Как быстро накачать дома ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

упражнений для ног для развития ловкости и контроля

Фото: Фото предоставлено Хелли Хансен

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Когда дело доходит до тренировки, лыжники знают, что делать: тренировать квадрицепсы, бедра и ягодицы. Мы знаем — мы звучим как заезженная пластинка, но как бы скучно они ни были, без приседаний и выпадов не обойтись, если вы лыжник. Нам нужны эти базовые, но очень эффективные движения, чтобы изолировать и укрепить большие мышцы ног.

Но этого недостаточно. Вы не улучшите свое катание на лыжах, просто став сильнее (хотя это, безусловно, поможет). Вам также нужно сосредоточиться на развитии своих быстросокращающихся мышц и моторного контроля, если вы хотите быть ловким и динамичным лыжником. И поверьте нам, вы хотите стать более проворным и динамичным лыжником, особенно если вы планируете кататься на могулах.

«Сильные ноги, безусловно, очень важны для катания на лыжах, — говорит профессиональный лыжник Маркус Кастон. Но это еще более верно в отношении ударов, объясняет он, потому что «мышцы ваших ног будут первым, что начнет гореть, когда вы на полпути к могулу».

См. также: Сделайте это, если хотите улучшить свои навыки катания на лыжах-могуле в следующем сезоне

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить всестороннюю силу нижней части тела, вы должны использовать сочетание движений, которые изолируют и прорабатывают ключевые группы мышц, наряду с ловкостью или плиометрическими движениями, которые опираются на быстросокращающиеся мышцы.

«Ваши ноги — это ваша жизнь в лыжном спорте, независимо от того, поглощаете ли вы рельеф, когда катаетесь на лыжах-моголах, или качаете тормоза, чтобы полностью остановиться», — говорит Кастон. Здесь Кастон описывает свою программу дня для ног, которая фокусируется не только на развитии мышечной силы, но и на ловкости и выносливости.

Все движения достаточно просты, но если их связать вместе — поздоровайтесь со своим новым другом, молочной кислотой.

Hops

«Если вы хотите кататься на лыжах-моголах, вам нужно быть быстрым», — говорит Кастон. «Это упражнение помогает развить быстро сокращающиеся мышцы и ловкость. Бонус: это повысит частоту сердечных сокращений».

Повторения

• 30 прыжков вперед-назад на двух ногах
• 30 боковых прыжков на двух ногах
• 15 прыжков вперед-назад на одной ноге (правая нога)
• 15 прыжков вперед-назад на одной ноге (левая нога)
• 15 прыжков в стороны на одной ноге (правая нога)
• 15 прыжков в сторону на одной ноге (левая нога)

Для прыжков вперед-назад начните с того, что встаньте лицом к куску ленты на полу, ноги на ширине плеч.

Направления: прыжок вперед/назад

1. Положите на землю кусок ленты (или свободный вес, скакалку или что-нибудь еще, через что вы можете безопасно перепрыгнуть)
2. Встаньте лицом к ленте, ноги на ширине плеч
3. Прыгайте вперед и назад по куску ленты обеими ногами; сосредоточьтесь на прыжке с обеих ног одновременно, держа ступни и бедра прямо вперед и мягко приземляясь между прыжками. Цель здесь — скорость при поддержании формы 9.0030

Когда прыгаете через ленту, сосредоточьтесь на равномерном приземлении на подушечки обеих стоп. Цель — мягкие приземления и быстрые переходы.

Направления: Боковые прыжки

1. Для бокового прыжка начните со стояния параллельно ленте, ноги на ширине плеч
2. Хоуп боком над куском ленты, держа ступни и бедра прямо вперед

Для бокового прыжка перепрыгните через ленту вбок, держа ступни и бедра прямо вперед.

Подкладка

«Это простое упражнение осталось у меня со времен гонок, — говорит Кастон. Это изометрическое удержание окажется сложным после прыжковой последовательности, но оно потребует, чтобы ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы активизировались, чтобы обеспечить стабильность, особенно когда вы устали.

Время: 30 секунд

Для группировки на спуске согните колени на 90 градусов и убедитесь, что ягодицы и бедра остаются позади лодыжек.

1. Из положения стоя сдвиньте бедра назад и согните колени, чтобы присесть в группировку; колени должны быть согнуты в 90 градусов и вес должен располагаться по центру пяток
2. Удерживать 30 секунд
3. Дополнительное задание: Перемещайте вес из стороны в сторону, как будто вы выполняете поворот, сохраняя низкое положение группировки; или попробуйте добавить прыжок через 15 секунд после задержки, вырываясь из группировки и приземляясь обратно в группировку

Чередующиеся выпады

«Это классическое упражнение, и вы можете ненавидеть меня за его включение, но выпады так хороши для изоляции четырехглавых мышц», — говорит Кастон.

Повторения: 30 повторений (по 15 на каждую сторону)

Выпады просты, но также легко ошибиться. Убедитесь, что ваше переднее колено остается выше лодыжки, а заднее колено опускается прямо на пол.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, перенесите вес на опорную ногу, выставив одну ногу перед собой
2. Согните переднюю ногу под углом 90 градусов, держа колено над лодыжкой, грудь и голову прямо и смотрите вперед; заднее колено должно парить над полом
3. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем выполните выпад другой ногой вперед
4. Продолжайте чередовать 30 повторений, по 15 на каждую сторону
5. Дополнительное задание: Выполняйте выпады со свободным весом в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление.