Лифтерский калькулятор: Калькуляторы повторений. Формулы Бржыки, Эйпли, Лэндера

Присед со штангой на спине: какой вариант лучше?

Что такое частичные приседания, приседы с цепями или жгутами, тяжелоатлетические подъемы с плинтов (ящиков, виса). И куда в конце концов класть гриф? 

Флейм имени Леброна Джеймса

Не так давно в интернет попало видео с полуприседом звезды баскетбола Леброна Джеймса:

Которое просто поразило качков и силовиков, вызвав море вопросов; больше всего волновала пара следующих:

• на чем «сидит» его тренер?
• как он стал чемпионом с таким приседом?

Разберемся, зачем Леброн сделал это и как вам с этим жить (и приседать).

Смысл частичного приседания

Атлеты различных видов спорта используют частичные приседания (в половину или даже четверть обычного диапазона) для проработки определенного участка амплитуды.

Например, это относится к баскетболистам – они не опускаются в полный сед для прыжка во время матча, потому есть смысл поработать на тренировках в частичном диапазоне. Так можно использовать больший вес и получить больший специфический эффект для своего спорта.

Но есть нюанс: чтобы полуприсед пошел на пользу, надо сперва отработать (и развить достаточную силу) в полноамплитудном. Иначе частичный может навредить из-за ряда недостатков.

Минусы полуприседа

1 – Перегрузка коленей

Когда ноги сгибаются до угла в 90 градусов, коленные суставы оказываются в самом уязвимом положении. Им приходится останавливать опускание (с более высоким отягощением) в середине диапазона, малейшее нарушение техники может привести к травме. Если же вы отточили до совершенства полный присед, то и частичный будете выполнять правильно.

2 – Мышечный дисбаланс

Глубокий присед комплексно прорабатывает крупные мышцы низа – квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Если же увлекаться частичным, то квадры свою нагрузку получат, а вот другие группы будут отставать. Конечно, можно добавить дополнительные упражнения и для них, но это отнимет больше времени как на тренировку, так и на восстановление. А ресурсы наши ограничены (если, конечно, не расширяться спортивными «витаминками»).

3 – Сокращение (сокращенной) амплитуды

Рано или поздно те, кто перешел на полуприсед, начинают неосознанно урезать диапазон, гонясь за весом. Чем больше взваливают на плечи, тем меньше глубина опускания. Да, принцип прогрессивной перегрузки должен соблюдаться, но если амплитуда становится слишком короткой, то полезный эффект от такого приседания теряется.

Итого: даже не думайте о полуприседе, если не добрались до двух своих весов (как минимум) в полном. Приседаете лишь со своим весом? Сначала дойдите до 200-250%, затем вернемся к разговору о частичном.

Так что насчет Леброна?

Поймите две вещи:

1. На видео лишь один подход из всей его программы тренировок. Вы не знаете, что еще он делает.
2. Леброн очень высок (203 см), и, вероятно, это максимальная глубина, на которую он мог качественно присесть после летних каникул. Он не обязан был сразу травмироваться, чтобы кому-либо что-либо доказать.

Альтернативы полуприседу

Улучшить прыжок и усилить верхнюю часть диапазона можно другими способами: приседанием с цепями/жгутами и рывком/подъемом на грудь с плинтов.

Приседы с цепями или жгутами

Более безопасны (так как вы продолжаете опускаться в полную амплитуду с той же техникой) и эффективны (так как при подъеме нагрузка увеличивается цепями или растягивающимися жгутами).

Тяжелоатлетические подъемы с плинтов (с ящиков, с виса)

Рывковая тяга со скамеек:

Тяжелоатлетические тяги, подъем на грудь и рывок – прекрасные средства улучшения прыжка. Именно такие движения помогают конвертировать набранную медленными становыми и приседаниями силу в мощность и скорость, которые необходимы в разных видах спорта.

Конечно, соревновательный рывок или подъем на грудь в сед технически сложны (да и не каждому хватит гибкости и мобильности суставов), но более простые движения вроде рывковой тяги или рывка с виса в стойку вполне доступны большинству людей.

Присед с низким положением грифа на спине (лифтерский)

Пауэрлифтера волнует лишь одно – присед до заданной глубины с максимальным весом. Потому многие заметно наклоняются вперед, перенося нагрузку с квадрицепсов на другие мышцы тазового пояса. Для этой цели они приседают, расположив гриф на спине пониже: это позволяет дальше отвести таз назад и больше задействовать мощные ягодичные.

В экипировочных федерациях этот вариант также позволяет получить больше выгоды от костюма для приседаний.

В нижней точке тазодоминантного приседа костюм сильнее растягивается и – стягиваясь на обратном пути – помогает встать с большим весом.

Из-за механики (и плюса от экипировки) в таком приседе чаще всего ставят рекорды. И потому многие качки считают его оптимальным. Но оптимален он лишь для подъема веса из точки А в точку Б, а не для развития ног. В лифтерском приседе больше сгибание в тазобедренных суставах, чем в коленных, потому больше работают ягодичные (и напрягается низ спины), чем квадрицепсы. По положению тела такой присед ближе к становой.

Так что если вы будете увлекаться приседанием с низким положением грифа, то рискуете остаться «без бедер», особенно если у вас относительно длинные конечности и квадры никак не накачиваются. А ведь приседание изначально было упражнением для ног.

К слову, хотя этот вариант обычно называется лифтерским, не все звезды троеборья его предпочитают. Например, знаменитый Эд Коэн наклоняется в приседе значительно меньше, чем большинство пауэрлифтеров. Из новых звезд Дэн Грин тоже на тренировках садится с почти вертикальным корпусом (и еще увлекается фронтальным приседом), переходя на наклонный вариант только в предсоревновательной подготовке.

Присед с высоким положением грифа (бодибилдерский)

И вот мы добрались до самого «массивного» варианта. Хотя с такой же техникой садятся и штангисты, которым необходима максимальная сила ног в полном диапазоне движения.

Большинству людей попросту не нужен лифтерский присед, каким бы «оптимальным» его ни называли. Более того – многим пауэрлифтерам тоже было бы полезно включить в свои тренировки высокогрифное приседание с минимальным наклоном, переключаясь на соревновательный вариант за пару месяцев до состязания.

Для качественного выполнения вам понадобятся штангетки (специальная обувь с высоким каблуком) или придется подкладывать блины под пятки. Это поможет опуститься в полный сед со штангой на спине, сохраняя почти вертикальное положение корпуса. Кому-то больше подойдет кубковый присед или присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах), однако в них не получится использовать солидный вес.

Если ваша цель – максимальная мышечная масса и выдающиеся квадрицепсы, то учитесь делать полный присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса.

У частичного и лифтерского приседаний свои специфические цели, их нужно применять определенным атлетам с определенным телосложением в определенные тренировочные периоды.

Даже если так садятся все любимые чемпионы в роликах YouTube, вам их вариации могут просто не подойти из-за индивидуальных особенностей и предпочтений.

Определитесь с целью своих тренировок, вы приседаете для того, чтобы:

• выше прыгать из небольшого подседа?
• поднимать рекордный вес из точки А в точку Б?
• добиться максимальной гипертрофии квадрицепсов?

Ответьте сами себе, и будет ясно, какой присед для вас лучше.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Приседания Зерчера: особенности и сложности

4 мифа о приседе, разоблаченные наукой

Могут ли выходить колени за носок при приседе?

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Тренировка: программа 200 приседаний

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Нужно ли надевать пояс при приседаниях

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Курсы обучения лифтеров | Стоимость дистанционного обучения профессии лифтера в Санкт-Петербурге

Образовательный центр «СпецПроф» предлагает всем желающим пройти курсы по обучению лифтеров. Программа разработана с учетом нормативно-правовых актов. По завершению курса мы проводим аттестацию выпускников и выдаем удостоверения установленного образца.

• О специальности
• Программа обучения
• Требуемые документы
• Выдаваемые документы

Код профессии — 13413

На кого рассчитан курс?

• Лица не моложе 18 лет без профильного образования в области грузоподъемных механизмов.
• Профессиональные лифтеры, желающие получить второй разряд.
• Сотрудники, совмещающие обязанности лифтера и оператора оборудования жилых и общественных зданий.

Всем лифтерам необходимо проходить ежегодную проверку знаний.

Лифтер – это специалист, отвечающий за безопасную эксплуатацию лифтов и контроль их технического состояния. Работа требует тщательного соблюдения инструкций и правил. Сопровождение пассажиров или грузов, дистанционный контроль лифтов – всем этим занимается лифтер, обучение возможно для лиц не младше 18 лет и с образованием не ниже основного общего среднего (9 классов).

Задачи лифтера

Вне зависимости от разряда, в задачи лифтера входит:

• проверка технического состояния лифта перед началом его работы;
• включение и выключение механизма;
• контроль выполнения пассажирами правил эксплуатации техники;
• своевременное обеспечение чистоты кабины;
• связь с пассажирами при необходимости;
• эвакуация пассажиров при остановке непредвиденной остановке кабины;
• оказание пассажирам первой помощи до прибытия врачей;
• обнаружение неисправностей и их фиксация в журнале;
• вызов механика или ремонтной бригады для ликвидации поломок, выдача им необходимых инструментов.

Лифтер должен знать:

• правила и инструкции по эксплуатации лифтов, их устройство;
• назначение всех видов сигнализации (световой, звуковой), аппаратов управления;
• расположение приборов безопасности, предохранителей;
• правила использования оборудования для тушения пожара;
• правила эвакуации пассажиров из остановившейся между этажами кабины;
• основы оказания первой помощи до приезда медиков.

Особенности работы лифтера

Особенности работы лифтера подразумевают постоянный контроль состояния техники. Если обслуживается один лифт, специалист находится на основном посадочном этаже или погрузочной площадке. При одновременной работе с несколькими механизмами, требуется регулярный обход и проверка каждого из них.

Особого внимания требуют лифты с внутренним управлением. Они используются на производстве, на складах и в больницах. В этом случае движение лифта допускается лишь при нахождении лифтера в кабине.

Лифтер 1 и 2 разрядов

По завершению первичного обучения лифтер получает начальный первый разряд. Он дает возможность контролировать работу одного или нескольких лифтов, расположенных рядом друг с другом (на одной площадке). Специалист этого уровня не может самостоятельно исправлять неисправности, при поломке вызывается бригада специалистов.

Работа лифтера 2 разряда подразумевает большую ответственность, по сравнению с первым. Помимо уже описанных выше функций, в его задачи также входит:

• автоматический контроль функционирования нескольких лифтов с пульта;
• равномерное распределение содержимого кабины при перевозке грузов;
• самостоятельное устранение незначительных неисправностей, например замена электрических ламп, предохранителей, дверной пружины и т.п.

ВАЖНО! Для получения 2 разряда требуется знание не только правил эксплуатации лифтов, но и основных электрических схем, обеспечивающих освещение, работу сигнализаций и приводов.

Скачать Профстандарт лифтеров

Преимущества дистанционного обучения

Для работы с лифтами требуется удостоверение лифтера, дистанционное обучение позволяет получить его без отрыва от производства. Такой вид образования подходит:

• для получения специальности «с нуля»;
• для подтверждения имеющегося сертификата;
• для повышения квалификации (получение 2ого разряда).

Дистанционное обучение удобно для уже работающих лиц, поскольку:

• не требуется брать отпуск и прерывать рабочий процесс;
• нет необходимости ехать в другой город, платить за дорогу, проживание, питание;
• все задания выполняются в удобное время;
• интенсивность занятий регулируется самим обучающимся.

По завершению курса учащийся сдает экзамен и получает официальное удостоверение, подтверждающее его квалификацию. Этот документ позволяет работать:

• в многоэтажных жилых домах;
• в торговых центрах;
• на производстве;
• в гостиницах и отелях;
• на складах;
• в системе здравоохранения и т.п.

Удостоверение лифтера дает возможность не опасаться проверок и штрафов.

Если Вам требуется удостоверение лифтера для полноценной работы, записывайтесь на курсы от «СпецПроф». К Вашим услугам телефон, электронная почта или специальная форма заявки на сайте. Для обучения необязательно иметь профильное образование!

БЕЗ ОТРЫВА ОТ ПРОИЗВОДСТВА!

Курс разработан с учетом следующей нормативно-технической документации:

• РД-03-20-2007: Приказ № 37 Ростехнадзора «О порядке подготовки и аттестации работников организаций, поднадзорных Федеральной службе по экологическому, технологическому и атомному надзору».
• РД 10-360-00: Типовая инструкция лифтера по обслуживанию лифтов и оператора диспетчерского пункта.
• Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 011/2011 «Безопасность лифтов».
• ГОСТ Р 55963-2014. Лифты. Диспетчерский контроль. Общие технические требования.
• ГОСТ Р 55964-2014. Лифты. Общие требования безопасности при эксплуатации.

Вид обучения:

• На 1 разряд.
• На 2 разряд.
• Повышение квалификации.

Аттестация на 2 разряд проводится после полугодового стажа лифтера 1 разряда.

Формат курса:

• Дистанционный.

В ходе курсов изучаются следующие вопросы:

• Устройство лифтовых шахт.
• Обслуживание механического и электрического оборудования лифтов.
• Правила эксплуатации лифтов, грузоподъемность и вместимость кабин.
• Порядок регистрации и ввода лифтов в эксплуатацию.
• Ремонт, техническое обслуживание и монтажные работы.
• Методы диагностики и обследования лифтов и шахт.
• Диспетчерский контроль.
• Порядок расследования несчастных случаев и аварий.

Квалификационный экзамен:

Знания, полученные в ходе курса на профессию «Лифтер», проверяются экзаменационной комиссией образовательного центра «СпецПроф».

Программа курсов на профессию «Лифтер»

Курс включает 72 часа:

• 36 часов теоретический курс;
• 36 часов практика на рабочем месте.

Необходимые документы

• Копия паспорта.
• Копия трудовой книжки (при наличии).
• Копия диплома (при наличии).
• Медицинская справка (при наличии).

По результатам проверки полученных знаний выдается:

• Удостоверения прошедшим аттестацию сотрудникам.
• Протокол комиссии с перечнем прошедших аттестацию сотрудников.

Удостоверение действует 1 год

Повторное обучение необходимо проходить не реже чем 1 раз в год.

Доставка документов осуществляется бесплатно по почте, курьерской службой за счет заказчика. Также можно забрать документы из офиса учебного центра.

Акция! Скидка 20% на все курсы до 30 апреля.

Калькулятор коэффициента подъемной силы

Создано Rahul Dhari

Отзыв Стивена Вудинга

Последнее обновление: 08 ноября 2022 г.

Содержание:

• Что такое коэффициент подъемной силы?
• Как рассчитать коэффициент подъемной силы?
• Пример: Использование уравнения подъемной силы для расчета коэффициента подъемной силы?
• Факторы, влияющие на подъемную силу самолета
• Часто задаваемые вопросы

Калькулятор коэффициента подъемной силы вернет коэффициент подъемной силы, используя подъемная сила и динамические условия вокруг крыльев, такие как плотность жидкости и скорость потока. Авиационные инженеры и энтузиасты радиоуправляемых самолетов используют уравнение подъемной силы, чтобы оценить размах крыла / площадь или коэффициент подъемной силы, чтобы определить характеристики своей конструкции. Читайте дальше, чтобы понять формулу коэффициента подъемной силы, как рассчитать коэффициент подъемной силы и как использовать наш калькулятор.

Что такое коэффициент подъемной силы?

Коэффициент подъемной силы определяется как отношение подъемной силы к произведению площади поверхности и динамического давления вокруг подъемной поверхности. Это безразмерная величина, которая не имеет единиц . Математически коэффициент подъемной силы C _L для поверхности с площадью поверхности A , гидродинамическим давлением q и подъемной силой F можно записать как:

C _L = Ф/( A × q)

Динамическое давление q для жидкости с плотностью ρ и скорость потока V можно записать как:

q = ½ × ρ × V²

Следовательно, формула коэффициента подъемной силы принимает вид:
C _L = 2 × F / (А × р × V²)

Как рассчитать коэффициент подъемной силы?

Выполните четыре простых шага, чтобы использовать уравнение коэффициента подъемной силы.
Совет: прежде чем начать, преобразуйте входные данные, такие как плотность и скорость, в соответствующие единицы измерения. Используйте раскрывающееся меню, чтобы выбрать различные единицы измерения для ввода.

• Шаг 1: Введите значение подъемной силы .
• Шаг 2: Введите скорость потока .
• Шаг 3: Введите площадь поверхности подъемной поверхности.
• Шаг 4: Если среда отличается от воздуха, измените значение по умолчанию плотности воздуха на желаемое число.
• Шаг 5: Калькулятор теперь будет использовать уравнение коэффициента подъемной силы для возврата значения коэффициента подъемной силы.

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать коэффициент подъемной силы, не хотели бы вы узнать, как вращающийся цилиндр создает подъемную силу? Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим калькулятором силы Магнуса.

Пример: Использование уравнения подъемной силы для расчета коэффициента подъемной силы?

Найдите коэффициент подъемной силы крыла площадью 1 м² , движущегося со скоростью 100 м/с и создающего подъемную силу 800 Н .

• Шаг 1-4: Введите указанные данные в соответствии с проблемой.

• Шаг 5: Используя уравнение подъемной силы, получаем:

  C _L = 2 × F / (A × ρ × V²)
  = 2 × 800 / (1 × 1,225 × 100²) = 0,1306

Коэффициент подъемной силы для поверхности равен 0,1306.

Кроме того, вы также можете использовать этот калькулятор для оценки подъемной силы , если вы знаете коэффициент подъемной силы поверхности. Например, найдем подъемную силу крыла, имеющего площадь поверхности 2 м² , коэффициент подъемной силы 0,52 и движущегося со скоростью 150 м/с .

• Шаг 1: Введите коэффициент подъемной силы как 0,52 .

• Шаг 2: Введите скорость как 150 м/с .

• Шаг 3: Используйте значение площади поверхности как 2 м² .

• Шаг 4: Используя уравнение подъемной силы, мы получаем подъемную силу как:

  F = C _L * A * ρ * V² / 2

  F = 0,52 * 2 * 1,225 * 150² / 2 = 14333 Н или 14,33 кН

Подъемная сила крыла 14,33 кН.

Факторы, влияющие на подъемную силу самолета

Подъемная сила, необходимая для полета, зависит от нескольких факторов, таких как:

• Вес – Сколько весит самолет? Это включает вес пустого и любой бортовой груз. Он также используется для оценки нагрузки на крыло.

🔎 Не стесняйтесь узнать его значение с помощью нашего калькулятора нагрузки на крыло.

• Скорость — Скорость, с которой он летит. Если он движется слишком медленно, этого может быть недостаточно для создания достаточной подъемной силы для полета. Вот почему каждый самолет имеет скорость сваливания . Скорость сваливания определяется как минимальная скорость, необходимая для достижения горизонтального полета.
• Плотность — Летательные аппараты демонстрируют различные характеристики с изменением плотности воздуха . Эти колебания плотности воздуха вызваны изменениями высоты , температуры и других метеорологических факторов . Вот почему разные типы самолетов имеют разные предельные значения высоты полета.

Вы также можете отрегулировать один параметр, чтобы компенсировать другой. Например, если вы хотите, чтобы ваша конструкция имела больший вес, вы можете компенсировать это за счет более высокой скорости, которую вы можете достичь, используя более мощные двигатели или моторы. Вы также можете соответствующим образом отрегулировать размах крыльев. Однако это нецелесообразно после определенного значения. Коэффициент подъемной силы также изменяется с изменением поперечного сечения крыла, то есть аэродинамического профиля. Кроме того, для снарядов существует отдельная константа, например, баллистический коэффициент. Подробнее об этой теме вы можете прочитать в нашем калькуляторе баллистических коэффициентов.

Часто задаваемые вопросы

Что такое коэффициент подъемной силы?

Коэффициент подъемной силы или коэффициент подъемной силы определяется как отношение подъемной силы и произведения площади поверхности и динамического давления.

Что такое формула подъема?

Подъемная формула представляет собой подъемную силу, F = C _L × Q × A , где C _L коэффициент подъема, A — это область, а Q — динамическое жидкое давление.

Как рассчитать коэффициент подъемной силы?

Для расчета коэффициента подъемной силы:

1. Умножьте давление жидкости на квадрат скорости и разделите результат на 2.
2. Умножьте площади поверхности на предыдущий продукт.
3. Разделить подъемную силу на произведение.

Какие факторы влияют на подъемную силу?

Подъемная сила зависит от трех основных факторов:

1. Вес ;
2. Скорость ; и
3. Плотность жидкости .

Рахул Дхари

Подъемная сила (F)

Скорость потока (V)

Площадь поверхности (A)

Плотность (ρ)

Коэффициент подъемной силы (Cₗ)

Проверить 43 похожих калькулятора гидромеханики 💧

API гравитацииПринцип АрхимедаУравнение Бернулли… Еще 40

Поднятие веса для роста мышц

OQM № 9: Как рассчитать минимальный вес, необходимый для роста мышц

Здесь, в Evlo, мы считаем, что силовые тренировки/подъемы тяжестей должны быть краеугольным камнем вашей фитнес-программы. Но в Интернете есть много противоречивых «руководств» относительно того, как лучше всего заниматься силовыми тренировками. Некоторые говорят, что вы есть , чтобы поднять ТЯЖЕЛОЕ, ТЯЖЕЛОЕ. Некоторые приводят аргументы в пользу низкой нагрузки и большого количества повторений. Другие используют комбинацию. Итак, какой минимальный вес должен поднять человек, чтобы увидеть рост мышц (гипертрофию)? И как это понять самому?

Содержание

Макс. одно повторение (1ПМ)

Что такое одноповторный максимум (1ПМ)? Это максимальный вес, который вы можете использовать для одного подъема за 1 повторение. Если вы можете сделать хотя бы два повторения, это не ваш настоящий 1ПМ!

Чрезвычайно полезно знать свой 1ПМ для каждого упражнения, которое вы выполняете! Исследования показывают, что нам нужно поднимать по крайней мере 30% от нашего 1RM для каждого подъема, чтобы произвести гипертрофические изменения в мышцах.

Итак, должны ли вы пойти и попытаться поднять максимально тяжелый вес, чтобы найти свой 1ПМ в каждом упражнении? Нет! У нас есть лучшая (и более безопасная) идея для самостоятельного определения этого значения.

Как рассчитать свой 1ПМ для роста мышц

Определение вашего 1ПМ методом проб и ошибок с очень тяжелыми весами может быть опасной задачей для самостоятельного выполнения. Особенно, если вы не находитесь под наблюдением врача или специалиста по фитнесу!

Вместо этого мы рекомендуем вам «работать в обратном направлении», чтобы определить значение вашего 1ПМ.

NASM разработал калькулятор 1ПМ именно для этого! Вот как это работает.

Калькулятор одного повторного максимума. Снимок экрана с https://www.nasm.org/resources/one-rep-max-calculator

Введите тот вес, который вы использовали для подъема, и количество повторений, которое потребовалось вам до отказа. Доход до отказа выглядит как неспособность выполнить еще одно повторение любого движения, которое вы выполняете.

Калькулятор выдаст вам значения от вашего 1ПМ до 50% от этого значения.

Чтобы определить свои 30% (помните, что это минимум, который вам нужно поднять, чтобы увидеть рост мышц), вы можете просто умножить полученное значение 1 RM на 0,3.

Расчет 1ПМ для упражнений с внешней нагрузкой (вес)

Этот расчет довольно прост! В качестве примера возьмем сгибание рук на бицепс.

Вес гантели: 20 фунтов

Повторения до отказа: 10 повторений

1 генерируемое значение RM: 26,7 фунта

30% от 1 RM: 26,7 фунта X 0,3 = 8,01 фунта

Вы можете использовать эти данные для определения минимального веса, необходимого для роста двуглавой мышцы. Исходя из этого расчета, вам нужно будет использовать не менее 8-фунтовых гантелей для сгибания бицепсов, вызывающих мышечную гипертрофию.

Давайте посмотрим еще на один. Основа Evlo для плеч: отведение плеч лежа на боку!

Вес гантели: 5 фунтов

Повторения до отказа: 15 повторений

1 генерируемое значение RM: 7,5 фунтов

30% от 1ПМ: 7,5 фунта X 0,3 = 2,25 фунта
Вы можете использовать эти данные для определения минимального веса до подъема для роста дельтовидной мышцы . Таким образом, на основе этого расчета, вам нужно будет использовать не менее Гантели весом 2,25 фунта для отведения в положении лежа на боку с целью вызвать гипертрофию мышц.

Результаты расчета одного повторного максимума. Скриншот результатов с https://www.nasm.org/resources/one-rep-max-calculator

Расчет 1ПМ для упражнений с собственным весом

Расчет 1ПМ для упражнений с собственным весом поначалу может показаться запутанным, но его легко вычислить. Давайте взглянем на некоторые из наших любимых упражнений с собственным весом!

Подъемы (для ягодиц)

Здесь, в Evlo, мы обычно выполняем приседания следующим образом: сначала вы полностью встаете на кухонный стул, скамью, плио-бокс и т. д. Отсюда вы опускаете неработающую ногу вниз и назад к полу без того, чтобы коснулся его, прежде чем снова встать.

Чтобы определить значение, которое нужно ввести в раздел «вес» калькулятора NASM, просто вычтите расчетный вес неработающей ноги из остального веса вашего тела. Не беспокойтесь о том, чтобы получить эту оценку идеально!

Вес: 100 фунтов (приблизительный вес – вес одной ноги)

Повторения до отказа: 15 повторений

1 генерируемое значение RM: 150 фунтов

30% от 1 RM: 150 X 0,3 = 45 фунтов

Матричное движение или сисси-приседания (для квадрицепсов)

Мы любим как матричные движения, так и сисси-приседания для гипертрофии квадрицепсов. И то, и другое может быть подключено к калькулятору 1 RM, используя около ½ веса вашего тела! Мы используем ½ веса вашего тела, так как мы в основном «поднимаем» верхнюю часть тела в обоих движениях.

Вес: 69 фунтов (приблизительный вес верхней части тела)

Повторения до отказа: 15 повторений

Сгенерированное значение 1 RM: 103,5 фунта

30% от 1 RM: 103,5 X 0,3 = 31,05 фунта

Если вы хотите добавить гантель к любому из этих упражнений, просто добавьте вес гантели к указанному выше весу! Это будет выглядеть так:

Вес: 89 фунтов (приблизительный вес верхней части тела + гантели весом 20 фунтов)

Повторения до отказа: 15 повторений

1 Сгенерированное значение RM: 133,5 фунта

30% от 1 RM: X 0,3 = 40,05 фунта

На какой процент диапазона веса вы должны ориентироваться в своих упражнениях?

Хотя 30 % – это минимальное количество веса, которое вы должны использовать, вы можете заметить, что это значение кажется довольно легким при выполнении вычислений.

Используя калькулятор NASM, вы можете увидеть, что даже до 50% от вашего 1ПМ потребуется много повторений, чтобы достичь мышечного отказа. Это количество повторений будет еще выше для ваших 30%! Это подпадает под категорию силовых тренировок «низкая нагрузка, большое количество повторений».

Пример повторений с помощью калькулятора одного повторного максимума. Скриншот результатов с https://www.nasm.org/resources/one-rep-max-calculator

В наших классах Build (подъемных) мы сохраняем интервалы подъема между 60-90 секундами, чтобы достичь мышечного отказа в течение этот период времени. Доведение ваших упражнений до отказа в течение этого периода времени связано с задействованием мышечных волокон как I, так и II типа, что способствует росту мышц!

Это приведет к более умеренному диапазону повторения. Если вы поднимаете только 30% от своего 1ПМ, вы, скорее всего, будете , а не достигают отказа в течение этого периода времени 60-90 секунд. Поэтому мы рекомендуем стремиться к как минимум 60% от вашего 1ПМ в упражнении в каждом из наших классов!
Поэкспериментируйте с ощущениями от разных весов! И не бойтесь включать утяжелители для запястий, чтобы постепенно изменять нагрузку.