Тяга вертикального блока к животу сидя
Распределение нагрузки
Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере.
Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.
Техника выполнения
— Встаньте, возьмите ручку узким хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
— Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
— Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
— Тяните ручку вниз до шеи, сидя, отклонитесь немного назад, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до живота.
Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
Какие мышцы работают
Большая круглая мышца (mm. teres major)
Начало крепления
Овальная область на нижней трети задней поверхности латерального края лопатки.
Конец крепления
Средняя губа межбугорковой борозды (борозда двуглавой мышцы) плечевой кости.
Функция
Приведение плечевой кости. Медиально вращает плечевую кость. Разгибает плечевую кость из согнутого положения.
Основное воздействие
100
Большая ромбовидная мышца ( m . rhomboideus major )
Начало крепления
Остистые отростки 4 верхних грудных позвонков.
Конец крепления
Медиальный край лопатки книзу от ости лопатки.
Функция
Частично приподнимает лопатку, приводя её к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом вовнутрь.
Основное воздействие
100
Малая ромбовидная мышца ( m .
rhomboideus minor )Начало крепления
Остистые отростки и надостные связки С7-Т1. Нижняя часть выйной связки.
Конец крепления
Медиальный (позвоночный) край лопатки на уровне гребня лопатки.
Функция
приводит лопатку, стабилизирует ее. Немного поднимает медиальный край лопатки (понижая латеральный угол). Немного учавствует в приведении руки (т.е. поднятой руки на уровень плеча).
Основное воздействие
100
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)
Начало крепления
Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера
Конец крепления
Гребень малого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
Основное воздействие
100
Трапециевидная мышца (m . trapezius)
Начало крепления
Затылочная кость, Выйная связка, Надостистая связка, Остистые отростки 7 шейного и всех грудных позвонков
Конец крепления
Акромеальная часть ключицы, Плечевой отросток, Ости лопатки
Функция
При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает ее, а средняя приближает ее к позвоночнику
Основное воздействие
70
Большая грудная мышца (m .
pectoralis major)
Начало крепления
Ключица, Грудина, Хрящи верхних шести ребер
Конец крепления
Гребень большого бугорка плечевой кости
Функция
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
Основное воздействие
70
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.)
Начало крепления
2-5 ребра
Конец крепления
Клювовидный отросток лопатки
Функция
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
Основное воздействие
70
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Начало крепления
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Конец крепления
Бугристость лучевой кости
Функция
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
Основное воздействие
30
Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке
Цель
упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела
латеральных мышц.
Выполнение: (1) Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись ногами в перекладину или деревянный блок и слегка согнув их в коленях. Вытяните руки и наклонитесь вперед, ощущая потягивание латеральных мышц спины. Вы должны быть расположены достаточно далеко от противовеса, чтобы в исходном положении он не прикасался к полу. (2) Из этого положения потяните ручку к себе и доведите ее до касания в области живота; при этом мышцы спины должны нести большую часть нагрузки. При выполнении тяги ваша спина немного изгибается назад, но лопатки не должны соприкасаться. Не вводите в действие мышцы нижней части спины, раскачиваясь взад-вперед. Когда ручка прикасается к вашему брюшному прессу, вы должны сидеть прямо, а не откинувшись назад. Удерживая вес под контролем, ослабьте тягу и вернитесь в исходное положение, снова потянув латеральные мышцы.
Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (вариант)
Использование раздельных
рукояток (см.
Тяга на тренажерах
Во многих гимнастических залах есть тренажеры, специально приспособленные для тянущих движений. Некоторые из них имитируют движения на блочном устройстве, другие позволяют отводить локти назад, не допуская сокращения бицепсов. Каждый из этих тренажеров немного по-другому воздействует на мышцы спины, и эти механизмы время от времени полезно включать в программу тренировки для разнообразия и варьирования нагрузки на разные участки мышц.
Пуллоуверы со штангой
Цель
упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных
мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме
того, это движение растягивает пекторальные
мышцы и помогает расширить грудную
клетку. Выполнение: (1) Лягте спиной на
плоскую скамью, положите штангу (или
EZ-штангу с гнутым грифом) на пол за
головой. Откиньтесь назад и возьмитесь
за гриф штанги.
Становая тяга штанги
Цель упражнения: Тренировка мышц нижней части спины.
Становая тяга штанги является общеукрепляющим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении из стандартной программы, включая нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и практически все мышцы ног. Мощные мышцы поясничного отдела имеют особенно важное значение при выполнении таких упражнений, как тяга штанги в наклоне и тяга на Т-грифе.
Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой.
Согните колени, наклонитесь вперед и
возьмитесь за гриф средним хватом (одна
рука сверху, другая снизу).
Держите спину
как можно прямее, чтобы защитить ее от
напряжения. Если вы сгибаете спину, то
рискуете получить травму. (2) Начните
подъем, придав первичное ускорение
мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор,
пока не встанете прямо, затем выпятите
грудь и отведите плечи назад, как при
стойке «смирно». Чтобы опустить
снаряд, согните колени, наклонитесь
вперед от пояса и прикоснитесь штангой
к полу, прежде чем повторить движение.
Становая тяга штанги с напряженной выпрямленной спиной и поднятой головой снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Позвонки находятся почти на одной линии, и к межпозвоночным дискам прилагается одинаковая нагрузка, что имеет жизненно важное значение для безопасности нижнего отдела позвоночника.
Когда
вы начинаете становую тягу с поднятой
головой и выпрямленной спиной, то
позволяете ягодичным мышцам, мышцам
ног и нижней части спины тянуть штангу
вверх с максимальным усилием.
Становая тяга штанги с согнутой спиной и опущенной головой подвергает неравномерной нагрузке хрупкие межпозвоночные диски и мышцы нижней части спины. Диски одновременно сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Поднятая голова и прямая спина равномерно распределяют нагрузку и снижают риск травмы.
Становая тяга штанги с согнутой спиной означает, что нижняя часть спины принимает на себя большую часть первоначальной нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ («ДОБРОЕ УТРО»)
Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько
дюймов, и возьмите штангу на плечи,
приняв исходное положение для приседания
со штангой (см. раздел «Тренировка
мышц ног»). (2) Не сгибая ноги в коленях
и удерживая спину прямо, наклонитесь
вперед от пояса, пока ваше туловище не
будет почти параллельно полу.
Задержитесь
на секунду, затем вернитесь в исходное
положение.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины.
Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. (2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.
Выпячивание живота при приседаниях: причины, лечение и профилактика
Вздутие живота во время приседаний может быть признаком разрыва мышцы живота или грыжи.
Изображение предоставлено: FatCamera/E+/GettyImages
Выпячивание мышц живота во время приседаний может вызывать тревогу, особенно если их несколько.
Итак, если вам интересно, почему мой пресс выпирает при выполнении этого упражнения , есть две вероятные причины этих выступов: диастаз прямых мышц живота или грыжа.
Диастаз прямых мышц живота — это расхождение мышц брюшного пресса, которое часто возникает в третьем триместре беременности и после родов, по данным клиники Кливленда, но также может быть связано с поднятием тяжестей или быстрым увеличением веса. Согласно данным клиники Кливленда, грыжа — это выпячивание, возникающее из-за слабости стенки брюшной полости.
Видео дня
Оба состояния не являются признаком серьезной проблемы со здоровьем, но все же важно проконсультироваться с врачом для постановки диагноза и плана лечения.
Ниже мы подробно расскажем о том, как выявлять, лечить и предотвращать как диастаз прямых мышц живота, так и грыжи, чтобы вы могли беззаботно вернуться к приседаниям и другим вашим любимым упражнениям.
Диастаз прямых мышц живота
Что такое диастаз прямых мышц живота?
Ваш пресс разделен на левую и правую стороны.
По данным клиники Кливленда, белая линия живота соединяет эти две стороны, и при стрессе она истончается и расширяет просвет, что приводит к выпуклости в центре желудка.
Диастаз прямых мышц живота может сделать вас беременной еще долгое время после родов. Он также проявляется в виде купола в форме футбольного мяча, который вызывает выпуклость в середине вашего живота, когда вы делаете приседания и другие упражнения на пресс.
Рекомендуем
Фитнес
7 растяжек и упражнений, которые помогут отвести плечи назад и вниз
Фитнес
Как упражнения после ботокса могут повлиять на результаты
Фитнес
Как делать динамическую растяжку верхней части тела?
Выявление диастаза прямых мышц живота
Согласно данным клиники Кливленда, диастаз прямых мышц живота обычно не вызывает болезненных ощущений, но «вы можете почувствовать слабость в коре, когда выполняете когда-то легкие задачи, например, поднимаете корзину для белья.
текстуру в пространстве между левым и правым брюшными мышцами при сокращении мышц брюшного пресса».
Вы должны получить подтверждение от врача о том, что у вас диастаз прямых мышц живота, а не грыжа, но, как сообщает Кливлендская клиника, вы также можете провести самопроверку.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите одну руку на живот и положите палец прямо на пупок. Надавите пальцами вниз и поднимите только голову и шею, как будто вы начинаете хрустеть. Почувствуйте пространство между двумя сторонами прямой мышцы живота, передней мышцы живота.
Скорее всего, у вас есть разделение, если вы чувствуете расстояние, равное ширине пальца или больше, между двумя сторонами мышцы.
Лечение диастаза прямых мышц живота
Диастаз прямых мышц живота является доброкачественным заболеванием, то есть не оказывает непосредственного влияния на ваше здоровье. В редких случаях, однако, требуется хирургическое вмешательство для устранения разрыва, но обычно вы можете стянуть мышцу вместе с помощью преднамеренных упражнений.
Независимо от тяжести вашего диастаза прямых мышц живота, важно поговорить с врачом, чтобы составить план лечения.
Некоторые упражнения, в том числе приседания, усугубляют разрыв (подробнее об этом ниже), поэтому вместо этого выполняйте другие типы упражнений:
- Приседания с мячом: Поместите надутый мини-мяч для упражнений размером с футбольный мяч между бедрами и сжимайте его во время приседания.
- Фиксация: Сядьте в удобное положение и положите руки на пресс. Дышите нормально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. Задержитесь на 30 секунд.
- Мост: Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на расстоянии бедер. Напрягите пресс, поднимая бедра вверх, чтобы создать линию от коленей до плеч.
- Скольжение ногами: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы. Втяните пупок к позвоночнику, когда выпрямляете правую ногу по коврику. Используйте контроль, чтобы втянуть его обратно и повторить с левой ногой.
Чередуйте желаемое количество повторений.
Чередуйте желаемое количество повторений.Во многих случаях диастаз прямых мышц живота проходит сам по себе и не требует специального вмешательства.
Предупреждение
Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, перед началом программы упражнений получите разрешение своего врача.
Профилактика для диастазиса recti
Чтобы снизить риск развития диастаза, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, согласно клинике Кливленда:
- Избегайте определенных ядра: Crunches and Sean- Упсы могут оказывать давление на пресс после 12 недель беременности и после родов. Выполнение таких движений, как планка (или модифицированная планка), фермерские рывки или отжимания ягодиц во время беременности, как правило, безопасны, но важно поговорить с врачом, чтобы определить лучший план тренировок для вас.
- Сохраняйте правильную осанку: Лучше всего стоять прямо, расправив плечи как можно дальше.
- Практикуйте глубокое дыхание: Делайте глубокие вдохи, которые позволяют расширяться ребрам, а не только животу.
- Не подвергайте мышцы живота ненужной нагрузке: Будьте особенно осторожны при выполнении повседневных действий, таких как поднятие тяжелых сумок или ящиков, домашних животных, детей и т. д.
- Будьте осторожны, вставая с постели: Если вы беременны или родили, лучше перевернуться на бок и руками подняться с кровати.
Грыжи
Что такое грыжа?
Грыжа может возникнуть в любом месте тела, но чаще всего в области живота, особенно в паховой или тазовой области. Грыжа возникает в результате того, что орган или кишечник выпячиваются через брюшину — слизистую оболочку брюшной полости — и вызывают вздутие живота во время приседаний.
Грыжи классифицируются по месту их появления в брюшной полости, и их может быть больше одной. По данным клиники Майо, в верхней части желудка появится грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.
По данным John Hopkins Medicine, спортивная грыжа или спортивная лобковая грыжа появляется в области паха и обычно вызывается резкими движениями в таких видах спорта, как регби, футбол, хоккей и бег с барьерами.
Образуется пупочная грыжа в области пупка. Пупочные грыжи чаще встречаются у младенцев и возникают, когда мышца вокруг пупка не смыкается полностью.
Любая деятельность, связанная с давлением на область живота, может привести к грыже, особенно если вы перенесли операцию или травму в этой области. Можно ли получить грыжу от приседаний? Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, причиной могут быть приседания и перетренированность до того, как вы будете готовы, если вы делаете их много, или они могут просто усугубить или сделать грыжу более заметной.
Другими распространенными причинами грыж являются ожирение или резкое увеличение веса, хронический кашель, поднятие тяжестей, беременность, хронические запоры и любая другая деятельность, которая заставляет вас постоянно напрягать мышцы живота.
Плохое питание, муковисцидоз, курение и перенапряжение также могут привести к грыже.
Выявление грыжи
Во многих случаях грыжи не имеют симптомов, и вы можете не заметить их до тех пор, пока не окажете сильное давление на живот, например, когда присядете или наклонитесь в пояснице. Некоторые грыжи могут вызывать дискомфорт, и дискомфорт может усиливаться, когда вы надавливаете на живот.
Если дискомфорт усиливается или вы начинаете чувствовать боль, ткань, орган или кишечник, вызывающие выпячивание, могут попасть в отверстие в брюшине. Если это так, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Лечение грыжи
Для лечения важно проконсультироваться с врачом. Ваш врач может решить просто наблюдать за грыжей, если она небольшая и не причиняет вам никакого дискомфорта. Если есть риск дальнейшего повреждения или грыжа причиняет вам дискомфорт, вам может потребоваться операция.
В некоторых случаях может быть выполнена менее инвазивная операция, известная как лапароскопическая хирургия, при которой используется камера и разрезы меньшего размера.
По данным клиники Кливленда, большинство операций проводится с использованием швов или синтетической сетки для закрытия отверстия. Если грыжа болезненна, становится красной или фиолетовой, или у вас есть тошнота и рвота вместе с болью, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Еще одна причина для немедленного обращения к врачу, если вы не можете вручную вдавить грыжу обратно в брюшную полость легким нажатием, даже если нет боли.
Профилактика грыжи
По данным клиники Майо, в некоторых случаях вы не сможете предотвратить появление грыжи, например, если у вас есть семейная история грыж или врожденное заболевание проблема, которая делает вас восприимчивым к ним.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность его появления:
- Поддерживайте здоровый вес.
- Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как фрукты и овощи, чтобы предотвратить запоры.
- Осторожно поднимайте тяжелые предметы, сгибая колени, или по возможности избегайте подъема тяжестей.
- Бросьте курить, чтобы предотвратить сильный кашель, который может привести к грыже или усугубить ее.
КАК ВАШ ОФИС МОЖЕТ ПРИЧИНИТЬ ВАМ БОЛЬ: Группа медицины боли: Интервенционная медицина боли
КАК ВАШ ОФИС МОЖЕТ ПРИЧИНИТЬ ВАМ БОЛЬ: Группа медицины боли: Интервенционная медицина болиУ вас хроническая боль? Узнайте больше о том, как мы можем помочь!
Если вы проводите большую часть своего дня, работая за компьютером или сидя за письменным столом, вы, вероятно, знакомы с болями, которые никогда полностью не проходят. Многократно доказывалось, что сидение в течение длительного времени оказывает негативное влияние на наше здоровье — оно может привести к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, болям в спине, хроническому мышечному напряжению и многому другому. Но что вы можете с этим поделать? Во-первых, давайте подробнее рассмотрим, почему офисная работа причиняет боль.
Почему сидеть весь день вызывает боль?
Мышечный дисбаланс является частой причиной болей, не связанных с травмами. Этот дисбаланс возникает, когда вы проводите значительное количество времени в определенном положении, которое не оказывает одинаковой нагрузки на обе стороны вашего тела. Сидение может привести к напряжению подколенных сухожилий, сгибателей бедра и грудных мышц. Когда у вас укороченная, напряженная мышца, противоположная мышца слабее и длиннее. Мышцы работают в противоположных парах, чтобы двигать тело: одна тянет, а другая расслабляет. Когда одна мышца последовательно тянет больше, чем другая, вы можете испытывать хроническую боль. Если вы весь день сидите с опущенными вперед плечами, ваши грудные мышцы работают слишком сильно, а мышцы верхней части спины не работают вообще. Ваша осанка будет оставаться в этом положении, независимо от того, сидите вы или стоите, что приводит к усилению боли.
Точно так же мышцы живота и поясницы должны работать вместе, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
Однако, когда вы сутулитесь в кресле в течение длительного периода времени, ваши мышцы живота слабеют, а нижняя часть спины подвергается значительному напряжению. Напряженные подколенные сухожилия могут еще больше усугубить эту проблему, что приведет к прогибанию нижней части спины и дополнительной нагрузке на эту область.
Боль в коленях, ногах и бедрах также может быть вызвана мышечным дисбалансом в сидячем положении. Скрещивание ног или сидение с расставленными ногами в течение длительного времени может вызвать напряжение во внутренней или внешней части бедер, из-за чего вам может быть больно ходить и стоять. Когда ноги часто скрещиваются, это может привести к вращению бедренной кости и вызвать боль в колене. Частое разведение ног может вызвать боль в седалищном нерве, которая повлияет на заднюю часть ноги.
Как избежать боли при сидении
Если уволиться с работы невозможно, вы все равно можете принять меры для устранения и предотвращения боли. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с болью и предотвратить негативные побочные эффекты сидения.
Упражнения
Поскольку в большинстве случаев хроническая боль носит мышечный характер, важно включить в свой распорядок дня упражнения на растяжку и силовые упражнения, чтобы обратить вспять последствия длительного сидения. Проконсультируйтесь со специалистом по обезболиванию, таким как наша команда в Pain Medicine Group, чтобы узнать, какие упражнения на растяжку и силовые тренировки будут наиболее эффективными для устранения вашей боли. Часто рекомендуется растягивать напряженные мышцы, такие как грудные, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, а также укреплять мышцы живота, верхней части спины и плеч, а также четырехглавые мышцы.
Эргономика
Обстановка рабочего стола также может вызывать у вас боль. Расположение вашего кресла, мониторов, клавиатуры и мыши имеет решающее значение для улучшения эргономики вашего рабочего места и облегчения боли. Вот некоторые вещи, которые нужно проверить:
- Ваш монитор находится примерно на одном уровне с линией обзора, когда вы смотрите прямо вперед? Если нет, вам нужно поднять или опустить его, пока он не будет.
- Согнуты ли ваши локти под углом 90 градусов, когда вы используете мышь или клавиатуру? Если нет, изучите варианты подъема или опускания клавиатуры и мыши. Многие столы поставляются с опущенными лотками для этих компонентов, но если у вас их нет, можно найти такие, которые можно добавить к вашему столу.
- Стоят ли обе стопы на полу, а колени согнуты под углом чуть больше 90 градусов? Лучше всего, чтобы ваши бедра плавно опускались вниз к коленям, чтобы уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Поднимите или опустите сиденье, чтобы занять это положение, или приобретите небольшую скамеечку для ног, чтобы положить на нее ноги.
Изменение рабочих привычек
Вы садитесь утром и не встаете? Вы обедаете за рабочим столом? Может быть легко увлечься работой, но небольшие изменения в ваших рабочих привычках могут помочь. Если у вас есть письменный стол, который можно превратить в стоячий (или добавить дополнительную подставку, чтобы превратить стандартный стол в стоячий), постарайтесь проводить несколько часов в день на ногах.
Вам не нужно справляться со всем этим за один раз, но чередование сидения и стояния может помочь вам сохранить гибкость и снизить риск проблем со здоровьем, связанных с сидением.
Если вы не можете стоять за своим столом, очень важно вставать хотя бы каждые 20 минут или полчаса. Используйте таймер или напоминание о встрече, чтобы не забывать двигаться, даже если это только до кофеварки и обратно. Старайтесь 5 минут стоять, ходить или растягиваться каждые 30 минут, когда вы сидите.
Если вы предпочитаете обедать за рабочим столом, смешайте его и попробуйте пообедать в другом месте. Посидите на улице, сядьте за стол разной высоты или даже совершите короткую прогулку во время обеденного перерыва, чтобы оставаться активным и снова расслабиться.
Вам не нужно вносить огромные изменения, чтобы увидеть улучшение вашей хронической боли. Если вам нужны дополнительные рекомендации, назначьте встречу с нашими специалистами по обезболиванию в Сарасоте. Мы можем помочь вам найти правильные решения для ваших уникальных потребностей и помочь вам начать жить без боли.
