Подтягивания на турнике программа на 30 раз: Как увеличить подтягивания на турнике с 0 до 30 раз — Боевое искусство лучшее

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

• При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
• Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
• Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

• Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
• Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
• Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

• Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
• Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

• Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
• Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
• Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной.  Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?

Подтягивание на перекладине для новичков

Подтягивание на турнике – это не такое уж простое занятие, как может показаться на первый взгляд. Подобные упражнения, связанные с использованием собственного веса, должны выполняться по определенной технике и с соблюдением принятых правил.

Какая польза от подтягиваний?

 Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:

• Мышцы станут сильнее;
• Увеличится степень выносливости;
• Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
• Связки станут крепче.

Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты. Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.

Начало тренировок

Для тех, кто никогда не подтягивался на турнике, разработана специальная техника упражнения, именуемая «негативные повторения». Она заключается в том, чтобы занять положение выполненного подтягивания, когда руки согнуты в локтях, а подбородок находится над перекладиной. Подниматься туда можно с помощью стульчика или скамьи, а вниз опускаться, вытягивая руки, нужно достаточно медленно. Первое время нужно выполнять не менее 5 раз в каждом из трех подходов.

Кому тяжело выполнить подтягивание даже таким образом, можно воспользоваться помощью напарника, стоящего позади. Отличие с первой схемой – то, что в ней нужно опускаться вниз, а здесь – пытаться подтягиваться вверх. Самая распространенная ошибка в этом упражнении – слишком надеяться на партнера, а не полностью прилагать собственные усилия.

Также не исключаются подтягивания на половину амплитуды. Партнер в таком случае не нужен. С помощью стула нужно принять положение с согнутыми руками, а затем, поджав ноги, чтобы не касаться его, нужно только работой рук дотянуться до перекладины. Поначалу ничего может не получаться, главное, стараться провисеть на согнутых руках как можно дольше.

Для того чтобы укрепить мышцы, работающие при подтягивании, можно дополнительно поработать со штангой или гантелями. Неплохо, конечно, было бы потренироваться на специальных тренажерах в спортивном зале.

Перед упражнениями обязательно нужно провести разминку, чтобы стимулировать сердечно-сосудистую деятельность, где-то около 15 минут. Сами же упражнения новичкам требуется выполнять в медленном темпе, чтобы не спровоцировать повреждение связок или неправильного приземления по окончании тренировки.

Правильная техника упражнений

 Для достижения максимального эффекта от подтягиваний нужно придерживаться следующих правил:

• Не раскачиваться во время тренировки, пользуясь инерцией тела, а подтягиваться за счет силы мышц;
• Подниматься необходимо плавно и также опускаться;
• В высшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
• Правильное дыхание: при подъеме – выдыхать, при спуске – вдыхать;
• Хват за перекладину должен быть достаточно крепким;
• Корпус должен занимать вертикальное положение.

Естественно, у каждого упражнения есть свои требования. Например, при узком хвате, нужно стараться касаться турника грудью, смотря на кисти рук. При выполнении подтягиваний за голову широким хватом нельзя прогибать спину и стараться не травмировать голову. Подтягивания обратным хватом предполагают отведение плеч назад и сведение лопаток вместе.

Когда на турнике проводятся упражнения для спины, лучше не напрягать бицепсы. Кроме того, турник может помочь увеличить рост человека до пяти см. Такие упражнения подразумевают свободный вис, когда тело растягивается под собственным весом. В этом положении нужно двигать ногами вперед и назад, в разные стороны, сгибать их в коленях, двигать корпусом. Это поможет исправить все недостатки осанки, что, в свою очередь, поможет увеличить рост.

Новички в подтягивании не должны делать сразу множество упражнений с большим количеством повторений. Также важно не торопиться, в этом деле замедление дает усовершенствование техники и лучшие результаты.

Благодаря систематическим тренировкам в теле развивается сила и выносливость. Уже через один-два месяца даже те, кто не подтягивался никогда, смогут без особого напряжения подтянуться 30 раз. А через два года будет возможность подтягиваться с разными отягощениями или на одной руке.

Что может помешать подтягиваться?

Новичкам в таком виде спорта могут мешать такие факторы:

• лишний вес. Он создает нагрузку на мышцы, а если они недостаточно развиты, да еще и отсутствует опыт в спортивных занятиях, лучше сначала скорректировать свой вес. Этого можно добиться посредством соблюдения диеты или физических упражнений;
• слабость мышц основных и вспомогательных. Тяжело будет начинать подтягиваться, если мышцы не будут достаточно сильными и выносливыми;
• несоблюдение техники. Если упражнения выполнять неправильно с точки зрения техники подтягивания, мышцы начинают развиваться по-разному, а суставы и связки почувствуют сильную нагрузку.

Кроме этого, существуют некоторые противопоказания к подтягиванию на перекладине. К ним относятся заболевания позвоночника: сколиоз, грыжи, остеохондроз. Конечно, подтягивания усиливают кровообращение и развивают подвижность позвонков, но большие нагрузки в это же время могут усиливать болевые ощущения и вызывать головокружение.

При желании научиться подтягиваться хотя бы 30 раз, главное, упорство и регулярная работа над собой.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Недавно я провёл на блоге конкурс подтягиваний и почти все участники подтянулись 30 раз. В этой статье я приведу ответы конкурсантов на вопрос «Как Вы научились подтягиваться на турнике 30 раз и по какой методике тренировались?»

Самый подробный отчёт прислан Руслан Абдуллин:

Руслан Абдуллин

«Приветствую читателей блога Игоря Новожилова.

Меня зовут Абдуллин Руслан. И я принимал участие в конкурсе подтягиваний. Мне удалось подтянуться 30 раз, и в результате я выиграл специальные цепи, которые помогут мне улучшить результаты как в подтягивании на перекладине, так и в отжиманиях на брусьях.

Игорь попросил рассказать, в чем мой секрет или какую методику я использую, в общем, благодаря чему я добился такого результата.

Начнём немного издалека. С девяти лет родители отдали меня в секцию борьбы самбо. Мне этот вид спорта сразу же понравился. Я и сейчас продолжаю тренироваться, доборолся до звания мастера спорта России по борьбе самбо и дзюдо.

А начиналось всё давно, еще в детстве 🙂 Помню, как тренер заставлял нас подтягиваться, отжиматься, качать пресс в конце каждой тренировки. Мне больше нравилось подтягиваться, результат у меня был стабильный — максимум 17 раз и ни разом больше. Никак не получалось улучшить этот результат, а желание было большое.

И как-то я обратился к своему отцу за советом. А он мне посоветовал подтягиваться каждый раз, когда я прохожу мимо турника. Благо у меня дома был спортивный уголок: лесенка, кольца, ну и, конечно же, перекладина. Всё-таки спасибо моему отцу, что он начал прививать мне любовь к спорту еще в детстве.

И я начал подтягиваться по 10 раз каждый раз, когда проходил мимо перекладины. И результат не заставил себя долго ждать. Сначала я заметил, что 10 раз мне даются ну очень легко. Примерно через пару недель я попробовал подтянуться на максимум и получилось около 25 раз — точно не помню.

В дальнейшем я достиг и 30 раз. Но подтягиваться больше, чем 30 раз, почему-то никогда не стремился. Наверно, это мой психологический рубеж. Просто среди моих знакомых нет людей, которые имеют результат более 30 раз, поэтому я и себя не могу заставить идти дальше, не за кем гнаться 🙂

Сейчас же я специально не занимаюсь подтягиваниями. Живу уже не с родителями, и дома нет турника. Сейчас я просто продолжаю заниматься борьбой, и, благодаря этому, я практически всегда могу подтянуться минимум 20 раз. А если поднапрячься, то может и 30 получиться. Всё-таки борцовскую силу никто не отменял, и во время поединка с соперником задействуются практически все мышцы, особенно руки.

Поэтому, как видите, секрета никакого нет. Хотите научиться подтягиваться, так висите на перекладине каждую свободную минуту. Постепенно увеличивайте количество повторений — и всё у вас получится.

И дам ещё совет: не нужно каждый раз подтягиваться на максимум. Так вам это быстро надоест. Делайте процентов на 50-80 от максимума. А когда нужно или хотите себя проверить, то делайте до отказа, но не сильно часто. А я скоро начну экспериментировать с подтягиваниями с цепью. Очень интересно, насколько сильно она усложняет это упражнение. Постараюсь снова дойти до 30 подтягиваний, но уже с цепью 🙂

Желаю всем здоровья, успехов в жизни и спорте!»

Александр Борисов

Ответ на вопрос — как я тренюсь. Все просто: лесенки. Ну и просто у меня турник дома висит. Иду с комнаты на кухню. Запрыгнул, сделал 20 раз, спрыгнул, пошел дальше. 🙂 секретов нету. Просто постоянство каждый день.

Игорь Лохман

Что касается подтягиваний, то для меня ключевым моментом являются тренировки. Игра в лесенку на турнике, наверное, лучшее, что я знаю в плане увеличения количества подтягиваний. Главное, с каждой тренировкой стараться делать на 1 раз больше, чем на предыдущей.

Способы увеличения количества подтягиваний на турнике

Эффективным и доступным упражнением являются подтягивания на турнике. Существует отдельное направление почитателей данного снаряда. Многих начинающих спортсменов интересует вопрос, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Основное условие – регулярные тренировки по специальной программе.

Описание

Упражнения на турнике позволяют тренироваться с собственным весом. Для упражнения необходим турник и желание улучшить свою фигуру.

На то, как распределяется нагрузка, влияет обхват перекладины. Он зависит от:

• промежутка между кистями;
• того, как захвачена перекладина.

Промежуток между руками может быть:

• средний: руки распложены на ширине плеч;
• узкий: промежуток между кистями меньше, чем ширина плеч;
• широкий: кисти расположены на большем промежутке, чем ширина плеч.

От вида хвата зависит то, на какие мышцы будет приходиться нагрузка.

Способы обхвата турника:

• прямой: ладони направлены от лица;
• обратный хват: обхват производится снизу, а ладони направлены к лицу;
• нейтральный: туловище расположено перпендикулярно турнику, а кисти – внутрь.

Какие мышцы работают

Во время упражнений на турнике работают следующие мышцы:

• на спине: трапециевидная, широкая, круглая и ромбовидная;
• большие и маленькие грудные мышцы;
• плечевая мышца, трицепс, бицепс и задняя дельта;
• передние зубчатые.

Польза, возможный вред

Упражнения с турником приносят следующую пользу:

• формирование правильной осанки;
• для бодибилдеров – развитие мышц;
• снятие напряжения;
• польза для позвоночника.

Чтобы не нанести вред организму нежелательно заниматься на перекладине при:

• нарушениях в работе сердца и сосудов;
• камнях в почках и желчевыводящих путей;
• патологиях желудочно-кишечного тракта;
• послеоперационном периоде.

Данные ограничения необходимы, чтобы ограничить органы от нагрузки.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению упражнений на турнике:

1. Сколиоз. Упражнения нельзя выполнять даже при самой простой форме данного заболевания.
2. Остеохондроз. При болях в шейном отделе, занятия на турнике могут усилить боли, привести к головокружению и прочим негативным последствиям.
3. Грыжа между позвоночными дисками. Занятия категорически запрещены. Нельзя даже просто висеть на турнике.
4. Другие заболевания. При наличии прочих болезней необходимо получить консультацию у врача о возможности тренировок. Например, при заболевании предстательной железы упражнения могут ухудшить состояние.

Методы

Существует несколько методов, которые позволят увеличить количество повторений.

Метод обратной и прямой прогрессии

Техника обратной прогрессии:

1. Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
2. В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
3. С каждое днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
4. Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
5. После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6 дней.

Метод прямой прогрессии:

1. Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
2. В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
3. На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.

Обе техники рассчитаны для начинающих.

Негативные подтягивания

Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.

Программа Льюиса Армстронга

Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю с перерывом в два дня. Каждый день выполняются отжимания до отказа в 3 подхода. Спустя три часа после отжиманий выполняются подтягивания. Главное в технике данной программы не количество, а качество.

Выполнять следует так:

1. Первый день: пять подходов подтягиваний до отказа. Между подходами делается перерыв 90 секунд.
2. Второй день: сначала выполняется один повтор, затем в каждом подходе добавляется одно повторение и так до отказа. Между подходами перерыв 10 секунд.
3. Третий день: три подхода выполняются широким хватом, три – средним, три – узким. Между подходами перерыв – 1 минута. Количество повторов до отказа.
4. Четвертый день: в этот день делается столько подходов, сколько возможно. Каждый три подхода меняется хват: широкий, средний и узкий. Между подходами перерыв 1 минута.
5. Пятый день: выбрать для себя самый тяжелый день из четырех предыдущих и повторить его.

Лесенка

Лесенка на турнике может быть прямой и обратной. Выполнение обратной лесенки:

1. Упражнение делается максимальное количество раз.
2. Отдых 30 секунд.
3. Выполнение максимального количества подтягиваний.
4. Отдых 30 секунд.
5. Подтягивания осуществляются до тех пор, пока нет сил, подтянуться ни разу.

Метод прямой лесенки:

1. Подтянуться 5 раз.
2. Отдохнуть столько, пока не будет чувствоваться готовность к выполнению следующего подхода.
3. Затем при каждом подходе добавляется одно подтягивание и так до предела.

Прямая лесенка осуществляется через день. Программу необходимо фиксировать на бумаге для лучшего восприятия информации.

С дополнительным весом

Для тренировок необходим жилет для подтягиваний. Турник должен висеть на таком расстоянии, чтобы до него можно было дотянуться руками без прыжка.

Техника выполнения:

1. Надеть жилет и подойти к турнику.
2. Крепко взяться за перекладину необходимым хватом.
3. На выдохе согнуть руки и подтягивать тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
4. На вдохе вернуться обратно.
5. Повторить необходимо количество повторов.

Вместо жилета можно использовать рюкзак, в который необходимо положить блины от штанги.

Чтобы выбрать вес необходимо:

1. Определить для себя максимальный вес, с которым возможно без нарушения техники выполнения и рывков, выполнить одно подтягивание.
2. Если целью тренировки является наращение мышечной массы, берется 70-85% от максимального веса. Количество повторов 8-12 раз.
3. Для увеличения силы мышц и спины берется 85-95% от максимума. Повторения 2-4.
4. Для силовой выносливости берется 50-70% от максимума. Повторы 15-20.

программа подтягиваний на 30 недель

Как известно, наиболее старой и эффективной тренировкой считается подтягивание на турнике. Кроме того, это ещё и наиболее дешёвый тренажёр. Турник встречается с нами на протяжении всей жизни: он знаком нам ещё со школы, он обязательно есть и в армии, и в повседневной жизни почти в каждом дворе. Но мало кто понимает: для того чтобы добиться результата, необходимо заниматься качественно, с полной отдачей сил, по плану тренировок. Только в этом случае можно добиться успеха.

Часто мы задаёмся вопросом, как быстро увеличить число подтягиваний на турнике. В этой статье мы расскажем, как улучшить свои показатели и добиться максимального результата.

Немного истории

Польза тренировок на турнике была известна ещё в Древней Греции. Уже тогда люди понимали, что подтягивания лучше укрепляют мышцы и способствуют формированию более гармоничного телосложения, нежели другие виды упражнений. Упражнения на турнике входили в состав базовых. Впоследствии монахи Тибета способствовали усовершенствованию данного упражнения, добавив в него различные элементы, что существенно ускорило процесс тренировок. На сегодняшний день существуют десятки различных техник подтягиваний на перекладине, которые вы можете выбрать индивидуально для себя.

Преимущества занятий на перекладине

К плюсам занятий на турнике можно отнести следующие:

1. Тренировка разных типов мышц: бицепса, груди, широчайшей мышцы спины, мышц пресса, предплечья, дельтовидных, лестничных.
2. Подтягивания на турнике не только способствуют набору мышечной массы, но и позволяют приобрести и проработать хороший рельеф мышц, развивают гибкость и подвижность суставов и связочного аппарата.
3. Вис на перекладине благоприятно действует на позвоночник — снимает нагрузку, способствует регрессии сколиоза, профилактике остеохондроза.
4. Доступность оборудования и возможность тренироваться в домашних условиях.

Как научиться подтягиванию на перекладине с нуля

Этот вопрос особенно актуален для тех, у кого не получается выполнить упражнение хотя бы один раз. Сначала необходимо просто привыкнуть к перекладине, повисеть.

Следующим эффективным упражнением будет так называемое негативное опускание: с помощью подставки или в прыжке достигнуть перекладины, после чего опускаться вниз, используя силу мышц всего тела. Для большей эффективности нужно стараться выполнять это упражнение не менее четырёх секунд. Выполнить необходимо пять повторений по 2−3 подхода.

Для большей эффективности таких тренировок нужно придерживаться некоторых правил: тренинги с негативным опусканием проводить 1−2 раза в семь дней. Можно пропустить занятие в случае развития сильного болевого эффекта. Если вы делаете полноценное подтягивание, такие тренировки можно выполнять для наращивания количества повторений, к примеру, вы подтянулись 6 раз, а 2 дотянули негативным опусканием.

Также можно воспользоваться спортивными резинками, облегчающими подъем, использовать более низкий турник и делать рывковые движения вверх.

Следуя этим советам, у вас обязательно получится выполнить данное упражнение.

Подтягивание в домашних условиях

Подтягиваться можно и в домашних условиях. Самый распространённый способ — прикрепить перекладину в дверной проём. Кроме этого, в последнее время пользуются популярностью угловой настенный, раздвижной и потолочный турники. Особенно удобен в эксплуатации съёмный турник, который помогает тренировать различные виды мышц, выполняя не только подтягивания, но и отжимания.

Разминка и растяжка

При огромном разнообразии упражнений на турнике главное правило — всегда предварительно необходимо провести разминку, разогреть мускулатуру, связки и суставы — это поможет предотвратить случаи травматизма. Зачастую такой разогрев люди недооценивают и выполняют недостаточно активно, хотя известно, что такое начало тренировки способствует выбросу адреналина. Этот гормон подготавливает организм к нагрузкам, повышая частоту сердечных сокращений, расширяя сосуды и капилляры, тем самым улучшает кровообращение и обменные процессы, что позитивно действует на организм.

Многие включают в разминочный процесс отжимания от пола или скамьи, что рекомендуется делать только подготовленным людям. Новичкам же стоит уделить больше внимания различного рода вращениям. Время на разогрев обычно занимает 10−20 минут и включает в себя наиболее простые упражнения.

Виды хвата

1. Прямой. Тыл кисти обращён к перекладине. Узкий — руки фиксируются на уровне плеч, средний — на 12 сантиметров шире плеч, широкий — руки максимально отдалены друг от друга.
2. Обратный. Кисть обращена ладонью к турнику. Как и у прямого захвата, у обратного имеются три типа: средний, узкий и широкий.

Как правильно подтягиваться на турнике:

Прежде чем начать тренироваться, необходимо начать освоение правильной техники подтягивания. Вне зависимости от хвата, движения должны быть плавными. Рывков не должно быть.

Исходное положение при любом хвате, за исключением широкого, представляет собой свободный вис с чуть прогнутой спиной. Для облегчения задачи можно скрестить ноги. После слегка согнуть руки, чтобы прочувствовать напряжение, далее произвести глубокий вдох и на выдохе подтянуть тело к перекладине, задержавшись на пару секунд, спокойно опуститься, не допустив резкого «бросания» тела. В нижней точке нужно остановиться, не допустив раскачивания, затем выполнить необходимое количество повторов и спуститься с турника, аккуратно поставив ноги на пол, без прыжка.

Техники подтягивания

Киппинг

Данная техника всегда воспринималась неоднозначно и вызывала множество споров. Основной задачей киппинга является задействование множества групп мышц в сочетании с хорошей координацией и гибкостью тела. Изначально это упражнение носило соревновательный характер, цель которого — достижение максимального числа повторений за ограниченное время. Существует много схем подтягиваний на турнике за 30 недель. Техника выполнения упражнения довольно сложная. Киппинг стоит делать тем, кто уже подтягивается 5−10 раз.

Исходное положение: хват широкий, передний, затем совершаем подтягивание с максимальным выводом груди за перекладину, одновременно отводя ноги назад и поджимая бедра. Затем совершаем мощный толчок в обратном направлении, отводя тело назад. Создаётся сильный импульс для очередного подъёма вверх. Получается циклическое движение подобно маятнику. Кроме своего основного соревновательного назначения, киппинг — это прекрасное средство для окончательной забивки мышц после силовых тренировок. Данное упражнение не стоит выполнять тем, кто хочет набрать массу, так как оно больше служит для сушки подкожного жира.

Баттерфляй

Это один из основных видов подтягиваний для укрепления мышц спины в кроссфите. Данное упражнение, по сути, является продвинутой версией киппинга. Профессионалы пользуются им в целях совершения наибольшего количество повторений за короткий срок. Особенность этого стиля — это беспрерывный режим повторений. Сверху зависать не нужно, сразу после подъёма идёт опускание. По сравнению с классическими подтягиваниями, которые больше прорабатывают мышцы спины и бицепса, баттерфляй, как одно из упражнений кроссфита, прорабатывает мышцы всего тела.

Техника выполнения упражнения: хват прямой, чуть шире плеч. Для достижения максимальной амплитуды маха держим в напряжении тело, ноги вытянуты и соединены вместе. В первой фазе подтягивания подбородок чуть выше перекладины, грудь округляется, ноги выносятся назад. Во второй фазе происходит полное выпрямление рук в локтевых суставах, далее производим сильное маховое движение тазом и ногами вперёд и вверх, плечи с туловищем при этом отводятся назад, и по дуге возвращается в исходное положение. В отличие от предыдущей техники подтягиваний, мы не зависаем в верхнем положении.

Такой вид подходит исключительно для опытных спортсменов, обладающих большой силой. Баттерфляй — это актуальная техника в кроссфите, обеспечивающая повышение скорости подтягиваний в 0,5 раза в сравнении с классическим способом.

Прыгающие подтягивания

Это наиболее простая методика, которая подойдёт как начинающим спортсменам, которые только знакомятся с кроссфитом, так и опытным атлетам, желающим повысить интенсивность своих тренировок. Такие подтягивания это что-то среднее между подтягиванием и прыжком вверх. Суть заключается в том, что при прыжке вверх создаётся инерционная сила, облегчающая подтягивание.

Техника выполнения упражнения: обеспечьте адекватную высоту турника, чтобы вы без проблем доставали до перекладины. Присядьте, совершите прыжок и хватайтесь руками за турник, делая глубокий выдох. Чем выше прыжок, тем легче вам будет подтягиваться. Когда затылок достигнет перекладины и инерционная сила практически закончится, начинаем задействовать мышцы спины и рук, вытягивая подбородок выше перекладины. Затем пассивно и плавно опускаемся вниз. Как только достигнете ногами пола, совершите повторное упражнение. Паузу делать не стоит — это снизит эффективность выполнения упражнения.

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вариант является наиболее полезным, хотя мало кто его умеет выполнять действительно правильно.

Техника выполнения упражнения: хват передний, чуть шире плеч. Важной особенностью хвата является то, что большой палец располагается сверху перекладины, как и остальные пальцы, что позволяет наиболее эффективно растянуть мышцы спины. Во время выполнения подтягивания старайтесь не напрягать бицепс и выполнять подъем за счёт сведения лопаток вместе. Выполнять подтягивания нужно до касания грудью перекладины, зависнуть в верхней точке на 2−3 секунды и плавно опуститься.

Ну и напоследок несколько общих советов для занятий:

1. Для максимальной пользы и быстрого достижения результатов используйте разные хваты.
2. Для создания позитивных эмоций во время тренировки занимайтесь под вашу любимую музыку.
3. Для наиболее эффективного набора массы необходимо медленно подтягиваться и быстро опускаться.
4. Для прорисовки рельефа, наоборот, быстро подтягивайтесь и медленно с напряжением опускайтесь.
5. Старайтесь тренироваться по проработанным схемам, их составляли профессионалы.
6. Если вы не подтягиваетесь ни одного раза, укрепляйте мышцы простым висом и отжиманиями.
7. Если вы заболели или у вас плохое самочувствие — пропускайте тренировку, независимо от выбранной программы тренировок подтягиваний на турнике, или сделайте недельный перерыв.
8. Не гонитесь за рекордами, у каждого человека индивидуальный уровень подготовки. Если заниматься планомерно и качественно, то легко можно преодолеть рубеж в 25, а то и 50 повторений за один подход, а общее число подтягиваний за все подходы превысит 100.
9. Никогда не поздно начать тренировки, но проще всего это будет сделать молодым людям до 30 лет.
10. Старайтесь правильно и в полной амплитуде выполнять упражнения — грудь должна касаться перекладины, а руки полностью разгибаться.

Таким образом, упражнения на перекладине являются неотъемлемой частью полноценной физической подготовки. Выбор грамотной системы подтягивания на турнике и регулярность занятий помогут добиться желаемого результата в короткие сроки.

Originally posted 2018-01-09 08:25:40.

Программа подтягиваний на турнике, тестирование, выбор отягощения

На чтение 8 мин. Просмотров 905

Тренировки на турнике, перекладине или брусьях универсальны и широко распространены. Нагрузка при подъеме укрепляет, растягивает мышцы верхней половины тела. Нижнее положение на вытянутых руках хорошо сказывается на состоянии позвоночника. Освоить несложную технику под силу каждому, нужна только правильная программа подтягиваний на турнике и настойчивость в исполнении упражнений. Занятия не требуют дорогих тренажеров или оборудованных залов. Перекладину можно найти в каждом дворе или легко установить в квартире, чтобы поддерживать спортивную форму в удобное время.

Предварительное тестирование

Для выбора подходящей программы подтягиваний на турнике выполняют тестирование, определяют исходный уровень физической подготовки. Чтобы результат получился правильным, к испытаниям приступают хорошо отдохнувшим, перед началом делают разминку, разогревают мышцы. Тест заключается в том, чтобы сделать один подход с максимально возможным числом подтягиваний в удобном для себя темпе. Существует таблица подтягиваний, по которой выбирают уровень программы упражнений на турнике.

Количество подтягиваний	Уровень
0–6	подготовительный
7–13	начальный
14 и более	продвинутый

При тестировании нужно соблюдать технику: держать спину и ноги прямыми, не вытягивать шею, не поднимать плечи. В случае слабой физической формы, когда вес тела совсем не удается поднять, начинают с упражнений для повышения силы рук и укрепления спины. Подготовиться к тренировкам на перекладине помогут такие упражнения, как тяга блока на тренажере, отжимания, свободный вис.

После подготовки в течение 4–8 недель повторно выбирается тренировочная схема, чтобы подтягиваться на турнике с нуля.

Технические моменты

Упражнения на перекладине повышают функциональность, помогают приобрести красивый мышечный рельеф спины и плечевого пояса. Правильная схема тренировок, регулярность, грамотная техника выполнения помогут получить ожидаемый эффект и избежать травмы. В зависимости от типа постановки рук на турнике существует 4 вида подтягиваний, в которых участвуют разные группы мышц.

1. Классический прямой хват, когда ладони кладут на перекладину сверху, запястья обращены к лицу тыльной стороной. При поднимании тела нагружаются бицепсы, большие круглые, трапециевидные и плечевые мышцы. Кроме работы на рельеф, подтягивания прямым хватом развивают навыки, которые пригодятся в жизни: способность зацепиться за край опоры, подтянуть тело вверх, поэтому упражнение входит в нормативы физической подготовки.
2. При обратном хвате ладони обхватывают турник снизу, запястья повернуты к лицу. Нагружаются главным образом бицепсы, но также вовлечены другие мышечные группы спины и плеч. Подтягивание обратным хватом является базовым упражнением многих программ тренировок на турнике и брусьях для начинающих или продвинутых атлетов.
3. После освоения двух основных способов подтягиваний применяют технику комбинированного или смешанного хвата, когда одна рука ставится на перекладину сверху, а другая снизу. Такое упражнение разнообразит комплекс нагрузки. Нужно выполнять равное количество подходов для обеих рук, чтобы равномерно проработать мускулатуру.
4. Для оттачивания рельефа нижних отделов широчайшей мышцы спины в качестве вспомогательного упражнения используют нейтральный хват, который еще называют параллельным. При таком способе ладони и запястья обращены друг к другу, как на брусьях.

Подтягивания на турнике требуют соблюдения правильной техники. Все тело должно быть напряжено, включая пресс и ноги. Движение вверх осуществляют работой бицепсов и спины, нельзя болтать ногами или раскачиваться, пытаясь облегчить подъем за счет инерции. При подъеме делается выдох. Резкие, с помощью рывка, подтягивания на турнике для начинающих не применяют, они дают «взрывную» нагрузку на мышцы и могут привести к травме. Фаза опускания из верхней точки имеет не меньшее значение для проработки мускулатуры, поэтому вниз двигаются максимально медленно, делая плавный глубокий вдох через нос. Правильное дыхание без задержки снабжает мышцы кислородом во время занятий и не дает организму преждевременно устать.

Прямой хватОбратныйПараллельный

Варианты подтягиваний

Комбинировать нагрузку на разные группы мышц можно не только способом постановки рук на перекладине, но и изменением хвата по ширине. Для подтягиваний используется три варианта хвата: средний, когда руки находятся примерно на ширине плеч, широкий и узкий, когда кисти рук расположены близко друг к другу. Чередование ширины прямого или обратного способа захвата позволяет разнообразить тренировки, задействовать максимальное количество мышц.

Широким хватом

Руки ставят на перекладину на 20–25 см шире плеч. Самый сложный для исполнения вариант подтягивания позволяет проработать верхнюю зону широчайшей мышцы. Во время упражнения нужно следить за локтями, не менять их положение. Обратный широкий хват эффективно расширяет спину, но при этом в верхней точке кисти рук находятся в вывернутом положении, что доставляет дискомфорт. Такие подтягивания выполняют на 75–80% от обычной амплитуды, не доходя до уровня перекладины.

Узким обратным хватом

Расположение рук близко друг к другу смещает нагрузку на бицепсы. Распространенный способ прокачать мышцы рук, максимально приближенный по эффективности к жиму штанги. Спинная мускулатура задействована только в начале подъема. С уменьшением расстояния между руками растет нагрузка на связки запястий, поэтому важно соблюдать осторожность и плавность движения, когда кисти стоят вплотную. Прямой или параллельный узкий хват применяют для проработки мышц корпуса, но исполнение такого упражнения требует навыков, потому что нужно прогнуть спину на правильный угол и рассчитать амплитуду выполнения.

Средним хватом

Новички обычно начинают учиться подтягиванию с положения, когда руки естественно подняты вверх и расположены чуть шире плеч. Упражнения средним или классическим хватом включают в план практически всех тренировок, вне зависимости от цели занятий. Как прямой, так и обратный способ постановки кистей при классическом варианте равномерно распределяют нагрузку между мышцами спины и плечевого пояса.

Выбор отягощения

Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы. Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку. При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение. В качестве отягощений используют:

• рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
• пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
• жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.

Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем. Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки. На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса. Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.

Резкое «бросание» тела из верхней точки вниз, спрыгивание с турника при использовании отягощений приведет к повреждению связок или суставов.

ЖилетРюкзакПояс с грузом

Пример схемы тренировок

Сегодня очень популярен метод прогрессивной нагрузки американского фитнес-тренера Бретта Стюарта, который называется «50 подтягиваний через 7 недель». Для подготовительного уровня предусмотрены щадящие тренировки, выполнение австралийских или так называемых негативных подтягиваний, использование помощи. Занятия проводят не реже, чем 3 раза в неделю с отдыхом от 24 часов между ними. Перед каждой тренировкой выполняется разминка, по окончании — растяжка.

Через 2–3 дня отдыха после завершающей тренировки делают повторный тест с соблюдением правильной техники. Освоение программы считают успешным, когда получается подтягиваться 30 раз на контрольном тестировании. Продвинутый уровень тренировок по методу Стюарта предполагает интенсивные нагрузки. После семинедельных тренировок при регулярных занятиях и соблюдении режима отдыха спортсмены делают 50 подтягиваний за подход. Все три уровня: от подготовительной программы подтягиваний на турнике с нуля до сложной продвинутой схемы нагружают мышцы в нарастающем режиме и позволяют добиться заметного прогресса.

Схема подтягивания на турнике начального уровня по Бретту Стюарту­­­­­­­­­­­ предполагает, что между подходами на турнике нужно делать паузы 60–90 секунд, при необходимости время отдыха увеличивают.

Варианты комбинирования упражнений для роста мышц

Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы. При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:

• оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
• широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
• с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
• для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
• программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.

Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.

Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома. Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму. Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.

Видео

The Ultimate 30 Day Pull Up Challenge

Хотели бы вы больше подтягиваться?

Исходя из моего опыта, я могу приблизительно предположить, что ваш ответ — да.

Это потому, что за все годы моих тренировок почти все энтузиасты фитнеса, которых я встречал до сих пор (а я встречал многих из них), были бы счастливы, если бы они могли делать больше подтягиваний, независимо от их уровня подготовки. .

Когда я был новичком, способность делать больше подтягиваний всегда была одной из моих главных целей в художественной гимнастике.Даже сейчас, когда я стал более продвинутым, увеличение количества повторений в подтягиваниях по-прежнему является хорошим признаком прогресса.

Однако, несмотря на то, что это очень популярное и уважаемое упражнение, очень немногие люди действительно хороши в подтягиваниях. Причина этого в том, что подтягивания — это тяжелое упражнение, и если вы хотите улучшить их, вам придется приложить много усилий.

Если я угадала, и вы действительно хотите стать лучше в подтягиваниях, продолжайте читать, потому что в этом посте вы узнаете, как увеличить максимальное количество последовательных подтягиваний всего за 30 дней с этим 30-дневным испытанием на подтягивание.

Звучит хорошо, правда?

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили 30-дневные листы тренировок Pull Up Challenge на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите таблицы тренировок здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Преимущества подтягиваний

Подтягивания имеют массу преимуществ. Знание преимуществ поможет вам сохранять мотивацию продолжать их применять.

В этом разделе я составил список того, что считаю наиболее важными преимуществами подтягиваний.

Преимущество №1: Улучшение осанки

Это наибольшее преимущество при выполнении подтягиваний.

Проблемы с осанкой очень распространены в наше время. Наиболее частые причины — чрезмерное сидение и слабая спина.

Подтягивания помогут вам построить очень сильную спину, и, как следствие, ваша осанка улучшится.

Кроме того, даже если чрезмерное сидение — это скорее проблема образа жизни, подтягивания помогут вам улучшить свои привычки сидения, помогая сохранять прямую спину во время сидения.

Преимущество № 2: Развитие мускулатуры спины и рук

Подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней и нижней части спины и ваших бицепсов.

На самом деле, они настолько эффективны, что даже профессиональные бодибилдеры регулярно используют их в своих тренировках.

Преимущество № 3: Повышение силы захвата

Сила захвата — самый фундаментальный тип силы.

Если у вас сильные руки, но у вас слабый захват, большая часть вашей силы будет потрачена впустую, и вы не сможете полностью ее выразить.

Преимущество № 4: Развитие функциональной силы

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки приносили немедленную и переносимую пользу в вашу повседневную жизнь, то подтягивания — одно из лучших упражнений для выполнения.

Наличие сильной спины и сильных рук поможет вам практически при любой физической активности, которую вы выполняете ежедневно, от ношения тяжелых сумок для покупок до лазания и т. Д.

Преимущество № 5: открывает путь для других продвинутых движений

Если вы станете профессионалом в подтягиваниях, это откроет вам путь к другим продвинутым и потрясающим движениям в художественной гимнастике.

Такими движениями, например, являются:

Какие упражнения будут выполняться во время испытания?

В этом задании вам предстоит выполнить 3 типа упражнений:

• Упражнения на вертикальную тягу
• Упражнения на горизонтальную тягу
• Подвешивание

Различные варианты тяги помогут вам развить хорошо сбалансированную мускулатуру спины, а работа с висом поможет вам усилить хват и раскрыть плечи.

Тип 1: Упражнения на вертикальную тягу

Схема вертикального вытягивания тренируется с регулярными вариациями подтягивания.

Используемые варианты подтягивания:

Упражнение 1: Подтягивания снизу

Упражнение 2: Подтягивания руками

Упражнение 3: Подтягивания нейтральным хватом

Упражнение 4: Подтягивания узким хватом

Упражнение 5: Подтягивания широким хватом

Упражнение 6: Подтягивания со скакалкой / полотенцем / жирной перекладиной

Я не могу выполнять регулярные подтягивания Тодд.Что я должен делать?

Поскольку упражнения делятся на упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу, вам придется заменить подтягивания более легким вариантом вертикальной тяги.

Простой способ справиться со сложностью подтягиваний — это практиковаться с посторонней помощью. Вы можете помочь себе во время подтягиваний, используя резинки или стул.

Если вы используете резинки для помощи, вы должны сохранять ту же сложность на протяжении всего испытания.Также вам следует выбрать ленту, которая позволит вам сделать 4-6 повторений.

Если вы используете стул, вы можете отрегулировать расстояние до стула, чтобы сделать упражнение труднее или легче.

Тип 2: Упражнения на горизонтальную тягу

Для тренировки горизонтальной тяги вы будете выполнять вариации тяги тела.

Будут использоваться следующие варианты строения тела:

Упражнение 1: Тяга тела снизу

Упражнение 2: Тяга тела сверху

Упражнение 3: Тяга тела нейтральным хватом

(В ролике с 00:06 по 00:14.)

Упражнение 4: Тяга тела узким / широким хватом

Аналогично подтягиванию узким / широким хватом.

Упражнение 5: Тяга тела ложным хватом

Дополнительную информацию о ложном захвате вы можете посмотреть в этом видео.

Упражнение 6: Тяга тела со скакалкой / полотенцем / жиром

Упражнение 7: Плиометрические тяги тела

Я не могу выполнять обычные тяги тела Тодд. Что я должен делать?

Вы можете легко управлять сложностью тяг тела, изменяя высоту перекладины / колец, с которых вы их выполняете.Чем выше гриф / кольцо, тем легче вам будет выполнять тягу тела.

Вы должны выбрать высоту, которая позволит вам сделать 5-10 повторений.

Работа с подвешиванием для улучшения силы хвата и раскрытия плеч

Работа с подвешиванием поможет вам усилить хватку и раскрыть плечи.

Для этого задания будут использоваться только два упражнения на подвешивание.

Упражнение 1: Пассивное подвешивание (Deadhang)

Для этого упражнения достаточно выполнить подвешивание на обычной перекладине.

Упражнение 2: Активное подвешивание

В этом 30-дневном испытании на подтягивание вы будете выполнять вис, удерживая верхнюю позицию изометрически, а не для повторений, как на видео.

Различные типы тренировочных дней

В этом 30-дневном испытании 4 типа тренировок будут использоваться для достижения ваших целей.

Каждый день вы будете выполнять разные тренировки. Большинство этих тренировок направлены на развитие вашей силы и выносливости.

Различные тренировки:

• GTG тренировки
• Субмакс-тренировки
• Тренировки по пирамиде
• AMRAP / AFAP тренировки

GTG тренировки

GTG расшифровывается как «Смазка канавки».

Основной принцип, лежащий в основе этого метода, заключается в том, что к увеличению силы следует подходить как к умению. Если вы хотите стать лучше в чем-то, вам придется как можно больше практиковаться.

В этом отношении, если вы хотите стать лучше в подтягиваниях, вам нужно будет выполнять как можно больше подтягиваний.

Для этого вам придется распределить тренировочные подходы на весь день, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Например, если ваша цель состояла в том, чтобы выполнить 30 подтягиваний в день, вы можете тренироваться с 5 подходами по 6 повторений с отдыхом не менее часа между ними.

Ключевой компонент в обеспечении работы этого метода — никогда не допускать сбоев или приближаться к ним во время набора. Если ваше максимальное количество последовательных подтягиваний составляет 5, ваши подходы должны состоять из 2-3 повторений.

Субмакс тренировки

Пример тренировки субмакс будет выглядеть так:

Вариант подтягивания 3x (sub-max)

Банкноты

Sub-max означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений, не доходя до отказа.Это означает, что если вы продолжите, то сможете сделать еще как минимум 1 повторение в хорошей форме.

Вы должны отдыхать 3 минуты между подходами.

Тренировки по пирамиде

В тренировке по пирамиде вы начнете с выполнения подхода из 1 повторения, а затем с очень небольшим отдыхом выполните еще один подход из 2 повторений. Вы собираетесь выполнять больше подходов, добавляя 1 повторение каждый раз, пока не дойдете до подхода, в котором количество повторений близко к суб-макс., Затем вы собираетесь выполнять столько подходов, сколько необходимо, чтобы вернуться к одному так же, как вы начали. .

Например, тренировка может выглядеть так:

1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25 повторений

Это одна пирамида.

Во время тренировки вам может понадобиться сделать более одной пирамиды, если объема одной пирамиды недостаточно.

Между пирамидами должен быть отдых 3-5 минут.

AMRAP / AFAP тренировки

В тренировках типа AMRAP у вас будет фиксированное количество времени (20 минут в этом задании), в течение которого вы должны выполнить как можно больше повторений в хорошей форме.

В тренировках типа AFAP вам нужно будет выполнить определенное количество повторений (это количество зависит от вашей конечной цели) как можно быстрее.

В обеих тренировках вам понадобится таймер.

Оценка себя и постановка целей для 30-дневного испытания

Как я уже упоминал в «Как выбрать правильный план тренировки с собственным весом», оценки и постановка целей — очень важные процессы при создании плана тренировки.

Исходя из этого, вам нужно будет посвятить неделю тому, чтобы провести соответствующее тестирование и установить свои цели, прежде чем вы начнете Ultimate Pull Up Challenge.

Трехдневная оценка

На оценку вам понадобится 3 дня.

В первый день вы собираетесь проверить максимальное количество последовательных повторений в подтягиваниях. Тренируйтесь с таким хватом, чтобы вы могли выполнить наибольшее количество повторений.

День 2 — выходной.

На 3-й день, вы собираетесь проверить максимальное количество последовательных повторений в рядах тела.Как и в случае с подтягиваниями, тренируйтесь с максимально удобным хватом.

По подтягиванию:

• Если вы можете сделать более 5 подтягиваний, вы можете следовать программе как она есть.
• Если ваше максимальное количество повторений составляет от 1 до 5 подтягиваний, вы собираетесь заменить дни с испытанием хвата на обычные тяги хвата. Остальная часть программы остается как есть.

По корпусным рядам:

• Если вы можете сделать 5-10 рядов тела, вы должны следовать задаче в том виде, в котором она есть сейчас.
• Если вы можете сделать более 10 рядов туловища, вам следует увеличить сложность упражнения (например, подняв ноги), чтобы максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.
• Если вы можете сделать менее 5 повторений, вам следует уменьшить сложность, увеличив высоту планки, чтобы максимальное количество повторений находилось в диапазоне 5-10 повторений.

Постановка целей

После того, как вы определите свое максимальное количество повторений, вам следует потратить некоторое время, чтобы выяснить, какой для вас может быть достижимая цель на следующие 30 дней.

Выбранная вами цель повлияет на сложность задачи.

• Если ваш текущий максимум составляет 1-5 повторений, ваша цель должна быть между 10-13 повторениями.
• Если ваш текущий максимум составляет 5-10 повторений, ваша цель должна быть между 14-17 повторениями.
• Если ваш текущий максимум составляет 11-15 повторений, ваша цель должна быть между 18-22 повторениями.

Конечно, эти числа не высечены на камне, и вы можете поставить перед собой более сложную или более легкую цель в зависимости от того, насколько легкой вам кажется задача.Однако имейте в виду, что более сложная цель может быть недостижима за 30 дней.

Как разминаться перед каждой тренировкой

Эта разминка в основном направлена ​​на подготовку мышц и суставов, связанных с тягой, к тренировке.

Если вы собираетесь включить в тренировку упражнения, не связанные с подтягиванием, разминка должна быть более сложной.

Разминка

A1: 5 мин. Скакалка

B1: 10 цифр 8 —

B2: 5 от активного до пассивного зависания

B3: 5 отжиманий

Банкноты

• Переходите от A к B с 60-секундным отдыхом между ними.
• Перейти от B1 к B3 без отдыха между упражнениями.
• Отдых 60 секунд между раундами.
• Выполнить 3 раунда схемы-B

Эту разминку следует выполнять для всех тренировок, кроме тренировок GTG.

Для тренировок GTG разминка не требуется, поскольку вы выполняете только один подход за раз. Если вы считаете, что разминка полезна, в дни GTG вы можете выполнять несколько простых упражнений на подвижность верхней части тела (которые не требуют много времени) перед каждым подходом GTG.

Как успокоиться после каждой тренировки для более быстрого восстановления

Если вы потратите 5–10 минут после тренировки на охлаждение, это может творить чудеса с вашим восстановлением.

Следующая заминка проста и не займет много времени. Конечно, если у вас есть больше времени, вы можете делать больше упражнений в режиме заминки.

Программа охлаждения

A1: 2×30 с на каждую боковую растяжку

B1: 2×30 с на растяжку бицепса на каждую руку

C1: 1×60 с обратное растяжение

D: 5 минут упражнений на высшую мобильность

Эту процедуру заминки следует выполнять после всех тренировок, кроме GTG.

Что делать в дни активного восстановления

Каждый 5-й день программы будет днем ​​активного восстановления, а не просто днем ​​отдыха.

Это поможет вам быстрее восстановиться после предыдущей рабочей нагрузки.

Активный сеанс восстановления может длиться от 30 до 60 минут в зависимости от того, сколько у вас свободного времени.

Это занятие будет состоять из упражнений на пенопласт и пассивную растяжку. Я считаю, что пенопласт имеет приоритет над пассивной растяжкой.

Прокатная пена

Основное катание с пеной будет включать 3 группы мышц:

После того, как вы закончите массировать эти 3 области, вы можете массировать любую другую область, которая может чувствовать боль от нагрузки, например, мышцы предплечья.

В дополнение к этому, если у вас есть время, вам также следует массировать другие группы мышц, например, мышцы груди.

Оборудование

Для выполнения вышеуказанного массажа вам понадобится валик из поролона или пара теннисных мячей.Имейте в виду, что теннисные мячи могут быть немного сложнее, и по этой причине вам следует быть осторожнее с интенсивностью массажа.

Растяжка

После того, как вы закончите сеанс пенного ролика, вам следует потренироваться в некоторых пассивных растяжках, похожих на процедуру заминки.

Вам следует выполнить следующие растяжки:

Лучшее 30-дневное испытание на подтягивание

1-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 1: Тренировка пирамиды (вертикальное вытягивание)

Выполняйте тренировку по пирамиде с наиболее удобным положением хвата.

Общее количество повторений пирамид должно быть более чем в два раза больше вашей цели. (Если ваша цель — сделать 15 подтягиваний, вы должны сделать необходимое количество пирамид, чтобы сделать не менее 30 повторений.)

День 2: Субмакс-тренировка (горизонтальные тяги)

3x (sub-max) ряда тела.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 3: Вызов хватом (вертикальное вытягивание)

3x (sub-max) ряда тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

День 4: Тренировка GTG (вертикальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 3 раза больше вашей цели

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 5: Активное восстановление

2-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 6: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 3 раза больше вашей цели

Используйте положение плотного захвата.

День 7: Вызов хватом (горизонтальное вытягивание)

3x (sub-max) ряда тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для тяг для тяг.

День 8: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 1x повторение от вашей цели

Используйте наиболее удобное положение рук.

В этот день вы будете выполнять то, что я называю «фрагментированными» подтягиваниями.

Для выполнения «фрагментированных подтягиваний» все, что вам нужно сделать, это выполнить обычное подтягивание с той лишь разницей, что вы собираетесь сделать паузу на 5 секунд под углом 135, 90, 45 градусов и на вершине движения.Вы собираетесь сделать паузу как во время эксцентрической, так и концентрической фазы упражнения.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 9: Работа с подвешиванием

Активное зависание 3x (не более) секунды

День 10: Активное восстановление

3-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 11: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте наиболее удобное положение для захвата.

День 12: Вызов хватом (вертикальное вытягивание)

3x (sub-max) ряда тела.

Используйте веревку / полотенце / перекладину для подтягиваний.

День 13: Работа по вывешиванию

3x (меньше макс.) Секунды, пассивное зависание жирным хватом

День 14: Тренировка GTG (вертикальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение плотного хвата.

День 15: Активное восстановление

4-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 16: Тренировка AFAP (вертикальное вытягивание)

Выполните 3 раза больше максимального числа повторений AFAP.

Используйте ручку по вашему выбору, если она не самая удобная.

Запишите общее время для использования в будущем.

День 17: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

Используйте позицию захвата снизу / сверху (выберите ту из двух, в которой вы слабее).

День 18: Работа с подвешиванием

3x (меньше макс.) Секунды, пассивное зависание жирным хватом

День 19: Тренировка AMRAP (горизонтальные тяги)

Тяга тела AMRAP за 20 минут (широкий хват).

Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

День 20: Активное восстановление

5-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 21: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение широкой хватки.

День 22: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

Используйте положение плотного хвата.

День 23: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 4 раза больше вашей цели

Используйте положение захвата снизу.

День 24: Тренировка GTG (горизонтальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 5x повторений от вашей цели

Используйте положение захвата сверху.

День 25: Активное восстановление

6-й цикл соревнований Ultimate Pull Up Challenge

День 26: Тренировка GTG (вертикальные тяги)

Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

Вы будете выполнять «фрагментарные» подтягивания, аналогичные 8-м дням.

Используйте наиболее удобное положение рук.

День 27: Регулярная тренировка (горизонтальные тяги)

3x (8-12) плиометрических ряда тела

День 28: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений для выполнения: 2х повторения от вашей цели

Используйте полотенце / веревку для подтягиваний.

День 29: Тренировка GTG (вертикальное вытягивание)

Общее количество повторений: 6 раз от вашей цели

Используйте захват, в котором вы сильнее всего.

День 30: Активное восстановление

Часто задаваемые вопросы

Вопрос №1: Что мне делать, если я не успеваю за программой?

Я понимаю, что тренироваться 4 дня подряд для некоторых может быть сложно.

Лучшее, что вы можете сделать, — это пройти через испытание в меру своих возможностей.

Если однажды вы почувствуете сильную усталость и не можете продолжить тренировку, вы можете уменьшить объем или интенсивность или сделать дополнительный перерыв на этот день.

Продолжая выполнять эту задачу, вы станете сильнее и сможете без проблем пройти весь 5-дневный цикл.

Вопрос № 2: Что мне делать, если я не могу выполнить некоторые вариации из-за отсутствия оборудования, травмы или какой-либо другой проблемы?

Если вы выполняете необходимые вертикальные и горизонтальные тяговые движения, вам хорошо работать независимо от того, какой вариант вы используете.

В идеале, конечно, практиковаться со всеми различными вариациями. Но не стоит слишком волноваться, если вы не можете выполнить определенный вариант (например, широкие подтягивания).

Вопрос № 3: Что, если я пропущу тренировку?

Так как будущее предсказать очень сложно, вы не можете точно знать заранее, что ждет впереди, и иногда потеря тренировки может быть неизбежной.

Если вы проиграете одну тренировку, вам все равно следует продолжать выполнять задачу как есть, оставив пропущенный день позади.

Если по какой-либо причине вы начинаете терять более одной тренировки в 5-дневном цикле, вам следует начать упражнение с самого начала. (В зависимости от того, какой цикл вы достигли, вам следует повторить оценку, чтобы рассчитать новые параметры.)

Вопрос №4: Это полная программа Тодда или мне нужно добавить больше упражнений?

Нет. Судя по названию, это всего лишь задача, главная цель которой — увеличить силу и выносливость тяги.

Во время этой программы вы будете выполнять много тяги.По этой причине я рекомендую вам также практиковать много упражнений на толкание, чтобы вы могли поддерживать баланс между схемами тяги и толчков. Вы можете легко добавить несколько упражнений на отжимание в дни тренировок ниже максимума.

Кроме того, неплохо было бы добавить несколько тренировок для ног.

И, наконец, вы должны принять во внимание вашу текущую тренировочную способность. Ultimate Pull Up Challenge требует много тяжелой работы, которая требует большого восстановления в качестве компенсации. Добавлять много дополнительной работы — не всегда хорошая идея.

Заключение

Если вы хотите увеличить количество повторений в подтягиваниях, то выполнение этого задания действительно поможет вам в достижении ваших целей.

The Ultimate 30 Day Pull Up Challenge может показаться очень сложным, и… на самом деле так оно и есть.

Но не сомневайтесь!

Если вам это кажется слишком трудным, просто выберите более легкую цель, чтобы задача стала легче. Вы все равно станете лучше подтягиваться.

После того, как вы закончите задание один раз, даже если оно находится в «легком режиме», второе будет намного проще.

У вас есть вопросы по Ultimate Pull Up Challenge, которые остались без ответа?

Не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже.

Я хотел бы вам помочь!

— Масса тела Тодда

PS: мой друг Роб создал группу в Facebook для этого испытания. Если вы хотите мотивировать других людей и сохранять мотивацию сами, присоединяйтесь к нам здесь: http: // ashotofadrenaline.net / the-ultimate-30-day-pull-up-challenge /.

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

дополнительных подтягиваний — 5 лучших вспомогательных упражнений

Выполнение подтягиваний может быть сложным и захватывающим вначале, но вам, возможно, придется менять вещи по ходу, особенно если вы хотите больше испытать себя.В других случаях вы можете обнаружить, что не можете делать достаточное количество подтягиваний, что может привести к поиску различных тренировок и упражнений, доступных для улучшения положения. К счастью, существует набор из упражнений на подтягивания , которые помогут вам тренироваться, добавляя разнообразия в ваши тренировки. В этой статье мы рассмотрим 5 лучших упражнений , которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы делать больше подтягиваний .

Вытягивание широты вниз

Первое упражнение, которое мы рассмотрим, это вытягивание широты вниз с.Они помогают укрепить и укрепить мышцы верхней части тела и обычно проводятся с использованием специального оборудования в вашем местном тренажерном зале. Вытягивания на ширину выполняются сидя и с использованием перекладины, прикрепленной к тренажеру. Чтобы выполнить тягу на широчайшем, просто возьмитесь за перекладину хватом сверху и согните руки в локтях, чтобы потянуть ее вниз к груди. Выполняя комплекс широчайших и тяговых тяг, вы не только прорабатываете мышцы спины, но также активируете широчайшие и мышцы плеч.

В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать широкий хват (руки на расстоянии шире плеч), средний хват (руки на расстоянии равны ширине плеч) или малый хват (руки на расстоянии меньше ширины плеч) . Каждый стиль хвата немного отличается по сложности, поэтому обязательно запомните это. Вот несколько советов, как выполнять тяги на верхнем уровне для достижения наилучших результатов: держите верхнюю часть тела в покое, двигайте только руками и правильно закрепляйте ноги для хорошей осанки.В идеале вы можете сделать подход из 15 повторений в начале. Читайте также нашу статью Подтягивания и тяги вниз — различия .

Тяга с собственным весом

Тяга с собственным весом — одно из самых простых упражнений на подтягивания, которое вы можете добавить в свой арсенал. Это можно сделать на перекладине или на гимнастических кольцах . Тяга с собственным весом помогает накачать мышцы спины, трапеции и бицепсы. Чтобы выполнить тягу с собственным весом на перекладине, начните с того, что опуститесь под нее и захватите ее верхним хватом.Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, то есть вы в основном висите на перекладине, поддерживая свое тело вверх.

Держите ноги твердо на земле, чтобы обеспечить правильную осанку, и удерживайте напряжение в прессе, когда подтягиваете тело к перекладине, до такой степени, чтобы грудь дотянулась до нее и опустилась вниз, чтобы завершить повторение. Чтобы выполнить тягу с собственным весом на гимнастических кольцах, просто возьмитесь за кольца обеими руками, откиньтесь назад и потяните тело вверх. Обратите внимание: чем круче угол, под которым вы встаете, тем больше вам понадобятся руки, чтобы подтянуть вас вверх, что усложняет задачу.

Купи гимнастические кольца здесь!

(27)

Деревянные гимнастические кольца — включает пронумерованные …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновесить нестабильность во всех направлениях, благодаря свободе движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями…

Сгибания рук на бицепс

Выполнение сгибаний гантелей на бицепс — классический способ увеличить руки и бицепсы. Самая простая форма — начать стоять прямо, держа по гантели в каждой руке (руки по бокам). Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и начните тянуть гантели вверх, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Убедитесь, что вы полностью сокращаете бицепсы и держите гантели.Затем медленно опустите их и повторите еще раз. При выполнении сгибаний на бицепс хорошо следить за своим дыханием. Например, попробуйте выдохнуть, прежде чем сгибать гантели, и вдохните, когда вы их опускаете. Помните, что чем больше кислорода в вашем теле, тем лучше вы сможете работать.

Тяжелые сгибания на бицепс

Выполнение тяжелых сгибаний на бицепс может быть еще одним способом накачать предплечья, бицепсы и широчайшие мышцы. Идея похожа на обычные сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вы будете использовать более тяжелые гантели, которые вы обычно не используете.Попробуйте выполнять тяжелые сгибания рук на бицепс каждую неделю или две, начиная с 5 повторений. По прошествии нескольких недель старайтесь делать дополнительные 8-10 повторений. Убедитесь, что вы не напрягаетесь до такой степени, что заставляете себя поднимать гантели. Всегда важно прислушиваться к своему телу и делать только то, что позволяют ваши пределы.

Подвешивание на перекладине

Подвешивание на перекладине может быть на удивление, но эффективным способом помочь спине и улучшить подтягивания в долгосрочной перспективе.Подвешивание не только помогает улучшить осанку в целом, но и снижает давление в спинном мозге, что следует делать время от времени, чтобы не стать подверженным травмам. Подвешивание на перекладине также улучшает силу захвата и может быть хорошим способом противодействовать негативным последствиям длительного сидения (для тех, кто работает в этом положении по большей части).

Подвешивание на перекладине (также известное как подвешивание) также может быть выполнено с использованием гимнастических колец . Чтобы сделать это, начните с того, что возьмитесь за перекладину или кольца и повесьте за них, таким образом подвешиваясь к земле.Держите руки вытянутыми. В идеале вы могли бы повиснуть на перекладине полминуты или дольше, если это возможно. Убедитесь, что вы держите широкий хват и поднимаете грудь, чтобы мышцы спины получили пользу от упражнения. Включение этого упражнения в ваши обычные тренировки со временем может дать положительные результаты.

Регулярное выполнение этих упражнений во время или после тренировок должно дать вам хорошие результаты, когда дело доходит до выполнения большего количества подтягиваний. Помните, что безопасность превыше всего, поэтому не пытайтесь переусердствовать.Всегда лучше начинать с простого в рамках своих возможностей и наращивать их, как только вы освоитесь и научитесь делать больше физически. Удачи!

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания в помещении и на улице, чтобы тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Гимнастические кольца — 10 очень эффективных упражнений

Как выполнить 20 подтягиваний подряд — 7 советов

100002 делать больше подтягиваний

Дверные Горизонтальные перекладины Сталь 500 кг Домашний тренажерный зал Тренировка Отжимание от подбородка Подтягивание Тренировочная штанга Спорт Фитнес Приседания Оборудование Heavy Duty | Горизонтальные перекладины |

Код ниже может быть использован для всех пользователей 11.11-11.12, количество ограничено, не упустите шанс быстро.

Код ниже предназначен исключительно для покупателей из Испании ：
30-3: 11112020ES3
50-5: 11112020ES5
70-7: 11112020ES7
100-10: 11112020ES1

Код ниже предназначен только для покупателей из Франции:
25- 3: 1111VENTE3
50-6: 1111VENTE6
80-9: 1111VENTE9
100-10: 1111VENTE10

Код ниже предназначен исключительно для российских покупателей:
400P-70P: KUPLU
1000P-150P: MOGU
2000P- ALISKIDKA
5000P-500P: HALAVA
7000P-800P: HOCHU
10000P-1000P: MNOGO
18000P-1800P: SOBYTIE
35000P-3000P: URASALE
45000P-4000P: GALKINSALE
600P-4000P: GALKINSALE
60000 код эксклюзивного 9000DINSALE для бразильских покупателей:
COMPRA5 ： 5 долларов США, em compras acima de 35 долларов США
COMPRA12: скидка 12 долларов США, em compras acima de 99 долларов США
COMPRA30: скидка 30 долларов США, em compras acima de 249 долларов США

Технические характеристики:
Модель: 70-90 см, 90-120 см, 110-130 см, 128-152 см
Материал: нержавеющая сталь + губка

Характеристики:
-Быстро добавляйте силу и качественные мышцы плечам, рукам, спине и ядро.
-Никаких инструментов не требуется, проста в использовании. Его можно сразу прикрепить к дверной коробке или снять с нее.
— Высокопрочная утолщенная стальная труба, максимальная нагрузка до 500 кг.
-Нескользящая и мягкая губчатая оболочка обеспечивает комфорт и стабильность во время упражнений.

В пакет включено:
1 штанга для вытягивания

Примечание:
-Из-за разных партий продукции детали продукта могут немного отличаться. Если вы заметили разницу, покупайте внимательно.
-Из-за разного дисплея и разного освещения изображение может не отражать реальный цвет предмета.Спасибо за понимание.

Если у Вас возникнут вопросы, свяжитесь с нами.
Желаем вам приятных покупок!

мировых рекордов по подтягиваниям и подтягиваниям

мировые рекорды по подтягиваниям и подтягиваниям

Мировые рекорды подтягиваний и подтягиваний СПИСОК МИРОВЫХ РЕКОРДОВ Приветствуются новые рекорды в этом списке! Если возможно, пожалуйста свяжитесь с нами ПЕРЕД вашей записью.Ваша документация будет рассматривается для «Книги Альтернативные рекорды »от нас. Чтобы подать заявку на рекорд также в Книгу рекордов Гиннеса, пожалуйста, свяжитесь с Guinness World Записи, использующие их веб-сайт. ПРАВИЛА (Если вы хотите побить рекорд, опубликованный в книга записей или регулируется международным органом, могут быть другие или дополнительные правила. Подробнее см. Здесь Информация.) Делаем разницу между подтягивания [возьмитесь за перекладину ладонями лицом к вам (супинированная рукоятка)] и подтягиваний [возьмитесь за перекладину ладонями лицом от вас (пронированный хват)]. За одну попытку нельзя совместить обе ручки. В в таблицах указан «абсолютный рекорд» (для подтягиваний или подтягивания ). Подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Каждое подтягивание должно начинаться с подвешивания. положение, т.е. руки должны быть прямыми в положении «вниз» позиция. Вы ​​можете спешиваться сколько угодно раз. Необходимо предоставить видео документацию. Должно быть два видео попытка: На одном видео камера должна быть на высота планки, чтобы можно было решить коснулся ли подбородок перекладины.На другом видео все тело участника должно быть видно все время. В этом окне должны быть видны цифровые часы. видеозапись для проверки времени. Подбородок должен быть выше уровня перекладины, иначе подтягивание должно быть запрещено судьями. Удары ногами и движения нижней части тела нельзя использовать для набрать обороты в упражнении. Этот видео ясно показывает, что нельзя .Самое первое подтягивание в этом видео будет засчитано, другие будут запрещены [У нас есть дополнительная категория для минутных подтягиваний с опорой на ноги, где это правило не применяется.] Можно использовать только прямую штангу. Он должен быть сделан из негибкий материал, такой как сталь, не гибкий вещество, такое как пластик или трубки. Это может быть любой диаметр. Штанга должна быть ровной, а высота рук — быть равным по отношению и по высоте тому месту, где подбородок пересекает перекладину. Расстояние между руками не должно превышать 90 см. измеряется между указательными пальцами (для подтягиваний) / немного пальцы (для подтягиваний). Для проверки этого правила полоса должна быть отмеченными (например, лентой), и оба указательных пальца / маленькие пальцы должны находиться в пределах 90 см. Руки нельзя перекрывать. Руки можно защищать перчатками, и т.п.Однако на них не должно быть липких веществ. их. Допускается использование мела. Для всех новых 1-минутных и 3-минутных рекордов рекорд владелец должен согласиться на размещение видео в одном из двух способы: (1) разместить видео на веб-сайте и предоставить recordholder.org со ссылкой или (2) предоставить recordholder.org с видеозаписью, которая была преобразован в стандартный веб-формат, чтобы рекордсмены.org может опубликовать видео. Результаты попытки должны быть представлены как можно скорее насколько возможно.

Как партнер Amazon, , обслуживающий recordholder.org, зарабатывает покупки.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Рекорд по количеству подтягиваний без спешивания.Однако, во время попытки разрешалось висеть на перекладине одной рукой только (позволяя другой руке немного «отдохнуть»).
Рекордсмен Ян Каре (Чехия), который сделал 238 подтягиваний за 34 минуты на 18 ноября 2017 года в Хергетова Чихельна, Чехия. ВИДЕО
Женский рекорд — 48 подтягиваний Ирины Рудометкиной (Россия / США). 18 декабря 2014 года в средней школе Ривер-Сити в Западном Сакраменто, Калифорния, США.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЕЕ ВЫГОДОВ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

37	Жан-Франсуа Huette (FRA)	24 августа 1996	Festival des Records, La Tour Бланш (Франция)
46	Мэтью Богданович (США) ПОДРОБНЕЕ И ВИДЕО	25 октября 2007 г.	в Fitness Together в Ливермор, Калифорния (США)
50	Джейсон Петцольд (США) Мэтью Богданович (США)	20 июня 2009 г. 12 ноября 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган (США) в Кастро-Вэлли, Калифорния (США)
52	Виталий Петрович (РУС) ВИДЕО	9 августа 2018	Боксерский клуб «Ударник», Москва

Примечания: Виталий Куликов (Россия) сделал 59 подтягиваний за одну минуту 28 октября 2012 года в Фитнес-центре «Паладин», Москва.Он использовал широкий хват, что не было запрещено правилами в то время. ВИДЕО
Мэтью Богданович (США, возрастная категория 50+) сделал 45 подтягиваний за один раз минута 21 сентября 2019 г.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫГОНКИ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНСКИЙ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

40	Роберт Натоли (США)	4 февраля 2006 г.	в Освего, Нью-Йорк
42	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 марта 2006 г.	, Стоунли, Суррей
44	Роберт Натоли (США)	10 февраля 2007 г.	в Освего, Нью-Йорк
51 51 *	Джейсон Петцольд (США) Родриго Аугусто Кампос (BRA)	20 июня 2009 г. 24 января 2011 г.	в Миллингтоне, Мичиган в Куритибе, Парана, Бразилия
54 *	Родриго Аугусто Кампос (BRA)	19 февраля 2011	в Куритибе, Парана, Бразилия
60 *	Родриго Аугусто Кампос (BRA)	23 июля 2011	в Куритибе, Парана, Бразилия
67	Джейсон Петцольд (США)	21 августа 2011	в Миллингтоне, Мичиган

* использовал широкий хват, что не запрещалось в то время.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШЕЕ ПОДЪЕМ НОГ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ)

(с ударами ногами для набора скорости, что не допускается в другие категории, указанные на этой веб-странице)

50	Стэнфорд Апселофф (США)	28 июня 2007
51	Кристофер Хиллз (Великобритания)	3 апреля 2008 г.
53	Стэнфорд Апселофф (США)	7 декабря 2008 г.	Lifetime Fitness в Колумбусе, штат Огайо (США)
60	yvind Hagerup (NOR) ВИДЕО	13 марта 2009	Studio Soma, Осло
61	Stanford Apseloff (США) ВИДЕО	14 августа 2009	Lifetime Fitness в Колумбусе, Огайо (США)
62	Stanford Apseloff (USA) ВИДЕО	20 августа 2009	Lifetime Fitness в Колумбусе, Огайо (США)
66	Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО	28 октября 2012 г.	Фитнес-центр «Паладин», Москва (Россия)
69	Макуров Виктор (РОС)	5 февраля 2017	CrossFit Peklo Fitness Club в Перми (Россия)
71	Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО	31 марта 2018	Боксерский клуб Ударник в Москве (Россия)
72	Виталий Куликов (RUS) ВИДЕО	17 июня 2020	квантовый центр, Сколково, Москва

Деклан Бернс (IRE) сделал 55 подтягиваний с опорой на ноги в World Super Конкурс звезд во Флориде в 1981 году.ВИДЕО

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ)

100

Ngo Xuan Chuyen (VIE)

1988

«Сильнейший солдат в Вьетнам »

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ за 3 МИНУТЫ (ЖЕНСКИЙ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 3 МИНУТЫ (МУЖЧИНЫ)

105

Джейсон Петцольд (США)

21 августа 2011

в Миллингтоне, Мичиган

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 3 МИНУТЫ (ЖЕНЩИНЫ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЕЕ ВЫГОДОВ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ)

318	Жан-Франсуа Юетт (Франция)	9 августа 1996	в La Chtre
379 379	Рми Видал (Франция) Гай Шотт (США)	20 Декабрь 2004 22 октября 2005	в клубе аэропорта в Санта-Роза
433	Мэтью Богданович (США)	26 марта 2006 г.	в Ливерморе, Калифорния
440	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 февраля 2008	, Стоунли, Суррей
470	Джейсон Петцольд (США)	5 апреля 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган
478	Стивен Хайланд (Великобритания)	14 апреля 2009	, Стоунли, Суррей,
485	Стивен Хайланд (Великобритания)	30 мая 2009	, Стоунли, Суррей
534	Джейсон Петцольд (США)	27 сентября 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган
540	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 февраля 2010	, Стоунли, Суррей
543	Стивен Хайланд (Великобритания)	5 июля 2010 г.	, Стоунли, Суррей
552	Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО	21 октября 2016	в Красноярске
583	янв Каре (ТКП) ВИДЕО	2 сен 2017	в Ювскюле, Финляндия
623	янв Каре (ТКП) ВИДЕО1 / ВИДЕО2	Сен 2018	в фитнес-зале Jan Kares в Праге
631	янв Каре (ТКП) ВИДЕО	9 ноя 2018	в Брно, Чехия
657	янв Каре (ТКП) ВИДЕО	21 сен 2019	в магазине Arnold Classics Europe в Барселоне
707	янв Каре (ТКП) ВИДЕО	7 марта 2020	в Club Livinwell at Hilton Hotel, Прага

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫВОДЫ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНСКИЙ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ)

237	Джон Коркоран (CAN)	29 Ноя 2004	в Тандер-Бей, Онтарио
418	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 марта 2006 г.	, Стоунли, Суррей
430	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 января 2007	, Стоунли, Суррей
442	Стивен Хайланд (Великобритания)	13 марта 2007	, Стоунли, Суррей,
457	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 октября 2007 г.	, Стоунли, Суррей,
475	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 сен 2008	, Стоунли, Суррей
484	Стивен Хайланд (Великобритания)	13 ноября 2008	, Стоунли, Суррей,
493	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 января 2009 г.	, Стоунли, Суррей,
509	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 ноября 2009 г.	, Стоунли, Суррей
520	Стивен Хайланд (Великобритания)	15 марта 2010	, Стоунли, Суррей
523	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 апреля 2010	, Стоунли, Суррей
528	Стивен Хайланд (Великобритания)	9 мая 2010	, Стоунли, Суррей
540 = 540	Стивен Хайланд (Великобритания) Стивен Хайланд (Великобритания)	6 октября 2011 г. 16 ноября 2011 г.	в Стоунли, Суррей в Стоунли, Суррей
542	Стивен Хайланд (Великобритания)	9 декабря 2011	, Стоунли, Суррей
553	Стивен Хайланд (Великобритания)	16 декабря 2011	, Стоунли, Суррей
554	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 мая 2013	, Стоунли, Суррей,
559	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 июня 2013	, Стоунли, Суррей,
561	Стивен Хайланд (Великобритания)	5 июня 2015	, Стоунли, Суррей,
600	Joonas Mkipelto (FIN) ВИДЕО	2 сентября 2017 г.	в Ювскюле, Финляндия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЕЕ ВЫГОДОВ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ)

587	Жан-Франсуа Huette (FRA)	20 Сентябрь 1996	в Дюри
644	Гай Шотт (США)	22 октября 2005 г.	в клубе аэропорта в Санта Роза
730	Стивен Хайланд (Великобритания)	21 ноября 2007 г.	, Стоунли, Суррей,
787	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 декабря 2007 г.	, Стоунли, Суррей
825	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 февраля 2008 г.	, Стоунли, Суррей
867	Джейсон Петцольд (США)	5 апреля 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган
880	Стивен Хайланд (Великобритания)	30 мая 2009	, Стоунли, Суррей,
920	Джейсон Петцольд (США)	27 сентября 2009 г.	в Миллингтоне, Мичиган
953	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 октября 2009 г.	, Стоунли, Суррей
976	Стивен Хайланд (Великобритания)	19 декабря 2009 г.	, Стоунли, Суррей
994	Стивен Хайланд (Великобритания)	1 января 2010 г.	, Стоунли, Суррей
1008	Стивен Хайланд (Великобритания)	24 января 2010	, Стоунли, Суррей,
1009	Стивен Хайланд (Великобритания)	1 августа 2010 г.	, Стоунли, Суррей
1033	янв Каре (ТКП)	9 сен 2017	в г. Соколов, Чехия
1120	янв Каре (ТКП) ВИДЕО	9 ноя 2018	в Брно, Чехия
1198	янв Каре (ТКП) ВИДЕО	21 сен 2019	в Arnold Classics Europe 21 сентября 2019 в Барселоне

Национальный рекорд, не упомянутый в приведенном выше списке:
Россия: 844 Николай Каклимов (Россия) 18 апреля 2009 г. Красноярск ВИДЕО

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 1 ЧАС (МУЖЧИНЫ)

670	Стивен Хайленд (GBR)	21 Декабрь 2005	, Стоунли, Суррей
701	Стивен Хайланд (Великобритания)	19 января 2006 г.	, Стоунли, Суррей
767	Стивен Хайланд (Великобритания)	7 янв. 2007	, Стоунли, Суррей
812	Стивен Хайланд (Великобритания)	18 октября 2007 г.	, Стоунли, Суррей
869	Стивен Хайланд (Великобритания)	28 сен 2008	, Стоунли, Суррей
887	Стивен Хайланд (Великобритания)	13 ноября 2008	, Стоунли, Суррей,
908	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 января 2009 г.	, Стоунли, Суррей
945	Стивен Хайланд (Великобритания)	12 ноября 2009 г.	, Стоунли, Суррей
960	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 апреля 2010	, Стоунли, Суррей,
968	Стивен Хайланд (Великобритания)	2 июня 2010	, Стоунли, Суррей,
993	Стивен Хайланд (Великобритания)	16 ноя 2011	, Стоунли, Суррей
1019	Стивен Хайланд (Великобритания)	13.Сентябрь 2013 г.	, Стоунли, Суррей,
1050	Стивен Хайланд (Великобритания)	29 мая 2015	, Стоунли, Суррей,

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫДВИЖЕНИЯ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНСКИЙ)

560	Алисия Вебер (США)	13 Декабрь 2008	, Клермон, Флорида (США)
721	Алисия Вебер (США)	6 Февраль 2010	, Клермон, Флорида (США)
725	Ева Кларк (Австралия)	10 марта 2016	в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 1 ЧАС (ЖЕНСКИЕ)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫБОРКИ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

2,456	Гай Шотт (США)	28 апреля 2007 г.	в клубе аэропорта в Санта Роза
2 503	Тобиас Мидтведт Виндедал (NOR)	27 июня 2011	, Энсхеде, Нидерланды
3 288	Стивен Хайланд (Великобритания)	23 июля 2011	, Стоунли, Суррей
3,378	янв Каре (ТКП)	20 апреля 2014	в Праге, Чехия
3,455	Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО	5 декабря 2015	, Красноярск, Россия
3,515	Эндрю Шапиро (США)	14 мая 2016	в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
3,810	Каклимов Николай (RUS)	25 декабря 2016	, Красноярск, Россия
3,885	янв Каре (ТКП)	13 декабря 2018	в Праге, Чехия

новые рекорды (еще не подтвержденные): 3569 от Яна Каре (ТКП) 19 Август 2016

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА 6 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

2,968	Стивен Хайленд (GBR)	24 июня 2007	, Стоунли, Суррей
3,792	Стивен Хайланд (Великобритания)	20 ноя 2015	, Стоунли, Суррей

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ за 6 ЧАСОВ (ЖЕНСКИЙ)

2,005

Ленка Стролень (ТКП) ВИДЕО

29 сен 2018

в Праге

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: БОЛЬШИНСТВО подтягиваний за 6 часов (женщины)

1,574

Элика Кареова (ТКП)

4 октября 2008 г.

в отеле Mln в Карлтейне

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ за 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

2,409	Джейсон Армстронг (США) ДЕТАЛИ	11–12 ноября 2006 г.	Gymnastics Plus в Саутлейке, Техас
3,116	Гай Шотт (США) (попытка закончилась через девять с половиной часов, ушел остальное время не используется)	28 апреля 2007 г.	в клубе аэропорта в Санта Роза
3,165	Джейсон Армстронг (США)	30 мая 2010	Anastasia’s Club Fit Pacific Роща, Калифорния
4,020	Стивен Хайланд (Великобритания) (попытка закончилась через 7:50 часов, оставшаяся часть время неиспользованное)	23 июля 2011	, Стоунли, Суррей
4,654	янв Каре (ТКП)	20 апреля 2014	в Праге
4,910	янв Каре (ТКП)	19 сентября 2015	в Братиславе
4,989	Николай Каклимов (RUS) ВИДЕО	5 декабря 2015	, Красноярск, Россия
5,742	Эндрю Шапиро (США)	14/15 мая 2016	в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
5,825	Каклимов Николай (RUS)	25 декабря 2016	, Красноярск, Россия

Национальные рекорды, не упомянутые выше:
Австралия — 4210, Кейн Экштейн, 6 октября 2014 г. ВИДЕО
Чешская Республика — 5042, янв. Каре, 22 октября 2016 г.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ЗА 12 ЧАСОВ (МУЖЧИНЫ)

1,773	Джон Коркоран (CAN)	26 мая 2005	в Атлетическом клубе в Тандер-Бэй
2,222	Стивен Хайленд (GBR)	9 ноября 2005 г.	, Стоунли, Суррей
3,750	Стивен Хайланд (Великобритания) (попытка закончилась через 8:03 часов, оставшаяся часть время неиспользованное)	24 июня 2007	, Стоунли, Суррей
4,335	Стивен Хайланд (Великобритания) (попытка закончилась через 7 часов, оставшаяся часть время не используется)	20 ноя 2015	, Стоунли, Суррей

Национальные рекорды, не упомянутые выше:
Финляндия -4040, Йоонас Мкипелто, 28 октября 2016 г.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫБРОСЫ ЗА 12 ЧАСОВ (ЖЕНСКИЕ)

2,740

Ева Кларк (Австралия)

10 марта 2016

в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 12 ЧАСОВ (ЖЕНЩИНЫ)

1,760

Элика Кареов (ТКП) (попытка закончилась через 7 часов 14 минут, вылет остальное время не используется)

4 октября 2008 г.

в отеле Mln в Карлтейне

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫБРОСЫ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ)

3,175	Стивен Прайс (США)	21/22 апреля 2009 г.	в Государственном университете Оклахомы, Стиллуотер, Оклахома
3,355	Джейсон Армстронг (США) (попытка закончилась через 15:48, оставшаяся часть время неиспользованное)	30/31 мая 2010 г.	Anastasia’s Club Fit Pacific Роща, Калифорния,
4,020	Стивен Хайланд (Великобритания) (попытка закончилась через 7:50 часов, оставшаяся часть время неиспользованное)	23 июля 2011	, Стоунли, Суррей
4,620	янв Каре (ТКП) ВИДЕО (через 22:55 часов)	7-8 октября 2011	в отеле Mln в Карлтейне, Чешская Республика.
4,654	Ян Каре (ТКП) ВИДЕО (через 12 часов)	20 апреля 2014	в Праге
5,801	Джон Бочек (США) ВИДЕО	30–31 мая 2015 г.	в Арлингтоне, Вирджиния, США
6,800	янв Каре (ТКП)	18-19 сентября 2015	в Братиславе
7,306	Эндрю Шапиро (США)	14 мая 2016	в Грейт-Фолс, Вирджиния, США
7,345	Каклимов Николай (RUS)	25-26 ноября 2017 г.	, Красноярск, Россия

Национальный рекорд, не упомянутый в приведенном выше списке:
Австралия — 4210, Кейн Экштейн, 6 октября 2014 г.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ПОДБОРКИ ЗА 24 ЧАСА (МУЖЧИНЫ)

3,750

Стивен Хайленд (GBR) (попытка закончилась через 8:03 часов, оставшаяся часть время неиспользованное)

24 июня 2007

, Стоунли, Суррей

новые рекорды (еще не подтверждены):
Лукас Гарел (Канада), 5045, 17-18 июля 2011 г. в тренажерном зале Fitness Force в г. Кесвик, Онтарио, Канада
Йоонас Мкипелто (Финляндия) 5050 6/7 февраля 2016 г. ВИДЕО

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: САМЫЕ ВЫБРОСЫ ЗА 24 ЧАСА (ЖЕНСКИЙ)

3,737

Ева Кларк (Австралия)

10/11 марта 2016

в торговом центре Al Wahda в Абу-Даби

Вытяжное реле (2 часа, команда из 5 человек)

Команда из пяти человек из средней школы Оуэнсборо (Кентукки, США) выполнила 27 июля 2014 года — 3867 подтягиваний.В каждый момент времени только один члену команды разрешалось подтягиваться.
Членами команды были Боб О’Брайен, Джеймс Эгберт, Коллин Каррико, Mazden Ng и Zackery Main.

С БОЛЬШОЙ ВЕСОМ

Стивен Прото (США) выполнил полное подтягивание с весом 93,5 кг [206,2 фунта] лишний вес 9 июля 2011 года в своем домашнем спортзале в Эдмонде, штат Оклахома, В США женский рекорд принадлежит Кейт Найман (Польша), которая подтягивания с лишним весом 43,9 кг (ВИДЕО) на 3-й Открытый чемпионат Польши по подтягиванию с отягощениями 22 Сентябрь 2018 года в Сохачеве, Польша.

Для записей с дополнительным весом мы принимаем заявки на записи для подтягиваний с дополнительными 20 кг (или 45 фунтов) и 45 кг (или 100 фунтов) только вес.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ

: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 1 МИНУТУ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ 45 КГ (МУЖЧИНЫ)

14	Стивен Прото (США)	15 октября 2014	в Эдмонде, Оклахома, США
17	Mateusz Grabowiec (POL) ВИДЕО	26 февраля 2018	Forum Fitness, Радзын-Подляски, Польша
20	Войтех Hol (TCH) ВИДЕО	22 сентября 2018	Тренажерный зал VT в Праге, Чехия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 1 ЧАС ПРИ ДОПОЛНИТЕЛЬНОМ ВЕСЕ 20 КГ (МУЖЧИНЫ)

245	Радован Втовец (ТКП) ВИДЕО (подтягивался с лишним весом за 3 часа — с всего 503 через 3 часа)	2 июля 2016	Fit Park, Острава, Чехия Республика
307	Войтех Hol (TCH) ВИДЕО	22 октября 2016	Торговый центр Zličn, Прага, Чехия Республика
374	Radovan Vtovec (TCH) ВИДЕО	21 апреля 2017	Fit Park, Острава, Чехия Республика
444	Радован Втовец (ТКП) ВИДЕО	25 августа 2017	Fit Park, Острава, Чешская Республика
448	Радован Втовец (ТКП)	6 апреля 2018	Fit Park, Острава, Чешская Республика
474	Радован Втовец (ТКП)	28 апреля 2018	Fit Park, Острава, Чешская Республика
510	Равиль Хакимов (РУС) ВИДЕО	26 сен 2020	Учебно-тренировочный центр спортклуба «Олимпия», г. Новый Уренгой, Россия

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 6 ЧАСОВ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ 20 КГ (МУЖЧИНЫ)

1664

Радован Втовец (ТКП)

16 мая 2018

Fit Park, Острава, Чешская Республика

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ: НАИБОЛЬШИЕ ВЫГРУЗКИ ЗА 12 ЧАСОВ С 20 КГ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ (МУЖЧИНЫ)

1967

Радован Втовец (ТКП)

19 октября 2019

Fit Park, Острава, Чешская Республика

ИСТОРИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Список исторических спектаклей можно найти здесь.

ЗАПИСИ ПО ВОЗРАСТУ И ВЕСУ

Рекорды в возрастных и весовых категориях указаны в книге Дейла Хардера «Сила и скорость». и на его веб-сайте www.ssratings.org.

Вернуться на домашнюю страницу мировых рекордов

Только подтягивания и отжимания

ЕДИНСТВЕННОЕ оборудование, необходимое для выполнения подтягиваний и отжиманий…

Если вы серьезно относитесь к созданию впечатляющей эстетики и силы верхней части тела, то вам просто не обойтись без пары гимнастических колец.

Гимнастические кольца

— отличное снаряжение для художественной гимнастики, которое идеально дополняет этот минималистский стиль обучения пуш-пуля.

При выполнении подтягиваний на гимнастических кольцах можно реализовать все 3 варианта хватов в одном повторении.

Это большая удача для ваших денег с точки зрения набора мышц при подтягивании.

Когда дело доходит до отжиманий, гимнастические кольца могут спасти жизнь.

В некоторых спортзалах нет брусьев для окунания. Гимнастические кольца позволяют тренировать это движение даже без набора перекладины.

На самом деле, самая большая проблема, которая возникает при выполнении отжиманий, — это расстояние между планками. Грифы нестандартных размеров и могут быть неудобными и травмированными в зависимости от расстояния между ними и ширины плеч.

Гимнастические кольца

позволяют держать кольца как можно ближе к телу по мере необходимости, таким образом размещая их непосредственно под плечевыми суставами, где они должны быть.

Еще одной особенностью гимнастических колец является то, что они регулируются по высоте и позволяют выполнять отжимания с паузой, которые труднее и безопаснее выполнять при больших нагрузках.

Если переносимый груз слишком тяжелый, вы можете потерпеть неудачу на дне провала. Таким образом подвергается риску травмы плеча.

Гимнастические кольца сводят на нет этот риск, поскольку их можно регулировать. Это позволяет разместить кольца на такой высоте, которая позволит безопасно выйти из строя внизу.

Все, что вам нужно сделать, это; отрегулируйте кольца так, чтобы вы могли устойчиво поставить ступни на пол. В случае неудачи все, что вам нужно сделать, это просто твердо поставить ступни на землю. Это переносит нагрузку с плеч на ноги.

Вот почему я настоятельно рекомендую приобрести пару прочных гимнастических колец. Вы просто не можете попросить большего в отношении полноценного портативного тренажерного зала.

Полезны ли австралийские подтягивания для тех, кто может сделать 10+ подтягиваний?

Это зависит.

Энди Болтон считает греблю самым важным вспомогательным упражнением для DL и жима.

Если вы хотите быть действительно сильным и тянуть огромные количества в становой тяге, у вас должна быть сильная спина. На самом деле, для всех трех пауэрлифтов (приседания, жима лежа и становой тяги) более сильная спина приводит к более сильным подъемам. Есть много упражнений, которые можно использовать для тренировки спины. В этой главе вы узнаете о некоторых из лучших, о том, как правильно их выполнять и где использовать их в своей тренировочной программе. Упражнения, которые вы будете использовать для тренировки спины, можно разделить на две основные категории: горизонтальные тянущие движения (тяги) вертикальные тяговые движения (подтягивания / опускания)

Bolton, Andy; Павел Цацулин. Становая тяга с динамитом: как освоить главные силовые упражнения (Kindle-Positionen 2573-2579). Publications, Inc. Kindle-Version.

Вот четыре важных совета по тренировке спины: Делайте больше тяги верхней части тела, чем жима. Это отлично подходит для здоровья плеч и баланса вашего тела. Если вы делаете 100 повторений жима в тренировочную неделю, сделайте не менее 100 повторений тяги (тяги и подтягивания / опускания). (…) Выполняйте тянущие движения верхней части тела после сложных сложных силовых движений, таких как приседания, становая тяга, жимы, рывки и чистки.