Тренировок для похудения для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Содержание

Чем отличается похудение у мужчин и женщин? Отвечает фитнес-тренер

Статистика гласит, что проблемы с весом имеют и женщины, и мужчины. Вот только мотивы для избавления от лишних килограммов и причины их набора у них разные. Об особенностях процесса похудения рассказал Максим Сливак – онлайн фитнес-тренер.

Когда начинают худеть женщины, а когда — мужчины

Многие женщины считают, что их успешность и привлекательность зависят от внешнего вида. Такому мнению во многом способствует пропаганда индустрии красоты. Поэтому женщины воспринимают процесс похудения как доступную возможность значительно улучшить собственную внешность. По этой же причине сегодня так популярны всевозможные тренинги, марафоны и групповые занятия для снижения веса, которые рассчитаны именно на женскую аудиторию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А для мужчин внешность имеет меньшее значение. Они открывают борьбу с лишними килограммами, когда вес начинает реально угрожать самочувствию и здоровью. Поэтому принимают решение о сбрасывании веса они гораздо реже женщин, но к проблеме подходят осознанно и серьезно.

Девушки бросаются снижать вес даже тогда, когда объективно им это не нужно – садятся на строгие диеты, не едят после шести вечера, истязают свой организм «полезным голоданием». При этом конечной целью не является правильный образ жизни, грамотное снижение веса и возвращение упругости мышцам, а также улучшение здоровья. Мужчины же, осознав проблему, стараются решить ее качественно. Поэтому бытует убеждение, что худеют они быстрее и лучше.

Главные отличия мужского и женского похудения
Количество мышечной массы
Всем известно, что мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже в спокойном состоянии. У мужчин ее больше, чем у женщин, поэтому и метаболизм у них быстрее. Это, в свою очередь, требует дополнительных затрат энергии. По этой причине минимальный порог по калориям для мужчины составляет приблизительно 1500 ккал, а для женщины — 1200 ккал.
Процент жира в организме
В женском теле жировая прослойка больше, чем в мужском: так заложено природой для обеспечения благополучного и безопасного вынашивания потомства. Естественно, что обмен веществ при таком раскладе у женщин ниже, а скорость расхода энергии примерно на 15% меньше, чем у мужчин. Для нормального функционирования женского организма требуется меньше энергии, поэтому, если употребляемая пища превышает энергетический расход, происходит набор веса.
Психологические основания
Женщины чаще, чем мужчины, склонны «заедать» стрессовые ситуации. Последние предпочитают утолять печали, погружаясь с головой в работу и дела. Либо отдают предпочтение алкогольным напиткам.
Итоговые цели
Мужчины стремятся не просто похудеть, а наработать рельефные мышцы, поэтому делают акцент на силовые тренировки и могут доводить работу мышц до отказа. А женщины стремятся именно сбросить вес, а не поставить новый рекорд. Поэтому они способны долго и тщательно придерживаться диеты и не доводят работу мышц до отказа.
Гормональный фон
У мужчин имеется большое количество гормона тестостерона, который способствует лучшему росту мышц независимо от типа нагрузки, а значит, и более быстрому снижению веса. А у женщин много гормона эстрогена, который активизирует работу жирообразующих ферментов. По этой причине накапливается и удерживается жировая прослойка.
Типы набора веса
Есть абдоминальный тип, так называемый мужской, он характеризуется жировыми отложениями в области живота. Существует и гиноидный, когда жировая прослойка формируется главным образом в области ягодиц и бедер. Это женский тип жировых отложений. И худеть при нем сложнее, поэтому девушкам необходимо прикладывать больше усилий для снижения веса.
Несмотря на некоторые различия, хороший результат при похудении могут получить как мужчины, так и женщины. Необходимо соблюдать дисциплину, регулярно тренироваться, а также правильно питаться. А чтобы облегчить себе путь к заветной цели и не сбиться с курса – нужно правильно выбрать мотивацию!
Домашнее похудениеПрограмма тренировок для похудения мужчин дома
Содержание:
Домашнее похудение программа тренировок для похудения мужчин дома
Программа тренировок для похудения мужчин дома за месяц
Программа тренировок для похудения мужчин дома сбросить вес
Программа тренировок для похудения мужчин дома без диет
Программа тренировок для похудения мужчин дома в домашних условиях
Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится: Упражнения для похудения лучше всего подбирать из стандартной базы, потому что только они смогут качественно проработать необходимые мышечные группы, активизировать нужные процессы. Базовые упражнения в тренажерном зале должны выполняться с правильной техникой, поэтому первые тренировки стоит обратиться к тренеру, который и составит ее. Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.

Домашнее похудение программа тренировок для похудения мужчин дома
Домашнее похудение программа тренировок для похудения мужчин дома как быстро похудеть в домашних условиях. Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище. Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования нового тела.

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.
Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо: Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

Программа тренировок для похудения мужчин дома за месяц
Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат. На второй тренировке подъем ног на турнике, подтягивания с узким хватом и французский жим с задействованием одной руки выполняются 10 раз, всего делается 3 подхода. Отжимания на лавке сзади требуют 4 подхода, включающие в себя по 10 повторений. Сидячий жим на грудном тренажере и сгибание рук с EZ-грифом повторяют 12 раз, делается 3 подхода. Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах. На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Программа тренировок для похудения мужчин дома сбросить вес
Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох. В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено. Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.

Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир. Как уже упоминалось ранее, для них основой для тренировок являются аэробные упражнения. Каждая тренировка должна обязательно начинаться с двадцатиминутной разминки. Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс появится уже через пару месяцев.

Программа тренировок для похудения мужчин дома без диет
Меня иногда спрашивают, что делать в случае дальних путешествий: сложно выкроить место в багаже для такого девайса, как роллер. Но, на самом деле, использование девайсов в этом случае не принципиально. Достаточно взять с собой маленький мячик, который вы используете в некоторых релизах или же просто разминать себя руками, что также улучшает проводимость нервных импульсов, способствуя тому, что движение становится более легким и амплитудным.
Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера. Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.
В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов. Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:
Программа тренировок для похудения мужчин дома в домашних условиях

Выпады прыжками #8211; отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке. Министерство образования Республики Башкортостан Влияние физических упражнений на легкие Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение. На самом же деле физические упражнения, наоборот: способствуют восстановлению дыхательной функции; усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания; ускоряют [hellip;] Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок. Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря. 10 Запрыгиваний на ящик (box jump). Это одно из самых популярных упражнений в Crossfit. Атлет запрыгивает на ящик высотой 50 #8212; 60 см обоими ногами одновременно. С одной стороны это может испугать, но если ты твердо становишься ногами на поверхность коробки, то упражнение может тебе даже понравится. со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга. Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте. Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это После нескольких недель систематических занятий, программа может быть дополнена или изменена собственными, новыми упражнениями. Если вы занимаетесь с целью сжигания жира, при правильном питании, не дают явных результатов, то это повод обратиться к эндокринологу и диетологу, они помогут найти объективную причину отсутствия эффективности программы. Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний. Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок. Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.
Похожие статьи:
программа тренировок для подростков
программа тренировок для похудения в зале для мужчин
программа тренировок для похудения для начинающих
программа тренировок для пресса
программа тренировок для рельефного тела
программа тренировок для теннисистов
программа тренировок для тренажерного зала

представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты. Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг #8211; 4,7. Фулбоди (от англ. full body — всё тело) — это схема, которая направлена на проработку всего тела за один тренировочный день. Простыми словами: за одну тренировку вы прорабатываете мышцы груди, спины, ног, рук, пресса и др. Данную схему рекомендовано использовать новичкам и атлетам после длительного перерыва. Ведь она помогает постепенно привыкнуть мышцам к изнурительным нагрузкам;
Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки. Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом! Этот вид занятий подходит тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал. Для увеличения нагрузки используются различные утяжелители, самодельные отягощения, специализированные приспособления, которые вносят разнообразие в тренировочный процесс, и, как следствие, лучший отклик целевой мышечной группы. Пример тренировки: Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.
Мы давно думали о потере веса, используя простые термины калории на входе, калории на выходе. В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации #8212; от клиники Мэйо до Livestrong #8212; все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе. Старайтесь обходиться минимумом упражнений для каждой мышечной группы. Чем меньшее количество упражнений используется в тренировке, тем больше создается возможностей для дальнейшего роста мышц. Некоторые думают, что использовав в одной тренировке все известные методы интенсификации и еще к тому же применяя их на каждой тренировке, они добьются каких-то феноменальных результатов #8211; то это вульгарная ошибка. Эти методы необходимо применять не чаще 1 раза в неделю. Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.
Можно поплавать в бассейне. Качественное наращивание мышц происходит в том случае, когда мужчина ни на что не отвлекается. Тренинг на массу должен происходить без разговоров по телефону или с соседом. Это влияет на последующий прогресс занятий. Чтобы сделать красивый рельеф мышц дома, достичь успеха, необходимо работать до самого последнего повтора. Упражнения для увеличения груди на самом деле могут привести к обратному результату, уменьшив размер из-за потери веса, так как молочная железа в основном состоит из жировой ткани. Что делать, чтобы борьба за увеличение бюста не привела к такому драматическому результату? Если решено увеличить грудь с помощью упражнений, главное #8212; это не переусердствовать с ними. Но если занятия не помогают, а мечта сделать бюст 2-го или 3-й размера, один из выходов #8212; это операция. Эта процедура не заставит ткани молочной железы расти, но она с помощью имплантата, заполненного силиконом или физиологическим раствором, поможет выглядеть груди на один размер больше или настолько, насколько захочет женщина.
Автор статьи: Игнатов Руслан
Похудение для мужчин в 40, 50 и 60 лет
Содержание
Проблемы похудения у мужчин в зависимости от возраста
Похудение после 40 лет
Похудение после 50 лет
60
Компоненты плана похудения для мужчин в 40, 50 и 60 лет
Диета для похудения для мужчин
Эффективный план тренировок для похудения для мужчин
Лучшие добавки для похудения для мужчин
Изменения образа жизни, которые помогут мужчинам похудеть
Психологическая и эмоциональная помощь мужчинам в снижении веса
Как программа Forward может помочь вам достичь устойчивого успеха в снижении веса
В среднем возрасте большинство взрослых набирают от 1 до 2 фунтов в год. Эти небольшие сдвиги на весах могут суммироваться, в результате чего даже у мужчин, которые никогда не боролись с контролем веса, индексы массы тела попадают под категории избыточного веса или ожирения. Изменения в составе тела и обмене веществ могут затруднить похудение после 40, 50 и 60 лет для многих мужчин. Тем не менее, при правильном подходе все же можно достичь целей по снижению веса.
Проблемы потери веса у мужчин в зависимости от возраста.
Мужчины в возрасте 40, 50 и 60 лет сталкиваются с различными проблемами, когда дело доходит до потери веса. Понимание того, как потеря веса у мужчин зависит от возраста, может помочь вам принять обоснованное решение о вашем подходе к снижению веса.
Похудение после 40 лет
Многие мужчины начинают набирать вес в 30-40 лет. На самом деле, к 50 годам большинство людей, как правило, весят в среднем на 30 фунтов больше, чем они весили в 20 лет. Эта статистика верна даже для мужчин, которые следуют здоровой диете и плану физических упражнений.
Исследования причин увеличения веса в среднем возрасте продолжаются, но ранние результаты показывают, что, по крайней мере частично, в этом может быть виновато повышение уровня фермента, называемого ДНК-зависимой протеинкиназой или ДНК-ПК. Уровни этого фермента увеличиваются в возрасте от 30 до 40 лет, и считается, что он замедляет метаболизм, затрудняя сжигание накопленного жира организмом.
Кроме того, с возрастом снижается уровень химического вещества под названием лептин. Это химическое вещество отвечает за сигнализацию вашему мозгу, что вы сыты, чтобы вы могли перестать есть. Естественное снижение уровня этого химического вещества может вызвать у вас чувство голода даже после того, как вы поели.
В возрасте 40 лет происходят метаболические и неврологические изменения, поэтому вам может потребоваться уменьшить потребление калорий и увеличить физическую активность только для поддержания веса. В результате похудение после 40 лет означает еще более кардинальные изменения в ваших привычках питания и образе жизни.
Похудение после 50 лет
После 50 лет многие мужчины начинают замечать изменения в фигуре, которые произошли из-за увеличения веса в 30-40 лет. В частности, мужчины в этом возрасте часто имеют больше жира на животе. Это распространение среднего возраста не только портит вашу внешность, но и может негативно сказаться на вашем здоровье. Многочисленные исследования показали, что люди с высокой окружностью талии подвержены повышенному риску:
Высокое кровяное давление
Боль в суставах
Диабет 2 типа
Боль в пояснице
Эти данные показывают, что главным приоритетом потери веса после 50 лет для мужчин должна быть потеря жира на животе.
Мужчины, стремящиеся похудеть после 50 лет, сталкиваются с еще более серьезными проблемами, чем те, кому за 40. Метаболические и неврологические изменения, которые затрагивают молодых мужчин, обычно еще более выражены в возрасте 50 лет.
Похудение после 60 лет
Часто мужчины начинают естественным образом терять вес в возрасте около 60 лет, частично из-за снижения уровня полового гормона тестостерона. К сожалению, потеря мышечного тонуса и плотности костей также является причиной некоторых из этих изменений веса. Уменьшение роста также играет роль, поскольку средний мужчина теряет около 1 дюйма роста к тому времени, когда ему исполняется 60 лет. Это потому, что любые килограммы, которые вы сбрасываете естественным образом, скорее всего, связаны скорее с изменениями в составе вашего тела, чем со сжиганием жира. Когда вы теряете мышечную массу из-за возраста, жировые отложения заменяют ее, а жир весит меньше, чем мышечная ткань.
Компоненты плана по снижению веса для мужчин в 40, 50 или 60 лет
Если вам 40, 50 или 60 лет, лучший план по снижению веса для мужчин включает различные вмешательства и изменения образа жизни.
Диета для похудения для мужчин
Подсчет калорий является наиболее часто рекомендуемым методом похудения для мужчин. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует мужчинам в возрасте от 40 до 50 лет потреблять от 2200 до 3000 калорий в день, а мужчинам в возрасте 60 лет и старше стремиться потреблять от 2000 до 2600 калорий в день.
Чтобы похудеть, мужчины должны сжигать больше калорий во время упражнений и повседневной деятельности, чем потреблять. Количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы создать этот дефицит, зависит от того, насколько вы активны, скорости обмена веществ и вашего текущего веса. Многим мужчинам старше 40 лет необходимо потреблять меньше калорий, чем рекомендует Министерство сельского хозяйства США, чтобы эффективно похудеть.
Несмотря на то, что снижение потребления калорий с помощью диеты и увеличение расхода калорий с помощью упражнений является проверенным способом похудеть, мужчинам не следует сосредотачиваться только на количестве пищи. Качество того, что вы едите, тоже имеет значение. Чтобы поддержать похудение, мужчинам следует:
Сократите потребление или полностью избегайте обработанных пищевых продуктов
Соблюдайте диету, богатую нежирным мясом, цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами
Потребляйте разнообразные продукты, богатые питательными веществами Варианты диеты
Употребление алкоголя в умеренных количествах
Эффективный план тренировок для похудения для мужчин
Увеличение физической активности является важным фактором в снижении веса для мужчин. Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю для поддержания общего состояния здоровья и благополучия. Если вы не следуете этим рекомендациям, занятия аэробикой всего по 30 минут пять раз в неделю могут способствовать снижению веса. Мужчины, которые уже ведут активный образ жизни, могут дополнить свою диету для похудения увеличением продолжительности периодов тренировок или более частыми физическими упражнениями.
Помимо увеличения количества сжигаемых калорий, аэробные упражнения оказались лучшим способом сбросить жир с живота для мужчин. Системный обзор клинических исследований показал, что аэробные нагрузки, такие как легкий бег трусцой и езда на велосипеде, необходимы для сжигания жира на животе. Кроме того, обзор пришел к выводу, что чем больше человек занимается аэробными упражнениями, тем больше жира на животе он сжигает.
В дополнение к аэробным упражнениям для избавления от жира на животе мужчины должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Рекомендации CDC по фитнесу включают от двух до трех силовых тренировок или тренировок с отягощениями в неделю. Силовые упражнения заставят ваше тело с большей вероятностью сжигать жир, а не мышцы во время аэробной активности. Это особенно важно для мужчин, которые худеют после 50 или 60 лет.
Лучшие добавки для похудения для мужчин
Существует много слухов о добавках для похудения для мужчин, и до сих пор ни одно научное исследование не доказало, что так называемая трава-сжигатель жира действует как волшебная таблетка для похудения. Тем не менее, мужчинам могут потребоваться некоторые добавки во время потери веса, чтобы избежать диетических недостатков, которые распространены среди пожилых людей.
Например, ваш врач может порекомендовать вам принимать кальций и витамин D для укрепления костей или витамины группы В, такие как B6 или B12, для поддержки метаболизма. Поскольку нет двух людей с одинаковыми диетическими потребностями, поставщики первичной медико-санитарной помощи должны определить лучшие добавки для похудения для мужчин на основе диагностических тестов и оценок.
Изменения в образе жизни, помогающие мужчинам похудеть
Чтобы быстро похудеть, мужчины могут поддерживать свой рацион и планы физических упражнений изменениями здорового образа жизни, например: ночью может увеличить успех вашего плана диеты. Исследования показали, что люди, которые недостаточно отдыхают, подвержены повышенному риску ожирения, а недостаток сна может увеличить аппетит и тягу к калорийным обработанным продуктам.
Проверка ваших лекарств: потеря веса является побочным эффектом многих лекарств. Поговорите со своим лечащим врачом о том, могут ли лекарства влиять на ваш вес. Возможно, вы сможете переключиться, чтобы скорректировать план лечения, чтобы поддержать потерю веса.
Больше двигаться: каждый ваш шаг способствует сжиганию калорий. Найдите способы добавить больше движения в свой день. Простые изменения, такие как парковка дальше на стоянке или подъем по лестнице вместо лифта, могут принести большие выгоды.
Психологическая и эмоциональная помощь мужчинам в снижении веса
Потеря веса для мужчин требует правильного мышления. Вы можете увеличить свои шансы на достижение и поддержание здорового веса следующим образом:
Постановка целей, отслеживание прогресса и празднование успехов
Вознаграждение себя способами, не связанными с едой или алкоголем
Имея надежного члена семьи, друга или медицинский работник призовет вас к ответственности
Обращение за поведенческой терапией для изучения стратегий
Найдите время, чтобы подумать о том, почему у вас возникает желание поесть, прежде чем побаловать себя
Уменьшение стресса с помощью глубокого дыхания, йоги, осознанности и других методов
Как Forward может помочь вам достичь устойчивого успеха в снижении веса
Самый быстрый способ Похудение для мужчин зависит от многих факторов, в том числе от вашего образа жизни, возраста и общего состояния здоровья. В результате индивидуальная программа является лучшим выбором. Как ваш основной лечащий врач, мы можем разработать полную программу снижения веса, адаптированную к вашим индивидуальным целям и потребностям. Наша 12-недельная программа управления весом под руководством врача включает в себя диагностическое тестирование и оценку, а также постановку целей и мотивационную поддержку, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес независимо от вашего возраста.
Никаких долгих ожиданий. Одна фиксированная плата. Никаких доплат — никогда.
Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же. С неограниченным количеством посещений, персонализированной информацией и реальными, действенными результатами, узнайте, что значит получать удовольствие от визита к врачу.
Я кандидат?
Как избавиться от жира на внутренней поверхности бедер: причины и упражнения для повышения тонуса
Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее
Жир необходим для поддержания жизни и защиты органов. Но то, где вы храните лишний жир, определяется вашей генетикой. Так что, если вы обнаружите, что у вас лишний вес на внутренней стороне бедер, это просто то, как работает ваше тело.
И хотя немного жира на внутренней поверхности бедер — это нормально, если вы готовы привести себя в тонус, мы вам поможем. Вот как избавиться от жира на внутренней стороне бедер здоровым и устойчивым способом.
Если вы потребляете больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело должно где-то хранить эти дополнительные калории, поскольку они не используются. Вот где жир вступает в игру.
По данным Всемирной организации здравоохранения, наблюдается увеличение потребления высококалорийных продуктов (например, с высоким содержанием жиров и сахара), а также снижение активности. Этот энергетический дисбаланс является основной причиной увеличения веса.
Что касается того, где хранится этот жир, опять же, вы можете благодарить за это свою генетику. Одно исследование показало, что накопление жира в организме сильно зависит от генетических факторов, особенно у женщин.
Женщины обычно откладывают жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. В то время как мужчины несут жир в основном на животе, они также не полностью избавлены от жира на внутренней поверхности бедер.
Если ваши гены наградили вас жиром на внутренней поверхности бедер, он может образовываться двумя способами:
подкожный жир (расположен непосредственно под кожей)
внутримышечный жир (находящийся в мышцах)
Как и в любой ситуации с потерей веса, сочетание диеты и физических упражнений может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Просто нужно последовательно работать.
Измените свой рацион питания
Поскольку потребление слишком большого количества калорий может привести к накоплению жира, сокращение ежедневного количества калорий может помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер.
Один фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Таким образом, всего лишь отказ от 500 калорий в день может помочь вам потреблять на 3500 калорий меньше в неделю и терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Другие основные диетические изменения, которые помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, включают:
сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и натрия
отказ от белковых крахмалов в пользу сложных углеводов
отказ от сладких напитков
употребление большего количества воды
употребление постного белка 900 08
наполнить половину своей тарелки овощами
съесть фрукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому
включить кардио- и силовые тренировки
Есть два различных вида упражнений, которые помогут вам сбросить жир.
Аэробика: Длительные упражнения, такие как кардиоупражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, которые повышают частоту сердечных сокращений.
Анаэробные: Короткие интервальные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые тренировки.
Чтобы добиться максимальных результатов, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.
Одно исследование показало значительное снижение веса как у мужчин, так и у женщин после 10 месяцев аэробных упражнений. Другое исследование показало, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, также эффективны для сжигания жира.
Кроме того, кардиотренировки помогают сжигать калории в данный момент, а силовые тренировки помогают телу продолжать сжигать калории в течение дня.
Таким образом, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы тренироваться 4 или 5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты, и включать как кардио, так и силовые тренировки.
Но разве вы не можете просто определить поезд? Это большое нет!
Как бы круто это ни было, вы не можете выбирать, какую часть тела хотите похудеть. Наша биология управляет игрой, поэтому тратить время и энергию на определенную область вашего тела, скорее всего, будет пустой тратой времени.
Если вы сделаете несколько скручиваний и приседаний, чтобы избавиться от жира на животе, вы, вероятно, нарастите мышцы в этих областях, но это не означает, что вы будете сжигать жир.
Вы увидите лучшие результаты, выполняя несколько упражнений, которые задействуют несколько групп мышц.
Было ли это полезно?
Готовы заняться кардио? Вы можете выполнять любые кардиоупражнения, чтобы сжечь жир, но следующие упражнения заставят ваше сердце биться 90 244 и 90 245, ориентируясь на мышцы бедер.
Тренировка в горах
Бег вверх и вниз по холмам просто удары вверх, но это укрепит мышцы бедер и улучшит вашу физическую форму ✅.
Возьмите секундомер и найдите себе холм (не слишком быстро спускайтесь слишком круто). Затем бегите в гору так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Остыньте и спускайтесь вниз. Повторите это около 5 раз и постарайтесь делать это 2-3 раза в неделю, чтобы начать.
Не бегать? Найдите холмистую местность и совершите прогулку или отправьтесь в поход на природу, где вам придется немного подняться.
Постепенные упражнения на беговой дорожке
Может быть, вы живете в очень плоской местности, и там просто нет холмов, которые бы обжигали ваши ноги. Беговая дорожка также может помочь.
Выберите кардиотренировку (ходьба или бег) и постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов в течение не менее 30 минут.
Включите это в свою еженедельную программу кардиотренировок 2–3 раза в неделю.
ВИИТ
Самое лучшее в упражнениях ВИИТ — это то, что их можно выполнять буквально в любое время и в любом месте.
Такие движения, как приседания с прыжком, берпи и высоко поднятые колени, — все это формы HIIT-упражнений, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени.
Заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками 2–3 раза в неделю — солидная сумма.
Следующие шесть движений приведут в тонус внутреннюю поверхность бедер и уменьшат жировые отложения. Включите эту процедуру в свой план упражнений несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.
Повторите эту тренировку 2-3 раза.
1. Реверанс
Поделиться на PinterestДима Базак
Повторений: 10—15 на ногу
Оборудование: Гантели по желанию
Стойка с широкой стойкой и держите грудь прямо, а плечи опущенными.
Скрестите левую ногу за правой ногой и присядьте в реверанс, удерживая правую ногу на месте, а корпус в вертикальном положении.
Из нижнего положения поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.
Повторите с другой стороны и продолжайте менять ноги, пока не достигнете количества повторений.
2. Шагающие выпады с гантелями
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Повторов: 10—15 на ногу
Оборудование: 9 0120 Дополнительные гантели
Поставьте ноги на ширине плеч, пока вы держите гантели в каждой руке. Держите вес неподвижно по бокам. (Если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей.)
Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и держите ногу перпендикулярно. Ваше колено без выпада должно находиться примерно в 1 дюйме от земли.
Перенесите вес в основном на пятки и верните левую ногу в исходное положение.
Смените ногу и сделайте выпад правой. Чередуйте ноги во время ходьбы, чтобы завершить повторения.
3. Приседания сумо (или плие-приседания)
Поделиться на PinterestDima Bazak
Повторений: Всего 30 секунд
Оборудование: Гантели или гири по желанию
Встаньте в широкую стойку, носки и колени направлены наружу.
Медленно опуститесь в присед. Держите руки на бедрах, чтобы помочь себе сохранить равновесие и держать позвоночник и туловище в вертикальном положении.
Медленно поднимитесь, напрягая ягодицы, чтобы снова подняться.
Продолжать в общей сложности 30 секунд.
4. Фигуристы
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Повторов: Всего 20 (по 10 на ногу)
Оборудование: Нет
Подобно реверансу, вы начну с левой ноги позади прямо с согнутыми в коленях ногами.
Оттолкнитесь левой ногой вбок и приземлитесь на правую. Держите левую ногу позади себя в реверансе с другой стороны. Выключить между ногами.
Вы можете шагать или прыгать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Удержание задней ноги от земли также будет более сложной задачей.
5. Боковые выпады
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Повторений: 10—15 повторений на каждую ногу
Оборудование: Гантели или медицинский мяч по желанию 900 03
Встаньте, поставив ноги шире бедер. в то время как вы держите набивной мяч или гирю у груди обеими руками. (Новички, попробуйте в первый раз без веса)
Сделайте шаг влево и присядьте на левую ногу, согнув колено и опустив тело до параллели с полом. При этом следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а левое колено было на одной линии с левой лодыжкой.
Гирька или набивной мяч также должны оставаться на груди и находиться на одной линии с левым бедром, локтем и плечом, когда вы опускаетесь в присед.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Закончите повторения на этой стороне, прежде чем переходить на правую сторону.
6. Подъем внутренней поверхности бедра на спине
Поделиться на PinterestDima Bazak
Повторений: 15 повторений на каждую ногу
Оборудование: Нет
9 0005 Лягте на спину, напрягая пресс. Разведите руки в стороны, ладони лежат на полу.
Удерживая бедра на земле, поднимите ноги к потолку, согнув ступни.
Опустите правую ногу в сторону настолько, насколько сможете, не поднимая бедра.