Какой завтрак должен быть при правильном питании: Правильный завтрак: какой он должен быть?

Завтраки для похудения: что можно есть утром при правильном питании

Игнорировать завтрак вредно. Этот прием пищи помогает запустить все процессы в организме, получить энергию и окончательно проснуться. Это важно в том числе и для поддержания здорового веса или похудения. Из чего должен состоять правильный завтрак? От каких продуктов нужно отказаться, сообщает Toppress.kz со ссылкой на sports.ru.

Во многих культурах завтрак считается самым важным приемом пищи за день. «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» – считается, что эта фраза принадлежит полководцу Суворову, который пусть и не был специалистом в диетологии, но здоровью уделял большое внимание. При этом необходимость полноценно и качественно завтракать каждый день подтверждается и научными исследованиями.

Так, одна из работ показала, что женщины, склонные к пропуску завтрака, чаще страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой. Также взрослые, которые отказываются завтракать, с более высокой долей вероятности испытывают сложности с контролем стресса. А еще ученые предполагают, что завтрак играет важную роль в контроле веса и избавлении от ожирения.

Пример HTML-страницы

Кроме того, ученые наблюдают зависимость между потреблением качественного завтрака и снижением уровня стресса, а также риска развития депрессии у подростков. По их данным, правильный завтрак напрямую влияет на качество жизни человека. Еще одно исследование показывает, что хороший завтрак помогает детям лучше успевать в школе. Также регулярный и правильный завтрак в детстве помогает сформировать эту привычку и придерживаться ее на протяжении всей жизни, утверждают ученые.

Каким должен быть завтрак

Очень важно, чтобы завтрак был здоровым: состоял из полезных продуктов и содержал достаточное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) напоминает: нездоровая диета повышает риски для здоровья, а здоровое питание помогает защититься от многих неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Также ВОЗ рекомендует снизить потребление соли: это важно в том числе для снижения риска развития ожирения и диабета.

Количество калорий, которые завтрак должен содержать при похудении, рассчитывается индивидуально с учетом общего калоража питания и объемов физической активности человека. Чем выше физическая нагрузка, тем больше будет количество разрешенных при похудении калорий. Многие люди надеются сбросить вес, тотально минимизировав количество съедаемого, однако это не просто неэффективно, но и опасно для здоровья. Не работает и обратное – без ограничения рациона по калорийности увеличение нагрузки просто приведет к увеличению потребляемых калорий.

Фото: sports.ru

Нужно помнить о базальном метаболизме – количестве калорий, которое нужно организму для осуществления жизненно важных функций вроде сердцебиения и дыхания. Этот объем необходимо получать из питания, он также рассчитывается индивидуально. Недостаток калорий для базального метаболизма ведет к обострению хронических заболеваний, разрушению мышечной ткани, нарушению гормонального баланса и другим серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, при возвращении к привычному режиму питания все сброшенные килограммы вернутся и, возможно, человек будет продолжать набирать вес и дальше.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Нужно избегать быстрых углеводов. Их много в продуктах с высоким содержанием сахара и муки тонкого помола: такие блюда насыщают быстро, но эффект длится недолго, и уже через час голод возвращается. Не стоит завтракать сладкими хлопьями, сладким йогуртом, конфетами, тостами с вареньем, крекерами, выпечкой (а последняя может являться еще и источником вредных трансжиров, употребление которых грозит развитием болезней сердца и сосудов, онкологических заболеваний, ожирения).

Важно исключить также такие высококалорийные продукты, как жирное и жареное мясо, жирные соусы (например, майонез), консервы, фастфуд (также содержит трансжиры).

Кроме того, не самым полезным вариантом завтрака являются блюда из одного продукта: каша без добавок, одни яйца или овощи. Завтрак должен быть сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы, а значит, компонентов нужно несколько.

Какие продукты должен включать правильный завтрак

Завтрак должен быть сытным, питательным и содержать достаточное количество полезных веществ. Количество необходимых организму калорий, а также белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Онлайн-калькулятор поможет рассчитать лишь усредненные значения.

Фото: sports.ru

Энергию дают медленные углеводы. Продукты, которые их содержат, имеют низкий гликемический индекс, то есть с их потреблением глюкоза в крови повышается постепенно, без резких скачков. Это позволяет избежать быстрого появления голода и помогает в похудении. Есть такие углеводы в овсянке, гречке, пшене, необработанном рисе, полбе, цельнозерновом хлебе.

Отдельного упоминания заслуживает клетчатка – сложный углевод, пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения и, хотя и не усваивается, необходима для процессов пищеварения и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Много клетчатки в отрубях, бобовых, миндале.

Белок обеспечивает сытость. Также именно он является строительным материалом для клеток и тканей, и создании антител, которые помогают бороться с инфекциями. Отказ от белка или недостаточное его количество грозит серьезными проблемами со здоровьем. Белок содержится в яйцах, несладком йогурте, твороге, нежирном мясе и рыбе, бобовых, тофу.

В умеренном количестве полезны ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо.

 

Пять здоровых привычек при правильном питании

Содержание

• Главные привычки приверженцев ПП
• Не пропускать завтрак
• Добавить в рацион перекусы
• Пить достаточное количество воды
• Не забывать ужинать
• Не отвлекаться во время приема пищи

Правильное питание – залог хорошего самочувствия и стройной талии. В такой рацион входят полезные продукты, которые укрепляют наше здоровье и помогают не набрать вес. Но знали ли вы о том, что с помощью пяти полезных привычек можно усилить эффект от правильного питания? О них мы и расскажем в этой статье.

Правильное питание – это не только употребление полезных продуктов, но и самодисциплина. Благодаря здоровым привычкам вы сможете надолго сохранить эффект от похудения, избежать набора веса, а также не столкнуться с проблемами со здоровьем после избавления от лишних килограммов.

Не пропускать завтрак

Завтрак

Знали ли вы о том, что завтрак – самый важный прием пищи за весь день? Утром нужно съедать примерно 30% калорий от их общего количества за сутки. В завтраке обязательно должны содержаться сложные углеводы, жиры и совсем немного белка. Эти компоненты позволят вам насытиться энергией на первую половину дня.

Обратите внимание на то, что завтрак не должен быть слишком сытным, иначе это приведет к вялости. В идеале для первого приема пищи лучше выбрать каши, омлеты, гранолу без сахара, творог, фруктовые салаты.

От быстрых углеводов (сладостей, тортов, булочек) лучше отказаться, так как после них вы вскоре проголодаетесь

Добавить в рацион перекусы

Как утверждают диетологи, на перекусы должно уходить около 15% ежедневной нормы калорий. Согласитесь, это не такая уж и маленькая цифра. Именно поэтому перекусы играют большую роль в похудении и сохранении хорошего самочувствия.

За один день желательно делать два перекуса: сначала между завтраком и обедом, а затем между обедом и ужином. Для таких коротких приемов пищи стоит выбрать:

• орехи,
• сухофрукты,
• протеиновые батончики,
• нежирный сыр,
• фрукты,
• ягоды,
• горький шоколад.

Перекусы в виде печенья, конфет и других продуктов с усилителями вкуса лучше исключить. Они почти не дадут вам чувства насыщения, но при этом отложатся в лишние сантиметры.

Полезный перекус

Пить достаточное количество воды

Вода обязательно должна присутствовать в рационе, так как она играет большую роль в правильном питании и вообще в здоровье человека. И совсем необязательно следовать правилу ‒ «пить воду строго по 2 литра в день». Чтобы рассчитать нужное количество, необходимо свой вес умножить на 31. Т. е. если вы весите 60 кг, то вам следует пить чуть больше 1,8 литра в день.

Такая привычка поможет:

• снизить вес,
• улучшить состояние кожи,
• чувствовать себя бодро,
• наладить пищеварение,
• очистить организм от шлаков,
• снизить риск онкозаболеваний,
• избежать обезвоживания.

Пить много воды в день противопоказано людям с почечной недостаточностью и гипертонией

Не забывать ужинать

Ужин должен занимать 20% от всех калорий за сутки. Последний прием пищи нельзя пропускать, так как от него зависит ваша стройность и качество сна. Если регулярно забывать поужинать, метаболизм начнет замедляться. Это приводит к тому, что организм начнет «запасать» жир, что вскоре отразится на талии.

Для ужина стоит выбирать продукты, богатые белком: рыбу, творог, чечевицу, куриную грудку. Такие блюда стоит дополнять салатами из свежих овощей.

Полезный ужин из тушеного лосося и спаржи

Не отвлекаться во время приема пищи

Большинство людей привыкли ужинать во время просмотра сериала или пролистывания ленты в социальной сети. Но на самом деле такая вредная привычка приводит к перееданию и лишним килограммам. Диетологи советуют во время завтрака, обеда и ужина отложить гаджеты и книги и полностью сконцентрироваться на еде. Это позволит вам быстрее насытиться, тщательно пережевать пищу и получить от блюда больше удовольствия.

Перечисленные привычки обязательно стоит включить в свою ежедневную рутину, чтобы всегда оставаться энергичными, стройными и здоровыми. Чтобы не забывать следовать советам, рекомендуем записать их на стикере и повесить на видное место.

9 идей здорового завтрака, которые стоит попробовать | Nature Made®

24 июня 2022 г. Здоровое питание

Quick Health Scoop

• Начните день с легкого здорового завтрака, богатого питательными веществами, который зарядит ваше утро энергией.
• Сосредоточьтесь на употреблении в пищу питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, белков, антиоксидантов и полезных жиров из цельных продуктов, включая фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.
• Включите советы по планированию и подготовке в свой распорядок дня, чтобы сделать здоровый завтрак на ходу быстрым и легким.
• Попробуйте эти девять идей для здорового завтрака, которые легко транспортировать и легко есть.

Вы подпитываете свое утро пончиками, сладкими хлопьями для завтрака, беконом или (удушье) вообще пропускаете завтрак? Начните свой день с легкого здорового завтрака, который зарядит ваше утро энергией.

Помните, что после того, как ваше тело голодает ночью, пока вы спите, уровень сахара в крови также падает и будет ниже, когда вы проснетесь. Здоровый завтрак с белком и здоровым жиром поможет повысить (и поддерживать) уровень сахара в крови, что поможет вам оставаться энергичным в течение дня и сбалансировать свое настроение. [1]

Но что такое здоровый завтрак? Какие продукты и группы продуктов и основные питательные вещества должны быть включены в здоровый завтрак? А если ваше утро занято, какие рецепты простых и полезных завтраков помогут вам в дороге?

Узнайте больше об идеях здорового завтрака, которые вы можете начать включать в свой утренний распорядок.

Из чего состоит здоровый завтрак?

Начнем с того, что следует есть , а не : продуктов, содержащих добавленный сахар и очищенные злаки (бублики, блины, выпечка и сладкие хлопья), а также переработанного мяса с высоким содержанием жира (например, бекон и колбаса).

Почему? Потому что эти продукты могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови (вызывая чувство голода в середине утра), а другие могут содержать слишком много натрия (потенциально влияющего на артериальное давление) и консервантов. [2] Помимо повышения уровня сахара в крови, обработанные углеводы и сахара могут вызывать повышение уровня инсулина. Затем инсулин перемещает сахар в ваши жировые клетки для использования в качестве запасенной энергии (т.н. жировых отложений). [3]

Итак, какие продукты следует есть, чтобы завтракать здоровым? Исследования показывают, что здоровый завтрак должен быть сосредоточен на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, качественный белок и полезные жиры, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья. [2] Для здорового завтрака сосредоточьтесь на следующих основных группах продуктов: [4]

• Фрукты и овощи
• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Нежирный белок
• Цельнозерновые продукты

Для легкого здорового белкового завтрака сосредоточьтесь меньше на мясе и больше на йогурте, яйцах, орехах, семенах и бобовых, и знайте, что цельные зерна (например, овсянка) содержат клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше. [5]

Полезные жиры для здорового питания

Если вы включаете в свой завтрак полезные жиры, это означает, что вам следует выбирать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты) и избегать трансжиров и насыщенных жиров.[ 6] Лучше всего сосредоточиться на потреблении большего количества жиров Омега-3 (из морепродуктов, грецких орехов, льна и чиа) и меньшего количества жиров Омега-6 (сои, рапса и кукурузы), чтобы помочь сбалансировать уровень воспаления в организме. Какие продукты содержат эти полезные жиры? [7]

• Авокадо
• Яйца
• Морепродукты (особенно жирная рыба, такая как тунец-альбакор, сельдь, лосось, сардины и тунец)
• Семена (льна, чиа и подсолнечника)
• Тофу
• Лесные орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис, грецкие орехи)
• Растительные масла и масла из семян (рапсовое, льняное, оливковое, сафлоровое)

Кухонные хитрости для здорового завтрака

Теперь, когда вы знаете основные ингредиенты, которые должны быть на тарелке для завтрака, вам может понадобиться помощь в поиске простых идей для здорового завтрака на ходу. Прежде чем переходить к конкретным сочетаниям продуктов или рецептам здорового завтрака (ниже), включите эти советы по планированию и подготовке в свой распорядок дня, чтобы сделать здоровый завтрак на вынос быстрым и легким.

• План . Стремитесь к сбалансированному завтраку, что означает планирование приема пищи, включающего продукты из двух-трех групп, таких как молочные продукты и белок или фрукты и белок. [8] Смешайте свои варианты, чтобы не попасть в рутину завтрака. Если вам надоест есть одно и то же каждое утро, вы, скорее всего, пропустите завтрак или вернетесь к менее здоровой пище, потому что она вам нравится.

• Купите : после того, как вы наметите различные варианты завтрака, запаситесь полезными ингредиентами, чтобы всегда иметь их под рукой, чтобы вы могли быстро приготовить разнообразные питательные блюда. Для своего холодильника купите нежирный йогурт (в греческом йогурте больше белка) или сырный сыр, цельнозерновой или пророщенный хлеб, а также разнообразные свежие фрукты и овощи.
  Для морозильной камеры купите различные замороженные фрукты и овощи, которые можно использовать для смузи. Для своей кладовой заполните полки орехами, ореховым маслом (например, арахисовым, миндальным), семенами, маслом из семян (подсолнечника), консервированной фасолью, немолочными альтернативами молока длительного хранения (например, миндальным, кокосовым или соевым молоком), обогащенные клетчаткой каши и разнообразные цельнозерновые продукты (например, ячмень, овсяные хлопья, лебеда и коричневый рис).

• Приготовление : На выходных (когда у вас есть больше времени на приготовление пищи) запланируйте остатки завтрака (например, цельнозерновые кексы или овощные фриттаты, приготовленные из остатков овощей), которые вы сможете съесть в течение следующей недели или заморозить и быстро разморозить, когда вы заняты. утра. Очищайте, очищайте, нарезайте и нарезайте фрукты и овощи, чтобы они были готовы к употреблению в чистом виде или для добавления в рецепт здорового завтрака.
  Разделите готовые завтраки (например, маленькие пакетики с орехами), чтобы съесть их на ходу или в качестве позднего перекуса, чтобы быстро взбодриться.

Идеи для легкого здорового завтрака в дороге

Если вы едете на работу или отвозите детей в школу, вам нужно приготовить рецепты здорового завтрака, который будет легко транспортировать и легко есть. Для многих из них вы можете сделать их накануне вечером, чтобы просто взять их на пути к двери. [1,2,3,5]

1. Йогуртовое парфе . Выберите простой греческий йогурт (для дополнительного белка), добавьте немного ягод и фруктов и посыпьте дроблеными грецкими орехами или гранолой.
2. Бутерброд с маслом из орехов или семян . Намажьте масло из орехов или семян по выбору (попробуйте масло из орехов пекан или масло из семян подсолнечника) и банановое пюре на цельнозерновой или ржаной хлеб.
3. Свежие фрукты . Яблоки, бананы и виноград — идеальное дополнение к любому быстрому завтраку. Другие фрукты, которые требуют небольшой подготовки (например, грейпфруты, киви), просто очистите и нарежьте накануне вечером, разложите по отдельным контейнерам и возьмите с собой. Также рассмотрите яблоко с ореховым маслом как закуску, полную клетчатки, белка и полезных жиров.
4. Смузи . Смешайте здоровую жидкость (нежирный йогурт плюс обычное или немолочное обезжиренное молоко) со свежими или замороженными фруктами. Подумайте о том, чтобы добавить немного семян чиа, чтобы повысить питательные вещества Омега-3. Чтобы приготовить зеленый смузи, добавьте в блендер горсть свежего молодого шпината. Подумайте о добавлении сывороточного или горохового протеина для получения смузи с более высоким содержанием белка.
5. Овсянка . Приготовьте овсянку с нежирным молоком (вместо воды) и украсьте свежими или сушеными фруктами. Для повышения уровня белка добавьте немного орехового масла или молотых семян льна.
6. Крупа . Добавьте нарезанный шпинат или помидоры и посыпьте нежирным сыром чеддер. Добавьте сваренное вкрутую яйцо для повышения уровня белка.
7. Обогащенные хлопья или мюсли . Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака или мюсли с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара и добавлением орехов или семян чиа для дополнительного повышения питательных веществ. Ешьте хлопья сухими (как перекус!).
8. Буррито для завтрака . Наполните кукурузные или цельнозерновые лепешки яичницей-болтуньей, тофу или черной фасолью и нарезанными кубиками овощами (попробуйте лук, перец и помидоры). Совет: приготовьте накануне вечером и заверните в фольгу, чтобы быстро съесть на ходу.
9. Бейгл из цельнозерновой муки . Намазывайте хумус, ореховое масло или пюре из авокадо для вкусного завтрака с собой.

Чтобы восполнить любые пробелы в питании, вы можете рассмотреть возможность приема мультивитаминов или рыбьего жира Омега-3 на завтрак. Полезный совет: всегда лучше принимать рыбий жир во время еды. Многие люди принимают свои ежедневные витамины и минералы за завтраком, потому что это легко запомнить и легко сделать частью утренней рутины.†

Bottom Line

Полезный завтрак даст толчок вашему дню, дав вам энергию, которой хватит на весь день. Старайтесь есть богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием клетчатки, нежирным белком и полезными жирами. Это означает выбор продуктов из следующих групп: фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, постный белок и цельнозерновые продукты. Используйте некоторые лайфхаки для планирования и подготовки, которые сделают здоровый завтрак на ходу быстрым и легким. Попробуйте приведенные выше идеи для здорового завтрака, чтобы у вас были варианты, которые будет легко транспортировать и легко есть.

Продолжайте заглядывать в блог Nature Made, чтобы узнать о последних научных статьях, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

 

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для использования в качестве медицинского совета или рекомендации для какого-либо конкретного продукта. Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации.

† Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки  

1. Университет Колорадо в Боулдере. «Лучшие завтраки для ваших целей в области питания». 2022. Дата обращения: 25 мая 2022 г. https://www.colorado.edu/health/2019/09/04/better-breakfasts-your-nutrition-goals.
2. Калифорнийский университет в Дэвисе. «Почему завтрак важен? Наш диетолог предлагает идеи для здорового завтрака». 5 апреля 2022 г. По состоянию на: 26 мая 2022 г. /04
3. Издательство Гарвардского здравоохранения. «Докторский рецепт здорового завтрака». 6 октября 2017 г. По состоянию на: 25 мая 2022 г. https://www.health.harvard.edu/blog/a-doctors-recipe-for-a-healthy-breakfast-2017100612479
4. Департамент здравоохранения штата Вашингтон. “Заправься и позавтракай, Вашингтон”. 2022. Дата обращения: 26 мая 2022 г. https://doh.wa.gov/you-and-your-family/nutrition-and-physical-activity/healthy-eating/healthy-breakfast
5. Вашингтонский университет. «Как выглядит здоровый завтрак?» 2022. Дата обращения: 26 мая 2022 г. https://thewholeu.uw.edu/2021/12/20/what-does-a-healthy-breakfast-look-like/
6. Американская кардиологическая ассоциация. «Факты о жирах. Инфографика». Май 2017 г. Дата обращения: 15 июня 2022 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/the-facts-on-fats
7. Американская диабетическая ассоциация. «Жиры». 2022. Дата обращения: 15 июня 2022 г. https://www.diabetes. org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fats.
8. Расширение государственного университета Южной Дакоты. «Завтраки на вынос». 24 января 2020 г. По состоянию на: 26 мая 2022 г. https://extension.sdstate.edu/grab-n-go-breakfasts

Лиза Бич

Автор NatureMade

Вам может понравиться

Зарегистрируйтесь, чтобы получить больше информации от Nature Made

Получайте последние новости и специальные предложения

Завтрак: ключ к здоровому образу жизни

Авторы: Эстер Эллис, MS, RDN, LDN, Кордиалис Мсора-Касаго, MA, RD, Грейс Дероча, MBA, RD, CDCES, Су-Нуи Эскобар, DCN, RDN, FAND , Рахаф Аль Бочи, RDN, LD и Вандана Шет, RDN, CDE

Опубликовано: 29 мая 2021 г.

Отзыв: 09 июля 2021 г.

Dash_med/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Завтрак — важная еда для растущих детей. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак, как правило, чаще посещают школу, реже опаздывают и реже испытывают утренние боли в животе, вызванные голодом. Их общие результаты тестов выше, они лучше концентрируются, легче решают задачи и имеют лучшую мышечную координацию. Дети, которые завтракают, также с большей вероятностью сохранят здоровый вес и получат достаточное количество кальция. Едят ли ваши дети дома или в школе, убедитесь, что они едят питательный завтрак каждый день.

Приготовьте быстрый и легкий завтрак

Начните день вашего ребенка с полезного для здоровья дня со сбалансированного завтрака, в который входят разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Попробуйте некоторые из этих быстрых и простых вариантов:

• Арахисовое масло, намазанное на цельнозерновые тосты
• Крупа и яйца
• Каша с имбирем и корицей
• Омлет с устрицами или омурис (жареный рисовый омлет)
• Чилакилес с яйцами
• Обогащенные железом хлопья и молоко или обогащенная немолочная альтернатива ломтикам банана
• Овсяная каша быстрого приготовления с измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой
• Доса без добавок или с начинкой из картофеля карри и чатни
• Смузи с молоком или обогащенным немолочным заменителем, шпинатом, замороженным бананом и ореховым маслом
• Парфе со слоями йогурта, цельнозерновой мюсли и черникой
• Фул мудаммас — салат из фасоли с петрушкой, помидорами, зеленым луком, лимонным соком и оливковым маслом холодного отжима

Сделать барную стойку

Позвольте своим детям приготовить себе завтрак с помощью барной стойки. Подобно салат-бару, барная стойка включает в себя множество продуктов, которые можно смешивать и сочетать. Малыши любят создавать необычные комбинации, смешивая, складывая и раскладывая ингредиенты. Приклеит ли арахисовое масло ягоды к вафле? Или йогурт задушит орехи и фрукты? Независимо от того, какие питательные сочетания они создают, им понравится чувство контроля, которое предлагает барная стойка. Вот несколько идей:

• Цельнозерновые хлопья, вафли, лепешки, хлеб или английские кексы
• Арахисовое масло
• Йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный
• Творог
• Оливки
• Варенье из инжира или абрикосов
• Различные нарезанные фрукты, такие как бананы, клубника, папайя или маракуйя
• Вареные яблоки или фруктовый компот
• Ломтики сыра
• Измельченные орехи, такие как кешью или фисташки
• Изюм и сушеная клюква
• Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное
• Яйца, сваренные вкрутую

Вареные хлопья Jazz Up

Чтобы приготовить отличный завтрак с зерновой начинкой, добавьте аромат и питательные вещества в приготовленные каши (быстрорастворимые или нет), такие как овсянка, манная каша, крупа, коричневый рис или цельнозерновой кускус.

• Используйте фруктовый сок — яблочный, апельсиновый или другой стопроцентный сок — либо нежирное или обезжиренное молоко в качестве жидкости для варки.
• Для вареных хлопьев добавьте нарезанные фрукты (яблоко, персик, банан, киви), сухофрукты (нарезанные абрикосы, папайя, финики, изюм, клюква) или орехи и семена.
• Добавляйте сухое молоко в приготовленные хлопья, чтобы увеличить содержание кальция.
• Оживите его специями: корицей, мускатным орехом, имбирем, душистым перцем или гвоздикой.

Если ваш ребенок не может завтракать дома, узнайте, есть ли школьный завтрак. Или упакуйте им завтрак на вынос, чтобы они могли съесть его в автобусе или по дороге в школу. Вы не только будете поощрять своих детей есть питательную пищу, но и подпитывать их растущие тела и умы для достижения успеха.

Чтобы избежать перекусов в середине утра, завтрак, богатый белком и клетчаткой, лучше сбалансирует уровень сахара в крови.