Жим штанги вниз головой — fromlife.net
Пост опубликован: 03-10-2019
Выполняя жим гантелей или же штанги лежа важно учитывать свои силы. Никогда не занимайтесь на голодный желудок или сразу после еды. Лучше подождать час-полтора. Всегда следите за правильной техникой, посмотрите обучающие видеоролики в интернете или спросите совета у тренера. Помогут и «старожилы» тренажерного зала, у них давно поставлена техника, возможно даже путем некоторых ошибок. Обильно пейте воду или белковые коктейли на протяжении тренировки для питания мышц необходимыми аминокислотами и микроэлементами.
Вспомогательные мышцы тоже вносят свою толику при многосуставных нагрузках. Малая грудная мышца лежит прямиком под большой грудной мышцей. Она также помогает выталкивать снаряды или любые другие предметы вперед от тела. Если эту мышцу экспериментально убрать, то грудь не будет смотреться так внушительно, станет на вид более плоской.
Клювовидно-плечевая мышца лежит под бицепсом, поэтому её так просто не заметить.
Передняя зубчатая мышца прикрывает ребра от внешних воздействий, при правильных тренировках имеет красивый зубчатый вид, как следует из её названия. Частично прикрывается большой грудной мышцей. Участвует при дыхании, немного вращает плечо внутрь. Является ассистентом и при выполнении упражнений для брюшного пресса.
Мышцы-стабилизаторы
Стабилизаторами называются мышцы, обеспечивающие устойчивость тела при тренировке, минимизируют раскачку частей тела и тела целиком, снижают риск травм. В жиме лежа основным стабилизатором выступает пресс, также устойчивости придают икроножная мышца, четырехглавая мышца бедра и бицепс бедра. К тому же, существует целая плеяда мелких мышц, находящихся под крупными мышцами и действующих с ним им как одно целое; именно для качественной работы таких мелких мышц наиболее важна правильная разминка перед тренировкой, а также после неё.
Если же говорить о подготовке к выполнению данного упражнения, то каких-либо особенностей она не имеет. Обязательной является разминка, в ходе которой мышцы, связки и суставы подготавливаются к работе. Во время ее выполнения также следует проверить удобность выполнения упражнения, расположение скамьи, угол ее наклона. Во время жима штанги необходимо следить за хватом. В случае если большой палец не обхватывает гриф, то на грудные мышцы приходится большая нагрузка, однако это может быть чревато негативными последствиями, ведь штангу сложнее контролировать, на выполнение упражнения затрачивается больше усилий. Такой хват могут позволить себе лишь опытные спортсмены, и то под наблюдением тренера или страхующего, в остальных случаях применяется только обычный хват.
Жим штанги лежа под отрицательным углом однозначно способен стимулировать рост мышц груди, поэтому его обязательно следует включать в свою тренировочную программу. Периодическое применение упражнения в тренировках, его грамотное и техничное выполнение позволит добиться максимальных результатов и вывести спортивную форму на новый уровень.
Купить фитнес-шапки, которые незаменимы для жима штанги вниз головой, вы можете на сайте https://extremstyle.ua/ru/catalog/golovnye-ubory-sharfy-balaklavy/filters:odejda-shapki-tip=baf. Большой выбор, разные расцветки.
Поделиться на Facebook
Жим головой вниз на наклонной скамье — в чем польза упражнения? – Telegraph
Telegram канал SLS Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивое очертание и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жимов штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Упражнение это непростое и неудобное, поэтому атлеты приходят к нему неохотно. Но рано или поздно, жим вниз головой, все же, появляется в перечне упражнений для работы над грудными мышцами.
Цель упражнения
Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним, правда, второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.
Жим штанги под отрицательным наклоном выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения в тренировочный процесс перед тренировкой трицепсов. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:
Жим штанги под углом.
Жим гантелей лежа.
Жим штанги вниз головой.
Разводка гантелей.
Пуловер.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Французский жим.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера с рукояткой «канат». Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, не считая разминочного подхода. Разминочный подход может выполняться без отягощения, например, отжимания на брусьях или же с пустым грифом в жимах штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.
Это упражнение отлично подойдет в качестве элемента трисета и, разумеется, его можно выполнять дропсетом. Правда, в этом случае обязательно нужна поддержка и страховка.
В трисете жим вниз головой лучше всего поставить вторым.
Отличной связкой можно считать следующие тройки:
Вариант 1.
Жим штанги под углом 45 градусов.
Жим вниз головой со штангой.
Жим лежа с гантелями.
Вариант 2.
Жим лежа.
Жим головой вниз с гантелями.
Жим узким хватом.
Жим головой вниз, чаще всего, используют культуристы для лучшей проработки низа груди, но и спортсмены любители тоже прибегают к этому упражнению. Кстати, нередко его используют для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объеме грудных мышц остаются на месте. Нужно ли использовать упражнение жим под отрицательным углом? Безусловно, да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, увеличить силовые показатели и создать наилучшую форму мускулатуры. Актуально ли упражнение для женщин? Этот вариант жима использовать женщинам можно, однако, в женском тренинге лучше всего использовать жим под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если речь идет о любительском уровне.
Жим лежа на наклонной скамье для груди
Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижних мышц груди. Это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, популярной тренировки груди.
В жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.
Жимы лежа на наклонной скамье являются частью комплексной тренировки груди и помогут вашим грудным мышцам выглядеть более четко.
В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки жима лежа на наклонной скамье, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.
Большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки. Он состоит из ключичной головки (верхней грудной клетки) и грудинной головки (нижней грудной клетки).
Целью жима лежа на наклонной скамье является проработка нижней части грудных мышц.
В дополнение к нижней части грудных мышц в этом упражнении также задействованы:
- трехглавая мышца плеча на задней стороне плеча
- двуглавая мышца плеча на передней стороне плеча
- передняя часть дельтовидной мышцы на передней части плеча
Во время восходящей фазы жима лежа на наклонной скамье нижняя часть грудных мышц работает на разгибание руки.
Ему помогают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
В фазе опускания, когда вес возвращается к себе, нижняя часть грудных мышц и передняя часть дельтовидной мышцы работают, чтобы согнуть руку. Двуглавая мышца плеча помогает этому движению в меньшей степени.
По сравнению с другими видами жима лежа, вариант с наклоном меньше нагружает спину и плечи. Это потому, что угол наклона смещает нагрузку на нижние грудные мышцы, что заставляет их работать усерднее.
Работа с корректировщиком
Лучше всего выполнять это упражнение с корректировщиком.
Корректировщик поможет вам безопасно перемещать груз вверх и вниз. Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку помощи.
Проверьте, насколько далеко расставлены ваши руки
Следите за своим хватом. Широкий хват может напрячь плечи и грудные мышцы, увеличивая риск получения травмы.
Если вы хотите выполнить жим лежа широким хватом, не опускайте вес до груди.
Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма выше груди, чтобы плечи оставались стабильными.
Узкий хват снижает нагрузку на плечи. Однако это может быть неудобно, если у вас проблемы с плечом, запястьем или локтем.
Персональный тренер может порекомендовать оптимальную ширину хвата для вашего тела.
Во время жима лежа на наклонной скамье ваш торс и голова располагаются под наклоном вниз относительно остального тела и веса, который вы держите. Этот угол может показаться неудобным для некоторых людей.
Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.
Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье.
Перед тем, как приступить к этому упражнению, установите наклон скамьи на угол от 15 до 30 градусов, затем:
- Закрепите ноги на конце скамьи. Лягте глазами под штангу.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
- Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки.
Переместите его через плечи, зафиксировав локти. - Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов к телу. Пауза.
- Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза.
- Выполните 12 повторений. Верните штангу на стойку.
- Всего повторить от 3 до 5 подходов.
Переместите его через плечи, зафиксировав локти.Из-за угла лучше начинать с более легких весов. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к нисходящему наклону.
Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять со штангой или гантелями.
Каждый вес по-разному задействует ваши мышцы, поэтому важно знать разницу.
Штанга позволяет поднимать больший вес. Это потому, что вашим мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес на одном уровне.
По сравнению с жимом гантелей лёжа жим штанги лёжа обеспечивает большую активность трицепсов.
С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию различных мышц, что обеспечивает большее разнообразие.
Например, движение большими пальцами во время фазы подъема увеличивает активность грудных мышц. Если вы ведете мизинцами, задействуются и ваши трицепсы.
По сравнению с жимом штанги лежа вариант с гантелями обеспечивает большую активность грудных и бицепсов.
Оптимальный вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.
Жим лежа на наклонной и наклонной скамье нацелен на грудь, плечи и руки.
Однако при жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на подъеме.
Вместо этого нацеливается на верхнюю часть грудных мышц. Он также работает с передними дельтовидными мышцами больше, чем с наклоном.
Жим на горизонтальной скамье
Другой альтернативой жиму лежа является жим на горизонтальной скамье. Выполняется на скамье, параллельной полу. Поскольку верхняя часть тела расположена горизонтально, верхние и нижние грудные мышцы активируются одинаково.
В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при различных углах жима лежа:
| Мышцы | Жим лежа на наклонной скамье | Жим на горизонтальной скамье | Жим на наклонной скамье |
| да | да | да | |
| передняя часть дельтовидной мышцы | да | да | да |
| трехглавая мышца плеча | да | да | да |
| двуглавая мышца плеча | да |
Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние грудные мышцы.
Выполняется на скамье, настроенной на 15-30 градусов на склоне.
Для полноценной тренировки груди выполняйте это упражнение с жимом лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. Выполнение всех трех типов поможет выточить грудные мышцы.
Чтобы снизить риск получения травмы, дайте груди и плечам отдых на следующий день после жима лежа. Вместо этого работайте с другой группой мышц.
Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье.
Руководство по жиму от плеч вверх ногами
Если вы предпочитаете силовые тренировки поднятию тяжестей, жим от плеч вверх ногами — это упражнение, которое поможет вам построить широкую верхнюю часть тела. Это продвинутое комплексное упражнение, которое развивает не только дельты и трапециевидные мышцы, но и трицепсы, грудь, кор и спину, отвечающие за равновесие.
Очевидно, что это не тренировка для новичков, так как мы должны много раз поднимать вес всего тела, сосредотачиваясь на правильной форме. Но есть некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы подготовиться к жиму от плеч с собственным весом. Также есть вариации для спортсменов продвинутого уровня.
Содержание
- 1 Как выполнять жим плечами вверх ногами к стене
- 2 Упражнения на прогрессивный жим
- 2.1 1. Отжимания согнувшись
- 2.2 2. Стойка на руках у стены
- 2.3 3. Отжимания на брусьях
- 3 Продвинутые варианты отжиманий в стойке на руках
Как выполнять жим плечами вверх ногами к стене
- Встаньте в полную стойку на руках у стены. Чем вертикальнее ваше тело, тем лучше. Держите туловище прямо, напрягая мышцы кора и спины. (Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете немного отойти от стены. Так легче контролировать движение, но больше нагрузка на передние дельтовидные мышцы и грудь. )
- Медленно опускайте тело, глядя вверх, пока подбородок не коснется пола.
- Наконец, поднимитесь в исходное положение.
- Повторить
)Если вы боитесь подняться в стойку на руках, вместо этого вы можете пройтись по стене.
Примечание: Если ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши трицепсы и трапеции получают большую нагрузку. С более широкой постановкой вы можете лучше проработать дельтовидные мышцы.
Упражнения на прогрессивный жим
Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение, требующее практики. Но это стоит затраченных усилий, так как это отличная тренировка верхней части тела для набора массы и силы.
Что делать, если вы еще не можете выполнить это правильно или хотите сделать больше?
Вот упражнения для развития силы и уверенности в себе.
1. Отжимания со щукой
- Исходное положение — известная из йоги поза собаки вниз. Держите ноги и спину прямо. Верхняя и нижняя части тела образуют прямой угол.
- Опускайтесь, пока лоб почти не коснется земли. Отведите плечи назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело находилось под прямым углом на протяжении всего движения.
- Затем вернитесь в исходное положение.
Если вы можете сделать много четких отжиманий, скажем, 15 повторений, вы можете перейти на продвинутую версию . Поставьте ноги на что-нибудь, например, на стул или силовую скамью, удерживая тело под углом 90 градусов. Таким образом, нагрузка на мышцы плеч больше, как если бы вы делали это на полу.
Примечание: Вы также можете использовать подвесной тренажер, который обеспечивает более нестабильную среду.
2. Стойки на руках у стены
Еще один способ подготовиться к жиму от плеч вверх ногами – простая стойка на руках. Многим людям не нравится быть вверх ногами, и это помогает привыкнуть к этому. Также это статическое упражнение укрепляет все необходимые мышцы.
Например, в начале я мог держать себя только около 40 секунд. Следующие несколько месяцев я увеличил время на 2-3 секунды и сделал 5-6 повторений. В конце концов, я мог сделать это более 2 минут.
3. Отжимания на брусьях
Отжимания на параллельных брусьях полезны для трицепсов, но они отлично прорабатывают передние дельтовидные мышцы.
Продвинутые варианты отжиманий в стойке на руках
Конечно, главная цель — выполнять жим от плеч без помощи стены. Это требует много практики и общей силы тела. Но вот несколько советов по подготовке.
- Когда вы стоите у стены, оторвите одну ногу от стены, чтобы было труднее контролировать движение.
- Стойка на руках на одной руке у стены. Еще одна полезная тренировка для повышения силы и развития баланса.
- Жим гири вверх ногами. В качестве альтернативы вы можете использовать перекладины для отжиманий или параллели, которые обеспечивают гораздо более устойчивую основу. Из-за приподнятого положения вы можете двигаться глубже, что приводит к более длинному диапазону движения. Это очень полезно для развития силы. Если вы используете гири, будьте очень осторожны! Если они выскользнут из рук, можно получить серьезные травмы. Вместо этого лучше использовать бары.
Последний совет, который мне больше всего помог: найди наблюдателя ! С его помощью можно попасть в такое состояние, которое очень близко к отжиманию в полной стойке на руках без посторонней помощи. И попросите более или менее помощи.
Вот хороший туториал.
Несмотря на то, что я пока не могу сделать ни одного жима от плеч вверх ногами без стены, эти прогрессивные упражнения очень помогли мне развить верхнюю часть тела.
