Как накачать трицепсы дома: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

27.06.2023 0 Дом

Как накачать трицепс?

Многие женщины делают серьезную ошибку, когда тренируют исключительно ноги и пресс, ведь руки также являются важной частью тела, на которую обращают внимание в первую очередь. Часто мышцы теряют свой тонус, и кожа обвисает, что выглядит, мягко говоря, непривлекательно. Поэтому нужно знать, как накачать трицепс дома без помощи тренеров и специального оборудования. Именно провисание этой мышцы в народе называют «эффектом бабочки». Если есть такая проблема, не стоит переживать, поскольку несколько усиленных тренировок и результаты будут заметны невооруженным глазом.

Чтобы разобраться, как правильно накачать трицепс, стоит оговориться о количестве повторений. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, подтянуть и накачать руки, то рекомендуется делать минимум по 20 повторов в нескольких подходах. Изначально делайте по мере возможности, в первую очень это касается новичков в спорте. Что касается используемого веса, то сначала он должен быть небольшим, к примеру, если это касается гантелей, то начинать стоит с вариантов по 0,5 кг.

Как отжиматься, чтобы накачать трицепс?

Отжимания входят в список самых простых и доступных для каждого человека упражнений. Делать их можно буквально в любом месте и время. Есть несколько разновидностей отжиманий.

  1. Классический вариант. Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Для повышения нагрузки можно расставить руки еще шире или же опираться на гантели. Опуститесь вниз, согнув локти, до тех пор пора тело не будет параллельно полу. В нижней точке задержитесь на некоторое время и снова поднимитесь. Если делать такие отжимания сложно, то можно упростить упражнение, встав на колени.
  2. Отжимания от стены. Подойдите к стене на расстоянии не больше 50 см. Руками упритесь в стену, таким образом, чтобы расстояние между ладонями соответствовало ширине плеч. Опуститесь, согнув локти, чтобы лоб коснулся стены. Затем, выпрямив руки, вернитесь в исходное положение.
    3. >

Как накачать трицепсы женщине гантелями?

Гантели являются наиболее доступным для каждого спортивным инвентарем.

Если даже их нет, то можно смело заменить их бутылками с водой или песком. Есть много различных упражнений, которые дают нагрузку именно на эти мышцы.

  1. Разгибание рук за головой. Упражнение предназначено для выполнения как из положения сидя, так и лежа. Чтобы получить желаемую нагрузку, следите за тем, чтобы спина была ровной. В руки возьмите одну гантель и согните их в локтях до прямого угла. Руки поднимите вверх, гантель должна оказаться за головой. Медленно опускайте гантель вниз и снова поднимайте ее.
  2. Разгибание рук в наклоне. Одно из самых популярных упражнений, чтобы накачать трицепс в домашних условиях, можно выполнять стоя, нагнувшись вперед, но лучше использовать упор, к примеру, стул. Встаньте перед стулом, чтобы спинка находилась с правой или с левой стороны. Нагнитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Одной рукой упритесь о стул, а в другую возьмите гантель. Руку выпрямите вдоль тела и согните так, чтобы в локте образовался прямой угол, а затем разогните руку.
    Делайте все медленно. Затем выполните то же на другую руку.

Как накачать трицепс девушке штангой?

Не у многих есть дома штанга, но при желании ее можно заменить гантелями.

Французский жим лежа. Лягте на пол или на скамью (голова должна быть у края), возьмите штангу так, чтобы руки находились на ширине плеч. Поднимите ее над грудью так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Локти не расставляйте. На вдохе опустите руки, согнув локти. Конечная точка – гриф должен коснуться макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Важно, выполнять движения только предплечьями. Это упражнения можно также делать из положения сидя и стоя.

 

Статьи по теме:

Турник в дверной проем

В наше время особенно актуальна проблема гиподинамии у взрослых и детей, и, как следствие – сколиоза и других заболеваний позвоночника. Частично решить эту проблему вам поможет установка турника в дверном проеме. Подробнее читаем в статье.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Чтобы гармонично прокачать все группы мышц, не обязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Наша статья расскажет об эффективном комплексе упражнений с гантелями.

Как подкачать руки девушке в домашних условиях?

Чтобы руки всегда выглядели красивыми и подтянутыми, необходимо их нагружать. В этой статье рассказывается о том, каким образом можно подкачать руки девушке и какие упражнения необходимо выполнять для этой цели.

Как быстро похудеть в руках и плечах?

В комплекс похудения необходимо включать упражнения, которые позволят нагрузить мышцы по всему телу. В этой статье рассказывается о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Представленные упражнения помогут каждому достичь цели.

 

Лучшие тренировочные программы для накачки трицепса

Внимание! Данная статья устарела! Читайте актуальные материалы:

— Правильная программа на массу трицепса

— Программа тренировки силы трицепса

— Тренировка трицепсов в домашних условиях

— Тренировка трицепсов на турнике

 

 

Большинство профессионалов бодибилдинга убеждено, что накачать трицепс можно только большим объемом тренинга, то есть предполагающим много подходов и повторений. Заставить трицепс расти очень сложно, здесь необходимо запредельная интенсивность. Во всех грудных упражнениях эти мышцы также получают часть нагрузки наравне с грудью и дельтами. Однако трицепс обладает огромной выносливостью и с легкостью адаптируется к перегрузкам. Именно поэтому необходимо качать его много и сверхинтенсивно, прорабатывая каждый из трех мышечных пучков.

Представляем вам 5 комплексов для накачки трицепсов, которые помогут ударно проработать его во всех направлениях.

Базовый комплекс

Начнем с базовой программы накачки трицепса. Она включает в себя как основные упражнения, так и вспомогательные, нацеленные на различные пучки. Здесь же будем использовать комбинированные сеты, это позволит повысить совокупную интенсивность тренировки.

В базовую программу входят следующие упражнения: французский жим лежа/пулловер/жим лежа узким хватом, жим обратным хватом на обратнонаклонной скамье, разгибания рук из-за головы, отжимания с весом. В каждом упражнении по 3 рабочих подхода, количество повторов разное и колеблется от 7 до 12.

* — самый первый подход разминочный.

** —  чтобы сделать дополнительные повторения в последнем подходе, сократите рабочий вес на 30%.

*** — это комбинированный сет.

Программа накачки трицепсов для новичков

У новичков, как правило, мышцы-ассистенты слаборазвиты, поэтому упражнения со свободными весами не принесут сильного эффекта, поскольку их слабость будет служить ограничителем рабочего веса. В этом случае будем качать трицепсы  в тренажере. Начинать тренировку следует с отжиманий, которые являются базовым упражнением. Далее следует переходить непосредственно к вспомогательным. Выполнение их должно быть максимально акцентированным, выполняя полную амплитуду и используя изометрическую паузу в конечной точке.

Итак, комплекс на трицепсы для новичков включает в себя следующие упражнения: отжимания в тренажере, жим книзу, разгибания из-за головы в тренажере. В каждом упражнении предусмотрены 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

* — первый подход разминочный.

Домашний комплекс

Тренировка трицепса удобна тем, что для нее ненужно дополнительного оборудования, вполне сгодятся гантели. Чтобы повысить интенсивность тренировки используйте суперсеты, трисеты и монстер-сеты, сокращайте также отдых между подходами. Со временем меняйте упражнения и порядок их выполнения, все время предлагайте трицепсу новые нагрузки. Именно так можно добиться результата.

Итак, в комплекс для накачки трицепсов дома входят следующие упражнения: разгибания из-за головы, разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем сете используйте более легкие гантели.

Программа для накачки длинного пучка трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных пучков. Самый большой из них — длинный, он и определяет объем вашего трицепса. Будем усиленно качать его. Этот пучок включается в работу при разгибании рук и поднятых вертикально локтях. Данный комплекс как раз и составлен из таких упражнений.

Итак, в тренировку длинного пучка входят следующие упражнения: разгибания из-за головы EZ-штанги, разгибания из-за головы на верхнем блоке с канатной рукоятью, французский жим лежа, разгибания одной руки из-за головы.

* — первый сет разминочный.

** — в последнем подходе сократите рабочий вес.

Комплекс на «рельеф» трицепса

Массивный трицепс — это хорошо, однако не менее важно придать ему «огранку». Чтобы качественно прорисовать его необходимо повысить количество повторений и использовать дроп-сеты. Самые последние подходы должны выполняться до полного мышечного «отказа». Только такой методикой возможно придать трицепсу «рельеф».

В программу для «рельефа» трицепса входят следующие упражнения: узкий жим в Смите, разгибания рук из-за головы на блоке, жим обратным хватом головой вниз, разгибания рук в наклоне на блоке.

* — первый подход разминочный.

** — знак «/» означает дроп-сет. В последнем  подходе уменьшите рабочий вес на 30% и без отдыха выполните дополнительный подход.

*** — трисеты.

Лучшая тренировка трицепса дома без оборудования для больших рук —

Эта статья содержит подробное описание почти всех основных тренировок трицепса с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования и которые фокусируются на мышцах трицепса.

Трицепс плеча, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную напротив бицепса и отвечающую за 2/3 массы плеча .

Итак, очень важно сосредоточиться на трех головных мышцах трицепса и работать для достижения максимального результата. Состоит из 3 частей, медиальный, поздний рал и длинная голова. Он начинается сразу под впадиной лопатки и в двух разных областях плечевой кости.

Когда мы знаем об анатомии трицепса, мы можем легко и эффективно тренировать упражнения на трицепс без оборудования в домашних условиях.

Можете ли вы построить больший трицепс без отягощений?

Наращивание больших мышц трицепса является общей целью с их укреплением. На ранних этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы нарастите несколько мышц трицепса.

Вы можете прогрессировать на , добавляя больше громкости и повторений.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Если вашей целью является развитие мускулистых рук, вам необходимо включить упражнения помимо упражнений для рук с собственным весом. Эти упражнения помогут вам нарастить размер трицепса , когда вы не можете попасть в спортзал.

Почему домашние упражнения на трицепс — отличный вариант

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, но мы особенно любим выполнять упражнения на трицепс с собственным весом дома по нескольким причинам.

  • Их можно делать где угодно и когда угодно. Отсутствие оборудования или настроек означает, что их очень легко использовать в течение вашего напряженного дня.
  • Упражнения на трицепс с собственным весом улучшают мышечную выносливость и укрепляют как мышцы, так и кости .
  • Движение веса тела работает . Хотя мы любим использовать гантели и другое оборудование, использование веса вашего тела создает для вас серьезную проблему.
  • Дома, b Упражнения на трицепс с обычным весом  требуют большего баланса, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
  • Упражнения с собственным весом легко модифицировать.

Использование гантелей для тренировки трицепсов — это прекрасно, и у нас есть множество упражнений для рук с отягощениями, которые вы тоже можете попробовать.

Но если вам интересно, как мне накачать трицепс дома или как накачать трицепс без отягощений – мы вас поняли? Читайте дальше, чтобы получить 7 лучших упражнений на трицепс дома без оборудования.

Эти 7 упражнений на трицепс не требуют специального оборудования и эффективно укрепляют и укрепляют заднюю поверхность плеч. Мы уверены, что это лучшие упражнения с собственным весом для мышц трицепса.

7 лучших упражнений на трицепс дома без оборудования

Вот 7 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые помогут вам сделать трицепс сильнее и крупнее

вы ищете простую тренировку трицепса с собственным весом, чтобы добавить ее к своей домашней тренировке, отжимания на коленях в виде алмаза — отличное базовое упражнение, которое поможет вам начать работу без оборудования.

Алмазные отжимания на коленях — блестящее упражнение для начинающих для развития трехглавой мышцы плеча. Практикуйте ромбовидные отжимания на коленях, сводя руки вместе, образуя ромб или треугольник под грудью, и поставив колено на пол.

Как только ромбовидные отжимания на коленях станут легкими, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах. Если вы ищете простое и хорошее упражнение с собственным весом для тренировки трицепсов, тогда алмазные отжимания на коленях – лучший вариант для новичка.

Алмазные отжимания на коленях
Как делать Алмазные отжимания на коленях
  1. Примите положение для отжиманий, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
  2. Ваши руки должны располагаться таким образом, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовывали ромбовидную форму.
  3. Удерживая тело прямым и напряженным, а локти близко к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
  4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.
Советы
  • Держите локти прижатыми к телу
  • Держите тело прямым и напряженным.

2. Отжимания на скамье

Отжимания на скамье — это упражнение средней интенсивности, в котором используется собственный вес для укрепления трицепсов. Отжимания на скамье довольно просты в освоении и могут выполняться практически в любом месте, что делает их отличным упражнением для домашних тренировок 9.0006 .

Это одно из простых и лучших упражнений для тела. Обязательно добавьте это упражнение на трицепс с собственным весом в свой режим тренировок.

Как выполнять отжимания на брусьях
  1. Положите руки на боковые стороны горизонтальной скамьи так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, когда вы ставите ноги перед собой.
  2. Только пятки должны касаться пола, а ноги должны быть прямыми. Держите колени и бедра согнутыми.
  3. Руки должны быть полностью выпрямлены, только ладони должны лежать на скамье.
  4. Согните локти, чтобы опустить тело вниз, пока локти не достигнут 90 градусов.
  5. Теперь вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.

Советы
  • Напрягите трицепсы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
  • Не опускайтесь слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.

3. Разгибание на трицепс с собственным весом на коленях

Разгибания на трицепс с собственным весом на коленях — одно из лучших упражнений на трицепс, позволяющее изолировать трехглавую мышцу плеча при отсутствии гантелей, штанг и силовых тренажеров . Эта тренировка трицепса дома не требует никакого оборудования. Это идеальное упражнение для начинающих для тех, у кого ограничена сила верхней части тела, и его можно использовать для постепенного наращивания мышечной массы и силы.

Чтобы усложнить упражнение на растяжку трицепса с собственным весом стоя на коленях, отведите колени назад или наклонитесь вперед, чтобы большая часть веса тела приходилась на руки.

Как выполнять Разгибание трицепса с собственным весом на коленях
  1. Встаньте на четвереньки, сложив руки вместе под грудью
  2. Опустите локти на пол на ширине плеч.
  3. Наклонитесь вперед так, чтобы вес вашего тела поддерживался локтями. Выдохните, отталкивая тело от пола, выпрямляя локти.
  4. Вдохните, опуская локти в исходное положение, сгибая локти. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Держите локти прижатыми к телу. Не вспыхивайте их.
  • Остановите упражнение, если почувствуете боль в запястьях

4. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это разновидность отжиманий , направленная на проработку трицепсов . Эта тренировка — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать трицепс и накачать руки дома без оборудования.

Если при выполнении отжиманий узким хватом возникают трудности, смело выполняйте отжимания на коленях, работая над развитием силы.

Чтобы выполнить отжимание узким хватом, переместите руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам , опускаясь на землю. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а ядро ​​должно быть задействовано.

Как выполнять Отжимания узким хватом
  1. Встаньте в планку, положив запястья под плечо.
  2. Держите локти прижатыми к бокам. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли.
  3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, не блокируя локти.
  4. Повторил желаемое количество повторений и подходов.
Советы
  • Следите за тем, чтобы локти были прижаты к бокам во время всего отжимания.
  • Бедра не провисают. Держите все тело на прямой линии от головы до пят.
  • Выдох при отжимании

5. Планка с отжиманием

Планка с отжиманием — это упражнение для всего тела и вариант планки . Это движение выводит стандартную планку на новый уровень, добавляя элемент контролируемой подвижной работы руками.

Сохраняя положение планки, вы чередуете планку на предплечьях и высокую планку. Это упражнение отлично укрепляет мышцы кора и трицепсов.

Как делать отжимания от планки
  1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, руки на ширине плеч; колени должны быть на ширине бедер, голова обращена вперед, а ладони упираться в пол.
  2. Начните принимать положение для отжимания, согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.
  3. Держите корпус, ягодицы и квадрицепсы напряженными и не выгибайте спину. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
  4. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых. Поднимите свое тело в верхнее положение отжимания, вытягивая руки по одной за раз.
  5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение и вернитесь к локтям. Это 1 повтор.
Советы
  • Держите ноги и корпус прямо.
  • Не позволяйте бедрам провисать во время упражнения
  • Напрягайте мышцы пресса и ягодиц во время движения для устойчивости.

6. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле , которое практикуют борцы. Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, пикирование, удерживая голову и тело близко к земле.

Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств. Работает над силой кора, плечами, бедрами и трицепсами.

Как делать индуистские отжимания
  1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
  3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад с помощью размашистого выгибающего движения. Просто вернитесь в исходное положение.
Советы
  • Задействуйте корпус, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и сохраняйте плавность движений.
  • Держите локти близко к телу.
  • Не забывайте правильно дышать во время отжиманий.

7. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой или отжимания от плеч — это вариант отжиманий, который увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов. Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует больше плечи, чем грудь.

Отжимание со щукой выглядит как смесь Собаки мордой вниз и позы дельфина, , и это движение может развить основные силы.

Как делать отжимания со щукой
  1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью расставив локти.
  2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
  3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
  4. Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
Советы
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
  • Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.

Часто задаваемые вопросы
Можно ли накачать трицепсы без отягощений?

Достижение определенных и мускулистых трицепсов не требует проведения часов в тренажерном зале с поднятием тяжестей. Секрет наращивания этой мышцы заключается в использовании упражнений, нацеленных на все три головы. Эффективные упражнения на трицепс с собственным весом могут усилить мощность, силу и тонус мышц без дополнительного оборудования. А поскольку домашние упражнения на трицепс настолько удобны, вам легче придерживаться режима. Последовательность является ключом к наращиванию мышечной массы.

Выводы

Всем, кто заинтересован в наращивании мышц трицепса и увеличении силы, настоятельно рекомендуются эти упражнения на трицепс с собственным весом.

Упражнения в этой статье — отличная отправная точка и прогресс в вашей программе тренировки трицепсов без оборудования.

Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общее развитие трицепсов и верхней части тела. Это легко сделать и не требует больше научных подробностей. Если делать последовательно, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за чтение, наслаждайтесь упражнениями на трицепс с собственным весом!

Знайте больше о тренировках TriceP

Наиболее эффективные упражнения для трицепса веса в весе дома (без оборудования) Тренировки на веса

Лучшие упражнения для трицепса без весов

А. Тренер по пляжному тепло

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэтрин Хэнкок

Если вы хотите привести свои руки в тонус, вы можете заняться сгибанием рук на бицепс или сгибанием рук молотком, чтобы накачать бицепсы. Но как насчет ваших трицепсов? Мышцы на тыльной стороне ваших рук действительно демонстрируют четкость и могут помочь вытянуть их. Супертренер по пляжному боди Джоэл Фриман, создавший новую программу подъема веса LIIFT4, рассказал POPSUGAR, что женщины, как правило, не работают над своими трицепсами так, как должны.

Чтобы проработать трицепсы, вам не обязательно нужен набор гантелей; Джоэл рекомендует эти три упражнения с собственным весом, чтобы укрепить эти мышцы и подтянуть руки. Если поначалу они кажутся сложными, начните с пары повторений и постепенно увеличивайте их. Лучшая часть этих упражнений? Вы можете делать их прямо дома, никакого оборудования не требуется.

Отжимания на трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Этот вариант отжимания нацелен на тыльные стороны рук, как никакой другой. В качестве модификации Джоэл предлагает начать с коленей и подвести колени ближе к бедрам, а затем перейти к выполнению этого упражнения, начиная с планки.

  • Начните с положения планки, руки и корпус прямые, плечи над запястьями. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  • Согните локти за собой и опустите грудь на пол. Держите руки плотно прижатыми к телу, чтобы локти были напротив ребер с обеих сторон.
  • Выпрямите руки, вернувшись в планку.
  • Это считается за одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.