Гимнастика для нижних суставов ног: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

07.06.2023 0 Разное

Какие есть упражнения при заболеваниях ног?

Товары по теме:  Компрессионный трикотаж | Компрессионные гольфы | Компрессионные чулки | Компрессионные колготки | Мужской компрессионный трикотаж | Антиэмболический (госпитальный) трикотаж | Противоотечные рукава и перчатки | Батлер для компрессионного трикотажа

Физические упражнения для ног – неотъемлемая часть восстановительной терапии при заболеваниях нижних конечностей. Их рекомендуется выполнять не только людям с определенными патологиями, но и всем, кто к ним предрасположен и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим несколько несложных корректирующих комплексов, способных снять неприятные симптомы многих заболеваний и уменьшить риск их развития.

Общие правила выполнения упражнений

Лечебная гимнастика всегда направлена на улучшение состояния человека, поэтому при ее выполнении следует соблюдать несколько правил:

  • перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи массажа, также можно принять теплый душ;
  • выполнять упражнения в медленном темпе, постепенно наращивая амплитуду движений;
  • тренироваться в комфортном положении, исключающем высокую нагрузку на конечности;
  • для достижения лучшего эффекта использовать специальный компрессионный трикотаж, улучшающий кровообращение и защищающий мышцы от растяжений;
  • делать гимнастику только в стадии устойчивой ремиссии, когда нет выраженного болевого синдрома.

Упражнения при варикозном расширении вен

Варикоз – наиболее распространенное заболевание ног, встречающееся как у женщин, так и у мужчин. Для лечения и профилактики этого недуга флебологи рекомендуют ежедневно, по 10-15 минут, выполнять легкие оздоровительные упражнения:

  1. Ходьба на носках и пятках попеременно в течение 2-3 минут.
  2. Перекаты с пятки на носок с переносом массы тела на данную точку.
  3. Лежа на спине согнуть ногу в колене, потянуть ее на себя, прижав к грудной клетке, затем выпрямить и плавно опустить. Делать по 8-10 подходов.
  4. В положении лежа поднять ноги вверх и вращать ступнями в разные стороны по 8 раз.
  5. В этом же положении производить махи ногами вверх и в стороны.

Выполняя упражнения для икр, необходимо равномерно распределять нагрузку. Не стоит заниматься гимнастикой, если ощущается усталость или боль. Чтобы помочь венам нижних конечностей, улучшить в них кровообращение и лимфоток, надевайте компрессионные колготки не только для тренировки, но и в повседневной жизни.

Также следует помнить, что многие виды упражнений при варикозе противопоказаны. К таким относятся: быстрый бег, интенсивные прыжки, силовые нагрузки (жим штанги), активные приседания и растяжки.

Комплекс занятий при отечности ног

С отечностью ног сталкивается огромное количество современных людей. Сидячая работа, низкая физическая активность приводят к замедлению кровообращения и накоплению в организме жидкости, из-за чего возникают малоприятные симптомы. Врачи — флебологи в таких случаях часто рекомендуют купить компрессионные гольфы, поскольку это белье, предотвращает отеки. Комплекс мероприятий для снятия усталости и улучшения здоровья включает в себя также простые упражнения:

  1. Встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 1-2 минут.
  2. В положении сидя вытяните ногу вперед, обхватите ее руками в области стопы и делайте натягивающие движения по направлению к колену, плотно прижимая руки к коже.
  3. Сожмите, а затем разожмите пальцы ног. Сделайте 10-15 повторений.
  4. В течение 1 минуты вращайте ступнями влево, а затем вправо.
  5. Попробуйте захватить и удержать пальцами ног небольшой шарик или карандаш. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Старайтесь больше ходить босиком по траве, камням, обливайте ноги прохладной водой и используйте компрессионные чулки, снижающие нагрузку на нижние конечности.

Восстановление после операций

В период реабилитации лечебная гимнастика особенно необходима. Правильно выполненные упражнения на ноги помогают вернуть функциональность вен и подвижность суставов, повышают мышечный тонус, способствуют скорейшему восстановлению.

Реабилитационный комплекс чаще всего состоит из упражнений, увеличивающих амплитуду сгибания и разгибания конечности:

  1. В положении лежа поднимите прямую ногу (насколько сможете), и удерживайте ее в таком положении 5-10 секунд. Повторяйте упражнение до ощущения усталости в бедре.
  2. В положении сидя поднимите и выпрямите ногу. Удерживайте колено в выпрямленном положении, сколько это возможно. Повторите несколько раз с интервалом 1-2 минуты.
  3. Лежа на кровати согните ногу и, выполните несколько скользящих движений пяткой от себя и к себе. Старайтесь максимально согнуть колено.
  4. В положении лежа поднимите ногу, обхватив ее руками под коленом. Слегка потяните ее на себя, стараясь согнуть, а затем разогнуть колено.

Чтобы тренировка ног принесла более ощутимый эффект, следует купить компрессионные чулки, обеспечивающие дополнительную поддержку венам, ослабленным мышцам и связкам.

Корректирующий комплекс после родов

Во время беременности организм женщины испытывает повышенную нагрузку не только из-за увеличения веса, но и в результате гормональных изменений. Нередко после родов вены и мышцы ног женщины теряют свой тонус, а к концу дня в нижних конечностях появляется тяжесть.

В этом случае поможет укрепляющая тренировка для ног, нормализующая кровообращение:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
    Медленно приседайте, разводя колени в стороны. Сделайте несколько пружинистых движений, затем медленно встаньте.
  2. Разведите стопы на ширину 15-20 см, делайте выпады вперед одной, а затем другой ногой попеременно. Такие же выпады можно выполнять в стороны. Эти упражнения на икры укрепляют нижние мышцы и бицепс бедра.
  3. В положении лежа поднимите ноги и медленно выполняйте круговые движения, как во время езды на велосипеде. На несколько секунд задержите ноги в этом положении, затем опустите. Повторите не менее 5 раз.
  4. Лягте на спину, поднимите ногу и согните в колене. Подтягивайте ногу к животу, помогая рукой. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 3-5 подходов.

Для профилактики вышеописанных проблем, начиная с третьего триместра и до родов, рекомендуется носить колготки для беременных со специальными поддерживающими вставками. Купить компрессионные колготки, сочетающие в себе абсолютно высокое качество и доступную цену можно в медмагазине “Ортоп”, в том числе, с адресной доставкой:

  • по Киеву — курьером или почтой;
  • по Украине — сервисом “Новая Почта”.

При нарушении лимфообращения

След от кольца на пальце вечером, ощущение тяжести в ногах или припухлость век после сна – признаки нарушения лимфооттока. Избавиться от этих неприятных симптомов можно при помощи несложных упражнений:

  1. В положении сидя вытянуть руки вперед. Удерживая их на уровне груди, слегка потряхивать пальцами в течении 1-2 минут по 2-3 подхода.
  2. В течение 10 минут с усилием сжимать и разжимать пальцы рук, делая короткие (30 секунд) паузы на отдых.
  3. Лечь на пол, руки и ноги поднять вверх и потрясти ими в течение 10 минут, делая небольшие перерывы.
  4. Лежа на спине поднять ноги, и выполнить упражнение «велосипед».

Перед отходом ко сну рекомендуется лечь на спину, поднять ноги с упором на стену, и, расслабившись, полежать до ощущения легкого онемения в нижних конечностях (5-7 минут). Чтобы полностью избавиться от отеков в ногах можно надевать компрессионные гольфы, улучшающие циркуляцию крови и лимфы.

При застойных явлениях в руках полезно будет также использовать на ночь компрессионные рукава или перчатки, обладающие выраженным противоотечным действием.

Если Вы затрудняетесь с выбором или Вам нужна дополнительная бесплатная консультация, наши специалисты с медицинским образованием всегда к Вашим услугам.

С заботой о Вашем здоровье — команда “Ортоп”.

Обновлено: 15-06-2021

Поделиться:

Стройные ноги и жизнь без артроза. Суставная гимнастика

Стройные ноги и жизнь без артроза — этот комплекс предназначен для людей страдающих болезнями ног. Комплекс рекомендован при болезнях:

коксартроз, артроз, артрит, плоскостопие, варикоз.

Предлагаемый комплекс поможет быстро восстановиться и вернуться к активной жизни после переломов костей и суставов нижних конечностей. Универсальная суставная гимнастика направлена на укрепление поясничного отдела позвоночника и восстановление суставов нижних конечностей. Беременным женщинам комплекс укрепит спину, тазобедренные суставы, уменьшит отечность ног и облегчит самочувствие на больших сроках.

СОДЕРЖАНИЕ КОМПЛЕКСА «СТРОЙНЫЕ НОГИ И ЖИЗНЬ БЕЗ АРТРОЗА»

Комплекс суставной гимнастики для нижних конечностей состоит из 2 уроков:

Содержание 1 урока(40 мин): Облегченные силовые и растягивающие упражнения, в положении лежа, на полной разгрузке позвоночника. Они целенаправленно развивают и укрепляют все мышцы: стопы, голени, бедер, мышцы нижнего отдела брюшного пресса, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.

Безопасные упражнения сохраняют анатомическое строение и  функциональность суставов. Технически правильные упражнения улучшают их подвижность возвращают эластичность связок и сухожилий. Все профессионально подобранные упражнения просты, безопасны и не вызывают напряжения в суставах, выполняются медленно, плавно, с малой амплитудой.

Цель каждого упражнения комплекса: устранение закрепощения суставов и восстановление процесса выработки внутрисуставной синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость является питательной средой для суставного хряща и смазкой суставных поверхностей. Помните, без движения любой сустав просто умирает, нет смазки и суставные хрящи усыхают и разрушаются!

Содержание 2 урока(15 мин): Упражнения выполняются в положении стоя у опоры, упражнения направлены на повышение силы мышц ног, укрепление всех суставов ног и укрепление мышц поясничного отдела позвоночника.

Выполняются упражнения медленно, с малой амплитудой, но хорошо развивают силу мышц ног.

Второй комплекс упражнений для ног понравится тем, кто озабочен стройностью своей осанки, а также красотой и стройностью ног.

При обострении и болевых синдромах в суставах начинать нужно с упражнений в положении лежа.

АННОТАЦИЯ АВТОРА

Предлагаемый комплекс упражнений уменьшит страдания или полностью избавит вас от боли в суставах.  Гармонично разовьет мышцы ног и поможет достичь желаемой коррекции ягодиц, бедер и формы икроножных мышц. Главная задача этого универсального комплекса — это облегчение жизни многим людям, страдающим от коксартроза, артроза коленного и артроза голеностопного сустава.

Нужно четко понять, что любой сустав здоров только тогда, когда он окружен сильными мышцами, эластичными связками и сохранена его подвижность. Жизнь и здоровье суставам вернуть только лекарствами и постельным режимом не возможно, это может сделать только сам человек, прилагая собственные усилия и регулярно занимаясь технически правильными упражнениями. Для этого необходимо регулярно давать своим мышцам сбалансированную и необходимую нагрузку, сохранять и возвращать подвижность своим суставам, выполняя безопасные растягивающие упражнения.

 Для более стойкого желаемого оздоровительного результата все упражнения этого комплекса можно усложнить, используя одинаковые утяжелители на ноги по 0,5 кг.

Рекомендация для будущих мам:

Прежде чем планировать беременность, необходимо позаботиться о собственном позвоночнике. Беременность для слабого позвоночника очень большое испытание. Для сохранения здоровья позвоночника необходимо укрепить мышечный корсет до беременности.

Комплекс «Стройные ноги и жизнь без артроза» поможетт беременным укрепить тазобедренные суставы, и уменьшить отечность.

Продлите жизнь суставам, и пусть ваши ноги будут стройными и легкими на долгие годы! Тренировки по комплексу для ног советую сочетать с занятиями по одному из основных комплексов для всего позвоночника:

  • Оздоровительный комплекс 1 курс
  • Мини-комплекс для позвоночника
  • Скорая помощь при болях в спине

ПРОДЛИТЬ ЖИЗНЬ СВОИМ СУСТАВАМ И ДОБИТЬСЯ СТРОЙНОСТИ И ЛЕГКОСТИ НОГ МОЖЕТЕ ТОЛЬКО ВЫ САМИ!

Лучшая тренировка ног в гимнастике для взрывной силы в опорном прыжке и на полу —

Гимнастика — это вид спорта, основанный на взрывной силе, с упором на нижнюю часть тела. В результате очень важно, чтобы у гимнастов были очень сильные ноги, чтобы они могли бегать, прыгать, приземляться и выполнять сложные движения. Не говоря уже о том, что силы в гимнастике и безумно высоки, колеблясь в пределах 15-18-кратной массы тела в силе удара. Чтобы безопасно справляться с этими силами и снизить риск травм, необходима надежная программа подготовки ног.

Проблема в том, что тренер, пытающийся создать хорошую, всестороннюю силовую программу для нижней части тела, может превратиться в кошмар. Многие из них представляют собой бесконечные видеоролики на YouTube, посты в социальных сетях и клиники, в которых людям предлагают тысячи упражнений. Без систематического подхода и способа категоризации люди могут легко заблудиться.

В этом сообщении блога я хотел поделиться тем, как думать о силовых программах для нижней части тела, чтобы дать людям хорошую психологическую основу для использования. Затем я предложу конкретные прогрессии мощности, которые можно использовать для превращения этого прироста силы во взрывную работу навыков.

Прежде чем мы начнем, помните, что если вы тренер и ищете лучшие упражнения, силовые упражнения и советы по технике, мы приближаемся к грандиозному 3-дневному онлайн-мероприятию по гимнастике SHIFT Symposium. У нас есть 30 спикеров, которые проведут 30 лекций, и вы получите пожизненный доступ ко всем записям, раздаточным материалам, учебным PDF-файлам и сеансам вопросов и ответов.

А пока давайте углубимся!

Содержание

Сила ног Категории движений

Основными категориями движений для нижней части тела, которые используют многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке, являются приседания, шарниры, разделение таза, одна нога и вспомогательные упражнения. Первые 4 более просты, тогда как последний представляет собой своего рода открытую корзину для вещей, которые помогают дополнить первые 4. 

Таким образом, с этими 5 мы также можем добавить «специфическую для гимнастики» корзину, которая поможет смешать гибридный подход. Мне нравится продвигать и использовать с гимнастками. Это помогает нам получить лучшее из классической общей исследовательской поддержки, которая определенно увеличивает силу и мощность, но также помогает нам заполнить пробелы для большего количества нюансов, которые нужны гимнастам, таких как удары руками и пол или прыжки с трамплина.

Имея это в виду, давайте углубимся в 

Приседания 

Эта категория наиболее очевидна для людей, занимающихся гимнастикой. Схема приседания довольно хорошо известна, и мы постоянно видим ее в приземлениях. Тем не менее, существует около миллиарда различных упражнений на приседания для развития силы ног.

Лично я предпочитаю классические кубковые приседания.

Они хороши тем, что их легко преподавать/учить, и их можно легко прогрессировать или регрессировать для гимнасток разного уровня. Если у кого-то все хорошо, мы можем увеличить удерживаемый вес или дать ему две гантели для удержания в передней стойке. Если кто-то борется, мы можем уменьшить вес, дать ему ящик для приседаний, чтобы уменьшить диапазон движения, или положить небольшие пластины под пятки, чтобы обеспечить гибкость лодыжки. Я делаю 3-4 подхода по 8-10 повторений, начиная с 20-40 в зависимости от гимнастки.

При переходе от приседаний к более мощным вариациям мне нравятся прыжки с гантелями сидя.

Спортсмены будут сидеть на углу ящика с легкими гантелями в руках и ногами. Отсюда они слегка наклоняют грудь вперед, изо всех сил прижимаются к земле и взрываются, совершая невероятно высокий прыжок. Сделайте 3-4 подхода по 3-5 повторений с солидным отдыхом между ними, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Обычно для веса идеально подходят гантели весом 5-8 фунтов.

Шарнир

Шарнирные движения иногда пугают людей, занимающихся гимнастикой, поскольку они опасаются, что такие вещи, как становая тяга с гирями, могут повредить спину гимнаста. Реальность такова, что это неправда. Становая тяга с хорошим тренером совершенно безопасна для гимнастов и, честно говоря, вероятно, именно то, что им нужно для развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чтобы сбалансировать квадрицепсы. Во-вторых, помимо становой тяги с гирей существует множество других способов выполнения шарниров. В то время как я много использую становую тягу с гимнастами, я думаю, что лучшая отправная точка для развития силы шарниров — подъем бедра с отягощением на одной ноге.

Это упражнение нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия, и его очень легко освоить, а также выполнять с большой группой гимнастов. Просто убедитесь, что гимнастки остаются полыми и не выгибают спину во время подъема. 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону — полезная отправная точка в диапазоне 20-30 фунтов в зависимости от гимнаста.

Переходя к силе, одним из лучших способов преобразования силы шарнира в полезную силу гимнастики является прыжок в длину.

Хотя это и не то движение, которое мы постоянно наблюдаем в гимнастике, например, приседания для приземления, горизонтальная сила имеет решающее значение для многих других областей. В сочетании с раздельной силой таза (идущей вниз) сила шарниров помогает создать высокоскоростную спринтерскую способность, необходимую для опорного прыжка и опоры. Обычно я делаю 3-4 подхода прыжков в длину, а затем постепенно перехожу к связанным прыжкам в длину.

Разводной таз

Упражнения с раздвинутым тазом — мой абсолютный обязательный образец для гимнастов. Во-первых, они являются ключевыми для скорости бега, как отмечалось выше. Во-вторых, любая спортивная гимнастка, скорее всего, увидит переход на бревно. И, наконец, мне нравится эта область, потому что она действительно помогает укрепить положение шпагата на конечной дистанции и помогает нарастить способность бедер и спины противостоять высоким силовым навыкам и риску травм. Для увеличения силы вам понадобится самый простой сплит-присед.

Это немного сложнее, поэтому 3-4 подхода по 6-8 повторений, начиная примерно с 15-20 фунтов, будет достаточно. Одна нога, как правило, больше работает изолированно, чем в приседаниях с кубком, поэтому лучше начать с небольшого веса.

Чтобы продвинуться к власти, есть две вещи, которые мне очень нравятся. Во-первых, это настенная поршневая дрель, которая помогает укрепить хорошую механику спринта.

Второе, что мне нравится, это прыжки с шагом назад на одной ноге.

Оба они действительно обеспечивают более высокую интенсивность работы ног и фантастически переносятся на опорный прыжок, вольный брус, бревно и другие нехудожественные упражнения в других дисциплинах.

Одна нога

Наконец, для основных категорий у нас есть сила одной ноги. Несмотря на то, что многие вещи выглядят так, как будто они происходят на двух ногах, реальность такова, что многие гимнасты приземляются с весом на одной ноге или прыгают с одной ноги для получения навыков. По обеим этим причинам мы действительно хотим развивать силу одной ноги.

Технически мы можем разбить это больше на передние/передние цепные движения одной ноги и заднюю/заднюю цепные движения одной ноги.

Для передней части ноги (квадрицепсы) я люблю конькобежные приседания.

Для задней части ноги (подколенные сухожилия и ягодицы) я люблю RDL на одной ноге.

Оба упражнения тяжелы для одной ноги, так что старайтесь делать 3-4 подхода по 6-8 повторений. Скейтбордисты могут не нуждаться в весе для начала, а RDL часто могут рулить в диапазоне 15-20 фунтов, если только спортсмены не моложе.

Чтобы получить больше мощности для передней части ноги, я люблю приседания с приподнятыми задними ногами.

Хотя технически это можно отнести к категории сплит-приседаний, но с одной ногой, выполняющей большую часть работы, я думаю, что они хорошо подходят здесь.

Для большей задней части ноги (даже) Мне нравится классический перекат свечной палочки для прыжка на одной ноге.

Они действительно хорошо подходят для прыжков и прыжков, которые нужны многим гимнасткам для бревна, прыжков с пола, акробатики и ритмики.

Работа с аксессуарами

Есть две ключевые области, на которых мы должны сосредоточиться. Один — лодыжка. Икроножные мышцы и мышцы голени действительно недорабатывают, когда дело доходит до более высокой нагрузки. Многие гимнасты делают сотни и сотни подъемов на носки с собственным весом, но редко имеют реальный вес на икрах для силовых тренировок, которые подготавливают их к высоким прыжкам, приземлениям и бегу.

Подъемы на носки сидя и подъемы голени стоя здесь мои любимые, стреляю по 3×10 в обоих упражнениях. 30-50 фунтов для подъема на носки и вес тела, чтобы начать с подъема голени.

Бедро также требует большого внимания как для снижения риска травм, так и для помощи ногам в выработке силы. Мне нравятся боковые планки-раскладушки, подъемы ног в боковой планке и боковые перетаскивания салазок для них.

Опять же, 3×10 здесь обычно нормально, так как ноги работают довольно тяжело, и они, как правило, представляют собой небольшие группы мышц.

Специальные упражнения для гимнастики 

Наконец, чтобы объединить некоторые из вышеперечисленных концепций, а также дополнительные элементы, мы всегда хотим убедиться, что переносим вещи в гимнастику.

Как уже говорилось, здесь на ум приходят удары руками и ногами. Гимнаст должен знать, как создать жесткость в нижней части тела и ударить по полу/оборудованию, чтобы получить хороший отскок.

Здесь есть два хороших упражнения, которые демонстрируют гибридный подход к силовой работе в целом и гимнастике, которой я обучаю людей.

Один взвешенный пого-хоп. Используя 5-8 фунтов, гимнаст работает над тем, чтобы удерживать очень жесткую нижнюю часть тела и бить как можно выше. 2 подхода по 10 повторений хороши в начале силовой тренировки.

Затем мы также можем использовать защелкивающиеся маты и перфораторы. Юные гимнасты могут просто начать с подбираний мата и прямых ударов руками по корпусу.

Более продвинутые гимнасты могут затем начать выполнять отскоки назад и группировки с пошаговым ударом.

Самые продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения BHS с защелкой и группировкой назад.

Заключение

Итак, как видите, в гимнастике есть над чем подумать над силой ног. Понимание различных категорий движений, как их тренировать, как выглядит хорошая техника, сколько подходов/повторений нужно делать, и способность перенести вещи в специальные гимнастические навыки – все это приходит.

Но, надеюсь, для занятых тренеров это была полезная небольшая порция того, как думать о вещах!

Помните, что если это было в вашем переулке, и вы хотите точно знать, как создать полную силовую программу гимнастики с нуля, я объединяюсь с опытным тренером по силовой гимнастике Скоттом Уиллгрессом (тренер по силовой подготовке Элли Блэк и сборной Канады). членов) за 3 полные лекции по этому вопросу на симпозиуме SHIFT 2023. Я обещаю, что вы НЕ хотите пропустить это, если вы работаете в гимнастике.

Надеюсь, это было полезно!

— Дэйв
, генеральный директор/основатель SHIFT 9.0003

 

Стабильность бедра для гимнастов: почему это важно?