Упражнения для мужчин на плечи в домашних условиях: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях

Последнее время особенно актуальным становится домашние занятия бодибилдингом. Многие ребята хотят улучшить спортивную подготовку, не покидая своего уютного гнездышка. Понятное дело, зал имеет слишком много недостатков, это и изнуряющие компании, и стычки, и лишни нервы. В этом обзоре мы рассмотрим, как накачать плечи в домашних условиях.

Содержание статьи:

Отличие домашних тренировок на плечи от зала

Первым и главным отличием домашних тренировок, от тренировок в зале получается условия и изобилие спортивного инвентаря. Для большинства мощных групп мышц тренировка дома дело проблематичное, но некоторые группы мышц можно тренировать без особых проблем. К такой категории относятся и плечи. Для тренировок плеч основными прямыми тягами в зале, как положено, исползуется стойка для тренировки пли ног.

Принципы тренировки дельтоида базируются на их особенностях. Плечи не стоит сравнивать с такими титанами, как ноги, спина, и грудь. Плечи явно отстают них по своим возможностям, но с другой стороны плечи явно превосходят бицепс и трицепс (как накачать трицепс гантелями). Например, сила плеч по отношению груди равна примерно 70-75%, плечи в сравнении с бицепсом имею силу примерно 150%. Главной особенностью плечевых мышц является, тем не менее наличие возможности развиваться прямыми тягами. Поэтому плечи стоит относить к группе силовых (сильнейших мышц), аналогично ногам, груди, и спине.

Упражнения для дельтовидных мышц

Накачать плечи в домашних условиях довольно легко, возможности мышц способствует реализации подходов к тренингу. Плечи можно тренировать 2 раза в неделю, при этом не должно наблюдаться какого-либо дискомфорта. В отличии от своей “старшей сестры”- грудной мышцы, плечи гораздо сложнее воспринимают нагрузку. Грудь растет практически все время, плечи тормозят на каждом шагу. Ребят с узкими и явно отстающими дельтами можно увидеть в любом зале. Так и чешется задать вопрос: а что вы так плохо плечи тренируете?

Неудачность плечевых мышц в тренировочном плане, сосредоточена в нестандартности самих дельт.  Плечевые мышцы близки  к силовым мышцам верхней части тела: груди и спины, но по габаритам и силе дельты явно до них недотягивают. Причем, основной упор, всегда делается традиционно на прямые тяги, но только лишь этот принцип не способен обеспечить им полноценного роста.

Накачать плечи в домашних условиях можно! Но иногда бывают курьезы, например: спортсмен, делает жим на плечи за голову 90 кг, а разведение гантелей у него не идет выше 10 кг – такое бывает! Причина кроется в явном разграничении дельтовидного пояса на 3 пучка. При тренировках прямыми тягами, качественно качаются только передний пучек, остальные 2 почти неактивны. При тренировках груди мы такого не наблюдаем.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Пусть говорят, что у груди точно также 3 части (нижняя, средняя и верхняя), жим штанги, лежа на среднюю часть, прекрасно прокачивает все 3 части – проверено! Специализированнее жимы на низ и верх груди просто немного улучшают качество проработки нужных областей, с дельтами дело обстоит иначе. Все 3 пучка развиваются фактически отдельно. 1 прямой тягой тут явно не обойтись.

Функции 3 пучков

1. Передний пучок дельты. Передняя часть плеча поднимает руку вверх и тянет плече вперед. Это самая невостребованная часть дельт для культуриста. Практически любое грудное упражнение, жим штанги лежа на грудь, брусья – прорабатывают её. Однако качать её нужно, передняя часть это сила плечей и сила удара. Вектор движения вперед все-таки косвенно активирует эту дельту, физически лучше прямых плечевых тяг вверх не найти. Мощная передняя часть дельт – Грааль для штангиста. Накачивать плечи в домашних условиях, лучше всего начиная именно с неё.

2. Средняя часть дельт. Середина плечевой мышцы отводит руку в сторону. Эта часть придает плечам основной вид. Мышца делается округлой, и плечи визуально кажутся сильнее.

3. Задняя часть дельт. Задняя часть тянет руку назад. Участвует всегда в спинной тяге, аналогично тому, как передняя в грудной. Задняя часть дельт слабая, спина всегда на 95% выполняет тяги сама, роль задних дельт минимальна.

Комплекс упражнений для развития плеч

Тренировка 1:

1. Жим штанги из-за головы.
2. Плечевой тренажер
3. Жим гантелей на плечи.
4. Тяга к подбородку.
5. Разводка в стороны.
6. Разводка с упором или в наклоне.

Тренировка 2:

1. Жим штанги перед собой.
2. Жим гирей на плечи.
3. Тяга к груди широким хватом.
4. Поднятие гантелей перед собой.
5. Разведение кроссовера.
6. Кроссовер в наклоне.

Лучше всего делать по 5 подходов на каждое упражнение. Поскольку участие плечевой тренировки 2 раза в неделю обеспечивает прокачку даже немного больше, чем пологается, можно 1 тренировку тренироваться стандартной пирамидкой, а вот вторую тренировку посвятить больше количественной нагрузке.

Спортивный инвентарь для тренировки плеч

Чтобы накачивать плечи в домашних условиях, вам понадобится инвентарь. Это разумеется штанга, гири и гантели. Роль плечевого тренажера вполне может сыграть стойка Смита, которую нужно приобретать для дома в любом случае. Опора для штанги в принципе необязательна, напарник может помогать поднимать штангу и без опоры, важнее, чтобы была крепкая и надежная скамейка для тренировок. Скамейка – это вообще универсальный спортивный инструмент, что на ней только не вытворяют! Купите скамейку с возможностью изменять наклон, не пожалеете. Домашняя тренировка — дело тонкое, рассчитано больше на любителя. Однако, не имея минимума инвентаря, домашнее занятие бодибилдингом может превратиться в физкультуру.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Как укрепить и накачать плечи?

В теплое время года, да и в более холодные периоды многие люди очень любят носить майки. Причем особенно такая одежда будет эффектно смотреться, если вы являетесь обладателем округлых и объемных плеч. Да и в любой футболке или рубашке человек с развитыми дельтовидными мышцами станет выгодно выделяться на фоне остальных людей. К тому же широкие плечи всегда считались атрибутом мужественности, силы и привлекательности.

К сожалению, именно эта мышечная группа у многих людей является слаборазвитой или отстающей, что негативно сказывается на пропорциональности фигуры. Но не стоит волноваться, так как развить мощные дельты вполне возможно и в комфортных условиях прямо у себя дома. А описание самих упражнений стоит начать с того, как накачать плечи отжиманиями.

Отжимания от пола с нагрузкой на плечи: отжимания домиком

Это упражнение позволяет эффективно развивать все три пучка ваших дельтовидных мышц. Для его выполнения вам необходимо занять упор лежа, как при обычных отжиманиях от пола. Руки находятся примерно на ширине плеч, стопы немного расставлены в стороны, спина прямая (без провисания живота).

Затем вам необходимо поднять таз над уровнем пола так, чтобы угол между вашими ногами и корпусом был равен примерно 90 градусам (прямой угол). Упражнение будет выполнять удобнее, если вы упретесь пятками в стену, чтобы ноги не «уезжали» назад.

Теперь вам нужно выполнить отжимание. Для этого слегка подайте корпус вперед так, чтобы ваши руки находились ровно перпендикулярно относительно уровня пола. Не меняя их положения, согните локти, направляя их в стороны, и опуститесь вниз, слегка дотронувшись головой пола. Старайтесь в упражнении максимально работать плечами так, словно делаете жим штанги над головой.

Это был простой вариант исполнения. Когда ваши плечи окрепнут, можете и вовсе упираться в пол одними руками и, находясь в положении вниз головой (стойка на руках), отжиматься уже в таком виде. Эту вариацию лучше выполнять возле стены для страховки от падения.

Жим с гантелями

Многих часто мучает вопрос – как накачать плечи гантелями в домашних условиях? И на него есть достаточно простой ответ – делайте жим, махи и разведения рук в стороны. Но сначала стоит описать жим с гантелями, как одно из наиболее эффективных упражнений для развития ваших дельт.

Как вы уже догадались, для его выполнения вам понадобится пара гантелей, гирь или схожих на эти снаряды грузов. Итак, сядьте на горизонтальную скамью, стул или табурет. Спина должна быть полностью прямая. В каждую руку возьмите по гантеле и поднимите их до уровня плеч. Это исходное положение. Из него одновременно поднимите обе руки над головой до полного выпрямления локтей. В верхней точке подъема гантели должны слегка соприкоснуться – в этот момент нужно максимально напрячь ваши дельты. Спустя секунду верните руки в исходное положение.

Подъем штанги/груза узким хватом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, гиря или тяжелая гантеля. Если ничего этого нет, то можете взять прочный рюкзак, который имеет ручку вверху, и наполнить его песком или кирпичами.

Вам нужно взять штангу/гирю/груз и стать прямо. Гриф штанги (давайте возьмем для примера именно ее) находится на уровне пояса, руки опущены вниз, локти выпрямлены. Из этого положения, чуть касаясь вашего корпуса руками, поднимите штангу вверх до уровня подбородка. В верхней точке подъема ваши локти должны находиться над грифом. Задержитесь в таком положении на секунду и плавно опустите штангу вниз. Но говоря о том, как накачать плечи дома, важно отметить и еще несколько упражнений.

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук с гантелями — силовое упражнение, в большей мере воздействует на среднюю часть дельт, значительно на переднюю и заднюю. Это упражнение является лучшим, в плане развития передней части дельт. С целью развить переднюю и заднюю части малоэффективно.

Возьмите гантели нужного веса, встаньте, желательно к зеркалу лицом. Немного согните руки. Правильный изгиб рук здесь имеет большое значение. Например, если изгиб будет слишком большой, динамика упражнения будет неправильной, а недостаточный изгиб создаст явные затруднения и выполнять эти упражнения с тяжелым весом будет невозможно. Правильный изгиб для разведение рук с гантелями — тупой угол изгиба, нечто среднее между прямым углом изгиба и выпрямленной рукой.

Подобрать его довольно просто: встаньте ровно, опустите руки ровно, по бокам, сожмите кулаки и, не отклоняя плечевую кость, дотроньтесь руками друг друга. Полученное положение у всех людей, независимо от роста, вес и ширины, будет соответствовать правильному положению, необходимому для этого упражнения. Поднимайте гантели в бок, чуть выше горизонтального положения и опускайте до касания гантелей друг-друга.

Подтягивания с нагрузкой на плечи

Многих волнует вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях при помощи турника. Наверняка вам известно, что упражнения на перекладине позволяют хорошо развить мышцы рук и спины. Однако при этом в работу также включаются и плечи. Конечно, дельтовидные мышцы играют в этом упражнении вспомогательную роль. Но если выполнять подтягивания определенным образом, то вы сможете эффективно развить и дельты. Для этого существует три различных вариации исполнения.

• Средний прямой хват. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони повернуты от вас) на ширине плеч. Слегка прогнитесь в спине и подтянитесь, сведя в верхней точке подъема лопатки и коснувшись турника верхом груди. Задержитесь на секунду и плавно опустите корпус вниз.
• Средний обратный хват. Техника выполнения упражнения точно такая же, как и в предыдущем варианте. Но с одним важным условием – хват должен быть обратным (ладони повернуты к вам).
• Узкий обратный хват. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. При этом ваши руки должны находиться вместе, слегка касаясь друг друга. При подтягивании постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди и задержаться в таком положении на 1–2 секунды.

Теперь вам известно, как накачать дельты в домашних условиях с помощь простых упражнений. Выполняйте в каждом из них 3–4 подхода по 10–12 повторений. Тренируйте плечи не чаще 1–2 раз в неделю. Успехов!

Артроз суставов (остеоартроз): причины, симптомы и лечение

Специалисты отмечают, что артроз – это одно из наиболее частых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Этот недуг крайне негативно влияет на качество жизни и без лечения приводит к инвалидности. Однако артроз суставов вовсе не приговор – грамотная терапия поможет значительно замедлить дегенеративные процессы в суставах, а хирургическое лечение даст возможность вновь свободно двигаться.

Что такое артроз?

Артроз – это дегенеративно-дистрофическое заболевание суставов (еще его называют остеоартроз). Недуг поражает хрящевую ткань суставов – при артрозе она истончается и постепенно разрушается. Согласно статистике, на земле каждый 10-ый страдает артрозом. Это заболевание может поражать все суставы нашего тела, однако чаще всего диагностируют артроз коленного и тазобедренного суставов (гонартроз и коксартроз).

Причины артроза

Принято считать, что артроз – это заболевание людей пожилого возраста. Действительно, чаще всего артроз развивается из-за возрастных изменений в суставах, однако спровоцировать разрушение хрящевой ткани могут и другие причины. Поэтому артроз в молодом возрасте тоже встречает достаточно часто. Артроз может быть следствием:

• Травм и повреждений суставов (посттравматический артроз)
• Заболеваний – артритов, воспалительных и инфекционных заболеваний, болезней щитовидной железы и др.
• Переохлаждений
• Чрезмерных нагрузок на сустав (тяжелый физический труд)
• Нарушений обмена веществ и лишнего веса

Артроз: симптомы и признаки

Первые признаки артроза – это боли в суставах. Сначала это незначительный дискомфорт в суставе, но по мере прогрессирования заболевания неприятные ощущения усиливаются. Если на первых этапах артроза боль в суставе может появляться после значительной физической нагрузки, то на более поздних стадиях сустав болит даже в состоянии покоя.

При артрозе разрушается хрящевая ткань, во время движения кости соприкасаются, поэтому появляется хруст, треск в суставе. Также все чаще сустав «сковывает», движения нужно совершать через силу. Обычно это ощущение возникает после пробуждения, но стоит какое-то время подвигаться, и амплитуда движений восстанавливается.

Когда сустав полностью разрушен, он деформируется, меняет форму (деформирующий остеартроз). Из-за этого конечность, пораженная заболеванием, становится короче. Пациент с трудом передвигается, у него возникают проблемы с позвоночником.

Виды артроза

Артроз суставов классифицируют по нескольким признакам. В зависимости от степени артрозных изменений хрящевой ткани выделяют 4 стадии артроза. Также артроз делят на первичный и вторичный. Причиной развития первичного артроза становятся возрастные изменения. Вторичный артроз возникает из-за травм и заболеваний суставов (например, травматичный артроз или ревматоидный артроз). Болезнь также может медленно развиваться годами или буквально за несколько лет привести к разрушению сустава (прогрессирующий артроз).

Еще есть разновидности артроза в зависимости от зоны поражения:

• Гонартроз – артроз коленного сустава
• Коксартроз – артроз тазобедренного сустава
• Унковертебральный артроз – артроз шейных позвонков
• Вертебральный артроз – поражение позвоночника
• Пателлофеморальный артроз – вид гонартроза, при котором страдает надколенник и часть бедренной кости.

Стадии артроза

Особенности артроза в том, что этот недуг поражает сустав постепенно. В зависимости от изменений, который происходят в хрящевой ткани, выделяют 4 степени артроза сустава

Артроз 1 степени – это начальная стадия артроза. На этом этапе болезнь почти не проявляется, и многие пациенты даже не подозревают о наличии недуга

Артроз 2 степени –  артроз понемногу заявляет о себе. Пациента беспокоит легкая боль в суставах, он слышит хруст и чувствует небольшую скованность движений

Артроз 3 степени – симптомы артроза усиливаются, а разрушение хряща прогрессирует. Боль, ограничение движений, хромота – постоянные спутники пациента с артрозом суставов. Ему сложно самостоятельно передвигаться, работать, вести привычный образ жизни

Артроз 4 степени – запущенная стадия артроза суставов, когда суставный хрящ полностью разрушен. В такой ситуации не обойтись без замены суставов.

Диагностика артроза суставов

Выявляется артроз суставов с помощью рентгенографии. На рентген-снимке видно, насколько сустав деформирован и как сильно сужается суставная щель.  Также может понадобиться прохождение МРТ или артроскопии, но лишь в особо сложных и неоднозначных случаях. Обычно рентгенографии суставов достаточно, чтобы диагностировать заболевание.

Лечение артроза суставов

При диагнозе «артроз» лечение может быть консервативным (медикаментозное и физиотерапевтические методы) или хирургическим. Какое будет эффективнее в каждом конкретном случае – подбирает специалист с учетом множества факторов.

Медикаментозное лечение артроза

Главная цель такой терапии – убрать проявления артроза. Медикаментозное лечение артроза суставов включает в себя:

• Нестероидные противовоспалительные препараты. При артрозе человек испытывает боль, сустав воспаляется. Чтобы исключить неприятные симптомы и остановить воспаление назначается эта группа препаратов.
• Гормональные инъекции в сустав. Кортикостероидные препараты чаще всего вводят при острой стадии артроза.
• Хондропротекторы (хондроитин и глюкозамин). Главная задача этих препаратов – остановить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, чтобы не допустить ее дальнейшего разрушения.
• Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты. Препараты гиалуроновой кислоты схожи с синовиальной жидкостью, которая обеспечивает скольжение и плавные свободные движения в суставе. При артрозе синовиальной жидкости выделяется недостаточно, поэтому ортопеды часто назначают уколы гиалуроновой кислоты (уколы в сустав при артрозе).
• Биологическая терапия артроза (PRP и цитокинтерапия). Новый инновационный метод терапии артроза, который не так давно вошел в практику, но набирает популярности. Это применение препаратов на основе плазмы крови пациента, обогащенной тромбоцитами. Благодаря биологической терапии активизируется кровоснабжение сустава, активизируется выработка внутрисуставной жидкости, хрящевая ткань снабжается питательными веществами.

Важно! Медикаментозное лечение артроза эффективно на ранних стадиях заболевания. Также специалисты акцентируют внимание, что лекарственная терапия не в силах восстановить поврежденный сустав, однако даст возможность устранить симптомы и замедлить прогрессирование артроза.

Физиотерапия и другие консервативные методы лечения артроза

В борьбе с артрозом также используется физиотерапевтическое лечение. Назначаются различные процедуры (лазер, фонофорез, электрофорез, магнитотерапия, УВТ) и ЛФК, чтобы улучшить обменные процессы и кровообращение, укрепить мышцы.

Кроме того, при артрозе просто необходимо внести некоторые корректировки в свой образ жизни:

• Избегать перенагрузок – важно равномерно распределять активность и делать перерывы, чтобы не перегружать сустав
• Позаботиться о питании и следить за весом – так как лишний вес лишь усугубляет проблему с суставами, нужно пересмотреть свой рацион и снизить массу тела
• Помнить об осторожности и по максимуму избегать травм
• Использовать дополнительную опору для передвижения – на поздних стадиях артроза самостоятельное передвижение становится под вопросом, поэтому нужно использовать трость или костыли. Для более комфортной ходьбы можно также пользоваться ортопедическими стельками – они снизят нагрузку на сустав.

Есть также множество народных рецептов, которые «помогут победить артроз». Однако лечение артроза в домашних условиях также далеко не всегда приносит результат. Более того использование всяческих примочек и мазей собственного приготовления чаще всего только провоцируют аллергические реакции и никак не влияют на здоровье сустава.

Хирургическое лечение остеоартроза

Как лечить артроз, если все вышеперечисленные способы не приносят результата? В таком случае назначается хирургическое лечение остеоартроза. В зависимости от степени поражения сустава, индивидуальных особенностей каждого пациента подбирается разновидность операции.

Артроскопия суставов – это малотравматичное вмешательство, внутрисуставная операция через несколько микропроколов в суставе. При артрозе она применяется как временная мера, чтобы «почистить сустав»: удалить части хрящевой ткани, наросты остеофиты, которые мешают свободному движению. Такое лечение снижает болевые ощущения в суставе, но не является решением проблемы артроза.

Остеотомия – операция по выравниванию оси сустава. Дело в том, что при артрозе, как правило, одна часть сустава страдает больше (на нее приходится большая нагрузка). В результате остеотомии нагрузка на сустав перераспределяется.  Стоит отметить, что артроз – это прогрессирующее заболевание суставов. Поэтому остеотомия – способ отсрочить дальнейшее лечение, но не избежать его.

Эндопротезирование суставов – это эффективный, а в некоторых случаях и единственный метод лечения артроза суставов. Суть операции в удалении разрушенного болезнью сустава и имплантации на его место искусственного эндопротеза. Искусственный сустав подбирается индивидуально, идеально подходит каждому пациенту и полностью восполняет функции поврежденного сустава после периода реабилитации.

Противопоказания при артрозе

На что нужно обратить внимание при артрозе суставов:

Нагрузки на сустав – при артрозе нужно отказаться от подъема тяжестей, чрезмерных статических нагрузок. Для разгрузки сустава можно использовать трость. Обувь – правильно подобранная обувь уменьшает нагрузку на сустав. Желательно отказаться от обуви на высоком каблуке.

Вес – избыточная масса тела еще один фактор прогрессирования артроза. Поэтому важно поддерживать вес в норме и сбалансированно питаться.

Занятия спортом тоже нужно пересмотреть. При артрозе нужно исключить резкие рваные движения (контактные виды спорта, борьба), бег на длительные дистанции, подъем тяжестей. Но это не значит, что физические нагрузки нужно прекратить вовсе. Умеренная активность только пойдет суставу на пользу.

Профилактика артроза включает в себя:

• Умеренную физическую активность
• Защиту суставов от переохлаждения
• Лечение сопутствующих заболеваний (соблюдение рекомендаций специалиста при ревматоидном артрите и др патологиях)
• Здоровое сбалансированное питание и контроль веса
• Достаточный отдых
• Своевременное обращение к ортопеду и лечение при возникновении проблем с суставами

Часто задаваемые вопросы:

Какой врач лечит артроз?

Наиболее эффективный результат достигается, когда лечением заболевания занимается врач узкой специализации. Поэтому с диагнозом артроз нужно обращаться на консультацию к ортопеду-травматологу.

Можно ли вылечить артроз?

Вылечить артроз можно с помощью операции по замене суставов (эндопротезирование). Физиотерапия, медикаменты и другие способы помогут только замедлить прогрессирование заболевания.

Чем обезболить суставы при артрозе?

Снять болевой синдром при артрозе можно с помощью обезболивающих и нестероидных противовоспалительных препаратов. Максимально действенный препарат подбирает врач.

Как предотвратить артроз?

Профилактика артроза – это здоровый образ жизни, физическая активность, сбалансированное питание, контроль веса.

Чем опасен артроз?

Артроз – это прогрессирующее заболевание суставов, которое приводит к разрушению суставов.

Каковы последствия артроза?

Без эффективного лечения артроз может привести к инвалидности.

9 упражнений на плечи с лентой сопротивления для мужчин: готовьтесь дома!

Вы ищете эффективную программу упражнений для плеч, которую можно выполнять, не выходя из собственного дома? Эспандеры — отличный инструмент для достижения целей в области силы и тонуса. В этом сообщении блога мы предоставим вам обзор лучших домашних упражнений на плечи с лентой сопротивления для мужчин. От подъемов в стороны до тяги в наклоне — эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, повысить подвижность и улучшить общее состояние плеч. Продолжайте читать, чтобы узнать больше, и начните тренировку плеч уже сегодня!

Содержание

1. Польза домашних упражнений для плеч с резиновой лентой для мужчин
2. Из каких мышц состоят плечи?
3. Шаги для начала работы
4. Упражнения для плеч с резиновой лентой для мужчин
5. Советы по максимизации результатов упражнений для плеч с резиновой лентой для мужчин
6. Программа упражнений для плеч с резиновой лентой
7. Заключение

Преимущества домашней эспандерной ленты Упражнения для плеч для мужчин

Упражнения с эспандерами — отличный способ потренироваться, не выходя из собственного дома. Домашние упражнения с эспандером для мужчин могут принести ряд преимуществ, включая улучшение мышечной силы и тонуса, повышение гибкости, улучшение осанки и улучшение здоровья суставов. Полосы сопротивления также недороги, портативны и могут использоваться для воздействия на определенные участки тела. Ниже приведены 10 основных преимуществ домашних упражнений на плечи с эспандером для мужчин.

10 главных преимуществ домашних упражнений на плечи с резиновой лентой для мужчин.

1. Улучшение стабильности плечевых суставов. Упражнения для плеч с отягощениями в домашних условиях помогают улучшить стабильность плеч и укрепить мышцы, поддерживающие плечевой сустав.
2. Увеличенный диапазон движений – Упражнения для плеч с резиновой лентой в домашних условиях могут помочь увеличить диапазон движений и гибкость плечевого сустава, что может помочь улучшить повседневную активность и спортивные результаты.
3. Улучшение осанки. Упражнения для плеч с резиновой лентой в домашних условиях помогут улучшить осанку, укрепив мышцы верхней части спины и груди, что поможет вам стать выше и с лучшей осанкой.
4. Снижение риска травм. Упражнения для плеч с резиновой лентой в домашних условиях помогают снизить риск травм за счет укрепления мышц, поддерживающих плечевой сустав и обеспечивающих устойчивость в этой области.
5. Повышение мышечной силы. Упражнения для плеч с резиновой лентой в домашних условиях могут помочь увеличить мышечную силу в плечах, что может улучшить физическую работоспособность в различных видах деятельности.
6. Улучшение координации. Упражнения для плеч с резиновой лентой в домашних условиях помогают улучшить координацию и баланс, что важно при любом виде физической активности.
7. Повышение выносливости. Упражнения для плеч с резиновой лентой в домашних условиях помогают увеличить выносливость плеч, что полезно при любом виде физической активности.
8. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Упражнения на плечи с отягощениями в домашних условиях могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.
9. Улучшение спортивных результатов. Упражнения для плеч с отягощениями в домашних условиях могут помочь улучшить спортивные результаты за счет укрепления мышц, задействованных во время физической активности.
10. Повышение рельефности мышц. Упражнения для плеч с резиновой лентой в домашних условиях помогут увеличить рельефность плечевых мышц, что придаст вам эстетически приятный вид.

Накачайте плечи с помощью лент (БЕЗ ГРЯЗЕЙ!)

Посмотрите это видео на YouTube

Из каких мышц состоят плечи?

Плечи являются одними из самых важных мышц, на которые нужно обратить внимание для поддержания физической формы и силы. С помощью правильных упражнений вы сможете развить сильные и подтянутые плечи. Эспандеры — отличный инструмент для накачки и тонуса плеч, поскольку они просты и удобны в использовании, и их можно делать где угодно. Вот список плечевых мышц и описание того, как работает каждая из них.

1. Дельтовидная мышца
2. Надостная мышца
3. Подостная мышца
4. Малая круглая мышца
5. Большая круглая мышца
6. Подлопаточная мышца
7. Двуглавая мышца плеча
8. Coracobrachialis

Шаги для начала

Шаг Начало: Прежде чем приступить к любой программе упражнений, важно сначала проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что у вас есть медицинское разрешение на это. Если у вас есть добро, вы можете начать с выбора подходящей ленты сопротивления для вашего уровня физической подготовки.

Затем найдите подходящее место в вашем доме, где у вас будет достаточно места для беспрепятственного выполнения упражнений. Чистый коридор, гостиная или задний двор — отличные варианты.

При использовании эспандеров важно соблюдать правильную форму и технику, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность упражнений. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и держите плечи опущенными и расслабленными на протяжении всего движения. Наконец, не забывайте разогревать мышцы перед началом любых упражнений. Несколько минут легкого кардио, например, прыжки с места или езда на велосипеде, помогут разогнать кровь и подготовить мышцы к работе.

Теперь, когда у вас есть все необходимое для начала, давайте приступим к некоторым упражнениям для плеч, которые помогут вам в кратчайшие сроки развить силу и тонус.

Эластичная лента Упражнения для плеч для мужчин

Эластичная лента — отличный способ эффективно тренировать плечи без необходимости ходить в тренажерный зал. Они недороги и просты в хранении, что делает их идеальными для домашнего спортзала. Полосы сопротивления можно использовать для нацеливания на все части плеч, включая переднюю, боковую и заднюю часть. Вот несколько упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с эспандером, чтобы разнообразить тренировку плеч.

Топ 9 упражнений на плечи с лентой сопротивления для мужчин

1. Попеременный жим от плеч с лентой
2. Подъем лентой вперед
3. Тяга дельтовидной мышцы сзади
4. Тяга лентой в вертикальном положении
5. Подъемы рук с лентой
6. Боковой подъем на одной руке
7. Один Жим от плеч с бинтами
8. Жим от плеч с бинтами
9. Жим от плеч с бинтами

Жим от плеч поочередно с бинтами

Жим от плеч попеременно с бинтами — это эффективное упражнение для верхней части тела, которое задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Это помогает развивать силу, мощность и стабильность во всей области плеч. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и начать включать его в свою программу тренировок!

Подъемы с лентой вперед

Подъемы с лентой вперед — отличный способ проработать плечи и улучшить осанку. Они не только помогают укрепить дельтовидные мышцы, но и воздействуют на трапециевидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше об этом эффективном упражнении и начать сегодня!

Тяга дельтовидных мышц кзади с лентой

Тяга к дельтовидной мышце с лентой сзади — отличное упражнение для развития задних дельтовидных, ромбовидных и широчайших мышц. Это дает много преимуществ прочности и стабильности. Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение!

Тяга с лентой в вертикальном положении

Тяга с лентой в вертикальном положении — отличное упражнение для мышц спины, плеч и рук. Это помогает нарастить силу и стабильность, а также обеспечивает отличную кардиотренировку. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством по вертикальной тяге с лентой, чтобы узнать больше об этом фантастическом упражнении!

Боковые подъемы с лентой

Боковые подъемы с лентой — отличное упражнение для укрепления и тонуса плечевых мышц. Они не только улучшают стабильность и подвижность плеч, их также можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о правильной форме и технике боковых подъемов с лентами!

Боковой подъем с бинтом на одной руке

Боковой подъем с бинтом на одной руке — отличное упражнение для проработки плечевых мышц и улучшения стабильности плеча. Его преимущества включают улучшение осанки, увеличение силы плеч и улучшение координации. Чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение, обязательно ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством!

Выполнение бокового подъема

Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширине плеч. Держа концы ленты в каждой руке, опустите руки по бокам. Держа руки прямыми, поднимите обе руки в стороны так, чтобы они были параллельны плечам. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч с лентой на одной руке

Жим от плеч с лентой на одной руке — эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части тела. Это отлично подходит для развития силы, стабильности и улучшения осанки. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как выполнять жим от плеч одной рукой с правильной техникой!

Обратные разведения с бинтами

Обратные разведения с бинтами — отличное упражнение для укрепления мышц верхней части спины и плеч. Это не только помогает укрепить силу и стабильность, но также увеличивает подвижность и гибкость. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять это упражнение!

Выполнение махов назад в наклоне

Оберните эластичную ленту вокруг прочного предмета, например дверной ручки. Сделайте один шаг назад, чтобы создать некоторое напряжение в ленте. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, пока спина не станет почти параллельной полу. Вытянув руки перед собой, вытяните обе руки в стороны, пока ваши руки не станут перпендикулярны туловищу. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч с лентой

Жим от плеч с лентой — это эффективная тренировка для укрепления плеч и верхней части тела. Он работает с дельтовидными, трапециевидными и трицепсными мышцами, обеспечивая много преимуществ для тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об упражнении «Жим от плеч с лентами»!

Выполнение жима от плеч

Начните с того, что поместите эспандер под ноги и возьмитесь руками за каждый конец. Направив ладони вперед, поднимите обе руки на уровень плеч. Теперь отжимайтесь вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите ленту обратно до уровня плеч и повторите 3 подхода по 10-12 повторений.

Советы по достижению максимальных результатов от упражнений на плечи с резиновой лентой для мужчин

Совет по достижению максимальных результатов: Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на плечи с резиновой лентой, важно обращать внимание на форму и технику. Начните с более легкой ленты сопротивления и сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Кроме того, убедитесь, что ваши упражнения разнообразны и включают в себя как изолированные, так и составные движения, направленные на разные области плеч. Например, попробуйте включить в свою программу подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед и жимы над головой.

Не забывайте также уделять внимание отдыху и восстановлению. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, чтобы стать сильнее. Стремитесь дать каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха, прежде чем снова работать с ними. Наконец, сочетайте упражнения с эспандером со здоровой диетой, которая включает большое количество белка для поддержки роста мышц. Прилагая постоянные усилия и внимание к форме, вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к более сильным и подтянутым плечам!

Упражнения для плеч с резиновой лентой

Вот отличное упражнение для плеч с лентой сопротивления. Их не только удобно и легко выполнять дома или в спортзале, но они также невероятно эффективны для проработки мышц плеч. Эти упражнения, от подъемов вперед до жима от плеч, задействуют каждый угол ваших плеч и помогут вам добиться подтянутых, скульптурных рук, о которых вы мечтали. Приготовьтесь потеть, почувствовать жжение и увидеть результаты с помощью этих упражнений для плеч с лентой сопротивления!

Первая программа упражнений на плечи с лентой сопротивления

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Попеременный жим от плеч с бинтами	12-15	3–4	30–60 секунд
Лента для подъема вперед	12 -15	3-4	30-60 секунд
Тяга задних дельтовидных мышц	12-15	3-4	30-60 секунд
Ленточный вертикальный ряд	12-15	3-4	30-60 секунд
Подъемы рук с бинтами	12-15	3-4	30-60 секунд 90 207

Второе упражнение на плечи с резиновой лентой

Упражнение	Повторения	Подходы	Отдых
Разведение рук с бинтом в стороны	12-15 (на руку)	3-4 9020 7	30-60 секунд
Жим от плеч одной рукой	12–15 (на руку)	3–4	30–60 секунд
Обратный размах с резинками	12–15	3–4 9 0207	30-60 секунд
Жим от плеч С бинтами	12-15	3-4	30-60 секунд

Заключение

В заключение, включение упражнений с эспандером в тренировку плеч — отличный способ набрать силу и четкость верхняя часть тела . Ленты сопротивления не только обеспечивают тренировку с низким воздействием, они также позволяют выполнять широкий спектр упражнений, нацеленных на различные области ваших плеч. Включая такие упражнения, как боковые подъемы, передние подъемы и обратные разведения, вы можете нацелить свои передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы соответственно. Не забудьте начать с более низких лент сопротивления и постепенно повышать их, чтобы избежать травм и обеспечить правильную форму.

Упражнения с эластичной лентой можно легко выполнять дома, что экономит ваше время и деньги по сравнению с абонементом в тренажерный зал. С последовательностью и самоотверженностью вы сможете построить сильную и подтянутую верхнюю часть тела в кратчайшие сроки. Так что хватайте эспандеры, включайте музыку и приготовьтесь ощутить жар!

Каталожные номера: Влияние упражнений с эластичной лентой на силу и выносливость плечевых мышц | Влияние силовых тренировок с эластичной лентой на динамическое равновесие у пожилых людей | Влияние тренировок с эластичной лентой на стабильность плеч и силу верхней части тела | Влияние упражнений с эспандером на функцию верхних конечностей и равновесие у пациентов, перенесших инсульт | Влияние упражнений с эластичной лентой на силу, выносливость и координацию верхних конечностей у пожилых людей в возрасте 9 лет0003

Упражнения для начинающих, которые каждый мужчина может выполнять дома

понедельник, 28 февраля 2022 г.

Будьте осторожны с тем, с каким весом вы можете справиться.

К Саймон Мбуру

Репортер

Национальная Медиа Группа

• Вам понадобятся гантели и достаточно места, чтобы ваши руки могли беспрепятственно подниматься в положение «Т».
• Держите пару гантелей, прижав локти к ребрам, ладони рук обращены друг к другу. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, чтобы построить базу силы.
• Слишком большой вес может привести к травмам плеча

Существуют различные способы выполнять упражнения для плеч в домашних условиях. В этих упражнениях будут задействованы гантели, которые вы можете приобрести в Интернете по адресу Sh. 1200 за гантели 2кг и Ш. 4200 за набор гантелей 12 кг. Вот три типа упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи:

Боковые подъемы — 3 подхода по 8–10 повторений

из Тренировки с партнером , вам понадобятся гантели и достаточно места, чтобы ваши руки могли беспрепятственно подняться в положение «Т». Как только вы окажетесь в этом пространстве, встаньте прямо с гантелями в каждой руке и руками по бокам. В этом положении ладони должны быть обращены внутрь. Расположите ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга. «Одновременно поднимите руки, слегка затем сделайте паузу, чтобы убедиться, что вы отключили трапециевидную мышцу от движения и нацелились на дельтовидные мышцы, как и предполагалось», — говорит она. «Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут высоты плеч, а ваше тело примет форму буквы «Т». Вдохните, когда поднимаетесь». Оказавшись наверху, делайте паузу и удерживайте секунду для каждого движения. Затем медленно опустите гантели. «Выдыхайте, когда опускаете гантели, и опускайте вес примерно в два раза дольше, чем поднимаете», — говорит Лаура. Со временем вы также можете выполнять это упражнение сидя. Согласно BodyBuilding (платформа для физической подготовки), при выполнении этого упражнения сидя у вас не будет возможности обмануть вес гантелей, используя ноги.

В то же время гири смогут проходить немного под скамейкой, на которой вы будете сидеть, а не перед вами, как в положении стоя. Это даст вам улучшенное движение.

Жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений

Держите пару гантелей, прижав локти к ребрам, ладони рук обращены друг к другу. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, чтобы построить базу силы. Затем поднимите гантели в верхнее положение, положив руки на плечи и прижав бицепсы к ушам. Сосредоточьтесь на стабилизации тела в этом заблокированном положении. После того, как вы освоите упражнение от начала до конца, вы можете смело увеличивать вес в этом упражнении. Ваш рост мышц должен соответствовать правильному весу.

Тяга гантелей в вертикальном положении — 2 подхода по 8–10 повторений

Согласно Бодибилдингу, будьте осторожны с тем, с каким весом вы можете справиться в этом упражнении. Например, слишком большой вес может привести к травмам плеча. Также не стоит делать это упражнение, если вы страдаете травмами плеча. По словам тренера по бодибилдингу Хильдебрандта, начните с того, что держите каждую гантель в каждой руке ладонями вперед. Гантели должны лежать на бедрах. Ваши руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локтях, а спина должна быть прямой. Находясь в положении, используйте боковые плечи, чтобы поднять гантели на выдохе. Гантели должны быть близко к телу, когда вы поднимаете его. Ваши локти должны управлять этим движением. Это означает, что ваши локти всегда должны быть выше предплечий. Продолжайте поднимать их, пока они почти не коснутся вашего подбородка. Выполняя это упражнение, вы должны держать туловище неподвижным и делать паузу на секунду в верхней точке движения. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Вдохните и повторите процедуру.

Подъем гантелей вперед – 4 подхода по 12 повторений

Этот тип упражнений будет эффективен для изоляции передних дельтовидных мышц (передней части плеча).