Что такое кардио тренировка для сжигания жира: Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Содержание

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

  1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
  2. Тренируют гибкость, выносливость,
  3. Нормализует артериальное давление.
  4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
  5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
  6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

  1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

 

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

  2. Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20–30 минут.

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

  2. Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы. 

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

  2. Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

  3. Повторяйте упражнение в течение 3-5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

  2. Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

  3. Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Кардиотренировки fitness3000.ru — что это такое? Ответы на самые популярные вопросы

Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.

Кардиотренировка: что прячется за этим понятием

К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии.

Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами.

Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.

Чем полезны кардиотренировки

Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.

Основная польза кардионагрузок:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • нормализация артериального давления;
  • повышение выносливости организма;
  • усиление иммунной защиты;
  • снижение веса;
  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.

Виды тренировок кардио

Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.

Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:

  • бег;
  • ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • танцы, аэробика;
  • прыжки со скакалкой;
  • тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
  • интервальное кардио с чередованием уровней сложности.

Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.

Кардио для похудения: простые правила

Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.

Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:

  • начинать не раньше, чем через полтора - два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
  • заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
  • обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
  • продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
  • при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
  • идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
  • не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
  • постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).

Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.

Кардиотренажеры для начинающих

Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.

У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:

  • беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
  • велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
  • эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.

Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.


Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

  • имеется привычка наедаться перед сном;
  • человек придерживается правила не есть «после шести»;
  • если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

  • такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
  • они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
  • чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
  • между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
  • не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

  • повышают выносливость;
  • ускоряют обменные процессы;
  • увеличивается объем легких;
  • эффективно снимается стресс;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много. 

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира

Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира

Многие уверены в абсолютной пользе аэробных нагрузок при активном похудении. Они правы только отчасти, поскольку нагрузка в этом случае должна быть комплексной и ограниченной по времени.

Кардиотренировки нужны для поддерживания и укрепления сердечной мышцы, полезны для сжигания жира. Вокруг них существует много споров и разногласий. Одни утверждают, что процесс сжигания жира запускается после часа активных занятий. Другие выполняют кардио по 10-15 минут. Так как же выполнять такие тренировки правильно?

Кому показаны кардиотренировки?

Данный вид физической активности показан следующим категориям людей:

  1. Пожилые люди и пенсионеры. Это требуется им для укрепления сердечной мышцы и поддержания в порядке сердечно-сосудистой системы.
  2. Желающие похудеть или «подсушиться». Кардиотренировки в сочетании с силовыми упражнениями делают данные процессы эффективными и быстрыми.
  3. Спортсмены, которым нужна выносливость. Определенные виды спорта требуют развития выносливости, а не силовых показателей. Кардио-тренировки помогают повысить показатели выносливости.
  4. Перенесшие травму или серьезную операцию. Небольшие легкие нагрузки положительно влияют на процессы восстановления организма и делают его более быстрым.

    Этот вид физической активности полезен также перед началом любой тренировки в качестве разминки.

    Польза кардиотренировок

    Данный вид нагрузки дает организму следующую пользу:
    • увеличивает уровень общей физической подготовки;
    • делает сердце более выносливым и здоровым;
    • улучшает показатели газообмена в легких;
    • увеличивает потребление кислорода и насыщение им крови;
    • снижает частоту сердечных сокращений;
    • восстанавливает мышцы после интенсивной тренировки или длительной нагрузки;
    • снижает уровень липидов и сахара в крови;
    • помогает сжигать лишние калории;
    • нормализует процесс обмена веществ;
    • снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
    • уменьшается риск развития раковых новообразований;
    • поддерживает здоровье нервной системы и помогает эффективно противостоять стрессу;
    • повышает иммунитет;
    • дарит заряд бодрости, энергии и продуктивного настроения.

    Правила эффективной кардиотренировки

    Чтобы нагрузка была эффективной, выполнять ее необходимо следующим образом:

    • Найти тот вид активности, который придется по душе.
    • Получать удовольствие от процесса.
    • Ставить перед собой определенные цели и стараться их выполнить.
    • Регулярно вводить в список обязательных новые, интересные упражнения.
    • Работать над техникой выполнения упражнений.
    • Подходить к выполнению упражнений интервально, чередовать нагрузку и темп выполнения.
    • Сами по себе аэробные упражнения малоэффективны. Их стоит сочетать с силовыми.
    • Соизмерять нагрузки с массой своего тела и уровнем физической подготовки.
    • Не забывать делать разминку и заминку (окончание тренировки).
    • Занятия должны быть регулярными, а не по настроению.
    • Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и контролировать показатели пульса.

    Сколько времени нужно отводить на кардио?


    Профессиональные тренеры утверждают, что начинающим спортсменам достаточно уделять данной нагрузке 3 дня в неделю. Продолжительность занятия должна составлять 30 минут.

    Когда организм окрепнет и привыкнет к регулярной физической нагрузке, то частоту и продолжительность занятий можно увеличить. Однако, не следует забывать об отдыхе. Если не давать телу возможность восстановиться, это может привести к травмам, болевым ощущениям и потере мотивации.

    Заключение

    Кардионагрузка полезна как для сердечно-сосудистой системы, так и для сжигания жира. Но чтобы быть эффективной и безопасной, она должна дозироваться правильно. Расчет времени и показателей пульса помогает быстрее достичь результатов и укрепить собственное здоровье.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Кардио-тренировки и похудение: избавляемся от ненужных килограммов

    Бытует мнение, что кардио-тренировки помогают бороться с жировой прослойкой. Так ли это? И как правильно выполнять упражнения? Сейчас мы постараемся дать ответы на все эти вопросы.

    Неоспоримые достоинства кардио-тренировок

    Кардио-тренировка (ее еще называют аэробной) происходит за счет энергии. Она добывается в результате окисления кислородом молекул глюкозы. Именно в этом и заключается основное отличие от силовой нагрузки, в ходе которой энергия добывается с помощью бескислородного способа. Во время кардио в тренировке участвуют не только мышцы, но и сердечно-сосудистая спортсмена.

    Для ускорения сжигания жира профессионалы рекомендуют купить костюм сауну. Оригинальное качество по доступным ценам ожидают Вас в нашем магазине WarriorMMA.

    Особенно такие занятия полезны тем, кто только начинает заниматься спортом. Аэробные нагрузки подготавливают организм и сердце к более серьезным нагрузкам. Однако это еще не все достоинства кардио-тренировок. Они помогают:

    • Избавиться от подкожного жира;
    • Повысить выносливость;
    • Ускорить обменные процессы;
    • Увеличить объем легких, их силу;
    • Улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
    • Повысить иммунитет;
    • Избавиться от психологического напряжения.

    Худеем благодаря кардио-тренировкам

    Тем, кто мечтает с помощью аэробных нагрузок избавиться от лишних килограммов и сантиметров на теле, следует заниматься в зоне жиросжигания. Она находится в пределах 65-85% от максимальной ЧСС - частоты сердечных сокращений. Существует определенная формула расчета коридора пульса, при котором достигается наиболее эффективное сжигание жира. Вот эта формула: ЧСС max = 220 – возраст (отметим, что это максимально допустимое значение пульса).

    А вот зона жиросжигания, как мы уже говорили, находится в пределах 65-85% от ЧСС max. Это значит, что для расчета нижней границы нужно использовать такую формулу: ЧСС max * 0,65, а для расчета верхней границы подходит следующая формула: ЧСС max * 0,85.

    Приведем простой пример. К примеру, вам 35 лет. ЧСС max – 185 (220-35 (возраст). Нижняя граница зоны жиросжигания - 185 * 0,65 = 120, а верхняя - 185 * 0,85 = 157. Получается, что для сжигания жира во время аэробных тренировок ваш пульс должен быть от 120 до 157 ударов в минуту. В ином случае вы не сможете похудеть во время кардио.

    Как же правильно измерить пульс во время занятий спортом? Правильнее всего будет пользоваться пульсометром. Если же у вас нет этого прибора, то можете замерить пульс самостоятельно. Для этого следует посчитать количество ударов за 15 секунд, а потом умножить полученную цифру на 4. Таким образом вы узнаете значение вашего пульса.

    Основные правила успешной кардио-тренировки

    Существует несколько «законов» удачной аэробной тренировки. Перечислим их:

    • Внимательно следите за частотой пульса;
    • Выбирайте интервальные нагрузки;
    • Дополняйте кардио-тренировки силовыми занятиями;
    • Начинайте тренировку с силовых упражнений, а аэробную нагрузку оставляйте «на десерт»;
    • Регулярно меняйте вид аэробной нагрузки;
    • Людям, страдающим проблемами с коленными суставами, следует выбирать низкоударное кардио;
    • Не забывайте правильно питаться.

    Увы, далеко не все спортсмены любят кардио-тренировки. Однако сегодня существует множество аэробных программ, поэтому вы без труда сможете выбрать для себя оптимальный вариант. Это может быть не только традиционный бег, но и ходьбы, степ-аэробика, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на велотренажере и так далее.

    9 лучших упражнений для похудания: кардио, наращивание силы и советы

    Похудеть легче сказать, чем сделать, и нет волшебной таблетки для похудания. Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио и силовых тренировок.

    Готовы сбросить лишние килограммы? Вот некоторые из лучших кардио и силовых упражнений для похудения, а также советы, как быть активными в течение дня.

    Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудания, потому что чем сильнее пульс, тем больше жира вы сжигаете, - объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

    По данным Mayo Clinic, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это составляет около 60 минут пять дней в неделю.

    Если вы заняты, разделите кардио на три небольшие тренировки в день. Один пример: делайте упражнения за 20 минут утром перед работой, ходите 20 минут в перерыв на обед и делайте упражнения в течение 20 минут после ужина.

    К отличным кардиотренировкам, которые помогут вам похудеть, относятся:

    1. Кардио низкой интенсивности

    Чтобы похудеть, не нужно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или имеете физические ограничения, кардио-упражнения низкой интенсивности также могут помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

    Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику.Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новому распорядку.

    Старайтесь уделять 60 минут кардио-упражнениям низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, переносите тяжести в руках при беге трусцой, ходьбе или занятиях аэробикой.

    2. Скакалка

    Прыжки через скакалку не только улучшают координацию и когнитивные функции, но и интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, - объясняет Шейх.

    1. Разминка с 8-10 прыжками.
    2. Затем непрерывно прыгайте в течение 1 1/2 минуты.
    3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
    4. В комплекте 3 комплекта.

    Вы тоже можете поменять распорядок дня. Прыгайте один подход на одной ноге, один подход на обе ноги и один подход с бегом на месте.

    3. Берпи

    Берпи сочетают приседания, прыжки и отжимания. По словам Шейха, это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир из всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и корпус.

    1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд.
    2. Повторять 5 минут.

    4. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений с последующим 15-секундным отдыхом.

    HIIT отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого времени, но при этом выполнять более интенсивную тренировку.В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

    Вот пример процедуры HIIT:

    1. Полные удары прикладом в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
    2. Затем выполните прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего сделайте 15 секунд отдыха.
    3. Завершите бурпи 45 секунд и отдохните 15 секунд.
    4. Повторяйте от 10 до 20 минут.
    5. Вы также можете использовать другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

    Или вы можете попробовать выполнить HIIT-тренировку на беговой дорожке:

    • Разминка в течение 5 минут.
    • Затем спринт на высокой скорости в течение 1 минуты.
    • Ходите 30 секунд, а затем снова бегите на высокой скорости в течение 1 минуты.
    • Завершите от 8 до 10 комплектов.

    Хотя сами по себе силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте силовые тренировки или силовые тренировки при похудении.

    Эти тренировки могут ускорить ваш метаболизм.По словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владелицы Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут, поскольку они наращивают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя.

    Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

    1. Качели с гирями

    Эта требовательная тренировка всего тела усилит ваш пульс, одновременно увеличивая силу ваших рук и ног и помогая вам развить сильные core, - объясняет Блози.

    1. Выполните махи гири двумя руками в течение 20 секунд.
    2. Отдых 8 секунд.
    3. Повторить 8 подходов.

    Blozy рекомендует поднимать тяжести быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и получить более интенсивную кардио-тренировку.

    2. Отжимания

    Отжимания - отличное упражнение для стабилизации корпуса, наращивания силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

    Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.Постепенно увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы.

    3. Выпады

    «Мне нравятся варианты выпадов, потому что вы можете делать их вперед, назад, с весом и без веса», - говорит Блузи. «В версии с отягощениями держите гирю или гирю рядом с грудью или усложняйте задачу и поднимайте вес над головой».

    • Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

    4. Подъемы

    Blozy также рекомендует подъемы как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины.«Начните с небольшой высоты ступеньки (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

    • Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

    Хотите усложнить задачу? Добавляйте вес, держа гантели или гири рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Мало того, что ваши квадрицепсы будут гореть, но и ваше сердцебиение будет учащаться, и пот будет заливаться».

    5. Становая тяга

    Blozy также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела, при этом уменьшая количество жира.Она рекомендует снизить нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличить количество повторений, чтобы это было больше похоже на кардио, чем на силовые тренировки.

    • Выполните 1–3 подхода по 10–20 повторений.

    Помимо регулярных физических упражнений и здорового питания, ищите другие способы вести активный образ жизни каждый день.

    Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

    • Прогуляйтесь по комнате во время рекламных пауз, между выпусками шоу или во время разговора по телефону.
    • Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.
    • Припаркуйте машину позади парковок.
    • Приобретите фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, если вы слишком долго вели малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о переезде.
    • Запланируйте пешеходные встречи с коллегами.
    • ерзать на сиденье, например, постукивать рукой, раскачивать ногу или задействовать мышцы живота, когда вы сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые ерзают, могут расходовать дополнительно 350 калорий в день.
    • Выйдите из автобуса или метро на остановку раньше и пройдите остаток пути пешком до места назначения.
    • Наденьте наушники, пока готовите или выполняете другие домашние дела. Это побудит вас двигаться или танцевать.
    • Гуляйте с собакой всей семьей.

    Начать и придерживаться режима упражнений, вероятно, является самым сложным. Но несколько уловок помогут вам оставаться активным.

    Поддерживайте себя продуктами питания

    Например, перекусите перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией. Но ничего слишком тяжелого. Отличные предтренировочные закуски включают:

    • сухофруктов
    • бананов
    • trail mix
    • энергетический батончик
    • крекеры с арахисовым маслом

    Высыпайтесь достаточно

    Кроме того, выспитесь ночью перед тренировкой. Труднее тренироваться, когда ты вялый или истощенный. Вам также следует найти напарника по тренировке / подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас достигать ваших целей в фитнесе.

    Делайте это весело, когда можете

    И наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся.Если вы ненавидите обычные занятия аэробикой, возьмите вместо этого уроки танцев. Когда тебе весело, легче оставаться активным.

    10 лучших видов кардиотренировок для похудания

    Если вы похожи на большинство парней, вы занимаетесь кардио, чтобы оставаться стройным и демонстрировать прирост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, или «обычная тренировка». И в этом нет абсолютно ничего плохого.

    Но когда дело доходит до того, какой вид кардио лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы собираетесь использовать.«Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень стройное тело после большого количества миль, пройденных в относительно медленном темпе», - объясняет Крис Райан, CSCS, физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. . «Если вы тренируетесь как спринтер - короткие, высокоинтенсивные тренировки - вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира».

    Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность превыше всего. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки - отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышцы.

    Вот 10 лучших видов кардио, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

    10.

    Эллиптический

    Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации ударов по коленям и бедрам, но при этом позволяют отлично тренироваться. «Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестницы», - объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и похуданию. «Однако эллиптический тренажер может стать отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы.В то время как средний 180-фунтовый. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

    Лучший способ сжечь жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», - говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете, как беговые лыжи тренируются, и это действительно работает на квадрицепсы. «Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

    9. Бег (умеренный темп)

    Бег в стабильном умеренном темпе - верный способ сжечь жир и калории, но не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

    «Судя по цифрам, 180 фунтов. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », - говорит Райан.«Было бы неплохо делать это каждые две недели, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но это требует большого количества времени и усилий». Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени добавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, - говорит он.

    Лучший способ сжигать жир в течение длительного времени: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, - предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для колен». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб. Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

    8. Подъемник по лестнице

    Лестничный подъемник предлагает еще один популярный способ сжечь жир и калории, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ваши ноги», - говорит Адамс.Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть сложно.

    Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте приложить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как у фермера со средним весом. гири или гантели, чтобы объединить верхнюю часть тела и силу кора », - говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с обычным диапазоном сожженных калорий.”

    7. Скакалка

    Есть причина, по которой скакалка является опорой в тренировочном режиме боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость стопы и сжигает массу калорий. Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и бойцах - все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», - говорит Бен Боудро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, Мичиган. ..

    Лучший способ сжигать жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы поддерживать вас в движении. Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера.

    6. Гири

    Хотя тренировка с гирями технически не является только кардиоупражнением, ее эффекты сжигания калорий слишком высоки, чтобы не входить в этот список.«Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», - говорит Адамс. «Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы - это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

    Лучший способ сделать это: Если вы можете выполнить определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжело», - говорит он. «Один из лучших способов выполнить тренировку с гирями для максимального сжигания калорий - это сделать движение в течение 30-40 секунд, отдохнуть в течение 20-30 секунд, а затем повторить движение или циклически выполнить несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.

    5. Велоспорт

    Стационарные велосипеды являются опорой в большинстве тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы использовать их: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью», - говорит Адамс, - поэтому не крутите педали во время прокрутки на смартфоне. .«Во время интенсивной езды на велосипеде в помещении или во время занятий на велотренажере в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сожжет только половину этого количества - около 675 калорий в час ».

    Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Интервальные занятия на велотренажере - отличный способ максимально увеличить сжигание калорий за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как можете», - предлагает Адамс.

    4. Плавание

    Плавание - это тренировка для всего тела, которая начинается в ту секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», - говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

    Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

    Лучший способ сжечь жир во время плавания: Самый простой способ сжечь калории в воде - просто ступить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите с максимальной скоростью и как можно дольше», - говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальное плавание: плывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.

    3. Гребля

    Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», - объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь до 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час.

    Лучший способ сжигать калории на гребле: « Держите грудь вверх и используйте все тело во время гребли», - говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу - попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

    2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

    HIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«HIIT-тренировки могут сильно различаться, от 500 калорий в час до более 1500 калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», - говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт удивительного жиросжигателя.

    Лучший способ сделать это: Поищите табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

    1. Спринт

    Бег на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки где угодно. «Спринт - это просто, и он сжигает огромное количество калорий - если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», - говорит Адамс.«В то время как устойчивый бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

    Самое лучшее? По словам Райана, спринт не оставляет невредимым ни одной мышцы. «Если ваш пункт назначения - город Six Pack, то вперед на всех парах».

    Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробегите круг трусцой. Продолжайте повторять это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестнице? Бегите к вершине как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или с трибуны, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», - говорит Адамс. «По-настоящему поднимите эти колени высоко, чтобы заставить ваши ягодицы отлично работать и быстро развить силу спринтера».

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как эффективно сжигать жир с помощью кардио

    Я бегаю много лет, но, похоже, не теряю никакого веса.Почему это?

    Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег трусцой, - одна из самых популярных тактик похудания, но далеко не лучшая. Продолжительные и стабильные кардио-упражнения не являются эффективным способом сжигания жира - если сжигание жира является вашей основной целью, вам лучше заняться другими видами деятельности.

    Одна из причин, по которой бег часто преподносится как хорошее упражнение для похудания, заключается в том, что он хорошо сжигает калории, но когда дело доходит до целевого сжигания жира, он может принести больше вреда, чем пользы, как вы узнаете ниже.Это не значит, что бег в устойчивом состоянии не является стоящей формой упражнений, просто им не стоит тратить свое время, если вашей основной целью является избавление от любовных ручек.

    Хотя многие люди теряют жир во время бега, это, как правило, люди, которым нужно сбросить много веса и которые ранее вели малоподвижный образ жизни. В случае с такими людьми просто переезд - это хороший поступок. Кроме того, хотя стандартный образ бегунов на длинные дистанции - жилистый и худой, если вы посмотрите вокруг любого марафона, всегда найдется изрядное количество свиней, некоторые из которых могут даже обогнать вас!

    Почему этот вид кардиотренировок не самый лучший для похудания?

    Медленные кардиотренировки могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола из-за нагрузки, которую он оказывает на вашу систему. Кортизол способствует накоплению жира в брюшной полости - другими словами, жира на животе, того самого жира, который большинство мужчин хотят сбросить, - а также снижает уровень тестостерона, который жизненно важен для наращивания мышц и сжигания жира.

    Подобные тренировки часто сопровождаются желанием есть много углеводов и недостаточно белка, что также приводит к накоплению жира. Сколько раз вы заканчивали длинную пробежку, а затем набивали себе лицо в качестве награды? Даже если вы не потребляете больше калорий, чем сожгли, вы все равно будете в худшем положении из-за избыточного кортизола, наводняющего ваше тело.

    Тем не менее, производство кортизола действительно увеличивается только после 45-минутной отметки постоянного бега. Так что, если вам нравится постоянный бег, но вы хотите избавиться от жира на животе, просто убедитесь, что продолжительность бега не превышает трех четвертей часа. А если ваша девушка бежит, чтобы попытаться похудеть, будьте осторожны и дайте ей понять, что эффект стабильного кардио по сохранению жира еще более выражен для женщин.

    Какое обучение мне тогда следует пройти?

    Поднимайте тяжести и выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки.Поднятие тяжестей способствует выработке гормонов роста, которые сжигают жир, и вы также добавляете больше мышц, что заставляет ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также хороши тем, что они оказывают такое же влияние на ваше тело, как и силовые тренировки, и не нагружают его слишком сильно.

    Что такое HIIT?

    Короткие интенсивные всплески бега, езды на велосипеде или любого другого традиционного кардио. Обычно это короткий период всеобщих усилий, за которым следует более медленный период восстановления, а затем повторение этой схемы.Как и в тяжелой атлетике, он создает кислородный дефицит, который ваше тело должно впоследствии сбалансировать, что приводит к сжиганию гораздо большего количества калорий и высвобождению большего количества гормона роста.

    У большинства из нас меньше свободного времени, чем хотелось бы, и одна из лучших вещей в тренировках в стиле HIIT - это то, что вы можете быстро получить невероятные результаты. Например, 20-минутный интервальный спринт будет сжигать примерно такое же количество калорий и больше жира, чем 40-минутная бега по парку, с дополнительным бонусом в виде отсутствия увеличения выработки кортизола.И на этом все не заканчивается - некоторые исследования показали, что организм продолжает сжигать жир в течение 12 часов после сеанса HIIT.

    Узнайте больше о HIIT-тренинге

    Как мне создать план HIIT?

    Из-за характера этой тренировки и уровня ее интенсивности не следует выполнять ее каждый день. Если делать это ежедневно, ваша нервная система быстро утомляется и перестает быть эффективным. Вместо этого выполняйте две или три тренировки в неделю, в которых после тщательной разминки вы чередуете 20-30 секунд полной нагрузки и 45-60 секунд восстановления.Повторите это восемь-двенадцать раз и закончите разминкой.

    Упражнениями, которые вы выполняете, могут быть спринт, езда на велосипеде, плавание, гребля, удары руками - все, что вам нравится. По мере того, как вы становитесь лучше, увеличивайте продолжительность рабочего периода и сокращайте период восстановления. Существует даже множество приложений, которые могут помочь вам выполнять HIIT, от простых таймеров до целых планов тренировок с предлагаемыми движениями и встроенным хронометром. Сеанс HIIT можно проводить в парке, тренажерном зале, номере отеля - где угодно.

    Попробуйте HIIT-тренировку

    Следует ли мне по-прежнему проводить более длительные и медленные кардио-тренировки?

    Если вы любите гулять на свежем воздухе, а также совершать длительные пробежки или кататься на велосипедах, то вам определенно следует делать это время от времени, потому что польза для вашего здоровья, благополучия и настроения неоспорима, и ее нельзя игнорировать. Тем не менее, не превышайте 45 минут, относитесь к нему как к сеансу восстановления и не ожидайте, что он положительно повлияет на ваше телосложение, если сжигание жира является вашей основной целью.

    Ощущение ожога - почему HIIT сжигает жир

    1. Создайте долг

    Интенсивные упражнения создают кислородный дефицит, так как ваши мышцы используют кислород быстрее, чем вы можете его принять.

    2. Расплата

    Этот дефицит необходимо восполнить после прекращения тренировок, чтобы вернуть ваше тело в сбалансированное состояние.

    3. Получите вознаграждение

    По мере того, как ваше тело «расплачивается» с долгом, оно увеличивает скорость сжигания калорий, поэтому жировые запасы сокращаются в течение этого периода повышения метаболизма.

    ЧТО ЕЩЕ? Не торопитесь

    Ваши кардио-сессии больше медлительны, чем рывок? Сэкономьте время и станьте стройнее, просто ускорив работу. В исследовании, опубликованном в журнале International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism , две группы мужчин выполняли либо 30-минутный непрерывный бег трусцой, либо 2-х минутные интенсивные интервальные тренировки для спринта три раза в неделю в течение шести недель. Исследователи обнаружили, что интервальные спринтерские тренировки улучшили метаболизм участников на такую ​​же величину, что и бегающие трусцой, даже несмотря на то, что бегуны тренировались на 28 минут больше, чем спринтеры каждую тренировку.Так что приступайте к делу и продуктивно используйте эти 84 минуты в неделю. Может, спит.

    Программа кардиотренировок для похудания

    Настройка эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают:

    В рекомендациях подробно не объясняется, как составить распорядок, включающий в себя различные уровни интенсивности, активности и продолжительности тренировки. Если вы выполняете только медленные тренировки, вы не только рискуете заскучать, но и потеряете вес более медленно.Усердная работа заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.

    Но слишком много тренировок с высокой интенсивностью может привести к выгоранию, перетренированности или даже травмам. Ключом к хорошо продуманной кардио-программе является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не устарели, а ваше тело не всегда выполняло одно и то же все время.

    Составьте еженедельную кардио-программу

    При планировании еженедельных кардио-тренировок вы захотите включить три разные зоны интенсивности, чтобы задействовать все свои энергетические системы, не переусердствовав и не тратя слишком много времени на неудобную интенсивность (что может отвлечь вас от упражнений).Вам понадобятся тренировки с низкой-средней интенсивностью, умеренные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью.

    Тренировки низкой и средней интенсивности

    Это от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса, или уровень 4 или 5 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы должны легко говорить. Этот тип тренировки может быть:

    • Медленная поездка на велосипеде
    • Неторопливая прогулка
    • Неторопливое плавание
    • Легкая силовая тренировка

    Тренировки средней интенсивности

    Это от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса или от 5 до 7 уровня в таблице воспринимаемого напряжения. Вы по-прежнему сможете говорить, приложив некоторые усилия. Примеры тренировок такого типа:

    • Быстрая ходьба
    • Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
    • Легкий бег трусцой

    Высокоинтенсивные или энергичные тренировки

    Это от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса или уровень 8 или 9 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вам будет трудно говорить. Примеры:

    Чтобы контролировать свою интенсивность, убедитесь, что вы отслеживаете целевую частоту пульса или пользуетесь таблицей предполагаемых нагрузок.

    Создайте кардио-программу для похудания

    Ниже приведена диаграмма с подробным описанием типовой недели кардио-тренировок для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные типы кардиотренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки, ограничениями по времени и предпочтениями.

    День Интенсивность Длина Примеры тренировок
    пн Высокая интенсивность 20-30 мин Интервальный спринт HIIT-тренировка
    Вт Средняя интенсивность 45-60 мин Быстрая ходьба или бег трусцой
    ср От низкой до средней интенсивности Весь день Используйте шагомер и попробуйте сделать 10 000 шагов
    чт От умеренной до высокой интенсивности 30-60 мин Тренировка на беговой дорожке
    пт Средняя интенсивность 30-45 мин. Интервалы кардио-выносливости
    сб От низкой до средней интенсивности 30-60 мин Пешком или длительной велопрогулкой
    Солнце Остальное Весь день Нет

    Начните медленно, если вы новичок, и постепенно переходите к этому уровню упражнений.Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайтесь после нее. Оставайтесь гидратированными и растягивайтесь после тренировок.

    Спасибо за отзыв!

    Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

    21 кардио-тренировка для сжигания жира и калорий без бега

    Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого. Отчасти эта сдержанность не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой».«Для многих полный план фитнеса состоит либо из качки тяжелых весов в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на километры по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио. Вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио, в соответствии с этим мышлением, и между ними мало места.

    Конечно, эта парадигма полностью неверна в действительности, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом. Есть еще кое-что, что нужно для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы - если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио. Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя. Эти разнообразные тренировки дают больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

    Ознакомьтесь с различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же самых старых тренировок в устойчивом состоянии. Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете - и вам также не нужно отказываться от силовых тренировок.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    Спринты

    Да вроде работает. Нет, не совсем работает.Спринт в его истинной форме сильно отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сэкономить энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.

    Спринт? Теперь вместо легкого отскока от земли вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и при каждом шаге ударяетесь о землю. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.

    Ключ к спринту - это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; самое большее, вы получите 200 метров, если будете очень тяжело. Но сражайтесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.

    Тренировки с мячом

    Мячи

    Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом.Ознакомьтесь с этой тренировкой, чтобы получить надежный распорядок дня.

    Медицинский мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

    Санабул amazon.com

    69,99 долл. США

    Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.

    Гиря Flow

    Flowing - это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему.Представьте, что вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, затем приседание с жимом. Это похоже на танец с отягощениями, и он основан на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.

    Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.

    Боевые веревки

    В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, в котором сравнивались различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.

    Боевой канат Hyper Rope

    Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренировки с боевой веревкой можно выполнять где угодно.

    Выпады при ходьбе с собственным весом на время

    Классический выпад при ходьбе, составляющий основу многих тренировок ног, - отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (а еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой.Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.

    Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова. Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.

    Ски-Эрг

    Один из самых мощных способов повысить частоту сердечных сокращений - это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

    Это эффективная и универсальная тренировка. Вы можете легко пройти, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя этот шаблон в течение 6 минут. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.

    Concept2 SkiErg с PM5, черный

    Концепция2 амазонка.com

    Надежные лыжные эрги производят несколько брендов, но лучшая отправная точка - это модель от Concept2.

    Катание на горных велосипедах

    Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не только ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на меняющийся ландшафт.

    Это отличный способ выйти на улицу, подышав столь необходимой дозой свежего воздуха.

    Плавание

    После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом. Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне, проплыв, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).

    В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.

    Скалолазание в помещении

    Иногда лучший способ улучшить свое кардио - тренироваться. Скалолазание в помещении - это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.

    Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечий и хватки) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные ручки, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене. Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

    Заниматься боксом

    Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте по тяжелой сумке, поработайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий - до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.

    Кованые перчатки для тайского бокса

    sanabulsports.com

    Shadowboxing - это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.

    Лестничный бег

    Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше прибыли. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног, улучшив свой атлетизм. Поднимитесь по двум ступеням за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что сделает вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.

    Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.

    Лестница ловкости

    Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы ловкости, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

    Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого типа кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на бегу, упражнения на ловкость помогут вам отточить VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.

    SKLZ Quick Ladder Pro

    СКЛЗ амазонка.com

    Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вам просто нужна собственная лестница, нам понравится эта от SKLZ.

    Качели Гири

    Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гирями. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.

    Это взрывной акт, который можно быстро и легко повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи с гирями 30 секунд включительно, 30 секунд - 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений по 6 минут. Будьте готовы к поту - и все это, даже не выходя из гостиной.

    Onnit Гири

    Оннит onnit.com

    Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.

    Гребля в помещении

    Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

    А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.

    Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок гребли, о которых вы не подозреваете.

    Concept2 Модель D с монитором производительности PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений Серый

    Концепция2 amazon.com

    Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.

    Берпи

    Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, вы находитесь в двузначных числах, но вам следует делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде, и это делает берпи убийственным кардиоупражнением. .

    Велосипедные спринты AirDyne

    Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжечь 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, преобразовывая обороты вентилятора в физическую работу.)

    Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.

    Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (подумайте, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

    Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

    Schwinn amazon.com

    Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

    Прыжки со скакалкой

    Прыжки со скакалкой средней интенсивности - от 100 до 120 прыжков в минуту - сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Справочнику физической активности .

    Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.

    Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit

    onnit.com

    Получите своего собственного качественного шкипера, чтобы не ограничиваться игрушкой для детей.

    «Синди»

    По данным ученых из Университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.

    Это эффективно, потому что сочетает в себе три упражнения - 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, - которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

    Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

    Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

    Пеший туризм

    Если у вас есть несколько часов, выберите тропу и отправляйтесь в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были эластичными при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также отточите свой баланс и координацию больше, чем вы думаете.

    Беговые лыжи

    Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует от вас толкания нижней частью тела и тяги верхней.

    Фактически, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту, согласно Справочнику физической активности .

    Это объясняет, почему лыжники-бегуны постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем спортзале.)

    Табата Приседания с прыжком

    Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком - 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха - сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.

    Чтобы попробовать это сами, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардио-тренировкой».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама - продолжить чтение ниже

    10 чрезвычайно эффективных кардиоупражнений для сжигания жира, которые можно выполнять где угодно

    Для многих людей тренировка на беговой дорожке - лучший способ получить по-настоящему тяжелую тренировку. К сожалению, посещение спортзала - не всегда вариант, и у немногих есть дома роскошный тренажерный зал с кардиотренажерами.В этих случаях вам нужны надежные тренировки, которые можно выполнять когда и где угодно.

    К счастью, таких тренировок довольно много. Все они кардио-ориентированы, с добавлением небольшого количества силовых тренировок. В результате вы получаете чрезвычайно эффективную кардио-тренировку, которую вы можете выполнять без абонемента в тренажерный зал. Мы расскажем о 10 наших любимых кардио-упражнениях для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, в номере отеля или где угодно.

    1. Бегущая лестница

    Вы можете бегать по лестнице на работе или в многоквартирном доме.| iStock.com/lzf

    Несмотря на то, что многие люди бегают ради фитнеса, немногие из них думают подняться наверх. Кажется, что это небольшое изменение, но оно оказывает огромное влияние на интенсивность тренировки. По данным Livestrong, человек весом 160 фунтов может сжечь почти 300 калорий всего за 10 минут бега по лестнице.

    На практике это упражнение может помочь избежать травм. «Мир бегуна» объясняет, что точное движение задействует ваши мышцы иначе, чем бег по ровной поверхности, что может укрепить участки, которыми часто пренебрегают.

    2. Бёрпи

    Burpees заставит вас вспотеть в мгновение ока. | iStock.com

    Ни одна кардио-компиляция не будет полной без бёрпи. Они бросают вызов каждой части вашего тела и мгновенно ускоряют сердечный ритм. Все это составляет упражнение, которое, согласно PopSugar, сжигает около 10 калорий в минуту. Предполагается, что вы делаете от 10 до 20 повторений каждую минуту, чтобы вы могли разжечь еще больше, увеличив темп. Только убедитесь, что ваша форма не пострадает.

    Если вам нужен праймер по берпи, ознакомьтесь с этим уроком от Greatist. Вы даже можете попробовать несколько вариантов, чтобы проработать разные мышцы и сделать свой распорядок более интересным.

    3. Скакалка двойная нижняя

    Дабл-андерс - это очень сложно. | iStock.com

    Раньше мы хвалили преимущества прыжков со скакалкой, поэтому неудивительно, что в этом списке есть вариант базового упражнения. Двойные прыжки особенно эффективны, потому что вам нужно сделать два полных оборота скакалки между каждым прыжком, а это значит, что ваше тело должно работать еще тяжелее. Chron сообщает, что всего за 10 минут двойных упражнений можно сжечь 150 калорий для человека весом 150 фунтов. При этом в истории также говорится, что пройдет некоторое время, прежде чем вы будете достаточно подготовлены, чтобы продержаться более нескольких минут.

    4. Выпады в прыжке

    Прыжки с выпадами - отличная альтернатива обычным выпадам. | iStock.com

    Если вы думали, что базовые выпады трудны, вы никогда раньше не пробовали делать выпады с прыжком. Это плиометрическое упражнение укрепляет все те же мышцы, но в мгновение ока заставляет ваше сердце биться чаще.Для начала просто сделайте выпад вперед на левой ноге, выставляя правую руку вперед, а левую - назад, локти согнуты под углом 90 градусов. Из выпада подпрыгните прямо в воздух, меняя положение рук и ног, затем приземлитесь, поместив противоположную руку и ногу впереди. Здоровье говорит, что вы сжигаете около 12 калорий в минуту, поэтому вы действительно можете хорошо потренироваться за крошечный промежуток времени.

    5. Альпинисты

    Альпинисты трудны практически для всех. | iStock.com

    Хорошие новости: альпинисты могут получить награду за самые удобные для путешествий упражнения, потому что они не требуют никакого оборудования и почти не занимают места.С другой стороны, они также заслуживают признания за то, что они очень сложные. Gold’s Gym утверждает, что человек с весом 150 фунтов может сжечь около 30 калорий после трех подходов по 40 повторений. Вы можете легко включить любое из этих движений для создания полноценной тренировки или просто выполнить столько подходов, сколько сможете.

    6. Приседания с прыжком

    Приседания с прыжком сжигают массу калорий. | iStock.com

    Как и прыжковые выпады, прыжковые приседания добавляют кардио-элемент к базовому укрепляющему движению. Вы будете выполнять приседания с собственным весом, выставив руки прямо перед собой или согнув руки за ушами.В конце приседа подпрыгните как можно выше, приземлитесь, слегка согнув колени, а затем сразу же погрузитесь в следующее приседание. Muscle & Fitness может показать вам, как это сделать.

    7. Выпад конькобежца

    Выпады конькобежца серьезно лепят ваши ноги. | iStock.com

    Мы и раньше хвалили выпад конькобежца, и не зря. Это упражнение столь же интенсивно, как кажется, и оно лучше кардио, чем вы думаете. Согласно The Denver Post, выпад конькобежца является «отличным сжигателем жира и усилителем обмена веществ» в дополнение к проработке «ягодичных мышц, ног и ассистентов осанки так, как это могут сделать очень немногие упражнения.”Нужен краткий учебник о том, как надеть Apollo Anton Ohno? Мы храним это видео с YouTube в заднем кармане, чтобы обозначить нужную форму.

    8. Крабовая доска

    Вы действительно почувствуете, что ваше ядро ​​работает с этим. | iStock.com/g-stockstudio

    Как и многие другие упражнения из этого списка, тренировка не обходится без пары досок. И хотя планка сама по себе не звучит как нормальное кардио, добавьте немного движения к этому упражнению для укрепления кора, и у вас есть основной продукт тренировки, который можно использовать где угодно. Вам понадобится достаточно места, чтобы удерживать положение планки и иметь возможность ходить вбок руками и ногами, как показано в этом видео на YouTube. Muscle & Fitness объясняет, что преимущества выполнения планки усиливаются при добавлении к ней движения краба из стороны в сторону.

    9. Велосипедные кранчи

    Велосипедные скручивания действительно работают. | iStock.com

    Скручивания - это упражнение, которое очень неправильно понимают, потому что в них очень легко ошибиться. Но если все сделать правильно и с таким количеством движений, которое требует велосипедный кран, вы можете сжечь серьезные калории.Теперь Ливстронг очень ясно объясняет, что простое выполнение велосипедных скручиваний не приведет к потере веса. С другой стороны, они говорят, что велосипедные скручивания являются «одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса». Совмещение от 10 до 12 повторений с одним из других упражнений из этого списка поможет вам добиться хорошей кардиотренировки, где бы вы ни находились.

    10. Домкраты для прыжков

    Прыгающие домкраты заставят вашу кровь двигаться. | iStock.com/leaf

    Верно.Эта разминка старой школы - эффективный вид кардио. «Основное преимущество прыжков с прыжками в том, что они повышают частоту сердечных сокращений», - учит нас Livestrong. «Во время прыжков вы дышите более глубоко, что доставляет кислород в кровоток и, в конечном итоге, в ваши мышцы». Кроме того, вы также «быстро сжигаете жир, способствуя снижению веса». Men’s Health рекомендует такую ​​тренировку по пирамиде: сделайте как можно больше прыжков в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите ту же процедуру в течение 20 секунд 30 секунд.

    Действительно ли кардио - секрет похудания?

    Потеря веса

    Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии: кардио и потеря жира.

    Вот что хотят знать ваши клиенты (и даже мы, тренеры):

    Действительно ли кардио необходимы для похудания?

    Какой вид кардиотренировок оптимизирует потерю жира? LISS ( l ow i ntensity s teady s tate cardio) или HIIT ( h igh i интенсивность i nterval t дождь)?

    Хорошая новость заключается в том, что существует довольно четкое исследование, которое может ответить на эти вопросы. Во-первых, давайте посмотрим, что такое кардио на самом деле и что разные виды кардио-тренировки влияют на ваше тело.

    Аэробная тренировка и анаэробная тренировка

    Существует два основных типа физической подготовки: аэробная и анаэробная. Чтобы понять, как наше тело теряет жир во время тренировок, и чтобы лучше объяснить это своим клиентам, вам необходимо знать, что на самом деле означают эти термины, технически и практически.

    • Аэробная активность. Аэробная тренировка требует наличия кислорода.Это вид деятельности, который в первую очередь работает с мышечными волокнами I типа. Это помогает увеличить выносливость мышц и размер капилляров, а также в целом помогает сердечной мышце более эффективно перекачивать кровь. Аэробная активность выполняется в темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени; подумайте от 50 до 70 процентов от VO 2 max и частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту: например, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде с меньшей интенсивностью.
    • Анаэробная активность. Это полная противоположность аэробной активности.Анаэробная тренировка - это упражнение, не требующее наличия кислорода. Он работает с мышечными волокнами II типа, что приводит к увеличению размера и прочности мышц. Спринт до отказа или тренировка с отягощениями с тяжелыми весами анаэробны. Когда вы работаете с 90, то есть более 100 процентов вашего VO 2 max при выполнении анаэробной активности, накапливается кислород, накапливается молочная кислота, и вы начинаете чувствовать ожог. 1 Вы не можете поддерживать этот вид активности в течение длительного периода времени, как при аэробных упражнениях.

    LISS, L ow I ntensity S teady S tate cardio - аэробная активность, а HIIT, H igh I интенсивность I nterval T дождь. Прежде чем мы ответим на вопрос, что лучше, зачем вообще кардио?

    Важный вопрос № 1:

    Вам действительно нужно делать кардио, чтобы похудеть?

    Быстрый ответ - нет. Вам не нужно делать кардиоупражнения, чтобы похудеть. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий, выполняя тренировки с отягощениями или сочетая то и другое.

    Основным фактором потери жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. Кардио может помочь вам расходовать больше калорий, но это не обязательно.

    Ограничение потребления калорий - очевидное решение проблемы потери жира. Если вы потребляете меньше калорий, вы будете сжигать и терять больше жира. Но как насчет силовых тренировок? Как это помогает с потерей жира?

    Тренировки с отягощениями - один из лучших способов похудеть, потому что они наращивают мышцы. 2 Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете расход энергии в состоянии покоя (количество калорий, которые вы сжигаете, когда просто сидите на месте).

    Мышечной ткани требуется больше калорий, даже в состоянии покоя, чем жировой ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.

    Важный вопрос № 2:

    Какой вид кардиотренировок максимизирует потерю жира?

    То, что кардио не требуется для похудания, не означает, что вам не следует этого делать.Кардио имеет и другие преимущества, особенно для здоровья, и может способствовать дефициту калорий. Итак, что лучше, аэробный LISS или анаэробный HIIT?

    Традиционный взгляд на кардио и потерю жира заключается в том, что хорошая, продолжительная, низкоинтенсивная тренировка натощак приведет к максимальной потере жира. Долгая медленная пробежка по утрам - это ежедневная тренировка для многих.

    Взгляды на это меняются, однако исследования подтверждают это. Текущие исследования говорят нам, что HIIT - это мощный способ похудеть по сравнению с LISS-тренировками.Аэробные кардио-тренировки с меньшей интенсивностью приводят к меньшей потере жира и могут даже препятствовать росту мышц по сравнению с HIIT-тренировками. 3

    Например, одно исследование показало, что окисление жира, использование молекул жира для получения энергии, было значительно выше после шести недель интервальных тренировок. 4 Окисление углеводов, использование сахара для получения энергии, было ниже. Другими словами, HIIT заставляет организм нацеливать запасы жира для получения энергии, что означает большую потерю жира.

    В другом исследовании исследователи сравнили людей, выполняющих LISS в течение нескольких недель, с теми, кто выполнял HIIT в течение того же периода времени.Потеря жира в группе HIIT была в девять раз больше, чем в группе LISS. 1

    Одна из причин, которая может помочь объяснить большую потерю жира при ВИИТ, заключается в том, что этот тип упражнений может увеличить EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. 1 После тренировки HIIT вы продолжаете окислять жир в большей степени, чем после тренировки LISS.

    Исследователи также обнаружили, что HIIT-тренировки могут повысить уровень гормона роста в организме, что также может способствовать потере жира. 5

    Итог…

    Есть время и место для всех видов упражнений и обоих видов кардио. И аэробные, и анаэробные тренировки дают много преимуществ. На данный момент окончательный ответ заключается в том, что HIIT является лидером в сжигании жира.

    Итак, если цель номер один вашего клиента - похудеть, сосредоточьтесь на ВИИТ, но не упускайте из виду другие виды тренировок. Также помните, что если ваш клиент классифицируется как новичок, HIIT может оказаться неправильным методом тренировок сразу после выхода.Им может потребоваться время, чтобы достичь такого уровня физической подготовки, при котором они будут чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы начать выполнять интервальные тренировки. Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и приводят к более высокому расходу энергии в состоянии покоя.

    Тренировка

    LISS также имеет преимущества, включая увеличение мышечной массы в сердце, лучшее удаление метаболических отходов, большее использование жира в качестве топлива вместо сахара и, по сути, усиление окисления жиров. LISS может не сжигать столько жира, как HIIT, но он выполняет свою работу, приносит пользу для здоровья и дает небольшое разнообразие. 4


    Теперь, когда у вас есть ответы на самые насущные вопросы о кардио-тренировках и похудании, вы можете лучше спланировать фитнес-график для себя и своих клиентов.

    Готовы пополнить свой банк знаний и навыков для личного обучения? Запишитесь на курс ISSA по силе и кондиционированию!

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

    ISSA

    Список литературы

    комментариев?

    .