Рассчет калорий и бжу, составление рациона
Итак, надеюсь, что основы питания с моими дополнениями вы уже прочли. Если нет, настоятельно рекомендую это сделать, чтоб упростить себе жизнь и допустить поменьше ошибок.
Рассчитать суточную потребность в калориях можно на этом калькуляторе
Давайте рассмотрим на примере как это сделать. И как рассчитать кол-во калорий и соотношение бжу (белков, жиров и углеводов) для того чтоб качественно похудеть.
Возьмем за пример женщину 28 лет, рост 165 см, вес 70 кг, желающую похудеть до 60 кг.
Вводим исходные данные в калькулятор и получаем на выходе такие цифры:
Основной обмен веществ:1492калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Обмен веществ с учетом физической активности:1790калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Что это значит?
Это значит, что для того чтоб просто существовать, лежа на диване, не делая никаких лишних движений, кроме необходимых, такой женщине требуется почти 1500 ккал в сутки.
При этом если она хочет похудеть, не меняя своего образа жизни, то калораж ей нужно держать не больше чем 1600 ккал в сутки, но не меньше, чем 1300. Грубо говоря коридор ее калоража должен держаться в пределах 1790-200 — 1790-500.
Если она будет кушать больше, то худеть не будет. Если она будет кушать меньше обозначенного в коридоре, то худеть конечно будет. Но недолго. Уж поверьте на слово.
Итак, мы получили первые конкретные цифры. В среднем, желающей похудеть женщине с нашими исходными данными, надо кушать ~ 1450 ккал в сутки +/- 150 ккал.
Давайте теперь для нее рассчитаем количество бжу в день.
В предыдущей записи я писала о том что белка должно быть не менее чем 2-3 грамма на 1 кг веса. Считаем и получаем, что белка в день должно быть 140-210 грамм.
Возьмем среднюю цифру в 180 грамм. Количество калорий в 1 грамме белка приравнивается к 4-м. Соответственно за счет белка, в день мы получаем 720 ккал.Количество жиров для наших исходных данных должно быть не менее 30, но не более 40. Один грамм жира содержит в себе 9 ккал. Если взять среднее значение в 35 грамм, то получим 315 ккал из жиров.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
У нас остается 1450-720-315=415 ккал из углеводов, что составляет 105 грамм углеводов в день.
Итого, мы получили такую раскладку по ккал и бжу:
Женщине, которая не занимается физической активностью, при росте в 165 см и весе 70 кг, для того чтобы худеть нужно составить свой рацион на 1450 ккал, 180 грамм белка, 35 грамм жира и 105 грамм углеводов.
Теперь самое интересное — оговорки 🙂
Оговорка №1
Для начала нужно купить кухонные весы, нагуглить таблицу калорийности продуктов в инете и посчитать что и сколько вы обычно едите за день. И если эта цифра будет близкой к той что мы сейчас вывели, то вполне вероятно что вам нужно будет просто поменять свой рацион качественно. А если цифра будет отличаться по количеству калорий НАМНОГО, т.е. в 2-3 раза, то уменьшать резко и намного свой рацион я не советую.
Во-первых, это будет стресс для организма. Во-вторых, если вы просто качественно измените свой рацион в соответствии с основами и уменьшите калораж вашего обычного рациона на 500 ккал, то худеть вы будет примерно с той же скоростью, что и при меньшем рационе. Но с лучшими долговременными результатами.
Оговорка №2
Я точно знаю, что большинство моих френдов — кормящие мамы :). В свое время я достаточно долго пыталась вывести для себя формулу раскладки по бжу и ккал с учетом грудного вскармливания. Примерно вывела, готова поделиться.
Количество жиров нужно увеличить на 20 грамм.
Т.е. если для не кормящей женщины это 30-40, то для кормящей это 50-60. И это прекрасно:). А общее количество калорий нужно увеличить на 500-1000 ккал. Лучше за счет углеводов. Ибо по собственному опыту знаю что после родов тянет на булки со сливочным маслом, да сыр. А значит организму надо угли и жиры. Вот и дайте их ему.
Тогда для кормящей мамы, рост которой 165 см, а вес 70 кг мы получим цифру в ~2000 ккал, из которых будет 180 белка, 55 грамм жира и 200 грамм углеводов. Вполне сытный получается рацион. Худеться на нем будет комфортно и приятно. А главное — стабильно.
Давайте попробуем составить примерное меню на день с учетом наших расчетов для кормящей и не кормящей женщины.
Итак, для не кормящей это может выглядеть так:
время | продукт | порция | граммы | ккал | Б | Ж | У |
| курага | 40г | 40 | 93,6 | 2,1 | 0,0 | 22,0 | |
| хлопья геркулес | 60г | 60 | 211,2 | 0,8 | 3,7 | 37,1 | |
| Итого за прием: | 100 | 304,8 | 2,9 | 3,7 | 59,1 | ||
| 10:30 | творог президент 2.5% | 1 * 1 пачка | 240 | 186,5 | 28,8 | 6,0 | 4,3 |
| клубника | 150г | 150 | 51,0 | 1,2 | 0,6 | 9,4 | |
| Итого за прием: | 390 | 237,5 | 30,0 | 13,7 | |||
| 13:00 | куриное филе грудки | 150г | 150 | 141,0 | 28,5 | 3,0 | 0,0 |
| салат летний с ол маслом | 1 * 1 порция | 250 | 90,4 | 2,2 | 5,4 | 7,6 | |
| Итого за прием: | 400 | 231,4 | 30,7 | 8,4 | 7,6 | ||
| 15:00 | кефир 0% | 250г | 250 | 75,0 | 7,5 | 0,3 | 9,5 |
| Итого за прием: | 250 | 75,0 | 7,5 | 0,3 | 9,5 | ||
| 16:00 | салат летний с ол маслом | 1 * 1 порция | 250 | 2,2 | 5,4 | 7,6 | |
| куриное филе грудки | 150г | 150 | 141,0 | 28,5 | 3,0 | 0,0 | |
| Итого за прием: | 400 | 231,4 | 30,7 | 8,4 | 7,6 | ||
| 18:00 | яичный белок | 100г | 100 | 50,0 | 10,5 | 0,0 | 1,0 |
| яйцо | 1 * шт С-0 | 55 | 86,4 | 7,0 | 6,3 | 0,4 | |
| Итого за прием: | 136,4 | 17,5 | 6,3 | 1,4 | |||
| 20:00 | творог президент 2. 5% | 1 * 1 пачка | 240 | 186,5 | 28,8 | 6,0 | 4,3 |
| клубника | 50г | 50 | 17,0 | 0,4 | 0,2 | 3,2 | |
| Итого за прием: | 290 | 203,5 | 29,2 | 6,2 | 7,5 | ||
| 22:00 | яичный белок | 100г | 100 | 50,0 | 10,5 | 0,0 | 1,0 |
| Итого за прием: | 100 | 50,0 | 10,5 | 0,0 | 1,0 | ||
| Итого: | 2085г | 1470,0кк | 159,0г | 39,9г | 107,5г | ||
| 44,5% | 25,4% | 30,1% |
33333333333333331″>8:00
6″>6,6
4″>90,4Для кормящей так:
| время | продукт | порция | граммы | ккал | Б | Ж | У |
| курага | 40г | 40 | 93,6 | 2,1 | 0,0 | 22,0 | |
| молоко 0,5% | 100г | 100 | 36,0 | 3,1 | 0,5 | 4,7 | |
| хлопья геркулес | 80г | 80 | 281,6 | 1,0 | 5,0 | 49,4 | |
| Итого за прием: | 220 | 411,2 | 6,2 | 5,5 | 76,1 | ||
| 10:30 | творог президент 2.5% | 1 * 1 пачка | 240 | 186,5 | 28,8 | 6,0 | 4,3 |
| клубника | 300г | 300 | 102,0 | 1,2 | 18,9 | ||
| Итого за прием: | 540 | 288,5 | 31,2 | 7,2 | 23,2 | ||
| 13:00 | куриное филе грудки | 150г | 150 | 141,0 | 28,5 | 3,0 | 0,0 |
| огурцы грунтовые | 200г | 200 | 28,0 | 1,6 | 0,2 | 5,2 | |
| томаты | 100г | 100 | 23,0 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | |
| гречневая крупа | 30г | 30 | 100,5 | 3,8 | 1,0 | 18,6 | |
| Итого за прием: | 480 | 35,0 | 4,4 | 27,6 | |||
| 15:00 | кефир 0% | 250г | 250 | 75,0 | 7,5 | 0,3 | 9,5 |
| клубника | 300г | 300 | 102,0 | 2,4 | 1,2 | 18,9 | |
| Итого за прием: | 550 | 177,0 | 9,9 | 1,5 | 28,4 | ||
| 16:00 | салат летний с ол маслом | 1 * 1 порция | 250 | 90,4 | 2,2 | 5,4 | 7,6 |
| куриное филе грудки | 150г | 150 | 141,0 | 28,5 | 3,0 | 0,0 | |
| Итого за прием: | 400 | 30,7 | 8,4 | 7,6 | |||
| 17:00 | миндаль | 20г | 20 | 129,8 | 3,7 | 11,5 | 4,1 |
| Итого за прием: | 20 | 129,8 | 3,7 | 11,5 | 4,1 | ||
| 18:00 | яичный белок | 100г | 100 | 50,0 | 10,5 | 0,0 | 1,0 |
| яйцо | 2 * шт С-0 | 110 | 172,7 | 14,0 | 12,7 | 0,8 | |
| Итого за прием: | 210 | 222,7 | 24,5 | 12,7 | 1,8 | ||
| творог президент 2.5% | 1 * 1 пачка | 240 | 186,5 | 28,8 | 6,0 | 4,3 | |
| клубника | 100г | 100 | 34,0 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | |
| Итого за прием: | 340 | 220,5 | 29,6 | 6,4 | 10,6 | ||
| 22:00 | яичный белок | 100г | 100 | 50,0 | 10,5 | 0,0 | 1,0 |
| Итого за прием: | 100 | 50,0 | 10,5 | 0,0 | 1,0 | ||
| Итого: | 2860г | 2023,6кк | 181,3г | 57,6г | 180,4г | ||
| 36,8% | 26,5% | 36,6% |
33333333333333331″>8:00
4″>2,4
5″>292,5
4″>231,4
83333333333333337″>20:00Это лишь примеры, которые показывают как можно составить меню.
А зная принципы и основы, вы с легкостью сделаете это сами, учитывая ваши собственные предпочтения.
Я пользуюсь калькулятором калорий Татьяны Поповой. Он легко гуглится и удобен в использовании. Одно замечание — сразу нужно исправить бжу овсянки :), там ошибка в пользу белков.
Tags: ЗОЖ, питание ЗОЖ
Posted on May. 25th, 2012 at 09:35 pm | Link | Leave a comment | 12 comments | Share | Flag
Расчет БЖУ и калорийности – AzbukaDiet.ru
Грамотная диета должна быть составлена таким образом, чтобы рассчитанной суточной нормы калорий хватало для восполнения энергии, а соотношение белков, жиров и углеводов было оптимальным. Такой подход позволяет не испытывать чувство голода, обеспечить достаточным количеством питательных веществ, не испытывать вялости и слабости, и при этом эффективно худеть. Если целью является не похудение, а наоборот набор веса или его удержание на определенном уровне, то питание по БЖУ поможет достичь и этих целей.
Содержание
- Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения
- Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов
- Как подобрать продукты по БЖУ?
- Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах
Расчет БЖУ: как правильно считать БЖУ для похудения
Чтобы понять, как посчитать БЖУ для похудения, для начала нужно определиться с суточной нормой калорийности.
Разработанная формула подсчета предназначена для женского организма, для мужчин коэффициенты формулы будут немного другими.
Для женщин: к коэффициенту 655 необходимо прибавить произведение вашего собственного веса в кг на 9,6 и произведение роста в см на 1,8. От полученного числа отнимаем произведение возраста и коэффициента 4,7.
Для мужчин: механизм тот же, однако первое число будет равняться всего лишь 66, вес умножается на 13,7, рост на 5, возраст на 6,8.
Выполнив эту несложную вычислительную операцию, получаем суточную норму калорийности для поддержания веса на одном уровне. Чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножается на коэффициент физической активности.
Мы выделили четыре основных показателя:
- Низкая активность: сидячая работа в офисе, редкие прогулки по городу в медленном темпе – 1,2;
- Малая: к вышеперечисленному добавляются упражнения в тренажерном зале или плавание 1-3 раза в неделю – 1,4;
- Средняя: тренировки от 3 до 5 раз в неделю – 1,6;
- Высокая: тренировки практически ежедневные или связанная с высокой физической нагрузкой работа – 1,7.
Умножив свое число на один из соответствующих вашему образу жизни коэффициентов, вы получаете дневную норму калорийности для поддержания веса, имеющегося на данный момент. Чтобы начать худеть, вычислите из полученного числа 80%. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить рассчитанное число калорий до 120 %.
Расчет БЖУ: дневная норма белков жиров и углеводов
Расчет БЖУ для похудения: калькулятор онлайнИтак, самое сложное позади. Выполнив необходимые вычисления, мы получили количество калорий, которое нам необходимо потреблять ежедневно. Предположим, что это число составило примерно 2000 ккал.
Чтобы рассчитать белки, жиры, углеводы для похудения, необходимо учесть, что 1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал, у углеводов калорийность та же, а вот у жиров она более чем в 2 раза выше – 9 ккал на 1 грамм. Количество углеводов в день должно составить 40% от общей массы потребленной пищи, белков – столько же, а вот жиров – всего 20 %.
Формулы для вычисления БЖУ следующие:
- Расчет белка: (2000 ккал * 0,4) /4
- Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
- Как рассчитать углеводы: (2000 ккал * 0,4) /4
Полученные суммы и являются необходимой для вас нормой каждого вещества в отдельности.
Осталось лишь правильно подобрать продукты согласно данным расчетам.
Как подобрать продукты по БЖУ?
Даже если подобранные продукты строго соответствуют вашим расчетам по БЖУ, это еще не является залогом успеха. Все продукты в рационе должны быть подобраны с учетом их полезности для организма. Ведь нашему телу недостаточно оптимального количества белков жиров и углеводов в день. Не менее важны для нас минералы, витамины, клетчатка и другие полезные вещества для своевременной регенерации и роста клеток, правильного функционирования всех систем организма. Поэтому при выборе продуктов для питания по системе БЖУ следует руководствоваться принципами здорового питания.
Как посчитать калорийность и бжу в продуктах и блюдах
Рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах вам помогут специальные таблицы. Но не торопитесь, калорийность и бжу готового блюда совсем другие, чем обозначенные в таблице для сырых продуктов!
- До готовки взвесьте необходимые вам продукты. Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.
- После приготовления взвесьте готовое блюдо (не забудьте вычесть вес кастрюли). Теперь пересчитайте для 100 гр готового блюда. Пример: 100 гр сухой гречки имеют калорийность 335 ккал. Готовая каша весит 200 гр (крупа разварилась), но ее калорийность все те же 335 ккал. Значит в 100 гр готовой каши содержится не 335, а всего 167,5 ккал. БЖУ рассчитывается точно так же.
- Для жареного блюда к калорийности нужно прибавить еще 20% – это калорийность и бжу впитавшегося масла. Курица-гриль становится калорийнее на 30%, сушеная рыба – в 2 раза.
- Вода и соль калорийности не имеют. В бульон уходит 20% того, что в нем варилось (мясо, рыба, грибы, овощи), в компот – 30% (фрукты)
Затем, пользуясь таблицами и калькулятором, подсчитайте их общую калорийность и бжу.КАК ВАМ СТАТЬЯ?
калорийностьрасчет БЖУ
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
FAQs — General & My Account
Внимание: некоторые функции сайта будут недоступны без включенного JavaScript.
Общие
ВидеокурсыУчебникиУчебные программыЗаказТестирование
Общие
Как заказать бесплатный каталог?
Вы можете заказать каталог онлайн. Вам будет необходимо войти в свою учетную запись, чтобы завершить заказ. Если у вас еще нет учетной записи, вы можете создать ее бесплатно по телефону
. С этой страницы вы также можете загрузить любой из наших каталогов и форм заказа в формате PDF.
Если вы хотите автоматически получать наши новые каталоги, вы можете подписаться на наши списки рассылки. Нажмите «Моя учетная запись», затем нажмите «Подписки» и в нижней части страницы установите флажок «Отправлять мне каталоги по почте».
Можно посмотреть образец курса?
На страницах продуктов в изданиях для учителей и для учащихся будет предусмотрена функция «Заглянуть внутрь книги» под изображением обложки. Эта функция отобразит вступительную часть и образец главы из книги. Его не видно на узком экране, например, на экране телефона или планшета с вертикальным отображением.
Как вы защищаете мою конфиденциальность?
BJU Press собирает от вас только ту информацию, которая необходима для выполнения ваших заказов и информирования вас о состоянии вашего заказа. Мы храним эту информацию в безопасности, шифруя ее с помощью защищенного сервера. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.
Моя учетная запись
Как узнать номер моей учетной записи bjupresshomeschool.com?
Номер учетной записи BJU Press можно найти в нескольких местах:
- На домашней странице учетной записи после входа в учетную запись bjupresshomeschool.com
- На упаковочных листах из предыдущих отгрузок
- В счетах-фактурах
- На почтовых этикетках — если вы получили рассылку (каталог или брошюру) от BJU Press, номер вашего счета указан в первой строке. Обязательно удалите все начальные нули и любые буквы или тире после числа.
Что делать, если я забыл свой пароль?
Ваш пароль может быть автоматически сброшен одним из двух способов:
Если у вас уже есть учетная запись у нас и вы забыли свой пароль, нажмите кнопку Забыли пароль? , и ссылка для временного доступа будет отправлена на ваш адрес электронной почты, который у нас есть в файле.
Вы также можете связаться со службой поддержки клиентов, позвонив по телефону 800.845.5731 или отправив электронное письмо по адресу [email protected]. Временная ссылка для доступа будет отправлена на ваш адрес электронной почты, который у нас есть в файле. Пожалуйста, убедитесь, что [email protected] находится в ваших доверенных контактах в вашем почтовом ящике.
Что делать, если мой пароль или идентификатор пользователя не работают?
Сначала вы можете попробовать кое-что:
- Система входа чувствительна к регистру. Убедитесь, что клавиша Caps Lock выключена.
- Убедитесь, что в начале или в конце вашего имени пользователя или пароля нет пробелов.
- Если вы не можете войти в систему после выполнения этих действий, отправьте электронное письмо или позвоните в службу поддержки клиентов для получения дополнительной помощи.
Могу ли я проверить остаток на счете Cash for College через Интернет?
Да, можно.
Вы должны войти в систему, чтобы увидеть баланс. Если вы вошли в систему прямо сейчас, нажмите Моя учетная запись в верхней части этой страницы, и ваш баланс будет указан.
Информационный бюллетень
Подпишитесь на советы по домашнему обучению, скидки и многое другое!Имя
Электронная почта*
BJU Пресс-помощь | Часто задаваемые вопросы
Внимание: некоторые функции сайта будут недоступны без включенного JavaScript.
Есть вопрос? Попробуйте прочитать наши часто задаваемые вопросы для получения дополнительной информации.
Общий
Могу ли я посмотреть образец курса?
На страницах продуктов в изданиях для учителей и для учащихся будет предусмотрена функция «Заглянуть внутрь книги» под изображением обложки. Эта функция отобразит вступительную часть и образец главы из книги. Его не видно на узком экране, например, на экране телефона или планшета с вертикальным отображением.
Учителя или администраторы христианских школ также могут запросить комплект для экзаменов — экзаменационные копии материалов, которые вы хотели бы увидеть, могут быть отправлены в вашу школу. Эти печатные материалы могут храниться в течение 90 дней. Если вы хотите запросить экзаменационный комплект, обратитесь к региональному менеджеру, позвоните в службу поддержки по телефону 800-845-5731 или заполните эту форму.
Как вы защищаете мою конфиденциальность?
BJU Press собирает от вас только ту информацию, которая необходима для выполнения ваших заказов и информирования вас о состоянии вашего заказа. Мы храним эту информацию в безопасности, шифруя ее с помощью защищенного сервера. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.
Моя учетная запись
Как мне создать учетную запись для моей школы?
Школьные учетные записи должны быть созданы представителем службы поддержки клиентов. Пожалуйста, позвоните в службу поддержки клиентов по телефону 800-845-5731 и подготовьте информацию о вашей школе, прежде чем звонить.
Как узнать номер своего счета?
Номер вашей учетной записи можно найти в следующих местах:
- На главной странице вашей учетной записи после входа на сайт bjupress.com
- На упаковочных листах от предыдущих поставок
- В счетах-фактурах
- На этикетках по почте — если вы получили каталог или брошюру от BJU Press, номер вашего счета указан в первой строке. Вы можете исключить начальные нули и любые буквы или тире после числа.
Что делать, если я забыл свой пароль?
Существует два варианта сброса пароля.
- Щелкните ссылку Забыли пароль на странице входа. Вы попадете на новую страницу и вам будет предложено ввести адрес электронной почты, связанный с вашей учетной записью. После того, как вы подтвердите свой адрес электронной почты, вам будет отправлено электронное письмо со ссылкой для доступа, что позволит вам получить доступ к своей учетной записи и изменить свой пароль.
- Обратитесь в службу поддержки клиентов, и представитель поможет вам сбросить пароль. Вы получите электронное письмо со ссылкой для доступа, которая позволит вам войти в свою учетную запись и изменить пароль.
Чтобы убедиться, что письмо для сброса пароля пришло, добавьте [email protected] в качестве доверенного контакта в свой почтовый ящик.
Почему я получаю знак СТОП, когда пытаюсь создать учетную запись, и что мне делать?
Наша система обнаружила учетную запись, которая очень похожа на введенную вами информацию. Если у вас уже есть учетная запись в BJU Press, создание дополнительной учетной записи может помешать службе поддержки оказывать вам поддержку.
Если у вас есть учетная запись в BJU Press, перейдите по ссылке, чтобы найти существующую учетную запись, введя свой адрес электронной почты, и вам будет отправлен временный пароль. Если у вас нет учетной записи в BJU Press, вы можете продолжить создание новой учетной записи.
