Упражнения для развития мышц ног: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

комплекс упражнений с фокусом на упражнения для ног

Накаченные ноги имеют не меньшее значение, нежели массивная верхняя часть тела. Это актуально как для мужчин, так и женщин. Представительницам сильного пола развитая мускулатура ног позволяет придать силуэту максимальную привлекательность. Мужской фигуре она добавляет пропорциональности. Грамотно составленный комплекс упражнений для развития мышц ног позволяет добиться поставленных результатов. Нет необходимости делать все упражнения. Достаточно включить лишь самые лучшие.

Как накачать ноги?

Упражнения для ног в зале или в домашних условиях делают в качестве отдельной тренировки или в составе общей на все тело. Лучше всего выполнять их в начале тренинга. Это позволяет поднимать большие веса.

Чтобы добиться максимальной эффективности от тренинга, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

• Всегда выполнять разминку. Она заключается в разогреве мышц, когда делают несколько подходов с более легким весом, нежели основные. Это позволяет разогреться и подготовиться к нагрузкам.
• Тренироваться до отказа. Последний подход обязательно должен даваться с трудом. Это достигается путем правильного выбора веса. Не рекомендуется сразу брать большие утяжелители. Новичкам следует наращивать веса постепенно.
• Придерживаться правильной нагрузки. Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 12 повторений в 3-5 подходах. Здесь принцип аналогичен весу. Начинать нужно с минимальным числом сетов и увеличивать со временем.

Представленный нижний комплекс включает по несколько упражнений на каждую группу мышц ног. Это позволяет периодически вносить разнообразие в тренинг и не адаптироваться под одинаковые нагрузки.

Крайне не рекомендуется тренировать одну группу мышц каждый день. Оптимальным вариантом является чередование дня нагрузки и дня отдыха. Это позволяет избежать состояния перетренированности.

Упражнения для передней стороны бедра

Крупнейшая мышца в человеческом теле ответственна за разгибание голени. Ежедневная нагрузка и выполнение общих упражнений не позволяют в достаточной степени проработать квадрицепсы. Чтобы они были подтянутыми и максимально эстетичными, необходимо выполнять движения, направленные на их проработку.

Приседания со штангой

Существует две вариации выполнения данного упражнения для ног:

• Штанга на спине. Снимите снаряд со стойки. Лопатки сведены. Грудь расправлена. Спина прямая. Ноги на ширине плеч. Носочки смотрят не прямо, а немного в стороны.

Присядьте, отводя таз назад так, чтобы бедра были параллельны полу. Пятки все время должны оставаться на полу, а живот втянут. На входе из приседа нельзя сводить колени. Взгляд всегда направлен перед собой. Мысленно надо прочувствовать работу каждой мышцы.

• Штанга на груди. Отличается от предыдущего положением локтей, выставленных вперед, прогибом в спине. В приседе допускается опускать бедра немного ниже параллели с полом.

Последний вариант считается более безопасным для поясничного отдела по причине отсутствия нагрузки на спину.

Выпады с отягощением

Может выполняться с гантелями, эспандером-резинкой или со штангой. Выбирать снаряд рекомендуется соотносительно своего уровня подготовки.

Возьмите утяжелители. Плечи расправлены. Спина выпрямлена. Попеременно выставляйте ноги вперед. Следите, чтобы колено задней ноги не касалось поверхности пола. После каждого подхода возвращаются в исходное положение.

Статичные выпады направлены на прокачку квадрицепсов, а с проходкой по залу — на сжигание калорий. Если целью является сбросить лишний вес, следует чередовать эти варианты исполнения выпадов.

Упражнения для задней стороны бедра

Состоит из полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышц. Ответственны за выпрямление рабочей ноги, сгибание и вращение голени. Задействованы в различных упражнениях, но лучшие упражнения для ног являются базовыми.

Становая тяга

Обязательно включается в тренинг на прокачку нижних конечностей. Без него невозможно представить себе полноценный тренинг. Прокачивает не только заднюю поверхность бедра, но и разгибатели спины, а также икры.

Встаньте у штанги таким образом, чтобы гриф располагался над кроссовками. Ноги на ширине плеч. Носки немного повернуты в стороны. Движение начинают с отведения таза, после которого наклоняются и берутся за гриф. Ладони должны быть на ширине плеч.

Разогнитесь и выпрямитесь. Чтобы снаряд не смещался, вести его надо как можно ближе к голеням. Опускают снаряд. Повторяют упражнение. Особый акцент делается на спину. Она должна оставаться все время выпрямленной. Штангу каждый раз опускают на поверхность пола, а не удерживают навесу.

Существует несколько разновидностей становой тяги. На выпрямленных ногах она позволяет дополнительно проработать икроножные мышцы, а сумо — переднюю область голеней.

Сплит-присед

Отличается от обычных приседов целенаправленным воздействием на заднюю сторону бедра. Позволяет придать мышцам подтянутый и накаченный вид. Максимального эффекта позволяет добиться использование утяжелителей. Новичкам желательно начинать делать упражнение без отягощения.

Встаньте в шаге от возвышенности. Это может быть степ-платформа и так далее. Носочек одной ноги поместите на высоту и совершите присед до параллели с уровнем пола. Выпрямитесь и снова повторите действие.

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя бедренная часть состоит из пяти мышц. Они все ответственны за сведение и разведение ног. В повседневной жизни практически не нагружаются, поэтому нередко здесь скапливаются жировые отложения и обвисшие участки. Упражнения для укрепления мышц ног не обходятся без проработки внутренней поверхности бедра.

Приведение ног

Представлено двумя разновидностями:

• Классическое. Выполняется в кроссовере. Встаньте боком к тренажеру. Наденьте на щиколотку крепление. Поднимите ногу в сторону, а затем, преодолевая сопротивление, приведите обратно. Повторите несколько раз, а после завершения цикла повторите на другую сторону.

В качестве альтернативного варианта можно использовать резинку-эспандер. Один конец крепится на рабочей ноге, а другой к стойке или иной поверхности. Главное, чтобы создавалась нужная степень напряжения.

• Копенгагенское. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации и подготовки. Выполняется из позы боковой планки. Упор приходится на локоть. Верхняя нога находится на возвышенности или в петле. После принятия положения подтягивайте и опускайте нижнюю ногу к верхней.

Последний тип приведения допускается делать с партнером. Главное, не допускать наклонения тела вперед или назад. Нагрузка должна приходиться на бедра, а не переносится на руки или поясничную зону.

Сведение ног

Изолированное упражнение, направленное исключительно на проработку внутренней стороны бедра. Оно простое и эффективное. Сядьте в тренажер. Поясница прижата к креслу. Возьмитесь за ручки. Далее, сводите и разводите ноги. Движение можно делать в домашних условиях со специальным эспандером.

Упражнения для мышц голени

Голень состоит из передней, наружной и задней мышцы. Она ответственна за сгибание и разгибание пальцев и стопы. Форма голени зависит от икроножной и камбаловидной. Первая лучше реагирует на быстрые, а вторая — на медленные движения.

Подъемы на носки

Упражнение имеет три разновидности:

• На одной ноге. Прорабатывает икроножную мышцу. Становятся носками на небольшую возвышенность. Хорошо подойдет блин от штанги. Поочередно поднимаются на носочки. Темп наращивают, опуская пятку постоянно ниже и ниже. Усложнить упражнение позволяет использование гантелей.
• В положении стоя. Аналогично предыдущему тоже нагружает икроножные мышцы. Вставайте и опускайтесь на носочки. Можно выполнять в тренажере и использовать штангу, которую укладывают на плечи.
• В положении сидя. Движение позволяет проработать камбаловидные мышцы и выполняется в медленном темпе. Если оно выполняется в тренажере, дополнительное отягощение не используется. Когда нужного оборудования нет, на колени кладут штангу. Суть упражнения заключается в поднятии на носки, преодолевая оказываемую тяжесть.

В последнем случае обязательно под штангу кладут полотенце. Если этого не сделать, гриф будет «впиваться» в мышцы.

Частичное сгибание ног в положении лежа

Лягте в тренажер, предназначенный специально для сгибания нижних конечностей, Специфика такого приспособления позволяет легко поднимать ноги примерно на 30 градусов. Упражнение отлично прорабатывает сгибатели голеней. Его рекомендуется выполнять в качестве завершающего в день тренировки ног.

---

Регулярное выполнение комплекса на прокачку ног позволяет добиться значительных результатов через 1,5-2 месяца тренировок. Главное, соблюдать правильную технику исполнения, а также постепенно увеличивать нагрузки, чтобы последний подход всегда шел до отказа.

Видео недели. Стоит посмотреть.

Упражнения на ноги

Exact matches only

Search in title

Search in content

Развитие мышц ног является важной частью фитнес-тренировок, и оно может быть достигнуто как в домашних условиях, так и на специальных тренажерах в тренажерном зале.

Сильные и гибкие ноги имеют ключевое значение для общей физической формы, а также для выполнения ежедневных задач и спортивных достижений. В этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки мышц ног, основные мышцы ног и их функции, а также предложим несколько эффективных упражнений для развития ног.

Особенности развития мышц ног

Развитие мышц ног имеет множество преимуществ для вашего здоровья и общего физического состояния. Развитие мышц ног является важной частью фитнес-тренировок, и оно может быть достигнуто как в домашних условиях, так и на специальных тренажерах в тренажерном зале. Упражнения на ноги помогают улучшить силу, выносливость и общую физическую форму. Кроме того, тренировка мышц ног способствует сжиганию калорий, контролю веса и улучшению спортивных достижений. Регулярное выполнение упражнений, таких как приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки, поможет вам развить сильные и гибкие ноги, поддерживая ваше здоровье и благополучие. Тренировка мышц ног включает в себя работу с несколькими группами мышц, которые выполняют различные функции.

Вот некоторые из основных мышц ног и их функций:

1. Квадрицепсы: Квадрицепсы, или четырехглавая мышца бедра, находятся на передней стороне бедра и отвечают за прямое разгибание ноги в коленном суставе. Они активируются при ходьбе, беге, прыжках и приседаниях.
2. Бицепсы бедра: Бицепсы бедра находятся на задней стороне бедра и отвечают за сгибание ноги в коленном суставе. Они играют важную роль при подъеме ноги, таких как высокий прыжок или взрывной старт.
3. Большая ягодичная мышца: Эта мышца является крупнейшей мышцей ягодицы и отвечает за разгибание бедра и вращение ноги наружу. Она активируется при подъеме ноги в сторону или выполнении приседаний.
4. Икроножная мышца: икроножная мышца, находится сзади нижней части ноги и отвечает за сгибание голени. Она играет важную роль при ходьбе, беге и прыжках.

Важно помнить, что перед началом тренировок всегда рекомендуется проконсультироваться с тренером или профессионалом по фитнесу, чтобы убедиться в правильной технике выполнения упражнений и адаптировать программу тренировок под индивидуальные потребности и цели.

Упражнения на ноги

Теперь, когда мы рассмотрели пользу тренировки мышц ног и основные группы мышц, давайте рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые можно выполнить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения на ноги в домашних условиях:

Приседания

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
• Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул, сохраняя прямую спину.
• Опуститесь до того момента, когда бедра станут параллельными полу.
• Затем медленно поднимайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

Выпады (можно выполнять с дополнительным отягощением)

• Встаньте прямо, сделав шаг вперед.
• Медленно сгибайте колени и опуститесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола.
• Затем активируйте мышцы ног и поднимитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на другую ногу.
• Выполните 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на полу на ширине плеч.
• Сжимая ягодичные мышцы, поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от колен до плеч.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опуститесь вниз.
• Повторите упражнение 12-15 раз в 2-3 подходах.
• Данное упражнение можно выполнять в статике, удерживая тело в точке критического напряжения в верхней позиции от 30 секунд и до 3х минут.

Теперь перейдем к наиболее популярным тренажерам для тренировки ног в тренажерном зале:

Приседание на гак-тренажере

• Стоя перед гак-тренажером, разместите плечи под подушечками и поставьте ноги на ширине плеч.
• Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, сохраняя прямую спину.
• Опуститесь до того момента, когда бедра станут параллельными полу.
• Затем медленно поднимайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

Разгибание ног в тренажере

• Сядьте на машину для разгибания ног, прикрепите ноги под подушечки и возьмитесь за ручки для поддержки.
• Медленно разгибайте ноги вперед до полного возможного расстояния, активируя квадрицепсы.
• Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах.

Жим ногами на тренажере

• Сядьте на тренажер для жима ног, поместите ноги на платформу на ширине плеч и разблокируйте палку.
• Медленно сгибайте колени и опускайте платформу до того момента, когда бедра станут параллельными полу.
• Затем мощно выпрямите ноги, чтобы вернуть платформу в исходное положение. Следите за коленями — рекомендуется оставлять небольшой сгиб в колене для безопасности сустава и не выпрямлять ноги полностью.
• Повторите упражнение 10-12 раз в 2-3 подходах.

Преимущества сильных ног

Сильные ноги имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и благополучия.

Вот некоторые из главных преимуществ сильных ног:

1. Улучшенная функциональность: Сильные ноги позволяют вам выполнять ежедневные задачи с легкостью. Ходьба, подъем по лестнице, переноска тяжелых предметов — все это требует силы и стабильности ног. Развитие силы ног поможет вам стать более функциональным и эффективным в выполнении различных задач.
2. Улучшенная спортивная производительность: Во многих видах спорта сильные ноги являются ключевым фактором успеха. Бег, прыжки, футбол, баскетбол, гимнастика — все они требуют силы, выносливости и координации ног. Сильные ноги позволяют вам более эффективно выполнять движения, повышать скорость и снижать риск травм.
3. Повышенная выносливость: Тренировка ног способствует увеличению выносливости всего организма. Сильные ноги улучшают кровообращение и оборот кислорода в мышцах, что позволяет вам продолжительное время заниматься физическими упражнениями без усталости. Более высокая выносливость ног также способствует улучшению общей выносливости организма и повышению уровня энергии.
4. Улучшенная равновесие и стабильность: Сильные ноги играют важную роль в поддержании равновесия и стабильности тела. Они помогают вам сохранять прямую осанку и предотвращать падения и травмы. Развитие силы ног укрепляет мышцы ягодиц, бедер и икроножные мышцы, что способствует улучшению равновесия и стабильности в повседневной жизни и физических активностях.
5. Улучшенная общая эстетика и форма тела: Сильные ноги придают вашему телу более стройный и подтянутый вид. Развитие мышц ног помогает сократить жир и увеличить мышечную массу, что влияет на общую эстетику и форму тела. Кроме того, сильные ноги способствуют улучшению пропорций тела и созданию баланса между верхней и нижней частью.

Метки: спорт, фитнес

Другие статьи по теме:

Асинхронная гимнастика

Асинхронная гимнастика – уникальная методика, которая помогает улучшить результативность отдельных спортсменов и команды в игровых видах спорта Такие тренировки: ✔Учат спортсменов ориентироваться в игровых ситуациях и эффективно распоряжаться шайбой / […]

История баскетбола

Баскетбол — одна из самых популярных и узнаваемых спортивных дисциплин в мире. Он объединяет миллионы людей во всем мире и стал важной частью культуры и спортивного наследия многих наций. Однако, […]

Лучшие футболисты

Футбол — это настолько популярный вид спорта, что его приверженцы находятся во всех уголках планеты. Мировой футбол объединяет миллионы людей и является источником страсти, волнения и восхищения. Сегодня мы представим […]

Упражнения на спину

Сильная и развитая спина является фундаментом физического здоровья и эстетической привлекательности. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным спортсменом, тренировка спины должна занимать важное место в […]

История бокса

Бокс является одним из наиболее древних и популярных видов спорта в истории человечества. Связывая в себе физическую силу, технику, стратегию и элегантность, классический бокс завоевал сердца многих поколений болельщиков по […]

Беговел

Беговелы стали популярным средством передвижения для детей, которые только начинают осваивать мир двухколесной езды. Эти небольшие велосипеды без педалей предлагают детям уникальную возможность развивать баланс, координацию и навыки управления, в […]

Пляжный теннис и бадминтон

Пляжный теннис и бадминтон – две замечательные игры, которые предлагают активный и веселый отдых на побережье любого водоема. Оба вида спорта пользуются популярностью у отдыхающих и местных жителей, предлагая уникальные […]

Как увеличить рост

Можно ли вырасти за 1 час? Можно! Благодаря грамотной работе с телом с помощью комплексных восстановительных процедур. Рост Даниила до процедуры – 153 см. Рост после – 156 см. Что […]

Сквош-корт в загородном клубе «Ленинское»

Скорость спринтера, ловкость гимнаста, координация фехтовальщика и ум шахматиста Этими качествами обладает… сквошист! В этой статье расскажем, что такое сквош, как он появился и чем он полезен. Что такое сквош? […]

Йога на природе

В нашей современной и быстротечной жизни все больше людей ищут способы сбалансировать свои физическое и эмоциональное состояние. Йога на природе предлагает прекрасную возможность совместить активный отдых с практикой йоги. Это […]

Катание на самокате и велосипеде

Активный образ жизни и забота о здоровье становятся все более популярными в современном обществе. Один из самых доступных и приятных способов насладиться активным отдыхом на открытом воздухе — это катание […]

О тренажерах

Спортивные тренажеры предлагают широкий выбор возможностей для тренировки различных групп мышц. Каждый тренажер нацелен на развитие определенных мышц. Отбор наиболее эффективных тренажеров зависит от конкретных целей тренировки и предпочтений каждого […]

Спорт онлайн

Современный мир становится все более цифровым, и спорт не является исключением. С появлением интернета и передовых технологий, спортсмены и любители физической активности получили новые возможности для улучшения своей физической формы […]

Спортивная одежда

Спортивная одежда играет важную роль в жизни активных людей, будь то профессиональные спортсмены или любители здорового образа жизни. Ее особенности и функциональность позволяют достичь комфорта, поддержки и безопасности во время […]

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика является уникальным видом спорта, сочетающим грацию, гибкость и техничность. Этот спорт представляет собой эстетическую форму самовыражения, где гимнастки демонстрируют свою силу, гибкость, координацию движений и хореографические навыки, работая […]

Футбольная форма

Футбольная форма – это неотъемлемая часть футбольной культуры, которая является символом каждого клуба и национальной команды. Она развивалась на протяжении долгой истории, претерпевая изменения в дизайне и материалах, чтобы соответствовать […]

Тренировка дома

Заниматься спортом полезно не только для физического здоровья, но и для психического благополучия. Спорт помогает сбалансировать эмоции, повышает уровень энергии и улучшает настроение. Также физическая активность нормализует работу внутренних органов […]

Посещение ортопеда

Как понять, что ребенку пора к ортопеду – неочевидные признаки Понаблюдайте за ребенком – сигналом о том, что в организме развивается что-то не так, могут быть самые обыкновенные на первый […]

Пляжный волейбол

Пляжный волейбол является одним из самых популярных видов спорта, особенно в летнее время года. Игра в пляжный волейбол проводится на песчаном пляже или на специальной площадке с песчаным покрытием, которая […]

Как быстрее вернуться к тренировкам после травмы

Как быстрее вернуться к тренировкам после травмы💪🏻 Для каждой травмы есть свой временной промежуток для восстановления и алгоритм работы. Чаще всего восстановление состоит из этих этапов: Стадия покоя – врач […]

Восточные боевые искусства загородный клуб «Ленинское»

Рубрика «Знакомство с тренером»! Восточные боевые искусства — это не просто спорт. Это прежде всего философия, направленная на гармонизацию тела и духа. Если вы ищете путь к своему сердцу через […]

Двигательные стереотипы

«Cтереотипное поведение» Что это такое и как они влияют на здоровье и спортивные результаты ⠀ У всех людей формируется определенное «стереотипное поведение» – мы привыкли определенным образом сидеть, стоять, держать […]

Тренировка для похудения

Активный образ жизни несет в себе огромное количество преимуществ. Помимо улучшенного кровообращения, правильного дыхания, развития физической силы и гибкости тела любой спорт укрепляет морально, делая человека более организованным, дисциплинированным и […]

Сап серфинг

В преддверии теплых дней и солнечной погоды открывается новый сезон полезных, увлекательных и необычных спортивных активностей на воде, которые многим известны как сап-серфинг. SUP-серфинг, сап-бординг или просто катание на сап-досках […]

Заняться спортом после перерыва

Вам знаком страх начать что-то новое? Например, заняться спортом впервые или после долгого перерыва? Многие боятся идти в спортзал или начать заниматься с тренером только из-за того, что не понимают, […]

Новая рубрика!

В нашем клубе — десятки спортивных направлений, и в каждом из них работают замечательные тренеры — мастера своего дела. Но вы о них практически ничего не знаете. Чтобы это исправить […]

Весна — время лёгкости!

И бадминтон — прекрасный способ дать телу необходимую нагрузку, отвлечься от забот и почувствовать себя подвижными и быстрыми. Приглашаем вас освоить этот вид спорта или отточить своё мастерство под грамотным […]

Тайский бокс

В современном мире насчитывается более 500 видов боевых искусств. Все они тем или иным образом связаны с мировоззрением, жизненными правилами, традициями и целями самого человека. Одним из самых популярных и […]

Очки для плавания

Плавание является универсальным видом спорта, который подходит как профессионалам, так и любителям. Заниматься плаванием можно ежедневно, а сами тренировке в воде отлично укрепляют мышечный каркас и помогают телу быть в […]

Детские танцы

Занятие спортом еще в раннем возрасте может заложить отличный фундамент в растущем организме, сформировать дисциплину и правильные привычки ребенка, которые закрепятся на долгие годы вперед. Любовь к спорту и последующая […]

Удары в боксе

Бокс считается одним из самых популярных видов боевых искусств во всем мире. История данного вида спорта богата на яркие матчи, запоминающихся боксеров и огромное количество мотивирующих историй, по многим из […]

Основные стили плавания

Водные виды спорта — это также популярное во всем мире направление, которое заслуживает отдельного внимания. Существует огромное количество водных активностей как профессионального, так и любительского уровня. Среди самых популярных водных […]

История возникновения футбола

Спорт является неотъемлемой частью жизни всего человечества. Сейчас в мире можно встретить огромное количество спортивных дисциплин, но не все из них могут похвастаться мировым признанием и массовой популярностью на каждом […]

Польза бега для детей и взрослых

Движение — это жизнь. Такое высказывание уже ни для кого не секрет. Активный образ жизни действительно способен улучшить состояние человека, поднять настроение, нормализовать работу внутренних органов, поднять иммунитет и даже […]

Спортивные клиники СПб

Здоровье современного человека регулярно нуждается в профессиональной поддержке, особенно, если речь идет о спортсменах профессионального или любительского уровня. Помимо регулярных анализов и поддержания себя в тонусе также могут потребоваться услуги […]

Влияние подкожного жира на результаты хоккеиста

Хоккей — это очень активный вид спорта, где важнейшими качествами считается выносливость, мобильность, скорость и физическая сила спортсмена. Ни для кого не секрет, что существуют люди с разным сложением тела, […]

Научно обоснованная тренировка ног для максимального роста мышц с помощью Bulk. все четыре мышцы в ваших «квадрицепсах».

Кроме того, в этом исследовании 2022 года изучалось несколько различных упражнений для ног, пользующихся наибольшим спросом:

• Приседания
• Сплит-приседания
• Шаги вверх

И он хотел посмотреть, какое упражнение работает, какая из этих четырехглавых мышц работает больше всего и в какой степени.

Также изучались мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы. И все упражнения оказались эффективными:

• большая ягодичная мышца
• м. средняя ягодичная мышца
• латеральная широкая мышца бедра
• m. широкая мышца бедра
• м. широкая промежуточная
• м. полусухожильная
• м. полуперепончатая
• м. двуглавая мышца бедра длинная головка
• m. камбаловидная
• м. латеральная икроножная мышца
• m. gastrocnemius medialis

Другими словами, они работали над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и ягодичными мышцами.

Но вот что становится интересным:

» Кроме того, зависящее от нагрузки увеличение силы большой ягодичной мышцы, латеральной широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра, средней широкой мышцы бедра и длинной головки двуглавой мышцы бедра часто было больше. выражены во время сплит-приседания и шага вверх, чем приседания, во всем диапазоне нагрузок, использованных в этом исследовании. »

Wowwwww.

На английском языке это означает, что приседания с разделением прорабатывают ягодицы, квадрицепсы (ТРИ из четырех головок!) и длинную головку подколенного сухожилия ЛУЧШЕ, чем приседания.

Еще раз: приседания с разделением

Но значит ли это, что приседания исключены?

Абсолютно нет.

позволяет вам действительно загрузить свои квадроциклы и протестировать их.0005

А приседания по-прежнему являются многосуставным упражнением, которое хорошо прорабатывает квадрицепсы.

Но есть еще одна большая мышца, в которую он не так хорошо влияет: прямая мышца бедра.

И это большая мышца. Напоминаем:

Исследования ЭМГ показывают, что, хотя вышеупомянутые широкие мышцы хорошо сокращаются во время приседаний, прямая мышца бедра сокращается примерно вдвое меньше. Например, это исследование показало, что приседания не развивают должным образом прямую мышцу бедра.

Но нет причин для беспокойства, потому что мы можем увеличить прямую мышцу бедра с помощью разгибателей ног.

Это исследование показало, что разгибания ног приводили к большему росту прямой мышцы бедра (26%), чем медиальной широкой (12%), промежуточной широкой (6%) и латеральной широкой (11%) после 12 недель тренировок. .

Итак, вы видите, что здесь происходит. На наших глазах складывается программа, основанная на выводах науки: приседания задействуют 3 из 4 мышц, болгарские сплит-приседания будут еще лучше, а разгибания ног компенсируют недостаточный рост прямой мышцы бедра.

Другое исследование сравнило:

• Обычные приседания
• Приседания у стены
• Испанские приседания

общий присед. Это также активировало латеральную широкую мышцу бедра!

Таким образом, добавление некоторых испанских приседаний может помочь увеличить прямую мышцу бедра вместе с разгибанием ног.

Итак, с учетом сказанного, вот отличное место для начала:

Тренировка ног для максимального роста мышц

5 приседаний со штангой на спине

4 сплит-приседания в Болгарии (с гантелями или гирями)

5 разгибаний ног

3 испанских приседания

Повтор диапазоны могут быть где угодно от 4-6 до 25.

Если вы тренируетесь до мышечного отказа, вы будете расти в любом случае.

Итак, теперь у вас есть упражнения, но это только половина дела.

Вам необходимо убедиться, что вы практикуете принцип Прогрессивная перегрузка в тренировке ног.

Прогрессивная перегрузка с тренировкой ног

Итак, что же это такое? Это увеличивает нагрузку на мышцы сверх текущих возможностей.

И это то, что вызывает дальнейший рост мышц.

Исследования показывают, что мы можем практиковать прогрессивную перегрузку следующими четырьмя способами:

1. Увеличение веса, который мы поднимаем
2. Увеличение тренировочного объема за счет увеличения количества повторений, подходов или выполняемых упражнений
3. Изменение периодов отдыха
4. Увеличение скорости повторений при более легких нагрузках

Исследования говорят нам, что наиболее популярным методом является метод номер 1.

И это соответствует первому принципу роста мышц, механическому напряжению; напряжение мышц в ответ на поднятие груза.

Другими словами, поднятие тяжестей вызывает большее механическое напряжение, один из трех принципов роста мышц:

1. Механическое напряжение
2. Метаболический стресс
3. Повреждение мышц

Прогрессивная перегрузка для максимального роста квадрицепса

Прогрессивная перегрузка должна постепенно внедряться в программу тренировки ног.

Но насколько медленно?

Исследования показывают, что изменения в общем тренировочном объеме (повторения, подходы, нагрузка) должны производиться с шагом от 2,5% до 5,0% в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Пока все это кажется здравым смыслом, никто в тренажерном зале этим не занимается!

Нередко можно увидеть, как некоторые посетители тренажерного зала выполняют одинаковый объем и вес из недели в неделю.

Вот почему телосложение большинства людей никогда не меняется.

Важность прогрессивной перегрузки для роста мышц

Чтобы мышцы продолжали расти, их необходимо подвергать испытаниям сверх того, к чему они привыкли.

Тот же принцип применим к большинству вещей в жизни; мы не станем лучше, делая то, что делали всегда!

В частности, по мере того, как мышцы становятся более способными производить большую силу, мощность или выносливость, пришло время увеличить рабочую нагрузку.

Потому что без этих вынужденных мер мышечная адаптация (например, рост) невозможна.

И если мы решим не адаптироваться, то окажемся на плато.

Но это балансирование; мы должны продолжать поднимать тяжести с достаточной частотой, весом и временем, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку, не вызывая утомления.

Конечно, добавление большего веса к штанге приводит к увеличению силы, что частично связано с увеличением размера мышц.

Но это, конечно, не единственный способ нарастить мышечную массу. Легкие нагрузки тоже помогают, когда мы прошли через это.

Суть научно обоснованной тренировки ног

Различные упражнения на квадрицепс задействуют разные мышцы квадрицепса. Приседания задействуют латеральную, медиальную и промежуточную широкую, но не большую прямую мышцу бедра.

Но мы можем компенсировать это разгибанием ног и испанскими приседаниями, которые лучше прорабатывают прямую мышцу бедра, чем обычные приседания, а также латеральную широкую мышцу бедра!

Болгарские сплит-приседания прорабатывают латеральную, медиальную и промежуточную широкие мышцы лучше, чем обычные приседания, согласно одному исследованию.

Выполняя все упражнения по принципу прогрессивной перегрузки, мы даем себе большие шансы на максимальный рост квадрицепсов!

Нарастите мышцы ног с помощью этой восьмиминутной малоинтенсивной тренировки ног

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Если вы боитесь тренироваться в день ног, то, надеюсь, эта тренировка Криса Хериа, которая занимает всего восемь минут, звучит немного приятнее. Вам не нужно беспокоиться об оборудовании, так как вам нужно будет использовать только вес своего тела в этой программе, чтобы нарастить мышцы в ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Самое замечательное в некоторых из лучших упражнений для ног — это то, что они часто являются малоударными, то есть вам не нужно много прыгать, бегать и выполнять другие движения с высокой нагрузкой, которые могут вызвать нагрузку на суставы. Это лучше для предотвращения травм, если вы занимаетесь спортом в возрасте или новичок в фитнесе. Если вы страдаете от слабых или болезненных суставов, прием одной из лучших добавок для суставов — это еще один способ сохранить эти кости здоровыми, подвижными и безболезненными.

Тренировка нижней части тела в видео ниже была создана инструктором по фитнесу и основателем фитнес-программы ThenX Крисом Хериа. Он проведет вас через полную тренировку с демонстрацией того, как выполнять все восемь упражнений.

Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем будете отдыхать 15 секунд.
Хериа сказал: «Это сделает тренировку более эффективной и действенной, а также сожжет больше калорий, — добавил он, — и создаст больше времени под напряжением, что позволит нашим мышцам достичь гипертрофии, помогая нам создавать больше силы и мышц. »

Канал ThenX на YouTube насчитывает более 7 миллионов подписчиков и предлагает бесчисленное количество видеороликов, показывающих, как люди могут использовать собственный вес для наращивания и развития силы в домашних условиях. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как тренировать ноги менее чем за десять минут.

Посмотрите восьмиминутную домашнюю тренировку ног Криса Хериа

Мышцы ног важны как в повседневной деятельности, так и в спорте. Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие являются одними из самых крупных мышц тела.

В этой короткой тренировке ног Хериа использует некоторые традиционные упражнения для ног, такие как приседания и выпады, и смешивает вещи, используя обычные предметы домашней мебели, такие как табурет, для выполнения ударов ногами.

Если вы не живете поблизости от тренажерного зала или не жалеете денег на членство в нем, этот стиль художественной гимнастики сослужит вам хорошую службу. Ниже приведен список упражнений, включенных в эту тренировку, и продолжительность периодов активности и отдыха для каждого из них.

• Приседания 45 секунд на 15 секунд отдыха
• Ягодичный мостик на одной ноге 22 секунды на каждую сторону 15 секунд отдыха
• Приседания-пистолеты с помощником 22 секунды на каждую сторону 15 секунд отдыха
9 0011 Боковой выпад 22 секунды на каждый сторона 15 секунд отдых 
• Подъем 22 секунды с каждой стороны 15 секунд отдых
• Удары ногами лежа 45 секунд 15 секунд отдых  
• Реверансы 22 секунды на каждую сторона 15 секунд отдых
• Подъемы носков 45 секунд на

Не забывайте включать в свой рацион большое количество белка, если одной из ваших целей в фитнесе является наращивание мышечной массы. Некоторым людям сложно включить большое количество белка в свой ежедневный рацион. Если это вы, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион один из лучших протеиновых порошков для похудения, чтобы получить дополнительный белок без лишних углеводов.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, способствует ли белок росту мышц? ответ — решительное да. Диетический белок действует как строительные блоки для вашего тела, чтобы правильно наращивать мышцы, поскольку микроразрывы, которые вы создаете во время тренировки с отягощениями, заживают и становятся сильнее.

Лучшие предложения сегодня на протеиновые порошки

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

£28,95

Посмотреть

Посмотреть все цены

MuscleTech Nitro-Tech Ripped

£5 9.49

Посмотреть

Посмотреть все цены

PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder

£21,95

Посмотреть

Посмотреть все цены

Optimum Nutrition 100% казеиновый протеин

£36,99

Посмотреть

9000 4 Посмотреть все цены

Джессика — опытный писатель о фитнесе, увлекающийся бегом.