Какие продукты стоит исключить из рациона при наборе массы
Eva.ru
Поставили себе цель набрать мышечную массу, но не знаете какие продукты стоит исключить из рациона, а какие — добавить? Разбираемся вместе с мастером спорта по бодибилдингу Русланом Богатыревым.
© Eva.ruПри наборе мышечной массы мы, как правило, увеличиваем количество калорий. При этом делаем приоритет, например, на белковую пищу — белое мясо птицы, постная говядина, морская рыба, яйца; медленные углеводы — крупы, мюсли, макароны твердых сортов ржаной хлеб со злаками или отрубями; клетчатка — овощи, фрукты, бобовые, сухофрукты; полезные жиры — орехи, растительные нерафинированные масла, морская рыба. Самое главное, что увеличение мышечной массы не должно происходить за счет «пустых калорий», которые обычно содержатся в быстрых углеводах и жирах. Потому что в этом случае вместо набора мышечной массы произойдет банальный набор веса.
Еще один важный момент и одновременно необходимое условие — это активные занятия спортом, которые будут калории из полученной пищи преобразовать в мышечную массу.
Видео дня
Итак, от каких же продуктов стоит отказаться, когда на кону стоит набор мышечной массы?
Белый хлеб, булочки и прочая выпечка — возглавляют список продуктов, содержащих в своем составе быстрые углеводы.
Жирные сорта мяса — в первую очередь, это свинина и баранина, а также те части мяса птицы, которые сложно назвать диетическими.
Сало, любые колбасные изделия, копчености, сосиски и т.д. — все эти продукты содержат большое количество соли, жиры, различные вкусовые добавки, красители, что с одной стороны вредно, с другой приводит к набору веса.
Фастфуд, чипсы — это сплошные пустые калории. Вы, наверняка, наблюдали, как после посещения подобных точек питания, несмотря на поглощенное количество пищи, чувство голода возникает очень быстро.
Плюс полезной такую пищу назвать трудно.
Газированные напитки — содержат большое количество сахара, красители, усилители вкуса. К тому же, газированные напитки способствуют появлению отеков и газообразованию.
Сладости (конфеты, пирожные, торты) — если вы занимаетесь спортом, стараетесь правильно питаться, то и сладости должны быть в минимальном количестве и полезными, а также с пониженным содержанием калорий. От неполезных сладостей придется отказаться, так как они ведут к скачкам инсулина и набору веса.
Соленья — еще один вариант не очень полезной пищи, который приводит к отекам из-за большого количества соли, а там, где присутствует задержка жидкости, идет набор веса.
Майонез, кетчуп — майонез содержит в своем составе так называемые трансжиры, которые ведут к набору веса, помимо этого уксус, консерванты, стабилизаторы, соль, усилители вкуса, добавки. Примерно по тем же причинам не стоит употреблять кетчуп — разница в том, что в нем нет трансжиров, зато есть сахар.
Жареный картофель — с одной стороны картофель относится к овощам и содержит клетчатку, с другой он достаточно калориен, и его калорийность зависит от способа приготовления. Если картофель пожарить или приготовить во фритюре, его калорийность вырастает в разы, поэтому для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, данный продукт не лучший вариант для питания. Плюс жареный картофель содержит акриламид — канцерогенное вещество. При этом в небольших количествах — в варенном или печеном виде, иногда картофель употреблять можно. То же самое, кстати, относится и к моркови – можно иногда и в небольших количествах.
Здоровье
Eva.ru: главные новости
В чем лучше всего замариновать мясо для шашлыка? Отвечает Елена Малышева
Для вкусного начала дня: готовим творожную запеканку со сгущенкой
Елена Подкаминская призналась, как умудряется сохранять себя в идеальной форме
Инновационные продукты для набора мышечной массы
Вопрос роста мышц актуален для всех спортсменов.
Рельефное тело — это показатель мужественности, физической силы и совершенства. Естественно, для получения такого статуса атлеты способны пойти на многое — от наращивания массы естественным путем до употребления специализированных препаратов.
Путь увеличения массы тела за счет мышц каждый выбирает самостоятельно. Спортивные врачи и диетологи утверждают, что и натуральные продукты, и спортивное питание полностью безвредны для организма, если подходить к их приему здраво и без фанатизма.
Как показывает опыт известных спортсменов, начинать работать над массой тела стоит все-таки с привычных продуктов, которые есть в холодильнике каждого человека.
Набор мышечной массы при помощи продуктов питания
Возможно, начинающие спортсмены со скепсисом отнесутся к тому, что желаемый уровень мышц можно нарастить, кушая яйца, орехи и отварную говядину. Естественно, сами продукты не дадут желаемого результата. Важно соединение правильного сбалансированного питания с постоянными физическими нагрузками.
Немаловажную роль играет и грамотно выстроенный график питания и тренировок. Поэтому перед стартом работы над увеличением массы, желательно проконсультироваться со спортивным диетологом или врачом.
Известно, что для роста мышечной массы спортсмену следует употреблять 1,4 грамм белка на 1 кг веса. Если рассчитать необходимое количество вещества на средний вес атлета весом 80 кг, то получится 112 гр белка ежедневно.
Получить такое количество вещества реально. Достаточно помнить, что для активного усвоения белка, необходим витамин С. Желательная пропорция 1 мг витамина на на 1 гр чистого белка. В качестве витамина С могут выступать цитрусовые, зелень (петрушка, сельдерей и шпинат). Некоторые спортсмены употребляют привычную всем аскорбинку.
Достаточное количество белков можно получить, разбавляя свой рацион орехами, семечками, бобовыми, грибами и молочными продуктами.
Поскольку мышечная масса развивается не только благодаря растительным, но и животным белкам, атлетам не стоит забывать об отварной телятине, курице, индюшатине и рыбе.
Это особенно важно, ведь эти продукты насыщены аминокислотами, необходимыми для роста мышц и активного обмена веществ.
Наряду с белками, важную роль в насыщении силой мышечной массы тела играют углеводы и жиры. Безусловно, это не означает, что неконтролируемое употребление легких углеводов и насыщенных жиров — на благо спортивной фигуре. Как при любой спортивной диете важно соблюдать баланс.
Основу роста мышц составляют углеводы с низким глаголическим индексом — апельсины, морковь, виноград, болгарский перец, смородина, чернослив и курага.
Жиры при наборе массы выполняют функцию связующего звена, соединяющего витамины. К тому же без жиров, усвоение кальция невозможно. Поэтому каждому спортсмену важно ежедневно кушать орехи и семечки. Эти продукты содержат наибольшее количество растительных жиров.
Набор мышечной массы при помощи спортивного питания.
Сегодня рынок настолько насыщен разными видами специализированных добавок, что порой даже специалистам по спортивному питанию сложно разобраться.
Несмотря на это, все они сходятся в одном: для набора мышечной массы организму атлета необходимы:
- протеин;
- креатин;
- трибулус;
- экдистерон;
- BCAA;
- лейцин.
Естественно, большинство видов питания, ориентированного на набор массы содержат эти вещества. Но этого недостаточно. Важно, чтобы спортивная добавка была натуральна, т. е. содержала максимальное количество естественных компонентов. Это обеспечивает безопасность и удобство использования.
Атлетам и спортсменам, которые беспокоятся не только о виде своего тела, но и о состоянии здоровья следует обратить свое внимание на такие инновационные продукты, как Solid и Blox от BPI Sports. Изготовленные в виде капсул и порошка, эти добавки содержат концентрированное количество полезных веществ, которые способствуют быстрому и качественному набору массы.
10 продуктов, стимулирующих рост мышц
Включите JavaScript для обеспечения доступности веб-сайтаПерейти к основному содержанию
» Назад
24 марта 2021 г.
Регулярные тренировки определенно помогут вам развить выносливость и силу. Но вы также можете поддержать свое фитнес-путешествие с помощью питания и продуктов, которые стимулируют рост мышц. Самое приятное то, что в дополнение к мощному наращиванию мышц, большинство из этих продуктов вкусные и, возможно, уже являются одним из основных продуктов в вашем доме.
Читайте дальше, чтобы узнать о 10 суперпродуктах, которые увеличивают мышечную массу и ускоряют рост.
1) Яйца
Что бы вы ни предпочитали — жареные на солнце, омлет или сваренные вкрутую — яйца — это высококачественный белок, богатый аминокислотами, необходимый компонент для набора мышечной массы. Кроме того, они содержат полезные жиры и витамин B, которые повышают жизненный тонус и повышают эффективность тренировок.
2) Рыба
Многие знают, что рыба, такая как тунец, лосось, тилапия и даже креветки, богата белком и питательными веществами, необходимыми для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
3) Греческий йогурт
Когда дело доходит до йогурта, греческий йогурт, безусловно, является звездой. Он содержит в два раза больше белка, чем его обычный аналог, и является отличным перекусом в любое время. Более того, греческий йогурт содержит смесь быстро и медленно усваиваемых белков, которые увеличивают мышечную массу.
4) Постное мясо
Курица, свинина и нежирная говядина являются важным источником качественного белка, витаминов, минералов и многого другого. Постные куски содержат белок, необходимый для наращивания мышечной массы, с меньшим количеством жира и калорий.
5) Творог
Нежирный творог богат аминокислотами, которые стимулируют синтез и рост мышц.
Всего одна чашка творога — это все, что нужно, чтобы уменьшить разрушение мышц и увеличить силу.
6) Эдамаме
Вне зависимости от того, в стручках или нет, эдамам изобилует белком, фолиевой кислотой, витамином К и микроэлементом марганцем. Все эти элементы делают эдамаме мощным средством для переработки аминокислот, ускорения метаболизма и увеличения мышечной массы.
7) Киноа
Белки могут иметь приоритет, когда речь идет о наращивании мышечной массы, но мы не можем забывать об углеводах, которые обеспечивают нас топливом и энергией, необходимыми для упражнений. Киноа предлагает здоровую дозу углеводов, клетчатки, магния, фосфора и многого другого. Кроме того, это зерно рок-звезды для наращивания и поддержания мышечной массы.
8) Фасоль
С таким большим выбором фасоль должна быть в вашем списке покупок каждую неделю. Черная, почечная, пегая фасоль и даже фасоль гарбанзо — отличный способ пополнить свой рацион клетчаткой, витаминами, железом и белком.
Кроме того, исследования показывают, что они могут даже помочь предотвратить заболевание и улучшить общее состояние здоровья.
9) Орехи
Несмотря на то, что такие орехи, как миндаль и арахис, содержат много калорий, они могут быть чрезвычайно полезными, если их есть в умеренных количествах. Орехи богаты питательными веществами и витаминами, которые помогают расщеплять углеводы и жиры, необходимые для получения энергии во время тренировки.
10) Молоко
Последнее, но не менее важное, это Молоко. Он предлагает идеальное сочетание белков, углеводов и жиров. Подобно греческому йогурту, он богат быстро и медленно усваиваемыми белками, которые являются лучшими из обоих миров. Эксперты также говорят, что в сочетании с силовыми тренировками молоко может увеличить мышечную массу и повысить плотность костей.
В Fitness Together мы верим, что наши профессионально подобранные тренировки помогут нашим клиентам достичь вех в фитнесе, которые они никогда не считали возможными.
Тем не менее, мы также хотим побудить клиентов получить максимальную отдачу от своих усилий, а питание является ключом к получению результатов. При правильном режиме упражнений и выборе образа жизни наши клиенты в конечном итоге будут настроены на успех как в тренажерном зале, так и за его пределами.
Запланируйте бесплатную оценку пригодности, чтобы мы могли узнать вас и ваши цели и разработать для вас индивидуальную программу тренировок для их достижения.
10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы
Люди верят, что интенсивные тренировки могут помочь им нарастить мышечную массу и достичь целей в фитнесе. Но это только полуправда. Очень важно выполнять интенсивные тренировки тела, чтобы бросить вызов телу, но без правильного питания и белковой пищи ваш процесс бодибилдинга застопорится.
На самом деле, исследования доказали, что питание играет решающую роль в наращивании сухой мышечной массы. Иногда правильная белковая пища становится важнее физических тренировок.
Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на потреблении большего количества белковой пищи, а также углеводов и жиров, чтобы поддерживать энергию в организме. Вот список лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
10 лучших продуктов для наращивания сухой мышечной массы:
1. Яйца
Яйца — идеальная белковая пища и энергетическая пища для благих целей. Они содержат высококачественный белок, полезные жиры и холин. Яйца содержат высокую дозу аминокислоты лейцина, которая невероятно полезна для наращивания мышечной массы.
Кроме того, в яйцах содержится витамин B, который полезен для многих функций организма, таких как выработка энергии. Итак, в следующий раз, когда вы купите порошок сывороточного протеина , вы также должны потратить немного денег на покупку органических яиц, которые содержат мощную смесь белка и других питательных веществ.
2. Куриная грудка
Есть много причин, по которым тренеры тренажерных залов и эксперты в области здравоохранения рекомендуют куриные грудки для набора мышечной массы. Они содержат высококачественный белок; даже их 85-граммовая порция содержит 26,7 грамма белка, который помогает нарастить мышцы после тренировок в тренажерном зале.
Они содержат витамины группы В, ниацин и В6, которые могут потребоваться во время физической активности. Эта пища для набора мышечной массы также содержит омега-3, аминокислоты и 6 жирных кислот, которые могут помочь вам сбросить жир.
3. Коричневый рис
В одной чашке вареного коричневого риса содержится 6 граммов белка; он также содержит углеводы, которые подпитывают вашу физическую тренировку и энергию. Доказано, что коричневый рис повышает уровень гормона роста в организме, что значительно улучшает набор мышечной массы, способствует сжиганию жира и повышает силу.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что протеины коричневого риса могут способствовать набору сухой мышечной массы, так же как белок бадам во время упражнений для набора мышечной массы.
4. Рыба
Если у вас уже есть план питания, обеспечивающий достаточное количество жиров, но требующий увеличения потребления белков, лучше рассмотреть рыбу, например тунца. Это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы с высоким содержанием витаминов А и В, таких как ниацин, В6 и даже В12.
Эти обязательные питательные вещества помогают поддерживать оптимальное здоровье тела, эффективность тренировок и энергию. Рыба, такая как тунец, также содержит омега-3 жирные кислоты, которые отвечают за поддержание здоровья мышц.
5. Соевые бобы
Соевые бобы являются идеальным продуктом для постных мышц для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, соблюдая постную диету. 86 граммов полностью приготовленных соевых бобов содержат 16 граммов белка, полезных для здоровья ненасыщенных жиров и множество витаминов и минералов. Соевые бобы также являются мощным источником витамина К, фосфора и железа.
Надлежащее потребление железа помогает вашему телу накапливать и транспортировать кислород в крови и активных мышцах; любой дефицит может вызвать неправильные функции организма.
С вашим порошок сывороточного протеина для мышечной массы , вы можете дополнить соевые бобы, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке до и после тренировки.
6. Орехи
Орехи обещают белковую пищу для наращивания мышечной массы, если их есть в умеренных количествах. Эти вкусные орехи содержат мощные жиры, клетчатку, белок и многие другие питательные вещества, что делает их идеальными для повышения эффективности ваших ежедневных тренировок и помогает нарастить мышечную массу.
Однако следует соблюдать осторожность при добавлении орехов в свой рацион, так как некоторые орехи, например арахис, содержат много калорий. Итак, выбирайте самые богатые белком орехи, такие как грецкие орехи и миндаль.
7. Креветки
Креветки – один из чистейших источников белка, содержащий минимум жиров и углеводов. Как правило, каждая 85-граммовая порция содержит 19 граммов белка, 1,4 грамма жира и только 1 грамм углеводов. Итак, если вам нужно добавить некоторые белковые продукты, не требуя при этом потреблять дополнительное количество калорий, идеально добавить креветки в свой здоровый рацион.
Хотя его диета поможет вам извлечь необходимое количество полезных углеводов и жиров, вы также получите большое количество белка. Кроме того, вы также можете купить онлайн концентрированный сывороточный протеин , который восполнит дополнительную потребность в высококачественном белке и ускорит рост сухой мышечной массы.
8. Творог
Творог может содержать другие пробиотические питательные вещества, чем йогурт. Это по-прежнему второй лучший выбор для употребления белковых продуктов на основе молочных продуктов. На самом деле органический творог содержит гораздо больше белка, чем греческий йогурт, обеспечивая медленное и быстрое пищеварение, что не позволяет вашим мышцам использоваться в качестве источника энергии во время ночного сна.
Кроме того, это также отличный источник казеина, который обеспечивает мощный прирост калорий. Тем не менее, творог может быть разных видов, поэтому выбирайте его в зависимости от вашего плана питания и потребностей.
9. Сывороточный протеин
Ваш обычный рацион может не удовлетворять потребность в белке для наращивания сухой мышечной массы. В этом случае прием пищевых добавок, таких как смеси сывороточного протеина , может быть полезен. Если вы также сталкиваетесь с трудностями при получении необходимого количества белка из мясной или постной диеты, подумайте о том, чтобы попробовать протеиновые коктейли в своих ежедневных планах тренировок.
Лучшая часть приема онлайн-концентрата сывороточного протеина заключается в том, что вы можете дополнить им множество диетических планов без каких-либо побочных эффектов.
10. Фасоль
Вы также можете добавить различные виды фасоли в свой обычный рацион, чтобы нарастить мышечную массу. Существует несколько видов фасоли, например, черная, фасоль пинто и фасоль пинто, которые богаты белком и другими питательными веществами.
Кроме того, 172 грамма вареной фасоли содержат 15 граммов высококачественного белка, который способствует набору мышечной массы.
