Тренировка плеч и ног: 5 кругов ада: интенсивная тренировка для серьёзной прокачки плеч и ног

5 кругов ада: интенсивная тренировка для серьёзной прокачки плеч и ног

Спорт и фитнес 29 октября 2019

Ия Зорина составила для вас интересный комплекс с отжиманиями, которые вы наверняка никогда не пробовали.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что понадобится

Невысокая скамейка, 3 метра свободного пространства, таймер.

Как выполнять тренировку

Начните с суставной разминки: покрутите руками и ногами во всех суставах, выполните наклоны и повороты шеи и корпуса. Если делаете комплекс после кардио или силовой, можете пропустить этот шаг.

Сделайте все упражнения по списку указанное количество раз, затем отдохните одну минуту и повторите сначала. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь на свои ощущения.

• Прыжки с касанием возвышения — 20 раз.
• Выпады вперёд и назад — по 5 раз для каждой стороны.
• Прыжки в низком упоре лёжа — 10 раз.
• Прыжок вперёд и бег назад — 10 раз.
• «Велосипед» — 20 раз.
• Push up Jacks — 10 раз.
• Приседания с задержкой в нижней точке — 10 раз.

Если не успеваете перевести дух за одну минуту, прибавьте время отдыха, но не увлекайтесь — не стоит стоять больше двух минут.

Засеките, за сколько получится сделать круг, чтобы поделиться результатом в комментариях.

Как делать упражнения

Прыжки с касанием возвышения

Выполняйте на полупальцах, чтобы поддерживать высокий темп. Руки можете поставить на пояс или сложить перед собой.

Выпады вперёд и назад

Не опускайтесь до конца, чтобы не удариться коленом об пол. Следите, чтобы оно не выходило за носок и не заворачивалось внутрь. Выпад вперёд и назад считается за один раз. Выполните пять раз для одной стороны и пять — для другой.

Прыжки в низком упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, опуститесь в неглубокое отжимание и прыгайте вперёд и назад. Если вы не можете долго стоять в таком положении, выполняйте упражнения на прямых руках.

Прыжок вперёд и бег назад

Старайтесь прыгнуть как можно дальше, мягко приземляйтесь на согнутые ноги. Назад отбегайте в темпе, с согнутыми ногами и на полупальцах.

Велосипед

Не отрывайте поясницу от пола, тянитесь локтем к противоположному колену.

Push up Jacks

После прыжка поставьте руки шире, но не настолько, чтобы локти ушли чётко в стороны — они всё равно должны смотреть назад. Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы поясница не проваливалась во время прыжка и отжимания. Если это слишком сложно, прыгайте без отжиманий.

Приседания с задержкой в нижней точке

Сделайте обычное приседание в полном диапазоне и задержитесь в нижней точке на пару секунд. Следите за техникой: не отрывайте пятки от пола, не округляйте поясницу, чуть разворачивайте колени в стороны.

---

Ну что, удалось уложиться в заданное время? Напишите, как вам взрывные push up jacks и сколько вы отдыхали между кругами — минуту или больше. И обязательно попробуйте другие тренировки: их у нас уже так много, что вы можете делать новую хоть каждый день!

Читайте также 💪😎

• 5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела
• 5 кругов ада: тренировка заставит напрячь не только мышцы, но и мозг
• 5 кругов ада: безумные прыжки и непростая планка
• 5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу

Простая тренировка ног дома

Мужчины, которые проводят большую часть рабочего дня в офисе, остро ощущают нехватку физической нагрузки. Зачастую не хватает времени для похода в тренажерный зал. Но найти полчаса в день для простой тренировки может каждый. При этом не нужно использовать дополнительное отягощение – упражнения выполняются с собственным весом. Сделайте разминку, разогрейте основные группы мышц и приступайте к тренировке.\

Джампинг Джек

Простое упражнение, которое помогает разогреть и проработать все тело одновременно. Вам необходимо занять позицию стоя – ноги вместе, руки вдоль тела. Начиная движение, нужно выполнять прыжки, при которых одновременно разводятся руки и ноги. Когда ноги оказываются на ширине плеч, руки должны быть подняты над головой. Ноги в прыжке сводятся вместе – руки опускаются вдоль тела.

Количество повторов – 15 прыжков.

Совет. Прыжки выполняются ритмично, во время приземления нужно немного сгибать колени, чтобы не травмироваться.

Противопоказания. Проблемы с коленями, травмы плеч, ног, заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония.

Приседания пистолетиком

Такой вид приседаний прекрасно прорабатывает квадрицепсы, но является очень сложным. Вам нужно выпрямить одну ногу перед собой и попытаться присесть на одной ноге, при этом руки вытянуты вперед для улучшения равновесия. Если такой тип приседаний вызывает трудности, можно завести носок одной ноги за лодыжку другой и приседать на одной ноге в таком положении. Руки вытянуть перед собой, спину стараться не слишком прогибать вперед. Не делайте резких движений во время упражнения, приседания и подъем должны осуществляться плавно.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Чтобы немного облегчить приседания пистолетиком, можете придерживаться одной рукой за опору – стену или стул.

Противопоказания. Травмы коленей, проблемы со спиной.

Высокие выпрыгивания

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Выполняйте глубокие приседания, после чего нужно выпрыгнуть вверх, поднимая колени к груди. Приземляясь на ноги, не забывайте оставлять колени немного согнутыми. Старайтесь держать спину прямой, взгляд направьте прямо перед собой. Если подтягивать ноги к груди сложно, делайте выпрыгивания с прямыми ногами.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Во время приседания руки держите перед собой, а в момент прыжка можете опускать их вдоль тела.

Противопоказания. Проблемы с коленями, повышенное давление, боли в спине.

Круговые выпады

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Для удобства руки можно держать в замке перед грудью. Теперь сделайте выпад вперед правой ногой, в нижней точке оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Левое колено почти касается пола. Носки развернуты внутрь. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте выпад вправо, вернитесь в начальную позицию. В этом случае во время опускания вниз левое колено не сгибается. Финальным остается выпад назад правой ногой. Повторите 10 выпадов правой ногой в каждую сторону, после чего сделайте упражнение для левой ноги.

Количество повторов – по 10 повторений для каждой ноги.

Совет. Делайте выдох, когда возвращаетесь из выпада в исходную позицию.

Противопоказания. Травмы коленей, боли в спине, гипертония.

Икроножные подъемы

Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. Поднимитесь на носки и плавно опуститесь вниз. Повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Выполняйте движение медленно, ощущая, как напрягаются икроножные мышцы.

Противопоказания. Проблемы со спиной, травмы коленей.

Приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо перед собой. Выполняйте приседания так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Спина при этом остается ровной, лопатки сведены, таз отводится назад. Выдох нужно делать в тот момент, когда выпрямляете колени во время подъема в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Постарайтесь не опускать подбородок, голова не должна изменять положение относительно тела.

Противопоказания. Боли в коленях и спине.

Для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.

После выполнения комплекса упражнений не забывайте про небольшую растяжку. Заминка сможет избавить вас от сильной крепатуры и снизит вероятность травматизма.

Алексей Мишнев

Специалист по продажам спортивного оборудования, КМС по боксу, чемпион РБ среди юниоров, многократный призёр городских и республиканских соревнований

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

S1oT12f2rBtbDl8voEhdBHm2jQXLnjH8OvRXNbTLEyKAGdvXsHyYyvbcZaEqzWp84ngD8cWcpmUY5SizmV+doGy9XmLfi+e7nK3SPxx33tS3dx5KmD1W08EXM5hzNpDNerakCr8Al8dmU2NmPKHjNLScSHBkriJg9lqaUzIDWd1y4FtW0BCbKjwd5ZFXmp+eG6aSwPCl4ZUb4jVTya/dL02PidsHRN19faP4bu2frADHULd4pA6oOd/H/20a8Z3KxsxWTxkVH/jQaQ+Q0lRfkdG1VGIsYk28QuZPl1xY9hCboEPq1+c7sxLuSMsiBTjQE+iidKK0LnjoejJBVdGt0Q==

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НОГ И ПЛЕЧ НА СИЛУ И МАССУ

Сотирис Мултон / 14 февраля 2021 г.

Тренировка ног и плеч очень важна для общей силы и баланса вашего тела. Хотя накачать мышцы ног и плеч может быть сложно, с помощью остальных тренировок вы сможете набрать необходимую массу и силу без перетренированности.

Как опубликовано в Международном журнале спортивной физиотерапии, упражнения для плеч предназначены не только для наращивания мышечной массы, но и помогают облегчить боль в плече.

Чтобы улучшить ваше здоровье и помочь вам приобрести необходимую силу и массу, мы придумали лучшую тренировку для ног и плеч.

Чтобы получить эффективный результат, рекомендуется сначала сосредоточиться на упражнениях для ног, так как они требуют больших усилий. Также важно, чтобы вы сосредоточились на повторениях с большим объемом и малом отдыхе, чтобы вы могли быстро накачать все тело.

Рекомендуется 10-15 повторений, и вы можете отдыхать 60-90 секунд между каждым подходом упражнения. Таким образом, вы за короткое время почувствуете заметный рост мышц.

Испортятся ли BCAA после истечения срока годности? …

Пожалуйста, включите JavaScript

Испортятся ли BCAA после истечения срока годности? 4 совета, как это предотвратить

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВАШИХ НОГ И ПЛЕЧ

Ниже приведены некоторые из лучших программ тренировки ног и плеч для увеличения силы и массы, которые вы можете выполнять, даже будучи новичком.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений для ног, поскольку они задействуют почти все группы мышц нижней части тела. Это многосуставное упражнение поможет вам создать потрясающий пампинг, поскольку оно также воздействует на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Инструкции

Чтобы выполнить эффективное упражнение приседания со штангой на спине, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• Установите гриф на верхнюю часть спины и убедитесь, что ваши стопы немного шире бедер.
• Когда вы собираетесь поднять вес, выберите точку на стене и сосредоточьтесь на ней так, чтобы ваша грудь и спина были подняты вверх и выпрямлены.
• Распределив вес между пятками ног и мячом, присядьте.
• Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии во время приседания.
• Бедра должны двигаться ниже колен.
• Ваши бедра и колени должны быть зафиксированы в верхней точке, когда вы поднимаете колени вверх.

Убедитесь, что вы задействуете колени и бедра при выполнении этого упражнения, чтобы ваши колени не напрягались. Кроме того, убедитесь, что ваша спина остается в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Разгибание ног

Разгибание ног — идеальная программа для тренировки ног, направленная как на силу, так и на массу. Это поможет вам укрепить квадрицепсы. Это также помогает улучшить общую силу нижней части тела.

Вам понадобится

• Тренажер для разгибания ног . Их легко найти в любом тренажерном зале

Схема проезда

• Пусть площадка тренажера будет немного выше вашего угла, и она должна упираться в голень.
• Подготовьтесь, положив руку на решетку.
• Поднимите вес ногой.
• Убедитесь, что ваша спина прижата к опоре.
• Кроме того, убедитесь, что ваши колени не полностью заблокированы, прежде чем опустить ноги обратно в исходное положение.

Это упражнение требует, чтобы вы выполняли его медленно, концентрируясь на сокращении мышц, чтобы получить ожидаемый эффект.

Жим ногами

Фото Скотта Уэбба на Unsplash

Для выполнения жима ногами необходимо использовать тренажер для жима ногами, который позволяет менять положение стоп во время выполнения приседания. Это изменение положения позволяет вам тренировать более сильные мышцы ног.

Вам понадобится

• Жим ногами. Вы можете легко увидеть его в любом тренажерном зале, который вы посещаете.

Указания

• Сядьте в тренажер так, чтобы голова и спина упирались в опору
• Когда ваши ступни стоят ровно, ступни должны быть широко расставлены в бедрах.
• Разблокируйте предохранительные стержни на тренажере и толкайте, упираясь ногами в платформу.
• Пусть ваши ноги образуют угол в 45 градусов, опуская на них вес.
• Затем вы можете снова поднять ноги, чтобы начать процесс заново.

При выполнении этого упражнения всегда следите за тем, чтобы ягодицы плотно прилегали к сиденью, а руки не лежали на коленях. Это гарантирует, что ваш вес не станет слишком тяжелым.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — одна из лучших программ для тренировки силы и массы плеч, поскольку она фокусируется на мышцах верхней части тела.

Вам понадобится

• Штанга или тренажер Смита

Указания

• Возьмите штангу или тренажер Смита и убедитесь, что они находятся на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваши глаза смотрят прямо вперед, а спина тоже прямая.
• Позвольте штанге оставаться близко к вашему телу.
• Не поднимайте руки выше плеч.
• Медленно опустите штангу.

Хотя это упражнение относительно легкое, ваше плечо может быть подвержено риску растяжения, если вы не выполняете движения должным образом.

Если у вас нет опыта, избегайте поднятия тяжестей во время этого упражнения и убедитесь, что вы остаетесь на ширине плеч, чтобы не напрягать запястья.

Жим гантелей от плеч Упражнение

Photo by LOGAN WEAVER on Unsplash

Жим гантелей от плеч помогает укрепить мышцы плеч и даже сделать их сильнее. По этой причине это альтернатива, когда вы хотите начать тренировку плеч и ног, которая фокусируется на вашем плече.

Вам понадобится

• Сиденье
• Несколько гантелей.

Инструкции

• Сядьте спиной к опоре и поставьте ноги на ширине плеч.
• Взяв в каждую руку по гантели, поднесите их к уровню ушей и убедитесь, что локоть согнут под углом 90 градусов.
• Вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх.
• Позвольте гантелям коснуться друг друга, когда вы поднимаете их над головой.

Во избежание травм суставов при подъеме гантелей вверх не блокируйте руку. Кроме того, всегда держите гантели сбалансированными во время каждого движения.

Обертывание

Эти упражнения отлично подходят для тренировок ног и плеч, направленных на бодибилдинг. Даже новички могут использовать их, когда собираются начать тренировку. Обязательно внимательно следуйте каждому упражнению и убедитесь, что вы делаете их правильно.

---

Привет, ребята, спасибо за прочтение, дайте нам знать, что вы думаете об этой статье. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях.

Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе. Пожалуйста, ознакомьтесь с моим Медицинским заявлением об отказе от ответственности и Письменным отказом от ответственности для получения дополнительной информации.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями | Тренировки плеч на массу

Если вы пытаетесь построить мускулистое телосложение, развитие плеч, вероятно, будет одним из ваших приоритетов.

Один из лучших способов набрать серьезную массу плеч и получить полные и плотные плечи — выполнять упражнения для плеч с гантелями.

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч с гантелями, чтобы увеличить массу плеч, и как включить их в свою тренировочную программу.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца (дельты) — это мышца, о которой мы чаще всего говорим, когда говорим о тренировке мышц плеча. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как коленный или локтевой, и известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны — а рукам вращаться внутрь и наружу.

Наружные мышцы плеча состоят из трех основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), латеральной головки дельтовидной мышцы (боковое плечо) и задней головки дельтовидной мышцы (заднее плечо).

 

9 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы

Гантели являются одними из самых доступных свободных весов, поэтому упражнения с ними идеально подходят для начинающих и могут быть легко включены в домашние тренировки.

Вот девять упражнений с гантелями, которые мы выбрали для проработки различных мышц плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Он в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

Жим гантелей от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, так как она изолирует плечи и устраняет любую поддержку ног и нижней части спины. Наиболее распространенный диапазон повторений для роста мышц составляет от 8 до 12 повторений.

Распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди во время жима гантелей от плеч, заключается в использовании слишком тяжелых весов. Плечо — это подвижный сустав, поэтому не стоит пытаться выполнять очень тяжелые упражнения с малым числом повторений. Это связано с тем, что плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и существует более высокий риск травмы.

Как выполнять жим гантелей от плеч

• Выберите вес, подходящий для требуемого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.
• Поднимите вес над головой и коснитесь гантелей над головой. Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на плече.
• Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движения, тем больше мышечных волокон вы будете использовать, что приведет к большему росту мышц плеч.
• Повторите шаги для выбранного вами количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать один и тот же вес на протяжении всей тренировки.

 

2. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч. Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на переднюю головку плеча. В изолирующих упражнениях вам, возможно, придется использовать более легкие веса, так как большая нагрузка приходится на определенную часть тела.

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений — от 10 до 20 повторений. Чего следует избегать, так это раскачивания или импульса. Каждое повторение должно контролироваться, и вы должны задействовать мышцы плеча, чтобы выполнить работу.

Как выполнять подъем гантелей вперед

• Встаньте прямо, прижав гантели к бедрам ладонями внутрь.
• Поднимите по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.
• Старайтесь делать от 10 до 15 повторений на каждую руку.

 

3. Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы с гантелями задействуют боковые стороны плеч, также известные как боковые головки. Эта мышца больше всего влияет на внешний вид плеч. Лучший способ развить эту мышцу — отведение плеча — отведение руки от тела.

Это упражнение хорошо работает со средним и легким весом и большим числом повторений. Это сложное упражнение с большими весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.

Это упражнение для плеч можно делать сидя или стоя. Преимущество выполнения этого упражнения сидя заключается в том, что снижается потребность в поддержке нижней части спины, а это означает, что плечи вынуждены работать усерднее.

Как выполнять разведение гантелей в стороны

• Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.
• Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев были на одной линии с плечами, а гантели были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Старайтесь сосредоточить работу на головках плеч, иначе трапециевидные мышцы легко возьмут на себя часть нагрузки.
• Для варианта упражнения стоя встаньте в то же положение, что и для подъемов вперед, но с руками по бокам.
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

 

4. Подъем гантелей в наклоне

Упражнение в подъеме гантелей в наклоне нацелено на заднюю часть дельты, расположенную на задней части плеча. У многих людей эта мышца будет слаборазвитой по сравнению с другими частями плеча.

Но если вы хотите очерченные плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Как и подъемы вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Нередко эта мышца недоразвита, поэтому не удивляйтесь, если вы не можете использовать большой вес, если вы только начинаете.

Как выполнять подъем гантелей в наклоне

• В варианте стоя держите позвоночник прямым и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  Ваша голова должна быть в нейтральном положении, и вы должны избегать вытягивания шеи вверх.
• Руки должны быть опущены перед собой, с гантелями в руках и ладонями друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, а расслаблены с очень небольшим изгибом.
• Задействуйте задние дельты и подтяните локти к потолку в обратном движении. Вес должен быть почти параллелен полу ладонями к полу.
• Держите туловище неподвижным, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

5. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении может использоваться для проработки плеч или трапеций, в зависимости от того, насколько широко или узко вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает с вашими трапециями. Чем шире вы их держите, тем больше работают боковые дельты.

Это упражнение также является составным, поэтому можно использовать более тяжелые веса.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями

• Возьмите гантели и встаньте прямо, положив гантели на переднюю часть бедер ладонями вниз.
• Напрягите плечи (мышцы по бокам) и поднимите руки и локти вверх, ладони смотрят в пол.
• В верхней точке движения, когда мышцы полностью напряжены, гири в руках должны быть на одной линии с плечами и направлены вперед. Изгиб от локтя до плеча должен составлять почти 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Чтобы больше работать с трапециевидными мышцами, держите утяжелители ближе друг к другу внутри бедер.
• Стремитесь к 3 подходам от 8 до 12 повторений.

 

6. Шраги с гантелями

Если вы хотите развить шею и трапециевидные мышцы, не ищите ничего, кроме шрагов с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

Одна из частых ошибок в этом упражнении — выбор слишком большого веса. Еще одна распространенная ошибка — пренебрежение одним из важнейших аспектов тренировки — полной амплитудой движений.

Шраги с гантелями можно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15.

Как делать шраги с гантелями

• Возьмите по гантели в каждую руку и держите гантели снаружи бедер сбоку от бедер.
• Руки должны быть полностью выпрямлены, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью трапеций, пожав плечами к ушам. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
• Не наклоняйте голову вперед. Это распространенная ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.
• Включите ядро ​​​​и повторите.
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

 

7. Махи гантелей одной рукой

Это упражнение похоже на махи гирями, но с использованием одной гантели. Дополнительным преимуществом здесь являются дополнительные калории, которые будут сжигаться за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

Как делать махи гантелями

• Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки.
• Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, подняв гантель к голове, выпрямляя ноги.
• Повторите это движение, затем поменяйтесь сторонами.

8. Заклинатель

Движение, нацеленное на несколько областей. Это не только увеличит частоту сердечных сокращений, но и улучшит подвижность ваших плеч с помощью вращательного движения, а также увеличит силу и размер.

Это определенно принесет ожог.

Как делать заклинание

• Держите гантель в любой руке.
• Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени.
• Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч.
• Переместите гантели в другую сторону, опустив их до бедра, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.

9. См. Пильный пресс

Жим пилы с двумя гирями позволяет работать с более тяжелыми гирями над головой, так как они не будут одновременно находиться над вашей головой. Упражнение включает в себя всю верхнюю часть тела и помогает создать структурную целостность.

Как делать жим пилой

• Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед.
• Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой.
• Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.
• Одно повторение эквивалентно выполнению движения обеими руками.

План тренировки плеч для наращивания мышечной массы

Эта тренировка содержит несколько упражнений с гантелями для плеч, предназначенных для проработки всех мышц плеча и увеличения общей мышечной массы.

Упражнение	Наборы и повторения
Жим гантелей от плеч	3 подхода по 10-12 повторений
Боковой подъем гантели	3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы дельт в наклоне	3 подхода по 15 повторений
Тяга гантелей широким хватом	2 подхода по 12-15 повторений
Шраги с гантелями	2 подхода по 12-15 повторений

Возьмите домой сообщение

Гантели могут быть одним из самых полезных элементов оборудования для развития хорошо развитых плеч. Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы проработать все углы и мышцы плечевой группы.

Гантели можно использовать для выполнения сложных и изолированных упражнений, и, что самое главное, они идеально подходят для тренировок дома и в тренажерном зале.

 

 

Крис Эпплтон

Писатель и эксперт

Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания. Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов. Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности. Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться.