Программа тренировок плавание: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Все остальные, завершите оценку на 1500 м гребком вольным стилем (кроль на груди).

Гипоксическая лестница
Гипоксическая лестница — это техника плавания, которая заставляет вас делать определенное количество гребков между вдохами. Например, Сессия 6 говорит:

(2) Выполните следующую гипоксическую лестницу:
1×50м @ 2 гребка/дыхание
1×50м @ 3 гребка/дыхание
1×50м @ 4 гребка/дыхание
1×50м @ 5 гребков/дыхание
Отдых 1 мин . между заплывами

Используя вольный стиль (кроль на груди), выполните два гребка перед вдохом, затем еще два гребка перед паузой и т. д. на протяжении 50 м.
Отдых 1 минута.
Затем проплыть еще 50 м, то с дыханием, то с тремя гребками, то с дыханием, то с тремя гребками. Ваша голова должна быть в воде в течение трех гребков.
В конце 50 м отдых 1 минута.
Повторите этот процесс с 4 гребками между каждым вдохом и 5 гребками между каждым вдохом.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Что делать, если я пропущу день?
Если вы пропустите день, наверстайте пропущенный сеанс на следующий день и следуйте инструкциям программы. Если это произойдет, мы рекомендуем тренироваться в среду или субботу, чтобы не отставать от графика.

Мой бассейн не 25 м, а 25 ярдов. Могу ли я пройти все дистанции в ярдах?
Да.

Почему я не могу отработать все интервалы времени?
Плывите как можно быстрее, а на полную прописывайте отдых между усилиями.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?
Связаться с [email protected]

Удачи!
Роб Шаул

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Прежде чем приступить к любой программе упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы здоровы. Физические тренировки сопряжены с неотъемлемыми рисками, включая, помимо прочего, растяжение мышц, слезы, физические и телесные повреждения, вплоть до смерти. Эта учебная программа не предназначена для предоставления медицинских консультаций; вам следует получить медицинскую консультацию у вашего частного врача. Если вы не можете принять на себя эти риски, вам не следует участвовать в этой программе обучения. Mountain Tactical Institute, Inc, его владельцы или сотрудники не несут никакой ответственности, и вы тренируетесь на свой страх и риск. Mountain Tactical Institute не дает никаких явных или подразумеваемых гарантий в связи с этой программой обучения.

Необходимое оборудование

Образец обучения

ЗАНЯТИЕ 6
Объект: Скоростные интервалы/Гипоксическое плавание

(1) 10 раундов
Спринтерский заплыв на 25 м — это все усилия, которые вы прилагаете для оценки гребка.
Отдых 30 сек. между попытками

(2) Выполните следующую гипоксическую лестницу:
1×50 м @ 2 гребка/вдох
1×50 м @ 3 гребка/вдох
1×50 м @ 4 гребка/вдох
1×50 м при 5 гребках/дыхании
Отдых 1 мин. между заплывами

**********************
СЕССИЯ 7
Цель: интервалы плавания/ходьба

Разминка:
3 раунда
Плавание 50 м с оценкой. инсульт
25 м вольным стилем
Ход 25 м на выбор
Отдых 30 сек.

(1) 4 раунда
125-метровый интервал с использованием оценочного гребка в темпе ТАБЛИЦЫ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ Отдых 2 мин. между усилиями

(2) 3 раунда
Интервал плавания 250 м с использованием оценочного гребка при темпе SWIM TABLE
Отдых 3 мин. между усилиями

(3) 3 витка протектора:
20 секунд обеими руками
20 сек Левая рука вне воды
20 сек R рука вне воды
20 сек без рук

*************************
СЕССИЯ 10
Obj: Long Swim

Разминка:
100 м вольным стилем
Отдых 1 мин.
Боковое плавание на 100 м
Отдых 1 мин.
100 м брасс
Отдых 1 мин.
100 м. Гребень на выбор

Тренировка:
(1) Плавание на 1500 м с использованием оценочного гребка в темпе SWIM TABLE

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с основных требований к физической подготовке, предъявляемых миссией, и создаем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

Программы MTI не являются программами по бодибилдингу, футболу, кроссфиту, гирям, силовым или общим тренировкам. Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, полностью оригинальна и с годами продолжает развиваться и совершенствоваться.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наше программирование выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактический PFT, отбор, школа, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны, испытаны и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров боевой подготовки, а MTI широко признана горными и тактическими профессиями и фитнес-медиа как идейный лидер в области программирования фитнеса для военных и тактических спортсменов.

→ Исследование:  MTI начинает разработку программы с тщательного изучения требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно отвечают этим требованиям, выбрал цели в конце цикла и запрограммировал обратно, чтобы разработать план обучения.

→ Развертывание и оценка:  Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана тренировок и доступен нашим подписчикам. Отзывы/результаты оцениваются.

→ Повторить:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

MTI существует для того, чтобы «улучшать выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечивать их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research от MTI, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Проверено на практике

Наше оборудование работает. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов физической подготовки для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и спортсмены пожарно-спасательных служб использовали программу MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

MTI существует, чтобы улучшить Миссию горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность.

Акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.

С 2007 года мы еженедельно получаем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

– Роб Шауль, основатель

Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: наши продукты работают. Гарантировано.

Наши вещи работают. Гарантировано.

Роб Шаул

Я часто получал письма от спортсменов, которые не решались приобрести абонемент или тренировочные планы, с просьбой продать им, почему они должны сделать покупку.

Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать нашу программу.

Я могу рассказать им, как мы разрабатываем программу.

Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований мероприятия, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и программируем в обратном направлении, чтобы разработать план.

Затем мы тестируем цикл на себе и на наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге. Мы документируем, отмечаем, что работает и не работает, переоцениваем и вносим изменения и модификации.

Затем мы публикуем программу в виде одного из наших планов или в рамках наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «наконечник копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.

По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся назад и обновляем планы тренировок по конкретным видам спорта на веб-сайте. Например, в настоящее время мы работаем над Версией 5 нашего Плана тренировок по выбору снастей, Версией 3 нашего Плана тренировок на лыжах в засушливой местности и Версией 4 нашего Плана тренировок по охоте на крупную дичь в сельской местности.

Мы понимаем, что наши программы недешевы, но мы считаем, что это очень ценно. 79 долларов США за план обучения по выбору на основе рюкзака и 39 долларов США за план обучения катанию на лыжах по суше отражают исследования, работу, инновационную теорию, итерации, испытания и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.

Для нас важно только внешнее исполнение, и мы твердо уверены, что Наши материалы работают в реальном мире.

Вот наша гарантия:

1) Приобрести индивидуальный план тренировок:
Если вы приобрели индивидуальный план тренировок, следуйте ему в соответствии с предписаниями перед сезоном/мероприятием/PFT/отбором, и если вы чувствуете, что физически не готовы к сезону/мероприятию. /pft/selection и/или не увидели значительных улучшений в ваших результатах в начале сезона, мы вернем вам деньги без лишних вопросов.

2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги. , никаких вопросов не было задано.

Вопросы?
Электронная почта: [email protected]

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:

Есть ли у вас какие-либо отзывы или отзывы от спортсменов, которые использовали вашу подписку Athlete’s Subscription
Да. Кликните сюда.

Правда ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели Подписку спортсменов, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам об этом в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без вопросов.

Чем программа MTI отличается от программы CrossFit?
Это распространенный вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.

У вас много конкурентов. Почему я должен выбрать МТИ?
MTI стремится повысить эффективность горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот акцент и сосредоточенность на выполнении миссии отличает нас от других. Узнайте больше о том, что отличает нас ЗДЕСЬ .

Если я куплю план или подписку, как мне получить доступ к программам?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или через мобильное приложение → iOS и Android.

У вас есть планы тренировок в формате .pdf?
Нет. Но вы можете распечатать программу по неделям из своего браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.

У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для IOS и Android.

В чем разница между покупкой индивидуального плана тренировок, пакета планов или Подписки спортсмена?

• План — Как купить DVD с первым фильмом «Звездные войны». Он принадлежит вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
• Packet — Например, при покупке DVD со всеми фильмами «Звездные войны». Они принадлежат вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
• Подписка спортсмена — как подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если отписываетесь.

Если я приобрету подписку Athletes, могу ли я отменить подписку самостоятельно в любое время?
Да.

Должен ли я связаться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Вы можете сделать это сами. Инструкция ТУТ .

Если я куплю подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы использовать для достижения моих целей, вы мне поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки вопросов о тренировках от спортсменов. Пишите по адресу [email protected].

Если вы добавите новые планы или обновите существующие планы после того, как я подпишусь, получу ли я к ним доступ?
Да. Мы постоянно добавляем планы обучения и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С вашей подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.

Какое оборудование требуется?
Перейдите на вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного интересующего вас плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и рака перечислены как упражнения.

Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу ли я посмотреть образец обучения?
Перейдите на вкладку «Образец обучения», чтобы просмотреть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что, если у меня возникнут дополнительные вопросы?
Электронная почта [email protected]

Составление плана тренировок по плаванию

Последнее обновление: 27 февраля 2023 г. , автор: admin

В этой статье мы дадим советы, лайфхаки, повторения, подходы и советы по составлению плана тренировок по плаванию, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей в плавании.

Содержание

1. Преимущества составления плана обучения плаванию
2. На что следует обратить внимание перед началом
3. Что включить в план тренировок по плаванию
   • Разминка — Приблизительно 10-20% тренировки.
   • Виды разминки
   • Разминка в бассейне
4. Предустановка — Приблизительно 5-20% тренировки
5. Основной подход — Приблизительно 40-70% тренировки сессия.
6. Набор постов — Приблизительно 5-20% тренировки.
7. Плавание/заминка — 903:22 Приблизительно 10-20% тренировочного занятия.
   • Преимущества правильного плавания/заминки
   • Что включить в ваше плавание/заминку
8. Пример плана обучения плаванию
   • Акцент: кроль на груди – четверг 06/09/xx – 16:00 – 17. 00
   • Разминка (600 м 16 мин)
   • 4 x 50 м либо BK (на спине), либо BS (брасс)
   • Сет (200 м 6 мин)
   • Основной сет (600 м 15 мин)
   904 Комплект из 23 стоек (400 м 12 мин)
   • Плавание вниз (400 м 10)
   • Общая дистанция 2200 м
9. Берите с собой план тренировок по плаванию
10. Выводы

Преимущества составления плана тренировок по плаванию

Много преимуществ для пловцов любого уровня для составления плана тренировок по плаванию, в том числе:

Предоставление фокуса

Каковы бы ни были ваши цели в плавании, будь то повышение скорости, развитие техники плавания, повышение выносливости или улучшение общей физической формы

• Написание плана тренировок по плаванию поможет вам сосредоточиться на достижении этих целей во время тренировки.

Эффективное использование вашего времени

Тренировки по плану обучения плаванию помогут вам наиболее эффективно использовать свое время в воде, помогая вам быстрее достичь своих целей в плавании.

Определение областей, над которыми нужно работать

Делая заметки о том, как вы тренировались во время тренировки, в своем плане тренировок по плаванию во время или сразу после тренировки, вы можете легче определить области вашего плавания, которые вам нужно улучшить и над которыми нужно поработать .

• Это поможет вам спланировать будущие тренировки.

Позволяет вам проверять свои успехи

Когда вы привыкнете составлять планы тренировок по плаванию, может быть полезно сохранять их, чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

• Это также может помочь вам спланировать дальнейшее постепенное улучшение.

На что следует обратить внимание перед тем, как начать

Прежде чем приступить к составлению плана тренировок по плаванию, необходимо принять во внимание следующие моменты.

Сделайте это соответствующим

Убедитесь, что вы делаете это в соответствии с вашими навыками и уровнем физической подготовки.

• Попытка провести слишком напряженную тренировку может быть чрезвычайно демотивирующей, может привести к полному прекращению занятий плаванием, а также к возможной травме.

Регулярно плавайте

Для достижения лучших результатов вам следует регулярно плавать, по крайней мере, 2-3 раза в неделю.

Постепенное улучшение

Стремитесь к постепенному улучшению, постепенно увеличивая расстояние и/или интенсивность ваших тренировочных подходов.

• Особенно, если вы какое-то время не были в воде.

Включает восстановительные заплывы

Важно включать короткие (50–200 м) восстановительные заплывы в легком темпе

• Особенно между повторениями или подходами высокой интенсивности
• Восстановительные плавания не только помогают восстановиться во время тренировок, но и ускоряют восстановление между тренировками.

Продолжайте писать

Как и многие новые навыки, составление плана обучения плаванию может показаться трудным и трудоемким.

• Позвольте мне заверить вас, что усилия более чем того стоят.
• Если вы продолжите регулярно составлять планы тренировок по плаванию, вы будете совершенствоваться быстрее и сделаете свои тренировки еще более приятными и полезными.

Соответствующая статья о восстановительных тренировках: введение

Мы подготовили соответствующую статью о восстановительных тренировках: введение. Вы можете просмотреть его, перейдя по этой ссылке: восстановительные упражнения: введение

Статья по теме о возвращении к тренировкам по плаванию

Мы подготовили соответствующую статью о возвращении к тренировкам по плаванию. Вы можете просмотреть его, нажав на эту ссылку: возвращение к тренировкам по плаванию

Связанная публикация: Плавание Плюс: ФРИСТИЛ

Плавание Плюс ФРИСТИЛ — это публикация, предназначенная для тех пловцов, которые хотят улучшить свою технику плавания вольным стилем.

• Плавание Плюс FREESTYLE предлагает серию структурированных и прогрессивных планов тренировок, а также подробные описания упражнений и советы тренеров от экспертов.
• С плаванием Plus FREESTYLE вы можете прогрессировать в своем собственном темпе, когда вам удобно.

Для получения дополнительной информации и информации для заказа воспользуйтесь следующей ссылкой: Плавание плюс: фристайл

Что включить в план обучения плаванию

Ниже приводится руководство с рекомендациями по составлению плана обучения плаванию.

Главный совет: оцените время

Один из секретов эффективного плана обучения плаванию заключается в том, что лучшие тренеры по плаванию оценивают время, которое потребуется на каждый подход.

Например, , в этом наборе кроль на груди 4 x 100 м (вольный стиль).

• Тренер может подсчитать, что неопытным пловцам-юниорам потребуется тренировочный темп примерно 2 минуты на 100 м.
• Этот набор из 400 м в общей сложности займет около 8 минут.
• Поэтому мы советуем вам проплыть на время подходы 4 x 100 м или 4 x 50 м в зависимости от вашей физической подготовки, чтобы получить некоторое представление о темпе вашей тренировки.

Разминка –

Перед началом тренировки необходимо правильно разогреться.

Преимущества правильной разминки

Правильная разминка перед интенсивным плаванием дает множество преимуществ, в том числе:

Подготовка к тренировке

Правильная разминка помогает вам подготовьтесь к тренировке физически и морально

Разогрев мышц

Чтобы плавать быстро, нужно разогреть мышцы.

• Это помогает повысить их гибкость и расширить диапазон движений, делая их более эффективными во время плавания.
• Плавание с разогретыми и эластичными мышцами снижает вероятность получения травмы.

Мобилизация суставов

Надлежащая разминка помогает мобилизовать суставы, что помогает повысить их гибкость и расширить диапазон движений.

Увеличение кровотока

• Эффективная разминка также подготавливает ваше сердце к перекачиванию большего количества богатой кислородом крови по всему телу во время плавания.

Типы разминки

Существует два типа разминки: разминка перед бассейном и разминка перед бассейном

Разминка перед бассейном

Разминка перед бассейном, как следует из названия выполняется перед входом в бассейн.

• Чтобы ваши мышцы были теплыми и эластичными перед плаванием.
• Разминка перед бассейном обычно состоит из некоторой растяжки с кровотоком и обычно выполняется в две части: сначала несколько разогревающих упражнений, а затем динамическая растяжка.
• Упражнения для разогрева: Они помогают постепенно повысить температуру тела, выполняя разогревающие упражнения, такие как прыжки или бег на месте (бег на месте).
• Динамическая растяжка упражнения: За разогревающими упражнениями должна следовать серия упражнений на динамическую растяжку, чтобы мягко растянуть мышцы и подготовить их к суровым условиям плавания.
• Это должны быть упражнения вращательного и махового типа, например, круговые движения руками и выпады.

Разминка в бассейне

Что включить в разминку в бассейне

Около 10-20% от общей тренировки должно быть потрачено на разминку.

Легкое «свободное» плавание

• Разминку в бассейне следует начинать с легкого плавания вольным стилем/кролем на груди или на спине.
• За этим должны следовать упражнения вольным стилем/ползанием на груди
• С последующим плаванием на короткой дистанции в легком темпе на спине и/или брассом
• Затем введите комплекс ударов ногами в легком темпе, чтобы изолировать ноги
• За этим может последовать сет гребков вольным стилем/кролем на груди или на спине в легком темпе (с буем) – для изоляции рук
• Заключительная часть разминки в бассейне — идеальное время, чтобы ввести в тренировку некоторые особые высокоинтенсивные навыки и упражнения.
• Например, техника гребка, контроль дыхания (подробно см. билатеральное дыхательное упражнение ниже) или упражнения на подсчет гребков.

Упражнение для двустороннего дыхания

Ключевые компоненты эффективной техники двустороннего дыхания:

Тело пловца должно находиться в горизонтальном положении лежа (на животе).

• Их голова должна находиться в горизонтальном положении лежа на одной линии с телом и ногами, глядя на дно бассейна во время плавания.
• Низкое положение головы, когда одна линза очков находится в воде, а другая смотрит на поверхность бассейна во время дыхания.
• Плавное и контролируемое вращение туловища, начинающееся с плеч, туловища и бедер.
• Сильный и уверенный удар ногой вольным стилем.

Назначение: Двустороннее дыхание – это дыхание в обе стороны при плавании вольным стилем.

• Двустороннее дыхание обеспечивает регулярный характер дыхания, который более эффективно обеспечивает поступление кислорода к мышцам и органам.
• Он также уравновешивает гребок, позволяя пловцу выполнять более длинный гребок не дышащей стороной.

Как выполнять это упражнение: Начиная с толчка и скольжения, от края бассейна, пловец должен выполнять легкий и плавный гребок вольным стилем.

• Им следует начать двустороннее дыхание.
• Вдох через каждые три гребка с одной стороны, затем через каждые три гребка с другой стороны.
• При дыхании одна линза очков должна находиться полностью в воде, а другая линза очков должна смотреть на поверхность бассейна.
• Во время выполнения этого упражнения пловец должен убедиться, что он выполняет «струйное дыхание».
• Они должны выполнить это упражнение на одну длину/круг в бассейне (25 м).
• Молодым и неопытным пловцам может быть полезно использовать ласты при первом обучении этому упражнению.
• Упражнения для соревнований по плаванию вольным стилем от EatSleepSwimCoach можно приобрести на Amazon.

Статья по теме о соревновательной разминке по плаванию

Мы подготовили соответствующую статью о соревновательной разминке по плаванию: введение. Вы можете просмотреть это, нажав на эту ссылку: соревновательная разминка по плаванию.

Статья по теме ударов ногой вольным стилем: совершенствование техники

Мы подготовили статью по теме удары ногами вольным стилем: совершенствование техники. Вы можете просмотреть его, щелкнув эту ссылку: удары ногой вольным стилем: совершенствование техники

Статьи по теме о счете и частоте гребков

Мы выпустили статьи по теме, как использовать счет гребков и частоту гребков, а также упражнения на счет гребков и частоту гребков. . Вы можете просмотреть их, нажав на эти ссылки: как использовать количество гребков и частоту гребков | упражнения на подсчет гребков и частоту гребков.

Предустановка –

Для более опытных пловцов и тех, у кого есть время на более длительную тренировку, может быть введена предустановка.

• Предустановку следует использовать для медленного увеличения интенсивности тренировки до темпа, более близкого к вашему обычному темпу тренировки.
• Чтобы помочь вам подготовиться к предстоящей тренировке.
• Внедрите несколько более интенсивных/быстрых или бесплатных плаваний, ударов руками и ногами, чтобы помочь пловцам подготовиться к трудностям основного подхода.
• Например, если основной подход — это подход на выносливость, направленный на развитие аэробных способностей пловца, то предварительный набор может состоять из плавания с различным темпом, такого как построение, спуск или спринт.

Основной комплект –

Основной комплекс должен быть в центре внимания тренировки, работая над достижением вашей главной тренировочной цели

• У большинства тренеров есть один основной набор, тогда как у некоторых тренеров иногда есть два дополнительных основных набора
• Например, если основной набор фокусируется на технике баттерфляй, второй основной набор может быть сосредоточен на подводных движениях дельфинов.
• Некоторые тренеры возрастных групп сочли выгодным включение второго аэробного сета в основной сет для дальнейшего развития выносливости пловца.

Набор стоек —

Тем, у кого есть время для более длительных тренировок, введение постсета может помочь в дальнейшем развитии навыков, полученных ранее на тренировке.

• Например, если вы отрабатывали гребок рукой для определенного гребка во время основного подхода, вы можете работать над подходом ногой для определенного гребка во время пост-сета.
• Его также можно использовать для дальнейшего улучшения или дополнения типа тренировки, выполняемой в основном наборе.
• Например, если вы работали над спринтерским сетом во время основного сета, вы можете работать над менее интенсивным скоростным подходом во время пост-сета.

Плавание/заминка –

Последней частью любой тренировки должно быть правильное плавание/заминка.

Преимущества правильного плавания/заминки

Выполнение правильного плавания/заминки имеет много преимуществ, в том числе: температуру вашего тела, помогая ему расслабиться и помочь вернуться в состояние покоя.

Удаление побочных продуктов жизнедеятельности

• Во время тяжелых тренировок в мышцах могут накапливаться побочные продукты метаболизма.
• Они часто могут вызывать скованность и боль в мышцах.
• Эффективное плавание/заминка может помочь удалить эти побочные продукты жизнедеятельности.

Восстановление мышц

• Интенсивное плавание часто может привести к разрушению мышечной ткани.
• Они должны восстановиться при правильном отдыхе и питании.
• Эффективная заминка во время плавания может помочь в процессе восстановления мышечной ткани.

Что включить в программу плавания/заминки

Во время плавания/заминки я обычно ввожу менее интенсивные плавания и упражнения.

• В идеале включайте несколько простых наборов сверл с более длительным периодом восстановления.
• Завершение плавания/заминки легким «свободным» плаванием

Статья по теме: руководство по заминке для плавания

Мы подготовили статью по теме: руководство по заминке для плавания. Вы можете просмотреть его, нажав на эту ссылку: руководство по заминке для плавания

Образец плана обучения плаванию

Акцент: кроль на груди – четверг 06.09.xx – 16:00 – 17:00

Разминка (600 м 16 мин)

4 x 100 м FC (кроль на груди) E-Z (легкий) Плавание с нагрузкой 65% от максимального усилия

(10 с RI) (400 м 10 мин)

Шансы) (повторения 1+3) 25 м плавание 25 м упражнения (наверстывание)

Равенство) (повторения 2+4) 25 м плавание 25 м упражнения (перетаскивание пальцев)

4 x 50 м BK (на спине) или BS (брасс)

E-Z Swim @65% от максимального усилия

(10 с RI) (200 м 6 мин)

Пост-сет (200 м 6 мин)

4 x 50 м толчков ногами FC

(10 с RI) (200 м 6 мин)

• Начинайте каждое повторение медленно и увеличивайте скорость (наращивание) до 80% от вашего максимума.

Основной набор (600 м 15 мин)

6 x 100 FC Тяга – с буйком

(10 сек RI) (600 м 15 мин)

1+4) Тяга с буйком

2+5) Тянуть кулаками (сжатыми ладонями)

3+6) Тяга в 5 гребков открытыми ладонями (обычный плавательный гребок) 5 гребков кулаками

Сет (400 м 12 мин)

4 x 50 м FC Stroke Count

(10 с RI) (200 м 6 мин)

• Подсчет количества гребков руками, необходимых для прохождения 50 м 9 0323
• Установите количество гребков

2-4) Попытка сохранить или уменьшить количество гребков

• Обратите внимание, что количество гребков индивидуально для каждого пловца

4 x 50 м BK или BS Счетчик гребков

(10 с RI) (200 м 6 мин)

Плавание вниз (400 м 10)

400 м E-Z плавание с 65% максимального усилия, как

100 м BS, 100 м BK, 200 м FC

Общая дистанция 2200 м

Берите с собой план тренировок по плаванию

Многие пловцы загружают свои планы тренировок по плаванию на свои мобильные/сотовые телефоны.

• Однако, если вы человек старой закалки (как я) и не хотите рисковать своим телефоном в бассейне, некоторые пловцы ламинируют свой план тренировок и вместо этого берут его с собой в бассейн.

Соответствующая статья о том, как получить максимальную отдачу от тренировок по плаванию в одиночку

Мы подготовили статью по теме о том, как получить максимальную отдачу от тренировок по плаванию в одиночку. Вы можете просмотреть ее, нажав на эту ссылку: получение максимальной отдачи от одиночных тренировок по плаванию

Выводы

В этой статье мы предоставим советы, упражнения, лайфхаки, повторения, подходы и советы по составлению плана тренировок по плаванию.

• Позволяет составить план тренировок по плаванию, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

Библиотека ресурсов для плавания

Мы предоставили библиотеку ресурсов для плавания.

• Содержит ссылки на все наши публикации и статьи в блогах.
• Теперь с удобным индексом.
• Чтобы получить доступ к любой статье, просто нажмите на ссылку прикрепленной страницы: библиотека ресурсов для плавания

Публикации по плаванию

EatSleepSwimCoach выпускает все больше публикаций по широкому кругу тем по плаванию.

• Сюда входят публикации о соревнованиях по плаванию на спине, брассом, баттерфляем и вольным стилем.
• Которые теперь доступны как в формате Amazon Kindle, так и в мягкой обложке.

Для получения информации о нашем портфолио перейдите по ссылке «Публикации по плаванию» на нашем веб-сайте https://eatsleepswimcoach.com/publications/

Рекомендуемое снаряжение для плавания

Мы предоставили страницу рекомендуемого снаряжения для плавания.

• В нем содержится снаряжение для плавания, которое мы и наши пловцы используем и рекомендуем.
• Вы можете перейти на эту страницу, нажав на следующую ссылку: рекомендуемое снаряжение для плавания.