Колесо гимнастическое упражнения для начинающих видео: TikTok

Содержание

Упражнение колесо для пресса видео

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса. Начинающим, а также опытным спортсменам в качестве разминки необходимо использовать гимнастический ролик, выполняя упражнение следующим образом. Исходное положение – стоя на полу на коленях. Надо взяться за рукоятки гимнастического ролика и, сохраняя руки прямыми, медленно катить его вперед, пока туловище не станет параллельно полу (но при этом нельзя ложиться на пол!). После таким же медленным движением и с прямыми руками нужно тянуть колесо к себе, возвращаясь в исходное положение.

Сочетая занятия с гимнастическим роликом с другими видами тренировок, например, с силовыми нагрузками в тренажерном зале или с плаванием, а также с правильным питанием, вы станете обладателем красивого тела и, что главное, здорового организма. Тренеры наших фитнес-центров Gold`s Gym всегда готовы вас поддержать на любом этапе пути: они могут дать консультации по диете, по выполнению различных комплексов, составят для вас график тренировок.

Быстро упражнение колесо для пресса видео

Правильный способ быстрого снижения веса упражнение колесо для пресса видео как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Такие ежедневные упражнения по 15-25 минут помогут поддерживать отличную физическую форму как мужчинам, так и женщинам, способствуют эффективному сжиганию лишних жировых отложений. Если мужчина желает при помощи этого снаряда сделать себе красивый и равномерный мышечный рельеф, то ему следует чередовать такие упражнения с подтягиваниями на турнике.

Это дополнительно простимулирует рост мышц в области спины и плечевого пояса. Также немаловажно выполнять все описанные выше упражнения медленно и равномерно. Медленное выполнение гарантирует большее по длительности напряжение мышц, что повышает эффективность упражнения. И наоборот, быстрое и, особенно рывкообразное, катание на гимнастическом ролике приводит к тому, что практически 70% времени занятия мышцы расслаблены и не испытывают никакой полезной нагрузки.

Нужно воспользоваться принципом прогрессивной нагрузки организма человека, который когда-то предложил мастер Джо Вейдер – родоначальник бодибилдинга. Он рекомендует начинать упражнения с 7-11 повторений в трех подходах, чтобы позволить мышцам быстрей привыкнуть к физическим нагрузкам в процессе упражнений с колесом для пресса. Это самая распространенная ошибка новичков, которые покупают этот простой тренажер для дома и сразу дают себе полную нагрузку. Следует понимать одну истину – во время упражнения с колесом для пресса мышечные волокна работают не так, как при скручиваниях, поэтому если вы, никогда до этого не занимались, лучше не переусердствовать.

товар не был в употреблении и не имеет следов использования потребителем: царапин, сколов, потёртостей, пятен и т. п.;

Упражнение колесо для пресса видео за месяц

товар сохраняет товарный вид и свои потребительские свойства. Муратбаева,136 (уг. ул. Богенбай батыра) 4 этаж 403 кабинет, Алматы, Казахстан

* Время указано для региона: Казахстан, Алматы Продавец ТОО DLGroup развивает свой бизнес на Satu.kz 2 года. Степ платформы, платформы для равновесия

Упражнение колесо для пресса видео похудеть в бедрах

Уже нет такого населенного пункта, где бы не было тренажерного зала или фитнес клуба. Во дворах все чаще оборудуют небольшие спортивные площадки и даже ставят тренажеры. Если позволяет планировка и площадь жилья приобретите тренажер: эллиптический тренажер – отличный вариант для проработки всех групп мышц за одну тренировку.

Помните, минусы #8211; всего лишь отговорки. Для поддержания себя в форме и оставаться здоровым, нужно регулярно уделять время спорту. Мотивация – это главный фактор. Многие быстро бросают или постоянно переносят на потом, ссылаясь на более срочные домашние дела; Нет возможности спросить совета профессионала, следовательно, тратите время на поиск информации в разных источниках;

Упражнение колесо для пресса видео без спорта

Много посетителей: иногда приходится ждать, когда освободится тренажер. Орбитрек – современный и универсальный мастхэв для идеального тела

Что такое гравитационные ботинки и как их правильно использовать? Велотренажер: какой бренд производителя стоит выбрать Работа над собой должна быть стабильной, комплексной и постепенной. Если начинающая девушка сразу в первую же тренировку даст ударную тренировку для продвинутых кроме боли и разочарования она ничего не получит.

Упражнение колесо для пресса видео дома

Начинать следует с простых упражнений, небольшого количества повторов и без утяжелителей. Любой мускул формируется постепенно. Также необходимо следить за правильностью выполнения. Втягивание живота — статическое упражнение в котором задействованы многие мышцы пресса. На выдохе максимально втянуть живот и удерживать в напряжении, дышать ровно без задержек.

Из любого скручивания можно сделать скручивание на косые мышцы, стоит только начать работу не по прямой, а по диагонали — плечом к противоположному колену. Отзывы о ролике для пресса преимущественно позитивные, причем как от начинающих атлетов, так и от профессиональных спортсменов. Многие отмечают, что поначалу не так просто совладать с тренажером, особенно, если он имеет смещенный центр тяжести или одно колесо. Однако при проведении регулярных тренировок результат не заставляет себя долго ждать. Специалисты советуют не забывать о постепенной нагрузке, обязательной предварительной разминке и соблюдении технологии выполнения упражнений. Если все это совместить с правильным питанием, то эффект проявит себя уже через 1,5-2 месяца. Среди минусов отмечают тот момент, что люди с недостаточной физической подготовкой могут получить травму, особенно при неправильном выполнении занятий. Также на этом снаряде противопоказаны тренировки лицам, перенесшим травмы, с хроническими заболеваниями спины и суставов. Лежа на животе, подтягивают гимнастический ролик для пресса к себе, осуществляя при этом прогиб туловища. В максимальной стадии тренажер фиксируют на несколько секунд. Упражнение повторяют 8-10 раз. Занятие направлено на проработку верхних и нижних мышц живота.

Как научиться делать колесо в домашних условиях: пошаговая инструкция для детей

Главная » Обучение » Как научиться делать колесо в домашних условиях: пошаговая инструкция для детей

Содержание

Что это за упражнение и зачем его делать
Правила безопасности
Возможные опасности
Противопоказания
Возраст для начала обучения
Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?
Как осознать, готов или не готов
Какие мышцы работают
Подготовка
Психологический настрой
Выбор места
Правильная одежда и обувь
Физическая подготовка
Укрепление рук и плеч
Стойка на руках с ногами на возвышении
Растяжка на полу
Подъем ноги стоя
Перепрыгивание с руками на прямой линии
Глубокие выпады
Смена ног в воздухе
Отжимания с колен
Тренировка у стены
Как правильно научить
Техника выполнения
Колесо без рук
Учимся делать колесо около стены
Как обучить ребенка — 3 этапа
Как избежать травм
Полезные советы
Видео о трюке

Что это за упражнение и зачем его делать

Во время выполнения колеса человек совершает вращение на 360 градусов с помощью рук. Он встает с ног на руки, а потом опускается вновь на стопы. Выглядит впечатляюще, хотя ничего сложного собой не представляет.

Как и любой гимнастический элемент, колесо оказывает на организм гимнаста положительный эффект:

Равномерно укрепляет все мышцы тела, связки и суставы.
Тренирует вестибулярный аппарат.
Положительно влияет на координацию движений и равновесие.
Развивает гибкость и мобильность.
Улучшает здоровье позвоночника.

Движение довольно специфическое, и между делом его не выполнишь. Но если место позволяет, можно продемонстрировать физическую подготовку перед друзьями или впечатлить окружающих.

Правила безопасности

Как можно сделать колесо, не навредив себе? Многие в процессе упражнения пытаются отталкиваться дополнительно руками. Этого делать категорически не стоит, так как для создания толчка нужно ослабить локтевой сустав. Что произойдет, можно узнать в процессе выполнения первого упражнения, стоя у стены. Перед маневром лучше предупредить помощника, чтобы избежать травм.

Многие из нас в детстве пробовали сделать колесо на уроке физкультуры, но у большинства этот акробатический элемент не получался. Колесо – достаточно простое упражнение, но в силу неправильной техники выполнения, зажатости, неподготовленнос ти мышц, страха, сделать его с первого раза могут не все.

На самом деле этот трюк достаточно простой, научиться ему можно за 1 день. Особенно легко сделать такое вращение с помощью рук ребенку. Для этого его правильно должен инструктировать взрослый, который хорошо сам умеет делать колесо.

Возможные опасности

Акробатика (а «колесо» — это акробатический элемент) — травматичный вид деятельности. При несоблюдении техники безопасности возможны растяжения, травмы и ушибы.

Ни в коем случае нельзя учиться крутить «колесо» на улице на асфальте или газоне в парке. Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.

Самое подходящее место для гимнастического упражнения «колесо» — спортивный зал с матами. Если решено упражняться в домашних условиях, нужно освободить пространство (минимум 3 м на 4 м). А также выбрать комнату с линолеумом, ковролином или ламинатом, но не кафелем, чтобы при падении избежать травмы.

Противопоказания

Несмотря на свою простоту, упражнение все равно дает нагрузку на организм. Здоровым людям она пойдет на пользу, но в некоторых случаях может усугубить состояние больного.

Необходимо отказаться от занятий или сначала проконсультироваться с врачом, если у вас:

Слабый вестибулярный аппарат. Есть легкий способ его проверить – десять раз повернитесь вокруг своей оси, а потом встаньте ровно. Оцените, насколько сильно кружится голова и способны ли вы устоять на месте. Если вас начнет тошнить, значит точно не стоит делать колесо.
Проблемы с позвоночником: грыжа, смещение дисков, сколиоз и т. п. Нагрузка может усугубить проблему.
Проблемы с конечностями: травмы кистей, локтей, колен или запястных суставов. Повреждение сухожилий. Вам придется стоять на вытянутых руках, перенести на них весь свой вес. Травмированные конечности могут не выдержать такой нагрузки.

В целом оцените свое состояние самостоятельно, и в случае любых серьезных заболеваний обязательно побеседуйте с лечащим врачом.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет

Как осознать, готов или не готов

Усадить собственного кроху не терпится почти всем из нас, и тому есть разумное разъяснение. Все, что лицезреет малыш, лежа в собственной кровати или люльке – это потолок, краешек комнаты, родителей, заглядывающих к нему, а также ветки деревьев, скопления и небо на прогулке.

Внести обилие в жизнь малеханького человека помогает лишь смена положения его тела. 1-ое, что практикуют с детками опосля «катания» на руках – это сидение.

Существует мировоззрение, что начинать присаживать девченок не стоит до момента, пока им не исполнится 6 месяцев. В это время есть риск спровоцировать у них развитие загиба матки. С мальчуганами дела обстоят по другому, уже на 5 месяце развития их можно равномерно подготавливать к настоящему сидению.

Найти готовность малыша к освоению науки посиживать чрезвычайно просто.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнение задействуются почти все мышцы тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, учитывая инерционный характер движения. Основная нагрузка ложится на:

Плечи.
Руки.
Мышцы выпрямляющие позвоночник.
Косые и прямая мышцы живота.
Бедра.
Мышцы голени.

Подготовка

Условно процесс подготовки к тренировке можно разделить на несколько этопов. При правильном подходе вы сможете безболезненно и комфортно для себя научиться делать колесо.

Психологический настрой

Речь идет про борьбу со страхом, который может появиться и у взрослых, и у детей. Причем для детей процесс обучения вдвойне страшнее – ребенок боится разочаровать родителей и тренера. Поэтому взрослые должны вселить в малыша веру, что его поддержат в любом случае.

Со страхом бороться сложнее. Люди инстинктивно избегают ситуаций, в которых могут упасть, удариться и испытать болезненные ощущения.

Вам нужно понять, что перед выполнением упражнения вы пройдете хорошую физическую подготовку. Никто не заставляет вас за 1 день освоить сложный акробатический трюк. Постепенно вы будете осваивать новые и новые движения, так что к выполнению колеса подойдете уже подготовленным.

А для получения полной уверенности в своей безопасности внимательно подойдите к выбору места для тренировок.

Выбор места

После физической подготовки необходимо определиться с местом для будущих тренировок. Пространство должно быть свободным, без каких-либо лишних предметов.

Лучшим выбором будет спортивный зал, так как в нем есть маты для подстраховки.

Другим вариантом может быть просторная комната. Перед началом занятий убедитесь, что ногами не будете задевать люстры и другие предметы в комнате. Вместо можно использовать подушки, если чувствуете, что боитесь ушибиться.

Самые решительные могут упражняться на улице.

Правильная одежда и обувь

Не недооценивайте выбор одежды. Просторные и стесняющие движения вещи не подойдут. Спортивные леггинсы или эластичные шорты, приталенный топ или дышащая футболка – оптимальный вариант. Убедитесь, что одежда не задирается, ведь 50% тренировки вы будете стоять на руках.

Обувь должна быть максимально удобной и не скользящей. Кроссовки – это то, что вам нужно.

Физическая подготовка

Перед тем, как сделать колесо, вам нужно натренировать мышцы, развить гибкость тела. Особый акцент идет на руки – на них идет основная нагрузка. Слабые руки не смогут выдержать вес тела, согнутся, и вы можете упасть на голову.

Укрепление рук и плеч

Делать колесо будет гораздо легче, если до этого ребенок делал упражнения для проработки мышц рук, плеч. В качестве отягощения можно задействовать небольшие пластиковые бутылки (по 250 мл) с песком, детские гантели.

При этом не только для начинающих, но и для регулярно занимающихся спортом детей максимальной эффективностью обладают следующие упражнения:

Подтягивания.
Для развития силы и мускулатуры верхней части тела нужно выполнять стойку на руках.

Стойка — упражнение, помогающее укрепить руки и плечи

Отжимания от пола с колен.
Для изолированной проработки бицепса лучше всего подойдет сгибание и разгибание рук с гантелями.

Чтобы улучшить гибкость всего тела, нужно делать наклоны корпуса в стороны, поставив ноги на ширине плеч. Дополнительно можно выполнять скручивания, поворачивая верхнюю часть туловища в разные стороны. Благодаря регулярным тренировкам можно повысить гибкость, и укрепить мышцы спины.

Стойка на руках с ногами на возвышении

Для этого упражнения понадобится тумба либо любая перекладина, прикрепленная к вертикальной стойке. Если ребенок учится делать переворот боком (колесо) дома, тогда может быть задействован стул.

Чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на пол и сделать упор тела на ладони. Ноги необходимо поставить на возвышенность. После этого нужно сделать стойку на руках. Положение тела должно напоминать букву Г.

Для правильного выполнения упражнения все тело (кроме ног) должно вытянуться в прямую линию, перпендикулярно полу. В таком положении нужно задержаться на 15-30 сек. Выполнить следует минимум 4 повторения.

Растяжка на полу

Упражнения на растяжку помогают предотвратить развитие остеохондроза и артроза, улучшить координацию и увеличить амплитуду движений. Чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра, нужно лечь на пол и согнуть правую ногу в колене, поставив стопу на пол.

После этого следует поднять вверх левую ногу, максимально выпрямив ее. На финальном этапе нужно оторвать от пола и вторую ногу, чтобы обе ноги были прямыми. Необходимо следить за тем, чтобы затылок был расслаблен. Для растяжения задней поверхности бедра 1 поднятую ногу нужно обхватить под коленом обеими руками и стараться притянуть ее ближе к груди.

Подъем ноги стоя

Это упражнение помогает улучшить равновесие ребенка.

Для правильного подъема ноги в положении стоя рекомендуется придерживаться следующей схемы действий:

Необходимо встать прямо и выставить правую ногу вперед, согнув ее в колене.
Часть веса нужно перенести на впереди стоящую ногу.

Не сгибая рук необходимо поднять их вверх над головой.
Вес тела нужно перенести на правую ногу и наклонить корпус вперед, чтобы он был расположен параллельно полу. Необходимо плавно поднять левую ногу и отвести ее назад (не сгибая в коленном суставе). В таком положении рекомендуется задержаться на 10-30 сек.

Аналогичные действия повторяют и для второй ноги.

Перепрыгивание с руками на прямой линии

Мысленно представьте перед собой прямую линию. Повернитесь к ней правым боком, и встаньте в шаге от нее.

Сделайте шаг правой ногой к линии.
Наклонитесь, поместите обе ладони на линию – расположите их на ширине плеч.
Оторвите левую ногу от пола.
Оттолкнитесь правой ногой от пола и, опираясь на руки, перенесите ноги на другую сторону, приземлившись на левую ногу.
Приземлите правую, и выпрямитесь.

Во время выполнения подготовительного упражнения не нужно выпрямлять ноги и удерживать вертикальное положение тела.

Цель данного упражнения – научить вас ставить руки на одной линии. Если этого не сделать, во время выполнения колеса вы завалитесь в бок. Так что оттачивайте, пока что не станете ставить руки правильно на автомате.

Глубокие выпады

Сделайте глубокий выпад вперёд и поставьте руки на пол. Выпрямите спину и колено позади стоящей ноги и покачивайтесь, углубляя растяжку. Проведите в таком положении 90–120 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Когда вы укрепили плечи, побороли страх перед опорой на руки и увеличили гибкость, пора переходить к подводящим упражнениям. Но сначала надо хорошенько разогреться.

Смена ног в воздухе

Это упражнение помогает освоить технику отталкивания и последующего выпрямления ног в воздухе, что очень важно в том случае, если нужно научиться делать переворот боком. Тренироваться лучше всего на спортивном мате, чтобы избежать травм.

Алгоритм действий:

Нужно встать прямо и немного расставить ноги.
Корпус тела необходимо наклонить вперед, поставив ладони на пол.
Правую ногу следует поднять максимально высоко.
Оттолкнувшись левой ногой от пола необходимо поднять ее вверх, опустив правую ногу. Принцип тренировки состоит в том, чтобы в течение 1 мин. менять ноги местами в воздухе.

Для снижения вероятности травмирования следует делать упражнение у стены.

Отжимания с колен

Нужно принять упор лежа, расположив при этом руки на ширине плеч. Упор должен приходиться на колени. Голени нужно оторвать от пола и скрестить между собой. Для проработки мышц рук, плеч и живота необходимо опустить корпус на пол посредством сгибания рук в локтевых суставах. После этого нужно вернуться в первоначальное положение. Упражнение следует повторить 5-15 раз.

Нужно следить, чтобы в процессе отжиманий бедра и шея были расположены на одной линии. Опускать корпус нужно на вдохе. При этом до поверхности пола должно оставаться 3-5 см. Нельзя прогибать спину в области поясницы, все движения должны быть плавными. Отдых между подходами не должен превышать 2 мин.

Тренировка у стены

Начинать обучать детей делать колесо лучше у стены. Такие тренировки можно проводить параллельно с предварительными занятиями по укреплению мышц. Прежде всего стоит научиться стоять на руках. Этапы:

Встать станет лицом к стене. Наклонится к полу, поставив на него ладони.
Ровно поднять одну ногу. Подтянуть к ней вторую. В этот момент ребенка необходимо подстраховывать, придерживая за щиколотки. Ноги должны быть широко расставленными, а руки – прямыми.

В первый раз достаточно простоять на руках несколько секунд. Когда отпрыск будет уверенно выполнять это стойку, следует попросить его опускать и поднимать ноги вдоль стены, удерживая равновесие.

Далее можно проделать такое упражнение: расставить ноги, наклониться вперед, опереться на ладони, перепрыгивать из стороны в сторону, стараясь увеличивать амплитуду. С каждой тренировкой нужно стараться выше отрывать ноги от пола.

Как правильно научить

Рассмотрим подробнее, как научиться делать колесо ребенку быстро и легко. Для этого последуйте следующим советам:

Перед выполнением любого упражнения необходимо разогреться, подготовить тело к нагрузкам. Недостаточно сделать пару махов, надо почувствовать прилив тепла к мышцам.
Рекомендуем начать урок с мастер-класса по исполнению переворота. В роли мастера может выступить папа, мама или старший брат. Главное условие – быть достойным примером.
Начните обучение со стойки на руках у стены. Помогите малышу встать на руки, ноги должны быть ровными, вытягивайте их вдоль стены. Пусть ученик почувствует уверенность. Стойка бывает прямая и боковая. Выполняйте обе.
Затем, из стойки, попробуйте выполнить колесо с опорой на стену.
Следующий этап – переворот с партнером. Задача помощника – поддержать ноги во время исполнения акробатического элемента. Степень поддержки постепенно меняйте, сначала держите ноги в районе икр, затем придерживайте, после просто находитесь рядом в качестве подстраховки.
Последний этап – самостоятельное выполнение упражнения.

Важно! Описанные действия носят рекомендательный характер и не являются гарантией выполнения упражнения самостоятельно. Проводите обучение с учетом индивидуальных особенностей юного спортсмена.

Техника выполнения

Чтобы учить малыша правильно крутить колесо, рассмотрим описание техники его выполнения. Процесс переворота вперед на руках состоит из следующих последовательных этапов:

Занимаем исходное положение: стоя на полу с широко расставленными ногами, руки разведены в стороны, голова повернута в направлении движения.
Делаем разгон, достаточно двух–трех шагов.
Правая рука опускается вниз, левой делается замах, параллельно выполняется мах левой ноги. Этим задается толчок для движения, рисуется его направление. Махи должны быть сильными.
Правую руку ставим на пол, оттолкнувшись, в одну линию с ней ставим левую. Получается стойка на руках. Правая нога при этом находится в строго вертикальном положении. Левая отклоняется в сторону для продолжения движения.
Левая нога становится первой на землю, правая вслед за ней. Одновременно руки (сначала правая, затем левая) отрываются от пола. Происходит переворот с ног на руки, затем снова на ноги. Выполнение упражнения при желании можно повторять несколько раз без остановки.

Это классическое исполнение элемента. Оно является базовым для более сложных вариантов: колесо на одной руке, переворот без рук, вращение с одной рукой может освоить ребенок в 6–7 лет.

Колесо без рук

Вы научились выполнять колесо с одной рукой. Теперь пробуем совсем отказаться от опоры. Вначале можно ставить руку на пальцы, постепенно убирая по одному.

Боязнь полностью исчезнет — и вы с легкостью выполните упражнение.

Набираем скорость.
Ногу, являющуюся опорной, отставляем как можно дальше.
Синхронно взмахиваем руками, одну отводим за спину, вторую за голову.
Делаем сильный мах ногой, отталкиваемся, выполняем элемент и приземляемся на обе ноги одновременно.

Учимся делать колесо около стены

Приступать сразу к колесу нельзя, это может быть опасно. Для начала следует освоить некоторые другие навыки, стоящие на пути к большой цели – выполнить идеальное колесо самостоятельно.

Для начала следует научиться стоять на руках около стены. Для этого встаньте лицом к стене, поставьте руки в 10 см от нее и махом попробуйте закинуть к стене одну ногу за другой. Для этого нужно отталкиваться одной ногой от пола, а вторую держать у стены. Если у вас не получается, выполните упражнение с разбега – два три шага перед постановкой рук и ноги поднимутся просто по инерции. Только будьте при этом осторожны – не повредите запястья. Чтобы этого не произошло, руки нужно всегда держать прямо. После того, как вы сможете быстро и без особых проблем вставать на руки около стены, нужно научиться балансировать. Для этого разведите ноги и покачивайтесь из стороны в сторону так, чтобы ноги опускались как можно ближе к полу. Следующий этап обучения – постановка ноги на пол. Для этого встаньте на руки и начинайте балансировать. Когда вы почувствуете вес своего тела и будете готовы, нужно поставить ногу на пол и одновременно поднять противоположную руку. То есть, вы ставите правую ногу и поднимаете левую руку. В идеале рука и противоположная нога должны образовывать прямую линию. Когда вы будете ставить ногу на пол, медленно приставляйте вторую ногу и поднимайте вторую руку

Очень важно делать упражнение медленно, с расстановкой. Это позволит вам прочувствовать вес своего тела, вы сможете распределять этот вес правильно. Тщательно отработайте все приобретенные навыки в обе стороны

Старайтесь не касаться стены, а держать равновесие. После этого важно научиться выходить в стойку с боковой стороны. Теперь не нужно вставать в стойку прямо. Встаньте вдоль стены и поднимите правую ногу. Резким, но осторожным движением поставьте руки одну за одной, а ноги, начиная с правой, закиньте на стену. Опускаться вы уже умеете – это вы учили на предыдущих этапах.

Все. Вы умеете выполнять колесо около стены. Это главное условие для того, чтобы делать колесо самостоятельно.

Как обучить ребенка — 3 этапа

Существует несколько способов научить ребенка делать «колесо». На профессиональных занятиях гимнастикой дети сначала делают стойку у стены, а затем у нее же опускают ноги в одну сторону, а затем в другую. Однако к этому моменту они уже физически неплохо подготовлены, имеют крепкие руки и растяжку.

Для начинающих существует последовательный комплекс с увеличением нагрузки. Обучение происходит в 3 этапа. К следующему нужно переходить только тогда, когда предыдущий выполняется без какого-либо напряжения и боли в мышцах. К слову, физически развитые дети, спортсмены могут пройти все этапы за 1 день. А малышам может понадобиться от 2 до 4 недель, чтобы совершить переход на следующий уровень.

Подготовьте ребенку удобную одежду, не сковывающую движений (шорты, майка) и нескользящую обувь.

Итак, учимся крутить «колесо»:

Этап первый.

Включает 4 упражнения на укрепления мышц спины и брюшного пресса. Начинается с выравнивания спины, рук и головы в одну линию в положении сидя (10-20 секунд).

Дальше ребенок переворачивается на живот и, удерживаясь на коленях и локтях, поочередно выбрасывает ноги назад (10-15 раз каждую).

Третье упражнение — планка в течение 10-15 секунд.

Завершает этап упражнение с выбрасыванием ноги вверх (исходное положение — то же). Количество повторений — 15-25 раз.

Этап второй.

Непременно начинается с выполнения упражнений предыдущего этапа. В конце добавляются выбрасывания ноги вверх, но ребенок уже опирается не на локти, а на ладони. Нога должна быть ровной и подниматься как можно выше. Спина прямая, голова смотрит вниз. Повтор — 15-20 раз.

Следующая задача — опираясь на ладони, забросить обе ноги как можно выше (5-10 раз). В конце делаем подскоки, опираясь на устойчивый стул, как показано на картинке.

Этап третий.

Опять же рекомендуется начать с самого первого упражнения первого этапа. Даже если ребенок уже физически подготовлен, тщательная разминка ему не помешает. Дальше, опираясь на стул и напрягая спину, следует подпрыгнуть и поднять одновременно 2 ноги (15-20 раз).

Следующее упражнение выполняется при поддержке взрослого. Ребенок лежит на спине, поднимает ноги вверх. Взрослый обхватывает его со спины за талию и слегка приподымает. Получается стойка на руках. Плотно прижимая ладони к полу, при помощи взрослого ребенок перекидывает раскрытые и ровные ноги влево, затем вправо (полушпагат). Количество повторов — 5-10.

Дальше статичная стойка на руках в течение 10-15 секунд. Ура! Ребенок делает первое «колесо»!

Если одновременно учиться делать «колесо» и шпагат, оба гимнастических трюка получится освоить очень быстро.

Крутить «колесо» не только эффектно, но и полезно для детей. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота. Ребенок растет сильным, стройным и ловким. А когда «колесо» вперед будет получаться идеально, можно совершенствовать навык — крутить его назад, на месте, на одной руке или вовсе без рук!

Как избежать травм

Многие боятся выполнять колесо из-за риска травмировать ребенка. Эти опасения обоснованные, поэтому следует предпринять меры для уменьшения такого риска. Рекомендуем уделить внимание следующему:

выполнение акробатических упражнений противопоказано деткам с любыми травмами, нарушениями сердечной деятельности, болезнями мозга, острыми заболеваниями;
грамотно выбирайте место проведения занятий, исключите вероятность столкновения с предметами и стенами, сильного удара при падении на пол;
колесо может сделать только физически развитый ребенок, регулярно занимающийся спортом, уделите время подготовке, делайте зарядку;
трезво оцените, способен ли малыш усвоить технику элемента, не стоит учить ребенка младше 5 лет;
страхуйте ребенка до момента уверенного исполнения упражнения;
страх – способен помешать правильно выполнить переворот, поговорите об этом, убедитесь, что ваше чадо уверено в себе;
если вы не уверены в собственных силах, не приступайте к самостоятельному обучению, лучше обратитесь к специалисту.

Полезные советы

Напоследок несколько рекомендаций от бывалых родителей:

развивайте в первую очередь плечевой пояс, на него идет основная нагрузка;
пробуйте выполнять упражнение с разных ног, они не всегда одинаково развиты;
сначала отработайте стойку на прямых руках;
учите ставить руки на одну линию, чтобы не заваливаться в стороны;
удобно учиться на песчаном пляже в игровой форме;
чтобы понять механизм исполнения колеса, научите ребенка перепрыгивать боком через барьер, держась за него руками;
можно попробовать ставить руки не на пол, а на несколько сложенных матов, так будет легче выполнять упражнение;
научите делать элемент с согнутыми ногами, а потом отрабатывайте технику с прямыми.
не пытайтесь самостоятельно учить ребёнка более сложным трюкам: колесо на одной руке и прочим.

Не бойтесь экспериментировать, следуйте описанным рекомендациям, поддержите начинающего спортсмена, результат превзойдет все ожидания. Желаем удачи и побед в спорте!

Видео о трюке

Как делать колесо для начинающих детей:

Источники

https://west-gym.ru/trenirovka/koleso-vpered.html
https://MrFilin.com/kak-sdelat-koleso-gimnastika-v-domasnih-usloviah
https://kakpravilno01.ru/kak-nauchitsja-delat-koleso-rebenku-obuchenie-jetapy-i-pravilnaja-tehnika/
https://legkonauchim.ru/sport/kak-bystro-nauchitsya-delat-koleso
https://kidbooms.ru/kak-naucit-rebenka-samostoatelno-delat-koleso-sekrety-obucenia-v-domasnih-usloviah-s-video/
https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/koleso.html
https://7days.ru/lifestyle/home/nauchitsya-delat-koleso-eto-prosto.htm
https://kidteam.ru/kak-delat-koleso-dlya-nachinayuschih-detey.html
https://Lifehacker.ru/kak-nauchitsya-delat-koleso/
https://VseProRebenka.ru/razvitie/fizicheskoe/kak-nauchit-rebenka-delat-koleso.html
https://solerno.ru/uprazhneniya/kak-delat-koleso-dlya-nachinayushchih. html
https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_delat_koleso.html

Эндрю Джекед тренирует плечи и бицепсы с Ларри Уилсом

Джекед готовится к соревнованиям по бодибилдингу Arnold Classic UK 2022 года.

Автор: Роджер Локридж Последнее обновление: 6 сентября 2022 г.

Бодибилдер IFBB Pro League и чемпион Texas Pro 2022 года Эндрю Джекед когда-то был партнером по тренировкам спортсмена Ларри Уилса, занимающегося различными силовыми видами спорта. Дуэт недавно воссоединился, чтобы вместе тренировать плечи и бицепсы, и Джекед поделился видеозаписью тренировки 30 августа 2022 года на своем канале YouTube. Видео можно увидеть ниже.

Ларри превращается в НАТТИ Как он себя чувствует?

Посмотреть это видео на YouTube

[Связанные темы: Лучшие упражнения для рук для начинающих, с гантелями и др.] , но недавний пост в Instagram, которым Джекед поделился о тренировке, помечен как Binous Gym в Дубае, Объединенные Арабские Эмираты. В начале видео на YouTube Уилс пошутил, что помнит, что был крупнее Джекеда, когда они ранее тренировались вместе в 2019 году.и 2020.

Джекед начал тренировку с боковых подъемов на тросе, подняв руки вверх в форме буквы «Y». Дополнительный диапазон движения нацелен на задние дельты, а также на боковые дельты.

Wheels and Jacked затем перешли к суперсету, выполняемому на наклонной скамье. Они начинали с подъемов гантелей назад в стороны, за которыми следовал подъем гантелей вперед с одной гантелью в обеих руках. Части тренировки не показывались на камеру.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Чинеду Эндрю Дж. (@andrewjacked)

[См. также: Как делать жим гантелей над головой для расширения плеч и увеличения силы верхней части тела] -килограмм (66 фунтов) веса для второго движения. Оба мужчины подняли заднюю подушку регулируемой скамьи для передних подъемов, чтобы добиться большего диапазона движения.

Жим в тренажере сидя/Тяга на блоке в вертикальном положении

Они выполнили еще один суперсет, включающий жим в тренажере и тягу в вертикальном положении на блоке. Джекед кратко обратился к камере и объяснил, что назвал это занятие «поддерживающей тренировкой». «Мы просто оставляем все как есть».

Разведение рук с гантелями в стороны

Последним упражнением для плеч была разведение рук в стороны стоя с 20-килограммовыми (44 фунтами) гантелями. На видео был показан только один сет от каждого мужчины.

Сгибание рук с тросом стоя

После шести упражнений на плечи Джек и Вилс перешли к бицепсам, начав со сгибаний рук с тросом с использованием отдельных рукояток на двух блоках. Они шагнули вперед, чтобы каждая рука была за туловищем в начале движения. Это проработало бицепсы под другим углом и добавило растяжку в нижней части движения.

Сгибание рук с тросом и молотком

Заключительным движением тренировки было еще одно упражнение с тросом, но с другим приложением — с использованием рукоятки веревки и выполнением сгибания рук с молотком для проработки брахиалиса и предплечий. Вес, который они использовали, нельзя было увидеть. Они поддерживали постоянную скорость на протяжении всех подходов, не делая слишком больших пауз в верхней или нижней части.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Если вы хотите попробовать упражнения, которые Джек и Вилс выполняли в видео, вы можете следовать приведенному ниже примеру тренировки.
Трос Y Боковой подъем – 3 x 8-10
Разведение рук в стороны на наклонной скамье/разведение рук с одной гантелью перед собой – суперсеты 3 x 10-15
Жим в тренажере сидя/вертикальная тяга на тросе – суперсеты 3 x 15
Боковые подъемы гантелей – 3 x 8-10
Сгибание рук стоя – 3 x 12-15

Завиток троса с молотком – 3 x 15
Джекед выиграл Texas Pro 13 августа 2022 года и получил право участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия», который пройдет 16–18 декабря в Лас-Вегасе, штат Невада. Прежде чем он примет участие в Олимпии, он планирует принять участие в конкурсе Arnold Classic UK 2022 года. Это шоу пройдет в выходные с 23 по 25 сентября 2022 года в Бирмингеме, Англия.
Избранное изображение: @andrewjacked в Instagram
О Роджере Локридже
Роджер «Рок» Локридж занимается профессиональным писательством уже 10 лет и 20 тренируется. участвовал в освещении нескольких мероприятий, включая Мистер Олимпия, Арнольд Классик, Игры КроссФит и Олимпийские игры. Он также поделился своей личной историей успеха в нескольких интервью и статьях. Локридж живет в Западной Вирджинии с женой и сыном.

Просмотреть все статьи
Лучшие упражнения для интенсивной тренировки
Прошли те времена, когда тренировки ограничивались одним и тем же старым традиционным тренажерным залом.
Хотя шины первоначально использовались в соревнованиях силачей и силачей, они стали основным продуктом в хорошо оборудованных спортивных залах по всему миру.
Они позволяют проводить уникальные силовые и кондиционные тренировки, которые легко переносятся в различные виды спорта.
В этой статье представлены лучшие упражнения с шинами, мышцы, которые они задействуют, и пример схемы с шинами для начала.
Ключом к выполнению упражнений с шинами является выбор шин правильного размера и веса, соответствующих вашему уровню силы и опыта, а также во избежание травм.
Начните с более легкой шины меньшего размера и переходите к более крупной и тяжелой шине по мере роста силы и навыков. Женщинам рекомендуется начинать с шины весом 100–200 фунтов (45–90 кг), а мужчинам — с шины весом 200–300 фунтов (90–135 кг).
Как правило, вы должны последовательно выполнять 2–5 повторений приведенных ниже упражнений. Если вы не можете, шина, вероятно, слишком тяжелая.
Сколько весит средняя шина?
Оценка веса шины не является точной наукой. Тем не менее, есть некоторые средние значения в зависимости от размера (1, 2).
Размер шин Средний вес шины
Автомобильная шина 115 фунтов (114 кг) 25 фунтов Шина для коммерческих грузовиков 100–200 фунтов (около 45–91 кг) )
Тракторная шина 17,5 x 25 футов 300 фунтов (136 кг), макс. 00 фунтов (181 – 363 кг)
Шина трактора 26,5 x 25 футов 1000 фунтов (454 кг)
Было ли это полезно?
Узнать, сколько весит шина, может быть сложно, потому что трудно положить на весы большую плитку трактора. Если вы перевозите его на грузовике, вы можете подъехать к весам CAT, измерить вес вашего грузовика с шиной, а затем вычесть вес вашего грузовика, чтобы найти вес шины.
Некоторые специальные шины позволяют добавлять или снимать грузы, что немного упрощает процесс увеличения сопротивления.
Резюме
Шины трудно взвесить, и их вес часто оценивается. Выберите размер шин, который позволит вам последовательно выполнить не менее 2–5 повторений.
Наличие шин зависит от того, где вы живете.
Жителям сельской местности может быть проще найти старые шины от сельскохозяйственной техники, которая, как правило, является наиболее рентабельным источником.
Вы можете проверить местные онлайн-объявления на наличие списков людей, продающих подержанные шины, так как новые шины большего размера, как правило, довольно дороги.
Хотя автомобильные шины подходят для некоторых упражнений, вам понадобится шина немного большего размера, чтобы лучше выполнять большинство движений, особенно по мере увеличения вашей силы и навыков.
К счастью, во многих спортзалах теперь есть открытая или закрытая площадка с травяным покрытием с доступом к шинам.
Резюме
Шины лучше всего найти, просматривая местные объявления в Интернете или связавшись с фермой, имеющей сельскохозяйственное оборудование. Кроме того, во многих спортзалах теперь есть газон с шинами разных размеров, которые могут использовать участники.
Переворот покрышки
Переворот покрышки — это классическое упражнение, которое способствует развитию взрывной силы с головы до ног.
Ключевым моментом в этом упражнении является выбор правильного размера и веса шин, соответствующих вашему уровню силы и опыта, а также во избежание травм.
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, широчайшие, трапеции, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс (для стабилизации)
Лицом к шине начните с рук и ног на ширине плеч.
Присядьте на корточки и возьмитесь за шину обратным хватом, широко расставив пальцы в протекторах.
В положении приседа с бедрами ниже плеч наклонитесь вперед, упираясь предплечьями в шину.
Начните кувыркающееся движение, наклонившись к шине, пробив ноги и подняв шину над землей.
После того, как вы встанете, используйте одно колено, чтобы продолжать толкать шину вверх.
Переверните руки в положение толкания и переверните шину.
Повторите желаемое количество повторений и подходов.
Становая тяга на шинах с шагом фермера
Становая тяга на шинах с походкой фермера — это уникальное упражнение на шинах, которое сочетает в себе все преимущества традиционной становой тяги с дополнительным аспектом физической подготовки.
Это движение требует отличной силы корпуса и сцепления, чтобы стабилизировать шину во время ходьбы фермера.
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, широчайшие, трапециевидные, бицепсы, предплечья, пресс
Начните с того, что встаньте внутри выбранной вами шины.
Наклонитесь с нейтральным позвоночником, сгибая бедра и слегка сгибая колени.
Возьмите шину обратным хватом с каждой стороны.
Создайте напряжение, нагрузив подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, и контролируемым взрывным движением встаньте.
Начните идти вперед, сделав не менее 10 шагов, прежде чем снова поставить колесо на землю.
Повторите желаемое количество повторений.
Это движение также можно выполнять без шага фермера в качестве становой тяги только для определенного количества подходов и повторений.
Удары шинами
Удары шинами — отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела в различных плоскостях движения.
Для этого упражнения требуется кувалда или булава в качестве тренажера для ударов по шине.
Вам следует использовать шину, которая достаточно велика, чтобы поглощать удар от удара, не слишком сильно перемещаясь.
Для начала выберите кувалду или булаву соответствующего вашему уровню мастерства веса.
Встаньте лицом к шине, поставив ноги чуть шире плеч.
Возьмитесь за стержень молота одной рукой вверх, рядом с утяжеляющей частью, и другой рукой вниз.
Поднимите молоток вверх за телом в любую сторону, одновременно скользя верхней рукой вниз к основанию вала для максимального рычага.
Завершите движение энергично, задействовав мышцы спины, чтобы ударить по шине с максимальным усилием. Путь движения круговой — вверх и назад за вами, через плечо и вниз на шину.
Повторите с другой стороны тела.
Удар покрышкой можно выполнять с интервалами времени, во время которых вы наносите удары по шине в течение определенного периода времени, или сетами, в течение которых вы выполняете определенное количество повторений или ударов.
Прыжок в длину с шиной и переворотом шины
Это динамическое упражнение, которое сочетает в себе два популярных упражнения с шинами для максимальной адаптации к тренировкам.
Для этого упражнения лучше всего выбрать более легкую шину, через которую вы сможете с комфортом перепрыгивать несколько раз.
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, широчайшие, трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья, пресс
Встаньте лицом к шине, стоя немного шире плеч.
Выполните сальто, присев на корточки, схватив шину обратным хватом, пробив ноги и завершив сальто руками.
Затем присядьте на корточки, чтобы подготовиться к прыжковой части, и резко перепрыгните через колесо, упираясь ногами для устойчивости при приземлении. Повернитесь, чтобы начать упражнение в другом направлении.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Прыжки на коробку с шинами
Прыжки на коробку — это обычное плиометрическое упражнение, в котором ваши мышцы прилагают максимальную силу в течение короткого периода времени.
В этом варианте вместо коробки используется шина, что создает дополнительный уровень сложности, так как вам нужно будет стабилизироваться при приземлении из-за прогиба шины.
Выберите шину подходящей высоты для вашего уровня навыков.
Две шины можно поставить друг на друга, когда вы станете более опытными.
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс
Встаньте лицом к шине, стоя на расстоянии примерно 1 фута (30 см) от нее, немного шире плеч.
Начните прыжковое движение, присев на корточки и резко прыгнув на шину.
Стабилизируйте свое тело, слегка приседая при приземлении на шину.
Спрыгните обратно на пол, еще раз амортизировав удар, приземлившись в полуприседе.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Отжимания на шинах
Отжимания на шинах — универсальное упражнение для верхней части тела, которое можно настроить в соответствии с желаемым уровнем сложности.
Новичкам следует выполнять отжимания с приподнятым туловищем, что уменьшит сопротивление, в то время как более продвинутые тренирующиеся могут попробовать отжимания с приподнятыми ногами, чтобы увеличить сопротивление.
Задействованные мышцы: грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, пресс
Отжимания с приподнятым туловищем (проще)
Встаньте лицом к шине.
Положите руки на край шины чуть шире ширины плеч, вытянув руки.
Согните руки в локтях и медленно опустите грудь к шине, напрягая корпус на протяжении всего движения.
Выпрямите локти, контролируемо отталкивая тело от шины.
Повторяйте, пока не выполните желаемые повторения и подходы.
Ноги приподняты (тяжелее)
Встаньте на руки и колени лицом от шины.
Поставьте руки на пол чуть шире плеч.
Поставьте ноги на край шины, примерно на ширине плеч, отрегулируйте положение рук так, чтобы ваше тело было выровнено с головы до ног.
Плавным контролируемым движением опустите грудь к полу, сгибая локти, сохраняя прямое положение.
Поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Повторяйте, пока не выполните желаемые повторения и подходы.
Планки с шинами
Планки — это сложное упражнение, которое задействует мышцы живота.
В этом варианте вы будете использовать шину для увеличения или уменьшения уровня сложности.
Чтобы немного облегчить упражнение, вы будете выполнять планку на наклонной скамье, а если вы хотите еще больше усложнить задачу, можете выполнить планку на наклонной скамье.
Задействованные мышцы: пресс, косые (боковые мышцы пресса), нижняя часть спины
Планка на наклонной скамье (проще)
Начните лицом к шине.
Это движение можно выполнять, либо поставив локти на край шины, либо положив ладони на край шины с вытянутыми руками (последнее немного проще).
Когда ваше тело полностью выровнено, а пальцы ног касаются пола, вы будете удерживать это положение в течение желаемого времени.
Повторите желаемое количество повторений.
Планка на склоне (более жесткая)
Начните отворачиваться от шины на руках и коленях.
Положите руки на пол примерно на ширине плеч и упритесь ногами в край шины, как будто собираетесь отжиматься. Это движение сложно выполнять на локтях, поэтому большинство людей выполняют упражнение с вытянутыми руками.
Задержитесь в этом положении на желаемое время.
Повторите желаемое количество повторений.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — это фантастическое упражнение для изолирования трицепсов, а также отличное дополнение к любой круговой тренировке с шинами.
Для этого движения вам понадобится шина, достаточно большая, чтобы выдержать вес вашего тела без опрокидывания.
Задействованные мышцы: трицепсы, грудные, плечи
Начните с того, что сядьте на край шины.
Вытяните прямые ноги, поставив пятки на пол на ширине плеч.
Положите ладони рук на край шины так, чтобы пальцы были обращены в сторону от шины, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
Начните движение, подталкивая тело вверх, вытягивая руки и держа ноги прямо.
Теперь медленно опускайте тело, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
Затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки.
Повторите это для желаемого количества повторений и подходов.
Приседания и жим с шинами
Приседания с шинами и жимы с шинами — это динамическое упражнение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц.
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, трицепсы, плечи, грудь, пресс
Встаньте лицом к шине, стоящей на ее краю, положив ладони на верхний край шины, а пальцы на протекторы.
Поставьте ноги немного шире ширины плеч, слегка развернув носки наружу.
Чтобы начать движение, медленно потяните колесо на себя, пока оно не начнет опрокидываться.
Примите импульс шины, присев на корточки так, чтобы бедра оказались ниже колен.
Обратное движение, отталкиваясь от пола и выходя из приседа, вытягивая руки вверху, чтобы слегка оттолкнуть шину от себя.
Повторите движение необходимое количество повторений и подходов.
Прыжки из стороны в сторону
Это интенсивное движение шин обязательно заставит ваше сердце биться быстрее.
Прыжки из стороны в сторону обеспечивают отличную физическую форму, задействуя несколько основных групп мышц.
Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, плечи, грудь, трицепсы, пресс
Начните с того, что встаньте в отверстие шины.
Наклонитесь, положив ладони на внешний край шины, а пальцы на протекторы.
Держите туловище перпендикулярно полу, перепрыгните через покрышку в одну сторону, затем прыгните обратно в дыру от покрышки, затем прыгните на другую сторону покрышки и, наконец, вернитесь в дыру.
Повторяйте это движение в течение заданного периода времени.
Круговая дорожка с шинами стратегически сочетает в себе серию упражнений с шинами для обеспечения высокоинтенсивной тренировки всего тела.
Цель круга с шинами — поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, выполняя движения спина к спине с короткими периодами отдыха между ними.
Трассы с шинами можно выполнять как самостоятельную тренировку или добавлять к программе силовых тренировок в качестве дополнительной кондиционной работы.
Вот пример схемы шин для начала, включающей указанные выше движения.
Образец контура шин
Разминка
Начните с 5–10-минутной разминки, чтобы разогнать кровь и расслабить суставы. Некоторые предлагаемые методы разминки включают прыжки со скакалкой или занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.
После этого выполните несколько динамических растяжек, чтобы подготовить суставы к предстоящим движениям высокой интенсивности.
Эта трасса с шинами не для новичков. Вы должны убедиться, что можете выполнять каждое из движений по отдельности, прежде чем пытаться выполнить схему.
Если вы используете тяжелую шину, начните с максимум 10 повторений в каждом упражнении. Этого можно достичь с помощью 2 подходов по 5 или 3 подходов по 3 повторения. Если вы используете более легкую шину, вы можете сделать 3–4 подхода по 6–10 повторений в каждом.
Не стесняйтесь менять движение, если вы не можете его выполнить. Всегда начинайте тренировки с более сложных комплексных упражнений.
Главное событие
Прыжок в длину и переворот на шинах
Приседания и жим
Прыжки из стороны в сторону
Отжимания на трицепс
Планки
Жим ногами
Отжимания
Прыжки на ящик
Заминка 9000 мышцы восстанавливаются больше быстро, уменьшить болезненность мышц и улучшить гибкость (3, 4).
Выполните несколько общих упражнений на растяжку, чтобы ускорить процесс восстановления и остыть после тренировки.
Краткий обзор
Этот интенсивный комплекс упражнений с шинами объединит все ранее представленные упражнения, чтобы дать вам тренировку всего тела, которая способствует как силе, так и физической форме.
Упражнения с шинами уникальны тем, что они стимулируют мышцы в отличие от большинства других движений.
Регулярное выполнение упражнений с шинами дает несколько потенциальных преимуществ.
Несколько плоскостей движения
Есть три плоскости движения, в которых вы перемещаетесь во время повседневной деятельности и упражнений. К ним относятся фронтальные (из стороны в сторону), сагиттальные (спереди назад) и поперечные (вращательные движения).
Многие традиционные упражнения работают только в одной плоскости движения, тогда как в большинстве упражнений с шинами используется несколько плоскостей движения одновременно.
Это делает упражнения с шинами более эффективными для различных видов спорта, которые также требуют от вас движения в нескольких плоскостях.
Таким образом, спортсмены, тренирующиеся в своем виде спорта, могут получить пользу от включения упражнений с шинами в свой режим тренировок.
Обеспечивает одновременно силовую и кондиционную тренировку
Еще одним заметным преимуществом упражнений с шинами является их способность одновременно обеспечивать как силовую, так и кондиционную тренировку.
Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, относятся к движению мышц против внешнего сопротивления в качестве средства увеличения мышечной массы, скорости метаболизма и костной массы, а также предотвращения травм (5).
Подготовка, с другой стороны, относится к выполнению движений высокой интенсивности, специфичных для вашего вида спорта, которые улучшают аэробную выносливость, скорость, навыки, ловкость и равновесие.
Большинство упражнений с шинами соответствуют обоим параметрам, обеспечивая достаточное сопротивление для повышения силы, а также обеспечивая движения высокой интенсивности, которые улучшают физическую форму, применимую в самых разных видах спорта.
Тем не менее, другие методы силовых тренировок также должны быть включены в вашу тренировочную программу, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы (6).
Может улучшить развитие силы
Мощность, или способность быстро развивать максимальную силу, является важным аспектом спортивной подготовки.
Исследования показывают, что развитие силы лучше всего тренируется с помощью взрывных движений с весом 30–50% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) или веса, который вы можете поднять за одно повторение данного движения (7).
Многие упражнения с шинами подходят к этой категории, что делает их превосходными для развития силы.
Чтобы еще больше усилить эффект развития силы от тренировок с шинами, выполняйте движения во взрывной манере, прилагая максимальное усилие в каждом повторении.
Резюме
Упражнения с шинами обеспечивают уникальную мышечную стимуляцию, имеющую несколько преимуществ. К ним относятся обеспечение движения в нескольких плоскостях, способствующее как силе, так и кондиционированию, а также ускорение развития мощности.

Несмотря на то, что шины являются отличным инструментом для повышения интенсивности тренировок, следует соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы избежать травм.
С шинами может быть неудобно работать, особенно с большими, и для правильной работы с шинами требуются большие навыки. Таким образом, важно сосредоточиться на хорошей технике во всех движениях.
Одной из наиболее распространенных травм, связанных с шинами, является разрыв бицепса (8).
Они часто возникают во время подъемной части переворота шины, во время которой бицепс находится в растянутом и скомпрометированном положении.
Чтобы избежать разрыва бицепса во время переворота шины, не забудьте прижать плечо к шине в нижней части движения и использовать более сильные мышцы задней поверхности тела (ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы спины) для создания импульса. Не поднимайте шину только руками.
Другие распространенные области, подверженные травмам, включают нижнюю или среднюю часть спины, плечи и колени (8).
Лучший способ избежать травм при упражнениях с шинами — это выбрать шину, размер которой соответствует вашему уровню силы и опыту.
По возможности работайте с напарником, чтобы помочь вам манипулировать шиной и предотвратить ее падение на вас.
Резюме
Учитывая размер и вес больших шин, существует риск получения травм при выполнении упражнений с шинами. Выберите размер шины, соответствующий вашему уровню силы, и по возможности работайте с напарником, чтобы избежать травм.
Упражнения с шинами стали тренировочной стратегией как для спортсменов, так и для любителей спортзалов.
Их можно стратегически комбинировать для создания схемы шин, обеспечивающей хорошо сбалансированную тренировку всего тела, задействующую все основные группы мышц.
Регулярные тренировки с шинами дают несколько потенциальных преимуществ, в том числе обеспечивают движение в нескольких плоскостях, способствуют развитию силы и физической формы, а также ускоряют развитие мощности.