Видео приседания со штангой: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой. Видео

SovSport.Ru

29 ноября 2016, 13:47

«Адская каракатица» — так в залах называют людей, которых придавило штангой. Что делать, если вы не можете выжать снаряд на скамье, подняться со штангой из приседа и вытянуть ее на «французском жиме». Полный гид по технике безопасности — в материале «Советского спорта».

© SovSport.Ru

ЖИМ ЛЕЖА

Видео дня

Ситуация: на последнем отказном повторе не можете выжать штангу. Штанга опускается вам на грудь и придавливает

Что делать: «Чтобы выйти этой ситуации – прибегните к маленькой хитрости: не надевайте зажимы на штангу», — говорит Руслан Халецкий, КМС по бодибилдингу, финалист чемпионата России, тренер и диетолог. В этом случае штангу, которой вас придавило, нужно будет лишь немного наклонить в сторону. Блины сами сползут с нее, и вы безопасно выберетесь из своего положения.

Минус этой практики – придется следить за координацией своих движений на жиме. В противном случае (одна рука идет чуть быстрее другой) блины могут сползти и загубить ваш подход.

Как избежать: делайте жим с таким весом, где не требуется страховка. Если вес тяжелый – обязательно зовите партнера контролировать вас.

Читать на «Советский Спорт» — Собираем тренажерный зал дома. Цены, инвентарь, пространство

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Ситуация: во время очередного повтора вы не можете встать со штангой.

Что делать: «Не приседайте перед стеной, она не даст вам пространства для маневра, — говорит Руслан Халецкий. – Сбрасывать штангу с себя нужно так: движение похоже на нырок – вы скидываете штангу с плеч и словно выныриваете из-под нее. После «нырка» резко выбегаете вперед, чтобы падающий снаряд не зацепил вас сзади».

Как избежать: приседайте в силовой раме с ограничителями. Ограничители не дадут штанге упасть на пол и примут ее вес на себя, когда вы не сможете подняться. Все, что вам останется, это вылезти из-под снаряда, который останется лежать на ограничителях.

Установите ограничители на нужной высоте – для ее определения сделайте подход с пустым грифом. Часто бывает так, что ограничители ставят слишком низко или, напротив, очень высоко. В первом случае ограничители не страхуют вас, а во втором – не дают присесть полноценно.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Ситуация: лежа на скамье и делая французский жим на трицепсы, вы не может разогнуть в локтях руки со штангой. Штанга лежит на лбу или на переносице и давит на голову.

Что делать: «Совет простой – когда устали, опускайте руки за голову, а не на переносицу. Тогда в случае проблемы вам останется только бросить ее назад. Крикните. Крик даст сигнал отбежать тем людям, которые могут находиться за вами».

Как избежать: завершите подход, если чувствуете, что на последних повторах штанга идет туго. Не доводите подход «до отказа» или делайте французский жим с партнером-страховщиком.

Читать на «Советский Спорт» — Тренируйся быстро. Как поддержать форму в условиях нехватки времени

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Ситуация: невозможно поднять перед грудью руки, разведенные с гантелями

Что делать: «В момент, когда вы понимаете , что силы ушли, самое важно не пытаться поднять гантели из последних сил. Это верный путь к повреждению и, возможно даже, разрыву мышцы, — говорит Руслан Халецкий. – В этой ситуации нужно постараться повернуть руку ладонью вниз и просто выпустить гантели из рук».

Как избежать: отсутствием отказных повторений или поддержкой страховщика

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ

Ситуация: штанга не поднимается на жиме для плеч. Позвоночник изгибается вперед под ее весом, руки в плечевых суставах выворачивает назад.

Что делать: сделайте шаг назад и сбросьте штангу. Следите за положениями рук и позвоночника. Если чувствуете, что штанга «выворачивает» вас, откажитесь от дальнейших повторов и завершите подход. Не уходите далеко от стойки. При возникновении проблемных ситуаций держите штангу на груди и плечах, делайте небольшой шаг вперед и возвращайте штангу на стойки

Как избежать: последние и самые тяжелые подходы жимов делайте в тренажере Смита. Тренажер стабилизирует движение в целом и позволяет в любой момент остановить его.

ЧТО ЕЩЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПРИДАВИЛО:

— кричите. Дайте людям знать, что у вас проблемы – возможно, они успеют вам помочь до падения и травмы;

— разминайтесь. Возможно, именно разминка спасет вас от травмы при возникновении опасной ситуации. Разогретые мышцы в меньшей степени подвержены растяжениям, разрывам и другим повреждениям.

— выбирайте разумный вес. Часто причина опасных ситуаций в том, что человек переоценил себя – взял вес не по силам. Увеличивайте нагрузку постепенно. Прибавляйте блины на штанге только, когда смогли сделать все намеченные повторы в правильной технике, без отказа и посторонней помощи. Прибавляйте вес понемногу: не более 2, 5 кг за раз.

— всегда используйте ограничители. Зовите партнера, чтобы тот контролировал вас.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Быстрые приседания со штангой

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Нижняя часть спины

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте спиной к стойке так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Правила выполнения упражнения

1. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в раме для приседаний. Положите штангу на стойку, отрегулированную по вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она располагалась над основанием шеи.
2. Возьмите штангу двумя руками и, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус, поднимите ее со стойки.
3. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч, стопы чуть разведите. Для сохранения равновесия, голову держите прямо, следите за осанкой. Примечание: в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете, будет изменяться и позиция ног. В данном случае выбрана средняя.
4. На вдохе присядьте, отводя таз назад. Спину и голову держите ровно. Продолжайте сгибать колени, пока угол между бедром и голенью не станет немного меньше 90 градусов. Совет: следите, чтобы колено и стопа располагались на прямой линии, перпендикулярной корпусу. Если колени выходят за эту линию, то они получают чрезмерную нагрузку, а значит, вы выполняете упражнение неправильно.
5. На выдохе без паузы выполните подъём, выпрямляя ноги, и вернитесь в исходное положение. Примечание: вы должны выполнять эти действия как можно быстрее, однако это не должно влиять на технику.
6. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: не следует относиться к этому упражнению легкомысленно из-за того, что оно выполняется быстро. Если у вас проблемы со спиной, замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если у вас здоровая спина, следите за правильностью выполнения и не прогибайте спину, поскольку это может привести к травмам. Будь также осторожны с весом, если сомневаетесь, лучше использовать меньше, чем больше.

Альтернативные упражнения

8,4

8,9

8,5

8,4

8,0

7,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

8.000+ Приседания со штангой Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец

Приседания

• Приседания
• Фото
• Иллюстрация
• Vektörler
• Видео

приседания со штангой videounu görüntüleyin

8.067

приседания со штангой stok fotoğraf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Поиск:

Популярный

acı yoksa, kazanç da yok — приседания со штангой stok fotoğraflar ve resimler

Acı yoksa, kazanç da yok

снимок спортивной молодой женщины, тренирующейся со штангой в тренажерном зале — приседания со штангой Ирма Олгун Гючлю Адам — приседания со штангой stok fotoğraflar ve resimler

Çapraz Eğırlık kaldırma olgun güçlü adam

asyalı kadın bir eğitmen yardımıyla halter çömelme yapıyor — приседания со штангой stok fo toğraflar ve resimler

Asyalı kadın bir eğitmen yardımıyla halter çömelme yapıyor

atletik kadın становая тяга bir spor salonunda egzersiz yan gorünüm. — приседания со штангой сток фото и resimler

Atletik kadın становая тяга в салоне спорта egzersiz ян görünüm.

Спортивные салоны mutlu — Приседания со штангой

Спортивные салоны

Женщина, тренирующаяся с отягощениями — Приседания со штангой, Фото и

Женщина, тренирующаяся с отягощениями

zinde ve güçlü — Приседания со штангой stok fotograflar ve resimler

Zinde ve güçlü

#value ! — приседания со штангой0016 #ЗНАЧ!

bacak günü — приседания со штангой stok fotograflar ve resimler

Bacak günü

kadın çapraz fit spor salonunda ağırlık kaldırma yapıyor — приседания со штангой stok fotograflar ve resimler

Ka дин чапраз фит спорт салонунда агырлык калдырма япийор

kadın müşteri ile sağlık kulübü halter egzersiz — приседания со штангой stok fotograflar ve resimler

Kadın müşteri ile sağlık kulübü halter egzersiz

женский тренажерный зал выполняет приседания на спине — приседания со штангой stok fotoğraflar ve resimler

Женский тренажерный зал, выполняющий приседания со спиной

birlikte eğitim ve odaklanmış kalmak — приседания со штангой сток фото и повторы ве ресимлер

тяжелая атлетика сильный мужчина в спортзале

салонунда онун недоуздок egzersiz sırasında kas adam — приседания со штангой stok fotoğraflar ve resimler

Salonunda onun halter egzersiz sırasında kas adam

büyük kasları başının arkasında halter tutan genç terli gü çlü kas fit kız hazırlanıyor ve spor salonunda ağır ağırlıkları ile sert приседания egzersiz eğitimi için konsantre yakın — приседания со штангой stok fotograflar ve resimler

Büyük kasları başının arkasında halter tutan genç terli güçlü. ..

sporcumuz kaldırma halter — приседания со штангой stok fotograflar ve resimler

sporcumuz kaldırma halter

молодой человек выполнение тяжелых приседаний в тренажерном зале — приседания со штангой приседания на спине упражнения в тренажерном зале

Приседания со штангой на спине – учебное пособие и полное видео

Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для развития размера и силы мышц ног. Это будет работать в основном на ваши квадрицепсы, но также является отличным упражнением для развития всех мышц.

Существует 2 типа приседаний на спине: приседания с низкой штангой и приседания с высокой штангой . Если у вас более короткий торс, вы должны использовать приседания с высокой штангой, а если у вас более длинное туловище, вы должны использовать приседания с низкой штангой.

Причина, по которой вы должны использовать разные типы, в зависимости от вашего размера, заключается в том, что ваш центр тяжести будет другим, когда у вас будет штанга в другом месте.

Когда у вас на плечах штанга, убедитесь, что у вас правильный хват. Это будет зависеть от того, насколько подвижны ваши плечевые пояса.

Если у вас плохая подвижность или диапазон движений, вы должны взять руки шире. Если у вас хорошая подвижность, вы можете расположить хват ближе к плечам.

На протяжении всего упражнения вы должны сводить лопатки вместе, а верхнюю часть спины держать крепко.

Как только вы окажетесь в этом сильном исходном положении, вы можете выполнять упражнение.

У нас есть полный видео-учебник ниже, чтобы показать вам тонкие точки формы упражнения. Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Приседания со штангой – пошаговая техника

• • Шаг 1: Поднимите штангу на спину, приняв либо высокое, либо низкое положение, в зависимости от вашего роста/длины туловища.

• • Шаг 2: Расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь руками за перекладину более широким (если у вас плохая подвижность плеч) или узким хватом (если у вас хорошая подвижность плеч).

• • Шаг 3: Вдох, согните таз и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Держите спину нейтральной, слегка наклонившись вперед.

• • Шаг 4: В самой нижней точке ступни должны стоять на земле, колени за пальцами ног, бедра должны быть параллельны полу, спина должна быть прямой (не изогнутой, как панцирь черепахи) , и ваша голова должна быть в вертикальном положении.

• • Шаг 5: Сделайте паузу в нижней точке, затем выдохните, возвращаясь в начальную точку, следя за тем, чтобы не заблокировать колени в верхней точке.

** Совет #1: Мы рекомендуем чередовать повторения и подходы, используя один тяжелый день из 3 подходов по 4-5 повторений и один легкий день с 3 подходами по 20 повторений.

** Совет #2: Мы рекомендуем использовать меньший вес, когда вы впервые пробуете это упражнение, чтобы отточить технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… Парни 40+»

сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-отчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация.