Упражнения дома для грудных мышц: упражнения и программа на 8 недель без тренажеров

Содержание

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Как накачать грудь дома

Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.

Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна. Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально. Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.

В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.

Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.

Как быстро накачать грудные мышцы

Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.

Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
Сжимаем руки плавно, разжимаем резко

Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.

Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.

Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх

Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Упражнение 5 – Отжимания на брусьях

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 – 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как накачать трапецию
Как накачать нижний пресс
Как накачать пресс
Как накачать мышцы – подборка советов
Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы

Как прокачать грудные со спортивным инвентарём

Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.

Жимы гантелей

1. Жим гантелей лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Не забывайте о безопасности:

Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.

2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.

Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.

3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.

Разведение с гантелями

1. Разведение с гантелями лёжа

Исходное положение:

Как выполняем:

Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Не забывайте о безопасности:

Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.

2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.

3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных

Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.

1. Фитбол

Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.

2. Подвесные тренажёры

Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.

3. Ленты и резинки сопротивления

Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!

Программа тренировки грудных мышц дома

Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.

Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.

На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту. На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность. На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.

Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.

Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем. Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки. Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.

Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.

А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек. выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью. 30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход. Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.

Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

Анатомия мышц грудной клетки

Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.

Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.

Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.

1. Ключичная часть

Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.

3. Рёберная часть

Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.

К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

Упражнения на грудь дома — эффективные упражнения и программа тренировок

Приветствую тебя читатель моего блога!

Чтобы тренировать грудные мышцы, нужно выполнять упражнения дома или в тренажерном зале. Мы предлагаем программы тренировок и описание лучшие упражнения на грудь дома.

Грудь — это группа мышц, которая очень отзывчива в плане развития. Но для того, чтобы добиться видимых изменений, потребуется несколько месяцев. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наборе мышц. Если вы пропустите необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), то вряд ли достигнете прогресса даже при идеальной тренировке.

Используйте следующие принципы, чтобы быстро достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это является обязательным условием для долгосрочного прогресса и эффективной профилактики травм.
Чтобы увидеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессирования нагрузок. Другими словами, на каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. Но техника не должна нарушаться.
Грудные мышцы любят разнообразие. Вы будете прогрессировать быстрее, если регулярно менять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, попеременно работать с весом и т. д.
Особое внимание уделяйте отрицательной фазе амплитуды в каждом упражнении.
Глубокие отжимания помогают почувствовать напряжение грудных мышц.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару складных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можно использовать рюкзак.
Следуйте технике дыхания — это основа для выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы. Во всех типах отжиманий вдох производится при опускании в положении лежа, а выдох — при подъеме. В жиме гантелей, выдох делается, когда гантель поднята.
Фокусируйтесь не на количестве повторений или больших весах, а на ощущении грудных мышц. Если мы прокачиваем грудные мышцы, то жжение в них будет основным показателем правильной работы.
Время от времени используйте статическую динамику, выполняя отжимания. Грудные мышцы хорошо реагируют на эту технику.

Что нужно для роста грудной мышцы

Эффективный рост мышц зависит от нескольких факторов:

Грамотно разработанный комплекс упражнений, учитывающий исходные физические данные.
Сбалансированное питание, в котором присутствуют питательные вещества.
Качественный отдых, мышцы растут именно в период после тренировки.

Но самым важным фактором, без которого невозможно увеличение мышечной массы, является мозг. Только грамотный подход к тренировкам и технике выполнения упражнений даст результат и избавит от травм.

Например, программа тренировки отжиманий от пола имеет много преимуществ. Но неподготовленный спортсмен сведет на нет все преимущества программы, поскольку нагрузка вместо грудной клетки будет распределена на трицепс и спину с мышцами живота. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Необходимое оборудование

Мы начнем обзор оборудования с лучшего варианта, который даст максимальный результат. А ниже вы найдете способы тренировать грудь с более простым оборудованием или без него вообще.

Горизонтальный жим штанги или гантелей по праву можно считать королем в этой области. Вам понадобится скамейка с подставками, на которых стоит планка, блины правильного веса и гантели. Вам понадобится скамейка с изменением угла наклона.

Если тренировка проходит в тренажерном зале, вы не можете обойтись брусьями. Упражнения следует выполнять «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил. Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц.

Топ 8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже приведены упражнения, которые позволяют накачать грудные мышцы дома. Более того, «отбор» сделан таким образом, чтобы каждый мог найти для себя подходящи (со своим весом, с гантелями, со штангой, на штангах).

1. Отжимания

Без гантели или штанги под рукой вы можете тренировать грудь с помощью классических отжиманий.

Опуститесь, лежа на выпрямленных руках.
Держите туловище на одной линии с нижней частью тела.
Руки на полу немного шире плеч.
Медленно опустите грудь как можно ниже.
Выпрямив локти, поднимитесь на исходную позицию.
Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

Спускайтесь медленнее, чем встаете.
Держите тело ровно и без провисания.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания тела, что улучшает растяжение грудных мышц.

Поставьте два устойчивых стула напротив друг друга.
Опереться на сиденья руками.
Отведите ноги назад и положите носки на диван или третий стул.
Вы должны занять позицию «лежа» на стульях.
Аккуратно опустите грудь ниже сидений.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

Спускайтесь медленнее, чем встаете.
Держите тело ровно и без провисания.

3. Плиометрические отжимания

Упражнения позволяют использовать глубокие мышечные волокна грудной клетки, а также укрепить весь плечевой пояс.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опускайте грудь на пол.
Резко оттолкнитесь руками и поднимите верхнюю часть тела.
После опускания начните следующее повторение.
Вдохните при опускании, выдохните при выталкивании тела.

Советы:

При подталкивании держите себя на уровне тела (не поднимайте ягодицы вверх).
Чтобы усложнить упражнение, добавьте хлопки в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей

Упражнения можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем построить скамью из трех стульев.

Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
Опустите гантели по бокам груди.
Мощным, но плавным движением сожмите кулаки.
Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Советы:

Чтобы увеличить мышечное напряжение, слегка поднимите грудь.
Внизу задержитесь на 1-2 секунды.
Опустите локти ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнения можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше использовать три стула в качестве скамейки.

Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
Разведите руки в стороны.
Мощными, но плавными движениями подтяните груз на грудь.
Растяжение на вдохе, расслабление на выдохе.

Советы:

При разведении слегка согните руки.
Опустите локти ниже уровня тела.
Внизу остановитесь на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнения хорошо растягивают грудные мышцы в необычнойплоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантель на грудь.
Держите ее между ладонями.
Медленно переместите гантель за голову (как можно ниже).
Медленно верните снаряд в исходное положение.
Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить мышечное напряжение, слегка приподнимите грудь.
В нижнем положении удерживайтесь 1-2 секунды.

7. Жим лежа

Если у вас дома есть стойка, то жим должен быть основным упражнением в программе.

Лягте спиной на скамью, чтобы лоб находился под штангой.
Возьмитесь за планку рукой и поднимите корпус.
Медленно опустите штангу на грудь.
Мощным, но плавным движением поднимите груз вверх.
Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Советы по технике:

Поднимая штангу, начинайте «со лба».
При опускании держите локти под углом 45 ° к телу.

8. Отжимания из планки

Упражнения хорошо прокачивают нижнюю часть грудной клетки («ребра»). Вы можете выполнять их во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник».

Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
Согните ноги для комфорта.
Медленно опустите тело (под прямым углом в локтевых суставах).
Мощным, но плавным движением поднимитесь на стартовую позицию.
Опускание на вдохе, подъем на выдохе.

Советы:

Наклоните корпус немного вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, при котором жир накапливается на груди. Это связано с дисбалансом гормонов, лишним весом, ожирением, а также с возрастом. И цель не только прокачать грудь, но и избавиться от жира. В этом поможет кардио — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки. Например, вы можете тренироваться дома, бегая на месте. Сначала бегите 5 минут в медленном темпе. Это разогреет мышцы и подготовит тело к следующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и в пределах силы. Это длится 2-3 минуты.

Затем замедляются, но не прекращают стабилизировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Если нет сил бежать, продолжайте идти. Вы не должны остановиться!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, затем снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращаются. Продолжительность бега — от 15 минут.

Активные игры, такие как теннис, хоккей и баскетбол, помогут сжигать жир в области груди. Эффективные упражнения на гребном тренажере. Сделать грудь широкой, привлекая внимание противоположного пола, не так уж и сложно.

Однако нужно тренироваться в комплексе, чтобы фигура выглядела гармонично. Если у вас избыточный вес, нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает персональный инструктор, который будет учитывать состояние мышц и тела в целом.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья не была бы статьей, если бы мы не дали программу обучения, состоящую из всех упражнений, которые мы описали.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ- ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15	Отжимания с остановкой 4 х 12	Отжимания с наклоном 4 х 15
Отжимания с наклоном 3 х 20	Отжимания на книгах 4 х 15	Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10	Взрывные отжимания 3 х 10 — 12	Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

* Если вы не можете сделать количество повторений, которое записано в таблице, делайте как можно больше. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Постоянно следите за скоростью отжиманий, старайтесь чувствовать мышцы и делать отжимания как можно медленнее.

Мы рассмотрели несколько типов отжиманий. Постарайтесь не пропустить тренировки, и у вас все получится.

П. С. Пока автор писал статью, он выжал 80 раз.

Питание для роста мышц

Для роста мышц необходимо 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительный материал), но и углеводов (топливо для мышц) не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

Завтрак: овсянка с медом или сухофруктами, творог;
Закуска: тост с нежирным сыром;
Обед: рисовая или гречневая каша, запеченное куриное филе;
Закуска: вареные яйца, творог, фрукты;
Ужин: мясо или рыба с овощами;
Поздний ужин: молочные продукты.

Спортивное питание

Если у вас нет времени на приготовление пищи или на то, чтобы поесть вовремя после тренировки, белок станет вашим спасением. Добавки служат для дополнения потребления белков и углеводов в организме. Углеводный напиток (гейнер), станет отличным заменителем пищи после тренировки.

Счастливо!

Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

Лучшие упражнения на грудь в домашних условиях

Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной. Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

большая грудная мышца;
малая грудная мышца;
передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Упражнения для мышц груди дома

Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях – это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени – ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.

Узкие отжимания

Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.

Отжимания на табуретках

Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.

Отжимание с наклоном

Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны – это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться – важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.

Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.

Махи гантелями вперед

Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц. Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.

Упражнение «Пуловер»

Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение «Ладони»

Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное – держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч. Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.

Упражнения для груди: рекомендации

Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:

Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант – тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.

Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное – регулярные тренировки с соблюдением всех правил.

Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях

лучшие упражнения для груди для женщинWomFit

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

основные правила, ошибки новичков, эффективный комплекс

Содержание:

Упражнения на грудь дома.
Анатомия груди.
1. Ошибки во время тренировок.
Упражнения для тренировок в домашних условиях.
1. Жим гантелей лежа.
2. Разводка гантелей лежа.
3. Отжимания на брусьях.
4. Отжимание от пола.
5. Отжимания от пола под углом вниз.

Грудь – это целый комплекс разных мышц, которые по своему размеру уступают лишь спине и ногам. По этой причине упражнения для проработки грудной мускулатуры обязательно присутствуют в любой полноценной программе. Но в данном случае есть один серьезный момент, который часто упускается девушками – непосредственно грудь накачать нельзя, прокачивается исключительно волокна, находящиеся вокруг.

Если стоит задача увеличения, то придется обратиться к другим способам. Во всех остальных ситуациях упражнения на грудь дома – важный элемент, упускать который категорически нельзя, что в результате обеспечит красоту всего тела. Оставайтесь с нами, и узнайте больше о том, как правильно работать с грудной областью.

Анатомия груди

Что представляет собой грудь? Она включает в себя шесть основных групп, которые делят на несколько зон:

Верхняя часть – большие пекторальные, круглые и воротниковые мышцы.
Средняя часть – пекторальные мышцы (наружные и расположенные внутри).
Нижняя часть.

Примечание. Также есть другое разделение грудных мышц: на внутренние и внешние. Каждая из них прорабатывается по отдельности.

Делая только какой-то один элемент, проработать полностью всю грудь невозможно. Требуется «сбалансированный» комплекс.

Ошибки во время тренировок

Упражнения проработку груди, как дома, так и в спортивном зале, пользуются огромной популярностью. При этом большинство людей совершает множество типичных ошибок, которые очень сильно мешают в работе с мускулатурой:

Гонка за весами. Существует стереотип, что со значительными весами есть шанс быстрее и эффективнее прокачать зону груди. Но это далеко не так. В данном случае основную часть нагрузки забирает другая мускулатура, не та, которая того требует. Поэтому лучше всего не геройствовать и брать меньшие веса.
Выполнение только жима. На одном этом упражнении проработать грудные мышцы невозможно. Более того – оно малоэффективно для развития груди. Лучше всего подойдут всевозможные разводки или наклоны.
Пренебрежение тренажерами. Многие искренне считают, что выполнять упражнения на тренажерах – пустая трата времени. Чтобы ощутить эффект, достаточно правильно подобрать инвентарь.
Комплексные тренировки (сплит). Выполнение базы в виде «жим-становая-сед» актуально только для профессиональных, действующих спортсменов. Если же нужно прокачать именно грудные мышцы в домашних условиях, подбираем только соответствующие подходящие упражнения, среди которых может оказаться и «планка» для похудения, которая отлично работает и в данном направлении.

Упражнения для тренировок в домашних условиях

Современный ритм жизни не оставляет времени для регулярных походов в спортивный зал. Но достигнуть желаемого результата при проработке грудных мышц можно и в домашних условиях. Главное – иметь желание и правильный настрой в достижении поставленных целей. В первую очередь определяемся с периодичностью проведения тренировок:

Для новичков оптимальны два занятия еженедельно.
Опытным профессионалам можно тренироваться трижды в неделю (касается это и спортсменов-веганов).

Далее занимаемся составлением тренировочной программы. Мы предлагаем несколько упражнений, которые помогут прокачать грудь.

Жим гантелей лежа

Для дома – это отличная альтернатива жима штанги, позволяющая здорово прокачать требуемую зону. Техника доступна для каждого:

Ложимся на два стоящих рядом стула или скамью, или диван.
Берем в руки гантели, упирая их в область грудины, согнув в локтевых суставах.
Делаем глубокий вдох, а на выдохе как бы выталкиваем руки с гантелями вверх.
Совершая вдох, опускаем вниз к начальной позиции.

Разводка гантелей лежа

Это упражнение неизменно сопровождает вышеназванное. С помощью него можно «растянуть» мышцы груди, придав им красивую, эстетичную форму. Элемент эффективен, но требует грамотного подхода к технике. Выполняется разводка следующим образом:

Садимся на поверхность, подготавливая гантели или любые другие утяжелители на коленях.
Берем инвентарь в руки и прижимаем их к груди.
Вытягиваем руки с гантелями максимально вверх, сведя их вместе. Делаем глубокий вдох, и разводим руки в стороны, слегка согнув их в области локтевого сустава. Опускаем до тех пор, руки с плечевым поясом не сформируют прямую линию.
На выдохе мы сводим руки обратно, поднимая их.

Примечание. В максимальной точке гантели не должны касаться друг друга. Это сохранит мышечное напряжение, которое очень необходимо при выполнении упражнения.

Отжимания на брусьях

Это упражнение также актуально для реализации в домашних условиях – в любом дворе есть брусья или турник. При его выполнении можно дополнительно использовать различные утяжелители. Техника следующая:

Запрыгиваем на снаряд, упираясь о руки.
На выдохе начинаем опускаться до формирования угла в 90 градусов в области локтей. Ниже нельзя – это чревато травмами.
На вдохе поднимаемся в исходную позицию. В максимальной точке не разгибаем полностью руки, что позволит постоянно сохранять напряжение.

Отжимание от пола

Это настоящая классика, присутствующая в любой программе тренировок. Базовое упражнение во всех его вариациях не вызывает сложностей в реализации для любого тренирующегося. Техника выполнения:

Принимаем горизонтальное положение. Руками упираемся о поверхность. Они должны быть на максимальном расстоянии друг от друга.
Опускаемся на вдохе, стараясь коснуться грудью пола.
На выдохе поднимаемся.
Для большего эффекта при подъеме не разгибаем локтей полностью.

Отжимания от пола под углом вниз

Это вариация предыдущего упражнения на грудь, выполняемая с определенной особенностью – наличие угла наклона. Таким образом на прорабатываемую область производится еще большая нагрузка. Техника выполнения:

Принимаем горизонтальное положение. При этом ноги упираем на тумбочку, стул, стол и т.д. Важно не переборщить с углом.
Руками упираемся о поверхность. Расставляем их на комфортное расстояние друг от друга.
На выдохе опускаемся вниз, как при классических отжиманиях. Касаемся подбородком пола.
Возвращаемся к исходному положению на вдохе.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15	Отжимания с остановкой 4 х 12	Отжимания с наклоном 4 х 15
Отжимания с наклоном 3 х 20	Отжимания на книгах 4 х 15	Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10	Взрывные отжимания 3 х 10 — 12	Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Оцените статью

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

Взять гантели и лечь на пол.
Согнуть ноги в коленях.
Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

лучших грудных упражнений для груди!

Нет ничего лучше сильной, мощной груди. Это мгновенно заставляет вас выглядеть больше и сильнее. Это также помогает вам выглядеть стройнее, поскольку большая грудь предотвращает выпячение живота. Помимо внешнего вида сильной груди, вы также увидите существенное улучшение в остальной части подъема верхней части тела, включая любые упражнения для грудных мышц.

Ваша грудь помогает во всем, от работы плеч и спины до предплечий и бицепсов.Практически во всем, что вы делаете, как минимум помогает грудь. Если вы хотите увеличить размер грудных мышц, вам не нужно выполнять дюжину различных упражнений.

На самом деле, вам просто нужно воздействовать на отдельные части грудных мышц. Таким образом, вы одновременно увеличите свою грудь и нацелитесь на некоторые из часто забываемых областей груди, давая вам полностью определенную, сильную верхнюю часть тела, которая понравится всем, особенно вам.

Грудные мышцы

Может показаться, что грудная мышца не является отдельной группой мышц.На самом деле ваша грудь состоит из нескольких мышц. Знание различных мышц грудных мышц поможет вам нацеливаться на каждую из них при подъеме.

Во-первых, большая грудная мышца.

Это самая большая часть вашей груди. Это центральная часть груди, соединяющая середину грудины и идущая горизонтально к вашей подмышке. В зависимости от процентного содержания жира в организме вы можете согнуть грудь и посмотреть в зеркало.Вы увидите небольшие углубления в верхней части груди, но под ключицей. На этом большая грудная мышца заканчивается.

Полоска мышечной ткани над большой грудной мышцей (и там, где это углубление при сгибании) — это место, где начинается грудная фасция. Это мышца, которая соединяется с ключицей. Внизу большой грудной мышцы находится малая грудная мышца. Это тонкая треугольная мышца, в которой грудные мышцы соединяются с грудной клеткой.

Это три основные группы мышц грудных мышц.

Однако, если вы сосредоточитесь на груди, здесь есть несколько других второстепенных мышц.

Вам не нужно специально нацеливать эти мышцы, поскольку вы будете воздействовать на них с помощью основных упражнений, которые вы будете делать, но это поможет понять, что происходит у вас под кожей. Это включает в себя переднюю зубчатую мышцу. Передняя зубчатая мышца — это небольшая часть мышц, которая находится над косыми мышцами и проходит между первым и восьмым ребрами. Если вы ощупываете грудные мышцы, а затем проводите рукой в сторону, прямо под подмышкой, это передняя зубчатая мышца.

Есть еще подключичная мышца.

Эта мышца представляет собой очень маленькую часть мышцы, которая находится прямо над грудной фасцией. Таким образом, вы поразите эту очень маленькую мышцу, когда нацелитесь на грудную фасцию. Это тонкая полоска, которая идет от грудины вместе с верхней частью грудной клетки до места, где находится ваша подмышка. На эту мышцу стоит обратить внимание, потому что, если вы когда-либо ломали ключицу (или знаете кого-то, кто сломал), этого можно было бы избежать, если бы существовала более сильная подключичная мышца.

Один из упражнений, на котором мы сосредоточимся здесь, поможет укрепить эту полоску мышцы. Вы не увидите каких-либо улучшений в силе или размере (если уровень жира в вашем теле не превышает пяти процентов), но это важно для предотвращения травм (Inner Body, 2018).

Лучшие упражнения для грудных мышц

Стандартный жим лежа

Жим лежа — это, безусловно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для тренировки грудных мышц. Да, вы можете перевернуться на грудь и делать отжимания, но с точки зрения увеличения и размера, и силы ничто не может заменить жим лежа.

Во-первых, давайте посмотрим на выполнение жима лежа.

Немедленно откажитесь от любых машин. Если вы используете тренажер, возможно, вы сможете поднять больший вес, но здесь очень важно проработать стабилизирующие мышцы, потому что ваши стабилизаторы — это другие части грудных мышц, включая второстепенные. Используя машину, вы обесцените себя.

В идеале, у вас должна быть установка со штангой, которую вы можете использовать. Если вы этого не сделаете, гантели полезны, так как вы можете нацеливаться на каждую сторону по-разному и избегать того, чтобы одна сторона компенсировала более слабую сторону, но когда дело доходит до большего веса, всегда используйте штангу, когда это возможно (мы перейдем к переключению стили подъема, чтобы усилить мышечное замешательство и продолжить набор силы и размера чуть позже.Когда вы делаете это и сосредотачиваетесь на увеличении напряжения в упражнениях, не стесняйтесь переключаться на гантели для дополнительной путаницы. Что касается чистого веса, всегда выбирайте штанги).

Далее, прежде чем мы начнем поднимать тяжести, важно рассмотреть положение вашей руки на штанге.

Вам нужно использовать широкий хват. Чем шире ваш хват, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Тонкий хват переносит больше веса на бицепсы и трицепсы. Поскольку ваша цель не в создании более сильных рук, а в более сильной груди, выталкивайте руки дальше.

В традиционном жиме лежа упор делается на большую грудь. Вы коснетесь некоторых вторичных грудных мышц, но это не просто так. Теперь, когда вы поднимаетесь, вам нужно решить, ваша цель — увеличить силу или размер. Если вы хотите увеличить размер, вам нужно сосредоточиться на подъеме от восьми до 12 повторений в подходе (от трех до пяти подходов.

В идеале больше, если вы действительно хотите тренировать мышцы, но если у вас мало времени в тренажерном зале, сделайте хотя бы три.

К счастью, вам не нужно делать тонну подъемов груди, чтобы полностью привести ее в форму). Если вы стремитесь к силе, сосредоточьтесь на четырех-шести повторениях в подходе (опять же, от трех до пяти подходов).

Крайне важно не останавливаться только при достижении количества повторений. Вы получите наибольший прирост, когда заставите свое тело сделать последнее повторение до полного истощения. Так что, если вам 12, но вы можете накачать еще двоих, сделайте еще троих. Тогда вы знаете, что в следующем подходе вам не хватило веса на штанге, и соответствующим образом отрегулируйте его (Государственный университет Гранд-Вэлли, 2017).

Наклонная скамья

Верхние и нижние группы мышц грудных мышц часто недоразвиты.

Это не специально для вас, это просто в общем. Многие люди бьют грудь в жиме лежа, но затем не делают наклон и не наклоняются. Проблема здесь в том, что не так много других упражнений, которые касаются верхней и нижней части грудных мышц, поэтому, если вы не наклоняетесь или не наклоняетесь, вы оставляете эти мышцы недостаточно задействованными. Также вы можете попробовать еще один отличный вариант — жим гантелей на наклонной скамье.

Как и в обычном жиме лежа, стремитесь делать от восьми до 12 повторений в подходе для размера и от четырех до шести повторений, если вам нужна сила (от трех до пяти подходов). И снова используйте широкий хват рукой (Healthline, 2018).

Жим лежа на наклонной скамье

Относитесь к наклонной скамье так же, как и к наклону. Здесь вам нужно такое же количество повторений и подходов. Вам также нужно такое же положение для захвата рук. Кроме того, хотя вам нужно сначала сделать обычный жим лежа, поскольку он затрагивает большую часть мышечной ткани, во время последующих тренировок переключайтесь между наклонами и скамьями на наклонной скамье.

Таким образом, вы равномерно воздействуете на различные группы грудных мышц.

Сундук Fly

Нам нравится добавлять штангу с гантелями в качестве дополнения к тренировке грудных мышц.

Замечательно добавить это, потому что вы используете другое движение руки. В остальных трех упражнениях вы выполняете те же базовые движения, только с другим наклоном. С помощью сундука вы раздвигаете грудь и сводите ее обратно.Это заставляет вашу грудь работать по-другому.

Если вы не знакомы с грудной мухой, начните с того, что лягте на скамью и держите гантели в каждой руке над грудью. Опустите руки вниз так, чтобы локоть согнулся примерно на 90 градусов, как будто вы открываете кухонный шкаф.

Однако не останавливайтесь, когда ваши бицепсы параллельны полу.

Продолжай. Вы никогда не будете делать такие подъемы тяжестей, как в жиме лежа, но вы увидите более существенное растяжение груди, что и делает это упражнение таким ценным.

Так что продолжайте опускать локти, пока ваша грудь не сможет больше растягиваться. Удерживайте это, затем вернитесь обратно. Используйте те же повторения и установите числа, что и раньше (Майами Дейд, Колледж, 2018).

После грудных упражнений вам нужно будет поправиться

Вы сильно бьетесь в грудь, и вам нужно дать ей время на восстановление. Из-за этого вы захотите дать ему больше, чем просто стандартные 24 часа отдыха. Вместо этого лучше использовать его только раз в четыре-пять дней.Так что, самое большее, вы можете сделать это дважды за неделю. Таким образом, вы полностью восстановитесь и в следующий раз сможете провести полноценную тренировку.

Способы подъема

Продолжая тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, вы обнаружите (если вы еще этого не сделали), что наше тело выйдет на плато с точки зрения увеличения силы и размеров. Лучший способ предотвратить это — менять упражнения каждые пару месяцев.

Однако проблема ваших грудных мышц в том, что вы можете выполнить лишь несколько упражнений, которые переносят большой вес непосредственно на вашу грудь.

Хотя вы можете варьировать тип выполняемого упражнения на груди, вы мало что можете сделать с помощью трех жимов лежа. Поэтому вместо того, чтобы убирать эти подъемы ради чего-то лучшего (лучших подъемов нет), вы хотите изменить метод подъема, чтобы мышцы не догадывались.

Допустим, вы начинаете с взрыва с весом, опускания веса обратно вниз, а затем взрыва вверх, пока не наберете максимальное количество повторений в подходе. С помощью этого метода подъема вы сможете поднять большую часть веса.

Однако примерно через два месяца вы начнете замечать снижение потенциальной силы и роста.

Это когда вам нужно изменить скорость подъема.

Есть несколько способов увеличить как размер, так и силу. Первый — это вес, который вы используете. Следующее — улучшить и продлить растяжку мышц. Поэтому, чтобы изменить метод подъема и запутать мышцы, вам нужно, чтобы мышцы работали дольше.Держа мышцы в постоянном напряжении, вы снова почувствуете боль в мышцах, когда проснетесь утром после дня груди.

Итак, как вы это делаете?

Во-первых, начните с немного меньшего веса, чем тот, который вы обычно используете для взрывных подъемников (потребуется несколько дней, чтобы точно определить, с чего вам нужно начать). Теперь вместо того, чтобы быстро поднимать вес, делайте это медленно. Считайте до двух, когда поднимаете тяжести (вы можете считать, используя дыхание или используя старый школьный метод счета «Миссисипи»).Затем, когда вы достигнете пика подъема, не отдыхайте, а вместо этого начните медленно опускать вес, считая до четырех.

Это позволяет держать мышцы задействованными на 100%.

Используя этот дополнительный метод, вы удивитесь, насколько это сложно даже с более легкими весами. Затем, примерно через два месяца, вернитесь к взрывным подъемникам. Он заставляет мышцы груди догадываться о том, что вы делаете, и позволяет продолжать наращивать мышцы и силу (Вашингтонский университет, 1997).

Заключение

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы накачать грудные мышцы. Фактически, вам просто нужно выполнить несколько упражнений, некоторые из которых вы уже делаете (а многие другие — простые вариации того, что вы уже делаете). Обладая всеми этими преимуществами подъема, вы быстро откроете для себя новые способы нарастить сильные грудные мышцы и внушительную грудь.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Женщины и упражнения для грудных мышц

Статьи по теме

Многие женщины не решаются заниматься силовыми тренировками из-за мифов о том, что это не для женщин, или из-за того, что их пугает тренажерный зал. К счастью, времена меняются, поскольку все больше женщин осознают преимущества подъема тяжестей. Тем не менее, грудной клеткой часто пренебрегают даже у женщин, занимающихся силовыми тренировками. Разоблачение мифов о грудных упражнениях, признание преимуществ и понимание некоторых из основных упражнений для груди помогут вам освоить упражнения для груди.

Анатомия грудных мышц

Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Мышцы груди сужаются к середине, что означает, что эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела. Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, включающих толчки, и они действуют как синергисты для многих подъемных движений верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца является относительно большой мышцей, тренировка груди дает дополнительное преимущество в виде сжигания большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.

Миф

Женщины часто боятся тренировать грудь, опасаясь, что это заставит их развить мужскую верхнюю часть тела или уменьшить ткань груди, но ни один из этих страхов не имеет смысла. Видимая мускулатура и исчерченность зависят от вашего уровня жира в организме. Когда вы видите женщин с точеными грудными клетками, у них, вероятно, очень низкий уровень жира в организме — достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не ваша цель, у вас не разовьется разорванная грудь. Также помните, что грудь в основном состоит из жира.Ткань груди будет уменьшаться по мере снижения уровня жира в организме, а не по мере наращивания грудных мышц и увеличения силы.

Преимущества тренировки груди для женщин

Сильные мышцы груди не только помогут вам улучшить повседневные движения верхней части тела, но и увеличение мышц под тканью груди может помочь вашей груди естественным образом подтянуться. Пока ваша диета не слишком строгая, вы можете сохранить жировую ткань груди, увеличивая толщину грудных мышц, что на самом деле может сделать вашу грудь более полной и упругой.

Упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц. Чтобы увеличить среднюю грудь, попробуйте жим лежа на горизонтальной плоскости, жим гантелей, декомпрессионные упражнения и разгибание гантелей. Увеличьте верхнюю часть груди, выполняя упражнения на жим на наклонной скамье с тросами, свободными весами или тренажерами. Упражнения на пресс со снижением накачивают нижнюю часть груди. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, также идеально подходят для тренировки груди. Старайтесь включать в себя различные упражнения, чтобы избежать плато и скуки.

Pectus Excavatum Упражнения: Повышение силы

Pectus excavatum, иногда называемый воронкообразной грудью, представляет собой аномальное развитие грудной клетки, где грудина растет внутрь. Причины возникновения pectus excatum до конца не выяснены. Это нельзя предотвратить, но можно вылечить. Один из способов лечения — упражнения.

Однако упражнения могут показаться не совсем легкими, поскольку pectus excatum может вызвать:

проблемы с дыханием
боль в груди
снижение переносимости нагрузки

По словам Антона Х.Швабеггер, автор книги «Врожденные деформации грудной стенки: диагностика, терапия и текущее развитие», упражнения на грудную клетку включают упражнения на глубокое дыхание и задержку дыхания, а также силовые тренировки для мышц спины и груди.

Если вы будете выполнять эти упражнения медленно и сосредоточиться на максимально глубоком дыхании, вы получите от них больше. Ваша форма улучшится, вы обеспечите мышцы столь необходимым кислородом, ваше тело расслабится, и вы не будете задерживать дыхание, что легко сделать, если что-то неудобно.

Имейте в виду, что вы должны делать вдох на более легкой фазе движения и выдыхать на фазе напряжения каждого упражнения. Конкретные преимущества и направления включены в каждое упражнение ниже.

Движения, перечисленные ниже, представляют собой упражнения на укрепление и растяжку, нацеленные на грудные и зубчатые мышцы, мышцы спины и основные мышцы для улучшения общей осанки. Укрепление этих мышц поможет справиться с обострением ребер, вызванным pectus excatum, и его побочными эффектами, как физическими, так и косметическими.

Это может показаться простым, но нельзя отрицать, что отжимания — один из лучших способов укрепить грудные мышцы. Их можно делать на коленях или пальцах ног. Если вы не готовы к полноценным отжиманиям, положите руки на твердую поверхность выше ступней — например, на очень прочный журнальный столик или край дивана с удаленными подушками, который прижимается к стене — и начинайте. пальцы ног.

Если руки выше ступней, а тело наклонено, это может быть хорошим способом начать режим отжиманий.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать уменьшать угол наклона тела. Это поможет вам перейти к полноценным отжиманиям легче, чем с колен на пальцы ног. Полная планка по-разному задействует мышцы, даже под углом.

Выполняя отжимания, старайтесь делать 2 подхода по 10 повторений в день.

Начните с положения планки, положив руки под плечи и задействовав корпус.
При опускании сделайте вдох.
Когда вы задействуете мышцы, чтобы подняться, выдохните. Держите локти прижатыми к телу.Сосредоточьтесь на медленном дыхании, когда вы делаете это, и на задействовании грудных мышц, сохраняя при этом туловище.

Не выкручивайте их, чтобы закончить — это может поставить под угрозу вашу форму и принести больше вреда, чем пользы. Если движение действительно тяжелое, для начала разбейте подходы на три или пять или найдите более высокую точку для начала после недели упражнений. При необходимости можно даже стоять и делать отжимания, отталкиваясь от стены.

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или гимнастический мяч, а также несколько гантелей.Если у вас нет весов, вы всегда можете использовать старый режим ожидания: по банке супа в каждой руке. Просто имейте в виду, что гантели легче держать, и вы можете получить больше от их использования, так как даже 5-фунтовые веса тяжелее ваших самых тяжелых консервов.

Лягте верхней и средней частью спины на скамейку или мяч, расположив ноги под углом 90 градусов. Возьмите гирю в каждую руку и вытяните руки к небу, слегка согнутые в локтях.
На вдохе широко опустите руки, пока локти не окажутся на уровне плеч.
На выдохе поднимите руки, пока они снова не встретятся над грудью.
Сделайте 2 подхода по 10.

Если это кажется довольно простым, сделайте 2 подхода по 15 или увеличьте вес, который вы используете.

Укрепление мышц спины — важный компонент лечения экскаваторной мышцы грудной клетки. Тяга гантелей нацелена на широчайшие мышцы. То, как это описано ниже, также укрепляет ваш стержень — еще один важный компонент лечения этого заболевания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится несколько гантелей — ошибитесь в сторону более легкой, если вы никогда раньше не выполняли греблю.

Возьмите по одной гантели в каждую руку с вытянутыми руками. Сгибайте бедра, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов.
Держа шею на одной линии с позвоночником, а взгляд направлен вниз, отведите локти прямо назад и сожмите между лопатками.
Вытяните руки назад в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10.

Еще одно упражнение для укрепления вашей спины, муха на задних дельтах с гантелями также фокусируется на широчайших, а также на ромбовидных мышцах и трапециях.Выберите легкую пару гантелей, чтобы выполнить это упражнение, и убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе вверху, чтобы получить от него максимальную отдачу.

Возьмите по одной гантели в каждую руку с вытянутыми руками. Согните бедра, пока верхняя часть тела не достигнет угла 45 градусов, и сведите гантели вместе.
Держа позвоночник и шею в нейтральном положении, вдохните и вытолкните гантели наружу и в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
Выдохните и вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.Выполните 2 набора по 10.

Плохая осанка может способствовать серьезности и появлению экскаваторной мышцы грудной клетки. Может помочь укрепление постуральных мышц. Поскольку мы часто работаем над передней частью тела — особенно когда укрепляем грудную клетку, чтобы помочь с pectus excatum, — это упражнение поможет сбалансировать ваше тело, укрепив заднюю цепь — мышцы задней части тела.

Лягте животом на коврик, вытяните руки вперед и положите лоб на землю.
На вдохе поднимите голову, ноги и руки.
Держите руку на счете до 5 и осторожно отпускайте ее обратно на землю.
Выполните 2 подхода по 10.

Самое замечательное в этом упражнении то, что его можно выполнять на работе — в обычном стуле без отягощений. Или это можно усложнить, сидя на мяче для упражнений и используя веса. Вы почувствуете это в верхней части спины и косых мышцах. Это также проработает ваши мышцы кора и мышцы груди, особенно если вы используете веса.

Сядьте прямо и задействуйте ядро.Вытяните руки перед собой. Если вы используете гирю, держите ее обеими руками, либо обхватив одну руку другой, либо сложив их на гирю.
Вдохните и на выдохе поверните вправо.
Медленно сосчитайте до 5, а затем двигайтесь со своим дыханием. Вы будете скручиваться на выдохе и сесть выше или раскручиваться на вдохе.

Растяжка также является жизненно важным компонентом лечения экскаваторной мышцы грудной клетки. Открыватели для йоги помогут расширить грудную клетку, а также способствуют глубокому дыханию.Для начала попробуйте позу лука.

Лягте животом на коврик, руки по бокам ладонями вверх.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на зад, обхватив руками лодыжки.
Вдохните и поднимите бедра от пола, отведя лопатки назад, чтобы открыть грудь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
Сохраняйте позу не менее 15 секунд, следя за тем, чтобы вы продолжали дышать. Завершите 2 раунда.

Еще одна поза для йоги, открывающая грудь. Верблюд глубоко растягивает всю верхнюю часть тела.Это будет сложно для новичков — если вы не можете достичь полной позы, откиньтесь назад, положив руки на заднюю часть таза, чувствуя растяжение там.

Встаньте на колени на полу, прижав голени и стопы к земле. Положите руки на заднюю часть таза.
Держа бедра перпендикулярно земле и упираясь в копчик, откиньтесь назад, стремясь опустить руки к пяткам. Откинь голову назад.
Сохраняйте позу не менее 15 секунд.Завершите 2 раунда.

Физические упражнения — ключевой компонент лечения экскаваторной мышцы грудной клетки. Укрепляя мышцы груди, спины и кора, а также растягивая грудную клетку, вы можете бороться с последствиями этого заболевания. Старайтесь выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, чтобы добиться максимального результата.

Грудные упражнения: расширенные советы по упражнениям на грудную клетку

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
  - Бестселлеры
  - Пакеты
  - Новинки
  - Образцы
  - Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
  - Протеиновый порошок Home
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Веганский протеин
  - Белковые смеси
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя страница
  - Протеиновые батончики
  - 8 Батончики с протеином
  - Ароматизаторы и подсластители
  - Протеиновые напитки
  - Заменитель пищи
  - Белковые продукты
  - Белковые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы для дома
  - Мультивитаминные добавки
  - Пищевые добавки
  - Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
  - 9
  - Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашний
  - BCAA Добавки 9000 8
  - Глютаминовые добавки
  - L-карнитиновые добавки
- Креатин
  - Креатин для дома
  - Креатин моногидрат
- Управление весом
  - Управление весом дома
  - Пищевые добавки для набора веса
  - Diet
  - Diet Loss
  - До, во время и после тренировки
    - До, во время и после тренировки Домашний
    - Перед тренировкой
    - Во время тренировки
    - После тренировки
  - Углеводы
    - Углеводы для дома
    - Энергетические добавки Бары
    - Энергетические гели
    - Энергетические напитки
  - Аксессуары
    - Аксессуары Для дома
    - Сумки и рюкзаки
    - Бутылки и Ша kers
    - Головные уборы и перчатки
    - Контейнеры для приготовления еды
    - Лопатки и ванночки
    - Тренировочное оборудование
    - Полотенца
- Витамины
  - Vitamins Home
  - Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
  - Кости и суставы
  - Здоровье и благополучие
  - Спорт
- Батончики и закуски
  - Батончики и закуски Home
  - Протеиновые батончики
  - Натуральные ореховые масла
  - Напитки
  - 9000
  - Flavdrops ™
  - Сухофрукты, орехи и закуски
- Одежда и аксессуары
  - Одежда и аксессуары для дома
  - РАСПРОДАЖА
    - Распродажа Home
    - £ 15 и младше
    - Распродажа для мужчин
    - Распродажа для женщин
    - Мужские топы
    - Женские топы
    - Мужские низы
    - Женские леггинсы
    - Распродажа аксессуаров
  - 22 Мужская одежда
  - Новинка
  - Пальто и куртки
  - Худи и свитшоты
  - Джоггеры и низ
  - Шорты
  - Стрингеры и майки
  - Шорты для плавания
  - Колготки
  - Спортивные костюмы
  - Спортивные костюмы
  - Спортивные костюмы
  - Спортивные костюмы
  - Вся одежда
  - Таблица размеров
- Женская одежда
  - Женская одежда Дом
  - Новинки
  - Пальто и куртки 9000 8
  - Укороченные топы
  - Толстовки и свитшоты
  - Джоггеры и низ
  - Леггинсы
  - Шорты
  - Спортивные бюстгальтеры
  - Футболки и топы
  - Нижнее белье и носки
  - 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905905
- Коллекции
  - Коллекции Главная
  - Новинка
  - A / WEAR
  - Снова в наличии
  - Базовый уровень
  - Бестселлеры
  - Essentials
  - Essentials Training
  - 8 Multi-pack Производительность
  - Power
  - Raw Training
  - Бесшовные
- Аксессуары
  - Аксессуары Home
  - Новинки
  - Сумки и рюкзаки
  - Бутылки и шейкеры