Как сделать шире плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

«Как сделать плечи шире с помощью всего двух упражнений» — Яндекс Кью

4 самые распространенные ошибки при проработке средних пучков дельтовидных мышц — и как их исправить.

Фитнес-тренер и популярный блогер Джереми Этье, опирающийся в своей деятельности исключительно на научные источники, рассказал в недавном видео о том, что мешает накачать широкие плечи.

Сначала, как всегда у Джереми, анатомическая справка. Дельтовидные мышцы можно разделить на три сегмента — передние пучки, боковые (средние) и задние:

• передние пучки участвуют в «больших» жимовых упражнениях (жим лежа, жим стоя и так далее) и у большинства людей переразвиты — относительно других частей;
• задние, хотя и значительно отстают от передних, получают свою нагрузку в тяговых упражнениях для мышц спины;
• средние, которые как раз визуально расширяют плечи, получают мало нагрузки от многосуставных упражнений, и именно поэтому их необходимо отдельно прорабатывать изоляцией. Основным движением для них — подъем через стороны.

Этье выделяет четыре главные ошибки при выполнении этого упражнения, что замедляет рост и увеличивает вероятность травм.

1: проработка лишь верхнего участка диапазона

Выполняя обычный вариант упражнения с гантелями, вы нагружаете мышцы только в верхней части диапазона, когда руки поднимаются до параллели полу. В нижней же точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая.

Чтобы проработать мышцы по всему диапазону движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к нему). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.

2: неправильная техника

По мнению Этье, это главная проблема. Во-первых, надо не держать корпус строго вертикально (так нагрузку перехватывают более сильные передние пучки), а немного наклониться вперед, на 20–30 градусов. Это сместит удар на целевую часть мышцы. Во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а тянитесь ими в стороны, это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.

3: слишком большие прибавки веса

Когда вы становитесь сильнее и повышаете рабочий вес, то прибавка даже 2,5 килограмма может заставить прибегать к читингу — когда вы помогаете дельтам трапециями или вообще всем телом. Надо ли говорить, что такое исполнение ничего не дает средним пучкам? Поработайте вместо этого над увеличением числа повторов, вплоть до 20–30. После чего, повысив вес, вы сможете лучше его контролировать.

4: недостаточная частота

Этье говорит, что средние очень быстро восстанавливаются, и если прорабатывать их лишь раз в неделю, они не получат достаточного стимула для роста. Он советует нагружать их дважды или даже трижды в неделю, разумеется, вставляя между тренировками дни отдыха. «Выполняйте по три подхода обычных подъемов с гантелями и по три подхода варианта на блочном тренажере».

Как расширить плечи — как сделать плечи шире: упражнения и советы

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

53 статей

Содержание

1. Какие преимущества даёт развитие широких плеч
2. Основные упражнения для широких плеч
   1. Отжимания широким хватом
   2. Махи гантелями в стороны
   3. Тяга штанги к подбородку
   4. Армейские жимы
   5. Подтягивания широким хватом
3. Дополнительные советы и рекомендации
   1. О важности регулярных тренировок
   2. О разнообразии упражнений
   3. О правильном питании для развития плечевого пояса
   4. Избегай перетренировки

Широкие плечи — это не только символ мужественности и силы, но и одна из главных характеристик привлекательной мужской фигуры. Многие мужчины мечтают о внушительной ширине плеч, которая придаёт силу и элегантность силуэту, а также создает идеальную пропорцию с талией.

Но, конечно, чтобы достичь таких результатов, нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Перед тем как начать тренировку на широкие плечи, полезно разобраться в анатомии этой части тела. Плечевой пояс состоит из нескольких мышц, включая дельтовидную, верхнюю и нижнюю части грудины, а также мышцы спины. Чтобы добиться широких плеч, стоит развивать все эти мышцы, чтобы создать гармоничную симметрию и пропорции между ними.

Одним из самых эффективных упражнений для широких плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активирует все мышцы плечевого пояса и спины, позволяя равномерно развивать эту область. При выполнении подтягиваний важно следить за правильной техникой и контролировать движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Идеальные плечи — вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Какие преимущества даёт развитие широких плеч

Широкие плечи — это круто! Во-первых, они способствуют правильной осанке и здоровой спине. А за счёт того, что они поддерживают грудную клетку, лёгкие и сердце работают в полную силу. Поэтому, когда ты развиваешь широкие плечи, то становишься сильнее и выносливее. Эти упражнения активируют не только плечевые мышцы, но и спину, грудные мышцы, бицепсы, и трицепсы. Весь верх тела в работе!

Кстати, широкие плечи добавят тебе силы и мужества. Когда верхняя часть тела развита, ты выглядишь более решительным и сильным.

И не забудь про спорт! Если у тебя широкие плечи и сильные мышцы, ты можешь достичь лучших результатов в различных дисциплинах, например, в плавании, гимнастике, боксе и тяжёлой атлетике. Такие плечи придают рукам силу и манёвренность, что неминуемо приводит к успешным выступлениям!

Так что с радостью включай упражнения для развития широких плеч в свою тренировку — они принесут много пользы твоей физической форме, здоровью и самооценке!

А если для тебя важно иметь не только крепкие широкие плечи, но также сделать сильной и впечатляющей всю спину — предлагаем попробовать комплекс «Укрепляем спину»  от нашего ведущего тренера Михаила Прыгунова.

Это целая программа силовых тренировок без дополнительного оборудования, направленная на глубокую проработку мышц спины. Тебя ждёт 8 занятий по 25 минут, где каждая тренировка состоит из разминки, упражнений на мышцы спины и растяжки.

Ну а мы переходим к более простым, но таким же эффективным упражнениям для развития широких красивых плеч.

Основные упражнения для широких плеч

Отжимания широким хватом

Встань в планку на руках, руки чуть шире плеч. Медленно опустись вниз, сгибая локти, стараясь приблизить грудь максимально близко к полу. Затем медленно вернись в исходное положение. Повтори в 3 подхода по 10-12 повторений.

Махи гантелями в стороны

Встань прямо, руки вдоль тела. Возьми гантели лёгкого веса в каждую руку. Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч. Затем вернись в исходное положение. Выполни 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Возьми штангу с верхним хватом (ладони смотрят в сторону лица). Начни поднимать штангу к подбородку, сокращая лопатки. Затем вернись к начальному положению. Выполни 3 подхода по 8-10 повторений.

Если вдруг штанги под рукой не оказалось — стоит обратить внимание на упражнение подтягивания гантелей к подбородку. Сядь на скамью с прямой спиной, возьми гантели и удерживай их перед собой. Подтяни гантели к подбородку, задействуя мышцы спины и плеч. Это упражнение помогает развить широкие плечи и добавить объём к верхней части тела.

Армейские жимы

Возьми гриф штанги на уровне плеч с хватом чуть шире плеч. Разогни руки и выжми штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Плавно опусти штангу до уровня плеч и повтори жим снова. Выполни 4 подхода по 6-8 повторений.

Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине с хватом рук — чуть шире плеч. Сокращая лопатки, подтянись вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Затем плавно опустись вниз в контролируемом движении. Постарайся выполнить 2-3 подхода по максимальному количеству повторений.

Дополнительные советы и рекомендации

О важности регулярных тренировок

Как добиться широких плеч? Это просто! И ключ к успеху — регулярные тренировки!

А чтобы усилить эффект, можно использовать суперсеты и трисеты. Просто объедини разные упражнения для спины и дельт. Например, сделай тягу штанги, а потом сразу переходи к жиму на грудь. Такой хитрый подход поможет максимально нагрузить всё мышцы верхней части тела.

Но не забывай про технику! Правильное выполнение упражнений — важный момент. Не переусердствуй, начинай с небольшого веса и постепенно увеличивай его. Так ты избежишь травм и добьёшься отличных результатов!

О разнообразии упражнений

Чтобы получить широкие и сильные плечи, не забывай уделять внимание различным участкам плечевого пояса. Включи в свою тренировочную программу упражнения, которые работают не только с верхними и боковыми дельтовидными мышцами, но и укрепляют трапеции, спину и грудные мышцы. Например, подтягивания, жимы штанги или хаммера, а также различные разведения с гантелями — это здорово подойдёт!

Чтобы добиться максимальной эффективности, также старайся регулярно менять нагрузку и варьировать упражнения. Используй разные виды гантелей, бодибары, тренажёры или просто свой собственный вес — так ты сможешь стимулировать рост мышц. Постепенно увеличивай веса и объёмы тренировок — это поможет добиться прогресса!

Важно также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений. Для избежания перекосов и травм следи за тем, чтобы держать спину прямо, контролировать движение и избегать резких толчков. Не торопись и обращай внимание на полное вытягивание и сокращение мышц во время тренировки.

А ещё хорошо бы добавить в тренировочную программу упражнения на растяжку и мобильность. Хорошая гибкость и мобильность помогут тебе выполнять упражнения на плечи более эффективно и безопасно. Регулярно занимайся упражнениями на растяжку и релаксацию плечевого пояса — так ты улучшишь свою гибкость и снизишь риск травм.

О правильном питании для развития плечевого пояса

Давай обсудим, какое питание поможет развить плечевой пояс и создать широкие плечи.

Прежде всего, давай добавим в свой рацион продукты, которые богаты белком — это основной строительный материал для мышц. Не забудь включить курицу, индейку, рыбу, яйца и молочные продукты. А ещё орехи, бобы, горох и тофу — тоже отличные источники белка!

Помимо белка — не забывай о полезных жирах, таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они помогут улучшить состояние мышц и снизить воспаление в организме. Лосось, тунец, авокадо, орехи и семена — это продукты, которые стоит добавить в рацион для этих полезных жиров.

Также важно получать достаточно углеводов — они дадут тебе энергию для тренировок и восстановления мышц. Фрукты, овощи, картофель, кукуруза и полноценные злаки — источники полезных углеводов, которые будут отличным дополнением к твоей диете.

С поддержанием правильного питания результата можно достичь быстрее.

Источник: pexels 

Стоит помнить и о витаминах с минералами — они помогут поддерживать твоё здоровье и улучшить рост мышц. Разнообразь рацион разноцветными фруктами и овощами, чтобы получить максимум питательных веществ.

Важно помнить, что правильное питание для развития плечевого пояса должно быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества. Следуй рекомендациям специалистов и подбирай рацион, который подходит именно для твоих индивидуальных потребностей и целей тренировок.

Избегай перетренировки

Иногда возникает соблазн заниматься с чрезмерным усердием, думая, что это ускорит достижение желаемого результата. Но на самом деле перетренировка может принести больше вреда, чем пользы.

Чтобы избежать перетренировки и правильно продвигаться к своим целям, важно следовать программе тренировок и не перегружать себя. Постепенно увеличивай интенсивность, помогай организму восстанавливаться после каждой тренировки и не забывай давать отдых мышцам.

Правильное питание и хороший сон также играют огромную роль в успехе тренировок.

Если ты когда-либо заметишь признаки перетренировки, такие как — снижение силы, настроения, проблемы с концентрацией, частые травмы, изменение аппетита или сна — не стесняйся снизить интенсивность тренировок или позволить себе перерыв. Твоё здоровье всегда должно быть на первом месте, и правильный подход к тренировкам даст тебе долгосрочные результаты и успешное развитие.

Так что помни, что забота о себе и мудрая тренировочная стратегия — вот ключ к успеху на пути к широким плечам! А также не забывай, что каждый человек уникален, и результаты у всех могут быть разными. Не сравнивай себя с другими и наслаждайся процессом своего развития. Желаем удачи на пути к широким плечам и здоровому образу жизни!

Какие упражнения помогут развить широкие плечи?

Для развития широких плеч можно выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, армейский жим, шраги с гантелями — всё это поможет развить широкие плечи и укрепить верхнюю часть тела.

Можно ли развить широкие плечи без использования специального оборудования?

Да, можно — некоторые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания на горизонтальной перекладине и отведение рук в стороны с гантелями, можно выполнять дома или в тренажёрном зале без специального оборудования.

Сколько раз в неделю можно делать тренировки на плечи?

Частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей человека и его тренировочного опыта. В среднем рекомендуется тренировать широкие плечи 2-3 раза в неделю, обеспечивая достаточный отдых между тренировками для восстановления мышц.

Существуют ли особенности питания для развития широких плеч?

Для развития широких плеч важно следить за качественным питанием, включающим достаточное количество белка для роста и восстановления мышц. Рекомендуется также употреблять пищу, богатую витаминами и минералами, чтобы обеспечить оптимальные условия для тренировок и гармоничного развития мышц.

4 упражнения, которые вы должны делать, если хотите иметь широкие плечи, по словам личного тренера

• Личный тренер Крисси Синьор сказала, что вы можете расширить свое телосложение, тренируя различные мышцы спины, рук и груди.
• Наращивание мышц плеч и спины может помочь увеличить верхнюю часть тела, сказала она.

Advertisement

Да, у некоторых людей от природы плечи шире, чем у других, но, по словам личного тренера из Нью-Джерси Крисси Синьор, можно улучшить свое телосложение с помощью определенных упражнений.

К сожалению, Синьор сказал Insider, генетика играет значительную роль. Тем не менее, наращивание мышечной массы поверх этой базы и работа над осанкой находятся под вашим контролем, сказала она. По ее словам, создание более широкого каркаса — это комбинация мышц спины и плеч, таких как дельты, трапециевидные и широчайшие, а также мышцы груди.

Вот несколько движений, которые Синьор клянется сделать, чтобы ваши плечи казались шире, грудь и спина – более рельефными, а осанка стала более уверенной, включая подъемы в стороны и тяги широчайших.

Подъемы в стороны необходимы для расширения плеч

Синьор сказала, что упражнение номер один, которое она рекомендует для наращивания мышц плеч, — это подъем в стороны. Это упражнение в первую очередь нацелено на боковую дельтовидную мышцу (или «боковую дельту»).

Дельтовидные мышцы прикрепляются к плечевому суставу в форме перевернутого треугольника и состоят из передней (передней) дельты, боковой (боковой) дельты и задней (задней) дельты, по данным клиники Кливленда. В то время как передняя и задняя дельты также важны для роста плеч и создания мышечного баланса, Синьор сказал, что боковые дельты являются наиболее важными для того, чтобы ваше плечо выглядело физически широким.

Advertisement

---

Вот главные советы Синьора по выполнению разведения рук в стороны:

• Используйте гантели с более легким весом, чем обычно для других упражнений, так как плечо является легко травмируемой областью;
• Держите гири по бокам и убедитесь, что бедра подвернуты под тело;
• Напрягите мышцы кора и отведите плечи от ушей;
• Поднимите гири в сторону. Делайте паузу, когда ваши руки окажутся на уровне плеч, сказала она, — не поднимайте руки слишком высоко, опять же, чтобы избежать травм;
• Задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить их.

Синьор сказал, что небольшая вариация бокового подъема включает в себя поворот рук лицом назад, а не к телу. Этот вариант хорошо работает для передней части боковых дельт, что поможет сделать ваши плечи больше, сказала она, особенно если вы освоили стандартный боковой подъем.

Жим лежа на наклонной скамье укрепит вашу грудь и плечи

Укрепление груди — еще один элемент развития большой верхней части тела, сказал Синьор. В то время как жим лежа отлично подходит для проработки груди, она сказала, что наклонный жим лежа больше задействует верхнюю часть груди и плечи.

Синьор рекомендует освоить основы жима лежа, прежде чем добавлять наклоны, а затем медленно подниматься на одну ступеньку за раз на скамье. По ее словам, самая высокая ступенька будет самой сложной, потому что вы почти выполняете жим над головой, который на самом деле нацелен на ваши плечи.

Y-образные подъемы нацелены на верхнюю часть спины

Используя ту же наклонную скамью, Синьор сказал, что вы можете легко перейти от наклонного жима к Y-подъемам. Для этого упражнения она сказала:

Реклама

• Используйте более легкие гантели, подобные тем, которые используются для разведения рук в стороны;
• Оставьте скамью под наклоном и лягте на грудь, гири в обеих руках свесьте к полу;
• Расположите ладони позади себя и поднимите руки перед собой под небольшим углом, образуя букву Y;
• Сожмите спину и плечи, чтобы поднять их над головой.

Это упражнение задействует плечи и широчайшие мышцы спины (широчайшие), но в основном нацелено на трапециевидную (трапециевидную) мышцу, которая занимает верхнюю и среднюю часть спины, сказала она.

Подтягивания широчайших мышц помогут улучшить ваше телосложение, улучшив осанку.

Широчайшие мышцы — это последняя область, на которую, по словам Синьора, важно воздействовать, если вы пытаетесь построить широкое телосложение. По данным Healthline, широчайшие мышцы разделены на два сегмента в середине спины и являются одними из самых больших мышц спины.

Вот как это сделать:

• С помощью тросового тренажера, в котором вы сидите, потяните штангу вниз к груди;
• Опустите плечи от ушей и сожмите локти как можно ближе друг к другу.

Вы также можете выполнять это движение у стены, сказал Синьор, чтобы убедиться, что вы получаете правильную технику, и потренируйтесь сжимать эти мышцы. В целом, она сказала, что сильные широчайшие помогут растянуть мышцы спины и улучшить осанку.

Как сделать плечи шире и выглядеть больше за 3 месяца | Тони Лу

12 мин чтения

·

19 апреля 2022 г.

Хотите выглядеть шире и иметь более широкие и сильные плечи? Вот как это сделать.

Для многих мужчин мечта всей жизни – добиться эффекта широких плеч и крепкого, широкого телосложения.

Такой внешний вид помогает создать ощущение силы и физических возможностей, и это важно, если вы хотите развить подтянутое, сильное и впечатляющее телосложение.

Но как именно добраться до этой точки?

Это точно непросто, иначе каждый мужчина на планете ходил бы с широкими плечами!

В этом посте я расскажу о важных мышцах, над которыми вам нужно работать, о наилучшем подходе к их тренировке и о нескольких других стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы создать впечатление более сильных и широких плеч.

На вашем теле есть определенные группы мышц, которые вам необходимо укрепить и правильно развить, если вы хотите добиться более широких плеч.

Эти основные группы мышц:

• плечи (очевидно)
• спина
• твой сундук.

Увеличение плеч, очевидно, поможет вам добиться более широких плеч.

Ваши плечи (дельтовидные или дельты) имеют 3 головки;

• передняя или передняя дельта (красная)
• средняя или медиальная дельта (зеленая)
• задняя или задняя дельта. (синего цвета)

Связанные: Лучшие упражнения для плечевых мышц для закрытых дельт.

Все три головки дельт будут важны для работы, если вы хотите выглядеть большим и сильным.

Тем не менее, медиальная дельта, пожалуй, самая важная головка, на которую следует обратить внимание, если вы хотите добиться более широких плеч.

Это связано с расположением средних дельт и влиянием их увеличения на вашу внешность.

Медиальная дельта — это головка, которая больше всего уходит в сторону, что также является направлением, в котором выходят ваши плечи.

Таким образом, тренировка медиальных дельт поможет вам добиться более широких плеч.

Размер мышц спины также сильно влияет на то, насколько широкими будут ваши плечи.

Когда вы тренируете спину (особенно широчайшие и круглые мышцы), вы делаете корпус шире и создаете впечатление более широких и сильных плеч.

Широчайшие мышцы — самые широкие мышцы вашего тела, и тренировать их неуместно, если вы хотите выглядеть широко.

Как вы можете видеть на изображении выше, широкая, мускулистая спина определенно помогает расправить плечи и создать впечатление более широкой верхней части тела.

На самом деле сильная широкая спина так же важна для развития широких плеч, как и сами плечевые мышцы.

Что касается круглых мышц, это немного меньшие мышцы рядом с широчайшими, которые в основном делают то же самое.

Вы также можете попытаться развить их, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела, которые будут способствовать более широким плечам.

Следует отметить, что в основном любое упражнение, в котором вы используете широчайшие мышцы, также задействует круглые мышцы, поэтому вам не нужно пытаться делать для них какую-либо прямую изолирующую работу. Не то, чтобы вы были в состоянии в первую очередь.

Узнать больше: 10 лучших упражнений для спины для увеличения размера и ширины.

Хотите верьте, хотите нет, но работа мышц грудной клетки также способствует более широким плечам.

Когда вы наращиваете мышечную массу в груди, вы дополнительно помогаете увеличить размер верхней части тела и увеличить «полноту» вашего туловища.

Когда ваша грудь хорошо развита, вы будете иметь более полную верхнюю часть тела и в результате этого у вас будут заметно более широкие плечи.

Вам следует накачать верхнюю и нижнюю часть груди, чтобы придать ей более полный вид.

Включите в свои программы тренировок жимовые движения на горизонтальной поверхности и на наклонной поверхности, а также некоторые упражнения на изоляцию грудных мышц, такие как разведение рук и грудные тренажеры, чтобы по-настоящему сжечь мышцы груди в конце тренировки.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы нужно тренировать, чтобы развить широкие плечи, вам важно кое-что знать и понимать.

Щелкните здесь, чтобы узнать о тренировке груди золотой эры.

Ширина ваших плеч на самом деле тоже во многом определяется вашей генетикой.

У некоторых людей от природы плечи шире и шире, чем у других, просто из-за различий в структуре костей.

Некоторые люди рождаются с более широкими плечевыми костями, чем другие, а это означает, что они естественным образом выглядят шире без каких-либо дополнительных усилий, прилагаемых к их внешности.

Например, в детстве я всегда был худым парнем. В 16 лет я весил около 58–60 кг (128–132 фунта) даже после двух лет занятий греблей и интенсивного фитнеса (но не бодибилдинга или настоящих силовых тренировок).

Даже после того, как я стал более серьезно относиться к силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы, у меня все еще были более узкие плечи, чем у некоторых моих друзей, которые не тренировались ни дня в своей жизни. Всегда.

Имейте в виду, что к этому моменту я доработал жим лежа до 85 кг (187 фунтов) и становую тягу до 155 кг (353 фунта). Так что я определенно не был слишком слабым, учитывая мой вес.

Эти различия просто сводились к различию в генетике и строении костей.

Имейте в виду, что вы все еще можете накачать нужные мышцы, чтобы увеличить ширину плеч.

То, что ваша генетика может быть не самой оптимальной, не означает, что вы не можете обойти ее и при этом добиться хороших результатов.

Если вам интересно, какие упражнения лучше всего подходят для построения широких плеч, то в первую очередь это будут тяжелые базовые упражнения. (Нажмите на ссылку, чтобы узнать о важности составных упражнений).

Я дам вам два важных упражнения для каждой из групп мышц, на которых я предложил вам сосредоточить свое внимание.

Начнем с плеч.

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги — отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять для увеличения общей силы и мышечной массы верхней части тела.

Армейский жим штанги станет самым тяжелым упражнением со свободным весом, которое вы можете выполнять непосредственно для плеч, и оно должно стать основным в вашей тренировке, если вы хотите развить более широкое телосложение и туловище.

Отлично подходит для проработки передней и медиальной головок дельт, которые в наибольшей степени влияют на ширину ваших плеч.

Вот как это сделать:

1. Либо сядьте на скамью, либо встаньте на стойку для приседаний.
2. Положите руки под штангу ладонями вверх.
3. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
4. Напрягите корпус и слегка прогните спину.
5. С усилием нажмите на гирю, подняв руки вверх.
6. Зафиксируйте локти в верхней точке и просуньте голову вперед через руки.
7. Опускайте вес обратно вниз, пока гриф не достигнет ключицы.
8. Повтор.

Посмотрите видео Скотта Хермана ниже, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения!

Боковые подъемы троса в сторону

Это изолирующее упражнение для средней или медиальной головки дельтовидной мышцы, которая является самой важной головкой, которую нужно контролировать, если вы хотите добиться более широких плеч.

Боковые подъемы — единственный способ изолировать медиальные дельты, и делать их с тросами — лучший способ, если вас беспокоит размер ваших плеч.

Связанный: Нажмите здесь, чтобы узнать все о боковом подъеме кабеля! (Полное руководство по упражнениям)

Теперь мы перейдем к лучшим упражнениям для спины.

Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы накачать широчайшие мышцы и сделать плечи более широкими.

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте, где вы можете удобно висеть, а также оно отлично активирует бицепс, чтобы округлить верхнюю часть тела!

Вот как это делать:

1. Повисните на перекладине двойным хватом сверху, на ширине плеч.
2. Отведите лопатки вниз и назад. Вы должны сразу почувствовать напряжение в спине.
3. Подтянитесь, мысленно сводя локти вниз и вместе, к бедрам.
4. Подтягивайтесь, пока грудь не окажется чуть ниже перекладины.
5. Старайтесь не пинать ногами и не создавать импульса для обмана.
6. Сохраняйте контроль над собой.
7. Повтор.

Конечно, существует множество вариантов подтягиваний, каждый из которых хорош по-своему. Тем не менее, подтягивания будут самыми базовыми и, вероятно, лучшим выбором для большинства людей, которые хотят нарастить силу и мышцы именно в спине.

Чтобы увидеть демонстрацию подтягиваний, посмотрите видео CrossFit® ниже!

Тяга штанги обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом — отличный способ нарастить общую силу и мышцы спины, в то же время в относительно большой степени нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы.

Обратный хват позволит вам согнуть локти ближе к телу, что лучше совпадет с волокнами широчайших.

Это поставит широчайшие мышцы в наиболее выгодное положение и действительно даст вам наилучшую активацию широчайших мышц, которую вы можете получить от тяги штанги.

Это отличное упражнение, которое позволит вам по-настоящему перегрузить широчайшие мышцы и сделать их сильнее каждую неделю, используя как можно больше жиров!

Вот как их выполнить:

1. Снова начните со штангой на земле.
2. Возьмите примерно на ширине плеч и хватом снизу.
3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите вес вверх и оставайтесь в положении блокировки.
4. Слегка согните колени и отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
5. Держите позвоночник в нейтральном положении и дайте весу опуститься.
6. Переместите вес в область грудины, держа локти как можно ближе к бокам.
7. Сильно сожмите лопатки на секунду.
8. Опустите вес с контролем.
9. Повтор.

Посмотрите видео Джеймса Харрисона ниже, чтобы увидеть, как это выглядит!

И, наконец, мы перейдем к сундуку.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из самых классических силовых упражнений.

Почти каждый, кто ступал в спортзал, знает, что такое жим штанги лежа. И не зря тоже.

Многие считают это упражнение лучшим базовым упражнением для верхней части тела из-за его универсальности в наращивании силы и мышц самым быстрым способом.

Это упражнение отлично подходит для накачивания груди, плеч и трицепсов и является одним из 7 основных упражнений, которые вы должны научиться делать в тренажерном зале.

Вот как это сделать:

1. Убедитесь, что с вами есть опытный наблюдатель, если вы идете тяжело или если это ваш первый раз.
2. Лягте на скамью, спина полностью ровная. Для начала вы должны быть полностью расслаблены.
3. Возьмитесь за перекладину крепким хватом чуть за пределами ширины плеч. Оберните большой палец вокруг перекладины, чтобы прикрыть ее и зафиксировать хват.
4. Слегка прогните спину, чтобы создать небольшой зазор между позвоночником и скамьей.
5. Поставьте ноги на землю.
6. Снимите штангу со стойки и поднесите ее к ключице.
7. Опускайте штангу, пока она не коснется нижней части грудной клетки (грудины).
8. Поднимитесь, выдвинув локти вперед, и зафиксируйте их в верхней точке.
9. Всегда держите голову и ягодицы на скамье, а также ноги на земле.

Посмотрите это видео CrossFit® на YouTube, чтобы увидеть, как это выглядит!

Жим лежа на наклонной скамье

Это также должно быть одним из основных элементов вашей программы тренировок, если вы хотите построить полную и сильную грудь.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди и действительно помогает заполнить переднюю часть верхней части тела.

Вот как выполнять жим лежа на наклонной скамье:

1. Установите стойку на высоту плеч.
2. Встаньте за перекладину, взявшись за нее перед собой, почти так же, как при приседе со штангой на груди.
3. Медленно передвигайте штангу по одной ноге за раз.
4. Вдохните и напрягитесь.
5. Нажмите на штангу вверх прямо над головой. Возможно, вам придется слегка откинуть голову назад, чтобы убрать ее с дороги.
6. Заблокируйте локти в верхней точке.
7. Контролируемо опустите штангу обратно к ключице и повторите.

Посмотрите видео ниже от Rogue Fitness, чтобы увидеть, как это выглядит!

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего делать, если хотите расширить плечи, я дам вам еще пару советов, которые помогут вам выглядеть шире.

Создание образа с широкими плечами — это не только наращивание мышц верхней части тела.

Похудение и избавление от жира в области живота может и поможет вам выглядеть шире. По крайней мере, когда ты не в рубашке.

Тонкая талия подчеркнет ширину ваших плеч и сделает вас шире, хотя на самом деле вы не шире.

Это сделает вашу верхнюю часть тела более похожей на букву «V», которая подчеркивает ширину в плечах и делает вас намного сильнее и подтянутее.

Даже если у вас нет видимого пресса.

Итак, как добиться более тонкой талии?

Ну, в основном это сводится к похудению и достаточному худощавому состоянию, чтобы уменьшить жировые отложения в средней части тела.

Вы можете сделать это с помощью дефицита калорий и поддерживать его в течение относительно длительного периода времени.

Однако размер вашей талии также во многом определяется вашей генетикой.

Некоторые люди рождаются с более массивной и толстой талией, чем другие.

И даже если бы они попытались это изменить, им бы очень трудно было сделать так, чтобы их талия выглядела значительно тоньше.

Возможно, это не то, с чем вы можете многое поделать, но просто знайте, что размер вашей талии влияет на то, насколько широкими будут ваши плечи.

Ваша осанка также влияет на то, насколько широки ваши плечи

Если вы стоите прямо и следите за тем, чтобы у вас была хорошая осанка, это поможет вам выглядеть шире в плечах.

Когда вы стоите в правильной осанке и выпячиваете грудь, ваши плечи выглядят шире и сильнее.

Попробуйте прямо сейчас!

Встаньте прямо, поднимите грудь и расслабьте плечи (но не позволяйте им округляться или свисать вперед).

Если вы раньше не сидели или не стояли с правильной осанкой, вы сразу почувствуете и увидите разницу.

Ваши плечи будут выглядеть намного шире.

Так что при любой возможности садитесь и стойте в правильной осанке.

Видимая ширина плеч имеет огромное значение.