Бицепс в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

• Преимущества тренировок спины и бицепсов с собственным весом в домашних условиях
• Почему вы должны тренировать спину и бицепсы в один день без оборудования
• 10 лучших упражнений для спины и бицепсов с собственным весом для домашних тренировок
• 1. Перевернутая тяга
• 2. Подтягивания
• 3. Супермен
• 4. Упражнение «Доброе утро»
• 5. Упражнение «Собака-птица»
• 6. Подтягивания
• 7. Сгибание ног на бицепс
• 8. Сгибание рук с полотенцем
• 9. Изометрические подтягивания
• 10. Отжимания обратным хватом
• Подходы и повторения для упражнений на спину и бицепс с собственным весом
• Подходы
900 25 повторений
• План тренировки спины и бицепса на дом без техники .
• Вес тела План тренировки суперсетов для спины и бицепса
• Часто задаваемые вопросы о тренировке спины и бицепса.
• Как тренировать спину и бицепсы дома?
• Заключение
• Лучшие упражнения для спины и тренировки дома

Преимущества домашних тренировок спины и бицепсов с собственным весом

Есть много веских причин добавить упражнения для спины и бицепсов с собственным весом в план домашних тренировок.

• Домашняя тренировка с собственным весом безопаснее и гибче, чем другие виды тренировок.
• Упражнения с собственным весом, как правило, подходят для начинающих, но с вариациями и изменениями, которые вы можете внедрить, вы действительно можете усложнить их, даже если вы продвинутый лифтер.
• Это дает больше возможностей , что предотвращает физическое и умственное истощение.
• Тренировка спины с собственным весом позволяет суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения, создавая большую стабильность суставов.
• Тренировка спины и бицепса с собственным весом идеально подходит для домашних упражнений r в условиях ограниченного пространства.

Почему вы должны тренировать спину и бицепс в один и тот же день без оборудования

Я считаю, что после многих лет тренировок с собственным весом вам не нужны сложные упражнения или процедуры, чтобы стать сильнее или мускулистее. Простота была и остается ключом к росту мышц и силы с собственным весом, но она требует огромного количества работы, терпения и времени.

Тренировка спины и бицепса на одной тренировке — это то, чем люди занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень проста.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими Мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы во время комплексной тренировки . Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут быть задействованы.

Как и при подтягивании, спина является одной из целевых мышц. Однако в этом движении задействованы многие другие мышцы-синергисты и мышцы-стабилизаторы , такие как бицепсы, задние дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно, чтобы сначала вы тренировали спину, а не бицепс во время домашней тренировки. Это связано с тем, что вашим мышцам спины потребуется ваша полная энергия, и, скорее всего, это тяжелые тренировки и набор мышц.

Вот 10 упражнений с собственным весом, которые помогут вам накачать спину и бицепсы без железа. Вы можете использовать их как часть обычной тренировки или как отдельную схему.

1. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга, также известная как тяга с собственным весом . Перевернутую тягу выполнять легче, потому что она ставит ваше тело в горизонтальное положение.

Также прорабатывает мышцы спины, плеч и бицепсы под другим углом и улучшает ретракцию лопатки .

Вы также можете выполнять перевернутую тягу дома, лёжа под стулом, держась за бортики стула и подтягиваясь.

1. Отрегулируйте высоту стула и бара так, чтобы они были немного выше, чем длина руки от пола.
2. Лягте под перекладину, ноги и туловище прямые. Держите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Держа ноги и корпус прямыми, на выдохе подтяните грудь к перекладине. Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины.
4. Вдохните, опуская тело, пока ваши руки и плечи полностью не выпрямятся. Повторить.

Pro Tips

• Не позволяйте ягодицам провисать. Напрягите корпус и держите тело напряженным от головы до кончиков пальцев ног.
• Не позволяйте локтям болтаться. Держите перекладину руками ближе друг к другу и держите локти под углом к ​​телу, как будто вы делаете жим лежа.
• Убедитесь, что вы полностью опустились . Опускайте тело до полного выпрямления рук, а затем поднимайте тело, пока грудь не коснется перекладины.

2.

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Выполнение подтягивания часто представляет собой сложную задачу для новичков и даже для опытных спортсменов.

Подтягивания увеличивают силу, толщину и ширину спины, особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и образует букву «V» в верхней части спины.

1. Используя хват сверху, возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
3. Подтянитесь, сведя лопатки вместе и напрягая широчайшие, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Pro Tips

• Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму.
• Избегайте резких движений и держите их под контролем.

3. Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для спины, которое можно делать дома без оборудования. Он укрепляет мышцы верхней и нижней части спины .

При регулярном использовании Супермен может помочь облегчить боль в спине , что связано со слабыми мышцами спины. Помимо укрепления мышц спины.

Супермен также работает над ягодицами и подколенными сухожилиями.

1. Лягте животом на землю. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
2. Поднимите голову, поднимите руки и грудь как можно дальше от земли.
3. Поднимите бедра от земли, согнув ноги. (Попробуйте сделать большую букву «U» спиной.)
4. В этот момент вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины, ягодичные и подколенные сухожилия.
5. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Советы для профессионалов

• Начните с , удерживая всего 5 или 10 секунд в первый раз, а затем увеличивайте время до 30 секунд в следующих тренировках.
• Не задерживайте дыхание. Дышите ровно.

4. Упражнение «Доброе утро»

Он известен как «доброе утро» из-за движений в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые напоминают подъем с постели, чтобы потянуться.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины работают изометрически, чтобы удерживать позвоночник в вытянутом положении, , в то время как подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца работают изотонически, выполняя разгибание бедра.

Вы должны добавить это упражнение с собственным весом в программу тренировок спины и бицепсов дома.

Чтобы нижняя часть спины могла адаптироваться к утренним упражнениям, начните с легкого веса или палки и постепенно увеличивайте вес.

1. Встаньте с палкой на затылке и возьмитесь за нее с каждой стороны. Вы также можете выполнять упражнение как в варианте с собственным весом.
2. Слегка согнув колени, а спина и шея в нейтральном положении, сделайте вдох, медленно сгибая бедра, опуская туловище до тех пор, пока оно не станет почти или полностью горизонтальным.
3. На выдохе поднимите туловище обратно в исходное положение, выпрямляя бедра.
4. Повторите желаемое количество повторений

Pro Tips

• Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
• Подъемнику рекомендуется избегать округления (сгибания) или вращения (скручивания) в любой момент во время движения.
• Движение медленное , форма строгая, а вес легкий.

5. Упражнение «Собака-птица»

«Собака-птица» — это упражнение, очень эффективное для тренировки мышцы живота и мышцы нижней части спины . Другие мышцы, такие как ягодичные, также работают.

Птица-собака — отличное упражнение для создания стабильного ствола . Своим названием она обязана позе, в которой чередуются сидение на руках и коленях (собака) и вытягивание рук и ног (птица).

1. Встаньте на колени, положив руки перед собой на ширине плеч.
2. Слегка поднимите одну руку и противоположное колено от пола, напрягая пресс. Теперь вы балансируете на другом колене и руке.
3. Теперь вытяните руку и ногу, насколько это возможно. Попробуйте провести прямую линию от руки к ноге.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение с другой стороны.

Pro Tips

• Это упражнение усложняется, если вы выполняете его на пальцах ног, а не на коленях.
• Не вытягивайте ногу или руку выше спины . Упражнение работает лучше всего, когда вы образуете прямую плоскость от руки до лодыжек.

6. Подтягивания

Подтягивания — это силовое упражнение. Это упражнение с собственным весом, которое может вызвать серьезный рост мышц бицепсов и спины.

В этом упражнении ладони обращены к телу. Поскольку лифтер тянет вес собственного тела, бицепсы часто подвергаются нагрузкам более тяжелым, чем те, которые можно поднять со штангой.

1. Возьмите турник обратным хватом, руки на ширине плеч или немного уже.
2. Выпрямите руки, согните колени и скрестите голени.
3. Сведите лопатки и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной.
4. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке с максимальным напряжением бицепсов. Медленно опуститесь в исходное положение.

Pro Tips

• Непродуктивно делать половинные повторения и концентрироваться на количестве.
• Опустите локоть почти до полного разгибания, но избегайте полной блокировки.

7. Сгибание ног на бицепс

Сгибание ног на бицепс — хорошее упражнение с собственным весом для наращивания мышц рук и силы. Эти упражнения не требуют никакого оборудования , нужен только вес вашего тела.

Иногда у нас нет доступа к оборудованию, но это не проблема при сгибании ног на бицепс, так как вам нужны только руки и ноги.

1. Начните с того, что сядьте на стул как можно ближе к краю. Затем положите правую руку под левое бедро на складку между подколенными сухожилиями и икрами.
2. Медленно поднимите правую руку как можно выше. Выдыхайте во время этой части упражнения.
3. Задержать на пару секунд. Затем медленно опустите ногу обратно вниз так, чтобы ступня оказалась прямо над землей. Вдохните во время этой части упражнения.
4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение левой рукой.

Pro Tips

• Постарайтесь получить как можно больший диапазон движения.
• Вы можете выполнять вариант сгибания ног на бицепс лежа.

8. Сгибание рук с полотенцем

Вы можете выполнять это упражнение, стоя спиной к стене и держась за оба конца полотенца, поставив одну ногу на перевязь.

1. Встаньте, слегка согнув колени, пресс втянут, неведущая рука опущена вдоль тела, ладонь обращена вперед. Положите противоположную ладонь на запястье.
2. Сожмите рабочую руку в кулак и выполните сгибание на бицепс этой рукой, сопротивляясь другой.
3. Перемещайте сопротивление по пути так, чтобы ваша ладонь толкала рабочую руку вниз. Вернитесь в исходное положение.
4. Закончите сет, затем повторите, работая другой рукой.

Pro Tips

• Держите корпус напряженным и опустите плечи во время выполнения этого упражнения.

9.

Изометрия означает, что мышцы не становятся длиннее или короче , они просто сохраняют ту же форму.

Изометрические хваты на бицепс похожи на то, как будто вы держите пакеты с продуктами в руках, согнув локти под углом 90 градусов. В этом положении ваши бицепсы полностью согнуты и удерживают мешки неподвижно.

1. Положите руки на перекладину ладонями к себе и на расстоянии плеч друг от друга.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя для прыжка стул или ступеньку.
3. Ваш подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь на 90 градусов и удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь до самого низа.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tips

• Лопатка должна быть отведена назад

10. Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это увлекательная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу).

Многие считают его «отжиманием на бицепс » из-за положения рук, оно немного больше нагружает ваши бицепсы, чем стандартное отжимание.

1. Примите положение для жима вверх, положив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.
2. Сделайте глубокий вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
4. Оттолкнитесь ладонями, как будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
5. Повторяйте это столько раз, сколько хотите.

Pro Tips

• Всегда делайте правильную разминку, особенно уделяя внимание разминке и растяжке запястий
• Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать и не травмировать ее.
• Медленно и легко опускайтесь вниз и по-настоящему взорвитесь!

Подходы и повторения Упражнения на спину и бицепс с собственным весом

Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

Подходы

• Начинающие: ~10 подходов за неделя.
• Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
• Продвинутый: ~20 комплектов в неделю.

Повторения

• 6-8 повторений на силу
• 8-15 повторений с гипертрофией
• 15-20+ на выносливость

1. Перевернутая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Подтягивания : 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Супермен: 3 подхода по 6-8 повторений.
4. Подтягивания : 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Сгибание ног на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений.

Вес тела

1. Перевернутая тяга : 4 подхода по 6-8 повторений, суперсета,
   • Подтягивания : 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Упражнение Bird Dog : 3 подхода по 6-8 повторений, суперсета,
   • Сгибание рук с полотенцем: 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Супермен: 3 подхода по 4-6 повторений, суперсет с
   •  Отжимания обратным хватом : 3 подхода по 6–8 повторений.

Часто задаваемые вопросы о тренировках спины и бицепсов.

Как тренировать спину и бицепсы дома?

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими вариантами для тренировки спины и бицепса с собственным весом в домашних условиях. V-образная спина и большой пистолет достигаются за счет развития спины и бицепсов и являются признаком доминирования.

Заключение

Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на спину и бицепс с собственным весом, которые вы можете делать дома без оборудования для набора мышечной массы.

Я настоятельно призываю вас убедиться, что вы правильно выполняете эти упражнения, потому что это окажет большое влияние на ваш прогресс.

Упражнения на бицепс с собственным весом: наращивайте бицепсы дома, не поднимая никаких тяжестей

Возможно, вы думаете, что единственный способ накачать бицепс — это ходить в тренажерный зал. Но бесконечные часы в тренажерном зале — не единственный способ привести руки в тонус. Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы накачать большие бицепсы, поскольку исследования показывают, что вес вашего тела может быть столь же эффективным. Если вы ищете одно или два упражнения на бицепс с собственным весом для выполнения дома, вы попали по адресу. Возьмите страницу от наших экспертов по фитнесу и попробуйте это дома.

Мышцы бицепса находятся в передней части плеча. Согласно WebMD, двуглавая мышца имеет короткую и длинную головку, которые работают одновременно как одна мышца (5). Эти мышцы прикреплены к костям рук соединительной тканью, известной как сухожилия (5).

Если вы хотите накачать бицепсы, вам будет приятно узнать, что вы можете легко сделать это с помощью упражнений. Прежде чем приступить к тренировке бицепса, вы должны понять, что вам не обязательно ходить в спортзал.

Да, вы не ослышались. Хотя некоторые думают, что накачать бицепсы можно только в спортзале, факты показывают, что это не так. Вместо этого вы можете накачать бицепсы дома, выполняя упражнения с собственным весом.

Если вы пробовали искать в Интернете упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования, вы обнаружите, что результаты ограничены. Это потому, что таких упражнений не так много. Но есть несколько и практических, которые помогут в тренировке бицепса. Среди них:

Целевые мышцы:  Перевернутая тяга или тяга с собственным весом — это упражнение, которое задействует большинство мышц верхней части тела. Например, он активирует трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, грудные и широчайшие мышцы спины (3).

Преимущества:  Упражнение с перевернутой тягой — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Кроме того, это отличное дополнение к вашему плану тренировок, когда вы нацелены на руки, но устали от традиционных подтягиваний (3).

Как сделать   ( 3 ):

1. Начните с установки штанги на стойку для приседаний, которая должна располагаться примерно на уровне талии.
2. Лягте лицом к потолку под штангу.
3. Возьмитесь за штангу хватом сверху и чуть дальше ширины плеч.
4. Поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
5. Напрягите мышцы живота, затем поднимите бедра, напрягая ягодицы. В этот момент ваше тело должно быть прямым с головы до ног. Кроме того, ваш подбородок должен быть подтянут. Это позиция, которая отмечает начало всех ваших повторений.
6. Задействуйте широчайшие, чтобы начать движение вверх, когда вы тянете середину груди к штанге. Не забывайте при этом сгибать руки в локтях под углом 45 градусов. Точно так же не забывайте дышать нормально и держать запястья в нейтральном положении.
7. Ваши лопатки втянутся, когда вы будете тянуть тело вверх к штанге. Пусть они будут, но помните, что ваши плечи должны быть на одном уровне с телом.
8. Как только вы окажетесь наверху, ваше тело должно образовать прямую линию. Задержитесь на несколько секунд или вдохов.
9. Сохраняя это положение при гребле, медленно выпрямите локти, чтобы вы могли опуститься в исходное положение. Оказавшись в этой стойке, ваши лопатки выдвинутся вперед.
10. Повторите и выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом.

Подробнее: Музыка и упражнения: ваш плейлист в спортзале хорошо или плохо отвлекает?

Мышцы Целевые:  Это сложное упражнение задействует большую часть мышц верхней части тела. Делая это, вы активируете такие мышцы, как трапеции, большие круглые мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Преимущества:  Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития силы рук. Это потому, что они нацелены на мышцы ваших рук, включая бицепсы, сгибатели локтей и плечевую мышцу (2). Это также хорошие упражнения для увеличения силы хвата, которые могут вам понадобиться при выполнении других составных движений, таких как отжимания на параллельных брусьях (2).

Как делать ( 2 ):

1. Возьмите перекладину обратным хватом и ладонями к себе. Хват пусть будет крепким, и хотя бы на ширине плеч. Встаньте на прочную скамью или плиометрический ящик, если вы не можете взяться за перекладину.
2. Если наступаете на скамью или плиометрический ящик, отойдите, чтобы ноги свисали. Держите локти слегка согнутыми, а руки и ноги вытяните.
3. Напрягите пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Точно так же задействуйте широчайшие, вращая плечи наружу. Убедитесь, что ваши лопатки повернуты вверх и от позвоночника. Точно так же держите подбородок прижатым. Это отмечает начальную точку всех ваших повторений с подтягиваниями.
4. Медленно и одновременно потяните лопатки вниз и локти к телу, чтобы начать движение вверх. Делая это, подтяните лопатки к позвоночнику и напрягите широчайшие и верхнюю часть спины, пока ключица не коснется перекладины для подтягиваний.
5. Пауза на несколько секунд в верхней части движения.
6. Медленно опуститесь в исходное положение, выпрямив руки и повернув лопатки вниз и от позвоночника. Руки держите длинными, но с небольшим изгибом в локтях.
7. Повторите, чтобы выполнить 2–3 подхода по 3–8 повторений.

Целевые мышцы: Как следует из названия, отжимания в планке или отжимания от планки — это упражнение, сочетающее в себе планку на предплечьях и отжимания. Из-за включения двух упражнений это нацелено на большую часть ваших мышц.

В фазе отжимания работают бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы (4). Однако на этапе планки вы нагружаете основные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (4).

Преимущества:  Это упражнение нацелено на все мышцы тела и помогает нарастить общую силу. Кроме того, это помогает вам сжигать калории и формирует основу для выполнения сложных вариаций упражнений планки и отжиманий (4).

Как ( 4 ):

1. Вы начнете с того, что встанете в планку. Это включает в себя размещение предплечий на полу и поднятие бедер. Держите локти под плечами, пальцы ног прижаты к земле, а тело прямо с головы до ног.
2. Задействуйте широчайшие, развернув плечи наружу, а затем потяните предплечья к животу, чтобы создать напряжение. Затем сожмите ягодицы, а также напрягите квадрицепсы.
3. Находясь в этом положении, активируйте мышцы кора, задействовав мышцы живота. Точно так же держите ребра опущенными, таз слегка подогнут, а подбородок опущен.
4. Медленно вытяните ноги, чтобы оторвать колени от земли, чтобы начать движение вверх и занять положение полной планки. Сделайте глубокий вдох и держите ноги на ширине бедер. Это и есть отправная точка данного упражнения.
5. Затем снова положите предплечья на пол, медленно сгибая каждую руку по очереди. Это означает одно повторение.
6. Продолжайте чередовать планку и отжимания, пока не выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

Приложение BetterMe выведет вас из душевного смятения, избавит от лишнего веса, избавит вас от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Мышцы Целевые:  Упражнение стойки на руках у стены является базовым упражнением для стойки на руках в свободном положении. Он задействует основные мышцы всего тела, включая бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные и трапециевидные мышцы (7).

Преимущества:  Выполнение стойки на руках может улучшить кровообращение из-за перевернутого положения, которое увеличивает приток крови к мозгу (7). Кроме того, это отличный способ накачать кор, верхнюю и нижнюю часть тела (7).

Как сделать ( 7 ):

1. Начните с упора стоя лицом к стене. Затем встаньте на четвереньки, согнув колени и пальцы ног и прижав их к полу. Держите бедра прямо над коленями, а подошвы ног прижмите к стене. Точно так же держите руки прямо под плечами.
2. Возьмитесь руками за пол и задействуйте широчайшие, вращая плечи наружу. Затем задействуйте корпус и предварительно напрягите плечи и бедра.
3. Медленно поднимите бедра вверх и поднимите ноги вверх по стене. Поддерживайте медленный и контролируемый темп, чтобы не споткнуться и не столкнуться с проблемами равновесия.
4. Поднимаясь ногами по стене, двигайтесь к ней и руками. Продолжайте идти, пока ваши ноги не станут прямыми, ступни обращены к потолку, а руки не окажутся прямо под плечами. Помните, что в положении стойки на руках ваши ноги должны быть полностью вытянуты, плечи над запястьями, а бедра над плечами.
5. Упритесь руками в землю, затем поднимите лопатки, чтобы повысить устойчивость верхней части тела. Задействуйте верхнюю часть спины, вращая плечи наружу. Точно так же держите подбородок прижатым, а уши на уровне плеч.
6. Сведите ноги вместе, затем напрягите ягодицы и квадрицепсы. Не забывайте задействовать корпус и держать ребра опущенными, а таз слегка подогнутым.
7. Сохраняйте сильное ядро ​​​​и напряжение во всем теле, сохраняя выравнивание в этой стойке на руках у стены. Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 15-60 секунд или на желаемый период времени.
8. Теперь, чтобы выйти из этого положения, медленно проведите руками вперед, одновременно спускаясь ногами по стене, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Повторите по желанию, чтобы выполнить 2–3 подхода по 15–60 секунд.

Подробнее: Бег с избыточным весом: руководство по фитнесу и питанию для начинающих

Конечно, вы хотите работать со спиной и программа тренировки бицепса, которая приносит результаты. Но большинство людей не осознают, что некоторые аспекты влияют на причины, по которым вы видите желаемые результаты, и на сроки. Вы должны обращать внимание на эти ключевые факторы при тренировке бицепсов. Среди них:

• Форма

Поддержание правильной формы каждого упражнения на бицепс с собственным весом имеет первостепенное значение для минимизации риска травм. Вы должны сосредоточиться не на том, чтобы сделать все, а на том, чтобы сделать что-то или все с правильной техникой. Итак, уделяйте первоочередное внимание форме, а не выполнению повторений или подходов.

• Диета

Чтобы нарастить мышцы бицепса, вы должны учитывать питание наряду с тренировкой бицепса. Medical News Today рекомендует потреблять больше продуктов для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, чтобы помочь нарастить мышечную массу (1). Эти продукты включают яйца, индейку, лосося, молоко, тунец, киноа, тофу, порошок сывороточного белка, сыр, семена, арахис и злаки с высоким содержанием белка (1).

• Остальное

Вы не накачаете бицепсы за одну ночь. Расслабьтесь и установите здоровый режим тренировок. Такой план должен поощрять дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для заживления, восстановления и роста.

Кроме того, дни отдыха предотвращают заболевания бицепса, такие как растяжение бицепса, контрактура, разрыв проксимального сухожилия бицепса и тендинит бицепса (5). Все эти состояния возникают из-за перетренированности и многократного использования бицепсов без отдыха (5).

• Практика

Вы не освоите некоторые из этих упражнений за один день. Например, некоторым людям может потребоваться больше времени, чтобы освоить упражнение стойки на руках у стены. Ключ в том, чтобы продолжать практиковаться, обращая внимание на правильную форму (6). Не стесняйтесь обращаться за помощью к своему тренеру, если вам нужна дополнительная поддержка или руководство в освоении таких движений.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

• Обычный

Вы не сможете нарастить бицепсы, выполняя упражнения на бицепс с собственным весом в течение недели. Вместо этого вы должны сделать тренировку бицепсов рутиной, чтобы постоянно стимулировать рост мышц. Разработайте реалистичный план тренировок, чтобы укорениться в этой программе тренировки бицепсов.