Программа в тренажерном зале для набора мышечной массы: Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Содержание

Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение. Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

  • Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть. Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата.

Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по тренировкам

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного”, и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке.

Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват (ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения).

Как правило, упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

  1. Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

  1. Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

  1. Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Программа тренировок на массу в тренажерном зале

Наверняка каждый молодой человек хоть раз в жизни думал о том, чтобы накачаться. Почти все представляли себя идущими по пляжу без майки, и ловящими на себе заинтересованные женские взгляды. Все хотят иметь красивую фигуру, но думают, что добиться её довольно сложно. Сегодня мы с вами поговорим о наборе мышечной массы. Прочитав нашу статью, вы поймёте, что это не так уж трудно.

Упражнения для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо тренироваться по определённому принципу. Во-первых, необходимо выполнять упражнения, в которых участвуют много суставов. Во-вторых, вес снаряда нужно брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 8—10 повторений.

Для увеличения мышечной массы существует довольно много упражнений. Их можно условно разделить на 2 большие группы:

  1. Базовые.
  2. Дополнительные.

Все эти упражнения являются многосуставными. Среди них, есть 3 базовых упражнения, без которых у вас не получится увеличить мышечную массу:

  1. Жим штанги в положении лёжа.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Становая тяга штанги.

В первые полгода тренировок необходимо выполнять только их. А когда вы станете более опытным спортсменом, то нужно будет вводить разнообразие в вашу программу тренировок, с помощью дополнительных упражнений:

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Вертикальные жимы штанги.
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Сгибания рук со штангой.

Эти упражнения предназначены для более детальной проработки конкретной мышечной группы. Они похожи на базовые упражнения тем, что в работе также участвуют несколько суставов. Однако основное их отличие от базовых заключается в том, что, выполняя эти упражнения, вы прорабатываете 1—2 группы мышц. А при выполнении базовых движений вы прорабатываете сразу все тело. Именно поэтому начинать свои тренировки необходимо именно с них.

Базовые упражнения для набора массы

Эти упражнения эффективны тем, что они ускоряют метаболизм и увеличивают уровень тестостерона в вашем организме. Такой эффект достигается тяжёлыми весами, и работой мышцами всего тела. Так, давайте более подробно поговорим об этих упражнениях.

Жим штанги лёжа предназначен для проработки грудных мышц. Однако, помимо них, в работу включаются трицепсы и дельты. Во время выполнения жима, статическую нагрузку получают поясничные и стабилизирующие мышцы. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на скамью. Гриф должен быть на одном уровне с вашими глазами.
  2. Возьмитесь за штангу широким хватом. Оптимальная ширина — 80—85 сантиметров. В тренажерных залах на грифы наносятся специальные метки, чтобы вы не ошиблись с шириной хвата.
  3. Снимите штангу со стоек, и плавно опустите её.
  4. В нижней точке задержитесь на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать растяжение ваших грудных мышц. Очень важно не класть гриф штанги на грудь, ведь это снизит эффективность подхода.
  5. Мощно выжмите штангу вверх. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы трицепсы не забирали часть нагрузки.
  6. В верхней точке задержитесь на 1 секунду.
  7. После того как выполните нужное число повторений, поставьте штангу на стойки.

Здесь есть маленькая хитрость. Чтобы это упражнение давалось вам легче, мысленно сгибайте гриф штанги. Это не шутка, когда вы будете пытаться его согнуть, ваши руки будут выжимать штангу вверх, а грудные мышцы будут сильнее напрягаться.

Приседания со штангой прокачивают мышцы бедра и ягодицы. Однако, из-за очень тяжёлого веса штанги, активно включаются в работу поясничные и стабилизирующие мышцы. Когда вы выполняете последние повторения в подходе, у вас начинают напрягаться даже мышцы лица. Это не шутка. Приседания со штангой оказывает на ваш организм сильнейший анаболический эффект. Именно это стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Подойдите к стойкам, и расположитесь под штангой.
  2. Снимите штангу со стоек.
  3. Она должна располагаться на ваших трапециевидных мышцах.
  4. Ноги должны ширине плеч. Ширина хвата такая же, как при жиме лёжа. На протяжении всего подхода у вас должен быть прогиб в пояснице.
  5. Медленно присядьте до уровня параллели. Это значит, что в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды.
  7. Мощным движением встаньте.
  8. В верхней точке задержитесь на 5—10 секунд. Во-первых, вам необходимо максимально прочувствовать мышцы бёдер. Во-вторых, вам следует морально настроиться на следующее повторение.
  9. После выполнения нужного числа повторений аккуратно поставьте штангу на стойки.

Каждое повторение должно даваться вам с трудом. Особенно, для совершения последних двух приседаний, вам необходимо выжать из себя все силы. Каждое повторение в этом упражнении, — отдельное событие.

Во время выполнения этого упражнения нельзя отрывать пятки от пола и сводить колени. Это большой риск получения травмы коленного сустава. А также не рекомендуется сильно подавать корпус вперёд. Это приведёт вас к перегрузке поясничных мышц.

Становая тяга — самое мощное упражнение. Для его выполнения вам потребуется огромное количество сил. Оно напрягает абсолютно все мышцы вашего тела. Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу разнохватом на ширине плеч.
  2. Ваши должны быть расставлены немного шире плеч.
  3. Во время подхода ваша спина должна быть прогнута.
  4. Оторвите штангу от пола.
  5. Медленно поднимайте корпус, но не забывайте о прогибе в пояснице.
  6. В верхней точке сведите лопатки и задержитесь на 2—3 секунды.
  7. Плавно опустите штангу на пол. Её нужно аккуратно поставить. Если вы бросите штангу, то можете получить травму.

Становая тяга отлично прокачивает ноги, ведь вы, опускаясь на пол, выполняете полуприсед. Когда вы удерживаете штангу, в работу активно включаются предплечья и трапеции. Во время подъёма корпуса, происходит горизонтальная тяга. То есть, вы напрягаете широчайшие, чтобы довести повторение до конца. Это отлично прокачивает крылья.

На всех этапах упражнения работают поясница и позвоночник. Именно они позволяют вам удерживать тело в нужном положении. Выполнять становую тягу не рекомендуется в первые полгода тренировок. В первые месяцы необходимо ограничиться приседаниями и жимом штанги лёжа. Когда ваш стаж тренировок будет составлять полгода, можно будет выполнять становую тягу раз в 2 недели. А ещё через 5—6 месяцев, можно будет выполнять её еженедельно.

К таким объёмным нагрузкам ваш организм будет привыкать очень долго. Главное, это набраться терпения и регулярно ходить на тренировки. Набор мышечной массы — очень трудоёмкий и кропотливый процесс. Поэтому, если вы хотите накачаться за 2—3 месяца, — то не тратьте времени зря.

Дополнительные упражнения

В первый год тренировок вашему организму будет достаточно только трёх базовых движений. Эту упражнения прорабатывают крупные мышечные группы:

  1. Спина.
  2. Грудь.
  3. Ноги.

Суть в том, что при проработке крупных групп мышц, неизбежна нагрузка мелких мышц:

  1. Дельты.
  2. Трицепсы.
  3. Бицепсы и предплечья.
  4. Поясница.

Например, во время жима лёжа, помимо груди, в работу активно включаются трицепсы и передние дельты. А во время становой, отлично работают бицепсы, предплечья, передние и задние дельты.

Когда ваш стаж тренировок будет более одного года, вам будет недостаточно нагрузки, которую дают вам базовые упражнения. Ваши мелкие мышцы также будут нуждаться в проработке. Для этого и предназначены дополнительные упражнения. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Подтягивания предназначены для проработки широчайших мышц спины, бицепсов и кистей. Выполнять это упражнение необходимо в один день со становой тягой. А также после приседаний со штангой нужно выполнить один подход подтягиваний. После огромной нагрузки на позвоночник, его необходимо растянуть.

Отжимания на брусьях предназначены для проработки груди и трицепсов. Отличие от жима лёжа — мышцы работают под другим углом, а, соответственно, в работу включаются немного другие мышечные волокна. Пренебрегать этим упражнением не стоит. Выполнять его нужно в один день с жимом лёжа.

Вертикальные жимы штанги развивают передние дельты и трицепсы. Как вы уже догадались, его также нужно делать в один день с жимом лёжа.

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для проработки толщины широчайших мышц спины. Движение осуществляется за счёт сведения лопаток. Однако для удержания штанги и подтягивания её к поясу, в работу также включаются бицепсы, кисти, трапеции и задние дельты.

Тяга штанги к подбородку направлена на развития всех пучков дельт. Среди них есть как тяговые, так и жимовые. Поэтому нет разницы в какой день выполнять это упражнение. Главное, чтобы не в один день с приседаниями.

Сгибания рук со штангой отлично прокачивают бицепс. Его необходимо качать сразу же, после выполнения упражнений для спины.

Выпады со штангой дают дополнительную нагрузку на ваши бедра и ягодицы. Благодаря тому, что вы можете выполнять выпады с разной постановкой ног, в работе могут участвовать разные мышечные волокна. Спустя год занятий, необходимо будет внести это упражнение в вашу программу тренировок для ног.

Программа тренировок на массу

Сейчас вашему вниманию будут предложены две тренировочные программы. Одна из них для тех, кто только что пришёл в спортзал. А другая, для более или менее опытных спортсменов, которым уже можно экспериментировать с упражнениями. Несмотря на то что эти программы разные, у них есть общие принципы, по которым они составлены:

  1. Три тренировки в неделю.
  2. В каждом подходе выполняется не более 8—10 повторений. Именно такое число повторений стимулирует рост ваших мышц.
  3. В каждом упражнении нужно выполнять по 3—4 подхода.
  4. В понедельник вы тренируете тяговые мышцы, в среду жимовые, а в пятницу — ноги.

Итак, комплекс упражнений по набору массы для начинающих:

  • Понедельник: Становая тяга — три-четыре подхода по 8—10 раз.
  • Среда: Жим штанги лёжа — 3—4 подхода по 8—10 повторов.
  • Пятница: Приседания со штангой — три-четыре подхода по 8—10 повторений.

Вам, скорее всего, сейчас показалось, что такого количества упражнений мало. Это не так, ведь вы пока только приучаете ваш организм к постоянным нагрузкам. Поймите, это база, без которой не имеют смысла другие упражнения. У такого для набора массы есть огромный плюс — вы будете проводить в тренажерном зале не более трёх часов в неделю.

Программа для продвинутых спортсменов

Понедельник:

  1. Становая тяга — 3 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивания — 3 подхода по 8—10 повторов.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8—10 раз.
  4. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8—10 раз.

Среда:

  1. Жим лёжа — 3 подхода по 8—10 раз.
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8—10 раз.
  3. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8—10 повторений.

Пятница:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8—10 повторений.
  2. Выпады со штангой — 3 подхода по 8—10 повторений.
  3.  Упражнение на икры — 3 подхода по 15 раз.

Естественно, это образец программы, который можно подстраивать под себя, добавляя ваши любимые упражнения. Эти программы подходят для мужчин. Так как здесь предполагается работа с большими весами. Девушкам это не нужно, так как увеличение уровня тестостерона им ни к чему. Мужчинам же, это важно для ускорения мышечного роста.

Кстати, надо отдать должное нашим девушкам, которые ходят в зал, чтобы выглядеть лучше и привлекать внимание мужчин. И попросить их не брать слишком большие веса в упражнениях, ведь большие мышечные объёмы девушкам ни к чему. А добиться упругих форм, от которых невозможно оторвать глаз, можно и с лёгкими весами.

Дополнительные рекомендации

В заключение хотелось бы сказать о тренировках в домашних условиях. По большому счёту, в домашних условиях можно набрать мышечную массу. Главное, это правильно подобрать упражнения и вес отягощений, чтобы за подход вы могли выполнить не более 8—10 повторений. И тогда, вам не нужно будет постоянно посещать тренажерный зал, и вы сэкономите кучу времени!

Упражнения в тренажерном зале для набора массы. Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень. Программа должна быть длинной

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из .

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов ( , разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, ). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

Неделя 1 . Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.

Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.

Неделя 3 . Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.

Неделя 4 . Нагрузку опять снижаем до 70%

Неделя 5 . Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.

Неделя 6 . Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.

Неделя 7 и 8 . Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс
  • (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
  • Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
  • Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
  • Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
  • Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6
СРЕДА. Грудь + трицепс
  • (головой вверх) 5 х 6
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
  • Отжимания на широких брусьях 3 х 6
  • Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6
ПЯТНИЦА. Спина + плечи
  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
  • Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
  • Становая тяга 3 х 6
  • (хват нейтральный) 4 х 6
  • Разведение гантелей стоя 3 х 6
  • Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют . Но это не случайно:

  • Во-первых , базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
  • Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача – повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой – 4.

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в .

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы :
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи
  • Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
  • (узкая постановка ног), 4 х 10
  • Румынская тяга до середины голени, 4 х 10
Суперсет на дельты 5 х 10
  1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
  2. Разведение гантелей стоя
  • Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10
СРЕДА. Грудь + трицепс
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
  • Отжимания на широких брусьях 3 х 10
Суперсет для мышц трицепса 5 х 10
  1. Французский жим штанги лёжа
  2. Жим гантели двумя руками из-за головы
  • Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10
ПЯТНИЦА. Спина + бицепс
  • Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
  • 4 х 10
  • Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
  • Становая тяга 3 х 10
Суперсет для бицепса 4 х 10
  1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
  2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
  • Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот – плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы
ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс
  • Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
  • , 3 х 20
Суперсет на ноги 4 х 20
  1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
  2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя
Суперсет для трицепса 4 х 20
  1. Жим штанги узким хватом
  2. Обратные отжимания от скамейки
  • Упражнение на пресс молитва, 5 х 8
СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи
  • Подтягивания параллельным хватом 5 х 20
Суперсет на спину 4 х 20
  1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
  2. Тяга верхнего блока прямыми руками ()
  • Жим гантелей сидя 5 х 20
Суперсет на плечи 3 х 20
  1. Разведение с гантелями стоя
  • Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20
ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс
  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
  • Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20
Суперсет на грудь 3 х 20
  1. Жим гантелей узким параллельным хватом
  2. Сведение рук в тренажёре бабочка
Суперсет на голень 5 х 8
  1. Подъём на носки в тренажере стоя
  2. Подъём на носки в тренажёре сидя
  • Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8
СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья
  • Жим штанги узким хватом 5 х 20
Суперсет на трицепс 4 х 20
  1. Отжимания на узких брусьях
  2. Французский жим лёжа со штангой
Суперсет на бицепс 5 х 20
  1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
  2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией
  • Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
  • Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что , ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг - бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели - изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки - 40-45 мин, включая разминку и заминку.

  • - 3 х 10
  • - 2 х 12-15
  • - 2 х 12-15
  • - 2 х 12-15
  • - 2 х 12-15
  • - 2 х 12-15

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий - либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета - это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль - однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков - тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц - правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц - усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

Мегаэффективная программа тренировок для набора мышечной массы и силы, для мужчин, НАТУРАЛОВ, подразумевающая посещение тренажерного зала 3 раза в неделю. Все с подробными пояснениями…

Потом, касаеми тяга вертикального блока к груди или подтягиваний. Что лучше?

На мой взгляд, для абсолютного большинства людей лучше — , потому что большинство людей НЕ УМЕЕТ правильно (технично, как надо, чувствуя мышцы спины) подтягиваться. Чаще всего люди дергаются ото как попало, в основном за счет бицепсов, в итоге, спина не так эффективно развивается, или вообще не развивается в силу того, что не получает должной нагрузки.

Подтягивания будут лучше идти тем, кто умеет правильно подтягиваться, кто умеет чувствовать работающую мышцу, а таких людей — не так много, как вы думаете. Ото все люди, которые в зале подтягиваются, в большинстве случаев — ни хрена не чувствуют… лишь единицы, профи.

Тяга вертикального блока в этом плане — помогает решить проблему, т.к. имитирует те самые подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу. По воздействию же — разницы нет.

Кстати, о воздействии. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины (придает спине V-образную форму). Оно чрезвычайно важное, ни в коем случае не пропускать ни заменять на какое-то другое.

Так вот, как вертикальная тяга помогает решить проблему? Очень просто! В этом тренажере, у вас появляется возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины, учиться чувствовать широчайшие мышцы), и это будет гораздо эффективнее, нежели дергаться ото как попало на перекладине… подтягиваясь за счет бицепсов, не развивая полноценно спину. Понимаете?

P.s. это не шуточки, я знаю множество ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но их спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Так что, если не чувствуете спину, не умеете подтягиваться, тяга в помощь, не нужно повторять судьбу ребят из моего зала)).

Для тех, кто не в курсе, это упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ), если в тяге вертикального блока к груди мы развивали широчайшие мышцы в ширину, то в этом упражнении — мы развиваем ТОЛЩИНУ. Это тоже чрезвычайно важно, если ваша цель иметь мощную спину!!!

Становая в конце — факультативно (если можете, то лучше делать). Если не можете, например, из-за травм мышц спины или такого неприятного явления как (предрасположенность и т.п.) то не делайте.

Почему становая в конце, а не в начале, как обычно рекомендуют?

Потому что становая — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ. Оно очень тяжелое, и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные ее участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь… ну и т.к. становая — ни черта не дает в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не разумно (с моей точки зрения) ставить ее на первое место. В конце — разумно, в начале — нет!

Ср. НОГИ

  • 4х10-15-20
  • 4з10-15-20
  • 4х8-15
  • 4х8-12
  • 4х6-12
  • 4х6-12

Комментарии к среде:

Первыми упражнениями, идут, не как обычно, — приседы или жимы ногами или т.п., а ИКРЫ.

Два самых важных упражнения: первое развивает КАМБАЛОВИДНУЮ (она находиться под икроножной, и как бы выталкивает ее наружу, за счёт этого она смотрится более массивной), а второе развивает саму ИКРОНОЖНУЮ. Оба упражнения чрезвычайно важны, и обязательны к выполнению (концентрироваться на чем-то одном, нельзя, важны оба движения, иначе не видать вам массивных голеней).

Почему голени (икры) в начале? Потому что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) — очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время. К тому же, многие люди забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр им не видать… а без полноценно развитых икр, ваши ноги будут смотреться смехотворно,без икр, ноги — не ноги…

После икр, идут, опять же таки, не основные упражнения, типа приседа, жима ногами и т.п. а упражнения развивающие БИЦЕПСЫ БЕДЕР (заднюю поверхность бедра).

Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно тренировать бицепсы бедер.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок - это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или : 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу - основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться - ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

должна выполняться с соблюдением нескольких условий. Это:
  1. Чёткий график занятий.
  2. Соблюдение
  3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто - не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

  • Гейнеры.
  • Протеины.
  • Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю - перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

  • Жим лёжа.
  • Становая тяга.
  • Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами - широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка - поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните - это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации - дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

  1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
  2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
  3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
  4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

  1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
  2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела - начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Составление программ тренировок тренерами "Лидера" Орехово-Зуево

Если вы хотите извлечь максимум пользы из тренировок, получить на выходе красивое, здоровое и сильное тело, то перед началом тренировок вам необходимо составить программу тренировок, которая подойдет именно для вас. При составлении программы важен индивидуальный подход, учитывающий ваши физические особенности, уровень подготовки, переносимость нагрузок. Именно от правильности составления программы зависит достижение поставленной цели, скорость и сложность получения намеченного результата, будь то программа тренировок для набора мышечной массы или развития ловкости и выносливости.

Для начала стоит запомнить одну истину: универсальных программ еще не придумано! Каждый человек индивидуален и каждый ставит перед собой различные цели, потому для каждого человека нужна отдельная программа тренировок в тренажерном зале. На состав программы и размер нагрузок влияет вес, рост, возраст, уровень подготовленности и многие другие факторы.

Составить программу – дело достаточно непростое, требующее знания особенностей тела, опыта, компетентности в данном вопросе. На содержание вашей программы в первую очередь влияют такие факторы, как:

  • пол;
  • рост;
  • возраст;
  • вес;
  • уровень физического развития на момент начала тренировок;
  • цель тренировок;
  • количество занятий в неделю.

Все эти параметры мы учитываем в первую очередь при составлении индивидуальных программ.
Именно от точности и грамотности составления программы зависит скорость получения результатов, сложность тренировок. Вам лишь необходимо указать свои данные и поставить перед собой цель. Мы же в свою очередь предоставим вам программу, которая поможет как можно скорее добиться результатов. Однако в процессе тренировок не стоит забывать о правильном режиме отдыха, ведь мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Также немаловажную роль играет питание тренирующегося, ведь еда – это строительный материал для мышечной массы, который должен быть получен в необходимом объеме и быть надлежащего качества.

В заключении хочется отметить, что для каждого нужна индивидуальная программа тренировок, которые подойдут абсолютно всем, потому мы настоятельно рекомендуем, чтобы у вас была индивидуальная программа для тренажерного зала, которая поможет вам добиться поставленной цели.

Программа тренировок для набора массы

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

Император в наличии

ООО "АЙРОН КИНГ" 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

г. Богородск 2015 г.

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учрежде «Богородский политехнический техникум» Принята На заседании педагогического совета Протокол 1 от 01 сентября 2015 г Утверждаю: Директор

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Разработка тренировочной программы

Разработка тренировочной программы Разработка предварительной тренировочной программы Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном

Подробнее

ПРАЙС-ЛИСТ профессиональные тренажеры "IMPACT", серия CT (грузоблочные и скамьи)

Группа компаний FitExpert, 010000, Казахстан г. Астана, пр. Достык 5, офис 19 Левый берег, ЖК "Северное сияние" FitExpert компаниялар тобы, 010000, Қазақстан Астана қаласы, Достық данғылы 5-19 Сол жағалауы,

Подробнее

ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ВОРОШИЛОВСКОГО РАЙОНА ГОРОДА РОСТОВА-НА-ДОНУ «ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА 10» н. и я Утверждаю

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Настоящая программа разработана на основе учебного материала взятого из учебника для инструкторов физической культуры по виду спорта «Тяжелая атлетика», а также из популярных журналов

Подробнее

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ

СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ. Пояснительная записка...3 2. Учебно-тематическое планирование...9 3. Содержание.2. Методическое обеспечение.39. Список литературы... 0 6. Приложения.. 2 . Пояснительная записка Актуальной

Подробнее

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ Rock Hard Завершилась Часть I программы «Rock Hard 2014». В течение первый четырех недель вы овладевали нашей новой фирменной программой физической трансформации. Вместо традиционного

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ По материалам сайта «ЖМИ ЛЁЖА!» на www.anabolicam.net Лекция 1. Стержневые упражнения. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) В тренинге

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

MEGA POWER СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ AEROFIT PROFESSIONAL

MEGA POWER СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ AEROFIT PROFESSIONAL AEROFIT PROFESSIONAL СИЛА УСПЕХА! ИННОВАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ВЕСОВОЙ СТЕК: МАГНИТНЫЙ ФИКСАТОР ВЕСОВЫХ ПЛИТ ХРОМИРОВАННАЯ ВЕРХНЯЯ ПЛИТА НЕРЖАВЕЮЩАЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Тренировка для эктоморфа

Тренировка для эктоморфа Программа тренировок для эктоморфа. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Тренажерный зал в фитнес клубе «G8» в Химках (Ховрино) – Цены, расписание

Тренажерный зал недалеко от станции метро Хорвино, Речной вокзал, Беломорская.

Чтобы всегда быть в отменной физической форме и иметь привлекательный внешний вид, необходимо не забывать о столь необходимых процедурах, как систематические физические упражнения. Посещение тренажерного зала дает возможность постоянно держать мышцы в тонусе, иметь прекрасные рельефы тела, которые не стыдно будет показать на пляже. Но где найти такой зал, в котором можно было бы заниматься не только по индивидуальному графику, но и при помощи абонемента на год?

Заказать обратный звонок

Программы тренажерного зала

✔ Коррекция фигуры

В данной программе наши тренера учитывают индивидуальные особенности антропометрических данных, типы телосложения, мышечный состав, композиция тела в целом. Данная программа нацелена на внешние зрительное изменение телосложения, путем изменения объемов тела способом тренировок с отягощением.

Например: женщина с фигурой «А» образной видимости или назовем иначе формы, желает уменьшить объем бедер и отчасти увеличить размер объема верха тела, или допустим, что наоборот.

Именно эта программа рассчитана, на то что тренирующийся человек уже имеет опыт занятий в тренажерном зале и разрешение вопросов таких как набор мышечной массы или сушка от жирового компонента — перед ним не стоит.

✔ Набор мышечной массы

Сказать, что эта одна из наиболее востребованных программ в фитнес клубах – ничего не сказать. Данная программа является самой востребованной у мужчин, а порой и женщин. Программа по набору мышечной массы не имеет ограничений по возрасту и половому признаку. В данную программу входит общефизическая подготовка, т.к. не имея хорошего мышечного тонуса перед началом занятий вы рискуете получить травму, работа направленна на работу на различных силовых тренажерах.

Но в основном работа протекает при помощи свободных отягощений, т.к. при этом ваши движения будут максимально приближены к тем, которые вы привыкли осуществлять в повседневной жизни. Важное место в наборе мышечной массе имеет кардио-нагрузка, при постоянных тренировках сердечно-сосудистой системы вы будете лучше восстанавливаться между тренировками, а следовательно ваш прогресс будет идти непрерывно.

✔ Снижение веса

Наверно самая актуальная программа вне зависимости от времени года, возраста или пола – это избавление от лишнего веса. К сожалению одна из проблем современности ввиду сидячего или лежачего образа жизни, при минимальной активности – это набор избыточной массы тела, что не качественно сказывается на всей жизнедеятельности человека.

Но давайте для начала разберемся, что под снижением веса мы подразумеваем. Снижением веса мы называем снижение уровня подкожного жира, а не утрату веса как такового. Не путайте. Большее количество диет выводят воду из вашего организма , а если в Вашей диете мало калорий, то вы теряете еще и Ваши мышцы.

На фоне потери воды и мышечной массы приходит потеря веса при большинстве диет, но как только она оканчивается, то Ваш вес возвращается, а в большинстве случаев становится еще больше! В программу входят: кардио-тренировка в жиросжигающей зоне ЧСС, силовая тренировка (после силовой тренировки метаболизм происходит быстрее до 24 часов, в то время как аэробная нагрузка ускоряет его всего не 3-4 часа), упражнения на растяжку и функциональные тренировки. И помните: вес потерянный не спортивным путем – всегда возвращается!

Занятия спортом везде и во все времена почитались. Это позволяло обрести атлетическую фигуру, развить выносливость и силу. Ведь недаром, что и в древние времена правота измерялась силой. Но и сегодня, когда мы живем в сумасшедшем ритме, в условиях загрязненной экологии, среди кучи вредной пищи и напитков, важно свое тело развивать, сохранять его молодым и здоровым.

В нашем тренажерном зале в Химках вы сможете обрести шикарное тело, раскачать мышцы, подтянуть фигуру, стать красивым и сильным. Благодаря наличию профессионального оборудования и отзывчивым тренерам, ваши занятия спортом дадут положительный эффект уже через пару недель. Но помните, что хорошее требует времени.

Для мужчин

Каждому уважающему себя мужчине и парню хочется не стесняясь ходить по пляжу без футболки, быть сильным и способным заступиться за даму своего сердца. Поэтому мы предлагаем вам занятия в нашем спортзале в Москве, чтобы вы укрепили свои руки, накачали пресс, грудь, спину и ноги. Это не только сделает вас привлекательным и физически развитым, но также укрепит дух и повысит самоуверенность.

Для женщин

Даже 55 килограмм веса у девушки могут выглядеть по-разному. Ведь важны не цифры на весах, а состояние тела, подтянутость, упругость кожи, гибкость и пластика. Занятия в фитнес-зале в Химках помогут вам накачать попу, подтянуть ножки, животик, убрать обвислость кожи и стать более привлекательной. Ведь совершенству нет предела. Более того, это очень важно для не только для физического, но и морального самочувствия. Вы будете более мотивированы, снизится усталость, улучшится кровообращение, разовьется опорно-двигательная система.

Варианты занятий

  • С тренером. Это самое лучшее решение, если вы хотите системно заниматься и быстро получить желаемые результаты. Тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок, будет следить за улучшением ваших силовых качеств, правильностью выполнения упражнений, состоянием здоровья, самочувствия и общим прогрессом. Особенно это важно, если вы ранее не занимались фитнесом и хотите поддержки от профессионала, который посвятил свою жизнь спорту.
  • Самостоятельно. Конечно, можно и самому достичь желаемых результатов. Однако, если вы впервые в тренажерном зале в Химках, мы все-таки рекомендуем пройти первичный инструктаж у наших тренеров, чтобы вы на занятиях технически правильно выполняли упражнения и не повредили себе мышцы и суставы. Вариант самостоятельных занятий недорогой, тем более, что вы можете найти готовые программы в интернете, учитывая конституцию своего тела и цели (набрать или сбросить вес, привести себя в форму, подтянуть мышцы, развить пластику и т.д.)

Как вести себя в зале, если ты новичок

Запомните, что впервые в спортивный зал еще никто не пришел накачанным. Поэтому не стесняйтесь спросить совета у наших тренеров и других людей, которые занимаются вместе с вами. Потому что у нас всегда царит позитивная атмосфера. Также аккуратно обращайтесь с оборудованием и спортивным инвентарем, будьте вежливым и не торопитесь, чтобы не надорваться и не причинить вред своему здоровью. Если не знаете, как правильно выполнять упражнение, вежливо спросите, вам ответят и даже покажут.

Тренажерный зал в Химкинском районе открыт для вас 7 дней в неделю с 8:00 до 23:00. Чтобы узнать стоимость и приобрести абонемент, обратитесь к нам по телефону: 8 (495) 205-205-4.

Наш адрес: г. Москва, улица Ак.Грушина, д.4.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

На чтение 11 мин. Просмотров 498

Секрет красивого крепкого тела – в правильном питании и программе тренировок. Мы поможем составить идеальную программу тренировок для набора мышечной массы и расскажем, как ее изменить или улучшить, чтобы прогресс не останавливался.

Набрать массу помогут специально подобранные упражнения и режим питания. Однако универсальные планы подходят далеко не всем. Лучший вариант – разобраться в особенностях силового тренинга для набора массы, внимательно ознакомиться с предложенными готовыми тренировочными планами, и скорректировать их под собственные цели, с пониманием темы.

Как происходит набор мышечной массы?

Чтобы набрать массу за счет увеличения объема мышц, необходимо спровоцировать гипертрофию, то есть процесс увеличения (или утолщения) мышечных волокон. Это достигается благодаря следующим действиям.

  1. Грамотное сочетание силовых и кардио тренировок. Силовые развивают мышцы, увеличивая их в объеме, а кардио помогает «прокачать» выносливость, уменьшить количество подкожного жира. Интересно, что очень многие бодибилдеры отказываются от кардио, считая, что это приводит к разрушению мышц. Отчасти это правда, но только если заниматься много и долго. Для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы (а именно для этого в первую очередь и предназначены кардио-тренировки) достаточно 20-30 минут занятий несколько раз в неделю. А вот мышцы и жир начинают гореть в среднем через 40 минут интенсивного кардио тренинга.
  2. Правильное питание – 70% успеха. Мышцы не будут расти в объеме, если организм не получает достаточного количества белка. Исходя из этого, сначала нужно пересмотреть рацион, и лишь затем приступать к интенсивному тренингу.
  3. Полноценный отдых – то, на что многие не обращают внимание. Распространенная ошибка новичков: заниматься по 4-5 раз в неделю, в надежде на быстрый прогресс. Однако результат при таком подходе зачастую обратный, так как начинающему спортсмену не хватает знаний, чтобы грамотно составить тренировочный план. В среднем, одна группа мышц восстанавливается 60-72 часа, поэтому оптимальным количеством считается три тренировки в неделю, при учете, что в каждый день занятий нагружается только одна группа.
  4. Разминка – это очень просто и очень сложно одновременно. По статистике, половина тренирующихся пренебрегают разминкой перед занятием, считая ее бессмысленной тратой времени. Однако отсутствие разминки нередко приводит к травмам, некоторые из которых могут поставить крест на дальнейших спортивных достижениях. Пять минут разминки перед тренировкой – вполне посильная ноша, которая снизит риски для здоровья. Кроме того, хорошо разогретые мышцы лучше откликаются на нагрузку.
  5. Длительность тренировки должна определяться в индивидуальном порядке. Запасы гликогена не бесконечны, поэтому эффективно тренироваться в одном темпе в течение многих часов не сможет ни один человек. Рекомендуется уделять силовому тренингу от 40 до 80 минут, в зависимости от физической формы. Более длительные занятия малоэффективны, но могут привести к выгоранию.

Эти правила – необходимый минимум для каждого, кто собрался продуктивно заниматься в тренажерном зале. Без знания азов нельзя рассчитывать на результат.

Какие упражнения нужны для набора мышечной массы?

Программа для набора мышечной массы строится индивидуально для каждого человека. Конечно, готовые тренировочные планы использовать можно, но они рассчитаны скорее на начинающих. У новичков еще нет понимания специфики тренировочного процесса, они недостаточно хорошо умеют чувствовать потребности собственных мышц, поэтому готовая программа для работы в тренажерном зале становится отличным помощником. По мере приобретения опыта занятий рекомендуется пересмотреть универсальную программу. Можно оставить работающие упражнения и добавить к ним те, на которые мышцы конкретного человека откликаются лучше. В целом, здесь предстоит экспериментировать и отслеживать результат самостоятельно – только так можно добиться существенного прогресса.

Список самых эффективных упражнений для набора мышечной массы:

Все это базовые многосуставные движения, эффективно прокачивающие сразу несколько групп мышц. Новичкам рекомендуется делать упор именно на них. Кроме того, что они быстро приводят тело в тонус, доказано, что упор на базу в первые 2-3 месяца тренировок дает стабильный прирост массы около 3-5 кг.

Кроме того, база очень энергозатратна, поэтому пойдет на пользу и тем, у кого есть небольшой лишний вес. Здесь двойной эффект – мышцы будут расти, жир будет «гореть».

Особенность тренинга на массу – работа с большим весом, много подходов и мало повторений. Так, базовые упражнения обычно делают в 4-5 подходов, но всего по 5-6 раз. А вот изолированные нагрузки рекомендуется оставлять напоследок, чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Базовый комплекс для начинающих

Эта программа рассчитана для тех, кто лишь недавно начал заниматься спортом. Основные принципы:

  • упор на базу;
  • постепенное увеличение веса + работа с собственным весом;
  • три тренировки в неделю.

Каждое занятие прорабатывается две группы мышц. Это помогает полноценно нагружать и развивать все тело за тренировочную неделю, но и не перегружать его, давая возможность восстановиться.

В первый день тренируем плечевой пояс и ноги.

  1. Гиперэкстензия – разминочное упражнение, подготавливает спину к нагрузке, но при этом эффективно прорабатывает пресс и поясницу. Выполнять первым, 3 подхода по 10-15 раз. Если кажется слишком простым, можно делать с десятикилограммовым блином в руках.
  2. Приседания со штангой – базовое движение для проработки ног, ягодиц, поясницы и плеч. Выполнять в 5 подходов по 5-6 раз. Вес подбирается индивидуально, начинающим достаточно 20-30 кг. Важный нюанс: нужна идеальная техника, поэтому рекомендуется заниматься с тренером.
  3. Жим платформы ногами – отличное базовое движение для проработки ягодиц, ног и бедер. Выполняется в среднеинтенсивном темпе, трижды по 10 раз. Важно правильно расположить стопы и следить за работой коленей, чтобы не повредить сустав.
  4. Становая тяга со штангой – еще одно отличное решение для нижней части тела и разгибателей спины. Выполнить в 4 подхода по 5 раз. Обязательно предварительно научиться делать без веса, так как это движение требует идеальной техники.
  5. Жим штанги с груди (стоя) – прорабатывает дельты и трицепс. Достаточно простое, но очень эффективное упражнение для крепких плеч. Количество повторений – 4х6.
  6. Жим гантелей сидя – для стимуляции гипертрофии дельт. Техника достаточно простая, а результат не заставит себя долго ждать. Выполнять три подхода по 6-8 раз.
  7. Махи руками с гантелями в стороны – для проработки мышц плечевого пояса, завершает первый тренировочный день. Выполнять в комфортном темпе, в три подхода по 15 раз, так как это изолированное упражнение.

В первый тренировочный день наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, поэтому на следующем занятии их рекомендуется не нагружать. Дельты на утро тоже чувствуются очень явно, но восстанавливаются они быстрее, чем ягодицы.

Вторая тренировка в неделе посвящена проработке груди и спины.

  1. Гиперэкстензия – этим упражнение будет начинаться каждая тренировка. Повторений – 3х15 или 4х10.
  2. Жим штанги лежа – главная база для грудных мышц. Выполнять технично, количество сетов – 4-5х5-8 раз. Жим дополнительно нагружает трицепс.
  3. Подтягивания на перекладине к груди (широкий хват) – базовое движение для широчайших спины, бицепса и трицепса. Делать 3-4 подхода по 10 раз.
  4. Жим лежа под углом вверх – для гипертрофии груди и трицепса. Начинающим допускается заменить жимом в грудном тренажере. Подходов – 4х10 раз.
  5. Разведение рук с гантелями лёжа – эффективное движение для грудных мышц, которое не только их прокачивает, но и растягивает. Так рекомендуется закончить работу над грудью. Количество повторений – 3х10 раз.
  6. Тяга штанги в наклоне – база для широчайших спины. Выполнять просто, но рекомендуется первые повторения делать с тренером, который поставит правильную технику. Количество повторений – 4х6 раз.
  7. Тяга верхнего блока за голову – отличное движение для верха спины. Выполнять просто, нагрузка изолированная, поэтому рекомендуется поднажать, и сделать 4 подхода по 15 раз. Дополнительно рекомендовано при зажимах в грудном отделе и боли в плечах после первой тренировки – тяга отлично разгоняет кровь и снимает скованность в спине.
  8. Рычажная тяга – еще одно полезное для спины упражнение, которое нужно всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это последнее движение за эту тренировку, поэтому мышцы следует хорошенько добить, выполнив 4 сета по 15 раз.

Третья тренировка – заключительная в неделе. Нагружаются руки.

  1. Гиперэкстензия — 3х10-15 раз.
  2. Скручивания на полу или на наклонной скамье – еще одно эффективное упражнение для проработки пресса. В целом, прессу нет смысла посвящать целую тренировку, так как он быстро забивается, поэтому в каждое занятие можно добавить 1-2 упражнения. Выполнять трижды по 15 раз.
  3. Отжимания от брусьев – эффективное движение, прорабатывающее грудь и трицепс. Также незначительно задействованы дельты. Техника простая, выполнять легко, но следует ограничиться тремя подходами по 10 раз, так как это лишь самое начало тренировки.
  4. Жим гантели за голову лежа – лучшее, что можно сделать для своего трицепса. Изолированное движение можно выполнять в 3-4 подхода по 15 раз, ну или насколько хватит сил.
  5. Разгибания рук с вертикального блока – еще одно изолированное движение для трицепса, повторять трижды по 10-15 раз.
  6. Подтягивания на турнике обратным хватом – задействуют мышцы спины, бицепс и предплечья. Оптимальное количество подходов и повторений – 3х10.
  7. Подъем на бицепс сидя – простое упражнение с гантелью для гипертрофии бицепса. Выполнять 4х10 раз.
  8. Сгибания «молот» — во многом похоже на предыдущее упражнение, но без разворота кисти. Повторить 3х10.

В целом, достаточно отработать технику выполнения базовых движений, и можно смело заниматься по этой программе. С учетом правильно питания, прогнозируемый результат для новичка – плюс 4-5 кг мышечной массы за первые две месяца работы. Затем программу предстоит пересмотреть.

Круговая тренировка

Следующий план рекомендован тем, кто хочет не только увеличить массу, но и прокачать силу и выносливость. Все упражнения выполняются по кругу, одно за другим. Отдых допустим только по окончанию первого круга, причем составляет не больше двух минут. Преимущество тренировки – эффективная нагрузка на таргетируемые зоны за короткое время.

Первый план:

  • гиперэкстензия;
  • приседания со штангой;
  • тяга блока за голову;
  • жим платформы ногами;
  • рычажная тяга.

Как видно, в этот день прорабатываются ягодицы, бедра и спина. Выполнять каждое движение необходимо по 10 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое сопротивление. Выполнив один круг, следует отдохнуть и попить воды. Всего рекомендовано сделать 4 таких круга.

Второй план:

  • скручивания на полу;
  • жим штанги лежа;
  • отжимания от пола;
  • сведение рук в тренажере;
  • отжимания на брусьях.

Эта программа направлена на проработку грудных и трицепса.

В целом, круговая тренировка не является лучшим способом наращивания мышечной массы, но станет отличным помощником в условиях нехватки времени, так как при должной сноровке все 4 круга выполняются буквально за 20 минут. Рекомендуется обратить внимание на этот план всем, кто хочет держать себя в форме, а также начинающим спортсменам, которые только пришли в бодибилдинг и еще не могут эффективно выполнять базовые упражнения в несколько подходов подряд.

Несколько полезных советов

Базовый план – это то, с чего лучше всего начать каждому. Поначалу будет действительно тяжело, особенно если не жалеть себя и быстро увеличивать рабочие веса. Однако уже через месяц тело адаптируется к нагрузке, в это же время станут заметны первые результаты. Как правило, за первый месяц новички могут похвастаться приростом мышечной массы в 1-2 кг.

Следующие правила помогут ускорить прогресс.

  1. Не зацикливаться на универсальном тренировочном плане – главное правило спортсмена, которого точно ждет успех. Все подобные программы даются в качестве ориентира, их можно и нужно менять и корректировать. Так, в базовый план можно добавить еще несколько упражнений для ног – выпады с гантелями, сгибание и разгибание ног в тренажере и т.д. Тягу блока можно заменить тягой гантелей в наклоне, либо же просто добавить ее в план. Также можно менять себе занятия каждую неделю. Например, в первую неделю заниматься точно по программе, а во вторую изменить несколько упражнений, например, заменить жим платформы выпадами и добавить шраги.
  2. Рост мышечной массы нужно спровоцировать специальным рационом. Важно потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса, можно добавить в рацион сывороточный протеин.
  3. В некоторых вопросах на помощь могут придти специальные спортивные пищевые добавки. Ускорить рост мышц поможет Омега-3, витамины группы В, минеральные комплексы для спортсменов. Для лучшей переносимости тренировок можно принимать BCAA, также в топ полезных добавок для бодибилдеров входят гейнер и креатин.

Оценить результаты можно уже через 2 месяца после начала регулярных занятий. Чтобы прогресс не замедлялся, рекомендуется пересматривать тренировочный план каждые 60-90 дней.

4-дневная программа тренировок для набора серьезной массы

Все дело в массе, я прав?

Если вы хотите набрать мышечную массу в течение следующих нескольких месяцев, эта тренировка с большим объемом идеально вам подойдет.

Программа включает 2 дня ног, потому что, как мы все знаем, ноги являются самой сильной группой мышц в вашем теле. Это означает, что они могут поднимать больший вес, чем другие ваши группы мышц.

Почему это важно? Потому что синтез мышечного протеина повышается в течение 48-72 часов после тяжелых тренировок с отягощениями 1 ! Проще говоря, день с дополнительными ногами может помочь вам набрать больше массы.

Выполняя эту программу, вы должны делать паузу от 0 до 90 секунд между каждым подходом, суперсетом или трисетом.

В идеале, чтобы набрать массу, вы должны иметь избыток в ~ 250-500 калорий. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы вычислить ежедневные поддерживающие калории, а затем добавьте желаемое количество излишков калорий к этой сумме.

Если вы хотите добавить в программу кардиотренировки, добро пожаловать. Просто убедитесь, что у вас есть лишний объем, когда вы рассчитываете, сколько калорий вы должны съедать ежедневно.

Попробуйте программу в течение 6-8 недель, прежде чем потратить неделю на разгрузку, отслеживайте свой прогресс, переоценивайте свои цели и переходите к следующему циклу тренировок.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите нам в разделе комментариев ниже. Мы с радостью ответим на них и поможем вам еще на шаг приблизиться к достижению ваших целей.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Понедельник - ноги
Вторник - грудь и плечи
Среда - спина и руки
Пятница - Ноги
ссылки
  1. Макдугалл, Дж.Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., и Ярашески, К. Е. (1995). Курс времени для повышения синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480-486.

12-недельная программа тренировок, чтобы стать лучше

Ваша цель стать лучше?

Это общая цель наших читателей. И причины этого варьируются от человека к человеку.

Может быть, вы устали быть самым маленьким в своей группе друзей.Может быть, вы просто пытаетесь найти здоровое хобби. Может быть, вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление (романтический интерес? Да ладно тебе!).

Или, может быть, вы просто занимаетесь фитнесом.

Как бы то ни было, если вы хотите добиться огромных результатов, вам нужна хорошая программа тренировок, которая поможет запустить процесс.

И я думаю, у нас есть для вас только образец тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировок, чтобы добиться огромных размеров

Если вы хотите стать большим, вы должны стимулировать гипертрофический ответ.Тренировка на гипертрофию обычно достигается за счет выполнения 6-12 повторений в каждом подходе, хотя некоторые могут утверждать, что диапазон 8-12 повторений является более оптимальным.

Еще одним фактором, способствующим росту мышц, является прогрессирующая перегрузка. Со временем вам придется выполнять больше работы во время тренировки, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и стимулировать рост мышц.

Итак, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок, каждые три недели вы добавляете по 2 повторения в каждый подход каждого упражнения. В начале программы тренировки вы будете выполнять 3 подхода по 6, к концу 12 недель вы должны будете выполнять 3 подхода по 12 в каждом упражнении в этой программе тренировки.

Ниже представлено четырехдневное разделение верхних и нижних частей и разбивка упражнений, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день. Следуйте программе, прилагайте постоянные усилия, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением своей цели - стать крупным!

День 1: Нижняя часть тела (сосредоточение на подколенных сухожилиях и ягодицах)
День 2: Верхняя часть тела (фокусировка на толчке)
День 3: Нижняя часть тела (с фокусом на квадраты и икры)
День 4: Верхняя часть тела (притягивание фокуса)

Дополнительные советы по программе тренировок, чтобы получить огромный

Оптимальные периоды отдыха для этой тренировки составляют 30-60 секунд.Каждую неделю вы увеличиваете количество повторений, возможно, вы захотите придерживаться 60 секунд на этой неделе.

Если вы атлет среднего уровня и действительно хотите испытать себя, во время трехнедельных блоков постарайтесь вычесть 15 секунд отдыха каждую неделю. Итак, для первой недели отдыха 60 секунд, второй недели отдыха 45 секунд, третьей недели отдыха 30 секунд, а затем увеличьте количество повторений и начните заново.

Поскольку основной формой прогрессивной перегрузки в этой программе будет увеличение числа повторений, вес, который вы используете, может оставаться неизменным в течение 12 недель.

Выбирая вес для использования, стремитесь к весу, который находится в пределах 75-85% от вашего максимального 1 повторения.

Темп и время повторений под напряжением могут иметь решающее значение для установления гипертрофической реакции. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, выполняйте повторения в темпе 2/0/2.

Наконец, вы не станете огромным, если не будете правильно питаться и спать отстойно. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий каждый день.

Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы определить свою потребность в калориях.Чтобы получить излишек, чтобы набрать мышечную массу и стать огромными, добавьте к этому количеству 250-500 калорий и стремитесь есть это количество калорий каждый день.

Если у вас есть другие вопросы по программе или вы хотите оставить нам сообщение о своем прогрессе, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

процедур наращивания мышц за один час для достижения максимальных результатов - Fitbod

Наращивание мышечной массы может быть очень простой задачей. Хотя некоторые скажут, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимального увеличения мышечной массы менее чем за час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировки для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы начать свой путь к гипероптечеству мышц.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


8 советов по наращиванию мышц за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочтите их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ДВИЖЕНИЕ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы для работы в унисон.

Кроме того, сложные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в теле (нагрузки), что, как было показано, увеличивает гипертрофию и рост мышц.

Не забудьте включить эти 10 сложных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировки ниже!

2.НЕ СКИДЬСЯ НА ПЕРИОДАХ ОТДЫХА

Пока у вас не хватает времени, вы должны понимать, что позволяя себе отдыхать и восстанавливаться между подходами, вы повышаете вашу способность перемещать вес, выполнять более качественные повторения и максимизировать рост.

Слишком короткий период отдыха снизит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые нагрузки для адекватного диапазона повторений, поддерживать правильное положение и может подорвать вашу способность оказывать нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела.Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в жиме ног сдает и сдает, а не кричит на вас квадрицепсы, то вам нужно подольше отдыхать.

3. НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что чем больше, тем лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно больше болезненности и усталости в мышцах за как можно меньше подходов (при соблюдении диапазона повторений). Вы можете сделать это, контролируя нагрузки во время их в полном диапазоне движений и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый подход и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности. Сосредоточьтесь на правильном выполнении вещей, а не на кучке неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, что мышцы работают и утомляются после 2-3 подходов, есть большая вероятность, что вы не контролируете вес, не выполняете полный диапазон движений или не тренируетесь с достаточно сложной нагрузкой ( при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 5-25 повторений).Для достижения наилучших результатов выполните 8-15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, которая позволяет запрограммировать оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, попробуйте приложение Fitbod. Он будет использовать ваши ранее отслеживаемые данные о тренировках для информирования о будущих тренировках.

4. НАЖИМАЙТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПОСЛЕДНИХ НАБОРОВ

Тренировки до утомления не всегда необходимы, однако они могут быть очень важным катализатором роста мышц.

Я рекомендую атлету выполнять первые два подхода с нагрузкой, которая позволяет ему выполнять все предписанные повторения и при этом иметь возможность выполнить 2-3 хороших повторения (повторения в танке).

Затем последние наборы, я заставляю их идти до технического отказа, что означает, что они останавливаются, когда их форма ломается, что часто происходит до того, как они мысленно хотят остановиться. Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не сломать себя. Это делает кнопку выбора загрузки.

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди спешат (или пропускают) разминку.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, помешает достижению ваших целей), но также не дает вам разогреться, чтобы вы могли выйти из ворот.

Потратьте 10 минут на разминку и выполните упражнения по подготовке движений для этого конкретного дня, а затем переходите к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить вашу производительность (а повышение производительности означает, что вы можете тренироваться усерднее).

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движений необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы.

Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, таких как опускание штанги к груди в жиме лежа за 2 секунды, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, представьте, как задействуются мышцы, которые растягиваются под тяжестью веса и ощущают, как в мышцах возникает напряжение.

Связанная статья: Создайте свою собственную программу пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Выполнение движений с полным диапазоном движений необходимо для максимального роста мышц.

Увеличение мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз является ключевым моментом.Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредотачиваться на контроле веса во время движения (а не на инерции)

8. ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ НЕ ПРИОРИТЕТ, НО ВАМ ЕЩЕ НЕОБХОДИМО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЙ!

До этого момента вы слышали, как я проповедую о том, чтобы контролировать количество повторений, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движений и не беспокоиться о том, насколько тяжело вы поднимаете.

Тем не менее, вам на 100% нужно тренироваться со сложными нагрузками.Поднятие слишком легких нагрузок даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазон повторений 8-10 повторений в одни дни, а затем в другие 12-15 или даже 15-20 повторений. В подходах с большим количеством повторений вы должны добиваться отказа или очень близко к нему в этих диапазонах, используя тяжелые веса для этого диапазона.

Если вы используете гирю, которую «могли» набрать больше 25-30, если бы у вас тоже была, то она, скорее всего, слишком легкая.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Попробуйте эти одночасовые программы наращивания мышц!

Ниже приведены четыре различных режима наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут.Обратите внимание, что на самом деле они созданы для того, чтобы работать вместе в полной программе, однако вы также можете выполнять их по отдельности (но для достижения наилучших результатов делайте это как установленную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для плеч, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (для плеч).

  • Жим лежа на наклонной скамье (3100 ТЕМПО) - 5 подходов по 6-8 повторений

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 темп) - 4 подхода по 10-12 повторений

  • Подтягивания с отягощением (2200 ТЕМП) - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Сгибание рук со штангой стоя - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Жим штанги JM - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Отжимания с собственным весом (2120 ТЕМПО) - 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА №2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРИЦЕПСЫ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Есть также несколько упражнений на подколенное сухожилие и ягодицы, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодицы).

  • Приседания с паузой - 5 подходов по 5-10 повторений

  • Разгибания ног - 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим ногами в узкой стойке / Приседания со штангой / Приседания Смита вперед ногами - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Тяга бедра в машине Смита - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Подъем на носки в машине Смита - 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА № 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, которая ориентирована на плечи , спину и руки.Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (груди).

  • Жим гантелей сидя (3100 темп) - 5 подходов по 6-8 повторений

  • Тяга штанги стоя (2100 ТЕМП) - 5 подходов по 10-12 повторений

  • Подъемы на тросе в стороны (2200 ТЕМПО) - 5 подходов по 10-12 повторений

  • Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 темп) - 5 подходов по 8-10 повторений

  • Сгибание рук проповедника - 4 подхода по 12-15 повторений

  • Отжимания на трицепс - 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (НАПРЯЖЕНИЯ, КЛЕЙКИ, ТЕЛЯЧИ)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Есть также несколько упражнений на четырехглавую мышцу, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (четырехглавой мышцы и икры).

  • Становая тяга со штангой - 5 подходов по 5-10 повторений

  • Доброе утро Зерчера - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа в машине - 4 подхода по 15-20

  • Разгибание ног - 4 подхода по 15-20 повторений

  • Подъем на носки сидя - 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Последние мысли

Для наращивания мышечной массы не нужно много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов.Хотя ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. Благодаря изложенной программе тренировок, а также правильному питанию, сну и восстановлению вы сможете максимизировать мышечный рост, силу и прогресс по мере необходимости на ежемесячной основе.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как набрать 5 фунтов за 5 недель

Мы поняли. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже. Преобразование за год - это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

Шон Арент, Ph.D., CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института питания, питания и здоровья Университета Рутгерса, разработал дорожную карту, в которой подчеркивается, каковы потребности вашего питания и тренировок. измениться в течение следующих пяти недель. Если вы худой парень, который изо всех сил пытается набрать вес, или более крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, где ваш режим будет отличаться для достижения этих целей.Готовы к трансформации?

Наиболее важные факторы для набора мышечной массы

«Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете, в целом, на каждую часть тела и насколько вы» получать достаточное количество и качество протеина », - говорит Арент. Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы один грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше.Отдых и восстановление - тоже огромная составляющая. Дайте вашим мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

Skinny Guys
«Давайте проясним, что мы подразумеваем под наращиванием массы», - отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», - объясняет он.Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

Big Guys
«Если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта - это объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление - сколько вы» ты спишь, - добавляет Арент.

А теперь мельчайшие подробности:

Как часто вам нужно заниматься в тренажерном зале

Если вы абсолютный новичок или занимаетесь лифтингом всего несколько месяцев, вы должны отработать минимум 3 дней в неделю .Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите на 4 дня в неделю.

Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4–5 дней - это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», - говорит Арент. Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор.Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись вперед и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

Где подходит кардио?

«Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», - говорит Арент. «Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио - это неплохо.

НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности.«Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», - объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что если вы занимаетесь аэробикой утром и тренируетесь с отягощениями днем, это может иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией ». Теперь вы не будете просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начнете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения вечером. Но если вы все же хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то ваш путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

наборов на часть тела

Исследования подтверждают теорию о том, что большее количество сетов лучше для набора массы.«Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», - говорит Арент.

Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционную часть тела , разделенную на , где вы один день тренируете грудь, другой - спину, а другой - плечи, чтобы распределить эту нагрузку на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировки верхней части тела между ними вы хотите сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разводки
Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов на тросе

Вот ваш 12 сетов на неделю. Арент добавляет: «Похоже, что разница в итоговой сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего лучше, чем делать упражнения по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

Когда вы тренируете мышцу, происходит ее разрушение. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, поэтому вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », - объясняет Арент.Если вы выполните , выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками частей тела.

Другой альтернативой твердому разделению является двухтактная программа . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима лежа к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение - это грудь и спина, плечи и руки и ноги. , так что это делается в течение четырех дней:
День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки) )
День 3: Тренировка 3 (ноги)
День 4: Тренировка 4 (грудь и спина)
и т. Д.
По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки.**

Примечание о питании и частоте приема пищи

Как часто вы должны есть:

Арент - поклонник частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов - распределить потребление белка в течение дня», - добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» - говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей есть проблемы с математикой.)

Сколько белка вы должны получать:

Есть потолок или Ограничьте количество белка, которое ваше тело может усвоить из еды, и оно колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не суммирует, если протеиновая шапка составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не обязательна; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота.

Сколько времени после тренировки может пройти до того, как вы должны поесть:

«Каждое кормление - это шанс достичь порога люэцина», - говорит Арент. Лейцин - это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует анаболического окна ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), - говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше белка, который вы принимаете, время имеет значение.

Где большинство парней ошибаются:

«Если вы не едите достаточно белка в течение дня, неважно, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », - объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худого человека, который хочет стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

Сколько калорий вам нужно в день:

«Одно обычно применяемое эмпирическое правило: 15-20 калорий на фунт веса », - говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от соотношения жира и мышц и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

«Другой подход - использовать рекомендации по доступности энергии», - говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, так что это, по сути, количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех своих функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормона щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, - говорит Арент.)

Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», - говорит Арент. предлагает. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

Bigger Guys: Вы по-прежнему хотите достичь примерно 2 г протеина на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Процедуры

Вот одна тренировка для каждого дня с разделением груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная), - говорит Арент.

Грудь / спина

Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
DB Жим лежа: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Тяга сидя: 4 × 6- 10 с отдыхом 120 секунд
DB Жим на наклонной скамье: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Пэк Дека: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Тяга вниз прямой рукой: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Плечи / руки

Жим Арнольда: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Пожатия плечами: 3 × 6-10 с отдыхом 120–180 секунд
DB Подъемы в стороны: 3 × 8–12 с отдыхом 90–120 секунд
Обратный гребень на грудь: 3 × 8–12 с отдыхом 90–120 секунд
Трицепс Отжимания (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания на бицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Разгибания на трицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания на молоточках: 3 × 8 -12 с отдыхом 90 секунд

Ноги

Приседания: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Выпады: 4 × 6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Румынская становая тяга: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Верхняя часть тела

Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Один Тяга рук гантелей: 4x6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Жим от плеч стоя: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-12 с отдыхом 120 секунд
High Pull: 3 × 8-10 с отдыхом 120 секунд
Отжимания на трицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Preacher C urls: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

Нижняя часть тела

Приседания спереди: 4 × 8-12 с отдыхом 120-180 секунд
Болгарские сплит-приседания: 4 × 6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Доброе утро: 4 × 8-10 с отдыхом 120-180 секунд
Боковые прогулки с лентой: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
Тяги бедрами: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Разгибание ног: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибание ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Подъемы на носки осла : 3 × 12-18 с 90-секундным отдыхом

HIIT Routines

«Тем, кто хочет одновременно похудеть, я бы рекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день умеренной интенсивности кардио, если ты тренируешься 4 дня в неделю », - говорит Арент.Если вы занимаетесь спортом днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности состоит в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение отведенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

Тренировка 1:
10 интервалов: 30 секунд работа с 1–1,5 минутным восстановлением
5 интервалов: 60 секунд работа с 2-минутным восстановлением
10 минут постоянной скорости с умеренной или умеренно высокой интенсивностью

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
3 интервала: 2 минуты работа с 2 минутами восстановления

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Полное руководство по программированию набора мышечной массы: Часть 1

Проще говоря, большинство людей хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, что почти всегда означает две вещи:

  • Потеря жира
  • Наращивание мышц

Вы, наверное, уже потратили много времени на сжигание жира, и это нормально, но не менее важна и другая сторона медали - мышцы.

Мускул требует работы, и для всех, кроме новичков, он может быть упрямым и даже сопротивляться переменам.

Некоторые люди будут нервничать из-за перспективы нарастить мышечную массу, опасаясь, что они станут «слишком громоздкими»; другие будут пресмыкаться перед ним, шесть дней в неделю сражаясь зубами и ногтями в поисках вечного насоса. В любом случае, поймите, что мышцы являются жизненно важной частью обновления вашего тела: мышцы поддерживают более высокий уровень метаболизма, формируют тело в нужных местах и ​​заставляют вас чувствовать себя сильнее, бодрее и здоровее.

Забота о макросах, избыток калорий и получение достаточного количества белка - все это важные шаги на этом пути, но это только половина дела.

Конечно, многие новички, наткнувшись на тренажерный зал, с помощью некоторой тяжелой случайной работы накапливают приличное количество мышц. Но по прошествии нескольких месяцев эти души часто видят, что их прогресс замедляется, и никакие керлинги и подъемы телят не приводят их никуда, кроме как туда, где они находятся.

Именно тогда правильные упражнения в правильной программе могут иметь огромное значение. Понимание процесса обучения - как краткосрочного, так и долгосрочного - поможет вам пройти через месяцы и годы вперед.

Вот что нужно и чего нельзя делать для наращивания мышечной массы, а также вещи, которые не так важны, как вы думали.

Оружейная палата: подъемники, на которых стоит сосредоточиться

В тренажерном зале время и энергия - ваша валюта - тратьте их там, где нужно. Не так много упражнений, которые не помогут нарастить мышечную массу (при правильном использовании), но определенно не все они созданы равными.

Упражнения 45-го калибра по выгодной цене - это «сложные движения» или упражнения, в которых задействовано более одного сустава. Например, поскольку приседания на спине заставляют вас сгибать и разгибать бедра, колени и лодыжки, вы задействуете сразу несколько групп мышц (например, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). И хотя гипертрофия отдельных мышц одинакова в сложных и изолирующих упражнениях, сила сложных движений заключается в их способности тренировать сразу несколько мышц [1].

Помимо того факта, что компаунды более эффективны по времени, эти движения с большими мышцами (включая жим лежа, вариации становой тяги, тяги штанги, жим над головой и т. Д.) Также позволяют вам использовать больший вес, чем упражнения с меньшими мышцами (например, Подъем груди, сгибание ног, тяга на тросе или подъем в стороны). Больший вес означает больший потенциал для набора силы и, таким образом, неуклонно увеличивать объем с течением времени.

Точный выбор упражнений зависит от предпочтений, комфорта и доступности.Как только вы найдете составные движения, которые охватывают эти основы, у вас будет краткий список упражнений, на которых можно сосредоточить большую часть вашей тренировки. Выполнение этих движений (о чем мы поговорим позже) будет наиболее эффективным драйвером роста мышц.

А как насчет маленьких движений? Они тоже полезны! «Изоляции» (которые задействуют только один сустав за раз и, следовательно, сосредоточены на отдельных мышцах или группах мышц) могут заполнить пробелы, в которых сложные упражнения не работают: трудно заставить ваши икры расти с помощью приседаний и становой тяги, поэтому подъем на носки удовлетворить потребность; и в то время как тяга штанги прорабатывает ваши бицепсы, прямая атака на них с помощью бицепсов не даст вашим рукам отставать, пока ваши широчайшие и трапеции растут.Изоляция вторична, но это не значит, что вы должны игнорировать ее - просто помните об иерархии.

Выполнение сплитов: как организовать тренировочную неделю

Простейшие планы тренировок вращаются вокруг тренировок всего тела: вы программируете как минимум одно упражнение для каждой основной группы мышц на каждый тренировочный день, что позволяет тренировать каждую из этих мышц от 2 до 5 раз в неделю. Это может быть отличным способом для новичков попрактиковаться в упражнениях с большим количеством стимулов для быстрого роста мышц, которые они все еще способны создавать.Обратной стороной является то, что трудно сбалансировать восстановление: тренировка каждой мышцы в каждый тренировочный день не оставляет много времени для ваших мышц, чтобы отдохнуть, оправиться от болезненных ощущений и снова освежиться для новых тренировок.

Введите тренировочный сплит - способ организовать упражнения или группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться в определенное время недели. Например, разделение «верхний-нижний» разделяет тело между мышцами верхней части тела (такими как грудь, плечи, спина и руки) и мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).Такой сплит позволяет мышечным группам отдыхать в «выходные», пока вы продолжаете тренировать другие мышцы.

День 1 верхний
День 2 Нижний
Повторить

Еще одним распространенным разделением является «нижняя тяга-тяга», в которой день верхней части тела делится на день для «толкания» мышц (грудных, дельтовидных мышц и трицепсов) и день для «тяги». ”Мышцы (широчайшие, трапеции и бицепсы).Здесь более подробно расписаны тренировки, но вы все равно можете тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

День 1 Нижний
День 2 Нажать
День 3 Тянуть
Повторить

На противоположной стороне от программы для всего тела находится наиболее распространенная недельная структура: «Bro Split», в которой вы тренируете каждую большую группу мышц один раз в неделю (кроме пресса, который является волшебным и должен быть тренировался каждый день для прогресса; шучу - если вы хотите увидеть свой пресс, вам, вероятно, придется сесть на диету).

Хотя частота тренировок (относительно каждой группы мышц) очень низкая, исследования показали, что вы все еще можете добиться значительного прогресса в сплитах раз в неделю [2]. Тем не менее, если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы должны тренировать эти мышцы чаще, чем один раз в неделю, и дважды, вероятно, найдете оптимальное место. Почему? Поскольку синтез мышечного белка после тренировки повышается только в течение 24-36 часов после тяжелых упражнений, в этот момент он быстро возвращается к исходному уровню [3]. Это означает, что пять дней в неделю вы не тренируете группу мышц, вы тратите драгоценное время и, возможно, быстрее набираете мышцы [2].

День 1 Сундук
День 2 Плечи
День 3 Назад
День 4 Оружие
День 5 Ноги
Повторить

Мышцы в цифрах: оптимальные подходы, повторения и вес

Остановите меня, если вы слышали об этом: Для наращивания мышечной массы…

  • «нужно тренироваться с тяжелыми весами»
  • «Вам нужно тренироваться с легкими весами»
  • «Большое количество повторений - ключ к успеху»
  • «Низкие повторения - король»
  • «Несколько подходов на каждую мышцу сделают свое дело»
  • «вы должны добавлять больше наборов каждую неделю, месяц и год, чтобы продолжать расти».

Заметили там противоречия? Вы бы услышали все эти утверждения, если бы проследили мир бодибилдинга и мышечных журналов. Но если что-то, что мы узнали за десятилетия исследований, так это то, что все они верны: вы можете нарастить мышцы с легкими и тяжелыми весами, с большим количеством повторений, с малым количеством повторений и большим разнообразием подходов для каждой группы мышц [4 ].

Объем (выраженный как подходы x повторения x вес) является наиболее предсказательной переменной для гипертрофии. Раньше мы думали, что вам нужна помпа, чтобы тратить много повторений на повреждение мышечной ткани, чтобы заставить ее расти, но это не подтвердилось в науке [5].Объем - это мера общего напряжения, приложенного к мышцам, - движет изменениями [6].

«Оптимальное» обучение - это не набор секретных номеров. Будь то подходы, повторения или веса, вы можете найти способ использовать любое разумное количество в своих интересах. Будет ли достаточно одного повторения в подходе? Скорее всего, нет - вам нужно будет сделать невероятное количество тяжелых подходов, чтобы равняться объему трех подходов по 10 повторений. Можете ли вы просто сделать один подход из 100 повторений и назвать его днем? Только несколько повторений (вероятно, 10-15 из них в конце) на самом деле будут тяжелой работой - так что нет.Диапазон больше похож на 5-20 повторений, и даже это еще не все.

Напротив, оптимальная тренировка - это тот тип тренировки, который соответствует вашим потребностям, вашему телу, вашим предпочтениям и имеющемуся у вас оборудованию. Если у вас есть хороший тренажерный зал с большим разнообразием оборудования и весов, тогда мир - ваша устрица. То, что для вас имеет наибольший смысл, на самом деле зависит от вашего доступного времени и предпочтений: если у вас есть время только на три подхода на упражнение, и вам нравится больше повторений, тогда 3 x 10-15 могут быть вашим хлебом с маслом.Если вам нравится перемещать более тяжелые вещи и у вас есть время для большего количества подходов, выполнение 5 x 5-8 приведет вас к тому же месту. Еще лучше: вы можете делать и то, и другое - желательно на разных занятиях или в разные недели.

Хотите прогресса? Сосредоточьтесь на прогрессе

Без прогресса вы не добьетесь прогресса в буквальном смысле. Это означает: вы не можете использовать одну и ту же программу, одни и те же повторения и подходы, одинаковые веса или одни и те же упражнения вечно (или даже очень долго) без застоя.Тем не менее, прогрессии не должны быть причудливыми или сложными. Наиболее частая проблема с прогрессом - это когда начинающий атлет видит, что его рост силы (почти на каждой тренировке) и размера (каждые пару недель или каждый месяц) начинает замедляться. В этот период, когда новичок переходит на средний уровень, нужно что-то менять.

Блаженная простота новичка, когда почти что угодно может помочь вам набрать мышечную массу, быстро расходуется.

На этом этапе вашего пути вам нужно поумнеть и начать сосредотачиваться на прогрессе.К счастью, есть много способов целенаправленно продвигать свое обучение. Поскольку это основная движущая сила гипертрофии, сделайте акцент на увеличении объема тренировок с течением времени. Вы можете сделать это, целенаправленно увеличивая вес, который вы используете при любом заданном количестве повторений, увеличивая количество повторений при любом заданном весе или увеличивая количество подходов, которые вы выполняете с заданной схемой веса и повторений. Уловка состоит в том, чтобы не делать этого наугад - записывать свои намерения на следующие 4-8 недель; Если вы можете выполнять комплексное движение (например, приседания или жим лежа) с 225 фунтами в 3 подхода по 8 повторений, запланируйте добавление одного подхода каждую неделю в течение 2-3 недель, затем вернитесь к 3 подходам и увеличьте вес .Или вы можете сделать то же самое, увеличивая количество повторений (на 1-2 каждую неделю), насколько это возможно, а затем уменьшая количество повторений до 8 и увеличивая вес. Или вы можете постепенно увеличивать вес, оставляя подходы и повторения на какое-то время одинаковыми.

И вам не обязательно выбирать одну стратегию: попробуйте все три, но не одновременно. Один месяц можно сосредоточить на последовательном подходе, следующий - на повторении, а третий - на увеличении веса. Вы быстро поймете, какой из них вам больше подходит.

Другой способ прогрессировать - увеличить плотность тренировочного объема вместо общего объема. «Плотность» относится к объему работы, которую вы можете выполнить за определенный период времени (будь то неделя, одно занятие или десять минут). Если вы используете те же веса, подходы и повторения, но сокращаете периоды отдыха между подходами, вы увеличиваете свою способность выполнять больше работы. Через некоторое время тренировка, которая заняла у вас 90 минут, займет у вас 60, и теперь вы можете добавить больше объема, не занимая лишнего времени в тренажерном зале.Лучший способ сделать это - прибавить в весе и снова увеличить периоды отдыха, поскольку более высокая интенсивность потребует более длительных периодов отдыха между подходами.

Как вы можете догадаться - комбинации этих переменных практически бесконечны. Уловка состоит в том, чтобы выбрать способ развития в течение следующих нескольких недель и придерживаться его. Несоблюдение плана - самая большая ошибка, которую вы можете сделать здесь - возвращение к случайному, тренировка новичка по принципу «все, что вам нравится» вернет вас туда, где вы были: добиться прогресса урывками или совсем не .

Помните, что рост мышц - это медленный процесс, и планирование на долгосрочную перспективу так же важно, как и правильное выполнение дел в краткосрочной перспективе. Не добавляйте в тренировку сразу все, что есть в этой статье (план атаки «кухонная раковина»).

Медленно меняйте выбор упражнений, схемы подходов и прогрессию. Чем более вы методичны, тем больше вы узнаете о себе как о лифтере и тем лучше понимаете процесс наращивания мышечной массы в тренажерном зале.

Это семена, которые вы должны посадить для длительного роста мышц, но у вас все еще могут быть вопросы.Часть 2 проникает в сорняки: как долго вам нужно заниматься спортом? Как долго нужно отдыхать между подходами и повторениями? Помешает ли кардио набору мышц? Вам нужно тренироваться до отказа? Чтобы избавиться от лишних догадок при программировании роста мышц, ознакомьтесь с частью 2.

Ссылки:
[1] Джентил П., Соарес С., Боттаро М. Одноместные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский J Sports Med. 2015 июнь; 6 (2).
[2] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697.
[3] MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. Курс времени для повышения синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Может. J. Appl. Physiol. 1995; 20 (4): 480-486.
[4] Schoenfeld BJ. Существует ли минимальный порог интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Sports Med.2013 Aug; 43: 1279-1288.
[5] Damas F, Phillips SM, Libardi CA и др. Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. J Physiol. 2016 сен; 594 (18): 5209-5222.
[6] Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (10): 2857-2872.

10 секретов наращивания массы

Вот что вам нужно знать…

  1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время.)
  2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
  3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века подтвердят это.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (у метамфетаминов шесть пачек, для справки), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей. Как только вы получите руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под барной стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или опираясь на тренажер).Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал 40 фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином, чтобы «я не был так голоден во время обеда». Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не тянули руки через вашу тарелку.Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны согласиться с тем, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете, пока отдыхаете.Сборные баскетбольные матчи - это не отдых!

5. В программах набора массы очень мало движений.

Ну, скажем так: Хорошие программы для набора массы содержат мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

6. Вам нужно набрать несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1–5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам потребуются повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в наборе массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях со спиной.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Уточните периоды отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседа и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше получить дополнительный подход или два, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый школьный совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось тратить ресурсы, чтобы согреться. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Программа набора массы Дэна Джона

Программа основана на старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы по-прежнему сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях во время тренировки C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений - ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности - это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

  • Ролик и жим: две гантели, по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим - это одно повторение, поэтому подход из десяти - десять чисток и жимов всего.
  • Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
  • Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
  • Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию, так как отлично развивает широчайшие и, пожалуй, лучшее упражнение для пресса, которое я знаю. Мне еще предстоит найти кого-нибудь, кто мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу живота.
  • Задняя тяга на тренажере: за последние несколько лет я изменил свою настройку на тренажере.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
  • Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех остальных ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
  • Сгибания рук со штангой: Ненавижу, как недоброжелательно относятся к сгибанию рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук - это окно в общий уровень силы спортсмена.Однажды я увидел у парня строгий сгибание рук - без изгиба спины или скольжения локтей за широчайшие - с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.
  • Прогулки фермера: Мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и смело продвигаться «туда», вы обнаружите, что ни на дюйм вашего тела не сложится мнение о том, что вы только что сделали.
Тренировка A
Упражнение Наборы Повторов
Разминка
А Подъем гантелей и жим 3 5
Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B Приседания со спиной 3 10
Добавьте вес к каждому набору.
С Становая тяга с прямыми ногами 1 20
D Тяга назад в машине 5 5
Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Делайте как можно больше и все равно сделайте 5 повторений.
E Подтягивание 25
Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 25 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф Жим лежа 3 5
Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.
G Завиток 3 5
Следите за постепенным увеличением веса.
H Прогулка фермера 1
Один подход с тяжелыми гантелями. Постарайтесь завершить прогулку перед стойкой для гантелей.Позже ты меня поблагодаришь.
Тренировка B
Упражнение Наборы Повторов
Разминка
А Подъем гантелей и жим 5 5
Стремитесь к 5 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B Приседания со спиной 2 10
Добавьте вес ко второму подходу.Это подготовительная тренировка для тренировки C.
С Становая тяга с прямыми ногами 1 20
D Тяга назад в машине 3 5
Стань немного легче, чем в тренировке А.
E Подтягивание 15
Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 15 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф Жим лежа 5 5
Перед тем, как начать считать подходы, сделайте несколько простых повторений. Все пять подходов должны быть относительно тяжелыми.
G Завиток 3 10
Сегодня нормально чувствовать ожог и накачку.
H Прогулка фермера 2
Два комплекта сегодня.Отойдите от стойки как можно дальше и опустите гантели. Затем просто верните их.
Тренировка C
Упражнение Наборы Повторов
Разминка
А Подъем гантелей и жим 3 5
Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B Приседания со спиной 5 10
Добавьте вес к каждому набору.Этот последний набор - тот, который делает или мешает вашей тренировке.
С Становая тяга с прямыми ногами 1 20
D Тяга назад в машине 2 5
Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Идите как можно тяжелее.
E Подтягивание 12
Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 12 повторений.Цель будет одна. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф Жим лежа 3 5
Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе. (Немного обуздайте его сегодня.)
G Завиток 1/2 5/10
2 x 5 плюс один подход из 10. Лучшее из обоих миров в сгибании рук сегодня; немного поработать на силу, а затем закончить тем, что кровь попала в бицепс.
H Прогулка фермера 2
Стремитесь делать здесь более тяжелый колокол каждую неделю. Заставьте себя довести это движение до предела. Пройдите долгий путь, остановитесь, освежитесь и попробуйте пройти немного дальше. У меня всегда была цель или цель, к которой нужно было добраться. Помните, что вам тоже нужно вернуться.

После шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начать программу с изображения до и закончить с помощью картинки после.Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в Интернете.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути

Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и преобразовывать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления. Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.

Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны.И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в мышечную массу. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите набрать - вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость.И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса. А у некоторых, особенно у женщин, рост мышечной массы может быть еще медленнее (1).

При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе.Более реалистичный темп - около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки. Кроме того, по мере увеличения размеров ваших мышц скорость, с которой вы можете набрать, неуклонно снижается.

Увеличение веса по сравнению с набором мышц

Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете немного нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе.Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.

Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от одной трети до двух третей приведет к образованию жира, а остальная часть - это мышечная ткань (3).

Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышечную массу, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь. Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.

Как набрать больше мышц, чем жира

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, - все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела.Но самым большим определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира. Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

Идеальный процент жира в организме до набора массы

Описание

Мужской

Женский

Спортсмен 6-13% 14-20%
Фитнес 14-17% 21-24%
Среднее значение 18-24% 25–31%
Выше среднего > 25% > 32%

И хорошая новость для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у более новых лифтеров (11).

Как долго вы должны оставаться на оптовом рынке?

Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают небольшую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется большинству людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.

Многие будут стремиться к медленному наращиванию массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.

Вы можете набирать вес дольше этого времени или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.

Порядок смены фаз наливания и нарезки

Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы - еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.

Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.

Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению вашего метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.

Если у вас удовлетворительная начальная композиция тела, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдыхайте в течение четырех-восьми недель, а затем сокращайте их от шести до 12 недель - в зависимости от того, сколько вы набрали жира.

Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, когда ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются - это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете калорийность (12,13).Поэтому, если вы недавно сократили исходный жир, вы можете подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы позволить вашему метаболизму стабилизироваться, прежде чем пытаться набрать массу.

И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к непреднамеренной потере прибыли.

Как определить, набираете ли вы мышцы

Самое худшее в преобразовании тела - это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.

1. Вы поправляетесь

Отслеживание изменений массы тела - один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала не всегда может повышаться каждый день, но она должна увеличиваться медленно и последовательно неделя за неделей.

Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных этапах.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы должны начать видеть, как шкала движется в правильном направлении.

Отслеживайте свой вес каждый день в одно и то же время и наносите его на график, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс.

2. Ваша одежда подходит по-разному

Если вы наденете домкрат, то ваша одежда начнет сидеть по-другому - обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и область бедер, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.

3. Сила вашего здания

Наращивание мускулов и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно подпитываете свое тело и занимаетесь силовыми тренировками несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.

Чувствовать себя сильным - это одно, но лучший способ отслеживать это - записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.

4. Мышцы у вас «распухшие»

Ощущение припухлости или больше - это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что ваши мышечные волокна растут. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.

Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс - это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и воодушевлены полученными результатами.

5. Состав вашего тела изменился

В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы - это оценить состав вашего тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.

Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаруживаете, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.

Как быстро нарастить мышцы

В конечном счете, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и как долго вы можете придерживаться своих целей по росту мышц.

Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.

Вот несколько простых советов по правильному наращиванию мышц:

Ешьте достаточно калорий

Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.

Это то, что вам нужно сделать правильно, чтобы нарастить мышцы.

Упражнения для роста мышц

Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в спортзал.

Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.

Обычно гипертрофическая тренировка делает упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.

Также может помочь сокращение кардиотренировок. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.

Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или вес в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.

Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.

Дни отдыха

Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.

Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, так как человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще приводит к большему росту. Но на самом деле все наоборот.

Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться - или расти! Постоянная сильная боль обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.

Отдых также включает в себя достаточный сон. Если вы недостаточно спите или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают.