Подъем гантелей через стороны над головой: Подъём гантелей над головой — Упражнения

Подъём гантелей над головой — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Средний

1. Возьмите гантели в руки. Опустите руки вдоль тела так, как это показано на рисунке.
2. Стараясь не сгибать руки в локтях, поднимите их над головой.
3. Задержите их в верхнем положении на секунду и опустите вниз.
4. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище прямым.

упражнения на плечи упражнения с гантелями

16.03.11

0

38 912

Как делать боковые подъемы гантелей и каковы преимущества

Лас- подъемы гантелей в стороны Это важное упражнение, если мы хотим иметь круглые и эстетичные плечи. Это упражнение служит для изоляции средней дельтовидной мышцы таким образом, что она работает только с этой мышцей и немного с трапециевидной. Тем не менее, есть разные способы выполнения боковых подъемов гантелей.

По этой причине мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы объяснить вам, как выполнять подъемы гантелей в стороны, каковы их варианты и какую пользу они имеют для ваших мышц.

Индекс

• 1 Как делать подъемы гантелей в стороны?
• 2 Мышцы, участвующие в боковых подъемах
• 3 Польза боковых подъемов гантелей
  • 3.1 серия и повторение
• 4 Вариации и альтернативы
  • 4.1 Боковые подъемы, прислонившись к стене
  • 4.2 возвышенности с фугасом
  • 4.3 Боковой подъем колена
  • 4.4 Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье
• 5 Боковые подъемы так же эффективны без гантелей?
• 6 Советы по выполнению боковых подъемов гантелей

Как делать подъемы гантелей в стороны?

Стоя или сидя, держите по гантели в каждой руке сбоку. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, медленно поднимайте гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, а локти слегка согнуты. Затем снова опустите их контролируемым образом.

Выполнять это упражнение будет сложнее, если вы будете избегать подтягиваний. Сопротивляйтесь желанию сделать это и сосредоточьтесь на подъеме дельтоидов.

Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Вы обнаружите, что даже с относительно легкими весами последние несколько повторений представляют собой настоящее испытание, поэтому

нет необходимости пытаться произвести впечатление, хватая самые тяжелые гантели.

Вам даже не нужно использовать гантели — для этого упражнения отлично подходят эспандеры. Не поднимайтесь дальше параллели и обязательно держите руки по бокам. Если вы не можете выполнить правильную технику, вам следует использовать более легкие веса.

Мышцы, участвующие в боковых подъемах

Боковые подъемы — это упражнение, которое можно классифицировать как упражнение для плеч. Его можно модифицировать с различными углами, диапазонами движения и нагрузками. Ниже вы можете увидеть задействованные мышцы.

• Передние дельты, средние дельты и задние дельты
• Верхняя трапеция и средняя трапеция

Польза боковых подъемов гантелей

Ниже вы можете увидеть некоторые из наиболее заметных преимуществ выполнения боковых подъемов.

• Большие и сильные плечи: Боковые подъемы уже давно являются основным средством увеличения размера и силы плеч. Это одно из немногих упражнений, которое прорабатывает все головки дельтовидных мышц. Увеличение размера плеч является ключевым для всех, потому что это позволяет мышечным волокнам генерировать больше силы для подъема большего веса.
• Корректирует мышечный дисбаланс и асимметрию: некоторые группы мышц отстают и над этим нужно работать. Нацеливая плечи с помощью специальных упражнений, вы можете увеличить мышечную гипертрофию, контролировать и тонизировать более слабые мышцы, которые могут быть перегружены грудными или трицепсами во время таких упражнений, как жим над головой. Подобно тому, как кто-то, кто хочет увеличить размер ног, выполняет растяжку квадрицепсов, подъемы в стороны могут иметь аналогичный эффект на плечи.

серия и повторение

Это достаточно сложное упражнение, даже с очень легкими весами. Упражнения, которые кажутся такими простыми в первый раз, окупятся после того, как вы сделаете 8 повторений, поэтому выбирайте вес с умом. Повторите 10-12 раз с идеальной техникой. Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов.

Вариации и альтернативы

Существует множество способов выполнения этого упражнения. Вот несколько вариантов и вариаций, которые можно включить в свои тренировки.

Боковые подъемы, прислонившись к стене

Прислонившись к стене, поднимая гантель другой рукой, вы создаете большую нагрузку на плечи благодаря процессу, называемому излучением. Прислонившись к стене, вы с меньшей вероятностью будете жульничать с отягощениями, потому что это причинит вам дискомфорт.

возвышенности с фугасом

Этот вариант упражнения с луком прорабатывает боковые и задние дельтовидные мышцы, но перекрестное движение также прорабатывает ядро. Запустите свет и сначала убедитесь, что это легко. Это гораздо более сложное упражнение, чем кажется.

Боковой подъем колена

Стоя на коленях, вы не будете обманывать с инерцией, что увеличивает время, которое вы тратите на напряжение мышц плеч. Ваше ядро ​​​​также будет тренироваться, так как это поможет вам оставаться в вертикальном положении. Снижая стабильность, вы также получаете мгновенную обратную связь. Любые проблемы приведут к потере равновесия, и вам нужно будет исправить ситуацию, прежде чем продолжить.

Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье

Выполняя боковые подъемы в наклоне, вы увеличиваете расстояние, необходимое вашим рукам для подъема веса. Больший диапазон движения означает большее напряжение для работы мышц. Это изменение создает большую перегрузку в верхней части движения. Вы должны делать каждое повторение медленно и подконтрольно, потому что вы ищете больше времени под напряжением.

Боковые подъемы так же эффективны без гантелей?

Нет. Гантели необходимы для боковых подъемов. Это потому, что ваш вес поможет нарастить мышечную массу. Также благодаря гантелям можно увеличить мышечную массу. Кроме, гантели обеспечивают лучший баланс и координацию тела.

Гантели дают нам больше разнообразия в наших тренировках, а также больше контроля над мышцами и осознания движения. Они повышают стабильность сустава. С другой стороны, они предлагают больший диапазон движения и обеспечивают большую безопасность. Людям с мышечными травмами рекомендуются гантели, так как они не будут еще больше усугублять травму.

Советы по выполнению боковых подъемов гантелей

Ниже приведен список наиболее важных рекомендаций по этому поводу:

• Выполняя эти упражнения, подумайте, как тяжело ваше тело может справиться с ними.
• Постепенно увеличивайте вес гантелей.
• Поддерживайте постоянный уровень движения, чтобы создавать эффективные повторения. Не ускоряйте движения во время выполнения упражнения, иначе это приведет к травме мышц.
• Применяйте периоды отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.
• Накопите количество повторений и интервалов отдыха для каждого подхода.
• Используйте легкие гантели, которые позволяют легко маневрировать ими.
• Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
• Убедитесь, что вы дышите эффективно. Вдох во время спуска и выдох во время подъема.
• Слегка согните руки в локтях, чтобы не перегружать предплечья.
• Перед выполнением этого упражнения обязательно хорошо разогрейтесь.
• Правильное выполнение этого движения требует времени, навыков и настойчивости.
• Поднимайте тяжести в умеренном темпе.

Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать о подъемах гантелей в стороны и их преимуществах.

16 лучших наклонных упражнений с гантелями для сильного кора

Муршид Акрам Последнее обновление: 6 апреля 2022 г.

В этой статье я расскажу о лучших упражнениях с гантелями на косые мышцы живота для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Там будет несколько простых упражнений и несколько сложных, так что вы можете выполнять некоторые из них в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Что такое косые мышцы?

Косые мышцы расположены по бокам брюшного пресса и являются неотъемлемой частью корпуса.

Имеют две мышцы; наружная косая и внутренняя косая. Внутренний расположен сразу под внешним. И эти мышцы отвечают за различные действия, такие как скручивание и растяжение вашего тела, особенно туловища.

Вы можете выполнять различные упражнения с собственным весом, чтобы укрепить косые мышцы живота. Но добавление веса, такого как гантели, позволяет вам больше нагружать мышцы, что в конечном итоге помогает вам сделать косые мышцы сильнее и толще.

В этот пост я включил целых шестнадцать упражнений с наклонными гантелями и пару тренировочных программ (для начинающих и профессионалов), которые помогут вам построить крепкий корпус.

Список всех наклонных упражнений с гантелями

Косые упражнения с гантелями стоя

1. Изгиб гантелей в стороны
2. Отталкивание гантелей
9002 9 Наклон гантелей над головой из положения стоя
3. Силовые крюки с гантелями
4. Скручивание/вращение гантелей из положения стоя
5. Выпады вперед с вращением

Скручивания с гантелями на наклонной скамье

1. Скручивания с гантелями на наклонной скамье
2. Попеременные скручивания с гантелями на пятках
3. Скручивания на одной руке mbbell Скручивания пальцев ног
4. Русские повороты с гантелями

Продвинутые упражнения с гантелями на косых

1. Боковая планка с гантелями
2. Боковая планка с гантелями Подъем бедра
3. Du Боковая планка с гантелями
4. Удары гантелями от низкого до высокого
5. Наклонные махи гантелями
6. Т-образные отжимания с гантелями

Давайте узнаем, как выполнять каждое упражнение, используя пошаговые инструкции, изображения и видео.

Упражнения на косые наклоны с гантелями стоя

1. Наклоны с гантелями в стороны

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо в стойку на ширине бедер.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
3. Напрягите корпус, согните туловище вправо, пока не почувствуете полное сокращение косых мышц.
4. Напрягите косые мышцы живота, задержитесь на мгновение, а затем переключитесь на другую сторону.
5. Сделайте как минимум два подхода по 10 повторений в каждом.

2. Толкание дров с гантелями

1. Возьмите гантель в руки и встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите руки прямо над левым плечом.
2. Напрягите мышцы живота и, вращая туловище, опускайте гантель к правому бедру, пока она не пройдет мимо бедра.
3. Задержитесь на секунду, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте два подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Изгиб стоя с гантелями над головой

1. Крепко возьмите гантель руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. И держите гантель над головой прямыми руками. Это начало.
2. Удерживая корпус напряженным, наклоните туловище влево как можно сильнее, сохраняя при этом прямые бедра.
3. Напрягите косые мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Силовой крюк с гантелями

Силовой крюк — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое увеличивает выносливость, силу и скорость. Он воздействует на несколько мышц тела, в том числе на косые.

Вы также можете включить это упражнение в свою программу высокоинтенсивных интервальных тренировок с гантелями, так как оно сжигает много калорий и повышает выносливость.

Шаги для выполнения силовых хуков с гантелями:

1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте прямо в шпагат.
2. Предположим, вы стоите перед боксерской грушей. Теперь наноси удары перед собой так быстро, как только можешь.
3. Делайте это в течение 20–30 секунд при частоте сердечных сокращений 75–90 % от максимальной.

5. Скручивание с гантелями стоя

1. Держа гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус и держите руки прямо перед грудью. Это начало.
3. Скручивайте руки в стороны, пока косые мышцы живота полностью не задействуются. Задержитесь на мгновение, затем повернитесь в другую сторону и повторите столько раз, сколько сможете.

6. Выпады вперед с вращением

1. Стоя в стойке на ширине бедер, возьмите в руки гантель. Это ваша исходная позиция.
2. Сделайте один большой шаг вперед правой ногой и согните колени в 90-градус. Затем поверните руки в одну сторону, а затем в другую. И повторить желаемое количество раз.

Наклонные скручивания с гантелями

7. Косые скручивания с гантелями лежа

1. Возьмите гантель руками и лягте на пол коленями согнуты и ступни на земле. Это ваша исходная позиция.
2. Напрягите мышцы живота, оторвите туловище от пола и подтяните левое плечо к правому колену, пока не почувствуете хорошее сокращение косых мышц живота.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в положение лежа и без пауз повторите на другой бок.

Если вы новичок, попробуйте выполнить два подхода по 6–10 повторений, а если вы среднего уровня, выполните 12–15 повторений.

8. Попеременные скручивания с гантелями, постукивающие пяткой

Скручивания с постукиванием пятки воздействуют на весь кор, например, на верхнюю и нижнюю части пресса, а также косые мышцы живота. И самое главное, он подходит для всех уровней физической подготовки.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите мышцы кора и поверните туловище вправо, пока гантель не коснется пятки.
3. Сжимая ручку любви, сделайте паузу на мгновение, а затем повторите с противоположной стороны.
4. Стремитесь к двум подходам от 6 до 12 повторений.

9. Скручивания пальцев ног с гантелями одной рукой

1. Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмите гантель в правую руку и поднимите левую ногу от пола, пока пятка не окажется вверху. Старайтесь держать колено как можно более прямым.
3. Держа руку прямо, поднимите туловище от пола, пока гантель не коснется пальца ноги. Вы почувствуете работу кора, в том числе косых в этом положении.
4. Сделайте столько повторений, сколько захотите.

10. Гантель Русский Твист

1. Возьмите гантель в руки и сядьте на коврик, ноги слегка согнуты перед собой.
2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола. Это начало.
3. Держите гантель перед животом и вращайте ее бок о бок, пока не почувствуете хорошее растяжение косых мышц живота. Попробуйте выполнить хотя бы два подхода по 10–15 секунд.

Продвинутые наклонные упражнения с гантелями

11. Боковая планка с гантелями

Планки — это изометрические упражнения для корпуса, которые очень эффективны для создания пуленепробиваемого корпуса. У них есть несколько вариаций, но боковая планка больше работает на косые мышцы живота, что делает ее хорошим упражнением для включения в программу тренировок с гантелями на косые мышцы живота.

Вот как делать боковую планку с гантелью:

1. Возьмите гантель в левую руку и примите положение боковой планки на правом предплечье. Держите левую ногу на правой и смотрите вперед. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.
2. Держите правую руку прямо к потолку ладонью вперед. И задержитесь в этом положении не менее чем на 15-20 секунд. Как только вы это сделаете, переключитесь на противоположную сторону.

Если вам сложно выполнять боковую планку на предплечьях, держите руку прямо.

---

12. Подъем бедер в боковой планке с гантелями

1. Как и в боковой планке с гантелями, лягте на одно из предплечий и, держа гантель, держите руку прямо к небу. Это начало.
2. Опустите и поднимите бедра необходимое количество раз. Держите косые мышцы живота в напряжении на протяжении всего движения.

---

13. Боковая планка с гантелями с вытягиванием рук под

1. Возьмите гантель в левую руку и держите верхнюю часть тела на правом предплечье. И вытяните левую руку прямо к потолку (через плечо). Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Это исходное положение.
2. Поднесите левую руку к груди, пока не почувствуете полное сокращение косой мышцы живота.
3. Сделайте пару подходов по шесть-восемь повторений.

14. Толкание дров гантелями от низкого к высокому

1. Держите гантель в руках и сядьте на левое колено вместе с правым коленом, согните и поставьте ступни на пол. Держите гантель перед левым бедром прямыми руками. Это начало.
2. Напрягите корпус и поднимите гантель вверх и поперек тела, пока она не коснется правого плеча.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем поднимите гантель в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по восемь-десять повторений в каждом.

15. Наклонные салфетки с гантелями

Подтирание лежа — одно из продвинутых упражнений на косые мышцы, которое можно выполнять с гантелью. Он укрепляет ваш кор, повышает подвижность и помогает накачать пресс с шестью кубиками.

Вот как это сделать:

1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на пол, ноги прямые к потолку.
2. Держите корпус напряженным, руки прямые над грудью. Это начало.
3. Покрутите ногами слева направо и справа налево и повторите максимально возможное количество раз.
4. Во время движения вы почувствуете работу всего корпуса.

16. Т-образные отжимания с гантелями

Т-образные отжимания — это один из лучших вариантов отжиманий с гантелями, который одновременно воздействует на несколько мышц, таких как грудь, руки и косые мышцы живота. Тем не менее, это упражнение профессионального уровня, требующее большой силы и подвижности.

Как это делать:

1. Возьмите пару гантелей и примите положение высокой планки, руки прямые под плечами, а стопы в два раза шире, чем ширина бедер.
2. Выполните отжимание, а затем, повернув туловище в сторону, поднимите одну руку к потолку.
3. Верните руку в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
4. Сделайте столько повторений и подходов, сколько сможете.

---

Best Косые Программа тренировок с гантелями для формирования мышц корпуса

Для начинающих

1. Наклоны гантелей в стороны
   • 8-12 повторений x 3
   • 30-секундный отдых
2. Отталкивание дровами с гантелями
   • 6-10 повторений x 3
   • 30-секундный отдых
3. Скручивания пяток с гантелями попеременно
   • 8-10 повторений x 3
   • 30-секундный отдых
4. Боковая планка с гантелями
   • 15-секундное удержание каждой стороны, два раза

Для среднего и профессионального уровня 9001 0

1. Наклоны гантелей в стороны
   • 8–12 повторений x 3
   • 30-секундный отдых
2. Толкание гантелей от низкого до высокого
   • 6-10 повторений x 3
   • 30 секунд отдыха
3. Выпады вперед с вращением
   • 8-10 повторений x 3
   • 30 секунд Отдых
4. Боковая планка с гантелями
   • 30 секунд, удержание на каждом боку два раза
5. Скручивания гантелей на наклонной скамье
   • 8-10 повторений x 3
   • 30 секунд отдых
6. русский твист с гантелями
   • 8-10 повторений x 3
   • 30-секундный отдых

Вы можете добавить или заменить другие упражнения в последующие недели тренировок.

Заключительные слова

Это полный список упражнений на косые с гантелями. Все они разные, но основная целевая мышца у них — косая. И я не могу сказать вам, какой из них наиболее и наименее эффективен для вас, потому что это зависит от того, как реагирует ваше тело. Таким образом, вы можете попробовать все из них, а затем выбрать те, которые вам больше всего подходят.

Тем не менее, лучший вариант — объединить эти наклонные упражнения с гантелями в общую программу тренировки пресса с отягощением и выполнять их 2–3 раза в неделю. И если вы увидите положительный результат в ближайшие четыре-шесть недель, продолжайте. А если нет, то можно попробовать что-то другое.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать косые мышцы живота?

Вы можете тренировать косые мышцы живота минимум один раз и максимум три раза в неделю. И когда вы тренируетесь три раза в неделю, убедитесь, что вы делаете один день отдыха между каждым тренировочным днем.

Помогут ли эти упражнения избавиться от жира на животе?

Эти упражнения с гантелями только укрепят ваши ручки любви и укрепят ваш кор. Исследование также показало, что упражнения на пресс хороши для укрепления, а не уменьшения жировых отложений. Итак, если вы хотите похудеть, вам нужно ограничить потребление калорий.

Помогут ли мне упражнения на наклонные мышцы накачать кубики пресса?

Да, упражнения с наклонными гантелями укрепляют и утолщают прямые мышцы живота (мышцы с шестью кубиками) и укрепляют корпус. Однако, если у вас жирный желудок, вам нужно сбросить этот жир, чтобы ваш пресс был виден.

Автор

Муршид Акрам

Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Категории

КатегорииВыберите категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаОсновные и брюшные тренировкиCrossFitУпражнения с гантелямиЖенские тренировкиБесплатные планы тренировок Домашняя тренировкаИнтервальное голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражненияТренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорииОдносторонние тренировкиПохудениеСписок тренировок

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм

Быстрые ссылки

Из блога.

..

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

разведение рук в стороны • База данных упражнений

Цели:

Плечевые мышцы / Боковые дельтовидные и передние

Дельтовидные Необходимое оборудование:

Гантели
Скамья, если вы решите выполнять это движение сидя. Сидячая версия обеспечивает лучшую изоляцию и не позволяет вам использовать инерцию верхней части тела для воздействия на движение.

Уровень:

Средний уровень

Разведение гантелей в стороны в полной амплитуде — это базовое упражнение по поднятию тяжестей, которое отлично подходит для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня.

В этом варианте разведения гантелей в стороны вы начинаете с гантелями в каждой руке на уровне бедер. Вы поднимаете гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, а затем полностью поднимаете их над головой, а затем медленно возвращаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение упражнения. Вы можете использовать это упражнение в тренировке верхней части тела, чтобы увеличить силу плеч и размер мышц. Если у вас возникли проблемы со стабилизацией тела в положении стоя, вы можете использовать скамью с опорой для спины, чтобы выполнить упражнение, используя строгую форму и меньше движений тела.

Преимущества

Разведение рук в стороны в полной амплитуде укрепляет прежде всего плечи (дельтовидные мышцы), но также может прорабатывать переднюю зубчатую, надостную, среднюю и нижнюю трапециевидную мышцу. Изолирующее упражнение для плеч. Это упражнение поможет вам развить силу и четкость плечевого пояса. В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы. Пошаговые инструкции

Шаговые инструкции

Исходное положение

– Выберите две гантели подходящего веса. Вы должны начать с легкого веса и планировать делать от 10 до 12 повторений в одном-трех подходах упражнений. Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения — 5-фунтовые гантели для женщин. Не поднимайте слишком тяжелые веса.

– Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, а ноги плотно прижаты к полу. Ваши руки с отягощением должны свисать прямо перед бедрами.
– Держите гантели перпендикулярно плоскости бедер ладонями друг к другу. Убедитесь, что у вас крепкая хватка.
– Напрягите мышцы живота и поднимите грудь вверх, сохраняя нейтральный позвоночник и напряженный корпус.
– Поднимите гири вверх в стороны, слегка согнув локти, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.