Комплекс планка упражнение: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Содержание

Поставьте себе «планку»! — Активный возраст

Нехватка времени — главная проблема жителей мегаполиса. И чем мы старше, тем больше появляется забот, и времени, казалось бы, на столь необходимые для здоровья физические нагрузки вообще не остается. Причем современные люди редко отказываются от похода в кино, театр, от шашлыков и употребления алкоголя — на это время всегда найдется… Но едва речь заходит о физических нагрузках — времени никогда нет! И это при условии, что необходимость таковых осознают, казалось бы, абсолютно все. Именно поэтому, когда речь заходит о каких-либо тренировках, многие начинают искать универсальные методики или упражнения, которые за минимальное время дадут максимальный результат. Одним из таких упражнений является «планка». Фитнес-эксперт Эдуард КАНЕВСКИЙ рассказывает, так ли универсально это популярное упражнение.

Многие «эксперты» приписывают «планке» просто чудодейственные свойства. Мол, выполнение этого упражнения каждый день сформирует красивую атлетичную фигуру, избавит от лишних килограммов.

Самое главное — научиться стоять 5–7 минут в день, желательно за один подход. В действительности простоять в «планке» больше 2 минут начинающим совсем непросто, и даже тренированные люди не всегда выдерживают и 5 минут. Но такое ли это волшебное упражнение на самом деле и можно ли его вообще делать людям в возрасте 50+?

Давайте по порядку. Что же такое «планка» вообще? «Планка» — это статичное упражнение, смысл которого прост: необходимо встать на локти и одновременно на носки, так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Засекли время — и вперед. Действительно, в данном упражнении одновременно работает большой мышечный массив: прямая и косые мышцы живота, мышцы передней и задней поверхности бедер, спины, грудные мышцы и даже ягодицы.

Но такого воздействия вообще-то недостаточно, чтобы «построить» стройную фигуру, просто потому, что одного упражнения для решения данной задачи катастрофически мало! Вы когда-нибудь видели, как занимаются в тренажерном зале? Это регулярные тренировки, как правило, на разные мышечные группы, на каждую из которых выполняют и по шесть (и даже более) упражнений, чтобы качественно развивать каждую мышечную область.

Более того, для качественной проработки тех или иных мышц в первую очередь нужны динамические движения, чтобы мышцы растягивались и сокращались, работая с отягощением. А вот в статической нагрузке такой работы нет по определению. Другими словами, красивое, пропорциональное тело — это комплекс регулярных и специализированных упражнений с грамотно подобранной нагрузкой. «Планка» же — это только одно из упражнений, которое, как правило, выполняют в конце комплекса для мышц брюшного пресса.

«7 минут в день стоять в планке, чтобы похудеть» — именно такие статьи часто можно видеть на различных ресурсах. Давайте и здесь разберемся!

Если вы хотя бы раз пытались, например, похудеть с помощью физических нагрузок, то наверняка приходили в зону кардиотренажеров в фитнес-клубе либо бегали на улице, плавали в бассейне, то есть выполняли длительную аэробную работу достаточно продолжительное время. Как правило, любая аэробная тренировка длится 45 минут, это же касается и групповых уроков, целью которых и является максимальный расход калорий.

То есть, чтобы начать расходовать достаточное для похудения количество калорий, нужно произвести значительный объем работы. Как бы сильно ни уставали у вас мышцы во время выполнения «планки», как бы вы ни потели во время выполнения упражнения, 7 минут для борьбы с жировыми отложениями категорически недостаточно, ведь вы даже не запустите сам процесс — из-за незначительности нагрузки на организм и недостаточного времени ее проведения.

Так что получается — нас обманывают, и от «планки» вообще никакого толку? Конечно, нет. Ведь, как мы выяснили ранее, это упражнение вовлекает в работу большой мышечный массив, а это значит, при отсутствии вообще каких-либо физических нагрузок вы все-таки дадите организму определенный тренировочный стресс, а значит, и определенную пользу. Но тогда старайтесь делать планку каждый день. Тем более ее можно выполнять практически везде и в любой одежде. Главное — подстелите под локти коврик или что-то амортизирующее, чтобы не болели локтевые суставы.

Как правило, новички с трудом стоят в «планке» больше 30–60 секунд, и это нормально. Но не ограничивайте тренировку одним-единственным подходом. Простояли столько, сколько смогли — отдохнули 1,5–2 минуты и сделали еще два подхода. Задача: от тренировки к тренировке максимально увеличивать продолжительность первого подхода. Хороший режим — это три подхода по 2–3 минуты. Если втянетесь в процесс, можете начать устраивать соревнования с самим собой или коллегами, кто дольше простоит в «планке», естественно, только в первом подходе. Главное — ориентируйтесь на собственное самочувствие, не насилуйте себя, не доводите до дискомфорта и мышечных болей.

Но помните: в любом упражнении есть определенные ограничения. Длительная статическая нагрузка может быть опасна для здоровья, ведь возникает так называемый эффект натуживания из-за сильного напряжения мышц, которые работают в статическом режиме: чем дольше будете стоять в «планке», тем выше риск почувствовать себя плохо, особенно если есть проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Также упражнение «планка» категорически нельзя выполнять людям с проблемами со спиной, при избыточной массе тела: в положении «планка» сильную нагрузку получают именно позвоночник, поясничный отдел, и при наличии одной из перечисленных проблем можно получить серьезную травму или просто чисто физически не суметь выполнять упражнение.

Если никаких проблем со стороны здоровья нет, смело приступайте к выполнению «планки».

Здоровья вам и радости жизни!

6 планок за 5 минут: плоский живот за 1 месяц

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт05.7к.

Планка — многофункциональное статическое упражнение, направленное на укрепление мышц пресса, ягодиц, предплечий и других мышечных групп. Также тренируются мышцы, поддерживающие позвоночник, что немаловажно, особенно в зрелом возрасте и при отсутствии других нагрузок. Если выполнять планку правильно, работает почти все тело. Это легко почувствовать, простояв хотя бы пару минут. С непривычки будет тяжело, несмотря на кажущуюся простоту упражнения.

И самое главное преимущество планки — результат виден уже через месяц регулярных нагрузок. При этом самой тренировке уделять много времени не надо — максимум 10 минут вместе с разминкой и заминкой. Поэтому ее можно делать в любое время, даже утром перед работой. В отличие от полноценной тренировки на все тело, чтобы сделать планку, вставать на полчаса раньше не придется.

Как стоять в планке, чтобы похудеть за месяц

Чтобы сделать талию и подтянуть живот за месяц, заниматься надо ежедневно. Для этого разработан специальный сверхэффективный пятиминутный комплекс из 6 планок. Но прежде чем приступать к регулярным тренировкам, необходимо освоить технику и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как правильно делать планку, читайте в этой статье. Обязательно изучите этот материал, прежде чем приступать к упражнению. Список противопоказаний — в конце статьи.

За месяц ежедневных тренировок можно потерять до 5 кг веса и до 2–4 см в талии.

Комплекс-пятиминутка из 6 планок

Планка на прямых руках — 1 минута
Планка на локтях — 30 секунд
Планка с подъемом ноги (поочередно) — 1 минута
Боковая планка — 1 минута (по 30 минут на каждую сторону)
Планка на прямых руках — 30 секунд
Планка на локтях — 1 минута.

ИТОГО: 6 планок и 5 минут. Сделать все правильно и не перепутать упражнения помогут фото-подсказки (ниже).

Планка на прямых руках

Планка на локтях

Планка с подъемом ноги

Боковая планка

Планка помогает не только укреплять мышцы спины и пресса, но и повышает общую выносливость, формирует красивый мышечный рельеф. Однако чтобы похудеть, важно сбалансировать питание. Планка, как и другие упражнения, работает только в комплексе со здоровой диетой.

Чтобы сбросить лишние килограммы, полезно создать дефицит калорий (около 10%), а также отказаться от откровенно вредных продуктов: фастфуда, сахара и десертов, соусов, газированных напитков, хлеба и сдобных изделий, полуфабрикатов, алкоголя. Питаться таким образом рекомендуется не менее 1–2 месяцев. Если излишки веса большие — то дольше. Стоять в планке и выполнять другие упражнения — соответственно дольше.

Кому нельзя стоять в планке

Хоть планка и универсальна, но разрешена не всем. К противопоказаниям относятся:

беременность;
травмы головы, спины и защемления нервов;
межпозвоночные грыжи;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
послеоперационный период;
при любых патологиях и заболеваниях внутренних органов, сердца и сосудов необходима консультация специалиста!

Начинать выполнять планки упражнения для живота, не получив одобрения врача, можно только абсолютно здоровым людям.

Загрузка …

4 самых сложных варианта планки для более сильного пресса насколько неряшливой становится их форма. Что печально, потому что при правильном выполнении планка является конечным достижением для устойчивости всего тела и улучшения осанки.

Кроме того, это поможет вам накачать отличный пресс. Здесь мы расскажем, как выполнить идеальную планку, а затем предложим четыре варианта, чтобы поднять ее на ступеньку выше. Думаешь, твой пресс справится с этим?

Традиционная доска — это доска OG. Выполняйте его для лучшей стабильности корпуса и улучшения осанки, так как вы вынуждены держать лопатки назад, а бедра прямыми.

Как делать традиционную планку:

Примите положение отжимания — либо на руках, либо на предплечьях — и напрягите мышцы кора. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или уже, а спина и бедра должны составлять одну прямую линию.

Напрягите каждый мускул своего тела.
Выполните 3 подхода по 20 секунд. Это должны быть очень тяжелые 20 секунд.

Как запрограммировать планку Разновидности:

Планку можно выполнять в любое время во время тренировки. Делайте это перед подъемом, чтобы разогреть и активировать мышцы плеч, ягодиц и кора. Или используйте его в качестве финишера, чтобы по-настоящему выкурить систему и нацелиться на пресс. Некоторые из следующих вариаций можно даже включить в середину вашей тренировки, либо в виде простых подходов, либо в рамках круга.

1 из 4

Per Bernal / M+F Magazine

Планковая ленточная аддукция

Этот прием хорошо дополняет групповое отведение (слайд 4). Кроме того, это основной бластер, который нацелен на укрепление области паха.

Как это сделать:

Оберните петлю вокруг неподвижного объекта и проденьте одну ногу через петлю.
Установите на доске так, чтобы обвязанная ножка находилась ближе к месту крепления.
Слегка приподнимите перевязанную ногу над землей, разведите ноги и направьте перевязанную ногу к якорю.
Когда вы достигнете максимальной амплитуды движения, отведите забинтованную ногу назад к телу и прижмите ее к стоящей на земле ноге.
Повторите 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

2 из 4

Per Bernal / M+F Magazine

Планка с протягиванием пластины

Этот усовершенствованный вариант планки бросает вызов вашей стабильности на другом уровне, когда вы тянете небольшую пластину поперек и под телом. В качестве бонуса ваши плечи получат помпу.

Как это сделать:

Начните с обычного положения планки с пластиной на одной стороне тела.
Напрягите корпус, а затем протяните под себя руку, противоположную стороне, на которой находится пластина.
Возьмите его и протащите.
Повторите 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

3 из 4

Per Bernal / M+F Magazine

Планка с перекладиной

Эта комбинация планок бросает вызов вашему балансу и помогает развивать широчайшие и бицепсы по мере того, как вы накачиваете их с каждым повторением.

Как это делать:

В планке, примерно в футе от ленты, прикрепленной петлей к силовой раме, направьте локоть вниз к грудной клетке, сжимая широчайшие.
Медленно вытяните руку назад.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.

4 из 4

Per Bernal / M+F Magazine

Отведение в планке с лентой

Этот вариант добавляет вращательный элемент к традиционному удержанию в планке, что отлично подходит для предварительной подготовки нижней части тела, развития ягодичных мышц и стабилизации колена.

Как это сделать:

Оберните ленту вокруг неподвижного объекта. Прежде чем принять положение планки, проденьте одну ногу через петлю чуть ниже колена.
Выдвиньте перевязанное колено широко, используя ягодичные мышцы, чтобы сжать его в верхней части.
Повторите 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Темы:

8 упражнений «планка» для построения сильного кора

Если вы поклонник силовых и кондиционных упражнений, вы наверняка слышали о всемогущей планке. Существует популярное высказывание о том, что выполнение 1-минутной планки определенно является трудным временем. Хотя это может быть верно для большинства населения и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, включение этих 8 упражнений в планку поможет вам построить сильное ядро, которое выделит вас из толпы.

Что такое доска?

Планка — одно из самых известных статических тренировочных упражнений, в основном нацеленное на основные мышцы и плечи и руки в качестве второстепенных. Если вы новичок в планке, вы можете обнаружить, что она также работает с мышцами ног. Причина названия «планка» в том, что при выполнении этого упражнения вы выпрямляете все тело, подобно деревянной планке. Обычно это выполняется, лежа на полу в положении отжимания на некоторое время, с прямыми руками или предплечьями, соприкасающимися с полом.

Планка — отличное упражнение для развития устойчивости, баланса и мышц кора, которое полезно при подготовке к выполнению тяжелых составных движений, таких как приседания и становая тяга, а также для поддержания устойчивости туловища при выполнении атлетических движений, таких как броски, вращения и т. д. и качается.

Упражнения планки для развития сильного кора

Планку можно выполнять в различных вариациях. Каждая вариация работает на основе, но с особым акцентом. Ниже приведены различные варианты упражнения «планка», которые помогут вам построить сильное ядро, даже если вы новичок или продвинутый энтузиаст фитнеса.

1) Обычная планка

Во-первых, важно привыкнуть к обычной позе планки, прежде чем пробовать другие сложные варианты планки. Обычная планка задействует мышцы кора, рук и ног, включая ягодицы, если вы новичок.

Чтобы сделать обычную планку, начните с опускания на пол, как будто вы собираетесь выполнить отжимание. Опустите локти, чтобы убедиться, что ваши предплечья касаются земли. Вы можете держать руки вместе на протяжении всего движения, чтобы добавить немного устойчивости рукам. Выпрямите спину и ноги, сожмите ягодицы и держите ноги вместе, чтобы убедиться, что ваше тело напряжено. Делайте это около 30 секунд, если вы новичок, а затем постепенно увеличивайте время.

2) Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для проработки косых мышц живота. Этот вариант планки — хороший способ укрепить левую или правую косую мышцу живота, если у вас мышечный дисбаланс.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на левый или правый бок. Убедитесь, что ваши ноги прямые, и положите другую сверху. Выпрямите локти под подмышками для прочной опоры. Поднимите тело с одной стороны, сожмите ягодицы и задействуйте кор. Помните, что при выполнении этого упражнения ваше тело должно находиться на прямой линии. Делайте это некоторое время и повторяйте с другой стороны.

3) Планка на одной ноге

Планка на одной ноге — это разновидность планки, которая проверит ваш баланс. Это упражнение заставит ваши основные мышцы прилагать больше усилий для стабилизации тела из-за нестабильного положения, что приводит к большему сокращению.

Чтобы выполнить планку на одной ноге, начните в обычном положении планки, касаясь локтем земли прямо под плечами. Выпрямите тело, задействуйте кор и сожмите ягодицы. Поднимите одну ногу вверх. Удерживайте это положение примерно 30-60 раз на каждой ноге.

4) Планка

Планка — это упражнение в планке с комбинацией прыжков. Это хороший способ сжечь лишние калории, одновременно бросая вызов мышцам кора из планки.

Чтобы выполнить планку, начните с положения планки на выпрямленных руках, похожего на верхнее положение при отжимании. Держите ноги вместе, а корпус прямым. Резко переместите ноги и ступни шире, чем ширина плеч, затем снова соедините их вместе, как при прыжке в воду, но на этот раз в положении планки. Сделайте это примерно 20-50 раз за один подход, чтобы почувствовать жжение, которое дает это упражнение.

5) Планка с утяжелением

Планка с утяжелением — хороший способ перегрузить корпус. Это упражнение поможет вам укрепить корпус, который защитит позвоночник, чтобы избежать травм во время тяжелых многосуставных упражнений.

Это упражнение похоже на обычную планку с отягощением. Разница лишь в том, что во время выполнения упражнения на спину кладется груз. Проблема, с которой люди сталкиваются при выполнении этого упражнения, заключается в том, как вы поместите тарелку за спину, если тренируетесь самостоятельно. Чтобы безопасно разместить тарелку за спиной, встаньте на колени, а затем положите тарелку на середину спины. Медленно опуститесь в обычную позицию планки, начиная с расставления локтей и выпрямления ног.

6) Рывок в боковой планке

Рывок в боковой планке — это усовершенствованный вариант планки. Это делается путем перехода в положение боковой планки, а затем рывка с гантелью.

Чтобы выполнить рывок в боковой планке, начните с положения боковой планки. Поместите гантель под подмышку. Зафиксировав положение с прямыми локтями и прямым телом, резко поднимите гантель вверх и медленно опустите, согнув локоть. Повторите около 10 раз в каждую сторону.

7) Скручивания в боковой планке

Скручивания в боковой планке — это два упражнения, выполняемые как одно. Это комбинация боковой планки и скручиваний. Это сложное упражнение — отличный способ проработать основные мышцы.

Чтобы выполнять скручивания в боковой планке, начните с обычной боковой планки. Положите противоположную руку над головой и медленно опустите локоть вниз, сгибая верхнюю ногу так, чтобы обе руки встретились в косой области.

8) Планка на прямых руках с постукиванием по плечу

Это упражнение — хороший способ оживить обычную планку на прямых руках. Заставьте руки и корпус работать больше, чтобы стабилизировать положение, попеременно постукивая по плечу. Чтобы выполнить это упражнение, начните с планки на прямых руках. В качестве альтернативы коснитесь левого плеча, когда ваша правая рука находится прямо на земле.

Заключительные мысли

Планка — это хороший способ укрепить корпус, и не только это, поскольку при выполнении этого упражнения работает все тело. Существует множество способов выполнения упражнения планка. Вы должны не только повторять обычную планку, так как это может лишить вас интереса к работе над ядром. Очень важно попробовать другой вариант планки, чтобы поработать над силой и мышечным дисбалансом.