Статические упражнения для ног и ягодиц видео: 9 статических упражнений для ног, ягодиц и бедер: Похудение и

Содержание

Почему изометрические упражнения должны плотно войти в нашу жизнь?

Изометрические упражнения

Представьте только, Вы можете делать эффективные упражнения, занимающие всего 10 секунд, в любое время, в любом месте и без какого-либо оборудования. Это все об изометрических упражнениях. Они подходят всем, кто хочет стать сильнее и поддержать мышцы в тонусе, но при этом ограничен в пространстве или движении. Другими словами, если Вы восстанавливаетесь после травмы или только начинаете свой путь к красивой фигуре, изометрические тренировки станут для Вас отличным решением.

Их можно сочетать с HIIT-тренировками (высоко интенсивными интервальными тренировками) или любой другой физической нагрузкой, так как они улучшают состояние суставов и соединительных тканей, а также увеличивают силу. Более того, изометрические упражнения можно выполнять где угодно.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения (изометрика) — это метод силовой тренировки, во время которой суставы и мышцы не меняют своего положения.

То есть это статические упражнения, задействующие определенные группы мышц. В отличие от обычной силовой тренировки изометрикой можно заниматься в любом месте, при этом Вам не нужны никакие тренажеры или спортивный инвентарь.

Национальная библиотека медицины США определяет изометрические упражнения как статические упражнения, которые подразумевают устойчивое сокращение скелетных мышц при постоянном сопротивлении и не включают движение суставов или осевого скелета. При этом никакая внешняя работа не проводиться, а регулярное выполнение статических упражнений, как правило, не увеличивает выносливость. Классическими примерами этих типов упражнений могут быть хваты руками, выполняемые для укрепления кистей рук. Кроме того, многие движения в повседневной жизни и во время занятий спортом можно назвать изометрическими упражнениями.

Другим примером является силовая йога. Автор книги о йоге Антон Девлин пишет, что изометрические упражнения являются одним из лучших способов укрепить торс.

Изометрика подразумевает сохранение неподвижного положения в течение определенного промежутка времени. Силовая йога использует этот вид упражнений в сочетании с другими позами, направленными на укрепление спины и пресса. Так как корпус отвечает за гибкость, баланс и силу, есть смысл тренировать именно эту часть тела. Силовая йога концентрируется на развитии корпуса, при этом температура в помещение должна быть чуть выше средней, чтобы сохранять мышцы разогретыми и способствовать выведению токсинов.

Журнал «Journal of Sports Science» опубликовал краткий обзор исследования различий между изометрическими и динамическими силовыми тренировками. Автор статьи утверждает, что силовые тренировки с изометрической нагрузкой требуют от организма развития привычки.

Исследование сравнило силовые показатели, полученные с помощью изометрических тренировок, выполняемых в четырех положениях суставов, с обычными динамическими тренировками. Тридцать три активных здоровых мужчины в возрасте 18–30 лет завершили девятинедельную программу силовых тренировок четырехглавых мышц бедра, которые проходили три раза в неделю. При этом упражнения на одну ногу были статическими на каждый из четырех углов сустава. Упражнения на другую ногу были динамическими с подъемом и опусканием. Тренировки обеих ног происходили с одинаковой нагрузкой и в течение одинакового промежутка времени.

Сила четырехглавой мышцы каждой ноги измерялась изометрически (под четырьмя углами) и изокинетически (при трех скоростях) до и после тренировки. После девяти недель тренировок увеличение изокинетической силы было одинаково в обеих ногах. При этом изометрическая сила была значительно выше в мышцах, которые тренировали с помощью статических упражнений. Хорошая новость состоит в том, что исследование доказывает пользу изометрических упражнения, особенно для тех, кто предпочитает упражняться без дополнительного веса.

Как выполнять изометрические упражнения

Для выполнения изометрических упражнений необходимо создавать сопротивление с помощью мышц или конечностей. Того же эффекта можно добиться, если толкать или тянуть недвижимый объект, например, стену, любой крупный закрепленный объект, или просто сохраняя напряженную мышцу в одном положении. Идея в том, чтобы увеличить силу мышц, прилагая как можно больше усилий в течение не менее 10 секунд.

Лучше всего включить изометрику в более крупную программу силовых тренировок, например, в жиросжигающую тренировку или тренировку с гирями. Несмотря на то, что изометрические упражнения имеют массу преимуществ, они обладают и некоторыми ограничениями. Каждое положение тренирует мышцы, работающие лишь в нем, но не большую группу мышц.

По этой причине Вам придется выполнять множество различных статических упражнений для проработки всех мускул. Динамические тренировки, в свою очередь, подразумевают выполнение сложных упражнений для одновременной работы над несколькими группами мышц. Поэтому изометрика больше подходит как дополнение, а не замена привычных силовых или интенсивных тренировок.

Давайте взглянем на нее под другим углом: в работе участвует лишь определенная мышечная зона. Это связано с тем, что мышца не изменяет своей длины при статических упражнениях, в отличие от динамических упражнений, например, при подъеме веса. Чтобы сделать занятие эффективным изометрические упражнения, следует выполнять в трех различных положениях. Важно напрягать мышцу в самом начале движения, в середине и при его завершении.

Хорошим примером будет упражнение на бицепс. При сгибании руки начало движения подразумевает напряжение полностью вытянутой руки, середина — напряжение, когда локоть находится под углом 90 градусов, а завершение — удержание кисти у плеча; каждое положение должно сохраняться не менее 10 секунд. Вы можете делать упражнение без отягощения, просто напрягая мышцы в каждой точке.

Польза изометрических упражнений

Национальные институты здравоохранения США напоминают нам, что увеличение активности снижает риск многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, остеопороз и некоторые виды рака. Некоторые исследования показывают, что физическая активность может быть полезна и для психики.

Помимо всей своей пользы, эти упражнения легко выполнять. Вот еще несколько причин попробовать статические упражнения:

1. Удобный вид тренировки в любом месте и практически в любое время

Изометрические упражнения могут стать хорошей силовой тренировкой в любое время, когда Вам этого хочется. Они не требуют какого-либо оборудования, а значит их можно выполнять не только в спортивном зале, но дома и даже в офисе.

2. Могут быть полезны при восстановлении после травмы

Изометрические упражнения не оказывают такого сильного воздействия на организм, как более сложные упражнения. Так, если у Вас травма плеча, физиотерапевт может порекомендовать выполнение статических упражнений на стабилизацию плечевого сустава и укрепление мышц для более быстрого восстановления.

3. Могут снизить кровяное давление

Клиника Мэйо в США отмечает, что изометрические упражнения могут способствовать естественному снижению артериального давления, в то время как более интенсивные тренировки способствуют его повышению.

В любом случае, если у Вас высокое давление, или Вы страдаете проблемами с сердцем, выполнение изометрических упражнений следует обсудить с лечащим врачом. Также стоит отметить, что статические упражнения могут привести к повышению давления во время их выполнения. Однако регулярные занятия, в целом, все же способствуют его снижению.

Исследование, проведенное отделением кардиологии Университетской сети здравоохранения в Торонто, Канада, предполагает, что изометрика в любом возрасте может способствовать снижению давления. В этом случае протокол изометрических упражнений состоял обычно из четырех сокращений рук или ног в течение двух минут, поддерживаемых на уровне 20%–50% от максимального произвольного сокращения. Между подходами был предусмотрен отдых 1-4 минуты. Тренировка проводилась 3-5 раз в неделю в течение 4–10 недель. Сообщалось об улучшении регуляции частоты сердечных сокращений и артериального давления.

При выполнении упражнений необходимо помнить следующее: нельзя задерживать дыхание или слишком напрягаться во время силовых тренировок, так как это может привести к повышению кровяного давления.

4. Помогают бороться с депрессией

Американский кардиолог Пол Дадли Уайт, известный сторонник превентивной медицины, утверждал, что «физические упражнения важны не только для поддержания работы организма, но также для улучшения работы головного мозга и хорошего самочувствия.

Известно, что упражнения являются естественным средством для борьбы с депрессией в любом возрасте. Я-концепция подразумевает совокупность мыслей о себе, своей ментальной, эмоциональной и физической сферах. Самооценка представляет собой оценку человеком собственной концепции. А самоэффективность схожа с самоуверенностью в том смысле, что самоэффективность — это уровень уверенности в том, что человек может выполнить ту или иную задачу.

В книге, посвященной принципам и практике статических упражнений авторы сравнивали самооценку бегунов, бодибилдеров и людей, не занимающихся спортом, используя шкалу Я-концепции Теннесси. Результаты не показали статистической разницы между группами спортсменов, однако и у бегунов, и у бодибилдеров самооценка оказалась выше по сравнению с контрольной группой участников, не уделяющих внимание физическим нагрузкам.

Виды изометрических упражнений

Изометрические упражнения подходят каждому. Лучше всего их сочетать с упражнениями повышенной интенсивности. Они отлично подходят для восстановления, им не нужно уделять много времени, а нагрузка может корректироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья. Пожилым людям изометрика подходит тем, что не подразумевает какого-либо внешнего воздействия, так как здесь необходимо концентрироваться только на работе собственных мышц.

Важно определить комплекс упражнений, который будет для Вас эффективен, и честно выполнять его не менее 2–3 раз в неделю.

Учитывайте работу тех мышц, которые Вам необходимо укрепить. На самом деле, изометрические упражнения подходят для тренировки любой группы мышц. Важно, как и при выполнении любых других упражнений, не задерживать дыхание, а, наоборот, дышать правильно, выдыхая при напряжении. Ниже приведена отличная тренировка, которая включает в себя упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Постарайтесь выполнить весь комплекс 2–3 раза.

Изометрические упражнения на верхнюю часть тела

Сжимание мяча: Держите медбол перед собой двумя руками. Сжимайте его максимально сильно в течение 10-30 секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение 5-10 раз.

Отжимания: Примите положение упора лежа, руки широко расставлены. Согните руки и сохраняйте это положение в течение 10-20 секунд, не забывая дышать. Повторите 2-3 раза. Если это упражнение пока трудно выполнить, то начните отжимания с колен (сохраняйте прямую линию от колен до макушки головы). Со временем, когда Вы станете сильнее, Вы сможете выполнить его с прямыми ногами.

Планка: Займите положение лежа с упором на согнутые руки; локти должны располагаться под плечами и формировать угол в 90 градусов. Сохраняйте положение планки в течение 10-30 секунд используя мышцы пресса, бедер и ягодиц. Повторите упражнение 5-10 раз. Вы можете начать с более легкого положения с колен, со временем Вы будете выполнять его на вытянутых ногах.

Изометрические упражнения на нижнюю часть тела

Приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (можно встать у стены). Присядьте так, чтобы бедра заняли положение параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Когда Вы выполняете приседания, представляйте, что садитесь на воображаемый стул, и переносите вес тела на пятки. Сохраняйте положение 10-20 секунд, напрягая мышцы пресса, бедер и ягодиц. Займите исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 10-20 раз.

Выпады: Встаньте, поставив левую ногу чуть сзади таким образом, чтобы Вы могли опустить колено задней ноги вниз. Левое колено почти касается пола, икра параллельна полу. Бедро правой ноги также параллельно полу, колено не должно выходить за стопу.

Если Вам трудно держать равновесие, то держитесь за рядом стоящий предмет, например, стул. Удерживайте это положение в течение 10–20 секунд, задействуя мышцы ягодиц и правой ноги. Повторите упражнение по 10-20 раз на каждую ногу.

Подъем бедер: Лягте на спину. Колени подняты, ступни стоят на ширине плеч, пятки находятся рядом с ягодицами. Поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы и пресс так сильно, как только сможете; сохраняйте положение 10–30 секунд. Хотите усложнить упражнение? Положите вес на живот и бедра. Расслабьтесь и повторите упражнение 10-20 раз.

Опасность изометрических упражнений

Перед началом статических тренировок мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом. Изометрические упражнения могут способствовать повышению артериального давления, так как при сокращении мышц кровь отливает от мышечной ткани и возвращается в кровеносные сосуды. Также никогда не следует задерживать дыхание во время упражнений, это тоже может привести к повышению давления.

Позаботьтесь о себе и близких,
обращайтесь в нашу клинику!

6 эффективных упражнений для похудения ног с отягощениями (видео)

Редкая женщина бывает довольна своими ногами. Большинство из нас считает их полноватыми. Причин этому несколько. Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот.

Как построить программу для тренировки ног

Если ваша цель — уменьшить объем бедер, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составил Руслан Панов, инструктор по фитнесу, эксперт групповых программ XFIT в России. «Предложенный комплекс упражнений отлично подходит как дополнение к основному тренировочному процессу, — говорит Руслан Панов. — Если сочетать эти упражнения с кардио или интервальными тренировками, вы заметите результат уже через 3-4 месяца. Комплекс можно выполнять в качестве разминки или в конце занятия».

Комплекс упражнений для ног

1. Динамические приседы со смещением центра тяжести в правую и левую сторону

Поставьте ноги на ширине тазовых костей, колени зафиксируйте на месте, голени параллельны друг другу. Двигая таз назад, опустите бедра в параллель с полом. Спина выполняет небольшой наклон для поддержания равновесия, остается ровной. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.

2. Выпады вперед со смещением в центре тяжести

Удерживая отягощение двумя руками, выполните небольшой шаг вперед и согните обе ноги, распределив равномерно вес тела между ними в амплитуде 90 градусов. В момент приседания сплит положения отягощения двигается к впередистоящей стопе. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.

3. Латеральные выпады

Стартовая позиция — ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. Удерживая одну ногу прямой, выполните приседания на другой ноге, перенося вес тела на другую. Возвращаясь в исходное положение, точно такое движение сделайте на другую ногу. Сделайте упражнение 15-20 раз в медленном темпе.

4. Наклон на одной ноге со смещением центра тяжести

Стартовая позиция — положение сплит. Вес тела находится на впередистоящей ноге. Во время наклона удерживайте таз горизонтально и выполняйте левой рукой горизонтальное движение вправо к полу. Упражнение выполняется в медленном или среднем темпе с напряженным животом и верхней частью спины. Повторите упражнение 20-25 раз.

5. Конькобежец

Упражнение представляет собой динамическую смену наклонов на одной ноге со смещением центра тяжести в ее сторону прыжками. Выполняйте наклон в амплитуде 30 градусов относительно пола. Обеими руками отягощение сдвигаем за счет ротации верхней части тела в сторону опорной ноги. Выполняйте упражнение делайте в течение 60-90 секунд в среднем или быстром темпе.

6. Статические приседания с ротацией верхней части тела

Стартовая позиция — присед, бедра параллельно относительно пола. Удерживая отягощение перед грудью, зафиксируйте присед и удерживайте в течение всего подхода, длящегося в течение 60-90 секунд. Возвращая отягощение к груди, затем вытолкните его в правую и левую сторону, выполняя легкую ротацию в амплитуде 30-45 градусов вокруг оси позвоночника.

статических растяжек | Гольфстретч

Сгибатели бедра/растяжка четырехглавой мышцы

Начните с того, что встаньте в исходное положение спринтера, опустив заднее колено на землю. Сожмите ягодицы, толкая бедра к передней ноге. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем выполните эту растяжку с другой стороны.

Растяжка переднего бедра/верхней квадрицепса

Начните с шага в исходное положение спринтера, держа заднюю ногу прямой. Сожмите ягодицы, толкая бедра к передней ноге. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем выполните эту растяжку с другой стороны.

Mid Quad Stretch

Начните с того, что правое колено стоит на земле, а левое колено согнуто под углом 90 градусов. Вытяните левую руку назад и возьмитесь за правую ногу. Сожмите ягодицы, толкая бедра вперед к передней ноге. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем выполните эту растяжку с другой стороны.

Растяжка внутренней части ноги/паха

Начните с положения сидя с прямой спиной. Соедините ступни вместе, удерживая лодыжки и толкая колени локтями вниз. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд.

Растяжка внутренней части ноги/приводящих мышц

Встаньте на колени, сядьте на пятки. Затем вытяните правую ногу в сторону, удерживая пятку правой ноги на одном уровне с левым коленом. Медленно присядьте к ноге. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем выполните эту растяжку с другой стороны.

Растяжка внутренней части ноги/приводящих мышц

Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой. Затем разведите ноги как можно дальше, наклоняясь вперед и вытягивая руки, сохраняя при этом прямую спину. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия согнутой ноги

Начните в положении лежа. Поднимите правую ногу, ухватившись за лодыжку, слегка согнув колено, и потяните назад к голове. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем выполните эту растяжку с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия прямой ноги

Начните в положении лежа. Поднимите правую ногу вверх, ухватившись за лодыжку или заднюю часть голени, насколько позволяет гибкость. Удерживая колено заблокированным, потяните назад к голове. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем выполните эту растяжку с другой стороны.

Растяжка внешней поверхности бедра/ягодичных мышц

Начните с положения лежа. Подтяните левое колено к груди, скрестив правую лодыжку над левым коленом. Протяните руку и, схватив колено, подтяните его к груди. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем выполните эту растяжку с другой стороны.

Растяжка для кошек/собак

Встаньте на колени, положив руки на пол под плечами. Держа руку прямо, сведите лопатки вместе и поверните таз так, чтобы позвоночник опустился вниз в форме буквы «U». Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем втяните копчик, прогните позвоночник как можно выше и опустите голову. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд.

Растяжка «кошка/собака»

Растяжка нижней части спины

Начните с лежачего положения. Скрестите левую ногу над телом, удерживая колено левой ноги на уровне талии. Затем вытяните левую руку прямо, опуская лопатку к земле. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем выполните эту растяжку с другой стороны.

Растяжка передних плеч

Начните из положения сидя с согнутыми коленями. Откиньтесь назад на руки, поворачивая их так, чтобы кончики пальцев были обращены к ягодицам, а затем медленно двигайте ягодицами к ногам. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем поверните руки так, чтобы кончики пальцев смотрели в сторону от ягодиц, а затем медленно двигайте ягодицами к стопам. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд.

Растяжка плеча/вращателей спины

Начните с положения лежа на правом боку. Поместите подбородок на правое плечо, образуя угол 90 градусов в плече. Затем поднимите левое предплечье, создавая угол 90 градусов в локте, и позвольте запястью быть свободным, также создавая угол 90 градусов. Наконец, слегка надавите на запястье по направлению к земле. Дышите глубоко и ровно, удерживая эту растяжку в течение 20-30 секунд. Затем выполните эту растяжку с другой стороны.

Растяжка ягодичных мышц: 8 лучших упражнений от боли в ягодицах

Напряженные ягодичные мышцы: теоретически они нам нужны. Мы часами приседаем и делаем выпады, чтобы получить подтянутую, приподнятую попу. Но задняя часть, которая на самом деле кажется тесной , это, ну… заноза в заднице.

Боль в ягодицах мешает сидеть, стоять и ходить. Это заставляет вас ковылять, как ковбой, в поисках лучших растяжек для ягодиц, чтобы облегчить дискомфорт, чтобы вы могли спускаться по лестнице, как нормальный человек, а не звезда родео.

Почему у меня напряжены ягодицы?

Когда дело доходит до боли в ягодицах, интенсивные упражнения для нижней части тела могут вызвать болезненность большой ягодичной мышцы. Но ежедневные занятия, как правило, вызывают болезненность другой (и, вероятно, менее известной) ягодичной мышцы, объясняет тренер по спортивным достижениям Коди Браун.

«Проблема часто связана с грушевидной мышцей (расположенной глубоко под ягодичными мышцами), которая помогает вращать бедро наружу и помогает в отведении, когда бедро согнуто (отведение ноги от средней линии тела)».

Когда эта мышца становится напряженной — из-за того, что вы слишком много сидите или из-за сложной тренировки ног, — растяжка грушевидной мышцы может помочь восстановить ее полную функциональную длину, облегчить боль в ягодицах и восстановить подвижность бедра.

Мобильность и гибкость

Хотя термины «гибкость» и «мобильность» часто используются взаимозаменяемо, это разные понятия. Так что, если вы думаете, что вам нужны гибкие ягодицы, вам могут понадобиться подвижные бедра — и наоборот.

«Подвижность относится к степени и качеству, с которыми вы активно двигаете суставами в полном диапазоне движений», — объясняет Браун.

Например, человек с полной подвижностью голеностопного сустава и бедра может легко входить и выходить из положения полного приседания, в то время как человек с плохой подвижностью может испытывать трудности или делать компенсацию в других частях тела.

«Гибкость обычно выражается в способности полностью удлинить мышцы, – говорит Браун.

Когда гимнаст падает на шпагат? Это гибкость. И вы можете поспорить, что она провела часы своей жизни, выполняя статическую растяжку.

Обе концепции важны, когда речь идет о растяжке ягодичных мышц, поэтому следующие упражнения на растяжку ягодичных мышц могут помочь вам улучшить подвижность и гибкость бедер.

Избавьтесь от боли в ягодицах с помощью этих упражнений на растяжку ягодичных мышц

Не позволяйте больным ягодицам сломить вас: вот как растянуть ягодичные мышцы (и уменьшить болезненность грушевидной мышцы), чтобы вы могли с легкостью ходить, бегать и двигаться в течение дня .

1. Подставка для ног сидя

Появляется в: Beachbody Yoga Studio — Раскрытие бедер с верой

Эта растяжка ягодиц сидя поможет облегчить боль в ягодицах, независимо от того, насколько они напряжены после тренировки предыдущего дня. Есть несколько вариантов этой растяжки, в зависимости от того, насколько гибки и подвижны ваши ягодицы и бедра.

Начните с положения сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Подтяните правое колено к груди и обхватите правую ногу, поместив правое колено на сгиб правого локтя, а подошву правой ноги — на сгиб левого локтя.
Согните правую ногу и держите позвоночник прямым, а грудь приподнятой, пока вы слегка покачиваете ногой слева направо. Вы должны почувствовать это в области правого бедра и ягодиц.
Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите ногу и повторите растяжку на противоположной стороне.
Вы можете изменить интенсивность растяжки, удерживая колено и ступню руками или зачерпывая оба локтя под икроножную мышцу и подтягивая ногу к груди.

2. Коленные объятия, молитвенные руки

Появляется в: ФОКУС: Т25 – растяжка

Помимо глубокой растяжки ягодичных мышц, грушевидной мышцы и бедер, эта растяжка ягодичных мышц стоя, состоящая из двух частей, бросит вызов вашим балансировать и укреплять опорную ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено, чтобы вы могли удерживать нижнюю часть правой ноги. Держите правое колено правой рукой, а внешнюю часть правой стопы левой рукой. Держите спину прямо.
Задержите равновесие на два-три вдоха.
Затем поместите правую лодыжку чуть выше левого колена и медленно согните левую ногу, опираясь на бедра, опуская ягодицы. Сожмите ладони вместе в молитвенном положении. Прижмите правое колено к земле, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

3. Голубь

появляется в: Эксклюзивы в области тела Иерихона — половина и половина

Один из лучших ягодичных и пироформических растяжений для бегунов, йогов и настольных жок . Удобнее всего это делать на мягкой поверхности, например, на коврике для йоги.

Начните с позиции собаки мордой вниз. Опустите бедра, подтянув правое колено к груди, и, согнув колено, положите бедро и голень перед собой на коврик. В зависимости от вашего уровня гибкости вы можете держать правую ногу близко к левому бедру или выдвигать голень вперед так, чтобы она была параллельна переднему краю коврика.
Убедитесь, что оба бедра смотрят вперед, а задняя нога задействована (вы можете держать ее прямо или согнуть колено, создавая угол 90 градусов).
Ведя грудью, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц и бедер. Задержитесь на 30 секунд.
Вернитесь к собаке мордой вниз и повторите растяжку левой ногой.

4. Рисунок 4. Вденьте нить в иглу

Появляется в: Beachbody Yoga Studio — сильный, но простой поток с Vytas

Если напряженные бедра действительно ограничивают вашу подвижность, это упражнение может оказаться более доступным вариантом, чем другие упражнения на растяжку ягодичных мышц. Поместите руки под подколенное сухожилие для более легкого растяжения, пока не сможете перейти к более сложному варианту — положить руки на колено.

Лягте на спину, ступни ног на полу.
Скрестите правую лодыжку с левым коленом, держа правую ногу согнутой.
Подтяните левое колено к груди и, протянув правую руку через ноги, переплетите пальцы чуть ниже левого колена (под левым подколенным сухожилием для менее интенсивной растяжки).
Руками подтяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и ягодичной области, и удерживайте.
Отпустите растяжку и повторите с левой стороны.

5. Фигура 4 сидя

Появляется в: Немного одержимости – AAA

Простая, но эффективная растяжка ягодичных мышц сидя. Фигура 4 сидя нацелена на ягодичные мышцы и грушевидную мышцу. Легко сделать эту растяжку более или менее интенсивной, в зависимости от того, насколько близко вы подносите грудь к ногам.

Сядьте, согните колени и упритесь ступнями в пол.
Слегка откиньтесь назад и положите руки на пол за бедрами, чтобы обеспечить поддержку и равновесие.
Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку чуть выше левого колена.
Упритесь руками в пол, чтобы грудь приблизилась к коленям, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и ягодицах, и задержитесь.
Отпустите растяжку и повторите на противоположной стороне.

6. Счастливая корова лежа на животе

Появляется в: 21 Day Fix EXTREME — Yoga

Эта поза йоги может показаться сложной, но в нее довольно легко войти, и она творит чудеса, ослабляя напряжение обеих ягодичных мышц в в то же время.

Лягте на спину и подтяните колени к груди.
Скрестите правое колено над левым и возьмитесь за пятки. Ваша правая рука должна держать левую пятку, а левая рука должна держать правую пятку.
Потяните пятки на себя, пока не почувствуете растяжение в области бедер и ягодиц, и задержитесь.
Отпустите и повторите растяжку, скрестив противоположную ногу сверху.

7. Коровья морда

Появляется в: Йога52 – Поток раскрытия бедер с Мари

Любимая растяжка ягодиц для приверженцев йоги, эта растяжка ягодиц сидя может помочь облегчить боль в пояснице, одновременно раскрывая бедра.

Исходное положение на столе: встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Скрестите правое колено с левым коленом и опустите бедра на пол, равномерно распределяя вес на обе ягодичные кости. Стороны ваших ног должны быть на полу, на равном расстоянии от обеих сторон вашего таза.
Вытяните левую руку в сторону и поверните ее внутрь так, чтобы ладонь оказалась позади вас, затем согните левый локоть и проведите левой рукой вверх по спине, не опуская левое плечо ниже правого. Пальцы левой руки должны быть направлены к шее, ладонь по-прежнему обращена назад.
Вытяните правую руку к потолку и держите бицепс близко к уху, когда сгибаете правый локоть и тянетесь вниз по спине к левой руке. Застегните их, если это возможно.
Задержитесь на минуту, затем аккуратно измените позу и поменяйте сторону.

8. Сгибание фигуры вчетверо сидя

Появляется в: P90X3 – Йога

При правильном выполнении это классическое упражнение для ягодичных мышц сидя также расслабит напряженные подколенные сухожилия. Для достижения наилучших результатов обязательно согнитесь в бедрах и избегайте округления спины.

Начните с положения сидя с прямыми ногами. Согните правую ногу и скрестите правую лодыжку с левым бедром, создавая ногами положение «четверка».
Держите ягодицы плотно прижатыми к земле, пока вы сгибаете бедра и наклоняетесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левом подколенном сухожилии и ягодичных мышцах. Обязательно ведите грудью и держите спину ровной.
Задержитесь, а затем сядьте и поменяйте ноги, чтобы повторить на противоположной стороне.

Анатомия ягодичных мышц 101

Вы, наверное, уже слышали название «большая ягодичная мышца» (а как иначе можно тактично ссылаться на ягодицы?), но, скорее всего, средняя и малая части ягодиц вам не так знакомы. А что касается проблемной грушевидной мышцы? До сих пор это могло звучать как магическое заклинание. Вот разбивка анатомии ягодичных мышц, чтобы вы точно знали, что делает вашу заднюю часть такой привлекательной.

Большая ягодичная мышца

Когда мы говорим о ягодицах, мы обычно имеем в виду большие ягодичные мышцы — это огромный источник энергии, который привлекает внимание. Это не только ваша самая большая ягодичная мышца, но и одна из самых больших мышц человеческого тела. И, поскольку он расположен близко к поверхности тела, он отвечает за округлую форму ягодиц и видный внешний вид.

Большая ягодичная мышца начинается от тазовой кости и копчика и соединяется с бедренной костью (бедренной костью) и подвздошно-большеберцовой связкой. Его основная функция — разгибание, но оно также помогает при боковом вращении: ходьба, спринт, подъем по лестнице, катание на коньках — это все большая ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца, расположенная в верхней внешней части ягодиц, отвечает за отведение (подъем в сторону) и вращение ноги. Он также помогает стабилизировать таз во время ходьбы или бега; любая дисфункция или слабость средней ягодичной мышцы может привести к проблемам с вашей походкой (как вы ходите и бегаете) и проблематичной компенсации движения.

Средняя ягодичная мышца, имеющая форму веера, начинается на тазовой кости и соединяется с верхней частью бедренной кости.

Малая ягодичная мышца

Как и средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца играет роль в стабилизации таза и вращении ноги. Это самая маленькая из трех ягодичных мышц, берущая начало от тазовой кости и соединяющаяся с верхней частью бедренной кости.

Грушевидная мышца

Грушевидная мышца считается «глубокой» ягодичной мышцей. Расположенная под малой ягодичной мышцей и в непосредственной близости от седалищного нерва, лентовидная грушевидная мышца берет начало в крестце и соединяется с верхушкой бедренной кости. Он также способствует отведению нижних конечностей при сгибании бедра и боковому вращению.

Зачем растягивать ягодицы?

Между сидением за столом весь день, сидением в машине в час пик и сидением на диване во время запоя Stranger Things , что можно сделать с огромным количеством бездействия в течение дня? Один из способов противодействия этому — физические упражнения (например, попробуйте эти упражнения для ягодиц). Вы также должны включать растяжку ягодиц в любую тренировку, в которой задействованы нижние конечности, так как они могут помочь предотвратить травмы, уменьшить болезненность и подготовить ягодичные мышцы к активности.

Когда следует выполнять растяжку ягодичных мышц?

Помимо очевидного «всякий раз, когда у вас болит попа», есть несколько рекомендаций, которым нужно следовать, когда дело доходит до растяжки ягодичных мышц. Это в основном потому, что существует два вида растяжки: динамическая (подвижная) и статическая (неподвижная). И то, и другое важно — все сводится к выбору времени.

Динамические растяжки лучше всего делать перед тренировкой, так как они подготавливают мышцы к работе, сокращая и растягивая их, чтобы активировать нервную систему, увеличить кровоток и разогреть тело. Они включают в себя движение, и они задействуют суставы в полном диапазоне движений. Круговые движения руками, махи ногами и выпады при ходьбе — примеры распространенных динамических растяжек.

С другой стороны, статическая растяжка говорит вашему телу, что пришло время расслабиться и восстановиться. Они включают в себя доведение мышцы до точки напряжения, задержку на 30 секунд и расслабление (представьте: наклонитесь, чтобы схватиться за пальцы ног).