Приседания плие с гантелью: Приседания плие с гантелей. Техника выполнения.

Приседания Плие с гантелью

29.10.2018 Упражнения, фитнес

Упражнение приседания плие с гантелью есть разновидностью классических приседаний с утяжелителями с акцентированной проработкой ягодиц и внутренней части бедра.

За счет весьма широкой постановки ног и разведения носков, приседания плие позволяют максимально включиться в работу Вашим ягодицам и мышцам на внутренней части бедра, соответственно получить значительно громадную нагрузку.

Особенности упражнения плие с гантелью

Приседание в плие задействует фактически всю мышечную группу бедра: квадрицепс, внутреннюю часть (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, приводящую мышцу, портняжную), и громадную ягодичную мышцу.

Также, упражнение статично нагружает низ спины и мускулы пресса. Все эти мускулы являются мышцами-стабилизаторами и кроме этого включаются в работу на протяжении тренировок.

Упражнение возможно делать как с гантелью, так и с блином от штанги либо подходящей по весу гирей. Важно верно подобрать вес утяжелителя, дабы сделать 10-15 повторений в 3-4 подходах

Техника исполнения плие с гантелью

Дабы отработать верную технику исполнения упражнения, попытайтесь делать приседания плие без утяжелителя перед зеркалом и лишь затем переходите к исполнению упражнения с весом

Исходное положение

• Возьмите гантель подходящего веса (руки должны быть абсолютно выпрямлены), держа ее максимально близко перед собой. Следите за тем, дабы центр тяжести был на линии, проходящей через пятки и таз – это разрешит исключить возможность переноса веса тела на носки;
• Ягодицы легко отведите назад, расправьте грудь, взор устремите вперед-вверх (подбородок должен быть параллельным полу), дабы обеспечить наиболее естественное и надёжное для позвоночника положение. Прогиб в пояснице должен сберигаться в течении всего подхода;
• Расставьте ноги широко, носки разведите максимально в стороны, но так, дабы не чуствовать неудобство при исполнении приседания. Развернутые стопы задают вектор движению, который будет направлять коленный сустав. Колени при приседаниях не должны смещаться ни наружу, ни вовнутрь – они «ходят» строго по направлению своего носка

Начало упражнения

Начните приседать вниз, отводя ягодицы назад. Движение вниз производится лишь только за счет сгибания ног в коленном суставе и начального отведения ягодиц. Туловище держите вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание вниз производите , пока Вам комфортно делать упражнение. Дабы расширить глубину приседания, применяйте подставки либо стэп-платформы, опуская гантель между ними

 

Приседания плие с гантелью

тегиплие приседания

Назад Диетические продукты

Далее Диета для мужчин

Смотрите также

Шраги с гантелями – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верхней части трапеций.

Приседания с гантелью между ног, плие, сумо и сплит для ягодиц

Каждая девушка мечтает о подтянутой фигуре и упругих ягодицах. А каждый мужчина — о широких плечах и сильных мускулах. Приседания с гантелями подойдут для осуществления любой из этих целей. Такие тренировки помогут укрепить фигуру, приведут мышцы в тонус, а также способны побороть стресс и расстройства в функционировании обмена веществ. Эти упражнения одинаково востребованы как среди новичков, так и в кругу профессионалов, так как лишь повышение веса гантели способно поменять все упражнение.

Приседания — это универсальное упражнение, которое работает на всех группах мышц. Выполняя разные виды приседаний с гантелями, можно работать именно с той группой мышц, которая нужна конкретно вам. Также этот вид занятий можно выполнять в домашних условиях.

Какую же пользу приносят приседания с гантелями? Какие виды упражнений существуют? Отличается ли комплекс занятий для мужчин и женщин? Об этом и многом другом расскажем ниже.

Правила выполнений упражнений

Перед тем как начать основную тренировку нужно выполнить разминку. Это поможет растянуть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Немаловажный момент – завершение тренировки. После интенсивной части следует выполнить завершающие и успокаивающие задания, направленные на растяжку и тонизирование мышц. Хорошо подойдут занятия с фитболом, либо некоторые позы из йоги.

Чтобы упражнения приносили максимальную пользу фигуре и здоровью, необходимо правильно их выполнять. Рассмотрим правила для простых приседаний. Такие упражнения можно выполнять в начале тренировки, в качестве подготовки мышц к последующей нагрузке.

• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч;
• Медленно опускать туловище, одновременно отодвигая бедра назад, как будто садясь на стул;
• Выполнить приседание максимально глубоко, затем встать, выпрямив ноги;
• Важно: во время тренировки центр тяжести перемещать на стопы;
• Делать вдох при опускании корпуса, выдох – при поднимании.

Польза приседаний

Один курс упражнений с глубокими приседаниями способен заметно улучшить не только фигуру, но и состояние здоровья в целом. Итак, после интенсивных занятий появляются следующие изменения:

• Мышцы таза, поясницы, бедер заметно подтянуты;
• Нормализованы обменные процессы в организме;
• Иногда отмечается нормализация гормонального фона. После активных приседаний в организме повышается выработка тестостерона. Людям с нехваткой этого гормона показаны данные упражнения;
• Суставы становятся более гибкими и подвижными;
• Снимается нагрузка с позвоночника. Особенностью приседаний является то, что они способны напрягать мышцы ног без нагрузки на спину;
• Тело подготовлено к интенсивному наращиванию мышц. После приседаний нарастить мышцы гораздо проще;
• Ощущается прилив бодрости, повышена работоспособность.

Приседания с гантелями для девушек

Особенностью занятий с гантелями для девушек является то, что при их выполнении прорабатывается большая ягодичная мышца, бедра, квадрицепсы, икроножные мышцы. Также приходят в тонус мышцы верхнего плеча, пресса, рук и спины (так называемые мышцы-стабилизаторы).

Разберем подробнее самые популярные виды приседаний с гантелями для девушек:

Классические

Во время этих тренировок качают бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы. Техника включает в себя такие движения:

1. опустить руки с гантелями вдоль туловища;
2. ноги расставить и зафиксировать;
3. спина прямая;
4. на выдохе выполнить приседание до образования в коленях прямого угла, гантели должны дойти до икр;
5. задержаться в положении на несколько секунд;
6. На вдохе вернуться в начальную позу.

Фронтальные

Упражнение нацелено на тренировку бедер и ягодиц.

1. исходное положение – стоя, спина прямая, локти согнуты;
2. обеими руками взять гантель и разместить ее в районе груди;
3. кисти рук прижаты к груди или плечам;
4. приседать на выдохе, вставать на вдохе;
5. чтобы вес лучше удерживался, можно направить локти вверх.

Приседания с весом для мужчин

Выпады с гантелями

Это упражнение рассчитано на ягодичные мышцы и на группу передних мышц бедра.

1. из положения стоя сделать большой шаг вперед так, чтобы при выполнении последующего приседания нога согнулась в угол 90 градусов;

гантели в обеих руках, опущенных вдоль туловища;

2. во время приседаний в основном работает та нога, что впереди;
3. задняя нога служит для равновесия;
4. приседать нужно активно, до касания колена задней ноги пола;
5. приседаем – выдох, поднимаемся – вдох;

Приседания для мышц бедра и ягодиц

1. встать прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, спина должна быть прогнута;
2. гантели в обеих руках расположены вдоль туловища;
3. важно не заводить отягощения внутрь или наружу, также руки не вытягивать вперед, не отводить назад;
4. кисть с весом идет примерно к пятке;
5. на вдохе присесть максимально низко, на выдохе подняться;
6. стопы не отрывать от пола.

Упражнения, которые подойдут всем

К таким относятся приседания сумо, плие, с весом на плечах. В зависимости от пола, опыта тренировок и физической подготовки можно увеличивать либо уменьшать количество подходов и вес гантелей.

Приседания сумо

Такое название данный вид упражнений обрел из-за похожего положения с позицией борцов сумо во время боя.

Этапы занятия:

1. широко расставить ноги;
2. гантели зафиксировать в вытянутых вдоль корпуса руках;
3. можно выполнять упражнение с одной гантелей, расположив ее между ног и взяв обеими руками;
4. спина прямая, взгляд направлен вперед;
5. на вдохе медленно присесть до образования прямого угла в коленях;
6. задержаться в напряженном состоянии на несколько секунд, затем на выдохе вернуться в начальную позу;
7. в начале тренировок выполнять не более 12 повторов. Потом количество можно увеличить.

Приседания с гантелями «плие»

Упражнение рассчитано в основном для женщин, но также подойдет и начинающим спортсменам мужчинам. Эти приседания способны подтянуть тело, а также обучить технике правильных приседаний с весом. Во время тренировки активно разрабатываются мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Этапы:

1. в положении стоя втянуть гантели перед собой параллельно полу;
2. можно использовать один груз, расположив его между ног;
3. ноги нужно расставить шире плеч, спину держать прямо, смотреть вперед;
4. на вдохе присесть до образования угла в 90 градусов в коленях;
5. сильно напрячь мышцы ягодиц и бедер, задержаться не 5 секунд;
6. на выдохе встать.

Приседания с гантелями на плечах

Их особенность в том, что помимо напряжения нижней части тела, также оказывается нагрузка на мышцы плеч и спины, что оказывает тонизирующее и укрепляющее действие.

Последовательность выполнения упражнений:

1. встать, расположив ноги на уровне плеч, носки развернуты в стороны;
2. зафиксировать нагрузку в нижней части плеч;
3. локти должны располагаться параллельно полу, между локтями и туловищем должен получиться прямой угол;
4. спина и голова прямые;
5. глубоко вдохнуть и медленно присесть, чтобы линия бедра стала параллельна горизонтальной поверхности;
6. на выдохе вернуться в начальную позу;
7. лучше всего во время занятий вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Упражнения для ягодиц

Их особенность в том, что во время тренировки нужно максимально низко приседать, до касания ягодицами пяток, тогда эффект от приседаний будет максимальный. Также нельзя отрывать пятки от пола, и во время приседаний напрягать ягодицы. Самые популярные упражнения на тренировку ягодиц:

• Поставить сзади стул и выполнять приседания до прикосновения ягодиц к стулу. Гантели держать вдоль туловища;
• Приседать на одной ноге. Встать прямо, одну ногу отвести назад и положить ее на стул. Через несколько повторов поменять ноги. Гантели держать в обеих руках вдоль туловища. Не забывать про прямую спину.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

1. Чем уже расстояние между ногами, тем выше нагрузка на мышцы во время тренировки;
2. Если при выполнении упражнений вы заметили, что пятки поднимаются, или просто сложно удержать стопу, то можно воспользоваться подставкой (2 см), но не нужно к ней привыкать, желательно научиться выполнять движения верно, без дополнительных облегчающих приспособлений;
3. Чем сильнее наклоняется корпус, тем выше нагрузка на спину и ниже на ноги;
4. Выполнять подходы спустя не больше 1 минуты после предыдущего;
5. Чем ниже выполнено приседание, тем сильнее оказана нагрузка на мышцы ягодиц;
6. Во время приседаний нельзя сводить колени внутрь;
7. Не опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед, а не в ноги;
8. Когда приседание достигло пика, в нижней точке можно сделать толчок пятками и начать подниматься;
9. Если вес гантели достаточно высок, вам потребуются кистевые ремни, чтобы удерживать их;
10. Самой оптимальной считается тренировка с 12-15 повторениями и 3-5 повторами.

Частые ошибки при выполнении приседаний с гантелями

Конечно, упражнения с применением гантель, а не штанги, менее травматичны. Однако, даже для таких занятий есть определенные предписания. Например, нельзя начинать тренировку, если недавно были перенесены травмы колена или поясницы. Противопоказаны такие упражнения при радикулите и грыже позвоночника. Также, если повреждены лучезапястные суставы, нельзя их сильно нагружать весом.

Вот такие ошибки чаще всего допускаются:

1. Центр тяжести переносится на носки. Это неправильно, так как повышается вероятность того, что можно завалиться вперед. Правильным считается центр тяжести в пятках или во внешней части ступни;
2. Колени выворачиваются внутрь. Так делать не следует. При выполнении приседаний с отягощениями лучше всего развернуть носки немного врозь и колени направлять в сторону носков;
3. Сутулая спина. В корне неправильно сутулить спину. Спину необходимо держать прямо, слегка прогнувшись в пояснице. Голова тоже должна быть прямой, лучше всего смотреть вперед;
4. Ненатренированные предплечья. Запомните, любую нагрузку на мышцы нужно увеличивать постепенно. Если мышцы предплечья еще не разработаны, разумно будет начать с минимального веса гантель. При увеличении нагрузки лучше использовать подстраховку во избежание травм;
5. Сильно разведенные в сторону носки. Как отмечалось ранее, носки во время упражнений лучше развести в стороны. Но нельзя переусердствовать, так как может получиться обратный результат. Раздвигать носки следует не более чем на 20 градусов;
6. Слабое напряжение мышц кора. При выполнении движения вниз нужно постоянно удерживать напряжение в этих мышцах. Это сделает позу более устойчивой, а также убережет от возможных травм позвоночника;
7. Неправильная глубина приседа. Мужчинам рекомендуется делать опускания до 90 градусов в коленях, а женщинам — до упора в пятки. Это объясняется тем, что в женских комплексах основной упор идет на мышцы ягодиц. Данное правило помогает добиться нужных результатов в короткие сроки.

Техника выполнения приседаний с гантелями представлена в следующем видео:

Итак, если вы хотите стройное и подтянутое тело, то приседания с гантелями отличный вариант! Для женщин очень актуальны такие тренировки, так как они помогают подтянуть фигуру и обрести упругие ягодицы. Одновременно с этим укрепляется позвоночник, распрямляются плечи.

В некоторых случаях занятия с гантелями могут восстановить гормональный фон женщины. В общем, тренировки с отягощениями действуют благотворно на весь организм, повышают работоспособность и нормализуют обменные процессы всего организма.

Мужчинам также показаны занятия с гантелями. Это идеальный вариант для новичков в спорте. Приседания с грузом помогут выработать привычку правильно выполнять движения, разовьют выносливость и подготовят мышцы к усиленным комплексам со штангами. Отмечено, что приседания с гантелью – отличный старт перед наращиванием мышечной массы. Сами упражнения вряд ли помогут ее увеличить, но после курса тренировок занятия со штангами дают больший результат.

Как сделать, преимущества, + 20 вариантов, которые стоит попробовать программа силовых тренировок для бегунов, это, вы угадали, приседания! Приседания с собственным весом, кубковые приседания, импульсные приседания, приседания с гантелями, список можно продолжить; эти приседания для бегунов полны отличных преимуществ.

Приседания — это сложное упражнение, которое укрепляет ноги, улучшает бег и даже помогает избежать травм от чрезмерной нагрузки. Они работают с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и бедрами. Несмотря на то, что приседания в основном сосредоточены на нижней части тела, различные вариации могут встряхнуть целевые группы мышц. Некоторые даже добавляют нагрузку на верхнюю часть тела, что делает его 9.0013 тренировка всего тела.

Чтобы разнообразить свои тренировки, существуют бесконечные варианты приседаний для бегунов, которые можно сделать увлекательными и добавить в свою программу.

В этом руководстве по приседаниям для бегунов мы рассмотрим:

• Помогают ли приседания в беге? Преимущества приседаний для бегунов

• Как правильно выполнять базовые приседания

Готов?

Давайте прыгать!

Помогают ли приседания при беге? Польза приседаний для бегунов 

Прежде чем мы приступим к приседаниям, давайте рассмотрим некоторые из преимуществ, которые они приготовили для нас, и выясним, почему они помогают в беге. Приседания для бегунов,

• Укрепляют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, бедра, кор и даже верхнюю часть тела в зависимости от варианта 

• Помогают предотвратить травмы 

• Улучшить экономичность бега и шаг 0013 скорость  

• Повышение гибкости

• Простота выполнения практически где угодно 

Как сделать базовый присед с собственным весом

Самым базовым из приседаний является приседание с собственным весом, и, как и любое другое упражнение, оно должно выполняться с правильной техникой. Это гарантирует, что вы получите все преимущества и избежите ненужной боли.

Приседания с собственным весом 

1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка разверните пальцы ног.
2. Напрягите мышцы кора, поднимите грудь и смотрите вперед.
3. Согните ноги в коленях и бедрах, садясь назад, как будто вы садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Двигаясь ногами, вернитесь в исходное положение стоя.

Примечания: Чтобы обеспечить правильную форму, помните о следующих советах : 

• Держите колени от прогиба внутрь, постоянно выталкивая их наружу.

• Держите спину прямо, корпус слегка наклонен вперед на протяжении всего движения. Не позволяйте плечам или голове выдвигаться вперед.

• Смотрите прямо перед собой.

• Если в какой-то момент во время опускания приседания ваша спина начинает округляться, поднимитесь обратно до точки, в которой ваша спина все еще прямая. Это будет вашей точки приседания.

Приседания для бегунов: 20 вариантов, которые стоит попробовать

 

#1: Изометрические приседания

Это единственная вариация наших приседаний для бегунов, которая не требует движения. Изометрические упражнения часто используются для улучшения стабилизации или для тех, кто страдает от болей в суставах во время движения.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка разверните.
2. Напрягите мышцы кора, поднимите грудь и смотрите вперед.
3. Согните ноги в коленях и бедрах и откиньтесь назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Сохраняйте базовое положение приседа в течение желаемого времени.

#2: Приседания с подъемом носков

1. Начните с опускания в базовое положение приседа.
2. Используя ягодицы и квадрицепсы, вернитесь в исходное положение стоя и сразу же поднимитесь на носки, выполняя подъем на носки.
3. Опуститесь из подъёма на носки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

#3: Узкий присед

Для этого варианта приседания мы меняем исходное положение, начиная с ног вместе.

1. Встаньте прямо, поставьте фута вместе, пальцы ног смотрят прямо вперед.
2. Напрягите мышцы кора, поднимите грудь и смотрите вперед.
3. Согните ноги в коленях и бедрах и откиньтесь назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Поднимитесь в исходное положение стоя.
5. Повторите желаемое количество повторений.

#4: пульсирующие приседания 

1. Встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Опуститесь в базовое положение приседа.
3. Когда вы достигнете сидячего положения под углом 90 градусов, сделайте 2 пульсовых импульса, двигая бедрами вверх и вниз.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

#5: Приседания с плие0014, так как мы находимся в более широкой стойке, которая раскрывает наши бедра.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног под углом 45 градусов.
2. Напрягите мышцы кора, поднимите грудь и смотрите вперед.
3. Согните ноги в коленях и бедрах и откиньтесь назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Поднимитесь в исходное положение стоя.
5. Повторите желаемое количество повторений.

#6: Сплит-присед

1. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в положение выпада, при этом заднее (правое) колено должно находиться над землей.
2. Контролируя себя, вытяните колени, поднимаясь в положение V.
3. Контролируемо снова согните колени и вернитесь в положение раздельного приседания.
4. Повторите желаемое количество повторений.
5. Повторить с другой стороны.

#7: Болгарский сплит-присед

Давайте поднимем сплит-присед на новый уровень, подняв заднюю ногу. Для этого варианта приседаний для бегунов вам понадобится ступенька или скамья, которую можно поставить позади себя .

1. Поставьте подъем или согнутые пальцы левой ноги на ступеньку позади себя. Выбирайте любое положение, которое вам удобнее.
2. Опустите колено задней ноги на пол.
3. Передняя нога должна быть под углом 90 градусов перед вами в положении выпада. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
4. Вытяните заднее колено, отрываясь от земли.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.
7. Повторить с другой стороны.

Примечание: Убедитесь, что передняя стопа находится достаточно далеко, чтобы колено не выходило за переднюю часть пальцев ног в согнутом положении.

#8: Приседания с прыжком на ящик

Для этого варианта приседаний для бегунов вам понадобится плиобокс или степ.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка разверните пальцы ног.
2. Согните ноги в коленях и бедрах и сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Опускаясь, верните руки за спину.
4. Из положения приседа размахните руками и резко прыгните на ящик перед собой.
5. Находясь на ящике, выпрямите колени и бедра, подтолкнув себя к вертикальному положению.
6. Спускайтесь с ящика по одной ноге за раз.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Примечание: Во время прыжка постарайтесь приземлиться на ящик как можно мягче , избегая ненужных ударов.

#9: Приседания с прыжком

Готовы к силе ? Эти приседания с прыжком помогут увеличить вашу силу и скорость реакции, а также увеличат частоту сердечных сокращений!

1. Опуститесь в базовое положение приседа.
2. Разгибая колени и бедра, оторвите себя от земли, заведя руки за спину.
3. Мягко приземлитесь и повторите, как только ваши ноги коснутся земли.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Примечание: Эти прыжки должны быть взрывными и полными силы, при этом приземляться нужно мягко, чтобы избежать ненужных ударов.  

#10: Приседания с прыжком с постукиванием пяткой

Давайте добавим поворот к приседу с прыжком с небольшой вариацией Волшебника страны Оз.

1. Опуститесь в базовое положение приседа.
2. Когда вы разгибаете колени и бедра, оторвите себя от земли, заведя руки за спину, и быстро коснитесь пятками вместе, возвращая ноги на место для мягкого приземления.
3. Повторите желаемое количество повторений.

#11: Приседания с выпадами

Теперь давайте попробуем эту комбинацию прыжков для еще одной разновидности приседаний для бегунов! Это немного сложно, так как для успешного выполнения требуется сила, координация, баланс и отличная техника.

1. Опуститесь в базовое положение приседа.
2. Подпрыгните, как при приседании с прыжком, но приземлитесь в положение выпада.
3. Вернитесь в присед и повторите выпад в другую сторону.
4. Повторите это комбо желаемое количество повторений.

#12: Приседания Джека

Еще один плиометрический вариант, который нужно добавить в наш список. Это смесь приседаний и прыжков с трамплина, и она хорошо работает, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер.
2. Прыгните в базовое положение приседа, положив руки между стопами и коснувшись земли.
3. Немедленно подпрыгните, соединив ноги посередине и руки над головой, как при прыжке в воду.
4. Повторите желаемое количество повторений.

#13: Приседания с эспандером

Еще один способ усложнить приседания для бегунов — использовать эспандер. Эти ленты часто поставляются в наборах из трех весов: легкого, среднего и жесткого, так что вы можете начать с легкого и постепенно увеличивать. Для следующих приседаний для бегунов вам понадобится набор мини-эспандеров.

1. Начните с базового положения приседа с мини-эспандером, закрепленным петлей прямо над коленями.
2. Когда вы опускаетесь в присед, следите за тем, чтобы ваши колени были разведены в стороны, не позволяйте им прогибаться внутрь. Это задача, добавленная полосами сопротивления.
3. Задержитесь в приседе на 3 секунды, затем поднимитесь в исходное положение.

#14: Приседания с подъемом ноги в стороны с резиновой лентой

Давайте усложним этот присед, добавим в него некоторую работу с балансом.

1. Начните с простого приседания, стоя прямо, с мини-эспандером, закрепленным петлей прямо над лодыжками.
2. Опуститесь в базовое положение приседа и задержитесь на несколько секунд.
3. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, поднимите правую ногу в сторону, пока не создадите натяжение ленты.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Присядьте и повторите на другой бок.
6. Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.

#15: Боковые приседания с лентой сопротивления

1. Начните с базового исходного положения приседа, стоя прямо, с мини-лентой сопротивления, закрепленной петлей чуть выше лодыжек.
2. Опуститесь в исходное положение приседа и сделайте несколько шагов вправо, следя за тем, чтобы колени оставались на месте и не подгибались внутрь.  
3. Затем сделайте несколько шагов влево.
4. Повторите желаемое количество повторений.

 #16: Кубковые приседания 

Мы добавим вес в следующие упражнения, чтобы повысить уровень силы. Большинство наших приседаний для бегунов могут сопровождаться каким-либо весом для увеличения сложности. Давайте рассмотрим некоторые из них: 

Для этого варианта приседаний для бегунов вам понадобится гиря или гантели.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка разверните пальцы ног.
2. Держите гирю у груди, локти вместе, плечи отведены назад, грудь приподнята.
3. Согните ноги в коленях и бедрах и откиньтесь назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Разгибайте колени и бедра, возвращаясь в исходное положение стоя.
5. Повторите желаемое количество повторений.

#17: Приседания с гантелями (в стороны) 

Давайте усложним эти базовые приседания для бегунов, добавив гантели.

1. Взяв в каждую руку по гантели, вытяните локти и держите гантели по бокам ладонями внутрь.
2. Держа плечи расправленными, спину прямой и гантели близко к телу, опуститесь в базовое положение приседа.
3. Задержитесь на две секунды в положении приседа, прежде чем оттолкнуться ногами и разогнуть колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

#18: Приседания с гантелями (на плечах) 

Мы также можем разместить гантели на уровне плеч, а не по бокам.

1. С гантелями в каждой руке согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч.
2. Отведите плечи назад, а спину выпрямите и опуститесь в базовое положение приседа.
3. Задержитесь на две секунды в положении приседа, прежде чем оттолкнуться ногами и разогнуть колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений или время.

#19: Приседания сумо с гирей

Это немного более глубокий присед, требующий большей гибкости. Если вы не можете занять эту позицию, не жертвуя техникой, придерживайтесь 9.0-градусное положение на данный момент.

1. Поместите гирю на пол ниже своей досягаемости.
2. Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка разверните пальцы ног.
3. Напрягите мышцы кора, поднимите грудь и смотрите вперед.
4. Согните ноги в коленях и бедрах, откиньтесь назад и возьмитесь за гирю обеими руками.
5. Разгибайте колени и бедра, поднимаясь с гирей в руке.
6. Опуститесь обратно в положение приседа, не позволяя гире касаться земли, и повторите.
7. Повторите желаемое количество повторений.

#20: Приседания с жимом над головой 

Для этого варианта приседаний для бегунов вам понадобится пара гантелей. Это отличное упражнение, которое прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

1. С гантелью в каждой руке согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга, руки прямо перед плечами.
2. Опуститесь в исходное положение приседа, удерживая гантели на месте.
3. Разгибая колени и бедра, возвращаясь в исходное положение, одновременно поднимите гантели над головой, выпрямляя локти.
4. Опустите гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Вот оно! 20 вариантов приседаний для бегунов, которые можно включить в программу силовых тренировок.

Если вы ищете варианты планки для работы с шестью кубиками, ознакомьтесь с нашей статьей «20 вариантов планки для бегунов».

28 акции

• Поделиться
• Твит

Кейтлин — опытный ультрамарафонец и любитель активного отдыха со страстью к беговым дорожкам. В беговом сообществе она известна своей улыбкой от уха до уха даже в самых сложных условиях гонок. Она является сертифицированным тренером по бегу, сертифицированным UESCA, и любит делиться своими знаниями и опытом, чтобы помочь людям достичь своих целей и стать лучшими бегунами, какими они могут быть. Ее самая большая страсть — мотивировать других идти вместе с ней по тропинкам или дорогам, веселиться и бегать в свое удовольствие!

Приседания с лягушкой: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки

Приседания с лягушкой обеспечивают атлетам отличное вспомогательное движение, помогающее улучшить форму и силу в более традиционных приседаниях.

Так что же такое лягушачьи приседания? Приседания «лягушка» — это функциональное упражнение, которое может помочь лифтерам увеличить глубину приседаний и укрепить ягодичные мышцы. Это делается путем глубокого приседания, затем поднимая ягодицы наполовину вверх, сохраняя при этом туловище параллельным полу. Он не требует оборудования, занимает очень мало места и удобен для начинающих.

В этой статье я расскажу о причинах выполнения приседаний лягушки, о том, как это делать, и о распространенных ошибках, которые допускают люди при выполнении приседаний лягушки.

Что такое приседания лягушки?

Приседания «лягушка» — это разновидность приседаний, в которой используется импульсное движение для подъема и опускания ягодичных мышц из положения глубокого приседа.

Упражнение развивает функциональную силу нижней части тела, особенно ягодичных мышц, которую можно использовать в приседаниях со штангой и становой тяге. Это также улучшает подвижность тазобедренного сустава и прорабатывает ядро, улучшая стабильность и осанку.

Мышцы, используемые в приседе лягушки

Мышцы, используемые в приседе лягушки:

• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы
• Бедро струны
• Core

Ягодичные мышцы

Основные акцент в приседаниях с лягушкой делается на ягодицы. Ягодичные мышцы представляют собой совокупность трех мышц, расположенных на задней части тазобедренных костей: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной. Они отмечают разделительную линию между нижней и верхней частью тела и поддерживают более сильную фигуру и осанку.

Вы напрягаете ягодичные мышцы во время движения вверх (разгибание бедра) с помощью приводящих мышц бедра. Наряду с кором также активируются ягодичные мышцы, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего движения.

Квадрицепсы

Квадрицепсы — это группа крупных мышц передней части бедер, которые отвечают за толкающие движения, такие как бег, прыжки, приседания. Они также поддерживают стабилизацию коленного сустава.

Они активируются в приседаниях «лягушка», когда вы опускаете бедра ниже параллели, тем самым выдвигая колени вперед, чтобы получить дополнительный диапазон движения. Чем ниже вы опускаетесь в приседе лягушки, тем больше вы почувствуете, что ваши квадрицепсы начинают работать.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия находятся на задней поверхности бедер. Они поддерживают сгибание и выпрямление ног и поддерживают силу и устойчивость бедер и нижней части спины во время движений нижней части тела.

Они активируются во время приседания «лягушка» и помогают удерживать колени на одной линии и в устойчивом положении, когда вы опускаетесь в присед.

Core

Сильные мышцы кора помогают поддерживать позвоночник и защищают спортсменов от травм. Они могут поддерживать лучшую производительность в повседневной деятельности, а также имеют множество эстетических преимуществ.

Мышцы кора обеспечивают стабильность и равновесие во время всех фаз приседаний лягушки. Без противовеса может быть трудно поддерживать прямой путь и правильную форму. Мышцы кора включаются в работу, чтобы все было выровнено.

Хотите знать, как различные группы мышц используются в других вариантах приседаний? Ознакомьтесь с Мышцы, используемые при приседаниях (Полное руководство) .

7 Преимущества приседаний с лягушкой

Давайте теперь обсудим преимущества приседаний с лягушкой и почему это хорошее упражнение для включения в вашу программу тренировок.

7 основных преимуществ приседаний с лягушкой:

• Увеличивает силу ягодичных мышц
• Улучшает силу кора и осанку
• Подходит для начинающих 900 24
• Повышает мобильность
• Универсальность
• Добавляет вариант
• Не требует оборудования

1. Развивает силу ягодичных мышц

Приседания-лягушки помогают развивать функциональную силу нижней части тела в ягодичных мышцах, которые играют решающую роль в разгибании бедра при движении бедрами вверх и вперед .

Это делает приседания «лягушка» отличным вспомогательным упражнением для лифтеров, которые борются с блокировкой приседания со спиной из-за слабости ягодичных мышц. Сильные ягодицы помогут поднять больший вес, когда вы выходите из приседа.

Укрепление этих мышц также может улучшить баланс, уменьшить боль у тяжелоатлетов с травмами и помочь улучшить ваше телосложение.

Ознакомьтесь с другими вариантами упражнений на ягодичные мышцы:

• Становая тяга рывковым хватом: что это такое, как выполнять, преимущества
• Как выполнять жим ногами с использованием ягодичных мышц: 6 советов
• Становая тяга с блоками: техника, преимущества, программирование

2. Улучшает силу кора и осанку 901 01

Ядро активно участвует в приседания лягушки, чтобы помочь стабилизировать тело, когда вы поднимаете ягодицы вверх. Таким образом, приседания с лягушкой могут помочь укрепить мышцы кора, чтобы поддерживать силовые подъемы нижней части тела и улучшить общую стабильность кора.

Это, в свою очередь, может способствовать улучшению осанки и имеет функциональные преимущества в повседневной деятельности.

Ищете другие основные упражнения, которые помогут улучшить ваши результаты в пауэрлифтинге? Проверьте 9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров (не пропускайте их) .

3. Подходит для начинающих

Приседания «лягушка» — одно из самых простых упражнений, которым вы можете научиться. Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала с богатым тренировочным опытом или новичком, только начинающим свой подъем, вы можете воспользоваться преимуществами этого простого в освоении упражнения.

Поскольку мышцы ваших ног находятся в постоянном напряжении во время приседаний «лягушка», вам потребуется определенная сила ног. Но этого можно достичь с помощью небольших вариаций, таких как приседания лягушки с полным выпрямлением бедра, которые я опишу ниже. Это увеличивает диапазон движения и снимает напряжение в верхней части движения.

4. Улучшает подвижность

Приседания «лягушка» растягивают и нагружают ягодичные и квадрицепсы, удерживая их в напряжении и перегружая более слабые мышечные волокна. Это может привести к тому, что они порвутся и перестроятся, чтобы получить больше мощности и, таким образом, лучше противостоять будущим нагрузкам.

Разрыв и восстановление этих мышц играют решающую роль в повышении подвижности мышц. Лучшая подвижность поддерживает увеличенный диапазон движений, позволяя лифтерам выполнять более глубокие упражнения, такие как приседания со штангой, и способствует предотвращению травм, поскольку мышцы могут двигаться дальше под нагрузкой.

5. Универсальность

Приседания с лягушкой очень универсальны с точки зрения того, как упражнение можно использовать в вашей повседневной жизни.

Повторяя приседания лягушки в течение 3-5 подходов, вы можете использовать их в рамках эффективной программы для нижней части тела или тренировки HIIT. В качестве альтернативы, их можно делать медленно после тяжелой тренировки, превращая ее в большую растяжку для бедер и ног.

Хотя я бы не рекомендовал выполнять приседания-лягушки в качестве постоянной альтернативы традиционным упражнениям для ног, они могут выступать в качестве дополнительного упражнения к подъемам нижней части тела.

6. Добавляет вариацию

Приседания «лягушка» могут стать отличным способом разнообразить ваши тренировки и помочь вам преодолеть застои силовых показателей. Это дает новый стимул для адаптации тела, создавая новую задачу и проверяя ваши ягодицы и квадрицепсы немного по-другому.

Слишком частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к остановке вашего прогресса. Это означает, что вам будет сложно добавить лишний вес или количество повторений к вашим движениям, ограничивая дополнительный размер и прирост силы, которые вы можете сделать.

Предоставление вашим мышцам нового набора прогрессий для работы означает, что они должны заново адаптироваться. Таким образом, им будет брошен вызов, и вы снова начнете видеть рост и улучшение.

Более того, добавление новых тренировочных упражнений может помочь вам сохранить мотивацию, поскольку новые задачи могут быть более приятными, чем выполнение одних и тех же упражнений снова и снова.

7. Не требует оборудования

Приседания «лягушка» — это упражнение с собственным весом, что означает, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, без необходимости в специальном оборудовании или тренажерном зале.

Также занимает очень мало места. Если вы находитесь в ситуации, когда вам нужно тренировать ноги, но пространство, время и оборудование ограничены, приседания с лягушкой — отличное упражнение, которое можно включить в вашу тренировку.

Как делать приседания лягушки

Теперь, когда вы узнали, почему вам может понадобиться приседать лягушкой, давайте углубимся в то, как это делать правильно.

Если вы никогда раньше не выполняли приседания лягушки, вам следует использовать собственный вес только в начале. Как только вы почувствуете себя комфортно в упражнении или оно перестанет быть сложным, вы можете добавить гантели или гири.

Шаг 1. Установите стойку

Стоя прямо, поставьте ноги шире плеч.

Приняв стойку, разверните пальцы ног наружу примерно на 30 градусов. Отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в нижнее положение полного приседания.

На этом начальном этапе складка на бедрах должна быть ниже колен.

Советы: Эта стойка отличается от стойки сумо , так как ноги больше развернуты. Это очень важно для обеспечения того, чтобы упражнение больше задействовало ягодичные мышцы и активировало другие стабилизирующие мышцы.

Шаг 2. Поднимите ягодичные мышцы вверх

Отталкиваясь пятками, начните поднимать ягодичные мышцы вверх, поднимая складку бедра выше колена. Спина прямая, колени согнуты. Ваша спина должна заканчиваться параллельно полу.

Здесь важно не заходить слишком далеко. Поднимая бедра только наполовину, вы гарантируете, что ваши мышцы остаются в постоянном напряжении, что способствует восстановлению мышечных волокон и увеличению силы.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение

Медленно опустите ягодичные мышцы обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах нижней части тела и удерживая корпус в напряжении, чтобы стабилизировать себя.

Спина должна оставаться прямой и заканчиваться под углом 45 градусов к земле.

Как только вы заняли исходную позицию, повторите упражнение желаемое количество раз.

Типичные ошибки в приседаниях лягушки

Есть несколько ошибок, которых следует остерегаться при обучении приседаниям лягушки.

Скругление спины

Как и в любом другом приседе, во время приседания «лягушка» важно сохранять нейтральное положение позвоночника.

Когда вы поднимаете ягодичные мышцы, может возникнуть соблазн выгнуть спину, что может как ограничить активацию мышц нижней части тела, так и способствовать плохой технике выполнения приседаний со штангой. Кроме того, это ограничит преимущества, получаемые от укрепления ягодичных мышц.

Когда вы поднимаете ягодичные мышцы, обязательно задействуйте корпус и держите спину прямо. Если вы чувствуете, что боретесь, попробуйте использовать зеркало, чтобы посмотреть и исправить свою форму.

Полное разгибание коленей

Не следует полностью разгибать колени, поднимая ягодицы из исходного положения. Это гарантирует, что мышцы будут находиться в напряжении максимальное количество времени, способствуя увеличению подвижности, силы и гипертрофии .

Максимум, на что вы должны смотреть, чтобы поднять бедра, — максимум на полпути к стоянию.

Приседания лягушки Регрессии и прогрессии

Хотя приседания лягушки являются простым упражнением, могут быть некоторые, кто испытывает трудности с пульсирующим движением или хочет сделать его более сложным.

Я собрал несколько моих любимых вариантов приседаний с лягушкой, чтобы сделать вашу тренировку разнообразной и увлекательной.

Приседания «лягушка» с полным разгибанием бедер

Приседания «лягушка» с полным разгибанием бедер — это более легкий вариант стандартного приседания «лягушка», который возвращает вас в исходное положение, а не наполовину. Это более удобная версия для начинающих, так как мышцы не находятся в постоянном напряжении.

Для выполнения используйте ту же стойку шире плеч, поверните носки наружу и опуститесь в присед. Когда вы поднимаете ягодицы, полностью вытяните бедра и колени в положение стоя.

Приседания лягушки с отягощением

Если приседания лягушки кажутся вам слишком простыми или вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать добавить вес к упражнению.

Гантель или гирю можно держать обеими руками, прижимая их к груди во время выполнения упражнения. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, что заставляет их работать усерднее и ускоряет развитие мышц. Это также задействует руки, плечи и спину, поскольку вы держите вес близко к груди.

Утяжеляющий жилет — еще один вариант, который снимает нагрузку с верхней части тела, заставляя квадрицепсы и ягодицы работать с большим весом.

Последним изменением для увеличения сложности является добавление ленты сопротивления. Это создаст дополнительное сопротивление движению и поможет сделать тренировку более интенсивной.

Вариации приседания с лягушкой

Если присед с лягушкой не для вас, ниже приведены некоторые дополнительные упражнения, которые имеют аналогичные преимущества.

Вариант 1: Приседания с кубком

В приседаниях с кубком используется та же широкая стойка, что и в приседе лягушки, с весом, удерживаемым на груди.

Схема движения немного отличается, когда атлет выполняет более традиционную схему приседаний, что облегчает его изучение и делает его более пригодным для традиционных приседаний со штангой на спине. Кубковые приседания также могут помочь улучшить силу кора и осанку.

Как и в приседе лягушки, во время приседания кубок больше внимания уделяется ягодицам.

Вариант 2: Присед Казак

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить подвижность, вы можете попробовать вариант приседания с лягушкой: Присед Казак .

Несмотря на то, что казачьи приседания менее просты в выполнении по сравнению с приседаниями лягушки, они в значительной степени сосредоточены на средней ягодичной мышце, увеличивая силу и подвижность мышц.

Дополнительные преимущества включают в себя повышенную подвижность голеностопного сустава и разнообразие плоскостей движения, так как атлеты проходят через фронтальную плоскость, а не через обычную сагиттальную плоскость, как в приседаниях со штангой на спине.

Кто должен делать приседания лягушки?

Приседания «лягушка» — идеальное упражнение для тех, кто хочет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы в основных упражнениях для ног. Он развивает силу ягодичных мышц и может поддерживать более глубокие и тяжелые приседания со штангой на спине.

Хотя его стоит включить в свою программу тренировок, я бы не рекомендовал делать его единственным упражнением для ног. Обычные приседания с отягощением, становая тяга, жим ногами и другие упражнения для ног по-прежнему должны занимать свое место в вашей тренировке просто потому, что они наращивают больше всего мышц и силы.

Однако в качестве дополнительного движения для улучшения этих упражнений или даже просто для того, чтобы внести некоторые изменения в тренировку, приседания-лягушки имеют свое место. Они достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в качестве разминки, растяжки после тренировки или как отдельное упражнение.

Ищете другие упражнения для ног, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу нижней части тела? Ознакомьтесь с 20 упражнениями для улучшения силы приседаний (которые действительно работают).

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о приседе лягушки, с которыми я регулярно сталкиваюсь.

Для чего нужны приседания-лягушки?

Приседания «лягушка» хороши для укрепления ягодичных мышц, поддержки более сильных подъемов нижней части тела (приседания, становая тяга, жим ногами) и развития силы кора и осанки.

Какие мышцы работают при приседаниях с лягушкой?

Приседания «лягушка» делают акцент в первую очередь на ягодицах, напрягая их во время разгибания бедер и задействуя их, поскольку атлет пытается сохранить стабильность на протяжении всего движения. Приседания с лягушкой также работают над квадрицепсами, кором и подколенными сухожилиями.

Другие полезные руководства по приседаниям

• Приседания с чемоданом: инструкции, преимущества и нужно ли это делать?
• Приседания Стейнборна: есть ли преимущества у этого «циркового» приседания?
• Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
• Приседания Андерсона: что это такое, как это делать, преимущества, недостатки
• Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
• Изометрические приседания: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?
• 6 преимуществ штанги для приседаний с изгибом (и как с ней тренироваться)
• Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
• Изометрические приседания-пистолет: что это такое, преимущества, инструкции
• Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли их делать?
• Азиатский присед: что это такое? Что такое хайп? Ты можешь сделать это?
• 1.