КомплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” список, отличия ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

БпортсмСны-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ строят свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ качСствСнный рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовых характСристик. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΡ… отличия ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° вопросы, часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со страховкойВыполнСниС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со страховкой

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Β«Π±Π°Π·Ρ‹Β» ΠΈ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС упраТнСния, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Другая ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… элСмСнтов β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставов.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Β«Π±Π°Π·ΡƒΒ» ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚:

  • присСдания;
  • становая тяга;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, понятиСм Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • подтягивания;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • тяга Π’-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π³Π°ΠΊΠΊ-присСды,
  • всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ОсновноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… элСмСнтов β€” рост мускулатуры Π² объСмС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ СдинствСнный мускул. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти практичСски всС элСмСнты, выполняСмыС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…:

  • сгибания Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС;
  • свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β»;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² станкС для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ подходят для развития силы ΠΈ наращивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов. Π˜Ρ… основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… мускулов;
  • восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ°Β» ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС основных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ВлияниС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост

Π”Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовая Β«Π±Π°Π·Π°Β» способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ эндогСнных Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² (соматотропин, тСстостСрон) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ спортсмСну-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· наступал Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° постоянная прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс снарядов ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСдостаточному Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ наступаСт состояниС Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ растут, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² объСмС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Β«Π½Π° массу»

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния: присСд, ΠΆΠΈΠΌ, становая. Новичкам рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… связСй. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2–3 мСсяца Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° освоСнии Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСды ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ дням. К ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ элСмСнту Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мускулы.

РСкомСндуСмая структура занятий для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²: 75–80% Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Β«Π±Π°Π·Π°Β», 20–25% β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ базовая Β«Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ°Β»: ΠΆΠΈΠΌ, присСд, становая

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ основныС ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΈ Π² пауэрлифтингС. ΠžΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСд, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ становая Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

НапримСр, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ происходит ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ росту массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ связки, сухоТилия ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… суставов. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ спортсмСн становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ рассмотрим основныС элСмСнты, примСняСмыС для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для спины:

  1. Бтановая тяга. ЦСлСвая мускулатура: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. РСкомСндация Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: освойтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ румынской тяги, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ становой.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ. РСкомСндация Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: Ссли Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». РСкомСндация Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ тягой Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

Для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ трицСпсы. РСкомСндация Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: осваивайтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ классичСских ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ссли чувствуСтС боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для качСствСнного развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подставки ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Для Π½ΠΎΠ³:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ЦСлСвая мускулатура: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ягодицы. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ: Π½ΠΈΠ· спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. РСкомСндация Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ягодиц.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² качСствС отягощСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. РСкомСндация Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ: выполняйтС скрСстныС ΠΈΠ»ΠΈ «болгарскиС» Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортсмСнами, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. РСкомСндация Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³ для смСщСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для Ρ€ΡƒΠΊ:

  1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. Помимо Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатуры, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ опосрСдованно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, брахиалис, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ тягой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² кроссовСрС.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  3. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для развития Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ мускулатуру ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠžΠΏΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трапСция. РСкомСндация Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяги Π² кроссовСрС.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ). Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: трапСция, трицСпсы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: выполняйтС элСмСнт Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отвСдСния Π² Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β». Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для развития Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ². Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ: подостная, трапСциСвидная, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ мускулы спины.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ наставника.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹

Рассмотрим Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии собствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π½Π° массу»

План рассчитан Π½Π° спортсмСнов, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° 3–4 мСсяца ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов.

ЗанятиС 1. ЦСль β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, бицСпсы:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” 7–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья) β€” 4Ρ…8.
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 3Ρ…12.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” 3Ρ…12.
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” 3Ρ…15.
  6. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅-Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ β€” 3Ρ…12.
  7. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс β€” 3Ρ…12.
  8. Бкручивания Π² «римском» стулС β€” 3Ρ…25.

ЗанятиС 2. ЦСль β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, трицСпсы:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” 7–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Бтановая тяга β€” 4Ρ…8.
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β€” 3Ρ…12.
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 3Ρ…12.
  5. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” 3Ρ…12.
  6. ГипСрэкстСнзии β€” 3Ρ…12.
  7. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 3Ρ…12.
  8. Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” 3Ρ…25.

ЗанятиС 3. ЦСль β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” 7–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ПодъСм Π½Π° носки Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” 3Ρ…20.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” 4Ρ…8.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с отягощСниями β€” 3Ρ…12.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” 3Ρ…12.
  6. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя β€” 3Ρ…12.
  7. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅-Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β€” 3Ρ…12.
  8. Бкручивания-ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π° Π² кроссовСрС β€” 3Ρ…20.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ЖСнскиС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ муТских. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² вСсС снарядов ΠΈ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтах.

ЗанятиС 1. ЦСль β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° β€” 3Ρ…12–15.
  3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями β€” 3Ρ…12–15.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС β€” 3Ρ…12–15.
  5. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ β€” 3Ρ…12–15.
  6. Бкручивания-вСлосипСд β€” 3Ρ…20.

ЗанятиС 2. ЦСль β€” спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½) β€” 3 Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  3. Румынская тяга β€”Β 3Ρ…12–15.
  4. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 3Ρ…12–15.
  5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отвСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅-Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β€” 3Ρ…12–15.
  6. Планка β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

ЗанятиС 3. ЦСль β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: любой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодицы) β€” 3Ρ…12–15.
  3. БкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями β€” 3Ρ…12–15.
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” 3Ρ…12–15.
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” 3Ρ…12–15.
  6. Бкручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ β€” 3Ρ…20.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСнки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 2 мСсяца помСняйтС ΠΏΠ»Π°Π½. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 2 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² нСдСлю Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

FAQ ΠΏΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ популярныС вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны.

Вопрос: Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΡƒΒ»?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, относящССся ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ примСняСтся ΠΊ силовой Β«Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ΅Β»: становой тягС, ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСданиям. Π­Ρ‚ΠΈ элСмСнты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² пауэрлифтингС ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π² качСствС основы всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ словосочСтаниС Β«Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΡƒΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… дисциплинах.

Вопрос: подходят Π»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: подходят, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ затрачиваСтся большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Β«Π±Π°Π·ΡƒΒ» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ силового ΠΈ аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ 3 занятия Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅ Π² нСдСлю ΠΈ 2 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 45–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Вопрос: сущСствуСт Π»ΠΈ Β«Π±Π°Π·Π°Β» для прСсса?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: условно Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, поясницу. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты для прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ косыС мускулы. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ нСэффСктивны. Наоборот, силовыС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скручивания Π² римском стулС с отягощСниСм, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Вопрос: сколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии. ВСс снарядов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ смог ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС Π±Π΅Π· наступлСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов ΠΏΠΎ занятиям.

Вопрос: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС β€” Π΄Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Новичкам Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° освоСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, связки, сухоТилия ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ связь ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Вопрос: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ эффСктивно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π±Π°Π·ΡƒΒ» Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π½Π΅Ρ‚, нСльзя. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, выполняСмыС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, нСэффСктивны для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру, Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятий Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ наставника.

Вопрос: насколько опасна осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° опасна для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡ… сразу большой вСс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для людСй с поврСТдСниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ силовых присСданий ΠΈ становых тяг. ВмСсто Π½ΠΈΡ… выполняйтС бСзопасныС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ гипСрэкстСнзии.

Вопрос: гипСрэкстСнзия β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ элСмСнт?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: спорный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны расходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСрэкстСнзия относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ссли слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ляТСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Вопрос: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ противопоказания ΠΈ ограничСния ΠΏΠΎ возрасту?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: возрастных ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚. Π•ΡΡ‚ΡŒ мСдицинскиС противопоказания: Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, тяТСлыС заболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вСстибулярного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ суставов, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, обострСниС хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Β© Maksim Toome β€” stock.adobe.com

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

Π’ рядС случаСв спортсмСну Π½Π΅Ρ‚ смысла ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ свСрхусилия ΠΈ слишком ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Если Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий многосуставныС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. Иногда это Π΄Π°ΠΆΠ΅ вынуТдСнная ΠΌΠ΅Ρ€Π°. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВрСмя сокращаСтся Π·Π° счСт устранСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спортсмСн выполняСт Π½Π΅ большС 5-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, создавая максимум прСдпосылок для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π½Π° это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ рСсурсов.

БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‘ основныС прСимущСства ΠΈ нСдостатки.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ:

  • ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ – Π±Π°Π·Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовой Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚.
  • Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π· ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΡˆΠΈΠΌΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ спортом ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.
  • БпортсмСнам, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… фитнСс ΠΈ кроссфит – Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ профСссия.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТёлых многосуставных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ стимулируСт рост ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  2. Экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сокращаСтся Π² 1,5-2 Ρ€Π°Π·Π°.
  3. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ полная гарантия Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π±Π°Π·Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ изоляции, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ излишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ растут.

НСдостатки ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Однако ΠΈ минусов базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π½Π΅ лишСна:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ травмоопасны. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спину.
  2. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·Ρ‹ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубит. Как ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ талия ΠΈ риск возникновСния ΠΏΡƒΠΏΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. Но это ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыми вСсами (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга ΠΎΡ‚ 200 ΠΊΠ³).
  3. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π° ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² многосуставных упраТнСниях: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ спортсмСнов ΠΈ спортсмСнок Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно грузят Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π°Π·Ρ‹

НСсколько экспСртных совСтов:

  • Выполняя Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, удСляйтС большС внимания ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. НСт смысла Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь – ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊ этому просто Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ всё закончится Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ комплСкса – Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π­Ρ‚ΠΎ чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ дСнь-Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ поспособствуСт ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ росту.
  • ЗасСкайтС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² присСданиях ΠΈ становой тягС это врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ЀокусируйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния ΠΈ ощущСниях сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ вСсС. Π‘Π΅Π· Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ вСс Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли суббота Ρƒ вас – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ дСнь, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ подольшС ΠΏΠΎΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ побольшС ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° субботу.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΡŽ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСстали расти ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС, вноситС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю Π² тяТСлом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ – Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ, снизив Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° 30-40%, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ достигая ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, суставам ΠΈ связкам ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ тяТСлых вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу.

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ прСдусматриваСт тяТёлыС многосуставныС упраТнСния, выполняСмыС Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12). ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ максимальной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ (Π½Π΅ большС 1-1,5 часов), Π½ΠΎ интСнсивныС. БтараСмся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΈ помСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Если ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ этот объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ покаТСтся нСдостаточным, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Однако ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – максимально ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ постоянно Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки ΠΈ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус.

Π‘Π°ΠΌ сплит Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π£ΠΏΠΎΡ€ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ сплитС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ». ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ связки ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ прогрСсс Π² Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Новичкам стоит постСпСнно Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв – базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС Ρ„ΡƒΠ»Π±Π°Π΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сформируСтС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Π²Ρƒ для Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, станСтС сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ суставы ΠΈ связки для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

Π—Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² вСса нСбольшиС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ работая Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сплит Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса сущСствСнно подрастут ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ получаСтся.

КомплСкс состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НапримСр, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π² понСдСльник Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ, Π² срСду – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, Π² пятницу – снова ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ, Π° Π² понСдСльник ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π² ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ классичСской становой тяги ΠΈ присСданий, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это слишком слоТныС ΠΈ травмоопасныС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π·Π° счСт выполнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ становой ΠΈ присСда с нСбольшими Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π˜Π²Π°Π½ Вунгусов

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция cross.expert

Π‘Π°Π·Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

НачнСм с Π°Π·ΠΎΠ²: Π±Π°Π·Π° — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смысла Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, игнорируя упраТнСния, комплСксно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Иногда ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡˆΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° — Π½Ρƒ просто страх ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² Лас-ВСгасС.

Π‘Π°Π·Π° — это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Π±Π°Π·Π° — ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. К ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно.

Π‘Π°Π·Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

  • Бтановая тяга. ЗадСйствованы ягодицы, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ЗадСйствованы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π‘Π°Π·Π° для прСсса

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ЗадСйствован Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания. задСйствованы косыС и ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅Π‘Π°Π·Π° для бицСпса

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ. ЗадСйствованы бицСпсы, спина — ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ зависят ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ. Заняты бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

База для Π½ΠΎΠ³

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ЗадСйствованы ягодицы, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Бтановая тяга. ЗадСйствованы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ягодицы ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘Π°Π·Π° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π°Π·Π° для трицСпсов

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ЗадСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ трицСпсы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘Π°Π·Π° для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы Π½ΠΎΠ³ΠΈ — присСдания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния-короля, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

НСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Она ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сухоТилия, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСта — 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ высокоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ супСркомпСнсации Π² Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ: ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ — ΠΎΡ‚ 100 Π΄ΠΎ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 — спина ΠΈ бицСпс

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • Бтановая тяга, 2×10
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 3×8
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 3x макс
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, 2×12
  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс (скручивания), Π±Π΅Π· отягощСния, 3 ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… сСта
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 — Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ трицСпс

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3×6
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 2×18
  • ПодъСм Π½Π° носках сидя, 3×15
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 2×12
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ 1×12
  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс (скручивания), Π±Π΅Π· отягощСния, 3 ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… сСта
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, 5×5
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 3 ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… сСта
  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ, 3×8
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 2×12
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° дня.

Бтановая тяга: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Β Ρ…Π²Π°Ρ‚ — Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ усилиями ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π° послС — ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

ЛягтС Π½Π° скамью: расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 55 см, Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. Аккуратно снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сначала опуститС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Π’ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² сторону, присСдайтС, прогибая спину ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Если Π²Ρ‹ располоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° квадрицСпсы. Если Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π²Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ задСйствуСтС ягодицы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π° пятки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π³ΠΎΠ» присСда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Вакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро Π²Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния — это Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу нСсколько суставов. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это тяТСлыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со свободным вСсом.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ:

Π’ фитнСсС ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ относят ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ стоя;
  • для бицСпсов ΠΈ трицСпсов β€” Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…;
  • для спины β€” тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (румынская тяга), тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу, подъСм снаряд с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅;
  • для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц β€” ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π³Π°ΠΊΠΊ-присСд, всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²Β», мСртвая тяга, «ягодичный мост»;
  • для прСсса β€” ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС с подъСмом корпуса, вынос носков ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² висС ΠΈ Β«Ρ„Π»Π°Π³ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Π°Β»;
  • для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса β€” ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΎ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… отТимания ΠΎΡ‚ гимнастичСских ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†, отТимания с отягощСниСм ΠΈ Π² Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΡƒΒ» (Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…)

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ самыми эффСктивными для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Новичкам рСкомСндуСтся ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20-30% ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ скомбинированы. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ составлСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ описаны Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Баланс мускулатуры ΠΈ основы построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ВлияниС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тСстостСрон

Π’ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассматриваСтся влияниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС — тСстостСрона. Π’ Π½Π΅ΠΉ содСрТится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большоС количСство отсылок ΠΊ исслСдованиям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² достовСрности ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уровня тСстостСрона:

  1. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ влиянии физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ тСстостСрона вСсьма ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹.
  2. Π‘ΠΎΜΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня тСстостСрона связана с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (Π³Π΅ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ).
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня тСстостСрона ΠΌΠ°Π»ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния ΠΈ зависит Π² основном ΠΎΡ‚ интСнсивности ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  4. ΠžΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большСС влияниС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сниТСнии интСнсивности.
  5. Как Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня тСстостСрона Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  6. ДолгосрочноС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСстостСрона происходит Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ слоТного упраТнСния, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ становой тяги, ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым, позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй интСнсивности ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня тСстостСрона Π½Π΅ измСнится.

ВсС эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, сильно Π·Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΈΡ… влиянию Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ тСкста ΠΈΠ· ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ 2013 β„–12.

Π‘ΠΠ—ΠžΠ’Π«Π• упраТнСния: ΠΊΠ°ΠΊ ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠž?

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ 2013 β„–12

О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основой построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самый ΠΎΡ‚ΡŠΡΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΡ„ΠΈΡ‚. На вопрос, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствовано нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ больший Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ трСнируСмая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°; ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, большиС измСнСния происходят Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ происходит больший выброс анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². Оба мнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡ‚ΡŒ происходящих процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм комплСксных многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°Π·Π° ΠΈ эндогСнныС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ тСстостСрон

О Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, извСстно достаточно Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями Π±Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… этому, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ любая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, влияниС этих Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² модулируСтся ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ физичСскими упраТнСниями ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ эндокринной систСмы обусловлСна распространСниСм Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ возбуТдСния ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΊ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π°ΠΌ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° — Ρ‚. Π½. Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ «сильная» Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° связана с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями уровня ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ…ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², соматотропина, тСстостСрона ΠΈ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ больший вСс ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°, ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. Однако ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ — Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ занятий с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 10 ΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° измСнСния уровня тСстостСрона Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сущСствСнными послС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ занятиСм с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² [1][2]. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ практичСским ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ тСзис, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ прогрСсс Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах, Π° Π½Π΅ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ — это Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ спорт для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ СстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΊ спинному, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сгибаний Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСдС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСС отягощСниС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сильнСС ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, присСданиС Π½Π΅ зря Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ самым тСстостСроновым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° занятия с отягощСниями зависит ΠΈ ΠΎΡ‚ объСма ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ малСнькой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпс, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этом вопросС прСимущСство Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы? Π§Π΅ΠΌ отличаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°? Особо Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ отличаСтся. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСС ΠΏΠΎ вСсу отягощСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ интСнсивно трудятся ΠΈ трицСпсы с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 20 Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ закислСниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислотой Π±Ρ‹Π»ΠΎ посильнСС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ — сразу Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ. Π£Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ вСс (Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ). Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΈΠΌ останСтся послС вычитания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈ эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ΄Π° мСньшС вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Если Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π° ускорСнный синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ концСнтрация свободного ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ концСнтрация анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅), Ρ‚ΠΎ станСт понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прСимущСствСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅). Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс отягощСния Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°, ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, Ссли Π½Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Π° Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Но ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ концСнтрация свободного ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ интСнсивно Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ этих вСщСств. Выполняя, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΡ‹ осущСствляСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступаСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ исчСрпаниСм крСатинфосфата ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ истощСния ΠΈ закислСния трицСпса, Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹, собствСнно, ΠΈ пытаСмся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, концСнтрация свободного ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достигла ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокого уровня. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ стимуляция синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слабой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, особСнно Π² числС простых Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π‘Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π» Π² числС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, выТимая Π±Π΅Π· Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ 170 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Мои Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ плоскими, Π·Π°Ρ‚ΠΎ трицСпсы — ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ устраним Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ нСдостаток ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² — ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ употрСблСния послСдних. Π’ этом случаС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ обСспСчим Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… синтСз Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ пСрспСктивного питСрского ΡŽΠ½ΠΈΠΎΡ€Π° АлСксСя ΠœΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ практичСски Π΄Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² связи с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Ρƒ Π‘Π°Π½ΠΊΡ‚-ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€Π±ΡƒΡ€Π³Π° этой осСнью Π½Π°Ρ‡Π°Π» интСнсивно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания ΠΈ разгибания Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³). ΠŸΡ€ΠΈ этом, нСсмотря Π½Π° Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса Π² 8 ΠΊΠ³, объСм Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ увСличился Π½Π° 3 см Π·Π° мСсяц. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ питался Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° «массС»? А Π΅Ρ‰Π΅ вспомнитС, сколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ многосуставных, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ? ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подъСмов происходят Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ голСностопном суставС, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠΎΠΏΠΎΠΌΡ€Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π§Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ· всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ? Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом построСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако Ссли для Β«Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π°Β» это СдинствСнный инструмСнт, Ρ‚ΠΎ для Β«Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΊΠ°Β» — Β«ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ·Β». Π˜ΡΠΊΡƒΡΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ созданный высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ с Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ успСхом, Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ с прСимущСством, ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. РазумССтся, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΌΡ‹ ΠΆΠ΅ спортсмСны ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΉΡ„ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с большими вСсами Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Однако Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ отсутствия инвСнтаря Π² мСстС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ), Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½Π΅ боясь ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дальшС. К соТалСнию, Β«Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Ρ‹Β» Π² этом случаС находятся Π² ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ ΠΈΠΌ смысл Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, вСдь Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ пользой, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅? Π•ΡΡ‚ΡŒ! Но Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сдСланы нСсколько Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ послС этого ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² с ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ устрСмится Π² Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

  1. ↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
  2. ↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ процСсс, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, Π½ΠΎ ΠΈ комплСкс дСйствий, ΠΎΡ‚ питания Π΄ΠΎ сна. Как Π±Ρ‹ просто это Π½ΠΈ казалось, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди фактичСски Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ – ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ просто Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π° ΠΊΠ°ΠΊ максимально ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ расти благодаря ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу

Π§Π΅ΠΌ большС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ трСнируСтся, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ становится Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, достаточный для обСспСчСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ дальнСйшСго роста. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² объСмС.

Нагрузка

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ 8-12 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, работая Π΄ΠΎ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊ, вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС 12 Ρ€Π°Π·. Но ΠΈ Π½Π΅ мСньшС восьми Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сила, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ росту. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, подходящСй Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ спортсмСнов систСмой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу являСтся 3 дня Π² нСдСлю.

ВосстановлСниС

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ восстановлСниС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств;
  2. Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ наступит «мСртвая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β».

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ происходит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8-нСдСльной ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ связано с Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΈ большим стрСссом, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ рСгуляторы роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На этом этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти дальшС.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

БпортсмСнам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ энСргии для поддСрТания ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для производства Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· качСствСнных источников, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ – мясо, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, сывороточный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ нуТдаСтся Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ восстановлСнии, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ аминокислоты ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈ БЦАА (Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Β«Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π»Ρ‹Β». Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для людСй, стрСмящихся максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост.

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ большоС влияниС Π½Π° ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму, поэтому Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π‘. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсут ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ОмСга-3, Ρ€Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ масла ΠΈ Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D.

НСмаловаТным условиСм для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сорока ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы энСргии, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΈ это обСспСчиваСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ для восстановлСния ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – роста. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° послС сна, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ катаболичСскиС процСссы, своСврСмСнноС поступлСниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² остановят распад собствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° массу для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 (Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, бицСпс)

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 3 Ρ… 10-12.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов 3 Ρ… 10-12.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  1. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов 3 Ρ… 10-12.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ кроссовСр Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ кроссовСр Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  1. БицСпс с z-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Ρ… 10-12.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ez-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ez-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ
  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя с гантСлями Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΒ» 3 Ρ… 10-12.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ
  1. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 3 Ρ… 15-20.

Бкручивания Π½Π° скамьС

Бкручивания Π½Π° скамьС
  1. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 3 Ρ… 15-20.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π”Π΅Π½ΡŒ 2 (Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Ρ… 10-12.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  1. Π’-образная тяга 3 Ρ… 10-12.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  1. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга 3 Ρ… 10-12.

ГрСбная тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

ГрСбная тяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
  1. ГипСрэкстСнзия с вСсом 3 Ρ… 10-12.

Ягодичная гипСрэкстСнзия для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Ягодичная гипСрэкстСнзия для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° 3 Ρ… 10-12.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя 3 Ρ… 10-12.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 Ρ… 10-12.

Бгибания ног лСТа

Бгибания ног лСТа

Π”Π΅Π½ΡŒ 3 (ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс)

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 3 Ρ… 10-12.

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
  1. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°-машина 3 Ρ… 10-12.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  1. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3 Ρ… 10-12.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅
  1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов (задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°) 3 Ρ… 10-12.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 Ρ… 10-12.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 3 Ρ… 10-12.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ
  1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя 3 Ρ… 10-12.

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  1. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ дСнь 1.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – это процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ стрСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для дальнСйшСго роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… качСствСнных ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы β†’

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ЗдравствуйтС, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ!

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ красивом Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°. РСгулярныС занятия Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌΒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, красивым, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ замСдлят процСссы старСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρƒ Вас появляСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ практичСски Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅Β β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ тонус. Надо лишь рСгулярно Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с тяТёлыми (для Вас) вСсами.Β ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… часто бСспокоит ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Β β€” это большС чСм спорт!
Π­Ρ‚ΠΎΒ β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ β€” Lifestyle!
Он Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ ΠΈ красивым,
Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Вас вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ,Β ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня,
ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ состояниСм.
Для мСня это цСлая философия πŸ™‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ спСциалист ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для опрСдСлСния способности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π’Π°ΡˆΠΈΠΌΠΈ цСлями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. НапримСр, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, трСбуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° для добавлСния массы прСкрасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β β€” силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Какой-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π˜ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ подходящиС комплСксы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ощущСниях. Π’Π°Ρˆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π’Π°ΡˆΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ развития ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. И Π΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΈ пСрСстаёт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… красивого тСла — рСгулярноС ΠΈ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· измСнСния своих свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ стандартно β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь: Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° тяТСсти, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ – Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. БпортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшими. Часто Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ β€” это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ измСнится ΠΈ повсСднСвноС мСню. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° цСлая сСрия ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹: Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ говядина.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… станСт настоящим ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 60% успСха зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнного Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ количСство энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π° дСнь. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ потрСбляСмых ΠΈ расходуСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ трСбуСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, насыщСнныС слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно — всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠΏ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±.

Π’ΠΎ врСмя увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Тировая прослойка. ВсС это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни. Если Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ составлСн Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ постСпСнно исчСзнСт. РазумССтся, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со своим инструктором. На Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ это Π½Π° врСмя. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ силовой выносливости, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅Β 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСса нСбольшиС. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дольшС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт — ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мускулатура растСт Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΈ массы.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы?

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ задСйствуСт сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ИмСнно тяТёлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ прСвосходныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ². БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ называСмая «золотая Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ°Β», ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ «большая Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ°Β» основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: присСдания, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, становая тяга. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ масса Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но эти — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлыС ΠΈ входят Π² сорСвнования ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

Бтановая тяга. Она Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (поясницу), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ бицСпсы! Бтановая Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ практичСски всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для спины эффСктивна тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β β€” прСвосходный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽΒ ΡΠΏΠΈΠ½Π° становится Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΒ β€” подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π˜Ρ…Β Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π”Π°Π»Π΅Π΅Β β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β β€” ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ солидный вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ допускаСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мСньший вСс, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° разрастаниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Пол Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ самый доступный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для прогрСсса Π² отТиманиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΡƒ.

Β«Π‘Π°Π·ΡƒΠΊΠΈΒ»

БицСпсы

Часто ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ собствСнной силы. Для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с отягощСниСм. Π‘ большой натяТкой Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся основным. Π₯отя нСльзя Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ β€” Π²ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс!

ВрицСпсы

НСкоторыС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ заслуТСнного внимания этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° создаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²) объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ спортсмСна. Если Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для бицСпса являСтся сгибаниС, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» сСбя, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсы ΠΈ мСньшС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ мСняя постановку Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого вСса, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Но число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. Бкручивания — ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ участки ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Ноги

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³Β β€” это самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Если Π’Ρ‹ Π½Π΅ присСдаСтС, Ρ‚ΠΎ считайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ я написал Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π—Π”Π•Π‘Π¬.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСликолСпная Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слСдствиС постоянных ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π» с Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ распрСдСлСниСм усилий, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ основан Π½Π° сбалансированном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ соблюдСнии Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, тяТСло, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ, Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ воврСмя, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ссли устали ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ свои Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС сСкрСты Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комлпСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ "Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ"

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комлпСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ

ЗаинтСрСсовал комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” сдСлайтС рСпост Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ записи Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ страницС Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅Β ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ с 10 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ².

УпраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, комплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

КомплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ объСм ΠΈ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ муТского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ этот комплСкс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ всСм объСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ комплСкса?

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’ процСссС наращивания мускулатуы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ различныС упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, основная масса – это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ основному комплСксу.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ достоинством Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² являСтся ΠΈΡ… влияниС Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Если ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ подтягивания, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСх основных упраТнСниях Π² качСствС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного снаряда примСняСтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ способах формирования спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ курсС.

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВСстостСрон, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ анаболичСскиС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прямоС влияниС Π½Π° рост мускулатуры, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈ многочислСнныС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования.

На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ – тСхничСски Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построСнныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° основС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов Π΄Π°ΡŽΡ‚ прирост массы Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… мСсяцСв. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину».

Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса спортивного снаряда

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – многосуставныС упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мускулатура Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСмы Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, стимулируя выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².

ΠΠ°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² тяТСлом, силовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ИспользованиС большого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса снаряда Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π·ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСхничСского исполнСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² свСдСно ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅Β ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бонусов:

  1. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ излишков ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ расход ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, особСнно интСнсивно расходуСтся глюкоза, которая Π² связанном состоянии Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° находится Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния Π·Π° счСт расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
  2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баланса – Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ тСстостСрона ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Π° рСализация ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ влСчСния ускоряСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Бтимуляция пищСварСния – отсутствиС Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ для эктоморфов, устраняСтся интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ заставляСт ускорСнный ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.
  4. Π‘ΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ – ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру, формируя ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС Π±Π΅Π· пСрСкосов Π² сторону ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ взаимодСйствия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с ослаблСнной связью ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ, Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ усилиСм Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ взаимодСйствиС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

5 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ основС атлСтичСского комплСкса базовыС упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, всСго ΠΈΡ… ΠΏΡΡ‚ΡŒ – ΠΆΠΈΠΌ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… полоТСниях, присСдания, ΠΈ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° тяги. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост мускулатуры ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вброс.

Базовая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ присутствуСт Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· использования ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π° отТимания схоТи с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

Классика Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ «армСйский ΠΆΠΈΠΌΒ», особо эффСктивСн для наращивания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, укрСплСния прСсса ΠΈΒ  ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° позволяСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС обучСния этому Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии вСса Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стоя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² статичном напряТСнии. НСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ рискС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ стоя прСдставляСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для суставов.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт выполняСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ спины ΠΎ скамСйку, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамСйки ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ мускулатуры. Особо сильноС влияниС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Алгоритм освоСния тСхничСских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² начинаСтся с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° концСнтрация Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса, Π² процСссС выполнСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс поддСрТиваСтся Π² напряТСнном состоянии.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития мускулатуры Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, Π° Π΅Ρ‰Π΅ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ укрСпляСт Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, формируя эффСктный прСсс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΈ стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связанныС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния присСданий Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°ΠΌΠ°, это приспособлСниС позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½ΠΎ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ощущСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ двиТСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈ отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с колСнями. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Вяга в наклонС

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру, ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этому Π²ΠΈΠ΄Ρƒ тяги Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя тянут Π±Π»ΠΎΠΊ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ пояса. Условно процСсс дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹ – сначала Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально сводятся. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бтановая тяга

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния комплСкса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, выполняя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния слСдуСт с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подставки. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнном состоянии, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ такая позиция соотвСтствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° нСсСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины.

бСсплатных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Visual Basic

На этой страницС пСрСчислСны 46 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Visual Basic. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСню слСва, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅.

На этой страницС пСрСчислСны 46 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Visual Basic. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСню Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
Π’Π΅ΠΌΠ°: Π€ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π΅ΠΆΠ΅ΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для отобраТСния Π·Π½Π°ΠΊΠ° Π·ΠΎΠ΄ΠΈΠ°ΠΊΠ° ΠΈ характСристик Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ инструмСнтов ΠΈ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
ВСма: Бписки
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ массив ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 10 ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… чисСл.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
Π’Π΅ΠΌΠ°: ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: НайдитС ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ запись Π² строках поля со списком с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π² VB.Π‘Π•Π’Π¬.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия:
Π’Π΅ΠΌΠ°: МСню ΠΈ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ инструмСнтов
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: БрСдняя ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ мСню, ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ инструмСнтов, строки состояния ΠΈ контСкстного мСню для простого прилоТСния Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π° ΠΈ написаниС эффСктивного ΠΊΠΎΠ΄Π° для ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
Π’Π΅ΠΌΠ°: Π€ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π΅ΠΆΠ΅ΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: БрСдняя ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: НарисуйтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚Ρƒ Π² агСнтство знакомств ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ своС имя ΠΈ Π΄Π°Ρ‚Ρƒ роТдСния ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ списка.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
ВСма: Бписки
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: БрСдняя ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ список Π΄Π°Ρ‚ пятницы 13-Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
Π’Π΅ΠΌΠ°: МСню ΠΈ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ инструмСнтов
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: БрСдняя ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° тСкстового поля, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ мСню, панСль инструмСнтов ΠΈ контСкстныС мСню.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
Π’Π΅ΠΌΠ°: Π€Π°ΠΉΠ»Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ°ΠΏΠΊΠΈ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: БрСдняя ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: ΠžΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Ρ„Π°ΠΉΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΉΠ»Ρ‹ для поиска, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для чтСния ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ тСкста для поиска тСкста.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
ВСма: Бписки
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: БрСдняя ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: Π˜ΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ строк ΠΈΠ· тСкстового Ρ„Π°ΠΉΠ»Π° для создания списка ΠΈ отобраТСния Π΅Π³ΠΎ элСмСнтов.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
Π’Π΅ΠΌΠ°: ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: БрСдняя ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ элСмСнты управлСния Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, пСрСбирая ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ящиков.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
Π’Π΅ΠΌΠ°: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: БрСдняя ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… — создайтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ ввСсти своС имя ΠΈ сумму Π΄Π΅Π½Π΅Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
Π’Π΅ΠΌΠ°: Бобытия Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ свой ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ списка, элСмСнт управлСния Π²Π΅Π±-Π±Ρ€Π°ΡƒΠ·Π΅Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ подходящий Π²Π΅Π±-сайт.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ΅ обСспСчСниС: Visual Basic
ВСрсия: Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вСрсия VB
ВСма: ИспользованиС массивов
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго
ΠšΡƒΡ€Ρ:
ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ массивы, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ самого старого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² спискС, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ запятыми.

Иди Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ …

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ поиск ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ списку ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Visual Basic здСсь.Или ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… курсов ΠΏΠΎ Visual Basic Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-курсов ΠΏΠΎ Visual Basic, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ?

На этой страницС 0 Ρ‚Π΅ΠΌ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сообщСниС .

УпраТнСния ΠΏΠΎ основам английского

НазваниС Π”Π°Ρ‚Π° создания
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° соотвСтствиС Π³Π»Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ² дСйствия 29 апрСля 2015 Π³.
Π“Π»Π°Π³ΠΎΠ»Ρ‹ дСйствия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ английского языка 9 апрСля 2015 Π³.
Π“Π»Π°Π³ΠΎΠ»Ρ‹ дСйствия, поиск слов, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ° 27 апрСля 2015 Π³.
ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Word Scramble ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского 19 апрСля 2015 Π³.
ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Word Scramble ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 19 апрСля 2015 Π³.
Возраст ΠΈ этапы ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ упраТнСния, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 16 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Π‘Π»ΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ частям Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… 13 апрСля 2015 Π³.
Π‘Π»ΠΎΠ²Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ частям Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… 2 13 апрСля 2015 Π³.
УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 2 апрСля 2015 Π³.
Π‘Π»ΠΎΠ²Π° с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ упраТнСния ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ схваткС слов ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΡ… названия 12 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ИмСна ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…Β», Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1 13 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ИмСна ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…Β», Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2 13 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основ английского языка 19 апрСля 2015 Π³.
Π‘ΡƒΠΌΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π£Ρ€ΠΎΠΊ английского 12 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с основными ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 24 апрСля 2015 Π³.
ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ упраТнСния упраТнСния ΠΏΠΎ основам английского 19 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° правописаниС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² для Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, основы английского языка 19 апрСля 2015 Π³.
УпраТнСния Π½Π° части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Части Ρ‚Π΅Π»Π° упраТнСния схватка слов ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского 24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Части Ρ‚Π΅Π»Π° упраТнСния ΠΏΠΎ схваткС слов, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
УпраТнСния ΠΏΠΎ цитрусовым Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ английский 1 апрСля 2015 Π³.
ОдСТда ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Word Scramble Learning English 24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основ английского языка 19 апрСля 2015 Π³.
Π”Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ УпраТнСния ΠΏΠΎ английскому 24 апрСля 2015 Π³.
Π”Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ схваткС слов 24 апрСля 2015 Π³.
ΠžΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ своих Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ английского 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
УпраТнСния с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 8 апрСля 2015 Π³.
Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спортивныС упраТнСния, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 4 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эмоции, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского 10 апрСля 2015 Π³.
ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ фастфуда Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ АмСрикС Π£Ρ€ΠΎΠΊ английского 3 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСстоимСния СдинствСнного числа мноТСствСнного числа 23 апрСля 2015 Π³.
ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния английскому языку 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
УпраТнСния, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ профСссии, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ английского 25 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΡΡ‚арая схватка слов Макдональда» 21 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ мСсяцам Π³ΠΎΠ΄Π° — схватка слов 24 апрСля 2015 Π³.
УпраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 29 апрСля 2015 Π³.
Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ слова упраТнСния, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основ английского языка 28 апрСля 2015 Π³.
Части Π»ΠΈΡ†Π° — упраТнСния для изучСния английского 16 июня 2015 Π³.
Части Π»ΠΈΡ†Π° — упраТнСния для изучСния английского 6 мая 2015
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи Π·Π°ΡˆΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ 27 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ схватку для Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи 27 апрСля 2015 Π³.
Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ° для поиска слов Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи 27 апрСля 2015 Π³.
Π‘Π΅ΠΌΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, слова кроссворд 26 апрСля 2015 Π³.
ЀСрмСрскиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ схватка Π·Π° слова упраТнСния ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Π‘Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅, схватка ΠΏΠΎ словам, упраТнСния, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
БыстроС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9 апрСля 2015 Π³.
УпраТнСния для ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 25 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ — лСксика Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°Ρ… Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основ английского языка 14 апрСля 2015 Π³.
Π•Π΄Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, словСсная схватка, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 27 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ написанию Π΅Π΄Ρ‹, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ английского 27 апрСля 2015 Π³.
Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ словарноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13 апрСля 2015 Π³.
Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ словарноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13 апрСля 2015 Π³.
ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ слово схватка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского 24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ слово, схватка, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Волосы ΠΈ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² 13 апрСля 2015 Π³.
ΠšΡ€ΠΎΡΡΠ²ΠΎΡ€Π΄ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ болСзнях 26 апрСля 2015 Π³.
ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ болСзнями, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ поиску слов 23 апрСля 2015 Π³.
Π₯ΠΎΠ±Π±ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
ΠŸΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΈ, поиск слов, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 17 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
ΠœΠ΅Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ ДТСймса Π½Π° нСдСлю УпраТнСния ΠΏΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ английского 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ занятия людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ английского 25 апрСля 2015 Π³.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ английского 25 апрСля 2015 Π³.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° кроссворды, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ английского 25 апрСля 2015 Π³.
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с кроссвордами, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ английский 25 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° части Π½ΠΎΠ³ Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 2 апрСля 2015 Π³.
Π‘ΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ страны с Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‚Π΅ 29 апрСля 2015 Π³.
Π‘ΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ страну с ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΠΌ 29 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поиск совпадСний 21 августа 2015 Π³.
МодальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 27 апрСля 2015 Π³.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «МоС гСнСалогичСскоС Π΄Ρ€Π΅Π²ΠΎΒ», ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основ английского языка 27 апрСля 2015 Π³.
НародныС выступлСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского 27 июня 2015 Π³.
Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, выступлСния, упраТнСния, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 27 июня 2015 Π³.
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ мСста ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского 1 апрСля 2015 Π³.
ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с лСксикой с использованиСм ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ основ английского языка 30 апрСля 2015 Π³.
ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΈ вторичная раскраска 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Π¨ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, кроссворды, упраТнСния, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ 21 апрСля 2015 Π³.
Π¨ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, кроссворды, упраТнСния, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 21 апрСля 2015 Π³.
Π¨ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹: поиск слов, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ°, упраТнСния, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Π¨ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, поиск слов, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 14 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
ΠžΡ€Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π° Π¦Π²Π΅Ρ‚Π° упраТнСния ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского 14 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
ΠžΡ€Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 14 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
ΠžΡ€Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ упраТнСния ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского 14 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Π›Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ схваткС слов ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 21 апрСля 2015 Π³.
Π›Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ схваткС слов, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 21 апрСля 2015 Π³.
Бладости ΠΈ кондитСрскиС издСлия 14 апрСля 2015 Π³.
ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° английском языкС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ английский 27 апрСля 2015 Π³.
Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ сумок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π£Ρ€ΠΎΠΊ английского 12 апрСля 2015 Π³.
Π’ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΌΠ°Π³ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ английского языка 9 апрСля 2015 Π³.
Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠ² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для изучСния английского 8 апрСля 2015 Π³.
ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния 11 апрСля 2015 Π³.
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ· ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎ одСванию ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ учСния ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ 11 апрСля 2015 Π³.
Погода слова упраТнСния, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского 15 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ основ английского языка 14 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ основам английского 28 апрСля 2015 Π³.
Когда Ρƒ вас дСнь роТдСния ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ зарядку 16 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Какая Π±ΡƒΠΊΠ²Π° стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 16 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Какая Π±ΡƒΠΊΠ²Π° стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 16 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Какая Π±ΡƒΠΊΠ²Π° стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского 16 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Какая Π±ΡƒΠΊΠ²Π° стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ английского языка 16 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Какая Π±ΡƒΠΊΠ²Π° стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ английский 16 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
Какая Π±ΡƒΠΊΠ²Π° стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ английского языка 16 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2015 Π³.
НаписаниС матСматичСских символов ΠΈ чисСл словами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 мая 2015 Π³.
НаписаниС чисСл ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 апрСля 2015 Π³.
.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° равновСсиС BOSU | 7 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ BOSU, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

BOSU — это эффСктивный инструмСнт для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ статичСского, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ динамичСского равновСсия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², кинСстСтичСской освСдомлСнности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° нСустойчивой повСрхности сСрдСчник автоматичСски срабатываСт ΠΈ сТимаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, BOSU ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ людСй ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ равновСсиС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ использованиСм мяча BOSU Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ равновСсия Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° баланс для своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ баланса BOSU. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅:

  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ
  • Взгляд Π³Π»Π°Π·Π°
  • Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ прикосновСниС, стСна)
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, кисти, ступни, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ)

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ прогрСссии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ чувствовали сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ с BOSU.Π­Ρ‚Π° базовая ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° балансировку BOSU содСрТит совСты ΠΏΠΎ прогрСссу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ основу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя сочСтаниС статичСского ΠΈ динамичСского баланса для достиТСния баланса Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ основу, которая Π½ΡƒΠΆΠ½Π° вашим ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ для выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВСсы для Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

РасполоТитС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° голСнями ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… BOSU с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ; ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ мяч, Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ВСсы статичСской освСдомлСнности

РасполоТитС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π΅, расставив ступни Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, рядом со Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° фокусС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ стСнС прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ полоТСнию, нСустойчивой повСрхности, двиТСнию ступнСй ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ корпуса ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, попроситС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π° Π³Π»Π°Π·Π°.

Бпортивная стойка с отслСТиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ

РасполоТитС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π΅, расставив ступни Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, рядом со Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ присСд ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, согнутыС Π² локтях ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.НачнитС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, позволяя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ. Для выполнСния упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, двигая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ стоя

РасполоТитС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π΅, расставив ступни Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, рядом со Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² спортивноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, согнув Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.ΠŸΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ сторонС ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания.

БтатичСский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ». Π‘Π²ΠΎΠ΄ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΈΒ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, согнутыС Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.

ПодъСмники для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹

НСоднократно подскаТитС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вСсти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, попроситС ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π΅ стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° вмСсто Π΄Π²ΡƒΡ….

Боковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ встанСт рядом с ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ свСрху, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся прогрСссиСй.

.

Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄: 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, 12 нСдСль, 1 трансформированноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — вашС!

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠΎ всСм ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ: Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ настоящСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ — новСйшиС высокотСхнологичныС ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ — это просто ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρ‹, Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ обСщания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π° ММА ΠΈ супСргСройский прСсс ΠΈΠ· 50 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСт, я Π½Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Π»Π°Ρ‚Π°Π½, ΠΈ я Π½Π΅ сказал 500 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 50.Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ скомбинируСтС ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, эти 50 классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСобразят вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. КакоС сСкрСтноС ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅? Наборы ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ позволяйтС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вас. Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ двиТСния. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НаконСц, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Наборы ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄ созданы инстинктивно. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π΅Ρ‰Π΅ дальшС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ больший вСс.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° становой тяги, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’Π΅ΡΡŒ смысл Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои мускулы. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ вСса Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, выполняйтС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π― объСдинил 50 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 12 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнят Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь. Π­Ρ‚ΠΎ самая простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, И ΠΎΠ½Π° самая эффСктивная, особСнно для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 6 простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 этапа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 нСдСль. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. А Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 12 нСдСль Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π³Π°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ±, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 1: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ классичСская гимнастика (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° колСнях, высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, отТимания, отТимания, присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚. Π”.).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2: ВыполняйтС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм, ΠΈ сдСлайтС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр: Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / бицСпсов / трицСпсов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сгибаний Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ сидя. ВыполняйтС эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 2: Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ органичСская химия ΠΈΠ»ΠΈ пСрСсадка сСрдца, Π½ΠΎ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для выТивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹: Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ вас Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бСзопаснСС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· вСсСлСС ΠΈ Π² сто Ρ€Π°Π· эффСктивнСС. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ с прСдупрСТдСниями Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй Π·ΠΎΠ½Ρ‹ бСзопасности. УсСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ = ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 4: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ достаточно тяТСлыС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π½ΠΎ Π½Π΅ злоупотрСбляйтС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ большС 60 сСкунд.

Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — ваш Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шанс ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВосстановлСниС — это основа развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 5: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

На ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, умСрСнная ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, работая с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ 6: Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅

Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ Π΄ΡƒΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° станСт Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄ΠΈ Π² Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π² основном Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкусывайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 часа. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сахар Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ чистого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ· ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹. БалансируйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ закуски ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ / слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ традиционная здоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ строгая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 1: Господа (ΠΈ Π΄Π°ΠΌΡ‹), запускайтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: 3 дня Π² нСдСлю — понСдСльник, срСда ΠΈ пятница
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

ПонСдСльник: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / трицСпс / бицСпс / прСсс

1

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

+ 6 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: спина / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / прСсс

1

+ 6 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: квадрицСпсы / ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия / ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ / Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс

1

+ 5 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° / Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π€Π°Π·Π° 2: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: 4 дня Π² нСдСлю — понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ пятница
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

1

+ 5 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / трицСпс / прСсс

1

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

+ 7 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: квадрицСпсы / ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия / ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ / прСсс

1

+ 8 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

1

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

+ 7 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° / Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 3: Запуск Nitro Jets

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: 4 дня Π² нСдСлю, понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ пятницу
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

1

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10, 8, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

+ 7 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / трицСпс / прСсс

1

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя

4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10, 8, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

+ 10 большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

.
Β