Тренировочные программы по бодибилдингу: Page not found — 4minBODY

Содержание

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Программы тренировок по бодибилдингу « Prokachkov.ru

Программа тренировок - одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале. Без правильно подобранной тренировочной программы, которая бы учитывала ваши индивидуальные особенности и цели занятий в зале о качественном результате можно забыть. Занимаясь бессистемно, вы только зря тратите время и деньги. В данном разделе собраны разнообразные тренировочные программы, из которых можно подобрать ту, которая подойдёт именно вам. Здесь присутствуют программы от известных культуристов, которые эффективны для наращивания мышечной массы, программы для девушек, а так же для тех, кто впервые решил прийти в тренажерный зал. Начните свои занятия бодибилдингом с правильной программы и вы уже не уйдёте из тренажерного зала разочарованным.

Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке

Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Дориан Ятс объясняет как тренировать спину

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

 

 

Михаил Сидорычев рассказывает как можно заниматься дома

Опубликовано 28 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Чемпион Европы по бодибилдингу 2011 — Михаил Сидорычев решил продемонстрировать пару упражнений, которые можно выполнять, занимаясь дома для поддержания хорошей формы.

Разумеется, данный набор тренировок никогда не заменит вам тренажерный зал, но благодаря ним ваше тело будет выглядеть лучше. Тренироваться дома гораздо сложнее, так как вам будет лениво постоянно заниматься одному, к тому же домашние заботы будут мешать.

 

HST — программа тренировок для развития массы и силы

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

Программа тренировок для новичков

Опубликовано 20 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сегодняшняя статья пригодится тем, кто только что по каким-то причинам решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа тренировок подойдёт любому, кто давно не занимался в фитнес-клубе, либо вообще там не был не разу. Она поможет вашем мышцам войти в тонус и привыкнуть к получаемым на тренировке нагрузкам. Заниматься по ней стоит первые две недели, а можно и задержаться на месяц, если уж совсем всё плохо.

 

Программа тренировок для девушек с Х-образной фигурой

Опубликовано 9 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Девушкам с х-образной фигурой с телосложением повезло больше всего. У них от природы обычно красивое тело и поэтому в зал они ходят очень редко. Хотя регулярные физические нагрузки полезны каждому человеку, но ведь для этого нужно победить в себе самого главного врага — банальную лень 🙂 Итак, если вы у вас похожий тип телосложения и вы всё же решились записаться в тренажерный зал, то советую прочитать то, что находится после кнопки далее.

 

Программа тренировок для девушек с O-образной фигурой

Опубликовано 6 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Продолжаю писать серию статей о тренировках для девушек. На этот раз будет программа для девушек, фигура которых напоминает букву о или яблоко. Девушка с такой фигурой может быть любого роста и лишний вес у неё обычно располагается по всему телу. Так сказать самый запущенный случай и чтобы изменить вашу фигуру к лучшему придётся через многое пройти, а для этого нужно иметь сильную мотивацию измениться. На самом деле бодибилдинг тут мало чем поможет, но об этому уже читаем далее.

 

Программа тренировок для девушек с H-образной фигурой

Опубликовано 2 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Очередная статься с программой тренировок для девушек, на этот раз упражнения будут для тех девушек, у которых фигура напоминает букву H. Они обычно среднего или высокого роста, плечи, талия и бедра у них примерно одной ширины и как правило девушка обладает большой грудью. Лишний вес у девушек с таким сложением откладывается так же, как у мужчин, то есть на руках, спине и животе.

 

Программы тренировок по бодибилдингу

Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин

Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.

Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:

Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:

Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3

Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.

Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.

Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.

Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.

Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.

Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.

Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.

Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.

Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.

Программы тренировок по бодибилдингу - Atletizm.com.ua

Программы тренировок по бодибилдингу

Программы тренировок - это набор определенных упражнений и последовательность их выполнения. В бодибилдинге или атлетизме при составлении программ используется опыт ведущих бодибилдеров.


 

Программа для бицепса от Ларри Скотта

Подробности
Просмотров: 26974

Программа Ларри Скотта (бицепсы 54 см без стероидов). Ларри Скотт - это первый атлет, завоевавший титул Мистер Олимпия.

Подробнее...

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Подробности
Просмотров: 4292

Особенностями тренировки в период подготовки к соревнованиям делится Эдди Робинсон.

Подробнее...

Тренировка мышц рук

Подробности
Просмотров: 11753

Для того, чтобы построить большие и сильные руки, нужно проводить тренировки мышц рук силовой направленности, используя базовые упражнения.

Подробнее...

Тренировка грудных мышц

Подробности
Просмотров: 7029

Целью тренировки является увеличение грудных мышц. Эту тренировку можно проводить, используя самые различные программы.

Подробнее...

Программы тренировок для мышц бедра

Подробности
Просмотров: 5146

В статье приведены программы тренировок для атлетов разного уровня подготовленности.

Подробнее...

Тренировочные программы для груди

Подробности
Просмотров: 9815

Как расширить грудную клетку и увеличить мышцы груди.

Подробнее...

Тренировка спины

Подробности
Просмотров: 5871

В статье приведена программа тренировки для спины от Вика Ричардса.

Подробнее...

Программа для мышц груди в период сушки

Подробности
Просмотров: 8142

Мы предлагаем Вашему вниманию программу Альберта Беклеса, предназначенную для мышц груди в период сушки.

Подробнее...

Как накачать плечи

Подробности
Просмотров: 8001

В статье рассмотрены основные принципы тренировки мышц плеча (бицепса и трицепса). Даны рекомендации и программы.

Подробнее...

Как накачать грудные мышцы

Подробности
Просмотров: 5479

Тренировка грудных мышц от Ли Хейни. Рекомендации и комплекс упражнений, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.

Подробнее...

Тренировка плечей: бицепсов и трицепсов

Подробности
Просмотров: 12873

В статье проанализированы разные программы тренировки бицепсов и трицепсов для того, чтобы дать ответ на вопрос: "Что лучше - тренировать их вместе или раздельно?"

Подробнее...

Как преодолеть застой в росте мышц

Подробности
Просмотров: 13984

В этой статье представлена программа, которая проверена многими лучшими атлетами, и разрабатывалась она в то время, когда советский спорт был на большой высоте.

Подробнее...

Тренировка ног и гармония телосложения

Подробности
Просмотров: 5540

При тренировке ног в работу включается много мышц, и это позитивно сказывается на общем развитии тела.

Подробнее...

8 beginner's exercises to do in the gym

Подробности
Просмотров: 12369

These exercises for beginner in the gym help you to be strong and healthy.

Подробнее...

Программа тренировки для пресса

Подробности
Просмотров: 5684

Для того чтобы иметь рельефный и красивый пресс достаточно нескольких упражнений для тренировки пресса.

Подробнее...

Работа на рельеф: тренировочная программа

Подробности
Просмотров: 10280

В статье рассмотрены особенности подготовки профессиональных спортсменов при работе на рельеф.

Подробнее...

Тренировка бицепса от Ли Хейни

Подробности
Просмотров: 13732

Свои программы тренировок для проработки бицепсов предлагает Ли Хейни.

Подробнее...

Легкая программа тренировок для бодибилдинга

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко,  мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные.

«Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели,  тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней». В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик. Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок?

По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».

 Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33905-legkaya-programma-trenirovok-dlya-bodibildinga-vid.html © Живи!

Программа тренировок AMRAP на массу для бодибилдеров

Вместе с новой программой тренировок всегда приходит очередная порция мотивации, позволяющая начать тяжело работать и по окончанию прийти к финишу. Но иногда в конце пути ты понимаешь, что готов к переменам. Ты хочешь стать еще сильнее и больше и ты готов к новому челенжу.

Эта программа как раз то, что ты ищешь.

В течении следующих восьми недель ты можешь работать по данной программе тренировок которая поможет тебе накачать мышцы, стать сильнее и, естественно, чувствовать себя еще лучше.

Это лучшая часть. То, как вы это делаете, может даже помочь вам сохранить основную ясность того, ради чего вы так усердно работали.

Другой подход к повторениям

Большинство программ для «качалок» предлагают сделать X подходов по Y повторений с Z отдыхом между подходами. Но не в этот раз. Ты определяешь количество повторений и подходов для каждого упражнения. Ты даже сам можешь определить, как долго ты собираешься отдыхать. Не веришь?

Итак, начнём! Ты будешь использовать часы или секундомер — но не для того, чтобы отслеживать свой отдых, а скорее для контроля времени на выполнение упражнения.

«Чувак, какого черта ты несёшь?«

Вы выберешь заранее предопределенный вес, в зависимости от уровня своей силы, и постараешься выполнить столько повторений, сколько сможешь за определённое время. Когда уже не сможешь поднимать, отдыхаешь, но часы продолжают тикать. И поверь ты обязан сделать так, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы ты мог вернуться к работе.

Цель — сделать максимальное количество повторений пока не закончилось время. Давай возьмём подъём штанги на бицепс для примера. Вешаешь вес, с которым ты можешь сделать 8 повторений за три минуты. Запускаешь секундомер и начинаешь делать столько повторений технически правильно, сколько можешь. Как только больше поднимать не можешь, отдохни 5-10 секунд и продолжай, но продолжай считать с того места, где остановился. Так что, если ты сделал 9 повторений, начинай с 10.

Продолжай делать эти короткие паузы и опять брать штангу для повторений, пока не закончатся три минуты. Запиши вес, который ты использовал, и сколько повторений сделал. В следующий раз, когда будешь тренироваться таким образом, цель состоит в том, чтобы либо набрать больше веса для тех же повторений, либо увеличить количество повторений с тем же весом.

Преимущества программы тренировок AMRAP

Использование такого тяжелого веса поможет тебе стать сильнее. Шокируя мышцы, делающая то, к чему они не привыкли, поможет создать среду для гипертрофии, чтобы они росли. Более длинные подходы не только улучшат выносливость, но и вызовут сердечно-сосудистую систему, а также помогут тебе сжигать больше калорий, чтобы ты мог минимизировать потерю определения при максимальном потенциале наращивания мышечной массы.

Еще преимущества программы? Ты будешь выполнять программу очень быстро. Если ты отдыхаешь в течение двух минут между каждым выполненным упражнением, ты можешь сделать дневную тренировку всего за 45 минут. Это значит, что ты выполнил свою работу и «потряс» мышцы, чтобы начать восстановление.

Примечания программы тренировок AMRAP

Цель этой программы — нарастить мышечную массу, поэтому все, что ты делаешь, должно основываться в рамках этой цели. Если нужно использовать ремень, перчатки или ремни, чтобы улучшить работу, делай это.

Каждое упражнение, перечисленное ниже, будет иметь рекомендованный вес в зависимости от твоей силы. Если ты чувствуешь, что выбранный вес был слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируй его при следующем выполнении этого упражнения. Пока ты находишся в пределах одного или двух повторений от цели, у тебя все хорошо.

Там не будет отдельных побочных упражнений с целью экономии времени. Если тебе надо работать с каждой рукой по отдельности, удвой свое рабочее время.

Отдых между каждым упражнением составляет две минуты. Как упоминалось ранее, время отдыха пока работает секундомер зависит от тебя, но делай его коротким, чтобы ты мог выполнять больше работы.

Если ты должен делать кардио, делай это в течение дня, отдельно от силовых тренировок, и держи его от умеренной до низкой интенсивности. Восстановление должно быть обязательным для такой программы, чтобы «впахивать», и делать больше, не будет лучше.

5-тидневный тренировочный спилит AMREP

  • День 1: Грудь и боковые Дельты
  • День 2: Квадрицепсы и пресс
  • День 3: Отдых
  • День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция
  • День 5: Бицепс и Трицепс
  • День 6: Бицепс бедра и Икры
  • День 7: Отдых

День 1: Грудь и Боковые Дельты

Машина Смита используется здесь, потому что все, что тебе нужно сделать, это раскрутить планку, чтобы поставить ее в стойку. Если ты предпочитаещь штангу, это нормально, но во время отдыха будет сложно.

Ты также заметишь, что нет работы фронтальной дельты. Передние дельты связаны с жимом, а ты будешь делать много повторений, поэтому нам не нужно много работать с ними напрямую.

День 2: Квадрицепсы и Пресс

Легче использовать приседания в Гакке, чем традиционные приседания из-за времени, которое требуется для того, чтобы разблокировать и перевернуть штангу. Если в твоём спортзале нет Гакка, сделай проходку с гантелями.

Что касается работы с прессом, если по какой-то причине вес является для тебя проблемой, сосредоточься на том, чтобы не торопиться с каждым повторением и замедлять движение.

День 4: Спина, задние Дельты и Трапеция

На самом деле не существует прямой работы нижней части спины по этой программе, так как есть упражнения которые и так ее затрагивают.

Если ты хочешь нагрузку на низ спины самостоятельно, добавь гиперэкстензию без веса в течение 4 минут. Я не рекомендую становую тягу или тяги в стойке для этой конкретной программы из-за стресса, который она может оказать на позвоночник.

День 5: Бицепс и Трицепс

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины  и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 5
Бицепс и Трицепс
Вес Время
Подъем штанги на лавке Смита Макс. на 8 повт. 3 мин
Подъем гантелей сидя на скамье с положительным наклоном Макс. на 12 повт. 3 мин
Жим лёжа узким хватом в Скота Макс. на 8 повт. 4 мин
Разгибание рук с канатом с верхнего блока Макс. на 15 повт. 4 мин

День 6: Бицепс бедра и Икры

Тут только по два упражнения для бицепса и трицепса, и это все, что тебе нужно. Имей в виду, что оба упражнения связаны с вашими с тренировками спины  и груди, так что они уже сделали работу. Этих упражнений будет достаточно, чтобы активировать рост.

День 6
Бицепс бедра и Икры
Вес Время
Становая тяга с гантелями на прямых ногах Макс. на 8 повт. 3 мин
Сгибание ног  лежа Макс. на 12 повт. 4 мин
Подъем на носки сидя Макс. на 15 повт. 4 мин
Подъём на носки в тренажере для Жима ног Макс. на 15 повт. 4 мин

Отработай по этой программе и напиши свои результаты ниже в комментариях.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/amrap-bodybuilding-workout-for-mass

Все о тренировках в бодибилдинге и эффективные силовые программы

Основные различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом

Задача любого бодибилдера состоит, в первую очередь, в том, чтобы накачать объемные рельефные мышцы. А развитие силы и выносливости в данном случае отодвигается на второй план. И естественно, эти специфические особенности рассматриваемого вида спорта вы должны учитывать, когда будете разрабатывать собственную программу тренировок.

Бодибилдинг, конечно, нельзя назвать универсальным видом спорта. Однако существуют такие программы, которые подходят практически каждому человеку, желающему увеличить мышечную массу и сделать свое тело более рельефным. И узнать о них более подробно вы сумеете, если ознакомитесь со специализированной литературой. Например, почитайте статью http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/bodibilding-trenirovki-sovety-po-vyboru.html - бодибилдинг программы тренировок она описывает чрезвычайно подробно и доходчиво.

А пока просто рассмотрите ориентировочный вариант тренировки для бодибилдеров, направленной на полную проработку всех мышц тела. Данная тренировка подразумевает работу в тренажерном зале 3 раза в неделю на протяжении хотя бы двух месяцев (именно по истечении этого времени должен проявиться достойный результат). И работать вам необходимо по следующей схеме:

- В первый день займитесь своей грудью и трицепсами. Делайте различные жимы, гиперэкстензии, отжимания от брусьев и скручивания на весу для пресса.

- Во второй день уделите внимание спине и бицепсам. Выполняйте различные виды тяги, шраги с утяжелителями, а также упражнение «Молот».

- Третий день должен быть посвящен проработке плеч и ног. Вам нужно будет выполнять разнообразные жимы и упражнения с гантелями, приседания, упражнения для прокачки икр и скручивания для пресса.

Причем обращаем ваше внимание, что это не пауэрлифтинг, а классический бодибилдинг. А о том, что собой представляет пауэрлифтинг, и в чем состоят его отличия от бодибилдинга, мы поговорим ниже.

Специфика пауэрлифтинга и его отличительные особенности

Если при занятиях бодибилдингом спортсмен особое внимание уделяет наращиванию своих мышц, то пауэрлифтинг требует делать акцент именно на развитии силы. В процессе тренировок спортсменов, отдающих предпочтение данному направлению физической деятельности, находят применение достаточно большие веса. И это помогает делать тренировки более эффективными и продуктивными.

По словам специалистов, пауэрлифтинг позволяет добиться желаемого эффекта значительно быстрее, чем бодибилдинг. А кроме того, люди, которые занимаются этим видом спорта, превосходят бодибилдеров по силе и выносливости. Но зато у почитателей бодибилдинга всегда более красивые и объемные мускулы. Поэтому, принимать решение о том, какому виду спорта отдавать предпочтение, необходимо в каждом конкретном случае индивидуально, ориентируясь на собственные особенности организма и на те цели, которые вы перед собой ставите.

Испытанная и настоящая программа бодибилдинга Шаблон

В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу. А теперь я хочу упростить вам задачу.

Сейчас я собираюсь предоставить вам пару готовых шаблонов, которые вы можете использовать, чтобы быстро и легко создать множество отличных и серьезных обучающих программ.

Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит.Так вы в любом случае будете защищены.

Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

Будьте гибкими

«Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых - всегда быть гибким». - Эверетт Дирксен

Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено из камня. Например, у вас уже могут быть огромные икры.Если вам так повезло, вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения для захвата / предплечий в шаблоны ниже.

В любом случае, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу, безусловно, являются наукой, это в той же мере искусство - и даже если мы с вами используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

Будьте жесткими

«Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы."- Г.К. Честертон

Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 принципов тренировок по бодибилдингу (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от испытанного и верного.

Например, если вы когда-либо видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, жим ногами и сгибание ног, вы видели недостаток принципов тренировки в действии.

Интервалы отдыха

Тема интервалов отдыха - прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня ADD, но они просто не понимают… Эй, СМОТРИ, белка!»

Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), то вам может очень надоесть между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами. В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами - по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и ​​удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом. - больше отдыхай.

С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого - и скучать - не причина!

  • Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
  • Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
  • Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

Помимо введения периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения данного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, которую следует помнить, - это согласованность с вашими интервалами отдыха. В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

Наборы и повторения

Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

  • Низкие повторения / тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
  • Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
  • Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

Но я указываю вышеупомянутые диапазоны больше для иллюстрации, поскольку мы не собираемся точно их придерживаться.

В шаблонах я изложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, что они на 100% соответствуют тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком уровне лучше оставаться.

Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально - вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» уровень репутации.

С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы немного измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

Когда сомневаешься

Если вы сомневаетесь, придерживаться ли шаблона plug-n-train, который я выложил, или настроить его, я настоятельно рекомендую вам придерживаться шаблона как есть.

В конце концов, я вкладываю в эти шаблоны (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и такое же количество книжных знаний, так что сказать, что я уверен, что работа следующих шаблонов, будет серьезным преуменьшением. .

Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (моя учительница английского в восьмом классе) относительно использования запятых - если есть сомнения, не делайте этого.

Выбор упражнений

Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этого.)

Хотя у вас, вероятно, есть несколько хороших, уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много «причудливых» новых упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

Начальные и второстепенные упражнения

Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

Как правило, основные упражнения представляют собой сложные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения - это скорее изолирующие движения.Тем не менее, я основывал это разделение на более чем сложном против изоляции.

Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все равно считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вы захотите выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Может быть, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, где я перечислил второстепенное упражнение.

Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа - основное упражнение для трицепсов - в последнюю очередь в тренировке для трицепсов. В этом нет ничего плохого.

Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот - иначе ваш распорядок может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например, приседания со штангой.

Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

Сундук
  • Упражнения на грудь 1 °
  • Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
  • Жим лежа (со штангой или гантелями)
  • Жим на наклонной скамье (штанга или гантель)

  • Упражнения на грудь 2 °
  • Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
  • Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
  • Дип
  • Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
  • Машина Fly
  • Отжимания
Задний
  • Упражнения для спины на 1 °
  • Становая тяга (полная или стойка)
  • Тяга штанги (сверху или снизу)
  • Подтягивания / подтягивания
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга Т-образной штанги

  • Упражнения на спину 2 °
  • Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
  • Reverse Fly (гантели / тренажер)
  • Пуловер с гантелями
  • Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
  • Гребной тренажер
  • Тренажер для вытягивания
Плечи
  • Упражнения для плеч на 1 °
  • Жим штанги или гантелей над головой
  • Подъем гантелей в стороны

  • Упражнения на плечи на 2 °
  • Арнольд Пресс
  • Верхний прессовый пресс
  • Боковой кабель
  • Подъём вперед - (штанга или гантель)
  • Отдача от троса задней дельты
  • Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
  • Водитель грузовика
  • Тяга стоя - (штанга, гантель или трос)
Трицепс
  • Упражнения на трицепс 1 °
  • Крушитель Черепов
  • Жим лежа узким хватом
  • Дип
  • Отжимания на тросе с V-образной балкой

  • Упражнения на трицепс 2 °
  • Отдача (гантель или трос)
  • Рэнди Пресс
  • Прямой стержень / трос, выталкивающий вниз
  • Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
  • Выталкивание троса обратным хватом вниз
Бицепс
  • Упражнения на бицепс 1 °
  • Сгибание рук со штангой - (прямой или EZ / изогнутый гриф)
  • Подъем гантелей поочередно стоя

  • Бицепс 2 °
  • Паучий локон
  • Перетащите Curl
  • Сгибание на низком тросе
  • Сгибание рук проповедника (штанга EZ или гантель)
  • Сгибание рук с гантелями на груди
  • Обратное сгибание рук
  • Сгибание рук с гантелями на концентрацию
  • Подтягивание
Брюшной полости
  • Упражнения на 1 ° Ab
  • Подъем ног в висе
  • Велосипед Crunch
  • Скручивания на наклонной скамье

  • Упражнения на пресс 2 °
  • Скручивание веревки
  • Обратный кранч
  • Удар лягушки
  • V-Up
Четырехглавая мышца
  • Упражнения на четверть 1 °
  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Hack Squat

  • 2 ° Quad Exercises
  • Болгарские сплит-приседания
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Выпады с ходьбой
Подколенные сухожилия
  • Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
  • Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
  • Сгибание ног сидя

  • Упражнения на подколенные сухожилия 2 °
  • Сгибание ног лежа
  • Ролик на подколенном сухожилии
  • Односторонний (тренажер) сгибание ног
  • Растяжка скакалки для подколенного сухожилия
Телята
  • Упражнения на икры 1 °
  • Подъем на носки стоя (тренажер)
  • Односторонний подъем на носки с гантелями

  • Упражнения на носки на 2 °
  • Жим икры (жим ногами)
  • Подъем на носки сидя

Сплит-шаблоны для обучения

Моя цель при создании этих шаблонов - полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок. Таким образом, вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

4-дневный тренировочный сплит

Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

Обратите внимание, что я не сказал «могу тренироваться четыре дня в неделю» или «часто буду тренироваться четыре дня в неделю».

Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое из недели в неделю.

Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие тренировочные сплиты, позволяющие тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

Серьезный 4-дневный тренировочный сплит
  • День 1: (например, понедельник) - грудь и бицепсы
  • День 2: (e.г., вторник) - Back & Abs
  • День 3: (например, четверг) - Плечи, трицепсы и пресс
  • День 4: (например, пятница) - ноги
Грудь и бицепс
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Грудь 1 ° (прижимная) 5 5 Длинный
B Грудь 1 ° / 2 ° 3 6-10 Умеренная
С Грудь 2 ° 4 12-20 Короткий
D 1 ° Бицепс 4 5 Длинный
E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
Ф. Бицепс 2 ° / предплечье 3 10-15 Короткая / Умеренная
Спина и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
А 1 ° назад (вертикальное натяжение) 4 6-10 Длинный
B 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 6-10 Длинный
С 1 ° / 2 ° Назад 3 8-12 Умеренная
D 2 ° Назад 4 10-15 Короткий
E 1 ° Ab 3-4 6-10 Умеренная
Ф. 2 ° Ab 3 10-20 Короткая / Умеренная
Плечи, трицепсы и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Плечо 1 ° (вертикальный пресс) 4 5 Длинный
B Плечо 1 ° (отведение) 4 8-12 Умеренная
С Плечо 2 ° 3 10-15 Короткий
D Трицепс 1 ° 3 6-10 Умеренная
E Трицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
Ф. Трицепс 2 ° 3 10-15 Короткий
G 1 ° Ab 4 6-12 Умеренная
Квадрицепсы, окорока и телята
Упражнение Наборы Представители Остальное
А 1 ° четырехъядерный 5 6-12 Длинный
B 2 ° четырехъядерный 4 8-15 Умеренная
С Ветчина 1 ° 4 6-10 Умеренная
D Ветчина 2 ° 3-4 8-15 Короткая / Умеренная
E Вспомогательная ножка (при необходимости) 2-3 8-15 Короткая / Умеренная
Ф. 1 ° теленка 4-5 6-12 Умеренная
G 2 ° теленка 3 10-15 Короткий

5-дневные сплиты

Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

Примечание. Если вы немного подкованы, вы можете перенастроить следующий шаблон для использования с другим пятидневным тренировочным разделением.

Деловой 5-дневный тренировочный сплит
  • День 1: (например, понедельник) - грудь и икры
  • День 2: (например, вторник) - спина и пресс
  • День 3: (например, четверг) - плечи и окорока
  • День 4: (например, пятница) - квадрицепсы и пресс
  • День 5: (например, суббота) - Оружие
Грудь и икры
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Грудь 1 ° 5 5 Длинный
B Грудь 1 ° 3-4 6-10 Длинный / Средний
С Грудь 2 ° 3 8-12 Умеренный / короткий
D Грудь 2 ° (изоляция слабых мест) 3 10-15 Короткий
E 1 ° теленка 4 5-10 Умеренная
Ф. 1 ° теленка 3 10-15 Короткая / Умеренная
G 2 ° теленка 3 12-20 Короткий
Спина и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
А 1 ° назад (вертикальное натяжение) 3-4 6-10 Умеренный / длинный
B 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 4-8 Длинный
С 1 ° / 2 ° Назад 3 8-12 Умеренная
D 2 ° Назад 3 8-12 Умеренная
E 2 ° назад (изоляция слабых мест) 4 10-15 Короткая / Умеренная
Ф. 1 ° Ab 3-4 6-12 Умеренная
G 2 ° Ab 3 12-20 Короткий
Плечи и подколенные сухожилия
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Плечо 1 ° (пресс) 4 4-8 Длинный
B Плечо 1 ° (отведение) 4 6-10 Умеренная
С Плечо 2 ° 3 8-12 Короткая / Умеренная
D Здоровье плеч (i.е., внешнее вращение) 3 12-15 Короткий
E Грудь 1 ° (сгибание в коленях) 3-4 6-10 Умеренная
Ф. 1 ° Ветчина (внешнее бедро) 2-3 6-10 Умеренная
G Ветчина 2 ° 3-4 10-15 Короткая / Умеренная
Квадраты и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
А 1 ° четырехъядерный 5 6-10 Длинный
B 1 ° / 2 ° четырехъядерный 4 8-12 Умеренный / длинный
С 2 ° четырехъядерный 3-4 8-12 Умеренная
D 2 ° четырехъядерный 3 10-20 Короткая / Умеренная
E 1 ° Ab 3 6-12 Умеренная
Ф. 2 ° Ab 3 12-20 Короткий
Бицепсы, трицепсы и предплечья
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Трицепс 1 ° 4 4-8 Умеренный / длинный
B 1 ° Бицепс 4 4-8 Умеренный / длинный
С Трицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
D Трицепс 2 ° 3 12-20 Короткий
E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
Ф. Бицепс 2 ° 3 12-20 Короткий
G Предплечья (по необходимости) 3 8-15 Короткая / Умеренная

Дополнительные упражнения для рассмотрения

Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

  • Передняя большеберцовая мышца
  • Резистивное тыльное сгибание
  • Ходьба на пятке

  • Предплечье Запястье
  • Сгибания / сгибание (штанга или гантель)
  • Разгибание запястья (штанга или гантель)
  • Наручные ролики
  • Обратные сгибания рук

  • Внешнее вращение плеча
  • Вращение Кубы
  • Боковое вращение DB Внешнее вращение
  • Внешний поворот кабеля
Дополнительные упражнения
Целевая мышца Наборы Представители Интервал отдыха
Передняя большеберцовая мышца 4 8-15 Короткий-Средний
Разгибатель запястья 4 8-15 Короткий-Средний
Сгибатель запястья 3 8-15 Короткий-Средний
Внешнее вращение плеча 4 8-15 Короткий-Средний

При закрытии

Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело - мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.

Вместо этого, эти шаблоны должны быть элегантно простыми, но чрезвычайно эффективными.

Имея это в виду, я бы посоветовал вам распечатать их и взять с собой в спортзал. Таким образом, у вас всегда будет информация, необходимая для составления крутой программы тренировок на месте.

Наслаждайтесь!

GI Weekly: 4 лучшие программы бодибилдинга для огромного роста

В современную эпоху существуют сотни, если не тысячи, ресурсов в Интернете, извергающих советы по фитнесу и поднятию тяжестей.Большинство из этих советов, вероятно, неверны. Поэтому, когда вы пытаетесь выяснить, какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и максимизации своих результатов ... может быть трудно понять, с чего начать. Вот почему мы прорезали всю чушь, чтобы дать вам вводный анализ 4 лучших тренировочных программ для бодибилдинга, которые обязательно принесут вам поистине огромные успехи. Проверьте это в нашем последнем выпуске выше.
.

Сообщите нам, какую тренировку вы предпочитаете, на нашем официальном форуме GI и не забудьте подписаться на наш официальный канал YouTube, чтобы получать немедленную информацию о наших последних шоу и видео.Оставайся возбужденным.

Пример тренировки 5 x 5

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

Тренировка A

Тренировка B

FST-7 Пример тренировки

День 1 : Бицепсы, трицепсы и икры

День 2: Ноги

День 3: Выход

День 4 : Грудь и трицепс

День 5: Спина и телята

День 6: Плечи и бицепсы

Немецкая тренировка с объемными тренировками

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировочная программа верхнего / нижнего шпагата

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

[wptouch target = ”mobile”]

[/ wptouch]
[wptouch target = "немобильный"] [/ wptouch]

Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

Программа бодибилдинга среднего уровня | RippedBody.com

Это образец программы бодибилдинга из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». Раздел объяснений в книге довольно подробный, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или наши программы по пауэрлифтингу, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.


ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО БОДИБИЛДИНГА

Промежуточная программа бодибилдинга основывается на программе для новичков за счет увеличения объемов во всем мире. Кроме того, прогрессия изменена, чтобы быть более подходящей для атлетов среднего уровня, и следует линейно-периодизированной схеме волновой нагрузки таким же образом, как и в программе пауэрлифтинга среднего уровня.

Структура аналогична программе бодибилдинга для начинающих в том, что неделя начинается с силовых тренировок в дни 1 и 2 в формате нижней и верхней части тела. Однако в остальную часть недели группы мышц организованы в трехдневный сплит.

Нижняя часть тела, толчок и тяга выполняются в указанном порядке после тренировок верхней и нижней части тела в дни 1 и 2.Таким образом, это пятидневная программа; однако частота для каждой части тела остается два раза в неделю, как в программе для новичков.

Переход с четырех дней тренировок в программе для новичков на пять дней в программе среднего уровня позволяет выполнять больший объем на каждую группу мышц, а также распределять дополнительную нагрузку на большее количество дней в неделю для восстановления.

Примерно 2/3 объема в программе промежуточного бодибилдинга накапливается с использованием умеренных нагрузок в умеренных диапазонах повторений, в то время как оставшийся объем накапливается с использованием более тяжелых нагрузок в сочетании с более низким диапазоном повторений и более легких нагрузок в сочетании с более высоким диапазоном повторений.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОГО КУЗОВА

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

1-й набор RPE 913ari290 варианты »» Тяга штанги бедрами, ягодичные мосты штанги, закрытие троса

9037 9037 12 9 0377 8
День 3 - нижняя часть тела
Упражнение Наборы x повторений % 1RM Hip2000 3 × 6–8 NA 8
Жим ногами Вариант

вариаций »» Жим ногами сидя, 45 ° Жим, Hack Squatclose

3 × 6–8 NA 8
Разгибание ног 3 × 8–12 NA 8
9037 NA 8
Подъемы на носки сидя

вариации »» Машина Смита, Leg Pressclose

5 × 12–15 NA
8
День 5 - Натяжение
Упражнение Наборы x повторений % 1RM 3 × 6–8 NA 8
Вертикальная тяга 3 × 6–8 NA 8
Утяжеленные удлинители спины 3 × 8–12 3 × 8–12
Face Pull 2 × 12–15 NA 8

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на телефоне.


КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ КОРРЕКТИРОВКИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой так, чтобы ваша внутренняя температура повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мое руководство по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2-4 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 90–120 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса.

Если вас интересует, почему эта новая версия программы немного отличается от версии в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Последний пункт часто задаваемых вопросов здесь.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Предпочтения по упражнениям, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку. Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.

Если вам нужны дополнительные инструкции, см. Мое руководство по выбору упражнений здесь. Вот руководство по адаптации этой программы для тренировок с собственным весом дома.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса - это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:


КАК ПРОГРЕССИРОВАТЬ ПО ПРОМЕЖУТОЧНОМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВ

Теперь, имея за плечами некоторый опыт силовых тренировок, вы сможете с достаточной точностью сказать, сколько повторений вы делаете. иметь в резервуаре до отказа. Таким образом, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) на основе количества повторений в резерве (RIR) в первую очередь будет использоваться для установки нагрузки. Напоминаем…

Обозначение% 1ПМ означает процент от вашего 1-повторного максимума.Это приблизительный ориентир для того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Обозначение RPE 1-го набора указывает нам, с какой интенсивностью мы должны поднимать упражнения. Это ориентир того, насколько близко к отказу вы должны остановить подход, и это вместе с целевым количеством повторений определяет, сколько вы должны загружать штангу в первом подходе каждый раз, когда тренируетесь.

Номер RPE Значение
10 Не удалось сделать больше повторений или нагрузку без нарушения формы
9,5 Не удалось сделать больше повторений
9 Мог бы сделать еще 1 повтор
8,5 Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8 Мог бы сделать еще 2 повторения
7. 5 Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7 Мог сделать еще 3 повторения
5-6 Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4 Очень легкое или легкое усилие

(Если вам все еще нужно больше объяснений по поводу использования «% 1ПМ» и «1-го ППН», обратитесь к Программе бодибилдинга для новичков.)

Если вы можете увеличить нагрузку каждую неделю делайте это столько, сколько сможете.Когда вы больше не можете этого делать, вам нужно будет перейти к чему-то более сложному, что мы называем нашими Промежуточными правилами развития.

В первую очередь вы будете следовать промежуточной модели «Прогрессирование волновой нагрузки» для всех упражнений, кроме изолирующих упражнений, где вы будете использовать модель «Двойной прогрессии» и разгружать ее, как указано, каждую четвертую неделю вместе с другими упражнениями.

Интенсивность увеличится в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится. Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Почему в программах бодибилдинга нет пожимания плечами или прямой работы с брюшным прессом

«Я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую абдоминальную работу из хорошо сбалансированных планов, которые включают в себя множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса».

Честно говоря, я никогда не видел, чтобы бодибилдер улучшал свой пресс или верхние трапы, добавляя эти упражнения к и без того хорошо сбалансированной программе, которая включает в себя становую тягу и приседания, жим над головой, греблю и другие упражнения без дополнительных компонентов. силовые упражнения.

Речь идет не только о новичках, но и о продвинутых стажерах и даже о профессионалах.

Я видел бодибилдеров, у которых нет хорошо сбалансированного распорядка, включающего в себя эти комплексные упражнения, полезно выполнять пожимание плечами и прямую работу пресса, но, на мой взгляд, это уже начало было бы неоптимальным подходом.

Я также встречал многих бодибилдеров, которые утверждали, что эти упражнения имеют решающее значение для развития их ловушек и пресса, но неизменно эти бодибилдеры уже выполняют сорок с лишним упражнений, так как они узнают, что они делают?

Наиболее убедительно то, что я видел, как бодибилдеры исключают пожимание плечами и прямую работу брюшного пресса из хорошо сбалансированных планов, которые включают множество сложных упражнений без какого-либо ущерба для их ловушек или пресса.

Итак, со всем этим, когда я работаю с бодибилдерами, у которых особенно слабые трапы или пресс, я рекомендую прямую работу пресса и пожимание плечами. Это просто здравый смысл, и даже если он не увенчается успехом, попытаться стоит. Так что, если у вас действительно есть слабые мышцы живота (а не только тот, у кого есть жир в средней части) или у вас развита верхняя ловушка, не стесняйтесь добавлять несколько подходов этих упражнений в неделю.


Часто задаваемые вопросы о средних тренировках по бодибилдингу

Какой тип тренировок лучше всего подходит для набора мышц?

Наилучшая тренировка для набора мышц зависит от того, насколько вы развиты, но в целом тренируйте каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, по 10–20 подходов в неделю, с – объема в 6–12 повторениях. диапазон, а оставшийся объем в диапазонах 1–6 и 12–20 повторений при RPE 5–10 - это то, что текущее состояние научных данных указывает на лучшее.Эта тренировка - пример применения этой теории на практике.

Какие группы мышц лучше всего работают вместе?

Вы можете чередовать горизонтальные упражнения на толкание и тягу для верхней части тела и упражнения на вертикальные толчки и тяги. Они называются парными наборами антагонистов (APS). Вы также можете сделать это для разгибания и сгибания ног, а также для бицепсов и трицепсов. Было бы лучше, если бы вы все еще отдыхали между подходами, а не выполняли бы их подряд без перерыва. Не стесняйтесь использовать это с программой-примером.

Смогу ли я похудеть, занимаясь бодибилдингом?

Набираете вы или худеете во время программы бодибилдинга, полностью зависит от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий. Это легче всего контролировать с помощью диеты. У людей с недостаточным весом может немного повыситься аппетит во время занятий по бодибилдингу, что приведет к увеличению веса. Но у людей с избыточным весом может немного снизиться аппетит, что приведет к снижению веса.

Какие мышцы я могу тренировать каждый день?

Лучше всего тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а не каждый день.Рост происходит вне спортзала, а не в нем. Удостоверьтесь, что у вас есть время на восстановление, как в этом примере промежуточного бодибилдинга.

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Ну, вы, , могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение является подходящим еженедельным объемом, который следует прописывать, когда нет никаких предварительных знаний об индивидуальных потребностях / толерантности / генетике.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, то, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным лифтером, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться добиться прогресса, используя объем, аналогичный тому, который мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы сможете прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, а не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при выходе на плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато тренировок.


Важное примечание об образцах программ обучения

Идея представления нескольких примеров программ в нашей книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все и вся», к которым они просто прыгают, они используют их в первую очередь для обучения инструменты.Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы.

Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес. Второе издание вместе со справочником по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Стремление к созданию впечатляющего телосложения все еще актуально для многих в мире фитнеса . Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы в результате получилось красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональные кросс-тренировки, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время привлекли всеобщее внимание. Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целями наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или просто хотите очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин «бодибилдинг » имеет много значений.Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона - это неконкурентоспособные любители отдыха. Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их в качестве жизнеспособного инструмента для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии - это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга своего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировки, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок.Нет, это должно быть не только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые вещи, которые следует учитывать перед началом :

  • Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
  • Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
  • Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
  • Не думайте, что это программа, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц. Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
  • Не удерживайте упражнение в программе, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму.Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
  • Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план тренировок

параллельно
Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим штанги лежа 2 x 12 3 x 10- 12 60
Подтягивание вверх 2 x 12 при опускании 3 x 10-12 60
Приседания со штангой на спине 2 x 12 3 x 10-12 60
Жим гантелей стоя - 3 x 10-12 60
Подъем штанги на бицепс - 3 x 10-12 60
3 x 10-12 60
Подъем на носки стоя 1 x 12 3 x 10-12 60
Скручивания на полу 903 78 - 3 x 20 30

После завершения начального плана вы можете либо продолжить выполнение этого плана еще на четыре недели, либо захотите перейти к чему-то немного более промежуточного характера и принять еще одну программу.

Однако главное - уговорить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массовых тренировок

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

  1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренировать .Одно из лучших расписаний - тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
  2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
  3. Следующее упражнение . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
  4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
  5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений - от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для каждой из них.
  6. Не забываем про периоды отдыха . Этот фактор - один из самых важных в вашем обучении, поскольку это давно забытая практика, утраченная в этом мире отвлекающих мобильных технологий. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
  7. Подтвердить . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все ваши кропотливые планы окажутся напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете переходить к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки - в следующий.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять выходной для восстановления и роста.

План на 12 недель

90 6-8 903 77 -
День 1 (понедельник) Разминка Рабочие подходы Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 12 4 x 90 секунд
Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 x 6-8 90 секунд
Подтягивания средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес) 2 x 12
(тяги вниз)
4 x 6-8 90 секунд
Тяга штанги или гантелей двумя руками - 4 x 6-8 90 секунд
Штанга стоя военный жим 1 x 12 4 x 6-8 90 секунд
Тяга гантелей вверх - 4 x 6-8 90 секунд
Подъем ноги в висе 3 x 10-15 30 секунд
Скручивание пола - 3 x 10-15 30 секунд

(необязательно) Интервальная тренировка -

выберите любую форму кардио в общей сложности 14 минут

2 минуты

1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 упражнения)

Warmup сетов подходов 9037 7 4 x 8-10
Рабочий день 2 (вторник)
Отдых в секундах
Сгибание рук со штангой 1 x 12 4 x 6-8 90 секунд
Жим лежа узким хватом 1 x 12 4 x 6- 8 90 секунд
Жим ногами 2 x 12 4 x 8-10 90 секунд
Приседания со штангой - 90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями 1 x 12 4 x 8-10 90 секунд
Подъем на носки сидя 1 x 12 4 x 8 -10 90 секунд
Приседания на наклонной скамье - 3 x 10-15 30 секунд
(необязательно) Интервальная тренировка - выберите любую форму кардио, всего 14 минут 2 минуты 1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)

с (опция) Интервальная тренировка - выберите любую форму кардио, всего 14 минут
День 3 (четверг) Разминка Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Жим штанги лежа или тренажер - 4 x 8-12 60 секунд
Перевернутый ряд 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Машинный ряд или вытягивание узким хватом - 4 x 8- 12 60 секунд
Гантели сидя в стороны в стороны 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Жим гантелей сидя - 4 x 8-12
Скручивания на наклонной скамье - 3 x 15-20 30 секунд
Подвесные гольфы - 3 x 15-20 30 секунд
2 минуты 1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

903 64
День 4 (пятница) Разминки Рабочие подходы Отдых в секундах
Подъем гантелей на наклонной скамье 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Гантели лежа на носу 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Болгарский сплит-присед 2 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Штанга приседания или жим ногами - 4 x 8-12 60 секунд
Сгибание ног лежа или сидя 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Подъем на носки стоя 1 x 12 3 x 8-12 60 секунд
Подъем ноги в висе - 3 x 15-20 30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка - ch Выполняйте любую форму кардио в общей сложности 14 минут 2 минуты 1 минуту высокой интенсивности и 1 минуту низкой интенсивности (6 раундов)

* Примечание: кардио HIIT может выполняться либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40

Если вы читаете это, и у вас первая цифра в вашем возрасте - 1, то начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система не совсем готова к тому, чтобы изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и исправить свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

  1. Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утрачена.
  2. Прогресс - король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивные перегрузки с умеренными весами и повторениями. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, пока вы продвигаете иглу вперед.
  3. Практика формы и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило - соблюдение правильной формы - это одно, но акт выполнения правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.

  • Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой области тренировки.
  • Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
  • Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
  • Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты все еще применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
  • Оставайтесь в программе не менее четырех недель, лучше шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

Подтягивания средним или широким хватом
День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим штанги лежа 2 x 12 4 x 8-12 60
2 x 5 4 x макс повторения 60
Приседания со штангой 2 x 12 4 x 8-12 60
Штанга румынская становая тяга 1 x 12 4 x 8-12 60
Скручивание пола - 3 x 15 30
Подъем ноги лежа - 30

День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Стойки со штангой ft 2 x 12 4 x 6-8 120
Жим штанги стоя 2 x 12 4 x 6-8 60
Падение на трицепс на параллельном брусе x 8 4 x макс. повторения 60
Подъем штанги 1 x 12 4 x 8-12 60
Подъем на носки на одной ноге стоя 1 x 12 x 8-12 30

-12 приседания
День 3 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 12 4 60
Тяга штанги в наклоне 2 x 12 4 x 8-12 60
Приседания со штангой спереди 2 x 12 4 x 8 -12 60
Выпад с гири назад - 4 x 8-12 60
Подъем ноги в подвешенном состоянии - 3 x 15 30 30 - 3 x 15 30

The Over 40 Crowd

Если вы типичный 40-летний мужчина, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать тренировки, как вы когда-то делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым крутым и крутым парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это без боли.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) посетителями спортзала - потенциальная ловушка. Нападение спортивных товарищей в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в спортзале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, следуя за другими, поскольку они бросают осторожность, особенно тем, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить лишь несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и оставаться без травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели - понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день тренировкой на полную растяжку и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем возобновить программу.

Разминка

  • Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
  • Прыжок из приседа
  • Отжимания
  • Попеременный выпад
  • Перевернутая тяга
  • Велосипедный кран

по понедельникам и четвергам Разминка Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-20 3-4 x 10-12 60
Жим гантелей на горизонтальной скамье или жим в тренажере - 3-4 x 10-12 60
Тяга гантелей с опорой на грудь 2 x 12-20 3-4 x 10-12 60
Тяга в перевернутом положении - 3-4 x макс повторения 60
Подъем гантели в стороны одной рукой o r боковой подъем со стороны троса - 3 x 10-15 60
Жим Арнольда - 3 x 10-15 60
Суперсет: подъем ног в висе и скручивание на полу - 3 x 20 каждый 30 после каждого суперсета

гантели
Вторник и пятница Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
в состоянии покоя 1 x 12-20 3 x 8-12 60
Жим узким хватом лежа на наклонной скамье 1 x 12-20 3 x 8-12 60
Гантель на одной ноге подъем на носки 1 x 12-20 3 x 10-15 Поочередно каждой ногой без отдыха
Гантель с подъемом задней стопы Болгарский сплит-присед 2 x 1 2-20 3 x 10-15 на каждую ногу 30 на каждую ногу
Сгибание ног лежа с мячом - 3 x 10-15 60
Обратный выпад гантели - 3 x 10-15 на каждую ногу 60
Велосипедный кран - 3 x 20 30

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет. Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами - это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин дифференцировать программы для мужчин и женщин.

Базовая тренировка с отягощениями должна быть ориентирована на всех. и проводить границу между полами нет необходимости, если смотреть на общую картину.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего более сложного, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Каждые несколько месяцев кажется, что существует последняя и лучшая диета, которая гарантированно даст вам желаемые результаты. Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный опыт, который нужно было применить.

  1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего графика. По крайней мере, убедитесь, что вы едите три раза подряд с перекусом до и после тренировки.
  2. Начать с белка . Нет, вам не обязательно есть целую курицу или 12 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте протеин из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
  3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
  4. Включайте правильный вид жира . Совершенно очевидно, что вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле - отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
  5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро усваиваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
  6. Расписание чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чиста и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
  7. Оставайся неизменным . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, то каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак):

  • Омлет из 3 цельных яиц или омлет
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухой) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

  • Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
  • 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

Или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

  • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
  • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть смешанных орехов

После тренировки:

  • 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

  • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак):

  • Омлет из 3 цельных яиц или омлет
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

  • Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
  • 1 маленький запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные
9 0002

Или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
  • 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска):

  • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
  • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 (ужин):

  • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Часть 3: Упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пора получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям. Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

Как уже говорилось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

Теперь давайте разделим каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

Грудь

  • Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за гриф на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец вокруг перекладины).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и остановитесь внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти слегка согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
  • Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача - управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова надавите на них, не сгибая гантели вместе.

Спина

  • Подтягивания и подтягивания : Существует множество вариаций каждого из этих упражнений для спины, однако простой подбородок - это тот, где вы берете нижний хват и подтягиваете подбородок вверх и над барной стойкой. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
  • Перевернутые тяги : для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
  • Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя наклонное положение.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой держитесь за устойчивую конструкцию. Выполните то же самое, что и в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

Плечи

  • Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу ручным хватом немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать чуть выше плеч. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
  • Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями подтяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Вернитесь медленно и повторите.
  • Боковые подъемы и боковые подъемы в наклоне : Для боковых боковых подъемов возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока они не станут прямо в каждую сторону на уровне плеч. Вернитесь медленно и повторите.
  • Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями - вес прижат к плечам. Жим вверх и одновременно вращайте гантели от суставов вперед к положению ладонями вперед, когда вы жмете над головой.По пути вниз поверните движение вспять и повторите.

Ноги

  • Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с отягощением, как если бы вы собирались сесть на низкий табурет ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
  • Жим ногами : прикрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
  • Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение с облегчением для тех, кто считает приседания со спиной проблематичными для спины.
  • Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
  • Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей и с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте глубокое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
  • Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа так, чтобы колени находились на одной линии с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
  • Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз для глубокой растяжки. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Не поддавайтесь подпрыгиванию.
  • Подъем на носки сидя : Как и в версии стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, однако ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

Руки

  • Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес до полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки с каждой стороны для растяжки бицепсов.
  • Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите для повторений.
  • Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и поменяйте движение.
  • Разгибание трицепса лежа : Лягте на ровную скамью, держа штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь непосредственно перед тем, как штанга касается штанги, затем вернитесь в исходное положение.

На практике

Накопление сухой мышечной массы - это не ракетная операция. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого нужно, - это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно на вашем личном пути для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

Старая школа бодибилдинга | Лаборатория старой школы

Один из самых настойчивых вопросов Многие начинающие бодибилдеры думают: «Что самое лучшее? как тренироваться, чтобы нарастить мышцы? ». Ответы столь же разнообразны, как и многочисленные тренажеры, которые есть в любом фитнес-центре. Есть много выбор лучших упражнений, сколько подходов и повторений, сколько дней в неделю тренироваться и какой программе следовать.

Прочтите эту статью, чтобы получить представление в логику методов обучения Золотой Эры и просмотрите примеры программ обучения, которые может помочь вам набрать массу быстрее, чем вы когда-либо думали!

У бодибилдеров старой школы было не так много выбор, который есть у современного бодибилдера. Тренажерные залы 1970-х и 80-х годов были как правило, небольшие спортивные залы, предназначенные для серьезных тренеров. Большинство посетителей тренажерного зала были бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими людьми, которые пытались стать большим и сильным.В этих заведениях было много свободных весов. такие как штанги, гантели, скамейки и некоторые кабельные тренажеры. Однако кардио оборудование, такое как беговые дорожки, лестницы и эллиптические тренажеры, еще не было имеется в наличии. Кроме того, многие из более причудливых машин, которые помогают изолировать и «тонировать» мышцы, тоже были делом будущего.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Базовые упражнения старой школы

В результате Старая школа Бодибилдинг означал опору на базовые движения с использованием в первую очередь штанги и гантели для развития своего телосложения.Это отсутствие разнообразия оказалось замаскированное благословение, поскольку свободные веса помогли нарастить большую мышечную массу и прочность по сравнению с более сложным оборудованием, которое еще не появилось. Штанги и гантели необходимы телу для улучшения координации и баланс для выполнения движений. В результате увеличилась сила и размер, гораздо более выраженный, чем когда используются машины.

Арнольд Шварценеггер Жим лежа

Сложные движения

Сложные движения, упражнения которые задействуют несколько основных групп мышц во время выполнения упражнения, отвечают за наращивание наибольшей мышечной массы. Упражнения вроде жимы лежа, тяги штанги, приседания, жимы над головой, отжимания и становая тяга, позволили бодибилдерам использовать больше веса и развить больше мышц. Бодибилдеры в то время знали, что основы - ключ к успеху.

Арнольд Шварценеггер Тяга штанги

Изоляционные упражнения

Наряду с основным, составным движения, бодибилдеры также добавили изолирующие упражнения, чтобы развить их телосложение и привести слабые части в норму. Они знали, например, что Жим штанги и гантелей был отличным упражнением для развития массы и сила в плечах, но им также нужно было добавить боковые подъемы в стороны и наклонные боковые подъемы с гантелями, чтобы построить боковые и задние головки дельтовидных мышц.Без этой разработки плечи не выглядели бы как впечатляет. Потому что было очень мало машин, предназначенных для изоляции эти мышцы бодибилдерам приходилось использовать свободные веса (штанги и гантели) для достижения своих целей. Опять же, использование свободных весов для этих движения помогли нарастить больше мышечной массы и силы.

Ken Waller

Тренировка группы мышц

Бодибилдеры старой школы разделить тело на несколько групп мышц, чтобы проработать каждую группу мышц адекватно.Шестидневный сплит разделит группы мышц на три. в отдельные дни, и каждая группа мышц будет тренироваться дважды в неделю. Например, бодибилдеры тренируют грудь и спину в понедельник и четверг, ноги и брюшной пресс во вторник и пятницу, плечи и руки в среду и Суббота.

Том Платц Приседания

Время восстановления

Если культуристу нужно больше время восстановления и не мог адекватно восстановиться, чтобы тренироваться шесть дней подряд они могли тренировать больше групп мышц за одну тренировку.Это позволило бы для большего количества дней отдыха, чтобы тело могло лучше восстанавливаться. Например, бодибилдеры могут тренировать грудь, плечи, трицепсы и икры в понедельник и Четверг и ноги, спина и бицепсы, вторник и пятница. Тренируя все группы мышц за два дня вместо трех, это позволило бы им три дня отдыха каждую неделю.

Kal Szkalak

Количество упражнений

Количество упражнений и сетов культурист будет использовать по-разному для каждого человека.Некоторым бодибилдерам нравится Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива делали несколько упражнений и подходов. для каждой группы мышц, чтобы убедиться, что мышца тренируется должным образом с каждый угол. Обычно они делают до 5 подходов за упражнение и 4-5 упражнений. для каждой группы мышц всего по 20-25 подходов на каждую часть тела.

Серджио Олива

Другие бодибилдеры, например Кейси Вайатор и Майк Ментцер использовали меньшее количество сетов, чтобы восстановить силы. Они ограничит количество подходов в упражнении до 3, а также сделает меньше упражнения для тренировки каждой группы мышц.Это принесет их общее количество устанавливает 10-12, что составляет примерно половину того, что использовали бы тренажеры с большим объемом. Ментцер часто упоминается как выполняющий всего 5 подходов на группу мышц.

Майк Ментцер поднимает икры

А как насчет кардиоупражнений

Использование кардиоупражнений для получения в форму, на удивление, почти не существовало в период с 1960-е по 1980-е годы. Как упоминалось ранее, тренажерные залы были хорошо оборудованы штанги, гантели и тяжелые, базовые тренажеры.Сердечно-сосудистое оборудование, такое как беговые дорожки, лестничные мастера и эллиптические тренажеры еще не были разработаны. Немного спортивные залы будут иметь пару стационарных велосипедов, включенных в заведение, но они были далеко не такими удобными или продвинутыми, как оборудование, которое часто клубы здоровья сегодня.

Арнольд Шварценеггер

Рабочая интенсивность

Бодибилдеров набрали форму для соревнований, изменив свой рацион и увеличив интенсивность тренировка. Тренажеры с большим объемом сжигают невероятное количество калорий просто по количеству работы, выполняемой на каждой тренировке.Много бодибилдеры будут увеличивать частоту своих тренировок, поскольку соревнования ближе, выполняя программу двойного сплита в течение последних двенадцати недель перед конкуренция. Программа двойного сплита будет включать две тренировки на день, одна утром и другая тренировка примерно через восемь часов в конце днем или ранним вечером.

Franco Columbu

Интенсивность тренировки часто была регулируется уменьшением количества отдыха между подходами. По обучению быстрее, культуристы автоматически будут тренироваться усерднее.По слухам, Арнольд тренироваться с таким количеством подходов и так быстро, что ему понадобится три подхода партнеры по тренировкам, которых он будет чередовать с тренировками, чтобы не отставать с ним. С уменьшенными периодами отдыха между подходами и увеличенным объемом тренировки, бодибилдеры могли достичь отличных соревновательных условий без использование кардио.

Серж Нубре

Бодибилдеры с низким объемом увеличивают интенсивность тренировок, используя более тяжелое сопротивление и продвижение сета за нормальный предел неудач.Такие методы обучения, как принудительное повторения, пауза для отдыха, дроп-сеты и вынужденные негативы заставляли мышцы провал и не только. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности бодибилдеры использовали эти техники обычно позволяют выполнять вдвое меньше подходов, чем большой объем тренеры.

Майк Ментцер

Обучение системе пирамиды

Пирамида системы обучения была в моде в те дни. Бодибилдеры, использующие несколько подходов в упражнении, обычно разминайтесь с легким весом и постепенно увеличивайте сопротивление в 4-5 подходах, поэтому в последних подходах они использовали свои самые тяжелые веса.Как упоминалось выше, бодибилдеры начнут тренироваться быстрее, пока используя тяжелые веса по мере приближения соревнований. Это увеличило бы интенсивность тренировки с использованием тех же весов из-за уменьшились периоды отдыха.

Становая тяга Franco Columbu

Меньший объем, высокая интенсивность в тренировках не использовалась система пирамиды, потому что в них использовалось меньше подходов для каждого упражнения. Бодибилдеры, использующие тренировку с низким объемом, сделали бы 2-3 свет устанавливается с низкой интенсивностью для разогрева мышц, суставов и сухожилий.Когда они были полностью разогреты, они использовали максимально возможные веса для необходимое количество комплектов. Они доводили набор до отказа, часто используя передовые методы обучения, такие как метод отдыха-паузы, дроп-сеты или форсированные повторений, чтобы выйти за рамки обычного мышечного отказа. Потому что каждый рабочий набор был таким интенсивно, периоды отдыха для этой тренировки будут дольше, чтобы полностью восстановитесь перед тем, как приступить к следующему тяжелому подходу.

Лу Ферриньо

Старая школа бодибилдинга с использованием свободных весов

Ниже приведен пример старой школы Тренировка по бодибилдингу с использованием свободных весов, базовых упражнений и типичных В те времена использовался бодибилдинг сплит.В списке две тренировки, одна для большая громкость и другая низкая громкость. Попробуйте обе тренировки и посмотрите, какие один работает лучше всего для вас. Попробуйте каждую тренировку в течение 4-6 недель, прежде чем принимать полная неделя отдыха, чтобы восстановить силы, а затем переключитесь на следующий распорядок еще на 4-6 дней недели.

Шестидневный сплит-режим - тренировка большого объема

Понедельник - Четверг

  • Жим лежа - 5 подходов по 6-10 повторений
  • Жим на наклонной скамье - 4 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на плоской поверхности - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Подтягивания гантелей - 3 подхода по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом - 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги (широким хватом сверху) - 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги к перекладине - 4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги сидя - 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник - пятница

  • Римские приседания на стуле - 4 подхода по 100 повторений в каждом
  • Подъемы ног лежа - 4 подхода по 50 повторений в каждом
  • Повороты сидя (с использованием метлы) - 3 подхода по 50 повторений
  • Приседания со штангой - 5 подходов по 6-10 повторений
  • Жим ногами в вертикальном положении - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга со штангой на жестких ногах - 4 подхода по 8 -10 повторений
  • Подъемы на носки стоя - 4 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на носки на ослике (с использованием 1-2 парней на спине для вес) - 4 подхода по 12-20 повторений

Среда - суббота

  • Жим сидя за шеей - 4 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны - 4 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые подъемы в наклоне - 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги в вертикальном положении - 4 подхода из 8-12 повторений
  • Шраги со штангой - 4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания на трицепс - 4 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания на трицепс лежа - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс с гантелью на одной руке сидя Расширения - 4 комплекта 8-12 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье - 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой - 4 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания рук на одной руке - 4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой в обратном направлении - 4 подходы по 8-12 повторений
  • Сгибания рук со штангой - 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка малого объема

Понедельник

  • Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 2-3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания с отягощением - 2 подхода по 6 повторений
  • Тяга тела обратным хватом - 3 подхода по 6 повторений 8 повторений
  • Тяга гантели на одной руке - 3 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга без пола - 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим в машине сидя - 3 подхода по 6 повторений
  • Тяга в вертикальном положении - 3 подхода по 6-8 повторений повторений
  • Двойные боковые подъемы в тренажере - 2-3 подхода по 6-8 повторений

Среда

  • Разгибания ног - 3 подхода по 8-10 повторений
  • Полные приседания со штангой - 3 подхода по 6-10 повторений
  • Приседания со штангой - 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания ног - 3 подхода по 6-8 повторений
  • Гипер-разгибания с отягощением - 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки стоя - 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим узким хватом - 3 подхода по 6-8 повторений
  • Разгибания штанги над головой - 3 подхода по 8 повторений
  • Сгибания рук с гантелями сидя - 3 из 6-8 повторений
  • Сгибания рук со штангой - 2 подхода по 6 повторений

Обязательно ознакомьтесь с нашими упражнениями, специально созданными для вас. цели наращивания мышц.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

Собираетесь ли вы в спортзал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, понять, что на самом деле делать после того, как вы попали в спортзал, может быть непросто.У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы выполняли отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, не знаете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

Хорошая новость заключается в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать в тренажерном зале - будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели тренировки, выбрать тренировочный план, решить, какие упражнения выполнять, выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивую , эффективная программа тренировок.Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы обучения, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировки

Постановка цели

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу - независимо от уровня вашего опыта - она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко сформулируете свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно быть как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .

Если вы начинающий пауэрлифтер, вы будете стремиться увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы также сильнее выглядите. Учитесь олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро перемещать тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

Ничего страшного, если у вас есть более одной цели - обычно это делают люди - и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать тренировки, которые позволят вам максимально увлечься и получить максимум удовольствия от своей программы, сфокусируйтесь на своей высшей цели .

Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свои основные цели, вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Выберите секцию тренировки

Разделение тренировок - это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок - отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и задействует мышцы, задействованные в приседаниях). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой - если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на постоянный бег (хотя и в вашу программу тренировок - неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, - хорошее начало.

Flamingo Images / Shutterstock

Частота тренировок - важная переменная при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая реалистична для вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

Следующий шаг - выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке - тренировать спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы - в другой, а ноги и плечи - в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день. Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела на тренировке позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

Когда вы пытаетесь увеличить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-нога», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день, естественно, делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. Нажмите.

Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

Выберите упражнения

Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых сложных движений и нуждаются в большем разнообразии упражнений, поскольку каждая мышца получает больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста, и часто для этого требуются наборы особых изолирующих упражнений большого объема.

Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

Комплексные упражнения

Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

Сложные движения - это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

Механизм для принадлежностей

Вспомогательные упражнения - это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабостей, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъем. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

Разным спортсменам и силовым видам спорта требуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплит

Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц - да, даже если вы культурист, - а затем выполняете вспомогательные движения для поддержки увеличения силы и изоляции более мелких мышц. Причина в том, что сложные движения требуют больше усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (сеты и повторения не включены).

Пример дня отталкивания верхней части тела
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей нейтральным хватом
  • Жим гантелей над головой, стоя на коленях
  • EZ-Bar Skull Crusher
  • Dummbell Rear Delt Flye
  • Боковая планка
Пример тренировки ног

[Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении помощи]

Выберите подходы и повторения

повторений - или повторений, как их обычно называют - это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет - это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибания бицепса, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелые веса. Для роста мышц работа в диапазоне от 7 до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

Промежуточные комплекты

Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых является важным фактором в хорошо составленной программе тренировок, а также может использоваться в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель - повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенный период времени может помочь вам просчитывать результаты.

Есть несколько способов оценить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

  • Сложные движения : 2-4 минуты
  • Механизм для аксессуаров : от 45 до 90 секунд

Это не делает вас более прохладным, если отдыхаете более короткое время, и не снижает вашу физическую форму, чтобы отдыхать более длительное время.Если вы используете очень тяжелые веса в сложных упражнениях, позвольте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться периодов быстрого отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются - поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

[Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

Узнайте, как прогрессировать

Итак, у вас есть цель, сплит тренировок, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Введите прогрессию - метод, позволяющий сделать тренировки немного более сложными для каждой тренировки .

Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных - это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете . Вот простой пример: допустим, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов и затем начните все заново с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применить к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

Слово об интенсивности

Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прилагаете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы будете часто видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно ваши подходы и повторения, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполните. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность также не означает просто больший вес.Приседания на 20 повторений могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимальными повторениями, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем на много повторений .

Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса на грифе. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.

Кроме того, вот несколько общих рекомендаций о том, как повысить интенсивность, исходя из вашего опыта в тренажерном зале.

  • Новичок: Позвольте представителям определять вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимуме одного повторения и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума одного повторения. По мере того, как атлет прогрессирует в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
  • Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировок.Спортсмены среднего и продвинутого уровня могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроциклы тренировки, что будет коррелировать со схемой периодизации, которую вы используете (подробнее об этом ниже).
  • Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет считает, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседе со спиной с RPE, равным 8.» Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Собери все вместе

Как только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к ее построению, то есть к самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и использовать в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.

Выбор временной шкалы и схемы периодизации

В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика тренировок: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанный ниже, представляет собой месячный мезоцикл с программой, которая соответствует модели линейной периодизации. По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

Выбор частоты

Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут стать следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

  • Новичок: 2-3 раза в неделю
  • Intermediate: 3 раза в неделю для общей тренировки тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
  • Продвинутый: 4-6 раз в неделю

Образец шаблона программы

Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, когда вы продвигаетесь дальше в тренировке, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам.

В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если вы решите это сделать, вы можете изучить работу с верхним / нижним разделением.

Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), должны выполняться последовательно как суперсет.Ваша цель - выполнять перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком простым или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Так задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием - но домашним заданием, которое вас просто взбесит.

Первая неделя
Day One - Leg Focus
  • A1. Нижнее компаундирование: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День второй - Верхняя часть тела Focus
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
  • B1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День третий - фокусировка нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1.Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Вторая неделя
Day Four - Leg Focus
  • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День пятый - Верхняя часть тела Focus
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
  • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День шестой - Фокус нижней части тела
  • A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + спина (в идеале - задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Третья неделя
День седьмой - Leg Focus
  • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День восьмой - Фокус верхней части тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
  • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День девятый - нижняя часть тела Focus
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + спина (в идеале - задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Четвертая неделя
День 10 - Фокус ног
  • A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День 11 - Верхняя часть тела Focus
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
  • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День 12 - Фокус нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + спина (в идеале - задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + задний аксессуар: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Общая картина программирования тренировок

В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное - понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.

Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock

Новая тренировка по бодибилдингу

Каждый парень хочет этого классического телосложения бодибилдера. Мы все хотели бы иметь большие мышцы и меньшую талию, но не всегда делаем это наилучшим образом. У бодибилдеров есть время и генетический дар, чтобы изолировать каждую мышцу и задействовать ее с помощью множества подходов на тренировках, которые длятся более часа. Но у большинства из нас с полной занятостью, семьями и средними генами нет такой роскоши.Если вы хотите добиться лучших результатов за меньшее время, вы должны быть умнее в тренировках. Вот почему мы создали программу «Новый бодибилдинг», чтобы предложить вам более научный и рациональный подход к построению поджарого и мускулистого тела наряду с огромной функциональной силой. Попробуйте это в течение четырех недель, и вы увидите, как современное мышление может дать результаты старой школы.

Целевые мышцы:

Грудь и плечи, пресс, ноги.

Почему это работает:

Вместо того, чтобы тренировать разные части тела на каждой тренировке, вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела за одно занятие, а нижнюю часть тела и пресс - в другое.Это позволяет лучше восстанавливаться между тренировками и получать больше гормонов, необходимых для роста. В некоторых упражнениях вы будете использовать медленные негативы (опускающуюся часть подъема), чтобы сильнее воздействовать на мышцы, и различные диапазоны повторений, чтобы задействовать все типы мышечных волокон. Лучше всего то, что почти каждое упражнение функционально прорабатывает ваши мышцы, поэтому набираемая вами сила применима в жизни и спорте.

Уровень тренировки:

Средний

Частота:

Выполняйте каждую тренировку (1, 2, 3 и 4) один раз в неделю.

Необходимое время:

45 минут

Как это сделать:

Упражнения, отмеченные буквой (например, 6a, 6b), выполняются последовательно. Выполните один подход из a, затем один подход из b и т.