Планка как делается: Основные ошибки в планке

Как правильно делать планку для похудения

Эффективность упражнения

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать тренажерный зал, и вынужден тренироваться дома. Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:

• абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
• мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
• небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
• очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
• ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.

Правильное выполнение планки

Особенно эффективная планка для сжигания жира на животе, так как задействует прямые и поперечные мышцы пресса, косые и боковые мышцы живота.

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение 30-60 секунд. Но со временем время следует довести до 5-10 минут.

Противопоказания к упражнению: межпозвоночная грыжа, травмы шеи и позвоночника, защемления нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от выполнения этого упражнения и быстрее добиться результатов, необходимо втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Чтобы было легче постоянно держать пресс в напряжении, напрягайте мышцы рук, как будто пытаетесь сдвинуть локти вниз.

Не забывайте постоянно держать в напряжении мышцы ног и ягодицы. Если этого не делать, поясница будет испытывать чрезмерные нагрузки и сильно болеть после тренировки.

Варианты планки

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Программа тренировок

Основные ошибки при выполнении планки: расслабленные мышцы живота, ягодиц и ног, провисание поясницы и неравномерное распределение веса, согнутые колени, задранная вверх голова.

Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

Что произойдет, если каждый день делать планку. Кулинарные статьи и лайфхаки

Магуро

13 апреля 2018

Планка — одно из самых простых базовых упражнений. Но это только на первый взгляд. Опытные тренеры и профессиональные спортсмены признают ее одним из самых эффективных упражнений, результативность которого превосходит все ожидания. Планка под силу абсолютно каждому человеку, даже со слабой физической подготовкой. Выполнять ее можно в любом удобном месте без всякого спортивного инвентаря. Все, что для этого нужно — небольшой участок пола и правильный настрой.

Что же дает планка при регулярных занятиях

• Мышцы кора (поддерживают позвоночник и помогают нам двигаться) становятся более развитыми и сильными. Как результат появляется рельефный пресс, гибкая талия, стройные подтянутые ягодицы и бедра.
• Укрепляются мышцы спины, груди, плеч и шеи, а потому пропадает привычка сутулиться. Осанка становится ровной и красивой, а фигура визуально выглядит стройнее.
• Улучшается состояние позвоночника. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу, и риск травмировать спину минимален.
• Становится более четкой и уверенной координация движений. Вы сможете легко и подолгу удерживать равновесие. Благодаря этому проще выполнять другие более сложные упражнения.
• Повышается гибкость и растяжка. Прорабатываются мышцы груди, ключиц и лопаток, а также неактивные мышцы брюшного пресса и бедер. Даже мышцы стоп и пальцы ног становятся более гибкими.
• Улучшается обмен веществ и продолжает работать на высоких скоростях даже во время сна. Доказано, что планка помогает «сжечь» больше калорий, чем любые другие классические упражнения для пресса.
• Приходит в норму эмоциональное состояние. Планка помогает снять зажимы в мышцах, возникающие при сидячем образе жизни и, наоборот, если вы проводите весь день на ногах. Мышцы приходят в тонус, тело расслабляется и нервное напряжение проходит само собой.

Как правильно выполнять планку, чтобы получить максимум пользы

Классическая планка на вытянутых руках

• Исходное положение: упор на прямых руках и кончиках пальцев прямых ног.
• Важно! Полностью выпрямите локти и колени, ладони поставьте точно под плечами. Не прогибайте и не приподнимайте таз или поясницу. Не опускайте голову вниз и не запрокидывайте назад.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и бедер.
• Зафиксируйте туловище в таком положении и оставайтесь в нем столько времени, сколько сможете.
• Для увеличения нагрузки сведите стопы вместе. Чем ближе они друг к другу, тем сложнее выполнять планку. Также для повышения эффективности можно опуститься с кистей рук на предплечья.

Новичкам рекомендуется на первом этапе держать планку в течение 15–20 секунд. Постепенно прибавляйте к этому отрезку по 5–10 секунд, чтобы в конечном итоге довести общее время выполнения до 5 минут. Именно столько требуется, чтобы получить максимальный результат. Помните, делать планку нужно регулярно и по мере сил с удовольствием. Занимайтесь под любимую музыку, аудиокнигу или фильм.

Как делать планку и 22 варианта убийственной планки

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Возможно, нет упражнения, которое дает больше пользы при меньшем количестве движений, чем классическая планка. Максимальная отдача при минимальном движении — дело планки, а дела идут хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это удерживать планку как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности пресс, почувствовав жжение.

Звучит достаточно просто, но как только вы примете позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд — это тяжелое испытание, от которого дрожат руки и содрогается сердце.

Преимущества доски

Освойте доску, и у вас будет такой прочный корпус, что даже Жюль Верн не подумал бы добраться до его центра. Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, нижнюю часть спины и круп, но основной целью является пресс, который действительно чувствует напряжение.

Здесь есть даже бесплатная умственная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется задачей оставаться совершенно неподвижным как можно дольше.

Как делать планку

Целью планки является осанка. Ваш вес должен приходиться на подушечки стоп и локти, руки сцеплены перед собой. Держите спину и бедра на одном уровне, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите брюшной пресс и не поднимайте и не опускайте бедра. Это жульничество. Столкнувшийся с трудностями? Если даже принять положение оказывается невозможным, начните с коленей на земле. Как только вы сможете удерживать эту планку с согнутыми коленями в течение двух минут, вернитесь на носки.

Как долго нужно держать доску?

Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли бы подумать, и многие считают, что держать планку как можно дольше бессмысленно. Среди этих людей Стюарт Макгилл, почетный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который считает, что три коротких десятисекундных планки лучше, если вы вообще должны их делать (он рекомендует птичью собаку, боковую планку и сидячую планку). как лучшие упражнения).

Другие критические замечания включают в себя предположение, что большинство людей не задействуют корпус должным образом или не занимают правильную позицию, когда бьют по воротам на время. Это определенно нужно учитывать, когда вы читаете наше примерное руководство по времени планки ниже, потому что, если вы можете сделать только минуту, позволяя бедрам опускаться или поднимать их слишком высоко, то не стоит держать их так долго. Делайте это правильно и судите, когда остановиться, по своему самочувствию, а не по произвольной временной цели.

Говоря о произвольных голах на время, вот несколько отличных зацепов в планке, а также пара действительно нелепых зацепов в планке от рекордсменов.

• 30 сек – новичок
• 1 мин – средне
• 1 мин 30 сек – хорошо
• 2 мин – очень хорошо
• 3 мин – отлично
• 5 мин – мастер планк
• 9 часов 30 минут 01 секунда — мировой рекорд в планке горячо оспаривался в последнее время. лет, и двумя ведущими претендентами были китайский полицейский Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ, причем рекорд между ними с 2016 года постоянно меняется. Однако теперь есть новый мировой рекордсмен в планке. Даниэль Скали удерживал позицию в течение удивительного 9час 30 минут 1 секунду, чтобы побить предыдущий рекорд в 8 часов 15 минут 15 секунд, установленный Худом в 2020 году. 28-летний Скали из Австралии установил свой рекорд, чтобы повысить осведомленность о хронических болевых состояниях — он сам страдает от хронической боли. Теперь, когда Худ отказался от попыток установить мировой рекорд в планке (последний он установил в возрасте 62 лет!), Мао должен побить рекорд Скали… или, возможно, в бой вступит новый планировщик.

22 варианта убийственной планки

Планка — прекрасное движение, но для опытного ученика оно быстро достигает точки убывающей отдачи. Это похоже на любое другое движение — вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легко, вы будете увеличивать вес, а не просто увеличивать количество повторений. Ваше эмпирическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую планку в течение двух минут, пора переходить на что-то более жесткое.

1 Суперпланка

Во-первых, убедитесь, что ваша базовая планка в порядке: пресс напряжен, ягодицы напряжены, тело совершенно прямое… затем усложняйте упражнение. «Выдвиньте локти немного вперед, а затем, когда вы все укрепите, упритесь локтями в пол», — говорит Джо Лайтфут, основатель тренажерного зала Results Inc. «Почувствуйте, как напрягаются ваши широчайшие и пресс. В центре вашего внимания должно быть качество, а не количество».

2 Планка на возвышении

Простой способ увеличить сложность стандартной планки — поставить ноги на ступеньку или скамью. Удерживайте положение как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет труднее, потому что ваши ноги будут приподняты.

3 Перетаскивание мешка с песком

Встаньте на обычную доску с мешком с песком немного впереди вас и сбоку. Затем используйте одну руку, чтобы перетащить его через свое тело. Поменяйте руки и перетащите его обратно. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок, — говорит Лайтфут. «Перенеси их все в одну сторону, а потом верни обратно».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Боковая планка имеет тренировочный эффект, отличный от стандартной планки: она создает значительную нагрузку на часть задней части брюшного пресса, известную как квадратная мышца поясницы. Не пугайтесь латыни — стимуляция этой маленькой, запущенной мышцы предотвращает сильную боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок, одно предплечье прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.

5. Боковая планка «звезда»

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это более жесткая разновидность боковой планки, которая увеличивает ее преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения приподнятой планки с руками, расположенными под плечами и вытянутыми руками, поверните свое тело, чтобы поднять одну руку, пока она не укажет на потолок, затем также поднимите верхнюю ногу. В этот момент все четыре конечности будут вытянуты, так что вы примете форму звезды. Во всяком случае, в форме звезды. Вы также можете делать боковую планку «звезда», поддерживая себя на предплечье, как вы делаете это с обычной боковой планкой, для более легкой вариации упражнения.

6 Боковая планка с вытянутой рукой

Примите боковую планку или даже звездную планку, если чувствуете себя сильным. Поверните туловище, пока грудь не окажется на земле, и достаньте руку через зазор между телом и полом. Затем повернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант увеличивает нагрузку на ядро, а также немного более захватывающий, чем просто удержание одной и той же позиции.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Переверните стандартную доску так, чтобы вы смотрели в потолок, и вы поможете укрепить свою спину. Когда ваша форма будет в порядке, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс тоже почувствуют пользу. Суть в том, чтобы всегда держать тело прямо.

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Этот добавляет нестабильности и координации в микс. «Начните с обычной планки и переходите с локтей на руки», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая по одной руке за раз, попытайтесь поставить руку туда, где был локоть, а затем выполните обратный процесс». Для дополнительной работы трицепсов добавьте отжимания между повторениями.

Домкрат для досок сочетает в себе два старых фаворита: доску и домкрат для прыжков. Добавив это в свою тренировку, вы создадите чрезвычайно сильное ядро, плюс может быть полезно включить кардио-схему, потому что она будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Вам понадобятся ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса. Движение может быть незначительным, но вы его почувствуете.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Планка супермена является основным упражнением в программах силовой и физической подготовки, поскольку она учит подвижности и координации. Это также дает правильный толчок вашему прессу. Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять другую ногу, задержавшись на мгновение, затем повторить на противоположных сторонах.

В планке «Русская гиря» гири не используются. Нет, мы тоже не знаем почему, но мы знаем, что это вдвойне сложно. В типичном положении планки сведите лопатки, чтобы задействовать верхние трапеции; все это время ваши ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Это все о поддержании напряжения — и удержании ваших мышц от слишком сильного сотрясения.

13 Русское отжимание

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а если вы работаете над отжиманиями силой, то улучшит переход от подтягивания к отжиманиям на брусьях. «Выполните отжимание, но в нижней точке повторения опуститесь на предплечья, а затем снова поднимитесь», — говорит Уэйкфилд. «Вы получите некоторую часть движения, нажимая вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».

14 Планка-отступник

Если вы пробовали тягу-отступник, то знаете, что нагрузка на пресс выше всего, когда гантель отрывается от пола. Усильте эффект с помощью пары скамеек: поставьте предплечья на одну и ноги на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и удерживайте некоторое время. Ваши косые скажут вам спасибо позже.

15 Перемешайте кастрюлю

Для этого вам понадобится гимнастический мяч. «Встаньте в планку, держа предплечья на мяче, затем двигайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом бедра максимально неподвижными», — говорит Уэйкфилд. «Выполните пять-десять повторений в одном направлении, затем поменяйте направление. Чем медленнее вы идете, тем лучше». Ваш пресс будет работать под неожиданными углами.

16 Волна веревки

Боевые веревки не только предназначены для тотального сокрушения — они также добавят контроль над вашей доской. «Примите положение, а затем возьмитесь за веревку одной рукой», — говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли. «Бросайте веревку вверх и вниз, сохраняя при этом остальную часть тела как можно более неподвижной». Попробуйте три подхода по десять секунд.

17 Добавить вес

Нет ничего проще. Подойдет весовая пластина, но без партнера по тренировкам это непрактично — вместо этого наденьте утяжеляющий жилет или оберните вокруг себя несколько цепей (в вашем спортзале есть такие, верно?).

(Изображение предоставлено неизвестным)

Примите обычное положение планки. Удерживая бедра прямо на полу, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите с противоположной стороны левой рукой. Стремитесь выполнить по 15-20 повторений на каждую сторону.

19 Планка с постукиванием носками вниз

Начните с приподнятой планки с руками, расположенными под плечами и вытянутыми. Оттолкнитесь руками, чтобы отодвинуть туловище назад, одновременно поднимая бедра, чтобы оказаться в положении перевернутой буквы V. Затем коснитесь правой ногой левой рукой и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз коснитесь левой ногой правой рукой. Скручивание в этом упражнении помогает проработать пресс под разными углами, а переходя в положение собаки мордой вниз, вы получаете бесплатный бонус в виде растяжения мышц задней поверхности ног, особенно икр.

20 Планка TRX

(Изображение предоставлено неизвестным)

Один из самых сложных вариантов планки с приподнятыми ногами — делать это с ногами на ручках подвесного тренажера. Когда вы пытаетесь удержать свое положение, неустойчивая поддержка, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему корпусу придется работать еще больше, чем обычно, чтобы удержать планку.

21 Планка-качалка

Еще один вариант, в котором вы добавляете минимальное количество движений, чтобы повысить нагрузку на мышцы кора. Вы можете выполнять раскачивающуюся планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками. Сохраняя положение планки, наклоняйтесь вперед, прижимая пальцы ног к земле, пока ваши плечи не окажутся за руками (или локтями, если вы опираетесь на предплечья), а затем покачивайтесь назад, пока пятки не окажутся за пальцами ног.

22 Планка Power Plate

Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка — идеальное упражнение для знакомства с ним. Вибрации от тренажера проходят через мышцы, заставляя их утомляться быстрее, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер планки, который привык удерживать положение в течение нескольких минут, вам будет трудно преодолеть 60 секунд.

-вторая оценка при выполнении на Power Plate. Установите Power Plate на 30-35/низко, а затем положите предплечья или ступни на платформу, принимая положение планки.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Coach — это название, посвященное здоровью и фитнесу. Этот автор используется для размещения спонсируемого контента, выдержек из книг и тому подобного. Он также используется в качестве заполнителя для статей, опубликованных давным-давно, когда первоначальный автор неясен. Узнать больше об этом издании и найти контактные данные редакции можно на странице «О нас».

Планка на пути к сильному кору

Распространяйте любовь

Одно из моих любимых упражнений для укрепления кора — планка.

И вот почему:

• Планки можно делать где угодно.  Занимайтесь планкой в ​​спортзале, дома, на работе, в отпуске, в номере отеля, на улице… вы можете делать это где угодно!
• Любой может это сделать.  Если вы только начинаете, вы можете встать на колени, чтобы упростить выполнение упражнения. Если вы более продвинутый, есть несколько прогрессий. Варианты сделать планку более сложной бесконечны, так что по мере того, как вы становитесь лучше, вы можете продолжать прогрессировать и добавлять новые варианты.
• Оборудование не требуется.  Все, что вам нужно, это ваше тело!
• Нет шансов заскучать.  Существует так много вариаций, что вы можете каждый раз выполнять планку в другом формате и включать множество вариаций в свою программу основной физической подготовки.
• Обшивка поездов стабилизации.  Выполняя планку, вы укрепляете способность своего тела стабилизировать и укреплять позвоночник. По мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее, эта сила будет распространяться на ваши конечности, и вы сможете лучше стабилизировать и выровнять свое тело, поглощать и готовиться к любому удару и двигать своим телом более эффективно и с лучшей механикой.
• Планка укрепляет все тело.  Во время планки вы укрепите мышцы брюшного пресса, спины, плеч и бедер. Это упражнение для всего тела.

Вот как правильно делать планку и несколько забавных вариантов.

Планка

Лягте на живот. Расположите локти под плечами. Сократите мышцы живота, а затем медленно поднимите тело на пальцы ног и локти. Держите спину прямой и вытянутой. Стремитесь к прямой линии от макушки головы до пальцев ног. Не забывай дышать.

Примечание. Не стесняйтесь начинать с коленей и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно переходите к пальцам ног. Вот прогрессивная программа, которую вы можете выполнить, чтобы научиться планке в течение одной минуты в течение одного месяца.

• Первая неделя  – Планка по 5 секунд x 12 – Делайте это 3 раза в неделю в разные дни
• Вторая неделя — Планка по 15 секунд x 4 — Делайте это 3 раза в неделю в разные дни
• Третья неделя  – Планка по 30 секунд x 2 – Делайте это 3 раза в неделю в разные дни
• Четвертая неделя  – Планка в течение 60 секунд – Делайте это 3 раза в неделю в разные дни

Вот несколько вариантов планки:

Руки и пальцы ног

Вы также можете выполнять планку на руках и пальцах ног вместо локтей и пальцев ног.

Планка с опусканием бедра

Удерживая положение планки, медленно дайте бедрам опуститься и вращаться из стороны в сторону до достижения цели.

Планка «колено к локтю»

Удерживая планку, медленно подтяните одно колено к противоположному локтю. Чередуйте и продолжайте до целевого времени.

Планка с подъемом ног

Удерживая положение планки, медленно оторвите одну ногу от земли. Чередуйте и продолжайте до целевого времени. Вы можете продвигаться вперед, поднимая ногу, нажимая на нее сбоку, а затем опуская ее обратно в исходное положение.

Круговые планки

Удерживая планку на руках и пальцах ног, медленно поднимите одну руку вперед, над головой и полностью в исходное положение. Чередуйте и продолжайте до целевого времени.

Доски с мячом для устойчивости

Поставьте ноги на мяч для устойчивости во время выполнения планки для выполнения сложной задачи.