Программа в тренажерном зале для набора мышечной массы: Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Тренажерный зал в фитнес клубе «G8» в Химках (Ховрино) – Цены, расписание

Тренажерный зал недалеко от станции метро Хорвино, Речной вокзал, Беломорская.

Чтобы всегда быть в отменной физической форме и иметь привлекательный внешний вид, необходимо не забывать о столь необходимых процедурах, как систематические физические упражнения. Посещение тренажерного зала дает возможность постоянно держать мышцы в тонусе, иметь прекрасные рельефы тела, которые не стыдно будет показать на пляже. Но где найти такой зал, в котором можно было бы заниматься не только по индивидуальному графику, но и при помощи абонемента на год?

Заказать обратный звонок

Программы тренажерного зала

✔ Коррекция фигуры

В данной программе наши тренера учитывают индивидуальные особенности антропометрических данных, типы телосложения, мышечный состав, композиция тела в целом. Данная программа нацелена на внешние зрительное изменение телосложения, путем изменения объемов тела способом тренировок с отягощением.

Например: женщина с фигурой «А» образной видимости или назовем иначе формы, желает уменьшить объем бедер и отчасти увеличить размер объема верха тела, или допустим, что наоборот.

Именно эта программа рассчитана, на то что тренирующийся человек уже имеет опыт занятий в тренажерном зале и разрешение вопросов таких как набор мышечной массы или сушка от жирового компонента — перед ним не стоит.

✔ Набор мышечной массы

Сказать, что эта одна из наиболее востребованных программ в фитнес клубах – ничего не сказать. Данная программа является самой востребованной у мужчин, а порой и женщин. Программа по набору мышечной массы не имеет ограничений по возрасту и половому признаку. В данную программу входит общефизическая подготовка, т.к. не имея хорошего мышечного тонуса перед началом занятий вы рискуете получить травму, работа направленна на работу на различных силовых тренажерах.

Но в основном работа протекает при помощи свободных отягощений, т.к. при этом ваши движения будут максимально приближены к тем, которые вы привыкли осуществлять в повседневной жизни. Важное место в наборе мышечной массе имеет кардио-нагрузка, при постоянных тренировках сердечно-сосудистой системы вы будете лучше восстанавливаться между тренировками, а следовательно ваш прогресс будет идти непрерывно.

✔ Снижение веса

Наверно самая актуальная программа вне зависимости от времени года, возраста или пола – это избавление от лишнего веса. К сожалению одна из проблем современности ввиду сидячего или лежачего образа жизни, при минимальной активности – это набор избыточной массы тела, что не качественно сказывается на всей жизнедеятельности человека.

Но давайте для начала разберемся, что под снижением веса мы подразумеваем. Снижением веса мы называем снижение уровня подкожного жира, а не утрату веса как такового. Не путайте. Большее количество диет выводят воду из вашего организма , а если в Вашей диете мало калорий, то вы теряете еще и Ваши мышцы.

На фоне потери воды и мышечной массы приходит потеря веса при большинстве диет, но как только она оканчивается, то Ваш вес возвращается, а в большинстве случаев становится еще больше! В программу входят: кардио-тренировка в жиросжигающей зоне ЧСС, силовая тренировка (после силовой тренировки метаболизм происходит быстрее до 24 часов, в то время как аэробная нагрузка ускоряет его всего не 3-4 часа), упражнения на растяжку и функциональные тренировки. И помните: вес потерянный не спортивным путем – всегда возвращается!

Занятия спортом везде и во все времена почитались. Это позволяло обрести атлетическую фигуру, развить выносливость и силу. Ведь недаром, что и в древние времена правота измерялась силой. Но и сегодня, когда мы живем в сумасшедшем ритме, в условиях загрязненной экологии, среди кучи вредной пищи и напитков, важно свое тело развивать, сохранять его молодым и здоровым.

В нашем тренажерном зале в Химках вы сможете обрести шикарное тело, раскачать мышцы, подтянуть фигуру, стать красивым и сильным. Благодаря наличию профессионального оборудования и отзывчивым тренерам, ваши занятия спортом дадут положительный эффект уже через пару недель. Но помните, что хорошее требует времени.

Для мужчин

Каждому уважающему себя мужчине и парню хочется не стесняясь ходить по пляжу без футболки, быть сильным и способным заступиться за даму своего сердца. Поэтому мы предлагаем вам занятия в нашем спортзале в Москве, чтобы вы укрепили свои руки, накачали пресс, грудь, спину и ноги. Это не только сделает вас привлекательным и физически развитым, но также укрепит дух и повысит самоуверенность.

Для женщин

Даже 55 килограмм веса у девушки могут выглядеть по-разному. Ведь важны не цифры на весах, а состояние тела, подтянутость, упругость кожи, гибкость и пластика. Занятия в фитнес-зале в Химках помогут вам накачать попу, подтянуть ножки, животик, убрать обвислость кожи и стать более привлекательной. Ведь совершенству нет предела. Более того, это очень важно для не только для физического, но и морального самочувствия. Вы будете более мотивированы, снизится усталость, улучшится кровообращение, разовьется опорно-двигательная система.

Варианты занятий

• С тренером. Это самое лучшее решение, если вы хотите системно заниматься и быстро получить желаемые результаты. Тренер составит для вас индивидуальную программу тренировок, будет следить за улучшением ваших силовых качеств, правильностью выполнения упражнений, состоянием здоровья, самочувствия и общим прогрессом. Особенно это важно, если вы ранее не занимались фитнесом и хотите поддержки от профессионала, который посвятил свою жизнь спорту.
• Самостоятельно. Конечно, можно и самому достичь желаемых результатов. Однако, если вы впервые в тренажерном зале в Химках, мы все-таки рекомендуем пройти первичный инструктаж у наших тренеров, чтобы вы на занятиях технически правильно выполняли упражнения и не повредили себе мышцы и суставы. Вариант самостоятельных занятий недорогой, тем более, что вы можете найти готовые программы в интернете, учитывая конституцию своего тела и цели (набрать или сбросить вес, привести себя в форму, подтянуть мышцы, развить пластику и т.д.)

Как вести себя в зале, если ты новичок

Запомните, что впервые в спортивный зал еще никто не пришел накачанным. Поэтому не стесняйтесь спросить совета у наших тренеров и других людей, которые занимаются вместе с вами. Потому что у нас всегда царит позитивная атмосфера. Также аккуратно обращайтесь с оборудованием и спортивным инвентарем, будьте вежливым и не торопитесь, чтобы не надорваться и не причинить вред своему здоровью. Если не знаете, как правильно выполнять упражнение, вежливо спросите, вам ответят и даже покажут.

Тренажерный зал в Химкинском районе открыт для вас 7 дней в неделю с 8:00 до 23:00. Чтобы узнать стоимость и приобрести абонемент, обратитесь к нам по телефону: 8 (495) 205-205-4.

Наш адрес: г. Москва, улица Ак.Грушина, д.4.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

На чтение 11 мин. Просмотров 498

Секрет красивого крепкого тела – в правильном питании и программе тренировок. Мы поможем составить идеальную программу тренировок для набора мышечной массы и расскажем, как ее изменить или улучшить, чтобы прогресс не останавливался.

Набрать массу помогут специально подобранные упражнения и режим питания. Однако универсальные планы подходят далеко не всем. Лучший вариант – разобраться в особенностях силового тренинга для набора массы, внимательно ознакомиться с предложенными готовыми тренировочными планами, и скорректировать их под собственные цели, с пониманием темы.

Как происходит набор мышечной массы?

Чтобы набрать массу за счет увеличения объема мышц, необходимо спровоцировать гипертрофию, то есть процесс увеличения (или утолщения) мышечных волокон. Это достигается благодаря следующим действиям.

1. Грамотное сочетание силовых и кардио тренировок. Силовые развивают мышцы, увеличивая их в объеме, а кардио помогает «прокачать» выносливость, уменьшить количество подкожного жира. Интересно, что очень многие бодибилдеры отказываются от кардио, считая, что это приводит к разрушению мышц. Отчасти это правда, но только если заниматься много и долго. Для повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы (а именно для этого в первую очередь и предназначены кардио-тренировки) достаточно 20-30 минут занятий несколько раз в неделю. А вот мышцы и жир начинают гореть в среднем через 40 минут интенсивного кардио тренинга.
2. Правильное питание – 70% успеха. Мышцы не будут расти в объеме, если организм не получает достаточного количества белка. Исходя из этого, сначала нужно пересмотреть рацион, и лишь затем приступать к интенсивному тренингу.
3. Полноценный отдых – то, на что многие не обращают внимание. Распространенная ошибка новичков: заниматься по 4-5 раз в неделю, в надежде на быстрый прогресс. Однако результат при таком подходе зачастую обратный, так как начинающему спортсмену не хватает знаний, чтобы грамотно составить тренировочный план. В среднем, одна группа мышц восстанавливается 60-72 часа, поэтому оптимальным количеством считается три тренировки в неделю, при учете, что в каждый день занятий нагружается только одна группа.
4. Разминка – это очень просто и очень сложно одновременно. По статистике, половина тренирующихся пренебрегают разминкой перед занятием, считая ее бессмысленной тратой времени. Однако отсутствие разминки нередко приводит к травмам, некоторые из которых могут поставить крест на дальнейших спортивных достижениях. Пять минут разминки перед тренировкой – вполне посильная ноша, которая снизит риски для здоровья. Кроме того, хорошо разогретые мышцы лучше откликаются на нагрузку.
5. Длительность тренировки должна определяться в индивидуальном порядке. Запасы гликогена не бесконечны, поэтому эффективно тренироваться в одном темпе в течение многих часов не сможет ни один человек. Рекомендуется уделять силовому тренингу от 40 до 80 минут, в зависимости от физической формы. Более длительные занятия малоэффективны, но могут привести к выгоранию.

Эти правила – необходимый минимум для каждого, кто собрался продуктивно заниматься в тренажерном зале. Без знания азов нельзя рассчитывать на результат.

Какие упражнения нужны для набора мышечной массы?

Программа для набора мышечной массы строится индивидуально для каждого человека. Конечно, готовые тренировочные планы использовать можно, но они рассчитаны скорее на начинающих. У новичков еще нет понимания специфики тренировочного процесса, они недостаточно хорошо умеют чувствовать потребности собственных мышц, поэтому готовая программа для работы в тренажерном зале становится отличным помощником. По мере приобретения опыта занятий рекомендуется пересмотреть универсальную программу. Можно оставить работающие упражнения и добавить к ним те, на которые мышцы конкретного человека откликаются лучше. В целом, здесь предстоит экспериментировать и отслеживать результат самостоятельно – только так можно добиться существенного прогресса.

Список самых эффективных упражнений для набора мышечной массы:

Все это базовые многосуставные движения, эффективно прокачивающие сразу несколько групп мышц. Новичкам рекомендуется делать упор именно на них. Кроме того, что они быстро приводят тело в тонус, доказано, что упор на базу в первые 2-3 месяца тренировок дает стабильный прирост массы около 3-5 кг.

Кроме того, база очень энергозатратна, поэтому пойдет на пользу и тем, у кого есть небольшой лишний вес. Здесь двойной эффект – мышцы будут расти, жир будет «гореть».

Особенность тренинга на массу – работа с большим весом, много подходов и мало повторений. Так, базовые упражнения обычно делают в 4-5 подходов, но всего по 5-6 раз. А вот изолированные нагрузки рекомендуется оставлять напоследок, чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Базовый комплекс для начинающих

Эта программа рассчитана для тех, кто лишь недавно начал заниматься спортом. Основные принципы:

• упор на базу;
• постепенное увеличение веса + работа с собственным весом;
• три тренировки в неделю.

Каждое занятие прорабатывается две группы мышц. Это помогает полноценно нагружать и развивать все тело за тренировочную неделю, но и не перегружать его, давая возможность восстановиться.

В первый день тренируем плечевой пояс и ноги.

1. Гиперэкстензия – разминочное упражнение, подготавливает спину к нагрузке, но при этом эффективно прорабатывает пресс и поясницу. Выполнять первым, 3 подхода по 10-15 раз. Если кажется слишком простым, можно делать с десятикилограммовым блином в руках.
2. Приседания со штангой – базовое движение для проработки ног, ягодиц, поясницы и плеч. Выполнять в 5 подходов по 5-6 раз. Вес подбирается индивидуально, начинающим достаточно 20-30 кг. Важный нюанс: нужна идеальная техника, поэтому рекомендуется заниматься с тренером.
3. Жим платформы ногами – отличное базовое движение для проработки ягодиц, ног и бедер. Выполняется в среднеинтенсивном темпе, трижды по 10 раз. Важно правильно расположить стопы и следить за работой коленей, чтобы не повредить сустав.
4. Становая тяга со штангой – еще одно отличное решение для нижней части тела и разгибателей спины. Выполнить в 4 подхода по 5 раз. Обязательно предварительно научиться делать без веса, так как это движение требует идеальной техники.
5. Жим штанги с груди (стоя) – прорабатывает дельты и трицепс. Достаточно простое, но очень эффективное упражнение для крепких плеч. Количество повторений – 4х6.
6. Жим гантелей сидя – для стимуляции гипертрофии дельт. Техника достаточно простая, а результат не заставит себя долго ждать. Выполнять три подхода по 6-8 раз.
7. Махи руками с гантелями в стороны – для проработки мышц плечевого пояса, завершает первый тренировочный день. Выполнять в комфортном темпе, в три подхода по 15 раз, так как это изолированное упражнение.

В первый тренировочный день наибольшая нагрузка приходится на ягодицы, поэтому на следующем занятии их рекомендуется не нагружать. Дельты на утро тоже чувствуются очень явно, но восстанавливаются они быстрее, чем ягодицы.

Вторая тренировка в неделе посвящена проработке груди и спины.

1. Гиперэкстензия – этим упражнение будет начинаться каждая тренировка. Повторений – 3х15 или 4х10.
2. Жим штанги лежа – главная база для грудных мышц. Выполнять технично, количество сетов – 4-5х5-8 раз. Жим дополнительно нагружает трицепс.
3. Подтягивания на перекладине к груди (широкий хват) – базовое движение для широчайших спины, бицепса и трицепса. Делать 3-4 подхода по 10 раз.
4. Жим лежа под углом вверх – для гипертрофии груди и трицепса. Начинающим допускается заменить жимом в грудном тренажере. Подходов – 4х10 раз.
5. Разведение рук с гантелями лёжа – эффективное движение для грудных мышц, которое не только их прокачивает, но и растягивает. Так рекомендуется закончить работу над грудью. Количество повторений – 3х10 раз.
6. Тяга штанги в наклоне – база для широчайших спины. Выполнять просто, но рекомендуется первые повторения делать с тренером, который поставит правильную технику. Количество повторений – 4х6 раз.
7. Тяга верхнего блока за голову – отличное движение для верха спины. Выполнять просто, нагрузка изолированная, поэтому рекомендуется поднажать, и сделать 4 подхода по 15 раз. Дополнительно рекомендовано при зажимах в грудном отделе и боли в плечах после первой тренировки – тяга отлично разгоняет кровь и снимает скованность в спине.
8. Рычажная тяга – еще одно полезное для спины упражнение, которое нужно всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это последнее движение за эту тренировку, поэтому мышцы следует хорошенько добить, выполнив 4 сета по 15 раз.

Третья тренировка – заключительная в неделе. Нагружаются руки.

1. Гиперэкстензия — 3х10-15 раз.
2. Скручивания на полу или на наклонной скамье – еще одно эффективное упражнение для проработки пресса. В целом, прессу нет смысла посвящать целую тренировку, так как он быстро забивается, поэтому в каждое занятие можно добавить 1-2 упражнения. Выполнять трижды по 15 раз.
3. Отжимания от брусьев – эффективное движение, прорабатывающее грудь и трицепс. Также незначительно задействованы дельты. Техника простая, выполнять легко, но следует ограничиться тремя подходами по 10 раз, так как это лишь самое начало тренировки.
4. Жим гантели за голову лежа – лучшее, что можно сделать для своего трицепса. Изолированное движение можно выполнять в 3-4 подхода по 15 раз, ну или насколько хватит сил.
5. Разгибания рук с вертикального блока – еще одно изолированное движение для трицепса, повторять трижды по 10-15 раз.
6. Подтягивания на турнике обратным хватом – задействуют мышцы спины, бицепс и предплечья. Оптимальное количество подходов и повторений – 3х10.
7. Подъем на бицепс сидя – простое упражнение с гантелью для гипертрофии бицепса. Выполнять 4х10 раз.
8. Сгибания «молот» — во многом похоже на предыдущее упражнение, но без разворота кисти. Повторить 3х10.

В целом, достаточно отработать технику выполнения базовых движений, и можно смело заниматься по этой программе. С учетом правильно питания, прогнозируемый результат для новичка – плюс 4-5 кг мышечной массы за первые две месяца работы. Затем программу предстоит пересмотреть.

Круговая тренировка

Следующий план рекомендован тем, кто хочет не только увеличить массу, но и прокачать силу и выносливость. Все упражнения выполняются по кругу, одно за другим. Отдых допустим только по окончанию первого круга, причем составляет не больше двух минут. Преимущество тренировки – эффективная нагрузка на таргетируемые зоны за короткое время.

Первый план:

• гиперэкстензия;
• приседания со штангой;
• тяга блока за голову;
• жим платформы ногами;
• рычажная тяга.

Как видно, в этот день прорабатываются ягодицы, бедра и спина. Выполнять каждое движение необходимо по 10 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое сопротивление. Выполнив один круг, следует отдохнуть и попить воды. Всего рекомендовано сделать 4 таких круга.

Второй план:

• скручивания на полу;
• жим штанги лежа;
• отжимания от пола;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях.

Эта программа направлена на проработку грудных и трицепса.

В целом, круговая тренировка не является лучшим способом наращивания мышечной массы, но станет отличным помощником в условиях нехватки времени, так как при должной сноровке все 4 круга выполняются буквально за 20 минут. Рекомендуется обратить внимание на этот план всем, кто хочет держать себя в форме, а также начинающим спортсменам, которые только пришли в бодибилдинг и еще не могут эффективно выполнять базовые упражнения в несколько подходов подряд.

Несколько полезных советов

Базовый план – это то, с чего лучше всего начать каждому. Поначалу будет действительно тяжело, особенно если не жалеть себя и быстро увеличивать рабочие веса. Однако уже через месяц тело адаптируется к нагрузке, в это же время станут заметны первые результаты. Как правило, за первый месяц новички могут похвастаться приростом мышечной массы в 1-2 кг.

Следующие правила помогут ускорить прогресс.

1. Не зацикливаться на универсальном тренировочном плане – главное правило спортсмена, которого точно ждет успех. Все подобные программы даются в качестве ориентира, их можно и нужно менять и корректировать. Так, в базовый план можно добавить еще несколько упражнений для ног – выпады с гантелями, сгибание и разгибание ног в тренажере и т.д. Тягу блока можно заменить тягой гантелей в наклоне, либо же просто добавить ее в план. Также можно менять себе занятия каждую неделю. Например, в первую неделю заниматься точно по программе, а во вторую изменить несколько упражнений, например, заменить жим платформы выпадами и добавить шраги.
2. Рост мышечной массы нужно спровоцировать специальным рационом. Важно потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса, можно добавить в рацион сывороточный протеин.
3. В некоторых вопросах на помощь могут придти специальные спортивные пищевые добавки. Ускорить рост мышц поможет Омега-3, витамины группы В, минеральные комплексы для спортсменов. Для лучшей переносимости тренировок можно принимать BCAA, также в топ полезных добавок для бодибилдеров входят гейнер и креатин.

Оценить результаты можно уже через 2 месяца после начала регулярных занятий. Чтобы прогресс не замедлялся, рекомендуется пересматривать тренировочный план каждые 60-90 дней.

4-дневная программа тренировок для набора серьезной массы

Все дело в массе, я прав?

Если вы хотите набрать мышечную массу в течение следующих нескольких месяцев, эта тренировка с большим объемом идеально вам подойдет.

Программа включает 2 дня ног, потому что, как мы все знаем, ноги являются самой сильной группой мышц в вашем теле. Это означает, что они могут поднимать больший вес, чем другие ваши группы мышц.

Почему это важно? Потому что синтез мышечного протеина повышается в течение 48-72 часов после тяжелых тренировок с отягощениями ¹ ! Проще говоря, день с дополнительными ногами может помочь вам набрать больше массы.

Выполняя эту программу, вы должны делать паузу от 0 до 90 секунд между каждым подходом, суперсетом или трисетом.

В идеале, чтобы набрать массу, вы должны иметь избыток в ~ 250-500 калорий. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы вычислить ежедневные поддерживающие калории, а затем добавьте желаемое количество излишков калорий к этой сумме.

Если вы хотите добавить в программу кардиотренировки, добро пожаловать. Просто убедитесь, что у вас есть лишний объем, когда вы рассчитываете, сколько калорий вы должны съедать ежедневно.

Попробуйте программу в течение 6-8 недель, прежде чем потратить неделю на разгрузку, отслеживайте свой прогресс, переоценивайте свои цели и переходите к следующему циклу тренировок.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите нам в разделе комментариев ниже. Мы с радостью ответим на них и поможем вам еще на шаг приблизиться к достижению ваших целей.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Понедельник — ноги

Вторник — грудь и плечи

Среда — спина и руки

Пятница — Ноги

ссылки

1. Макдугалл, Дж.Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., и Ярашески, К. Е. (1995). Курс времени для повышения синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480-486.

12-недельная программа тренировок, чтобы стать лучше

Ваша цель стать лучше?

Это общая цель наших читателей. И причины этого варьируются от человека к человеку.

Может быть, вы устали быть самым маленьким в своей группе друзей.Может быть, вы просто пытаетесь найти здоровое хобби. Может быть, вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление (романтический интерес? Да ладно тебе!).

Или, может быть, вы просто занимаетесь фитнесом.

Как бы то ни было, если вы хотите добиться огромных результатов, вам нужна хорошая программа тренировок, которая поможет запустить процесс.

И я думаю, у нас есть для вас только образец тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировок, чтобы добиться огромных размеров

Если вы хотите стать большим, вы должны стимулировать гипертрофический ответ.Тренировка на гипертрофию обычно достигается за счет выполнения 6-12 повторений в каждом подходе, хотя некоторые могут утверждать, что диапазон 8-12 повторений является более оптимальным.

Еще одним фактором, способствующим росту мышц, является прогрессирующая перегрузка. Со временем вам придется выполнять больше работы во время тренировки, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и стимулировать рост мышц.

Итак, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок, каждые три недели вы добавляете по 2 повторения в каждый подход каждого упражнения. В начале программы тренировки вы будете выполнять 3 подхода по 6, к концу 12 недель вы должны будете выполнять 3 подхода по 12 в каждом упражнении в этой программе тренировки.

Ниже представлено четырехдневное разделение верхних и нижних частей и разбивка упражнений, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день. Следуйте программе, прилагайте постоянные усилия, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением своей цели — стать крупным!

День 1: Нижняя часть тела (сосредоточение на подколенных сухожилиях и ягодицах)

День 2: Верхняя часть тела (фокусировка на толчке)

День 3: Нижняя часть тела (с фокусом на квадраты и икры)

День 4: Верхняя часть тела (притягивание фокуса)

Дополнительные советы по программе тренировок, чтобы получить огромный

Оптимальные периоды отдыха для этой тренировки составляют 30-60 секунд.Каждую неделю вы увеличиваете количество повторений, возможно, вы захотите придерживаться 60 секунд на этой неделе.

Если вы атлет среднего уровня и действительно хотите испытать себя, во время трехнедельных блоков постарайтесь вычесть 15 секунд отдыха каждую неделю. Итак, для первой недели отдыха 60 секунд, второй недели отдыха 45 секунд, третьей недели отдыха 30 секунд, а затем увеличьте количество повторений и начните заново.

Поскольку основной формой прогрессивной перегрузки в этой программе будет увеличение числа повторений, вес, который вы используете, может оставаться неизменным в течение 12 недель.

Выбирая вес для использования, стремитесь к весу, который находится в пределах 75-85% от вашего максимального 1 повторения.

Темп и время повторений под напряжением могут иметь решающее значение для установления гипертрофической реакции. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, выполняйте повторения в темпе 2/0/2.

Наконец, вы не станете огромным, если не будете правильно питаться и спать отстойно. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий каждый день.

Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы определить свою потребность в калориях.Чтобы получить излишек, чтобы набрать мышечную массу и стать огромными, добавьте к этому количеству 250-500 калорий и стремитесь есть это количество калорий каждый день.

Если у вас есть другие вопросы по программе или вы хотите оставить нам сообщение о своем прогрессе, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

процедур наращивания мышц за один час для достижения максимальных результатов — Fitbod

Наращивание мышечной массы может быть очень простой задачей. Хотя некоторые скажут, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимального увеличения мышечной массы менее чем за час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировки для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы начать свой путь к гипероптечеству мышц.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

8 советов по наращиванию мышц за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочтите их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ДВИЖЕНИЕ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы для работы в унисон.

Кроме того, сложные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в теле (нагрузки), что, как было показано, увеличивает гипертрофию и рост мышц.

Не забудьте включить эти 10 сложных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировки ниже!

2.НЕ СКИДЬСЯ НА ПЕРИОДАХ ОТДЫХА

Пока у вас не хватает времени, вы должны понимать, что позволяя себе отдыхать и восстанавливаться между подходами, вы повышаете вашу способность перемещать вес, выполнять более качественные повторения и максимизировать рост.

Слишком короткий период отдыха снизит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые нагрузки для адекватного диапазона повторений, поддерживать правильное положение и может подорвать вашу способность оказывать нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела.Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в жиме ног сдает и сдает, а не кричит на вас квадрицепсы, то вам нужно подольше отдыхать.

3. НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что чем больше, тем лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно больше болезненности и усталости в мышцах за как можно меньше подходов (при соблюдении диапазона повторений). Вы можете сделать это, контролируя нагрузки во время их в полном диапазоне движений и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый подход и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности. Сосредоточьтесь на правильном выполнении вещей, а не на кучке неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, что мышцы работают и утомляются после 2-3 подходов, есть большая вероятность, что вы не контролируете вес, не выполняете полный диапазон движений или не тренируетесь с достаточно сложной нагрузкой ( при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 5-25 повторений).Для достижения наилучших результатов выполните 8-15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, которая позволяет запрограммировать оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, попробуйте приложение Fitbod. Он будет использовать ваши ранее отслеживаемые данные о тренировках для информирования о будущих тренировках.

4. НАЖИМАЙТЕ НА НЕСКОЛЬКО ПОСЛЕДНИХ НАБОРОВ

Тренировки до утомления не всегда необходимы, однако они могут быть очень важным катализатором роста мышц.

Я рекомендую атлету выполнять первые два подхода с нагрузкой, которая позволяет ему выполнять все предписанные повторения и при этом иметь возможность выполнить 2-3 хороших повторения (повторения в танке).

Затем последние наборы, я заставляю их идти до технического отказа, что означает, что они останавливаются, когда их форма ломается, что часто происходит до того, как они мысленно хотят остановиться. Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не сломать себя. Это делает кнопку выбора загрузки.

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди спешат (или пропускают) разминку.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, помешает достижению ваших целей), но также не дает вам разогреться, чтобы вы могли выйти из ворот.

Потратьте 10 минут на разминку и выполните упражнения по подготовке движений для этого конкретного дня, а затем переходите к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить вашу производительность (а повышение производительности означает, что вы можете тренироваться усерднее).

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движений необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы.

Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, таких как опускание штанги к груди в жиме лежа за 2 секунды, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, представьте, как задействуются мышцы, которые растягиваются под тяжестью веса и ощущают, как в мышцах возникает напряжение.

Связанная статья: Создайте свою собственную программу пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Выполнение движений с полным диапазоном движений необходимо для максимального роста мышц.

Увеличение мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз является ключевым моментом.Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредотачиваться на контроле веса во время движения (а не на инерции)

8. ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ НЕ ПРИОРИТЕТ, НО ВАМ ЕЩЕ НЕОБХОДИМО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЙ!

До этого момента вы слышали, как я проповедую о том, чтобы контролировать количество повторений, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движений и не беспокоиться о том, насколько тяжело вы поднимаете.

Тем не менее, вам на 100% нужно тренироваться со сложными нагрузками.Поднятие слишком легких нагрузок даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазон повторений 8-10 повторений в одни дни, а затем в другие 12-15 или даже 15-20 повторений. В подходах с большим количеством повторений вы должны добиваться отказа или очень близко к нему в этих диапазонах, используя тяжелые веса для этого диапазона.

Если вы используете гирю, которую «могли» набрать больше 25-30, если бы у вас тоже была, то она, скорее всего, слишком легкая.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Попробуйте эти одночасовые программы наращивания мышц!

Ниже приведены четыре различных режима наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут.Обратите внимание, что на самом деле они созданы для того, чтобы работать вместе в полной программе, однако вы также можете выполнять их по отдельности (но для достижения наилучших результатов делайте это как установленную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для плеч, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (для плеч).

• Жим лежа на наклонной скамье (3100 ТЕМПО) — 5 подходов по 6-8 повторений

• Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 темп) — 4 подхода по 10-12 повторений

• Подтягивания с отягощением (2200 ТЕМП) — 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 8-10 повторений

• Жим штанги JM — 4 подхода по 8-10 повторений

• Отжимания с собственным весом (2120 ТЕМПО) — 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА №2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРИЦЕПСЫ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Есть также несколько упражнений на подколенное сухожилие и ягодицы, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодицы).

• Приседания с паузой — 5 подходов по 5-10 повторений

• Разгибания ног — 4 подхода по 12-15 повторений

• Жим ногами в узкой стойке / Приседания со штангой / Приседания Смита вперед ногами — 4 подхода по 8-10 повторений

• Тяга бедра в машине Смита — 4 подхода по 8-10 повторений

• Подъем на носки в машине Смита — 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА № 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, которая ориентирована на плечи , спину и руки.Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (груди).

• Жим гантелей сидя (3100 темп) — 5 подходов по 6-8 повторений

• Тяга штанги стоя (2100 ТЕМП) — 5 подходов по 10-12 повторений

• Подъемы на тросе в стороны (2200 ТЕМПО) — 5 подходов по 10-12 повторений

• Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 темп) — 5 подходов по 8-10 повторений

• Сгибание рук проповедника — 4 подхода по 12-15 повторений

• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (НАПРЯЖЕНИЯ, КЛЕЙКИ, ТЕЛЯЧИ)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Есть также несколько упражнений на четырехглавую мышцу, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (четырехглавой мышцы и икры).

• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5-10 повторений

• Доброе утро Зерчера — 4 подхода по 8-10 повторений

• Сгибание подколенных сухожилий лежа в машине — 4 подхода по 15-20

• Разгибание ног — 4 подхода по 15-20 повторений

• Подъем на носки сидя — 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Последние мысли

Для наращивания мышечной массы не нужно много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов.Хотя ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. Благодаря изложенной программе тренировок, а также правильному питанию, сну и восстановлению вы сможете максимизировать мышечный рост, силу и прогресс по мере необходимости на ежемесячной основе.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как набрать 5 фунтов за 5 недель

Мы поняли. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже. Преобразование за год — это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

Шон Арент, Ph.D., CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института питания, питания и здоровья Университета Рутгерса, разработал дорожную карту, в которой подчеркивается, каковы потребности вашего питания и тренировок. измениться в течение следующих пяти недель. Если вы худой парень, который изо всех сил пытается набрать вес, или более крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, где ваш режим будет отличаться для достижения этих целей.Готовы к трансформации?

Наиболее важные факторы для набора мышечной массы

«Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете, в целом, на каждую часть тела и насколько вы» получать достаточное количество и качество протеина », — говорит Арент. Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы один грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше.Отдых и восстановление — тоже огромная составляющая. Дайте вашим мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

Skinny Guys
«Давайте проясним, что мы подразумеваем под наращиванием массы», — отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», — объясняет он.Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

Big Guys
«Если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта — это объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление — сколько вы» ты спишь, — добавляет Арент.

А теперь мельчайшие подробности:

Как часто вам нужно заниматься в тренажерном зале

Если вы абсолютный новичок или занимаетесь лифтингом всего несколько месяцев, вы должны отработать минимум 3 дней в неделю .Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите на 4 дня в неделю.

Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4–5 дней — это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», — говорит Арент. Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор.Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись вперед и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

Где подходит кардио?

«Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», — говорит Арент. «Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио — это неплохо.

НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности.«Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», — объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что если вы занимаетесь аэробикой утром и тренируетесь с отягощениями днем, это может иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией ». Теперь вы не будете просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начнете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения вечером. Но если вы все же хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то ваш путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

наборов на часть тела

Исследования подтверждают теорию о том, что большее количество сетов лучше для набора массы.«Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», — говорит Арент.

Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционную часть тела , разделенную на , где вы один день тренируете грудь, другой — спину, а другой — плечи, чтобы распределить эту нагрузку на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировки верхней части тела между ними вы хотите сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разводки
Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов на тросе

Вот ваш 12 сетов на неделю. Арент добавляет: «Похоже, что разница в итоговой сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего лучше, чем делать упражнения по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

Когда вы тренируете мышцу, происходит ее разрушение. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, поэтому вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », — объясняет Арент.Если вы выполните , выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками частей тела.

Другой альтернативой твердому разделению является двухтактная программа . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима лежа к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение — это грудь и спина, плечи и руки и ноги. , так что это делается в течение четырех дней:
День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки) )
День 3: Тренировка 3 (ноги)
День 4: Тренировка 4 (грудь и спина)
и т. Д.
По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки.**

Примечание о питании и частоте приема пищи

Как часто вы должны есть:

Арент — поклонник частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов — распределить потребление белка в течение дня», — добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» — говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей есть проблемы с математикой.)

Сколько белка вы должны получать:

Есть потолок или Ограничьте количество белка, которое ваше тело может усвоить из еды, и оно колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не суммирует, если протеиновая шапка составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не обязательна; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота.

Сколько времени после тренировки может пройти до того, как вы должны поесть:

«Каждое кормление — это шанс достичь порога люэцина», — говорит Арент. Лейцин — это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует анаболического окна ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), — говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше белка, который вы принимаете, время имеет значение.

Где большинство парней ошибаются:

«Если вы не едите достаточно белка в течение дня, неважно, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », — объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худого человека, который хочет стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

Сколько калорий вам нужно в день:

«Одно обычно применяемое эмпирическое правило: 15-20 калорий на фунт веса », — говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от соотношения жира и мышц и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

«Другой подход — использовать рекомендации по доступности энергии», — говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, так что это, по сути, количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех своих функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормона щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, — говорит Арент.)

Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», — говорит Арент. предлагает. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

Bigger Guys: Вы по-прежнему хотите достичь примерно 2 г протеина на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Процедуры

Вот одна тренировка для каждого дня с разделением груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная), — говорит Арент.

Грудь / спина

Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
DB Жим лежа: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Тяга сидя: 4 × 6- 10 с отдыхом 120 секунд
DB Жим на наклонной скамье: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Пэк Дека: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Тяга вниз прямой рукой: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Плечи / руки

Жим Арнольда: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Пожатия плечами: 3 × 6-10 с отдыхом 120–180 секунд
DB Подъемы в стороны: 3 × 8–12 с отдыхом 90–120 секунд
Обратный гребень на грудь: 3 × 8–12 с отдыхом 90–120 секунд
Трицепс Отжимания (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания на бицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Разгибания на трицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания на молоточках: 3 × 8 -12 с отдыхом 90 секунд

Ноги

Приседания: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Выпады: 4 × 6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Румынская становая тяга: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Верхняя часть тела

Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Один Тяга рук гантелей: 4×6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Жим от плеч стоя: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-12 с отдыхом 120 секунд
High Pull: 3 × 8-10 с отдыхом 120 секунд
Отжимания на трицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Preacher C urls: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

Нижняя часть тела

Приседания спереди: 4 × 8-12 с отдыхом 120-180 секунд
Болгарские сплит-приседания: 4 × 6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Доброе утро: 4 × 8-10 с отдыхом 120-180 секунд
Боковые прогулки с лентой: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
Тяги бедрами: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Разгибание ног: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибание ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Подъемы на носки осла : 3 × 12-18 с 90-секундным отдыхом

HIIT Routines

«Тем, кто хочет одновременно похудеть, я бы рекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день умеренной интенсивности кардио, если ты тренируешься 4 дня в неделю », — говорит Арент.Если вы занимаетесь спортом днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности состоит в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение отведенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

Тренировка 1:
10 интервалов: 30 секунд работа с 1–1,5 минутным восстановлением
5 интервалов: 60 секунд работа с 2-минутным восстановлением
10 минут постоянной скорости с умеренной или умеренно высокой интенсивностью

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
3 интервала: 2 минуты работа с 2 минутами восстановления

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Полное руководство по программированию набора мышечной массы: Часть 1

Проще говоря, большинство людей хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, что почти всегда означает две вещи:

• Потеря жира
• Наращивание мышц

Вы, наверное, уже потратили много времени на сжигание жира, и это нормально, но не менее важна и другая сторона медали — мышцы.

Мускул требует работы, и для всех, кроме новичков, он может быть упрямым и даже сопротивляться переменам.

Некоторые люди будут нервничать из-за перспективы нарастить мышечную массу, опасаясь, что они станут «слишком громоздкими»; другие будут пресмыкаться перед ним, шесть дней в неделю сражаясь зубами и ногтями в поисках вечного насоса. В любом случае, поймите, что мышцы являются жизненно важной частью обновления вашего тела: мышцы поддерживают более высокий уровень метаболизма, формируют тело в нужных местах и ​​заставляют вас чувствовать себя сильнее, бодрее и здоровее.

Забота о макросах, избыток калорий и получение достаточного количества белка — все это важные шаги на этом пути, но это только половина дела.

Конечно, многие новички, наткнувшись на тренажерный зал, с помощью некоторой тяжелой случайной работы накапливают приличное количество мышц. Но по прошествии нескольких месяцев эти души часто видят, что их прогресс замедляется, и никакие керлинги и подъемы телят не приводят их никуда, кроме как туда, где они находятся.

Именно тогда правильные упражнения в правильной программе могут иметь огромное значение. Понимание процесса обучения — как краткосрочного, так и долгосрочного — поможет вам пройти через месяцы и годы вперед.

Вот что нужно и чего нельзя делать для наращивания мышечной массы, а также вещи, которые не так важны, как вы думали.

Оружейная палата: подъемники, на которых стоит сосредоточиться

В тренажерном зале время и энергия — ваша валюта — тратьте их там, где нужно. Не так много упражнений, которые не помогут нарастить мышечную массу (при правильном использовании), но определенно не все они созданы равными.

Упражнения 45-го калибра по выгодной цене — это «сложные движения» или упражнения, в которых задействовано более одного сустава. Например, поскольку приседания на спине заставляют вас сгибать и разгибать бедра, колени и лодыжки, вы задействуете сразу несколько групп мышц (например, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры). И хотя гипертрофия отдельных мышц одинакова в сложных и изолирующих упражнениях, сила сложных движений заключается в их способности тренировать сразу несколько мышц [1].

Помимо того факта, что компаунды более эффективны по времени, эти движения с большими мышцами (включая жим лежа, вариации становой тяги, тяги штанги, жим над головой и т. Д.) Также позволяют вам использовать больший вес, чем упражнения с меньшими мышцами (например, Подъем груди, сгибание ног, тяга на тросе или подъем в стороны). Больший вес означает больший потенциал для набора силы и, таким образом, неуклонно увеличивать объем с течением времени.

Точный выбор упражнений зависит от предпочтений, комфорта и доступности.Как только вы найдете составные движения, которые охватывают эти основы, у вас будет краткий список упражнений, на которых можно сосредоточить большую часть вашей тренировки. Выполнение этих движений (о чем мы поговорим позже) будет наиболее эффективным драйвером роста мышц.

А как насчет маленьких движений? Они тоже полезны! «Изоляции» (которые задействуют только один сустав за раз и, следовательно, сосредоточены на отдельных мышцах или группах мышц) могут заполнить пробелы, в которых сложные упражнения не работают: трудно заставить ваши икры расти с помощью приседаний и становой тяги, поэтому подъем на носки удовлетворить потребность; и в то время как тяга штанги прорабатывает ваши бицепсы, прямая атака на них с помощью бицепсов не даст вашим рукам отставать, пока ваши широчайшие и трапеции растут.Изоляция вторична, но это не значит, что вы должны игнорировать ее — просто помните об иерархии.

Выполнение сплитов: как организовать тренировочную неделю

Простейшие планы тренировок вращаются вокруг тренировок всего тела: вы программируете как минимум одно упражнение для каждой основной группы мышц на каждый тренировочный день, что позволяет тренировать каждую из этих мышц от 2 до 5 раз в неделю. Это может быть отличным способом для новичков попрактиковаться в упражнениях с большим количеством стимулов для быстрого роста мышц, которые они все еще способны создавать.Обратной стороной является то, что трудно сбалансировать восстановление: тренировка каждой мышцы в каждый тренировочный день не оставляет много времени для ваших мышц, чтобы отдохнуть, оправиться от болезненных ощущений и снова освежиться для новых тренировок.

Введите тренировочный сплит — способ организовать упражнения или группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться в определенное время недели. Например, разделение «верхний-нижний» разделяет тело между мышцами верхней части тела (такими как грудь, плечи, спина и руки) и мышцами нижней части тела (такими как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).Такой сплит позволяет мышечным группам отдыхать в «выходные», пока вы продолжаете тренировать другие мышцы.

Еще одним распространенным разделением является «нижняя тяга-тяга», в которой день верхней части тела делится на день для «толкания» мышц (грудных, дельтовидных мышц и трицепсов) и день для «тяги». ”Мышцы (широчайшие, трапеции и бицепсы).Здесь более подробно расписаны тренировки, но вы все равно можете тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

На противоположной стороне от программы для всего тела находится наиболее распространенная недельная структура: «Bro Split», в которой вы тренируете каждую большую группу мышц один раз в неделю (кроме пресса, который является волшебным и должен быть тренировался каждый день для прогресса; шучу — если вы хотите увидеть свой пресс, вам, вероятно, придется сесть на диету).

Хотя частота тренировок (относительно каждой группы мышц) очень низкая, исследования показали, что вы все еще можете добиться значительного прогресса в сплитах раз в неделю [2]. Тем не менее, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны тренировать эти мышцы чаще, чем один раз в неделю, и дважды, вероятно, найдете оптимальное место. Почему? Поскольку синтез мышечного белка после тренировки повышается только в течение 24-36 часов после тяжелых упражнений, в этот момент он быстро возвращается к исходному уровню [3]. Это означает, что пять дней в неделю вы не тренируете группу мышц, вы тратите драгоценное время и, возможно, быстрее набираете мышцы [2].

Остановите меня, если вы слышали об этом: Для наращивания мышечной массы…

• «нужно тренироваться с тяжелыми весами»
• «Вам нужно тренироваться с легкими весами»
• «Большое количество повторений — ключ к успеху»
• «Низкие повторения — король»
• «Несколько подходов на каждую мышцу сделают свое дело»
• «вы должны добавлять больше наборов каждую неделю, месяц и год, чтобы продолжать расти».

Заметили там противоречия? Вы бы услышали все эти утверждения, если бы проследили мир бодибилдинга и мышечных журналов. Но если что-то, что мы узнали за десятилетия исследований, так это то, что все они верны: вы можете нарастить мышцы с легкими и тяжелыми весами, с большим количеством повторений, с малым количеством повторений и большим разнообразием подходов для каждой группы мышц [4 ].

Объем (выраженный как подходы x повторения x вес) является наиболее предсказательной переменной для гипертрофии. Раньше мы думали, что вам нужна помпа, чтобы тратить много повторений на повреждение мышечной ткани, чтобы заставить ее расти, но это не подтвердилось в науке [5].Объем — это мера общего напряжения, приложенного к мышцам, — движет изменениями [6].

«Оптимальное» обучение — это не набор секретных номеров. Будь то подходы, повторения или веса, вы можете найти способ использовать любое разумное количество в своих интересах. Будет ли достаточно одного повторения в подходе? Скорее всего, нет — вам нужно будет сделать невероятное количество тяжелых подходов, чтобы равняться объему трех подходов по 10 повторений. Можете ли вы просто сделать один подход из 100 повторений и назвать его днем? Только несколько повторений (вероятно, 10-15 из них в конце) на самом деле будут тяжелой работой — так что нет.Диапазон больше похож на 5-20 повторений, и даже это еще не все.

Напротив, оптимальная тренировка — это тот тип тренировки, который соответствует вашим потребностям, вашему телу, вашим предпочтениям и имеющемуся у вас оборудованию. Если у вас есть хороший тренажерный зал с большим разнообразием оборудования и весов, тогда мир — ваша устрица. То, что для вас имеет наибольший смысл, на самом деле зависит от вашего доступного времени и предпочтений: если у вас есть время только на три подхода на упражнение, и вам нравится больше повторений, тогда 3 x 10-15 могут быть вашим хлебом с маслом.Если вам нравится перемещать более тяжелые вещи и у вас есть время для большего количества подходов, выполнение 5 x 5-8 приведет вас к тому же месту. Еще лучше: вы можете делать и то, и другое — желательно на разных занятиях или в разные недели.

Без прогресса вы не добьетесь прогресса в буквальном смысле. Это означает: вы не можете использовать одну и ту же программу, одни и те же повторения и подходы, одинаковые веса или одни и те же упражнения вечно (или даже очень долго) без застоя.Тем не менее, прогрессии не должны быть причудливыми или сложными. Наиболее частая проблема с прогрессом — это когда начинающий атлет видит, что его рост силы (почти на каждой тренировке) и размера (каждые пару недель или каждый месяц) начинает замедляться. В этот период, когда новичок переходит на средний уровень, нужно что-то менять.

Блаженная простота новичка, когда почти что угодно может помочь вам набрать мышечную массу, быстро расходуется.

На этом этапе вашего пути вам нужно поумнеть и начать сосредотачиваться на прогрессе.К счастью, есть много способов целенаправленно продвигать свое обучение. Поскольку это основная движущая сила гипертрофии, сделайте акцент на увеличении объема тренировок с течением времени. Вы можете сделать это, целенаправленно увеличивая вес, который вы используете при любом заданном количестве повторений, увеличивая количество повторений при любом заданном весе или увеличивая количество подходов, которые вы выполняете с заданной схемой веса и повторений. Уловка состоит в том, чтобы не делать этого наугад — записывать свои намерения на следующие 4-8 недель; Если вы можете выполнять комплексное движение (например, приседания или жим лежа) с 225 фунтами в 3 подхода по 8 повторений, запланируйте добавление одного подхода каждую неделю в течение 2-3 недель, затем вернитесь к 3 подходам и увеличьте вес .Или вы можете сделать то же самое, увеличивая количество повторений (на 1-2 каждую неделю), насколько это возможно, а затем уменьшая количество повторений до 8 и увеличивая вес. Или вы можете постепенно увеличивать вес, оставляя подходы и повторения на какое-то время одинаковыми.

И вам не обязательно выбирать одну стратегию: попробуйте все три, но не одновременно. Один месяц можно сосредоточить на последовательном подходе, следующий — на повторении, а третий — на увеличении веса. Вы быстро поймете, какой из них вам больше подходит.

Другой способ прогрессировать — увеличить плотность тренировочного объема вместо общего объема. «Плотность» относится к объему работы, которую вы можете выполнить за определенный период времени (будь то неделя, одно занятие или десять минут). Если вы используете те же веса, подходы и повторения, но сокращаете периоды отдыха между подходами, вы увеличиваете свою способность выполнять больше работы. Через некоторое время тренировка, которая заняла у вас 90 минут, займет у вас 60, и теперь вы можете добавить больше объема, не занимая лишнего времени в тренажерном зале.Лучший способ сделать это — прибавить в весе и снова увеличить периоды отдыха, поскольку более высокая интенсивность потребует более длительных периодов отдыха между подходами.

Как вы можете догадаться — комбинации этих переменных практически бесконечны. Уловка состоит в том, чтобы выбрать способ развития в течение следующих нескольких недель и придерживаться его. Несоблюдение плана — самая большая ошибка, которую вы можете сделать здесь — возвращение к случайному, тренировка новичка по принципу «все, что вам нравится» вернет вас туда, где вы были: добиться прогресса урывками или совсем не .

Помните, что рост мышц — это медленный процесс, и планирование на долгосрочную перспективу так же важно, как и правильное выполнение дел в краткосрочной перспективе. Не добавляйте в тренировку сразу все, что есть в этой статье (план атаки «кухонная раковина»).

Медленно меняйте выбор упражнений, схемы подходов и прогрессию. Чем более вы методичны, тем больше вы узнаете о себе как о лифтере и тем лучше понимаете процесс наращивания мышечной массы в тренажерном зале.

Это семена, которые вы должны посадить для длительного роста мышц, но у вас все еще могут быть вопросы.Часть 2 проникает в сорняки: как долго вам нужно заниматься спортом? Как долго нужно отдыхать между подходами и повторениями? Помешает ли кардио набору мышц? Вам нужно тренироваться до отказа? Чтобы избавиться от лишних догадок при программировании роста мышц, ознакомьтесь с частью 2.

Ссылки:

[1] Джентил П., Соарес С., Боттаро М. Одноместные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский J Sports Med. 2015 июнь; 6 (2).

[2] Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 ноя; 46 (11): 1689-1697.

[3] MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. Курс времени для повышения синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями. Может. J. Appl. Physiol. 1995; 20 (4): 480-486.

[4] Schoenfeld BJ. Существует ли минимальный порог интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Sports Med.2013 Aug; 43: 1279-1288.

[5] Damas F, Phillips SM, Libardi CA и др. Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. J Physiol. 2016 сен; 594 (18): 5209-5222.

[6] Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; 24 (10): 2857-2872.

10 секретов наращивания массы

Вот что вам нужно знать…

1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время.)
2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века подтвердят это.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (у метамфетаминов шесть пачек, для справки), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей. Как только вы получите руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под барной стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или опираясь на тренажер).Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал 40 фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином, чтобы «я не был так голоден во время обеда». Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не тянули руки через вашу тарелку.Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны согласиться с тем, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете, пока отдыхаете.Сборные баскетбольные матчи — это не отдых!

5. В программах набора массы очень мало движений.

Ну, скажем так: Хорошие программы для набора массы содержат мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

6. Вам нужно набрать несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1–5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам потребуются повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в наборе массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях со спиной.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Уточните периоды отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседа и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше получить дополнительный подход или два, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый школьный совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось тратить ресурсы, чтобы согреться. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Программа набора массы Дэна Джона

Программа основана на старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы по-прежнему сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях во время тренировки C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений — ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности — это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

• Ролик и жим: две гантели, по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим — это одно повторение, поэтому подход из десяти — десять чисток и жимов всего.
• Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
• Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
• Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию, так как отлично развивает широчайшие и, пожалуй, лучшее упражнение для пресса, которое я знаю. Мне еще предстоит найти кого-нибудь, кто мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу живота.
• Задняя тяга на тренажере: за последние несколько лет я изменил свою настройку на тренажере.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
• Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех остальных ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
• Сгибания рук со штангой: Ненавижу, как недоброжелательно относятся к сгибанию рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук — это окно в общий уровень силы спортсмена.Однажды я увидел у парня строгий сгибание рук — без изгиба спины или скольжения локтей за широчайшие — с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.
• Прогулки фермера: Мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и смело продвигаться «туда», вы обнаружите, что ни на дюйм вашего тела не сложится мнение о том, что вы только что сделали.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

После шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начать программу с изображения до и закончить с помощью картинки после.Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в Интернете.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути

Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и преобразовывать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления. Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.

Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны.И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в мышечную массу. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите набрать — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость.И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса. А у некоторых, особенно у женщин, рост мышечной массы может быть еще медленнее (1).

При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе.Более реалистичный темп — около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки. Кроме того, по мере увеличения размеров ваших мышц скорость, с которой вы можете набрать, неуклонно снижается.

Увеличение веса по сравнению с набором мышц

Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете немного нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе.Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.

Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от одной трети до двух третей приведет к образованию жира, а остальная часть — это мышечная ткань (3).

Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышечную массу, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь. Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.

Как набрать больше мышц, чем жира

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела.Но самым большим определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира. Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

И хорошая новость для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у более новых лифтеров (11).

Как долго вы должны оставаться на оптовом рынке?

Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают небольшую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется большинству людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.

Многие будут стремиться к медленному наращиванию массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.

Вы можете набирать вес дольше этого времени или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.

Порядок смены фаз наливания и нарезки

Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.

Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.

Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению вашего метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.

Если у вас удовлетворительная начальная композиция тела, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдыхайте в течение четырех-восьми недель, а затем сокращайте их от шести до 12 недель — в зависимости от того, сколько вы набрали жира.

Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, когда ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете калорийность (12,13).Поэтому, если вы недавно сократили исходный жир, вы можете подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы позволить вашему метаболизму стабилизироваться, прежде чем пытаться набрать массу.

И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к непреднамеренной потере прибыли.

Как определить, набираете ли вы мышцы

Самое худшее в преобразовании тела — это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.

1. Вы поправляетесь

Отслеживание изменений массы тела — один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала не всегда может повышаться каждый день, но она должна увеличиваться медленно и последовательно неделя за неделей.

Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных этапах.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы должны начать видеть, как шкала движется в правильном направлении.

Отслеживайте свой вес каждый день в одно и то же время и наносите его на график, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс.

2. Ваша одежда подходит по-разному

Если вы наденете домкрат, то ваша одежда начнет сидеть по-другому — обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и область бедер, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.

3. Сила вашего здания

Наращивание мускулов и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно подпитываете свое тело и занимаетесь силовыми тренировками несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.

Чувствовать себя сильным — это одно, но лучший способ отслеживать это — записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.

4. Мышцы у вас «распухшие»

Ощущение припухлости или больше — это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что ваши мышечные волокна растут. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.

Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс — это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и воодушевлены полученными результатами.

5. Состав вашего тела изменился

В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы — это оценить состав вашего тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.

Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаруживаете, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.

Как быстро нарастить мышцы

В конечном счете, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и как долго вы можете придерживаться своих целей по росту мышц.

Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.

Вот несколько простых советов по правильному наращиванию мышц:

Ешьте достаточно калорий

Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.

Это то, что вам нужно сделать правильно, чтобы нарастить мышцы.

Упражнения для роста мышц

Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в спортзал.

Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.

Обычно гипертрофическая тренировка делает упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.

Также может помочь сокращение кардиотренировок. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.

Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или вес в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.

Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.

Дни отдыха

Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.

Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, так как человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще приводит к большему росту. Но на самом деле все наоборот.

Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться — или расти! Постоянная сильная боль обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.

Отдых также включает в себя достаточный сон. Если вы недостаточно спите или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают.