Тренировка на ноги в домашних условиях: Упражнения для похудения ног в бедрах и ягодицах

Содержание

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

20 лучших упражнений, чтобы убрать жир и подтянуть мышцы внутренней части бедра в домашних условиях

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Содержание статьи

20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

  • Наклоны головы - 1 подход по 10 повторений
  • Повороты шеи - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения руками - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения запястьями - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения плечами - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения поясницы - 1 подход по 10 повторений
  • Боковые выпады - 1 подход по 10 повторений
  • Круговые движения лодыжек - 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте - 3 минуты
  • Подъемы на носки - 2 круга по 10 повторений
  • Jumping jack - 2 круга по 20 повторений
  • Боковые наклоны - 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы - внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
  2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.
  3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

2. Махи ногами в сторону

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
  2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
  2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул). Колени не должны выходить за носки.
  3. В положении сидя подтяните руки к груди.
  4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.
  5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
  2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
  3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
  5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.
  2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
  2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.
  2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.
  3. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.
  4. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.
  5. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

9. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
  2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
  3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
  2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.
  3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
  4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
  5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
  2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
  3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.
  4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.
  2. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
  3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
  2. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13. Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.
  2. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.
  3. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты - поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.
  2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.
  3. Разведите ноги максимально в стороны.
  4. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.
  5. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
  2. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
  3. Вернитесь в выпад и повторите движение.
  4. Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.
  2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
  3. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
  4. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
  2. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
  3. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

  1. Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.
  3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

  1. Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
  2. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
  3. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
  4. Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

  1. Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.
  2. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.
  3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.
  4. Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!

2 комплекса упражнений для сильных и стройных ног

У большинства женщин четырёхглавые мышцы бедра гораздо сильнее бицепсов бедра и ягодичных мышц, так как они работают практически во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку для нижней части тела. Также они включаются во время подъёма по лестнице, вставания со стула или выхода из машины. В итоге соотношение силы бицепсов бедра к силе четырёхглавых мышц составляет 2:3.

В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и натянутости в мышцах и связках в бицепсе бедра повышается риск травм задней поверхности бёдер и коленных суставов.

Эту проблему можно исправить с помощью правильной тренировки, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.

Для этого совсем не нужно устраивать 3–4 тренировки для ног в неделю, двух будет вполне достаточно. Главное — включить упражнения, которые помогают работать над слабыми местами.

Вы должны исключить изолирующие упражнения для четырёхглавых мышц. Они и так достаточно работают во время таких сложных движений, как приседания и выпады. Ваша главная задача — уделить внимание ягодичным мышцам и бицепсам бедра.

Чем тяжелее, тем лучше

Работа с небольшим весом весьма соблазнительна, так как многие девушки боятся, что раскачаются и будут выглядеть слишком громоздкими, но это не так. Для рывка нужна действительно хорошая нагрузка, а не 7–10 килограммов на плечах во время приседаний.

Несмотря на распространённое мнение о связи мышечной массы и внушительного вида, в действительности мышечная масса делает нас ещё более стройными. Поддерживание мышц в тонусе отнимает у тела большое количество энергии, так что и калорий будет сжигаться больше.

Комплекс № 1

1. Сгибание ног — пять подходов по 10 повторений.

2. Отведение ноги в сторону с использованием эспандера — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

4. Приседания в выпаде с гантелями в руках — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в гакк-машине — пять подходов по 10 повторений.

Комплекс № 2

1. Стандартные приседания со штангой — пять подходов по 3–6 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.

3. Ягодичный мостик — пять подходов по 10 повторений.

4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. Можно использовать тренажёр Смита в качестве дополнительного веса.

5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) с использованием тренажёра Смита — пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.

6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе — пять подходов по 10 повторений.

Советы

Так как вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо было бы позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глутамин и омега-3 жирных кислот. Они посодействуют скорейшему восстановлению мышц.

В период тяжёлых тренировок естественная выработка глутамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, тратят его так быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску развития инфекций .

Глутамин — наиболее распространённая свободная аминокислота в организме человека, которая метаболизируется практически во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глутамина составляет около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всех свободных аминокислот.

Вспомогательная доза в виде 20–30 граммов глютамина ежедневно в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и укрепит иммунитет. Дополнительные 1 000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут справиться с последствиями тяжёлой тренировки. Уже к следующему занятию вы будете готовы к новым вызовам.

Не переживайте, если вы не можете использовать приводящую машину (тренажёр для внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний вы будете концентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес перенесён на пятки, колени не выходят за носки), то мышцы бедра включатся в работу.

Приводящая машина

Также не стоит забывать о становой тяге. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бёдер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.

Упражнения для накачки мышц ног, похудения для девушек. Программа тренировок на неделю с описанием. Результаты и фото

Порой,для похудения девушкам достаточно диеты и рационализации питания, но в большинстве случаев, для сброса веса в области ног необходим комплекс упражнений, который легко можно выполнить дома.

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Следует помнить, что жир, как вещество сложного типа, является главным ресурсом энергетического баланса, поэтому его нельзя полностью исключать из своего рациона питания. Для похудения в области ног спортсмены настаивают на необходимости упражнения для ног в домашних условиях. Для девушек создан целый ряд упражнений и тренировок.

Каждая тренировка должна совмещать силовые упражнения, кардио и растяжку.

Некоторые тренеры советуют заниматься спортом утром, после пробуждения, так как такие занятия положительно скажутся на самочувствии человека и целенаправленно повысят уровень метаболизма на целый день, тогда как вечерние тренировки смогут убрать лишние калории только за вечер.

Также следует обратить внимание, что каждая последующая тренировка для человека будет легче, поэтому опытные специалисты рекомендуют использовать на практике гантели, начиная от малого веса и заканчивая большим весом. Прекрасной заменой гантелям будет резиновая лента, которую можно приобрести в любом спортивном магазине.

Для достижения цели нужно поочередно комбинировать разные упражнения. С целью скорого получения подтянутого эффекта на ногах, тренеры советуют именно силовые тренировки, так как упражнения такого рода заставляют мышцы быть более выразительными, а их контур становится более заметным.

Чтобы убрать жир с ног необязательно посещать дорогие спортзалы и фитнес клубы, ведь добиться успеха вполне возможно и в домашних условиях. Вся суть быстрого похудения заключается только в технике упражнения. Любой тренер скажет, что правильное выполнение упражнения обязательно будет тренировать отдельную группу мышц.

Режим тренировок

Разные упражнения в домашних условиях будут эффективны, так как направлены на расход лишних калорий. Девушкам легче всего выбрать комплекс для ног, ведь для его исполнения не требуется много места. Следует понимать, что жир локально не убирается, поэтому эффект на ногах не сразу будет заметен. Любые усилия не будут напрасны, а сжигаться сразу будет не подкожный, а висцеральный жир.

Режим тренировок должен включать как силовые, так и кардио упражнения. Если силовые тренировки направлены на рельефность тела, то кардио на сжигание калорий. Если в домашних условиях нет возможности установить беговую дорожку, то прекрасной заменой этого тренажера будет скакалка. Как известно, длительные прыжки заменяют бег.

Для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе специалисты советуют заниматься три или четыре раза в неделю.

Более опытные профессионалы могут заниматься и каждый день. Причем такие занятия спортом не должны длиться более часа. Идеальным вариантом для составления тренировки будет 20 минут кардио и 35 минут силовых упражнений. Заканчивать физические нагрузки обязательно нужно растяжкой. Данный комплекс силовых упражнений направлен на сжигание жира на ногах.

Понедельник:

  1. Разминка.
  2. Классические приседания – 20 раз.
  3. Простые выпады вперед – по 15 раз на каждую ногу.
  4. Махи ногами лежа на боку – по 10 раз на каждую сторону.
  5. «Ягодичный мостик» — 20 раз.
  6. Прыжки на скакалке – 60 раз.
  7. Растяжка.

Вторник:

  1. Разминка.
  2. Приседания с переносом веса вперед на одной ноге – по 10 раз на одну ногу.
  3. Болгарские выпады – 15 раз.
  4. «Ножницы» — 25 раз.
  5. «Моллюск» — 10 раз.
  6. «Велосипед» — 20 секунд.
  7. «Стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
  8. Растяжка.

Среда:

  1. Разминка.
  2. Обратные выпады – по 10 раз на каждую ногу.
  3. Приседания «плие» — 20 раз.
  4. Приседания с отягощением – 15 раз.
  5. «Ягодичный мостик» — 15 раз.
  6. Растяжка.

Четверг:

  1. Разминка.
  2. Планка – 20 секунд.
  3. Прыжки на скакалке – 70 секунд.
  4. Приседания с гантелями – 15 раз.
  5. «Ножницы» — 30 секунд.
  6. «Стульчик» — 3 подхода по 10 секунд.
  7. Растяжка.

Пятница:

  1. Разминка.
  2. Ходьба на ягодицах – 35 секунд.
  3. Классические приседания
  4. Упражнение «велосипед» — минута.
  5. «Моллюск» — 20 секунд.
  6. Планка (на локтях) – 30 секунд.
  7. Растяжка.

Суббота:

  1. Разминка.
  2. Простые выпады на каждую ногу – по 10 раз.
  3. Болгарские выпады – по 10 раз на обе ноги.
  4. Приседания «плие» — 15 раз.
  5. Планка на локтях – 20 секунд.
  6. Растяжка.

Воскресенье:

  1. Разминка.
  2. Жимы ногами – 3 минуты.
  3. Боковые подъемы (в положении лежа) – по 8 раз на каждую сторону.
  4. Упражнение «стульчик» — 2 подхода по 10 секунд.
  5. Боковая планка (на одной руке) – по 15 секунд на каждую сторону.
  6. Растяжка.

Этот комплекс упражнений для ног подходит каждой девушке, а выполнять его легко в домашних условиях. Новичку будет тяжело заниматься ежедневно, и для достижения цели ему необходимо делать упражнения через день. Спустя 2 недели тренировок рекомендуется увеличить количество повторов или добавить отягощения (гантели или резиновая лента).

Если нет возможности приобрести гантели – их можно заменить двумя бутылками, наполненными водой или песком.

Комплекс упражнений на ноги в домашних условиях

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это важная часть тренировки, благодаря которой последующие упражнения будут намного эффективнее и тело полостью разогреется. В процессе разминки работают все мышцы, а тело приводится в тонус.

Во время этого процесса улучшается кровообращение, и учащается пульс.

Длительность разминки у каждой девушки разная, поэтому врачи советуют прислушаться к своему телу. Как правило, продолжительность этой части тренировки не превышает 20 минут.

В качестве примера разминки выделяют следующие упражнения:

  1. Бег на месте.
  2. Вращение головой, шеи, плечами и руками.
  3. Прыжки на месте.
  4. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны.

Классические приседания

В качестве силовых упражнений для ног предлагаются классические приседания, для выполнения которых девушкам не потребуется много места. Их вполне реально делать в домашних условиях. Профессионалам желательно выполнять данное упражнение дополнительно со штангой или гантелями.

Благодаря таким приседаниям у девушек работают ягодичные и приводящие мышцы. Также приседания положительно влияют не только на квадрицепсы, но и на икроножные мышцы. Во время приседаний нужно обращать внимание на такие моменты: спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.

Приседания плие

Такой вид приседаний направлен на проработку внутренней стороны бедра.

Правильное выполнение техники приседания «плие» основано на нескольких принципах:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы – слегка развернутые.
  2. В исходном положении опускаться вниз.

Приседания на одной ноге

Более известное название приседания на одной ноге – «пистолетик». Это упражнение способно задействовать почти все мышцы ног (отлично прорабатываются квадрицепсы и приводящие мышцы).

Данное упражнение противопоказано людям с болезнями суставов и проблемами с коленями.

Приседания с отягощением

Для увеличения эффекта специалисты рекомендуют использовать гантели в качестве дополнительного груза. Именно такие приседания с отягощением прекрасно заменят некоторые тренажеры. Прекрасно подойдет для такого вида приседаний штанга.

Следует понимать, что на начальном уровне девушкам необходимо малый вес груза, а резкое увеличение веса чревато травмам позвоночника. Для начинающих отлично годится положение штанги на уровне задних дельт.

Приседания с переносом веса вперед на одной ноге

Такая техника выполнения приседаний является достаточно простой, ведь выполнение этого упражнения под силу каждой девушке. Методика такого приседания задействует практически все мышцы бедер. Правильное выполнение заключается при отводе ноги назад во время приседания.

Выпады: простые, обратные, болгарские

Достаточно эффективным упражнением в борьбе с лишним жиром на ногах являются выпады.

Существуют различные формы и техники выполнения:

  1. Простые (классические) выпады – отлично тренируют не только ягодицы, но и бицепс бедра и квадрицепсы. Для выполнения упражнения нужно сделать широкий шаг вперед (так, чтобы угол согнутой ноги к полу был 90 градусов).
  2. Обратные выпады – отличаются от предыдущих тем, что шаг нужно сделать назад.
  3. Болгарские выпады –делаются с помощью невысокого стульчика (можно заменить ступенькой). Для этого нужно закинуть одну ногу на стульчик, а другой сделать шаг.

Такие выпады отлично подойдут не только для тренировки ног, но и для придания округлой формы ягодиц.

Махи

Махи ногами считаются одним из наиболее эффективных упражнений для сжигания жира на ногах в домашних условиях. Считается, что для скорого похудения подходят махи ногами именно в положении стоя, но также не стоит забывать, что махи можно делать и лежа. Этот элемент тренировки справляется с целлюлитом и уберет бока.

Варианты махов ногами в положении стоя:

  1. Махи ногой в сторону – хорошо подходит для подтяжки внутренней стороны бедра. Для выполнения девушке нужно стать прямо (желательно взяться за стену или дверь) и плавно, без рывков поднимать ногу параллельно стене.
  2. Махи ногами назад – тренируют заднюю часть бедра и подкачивают ягодицы. В этот раз техника выполнения упражнения отличается от предыдущего лишь тем, что махи нужно делать назад.
  3. Махи вперед – в этот раз стать к стене нужно боком.

Подъемы

Подъемы ног необходимо выполнять лежа на полу, что значительно легче чем то же упражнение в висе. Оно считается достаточно простым упражнением, а на его выполнение не требуется каких-либо приспособлений.

Прыжки

Прыжки являются чуть ли не основным элементом кардиотренировки, так как они отлично тренируют выносливость спортсмена. Во время прыжков учащается сердцебиение, и улучшается кровообращение.

Техника прыжков в домашних условиях достаточно своеобразная и имеет различные проявления:

  1. Обычные классические прыжки на месте.
  2. Прыжки с элементами силовых упражнений.
  3. Прыжки с использованием дополнительного инвентаря (скакалки, гантели).

«Ножницы»

Упражнение «ножницы» прекрасно стимулируют улучшение состояние не только мышц бедер, но и пресса. С помощью этого упражнения можно добиться появления нижних кубиков пресса и стройных ножек. Для выполнения нужно лечь на коврик.

«Велосипед»

Это упражнение считается профилактикой такого косметического дефекта, как целлюлит. Из-за улучшения кровообращения в ногах, упражнение отлично поможет избавиться от лишнего жира. Для выполнения необходим коврик. Лежа на полу нужно закрепить руки за головой. Далее нужно приподнять ноги и начинать имитировать езду на велосипеде.

«Ягодичный мостик»

Ягодичный мостик или тазовые подъемы – считаются очень эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и задней и передней сторон бедра. Также хорошо подходит для мышц кора и задействует икры. Необходимо лечь на коврик спиной и согнуть ноги.

Затем необходимо поднимать тело пока не образуется прямая линия. Для усиления эффекта от упражнения рекомендуется задерживать тело в верхней точке на 3-5 секунд.

«Моллюск»

«Моллюск» отлично задействует внешнюю часть бедер. Для выполнения нужно лечь на бок, а ноги согнуть. Не разведя ступни ног необходимо поднимать верхнюю ногу в согнутом положении. Для бывалых спортсменок желательно использовать эластичную ленту.

«Стульчик»

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек можно выполнять как с дополнительными приспособлениями, так и без.

Упражнение «стульчик» является достаточно известным и простым в исполнении.

Существуют различные варианты выполнения:

  1. Классический «стульчик» – выполняется спиной к стене.
  2. «Стульчик» с использованием утяжелителей (гантелей или бутылки с водой) – в этот раз выполняется без стены.
  3. «Стульчик» с вытянутой ногой – выполняется тоже у стены и напоминает упражнение «пистолетик».
  4. «Стульчик» с фитболом и стеной (нужно закрепить фитбол между стеной и спиной).

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах легко убирает целлюлит. Необходимо сеть на пол и втянуть ноги перед собой. Затем поочередно напрягать мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения упражнения желательно держать осанку в правильном положении.

Подъем на носочки

Для тренировки икр специалисты настаивают на подъемах тела на носочки. Благодаря этому упражнению икроножные мышцы становятся намного сильнее.

Боковые подъемы в положении лежа

Для выполнения боковых подъемов нужно лечь на коврик. Исходное положение: лечь на бок, ноги вместе, нижняя рука вытянута перед собой, верхняя согнута за голову. Затем нужно поднимать вместе ноги и плечи.

Жимы ногами

Для тренировки ног можно выполнять жимы ногами. Данное упражнение зачастую делается в зале с помощью тренажера. Во время выполнения этого упражнения напрягается коленный сустав, а значит упражнение противопоказано людям с болезнями суставов.

Занятия на фитболе

Фитбол считается швейцарским мячом и станет отличным приспособлением во время похудения. С помощью фитбола можно усовершенствовать такие базовые упражнения, как планка, приседания, отжимания и другие.

Занятия с гантелями на ноги

Гантели – отличный спортивный инвентарь, который будет в помощь худеющим. Гантели, как дополнительная нагрузка, помогают лучше проработать мышцы. С гантелями можно выполнять такие упражнения, как: выпады, приседания, прыжки, плие и другие.

Планка

Отличным упражнением для ног, которое подходит для всех девушек является планка. Одним из преимуществ упражнения – это то, что выполнять его можно в домашних условиях, а достигается эффект тренажеров из спортзала. Существуют разные варианты планок: боковая, прямая, на вытянутых и согнутых руках, на обеих и одной руке. С помощью только одной планки можно неплохо похудеть.

Чтобы сделать ноги стройнее не обязательно посещать спортзал.

Существуют разные эффективные упражнения, которые выполнить можно в домашних условиях. С помощью описанного выше комплекса упражнений можно легко похудеть и приобрести красивую фигуру.

Видео: упражнения для ног в домашних условиях для девушек

Упражнения для ног в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Лучшие упражнения для накачки ног, узнайте в видео:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8

Как накачать ноги в домашних условиях девушке и мужчине?

Содержание статьи

В спортивном зале можно найти много специальных тренажеров для ног. Они сделаны таким образом, чтобы заниматься мог человек с абсолютно любой физической подготовкой. Это достигается путем смены нагрузочного веса (уменьшения нагрузки на определенные мышцы).

Минус таких тренажеров в том, что они занимают много места и по весу достаточно тяжелые, что не позволяет разместить это «чудо» дома. Но для тех, кто желает заниматься отсутствие специальных тренажеров и опытного тренера не является помехой.

На данный момент существует множество способов накачать ноги, не тратя деньги и время на хорошо оборудованный зал. Упражнения на ноги в домашних условиях вполне можно выполнять самостоятельно. Главное, знать основные принципы и методы тренировки, дабы не навредить здоровью.

Анатомия ног

Анатомия ног состоит из:

  • Мышц тазового пояса.
  • Мышц бедра.
  • Мышц голени.
  • Мышц стопы.

К мышцам тазового пояса относятся:

  • Поясничная мышца.
  • Малая поясничная мышца.
  • Ягодичная мышца
  • Грушевидная и другие.

Мышцы бедра имеют:

  • Портняжную мышцу.
  • Четырехглавую.
  • Гребенчатую.
  • Тонкую мышцу.
  • Длинную приводящую, короткую приводящую, большую приводящую.
  • Полусухожильную.
  • Полуперепончатую.
  • Двуглавую мышцу бедра.

 

К мышцам голени относятся:

  • Большеберцовая передняя мышца
  • Разгибатель большого пальца.
  • Разгибатель остальных пальцев.
  • Длинная и короткая малоберцовые мышцы.
  • Трехглавая мышца голени.
  • Подошвенная.
  • Подколенная.
  • Большеберцовая.
  • Длинный сгибатель пальцев.
  • Длинный сгибатель большого пальца.

Мышцы стопы:

  • Разгибатели пальцев.
  • Сгибатели пальцев.
  • Отводящие мускулы.
  • Квадратная.
  • Червеобразная.
  • Подошвенная.
  • Тыльная.

Функции мышц

Функции мышц заключаются в поддержании тела в определенном положении, выполнении двигательных процессов, а так же выполнении статической и динамической работы для жизнедеятельности организма.

Мышцы – это та сила, благодаря которой человеческий (и не только) организм способен двигаться, стоять, сидеть, поднимать предметы и прочее.

Более того, определенные мышцы (пример — мышцы сердца) отвечают за всю жизнеспособность тела. Основные функции нижних конечностей – ног – это выполнение двигательных задач, поддерживающих задач и опорных.

Чтобы мышцы ног всегда находились в тонусе и были способны преодолевать тяжелые физические нагрузки, нужно их постоянно тренироваться. Предотвращать общую атрофию и пытаться увеличивать физические возможности мышц.

Режим тренировок

Чтобы добиться максимального эффекта, в тренировочном процессе, должен быть свой режим. Если ежедневно тренировать лишь одну группу мышц – это приведет к общему истощению и перетренированности, а так же к ухудшению здоровья. Поэтому тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным.

Лучше всего, если режим тренировок прописывает опытный тренер, но при отсутствии такой возможности, режим можно составить и самостоятельно. Для этого, нужно стараться максимально распределить нагрузку на все группы мышц.

Кроме того, комплекс физических упражнений должны быть «в меру» и проходить регулярно. Ни в коем случае нельзя забывать и про отдых.

Как накачать ноги и ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях?

Девушкам рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на работу со своим весом:

  • Выпады.
  • Приседания различного вида.
  • Гимнастические упражнения.
  • Статические упражнения (к примеру, продержаться в положении «полуприседя» 15 минут)

Мужчинам также подходят эти виды упражнений, но лучшего эффекта мужскому организму принесут упражнения с отягощениями.

Среди них:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами лежа.
  • Велотренажер с усиленным противодействием.
  • Так же статические упражнения, но с дополнительным весом (гантели).
  • Приседание на одной ноге с гантелями.

Как быстро похудеть в ногах?

Очень часто, основная цель выполнения физических упражнений для ног – уменьшение их объема (похудение).

Чтобы быстро похудеть в ногах, нужно придерживаться всего 4 правил:

  • Кушать здоровую еду. При этом исключить все жирное, мучное и сладкое, то бишь, то – что дает излишние калории и способствует появлению жировых отложений.
  • Ходить на массаж, в том числе, антицеллюлитный. Массаж будет способствовать похудению ног и улучшению общей циркуляции крови, что поможет достичь не только маленьких объемов, но и красоты ног.
  • Использовать обертывание. Оно помогает уменьшить объем ног и похудеть. Обертывание бывает разное: горчичное, шоколадное, медовое, глиняное и прочие. Выбирать оптимальный вид обертывания следует по личным ощущениям и общему состоянию организма.
  • Заниматься общими и специальными физическими нагрузками. А так же больше бегать. Если в своих тренировках делать акцент на поднятие тяжестей, то объемы ног не уйдут. А вот если акцентировать внимание на беге – результат можно увидеть очень быстро, особенно, если заниматься бегом на дальние дистанции.

Разминка перед тренировкой ног

Прежде чем начинать любую тренировку, следует очень хорошо размяться.

Для чего это нужно:

  • Разминка помогает предотвратить более 75% травм, которые случаются в процессе выполнения упражнений.
  • Разминка улучшает работу организма и способствует лучшей тренированности тела.
  • Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам.

В начале разминки нужно хорошо растянуться. Особое внимание уделить тем мышцам, которые будут максимально нагружены в процессе тренировки. После растяжки выполнять более интенсивные разминочные упражнения: различные круговые движения, наклоны, повороты.

Когда организм разогреется, можно переходить к финальной части разминки – тяжелые разминочные упражнения. Это бег, прыжки и упражнения, которые требуют серьезной нагрузки на мышцы.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Чтобы добиться похудения ног, нужно уделять внимания всему организму в целом. На счастье, упражнений для похудения сегодня существует масса, но основная задача – выбрать нужные упражнения и правильно их чередовать.

В домашних условиях можно выполнять:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Прыжки.
  • Отведение ног.
  • Разведение ног.
  • Махи в сторону.
  • «Ножницы» и прочее.

Приседания

Это одно из самых простых, самых известных и в то же время, самых эффективных упражнений.

Но далеко не все умеют правильно делать присед:

  • Нужно поставить ноги на ширине плеч, а спину выпрямить.
  • Руки могут быть: впереди, за головой или прижаты к груди.
  • Плавно опускать таз вниз, немного отводя его назад.
  • Приседать нужно до тех пор, пока попа не достигнет уровня колен. В некоторых случаях можно делать полный присед, но эффект от этого теряется.
  • После приседания медленно подниматься вверх в исходное положение. Так выполняется подтяжка ног.

Приседание следует выполнять с особой осторожностью, так как это упражнение подразумевает в себе большую нагрузку на коленные суставы и ахиллесово сухожилие. Начинать с малого, а нагрузку давать постепенно, добиваясь качественного и продолжительного приседания.

Выпады

Выпадами можно серьезно натренировать ягодицы и бедра.

Правильно выполнение этого упражнения принесет очень быстрый результат и поможет похудению ног:

  • Исходное положение вертикальное, а ноги находятся чуть шире ширины плеч.
  • Далее, нужно сделать шаг вперед любой ногой.
  • Перенести нагрузку на впереди стоящую ногу и присесть.
  • Выпрямиться и вернуться в исходное положение.
  • Повторить нужное количество раз, а после – сделать то же самое на другую ногу.

Перекрестные выпады

При помощи этого упражнения хорошо тренируются ноги, а наилучший результат появляется в области ягодиц.

Чтобы упражнение «перекрестные выпады» приносило наибольший эффект, нужно:

  • Стараться делать шаг, как можно шире.
  • Держать спину ровно.
  • Выполнять упражнение в спокойном монотонном темпе.
  • Делать опору на пятку, а всю стопу использовать только при шаге.
  • Держать ноги приблизительно на ширине плеч.

Прыжки

Прыжки помогут не только уменьшить общий объем ног, но и укрепить мышцы, что непременно повысит трудоспособность и физическую подготовку. Прыжки лучше всего выполнять под ритмическую музыку (это прибавит энергии), но делать это стоит правильно.

Кроме того, данное упражнение состоит из множества действий, которые выполняются поочередно.

Последовательность такова:

  • Перед началом упражнения обязательно провести разминку и особое внимание уделить растягиванию мышц нижних конечностей – это убережет от всевозможных травм.
  • Начинать упражнение нужно с элементарных движений: выпрыгивания и приседаний. Это даст возможность ногам подготовиться к последующим, более сложным, элементам.
  • Прыжки с поднятием колен к груди. Делать нужно на носках, не торкаясь пола пятками. Звук от прыжков должен быть минимален – это свидетельство правильного выполнения упражнения.
  • Прыжки с разведением ног в стороны. Тяжелое упражнение, которое требует особой физической подготовки и хорошей растяжки. Но именно оно эффективно тренирует мышцы и сжигает подкожный жир.
  • Прыжки в планке. Исходной положение стоя на руках (как в отжимании) попытаться подпрыгнуть и развести ноги в стороны.

Отведение ноги в сторону

Наибольшая нагрузка, при выполнении упражнения, идет на ягодичную мышцу.

Рекомендации:

  • Спина должна быть ровной.
  • Не нужно отводить ноги слишком широко.
  • Не стоит делать вращение ноги в тазобедренном суставе.
  • Отводить ногу нужно за счет усилия ягодичной мышцы.

При правильном выполнении упражнения, результатов можно достичь уже после 7-10 дней тренировок. Но даже в этом случае останавливаться не стоит.

Основы и последовательность правильного выполнения упражнения:

  • Стать боком к стене.
  • Одной рукой опереться об стену, а вторую руку держать на талии.
  • Медленно начинать отодвигать ногу в сторону и так же медленно возвращать ее обратно.
  • Повторять упражнение до того момента, пока не наступит значимая усталость. После чего сменить ногу и сделать все так же.
  • Для лучшего эффекта, отведение ног в сторону лучше всего выполнять со специальной манжетой. Ее следует прикрепить к ноге (одну сторону) и можно к столу (если это в домашних условиях). Манжета будет давать эффект сопротивления, что положительно скажется на процессе тренировки.

Отведение ноги назад

Нагрузка в этом упражнении распределяется, преимущественно, между мышцами бедра и ягодицами. Большой плюс этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях и в любом помещении, ведь для тренировки требуется лишь одно – присесть на колени и встать на руки.

Правильная техника выполнения:

  • Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Не нужно ставить их слишком широко или слишком узко. А если есть ощущение боли в коленях, можно подложить под них, что-либо мягкое.
  • Спина должна держаться ровно. Лишние изгибы в низ или в верх свидетельствуют о неправильном выполнении упражнения. Кроме того, это уменьшает общую эффективность и вредит позвоночнику.
  • Упражнение выполняется медленно без рывков и быстрых телодвижений. Это обеспечит хорошую нагрузку на мышцы и быстрее приведет к нужному результату.
  • Из исходного положения стоя на руках и коленях, нужно спокойно и медленно выпрямить одну ногу и отвести назад. После чего немного приподнять вверх. Затем по такой же траектории опустить ее в исходное положение. Лучше всего, когда нога одновременно и выпрямляется и поднимается вверх. Повторить несколько раз, а затем сменить тренируемую ногу.
  • Сделать несколько подходов на каждую ногу (5-7 раз сделать, затем сменить ногу, 5-7 раз сделать и снова вернуться к той ноге и т.д.)

Разведение ног лежа

Помимо бедер и приводящих мышц ног, упражнение «разведение ног лежа» тренирует так же мышцы пресса. Для выполнения упражнения понадобится лишь коврик и ровная поверхность. А выполнять это может человек с любой физической подготовкой.

Выполнение:

  • Исходное положение лежа на полу. Руки вдоль туловища.
  • Ноги поднять вверх (расстояние от пола, приблизительно, 30-40 сантиметров).
  • Медленно разводить ноги в стороны, придерживаясь горизонтальной линии. Движение должно быть плавным без рывков и скоростных действий.
  • Свести ноги вместе и повторить упражнение 10 раз.
  • Разведение ног выполняется на вдохе, а сведение на выдохе.

Подъем ног лежа на боку

В упражнении задействовано несколько видов мышц, среди которых: длинная и короткая приводящие мышцы, большая и тонкая приводящие мышцы, четырехглавая мышца бедра, камбаловидная, икроножная, а так же мышца, которая осуществляет сгибание стопы.

Упражнение укрепляет мышцы и позволяет увеличить физическую работоспособность, а так же положительно влияет на уменьшение жировой прослойки.

Техника выполнения:

  • Лечь на бок и сложить ноги вместе.
  • Одну руку максимально вытянуть вверх, а вторую положить на уровне живота или завести за голову.
  • На выдохе ноги нужно медленно приподнять вверх и на секунду задержать, после чего, на вдохе медленно опустить. Но не ложить на пол, а держать на весу, немного касаясь поверхности.
  • Повторить упражнение 7-10 раз. Затем сделать минуту отдыха и повторить еще столько же.

Важно, чтобы ноги были вместе на протяжении всего упражнения.

Также они должны быть вертикально по отношению друг к другу. Упражнение выполняется плавно, рывки отсутствуют.

Приседания плие

Приседание плие – это один из видов приседания, суть которого заключается в усиленной нагрузке на мышцы бедра и ягодиц. В упражнении так же задействованы приводящие мышцы, двуглавые, квадрицепсы и прочие. При правильном выполнении упражнения, минимизируется нагрузка на суставы и позвоночник, что предотвращает травмы.

Техника приседаний плие:

  • Для упражнения потребуется гиря или гантеля небольшого веса. Исходное положение стоя, спина выпрямлена.
  • Гирю нужно держать двумя руками между ног, приблизительно, на уровне пояса или чуть выше.
  • Медленно выполнить приседание и так же медленно подняться.
  • Важно помнить, что спина должна быть идеально ровная, иначе существует риск травмы.
  • Стройные и сильные ноги вам обеспечены.

Приседания на одной ноге

Упражнение, которое делается для увеличения нагрузки на мышцы ног. Выполнять можно абсолютно в любом помещении и в любых условиях. Приседание на одной ноге подходит более подготовленным людям, у которых физическая подготовка на высоком уровне.

Если делать это упражнение при низких физических показателях, упражнение просто не получится, так как человек не сможет подняться. Более того, это достаточно травмоопасно, так как высока нагрузка на коленные суставы.

Процесс выполнения:

  • Подойти к стене и стать к ней боком.
  • Выпрямить одну ногу вперед и стараться держать ее максимально ровно.
  • Одной рукой придерживаться стены, а вторую держать согнутой на поясе.
  • Медленно на вдохе начинать приседать.
  • На выдохе совершать поднятие туловища и возвращения в исходное положение.
  • После 5-7 повторений сменить ногу и сделать все точно так же.

Махи в сторону

Делая упражнение «махи в сторону», можно отлично проработать многие виды мышц нижних конечностей, среди них: задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, внешняя поверхность, а так же внутренняя и ягодичные мышцы.

При правильном выполнении, это упражнение поможет добиться стройности, укрепить мышцы, а так же уменьшить объем бедер.

Выполнение упражнения:

  • Исходное положение лежа на полу.
  • Одна рука на уровне живота прижата к полу, а другая за головой или вытянута вверх
  • Ноги находятся вертикально друг к другу.
  • Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене, а верхнюю ногу поднять, насколько это возможно вверх.
  • Поднятие ноги следует делать махом, но не рывками. То есть, это должно быть и не очень быстро, и не слишком плавно.
  • После 10-15 повторений перевернуться на другую сторону и сделать точно так же другой ногой.

Прыжки на одной ноге

  • При хороших физических возможностях, прыжки на одной ноге можно выполнять через скамью. Но, если мышцы недостаточно тренированы, лучше всего делать упражнение на полу и перепрыгивать через условную линию.
  • Стоя на полу одну ногу согнуть в колене и стараться поджать как можно выше.
  • На второй ноге совершить прыжок в сторону.
  • После чего сделать прыжок назад и повторить упражнение 10-15 раз.
  • Увеличивать скорость и дальность прыжков.
  • После выполнения сменить ногу и сделать все точно так же.

Упражнения на растяжку

  • Наклоны вниз (дотронуться рукой до поверхности), наклоны в сторону, наклоны назад.
  • Круговые движения корпусом.
  • Заведение ноги назад (помогая рукой стараться достать попы).
  • Дотянуться коленом до груди (можно помогать руками)
  • Сидя на полу расставить ноги шире, руки выпрямить и тянуться как можно дальше.

Правильное питание

Для уменьшения объема ног, нужно не только делать физические упражнения, но и правильно питаться. Для этого следует исключить из своего рациона вредную пищу.

Лучше всего, если в рационе будут преобладать фрукты, овощи и различного вида каши. Питаться стоит часто, но небольшими порциями, а употребление мясных продуктов должно быть минимизировано.

Приседания у стен

Тренирует четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы:

  • Встать спиной к стене.
  • Ноги (немного согнутые в коленях) поставить на ширине плеч.
  • Руки сложены перед собой.
  • На вдохе нужно выполнить приседание до того момента, пока не получится прямой угол между бедром и голенью.
  • На выдохе подняться.
  • Спина должна быть ровной, а количество повторений зависит от физической подготовки.

«Ножницы»

  • Лечь на спину.
  • Руки вытянуть вдоль туловища.
  • Ноги выпрямить и приподнять на высоту, приблизительно, 30-40 сантиметров от уровня поверхности.
  • Начинать делать перекрестные движения ногами: отводить ноги в стороны, затем возвращать назад и делать так, чтобы одна нога заходила за другую.
  • Выполнять упражнение до того момента, пока не начнет появляться легкая боль в мышцах.

Упражнения на разные части ног

К упражнениям, которые тренируют сразу несколько групп мышц ног можно отнести:

  • Бег – физическая активность, которая задействует одновременно почти все группы мышц. Кроме того, если бегать по неровным поверхностям (склоны, небольшие горы и прочее), то нагрузка на мышцы увеличивается и желаемый результат наступает быстрее.
  • Танцевальные упражнения. Они включают в себя много различных, не похожих друг на друга, движений, которые, в свою очередь, задействуют максимальное количество мышц.
  • Статические упражнения, такие как «полуприседь» и прочие. Их суть заключается в том, чтобы зафиксировать положение тела в полуприседаемом состоянии. В этом случае напряжены все группы мышц. Но минус этих упражнений в достаточно большой травмоопасности.

Упражнение для ягодиц

Самое простое и самое подходящее упражнение для тренировки ягодиц – приседание.

Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч или немного шире.
  • Руки за головой.
  • Медленно приседая нужно достичь уровня, когда угол между бедром и голенью будет достигать 90 градусов.
  • После чего встать и повторить упражнение.

Видов приседания существует множество, наибольшую эффективность приносит приседание с дополнительным весом, но такие упражнения рекомендуется делать лишь людям с хорошей физической подготовкой.

Упражнение для мышц ног

Чтобы накачать ноги, лучше всего использовать специальные спортивные снаряды. Но если стоит цель – накачать мышцы ног в домашних условиях, тогда стоит выполнять упражнения гимнастического характера.

  • Различные махи и разведения ног в исходном положении лежа на полу.
  • Разные варианты приседаний (приседание на одной ноге, с дополнительным весом и прочее).
  • Беговые упражнения (переменный бег: ускорение/бег трусцой).
  • Прыжки.

Упражнение для растяжки ног

  • Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и находятся впереди. Руками нужно достать носки ног
  • Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Задача: тянуться вперед и стараться грудью достать пол.
  • Исходное положение: стоя. Руками взять за колено и подтянуть его к груди. Сделать несколько раз и сменить ногу.
  • Исходное положение: стоя. Выполнять поочередно махи ногами вверх и в стороны.

Упражнение для суставов ног

  • Ноги поставить вместе и выполнять круговые движения коленями в одну сторону, а потом в другую.
  • Исходное положение: стоя. Поднять ногу, согнув в колене. И начинать делать вращающие движения вправо, а потом влево.
  • Приподнять одну ногу и делать круговые движения ступней. Пять в правую сторону и пять в левую. Затем сменить ногу и повторить.

Упражнение для накачки ног

Для того чтобы накачать ноги, нужно:

  • Использовать различные виды приседаний с дополнительным весом для накачивания.
  • Кроме того, отлично качает мышцы ног бег с утяжелителями.
  • Утяжелители могут быть по килограмму, по два и более. Крепятся на ноги, создавая большую нагрузку при беге или при выполнении какого-либо упражнения.
  • Придерживаться четкого графика тренировок и помнить, главное – регулярность выполнения упражнений.

Упражнение на икры ног

  • Исходное положение: стоя. Оттолкнуться от поверхности и на носках приподняться вверх, затем опуститься. Выполнить 10-15 подъемов и сделать перерыв 1 минуту. После чего, повторить еще 10 раз.
  • Для тренировки комбаловидной мышцы, можно использовать такое же упражнение, но в исходном положении сидя.
  • Для усиления нагрузки на икры ног, нужно выполнять подъемы (на носки) на одной ноге.
  • Так же, носками можно делать жим и работать с эспандером.

Упражнение для худых ног

Регулярные подъемы по лестнице вверх и вниз. Благодаря этому будут задействованы разные группы мышц, что приведет к получению красивой формы ног путем увеличения мышечной массы.

  • Приседания с гантелями. Дополнительный вес будет увеличивать нагрузку на мышцы, а она, в свою очередь, будет способствовать росту мышечных волокон и увеличению объема худых ног.
  • Бег и различного вида прыжки. Бегать лучше по неровным поверхностям: это усилит нагрузку и задействует большее количество мышц.
  • Жим ногами. Упражнение, который принесет максимальный эффект. Но начинать нужно с маленьких весов и делать все под присмотром тренера.

Упражнение для попы

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Задача: вытолкнуть таз вверх. Делать по 10-15 раз 3 подхода и с перерывом 1 минута.
  • Круговые движения ногами в исходном положении лежа на боку. Лечь на бок и поднять одну ногу вверх на расстояние 30-50 сантиметров от поверхности. Начинать вращать ногой, рисуя воображаемый круг. Затем перевернуться и сменить ногу.
  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Опираясь на руки и на пятки ног немного приподнять таз от пола и удерживать его на весу. Держать от 20 секунд до 3 минут (в зависимости от физической подготовки). Красивая попа вам обеспечена.

Упражнение Бубновского для ног

  • Стать возле опоры, взяться за нее руками, а ноги поставить на ширину плеч. Выполнить приседание до того уровня, когда колени будут под углом 90 градусов.
  • Лечь животом на гимнастический коврик, согнуть ноги в коленях. Руками захватить ступни ног и тянуть их на себя, а голову и грудь стараться приподнимать выше.
  • Лечь на спину, руки положить вдоль. Ноги согнуть в коленях и приподнять выше. Затем начинать делать хаотичные движения ногами, напрягая мышцы бедер. Упражнения Бубновского всегда пользуются большой популярностью благодаря результатам.

Упражнение для сушки ног

  • Приседание «Плие» с использованием дополнительного веса (гантели).
  • Ходьба с выпадами. Для этого нужно делать максимальный шаг и немного приседать. Угол колена впереди стоящей ноги будет составлять 90 градусов.
  • Приседание с постановкой ног больше ширины плеч.
  • Выполнение подъема на носки. Все эти упражнения подойдут для сушки ног.

Силовые упражнения для ног

  • Жим ногами лежа – эффективное, но очень энергозатратное упражнение, которое требует специального снаряда, специальной подготовки и контроля со стороны тренера.
  • Приседания с дополнительным весом и приседания на одной ноге.
  • Бег с утяжелителями.

Упражнения на массу ног

  • Приседание со штангой. В этом упражнении очень важно держать спину ровно, дабы избежать травм позвоночника. Так же следует хорошо разогреть коленные суставы и, по возможности, обмотать их эластичным бинтом.
  • Жим ногами. Выполнять под присмотром тренера и не браться сразу за большие веса. Делать нужно 4 подхода по 10-15 раз.
  • Сгибание и разгибание ног при помощи специального тренажера, который создает силу противодействия.

Упражнения для бицепса ноги

  • Приседание со штангой или гантелями. В домашних условиях можно использовать другие веса (тяжелые предметы или инструменты). Суть упражнения от этого не поменяется. Женщинам рекомендуется делать приседы максимально низко, так как это будет задействовать ягодицы и натренирует попу. Важно помнить, что колена при приседании должны быть статичны, иначе возможен риск травмы.
  • Выпрямить спину, руки завести за голову. Ягодицы постараться максимально сжать и делать наклон вперед.
  • Сгибание ног. Упражнение можно выполнять со специальным эспандером (если это в домашних условиях). В условиях тренажерного зала это легче, так как там существует тренажер для этого упражнение.
  • Мертвая тяга. Стопы поставить параллельно друг к другу, спину выпрямить. Начинать движения путем отвода таза назад. Когда происходит сгибание и разгибание штанга должна находьится ближе к ногам и скользить по ним. Это поможет максимально накачать бицепс бедра и растянуть мышцы.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения для ног в домашних условиях

Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор.

В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:

  • сжечь большое количество калорий;
  • развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики;
  • укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника;
  • сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы;
  • тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела.
В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц.

В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.

Стоит помнить о том, что занятия должны быть регулярными, без пропусков, особенно на начальном этапе.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого:

  • гантели,
  • бодибар,
  • утяжелители для ног,
  • кардиотренажер.

Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик.

На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение:

  • мышцы передней части бедер;
  • мышцы задней поверхности бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы внутренней поверхности бедра;
  • мышцы боковой (внешней) поверхности бедра.

Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут.

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног.

Основные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады.

Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед.

Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх.

Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны.
  • Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов.
  • Стоящая сзади нога должна опираться на носок.
  • Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.

Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени.

Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед.

На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию.

Приседы плие нужно делать от 10 до 15 раз в 2-3 подхода.

Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
  • Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
  • В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.

Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок.

Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку.

Техника выполнения:

  • Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
  • На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
  • Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.

Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода.

Планка прокачивает все основные группы мышц, в том числе ягодицы и бедра.

Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
  • На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
  • На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры.

Техника выполнения:

  • исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
  • на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
  • на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.

Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок.

Выполните аналогичную работу с другой ногой.

Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель.

Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени.

На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков.

Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу.

По-возможности утяжелите выполнение гантелями.

Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена.
  • На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду.
  • На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой.

Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия.

Также выпады нагрузят мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед.
  • На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов.
  • Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту.

Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть.

Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице.

Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода.

Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра.

Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх.

Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода.

хороших тренировок для ног, которые вы можете выполнить дома

Вы, наверное, видели это тысячу раз. Парень идет по улице с огромными руками и шеей больше головы. Но потом продолжаешь смотреть на его фигуру и понимаешь, что его ноги тоньше прутьев. Вот несколько хороших домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать!

Очевидно, он пропускает день ног.

Вы не можете пропустить день ног.

Мало того, что сильная нижняя часть тела необходима почти для всего, что вы делаете, но вы сжигаете больше калорий, работая с нижней частью тела, благодаря огромному размеру мышц.Если вы тренируетесь дома, вы можете предположить, что не можете выжать те же самые тренировки ног для массы в тренажерном зале, так как у вас, вероятно, нет сотен на сотни фунтов веса.

К счастью, для хорошей тренировки ног все это не нужно.

У нас есть подъемы, движения и ответы на ваши домашние тренировки ног на массу.

Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Делаете меньше с весом, тренируя ноги дома

Прежде чем мы перейдем к отдельным движениям, нам нужно прикрыть гигантского слона в комнате.Или, по крайней мере, очень маленький слоник: недостаток веса. Когда вы идете в спортзал, у вас есть доступ ко всем весам мира. С некоторыми подъемами ног вам не понадобится тонна веса.

Для других, таких как становая тяга, приседания, жим ногами и другие, вам могут понадобиться сотни на сотни фунтов веса. Если вы тренируетесь дома, скорее всего, у вас этого нет.

Итак, как можно хорошо проработать ноги без большого веса?

Это более чем возможно, если умерить свои ожидания.

Это правда, вы, вероятно, никогда не станете олимпийским атлетом, если у вас не будет всего веса. Вам нужно укрепить свои силы. Тем не менее, вы все равно можете поднимать ягодицы, увеличивать размер квадрицепсов и повышать силу подколенных сухожилий с меньшим весом. Однако это больше касается техники. В основном все сводится к медленному подъему. У вас может быть только две 40-фунтовые гантели. Приседания с 80 фунтами, вероятно, и близко не соответствуют тому, что вы делаете в тренажерном зале. Однако медленное поднятие тяжестей вызывает постоянную нагрузку на ваши мышцы.

Вместо того, чтобы взорваться и быстро вернуться, делайте все с небольшой скоростью. Счет в уме может помочь.

Например, при приседании не просто опускайтесь, задерживайтесь на секунду, а затем снова поднимайтесь. Используйте счет до четырех.

Двигайтесь вниз медленно, чтобы к тому времени, когда вы наберете четыре, вы уже приседаете. Затем подождите еще четыре счета, прежде чем снова двигаться вверх. Несмотря на то, что вы не используете такой большой вес, вы постоянно увеличиваете нагрузку на мышцы, что заставляет ваши мышцы работать более интенсивно и по-другому.Подъем легкости, но медленнее, на самом деле является отличной техникой тренировки, которой пользуются многие профессионалы, когда хотят прибавить в размерах.

Вы не побьете ни одного рекорда в силе, но если вы хотите отличную добычу и большие мышцы, которые на следующее утро ощущаются, как будто их взбивали и работали очень усердно, медленный подъем - это ваш путь.

Хорошие тренировки для ног дома

Становая тяга в домашних условиях

Допустим, для аргументации у вас нет штанги.

Если вы это сделаете, вы можете загрузить его и выполнить становую тягу так же, как в тренажерном зале (ознакомьтесь с нашей статьей о становой тяге, чтобы узнать больше о движении и о том, как выполнять его со штангой).

Независимо от того, есть у вас штанга или нет, убедитесь, что вы находитесь либо в подвале / гараже, либо на полу лежат коврики для тренажерного зала. Вы можете приобрести комплекты этих квадратных матов практически в любом магазине, где продаются гири. Это густая пена, которая обеспечивает надежную поддержку и защищает пол.

То, что у вас нет штанги, не означает, что вы не можете выполнять становую тягу. Поскольку это одно из самых важных упражнений, его необходимо включать в домашние тренировки. В этом упражнении по-прежнему можно использовать две гантели.

Тем не менее, это один из немногих подъемников, которые мы собираемся здесь рассмотреть, и вы все равно должны идти на полной скорости. Становая тяга - это взрывная тяга, поэтому при выполнении этого упражнения обратите внимание на взрывную тягу.

Начните с гантелей на земле.Если тарелки на гантелях маленькие, держите их за лодыжки. Просто убедитесь, что ваша спина прямая, и смотрите на фиксированную точку в верхней части стены. Отталкивайтесь от ног, поднимая вес. Обязательно сжимайте ягодицы во время подъема, а в верхней части подъема сожмите лопатки вместе. Это поможет проработать поясницу. Вы даже можете добавить подъем на носки к упражнению, если хотите (вы можете добавить его к большинству упражнений).

Из-за более легкого веса вам нужно выполнить три подхода по 8-12 повторений.

Приседания сумо дома

Здесь мы сосредоточимся на нескольких различных приседаниях. Приседания сумо - одно из них. Этот прием почти создан для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это одна гантель для его выполнения. Если у вас есть регулируемые гантели (это рекомендуется вместо гантелей с фиксированным весом, потому что вы можете приобретать новый вес по мере необходимости, вместо того, чтобы покупать все большие и большие гантели), загрузите его как можно большим весом. Скорее всего, вы сможете набрать где-то 60-80 фунтов на одной гантели.

Встаньте, широко расставив ноги. Представьте борца сумо и то, как он стоит. Возьмитесь за одиночную гантель и держитесь обеими руками между ног. Опять же, сохраняйте прямую спину.

Теперь медленно опуститесь на счет до четырех. В четыре года вес должен почти касаться пола, а ваши бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь на четыре счета, прежде чем снова взорваться. Этот прием действительно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Если вы ищете способ поднять попу, это отличный прием (Muscle and Fitness, 2017).

Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Небольшая заметка о 8-12 повторениях. Пока вы идете легче, низкая скорость на удивление затрудняет движения. С учетом сказанного, если вам 8 лет, но вы думаете, что сможете собрать еще один или два, продолжайте. Цель - достичь мышечного отказа между 8-12 повторениями. Не останавливайтесь только потому, что вы набрали 8.

Приседания дома

Классические приседания - это то, что вы все равно должны выполнять дома, даже без штанги.

Вы можете спросить, работают ли приседания? Ответ, безусловно, ДА!

С этим домашним приседом у вас есть несколько вариантов.

Если вы хотите получить максимально возможный вес, держите по гантели с каждой стороны.

Это ограничивает ширину ваших ног, но, поскольку вы выполняете приседания сумо, вполне нормально иметь слегка суженный вариант. Вы также можете сделать присед с одной гантелью, прижимая вес к груди руками.Это не так сильно нагружает ваши ноги, но увеличивает нагрузку на руки. Поскольку это тренировка для ног, лучше всего использовать подход с двумя гантелями, но решать вам.

Очень похоже на приседания сумо: медленно опуститесь на счет до четырех, задержитесь на четыре и затем взорвитесь. Кроме того, даже если вы поднимаете легче, лучше всего остановиться на отметке 90 градусов, а затем взорваться. Сохранение этого 90-градусного изгиба на четыре счета - вот что действительно работает на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений.

Болгарские сплит-приседания дома

Болгарские сплит-приседания - отличное упражнение, которое вам нужно выполнять во время домашних тренировок.

Кроме того, при домашней тренировке ног вы, вероятно, можете оставить свои гантели с максимальным весом. Для болгарского сплит-приседа все, что вам нужно, это две гантели и скамья.

У вас нет скамейки для тренировки?

Возьмите стул с кухонного стола.

Вам просто нужно на что-нибудь поставить ногу во время подъема.

Выполняя этот подъемник, встаньте спиной к стулу, держа гантели с каждой стороны. Поставьте носок обуви на стул. Вам нужно некоторое пространство между вами и стулом. Теперь присядьте. Колено задней ноги опускается почти до касания земли. Задержитесь на мгновение, а затем снова поднимитесь.

Это отличная тренировка, поскольку она изолирует каждую ногу индивидуально.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Выпады назад и вперед дома

Выполняйте каждое из этих действий отдельно, но обязательно и то, и другое. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели по бокам.

Выполняя выпад назад, сделайте выпад назад, но не позволяйте колену касаться земли, задержитесь на мгновение, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте это по 10-12 раз с каждой стороны и выполните два повторения.

Выпад вперед должен быть таким же, только шаг вперед, а не назад.

Прыжок дома

У этого приема много названий. Он также не требует никаких весов. С его помощью вы берете скамейку (или другой твердый, устойчивый предмет), прыгаете на нее с пола, выходите и повторяете. Вы делаете это как можно больше раз в 30-секундном окне. Вы также можете делать это по одной ноге за раз, если хотите изолировать ноги.

Когда вы выполняете большую часть движений медленно, бросание в упражнении с быстрым движением - это замечательно, поскольку оно помогает обеспечить работу как быстро, так и медленно сокращающихся мышечных волокон.

Вы хотите сделать это 30 секунд, сделать паузу 30, а затем повторить второй раз. В следующий раз, когда вы сделаете тренировку для ног, постарайтесь превзойти ваше 30-секундное время.

Теперь вы рано или поздно наткнетесь на стену, где просто не сможете вытолкнуть больше за 30 секунд.

В этом случае увеличьте время до 45 секунд, затем до минуты.

Приседания с пистолетом дома

Приседания с пистолетом - это малоиспользуемое упражнение, но для домашней тренировки ног оно отлично.

Приседания с пистолетом - еще одно упражнение на изоляцию ног.

Если вы раньше не выполняли приседания с пистолетом, вам нужно начать без веса, так как вашему телу требуется некоторое равновесие, чтобы привыкнуть к нему. Для начала встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в воздух.

Вы можете вытянуть руки перед собой (представьте себе ходящего Франкенштейна или любого из старых классических монстров ... когда монстры были монстрами, а вампиры не искрились), чтобы помочь сохранить равновесие.Теперь опуститесь в присед, не отрывая правой левой руки от земли.

В идеале спускайтесь как можно ниже к земле.

Это конкретное движение действительно проработает мышцы-стабилизаторы всей нижней части тела (и кора). Сочетание баланса и силовых тренировок здесь - это то, что большинство людей полностью упускают. По мере того, как ваше тело привыкает к движению, вы можете добавить немного веса в упражнение.

Выполните два подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

Заключение

Поднятие больших тяжестей уже давно стало основным продуктом дня ног. Надев столько пластин на штангу или тренажер для приседаний, можно получить почетный знак, как если бы каждая пластина стала новой звездой на генеральской форме.

Тем не менее, для некоторых такой большой подъем вредит коленям. Для других, таких как вы, просто невозможно иметь дома несколько сотен фунтов веса.

К счастью, вы все еще можете тренировать ноги, не выходя из дома, не прибавляя в весе.Вам просто нужно знать, как лучше всего использовать свой собственный вес. Выполнив эту тренировку, вы почувствуете, как ваши ноги горят, и вы проснетесь на следующий день так же болезненно, как и при любой тренировке ног в тренажерном зале.

- Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира в организме, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Тренировка ягодиц и бедер без приседаний - Тренировка ног без приседаний или выпадов

Приседания и выпады невероятно эффективны для повышения тонуса ягодиц и бедер, но не всем они нравятся - что еще более важно, не все могут их выполнять. Существует ряд различных физических ограничений, которые могут сделать глубокие приседания или выпады неудобными для некоторых людей - например, людей с травмами или слабыми коленями.

Хорошая новость в том, что есть много других способов эффективно проработать ягодичные мышцы и мышцы бедер, и эта тренировка ног без выпадов и приседаний является прекрасным примером. Этот рутинный распорядок не только тонизирует и формирует, он также прорабатывает основные мышцы и сжигает приличное количество калорий.

Распечатка процедуры

7 повторений, 7 импульсов x2; Подъемы ног на коленях - Чтобы немного смягчить ожог мышц, мы выполняем 7 повторов с полным диапазоном движений (поднимая одну вытянутую ногу вверх, стоя на коленях и предплечьях), а затем 7 коротких импульсов в самом тяжелом диапазоне движений; дважды на каждую ногу.Вы почувствуете это в своих ягодицах (это прекрасное упражнение для подъема ягодиц) и подколенных сухожилиях.

14 Комбинация Flutter Kick + Scissor Kick - Лежа на спине, ударьте вытянутыми ногами в противоположных направлениях, одна вверх к вашей голове, а другая к земле; это удар флаттера. Выполните это движение 2 раза перед тем, как выполнить удар ножницами; лежа в таком же положении, разведите вытянутые ноги в стороны, а затем скрестите их друг с другом, прежде чем снова развести в стороны. Сделайте это тоже дважды; 2 удара ножницами, 2 удара ножницами.Вы обязательно почувствуете это к тому моменту, когда закончите повторения в бедрах и брюшном прессе.

14 High Kicks - Встаньте прямо и вытяните одну ногу вверх и в сторону медленным контролируемым высоким ударом. Вы почувствуете это в ягодицах вашей опорной ноги в, брюшных и квадроциклах (спереди бедра).

14 ягодичных кругов - Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу, согнув ее примерно под углом 90 градусов. Теперь нарисуйте круг ступней поднимаемой ноги.Вы почувствуете это в своих ягодицах - это тренировка по поднятию ягодиц, поскольку она нацелена и тонизирует ягодицы под разными углами. Сделайте по 7 кругов в каждую сторону каждой ногой.

10 ‘Round the World Jacks - Встаньте прямо и поднимите одну ногу в сторону, вытянув противоположную руку над головой. Повторите одно и то же движение с противоположных сторон тела. Теперь потянитесь вперед одной рукой, поднимая ногу с противоположной стороны тела прямо позади себя; повторить на противоположных конечностях.Этот отлично подходит для баланса и для тонирования ягодиц, бедер и корпуса.

14 чередующихся ударов по мосту - лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на земле. Надавите на ступни, чтобы войти в «мост», чтобы вес вашего тела приходился на ступни и плечи. Находясь в этом положении, полностью вытяните одну ногу, прежде чем снова поставить ее на пол, одновременно опускаясь с моста. Меняйте, какая нога разгибается каждый раз, когда вы поднимаетесь на мостик.Задняя часть бедер (подколенные сухожилия) и ягодицы являются основными целями во время моста, в то время как вы почувствуете разгибание ног в четырехглавой мышце.

14 разгибаний колена - На четвереньках поднимите одну ногу прямо позади себя в воздух, чтобы вы почувствовали жжение в ягодицах. Затем поднимите ту же ногу так, чтобы ваше колено почти касалось локтя той же стороны тела. Вы почувствуете это в своих ягодицах, бедрах, косых мышцах, пояснице и даже немного в руках и плечах.

14 Качающиеся мосты - Вернитесь в положение моста, описанное выше. Вот здесь и проявляется «раскачивание»; надавите вверх и в одну сторону от «мостика», прежде чем опускаться обратно к мату, двигаясь, чтобы надавить вверх с противоположной стороны. Это отличная тренировка без приседаний для нижней части тела.

Независимо от того, ищете ли вы тренировки для ног без приседаний или выпадов, чтобы избежать обострения травмы или сустава, или вы просто хотите изменить свой обычный распорядок, это отличный режим для тонизирования и формирования ягодиц и бедер.

По нашим оценкам, этот распорядок сжигает 4-8 калорий в минуту. Итого 104-208, в зависимости от вашей мышечной массы, веса тела, пола, опыта упражнений и т. Д.

Убедитесь, что вы разогреваетесь и остываетесь при использовании этого видео тренировки Fitness Blender и если вы используете тренировку без приседаний по состоянию здоровья , сначала убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение.

Планы тренировок по гимнастике дома


Нам все время присылают по электронной почте планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома.Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый. Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.


Нажмите здесь, чтобы загрузить планы тренировок дома для GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки должны выполняться только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не концентрируясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка.Одна из причин, по которой практика так важна, - это научить мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было проще. Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Следите за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым видом деятельности или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать это дома.Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело каждого человека разное. Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно данным Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что все мы разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Так что, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность - приоритет

Вы никогда не должны заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале. В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем применять какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок для продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться основных вариаций.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, о которых следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы захотите начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь по всем мышцам вашего тела. Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

  • 30 домкратов для прыжков
  • 30 секунд бега на месте с высокими коленями
  • 30 секунд бега на месте, ударяя ногой по ягодицам
  • Поворачивайте рычаги из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз
  • Поверните запястья и лодыжки по 10 раз за каждые
  • Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках
  • Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз
  • Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый - проделайте это 10 раз
  • Встаньте в левом выпаде, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону - проделайте то же самое для правого выпада
  • Сядьте на пол верхом, опершись на правую, среднюю и левую ногу и задержитесь на секунду каждую - проделайте это 10 раз
  • Сядьте на пол согнувшись ногами, удерживайте 10 секунд, сгибайте ноги 10 секунд
  • Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд
  • Мостик через плечи задержать 4 секунды, подтянуть и перекатить - повторить 2 раза

Разогрейте любую другую часть тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только в одном или нескольких упражнениях. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Тренировки на полу дома

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на этаже дома: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • В прыжке с группировкой постарайтесь поднять колени к груди
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными
  • В прыжке в шпагат держите ноги прямо, носки заострены
По 10 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и сделать прыжок
  • Посмотрите, насколько широко вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
Передний ролик
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
5
Ролик назад
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
  • Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе
  • Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены
5 стойок на руках попробуйте удерживать по 10-15 секунд каждую
Колесо тележки
  • Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад
  • Держите ноги прямыми, носки заостренными
20
Откидной мост
  • Начать мост, ноги прямые и вместе
  • Затем поднимите одну ногу и попытайтесь отбросить ее
5

Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • Раздельный
  • Портальный порт
  • ½ оборота
  • Волк
  • В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными - постарайтесь развести ноги на 120 °
  • Обязательно держите свое тело сжатым на ½ оборота
По 15 прыжков
Прыжок в шпагат
  • Сделать пару шагов и сделать прыжок
  • Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги (попробуйте подняться до 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены
  • Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон
10
½ Носок включения
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении
10
Задний удлинительный ролик
  • Удостоверьтесь, что вы выполнили красивую, плотную стойку на руках
5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены
5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую
Воздушные или воздушные тренировки
  • Если вы умеете летать в воздухе, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами
  • В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или штурвалом с помощью ползунков
10
Сверла для фиксации стойки на руках от панельного мата
  • Упражнения со стопором в стойке на руках полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы акробатики
10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: Продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прыжки:
  • 1/1 оборота
  • Щука
  • Портальный порт
  • Раздельный
  • Убедитесь, что ваше тело сжалось на 1/1 оборота и приземлился в том же направлении, в котором вы начали смотреть
  • В прыжке согнувшись, держите ноги вместе, носки заостренными, и постарайтесь поднять ноги до горизонтального положения
  • В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными - попробуйте раздвинуть ноги на 180 ° и вверх по горизонтали
  • В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно
По 20 прыжков
Скачков:
  • Шассе ступенчатый, прыжок шпагатом
  • Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон
  • Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в прыжке в шпагат
15 прыжков в шпагат,

10 переключений,

15 ударов вперед,

15 ударов ногами назад

1/1 Включите носок
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении
15
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий для стойки на руках или у стены
  • Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены
5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждую
Жим стойки на руках
  • Практикуйте как стойку на руках для жима верхом, так и обратную стойку - стойку на руках опустите в верхнюю стойку
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль и удерживаете плотное положение тела
10 жимов стойки на руках и 10 стойок на руках ниже в разводку

Тренировки с лучами дома

Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений - это задано как цель.

План тренировки луча дома: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулок:
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Отжимания
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли
  • Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие
1 проход вниз по балке, и назад
Стенд Relevé
  • Встаньте на цыпочки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой
3 раза попытаться удержать 30 сек
Весы:
  • Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (за исключением шкалы для коленей)
  • Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены
5 чешуек на каждой ножке спереди и сзади
Прямой прыжок
  • Старт и финиш в вытянутой прямой позиции
5

Если план тренировки на пучок для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, план тренировки на пучок на промежуточном пучке подойдет вам.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулка Relevé :
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Удар ногой вперед
  • Удар ногой назад
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход вниз по балке, и назад
Стенд Relevé
  • Встаньте на носки, стараясь держать тело сжатым, ноги прямыми, руки над головой и подбородок приподнятым, глаза смотрят на конец балки перед собой
3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся капель
Прыжки:
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжке), ступни направлены вверх
10 штука
Скачков:
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены
10 штука
Оборотов:
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении
10 штука
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ваши ноги прямые, а носки направлены
10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждые
Колесо тележки
  • Старт и приземление в выпаде
  • Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а носки направлены вверх
Попробуйте воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы обычно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки луча дома: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Прогулка Relevé :
  • Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища.
  • Вы хотите, чтобы вас полностью сжали и держите под контролем, чтобы свести к минимуму покачивания.
1 проход вниз по балке, и назад
Прыжки:
  • Прямой
  • Раздельный
  • Портальный порт
  • Волк
  • Щука
  • Начало и конец в прямом положении стойки
  • Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх
10 штука
Удары ногами:
  • Вперед
  • Назад
  • сбоку
  • Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, ступнями вперед и сжатым корпусом
10 на обе ноги
Прыжок в шпагат
  • Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены
10 штука
Носок включения 1/1
  • Убедитесь, что вы находитесь в высоком релевантном положении в узком положении
10 штука
Стойка на руках
  • Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ваши ноги прямые, а носки направлены
10, удерживать по 5 секунд каждые
Стойка для жима на руке сбоку от балки
  • Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на перекладину, нажмите на стойку на руках, а затем опустите в положение стоя на перекладине
10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, такой как Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений - указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытайтесь оторвать живот от перекладины
10
Обрезка ноги
  • Убедитесь, что ваш корпус сжат, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад
  • После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте слегка приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад
3
Пуловер
  • Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с остроконечными носками, подтягивая ноги через перекладину
  • Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем
5
Подтяжки
  • Начните с зависания на перекладине и, сжав ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки
10
Скольжение
  • Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
5

Если план тренировки с грифом для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела
20
Pike Glide
  • Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину
  • Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, с прямыми ногами и сжатыми вместе
10
Портальное скольжение
  • Если ваша перекладина позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем соединяются в передней части скольжения
  • Убедитесь, что ноги не касаются пола
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
15
Подтягивания
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
5

Если план тренировки с промежуточным грифом кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Отливки
  • Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные
  • Попытаться ударить по горизонтали
20
кип
  • Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении
10
Kip, отливка по горизонтали
  • Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении
10
Подъемники для ног
  • Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине
20
Подтяжки
  • Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной
  • Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении
15

Домашние тренировки с опорой

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковать спринт и плиометрику.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в домашнем хранилище: новичок

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Спринт 50 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
5
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы
20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам легким, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.

План тренировки домашнего хранилища: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
Спринт 60 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы
20 прыжков 5 раз

Если план тренировок с промежуточным прыжком кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки с хранилищем.

План тренировки домашнего хранилища: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов
спринт 70 футов
  • Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость
  • Держи грудь вверх
10
Прыжки
  • Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы
20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища - мощный бег.Так, работая на вашей скорости, и практиковать некоторую простую плиометрику дома вы должны быть на вашем пути к улучшению вашего хранилища.

Кондиционер

Кондиционирование - самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное, вертикальное, горизонтальное и горизонтальное вытягивание - и все это в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней мы включили упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: новичок

Упражнение Повторения
Отжимания от колен 10
Сгибания рук с подъемником Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра 5 повторений x 2
Приседания 5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2
V-Ups 5 повторений x 2

Если вы с легкостью можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение Повторения
Отжимания 10
Тяга в наклоне 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подтяжка бедра 10 повторений x 2
Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания 10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2
V-Ups 10 повторений x 2
Доски Удерживать 30 секунд x 2

Если вы с легкостью можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение Повторения
Отжимания 10 повторений x 2
Тяга в наклоне 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной на перекладине 10
Подтяжка бедра 15 повторений x 2
Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2
Приседания 15 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2
V-Ups 15 повторений x 2
Доски Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Убедитесь, что вы сжали ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая плечи вместе, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с того, что повернетесь лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными на себя, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница - ровной. Затем, проталкиваясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Вы можете делать приседания, направив ноги вперед (слегка под диагональным углом), или ноги вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опуститесь, перенеся вес тела на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Ваша цель - сделать так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны икрам, но заходите так далеко, насколько это возможно, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с фитнес-мячом : лягте на спину, положив пятки на фитнес-мяч. Затем сожмите ягодиц и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, а ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планки: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело должно быть на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, не забывайте дышать!

После того, как вы выполнили кондиционирование, вы завершили тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере вашего совершенствования вы можете перейти от начального до среднего и продвинутого плана.

Если вам понравились планы тренировок по гимнастике, мы будем рады, если вы поделитесь ими с друзьями или в любимой социальной сети!

Тренировка ног дома 2.0 Скачать бесплатно


«ПОЕЗДА, ГДЕ ХОЧЕШЬ, КАК И КОГДА ХОЧЕШЬ!»

В тренажерном зале или на базе отдыха, с оборудованием или даже без веса.

В настоящее время вы можете подготовить свои ноги (бедра, ягодицы и икры), выбирая между различными тренировками с изменяющейся продолжительностью и трудностями.

Независимо от того, есть ли у вас пара минут или пара часов, есть ли у вас недавно доступный пол или целый тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку, которая лучше всего соответствует вашим потребностям, и быстро начать подготовку: как вам нужно, где вам нужно и когда вам нужно!

Просто или сложно, новичок или профессионал - функция подготовки будет направлять вас как неотъемлемую часть на протяжении всей тренировки.

* 4 тренировки (простые, средние или труднодоступные)

* Практические занятия с HD-функциями с рекомендациями

* Расширение возможностей музыки в процессе.

* Календарь - чтобы вы не разобрались

* Доступно на 13 диалектах (английский, испанский, французский, немецкий, итальянский, русский, португальский, китайский, японский, корейский, польский, арабский, турецкий)

* Используйте его без подключения также из сети

* Никакого оборудования или веса не требуется.

Обучающее видео для каждого вида деятельности:

* Правильное развитие

* Правильное расслабление

* Включены мышцы

* Общие упущения, которых следует избегать

После установления вы получите наиболее распространенную тренировку БЕСПЛАТНО

Различные тренировки могут быть использовать БЕСПЛАТНО, просмотрев рекламное объявление перед тем, как перейти к нему, ИЛИ за небольшие деньги использовать тренировку без рекламных акций.

Покупки не прекращаются, они твоя вечность.

Получите скидку 50% при покупке всего, что есть в настоящее время.

Если у вас возникнут проблемы или возникнут какие-либо вопросы, мы всегда готовы предложить помощь.

Свяжитесь с нами через рамку ввода внутри приложения - вы напрямую поговорите с дизайнером.

Передано вам Passion4Profession - крупнейшим поставщиком оздоровительных функций на YouTube с более чем 700 миллионами просмотров.

Попробуй сейчас - главное похудеть 🙂

Leg Workout at Home - это бесплатное приложение из подкатегории «Здоровье и питание», входящей в категорию «Дом и хобби». В настоящее время приложение доступно на английском языке, и последний раз оно обновлялось 07.06.2015. Программа может быть установлена ​​на Android.

Файл Leg Workout at Home (версия 2.0) имеет размер 2,62 МБ и доступен для загрузки с нашего веб-сайта. Просто нажмите зеленую кнопку «Загрузить» выше, чтобы начать.До сих пор программа скачивалась 0 раз. Мы уже проверили, что ссылка для загрузки безопасна, однако для вашей собственной защиты мы рекомендуем сканировать загруженное программное обеспечение с помощью вашего антивируса.

Попытайтесь дома

Не у всех из нас есть время ходить в спортзал каждый день, поэтому найти тренировку в гостиной может быть так здорово.

Поскольку разочарование из-за того, что у вас нет времени, чтобы добраться до определенного места, чтобы выполнить определенную тренировку, может быть отстойным, тренировка, которую вы можете выполнять дома, очень приятно.

Тренировка в гостиной

Тренировки с собственным весом - не совсем то, чем вы хотите заниматься, но это лучше, чем ничего. Всегда лучше что-то делать, чем ничего не делать.

Если заставлять мышцы гореть и усердно работать, даже если это всего 20 минут, ваше тело улучшается. Вы становитесь лучше, чем были, вы становитесь сильнее.

Вот тренировка:

  • Высокие колени - 30 секунд
  • Прыжки из приседаний - 15 повторений
  • Отжимания - 5 повторений
  • Берпи - 10 повторений
  • Выпады - по 10 на каждую ногу
  • Приседания - 8 повторений
  • Отжимания - 5 повторений
  • Выпады - по 10 на каждую ногу
  • Отжимания - 7 повторений
  • Приседания - 10 повторений
  • Прыжки из приседаний - 8 повторений
  • У стены - 1 минута
  • Отжимания - 10 повторений
  • Высокие колени - 30 секунд

Повторите описанную выше последовательность 3 раза, если вы действительно хотите почувствовать ожог.Если вы решите сделать это 3 раза, это займет у вас не более 20 минут.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями. Постарайтесь заставить себя изо всех сил.

Высокие колени

Высокие колени - отличный способ начать любую тренировку, потому что они быстро учащают сердечный ритм и разогревают мышцы всего тела.

Вам не обязательно начинать тренировку без какой-либо разминки, поскольку вы подвергаете себя гораздо более высокому риску получения травмы.Высокие колени проработают ваши мышцы до такой степени, что они будут готовы перейти на новый уровень.

Прыжки из приседаний

Они дадут вам отличные ноги. Взрываясь от земли и подпрыгивая в воздухе, вы задействуете каждую мышцу от талии до пальцев ног. Убедитесь, что приземлились мягко, потому что вы хотите максимально снизить риск травм.

Приземление с жесткой или плоской ногой приведет к большему повреждению связок.

Отжимания

Это может быть одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять.Отжимания сразу покажут вам, насколько вы сильны. Даже с модифицированным вариантом отжиманий это не самое легкое упражнение.

Берпи

Burpees действительно вызовут ожог всего тела, который вы сразу почувствуете. Все ваши мышцы получат работу.

Если вы чувствуете себя смелым, вы можете добавить отжимание, чтобы немного поработать сверх того, что вы уже делаете.

Выпады

Выпады отлично подходят для изоляции мышц одной ноги за раз.Если вы не тренируете одну ногу за раз, вы выполняете другое упражнение.

Приседания

Приседания могут быть лучшим упражнением для наращивания мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы вы использовали только ноги, а не задействовали спину в упражнении.

Пристенная

Они отлично подходят для тренировки ног. Я бы сказал, что это не так эффективно, как приседания, но это отличное переходное упражнение, которое нужно выполнять, чтобы поддерживать ожог в ногах.

План домашних тренировок для подростков

С помощью этого плана домашних тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома. Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас!

Тренировочное оборудование

Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже штангу для подтягиваний, даже если вам придется выполнять подтягивания.

Что вам нужно, так это место для подтягиваний. Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, где можно подтягиваться, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину. Если вы все же хотите купить его, мне кажется, что это выгодная сделка.

Принцип упражнений для начинающих

Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые одновременно прорабатывают множество мышц («составные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые развивают вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам со многими «изоляциями» (упражнениями, нацеленными только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала.

Перед тем, как приступить к работе

Рекомендуется пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса.

Также имейте в виду, чтобы тренироваться было проще и не ждать чудес, если вы никогда раньше не занимались спортом. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут.

План тренировок для подростков

Часть тела Упражнение Комментарий
Грудь / трицепс 3 подхода отжиманий, сколько можно сделать 3 подхода с 60-секундным отдыхом между подходами Упражнение объясняется в этом видео, которое также содержит указания о том, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание.
Спина / бицепс 3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с отдыхом 60 секунд между подходами Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее.

Ноги Три подхода подъемов, 8-15 повторений в подходе, с отдыхом 60 секунд между подходами. Упражнение объясняется в этом видео. Начните с руки на стуле и сделайте три подхода по 8 повторений. Медленно продвигайтесь к 3 × 15, а затем начните с 8, держа руку над спинкой стула.
Abs Три подхода скручиваний, 8-15 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами Упражнение объясняется прямо здесь.
Обратите внимание, что руки не тянут за голову; зафиксируйте место прямо над вами, когда вы делаете движение.

Каждое упражнение выполняется медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

Еженедельный график тренировок

Выполняйте этот домашний график 2–3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не делает вас быстрее, а просто ведет к перетренированности.

А что насчет кардио?

Кардио так же важно для спортивного тела, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце забилось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный спорт, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол - вот некоторые примеры этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и продолжайте в том же духе.

Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план, описанный выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио.

Beyond Beginner Workouts

Продолжайте придерживаться этого плана, пока не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися.

Для достижения этих целей требуется около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более сложные планы фитнеса, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий план промежуточных упражнений.

Не забывайте про питание!

И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите.