Как развить стартовую скорость: Тренировка скоростных качеств (работа максимальной интенсивности)

Содержание

Тренировка скоростных качеств (работа максимальной интенсивности) —

Теория

Эффективность тренировки максимальной скорости зависит от способности спортсмена предельно сконцентрироваться и выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, что является основным стимулом повышения его скоростной подготовленности (Платонов, 1984 г.). Для развития скоростных возможностей используются следующие методы:

– повторный метод выполнения упражнений в максимальном темпе,

– метод скоростно-силовой подготовки или метод динамических усилий,

– метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений,

– метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений,

– игровой (соревновательный) метод.

Перечисленные выше методы развития скорости особенно эффективно (больше чем силовые нагрузки в два раза) способствуют увеличению в клетках запасов креатинфосфата и увеличивают активность ферментов креатинфосфокиназного процесса энергообразования. Силовые упражнения на активность ферментов этого процесса вообще не влияют. Скоростные нагрузки увеличивают запасы гликогена (эффективнее силовых почти в два раза) и активность ферментов гликолиза. А скорость гликолиза под воздействием скоростной работы возрастает в 2 раза эффективнее, чем при работе силовой направленности.

Скорость реакции лежит в основе такого явления как стартовая скорость, “взрывной” характер которой является залогом успеха в спортивных играх. Поэтому лучшие тренеры и спортсмены уделяют так много внимания развитию этих качеств. В основе их (у баскетболистов, гандболистов, футболистов, хоккеистов) мощность нервной импульсации и скорость движения импульсов по нервным волокнам. Кроме того, в данном случае, степень развития этих качеств у спортсменов пропорциональна количеству миозина в мышечных клетках и его ферментативной активности в расщеплении АТФ. И, конечно, высочайшая метаболическая мощность и подвижность креатинфосфокиназного процесса энергообразования так же увеличивают силу этого “взрыва”.

В спортивных играх названный процесс необходимо развивать, прежде всего, в мышечных клетках нижних конечностей. Это может быть достигнуто за счет интервальной тренировки. Один из вариантов упражнений заключается в следующем. По сигналу тренера спортсмены делают “рывки” (бег 5 метров с максимальной скоростью), а затем дается пауза отдыха продолжительностью 60 секунд (Схема №1). По мере улучшения функционального состояния организма и скоростных возможностей спортсмена пауза отдыха между упражнениями укорачивается до 50, 40, и, наконец, до 30 секунд.

В одной серии рекомендуется 6 – 10 повторений упражнения, после чего следует активный отдых продолжительностью 8 – 6 минут. За одну тренировку проводят 3 – 4 серии таких упражнений (В.С. Финогенов, 1981). Пауза между сериями постепенно сокращается до 6 минут.

Применяются так же рывки протяженностью 10-, 15- и 20 метров, по описанной выше схеме, что способствует постепенному увеличению метаболической мощности и емкости креатинфосфокиназного процесса.

Но для этих дистанций пауза между упражнениями, на пике готовности, рекомендуется не менее 40 секунд.

Продолжительность паузы между упражнениями должна быть достаточной для восстановления в мышечных клетках креатинфосфата. У юного спортсмена-дебютанта, впервые приступившего к таким тренировкам, для восстановления креатинфосфата в клетках необходима пауза отдыха продолжительностью не менее 1,5 минут.

СХЕМА № 1.

Бег 5 метров, пауза отдыха между упражнениями – 1 мин, между

сериями упражнений – 8 минут

Пауза Пауза

5м 1мин. 5 1 5 1 5 1 5 1 5 8 мин. 5 1 5 1 5 1 5 1 5 1 5

________________________________________________________________

По мере улучшения скоростных качеств, продолжительность паузы уменьшается. В микроцикле проводят несколько таких тренировок подряд.

Для развития стартовой скорости используется также метод “пульсирующего бега”, когда спортсмен делает на максимальной скорости рывок протяженностью 10 метров, затем пробегает 5-10 метров легко, “трусцой”. Упражнение повторяется 5 – 6 раз в одной серии и за одну тренировку проводится 2 – 3 серии. Интервалы активного отдыха между сериями 8 – 6 минут. Паузы отдыха между упражнениями (и сериями) постепенно уменьшаются по обычной схеме: – 180 сек.,- 120 сек., – 60 сек., – 40 сек., по мере улучшения функционального состояния организма.

“Рывки” протяженностью в 30 метров делаются, вначале, с интервалом в 1,5 минуты, и это упражнение повторяется 6 – 8 раз в серии. Затем паузы отдыха между упражнениями последовательно уменьшают до 75 секунд, 60 секунд и, наконец, до 40 секунд. Выполняется 6 – 8 серий таких упражнений за тренировку, с интервалами отдыха между сериями в 8 – 6 минут (Схема № 2).

Ведущий процесс энергообразования в данном упражнении – креатинфосфокиназный. Помимо развития стартовой скорости оно увеличивает метаболическую емкость креатинфосфокиназного процесса, а значит и скоростную выносливость. Количественным критерием стартовой скорости принята скорость бега на 30 метров с высокого старта (А.Н. Евтушенко, 1974). В среднем, для гандболистов ведущих сборных команд различных стран, в 1974 году она составляла 4,19 сек. А лучшие результаты – 3,8 сек.

В команде “Полет-Локомотив”, постоянной участнице высшего дивизиона чемпионатов России (СССР) по гандболу, результаты, в беге на 30 метров, с высокого старта, у лучших спортсменов (1988 г.) выглядят следующим образом:

1. Алешин И. – 3,8 сек. (мастер спорта)

2. Гопин В.П. – 3,8 сек. (двукратный Олимпийский чемпион)

3. Голубков В. – 3,9 сек. (мастер спорта Международного класса)

4. Кулинченко С. – 3,8 сек. (Олимпийский чемпион)

5. Поляков А. – 4,0 сек. (мастер спорта Международного класса)

6. Табарчук П. – 3,8 сек (мастер спорта)

Показателем стартовой скорости спортсменов-игровиков также может служить прыжок в длину (с места) или тройной прыжок (с места), а также прыжок в высоту (с места).

Ориентиром для уменьшения пауз отдыха между упражнениями является очередное улучшение результатов педагогического тестирования спортсмена, оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы, уровня её адаптированности к нагрузкам. Такими ориентирами являются увеличение скорости пробегания заданной дистанции (30м) и нормотоническая реакция (по классификации С.П. Летунова) организма на тестирующую нагрузку.

СХЕМА № 2

Бег 30 метров, пауза между упражнениями – 1,5 минуты,

между сериями упражнений – 8 минут

________________________________________________________________

Пауза Пауза

30м. 1,5мин 30 1,5 30 1,5 30 1,5 30 1,5 30 8мин 30 1,5 30 1,5 30

ЧСС при нагрузке максимальной интенсивности не должна превышать 170-174 за 1 минуту.

Должна повышаться скорость восстановления ЧСС и величины АД в паузах отдыха.

Важным критерием адаптированности являются результаты биохимических исследований, изменения веса, субъективные оценки тренера, врача, ощущения самого спортсмена.

Одним из физиологических критериев продолжительности паузы отдыха является её достаточность для восстановления ЧСС до 120 – 130 в 1 минуту. Начинать следующее упражнение рекомендуется только при ЧСС, не превышающей указанных величин.

В соревновательном периоде, обычно, пауза между упражнениями в 40 секунд является нормой (достижения ЧСС – 120-130 за 1 мин.) для подготовленных спортсменов. Исключение делается для спортсменов, у которых выявляются “атипические реакции” на нагрузку, ухудшаются результаты измерений величин АД, ЧСС – в состоянии покоя.

Продолжительность пауз отдыха между упражнениями увеличивают и в случаях длительного (2 – 3 недели) перерыва в тренировочном процессе. Возобновляя тренировки с такими спортсменами, необходимо подходить строго индивидуально в выборе нагрузок, пауз отдыха, ориентируясь:

– на данные расспроса и визуальных наблюдений,

– на результаты измерений пульса, величины артериального давления в покое и при нагрузке,

– на результаты функциональных проб.

Достижение максимального уровня метаболической емкости, (а значит и скоростной выносливости), креатинфосфокиназного процесса энергообразования происходит в упражнениях большей протяженности (60 – 100 метров). Эти упражнения особенно необходимы для хоккеистов и футболистов, часто использующих длинные рывки. Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью, не более 3 – 4 раз на начальном этапе, продолжительность паузы отдыха между упражнениями 1,5 – 2 минуты, пауза между сериями 15 минут. В одной тренировке проводится 5 – 6 таких серий. Продолжительность пауз между упражнениями постепенно понижается до 40 секунд, а между сериями до 10 минут.

Уменьшение пауз отдыха между упражнениями ведет к тому, что используемый энергосубстрат восстанавливается не полностью. Значит, в следующем упражнении и в следующих сериях упражнений снижение его содержания в клетках будет более значительным.

«Правило Энгельгардта» гласит, что “…чем больше истрачен энергосубстрат при нагрузке, тем выше будет уровень его последующего сверхвосстановления”.

Такие серии упражнений, некоторые авторы, предлагают чередовать с сериями, в которых паузы отдыха постепенно увеличивают. Если между первым, вторым и третьим рывками пауза была 40 секунд, то после третьего рывка ее увеличивают до 90 секунд, а после шестого – уже до 120 секунд. Увеличение продолжительности паузы отдыха сопровождается более значительным восстановлением истраченного энергосубстрата перед следующим упражнением. Более высокий уровень энергосубстрата в мышечных клетках ведет к повышению метаболической мощности и емкости энергообразования, а значит, к более высокой скорости бега и скоростной выносливости спортсмена.

«Скоростно-силовой» метод – особенно эффективен для развития стартовой скорости у спортсменов и заключается он в использовании силовых упражнений для ног со штангой и на тренажерах, а также прыжковых упражнений.

Согласно «характеристической зависимости Хиллари», описывающей связь между величиной проявления силы и скоростью сокращения, оптимальная величина преодолеваемого сопротивления (вес штанги, груза в тренажере), при тренировке у спортсменов максимальной скорости движения, должна составлять 20 – 40% от максимальных возможностей спортсмена в данном упражнении.

Прыжковые упражнения проводятся без препятствий, или с препятствиями различной (возрастающей) высоты (гимнастические скамейки, барьеры), с отягощениями или без них. Прыжки чередуются – толчком с одной ноги, толчком с двух ног. Их можно чередовать с рывками (бег) на 10 – 15 метров. Весьма эффективен метод тренировки “взрывной скорости” с использованием платформ (устанавливается 5-6 платформ, высотой 70-90 см.), на которые спортсмен вспрыгивает толчком с двух ног. Эффективность упражнения существенно выше, если спортсмен, спрыгнув с одной платформы, вспрыгивает на следующую без паузы. Усложнять это упражнение можно использованием возрастающих отягощений, увеличивая высоту платформ и их количество.

К средствам развития взрывной скорости (силы) относятся разнообразные упражнения с отягощениями, при выполнении которых проявляется максимальное ускорение. Популярным упражнением является прыжок вверх с места толчком двух ног, со штангой на плечах. Вес штанги постепенно увеличивается. Толчок и рывок штанги также входят в группу средств развития взрывной скорости.

Для развития стартовой (взрывной) скорости особенно эффективны короткие рывки (бег) с изменением направления через каждые 8 – 10 метров. Общая продолжительность такого упражнения не более 8 – 10 секунд, с 3-минутной паузой отдыха между упражнениями на начальном этапе скоростно-силовой подготовки и последующим ее уменьшением (120сек., 90сек., 60 сек.) до 40 секунд. Паузы между сериями, как обычно, 6 – 8 минут. С этой же целью можно использовать и велоэргометр, применяя кратковременные ускорения максимальной мощности.

Увеличению скорости эффективно способствует и «метод облегченных условий» выполнения упражнений, когда спортсмены бегут под гору, а так же «метод затрудненных условий». В этом случае спортсмены делают взбегания в гору или вверх по лестнице, а так же используют упражнения с отягощениями (буксировка автомобильной шины и пр.).

Для того чтобы делать молниеносные броски хоккеистам, гандболистам, борцам необходимы сотни повторений за тренировку, в соответствии с вышеизложенными правилами развития максимальной скорости, а так же большая силовая подготовка.

То же самое можно рекомендовать и футболистам, относительно специальной ударной подготовки. Хотелось бы обратить внимание на широко применяемый за рубежом метод развития силы ударов ногой в упражнениях с использованием низко подвешенных боксерских мешков.

Эффективность всех названных упражнений существенно возрастает, если упражнения носят соревновательный характер, с определением лучших и худших в данном упражнении и с выбыванием. Очень полезны в этом плане эстафеты соревновательного характера.

А.И. Шамардин (1999г.) указывает, что развитие скоростных качеств у спортсмена возможно лишь при систематической скоростно-силовой работе на протяжении всего спортивного сезона.

Эта позиция имеет серьёзное биохомическое обоснование. Как показывают биохимические исследования, значительное снижение метаболической мощности, подвижности и ёмкости креатинфосфокиназного процесса энергообразования наблюдается уже после двухнедельного перерыва в скоростно-силовой подготовке.

Как выполнять челночный бег, чтобы развить скорость и ловкость и не травмироваться

6 мая 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Многие знакомы с упражнением ещё со школьных времён. Но это не значит, что сейчас будет так же легко.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое челночный бег

Челночный бег — это вид бега, при котором вы быстро преодолеваете небольшую дистанцию, обычно около 10–50 метров, а затем резко разворачиваетесь на 180° и бежите в обратном направлении. И так несколько раз.

Владислав Норкин

Тренер баскетбольной команды ЦСКА

Главное отличие «челнока» от обычного бега по прямой — это постоянная смена направления. Здесь спортсмен должен развить максимальную скорость, быстро затормозить, сменить направление и ускориться ровно в противоположном направлении.

Многие знакомы с этим упражнением ещё со школьных времён, поскольку тесты с челночным бегом широко применяются для оценки аэробной выносливости — способности долгое время работать на невысокой интенсивности.

Быстрый челночный бег на короткие дистанции, как в тесте 5–10–5, предложенном американской ассоциацией силы и кондиционной подготовки, также используют для проверки ловкости и мощности атлетов.

Зачем выполнять челночный бег

Челночный бег сильно отличается от обычного бега по прямой — как в плане нагрузки на тело, так и в разрезе навыков, которые развивает.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Частая смена направления движения сопровождается эксцентрическим мышечным режимом, который значительно травмирует мышечные волокна. Поэтому в челночном беге очень быстро нагнетается утомление. К тому же приходится несколько раз развивать стартовую скорость, что очень энергозатратно и требует усилий высокой мощности.

Совокупность этих факторов делает челночный бег очень эффективным упражнением для игровых и контактных видов спорта — футбола, баскетбола, тенниса, бокса и других. Кроме того, он присутствует в нормативах ГТО и большинства силовых структур.

Тренер баскетбольной команды ЦСКА Владислав Норкин объясняет, что челночный бег является базой для баскетболистов, поскольку в этом виде спорта много смен направлений, торможений и ускорений.

Сам Владислав регулярно использует это упражнение в тренировках своих подопечных, обычно в процессе предсезонной подготовки и в больших перерывах между играми.

Владислав Норкин

Челночный бег развивает стартовую скорость, максимальную скорость на короткой дистанции, торможение и смену направления. Также челнок хорошо прокачивает скоростно‑силовую выносливость — способность развить максимальную взрывную силу на продолжительном отрезке времени.

Таким образом, выполнение челночного бега научит вас быстро пробегать короткую дистанцию, стремительно разворачиваться и бежать в любом другом направлении, работать так долгое время, не выдыхаясь и не травмируя мышцы ног.

Кому не пригодится челночный бег

Если ваш вид спорта или профессиональной деятельности не включает очень коротких спринтов с резкой сменой направления движения, выполнять челночный бег не имеет смысла. Разве что для подготовки к сдаче нормативов.

Владислав Норкин

Я не вижу смысла в использовании разного вида челночного бега спринтерам, так как у них другая цель — хороший мощный старт и развитие максимальной скорости по прямой.

То же могу сказать и про бегунов‑любителей. Если нет цели развить те способности, что я описывал ранее, то острой необходимости в «челноке» у вас нет.

Кроме того, челночный бег довольно травмоопасное упражнение. Владислав Норкин рассказывает, что во время быстрого старта и резкой остановки со сменой направления можно травмировать мышцы задней поверхности бедра, ахилловы сухожилия, голеностопный и коленный суставы.

С особой осторожностью стоит подходить к этому упражнению людям, которые только начинают заниматься бегом или командными видами спорта. Без предварительной подготовки риск травмироваться сильно возрастает.

Как подготовиться к челночному бегу

Перед любой тренировкой необходима разминка, но когда дело касается челночного бега, всё становится ещё серьёзнее.

Владислав Норкин

К каждой тренировке взрывной силы нужно подходить со всей серьёзностью. Здесь недостаточно покрутить шеей и голеностопом. Нужно обязательно провести динамическую разминку, подготовить себя к бегу и только после этого приступать к тренировке.

Для начала сделайте суставную гимнастику: наклоны и повороты головы и корпуса, вращение во всех суставах по 8–10 раз в каждую сторону. Затем выполните динамическую растяжку. Выберите 5–6 упражнений на нижнюю часть тела из статьи ниже и сделайте каждое из них по 30 секунд.

Добавляйте в закладки 🧐

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Владислав Норкин советуют включить в разминку махи ногами вперёд, в стороны и назад, поскольку это движение поможет подготовить сгибатели и разгибатели бедра, а также приводящие мышцы.

После растяжки на месте сделайте специальные беговые упражнения из видео ниже:

захлёст голени;
поднимание бедра;
прямые ноги;
«олений» бег;
«велосипед»;
выпады;
семенящий бег;
выпрыгивание на одной ноге;
выпрыгивание на прямых ногах.

Выполните по одной серии этих упражнений на отрезке 20–40 метров и можете переходить к челночному бегу.

Как правильно выполнять челночный бег

Как занять стартовое положение

Кадр: Бег, здоровье, красота / YouTube

Встаньте перед линией старта, поставьте толчковую ногу чуть впереди и перенесите на неё вес тела, а пятку сзади стоящей ноги оторвите от пола.

Наклоните корпус с прямой спиной, руки согните в локтях и держите рядом с телом. Руку, противоположную толчковой ноге, вынесите чуть вперёд.

Из этого положения вы будете стартовать.

Как разворачиваться

Чтобы научиться разворачиваться, не теряя время, для начала попробуйте медленный бег на короткую дистанцию с резким разворотом на 180° в конце отрезка.

В спокойном темпе пробегите выбранный отрезок. За один шаг до линии разверните стопу на прямой угол в направлении поворота.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

Развернитесь и поставьте вторую ногу на линию, чтобы полностью остановить вращение. Не выпрямляйтесь до начала движения в обратном направлении.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

После разворота оттолкнитесь согнутой ногой от пола. При этом носок толчковой ноги должен смотреть в том направлении, куда вы собираетесь бежать.

Кадр: Heatrick Muay Thai Performance / YouTube

Всегда разворачиваетесь через одно плечо, одноимённое с толчковой ногой. Если на старте впереди стоит левая нога, с неё же вы будете делать стопорящий шаг и на ней разворачиваться.

Выполните 4–6 таких отрезков.

Когда вы освоите резкий поворот после медленного бега, попробуйте сделать то же самое с быстрым. Примите стартовое положение, пробегите отрезок на скорости, близкой к максимальной, а в конце резко затормозите и развернитесь, как в предыдущем упражнении.

Пробегите четыре таких отрезка без перерыва, затем отдохните 90 секунд и повторите ещё 2–3 раза.

Как выбрать отрезки для бега

Есть много вариантов челночного бега, и выбор во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Для начинающих

Артём Куфтырев советует начинать со школьного норматива, постепенно увеличивая количество циклов:

Неделя 1. 3 × 10 метров. Повторите упражнение 4–5 раз с отдыхом в две минуты между сериями.
Неделя 2. 5 × 10 метров. Сделайте 4–5 серий с перерывом в 2–2,5 минуты отдыха между ними.
Неделя 3. 7 × 10 метров. Выполните 4 серии с перерывом в две минуты между ними.

Со временем вы можете увеличивать количество циклов, но не снижайте отдых между сериями.

Артём Куфтырев

Отдых между повторами должен быть достаточно большой — от 90 секунд и более, чтоб восстановить пульс и запасы креатинфосфата, который является основным топливом для такого рода работы. Выполняйте каждый повтор с полной отдачей и максимальной скоростью. И засекайте время выполнения серий, чтобы отследить прогресс.

По мере роста тренированности вы можете попробовать другие варианты челночного бега.

Для продвинутых

Владислав Норкин рассказал про два вида челночного бега, которые использует в своих тренировках.

Бег 40 секунд

Вы отмечаете 28 метров (длина баскетбольной площадки), засекаете 40 секунд и выполняете челночный бег, считая количество циклов. Владислав рассказывает, что его ученики за это время успевают преодолеть 7,5–8 площадок. Если вы решили выполнить несколько серий этого упражнения, не забывайте засекать время отдыха.

Suicide runs

Чтобы попробовать этот вариант, сделайте первую отметку на 9 метрах (первая штрафная линия на баскетбольном поле), а затем ещё три через каждые 5 метров (центр поля, дальняя штрафная линия и противоположная лицевая). Таким образом, самая дальняя будет находиться от вас на расстоянии 28 метров.

Сначала пробегите до первой отметки и вернитесь назад, затем до второй и обратно, до третьей и обратно, до четвёртой и назад. А потом повторите сначала.

Выполняйте этот бег по времени, например в формате 30/90, где 30 секунд вы бегаете челночные спринты, а 90 секунд отдыхаете.

Когда и как часто выполнять челночный бег

Поскольку челночный бег — взрывное и скоростное движение, Артём Куфтырев советует выполнять его в «свежем» состоянии — в начале тренировки.

Владислав Норкин рассказывает, что чаще всего использует челночный бег в разминке, после беговых упражнений, для финальной подготовки к тренировке и активации ЦНС.

Что касается частоты тренировок, не стоит выполнять челночный бег каждый день.

Владислав Норкин

Ежедневные «челноки» на максимальной скорости ни к чему хорошему не приведут. Каждодневная взрывная работа не сделает вас быстрее и выносливее. Скорее, вы просто получите травму на фоне усталости, и не сможете тренироваться дальше.

Выполняйте челночный бег 1–3 раза в неделю, как минимум с одним днём отдыха между двумя занятиями, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏃‍♂️

Упражнения для бегунов: укрепляем руки
Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
Варианты кросс-тренировок для бегунов
10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
5 упражнений с TRX для бегунов

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

5 простых способов повысить скорость спринта

перейти к содержанию Скорость спринта

, вероятно, является наиболее измеримым способом продемонстрировать свой потенциал как спортсмена. В студенческих лагерях способность провернуть впечатляющий рывок на 40 ярдов может быть разницей между получением стипендии или понижением в статусе обычного человека. На пробах в бейсболе и в профессиональные дни хороший рывок на 60 ярдов может поднять драфтовую партию парня до небес. Скорость ценна на любом уровне соревнований по легкой атлетике, поэтому, если вы хотите улучшить свою скорость и сделать себя более привлекательным для тренеров и скаутов, попробуйте эти упражнения.

1. Начните с Wall Drives

Самая важная часть спринта — это старт. Чтобы отработать правильную начальную форму:

Встаньте перед стеной в двухточечную стойку, как показано в следующем видео.
Упирайтесь в стену, добиваясь тройного разгибания (разгибание бедра, разгибание колена, подошвенное сгибание голеностопного сустава) на задней ноге, и отведите переднее колено вперед и на высоту бедра. Ваше переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов в верхнем положении.

Как только вы почувствуете себя комфортно в этом положении, добавьте больше шагов к упражнению. Имитируйте это движение при беге на короткие дистанции, чтобы обеспечить мощный старт.

Используйте это как разминку перед спринтом, чтобы изучить правильную механику. Не просто прислоняйтесь к стене. Старайтесь как можно сильнее отодвинуть стену от себя.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

2. Перетаскивание тяжелых саней

Еще один способ попрактиковаться в эффективном ускорении на старте — выполнить тягу тяжелых саней на расстояние от 10 до 15 ярдов. Чтобы считаться «тяжелым», вес на салазках должен быть близок к вашему максимальному приседанию. Ключевым моментом здесь, как и в случае с Wall Drives, является тройное выпрямление задней ноги при мощном движении переднего колена вперед. Затем опустите переднюю ногу и верните ее в землю, чтобы двигаться вперед, вместо того, чтобы вытягиваться и «тянуть» себя вперед.

Выполните 3–5 подходов по 10–15 ярдов с 3-минутным отдыхом между подходами.

Принимаю

3. Развитие изометрической и эксцентрической силы подколенного сухожилия

Лучший способ тренировать подколенные сухожилия для повышения скорости бега — выполнять эксцентрические и изометрические упражнения. При беге подколенные сухожилия не действуют в первую очередь как сгибатели колена. Вместо этого они поддерживают стабильность коленного сустава при передаче усилия от бедер. Они также помогают ягодицам в разгибании бедра и замедляют разгибание колена во время фазы переноса.

Для изометрической силы выполняйте тяги бедрами с согнутыми коленями на мяче или скамье в трех подходах по 10–15 повторений. Начните с того, что колени согнуты под углом от 10 до 20 градусов, и сохраняйте этот угол на протяжении всего упражнения, сокращая подколенные сухожилия. Не упирайтесь ягодицами в землю. Просто нажмите и вперед. При необходимости добавьте вес в виде штанги или гантели на талии.

Принимаю

Для развития эксцентрической силы выполняйте 3 подхода по 8–10 повторений на ягодичные мышцы и бедра. Как можно меньше используйте руки и опускайтесь на землю как можно медленнее.

Принимаю

4. Используйте хорошую механику махов руками

Простой способ ускорить спринт — убедиться, что ваши руки двигаются эффективно. Во время бега держите локти на 9 градусов.0 градусов и поднимите каждую руку перед лицом. Опустите руку, как будто собираетесь положить ее в карман. Не позволяйте себе наклоняться вперед с опущенными плечами; это замедлит вас.

Упражнение «Старт с ускорением» — хорошее упражнение для закрепления хорошей механики маха руками. Встаньте в двухточечную стойку и двигайте руками, как будто вы бежите. Держите плечи назад, а руки под углом 90 градусов. После нескольких махов руками переходите к спринту и концентрируйтесь на махах руками.

Принимаю

5. Увеличить длину шага

Многие бегуны совершают ошибку, делая много коротких прерывистых шагов, когда пытаются бежать быстро. Лучший вариант — сделать более длинные шаги и сделать их как можно более мощными. Чтобы удлинить шаг, сфокусируйтесь на полном тройном разгибании задней ноги, а не на вытягивании вперед передней ноги. Если ваша нога приземлится перед центром тяжести во время ускорения, это замедлит вас; поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ноги назад при ударе о землю, а не просто позволять ногам шлепать по земле.

Чтобы развить ощущение мощного разгибания бедра, выполните от трех до пяти подходов тройных прыжков из положения стоя в начале тренировки.

Я принимаю

Подробнее:

Бегите быстрее с более сильным ядром
Тренировка спринтера для взрывного ускорения
Легкая спринтерская тренировка
Как быстрее пробежать 100 метров 90 010

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Скорость спринта, вероятно, является наиболее измеримым способом продемонстрировать свой спортивный потенциал. В студенческих лагерях способность провернуть впечатляющий рывок на 40 ярдов может быть разницей между получением стипендии или понижением в статусе обычного человека. На пробах в бейсболе и в профессиональные дни хороший рывок на 60 ярдов может поднять драфтовую партию парня до небес. Скорость ценна на любом уровне соревнований по легкой атлетике, поэтому, если вы хотите улучшить свою скорость и сделать себя более привлекательным для тренеров и скаутов, попробуйте эти упражнения.

1. Начните с Wall Drives

Самая важная часть спринта — это старт. Чтобы отработать правильную начальную форму:

Встаньте перед стеной в двухточечную стойку, как показано в следующем видео.
Упирайтесь в стену, добиваясь тройного разгибания (разгибание бедра, разгибание колена, подошвенное сгибание голеностопного сустава) на задней ноге, и отведите переднее колено вперед и на высоту бедра. Ваше переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов в верхнем положении.

Принимаю

2. Перетаскивание тяжелых саней

Выполните 3–5 подходов по 10–15 ярдов с 3-минутным отдыхом между подходами.

Принимаю

3.

Развитие изометрической и эксцентрической силы подколенного сухожилия

Принимаю

4. Используйте хорошую механику махов руками

Принимаю

5. Увеличить длину шага

Я принимаю

Подробнее:

Бегите быстрее с более сильным ядром
Тренировка спринтера для взрывного ускорения
Легкая спринтерская тренировка
Как быстрее пробежать 100 метров 90 010

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Build Starting Speed — JoshStrength

by: Josh Bryant

Джош выполняет спринт в гору в Саутлейке, штат Техас.

Преследуете ли вы какого-нибудь наркомана, пытаетесь сломать каталитический нейтрализатор за пределами Waffle House или преследуете Grid Iron Glory, вы редко когда-либо достигаете максимальной скорости!

Таким образом, стартовая скорость и ускорение являются наиболее важными составляющими спринтерского бега. Думайте о «стартовой скорости» как о «первом шаге».

Интересно, что на данный момент многие толкатели ядра быстрее спринтеров на первых 30 метрах спринта. Лучший способ улучшить начальную скорость, помимо улучшения отношения силы к собственному весу, — это короткие спринты на 5-10 ярдов. Начните с определенного положения и просто пробегите это расстояние.

Улучшение ускорения идет рука об руку с тренировкой стартовой скорости. Короткие спринты улучшают ускорение. Тем не менее, улучшение ускорения будет достигнуто при немного более длинных спринтах. Помните, что способность эффективно достигать максимальной скорости бега важнее, чем фактическая максимальная скорость бега.

Сосредоточение на ускорении — ключ к развитию взрывной скорости. Есть два беговых упражнения, которые могут очень помочь. Начните с более чем 10 ярдов (от 15 до 25 ярдов — хорошая отправная точка), основное внимание здесь уделяется увеличению частоты шагов. Второе упражнение заключается в том, чтобы пробежать короткую дистанцию, прежде чем перейти к полному спринту, это иногда называют стартом с разбега.

Силы контакта с землей

Самый важный фактор, над которым нужно работать, чтобы увеличить старт, ускорение и даже максимальную конечную скорость, — это увеличить «силы контакта с землей». Эти силы определяются скоростно-силой толкающего действия мышц в старте, а также ускорением, максимальной скоростью и скоростной выносливостью.

Соотношение силы и веса здесь имеет решающее значение.

Силы контакта с землей определяют максимальную скорость, которую может развить спортсмен. На каждый фунт веса тела требуется 2,15 фунта дополнительной контактной силы с землей, чтобы поддерживать начальную скорость, ускорение и максимальную конечную скорость спортсмена. Таким образом, тактический спортсмен, набравший 10 фунтов, должен быть в состоянии производить как минимум 21,5 фунта силы контакта с землей для поддержания скорости (независимо от состава добавленной массы тела), отсюда и разница между гипертрофией и «тактической гипертрофией». ”

Обычная становая тяга и приседания — это два технически простых способа проверить способность создавать силу контакта с землей. Как правило, спортсмены по умолчанию становятся быстрее, поскольку их соотношение силы и веса тела улучшается в этих упражнениях до 2,5 раз больше их веса тела; вот почему я назвал это золотым стандартом предельной силы для тактических и традиционных спортсменов в этих движениях.

Спринтерская загрузка

Цель спринтерской загрузки , чтобы усложнить спринт и перевести его на более быстрые спринты.

Спринтерская скорость улучшается за счет спринтерской нагрузки, главным образом, за счет следующих двух средств: 1) увеличения физической производительности, т. е. увеличения выработки силы и мощности тройного разгибания, и 2) повышения физической эффективности.

Известные исследователи Дж. Б. Морин и его коллеги резюмируют детерминанты спринтерского ускорения как «техническую способность приложения горизонтальной силы». Спринтерская нагрузка — это инструмент, который потенциально увеличивает способность производства горизонтальной силы.

Добавляя сопротивление при беге на короткие дистанции, спортсмен получает меньшую тормозную силу и более продолжительную возможность наклона туловища вперед, что дает возможность приложения горизонтальной силы. Спортсмены проводят больше времени на земле при спринтерских тренировках с сопротивлением, что дает больше времени для создания горизонтальных усилий.

Обзор 2016 года, опубликованный в Sports Medicine Journal, , подтвердил, что 10 из 11 рецензируемых статей о спринтерских тренировках на санях с сопротивлением (RSS) показали улучшение показателей ускорения или максимальной скорости в спринте. Интересно, что некоторые нагрузки салазок в этом обзоре составляли до 43 процентов от веса тела участника, что развеяло миф о том, что тяжелые сани делают вас медленнее!

В другом исследовании, проведенном в 2013 году, сравнивались эффекты комбинированного буксирования саней с отягощением и спринтерских тренировок с традиционными спринтерскими тренировками на скорости 10 и 30 м у профессиональных игроков в регби. Каждая тренировочная группа выполняла две тренировки в неделю в течение шести недель с повторной оценкой результатов после тренировки. Объединенная группа, которая тренировалась с буксировкой утяжеленных саней, продемонстрировала большее улучшение скорости спринта.

Два моих любимых режима тренировок с сопротивлением спринту:

Спринт в гору

Спринт в гору позволяет спортсменам тренироваться с максимальной скоростью гораздо безопаснее, чем бег по ровной поверхности, поскольку наклон холма сокращает расстояние, на которое ноги должны приземлиться, и снижает ударную нагрузку. Это делает его более безопасным для стареющих тактических спортсменов (с которыми я часто использую спринты в гору, наряду с новичками в спринте). Спринты в гору улучшают фазу драйва, что, в свою очередь, помогает быстрее достичь максимальной скорости.

Почему спортсмены-тактики? Потому что полицейские не застрахованы от пеших преследований в горах, а недавние военные конфликты происходили в гористой местности, что делает спринты по холмам еще более специфичными для тактических спортсменов. Спринт в гору ценен для развития ускорения и максимальной конечной скорости. Когда вы тренируетесь в горах на максимальную скорость, держите дистанцию не более 40 ярдов и полностью восстанавливайтесь между подходами.

Учебник Josh’s Hill Sprint

2. Сани
Сани тянут за спортсменом или толкают с весом перед пользователем, оба являются очень эффективными способами для создания ускорения. Спринтерские тренировки с отягощениями специально воздействуют на мышцы, используемые во время спринта, и помогают преодолеть разрыв между упражнениями в тренажерном зале и беговыми упражнениями. Утяжеленные сани учат спортсменов, как создавать силу, которая двигает их вперед.

Рубрики

Как развить стартовую скорость: Тренировка скоростных качеств (работа максимальной интенсивности) —

Тренировка скоростных качеств (работа максимальной интенсивности) —