Накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.
В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом.
Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно.
Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.
Содержание
- График тренировок
- Процесс тренировок
- Отжимания от пола
- Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов
- Отжимания при помощи гантелей
- Гимнастика на брусьях
- Общие рекомендации
- Видео
График тренировок
Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках.
Это далеко не так.
Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.
Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.
После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.
Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.
Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.
Читайте также в блоге:
- Набор мышечной массы для мужчин
- Пресс за неделю
- Как убрать живот в домашних условиях
- Как накачать грудь
Процесс тренировок
Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях.
Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними.
При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа.
По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.
Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора.
Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите.
Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
Отжимания от пола
Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.
Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.
Отжимания помогут:
- накачать грудь;
- задействовать развитие бицепса.
В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.
Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.
Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.
Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов
Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).
Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч.
Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло.
Руки необходимо расположить по ширине плеч.
Выполняя упражнение, вам необходимо:
- опускаться как можно ниже между подставками;
- делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.
Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут.
Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.
Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму.
Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.
Читайте также: Как убрать живот и бока.
Отжимания при помощи гантелей
Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях.
Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.
Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол.
Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх.
На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями).
После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.
В другой статье мы рассказывали, как убрать бедра.
Гимнастика на брусьях
Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.
Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.
Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.
Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.
Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.
Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.
Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.
Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.
Общие рекомендации
По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.
Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).
Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.
Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.
Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.
Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).
Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.
Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.
Видео
Как накачать грудь мужчине: учебное видео
Упражнения для мышц груди: комплекс для приверженцев ЗОЖ
Укрепляя мышечный корсет, начинающие любители ЗОЖ нередко уделяют мышцам груди меньше внимания, чем необходимо для гармоничного развития тела.
С первого раза составить комплекс тренировок, включающий в себя достаточную нагрузку на грудные мышцы, сложно: нет понимания того, как они задействованы в преодолении сопротивления и поднятии тяжестей. Зная, какие фитнес-упражнения позволяют максимально глубоко прокачать грудь, можно заниматься с большей эффективностью и быстрее достичь впечатляющих результатов.
Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции
Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?Правила тренировки грудных мышц для поклонников ЗОЖ
- Ставьте перед собой правильные цели.
Здоровый образ жизни предполагает гармонично развитое тело. Фитнес-упражнения скорректируют форму мышечного корсета, и вы будете выглядеть спортивнее, но изменения могут занять время. При оценке собственных успехов уделяйте больше внимания увеличившейся выносливости и физической силе, а не объёму грудной клетки и интенсивности проступания рельефа.
- Не перегружайте себя чрезмерной плотностью тренировок. ЗОЖ не предполагает похудения через потерю мышечной массы, а именно это случится, если упорствовать и тренироваться больше положенного.
Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно даже для опытных спортсменов. Запомните: нельзя повторять программу тренировки на следующий же день. Тело должно отдохнуть как минимум двое суток.
- Не перегружайте себя излишком силовых фитнес-упражнений в одной тренировке.
Если вы только начинаете прорабатывать грудные мышцы, пары несложных упражнений будет достаточно. Количество подходов зависит от поставленной цели: 2-3 для новичков, 6-8 для увеличения выносливости и физической силы, 10-12 для роста объёма мышц и увеличения мышечной массы.
- Оставьте в покое трицепсы.
Это может быть неочевидным для начинающих, но трицепсы активно задействованы в выполнении упражнений для прокачки груди. Здоровый образ жизни — это в том числе и бережное отношение к своему телу, поэтому предотвратите травмы, разделив эти два типа нагрузок.
Базовые силовые фитнес-упражнения для прокачки мышц груди
Приверженцам ЗОЖ следует сфокусироваться на базовом комплексе тренировок, по крайней мере, на первые полтора-два года. Он помогает проработать мышцы и увеличить выносливость. Эти же силовые фитнес-упражнения выполняют и профессиональные атлеты, поскольку ничего эффективнее все равно не существует.
Если вы давно практикуете здоровый образ жизни, то, скорее всего, уже знакомы с жимом штанги лежа, ведь это утяжеленная версия классических отжиманий от пола. К тому же это лучшее упражнение для новичков, так как оно легко в освоении и позволяет прокачаться максимально эффективно. Верхние мышцы тренируются при положительном наклоне скамьи. Нижние будут задействованы при наклоне вниз головой.
Освоившим технику выполнения этого упражнения можно выполнять до четырех подходов за одно занятие. В зависимости от целей тренировки, в одном подходе может быть от 6 до 12 повторений.
При первом заходе следует особое внимание уделить исходному положению и технике данного фитнес-упражнения.
Второе упражнение, обязательное к освоению всем приверженцам ЗОЖ — отжимания на брусьях. Этот тип нагрузки напоминает жим штанги лежа, но задействует большее количество мышц. Заниматься на излишне широко поставленных брусьях опасно: можно получить травму. Маленькое расстояние между брусьями не создает травмоопасных ситуаций, но и мышцы груди тренировать не помогает: вместо них прорабатываются трицепсы.
Техника выполнения: примите упор на брусьях на выпрямленных руках. Затем медленно и плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
По правилам ЗОЖ опускаться нужно на вдохе, максимально неторопливо — это снижает риск травмы и позволяет прочувствовать работу мышц тела. В нижнем положении замрите на мгновение и плавно поднимитесь в исходную позицию, выпрямляя согнутые руки. Поднявшись, выдохните.
Для приверженцев здорового образа жизни это лучшее упражнение, поскольку оно позволяет глубоко проработать мышцы и ощутить связь различных мышечных комплексов между собой. Его следует выполнять максимальное количество раз, им же обычно завершают тренировку.
Изолированные силовые упражнения для продвинутых атлетов, практикующих здоровый образ жизни
После первых двух лет тренировок мышц груди тело становится выносливее, базовые упражнения выполняются все проще, а рельефность может так и не проявиться. На этом этапе главное не «сорваться» и не начать использовать сомнительные препараты для быстрого набора мышечной массы: такие практики противоречат основам ЗОЖ и потенциально опасны. Сформировать желаемый рельеф можно и более естественным способом: с помощью изолирующих упражнений, выполняемых по завершении основной тренировки.
Самое эффективное движение для прорабатывания рельефа — разведение гантелей. Это фитнес-упражнение выполняется лежа на скамье. Гантели должны быть расположены над плечами, руки согнуты в локтях. На сильном вдохе максимально разведите их, не распрямляя локти до максимума. Ощутите напряжение в мышечных волокнах, комфортное ощущение натяжения. Затем, медленно выдыхая, сведите руки так, чтобы гантели соприкоснулись.
Если вас не устраивает именно объём грудной клетки, добавьте к обычной тренировке поднятия гантели. Лягте на скамью, возьмите гантель расслабленными руками. Напрягите мышцы на пару мгновений, затем на выдохе плавно поднимите ее над средней частью груди. Выдыхая, медленно опустите спортивный снаряд за голову. Поднимая гантель, не выпрямляйте руки полностью: так можно повредить локтевые суставы. Этих фитнес-упражнений достаточно для проработки красивого рельефа мышц. Если же нагрузка кажется недостаточной, можно добавить к изолированным упражнениям занятия на тренажерах.
Больше всего для этих целей подходят кроссовер и «Бабочка». Однако излишне не усердствуйте: переутомление может привести к необходимости ограничить тренировки.
Сохраняйте упорство, занимайтесь регулярно и грамотно — и результат не застанет себя ждать. Прокачанная рельефная грудь не только внушительно выглядит, но и позволяет справляться с большим количеством сложных силовых упражнений.
Укрепите грудные мышцы с помощью этих тренировок в тренажерном зале
Если вы хотите укрепить грудные мышцы, вам нужно сосредоточиться как на верхней, так и на нижней части груди. В то время как многие упражнения для груди нацелены на верхнюю часть груди, упражнения для нижней части груди так же важны для всесторонней тренировки груди. В этом посте мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для нижней части груди, которые вы можете делать в тренажерном зале.
1. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для нижней части груди.
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги в конце. Возьмите штангу хватом сверху и опустите ее к груди, затем выжмите ее обратно.
2. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями — еще одно эффективное упражнение для нижней части груди. Лягте на скамью с гантелью над грудью, затем опустите гантель за голову и вернитесь назад.
3. Кроссовер с блоком
Кроссовер с блоком — это универсальное упражнение, которое может быть нацелено как на верхнюю, так и на нижнюю часть грудной клетки. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в середину тросового тренажера с рукоятками в максимальном положении. Возьмитесь за ручки и опустите их вниз и поперек тела.
4. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять на параллельных брусьях или на тренажере для отжиманий. Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, слегка наклонитесь вперед и держите локти согнутыми, когда опускаетесь вниз.
5. Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение, которое можно делать где угодно, в том числе в тренажерном зале. Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, поставьте руки ближе друг к другу и держите локти прижатыми, когда опускаетесь вниз.
Заключение
Включив эти упражнения для нижней части груди в свои тренировки в тренажерном зале, вы сможете создать округлую грудь и улучшить общую физическую форму. Не забывайте всегда разогреваться перед тренировкой и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса. Запишитесь на прием в Nao Medical, чтобы начать свое фитнес-путешествие уже сегодня!
Часто задаваемые вопросы
1. Каковы преимущества наращивания грудных мышц?
Наращивание грудных мышц может улучшить общую силу и физическую форму, а также улучшить внешний вид.
2. Как часто нужно делать упражнения для груди?
Упражнения на грудь рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 48 часов.
3. Могу ли я выполнять эти упражнения дома?
В то время как для некоторых из этих упражнений требуется тренажерный зал, отжимания можно выполнять дома без дополнительного оборудования.
4. Должен ли я проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать новую программу фитнеса?
Да, всегда полезно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать новую программу фитнеса, чтобы убедиться, что она безопасна и эффективна для ваших индивидуальных потребностей.
5. Предлагает ли Nao Medical услуги по фитнесу и питанию?
Да, Nao Medical предлагает широкий спектр медицинских услуг, включая услуги по фитнесу и питанию. Запишитесь на прием сегодня, чтобы узнать больше!
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
5 лучших упражнений для нижней части груди в 2023 году
Когда вы начнете тренироваться, вы заметите, что тренировка груди является одним из самых важных упражнений в вашем режиме тренировок.
Упражнения для грудных мышц очень популярны, и на них легко опираться. Иметь четко очерченные грудные мышцы достаточно, чтобы привлечь чье-либо внимание, как только они взглянут на вас. Тем не менее, тренировка мышц нижней части груди часто упускается из виду, когда речь идет о построении мускулистой груди.
Если вы особенно хотите накачать мышцы нижней части груди, то эта статья для вас. В этой статье давайте рассмотрим лучшие упражнения для нижней части груди, которые дают наиболее эффективные результаты.
Зачем фокусироваться на тренировках нижней части груди?
Грудные мышцы, также известные как грудные мышцы или грудные мышцы, являются одной из крупнейших групп мышц в организме человека. Они идут от ключицы (шейной кости) к ребрам и лопатке через область грудной клетки.
Они отвечают за различные движения, от вращения рук до поддержки при подъеме, подъеме и толчке.
Анатомически грудные мышцы состоят из двух мышц: большой грудной и малой грудных мышц, которые сгруппированы в три группы: верхнюю, среднюю и нижнюю области грудных мышц. Существуют специальные тренировки, нацеленные на эти конкретные мышцы и повышающие эффективность. Кроме того, рекомендуется тренировать мышцы груди как минимум два дня в неделю, выполняя 2-3 подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Итак, без лишних слов, давайте перейдем к списку 5 лучших упражнений для нижней части груди в 2023 году.
Читайте также:
- Лучшие упражнения для пресса на канатной тяге
- Беговые упражнения для увеличения скорости бега
- Лучшие упражнения для рук с эспандером
Лучшие упражнения для нижней части груди
Когда речь идет о наращивании мышц нижней части груди, разнообразные упражнения, включающие модифицированную форму толчковых движений.
Некоторые из них можно выполнять без какого-либо оборудования. Однако для получения четких результатов лучше использовать какое-либо оборудование, например гантели или эспандеры.
Давайте начнем с простой, но эффективной тренировки для нижней части груди. Отжимания в основном предназначены для того, чтобы сосредоточить внимание на груди и области спины. Принимая во внимание, что наклонные отжимания в основном нацелены на нижние области груди.
Необходимое оборудованиеДля выполнения отжиманий на наклонной скамье вам понадобится приподнятая поверхность, такая как скамья, ступенька или тренировочная скамья.
Как это сделать- Начните с того, что встаньте перед приподнятой поверхностью и поставьте руки на ширине плеч (положение планки).
- Расположите руки перпендикулярно груди и положите ладони на скамью. Убедитесь, что вы стоите на носочках.
Убедитесь, что вы стоите на носочках.- Опустите грудь на скамью и поднимитесь. Вы почувствуете легкое растяжение в нижней части груди.
- Опуститесь и вернитесь в исходное положение.
Примечание: Поскольку вес вашего тела наклонен, это упражнение будет относительно легко выполнять. Стремитесь к более высокому диапазону повторений для эффективной тренировки.
Жим лежа на наклонной скамье/Жим в машине Смита Жим лежа на наклонной скамье/Жим в машине СмитаЖим лежа – классическая тренировка для звероподобной груди. Он имеет три варианта: наклонный, плоский и наклонный жим лежа. Когда дело доходит до тренировки нижней части груди, ничто не сравнится с жимом лежа на наклонной скамье.
Необходимое оборудование Вы можете выполнять это упражнение на тренажере для жима лежа или на тренажере Смита для тяжелой тренировки с сопротивлением.
Вам понадобится штанга и некоторые веса в зависимости от ваших требований.
- Откиньте скамью так, чтобы голова была ниже бедер.
- Теперь крепко держите штангу руками чуть шире плеч.
- Толкните и поднимите штангу со стойки, выпрямляя локти. Это будет исходное положение.
- Теперь опустите штангу параллельно груди так, чтобы гриф касался вас.
- Снова нажмите на перекладину, полностью вытянув руки в исходное положение.
Примечание: Не забудьте настроить веса, диапазоны повторений и наборы в зависимости от вашего опыта и выносливости.
Жим гантелей Жим гантелей Работа с одной и той же группой мышц с использованием различных вариаций помогает проработать мышцу. Одним из таких упражнений является жим гантелей. Жим гантелей — это разновидность жима лежа, которая также служит одним из самых эффективных упражнений для нижней части груди.
Для выполнения жима гантелей вам понадобится спортивная скамья и пара гантелей.
Как это сделать- Сначала откиньте скамью вниз так, чтобы ваши бедра были подняты над головой.
- Теперь лягте на спину и вытяните руки вверх, держа гантели.
- Опустите их к груди так же, как вы оттягиваете штангу для жима гантелей на наклонной скамье, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части грудной мышцы.
- Теперь верните гантели в исходное положение.
Примечание: Здесь также не забудьте настроить вес гантелей, диапазоны повторений и наборы в зависимости от вашего опыта и выносливости.
Кроссовер с блоком Кроссовер с блоком Кроссовер с блоком также является одним из универсальных упражнений, которые задействуют определенные мышцы груди в зависимости от движения рук и положения блоков.
Установка шкива выше сделает больший упор на нижнюю часть груди, тогда как установка шкива ниже сделает больший акцент на верхнюю часть груди.
Кроме того, канатный тренажер повышает нагрузку на нижнюю часть грудной клетки, укрепляя и укрепляя ее.
Необходимое оборудованиеДля выполнения этого упражнения вам понадобится только тренажер для кроссовера. Использование рукоятки шкива с одной петлей или веревки обеспечивает большую устойчивость при выполнении перекрестного троса.
Как это сделать- Сначала установите оба шкива над головой. Затем возьмитесь за каждый конец кабеля, перетащите его и встаньте в центр машины.
- Теперь сделайте шаг вперед и немного наклоните туловище вперед.
- Вытяните руки и потяните оба троса в сторону противоположной стороны, напрягая грудь.
- Оставляя трос, не расслабляйте локти за плечами.
- Теперь снова, используя грудные мышцы, снова потяните тросы.
Завершим тренировку нижней части груди отжиманиями от груди. Отжимания на брусьях в основном сосредоточены на мышцах трицепса, но их разновидность может принести большую пользу груди. Эти углубления в груди помогают сделать перегородку грудной клетки видимой.
Необходимое оборудованиеБрусья для отжиманий в виде машины или любой отдельной установки.
Как это сделать- Держитесь за перекладины, прыгайте с земли и балансируйте руками над перекладинами.
- Теперь согните руки в локтях перпендикулярно телу и опуститесь вниз, наклонив туловище вперед, пока не почувствуете напряжение в нижней части груди.
- Теперь оттолкнитесь и поднимитесь в исходное положение.
Примечание: Отжимания от груди не подходят для новичков, поэтому лучше выполнять меньше повторений или использовать спортивные табуреты для поддержки тренировки.
