящих по бокам грудной клетки.
    • Удерживайте это конечное положение в течение 20 секунд.
    • Убедитесь, что вы чувствуете сокращение мышц по бокам ребер на протяжении всего упражнения.
    • Отвести лопатки в исходное нейтральное положение
    • Повторить 5 раз.

    5. Комбинированные позиции

    «Отметьте, у меня приподнятое И переднее плечо… что мне делать?»

    Для начала я все же рекомендую выполнять все отпускания и растяжки, как указано.

    Однако вам нужно будет более конкретно указать, на какие мышцы вы должны воздействовать.


    Отсюда — в основном у вас есть 2 вариантов:

    • 1. Выполняйте каждое упражнение для указанных положений плеч.
    • 2. Объедините движения плеч в одно упражнение. (… это сэкономит вам время! )

    Возможные комбинации:

    • Поднятое + переднее плечо
    • Поднятое + втянутое плечо
    • Опущенное + переднее плечо
    • Опущенное + втянутое плечо
    a) Поднято и вперед

    Жим и сжимаем стену

    Инструкции:

    • Положите руку (на сторону плеча, чем вы нацеливаете) так высоко на стене перед собой.
    • Положитесь в руки.
    • Выполнить Втягивание / вдавливание лопатки .
    • Удерживать 30 секунд.
    • Стремитесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
    • Повторить 5 раз.
    b) Вжато и вперед

    4-точечный толчок от стены с колена

    Инструкции:

    • Примите 4-точечное положение с коленом.
    • Поднимите и протяните выпрямленную руку перед собой так, чтобы ваша рука толкала и удерживала мяч у стены. (см. Выше)
      • Старайтесь находиться как можно дальше от стены.
    • Выполните Подъем лопатки и отведение , прижимая мяч к стене.
    • Покатайте мяч круговыми движениями.
    • Держите шею расслабленной.
    • Повторить 30 раз.
    • Поверните против часовой стрелки.
    c) Втянут и опущены

    Пожатия плечами с расслаблением

    Инструкции:

    • Расслабьте мышцы между лопатками.
      • Держите плечи легкими.
    • Выполните Поднятие лопатки .
      • Поднимите плечи к ушам.
      • Задержитесь в этом положении 10 секунд.
      • Постарайтесь почувствовать сокращение верхней трапеции.
      • Relax
    • Повторить 10 раз.
    d) Втянуто + приподнято

    Доска

    Инструкции:

    • Примите положение настенной доски.
    • Выполните Депрессия лопатки :
      • «Потяните лопатку вниз»
      • Стремитесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
    • Выполните Вытягивание лопатки:
      • Оттягивая лопатки вниз, прижмите предплечья к полу, чтобы лопатки двигались вокруг грудной клетки.
      • Стремитесь почувствовать сокращение мышц по бокам ребер.
    • Удерживать 30 секунды.
    • Повторить 2 раз.

    6. Сохранение нейтрального плеча

    Теперь, когда у вас есть:

    • Освобождены и Растянуты напряженные мышцы, удерживающие вас в неравномерном положении плеча, и
    • Укреплены мышцы, обеспечивающие плечо в более нейтральное положение

    … следующий шаг (и, вероятно, самый важный!) — активировать соответствующие мышцы (… те, на которые вы нацелились с помощью укрепляющих упражнений), чтобы поддерживать правильное положение плеч на протяжении всей повседневной жизни .


    Совет:

    На ранних этапах исправления неровностей плеч постарайтесь исправить положение плеч до такой степени, что вам комфортно с .

    (Вам НЕ нужно исправлять его на 100% сразу.)

    По мере того, как ваше тело привыкает к этому положению, медленно увеличивайте% коррекции.


    7. Устранение действий, вызывающих ваши неровные плечи

    Если вы выполняете все упомянутые упражнения в этом сообщении в блоге, но затем проводите большую часть своего времени в той позе / деятельности, которая привела к вашим неровным плечам вначале место… вполне вероятно, что ваш прогресс будет значительно затруднен!

    Вам необходимо:

    • Улучшить осанку в этой позе / деятельности,
    • Уменьшить воздействие положения или
    • Полностью отказаться от этого!

    8. Другие положения, ведущие к неровным плечам:

    Есть много различных положений, которые может принимать плечевой комплекс, что может создать впечатление неровных плеч.


    а) Сколиоз

    Если ваш позвоночник наклоняется в сторону, это может привести к неровности плеч.

    Поскольку позвоночник / грудная клетка является основой плеч, важно, чтобы эта область находилась в нейтральном положении.


    b) Повернутое туловище

    Если ваше туловище повернуто, может создаваться впечатление, что одно плечо выдвинуто вперед / назад больше, чем другое.

    Вот быстрый тест:

    Инструкции:

    • Сделайте снимок из положения головы выше.
    • Найдите линию таза.
    • Измените линию туловища.
    • Если эти 2 линии не параллельны, то у вас повернутый торс относительно таза.

    Пример: если верхняя часть туловища повернута вправо, левое плечо будет ориентировано более вперед.


    c) Проверьте свой таз

    Если у вас сколиоз или поворот туловища, также неплохо проверить, влияет ли ваш таз на эти положения.


    г) Крылатая лопатка

    Крылатая лопатка — это когда внутренняя граница лопатки выступает за грудную клетку.

    Это может привести к появлению неровных плеч.


    Примечание : в будущем я напишу в блоге сообщение об оставшихся положениях плеч. А пока не стесняйтесь задавать мне любые вопросы в разделе комментариев.


    Заключение

    • Неровные плечи — асимметричное положение плеч.
    • Это может привести к несбалансированной нагрузке на плечи, что в конечном итоге может привести к разного рода проблемам.
    • Перед тем, как исправить ваши неровные плечи, необходимо устранить любое вращение и / или наклон туловища.
    • Если после выравнивания туловища плечи остаются неровными, сосредоточьтесь на упражнениях, которые подходят для вашей конкретной презентации.
    • Убедитесь, что вы обращаетесь к любым занятиям / позициям, которые поощряют ваши неровные плечи.

    Что делать дальше…

    1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начни упражнения!


    Хотите исправить плохую осанку?

    Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке адресов электронной почты, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

    Сундук — bo-dy.com

    Жим штанги на наклонной скамье

    Исполнение

    1. Сидя на наклонной скамье, возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч.

    2. Медленно опускайте вес, пока штанга не коснется верхней части груди.

    3. Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не зафиксируются.

    Вовлеченные мышцы

    Основной: Большая верхняя грудная мышца.

    Дополнительный: Передняя дельтовидная мышца, трицепс.

    Анатомический фокус

    Траектория: Угол наклона определяет траекторию. По мере подъема спинки и увеличения наклона фокус все больше смещается вверх по грудной мышце. Лучше всего воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, когда спинка наклонена от 30 до 45 градусов к полу. Более крутые наклоны в 60 градусов и более переключают фокус на переднюю дельтовидную мышцу.

    Расстояние между руками: Захват на ширине плеч или чуть шире нацелен на все области верхней грудной мышцы.Узкое расстояние между руками подчеркивает внутреннюю центральную часть груди и требует большего усилия от трицепсов. Более широкий хват обеспечивает большее растяжение, нацеленное на внешнюю часть мышцы и минимизирует вклад трицепса; но по мере того, как расстояние между руками увеличивается, увеличивается риск травмы.

    Диапазон движений: Чтобы максимизировать грудную работу, широко расставьте локти при опускании штанги. Более короткий повтор, завершающий жим непосредственно перед локаутом, сохраняет напряжение в грудных мышцах и снижает помощь трицепса.

    ВАРИАНТ

    Жим на наклонной скамье: Это обеспечивает лучшую стабильность и безопасность, чем стандартный жим штанги. Многие машины предлагают широкий выбор захватов. Нейтральный хват (большие пальцы руки вверх, ладони смотрят вместе) лучше подчеркивает грудные мышцы, чем пронированный хват (ладони вперед).

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Исполнение

    1. Сидя на наклонной скамье, начните с гантелей на уровне груди ладонями вперед.

    2. Жмите гантели вертикально вверх, пока локти не зафиксируются.

    3. Опустите гантели обратно к верхней части груди.

    Вовлеченные мышцы

    Основной: Большая верхняя грудная мышца.

    Дополнительный: Передняя дельтовидная мышца, трицепс.

    Анатомический фокус

    Траектория: Угол наклона определяет траекторию. По мере подъема спинки и увеличения наклона фокус все больше смещается вверх по грудной мышце.Лучше всего воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, когда спинка наклонена от 30 до 45 градусов к полу. Более крутые наклоны в 60 градусов и более переключают фокус на переднюю дельтовидную мышцу.

    Захват: Ориентация гантели влияет на положение руки. Захват гантелей пронированным хватом (ладони смотрят вперед) дает большую растяжку, когда вес опускается в исходное положение. Нейтральный хват (ладони смотрят вместе) обеспечивает лучшее сжатие в положении локаута.

    Диапазон движений: Чтобы максимизировать работу грудных мышц, при опускании гантелей широко расставьте локти и коснитесь гантелей вместе вверху.Более короткий повтор, завершающий жим непосредственно перед локаутом, сохраняет напряжение в грудных мышцах. Чем ниже опускаются гантели, тем больше растягивается грудная мышца. Слишком низкое опускание гантелей может привести к травме плеча; безопаснее завершить спуск, когда гантели достигнут уровня груди. Нейтральный захват при блокировке

    ВАРИАНТ

    Жим гантелей с переменным хватом: Начните упражнение с удерживания гантелей пронированным хватом (ладони вперед) и вращайте гантели во время жима так, чтобы ладони смотрели вместе (нейтральный хват) в локауте.

    Подъем гантелей на наклонной скамье

    Исполнение

    1. Сидя на наклонной скамье, начните с гантелей прямо над грудью, ладони смотрят вместе.

    2. Опустите гантели наружу, слегка сгибая руки в локтях, когда вес опускается до уровня груди.

    3. Поднимите гантели вместе.

    Вовлеченные мышцы

    Основной: Большая верхняя грудная мышца.

    Вторичный: Передняя дельтовидная мышца.

    Анатомический фокус

    Траектория: Угол наклона определяет траекторию. По мере подъема спинки и увеличения наклона фокус все больше смещается вверх по грудной мышце. Лучше всего воздействовать на верхнюю грудную клетку, когда спинка наклонена под углом от 30 до 45 градусов к полу.

    Захват: Ориентация гантели влияет на положение руки. Упражнение «Муха» работает лучше всего, когда гантели удерживаются нейтральным хватом (ладони смотрят вместе), но пронированный хват (ладони смотрят вперед) также можно использовать как вариант.

    Диапазон движений: Чем ниже опускаются гантели, тем сильнее растягивается грудная клетка. Слишком сильное растяжение может привести к травме мышц и плечевого сустава. Безопаснее закончить спуск, когда гантели достигнут уровня груди.

    ВАРИАНТ

    Полет на машине: При выполнении полета на машине (описанном здесь) с низким сиденьем и ручками на уровне глаз будут нацелены на верхние грудные мышцы.

    Трос с нижним шкивом

    Исполнение

    1.В каждой руке возьмитесь за D-образную ручку, прикрепленную к нижним шкивам, и встаньте прямо.

    2. Поднимите руки вверх по дуге вперед, пока ручки не встретятся на уровне головы.

    3. Сохраняя напряжение в локтях, опустите ручки в исходное положение.

    Вовлеченные мышцы

    Основной: Большая верхняя грудная мышца.

    Вторичный: Передняя дельтовидная мышца.

    Анатомический фокус

    Траектория: Если вы встанете вперед, чтобы шкивы были немного позади вас, это позволит лучше воздействовать на грудные мышцы.

    ВАРИАНТ

    Наклонный трос Fly

    Выполняйте это упражнение, лежа на наклонной скамье, расположенной по центру между нижними блоками, используя технику, аналогичную технике подъема гантелей в наклонной плоскости (описанной ранее).

    Жим штанги лежа

    Исполнение

    1. Большая грудная мышца (средний отдел) Передняя дельтовидная трицепс Лежа на плоской скамье, возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч.

    2. Медленно опустите вес вниз, чтобы коснуться средней части груди.

    3. Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не зафиксируются.

    Вовлеченные мышцы

    Первичный: Большая грудная мышца.

    Дополнительный: Передняя дельтовидная мышца, трицепс.

    Анатомический фокус

    Положение тела: Ваше туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы касаться скамьи. Для устойчивости поставьте ноги на пол.Если нижняя часть спины выгнута (или ягодицы приподняты над скамейкой), фокус смещается на нижние грудные мышцы. Подъем ступней над полом путем сгибания коленей может помочь нацеливаться на среднюю часть груди, но стабильность и баланс нарушаются, когда ступни не касаются пола.

    Расстояние между руками: Идеальное расстояние между руками — ширина плеч или немного шире. Узкий (плотный) хват подчеркивает внутренние грудные мышцы, а также нацелен на трицепс. Более широкие хватки нацелены на внешнюю часть мышцы и минимизируют влияние трицепсов.

    Траектория: Штанга должна двигаться вертикально вверх и вниз от средней части груди (область сосков). При опускании перекладины разведите локти в стороны, чтобы максимально изолировать грудную клетку.

    Диапазон движений: Более короткое повторение, завершающее жим непосредственно перед локаутом, сохраняет напряжение в грудных мышцах и снижает объем помощи трицепса.

    Захват: Захват штанги изнутри (супинированный) переключает фокус на трицепсы.

    ВАРИАНТЫ

    Аппаратный жим от груди

    Тренажеры

    обеспечивают лучшую стабильность и безопасность, чем стандартный жим штанги.Многие машины предлагают широкий выбор захватов. Нейтральный хват (большие пальцы руки вверх, ладони вместе) изолирует грудные мышцы лучше, чем пронированный хват (ладони вперед).

    Дополнительная вариация:

    Жим лежа узким хватом: Выполняйте упражнение, расставив руки на расстоянии примерно 6 дюймов (15 см) друг от друга. Узкий хват нацелен на внутренние грудные мышцы и прорабатывает трицепсы.

    Жим гантелей

    Исполнение

    1.Лежа на плоской скамье, начните с гантелей на уровне груди ладонями вперед.

    2. Жмите гантели вертикально вверх, пока локти не зафиксируются.

    3. Опустите гантели обратно к середине груди. Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца. Вторичные: передняя дельтовидная мышца, трицепс.

    Анатомический фокус

    Захват: Ориентация гантели влияет на положение руки. Удерживание гантелей ладонями вперед (пронированный хват) обеспечивает большее растяжение, когда вес опускается в исходное положение.Удерживание гантелей ладонями вместе (нейтральный хват) позволяет лучше сжать мышцы в положении локаута.

    Траектория: Ваше туловище должно лежать на скамье горизонтально, а гантели должны двигаться вертикально вверх и вниз от средней части груди (область сосков). Чтобы максимально изолировать грудную клетку, во время спуска широко расставьте локти и соедините гантели в локауте.

    Диапазон движений: Более короткое повторение с завершением жима непосредственно перед локаутом сохраняет напряжение в грудных мышцах и снижает помощь трицепса.Чем ниже опускаются гантели, тем больше растягивается грудная мышца. Слишком низкое опускание гантелей может привести к травме плеча; безопаснее завершить спуск, когда гантели достигнут уровня груди.

    ВАРИАНТ

    Жим гантелей переменным хватом: Держите гантели пронированным хватом (ладонями вперед) на старте; вращайте гантели во время жима так, чтобы ладони смотрели вместе (нейтральный хват) в локауте.

    Подъем гантелей

    Исполнение

    1.Лежа на плоской скамье, начните с гантелей прямо над серединой груди, ладони смотрят вместе.

    2. Широко опустите гантели, слегка сгибая руки в локтях, когда вес опускается до уровня груди.

    3. Поднимите гантели вместе по дуге вверх обратно в вертикальное положение.

    Вовлеченные мышцы

    Первичный: Большая грудная мышца.

    Вторичный: Передняя дельтовидная мышца.

    Анатомический фокус

    Захват: Ориентация гантели влияет на положение руки.Упражнение «Муха» работает лучше всего, когда гантели удерживаются нейтральным хватом (ладони смотрят вместе), но для вариации можно использовать и пронированный хват (ладони смотрят вперед). Диапазон движений: чем ниже опускаются гантели, тем сильнее растягивается грудная клетка, но также выше вероятность травмы. Безопаснее закончить спуск, когда гантели достигнут уровня груди.

    ВАРИАНТ

    Кабель Fly

    Выполняйте это упражнение, расположив тренажер по центру между двумя канатными тренажерами, и используйте D-образные ручки, прикрепленные к нижним шкивам.

    Машина Fly

    Исполнение

    1. Возьмитесь за вертикальные ручки, слегка согнув локти.

    2. Сожмите ручки вместе, пока они не соприкоснутся перед грудью.

    3. Верните руки в исходное положение, держа локти вверх.

    Вовлеченные мышцы

    Первичный: Большая грудная мышца.

    Вторичный: Передняя дельтовидная мышца.

    Анатомический фокус

    Захват: Упражнение «муха» лучше всего работает с нейтральным хватом (ладони смотрят вместе), но для вариаций можно использовать и пронированный хват (ладони обращены вперед). Во время движения держите локти жесткими и слегка согнутыми.

    Диапазон движения: Внутренняя центральная часть грудной мышцы выполняет большую часть работы, поскольку ручки сжимаются вместе. Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть грудных мышц, используйте узкий диапазон движений, сосредотачиваясь на положении сжатия.Выполните частичные повторения, в которых ваши руки перемещаются по короткой дуге под 45 градусов от положения на 12 часов (ручки касаются) наружу к 10 часам слева и 2 часам справа. Держите локти прямо, чтобы добиться максимального сжатия. Акцент переключается на внешние грудные мышцы, когда руки широко разводятся. Не позволяйте ручкам заходить за плоскость вашего тела, иначе вы попадете в зону травмы. Безопаснее завершать фазу растяжки, когда руки находятся на одной линии с грудью.

    Траектория: Расположите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди. Чтобы максимально изолировать грудную клетку, во время движения держите локти высоко (на уровне плеч).

    Положение тела : Когда сиденье низкое, а ручки высоко подняты, подчеркивается верхняя часть груди. Когда сиденье высоко, а ручки опущены, подчеркивается нижняя часть груди.

    Сопротивление: В отличие от полета с гантелями, где сопротивление меняется во время подъема, полет на тренажере обеспечивает равномерное сопротивление на протяжении всего движения и является отличным упражнением для нацеливания на внутренние грудные мышцы.

    ВАРИАНТЫ

    Pec-Deck Fly

    Муха на груди — аналогичное упражнение с использованием налокотников вместо ручек.

    Дополнительная вариация:

    Полет на тренажере одной рукой: Вы можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз.

    Наклонный пресс

    Исполнение

    1. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч.

    2. Медленно опустите вес, чтобы коснуться нижней части груди.

    3. Толкайте штангу прямо вверх, пока ваши локти не зафиксируются.

    Вовлеченные мышцы

    Основной: Нижняя большая грудная мышца (головка грудины).

    Дополнительный: Трицепс, передняя дельтовидная мышца.

    Анатомический фокус

    Траектория: Угол падения определяет траекторию. По мере того, как скамья наклоняется головой вниз и наклон становится все круче, фокус постепенно смещается вниз по грудной мышце.Нижняя часть грудной клетки лучше всего ориентирована на угол наклона от 20 до 40 градусов к полу. Более крутые наклоны смещают акцент с груди на трицепсы. При опускании перекладины разведите локти в стороны, чтобы максимально изолировать грудную клетку.

    Расстояние между руками: Идеальное расстояние между руками — ширина плеч. Более широкие хватки нацелены на внешнюю часть мышцы, обеспечивают большее растяжение и минимизируют вклад трицепса. Узкий (плотный) хват нацелен на внутренние грудные мышцы и требует большей работы от трицепсов.

    Диапазон движений: Более короткое повторение, завершающее жим непосредственно перед локаутом, сохраняет напряжение в грудных мышцах и снижает объем помощи трицепса.

    ВАРИАНТЫ

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Выполнение жима на наклонной скамье с использованием двух гантелей увеличивает диапазон движений при опускании веса. Штанга останавливается, когда касается груди, в то время как гантели можно опустить дальше для дополнительной растяжки в нижней части упражнения.

    Дополнительная вариация:

    Пресс наклоняемой машины: Выполнение пресса наклонения на машине, такой как машина Смита, обеспечивает лучшую стабильность и безопасность.

    Подведение гантелей вниз

    Исполнение

    1. Лежа на наклонной скамье, начните с гантелей прямо над грудью, ладони смотрят вместе.

    2. Опустите гантели наружу, слегка сгибая руки в локтях, когда вес опускается до уровня груди.

    3. Поднимите гантели вместе. Вовлеченные мышцы. Первичная: нижняя большая грудная мышца (головка грудины). Вторичная: передняя дельтовидная мышца, трицепс.

    Анатомический фокус

    Траектория: Угол падения определяет траекторию. По мере того, как скамья наклоняется головой вниз и наклон становится все круче, фокус постепенно смещается вниз по грудной мышце. Нижняя часть грудной клетки лучше всего ориентирована на угол наклона от 20 до 40 градусов к полу.

    Захват: Ориентация гантели влияет на положение руки.Упражнение «Муха» работает лучше всего, когда гантели удерживаются нейтральным хватом (ладони смотрят вместе), но пронированный хват (ладони смотрят вперед) также можно использовать как вариант.

    Диапазон движений: Чем ниже опускаются гантели, тем сильнее растягивается грудная клетка, но также выше вероятность травмы. Безопаснее закончить спуск, когда гантели достигнут уровня груди.

    ВАРИАНТ

    Подъем гантелей с переменным хватом: При опускании веса держите гантели пронированным хватом (ладони вперед) снизу, а затем вращайте гантели во время подъема так, чтобы ладони смотрели вместе (нейтральный хват) вверху. .

    Кабельный кроссовер

    Исполнение

    1. Стоя прямо, возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к высоким шкивам канатной машины.

    2. Сожмите ручки вниз вместе, пока руки не соприкоснутся перед талией; держите локти слегка согнутыми.

    3. Медленно вернитесь в исходное положение, положив руки на уровень плеч.

    Вовлеченные мышцы

    Основной: Нижняя большая грудная мышца (головка грудины).

    Дополнительный: Передняя дельтовидная мышца, трицепс.

    Анатомический фокус

    Траектория: Ваше туловище должно быть вертикально или слегка наклонено вперед в талии. Уровень, на котором встречаются ваши руки, определяет фокус на мышце. Низкая траектория, при которой ручки встречаются перед бедрами или талией, нацелена на самые нижние волокна грудной мышцы. Высокая траектория, при которой ручки встречаются на уровне груди, нацелена на среднюю часть грудных мышц.

    Диапазон движения: Перекрещивание рук внизу увеличивает диапазон движений и нацелен на внутреннюю центральную часть грудных мышц. Расширение исходного положения, позволяя вашим рукам проходить выше уровня плеч или головы, дает большее растяжение, но также создает ненужную нагрузку на плечевой сустав.

    ВАРИАНТ

    Сидящий кроссовер: Новые тренажеры позволяют выполнять это упражнение сидя с опорой для спины.

    Отжимание для груди

    Исполнение

    1. Возьмитесь за брусья, поддерживая тело, выпрямив локти.

    2. Согните руки в локтях, опуская туловище до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.

    3. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не встанут.

    Вовлеченные мышцы

    Основной: Нижняя большая грудная мышца (головка грудины).

    Дополнительный: Трицепс, передняя дельтовидная мышца.

    Анатомический фокус

    Траектория: Положение вашего торса влияет на фокус упражнения. Небольшой наклон вперед лучше для нацеливания на грудные мышцы, и чем больше вы наклоняетесь вперед, тем интенсивнее вы работаете с грудными. В вертикальном положении акцент смещается на трицепсы, и чем больше вы выпрямляете туловище, тем больше задействуете трицепсы. При спуске разведите локти в стороны, чтобы максимально изолировать грудную клетку.

    Захват: Стандартный хват на брусьях большими пальцами вперед работает лучше всего при нацеливании на грудь.Обратный хват с большими пальцами, направленными назад, смещает фокус на трицепс.

    ВАРИАНТ

    Отжимание на тренажере: Это упражнение можно выполнять сидя на тренажере. Но поскольку большинство тренажеров для отжиманий ограничивают движение туловища, они, как правило, нацелены на трицепсы больше, чем на грудь.

    Из книги: Анатомия бодибилдинга, Ник Эванс, 2007

    В начало

    Legs Workout (5) — Выпады с гантелями или штангой вперед от MunFitnessBlog.com

    16 августа 2009 · 3 комментария ·

    При выполнении выпада с гантелями прорабатываются основные группы мышц: передние бедра (четырехглавая мышца), ягодицы (большая ягодичная мышца), подколенные сухожилия и передние бедра (четырехглавая мышца). Я настоятельно рекомендую эту тренировку женщинам, которые хотят укрепить бедра и ягодицы.

    Шагов:

    1. Возьмите две гантели в руки по бокам. Ноги на ширине плеч. Для начала используйте легкие гантели.На самом деле, для новичков начните без гантелей, просто используйте вес своего тела.
    2. Сделайте шаг вперед одной ногой. Приземлитесь на пятку, затем на переднюю часть стопы.
    3. Медленно опустите все тело вниз контролируемым движением. Оба колена сгибаются при опускании тела. Коленный сустав не должен превышать 90 градусов. Передние бедра параллельны земле. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног, так как такая поза увеличивает риск травмы колена. Что касается вашей задней ноги, то ее колено почти соприкасается с полом.

    4. Вернитесь в исходное положение стоя, двигаясь вперед передней ногой. Не подпрыгивайте в нижнем положении.
    5. Повторите упражнение с другой ногой, сделав шаг вперед.

    Советы:

    • Держите верхнюю часть тела прямо. Поднимите грудь.
    • Смотрите вперед. Не смотрите вниз.
    • Длинный выпад (большой шаг вперед) подчеркивает мышцы ягодиц, тогда как короткий выпад (небольшой шаг вперед) подчеркивает бедра.
    • Используйте достаточно легкие гантели, которые позволят вам делать глубокие выпады с полным диапазоном движений.