Круговая тренировка для мужчин дома: Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Круговая тренировка на выносливость — 69 фото

Комплекс круговой тренировки по баскетболу

Воркаут тренировка фулбади

Программы тренировок калистениука

Воркаут для начинающих программа Mad Barz

Самые сложные упражнения в CROSSFIT

Метод круговой тренировки комплекс упражнений

Кроссфит тренировки

Метод круговой тренировки схема

Круговая кардио тренировка для девушек в тренажерном зале

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира

Метод круговой тренировки схема

Виит тренировка программа для мужчин

Силовой тренинг

Круговая тренировка

HIIT (Виит)

План тренировок на турнике

Программа тренировок воркаут

Воркаут схема тренировок

Программа упражнений со своим весом

Тренировка калистеника программа тренировок

Круговая тренировка для мужчин

Беговые тренировки

HIIT воркаут

Программа тренировок для девушек

Схема тренировок калистеника

Планка калистеника

План тренировок воркаут

Интервальные тренировки для футболистов

Интервальный метод тренировки пример

Программа тренировок

План тренировок по воркауту

Тренировочные схемы от Madbarz

План силовых тренировок для футболиста

Программа тренировок воркаутера

Программа тренировок воркаут

Упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин

Воркаут для девушек упражнения

Круговая тренировка с берпи

Упражнения для боксеров в тренажерном зале

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома

Программа тренировок для бойцов

Программа тренировок с собственным весом для мужчин воркаут

Упражнения для круговой тренировки в зале тренажерном зале

Комплекс кроссфит для начинающих

Madbarz тренировочные программы для новичков

Стрит воркаут программа тренировок

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на скоростно-силовые качества

Функциональная тренировка

Программы тренировок калистениука

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира

Madbarz отжимания

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира

Кроссфит стрела Балашиха

Круговая тренировка волейболистов упражнения

Комплексы Street Workout Mad Barz

Кардио упражнения

Программа тренировок майка Тайсона

Калистеника программа тренировок для начинающих

Тренировка по стрит воркауту

Калистеника план тренировок

Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин 3

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Комплекс круговой тренировки для развития выносливости

Программа тренировок с гирей

Круговая тренировка для начинающих

Программа тренировок

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Программа круговой тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка – эффективный и несложный способ оздоровления организма, приобретения прекрасной спортивной формы и быстрого сбрасывания жира.  В чем она заключается, как тренироваться дома, какие упражнения выполнять и в какой последовательности?

Содержание

• 1 Что это и зачем?
• 2 Преимущества
• 3 Как выполнять
• 4 Программа тренировок: сделай сам
• 5 Удачный выбор

Что это и зачем?

«Патент» на круговую тренировку принадлежит научным сотрудникам Университета Лидса. Год изобретения – 1953. Смысл этого маленького чуда фитнеса таков: берутся от 8 до 10 упражнений, выполняются одно за другим без перерыва, затем после очень короткого отдыха (достаточно 30 секунд) повторяются опять в той же последовательности – по кругу. И так несколько раз.

Гаттака (1997)

Упражнения для мужчин и женщин подбираются для всех частей тела и максимального количества мышц.

Круговая тренировка – это настоящий конструктор, позволяющий составить эффективную индивидуальную программу из упражнений, которые могут делаться дома и нравятся больше других.

Если определенное движение приятно выполнять, это нередко означает, что именно его требуют мышцы и связки, оказавшиеся в состоянии «застоя».

Выполнение упражнений без пауз возможно именно благодаря переключению нагрузки с одной группы мышц совершенно на другую. А именно непрерывное движение в высоком темпе и позволяет сжечь жировые отложения. Не случайно для похудения так полезен бег. Но нагрузить все группы мышц – еще полезнее.

Преимущества

Сбрасывание жира многие специалисты называют главным, а то и единственным предназначением круговой тренировки. Ее считают отличным занятием для девушек, желающих превосходно выглядеть и избавиться от проблем с весом.

Утверждается, что для накачивания крупных красивых мышц она не подходит.

Зато она обладает общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Благодаря чему может служить хорошим занятием для новичков бодибилдинга, позволяя дома подготовить организм к серьезным нагрузкам по накачиванию мышц.

Одновременно это очень хороший вариант для занятий дома, так как тренировочную программу можно составить целиком из упражнений без железа и гимнастических снарядов.

Круговое выполнение в хорошем темпе также прекрасно подходит для занятых мужчин и женщин, у которых нет времени на длительные занятия спортом. Хватает получаса или даже 20 минут, чтобы потренироваться, получить удовольствие и принести пользу собственному здоровью, положительно повлиять на самочувствие, привести организм в тонус.

Как выполнять

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

• Бицепсов;
• Трицепсов;
• Дельтовидных мышц;
• Мышц груди;
• «Крыльев»;
• Длинной мышцы спины;
• Пресса;
• Ягодиц;
• Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.

Делайте то, что нужно вам! И можете смело менять программу каждый месяц – только не чаще и не во вред тем или иным группам мышц.

Удачный выбор

Назовем некоторые упражнения, которые очень хорошо подходят для круговой тренировки без снарядов и железа.

1. Отжимания. Приняв упор лежа, на вдохе сгибать руки и опускать туловище к полу, на выдохе – разгибать и возвращать обратно. Важно: если широко расставить руки, увеличится нагрузка на «крылья», если узко – на трицепсы.
2. Приседания – простые или с подъемом на носки после возврата в исходное положения (выпрямив колени).
3. Обратные отжимания – в упоре сзади от стула. Сидя на нем и опираясь на края сидения руками, вывести вперед таз и опуститься вниз, с помощью трицепсов и мышц спины подняться в исходное положение.
4. Планка. Принять упор лежа на локтях и пальцах ног. Поочередно поднимать одну и другую ногу, оторвав от пола, задерживаться на 30-40 секунд.
5. Подъем ног лежа на спине.
6. Качание пресса – подъемы туловища из положения лежа на спине (ноги закреплены).
7. Выпады ног вперед или назад. Выпады вперед с поворотами туловища.
8. Упор присев – упор лежа – упор присев – встать.
9. Подъем на стул одной ногой – каждой поочередно.
10. Прыжки со скакалкой – отлично подойдут для девушек.

На самом деле упражнений, которые можно включать в круговую тренировку, очень много. Перечислять все в одной статье – много ли найдется желающих ее осилить! На нашем сайте размещены специальные материалы о том, как накачать те или иные мышцы дома.

Походите по сайту, соберите упражнения и конструируйте свои программы тренировок – первую, спустя месяц или два – вторую и так далее. Если менять программу рекомендуется не чаще раза в месяц, то не реже – раза в три месяца.

Занимайтесь используя не только мышцы, но и силу ума. Пусть выбранные упражнения дарят радость, здоровье и красоту!

Оценка статьи:

оцени статью, нажми на звезду:

Загрузка…

Поделиться с друзьями:

Твитнуть

Поделиться

Плюсануть

Поделиться

Отправить

Класснуть

Линкануть

Запинить

Adblock
detector

Круговая тренировка

: самый эффективный способ нарастить мышечную массу и силу? | Дхимант Индраян | House of Hypertrophy

Круговая тренировка: самый эффективный способ нарастить мышечную массу и силу? | Дхимант Индраян | Дом Гипертрофии | Medium

Меньше времени на тренировки, но те же результаты

Опубликовано в

·

Чтение через 6 мин.

·

14 июня 2021 г.

Все иллюстрации автора.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы или силы, круговая тренировка, вероятно, далеко не первый метод тренировки, который приходит на ум.

Как правило, круговая тренировка включает в себя выполнение нескольких различных упражнений с короткими периодами отдыха между ними.

Автор Дхимант Индраян

1,6 тыс. подписчиков

·Редактор

Страсть к поднятию тяжестей. В основном я пишу статьи о мышечной гипертрофии.

Еще от Дхимант Индраян и House of Hypertrophy

Дхимант Индраян

в

Наука сочетания кардио с силовыми тренировками

С практическими советами

·Чтение за 8 мин·3 мая

Дхимант Индраян

в

Отжимания: какой вес вы толкаете?

Если вам нравится этот пост, вам может понравиться моя электронная книга для начинающих под названием «Наука о тренировках для роста мышц для начинающих».

В нем подробно…

·3 мин чтения·2 июня 2021 г.

Дхимант Индраян

in

Это самые большие мышцы человеческого тела (Еженедельная инфографика №4)

Информационный бюллетень, посвященный обобщению интересных исследований, связанных с силой/гипертрофией.

Чтение через 1 мин. · 27 августа 2021 г.

Дхимант Индраян

в

Как накачать мышцы дома без оборудования Создайте собственную домашнюю тренировку для наращивания мышечной массы

·17 мин. читать·8 апреля 2020 г.

Просмотреть все от Dhimant Indrayan

Рекомендовано на Medium

Alexa V.S.

в

10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме в течение 4 лет 005

Неерамитра Редди

в

Самый быстрый способ сбросить жир — это на самом деле сбросить его медленно это выключено) эффективно

·9 минут чтения·15 мая

Списки

Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей

13 историй·78 сохранений

Самосовершенствование 101

20 историй·85 сохранений

Работа 101

26 историй·6 сохранений

Выбор персонала

318 историй·81 сохранение

Доктор Мехмет Йылдиз

в

Мозгу нужно 3 вида отдыха.

Как и мышцы, нейроны, дендриты и аксоны нуждаются в преднамеренном отдыхе, чтобы выжить, расти, оптимально функционировать и омолаживать разум.

·Чтение через 12 мин.·16 мая

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет – это одно. диета, добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Alexa V.S.

в

5 вредных привычек, которые большинство людей перенимают, пытаясь сбросить жир

Длительная потеря жира — это марафон , а не спринт

·10 мин чтения·6 дней назад

Нирамитра Редди

in

Удивительно мудрый ответ PhiloGPT на вопрос «В чем смысл жизни?»

И еще 7 экзистенциальных вопросов, которые время от времени ставят нас в тупик

·15 минут чтения·18 мая

Посмотреть другие рекомендации

Статус

Карьера

Текст в речь

Как начать работу с Home -Круговая тренировка

В нашей продолжающейся серии домашних тренировок мы хотели предложить обзор того, как максимизировать ваши усилия, затрачиваемые на тренировку. Хотя круговые тренировки, безусловно, не новы в фитнес-индустрии, мы обнаружили, что история восходит к 1950-х, мы действительно хотели получить современную перспективу, поскольку мнения меняются со временем. В связи с этим мы спросили нашу команду PT, Евгению, о том, как начать домашнюю круговую тренировку.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это очень эффективное решение, независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или выполняете домашнюю программу. Разработать круговую тренировку легко, она невероятно эффективна по времени и гибка. Вы можете практиковать его с гантелями или простыми упражнениями с собственным весом, что делает его идеальным для любой тренировки или уровня физической подготовки.

Круговая тренировка — это чередование различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Во время круговой тренировки вы нагружаете разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Например, одним упражнением может быть приседание с прыжком, а следующим — подтягивание. Таким образом, ваши руки отдыхают, в то время как ваши ноги работают во время прыжков с приседаниями, и ваши ноги отдыхают, пока ваши руки работают во время подтягиваний. Помимо того, что ваши мышцы нацелены, эта форма обучения также поддерживает частоту сердечных сокращений и повышает ваш метаболизм.

Типичная круговая тренировка состоит из 5-10 упражнений, выполняемых одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Вы можете легко практиковать этот метод упражнений дома, выполняя только различные упражнения с собственным весом или добавляя дополнительный вес, например, эспандеры, гантели, штанги, медицинские мячи и гири.

Изображение не отображается? Нажмите здесь, чтобы перейти в наш интернет-магазин, чтобы увидеть больше продуктов и оборудования для домашнего спортзала.

4 предложения по началу работы

1. Всегда разогревайтесь до и растягивайтесь после

Как и при любой другой тренировке, крайне важно разогреть тело перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и активировать мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Вы можете просто 1-2 минуты прыгать, прыгать, бегать или ходить.

Кроме того, не забывайте потягиваться после тренировки. Растяжкой вы увеличиваете кровообращение в целевых мышцах и стимулируете более быстрое восстановление и восстановление после тренировок. Это также гарантирует, что вы поддерживаете нормальные и гибкие диапазоны, чтобы предотвратить травмы и улучшить осанку.

2. Выберите от 5 до 10 упражнений

Этот шаг необходим для начала планирования тренировки. Вам нужно будет выбрать от 5 до 10 упражнений и решить, как вы будете выполнять их на тренировке. Чтобы проработать все группы мышц, вам следует чередовать разные упражнения, воздействующие на разные части тела. Во-первых, начните с составления списка ваших любимых упражнений для каждой части тела. Например, вот мои любимые упражнения:

• Ноги – приседания, прыжки с приседа, выпады с прыжком, шагающие выпады, обратные выпады, болгарские выпады, становая тяга, зашагивания, приседания лягушки, приседания у стены.
• Верхняя часть тела – отжимания, подтягивания, дайверские отжимания, планки коммандос, отжимания на трицепс, тяги гантелей, жим Арнольда от плеч.
• Основная часть — приседания, скручивания на велосипеде, упражнения на дохлых жуков, отжимания в стороны доски, скручивания коленей и локтей в планке, русские скручивания, подъемы ног.
• Кардио – прыжки со скакалкой, бег, альпинизм, высокие колени, прыжки с группировкой.

Теперь, когда вы составили список своих любимых упражнений, пришло время упорядочить и спланировать тренировку в порядке, показанном ниже:

1. Стадия 1: обе ноги (например, приседания)
2. Стадия 2: руки (например, отжимания)
3. Стадия 3: одна нога (например, болгарские приседания)
4. Стадия 4: корпус (например, скручивания на велосипеде) )
5. Станция 5: кардио (например, прыжки с трамплина)
6. Станция 6–10: повторите шаги 1–5 и просто выберите другие упражнения.

Этот приказ гарантирует, что вы нацелитесь на все части тела, а между ними будет обеспечен достаточный отдых. Так что, пока вы делаете станцию ​​2, ваши ноги успеют отдохнуть и наоборот. Ознакомьтесь с другими нашими эффективными по времени тренировками по круговой тренировке здесь.

Изображение не отображается? Нажмите здесь, чтобы перейти в наш интернет-магазин, чтобы увидеть больше продуктов и оборудования для домашнего спортзала.

3. Практика хорошего тона

Когда дело доходит до выполнения, крайне важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой. Таким образом, вы будете использовать механику своего тела, поскольку она предназначена для одновременного выполнения и предотвращения травм.

4. Ограничение отдыха между упражнениями

Этот шаг является еще одним важным аспектом круговой тренировки. Вам нужно ограничить отдых между каждым упражнением, поэтому старайтесь выполнять каждое упражнение одно за другим без отдыха. Затем отдохните 1 минуту после завершения одного круга и повторите круг еще один или два раза.

Вот что делает круговую тренировку особенной. Вы практически даете отдых группам мышц, чередуя разные части тела. Тем не менее, ваш сердечный ритм остается высоким, работая над сердечно-сосудистой системой и выносливостью.

Заключительные мысли о том, как начать домашнюю круговую тренировку

Круговая тренировка имеет много преимуществ, независимо от того, используете ли вы ее дома или в тренажерном зале. Вы можете получить тренировку всего тела с дополнительным удобством экономии времени. Попробуйте эти 4 шага при планировании круговых тренировок и откройте для себя их преимущества!

Мы надеемся, что информация в нашей статье — Как начать домашнюю круговую тренировку  может помочь вам принять обоснованное решение о ваших режимах тренировок. Если вы хотите продолжить чтение о домашних упражнениях, которые пропагандируют образ жизни с низкой нагрузкой, ознакомьтесь с нашими блогами о тренировках с эспандерами и других кардиоупражнениях.

Как всегда, если вам нужно что-то, чего вы не можете найти здесь, свяжитесь с нами через Контакты или оставьте комментарий ниже.