Комплекс базовых упражнений: что это такое и как их правильно делать?

Содержание

Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Выполнение базового упражнения жим лежа со страховкойВыполнение базового упражнения жим лежа со страховкой

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

  • подтягивания;
  • жим платформы ногами;
  • тяга Т-штанги;
  • отжимания от пола;
  • гакк-приседы,
  • все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

  • сгибания на бицепс в кроссовере;
  • сведение рук в «бабочке»;
  • подъемы в станке для икроножных;
  • разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

  • проработка рельефа;
  • тренировка отдельных отстающих мускулов;
  • восстановление после травм;
  • «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

  1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
  2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
  3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

  1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
  2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
  3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

  1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
  2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
  3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

  1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
  2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
  3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

  • Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
  • Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
  • Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
  3. Разведение гантелей — 3х12.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
  5. Отжимания на брусьях — 3х15.
  6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
  7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
  8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Становая тяга — 4х8.
  3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
  4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
  5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
  6. Гиперэкстензии — 3х12.
  7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
  8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
  3. Приседания со штангой — 4х8.
  4. Выпады с отягощениями — 3х12.
  5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  6. Жим штанги стоя — 3х12.
  7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
  8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
  3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
  4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
  5. Французский жим — 3х12–15.
  6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
  3. Румынская тяга — 3х12–15.
  4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
  5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
  6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
  3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
  4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
  5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
  6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Жим штанги лежа

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

  • Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
  • Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
  • Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

  • Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
  • Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

базовые упражнения в бодибилдингеБаза для бицепса

  • Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
  • Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

  • Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
  • Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

  • Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
  • Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

  • Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
  • Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

  • Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Базовые упражнения — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

Классические базовые упражнения

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

В фитнесе к базовым относят следующие упражнения:

  • для дельтовидных мышц — жим штанги стоя с груди, швунг жимовой, тяга штанги или гантелей к подбородку стоя;
  • для бицепсов и трицепсов — выход силой на турнике или кольцах;
  • для спины — тяга штанги на чуть согнутых ногах (румынская тяга), тяга штанги в наклоне к поясу, подъем снаряд с пола на грудь, подтягивание на турнике;
  • для ног и ягодиц — жим платформы, гакк-присед, все варианты «выпадов», мертвая тяга, «ягодичный мост»;
  • для пресса — полное скручивание с подъемом корпуса, вынос носков к перекладине в висе и «флаг дракона»;
  • для груди и трицепса — помимо жима лежа во всех вариантах отжимания от гимнастических петель или колец, отжимания с отягощением и в «глубину» (на упорах)

Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Влияние базовых упражнений на уровень тестостерона[править | править код]

Источник: Силовые тренировки и тестостерон

В указанной выше статье рассматривается влияние физических упражнений в различных вариациях на повышение уровня гормонов, в том числе — тестостерона. В ней содержится очень большое количество отсылок к исследованиям, что позволяет убедиться в достоверности информации.

Общие выводы из указанной статьи относительно различий между упражнениями в повышении уровня тестостерона:

  1. Данные о влиянии физических нагрузок на секрецию тестостерона весьма противоречивы.
  2. Бо́льшая часть процентного повышения уровня тестостерона связана с изменением объёма плазмы крови (гемоконцентрацией).
  3. Повышение уровня тестостерона мало зависит от типа упражнения и зависит в основном от интенсивности и объёма тренировки.
  4. Объём тренировки оказывает большее влияние на уровень тестостерона даже при снижении интенсивности.
  5. Как таковое, повышение уровня тестостерона в результате физических нагрузок невелико и кратковременно.
  6. Долгосрочное изменение тестостерона происходит на следующее утро после тренировки и, следовательно, зависит от результата всей тренировки, а не отдельных упражнений.

Кроме вышеперечисленного следует учесть, что отказ от сложного упражнения, вроде становой тяги, или его замена более простым, позволяет добиться большей интенсивности и объёма в остальных упражнениях, таким образом, итоговое повышение уровня тестостерона не изменится.

Все эти факты позволяют сделать вывод о том, что значимость таких упражнений, как приседания и становая тяга, сильно завышена. Выбор упражнений по их влиянию на уровень тестостерона не имеет смысла.

Также следует пересмотреть выводы нижеследующего текста из журнала Железный мир 2013 №12.

БАЗОВЫЕ упражнения: как ПРАВИЛЬНО?

Источник: Железный мир 2013 №12

О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

База и эндогенные гормоны[править | править код]

Читайте основную статью: Силовые тренировки и тестостерон

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга — т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор — длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов [1][2]. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг — это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

Плюсы изолирующих упражнений[править | править код]

А что еще дают базовые упражнения, когда цель — гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом — сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы — объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений — слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов — путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

Выводы[править | править код]

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» — «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.

  1. ↑ Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)
  2. ↑ Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Содержание

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа
  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье
  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

Сведение рук в тренажере кроссовер на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере кроссовер на наклонной скамье
  1. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

Сгибания рук с ez-грифом

Сгибания рук с ez-грифом
  1. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

Упражнение молоток

Упражнение молоток
  1. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

Скручивания на скамье

Скручивания на скамье
  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

Подъем ног на брусьях

Подъем ног на брусьях

День 2 (Спина, ноги)

  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

Подтягивания широким хватом фото

Подтягивания широким хватом фото
  1. Т-образная тяга 3 х 10-12.

Техника тяги Т-грифа в наклоне

Техника тяги Т-грифа в наклоне
  1. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

Гребная тяга горизонтального блока

Гребная тяга горизонтального блока
  1. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

Ягодичная гиперэкстензия для мужчин

Ягодичная гиперэкстензия для мужчин
  1. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита
  1. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере
  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Жим из-за головы на дельты

Жим из-за головы на дельты
  1. Дельта-машина 3 х 10-12.

Махи руками в тренажере

Махи руками в тренажере
  1. Шраги со штангой 3 х 10-12.

Шраги в Смите

Шраги в Смите
  1. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

Махи гантелей в наклоне

Махи гантелей в наклоне
  1. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом
  1. Французский жим лежа 3 х 10-12.

Жим лежа за голову

Жим лежа за голову
  1. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

Жим из за головы одной рукой

Жим из за головы одной рукой
  1. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Базовый комплекс упражнений

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Многие мужчины мечтают о мощном красивом теле, на которое будут заглядываться представительницы прекрасного пола. Регулярные занятия натуральным бодибилдингом сделают вас сильным, красивым, а также замедлят процессы старения организма. Благодаря тренировкам у Вас появляется выносливость и способность практически не уставать на работе — что называется улучшится тонус. Надо лишь регулярно ходить в тренажерный зал и работать с тяжёлыми (для Вас) весами. Начинающих часто беспокоит какую выбрать программу тренировок? Лучшим выбором будет базовый комплекс упражнений.

Натуральный бодибилдинг — это больше чем спорт!
Это — образ жизни — Lifestyle!
Он не только делает Ваше тело здоровым, сильным и красивым,
но и вынуждает Вас вести здоровый образ жизни, соблюдать режим дня,
правильно питаться, следить за своим эмоциональным состоянием.
Для меня это целая философия 🙂

Перед началом занятий

Перед тем, как приступить к формированию фигуры, отправляйтесь к врачу и пройдите консультацию. Пусть специалист оценит Ваше здоровье для силовых тренировок. Это обязательно сделать для определения способности организма выдерживать значительные нагрузки. Определитесь с Вашими целями в тренинге. Например, для того, чтобы похудеть, требуется обратить внимание на кардио, а для добавления массы прекрасный вариант — силовые тренировки. Какой-то универсальной программы не бывает. Искать подходящие комплексы можно основываясь на личных ощущениях. Ваш тренер всего поможет составить программу тренировок, которая будет максимально подходить под Ваши задачи и текущий уровень развития организма. И да, программы надо периодически менять, т.к. организм адаптируется и перестаёт наращивать силу и мышечную массу на привычный тренинг.

Питание в бодибилдинге

Ещё одна из важнейших составляющих красивого тела — регулярное и сбалансированное питание. Здесь не обойтись без изменения своих свои привычек.

Большинство людей принимает пищу стандартно — три раза в день: завтрак, обед и ужин. Как только вы решитесь взяться за тяжести, питаться чаще – абсолютно нормально. Спортсмены, которые занимаются культуризмом не должны испытывать чувство голода. Паузы между приёмами пищи стоит делать небольшими. Часто есть — это действительно важно. Как минимум 5-6 раз в день.

Серьезно изменится и повседневное меню. А именно, в него непременно пусть будет включена целая серия продуктов, содержащих протеины: рыба, яйца, курица и говядина.

Для многих станет настоящим открытием, что 60% успеха зависит от правильно составленного рациона. Чтобы добавить мышечную массу необходимо потреблять количество энергии, которое перекроет использованную за день. Количество потребляемых и расходуемых калорий требуется обязательно контролировать. Привыкайте употреблять продукты, насыщенные сложными углеводами. Их более чем достаточно — все виды круп, макароны, картофель, овощи, чёрный хлеб.

Во время увеличения мышечной массы может появиться жировая прослойка. Все это вполне нормально, в незначительной степени. Если рацион составлен верно, то жир постепенно исчезнет. Разумеется, питание лучше всего согласовать со своим инструктором. На что следует обратить внимание, так это на время. Длительность одной тренировки зависит от Вашей силовой выносливости, но как правило не более 60 минут. На первоначальном этапе это может быть даже 20-30 минут, пока веса небольшие. Если работать дольше, то можно получить обратный эффект — перетренированность.

Помните, что мускулатура растет во время отдыха. Двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно для набора силы и массы.

Базовый тренинг

Итак, какие занятия хороши для набора мышечной массы?

Базовый тренинг задействует сразу несколько групп мышц. Именно тяжёлые базовые упражнения дают превосходные результаты для натуралов. Существует так называемая «золотая тройка», она же «большая тройка» основных базовых упражнений: приседания, жим штанги лёжа, становая тяга. Есть и масса других базовых упражнений. Но эти — наиболее тяжёлые и входят в соревнования по пауэрлифтингу.

Спина

Становая тяга. Она нагружает продольные мышцы спины (поясницу), трапеции, плечи, руки, ягодицы, ноги (целиком) и даже бицепсы! Становая грузит практически всё тело. В этом упражнении особенно важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы не повредить спину или что ещё.

Также для спины эффективна тяга штанги в наклоне — превосходный вариант проработки широчайших. Благодаря этому упражнению спина становится заметно шире.

Ещё одно отличное базовое упражнение для спины и рук — подтягивания на перекладине. Их делают и в домашних условиях, и на спортивной площадке во дворе.

Грудь

Далее — накачка грудных мышц — жим штанги лежа. Дает возможность брать солидный вес, чтобы прокачать мышцы груди. Кроме того, идет работа на плечевой пояс и предплечье. Попросите напарника или тренера подстраховывать вас, чтобы не придавило грифом.

Жим лежа гантелей. Данное упражнение допускает взять меньший вес, но выполнять большую амплитуду. Это позитивно влияет на разрастание мышечной ткани.

Отжимания. Пол в доме есть у каждого. Достаточно принять упор лежа и тренажер готов. Это самый доступный вариант хорошего тренинга для увеличения груди. Для прогресса в отжиманиях можно использовать такую штуку.

«Базуки»

Бицепсы

Часто мужчины демонстрируют бицепс, как признак собственной силы. Для накачки бицепсов используют сгибание рук с отягощением. С большой натяжкой данное упражнение считается основным. Хотя нельзя не отметить его результативность.

Подтягивания обратным хватом — вот базовое упражнение на бицепс!

Трицепсы

Некоторые бодибилдеры не уделяют заслуженного внимания этой группе. Здесь все несколько проще. Отметим, что она создает более половины (около шестидесяти процентов) объема руки спортсмена. Если главным направлением для бицепса является сгибание, то в данном случае – разгибание. Хорошо зарекомендовал себя, жим штанги лежа. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше на грудные. Таким образом меняя постановку хвата одним упражнением можно качать разные мышцы!

Французский жим. Оптимально начинать с небольшого веса, в таком случае не будет перегружен локтевой сустав. Но число повторов следует увеличить.

Пресс

Что и говорить, но зачастую внимание обращают в первую очередь на хорошо проработанную грудь и кубики пресса. Скручивания — прицельно направляют нагрузку именно на эту область.

Подъемы ног в висе на перекладине или на брусьях отлично качают нижние участки живота.

Ноги

Тренировка ног — это самое важное в натуральном тренинге. Если Вы не приседаете, то считайте, что вообще не тренируетесь. Зачем приседать и тренировать ноги я написал целую статью. Читайте её ЗДЕСЬ.

Следует отметить, что великолепная фигура – это не только следствие постоянных походов в зал с верным распределением усилий, но и результат здорового образа жизни, который основан на сбалансированном питании и соблюдении режима дня, труда и отдыха. Занимайтесь натурально, тяжело, базовыми упражнениями, ешьте здоровую еду, ложитесь спать вовремя, отдыхайте, если устали и берегите свои нервы. Вот и все секреты накачки!

Пример хорошего базового комплекса упражнений

Базовый комлпекс упражнений "Фулбоди"

Базовый комлпекс упражнений из моей книги

Заинтересовал комплекс упражнений — сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с 10 программами тренировок для натуралов.

Упражнения для набора мышечной массы, комплекс базовых упражнений

Комплекс базовых упражнений со штангой позволяет наращивать объем и массу мышц, а также оказывает положительное влияние на выработку мужского гормона. Почему этот комплекс имеет решающее значение во всем объеме тренировок, как освоить правильный подход к выполнению комплекса?

Упражнения со штангой – базовые и изолированные упражнения

В процессе наращивания мускулатуы используются различные упражнения для набора мышечной массы, но только небольшую их часть можно назвать базовыми, основная масса – это изолированные или вторичные, они предназначены для корректирующей проработки отдельных групп мышц и являются дополнением к основному комплексу.

Главным достоинством базовых методов является их влияние на наиболее крупные мышцы в различных частях тела. Если исключить отжимания и подтягивания, то во всех основных упражнениях в качестве главного спортивного снаряда применяется штанга.

Начинающие атлеты могут получить полный объем информации о способах формирования спортивной фигуры и увеличении массы мышц во вводном курсе.

Гормональная реакция организма на тренировки

Тестостерон, как и другие анаболические гормоны оказывает прямое влияние на рост мускулатуры, чтобы ускорить процесс выработки гормонов необходимо задействовать максимальное количество мышечных групп в различных частях тела. Подобную зависимость подтвердили многочисленные научные исследования.

На практике – технически грамотно построенные тренировки, на основе базовых элементов дают прирост массы до 7 кг, даже новичкам в течение первых месяцев. Такой подход более эффективен, чем попытки «качать бицепс» или «качать спину».

Значение веса спортивного снаряда

Базовые – многосуставные упражнения, при условии, что выполняются они со значительным весом, максимально нагружают организм. В работе участвует не только мускулатура различных частей тела, дыхательная и центральная нервная системы тоже начинают работать в экстремальном режиме, стимулируя выброс гормонов.

Наивысший положительный результат достигается при выполнении упражнений в тяжелом, силовом режиме. Использование большого рабочего веса снаряда требует безукоризненного технического исполнения, при этом количество повторов сведено к минимуму не более 7 раз.

Преимущества базовых упражнений

Используя базовые упражнения в тренажерном зале или дома, человек приобретает атлетическую фигуру и получает целый ряд дополнительных бонусов:

  1. Сжигание излишков жировой ткани – тренировки увеличивают расход питательных веществ, особенно интенсивно расходуется глюкоза, которая в связанном состоянии в виде гликогена находится в мышцах и печени. Его потери возмещаются в период восстановления за счет расщепления жиров.
  2. Улучшение гормонального баланса – выработка дополнительных порций тестостерона повышает потенцию, а реализация полового влечения ускоряет рост мышц.
  3. Стимуляция пищеварения – отсутствие аппетита, характерное для эктоморфов, устраняется интенсивными тренировками, работать пищеварительный тракт заставляет ускоренный обмен веществ.
  4. Симметричность спортивной фигуры – именно выполнение базовых упражнений позволяет гармонично развивать мускулатуру, формируя мощное телосложение без перекосов в сторону какой-то отдельной группы мышц.
  5. Улучшение взаимодействия между мозгом и мышцами – начинающим атлетам с ослабленной связью между мышцами и мозгом, невозможно волевым усилием заставить мышцу сократиться. Базовые упражнения восстанавливают взаимодействие, повышая преимущества тренировок.

5 базовых упражнений для роста мышц

В основе атлетического комплекса базовые упражнения для набора массы, выполняются они со штангой, всего их пять – жим в двух положениях, приседания, и два вида тяги. Перечисленные приемы тренировки наиболее эффективно стимулируют рост мускулатуры и гормональный вброс.

Базовая составляющая присутствует во многих вторичных упражнениях, которые выполняются без использования штанги, ее заменяют гантелями или тренажером, работа с ними аналогична жиму штанги в положении стоя, а отжимания схожи с жимом лежа.

Жим штанги стоя

Классика тренинга – жим штанги в положении стоя или «армейский жим», особо эффективен для наращивания плечевой группы, укрепления пресса и  мышц рук. Эта часть тренинга позволяет формировать красивую широкоплечую фигуру.

На начальном этапе обучения этому виду жима следует использовать вместо штанги гантели. При поднятии веса над головой в позиции стоя необходимо заострить внимание на движении вверх в строго вертикальном положении, при этом корпус должен находиться в статичном напряжении. Нельзя забывать о риске получения травм, жим стоя представляет определенную опасность для суставов.

Жим штанги лежа

Этот элемент выполняется с опорой спины о скамейку, угол наклона скамейки и интервал между руками влияют на тренировку различных групп мускулатуры. Особо сильное влияние жим лежа оказывает на грудной мышечный каркас, трицепсы и переднюю часть плечевых мышц.

Алгоритм освоения технических приемов начинается с уроков по правильному отжиманию, во время отжиманий от скамьи необходима концентрация на работе грудного каркаса, в процессе выполнения брюшной пресс поддерживается в напряженном состоянии.

Приседания со штангой

Приседания со штангой имеют решающее значение для развития мускулатуры нижних конечностей, а еще этот метод тренировки укрепляет абдоминальные мышцы, формируя эффектный пресс в виде кубиков, и стимулирует мышцы, связанные с позвоночником.

Отработать технику выполнения приседаний на начальном этапе может помочь специальная рама, это приспособление позволяет тренироваться с малым весом, но с возможностью полного ощущения работы всех мышц. Перед началом движения следует прогнуть спину и отвести таз немного назад, далее сделать глубокий вдох и начинать приседать, крайней нижней точкой можно считать позу, при которой бедра параллельны полу, более глубокие приседания возможны для тех, у кого нет проблем с коленями. Выдох делается при движении вверх.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне – базовый элемент тренинга, развивающий спинную мускулатуру, при соблюдении правил упражнение позволяет стимулировать предплечье, грудь, мышцы-держатели рук.

Обучение этому виду тяги лучше начинать с тренажера. На тренажере в положении сидя тянут блок в направлении пояса. Условно процесс делится на две фазы – сначала движение идет в сторону коленей, а затем к груди, лопатки максимально сводятся. При движении груза к груди напрягаются широчайшие спинные мышцы.

Становая тяга

Одно из самых эффективных базовых упражнений, даже если игнорировать все другие упражнения комплекса, можно добиться результата, выполняя только становую тягу. Этот элемент активирует большинство мышц ног и корпуса.

Начинать отрабатывать технику выполнения следует с минимальным весом и обязательным применением подставки. Подставка дает возможность выпрямить спину, а бедра держать в напряженном состоянии, именно такая позиция соответствует правильной технике, нарушение данного правила несет риск травмы спины.

бесплатных упражнений Visual Basic

На этой странице перечислены 46 упражнений на Visual Basic. Вы можете использовать меню слева, чтобы показать только упражнения по определенной теме.

На этой странице перечислены 46 упражнений на Visual Basic. Вы можете использовать меню выше, чтобы показать только упражнения по определенной теме.

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Формы чертежей
Уровень: Сравнительно легко
Курс:
Операция: Создайте форму для отображения знака зодиака и характеристик человека, используя панели инструментов и кнопки.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Списки
Уровень: Сравнительно легко
Курс:
Операция: Создайте и заполните массив из первых 10 квадратных чисел.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Петли
Уровень: Сравнительно легко
Курс:
Операция: Найдите самую длинную запись в строках поля со списком с помощью цикла в VB.СЕТЬ.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия:
Тема: Меню и панели инструментов
Уровень: Средняя сложность
Курс:
Операция: Создание панели меню, панели инструментов, строки состояния и контекстного меню для простого приложения цвета пера и написание эффективного кода для их работы.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Формы чертежей
Уровень: Средняя сложность
Курс:
Операция: Нарисуйте форму, позволяющую кандидату в агентство знакомств указать свое имя и дату рождения и выбрать свою сексуальную ориентацию из выпадающего списка.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Списки
Уровень: Средняя сложность
Курс:
Операция: Создайте список дат пятницы 13-го и отобразите их в списке.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Меню и панели инструментов
Уровень: Средняя сложность
Курс:
Операция: Создайте приложение, позволяющее изменять цвета текстового поля, включая меню, панель инструментов и контекстные меню.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Файлы и папки
Уровень: Средняя сложность
Курс:
Операция: Отобразите диалоговое окно файла, чтобы выбрать файлы для поиска, затем откройте каждый с помощью программы для чтения потокового текста для поиска текста.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Списки
Уровень: Средняя сложность
Курс:
Операция: Импорт строк из текстового файла для создания списка и отображения его элементов.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Петли
Уровень: Средняя сложность
Курс:
Операция: Проверяйте элементы управления в форме, перебирая их внутри групповых ящиков.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Переменные и типы данных
Уровень: Средняя сложность
Курс:
Операция: Преобразование типов переменных данных — создайте форму, чтобы кто-нибудь мог ввести свое имя и сумму денег, которую ему нужно потратить.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: События формы
Уровень: Выше среднего
Курс:
Операция: Создайте форму, в которой, когда пользователь выбирает свой пол из раскрывающегося списка, элемент управления веб-браузера отображает подходящий веб-сайт.

Иди на тренировку …

Программное обеспечение: Visual Basic
Версия: Любая версия VB
Тема: Использование массивов
Уровень: Выше среднего
Курс:
Операция: Используя разбиение и массивы, найдите самого старого человека в списке, разделенном запятыми.

Иди на тренировку …

Вы можете выполнить поиск по нашему полному списку упражнений на Visual Basic здесь.Или почему бы не научиться делать их правильно на одном из наших учебных курсов по Visual Basic в Великобритании или на одном из наших онлайн-курсов по Visual Basic, где бы вы ни находились?

На этой странице 0 тем Добавить сообщение .

Упражнения по основам английского

Название Дата создания
Упражнение на соответствие глаголов действия 29 апреля 2015 г.
Глаголы действия упражнение по грамматике английского языка 9 апреля 2015 г.
Глаголы действия, поиск слов, головоломка 27 апреля 2015 г.
Прилагательное Word Scramble упражнение ответы изучение английского 19 апреля 2015 г.
Прилагательное Word Scramble упражнение изучение английского языка 19 апреля 2015 г.
Возраст и этапы жизни упражнения, изучение английского языка 16 марта 2015 г.
Словарные упражнения по частям тела животных 13 апреля 2015 г.
Словарные упражнения по частям тела животных 2 13 апреля 2015 г.
Упражнения для животных, изучение английского языка 2 апреля 2015 г.
Слова с животными ответы упражнения изучение английского языка 24 марта 2015 г.
Упражнение по схватке слов животных, изучение английского языка 24 марта 2015 г.
Животные и их названия 12 апреля 2015 г.
Упражнение «Имена животных», часть 1 13 апреля 2015 г.
Упражнение «Имена животных», часть 2 13 апреля 2015 г.
Упражнение по правописанию животных, изучение основ английского языка 19 апреля 2015 г.
Сумки упражнение Урок английского 12 апреля 2015 г.
Упражнение с основными предлогами 24 апреля 2015 г.
Предметы для ванной упражнения упражнения по основам английского 19 апреля 2015 г.
Упражнение на правописание предметов для ванной, основы английского языка 19 апреля 2015 г.
Упражнения на части тела, изучение английского языка 15 марта 2015 г.
Части тела упражнения схватка слов ответы изучение английского 24 марта 2015 г.
Части тела упражнения по схватке слов, изучение английского языка 24 марта 2015 г.
Упражнения по цитрусовым фруктам изучаем базовый английский 1 апреля 2015 г.
Одежда упражнение Word Scramble Learning English 24 марта 2015 г.
Ежедневные занятия Упражнение по правописанию Изучение основ английского языка 19 апреля 2015 г.
Дни недели Упражнения по английскому 24 апреля 2015 г.
Дни недели упражнение по схватке слов 24 апреля 2015 г.
Опишите своих друзей упражнения по изучению английского 15 марта 2015 г.
Упражнения с разными напитками, изучение английского языка 8 апреля 2015 г.
Различные спортивные упражнения, изучение английского языка 4 апреля 2015 г.
Упражнение на эмоции, изучение английского 10 апреля 2015 г.
Проведение фастфуда в Великобритании и Америке Урок английского 3 апреля 2015 г.
Упражнение указательные местоимения единственного числа множественного числа 23 апреля 2015 г.
Осуществлять различные виды профессионального обучения английскому языку 15 марта 2015 г.
Упражнения, соответствующие профессии, изучение базового английского 25 апреля 2015 г.
Упражнение «старая схватка слов Макдональда» 21 апреля 2015 г.
Упражнение по месяцам года — схватка слов 24 апреля 2015 г.
Упражнения, какие действия они выполняют 29 апреля 2015 г.
Взрывающиеся слова упражнения, изучение основ английского языка 28 апреля 2015 г.
Части лица — упражнения для изучения английского 16 июня 2015 г.
Части лица — упражнения для изучения английского 6 мая 2015
Упражнение для членов семьи зашифрованных предложений 27 апреля 2015 г.
Упражнение на словесную схватку для членов семьи 27 апреля 2015 г.
Головоломка для поиска слов членов семьи 27 апреля 2015 г.
Семейные отношения, слова кроссворд 26 апреля 2015 г.
Фермерские животные схватка за слова упражнения ответы изучение английского языка 24 марта 2015 г.
Сельскохозяйственные животные, схватка по словам, упражнения, изучение английского языка 24 марта 2015 г.
Быстрое питание Бургер упражнение 9 апреля 2015 г.
Упражнения для пищевых контейнеров, изучение английского языка 25 марта 2015 г.
Продовольственные пакеты — лексика в контейнерах Изучение основ английского языка 14 апреля 2015 г.
Еда, предложение, словесная схватка, упражнение 27 апреля 2015 г.
Упражнение по написанию еды, изучение базового английского 27 апреля 2015 г.
Футбол и базовое словарное упражнение 13 апреля 2015 г.
Футбол базовое словарное упражнение 13 апреля 2015 г.
Приветственное слово схватка упражнение ответы изучение английского 24 марта 2015 г.
Приветственное слово, схватка, упражнение, изучение английского языка 24 марта 2015 г.
Волосы и упражнения для разных типов 13 апреля 2015 г.
Кроссворд о здоровье и болезнях 26 апреля 2015 г.
Проблемы со здоровьем и болезнями, упражнение по поиску слов 23 апреля 2015 г.
Хобби и то, что вам нравится делать упражнения, изучение английского языка 15 марта 2015 г.
Праздники, поиск слов, головоломка, упражнение изучение английского языка 17 марта 2015 г.
Мероприятия Джеймса на неделю Упражнения по изучению английского 15 марта 2015 г.
Работа и занятия людей, которые занимаются изучением базового английского 25 апреля 2015 г.
Работа викторина упражнение изучение базового английского 25 апреля 2015 г.
Работа, ответы на кроссворды, изучение базового английского 25 апреля 2015 г.
Работа с кроссвордами, базовый английский 25 апреля 2015 г.
Упражнение на части ног Изучение английского языка 2 апреля 2015 г.
Сопоставьте страны с регионом — упражнение на континенте 29 апреля 2015 г.
Сопоставьте страну с капиталом 29 апреля 2015 г.
Упражнение на поиск совпадений 21 августа 2015 г.
Модальное упражнение не должно быть 27 апреля 2015 г.
Упражнение «Мое генеалогическое древо», изучение основ английского языка 27 апреля 2015 г.
Народные выступления упражнение 2 изучение английского 27 июня 2015 г.
Люди, выступления, упражнения, изучение английского языка 27 июня 2015 г.
Предлоги места упражнение изучение английского 1 апреля 2015 г.
Предлоги Упражнение с лексикой с использованием картинок Изучение основ английского языка 30 апреля 2015 г.
Первичная и вторичная раскраска 15 марта 2015 г.
Школьные предметы, кроссворды, упражнения, ответы 21 апреля 2015 г.
Школьные предметы, кроссворды, упражнения, изучение английского языка 21 апреля 2015 г.
Школьные предметы: поиск слов, головоломка, упражнения, ответы 15 марта 2015 г.
Школьные предметы, поиск слов, головоломка, упражнение, изучение английского языка 15 марта 2015 г.
Правописание частей тела упражнение изучение английского языка 14 марта 2015 г.
Орфография цвета Цвета упражнения изучение английского 14 марта 2015 г.
Орфография с едой упражнение 2 изучение английского языка 14 марта 2015 г.
Орфография с едой упражнения изучение английского 14 марта 2015 г.
Летние забавные упражнения по схватке слов ответы изучение английского языка 21 апреля 2015 г.
Летние забавные упражнения по схватке слов, изучение английского языка 21 апреля 2015 г.
Сладости и кондитерские изделия 14 апреля 2015 г.
Определение времени на английском языке упражнение базовый английский 27 апреля 2015 г.
Виды сумок упражнение Урок английского 12 апреля 2015 г.
Типы универмагов, занимающихся изучением английского языка 9 апреля 2015 г.
Виды ужинов базовые упражнения для изучения английского 8 апреля 2015 г.
Погодные и различные упражнения 11 апреля 2015 г.
Прогноз погоды и упражнения по одеванию изучение английского языка 15 марта 2015 г.
Погодные учения по разным видам 11 апреля 2015 г.
Погода слова упражнения, изучение английского 15 марта 2015 г.
Какую работу вы хотите упражняться в изучении основ английского языка 14 марта 2015 г.
В какое время вы тренируетесь по основам английского 28 апреля 2015 г.
Когда у вас день рождения и друзья делают зарядку 16 марта 2015 г.
Какая буква стоит первой отвечает 16 марта 2015 г.
Какая буква стоит первой упражнение 2 изучение английского языка 16 марта 2015 г.
Какая буква стоит первой упражнение 3 изучение английского 16 марта 2015 г.
Какая буква стоит первой упражнение 4 изучение английского языка 16 марта 2015 г.
Какая буква стоит первой упражнение 5 выучить английский 16 марта 2015 г.
Какая буква стоит первой Упражнение по изучению английского языка 16 марта 2015 г.
Написание математических символов и чисел словами упражнение 2 мая 2015 г.
Написание чисел прописью упражнение 6 апреля 2015 г.
.

упражнений на равновесие BOSU | 7 основных упражнений BOSU, которые стоит попробовать

BOSU — это эффективный инструмент для тренировки как статического, так и динамического равновесия, а также тренировки моторных навыков, кинестетической осведомленности и проприоцепции. При тренировке на неустойчивой поверхности сердечник автоматически срабатывает и сжимается, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Таким образом, BOSU призывает людей одновременно наращивать силу и равновесие. Перед использованием мяча BOSU начинающие спортсмены должны обладать прочными навыками равновесия на земле.

Вы можете управлять упражнениями на баланс для своих клиентов с помощью четырех основных переменных проверки баланса BOSU. Эти переменные можно использовать по отдельности или вместе, чтобы регрессировать или прогрессировать в упражнении или сделать упражнение другим. Четыре переменные:

  • Механизм
  • Взгляд глаза
  • Внешний раздражитель (оборудование, тренажеры прикосновение, стена)
  • Контактные точки (пальцы ног, кисти, ступни, колени)

С помощью одного упражнения вы можете использовать крошечные прогрессии, чтобы клиенты чувствовали себя более комфортно с BOSU.Эта базовая последовательность упражнений на балансировку BOSU содержит советы по прогрессу, которые помогут вам адаптировать движения к уровню физической подготовки ваших клиентов и помогут им заложить основу, необходимую для выполнения более сложных упражнений. Последовательность также включает в себя сочетание статического и динамического баланса для достижения баланса в переходный период, что помогает заложить основу, которая нужна вашим клиентам для выполнения более сложных упражнений.

Весы для голеней

Расположите клиента голенями поверх BOSU с нейтральным положением позвоночника.Положите пальцы ног на землю и держите руки перед плечами; удержать эту позицию. Чтобы продвинуться в упражнении, оторвите пальцы ног от земли, закройте глаза или поймайте мяч, брошенный тренером.

Весы статической осведомленности

Расположите клиента вертикально на куполе, расставив ступни до бедер, рядом со вторым и третьим кольцами купола. Положите руки по бокам ладонями вперед. Предложите клиенту сосредоточиться на фокусе на полу или стене прямо впереди.Удерживайте позицию. Цель состоит в том, чтобы привлечь внимание к положению, неустойчивой поверхности, движению ступней и лодыжек, сокращению корпуса и дыханию. Чтобы продолжить упражнение, попросите клиентов закрыть один или оба глаза.

Спортивная стойка с отслеживанием рук

Расположите клиента вертикально на куполе, расставив ступни до бедер, рядом со вторым и третьим кольцами купола. Примите присед или спортивную стойку. Положите руки перед лицом, согнутые в локтях и ладони обращены вперед.Начните двигать руками вправо и влево, позволяя туловищу и голове вращаться вместе с движением. Следите за руками глазами. Для выполнения упражнения держите туловище и голову неподвижно, двигая только глазами.

Отводящие пальцы ног стоя

Расположите клиента вертикально на куполе, расставив ступни до бедер, рядом со вторым и третьим кольцами купола. Поставьте руки в спортивное положение перед телом, согнув в локтях под углом 90 градусов.Посоветуйте клиенту оторвать правую ногу от купола и постучать ногой по стороне купола. Вернитесь в центр и повторите с левой ногой. Чтобы продвинуть упражнение, поставьте ступню на пол рядом с куполом и опустите тело в положение легкого приседания.

Статический выпад

Поставьте клиента правой ногой на купол. Свод стопы должен быть в центре «пули». Руки держите на бедрах или перед телом, согнутые в локтях. Поднимите пятку левой стопы и опустите левое колено в положение выпада.Выполните подход на левой ноге, а затем переключитесь на правую.

Подъемники для ходьбы

Неоднократно подскажите клиенту пройтись вверх и вниз по куполу. Клиенты могут вести одну ногу в течение определенного времени или менять ноги. Клиент может использовать перекладину или стену, чтобы помочь сохранить равновесие. Чтобы продвинуться в упражнении, попросите клиента выполнить подъем, когда на куполе стоит только одна нога вместо двух.

Боковая прогулка

Пусть клиент встанет рядом с куполом.Дайте команду клиенту пройти правой ногой сверху, следовать за левой и выйти из купола с другой стороны. Продолжайте идти вверх и над куполом. Это упражнение тренирует боковые движения, что является прогрессией.

.

наборов пирамид: 50 упражнений, 12 недель, 1 трансформированное тело — ваше!

Обращаемся ко всем увлеченным новичкам: хотите настоящего мышечного развития и реальных результатов? Что ж, вы можете перестать смотреть рекламные ролики — новейшие высокотехнологичные машины — это просто шкивы, ремни и нарушенные обещания, которые вам не нужны.

Вы можете получить оружие морской пехоты, ноги чемпиона ММА и супергеройский пресс из 50 базовых упражнений.

Нет, я не шарлатан, и я не сказал 500 упражнений, а только 50.Если вы правильно скомбинируете их и реализуете одну сверхсекретную стратегию тренировки с отягощениями, эти 50 классических упражнений преобразят ваше тело. Какое секретное оружие? Наборы пирамид.

Если вы только начинаете, не позволяйте терминологии отвлекать вас. Сеты пирамиды работают следующим образом: начните свой первый подход с весом, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений движения. Во втором подходе выберите более тяжелый вес, который позволит вам выполнить только 10 повторений. Наконец, в третьем подходе выберите еще более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8 повторений.

Наборы пирамид созданы инстинктивно. С каждым подходом вы будете получать больше энергии и захотите подтолкнуть себя еще дальше. Так что вполне логично, что вам понадобится немного больший вес.

К тому времени, когда вы дойдете до третьего подхода становой тяги, вы сможете сделать только 8 повторений, используя тот же вес, что и во втором подходе. Весь смысл наборов пирамид заключается в том, чтобы вытолкнуть себя на новую территорию и разрушить свои мускулы. Независимо от того, какие веса вы используете, выполняйте рекомендуемое количество повторений в упражнении.

Я объединил 50 базовых упражнений в 12 недель тренировок, которые изменят вашу жизнь. Это самая простая программа, которой вы когда-либо будете следовать, И она самая эффективная, особенно для начинающих.

Сначала нужно прочитать 6 простых правил, а затем 3 этапа тренировок. Вы будете следить за каждой фазой в течение 4 недель. Больше нечего сказать об этой программе, кроме того, что она работает. А через 12 недель вам может понадобиться новый гардероб, чтобы соответствовать вашим новым мышцам.

Правило 1: Разминка перед тем, как приступить к поднятию тяжестей

Вариант 1: Выберите от 5 до 10 минут умеренных кардио, таких как легкий бег трусцой, велотренажер или классическая гимнастика (прыжки на коленях, высокие колени, отжимания, отжимания, приседания с прыжком и т. Д.).

Вариант 2: Выполняйте по одному подходу упражнений для каждой части тела, над которой работаете каждый день. Используйте вес, который вы можете поднять с легким или умеренным напряжением, и сделайте от 15 до 20 повторений. Например: в день тренировки груди / бицепсов / трицепсов в тренажерном зале выполните один подход жима гантелей, один подход сгибаний гантелей на бицепс и один подход разгибаний гантелей над головой сидя. Выполняйте эти подходы почти без отдыха перед началом тренировки.

Правило 2: Сосредоточьтесь на форме упражнений

Это не органическая химия или пересадка сердца, но в мире фитнеса форма так же важна для выживания в тренажерном зале.Основы: не качайте гантели, изолируйте правильные мышцы для каждого упражнения и не забывайте дышать.

Правило 3. Тренируйтесь с партнером или попросите кого-нибудь вас заметить

Тренироваться с партнером не только безопаснее, но и в десять раз веселее и в сто раз эффективнее. В конечном итоге вы будете напрягать себя сильнее и порвать ленту с предупреждениями вокруг своей зоны безопасности. Усерднее работать = мгновенно лучшие результаты.

Правило 4: Отдыхайте

Вы должны поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы вы хотели сделать перерыв, но не злоупотребляйте периодами отдыха между подходами.Вам не нужно отдыхать более 90 секунд между подходами, но старайтесь делать это не больше 60 секунд.

Дни отдыха — ваш второй шанс поправиться. Используйте их с умом, хорошо ешьте и позвольте мышцам восстановиться. Восстановление — это основа развития мышц.

Правило 5: Делайте кардио 3 раза в неделю по 25-30 минут

На ваш выбор кардио, умеренная или интервальная тренировка. Постарайтесь отделить кардио-тренировки от тренировок с отягощениями, потому что вы хотите получить максимальную энергию, работая с железом.

Правило 6: Соблюдайте диету в зоне

Даже новичок в глубине души понимает, что диета станет решающим фактором для достижения желаемых результатов. Итак, попади в зону. Ешьте в основном натуральные продукты. Ешьте или перекусывайте каждые 3 часа. Держите сахар низким. Увеличьте потребление чистого белка из курицы, индейки, протеинового порошка и рыбы. Балансируйте каждый прием пищи или закуски овощами, фруктами, цельнозерновыми / сложными углеводами, белком и полезными жирами.

Это традиционная здоровая диета.Подсчет калорий не так важен в этом плане тренировок, потому что это не строгая программа сжигания жира. Когда вы едите чистую необработанную пищу, вы действительно можете есть больше и избегать набора жира.

Этап 1: Господа (и дамы), запускайте двигатели

  • Продолжительность: 28 дней
  • Сплит тренировок: 3 дня в неделю — понедельник, среда и пятница
  • Повторения: Пирамида, количество повторений варьируется
  • Отдых: Максимальный отдых 90 секунд между подходами

Понедельник: грудь / трицепс / бицепс / пресс

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

+ 6 больше упражнений

Вторник: отдых или дополнительное кардио (25-30 минут)

Среда: спина / плечи / пресс

1

+ 6 больше упражнений

Четверг: отдых или дополнительное кардио (25-30 минут)

Пятница: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры / брюшной пресс

1

+ 5 больше упражнений

Суббота / воскресенье: отдых или дополнительное кардио (25-30 минут)

Фаза 2: переключение на высшую передачу

  • Продолжительность: 28 дней
  • Сплит тренировок: 4 дня в неделю — понедельник, вторник, четверг и пятница
  • Повторения: Пирамида, количество повторений варьируется
  • Отдых: Максимальный отдых 90 секунд между подходами

1

+ 5 больше упражнений

, вторник: плечи / трицепс / пресс

1

Жим штанги сидя

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

+ 7 больше упражнений

Среда: отдых или дополнительное кардио (25-30 минут)

, четверг: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры / пресс

1

+ 8 больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

+ 7 больше упражнений

Суббота / воскресенье: отдых или дополнительное кардио (25-30 минут)

Этап 3: Запуск Nitro Jets

  • Продолжительность: 28 дней
  • Сплит тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятницу
  • Повторения: Пирамида, количество повторений варьируется
  • Отдых: Максимальный отдых 90 секунд между подходами

1

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

+ 7 больше упражнений

, вторник: плечи / трицепс / пресс

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

+ 10 больше упражнений

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x