Как питать: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

как питаться, чтобы быть продуктивным и успевать больше — Еда на vc.ru

То, как мы питаемся, влияет не только на вес, пищеварение, состояние волос и ногтей. Определенные пищевые привычки и продукты могут вызывать сонливость, утомляемость, снижать концентрацию, и наоборот. И если на выходных вы можете себе позволить сместить прием пищи, съесть чуть больше, побаловать себя чем-то очень вкусным, но не очень полезным, то в рабочие дни стоит быть более разборчивыми в еде.

402 просмотров

Foodworking собрали подборку полезных продуктов, которые усиливают активность мозга и помогают работать лучше.

1. Кофе и чай

Какой напиток предпочтительнее — каждый выбирает сам. И в кофе, и в чае содержится кофеин. Он способствует сужению сосудов и повышению давления, благодаря чему вы чувствуете бодрость и концентрацию. На этой волне лучше сразу браться за дело и не терять времени, так как уже через полчаса в работу включится другой компонент напитка — теобромин. Он, напротив, сужает сосуды, и вы можете почувствовать прилив усталости и сонливости. Чтобы компенсировать действие теобромина, выпейте стакан воды и продолжайте работу.

В течение дня не стоит выпивать более трех чашек напитка, поскольку повышенное содержание кофеина в организме может вызывать раздражительность и тревогу, а для работы нужна ясная голова. Лучше чаще пить воду или травяные чаи, когда чувствуете жажду или потребность взбодриться, не зацикливаясь при этом на определенном объеме.

На заметку: большой выбор чайных напитков ждет вас в фудворкинге на Цветном бульваре, в ресторане Vasilchuki Chaihona №1.

Хвойный чай с вишней из меню Vasilchuki Chaihona №1

2. Яйца

Помимо очевидной пользы белка, в яйце много ценных витаминов и микроэлементов: витамины А, К, Е, В12, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, кальций, фосфор, селен и биотин. В нем также содержится холин — вещество, которое благотворно влияет на нервную систему и когнитивные способности мозга.

Нет ничего проще, чем приготовить яйца на завтрак дома. Чтобы завтраки не казались однообразными, можно чередовать способы приготовления, сочетать с другими полезными продуктами. Например, тосты с перепелиным яйцом, авокадо и кедровыми орехами.

3. Бананы

Банан — идеальный перекус в течение дня, и не только благодаря тому, что его удобно брать с собой. За счет большого количества углеводов бананы позволяют быстро утолить голод и восполнить недостаток энергии. В них содержится целый комплекс витаминов: A, B1, B2, B3, B6, B9, E, PP. Они способствуют повышению концентрации и работоспособности и улучшают память.

Диетологи называют банан природным антидепрессантом. За счет содержания калия и тирозина, бананы улучшают настроение и помогают справиться с тревогой. Их рекомендуют употреблять тем, кто занят умственным трудом, а также спортсменам после тренировок.

4. Зелень

Зелень и зеленые овощи — источник различных антиоксидантов, витаминов, минералов, ферментов и эфирных масел. Но с точки зрения влияния на продуктивность и работоспособность наиболее ценно содержание в зелени хлорофилла. Это вещество повышает уровень гемоглобина и способствует насыщению крови кислородом. Как следствие, проходят головокружения и головные боли. Достаточно съесть порцию салата с зеленью, чтобы ощутить прилив бодрости и концентрации.

На заметку: рекомендуем попробовать зеленый салат в фудворкинге в Раменках.

Зеленый салат с кальмаром из меню Vasilchuki Chaihona №1

5. Рыба

Рыба — лучшее «топливо» для продуктивного рабочего дня. В отличие от мяса, рыба не оставляет ощущения тяжести в животе, и вы не испытываете желания прикорнуть после трапезы. Особенно полезна красная рыба. В ней содержатся ценные жиры и жирные кислоты Омега-3, микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, натрий, фосфор, селен, железо, йод, фтор и пр.), аминокислоты, витамины группы B, С, Е, РР, А и D.

Жирные кислоты, которых в лососевых очень много, благотворно влияют на функции мозга и формирование новых нейронных связей. Благодаря им мозг лучше воспринимает и запоминает информацию. Если в работе предстоит изучение чего-то нового и сложного, выбирайте рыбное блюдо на обед.

На заметку: не откажите себе в удовольствии попробовать подкопченную форель в фудворкинге в Москва-сити, в ресторане Ruski.

Подкопченная озерная форель с огуречным салатом из меню Ruski

6. Шоколад

Шоколад, а если быть точнее — какао, тоже полезен для мозга. В какао содержится фенилэтиламин. Этот гормон стимулирует работу нервных клеток и усиливает синтез серотонина. Сочетание магния и теобромина усиливает действие фенилэтиламина. Эти вещества оказывают расслабляющее действие на нервную систему, помогают восстановить эмоциональный баланс. Какао также содержит флавоноиды — растительные соединения, которые способствуют циркуляции крови в тканях мозга и улучшают кратковременную память.

Если ваша работа сопряжена с волнением и стрессом, пара долек горького шоколада с высоким содержанием какао точно не повредит.

7. Орехи

Полезность орехов переоценить невозможно. Исследования показали, что орехи не только повышают работоспособность, но и способствуют профилактике когнитивных дисфункций и заболеваний нервной системы. Благодаря повышенному содержанию жирных кислот и витаминов орехи улучшают концентрацию и память. Пожалуй, единственный их недостаток в том, что ими легко увлечься и съесть больше рекомендуемой диетологами горстки в день. Чтобы этого не случилось, лучше использовать орехи как добавку к салатам и закускам.

На заметку: попробуйте грузинскую закуску пхали на основе орехов в фудворкинге на Чистых прудах, в ресторане «Вино Вано».

Ассорти пхали из меню «Вино Вано»

Foodworking — это сеть коворкингов на базе ресторанов Москвы с онлайн-бронированием рабочих мест, переговорных комнат и площадок для мероприятий. В отличие от обычных коворкингов, где можно арендовать только пространство для работы, в фудворкингах вы платите одним чеком и за место для работы, и за заказ по меню.

Как питаться во время Великого поста

Для всех православных верующих началась самая ответственная, напряженная и одновременно чистая и радостная пора духовной и церковной жизни, пора духовного и физического очищения и приготовления к главному православному празднику – Светлому Христову Воскресению. Великий пост в 2021 году длится семь недель – с 15 марта по 1 мая, предваряя собой светлый праздник Пасхи.

На протяжении последних десятилетии все большее число православных Россиян выбирают жить активной и осознанной церковной жизнью, неотъемлемой частью которой являются и многодневные посты.

Главное правило поста – из рациона исключаются все «скоромные» продукты, то есть продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко и молочные продукты). В отдельные дни предписывается воздерживаться от употребления пищи, прошедшей термическую обработку, растительного масла, вина.

По пищевым ограничениям постные дни делятся на несколько «степеней строгости»:

• «Сухоядение» – употребление холодной, не проходившей термическую обработку пищи без добавления растительного масла. Разрешены хлеб, свежие, сушеные и квашеные овощи и фрукты, орехи.
• «Варение без елея», или горячая пища, приготовленная без добавления масла, – разрешена термическая обработка в процессе приготовления блюд (варение, тушение, запекание, приготовление на пару).
• «Разрешение на вино и елей» – разрешение на добавление в пищу растительного масла, также допускается и даже рекомендуется употребление умеренного количества виноградного вина.
• «Разрешение на рыбу» – допустимо употребление рыбных блюд. Во время поста таких дня два. В праздник Благовещения (если он не приходится на дни последней недели Великого поста – Страстной седмицы) и в Вербное воскресенье. Допускается употребление рыбной икры, но не рыбы в Лазареву субботу.

Согласно каноническим правилам поста в будние дни пища принимается однократно (один раз в день), в вечернее время. В субботу и воскресенье пища принимается дважды – в обеденное время и вечером. Соблюдать эти правила можно только после консультации с врачом и священником.

Важно понимать, что в современных реалиях нет возможности формально установить единый канон поста, одинаково приемлемый для монашествующих, духовенства и мирян, для здоровых и болеющих, для детей и пожилых людей. В правилах поста православной церкви указаны наиболее строгие ограничения, на которые следует ориентироваться, но не воспринимать их как непреложный закон, не допускающий исключений.

К посту, как и к любой деятельности, направленной на самосовершенствование, следует подходить разумно и поэтапно. Начиная занятия спортом, мы не ждем от себя результатов, являющихся обычными для профессиональных спортсменов. Никто в трезвом уме не подступится к штанге в 100 кг, если до этого поднимал только 30. Если же рискнет, то, без сомнения, не только не достигнет результата, но и подорвет здоровье. А вот если заниматься регулярно, постепенно увеличивая вес снаряда, через несколько лет сможет без труда поднять недоступный в начале вес.

Зачастую начинающие постящиеся, не имея достаточного опыта в соблюдении пищевых ограничений, допускают во время Великого поста ряд ошибок в питании. Часто именно самый строгий и продолжительный пост стремятся соблюдать люди, формально относящие себя к православным верующим, но фактически не живущие церковной жизнью, не имеющие практики соблюдения многодневных постов.

Основные ошибки постящихся:

1. Резкое исключение животной пищи. Традиционно к Великому посту подходят постепенно, соблюдая ограничения в употреблении животной пищи не только каждую среду и пятницу на протяжении года (исключая дни церковных праздников), но и в течение предваряющей сорокадневный пост Масленичной недели, также называемой «мясопустной», во время которой предписано воздержание от употребления мясной пищи. Резкий переход от привычного скоромного рациона с частым и обильным употреблением продуктов животного происхождения к питанию по строгому канону Великого поста приводит к обострению хронических заболеваний, нарушению углеводного баланса в сторону гипогликемии, что проявляется резкой слабостью, потливостью, головной болью, нередко обмороками.

2. Избыток углеводистой еды и продуктов с «пустыми» калориями. Внезапное изменение питания с переходом на постную пищу нередко влечет за собой постоянное фоновое чувство голода. Желание перекусить приводит к употреблению широко доступных, готовых к употреблению снеков. Такие продукты, как чипсы, лапша быстрого приготовления, сушки, сухарики, карамельные конфеты, шоколад, являясь формально постными продуктами, не могут считаться пищей, полезной для здоровья, так как имеют несбалансированный состав, практически лишенный витаминов, минералов, белка и клетчатки, с преимущественным содержанием углеводов и жиров, и высокую калорийность. При избыточном поступлении углеводов возрастает чувствительность к аллергенам, что ведет к обострению инфекционных и аллергических заболеваний.

3. Лишенный разнообразия рацион. Есть на протяжении семи недель только гречневую кашу на воде и яблоки или рис и квашеную капусту (да, и такое часто встречается) – это не вкусно, не полезно и быстро приедается. Следует стремиться к разнообразию рациона, благо сейчас для этого есть все возможности. Разнообразие рациона обеспечит сбалансированное поступление питательных веществ. Из овощей доступны капуста белокочанная, цветная, брокколи, морковь, свекла, тыква, лук репчатый и порей, сельдерей корневой и черешковый. Фрукты: яблоки, груши, гранат, хурма, цитрусовые, виноград. Бобовые: горох, нут, чечевица, соя, фасоль. Крупы: гречневая, овсяная, ячневая, пшенная, кукурузная, киноа, булгур.

Советы постящимся:

• Употребляйте достаточное количество белковой пищи. Ежедневно ешьте продукты с высоким содержанием растительного белка (гречневая крупа, бобовые, квиноа, тофу).
• Употребляйте достаточное количество растительного жира, источником которого могут служить растительные масла: подсолнечное, оливковое, миндальное, тыквенное (4 чайные ложки в день) и/ или орехи (грецкие, миндальные, фундук), 20–25 орехов в день.
• Употребляйте рыбу в те дни, когда это разрешено. Важно соблюдать умеренность, не более 300–350 г за день.
• Употребляйте достаточное количество растительной клетчатки. Отдавайте предпочтение необдирным крупам, добавляйте отруби в супы, каши. Обязательно ежедневно должны присутствовать овощи и фрукты.
• Ограничивайте употребление рафинированных, «быстрых» углеводов (сахар, сладости, сухофрукты, макаронные изделия, картофель). Из сладостей отдавайте предпочтение сухофруктам, меду.
• Компенсируйте потребность в углеводах за счет употребления продуктов, содержащих нерафинированные, «медленные» углеводы (крупы, овощи).

Пост не является диетой, не предполагает комфорта в процессе и физического оздоровления в результате. Это, ни в коей мере, не лечебное питание. Смысл соблюдения поста в его физической ограничительной составляющей имеет в контексте напряженной духовной работы православного человека над собой. Без борьбы с собой, ограничения плотских удовольствий, контроля своих мыслей, слов, поступков, которые могут причинить боль или ранить ближнего, нет никакого смысла в соблюдении пищевых ограничений, накладываемых постом.

По материалам сайта «Здоровое питание», разработанного Роспотребнадзором в рамках реализации федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» национального проекта «Демография»

Просмотров: 6165

10 простых способов питать разум, тело и душу

Наш разум, тело и душа связаны между собой. Когда один из этих факторов выходит из равновесия, все наше тело почувствует это на каком-то уровне. Чтобы развивать все три из этих областей, нам нужно найти способы центрировать и восстанавливать. Постепенно начните включать некоторые из этих простых способов питать свой разум, тело и душу в свой распорядок дня и посмотрите, как они положительно повлияют на ваше общее состояние здоровья.

 

 

1. Упражнения

Самое замечательное в упражнениях заключается в том, что есть занятие, доступное буквально для любого уровня физической подготовки и способностей. Найдите упражнение, которое вам нравится, и начните делать его регулярно. Исследования показывают, что физические упражнения улучшают настроение, насыщая мозг кислородом и высвобождая эндорфины, вызывающие хорошее самочувствие.

 

2. Высыпайтесь

Сон является одним из важнейших факторов, влияющих на уровень нашей энергии в течение дня. В последнее время я снисходительно отношусь к своему графику сна, но я всегда хочу убедиться, что сплю восемь часов подряд. Хороший ночной отдых улучшит ваше настроение, поможет уменьшить стресс, укрепить вашу иммунную систему и многое другое для здоровья.

 

3. Медитируйте

Каждый день уделяйте время отдыху ума. Даже момент медитации может принести огромную пользу. Медитация улучшает память, внимание, настроение, функцию иммунной системы, сон и творческие способности. Все, что нужно, это несколько минут в день, чтобы начать пожинать плоды. Найдите удобное положение в тихом месте. Сосредоточьтесь на своем дыхании, а не на мыслях. Позвольте своим мыслям прийти, а затем позвольте им так же легко уйти и вернуться к концентрации на дыхании. Чем дольше вы медитируете и чем чаще вы это делаете, тем лучше, расслабленнее и более присутствующим вы будете себя чувствовать.

4. Подышите свежим воздухом 

Деревья, цветы, трава, дикая природа и солнечный свет помогут вам автоматически расслабиться, снять стресс и ощутить насыщение до глубины души. Будь то день или выходные, свежий воздух и витамин D — отличный способ почувствовать себя более свежим. Мне нравится гулять в середине дня, чтобы отвлечься от списка дел и вернуться к работе с ясной головой.

5. Ешьте больше растительной пищи

 

Правильное питание — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством топлива для поддержания жизнедеятельности. Употребление в пищу большего количества растительной пищи улучшает здоровье вашего кишечника, поэтому вы лучше усваиваете питательные вещества из пищи, которые поддерживают вашу иммунную систему и уменьшают воспаление. Попробуйте найти способы включить в свой рацион больше овощей и фруктов, не придавая этому большого значения. Добавляйте шпинат в фруктовые коктейли, перекусывайте морковью и хумусом, замените лапшу на кашу.

6. Дышите глубоко

 

Это действие, которое мы предпринимаем независимо от того, думаем мы об этом или нет. Но в этой ситуации я имею в виду сознательное дыхание как способ получить множество физических и эмоциональных преимуществ. Дыхание выводит токсины, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему. Осознанное дыхание также помогает вам сосредоточиться, чувствовать себя менее напряженным и расслабляет мышцы. Для достижения максимальных результатов вдыхайте через нос и выдыхайте через рот — позвольте животу расшириться — задержите дыхание не менее чем на 3 секунды перед выдохом — и повторите при необходимости.

7. Будьте благодарны

Перестаньте думать о том, что у вас есть, и цените это. Вы можете составить мысленный список того, за что вы благодарны утром или прямо перед сном, или записать их в дневник благодарности. Польза для здоровья от благодарности обширна. Простое действие может помочь снять стресс, укрепить социальные отношения, повысить самооценку и многое другое.

8. Расхламление

Потратьте некоторое время на то, чтобы отпустить эмоционально, духовно и физически все, что больше не имеет для вас ценности, — это отличный способ напитать свою душу. Что у вас останется, так это люди и вещи, которые заставят вас чувствовать себя наиболее счастливыми, любимыми и поддерживаемыми. Вот несколько замечательных областей, где может быть полезно избавиться от беспорядка: одежда, которая больше не подходит вам или которую вы не носили больше года, пылящиеся бумаги, друзья или знакомые, которые больше не любят вас, не проявляют доброты или поддержки.

9. Разжигайте свои страсти

Каждый день выделяйте немного времени на то, что делает вашу душу счастливой. Иногда вы можете настолько погрузиться в повседневную жизнь, что фактически откладываете то, что вам нравится, на второй план. Жизнь — это баланс. Многие из нас работают так много, что забывают, как здорово рисовать, танцевать, сочинять музыку, писать или заниматься садоводством. Всегда находите время в своей жизни для вещей, которые делают вас счастливыми. Вся работа и отсутствие развлечений могут подвергнуть вас большему риску стресса и проблем со здоровьем. Найдите время для развлечения и игр в своей жизни и делайте больше того, что вы любите!

 

10. Занимайтесь йогой

Йога прекрасно влияет на общее состояние здоровья. Это помогает вам развить мышечную силу, координацию и гибкость, успокаивая ваш разум. Он также включает в себя связь разум-тело-душа. Где бы вы ни находились и чем бы ни занимались, легко уместить всего 15 минут занятий йогой в день.

Статья Меган Рейд, менеджера цифрового сообщества.

Поделись с друзьями:

Забота о себе: 4 способа питать тело и душу

В наши дни много говорят о заботе о себе, но что это на самом деле? Забота о себе означает уделять внимание и поддерживать свое физическое и психическое здоровье. Это также большая часть лечения многих физических и психических расстройств.

Это так важно.

Но это также одна из первых вещей, которую нужно отбросить во время стресса, особенно для тех, кто ухаживает за вами в первую очередь. Сюда входят родители, люди, ухаживающие за пожилыми родственниками, поставщики медицинских услуг и лица, оказывающие первую помощь. Это люди, которые часто ставят благополучие других выше себя.

Это большая проблема.

Почему важно заботиться о себе?

Ну, мы не можем хорошо функционировать, если мы не очень хорошо себя чувствуем. Если для нас важно уметь заботиться о других, то мы должны уделять внимание собственному благополучию.

Моя любимая аналогия — банальная, но точная. Когда вы садитесь в самолет и стюардесса рассказывает о безопасности, когда доходит до части о кислородных масках, первое, что они говорят вам, это: «Если вы путешествуете с детьми или другими людьми, которым нужна помощь, поставьте 9».0091 ваша кислородная маска на сначала ».

Подумайте об этом. Допустим, вы не делаете этого и теряете сознание из-за нехватки кислорода, тогда никто не получает необходимой помощи. Проигрышная ситуация. То же самое и в повседневной жизни Когда мы не заботимся о себе, никто не выигрывает

И все же существует широко распространенное культурное давление, заставляющее продолжать подталкивать себя, игнорировать физические потребности нашего тела и эмоциональные потребности наши души, что неизменно приводит к хроническому стрессу, выгоранию, депрессии.Данные показывают, что выгоревшие медицинские работники предоставляют дрянные услуги, депрессивные родители не могут эффективно воспитывать детей, и этот список можно продолжить.

Когда я разговариваю со своими пациентами о самопомощи, я часто слышу что-то вроде «Но у меня нет времени!» или «Я буду чувствовать себя эгоистом!»

Как один из двух работающих родителей с двумя маленькими детьми, я могу сопереживать этим пациентам. Так что совет, который я даю, — это тот же совет, которому я следую.

Я знаю, что может быть трудно заниматься самообслуживанием, когда время в дефиците и к вам предъявляются высокие требования, но вот четыре простых момента, которые вы можете принять во внимание.

4 вещи, которые помогут оживить и напитать тело и душу

Быть физически активным . Упражнения снимают стресс, улучшают настроение и повышают уровень энергии, не говоря уже о пользе для здоровья сердца. Хотите верьте, хотите нет, но заниматься спортом можно где угодно и когда угодно. Это не обязательно должно быть в спортзале. Это не обязательно должен быть запланированный урок. И не более нескольких минут в день. Важна любая активность. Я призываю пациентов думать о деятельности, которая им нравится. Все что угодно . Подумайте о том, как это приятное занятие может вписаться в вашу жизнь: может быть, вы сможете ездить на работу на велосипеде, или брать детей в легкий поход, или всей семьей сгребать листья вместе с вами. Давайте проведем мозговой штурм о занятиях, которые впишутся в вашу жизнь: возможно, сделайте следующую встречу прогулкой или совершите быструю прогулку в обеденное время. Попробуйте несколько минут позаниматься на велотренажере на кухне или потанцевать в носках по гостиной. В мои очень занятые дни я обязательно поднимаюсь по лестнице всякий раз, когда у меня есть такая возможность. Я паркуюсь дальше, чем нужно, и немного больше хожу пешком. Если я иду в продуктовый магазин и мне нужно всего несколько вещей, я использую ручную корзину вместо тележки. Это. Все. Считает. И чем больше, тем лучше.

Хорошо кушать . Это означает, что ешьте здоровую пищу. Гора исследований, поддерживающих цельно-растительную диету для нашего здоровья, почти так же велика, как и физическая. Держитесь подальше от продуктов, вызывающих воспалительные процессы, повышающих уровень сахара и высвобождающих инсулин, таких как обработанные углеводы (вспомните все добавленные сахара и все, что сделано из муки). Цельтесь в то, что выросло на растениях или деревьях. Чем красочнее фрукты или овощи, тем больше в них витаминов, минералов и антиоксидантов, и тем они полезнее. Витаминные таблетки и другие добавки просто не работают. Не станете вегетарианцем, чтобы спасти свою жизнь? Понятно. Просто включите в свой рацион разноцветные фрукты и овощи, где только сможете. Мы не должны быть идеальными, но чем больше в нашей диете растительной пищи, тем лучше.

Успокойте свой разум . У всех нас есть стрессоры в нашей жизни. Что различается, так это то, насколько сильно мы позволяем стрессорам напрягать нас. Что мы можем сделать? Да, медитация работает. Реакция релаксации работает. Йога работает. Но для тех пациентов, которые тупо смотрят на меня, когда я упоминаю об этом, я рассказываю о других успокаивающих действиях. Это может означать вязание, выпечку, ходьбу, плавание. Что-нибудь тихое и спокойное, когда можно сделать глубокий вдох и спокойно, приятно сосредоточиться. Мне? Я стараюсь делать несколько любимых упражнений из йоги в конце дня, прямо перед сном. Обычно это происходит после того, как дети засыпают, и я даже не могу найти свой коврик для йоги. Я сразу приступаю к этому на ковре в комнате моей дочери: собака вниз, доска, кобра, а затем несколько собственных движений, чтобы вытянуть спину.

Спи спокойно . Стремитесь к освежающему количеству сна. Хотя это будет отличаться для всех, обычно это около восьми часов. Заманчиво не ложиться спать допоздна, чтобы заняться последними домашними делами или ответить на электронную почту, но на самом деле конец света не наступит, если белье будет грязным еще на один день или посуда свалится в раковину. Недостаток сна вызывает раздражительность, ухудшение когнитивных функций, нарушение рефлексов и времени отклика (вспомните автомобильные аварии!), а хроническое недосыпание может способствовать депрессии и беспокойству. Создайте короткий и легкий ритуал перед сном. Растяжка или йога, молитва или чтение книги могут быть расслабляющими. Но держитесь подальше от своего смартфона, планшета или ноутбука, так как свет мешает и прерывает естественный сон. Алкоголь перед сном также мешает спать и является частой причиной ночных или ранних утренних пробуждений.