Кофеин спортивное питание: Caffeine 200 мг 90 табл (VPLab Nutrition) — Купить — под заказ — Спортивное питание в интернет магазине PitTop

Содержание

Кофеин для спортсменов: инструкция по применению

Кофе — один из самых популярных природных энергетиков: миллионы людей начинают утро с чашечки ароматного напитка. Помимо приятного вкуса, кофе славится бодрящим эффектом за счет энергетического действия кофеина. А исследования показали, что кофеин не только повышает умственную активность и концентрацию, но и может помочь улучшить спортивные результаты за счет повышения выносливости. Кофеин дает заряд бодрости перед началом тренировки или тогда, когда ваш организм уже хуже усваивает энергию из углеводов. Считается, что кофеин снижает утомляемость у спортсменов и позволяет поддерживать нагрузку с оптимальной интенсивностью на протяжении более длительного времени.

Проведенные в начале 1990-х годов тесты показали, что потребление примерно 150-200 миллиграммов кофеина за час до тренировки улучшило показатели и финальный результат в беге на 1500 метров. А недавние исследования продемонстрировали улучшение результата в беге на 8 км в среднем на 24 секунды (1,8%) в контрольной группе спортсменов при приеме 3 мг кофеина на килограмм массы тела за час до старта.

Для любителей особенно актуально применение кофеина на последних этапах тренировок и соревнований на длительные дистанции — когда при сильной общей утомляемости организма нужно дотерпеть несколько километров до финиша. При отсутствии индивидуальной реакции дневная доза до 400 мг является безопасной для человека среднего телосложения — но всё зависит от вашего состояния здоровья, количества кофеина, которое вы употребляете ежедневно и общего уровня тренировочной нагрузки.

Для достижения оптимального эффекта рекомендуется принимать от 3 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела. Для спортсмена весом 70 кг это не менее 190 мг.

GU Liquid Energy Gel 60 g Кофе

Углеводный гель с микроэлементами, аминокислотами и кофеином

GU Liquid Energy Gel 60 g Апельсин

Углеводный гель с микроэлементами, аминокислотами и кофеином

Nutrend Carbosnack Голубая малина 50 g

Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию и повысить работоспособность

SIS Gels Energy Surge Pre-Match 60 ml Лайм

Энергетический гель с кофеином и витаминами, содержит дополнительные активные вещества: цитруллин малат, аргинин, бета-аланин

SIS GO + Caffeine 60 ml Цитрус

Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость.

GU Energy Gel 32 g Ежевика Джет

Энергетический гель с натрием и аминокислотами, разработан для ежедневных тренировок и соревнований

SIS GO Caffeine Shot 60 ml Кола

Напиток с кофеином, способствующий продлению физической и психологической выносливости во время тренировок и соревнований

SIS GO Caffeine Shot Surge Zero 60 ml Ежевика

Кофеиновый шот с витаминами и активными добавками снижает усталость и утомляемость, сохраняет концентрацию внимания

Впрочем, важно помнить и про риски: при передозировке, редком употреблении или индивидуальной непереносимости кофеин может вызвать перевозбуждение, повышение давления и тревожное состояние. Именно поэтому важно заранее тестировать действие кофеина на тренировках, потому что на старте ваша нервная система находится в напряженном состоянии, и дополнительное употребление кофеина может вызвать перенапряжение.

Помните, что кофеину требуется около 10 минут для попадания в кровоток, поэтому для оптимального эффекта вы можете использовать кофеиновый шот за 10 минут до старта и кофеиновые гели на второй половине дистанции для сохранения концентрации и поддержания выбранного темпа.

Желаем вам бодрых и энергичных тренировок, а мы поможем выбрать спортивное питание, которое сделает вашу подготовку максимально эффективной!

Кофеин в спорте Какой эффект, как и сколько пить?

Поговорим о такой добавке как кофеин.
Зачем он нужен в спорте? Какие от него эффекты? Как и когда его нужно принимать, чтобы без вреда для здоровья?
Кофеин – это стимулятор нервной системы. Вещество, которое содержится в кофе, чае, гуаране или даже обычной кока-коле.

Почему столько внимания к кофеину?

Потому что, это простой и рабочий способ повышения производительности нашего организма. Причем в разных сферах. Для обычного менеджера – это бодрость и концентрация на работе, для водителя – внимание за рулем.

А что дает кофеин спортсмену?

Повышение выносливости при длительных нагрузках, внимание и концентрацию – это важно, где нужна концентрация действий, в групповых или командных видах спорта.

Также, мобилизирует все системы организма, чтобы выплеснуть максимум энергии. И имеет умеренный жиросжигающий эффект.

Как работает кофеин?

Есть три механизма действий.
Первый – кофеин повышает выработку адреналина, а он в свою очередь высвобождает жиры, которые сжигаются и используются как топливо. Поэтому, сам по себе кофеин можно считать легким жиросжигателем.
Второе – это влияние на сами мышцы. Кофеин стимулирует и улучшает их функцию.
Третье – кофеин подавляет ощущение усталости. Он «говорит» мозгу, что тот еще может работать.
Кофеин работает и это доказано. Было проведено много исследований в разных видах спорта.

А стоит ли пить кофеин обычным людям, которые не преследуют высокие результаты?

Для не спортсменов рекомендуется принимать кофеин в исключительных случаях. Например, вы реально устали на работе и никак не можете собраться на тренировку, либо плохая погода и не хочется выходить из дома. Или наоборот, чувствуете прилив сил и готовность организма поставить новый личный рекорд, зарядитесь кофеином.

В основном эту добавку используют, чтобы взбодрится и проснуться перед тренировкой. Поэтому его часто добавляют в состав предтренировочных комплексов. Также, кофеин продается в капсулах или разовых шотах – енергетиках. Жиросжигатели тоже не обошлись без кофеина, с ним можно дольше потренироваться и сжечь больше калорий.

Кофеин конечно эффективный, но не стоит им увлекаться. Главным недостатком кофеина является повышение давления. Сердце начинает активнее работать, и такой усиленный постоянный режим не очень полезен. Поэтому, если есть проблемы с сердечнососудистой системой, либо нервной системой, кофеин лучше вообще не использовать.

Кстати, кофеин дает бодрость и энергию на короткий период времени, но максимум мощности. А вот растительный экстракт гуарана, которая содержит кофеин, работает мягче, но дольше.
Неплохой альтернативой может быть применение адаптогенов – натуральных растительных экстрактов, которые тонизируют организм. Например, женьшень или элеутерококк.
Кофеин, как и любой другой стимулятор, вызывает привыкание.

Это когда организм адаптируется и привыкает. И получается, что та же порция не дает уже такого эффекта, как в первый раз. И многие начинают пить вместо одной порции – две или три. И это совсем не правильно. На какое-то время эффект может и будет, но организм будет не в восторге от такого и он адаптируется и к этой порции. А слишком большая концентрация кофеина в крови может привести к печальным последствиям.
Выходом из ситуации будет временный перерыв. Кому-то будет достаточно неделю, а кому-то месяц или два. И потом можно снова пить кофеин. А вообще существуют другие безопасные и не менее эффективные способы повысить выносливость. Это использовать аминокислоты, цитруллин,аланин или изотоники.

Как и сколько принимать кофеин?

Используйте эту добавку, когда реально есть необходимость, но не каждый день. Нормальная ощутимая порция – 200-400 мг за раз. Например, в стандартной порции эспрессо – 100-120 мг кофеина, в чайной ложке растворимого кофе – 80-100 мг и в банке Red Bull – 80 мг.

Пик работы кофеина начинается через 30-60 минут. Поэтому, если тренировка длительная, можно разделить и пить частями, до тренировки и в середине. После тренировки кофеин не рекомендуем пить, ведь нервная система должна успокаиваться. Кроме случаев, когда вам срочно нужно сесть за руль или выполнить важную работу.

Считается ли кофеин допингом?

Около 5 мг кофеина на 1 кг веса тела ощутимо повышают силу и выносливость атлета. Всемирное антидопинговое агентство и другие организации сейчас не считают кофеин допингом. Но, все же контролируют, чтобы никто не перегибал палку. Концентрация кофеина в крови во время соревнований не должна превышать ограничения. Например, если выпить 8 чашек крепкого кофе залпом, то это уже приблизит вас к границам. Конечно, тут нужно учитывать особенности атлета, его вес и тд.

Что важно помнить о кофеине?

Эта энергия не берется из ниоткуда и не исчезает бесследно, как говорят законы физики. Да, кофеин подавляет усталость, бодрит и дает больше ресурсов прямо сейчас.

Но, это как бы аванс, потом организму потребуется еще больше восстановления. И вообще, делать ставку только на кофеин нельзя. Организм, мышцы, нервная система – все должно быть готовым к повышенным нагрузкам. Если перебарщивать с кофеином, то можно заслужить бессонницу, тревожность, проблемы с сердцем или вообще получить травму. Так что еще раз, используйте добавки с кофеином в очень редких случаях.

Стенд позиции Международного общества спортивного питания: кофеин и эффективность упражнений

Обзор

. 2021 Янв 2;18(1):1.

doi: 10.1186/s12970-020-00383-4.

Нэнси С Гость

1 , Триша А Ван Дюссельдорп ² , Майкл Т. Нельсон ³ , Йозо Гргич ⁴ , Брэд Дж. Шенфельд ⁵ , Натаниэль Д.

М. Дженкинс ⁶ , Шон М Арент ^{7
8} , Хосе Антонио ⁹ , Джеффри Р. Стаут ¹⁰ , Эрик Т. Трекслер ¹¹ , Эбби Э. Смит-Райан ¹² , Эрика Р. Гольдштейн ¹⁰ , Дуглас С. Калман ^{13
14}

, Билл Кэмпбелл ¹⁵

Принадлежности

¹ Департамент диетологии, медицинский факультет, Университет Торонто, 1 King’s College Circle, Room 5326A, Торонто, Онтарио, M5S 1A8, Канада. [email protected].
² Кафедра физических упражнений и спортивного менеджмента, Государственный университет Кеннесо, Кеннесо, Джорджия, 30144, США.
³ Институт Каррика, мыс Канаверал, Флорида, 32920, США.
⁴ Институт здоровья и спорта (IHES), Университет Виктории, Мельбурн, Австралия.

⁵ Департамент медицинских наук, CUNY Lehman College, Бронкс, Нью-Йорк, 10468, США.
⁶ Департамент здоровья и физиологии человека, Университет Айовы, Айова-Сити, Айова, 52240, США.
⁷ Кафедра физических упражнений, Школа общественного здравоохранения имени Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина, 29208, США.
⁸ Школа социальных и медицинских наук, Тринити-университет Лидса, Лидс, Великобритания.
⁹ Наука о физических упражнениях и спорте, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, 33314, США.
¹⁰ Институт физиологии упражнений и реабилитации, Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида, 32816, США.
¹¹ Stronger by Science LLC, Роли, Северная Каролина, США.
¹² Отдел физических упражнений и спорта, Лаборатория прикладной физиологии, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, 27599, США.
¹³ Отделение питания, Колледж остеопатической медицины, Юго-восточный университет Нова, Форт-Лодердейл, Флорида, 33314, США.
¹⁴ Научные вопросы. Nutrasource, Гвельф, Онтарио, Канада.
¹⁵ Лаборатория повышения работоспособности и телосложения, Университет Южной Флориды, Тампа, Флорида, 33612, США.

PMID: 33388079
PMCID: PMC7777221
DOI: 10.1186/с12970-020-00383-4

Бесплатная статья ЧВК

Обзор

Нанси С. Гест и др. J Int Soc Sports Nutr. 2021 .

Бесплатная статья ЧВК

. 2021 Янв 2;18(1):1.

doi: 10.1186/s12970-020-00383-4.

Авторы

Нэнси С Гость ¹ , Триша А Ван Дюссельдорп ² , Майкл Т. Нельсон ³ , Йозо Гргич ⁴ , Брэд Дж. Шенфельд ⁵ , Натаниэль Д.М. Дженкинс ⁶ , Шон М Арент ^{7
8} , Хосе Антонио ⁹ , Джеффри Р. Стаут ¹⁰ , Эрик Т. Трекслер ¹¹ , Эбби Э. Смит-Райан ¹² , Эрика Р. Гольдштейн ¹⁰ , Дуглас С. Калман ^{13
14} , Билл Кэмпбелл ¹⁵

Принадлежности

¹ Департамент диетологии, медицинский факультет, Университет Торонто, 1 King’s College Circle, Room 5326A, Торонто, Онтарио, M5S 1A8, Канада. [email protected].
² Кафедра физических упражнений и спортивного менеджмента, Государственный университет Кеннесо, Кеннесо, Джорджия, 30144, США.
³ Институт Каррика, мыс Канаверал, Флорида, 32920, США.
⁴ Институт здоровья и спорта (IHES), Университет Виктории, Мельбурн, Австралия.
⁵ Департамент медицинских наук, CUNY Lehman College, Бронкс, Нью-Йорк, 10468, США.
⁶ Департамент здоровья и физиологии человека, Университет Айовы, Айова-Сити, Айова, 52240, США.
⁷ Департамент физических упражнений, Школа общественного здравоохранения имени Арнольда, Университет Южной Каролины, Колумбия, Южная Каролина, 29208, США.
⁸ Школа социальных и медицинских наук, Тринити-университет Лидса, Лидс, Великобритания.
⁹ Наука о физических упражнениях и спорте, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида, 33314, США.
¹⁰ Институт физиологии упражнений и реабилитации, Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида, 32816, США.
¹¹ Stronger by Science LLC, Роли, Северная Каролина, США.
¹² Отдел физических упражнений и спорта, Лаборатория прикладной физиологии, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, 27599, США.
¹³ Отделение питания, Колледж остеопатической медицины, Юго-восточный университет Нова, Форт-Лодердейл, Флорида, 33314, США.
¹⁴ Научные вопросы. Nutrasource, Гвельф, Онтарио, Канада.
¹⁵ Лаборатория повышения работоспособности и телосложения, Университет Южной Флориды, Тампа, Флорида, 33612, США.

PMID: 33388079
PMCID: PMC7777221
DOI: 10.1186/с12970-020-00383-4

Абстрактный

После критической оценки доступной на сегодняшний день литературы позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) в отношении потребления кофеина выглядит следующим образом: 1. Во многих, но не во всех исследованиях было показано, что добавки с кофеином резко улучшают различные аспекты физической активности. Небольшие и умеренные преимущества употребления кофеина включают, помимо прочего: мышечную выносливость, скорость движения и мышечную силу, спринт, прыжки и метание, а также широкий спектр аэробных и анаэробных специфических спортивных действий. 2. Аэробная выносливость, по-видимому, является формой упражнений с наиболее устойчивыми умеренными и значительными преимуществами от употребления кофеина, хотя величина его эффектов различается у разных людей. 3. Кофеин неизменно улучшает физическую работоспособность при употреблении в дозах 3-6 мг/кг массы тела. Минимальные эффективные дозы кофеина в настоящее время остаются неясными, но они могут составлять всего 2 мг/кг массы тела. Очень высокие дозы кофеина (например, 9мг/кг) связаны с высокой частотой побочных эффектов и, по-видимому, не требуются для получения эргогенного эффекта. 4. Наиболее часто используемое время приема кофеина — 60 минут перед тренировкой. Оптимальное время приема кофеина, вероятно, зависит от источника кофеина. Например, по сравнению с капсулами с кофеином жевательные резинки с кофеином могут потребовать более короткого времени ожидания от употребления до начала тренировки. 5. Кофеин улучшает физическую работоспособность как у тренированных, так и у нетренированных людей. 6. Индивидуальные различия в спортивных и физических результатах, а также неблагоприятное воздействие на сон или чувство тревоги после приема кофеина могут быть связаны с генетическими вариациями, связанными с метаболизмом кофеина, а также физической и психологической реакцией. Другие факторы, такие как обычное потребление кофеина, также могут играть роль в вариациях индивидуальной реакции. 7. Было показано, что кофеин оказывает эргогенное воздействие на когнитивные функции, включая внимание и бдительность, у большинства людей. 8. Кофеин может улучшать когнитивные и физические способности у некоторых людей в условиях недосыпания. 9. Использование кофеина в сочетании с упражнениями на выносливость в жару и на высоте хорошо поддерживается при дозировках от 3 до 6 мг/кг и 4-6 мг/кг соответственно. 10. Было показано, что альтернативные источники кофеина, такие как жевательная резинка с кофеином, ополаскиватели для рта, энергетические гели и жевательные резинки, улучшают работоспособность, в первую очередь при выполнении аэробных упражнений. 11. Доказано, что энергетические напитки и предтренировочные добавки, содержащие кофеин, улучшают как анаэробные, так и аэробные показатели.

Заявление о конфликте интересов

NSG консультирует и входит в научный консультативный совет Nutrigenomix, компании, занимающейся генетическими тестами. T.A.V входит в научный консультативный совет Dymatize Nutrition, производителя спортивных добавок; получил исследовательские гранты, связанные с пищевыми добавками. B.J.S входит в научный консультативный совет Dymatize Nutrition, производителя спортивных добавок. S.M.A. получала гранты для оценки воздействия пищевых добавок, в том числе кофеина и производных кофеина, входит или входила в состав научных консультативных советов компаний, занимающихся спортивным питанием, была платным консультантом кофейной компании и имеет патенты на ингредиент, используемый в кофейном продукте. Дж. А. является генеральным директором ISSN. ISSN получил гранты от компаний, производящих спортивные добавки, которые продают продукты на основе кофеина. E.T.T. получает доход как писатель и практик в фитнес-индустрии. A.E.S-R получил исследовательские гранты, связанные с пищевыми добавками, и является научным консультантом Ladder Sport. D.S.K заявляет, что частично он работает в контрактной исследовательской компании, которая проводит исследования и клинические испытания на людях для различных отраслей, включая пищевые добавки, лечебное питание, напитки, продукты питания, фармацевтические препараты и медицинские устройства. Он также входит в научный консультативный совет Dymatize Nutrition (BellRing Brands). B.I.C входит в научный консультативный совет Dymatize Nutrition, производителя спортивных добавок. M.T.N, J.G, N.D.M.J, J.R.S, E.R.G сообщают об отсутствии конкурирующих интересов или конфликтов интересов.

Цитируется

Влияние пищевых добавок на спортивные результаты элитных футболистов: систематический обзор.
Абреу Р. , Оливейра К.Б., Коста Х.А., Брито Х., Тейшейра В.Х. Абреу Р. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Декабрь; 20 (1): 2236060. дои: 10.1080/15502783.2023.2236060. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 37462346 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Влияние острого приема добавок перед тренировкой на баскетбольные результаты хорошо тренированных спортсменов.
Дулигерис А., Метенитис С., Лазу А., Панайоту Г., Фейданцис К., Вулгариду Г., Маниос Ю., Джамуртас А.З., Гиагинис С., Пападопулу С.К. Дулигерис А. и соавт. Питательные вещества. 2023 14 мая; 15 (10): 2304. дои: 10.3390/nu15102304. Питательные вещества. 2023. PMID: 37242187 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Влияние энергетических напитков на миогенную дифференцировку мышиных миобластов C2C12.
Park SY, Karantenislis G, Rosen HT, Sun H. Парк С.Ю. и др. Научный представитель 2023 г. 25 мая; 13 (1): 8481. doi: 10.1038/s41598-023-35338-7. Научный представитель 2023. PMID: 37231025 Бесплатная статья ЧВК.
Позиция Международного общества спортивного питания: вопросы питания спортсменки.
Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Anton ио Дж. Симс С.Т. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Декабрь; 20 (1): 2204066. дои: 10.1080/15502783.2023.2204066. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 37221858 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Влияние готового к употреблению термогенного напитка на расход энергии в покое, гемодинамическую функцию и субъективные результаты.
Родригес С., Стрэттон М.Т., Харти П.С., Зидлер М.Р., Бойкин Дж.Р., Грин Дж.Дж., Кит Д.С., Уайт С.Дж., ДеХейвен Б., Броджанак А., Тиноко Э., Тейлор Л.В., Тинсли Г.М. Родригес С. и др. J Int Soc Sports Nutr. 2023 дек; 20(1):2211958. дои: 10.1080/15502783.2023.2211958. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 37162193 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

9 0351

вещества

Как кофеин улучшает физическую работоспособность

Кофеин — сильнодействующее вещество, которое может улучшить как физическую, так и умственную работоспособность.

Одна доза может значительно улучшить физическую работоспособность, концентрацию и сжигание жира (1, 2, 3).

Спецназ США даже использует его для повышения производительности и осведомленности.

Кофеин содержится во многих продуктах питания и напитках, и почти 90% населения США потребляют его на регулярной основе (4).

В этой статье рассказывается о пользе кофеина для повышения работоспособности.

Кофеин быстро всасывается в кровь, и его уровень в крови достигает пика через 30–120 минут. Уровень кофеина остается высоким в течение 3–4 часов, а затем начинает падать (1).

В отличие от большинства веществ и добавок, кофеин может воздействовать на клетки всего тела, включая мышечные и жировые клетки, а также клетки центральной нервной системы (5).

По этой причине эффекты кофеина весьма разнообразны. К ним относятся:

Нервная система. Кофеин активирует участки мозга и нервной системы, улучшая концентрацию внимания и энергию, а также снижая усталость (2, 6).
Гормоны. Кофеин повышает уровень циркулирующего эпинефрина (адреналина), гормона, ответственного за реакцию «бей или беги», что может повысить работоспособность (7).
Сжигание жира. Кофеин может повысить способность вашего организма сжигать жир посредством липолиза или расщепления жира в жировых клетках (3, 8).
Эндорфины. Бета-эндорфины могут улучшить самочувствие и дать вам «кайф» от упражнений, который люди часто испытывают после тренировки (9, 10).
Мышцы. Кофеин может улучшить работу мышц за счет активации центральной нервной системы; однако точные механизмы неясны (11).
Температура тела. Было показано, что кофеин увеличивает термогенез или выработку тепла, что повышает температуру тела и может помочь вам сжигать больше калорий (12).
Гликоген. Кофеин также может экономить запасы углеводов в мышцах, в первую очередь из-за повышенного сжигания жира. Это может повысить выносливость (13, 14).

Кофеин в конечном итоге расщепляется в печени (1).

Резюме
Кофеин может легко проникать в организм. Он по-разному влияет на ваши гормоны, мышцы и мозг.

Кофеин является незаменимой добавкой для многих спортсменов.

Из-за его положительного влияния на физическую работоспособность некоторые организации, такие как Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA), даже начали запрещать его в высоких дозах.

Один большой обзор исследований показал, что кофеин умеренно повышает выносливость при использовании в умеренных дозах 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела (15).

В одном исследовании тренированные велосипедисты, принимавшие 100 и 200 мг кофеина вместе с углеводно-электролитным раствором в конце тренировки, завершили гонку на время быстрее, чем те, кто принимал только углеводно-электролитный раствор.

Более того, велосипедисты, принявшие дозу кофеина 200 мг, завершили гонку на время быстрее, чем те, кто принял дозу 100 мг (16).

В другом исследовании изучалось влияние кофе из-за естественного высокого содержания кофеина. Исследования показывают, что и кофеин, и кофе с кофеином оказывают одинаковое влияние на выносливость (17).

Некоторые исследования показывают, что генетические вариации, влияющие на метаболизм кофеина, могут определять, в какой степени кофеин повышает вашу выносливость.

В одном исследовании соревнующиеся спортсмены-мужчины принимали 0,9 или 1,8 мг кофеина на фунт (2 или 4 мг на кг) массы тела или плацебо перед завершением велогонки на время на 6,2 мили (10 км).

У всех, кто употреблял кофеин, улучшилась работоспособность. Тем не менее, у людей с генетическими вариациями наблюдалось значительно большее дозозависимое улучшение выносливости, чем у людей без генетических вариаций (18).

Резюме
Кофеин и кофе могут значительно повысить производительность спортсменов, занимающихся выносливостью. Генетическая вариация может определять степень, в которой кофеин улучшает вашу выносливость.

Исследования влияния кофеина на высокоинтенсивные упражнения дали смешанные результаты.

Кофеин имеет впечатляющие преимущества для тренированных спортсменов, но он может давать менее значительные преимущества для новичков или тех, кто не тренируется (19).

В одном небольшом, хорошо спланированном исследовании мужчины, участвовавшие в высокоинтенсивной езде на велосипеде, чувствовали себя менее утомленными и могли продолжать езду на велосипеде дольше после употребления 1,8 мг кофеина на фунт (4 мг на кг) массы тела по сравнению с плацебо (20).

Однако в другом исследовании добавление 300 мг кофеина или кофе вместе с креатином не улучшило спринтерские показатели у физически активных мужчин (21).

Обзор исследований показал, что потребление 1,4–2,7 мг кофеина на фунт (3–6 мг на кг) массы тела 30–90 минут до высокоинтенсивных упражнений уменьшали опыт участников (22).

Резюме
При занятиях спортом с высокой интенсивностью, таких как езда на велосипеде или плавание, кофеин может принести больше пользы тренированным спортсменам, чем нетренированным.

Исследования по использованию кофеина в силовых упражнениях все еще продолжаются.

Хотя в нескольких исследованиях был обнаружен положительный эффект, доказательства неубедительны (23, 24, 25).

В одном исследовании 12 участников выполняли жим лежа после приема 1,4 мг кофеина на фунт (3 мг на кг) массы тела или плацебо. После употребления кофеина участники продемонстрировали значительное увеличение силы и выходной мощности по сравнению с плацебо (26).

В другом исследовании 12 человек, которые регулярно употребляли кофеин, принимали либо плацебо, либо 1,4 или 2,7 мг кофеина на фунт (3 или 6 мг на кг) массы тела.

По сравнению с плацебо, потребление кофеина увеличивало среднюю выходную мощность и среднюю скорость штанги при выполнении 5 подходов бросков в жиме лежа (27).

Тем не менее, в одном небольшом, но хорошо спланированном исследовании прием кофеина перед тренировкой не оказал существенного влияния на мышечную силу, измеряемую по силе хвата рук, среди спортсменов CrossFit (28).

Другое исследование изучало, улучшает ли потребление высокой дозы кофеина мышечную силу у спортсменов-мужчин, которые регулярно пили кофе. Прием высокой дозы кофеина существенно не повлиял на их максимальную силу в жиме лежа по сравнению с плацебо (29).

В целом, исследования показывают, что кофеин может оказывать положительное влияние на деятельность, основанную на силе, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Резюме
Кофеин может помочь повысить производительность в силовых упражнениях, но результаты исследований неоднозначны.

Кофеин является распространенным ингредиентом пищевых добавок для похудения.

Кофеин вызывает расщепление жира в жировых клетках, увеличивает выработку организмом тепла и усиливает окисление жиров у людей со средним весом, избыточным весом и ожирением (30).

Кофеин также незначительно увеличивает ежедневный расход калорий (30).

Кроме того, употребление кофеина перед тренировкой может значительно увеличить выброс накопленного жира.

Один обзор исследований показал, что потребление 1,4–2,7 мг кофеина на фунт (3–7 мг на кг) массы тела значительно увеличивает сжигание жира во время физических упражнений, особенно среди малоподвижных или нетренированных людей (3).

Однако нет доказательств того, что потребление кофеина способствует значительной потере веса.

Резюме
Кофеин может помочь высвободить запасы жира из жировых клеток, особенно до и в конце тренировки. Это также может помочь вам сжечь больше калорий.

При приеме добавок с кофеином следует помнить о нескольких вещах.

Если вы регулярно употребляете кофе, энергетические напитки, газированные напитки с кофеином или темный шоколад, вы можете получить меньше пользы от добавок с кофеином. Это потому, что ваше тело выработало толерантность к кофеину (31).

Исследования показывают, что как добавки с безводным кофеином, так и обычный кофе улучшают физическую работоспособность (17).

Более того, кофе содержит антиоксиданты и различные дополнительные преимущества для здоровья.

При добавлении кофеина доза часто зависит от массы тела и составляет около 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела. Для большинства людей это около 200–400 мг, хотя в некоторых исследованиях используется до 600–900 мг (1).

Начните с низкой дозы — около 150–200 мг — для оценки переносимости. Затем увеличьте дозу до 400 или даже 600 мг, чтобы сохранить положительный результат.

Очень высокие дозы — 4,1 мг кофеина на фунт (9 мг на кг) массы тела или более — связаны с неприятными побочными эффектами и не дают дополнительных преимуществ для работоспособности (1).

Если вы хотите использовать кофеин для достижения спортивных результатов, вам также следует сохранить его для ключевых событий или гонок, чтобы сохранить чувствительность к его воздействию.

Для оптимальной эффективности принимайте примерно за 60 минут до гонки или мероприятия. Однако обязательно сначала протестируйте этот протокол, если вы не привыкли принимать кофеин.

Тем не менее, оптимальное время может зависеть от формы добавки. Например, жевательные резинки с кофеином можно принимать ближе к началу гонки или мероприятия.

Резюме
Потребление 200–400 мг кофеина за 60 минут до забега или мероприятия может помочь добиться максимальной производительности.

В разумной дозе кофеин может принести много пользы при небольшом количестве побочных эффектов. Тем не менее, это может быть неподходящим для некоторых людей.

Вот некоторые распространенные побочные эффекты слишком большого количества кофеина:

учащенное сердцебиение
тревога
головокружение
бессонница или нарушение сна
раздражительность
тремор
дискомфорт в желудке

Высокие дозы 600 мг — количество примерно в 6 чашках кофе — усиливают тремор и беспокойство, особенно у людей, не привыкших к кофеину.

Людям, склонным к тревоге, также следует избегать высоких доз (32).

Людям с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) и рядом других состояний, а также беременным людям следует соблюдать осторожность при употреблении кофеина и проконсультироваться с врачом, чтобы определить, безопасен ли кофеин для них.

Время также может иметь значение, так как ночной или вечерний кофеин может нарушить сон. Старайтесь избегать употребления кофеина после 16 или 17 часов.

Наконец, вы можете заболеть или даже умереть, если передозируете чрезвычайно большое количество кофеина. Не путайте миллиграммы с граммами при использовании добавок с кофеином.

Резюме
Кофеин является довольно безопасной добавкой в рекомендуемых дозах. У некоторых людей он может вызывать незначительные побочные эффекты, и его следует использовать с осторожностью у людей с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, ГЭРБ и некоторыми другими состояниями.

Кофеин — одна из самых эффективных доступных добавок для физических упражнений.

Рубрики

Кофеин спортивное питание: Caffeine 200 мг 90 табл (VPLab Nutrition) — Купить — под заказ — Спортивное питание в интернет магазине PitTop

Кофеин для спортсменов: инструкция по применению