Лучший режим тренировок для вашего соматотипа (типа телосложения)
Вас не должно удивлять, что у всех разные формы тела. Не бывает двух одинаковых тел, и это удивительно и прекрасно. Однако, поскольку типы телосложения варьируются в зависимости от человека, иногда бывает трудно определить, какой режим тренировки лучше всего подходит для вашего организма. Например, если вы женщина без округлостей, маловероятно, что вам пригодятся те же тренировки, что и кому-то с пышной фигурой «песочные часы», например Ким Кардашьян. Первым шагом к достижению ваших целей в области физической подготовки и здоровья является определение вашего типа телосложения.
Один из способов размышления о вашем типе телосложения — теория соматотипа. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), в 1940 году доктор У.Х. Шелдон выдвинул теорию о том, что существует три основных типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Эндоморфы обычно более коренастые и имеют медленный метаболизм, мезоморфы обычно имеют среднюю структуру костей и атлетическую фигуру, а эктоморфы обычно имеют относительно меньшую структуру костей и быстрый метаболизм.
Конечно, не все идеально впишутся в одну категорию типов телосложения. Однако выберите тот, который наилучшим образом соответствует вашему уникальному телу, чтобы определить свой идеальный режим тренировок.
Теперь, когда вы знаете, какой соматотип наиболее похож на ваше тело, вот советы по тренировкам и рекомендации для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов:
ЭктоморфыЭктоморфы, как правило, худые и с длинными конечностями, такие как Тейлор Свифт, Кэмерон Диаз, Брэдли Купер и Крис Рок. Эктоморфам, как правило, трудно набрать вес и нарастить мышечную массу. В знаковом исследовании 1999 года были проанализированы различные люди, которые в течение восьми недель потребляли на 1000 калорий больше, чем требовалось для поддержания здоровья. Некоторые участники этого исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие не набрали ни одного фунта. Это исследование, как известно, продемонстрировало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим, и эти люди, скорее всего, эктоморфы.
Из-за этого эктоморфам, как правило, для достижения своих целей в фитнесе, необходимо уделять больше внимания силовым тренировкам, чем кардио. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), эктоморфы от природы хороши в тренировках на выносливость, таких как марафонский бег. Однако им трудно наращивать мышечную массу, поэтому лучше выполнять минимальное количество кардиотренировок, примерно по 30 минут три раза в неделю, и больше сосредотачиваться на силовых тренировках. Эктоморфы должны использовать тяжелые веса четыре раза в неделю для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
МезоморфыК известным мезоморфам относятся Дженнифер Лоуренс, Джессика Бил, Джордж Клуни и Марк Уолберг. Согласно Британской энциклопедии, мезоморфы имеют мускулистую грудь и широкие плечи, минимум жира в организме и легко наращивают мышечную массу. Мезоморфы обычно имеют телосложение среднего размера и от природы сильны, но часто тренируются с целью добиться более стройного телосложения.
Согласно статье Американского совета по физическим упражнениям (ACE), мезоморфы должны включать в себя от 30 до 45 минут кардио-упражнений три-пять раз в неделю. Мезоморфы выиграют от сочетания стационарных кардиотренировок и интервальных тренировок, поскольку это поможет мезоморфам избежать накопления слишком большого количества жира в организме. Кроме того, поскольку у мезоморфов толстые кости, им пойдут на пользу частые тренировки с отягощениями. ACE рекомендует мезоморфам тренироваться с отягощениями примерно пять раз в неделю, чтобы стимулировать рост мышц.
ЭндоморфыНекоторые известные знаменитости-эндоморфы — Бейонсе, Мэрилин Монро, Джона Хилл и Зак Эфрон. Вы можете быть сбиты с толку тем, что все эти знаменитости подпадают под одну категорию, потому что все их тела выглядят по-разному. Это потому, что внешний вид эндоморфа (или любого соматотипа) отличается из-за множества факторов, включая уровень физической подготовки индивидуума. Тем не менее, все эти участники обладают характеристиками эндоморфа.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), эндоморфам, как правило, трудно сбросить жир с помощью одной только диеты. Эндоморфы от природы круглее и тяжелее, поэтому для эндоморфов особенно важно сочетать физические упражнения со сбалансированным питанием для достижения оптимальных результатов в фитнесе. Для эндоморфов особенно важны как кардио, так и силовые тренировки. ACE рекомендует эндоморфам заниматься каким-либо образом каждый день.
Однако эндоморфам нет необходимости часами заниматься кардиотренировками в постоянном режиме, такими как бег трусцой. Вместо этого эндоморфы должны заниматься кардиотренировками в стационарном режиме по 30-60 минут три дня в неделю, а также уделять особое внимание силовым тренировкам и высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Эти виды тренировок полезны для эндоморфов, потому что эндоморфы могут довольно легко наращивать мышечную массу, но они также подвержены быстрому набору лишнего жира. Таким образом, сочетая силовые тренировки для наращивания мышечной массы и HIIT / кардио для похудения и управления весом, эндоморфы могут добиться отличных результатов в фитнесе.
Тренировка для эндоморфа. Самые подходящие упражнения для эндоморфа
Эндоморфам обычно легко набрать вес, но сложно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Несколько простых советов помогут эндоморфам составить эффективную тренировку, увеличить силу и выносливость, укрепить здоровье и усовершенствовать физическую форму.
Эндоморфы часто выглядят довольно объемными, с мягкими линиями и формами, женщины описывают свою фигуру как грушу, кости среднего размера, узкие плечи и небольшие суставы. Эндоморфы склонны набирать вес быстро, а их мышечная масса легко заменяется жиром, однако, потом жир сложно сжечь. Основные источники энергии — углеводы, которые очень быстро расщепляются в организме и откладываются в жировую прослойку. Однако, сохранять здоровье, активность и хорошую физическую форму вполне возможно с помощью сбалансированных физических нагрузок и здоровых пищевых привычек.
Подходящие виды упражнений для эндоморфа
Для эндоморфов очень важно во время тренировок сначала достаточно поднять пульс и запустить процесс сжигания жира.
Медленный темп и равномерные силовые нагрузки не будут такими эффективными, как интенсивное кардио. Вам нужно сохранять активность почти весь день только для того, чтобы тратить достаточно энергии и мешать запасанию жира в организме.
Выбирайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ) 2-3 раза в неделю как минимум по полчаса. Еще пару раз в неделю вам требуются силовые нагрузки — выбирайте составные упражнения на крупные группы мышц вместо изолирующих, поскольку вам нужно сначала повысить общую силу и выносливость организма, укрепить кости и перевести тело в режим наращивания мышечной массы вместо жировой. Попробуйте круговые тренировки с короткими перерывами между подходами и большим количеством повторов (12-15 повторов за подход).
Пример круговой тренировки для эндоморфа:
- приседания с гантелями — 50 секунд;
- отдых — 10 секунд;
- выпады на месте с гантелями, с правой ноги — 50 секунд;
- отдых — 10 секунд;
- выпады на месте с гантелями, с левой ноги — 50 секунд;
- отдых — 10 секунд;
- приседания в широкой позиции с гантелями или гирей — 50 секунд;
- отдых — 10 секунд;
- приседания — 50 секунд;
- отдых — 10 секунд;
- планка — 50 секунд;
- отдых — 10 секунд.
Выполняйте три подхода (круга).
Сочетание интенсивных интервальных тренировок и силовых на крупные группы мышц позволить запустить процесс сжигания жира, ускорить метаболизм и укрепить организм в целом. В период между тренировками занимайтесь кардио низкой интенсивности (бег, аэробные упражнение, езда на велосипеде, ходьба, плавание) по 30-60 минут в день.
Как эндоморфу сохранять хорошую форму
Основная особенность эндоморфов — быстро набирать лишний вес и медленно сжигать жир, поэтому очень важно сохранять физическую активность. Следите за своим питанием, выбирайте полезные перекусы, достаточно белка, заменяйте быстрые углеводы медленными. Обязательно включайте кардио высокой интенсивности в план тренировок, а в дни восстановления делайте разминку, выбирайте легкие кардио и аэробные нагрузки вроде пеших прогулок, плавания или езды на велосипеде, пейте достаточно воды и хорошо отдыхайте — здоровый сон помогает восстановлению мышц, способствует укреплению здоровья и даже сжиганию жира.
Поддерживайте физическую активность, выбирайте цели, которые поддерживают и вдохновляют вас, сохраняйте упорство и целеустремленность, и всё получится!
5-недельное пошаговое руководство по снижению веса для начинающих с рецептами и планом питания, автор Brandon Gilta (9781087912103) от Porchlight Book Company
Brandon Gilta
Это руководство для начинающих для женщин с типом телосложения эндоморф. Руководство представляет собой пошаговое руководство на 5 недель, которое поможет женщинам контролировать вес. Руководство включает в себя образцы рецептов и план питания.ПРОЧИТАТЬ ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ
Мягкая обложка
| Количество | Цена | Скидка |
|---|---|---|
| Прейскурантная цена | $12,99 | |
| 1 — 24 | $11,04 | 15% |
| 25 — 99 | $9,09 | 30% |
| 100 — 499 | $8,44 | 35% |
| 500 + | $8,18 | 37% |
Quick Quote
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit
Требуются копии:
Отправить на Zip:
По дате:
Добавить больше книг Создать цитату
Невозвратная скидка
$12,99
Полное описание
Знаете ли вы, что содержание жира у женщин колеблется от 24% до 40%, а у мужчин от 6% до 25%? Это связано с некоторыми физиологическими различиями между полами.
Отличие состоит в том, что у женщин более медленный липолиз или расщепление жиров. Другое дело, что у женщин наблюдается более медленное окисление жирных кислот или преобразование жиров в энергию. И, наконец, у женщин наблюдается более быстрое накопление жиров в подкожно-жировой клетчатке после приема пищи.
Чтобы лучше понять тело, знайте, что оно состоит из жира и нежировой массы. Где первый отвечает за накопление энергии, защиту внутренних органов и гормональную регуляцию. А последний отвечает за выработку энергии. При этом оба зависят от возраста, генов, гормонов и пола.
Если вы хотите лучше понять состав своего тела и узнать, как максимизировать свой анатомический потенциал, продолжайте читать.
В следующем руководстве вы узнаете:- Три типа состава тела.
- Сильные и слабые стороны эндоморфного типа телосложения.
- Основы диеты эндоморфа.
- Шаги по соблюдению диеты эндоморфа.
- Методы поддержания новой диеты.
Еще от этого автора
Диета с низким содержанием оксалатов: 3-недельное пошаговое руководство для начинающих по борьбе с камнями в почках, с тщательно подобранными рецептами, списком продуктов с низким содержанием оксалатов и
Brandon Gilta
Mindplusfood
Диета при ожирении печени: пошаговое руководство для начинающих по лечению ожирения печени: включает избранные рецепты и план питания
Брэндон Гилта
Mindplusfood
Похудеть и чувствовать себя прекрасно
Вы мезо-эндоморфная женщина, пытающаяся похудеть и чувствовать себя прекрасно? Ты не один. Многим женщинам с таким типом телосложения сложно найти план диеты, который им подходит. Но не волнуйтесь, Nao Medical здесь, чтобы помочь.
Что такое женщина-мезоэндоморф?
Прежде чем мы углубимся в план диеты, давайте сначала разберемся, что такое женщина-мезоэндоморф.
Этот тип телосложения характеризуется костной структурой от средней до крупной, тенденцией к легкому набору веса и более медленным метаболизмом. Женщины-мезоэндоморфы обычно имеют пышную фигуру с более высоким процентом жира в организме.
Идеальный план диеты для женщин-мезоэндоморфов
В Nao Medical мы верим в целостный подход к снижению веса. Наш план диеты для мезо-эндоморфных женщин ориентирован на сбалансированную диету, которая включает все основные питательные вещества, необходимые вашему организму. Вот несколько советов для начала:
- Ешьте много белка. Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, что крайне важно для женщин-мезоэндоморфов. Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.
- Включите полезные жиры: вопреки распространенному мнению, жиры не враги. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов: обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество сахара и вредных для здоровья жиров, что может привести к увеличению веса.
- Пейте много воды. Поддержание водного баланса необходимо для снижения веса и общего состояния здоровья. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
Почему стоит выбрать Nao Medical?
В Nao Medical мы понимаем, что потеря веса не является универсальным решением. Вот почему мы предлагаем индивидуальные планы диеты, адаптированные к вашим уникальным потребностям и целям. Наша команда экспертов будет работать с вами на каждом этапе пути, чтобы обеспечить ваш успех.
Запишитесь на прием сегодня
Готовы начать свой путь к более здоровому себе? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, и мы поможем вам достичь ваших целей по снижению веса.
Часто задаваемые вопросы
Что такое женщина-мезоэндоморф?
Женщина-мезоэндоморф — тип телосложения, характеризующийся средним или крупным костяком, тенденцией к быстрому набору веса и более медленным метаболизмом.
